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MOTIVOS PARA VOCÊ COMER OVO SEMPRE Ele já foi o vilão da alimentação por causa do colesterol e, apesar de a ciência demonstrar que seus teores não se revertem em malefício dentro do corpo, ainda há quem receie botá-lo no prato. Uma nova leva de estudos, porém, vem destruir qualquer temor: o ovo pode até fazer bem ao coração. E seu status de aliado da saúde vai além: ele bate de frente com o ganho de peso, o diabete e a perda de memória por DIOGO SPONCHIATO e THAÍS MANARINI design LETÍCIA RAPOSO | fotos ALEX SILVA
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FAVORECE A PERDA DE PESO O ovo acaba de ser apontado como um dos principais alimentos capazes de aumentar a saciedade e prevenir ataques de gulodice — especialmente se for incluído no café da manhã. Um dos que assinam embaixo é o professor de nutrição Bruce Griffin, da Universidade de Surrey, na Inglaterra. Acompanhe a experiência que ele fez. Griffin recrutou 30 homens para tomar três tipos de desjejum — cada um deles durante um período diferente, é claro. O primeiro café da manhã era baseado em uma cumbuca de cereal de milho; o segundo, protagonizado por um croissant; e o terceiro, composto de um prato de ovos. O cientista britânico avaliou a sensação de barriga cheia após a refeição matinal e o consumo energético ao longo do dia nesses três cenários. “O café da manhã com ovos foi o que mais saciou a
DE VILÃO A BOM MOÇO
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CONSERVA OS MÚSCULOS
turma, diminuindo a quantidade de comida no almoço”, conta Griffin. Para ele, o resultado se justifica facilmente: o produto da galinha é uma excelente fonte de proteínas, nutriente que suprime o apetite por mais tempo. Já o professor de ciências da nutrição Nik Dhurandhar, da Universidade de Tecnologia do Texas, nos Estados Unidos, até concorda, mas acha que mais importante que a quantidade de proteína do ovo é a sua qualidade. Ela, sim, faz a diferença. “Só temos de lembrar que não adianta ingerir o ovo no desjejum e deixar de adotar outras medidas a fim de manter ou perder peso”, avisa. Para economizar nas calorias do próprio ovo matinal, por exemplo, use pouquíssimo (ou nenhum) óleo no preparo e evite acompanhamentos como bacon e presunto. Foi esse combo que contribuiu para a má fama do ovo no decorrer dos anos.
Já viu aqueles ratos e ratas de academia que levam um pote de claras pra comer no trabalho? Pois, exageros à parte, eles estão cobertos de razão em escolher essa porção do ovo para alimentar a musculatura. Tudo por causa das já citadas proteínas, que abundam na parte branquinha. A principal delas é a albumina — que serve de matéria-prima inclusive para suplementos. “O ideal é que a clara seja consumida após o treino, porque é bem nesse período que ocorre a degradação e a formação dos músculos”, orienta o educador físico Herbert Lancha Júnior, professor da Universidade de São Paulo (USP). “A recomendação é consumir até duas claras depois do exercício, de preferência com uma fonte de carboidrato, como tapioca ou pão integral”, ensina a nutricionista Paula Crook, da PB Consutoria em Nutrição, na capital paulista.
1960
1970
Autoridades de saúde dos Estados Unidos recomendam restrição no consumo de fontes de colesterol. Eles acusam o ovo e a manteiga de patrocinarem infartos.
A Associação Americana do Coração limita a ingestão de gemas para três unidades semanais. E assim a imagem do ovo ficará arranhada por anos.
GEMA X CLARA É por causa da parte amarela que o ovo carregava a fama de elevar o colesterol. Afinal, é nela que se escondem suas gorduras. Apesar disso, nem pense em desperdiçá-la. Na gema estão a colina, a luteína e a zeaxantina, substâncias que fazem um bem danado à saúde.
O QUE UM OVO TEM?
