Pablo García Alba
DIETA DE 1.600 CALORIAS
En primer lugar debemos de tratar que la dieta no sea aburrida, ya que si tu alimentación es monótona y con restricciones importantes lo único que provocaremos será el abandono.
LA IMPORTANCIA EN LA DIETA
En éste artículo te propongo una dieta de 1600 calorías, en la que te vas a encontrar variedad, con alimentos deliciosos y además será baja en grasas saturadas y en azúcares simples. Tendrás diferentes opciones por día y te ayudará a bajar de peso sin esfuerzos innecesarios. Debemos de tener muy claro que una dieta no es tratar de restringir al máximo nuestras comidas, con la única finalidad de mantener o perder peso. Una dieta debemos debemos de verlo como el conjunto de alimentos que nos aportan
• Te explicamos a groso modo lo que podemos entender como dieta, ya que no tiene que ir necesariamente relacionado con sacrificio, monotonía, restricciones, …
nutrientes y energía que permite al organismo realizar todas sus funciones vitales. Esta debería de tener unas características determinadas para que pueda ser:
- Equilibrada: Debe de tener distribuidos los nutrientes en forma y cantidad adecuada a la persona, tratando de evitar acumulaciones innecesarias. Por ejemplo, no tiene ningún sentido comer gran cantidad de hidratos de carbono antes de irnos a dormir, ya que esa energía que nos aporta no sería consumida y sería acumulada en el cuerpo.
- Suficiente: La ingesta de alimentos debe asegurar a la persona que tenga una nutrición correcta y un peso saludable acorde a su organismo.
- Variada: Deberá de incluir gran variedad de alimentos para evitar caer en la monotonía.
- Completa: Una dieta debe de contener todos los macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas. La mayoría de las dietas “milagrosas” no cumplen con este requisito y restringen algunos de los nutrientes principales.
- Personalizada: Cada persona tiene una serie de gustos diferentes, por ello la dieta deberá de ser confeccionada según los alimentos que más gusten o con los alimentos generalmente más apetecibles, para que así no suponga un sacrificio realizar algunas comidas. Te puedes encontrar con multitud de dietas circulando por internet, pero la gran mayoría no cumplen con las principales características que una dieta debe de tener.
Os propongo una dieta de 1.600 calorías para que la puedas tomar como ejemplo y puedas comenzar a disfrutar comiendo saludable. Es una dieta equilibrada y variada, así podremos conseguir que el organismo obtenga todos los nutrientes esenciales. Trato de tener en cuenta alimentos bajos en grasas saturadas y azúcares, ya que estas solamente nos aportarían calorías sin utilidad. Igualmente, algunos de los alimentos tienen cantidades exactas para ajustar las calorías necesarias, en cambio otros como pueden ser las frutas o verduras no necesitan ser pesados porque deberías de consumir cantidades muy altas para excederte de calorías. He confeccionado 5 días con combinaciones diferentes, por lo que podrás ir repitiendo dos días de los que más te gusten a lo largo de la semana.
