Entrenamiento de intervalos de alta intensidad by Palapa Books

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Copyright ÂŠ 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD Una guía práctica para obtener el mayor provecho del ejercicio cardiovascular

por Jaime Villarreal Romano

Versión 1.0

PALAPA BOOKS

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Para quién es este libro

Este libro ayudará a las personas que deseen obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular (aeróbico)1 y que además deseen emplear el tiempo de manera óptima, disminuyendo las posibilidades de sufrir una lesión o sobreentrenamiento. Los conceptos de este libro pueden ser usados tanto por principiantes2 como por avanzados. El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (EIAI) es una técnica avanzada que ha sido ampliamente estudiada por científicios del deporte para obtener resultados óptimos en atletas de alto rendimiento. Ahora, estos conocimientos se han popularizado y son usados por personas de todo el mundo para mejorar su condición física y perder grasa corporal, principalmente.

1 En este libro, para los propósitos que persigue, se usa la palabra aeróbico y cardiovascular de manera indistinta. 2 Es recomedable que todas las personas que comiencen un programa de ejercicios consulten a un médico para evaluar si están en condiciones de hacerlo. De igual forma se recomienda comenzar con rutinas cortas, sencillas y de baja intensidad que podrán ir progresando con el tiempo. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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El ejercicio cardiovascular

Cuando hablamos de ejercicio físico, podemos dividir el entrenamiento en dos grandes grupos los ejercicios de resistencia muscular y el ejercicio cardiovascular. Cada uno de ellos tiene sus características distintivas y sus beneficios. Para una salud y un estado físico óptimos es recomendable practicar los dos tipos de entrenamiento en forma balanceada, ya que se complementan. El ejercicio de resistencia es conocido habitualmente como “levantar pesas” sin embargo, podemos incluir en este tipo de actividad, ejercicios que se realizan con el peso corporal y que no requieren de ningún equipo, e incluso hay entrenadores que consideran algunos tipos ejercicio cardiovascular como entrenamiento de resistencia muscular cuando se realizan con muy alta intensidad debido a mecanismos fisiológicos que explicaremos más adelante. El entrenamiento de resistencia consiste en provocar una respuesta motora en un músculo, es decir, activar su función de tal manera que se disparen las terminales nerviosas musculares para activar las diferentes tipos de fibras que integran los músculos. Este tipo de ejercicio tiene efectos como el reclutamiento de terminales nerviosas que activan los músculos y una respuesta de fortalecimiento y/o agrandamiente (dependiendo del tipo de fibra muscular activada) que se conoce como hipertrofia muscular. Que en términos simples es una respuesta de los músuculos a una demanda de actividad significativa que los prepara para poder efectuar un trabajo después de una adecuada recuperación a través de descanso y nutrición3. De estos dos tipos de entrenamiento, el que es materia de este libro es el entrenamiento cardiovascular. Éste se distingue del de resistencia en la intensidad de trabajo que se le exige a los músculos es menor y en consecuencia de los mecanismos de nutrición, recuperación y adaptación de los sistemas y aparatos involucrados son sustancialmente diferente. Así como el ejercicio de resistencia provoca una respuesta de adaptación en los músculos esqueléticos 4, el entrenamiento 3 El entrenamiento de resistencia tien beneficios adicionales como el fortalecimiento de los huesos y tendones. 4 El cuerpo tiene muchos tejidos musculares, entre ellos el cardiaco, el que ayuda a la digestión y otros, sin embargo en este contexto nos referimos al músculo que Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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cardiovascular demanda y promueve una adaptación de los aparatos circulatorio y respiratorio principalmente, lo cual tiene que ver con las diferencias en los mecanismos de nutrición inmediata de los músculos. Al respecto, existen muchos mitos, entre ellos algunos que aseguran que el ejercicio aeróbico o cardiovascular debe usarse para “bajar de peso” y que el ejercicio de resistencia tendrá un efecto fuerte en la musculatura. Ambos conceptos son falsos. El ejercicio aeróbico es necesario para la salud general del cuerpo y el ejercicio cardiovascular no aumenta la musculatura fácilmente, especialmente en el cuerpo de la mujer, que al tener, en ocasiones, niveles de la hormona testosterona 5 diez veces inferiores a los del hombre provoca que tengan mucha dificultad para desarrollar tejido muscular hipertrófico6 El ejercicio de resistencia es indispensable para mantener los músculos, huesos, tendones y ligamentos sanos, así como para desarrollar las redes neuronales que los activan. Este tipo de ejercicio también promueve la vascularización de los tejidos, lo cual mejora su oxigenación, así como la eficiencia en el transporte de nutrientes y proceso de desechos. Es muy conocido, también, la relación entre la masa muscular y la tasa metabólica basal. El tejido muscular consume más calorías que el tejido adiposo, por lo que el desarrollar la musculatura tiene como resultado quemar más calorías, aún en reposo.