Além de muita água, a clara abriga doses generosas de albumina, proteína considerada padrão-ouro. Isso porque ela entrega ao nosso corpo todos os aminoácidos necessários para o seu pleno funcionamento — exatamente como as celebradas proteínas do leite e da carne vermelha.
Energia............... 73 cal Carboidratos......0,3 g Proteínas.............6,6 g Gorduras.............4,7 g Colesterol........198 mg Vitamina A......... 16 µg Ferro................. 0,7 mg Potássio......... 69,5 mg OS VALORES SE REFEREM A UMA UNIDADE DE 50 G. FONTE: TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO/UNICAMP)
1990
2010
2015
A redenção tem início. Estudos questionam o impacto negativo do ovo na saúde cardiovascular. Surgem pistas de que ele, por si, não aumenta o colesterol.
Uma pesquisa canadense conclui que a gema deve ser evitada por quem tem alto risco cardíaco e a compara, nessas circunstâncias, ao perigo do cigarro. Novo baque.
O novo guia alimentar americano não condena mais o colesterol da comida. E saem diversas pesquisas esmiuçando as benesses do ovo, até mesmo para o coração.
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TENHO COLESTEROL ALTO... E AÍ? Se pegarmos a última Diretriz Brasileira de Dislipidemias — nome científico para distúrbios como o colesterol elevado —, quem já tem esse desequilíbrio deveria priorizar a clara do ovo e comer a gema só ocasionalmente. Mas o novo guia de recomendações alimentares do governo americano diz que não é preciso se preocupar com o teor de colesterol da comida. O importante seria maneirar na gordura saturada — ela, sim, faz subir o colesterol ruim no sangue. E o ovo tem menos dessa gordura do que a carne vermelha, por exemplo. “Cerca de 60% da gordura do ovo é insaturada, isto é, favorável à saúde”, lembra a nutricionista Marcia Gowdak, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Se você já tem colesterol alto, fale com seu médico para ver quantos ovos estariam liberados na semana — a porção é individualizada por levar em conta outros fatores de risco ao coração.
TAMANHO É DOCUMENTO? 3 6 • S A Ú D E É V I TA L • M A I O 2 0 1 5
RESGUARDA AS ARTÉRIAS Se um dia o ovo foi apedrejado, o motivo estava no fato de sua gema ser um reduto de colesterol. A acusação acabou caindo por terra quando se descobriu que, ao mesmo tempo que fornecia o componente, o alimento também continha substâncias que bloqueavam sua chegada à corrente sanguínea. “Hoje se sabe que apenas um terço do colesterol da dieta é realmente absorvido”, esclarece o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração, o InCor, em São Paulo. Parece estranho dizer isso, mas o colesterol dos alimentos não se traduz necessariamente em mais colesterol trafegando pelos vasos. No caso dos ovos, um estudo da Universidade de Connecticut, nos Estados
Unidos, até indica que o consumo diário daria uma força para o aumento da fração boa do colesterol, o HDL. “Em nosso experimento com 28 homens acima do peso, não vimos mudanças nas taxas de LDL, a versão ruim”, completa a bioquímica Maria Luz Fernandez. A pesquisadora mexicana chegou a outro achado impressionante recentemente. Ela comparou o efeito de um café da manhã com ovos e outro à base de aveia (um clássico alimento funcional) em um grupo de diabéticos e constatou que eles foram equivalentes no impacto sobre o colesterol.
CODORNA
GALINHA
O ovinho famoso como petisco e no bufê de self-service esbanja mais proteínas do que o de galinha. Só que tem quase o triplo de colesterol.
É campeã: comparada com as outras aves, oferece o ovo com o menor teor de colesterol. E ele ainda tem mais gorduras boas, do tipo poli-insaturado.
PROTEGE A VISÃO
Quem vai às compras percebe uma discrepância em relação a esses dois tipos de ovos: o preço. O orgânico pesa bem mais no bolso. O que não indica superioridade... “As análises provam que não há diferenças nutricionais entre eles”, diz a zootecnista Helenice Mazzuco, da Embrapa Suínos e Aves. O que explica, então, o valor mais elevado? O modo de produção. No sistema orgânico, as galinhas vivem soltas e comem rações sem pesticidas nem fertilizantes — além de não receberem medicação. No convencional, elas ficam em gaiolas e têm uma dieta balanceada com grãos transgênicos. “O fato é que todos os ovos têm de passar por testes. Se forem identificados contaminantes, a granja é auditada”, garante Helenice. No frigir dos ovos...
