GUIA DE HIGIENE POSTURAL

GUÍA PRÁCTICA DE

HIGIENE POSTURAL APRENDÉ A CUIDAR TU ESPALDA

DIRIGIDO A TODO PÚBLICO ELABORADO POR: LIC. VIVIANA MORÍNIGO LIC. PAOLA VERA

Elaborado por profesionales

Elaboramos una guía de normas posturales y modificaciones del uso de elementos cotidianos del hogar o el trabajo para la prevención de lesiones, pensando en vos y en tu familia. Esperamos que este material sea de gran aporte para el cuidado de tu salud.

LIC. VIVIANA MORÍNIGO KINESIÓLOGA Y FISIOTERAPEUTA CENTRO DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN - I.P.S vivi_morinigo@hotmail.com Viviana Morínigo

LIC. PAOLA VERA KINESIÓLOGA Y FISIOTERAPEUTA CENTRO DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN - I.P.S paolavera914@gmail.com Lic. Paola Raquel Vera

HIGIENE POSTURAL E S E L CONJUNTO DE N O R M A S , C O N S E J O S Y AC T ITUDES PO S T URALES CUYO OB J E T I V O E S M A N T E N ER L A C O R R E C T A A L I N EACIÓN DE LO S S E G M E N T O S C OR P O R A L E S , E N RE PO SO O EN MOV I M I E N T O . A Y U D A A C U I D A R L A C O L U MNA VERTEBRAL Y A P R E V E N I R L E S I O N E S .

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PONER EN PRÁCTICA ESTOS HÁBITOS? LA CORRECTA ALINEACIÓN DE LOS SEGMENTOS ÓSEOS GARANTIZA UN MEJOR FUNCIONAMIENTO DEL APARATO LOCOMOTOR Y MENOR GASTO ENERGÉTICO. EVITA LA SOBRECARGA O ESFUERZOS EN LAS ARTICULACIONES Y AYUDA A PREVENIR LESIONES.

El tiempo que dediques a tus hรกbitos posturales serรก el tiempo que ahorres en lesiones.

Es tan importante para vos y para nosotros.

A CONTINUACIÓN TE MENCIONAREMOS ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA REALIZAR LAS TAREAS COTIDIANAS.

SENTARSE

Utilizar sillas con respaldo apropiado para apoyar la zona lumbar, ademรกs deben tener la altura suficiente para mantener las rodillas al nivel de las caderas.

VESTIRSE Y CALZARSE Se debe estar sentado para vestir o calzar, apoyando el pie sobre un escalón para evitar la inclinación excesiva de la columna.

NO se deben realizar estas acciones de pie.

CONDUCIR

Ajustar la distancia entre el asiento y el volante.

Mantener la espalda apoyada en el asiento, los codos con ligera flexiรณn y las rodillas un poco mรกs elevadas que las caderas.

USO DE COMPUTADORA Mantener la cabeza recta y la mirada horizontal, apoyar la espalda en el respaldo de la silla.

Mantener los codos flexionados junto al cuerpo y las muĂąecas al nivel de los codos.

Mantener las rodillas al nivel de las caderas y los pies apoyados en el suelo o reposapiĂŠs.

Colocar la pantalla a la altura de los ojos.

El mouse y el teclado deben estar a la altura de los codos.

USO DEL CELULAR Mantener el dispositivo a la altura de los ojos con la ayuda de los brazos para evitar la flexiรณn sostenida hacia abajo de la cabeza y el cuello.

Evitar sostener el dispositivo entre la oreja y el hombro.

Recomendamos el uso de auriculares.

USO DE LA TABLET

Mantener el dispositivo a 30 cm de los ojos para evitar la flexión sostenida hacia abajo de la cabeza y el cuello.

Recomendamos el uso de un objeto de apoyo.

La postura correcta para realizar actividades de pie y evitar molestias en la espalda: ✔Elevar una pierna con la ayuda de un escalón. ✔Usar calzados cómodos con tacos de menos de 5 cm. ✔Cambiar con frecuencia de posición.

