Pablo García Alba
COMEMOS SALUDABLE ALIMENTACIÓN TIPO 1 - PERDIDA DE PESO CON ENTRENAMIENTO
Opción 1
DESAYUNOS • Te presentamos tres opciones de desayunos para que puedas variar la alimentación y no resulte cansado desayunar siempre lo mismo.
- 2 comprimidos de Xtreme - Café / Cola Cao 0% / Lean Protein (Weider) con leche semidesnatada sin lactosa
- 2 tostadas de pan integral, de centeno o espelta con queso fresco y mermelada light Opción 2
- 2 comprimidos de Xtreme - Café / Cola Cao 0% / Lean Protein (Weider) con leche semidesnatada sin lactosa
- 2 tostadas de pan integral, de centeno o espelta con 4 lonchas de pavo bajo en sal y tomate Opción 3
- 2 comprimidos de Xtreme - Café / Cola Cao 0% / Lean Protein (Weider) con leche semidesnatada sin lactosa y copos de avena Corn Flakes sin azúcares añadidos
Opción 1
media mañana o media tarde • Te presentamos cuatro opciones de media mañana - tarde con diferentes variables de alimentos, e incluso una de estas con una riquísima barritas que realmente sería impensable disfrutar de algo tan rico haciendo dieta de pérdida de grasa.
- 2 yogur 0% (sin trocitos de fruta) - 10 nueces Opción 2
- 4 lonchas de pavo - 1 fruta - 4 nueces Opción 3
- 1 - 2 rebanadas de pan integral, espelta o centeno con 6 lonchas de pavo
- 6 nueces Opción 4
- 1 barrita 32% Protein Bar (weider) o barrita Double Pro (weider) - Café o infusión
* Infusiones puedes tomar varias al día por el mínimo aporte calórico. Se recomienda té verde puesto que este tipo de infusión contribuye a la pérdida de grasa * También por el ritmo de entrenamientos que se lleva se puede incluir una manzana o naranja entre las opciones siempre y cuando nos quedemos con hambre.
Verduras:
COMIDAS DE OPCIONES PRIMEROS • Aquí tienes una gran variedad de alimentos que podrás tomar como primeros platos.
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Judias Verdes Calabacín Champiñon (rehogados con taquitos de jamón) Espárragos verdes o blancos Setas (rehogadas con taquitos de jamón) Alcachofas (rehogadas con taquitos de jamón) Caldo de verduras Sopa Juliana Piña natural Menestra de verduras Brocoli Coliflor Salmorejo (sin tacos de pan) Gazpacho (sin tacos de pan) (4-5 días por semana)
Legumbres:
- Lentejas cocinada con verduras (1 día por semana) Arroz integral - Pasta integral:
- Tomar 80 gr. aderezado con 2 cucharadas de aceite de oliva y acompañado de verduras. (1-2 días por semana)
Carnes:
COMIDAS DE OPCIONES SEGUNDOS • Aquí tienes una gran variedad de alimentos que podrás tomar como segundos platos.
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Pollo Pavo Ternera Codorniz Conejo Avestruz (3-4 días por semana 200-250 gr por comida)
Pescados:
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Salmón Caballa Sardinas Emperador Atún Dorada Lubina Mariscos Sepia Calamar Pulpo (3-4 días por semana 200-250 gr por comida)
Barritas:
- Nature’s Bar (Victory Endurance)
PRE - ENTRENO o durante • Si tenemos entrenamientos medios - largos (más de 2 horas) podríamos añadir una ingesta más de las que denominamos (media mañana - media tarde) a modo de barrita energética durante el entrenamiento, ya que nos aportará un extra de energía y nos permitirá no decaer en el rendimiento.
Es una barrita recomendada para duración media de entrenamientos (2 - 3 horas), por su composición y aporte energético.
- Endurance Bar (Victory Endurance) Es una barrita recomendada para una duración media - alta de entrenamientos (3 horas en adelante). Por su composición nos aporta un alto valor energético, viniendo acompañado de una suma de calorías importante (por ello es más recomendada para entrenamientos de duración media - alta)
Proteína:
- 40 gr de proteína Premium Whey con 300 cl de agua.
POST - ENTRENO • La proteína no puede faltar en nuestra dieta post - entreno cuando realizamos ejercicios de media - alta intensidad. Es el complemento perfecto para cubrir el déficit alimenticio motivado por el esfuerzo físico y acelerar nuestra recuperación muscular. • En trabajos de media - alta intensidad y dependiendo de que tipo de entrenamiento llevemos, debemos valorar que otros tipos de suplementos deportivos deberíamos de consumir.
También tenemos opción de hacernos un rico batido de:
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40 gr. de proteína Premium Whey 300 cl. de agua Manzana o platano troceado Podemos añadir unas frutas del bosque Batimos todo y a disfrutar …
Opción 1
cenas • Te presentamos multitud de opciones de cenas para que puedas variar la alimentación y no resulte monótono conseguir tus objetivos
- 2 comprimidos de Xtreme - Tortilla francesa de 4 huevos (solo una yema) - 1 yogur 0% (sin trocitos de frutas) Opción 2
- 2 comprimidos de Xtreme - Ensalada completa (lechuga o escarola, pepino, tomate, cebolla, zanahoria, atún, huevo cocido “solo clara”, carne de cangrejo, queso de burgos, etc …) * Ver combinaciones en página especial ensaladas Más opciones …
- 2 comprimidos de Xtreme - Cualquier combinación de primeros y segundos platos de las comidas de medio día.