¿Cómo obtener beneficios de practicar ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardivascular debe realizarse con objetivos claros en mente. Es muy común observar personas que practican este tipo de ejercicios de manera incorrecta y que terminan frustrados por no obtener trabaja junto con los huesos para la locomoción, la postura y el movimiento corporal. 5 Hormona anabólica que se produce en mayores cantidades en los hombres que en las mujeres. 6 La hipertrofia muscular es una condición generada por una adaptación del músculo a una demanda de trabajo excesiva que provoca que el músculo se agrande debido al aumento de las fibras musculares y el tejido sarcoplásmico que rodea a dichas fibras. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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resultados, lo cual conduce frecuentemente a que abandonen su programa de ejercicios. Para aprovechar un programa de entrenamiento deben realizarse los ejercicios correspondiente en forma, tiempo e intensidad adecuados. En el caso de ejercicio aeróbico o cardiovascular es imprescindible que las sesiones lleven la frecuencia cardiaca, que junto con la frecuencia y profundidad respiratoria, será nuestro principal indicador de la intensidad del esfuerzo realizado. La frecuencia cardiaca es un indicador muy confiable, que nos permite saber si estamos dentro o fuera de la zona de entrenamiento 7. El error más común en un principiante es no realizar un esfuerzo suficiente para provocar una respuesta de adaptación (acondicionamiento) en el cuerpo. Realizar el ejercicio aeróbico con baja intensidad (debajo del nivel mínimo de la zona de entrenamiento.

Beneficios del EIAI • • •

Entrenamiento de menor duración. Entrenamiento cardiovascular efectivo en menor tiempo. Aumento de la velocidad de adaptación del ritmo cardiaco y de la respiración al nivel de la actividad física.

7 Porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima que promueve una respuesta de adaptación. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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¿Cómo determinar mi frecuencia cardiaca de entrenamiento?

El corazón humano sano late entre 60 y 80 veces por minuto en reposo8. Cuando se realiza alguna actividad física que requiere trabajo muscular el ritmo se acelera para permitir que se lleve más oxígeno a las células (especialmente las del tejido muscular) para realizar el trabajo que se le demanda al organismo. Este mecanismo es automático y es gobernado por procesos cerebrales complejos sumamente automatizados, que se llevan a cabo de forma totalmente inconsciente (sin la voluntad de la persona). La frecuencia máxima que debe alcanzarse en un entrenamiento se puede calcular de manera sencilla restando la edad de la persona a 2209. Por ejemplo, una persona de 30 años no deberá exceder 190 pulsaciones por minuto (ppm). Una persona de 50, no deberá exceler las 170. La zona en la que debe mantenerse la frecuencia cardiaca para que se observe una mejoría en la condición física está entre el 70 y el 90% del la frecuencia máxima. Esto no quiere decir que fuera de esta zona no se produzcan resultados, sin embargo mantener la frecuencia por debajo del 70% disminuye significativamente la eficiencia del entrenamiento y mantenerla arriba de 90% aumenta el riesgo de sufrir lesiones, sobreeentrenamiento y malestar físico, por lo que, en general, no es aconsejable.