Ejemplos: mover los brazos y las piernas o caminar.

LAVAR O PLANCHAR Apoyar el pie sobre un escalรณn. Alternar el pie de apoyo cada cierto tiempo.

La mesa de trabajo debe estar a la altura del ombligo para evitar la inclinaciรณn de la columna.

ALCANZAR OBJETOS ELEVADOS

Utilizar un banco o una escalera para alcanzar o limpiar objetos, de esta manera se evita la hiperextensiรณn de la columna y los brazos.

BARRER, REPASAR O ASPIRAR Mantener la espalda recta.

Alargar el palo de escoba o del repasador para llegar a superficies más profundas y evitar inclinar la columna.

CEPILLARSE LOS DIENTES Acercarse al lavatorio y flexionar una rodilla para evitar la inclinaciรณn excesiva de la columna.

LEVANTAR UNA CARGA Acercar la carga al cuerpo, flexionar las rodillas y mantener la espalda recta.

Evitar giros parciales al levantar o desplazar una carga.

TRASLADAR UNA CARGA Para trasladar una carga se debe mantener cerca del cuerpo.

Si son dos o mรกs cargas a transportar se deben distribuir entre ambos brazos.

TRANSPORTAR VARIOS OBJETOS Utilizar un carro con ruedas y trasladar con ambas manos.

USO DE LA MOCHILA

10 %

15 %

DEL PESO CORPORAL

DEL PESO CORPORAL

DESCANSAR EN LA CAMA Boca abajo: Evitar permanecer por períodos prolongados.

Boca arriba: Flexionar las piernas y colocar una almohada debajo de las rodillas.

Posición lateral: Flexionar las piernas y colocar una almohada entre las rodillas y debajo de los brazos.

"El colchón debe adaptarse a las curvas fisiológicas de la columna vertebral. No debe ser, ni demasiado rígido, ni demasiado blando."

LEVANTARSE DE LA CAMA Colocarse de lado, bajar las piernas en dirección al suelo y con la ayuda del brazo levantar la columna.

ORDENAR LA CAMA Flexionar las rodillas y mantener la espalda recta.

"Cuida tu cuerpo, es el Ăşnico lugar que tienes para vivir" JIM R OHN

Eso depende de vos.

E R G ONOMÍA AP L I C A D A A L A S T A R E A S D E L H O G A R - F I G U E R OA V A L ENZUELA, MA R Í A E U G E N I A .

REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA

M A N UAL PARA L A P R E V E N C I ÓN D E R I E S G O S E R G O N Ó M I C O S.SALUD L A B ORAL- A L B ERTO FERR E R A S R E M E S A L. I N S T I T U T O D E B I O MECÁNICA D E V A L E N C I A .

E L I NSTITUTO N A C I O N A L D E S E G U R I D A D Y S A L U D O C U P A C IONAL (N I O SH) H T T P S://WWW.CD C . G O V / N I O S H / T O P I C S / E R G O N O M I C S / N L E C A LC.HTML E L E M ENTOS DE L O S P R O G R A MA S D E E R G O N O M Í A . A P R I M ER BASED O N W ORKPLACE E V A L U A T I O NS O F M U S C U L O S K E L E T A L D I S ORDERS. A L E ZANDER C O H EN. H T T P S://WWW.CD C . G O V / N I O S H / T O P I C S / E R G O N O M I C S / E R G O P RIMER/DEF A U L T.HTML K O R ELL, MARIO. A P U N T E S D E L A F O R M A C I Ó N E N R E E D U C A CIÓN P O S TURAL GLO B A L .

.

P A B LO ORTEGA C A Ñ A V A T E Y A L I C I A C A R R I L L O C A Y U E L A - G UÍA P R Á CTICA DE HI G I E N E P O S T U R A L P A R A D O C E N T E S .