Desayuno
-
250 ml. de leche semidesnatada sin lactosa 2 rebanadas de pan de centeno 50 gr. de queso fresco 0%. 1 tomate natural
Media mañana
DÍA 1
- 125 gr. de queso batido 0 % desnatado - 1 kiwi - 15 gr. de nueces (4 nueces aprox.) Comida
- 110 gr. de lentejas cocidas con verdura (alcachofa, judías verdes, pimientos, cebolla)
- 110 gr. de gambas cocidas o plancha - 1 tomate natural Merienda
-
1 té verde 2 rebanadas de pan de centeno 15 gr. de mermelada light 1 manzana
Cena
- Puré de calabaza - 150 gr. de merluza a la plancha
Desayuno
-
250 ml. de leche semidesnatada sin lactosa 2 rebanadas de pan de centeno 5 gr. de aceite de oliva 1 tomate natural rayado
Media maĂąana
DĂ?A 2
- Varias frutas naturales troceadas - 15 gr. de nueces (4 nueces aprox.) Comida
- 70 gr. (pesado en seco) de pasta al huevo o integral - 30 gr. de tomate natural (sofrito y mezclar con la pasta) - 100 gr. de ternera a la plancha Merienda
- 125 gr. de queso batido 0% desnatado - 30 gr. de harina de avena - 6 fresas o manzana Cena
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1 lata de atĂşn natural Pimiento rojo Tomate Zanahoria Espinacas 1 huevo duro 5 gr. de aceite de oliva
Desayuno
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Café solo o cortado 125 gr. de yogur natural 0% desnatado 50 gr. de harina de avena 1 platano
Media mañana
DÍA 3
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1 té verde 2 rebanadas de pan de centeno 4 lonchas de pavo 15 gr. de nueces
Comida
- 120 gr. de brocoli cocido - 100 gr. de pechuga de pavo con calabacín, Cebolla y pimiento verde Merienda
- 250 ml. de leche semidesnatada sin lactosa - 1 tostada de pan de centeno untada con 50 gr. de aguacate - 1 pieza de fruta (manzana, naranja, 6 fresas, pera, plátano) Cena
- 100 gr. de cerdo (rehogado con berenjenas, pimiento rojo, cebolla y espinacas)
Desayuno
- 250 ml. de leche semidesnatada sin lactosa - 1 tortilla con 150 ml. de claras de huevo y 50 gr. de pechuga de pavo - 2 rebanadas de pan de centeno Media mañana
DÍA 4
- 1 yogur 0% desnatado - 1 pieza de fruta (manzana, naranja, pera, plátano) - 15 gr. de almendras Comida
- 120 gr. de coliflor - 150 gr. de pechuga de pollo asada con pimienta y tomillo (pimiento verde, tomate natural y 10 gr. de aceite de oliva) Merienda
-
1 té verde 2 rebanadas de pan de centeno 50 gr. de queso fresco 0% desgrasado 1 tomate natural
Cena
- Puré de calabacín - 100 gr. de salmón o atún a la plancha
Desayuno
-
250 ml. de leche semidesnatada sin lactosa 2 rebanadas de pan de centeno 30 gr. de queso fresco 0% desgrasado 4 lonchas de pavo
Media maĂąana
DĂ?A 5
- 125 gr. de queso batido 0 % desnatado - 1 pieza de fruta (manzana, naranja, pera, plĂĄtano) - 15 gr. de almendras Comida
- 110 gr. de alubias o garbanzos cocidos - 100 gr. de tacos de pechuga de pavo (espinacas, pimiento rojo, cebolla y tomate natural) Merienda
- 1 tĂŠ verde - 2 rebanadas de pan de centeno - 15 gr. de mermelada light Cena
- Revuelto de setas (con 100 gr. de claras de huevo y un huevo entero) - Ensalada de espinacas con 4 tiras de carne de cangrejo, cebolla y tomate
Barritas:
- Nature’s Bar (Victory Endurance)
SI ADEMÁS ENTRENAS … —————— PRE - ENTRENO o durante • Si tenemos entrenamientos medios - largos (más de 2 horas) podríamos añadir una ingesta más de las que denominamos (media mañana - media tarde) a modo de barrita energética durante el entrenamiento, ya que nos aportará un extra de energía y nos permitirá no decaer en el rendimiento.
Es una barrita recomendada para duración media de entrenamientos (2 - 3 horas), por su composición y aporte energético.
- Endurance Bar (Victory Endurance) Es una barrita recomendada para una duración media - alta de entrenamientos (3 horas en adelante). Por su composición nos aporta un alto valor energético, viniendo acompañado de una suma de calorías importante (por ello es más recomendada para entrenamientos de duración media - alta)
Proteína:
- 40 gr de proteína Premium Whey con 300 cl de agua.