8 Se puede decir, en términos generales que entre más lentamente late el corazón de una persona es mayor su eficiencia cardiaca, en atletas de alto rendimiento el ritmo cardiaco en reposo puede es comúnmente inferior a 60 pulsasiones por minuto. 9 Existen métodos científicos más precisos para determinar esta cifra, pero la fórmula que se presenta da un aproximado muy confiable. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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La tabla siguiente presenta un ejemplo para un individio de 20 años. Se muestra en color amarillo la zona de entrenamiento aeróbico. % de ppm máx

ppm

100

200

180

160

140

120

100

Es importante señalar que el porcentaje de frecuencia cardiaca máxima influye en la forma en la que se alimentan los tejidos musculares. Entre menor es el porcentaje, la actividad se vuelve más aeróbica y entre mayor es, adquiere más características del ejercicio anaeróbico.

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El umbral láctico

Es el nivel en el que el que el tejido muscular deja de utilizar nutrientes que recibe del torrente sanguíneo y comienza a usar su propia energía almacenada en algunos componentes de las células, lo que deja como desecho la exceción de ácido láctico. El umbral láctico puede servir como indicador del nivel de acondicionamiento físicio de un individuo, ya que un umbral láctico alto le permite desarrollar mayores esfuerzos físicos usando la energía que proporcionan los nutrientes que corren por el torrente sanguíneo, lo que permite al atleta un esfuerzo físico mayor de manera sostenida por un periodo mayor de tiempo.

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Otras particularidades de las zonas de entrenamiento

Nuevamente presentamos la tabla del porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, pero esta vez para explicar las particularidades de los diferentes niveles de entrenamiento. Cuando se realiza un ejercicio aeróbico de baja intensidad, el cuerpo tiene el tiempo necesario para usar la energía almacenada en los tejidos adiposos (la grasa) del cuerpo. A través de mecanismos metabólicos complejos que se llevan a cabo principamente en el hígado, el cuerpo transforma la energía almacenada en la grasa corporal, en sustancias intermedias como glicógeno y finalmente en glucosa que es el alimento energético básico de las células. En el ejercicio de mediana intensidad, el cuerpo no tiene tiempo para estos procesos complejos y se limita a usar la energía que aportan los carbohidratos que ya está en forma de glicógeno en la sangre y otros depósitos del cuerpo (entre ellos el hígado y las células musculares), pero no puede utilizar los depóstos de grasa % de ppm máx

ppm

100

200

180

160

140

120

100

Equivocadamente, la mayoría de las personas piensa que hacer ejercicio de baja intensidad es la mejor manera de quemar la mayor cantidad de grasa corporal posible. Esto es falso debido a que, aunque durante este tipo de actividad, las energía que se utiliza efectivamente es la de la grasa, se debe tomar en cuenta el cosumo total de energía, el cual es mucho más alto cuando el ejercicio es de alta intensidad, lo cual provoca una perdida mayor de grasa. Esto sin tomar en cuenta el efecto de consumo calórico post-ejercicio que se presenta exclusivamente en el ejercicio de alta intensidad y que en ocasiones (como en el caso de EIAI) es mucho mayor que el uso de energía Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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durante el entrenamiento en sí. Si un EIAI se va a realizar y uno no tiene a la mano un monitor de frecuenta cardiaca, se puede utilizar un estimado que comúnmente se llama estimación del esfuerzo percibido que es una forma rápida de estimar el porcentaje de esfuerzo con base en el esfuerzo máximo. Para determinarlo simplemente uno se debe preguntar ¿En una escala del 0 al 10, en dónde 10 representa el esfuerzo máximo que puedo hacer, cuánto estoy dando? Este método de estimación, aunque es bastante útil y confiable, nunca podrá sustituir la exactitud que brinda el uso de un monitor cardiaco. Simplemente, no se obtendrán los mismos resultados sin él.

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El Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (EIAI)

El Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (EIAI) 10 es un tipo de entrenamiento cardiovascular que se distingue por el uso de breves intervalos de alta intensidad intercalados con intervalos de baja intensidad. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (EIAI) es recomendable, en general, para personas que ya cuentan con un nivel de entranamiento intermedio o avanzado. La razón de esto es que el entrenamiento por intervalos requiere de aumentar intermitentemente el ritmo cardiaco a un nivel muy elevado (entre el 80 y 95% del ritmo cardiaco máximo). Por ello, aunque no es indispensable, es muy deseable que la persona conozca bien sus niveles de entrenamiento y pueda determinar si puede llegar al nivel alto sin problemas. Sin embargo, un principiante puede beneficiarse de iniciar este tipo de entrenamiento con algunas ligeras modificaciones, que básicamente consisten en no llegar a niveles de intensidad muy elevados que puedan aumentar el riesgo de sufrir lesiones o de provocar el efecto que se conoce como sobreentrenamiento 11. Más adelante se explicará como comenzar un programa de entrenamiento por intervalos que pueda ser escalable.