ESPECIAL ENSALADAS
Opciones de ensaladas:
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Lechuga de roble, tomate, canónigos, cebolla, atún, Espárragos blancos, 1 huevo hervido Lechuga iceberg, tomate, pimiento rojo, langostinos cocidos, palitos de cangrejo Lechuga o escarola, cebolla, tomate, 1 huevo hervido, tiras de pollo a la plancha Lechuga, espinacas baby, tomates cherry, pavo en taquitos, aguacate, queso de burgos, pimiento rojo (a esta ensalada solo añadir aceite si lo sustituimos por el aguacate)
- Lechuga en cualquiera de sus variedades, piña natural troceada, tomate, palitos de cangrejo, canónigos
- Lechuga, tomate, pepinillos, salmón ahumado, 1 huevo hervido, palitos de cangrejo, rucula, cebolla
- Lechuga, espinacas baby, tomate, cebolla, 1 huevo hervido, sardinas en escabeche o en aceite muy escurridas
- Lechuga, tomates cherry, 1/2 manzana en taquitos, langostinos cocidos, 1 lata de mejillones al natural o escabeche, cebolla
- Tomate, pepino, cebolla, pimiento rojo en finas lonchas, 1/2 manzana en taquitos, canónigos, tiras de pollo a la plancha * Todas las ensaladas se aliñan con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen, vinagre de vino, manzana o balsámico de módena y una pizca de sal puesto que el contenido en sodio de las ensaladas es suficiente. * La cantidad que se puede comer es ilimitada siempre y cuando se coma despacio con una buena masticación para favorecer la digestión y evitar fermentaciones inadecuadas (hinchazón) * Cualquier ensalada podrá sustituir como plato único una comida o cena * Las ensaladas no pueden ser modificables ni añadir otros alimentos no presentes en cada combinación (como maíz, remolacha, guisantes, etc …) ya que variaría el equilibrio nutricional de las mismas.
NORMAS PARA PERDIDA DE GRASA
NORMAS IMPORTANTES PARA LA PERDIDA DE GRASA - Aliños: Las ensaladas y verduras se aliñaran con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen y una de vinagre. Sal en muy poca cantidad.
- Pan: No comer “NADA” de pan en las comidas o cenas. Solamente comer pan cuando se especifica (tostadas en desayuno, etc…)
- Horas: Muy importante respetar las 3 horas entre comidas (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena). Si del desayuno a la comida no pasa el tiempo suficiente anularíamos la comida de media mañana. Si por el contrario por cuestiones de horario necesitásemos hacer dos medias mañanas (ejemplo: desayuno 6:00, media mañana 9:00, 2ª media mañana 12:00, comida 15:00) Es MUY IMPORTANTE no dejar más de 4 horas sin que el cuerpo reciba alimento, ya que si dejamos muchas horas entre comidas el cuerpo almacenará grasa como respuesta a demasiadas horas sin recibir alimento (es un sistema de defensa corporal).
- Hidratación: Beber entre 2 y 3 litros de agua diarios (no durante comidas o cenas, durante estas tomar solamente un vaso). El agua evidentemente no engorda, pero interfiere en las digestiones y hace que los jugos gástricos se diluyan en exceso y se produce una mala absorción de los nutrientes, fermentaciones intestinales (gases e inflamaciones), además de dificultar la adecuada eliminación de grasa. Por todo ello beberemos entre horas y dejaremos de beber desde media hora antes de la comida o cena hasta media hora después de estas.
- Importante la implicación: Es importante la implicación de la persona en llevar estas pautas alimenticias a buen fin, y hay que tener presente la constancia y perseverancia. Pero también si las primeras semanas cuesta la adaptación a las mismas, se puede tener un día “vacío” sin cumplir todas las pautas de comidas. Si tenemos algún día de los que nos saltamos todo y nos damos un capricho como por ej. pizza o similares, tratar que coincida con que el días siguiente tendremos un importante desgaste energético en entrenamiento o competición (IMPORTANTE SI CUMLIR LOS HORARIOS ENTRE COMIDAS)
- Bebidas: A parte del agua, para beber puedes tomar: COCA-COLA LIGHT o CERO, PEPSI LIGHT, NESTEA SIN AZUCAR, GASEOSA, AGUA CON GAS, INFUSIONES o CAFÉ SOLO Evitar siempre a excepción del día libre: Bebidas alcohólicas, Cerveza con o sin alcohol, Vino, etc …
- Picoteo: No picar entre horas absolutamente nada (a excepción del día libre, sin demasiados excesos), solamente tomar infusiones y bebidas permitidas sin abusar de COCA-COLA, PEPSI, etc …
- Descanso y dormir: Dormir bien influye determinantemente en la pérdida de grasa, por lo tanto es conveniente tener un mínimo de 7 horas de sueño de calidad. Los turnos de noche, trasnochar o dormir poco o mal retrasará el proceso de la pérdida de peso y/o grasa.
- Exito - fracaso: El éxito de un programa de pérdida de peso implica constancia y fuerza de voluntad, aunque como podrás observar tienes muchísima variedad de alimentos saludables y que puedes hacer un hábito de ello. Hay semanas que perderás más y otras menos de lo habitual y esto no implicará que lo estés haciendo mal, simplemente es porque estamos expuestos a muchos factores difícilmente controlables (estreñimiento, menstruación, medicamentos, retenciones, etc …)