Abra bem os olhos antes de descartar a gema do ovo. É lá que você encontra duas substâncias caras aos globos oculares: a luteína e a zeaxantina. Estamos falando de pigmentos com propriedades antioxidantes capazes de se acumular na retina, o tecido no fundo dos olhos que converte as imagens em impulsos lidos pelo cérebro. Em um estudo da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, os experts viram que o consumo de duas a quatro gemas por dia durante cinco semanas teve um efeito contra a degeneração da mácula, a porção central da retina e responsável pela captação dos detalhes.
No trabalho, os voluntários tomavam remédios para o controle do colesterol e não houve aumento nos índices da partícula gordurosa no sangue deles. O fato é que não precisaria comer tanta gema para alcançar esse benefício. Um ovo concentra mais luteína e zeaxantina que a maior parte dos vegetais — só o milho chega ao empate. E há sinais de que, quando essas moléculas vêm da gema, o aproveitamento pelo corpo seria um bocado superior.
GALINHA CAIPIRA
PATA
GANSA
Significa que ela foi criada solta — a cor da casca reflete só a cor da galinha. Há indícios de que sua gema tenha mais luteína e zeaxantina.
Ela bota o ovo mais rico em minerais, só que também vence em matéria de gordura saturada. Tem clara mais dura e odor intenso.
Seu ovo ostenta a maior carga de proteínas e é bastante vitaminado. Mais volumoso, apresenta textura e sabor parecidos com os da galinha.
FONTES: LUCIA ENDRIUKAITE, NUTRICIONISTA E COORDENADORA DE NUTRIÇÃO DO INSTITUTO OVOS BRASIL; HELENICE MAZZUCO, ZOOTECNISTA DA EMPRABA SUÍNOS E AVES.
CONVENCIONAL OU ORGÂNICO?
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ENCARA O DIABETE A notícia veio contra tudo o que se falava até então: estudiosos da Universidade da Finlândia Oriental analisaram, por quase 20 anos, 2 332 homens de 42 a 60 anos e observaram que os fãs de ovos estavam menos propensos ao diabete tipo 2. “Nosso achado contrasta com levantamentos anteriores, que ainda associavam o consumo de ovos a um pior estilo de vida”, relata o professor de epidemiologia da nutrição Jyrki Virtanen. O menor risco de diabete foi encontrado em pessoas que ingeriam cerca de quatro unidades por semana. “O alimento tem um conjunto de componentes vantajosos, incluindo substâncias anti-inflamatórias, que atuariam contra o descompasso da
DO CAFÉ DA MANHÃ AO JANTAR
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glicose”, afirma Virtanen. Para o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, da USP de Ribeirão Preto, é difícil bater o martelo sobre esse papel preventivo. “A pesquisa depende de questionários preenchidos pelos participantes, sujeitos a equívocos, e não consegue excluir fatores que influenciariam o desfecho”, argumenta. Mas e quem já tem diabete e precisa ficar mais atento ao colesterol? Um novo trabalho australiano avaliou a ingestão de ovos em 140 diabéticos e constatou que duas unidades por dia, ao longo de um mês e meio, não pioraram o perfil de gordura no sangue. Mesmo diante desse resultado, convém ponderar com seu médico. “Ovo não é remédio, mas pode ser bem-vindo dentro de uma alimentação adequada”, diz Couri.