10 High-Intensity Interval Training (HIIT), por sus siglas en inglés. 11 El sobreentrenamiento es un efecto indeseable en el que el que lo que se pretende acondicionar no llega a recuperarse totalmente, lo que causa que los subsecuentes entrenamientos no sean efectivos o incluso conduzcan a lesiones. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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Problema con la rapidez de avance entre el entrenamiento del sistema cardiovascular y el musculoesquelético

Uno de los problemas más comunues que se presentan en la relación entre la efectividad del entrenamiento cardiovascular y el de resistencia) es que el primero generalmente produce una respuesta más rápida que el segundo. Es decir, es común que una persona que dedica el mismo tiempo a los dos tipos de ejercicios, después de un tiempo tenga mejor condición física en lo que respecta a su función cardiaca y respiratoria en comparación con la fuerza de sus músculos, huesos y tendones. Esto en sí mismo, parecería no representar ningún problema, sin embargo en escenarios como sería una carrera de velocidad, un deportista con esta condición puede lesionarse fácilmente, ya que su aparato cardiovascular puede resistir una prueba más demandante de la que puede aguantar sus aparato musculoesquelético lo que puede resultar en una lesión de los músculos, huesos o tendones 12.

12 Es común ver a atletas de nivel principiante e intermedio sufrir este tipo de lesiones en carreras de 10 kilómetros o pruebas de maratón. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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¿Cómo establecer mis objetivos?

Antes de hablar sobre los objetivos es necesario resaltar que tener objetivos claros es indispensable para poder observar cualquier resultado significativo. El no tener objetivos claros y específicos es una de las principales causas de frustración entre quienes quieren mejorar su condición física. Dicho lo anterior, pasemos a los diferentes tipos de objetivos que se pueden fijar en relación con el acondicionamiento cardiovascular:

Objetivos relacionados con el peso y la grasa corporal •

Reducción de peso

•

Reducción de grasa corporal

•

Reducción de medidas

Objetivos relacionados con el acondicionamiento físico general •

Acondicionamiento físico general

•

Disminución de la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)

•

Elevación del umbral láctico

•

Aumento de la masa muscular

Objetivos relacionados con el desempeño atlético •

Aumento de la fuerza física

•

Elevación del umbral láctico

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Elementos del EIAI

Los entrenamientos EIAI deben tener tres etapas muy definidas que es indispensable realizar:

•

Calentamiento. Es una etapa que debe durar de 3 a 5 minutos en la que se realiza la actividad cardiovascular con una intensidad mínima (para detectar problemas musculares o articulares), y debe irse elevando hasta terminar con un nivel medio. Es muy importante realizar el calentamiento para evitar lesiones.

•

Intervalos. Consiste en una serie de ciclos que alternan el ejercicio de alta intensidad (entre 80 y 95% 13 del porcentaje de frecuencia cardiaca máxima) y el ejercicio de baja intensidad (porcentaje de FCM inferior al 70%). Es aconsejable realizar entre 5 y 10 intervalos.

•

Enfriamiento. Etapa similar al calentamiento que tiene como objetivo regresar el ritmo cardiaco a un nivel menor al de entrenamiento (debajo de 70%). El objetivo de esta actividad es hacer una transición gradual para disminuir la probabilidad de sufrir dolores musculares posteriores debido a la acumulación excesiva de desechos metabólicos celulares.

13 Es aconsejable dejar un margen de seguridad de 5 a 10% de la frecuenca cardiaca máxima para evitar acercarse a ella. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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Modelos de rutinas de EIAI

A continuación, presentaremos algunos modelos básicos de rutinas de entrenamientos de intervalos. Se puede utilizar el ejercicio aeróbico que prefiera. Cada variación tiene diferentes requerimientos y beneficios, los cuales se encuentran listados bajo cada gráfica.