POST - ENTRENO • La proteína no puede faltar en nuestra dieta post - entreno cuando realizamos ejercicios de media - alta intensidad. Es el complemento perfecto para cubrir el déficit alimenticio motivado por el esfuerzo físico y acelerar nuestra recuperación muscular. • En trabajos de media - alta intensidad y dependiendo de que tipo de entrenamiento llevemos, debemos valorar que otros tipos de suplementos deportivos deberíamos de consumir.
También tenemos opción de hacernos un rico batido de:
-
40 gr. de proteína Premium Whey 300 cl. de agua Manzana o platano troceado Podemos añadir unas frutas del bosque Batimos todo y a disfrutar …
NORMAS PARA PERDIDA DE GRASA
NORMAS IMPORTANTES PARA LA PERDIDA DE GRASA - Aliños: Las ensaladas y verduras se aliñaran con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen y una de vinagre. Sal en muy poca cantidad.
- Pan: No comer “NADA” de pan en las comidas o cenas. Solamente comer pan cuando se especifica (tostadas en desayuno, etc…)
- Horas: Muy importante respetar las 3 horas entre comidas (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena). Si del desayuno a la comida no pasa el tiempo suficiente anularíamos la comida de media mañana. Si por el contrario por cuestiones de horario necesitásemos hacer dos medias mañanas (ejemplo: desayuno 6:00, media mañana 9:00, 2ª media mañana 12:00, comida 15:00) Es MUY IMPORTANTE no dejar más de 4 horas sin que el cuerpo reciba alimento, ya que si dejamos muchas horas entre comidas el cuerpo almacenará grasa como respuesta a demasiadas horas sin recibir alimento (es un sistema de defensa corporal).
- Hidratación: Beber entre 2 y 3 litros de agua diarios (no durante comidas o cenas, durante estas tomar solamente un vaso). El agua evidentemente no engorda, pero interfiere en las digestiones y hace que los jugos gástricos se diluyan en exceso y se produce una mala absorción de los nutrientes, fermentaciones intestinales (gases e inflamaciones), además de dificultar la adecuada eliminación de grasa. Por todo ello beberemos entre horas y dejaremos de beber desde media hora antes de la comida o cena hasta media hora después de estas.
- Importante la implicación: Es importante la implicación de la persona en llevar estas pautas alimenticias a buen fin, y hay que tener presente la constancia y perseverancia. Pero también si las primeras semanas cuesta la adaptación a las mismas, se puede tener un día “vacío” sin cumplir todas las pautas de comidas. Si tenemos algún día de los que nos saltamos todo y nos damos un capricho como por ej. pizza o similares, tratar que coincida con que el días siguiente tendremos un importante desgaste energético en entrenamiento o competición (IMPORTANTE SI CUMLIR LOS HORARIOS ENTRE COMIDAS)
- Bebidas: A parte del agua, para beber puedes tomar: COCA-COLA LIGHT o CERO, PEPSI LIGHT, NESTEA SIN AZUCAR, GASEOSA, AGUA CON GAS, INFUSIONES o CAFÉ SOLO Evitar siempre a excepción del día libre: Bebidas alcohólicas, Cerveza con o sin alcohol, Vino, etc …
- Picoteo: No picar entre horas absolutamente nada (a excepción del día libre, sin demasiados excesos), solamente tomar infusiones y bebidas permitidas sin abusar de COCA-COLA, PEPSI, etc …
- Descanso y dormir: Dormir bien influye determinantemente en la pérdida de grasa, por lo tanto es conveniente tener un mínimo de 7 horas de sueño de calidad. Los turnos de noche, trasnochar o dormir poco o mal retrasará el proceso de la pérdida de peso y/o grasa.
- Exito - fracaso: El éxito de un programa de pérdida de peso implica constancia y fuerza de voluntad, aunque como podrás observar tienes muchísima variedad de alimentos saludables y que puedes hacer un hábito de ello. Hay semanas que perderás más y otras menos de lo habitual y esto no implicará que lo estés haciendo mal, simplemente es porque estamos expuestos a muchos factores difícilmente controlables (estreñimiento, menstruación, medicamentos, retenciones, etc …)