TÁ BOM OU... Caso você tenha o hábito de guardar o ovo fora da caixa, há uma forma simples de conferir sua validade depois. Basta colocá-lo em um copo cheio de água. Se ele afundar, pode comer sem medo. Mas se boiar... Ele não está apto para consumo. Há uma explicação por trás desse método curioso. Conforme o tempo passa, trocas gasosas ocorrem através dos poros da casca. E existe uma câmara de ar na parte
CRU
COZIDO
Cuidado com a gemada. Para afastar o risco de contaminação pela bactéria salmonela, o Ministério da Agricultura sugere consumir só ovo que passou por cozimento. Claro que vale incluí-lo em receitas que depois serão submetidas a altas temperaturas, a exemplo de tortas, bolos e suflês.
É uma ótima forma de preparo, pois assegura o cozimento completo da gema e da clara. Fora que não exige o uso de óleo. Para quem prefere o ovo com a gema mole, o segredo é cozinhar por seis minutos. Quer uma gema durinha? Nesse caso, são sete minutos na água. Cai muito bem na salada.
mais arredondada do alimento. À medida que essa área fica cheia de gás, o ovo vai se estragando e se torna mais leve — daí flutua. Se quer desacelerar o processo, evite deixá-lo na porta da geladeira, já que o abre e fecha constante favorece as alterações gasosas. Outra coisa: não lave o ovo antes de levá-lo ao refrigerador. Isso aumenta a porosidade da casca. Deixe para passá-lo na torneira só mesmo antes de usar.
A gema (olha ela de novo!) é um dos principais reservatórios de colina, uma vitamina que, lá no cérebro, tem a nobre função de ajudar a cuca a processar e a guardar as lembranças. Ela é ingrediente para a formação de um neurotransmissor chamado acetilcolina. “E a maioria das vias neurais responsáveis pela memória depende da acetilcolina”, explica a nutricionista e mestra em neurociências Selma Dovichi, professora da Universidade Federal do Triângulo Mineiro. Segundo as orientações atuais, a necessidade diária de colina é de 425 miligramas para as mulheres e 550 para os homens. “Uma gema de ovo oferece aproximadamente 238 miligramas”, conta Selma.
É praticamente metade da quantidade recomendada. Alguns estudos já sugerem que a ingestão de colina está associada a uma melhor performance cognitiva. Para coroar, a luteína e a zeaxantina da gema (de novo, de novo!) também parecem interferir positivamente na massa cinzenta. Por causa desse mix de substâncias, uma equipe da Universidade Tufts recebeu dinheiro do governo americano para testar o impacto do consumo diário de ovos na memória e no raciocínio de pessoas acima dos 50 anos. A expectativa é que o alimento prove sua capacidade de contrapor as perdas cognitivas que viriam com a idade.
FRITO
MEXIDO / OMELETE
POCHÊ
Evite-o se estiver em restaurantes. Nesses locais, o óleo é reutilizado excessivamente, o que deixa a comida mais gordurosa — e quem paga o pato é o pobre do ovo. Em casa, recorra ao óleo de canola. Só um pinguinho dá conta. O ovo frito deve substituir a carne vermelha e o frango vez ou outra.
São receitas que demandam pouco óleo, ainda mais se usar panelas antiaderentes. Para tirar proveito do poder de saciedade do ovo, faça um mexido no café da manhã. A omelete, perfeita para refeições principais, pode ser turbinada com legumes, queijos magros e temperos naturais.
Para prepará-lo, é só levar a água ao fogo com vinagre e um pouco de sal. Quando estiver fervente, faça uma espécie de rodamoinho e, no meio, coloque o ovo quebrado. Essa também é uma receita leve e serve tanto para começar o dia com energia como terminá-lo com chave de ouro.
FONTE: MARCIA GOWDAK, NUTRICIONISTA DA SOCIEDADE DE CARDIOLOGIA DO ESTADO DE SÃO PAULO (SOCESP)
TÁ RUIM?
FONTE: HELENICE MAZZUCO, ZOOTECNISTA DA EMPRABA SUÍNOS E AVES. / PRODUÇÃO: ANDRÉA SILVA OBJETOS: PINHEIRENSE / AGRADECIMENTO: CRIADOURO BUSS / PRODUÇÃO CULINÁRIA: SILVIA MARQUES
PRESERVA A MEMÓRIA
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