MODELO BÁSICO •

30 minutos14

•

10 intervalos15

9 0 8 0 7 0 6 0 5 0 4 0 3 0

Calentamiento

Int 1

Int 2

1 0

1 1

Int 3

1 2

1 3

Int 4

1 4

1 5

Int 5

1 6

1 7

Int 6

1 8

1 9

Int 7

2 0

2 1

Int 8

2 2

2 3

Int 9

2 4

2 5

Int 10

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

Enfriamiento

•

Nivel atlético requerido

+++++

•

Efecto sobre el aumento de VO2Max

+++++

•

Efecto sobre el nivel de recuperación aeróbica

+++++

•

Efecto sobre el nivel de resistencia aeróbica

+++++

14 Se recomienda que el entrenamiento de intervalos dure entre 15y 30 minutos. 15 Es recomendable incluir de 5 a 10 intervalos. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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MODELO DE AUMENTO GRADUAL DE ESFUERZO (30 miutos, 5 intervalos) Variante 1 9 0 8 0 7 0 6 0 5 0

3 0

1 0

1 1

1 2

1 3

1 4

1 5

1 6

1 7

1 8

1 9

2 0

Nivel atlético requerido Efecto sobre el aumento de VO2Max Efecto sobre el nivel de recuperación aeróbica Efecto sobre el nivel de resistencia aeróbica

• • • •

2 1

2 2

2 3

2 4

2 5

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

+++++ +++++ +++++ +++++

Variante 216 (20 minutos, 4 intervalos) 10 0 90 80 70 60 50

Cal.

• • • •

Int 1

9 10

Int 2

1 1

12 13 14 15 16 17 18 19 20 Int 3

Int 4

Nivel atlético requerido17 Efecto sobre el aumento de VO2Max Efecto sobre el nivel de recuperación aeróbica Efecto sobre el nivel de resistencia aeróbica

+++++ +++++ +++++ +++++

16 Esta variante es la que utiliza el autor del libro Body-For-Life, Bill Phillips. 17 El autor Bill Phillips sugiere usar el esfuerzo percibido como indicador por lo que el nivel atlético es variable. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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MODELO DE PIRÁMIDE DE INTENSIDAD (30 minutos, 5 intervalos) Variante 1 9 0 8 0 7 0 6 0 5 0

3 0

Calentamiento

Int 1

Int 2

1 0

1 1

Int 3

1 2

1 3

Int 4

1 4

1 5

Int 5

1 6

1 7

Int 6

1 8

1 9

Int 7

2 0

2 1

Int 8

2 2

2 3

Int 9

Nivel atlético requerido Efecto sobre el aumento de VO2Max Efecto sobre el nivel de recuperación aeróbica Efecto sobre el nivel de resistencia aeróbica

• • • •

2 4

2 5

2 6

Int 10

2 7

2 8

2 9

3 0

Enfriamiento

+++++ +++++ +++++ +++++

Variante 2 9 0 8 0 7 0 6 0 5 0

3 0

Calentamiento

• • • •

Int 1

Int 2

1 0

1 1

Int 3

1 2

1 3

Int 4

1 4

1 5

Int 5

1 6

1 7

Int 6

1 8

1 9

Int 7

2 0

2 1

Int 8

Nivel atlético requerido Efecto sobre el aumento de VO2Max Efecto sobre el nivel de recuperación aeróbica Efecto sobre el nivel de resistencia aeróbica

2 2

2 3

Int 9

2 4

2 5

Int 10

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

Enfriamiento

+++++ +++++ +++++ +++++

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Consejos para obtener el mayor beneficio del EIAI

•

Realizarlo después de haber dormido bien (7 u 8 horas)

•

Estar perfectamente hidratado (se recomienda tomar medio litro de agua durante la hora anterior al ejercicio para compensar los liquidos que se perderán durante el entrenamiento.

•

Realizarlo no más de tres horas después de una comida ligera (con carbohidratos complejos)

•

Utilizar siempre que sea posible un monitor de frecuencia cardiaca.

•

Procurar obtener la sensación de “quemazón” 18 en los músculos, al finalizar la fase de alta intensidad. Esto es indicador de la producción de ácido láctico en los músculos19.

•

No hacer este tipo de entrenamiento si se tiene alguna lesión articular o muscular, ya que la intensidad del ejercicio puede agravarla.

•

Se puede consumir una bebida con cafeína para disminuir la percepción de esfuerzo, lo que permitirá realizar un esfuerzo mayor.

•

Llevar un registro de la frecuencia de entrenamiento, así como de la composición y nivel del mismo es muy útil para medir el progreso hacia las metas.

18 Esta sensación es mejor conocida como“burn” en inglés. 19 Es la producción del ácido láctico, la que indica que se ha superado el umbral láctico y que este entrenamiento servirá para elevar dicho umbral. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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¿Cómo medir mi avance?

Es muy importante llevar un registro minucioso de los entrenamientos. En cada uno se deberá anotar el peso y grasa corporal registrados durante el día 20. Algunas variables que pueden signicar un avance:

•

Ritmo cardiaco en reposo descendente21

•

Porcentaje de grasa corporal descendente

•

Aumento de la facilidad para realizar el mismo entrenamiento

•

Mejora en los tiempos de competencias de velocidad

20 La medición de la grasa y del peso se deberá realizar siempre a la misma hora, en las mismas condiciones, especialmente de hidratación en el caso de mediciones con básculas de impedancia eléctrica como las marca Tanita. 21 Éste se deberá medir en la mañana, idealmente antes de dejar la cama. Es posible tomar el pulso radial (presionar 5 cms arriba de la muñeca del lado del pulgar) ya sea por un minuto, o por 30 segundos y multiplicarlo por dos. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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La alimentación

Cualquier persona debería llevar una llevar un régimen de alimentación que le dé a su cuerpo los nutrientes necesarios. En el atleta esto cobra más relevancia ya que su desempeño puede depender en parte de esto, así como evitar lesiones u otros problemas de salud. El cuerpo de un atleta se convierte en una máquina que requiere de los insumos necesarios para su buen funcionamiento. La alimentación relacionada con el entrenamiento cardiovascular y, en específico, del EIAI no es especial en este sentido. Sin embargo existen algunas condiciones que pueden constituir una diferencia en el desempeño para encontrarlas es necesario analizar las demandas físicas del ejercicio cardiovascular: El entrenamiento cardiovascular es diferente al entrenamiento de resistencia en la forma en la que las células musculares obtienen su alimento. En el ejercicio de resistencia los tejidos requieren de un suministro de energía imediato, que inclusive requiere una respuesta de adaptación casi nula por parte del sistema cardiovascular. Es decir, cuando se levanta un peso o se realiza cualquier esfuerzo muscular súbito no se acelera la respiración ni el ritmo cardiaco (a menos de que este esfuerzo sea realizado de manera continua o repetida). Sin embargo, en el ejercicio cardiovascular, es preciamente la actividad continua y repetida (en este caso de baja o media intensidad) la que provoca una reacción del ritmo cardiaco y respiratorio que tiene mucho que ver con los requerimientos nutricionales imediatos de las células musculares involucradas. Cuando se realiza una actividad aeróbica (cardiovascular) las células tienen la oportunidad de tomar los nutrientes no sólo de los medios celulares e intracelulares (como en el caso del ejercicio de resistencia, sino que tienen el tiempo de obtener los nutrientes de la sangre. Es precisamente esta opción que tienen las células de obtener los nutrientes del flujo sanguíneo lo que provoca el cambio en el ritmo cardiaco y respiratorio. La sangre tiene constantemente una concentración de glucosa que podemos considerar normal, cuando no se realiza actividad física intensa, sin embargo, cuando nos ejercitamos, la glucosa de la sangre es utilizada rápidamente por los músculos y necesita ser reabastecida Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

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por mecanismos metabólicos complejos que permiten mantenerla en niveles normales. Estos procesos metabólicos constituyen los mecanismos por los que se libera el glicógeno almacenado en el hígado y los músculos y la transformación de los ácidos grasos almacenados en los tejidos adiposos en sustancias que finalmente son transformados en sustancias que pueden usar los tejidos musculares como energía. La alimentación humana esta integrada por macronutrientes: • las proteinas • carbohidratos • grasas y por micronutrientes: • • •

vitaminas minerales fibra

Es importante recordar que aunque usualmente no es considerada como nutriente, en mi opinión el principal nutriente del cuerpo es el agua, que constituye más del 60% del peso corporal (hasta 75%) en los niños. Las proteinas son el nutriente que contribuye con los aminoácidos, que son los bloques constructores de las proteínas que forman nuestros tejidos. Como regla general es recomendable que el atleta consuma alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto es especialmente importante en personas que requieren reparación de tejido muscular (después de una sesión de ejercicio de resistencia). Los carbohidratos son sustancias que el organismo usa para crear los nutrientes que servirán para aportar energía a las células, su composición se asemeja más a la de la glucosa, que es el combustible básico de las células. Las grasas son importantes porque aportan sustancias que son utilizadas por el cuerpo para la fabricación de hormonas y otros compuestos esenciales para la vida. Es un error pensar que las grasas que una persona come son las que almacena. De hecho el cuerpo humano almacena como tejido adiposo cualquier macronutriente que se consuma en exceso. Es el exceso de macronutrientes (de calorías) lo que provoca la respuesta de almacenamiento de grasa en el cuerpo, no el tipo de macronutriente. Copyright © 2010-2011, Jaime Villarreal Romano, Todos los derechos reservados. ADVERTENCIA: El contenido de este libro esta protegido por las leyes de derecho de autor. Es ilegal revender, subastar y/o compartir este libro.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

¿Qué debo comer antes y después de mi entrenamiento?

En vista de la información anteriormente expuesta, podemos intuir que la persona que realiza un entrenamiento cardiovascular, sea o no, EIAI, deberá estar bien hidratada, especialmente porque durante su sesión de ejercicio, el proceso metabólico que restaurará la glucosa sanguinea y sobre todo el proceso que convierte el glucosa en energía libera dos sustancias principalmente: bióxido de carbono y agua. Adicionalmente, existe el proceso de sudoración, que es un mecanismo del cuerpo para mantenerse en su temperatura normal a pesar de que la actividad muscular tiende a subirla. La sudoración actúa en este sentido a través de la evaporación del sudor, cuyo principal componente es el agua. Depués de una sesión EIAI es deseable consumir una comida durante las dos primeras horas. Idealmente esta comida deberá estar integrada por los tres macronutrientes esenciales y tener un balance mayor a los carbohidratos para recuperar el glicógeno perdido durante el entrenamiento. Es importante la restauración del glicógeno ya que esto es una señal para el organismo de que no hay peligro de hambruna y esto junto con el ejercicio realizado, mantiene una tasa metabólica basal elevada, lo cual aumenta la sensibilidad a la insulina de las células y evita que se almacenen grasas fácilmente.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Lecturas recomendadas (en inglés)

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Burn The Fat Feed The Muscle de Tom Venuto (www.tomvenuto.com)

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Body Building Revealed de Will Brink (www.brinkzone.com)

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The 4-hour Body de Tim Ferris (www.fourhourbody.com)

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Sitios web recomendados (en inglés) ExRx (exercise prescription) on the Net (www.exrx.net) El canal de YouTube: http://www.youtube.com/scooby1961

Scooby's Home Bodybuilding Workouts (www.scoobysworkshop.com) Un sitio excelente con muchísima información sobre ejercicios de resistencia, alimentación y acondicionamiento físico en general. El canal de YouTube: http://www.youtube.com/charliejames1975

BodyRock.tv The Home Workout Movement (www.bodyrock.tv) Zuzana tiene dos cosas que llaman la atención fuertemente: su acento y su abdomen. Excelentes rutinas que combinan el ejercicio cardiovascular y el de resistencia junto con el concepto de entrenamiento de intervalos. El canal de YouTube: http://www.youtube.com/charliejames1975

Dani Spies Clean, simple, d'lishes living (www.danispies.com) Un sitio lleno de ideas para comer sanamente y con muchísimas recetas fáciles. El canal de Youube: http://www.youtube.com/danispies

Rawbeets.com (www.rawbeets.com) La simpática Lisa Paris propone la dieta “cruda” www.rawbeets.com

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