10 dicas para emagrecer by nutricaoexpert

E-BOOK 10 DICAS PARA EMAGRECER

ATENÇÃO: As informações presentes nesse E-Book não possuem o objetivo de substituir qualquer orientação de um Profissional. Caso queira iniciar uma rotina por conta própria é de responsabilidade própria. O material é inteiramente informativo. Para uma melhor elaboração do seu plano alimentar procure um nutricionista! O acompanhamento médico é imprescindível para a segurança do leitor!

Sumário 1 - Dê preferência para os alimentos integrais ................................................... 3 2 - Evite os refrigerantes .................................................................................... 4 3 - Coma com uma maior frequência ................................................................. 5 4 - Realize atividade física.................................................................................. 6 5 - Adicione alimentos termogênicos na sua alimentação .................................. 7 6 - Se preocupe com a qualidade do seu sono .................................................. 8 7- Beba bastante água ....................................................................................... 9 8 - Saiba ler os rótulos dos alimentos .............................................................. 10 9 - Não faça nenhuma restrição alimentar extrema.......................................... 11 10 - Deixe as suas refeições do dia pré-planejadas ......................................... 13

1 - Dê preferência para os alimentos integrais Optar pelos alimentos integrais é uma das primeiras escolhas feitas na hora de perder peso. Os alimentos integrais são aqueles que não tiveram alterações estruturais no processo de industrialização. Com isso, suas vitaminas, minerais e fibras foram preservadas.

Pelos alimentos integrais serem ricos em fibras, eles possuem a capacidade de promover uma maior saciedade, pois sua digestão é lenta por ser muito complicada para o nosso organismo. Com isso, temos um consumo de um menor volume de comida, o que favorece o emagrecimento.

2 - Evite os refrigerantes Os refrigerantes são “bombas de açúcar”, com isso a sua capacidade de acúmulo de gordura é elevada. Explicando melhor, isso ocorre quando o nível de açúcar do sangue está muito elevado e passa do limite suportado de armazenamento em forma de glicogênio, nos tecidos musculares e no fígado, e para solucionar esse problema o nosso corpo armazena esse açúcar em forma de gordura.

Outro ponto importante que pode ser descrito, é que os refrigerantes são geralmente consumidos junto às refeições e essa atitude de ingerir líquido durante as refeições pode causar a diluição do suco gástrico, podendo gerar problemas como indigestão, gases, flatulências e deficiência na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, entre outros.

3 - Coma com uma maior frequência Coma com uma maior fequência, a cada 2 ou 3 horas, para que não sinta aquela fome destruidora em algum momento do dia e isso te faça sair comendo tudo que estiver pela frente. Isso irá te ajudar a manter um consumo calórico mais baixo!

4 - Realize atividade física A prática de atividade física é de extrema importância para que ocorra o aumento do gasto calórico e produção de hormônios que vão auxiliar na mobilização de gordura como fonte de energia.

5 - Adicione alimentos termogênicos na sua alimentação Alguns

alimentos

possuem

sua

composição

substâncias

termogênicas que aceleram o metabolismo e potencializam a queima de gordura.

EXEMPLO: 

Canela;



Chá verde;



Pimenta vermelha;



Vinagre de maçã;



Entre outros.

6 - Se preocupe com a qualidade do seu sono Dormir menos que o necessário pode promover o aumento da liberação de insulina e gerar mais resistência a mesma. Além disso, a leptina é um hormônio produzido principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sua função para o emagrecimento está relacionada com a sua capacidade de atuar no controle de ingestão alimentar. Nos mamíferos a leptina reduz o apetite ao informar o cérebro que os estoques de energia em forma de gordura estão adequados.

7- Beba bastante água O consumo de água ao longo do dia, além de importante para as nossas ações fisiológicas, possui potencial para promover saciedade. Com isso o consumo calórico se torna reduzido e isso pode auxiliar na perda de peso.

8 - Saiba ler os rótulos dos alimentos A leitura dos rótulos é uma prática pouco realizada pela maioria das pessoas. É importantíssimo compreender os nutrientes ali presentes e os ingredientes utilizados. Você pode entender melhor a escolha dos nutrientes em nosso E-Book Nutrição Básica. A ANVISA determina que todos os ingredientes devem constar em ordem decrescente, da respectiva proporção.

Utilizando o exemplo, é possível entender que nesse produto o componente em maior quantidade é a farinha de trigo integral e a de menor quantidade é a sacarina. Podemos encontrar no mercado alimentos que se dizem integrais e o seu primeiro ingrediente na lista (em maior quantidade) é a farinha de trigo comum. Fique atento para não ser enganado pelas empresas!

9 - Não faça nenhuma restrição alimentar extrema Não faça restrições alimentares ensinadas por algumas dietas da moda. Você já deve ter escutado falar da dieta da lua, dieta da sopa, dieta da maçã e outras loucuras. Sempre que eu falo para as pessoas não realizarem essas abordagens, elas me perguntam se funciona. Ninguém quer saber dos perigos e sim dos resultados a curto prazo. Sempre deixo em destaque para todos: preze pela qualidade e não pela quantidade. É muito mais valido perder 2kg de gordura do que perder 6kg de massa muscular e água. Essas dietas não vão te dar uma evolução estética de qualidade e ainda podem fazer muito mal a sua saúde. Com isso irei descrever quatro perigos dessas dietas revolucionárias.

#1 Deficiência nutricional: A variedade de alimentos é extremamente importante, pois a exclusão de diversos grupos alimentares pode influenciar na exclusão direta de vários nutrientes. Por exemplo, a ausência de fibras em dietas líquidas pode causar problemas intestinais devido ao excesso de esforço feito pelo intestino para eliminar as fezes pouco volumosas.

#2 Efeito sanfona: A perda de massa muscular causa uma redução das necessidades energéticas, uma vez que o tecido muscular gasta bastante energia para ser mantido. Com isso, liga-se ao fato de muitas pessoas engordarem ao pararem essas dietas, pois essas abordagens não são estilos de vida e sim ações momentâneas que logo a após a pessoa perder seus 10kg em 30 dias, voltam a comer sua coxinha com refrigerante e ganham 20kg em 15 dias. Isso

12 acontece, pois a sua necessidade energética caiu pela redução da massa muscular e o indivíduo voltou com seu alto consumo de calorias de antes.

#3 Excesso de gorduras e proteínas: A maioria das dietas revolucionárias são baseadas no alto consumo de gorduras e proteínas. Não irei ser muito técnico na explicação e serei objetivo. O excesso do consumo de gordura pode influenciar no surgimento de doenças cardiovasculares, uma vez que elevam os níveis de colesterol e triglicérides. As proteínas em excesso podem sobrecarregar o fígado e os rins, pois esses órgãos atuam na metabolização das proteínas. Vale lembrar que essas dietas acabam sendo pobres em fibra, a qual já descrevi anteriormente os malefícios da sua ausência no dia a dia.

#4 Falta de carboidratos: Acho que todos já ouviram falar em serotonina. Para quem não conhece, a serotonina é uma substância produzida no cérebro responsável pela saciedade e bem-estar. A queda do consumo do carboidrato pode causar a queda dessa substância e causar a compulsão alimentar.

OBS: Deixo claro que se você é adepto dessas dietas e leva isso como verdade, não irei te julgar e te ofender. Eu só estou aqui para te ensinar o lado que as revistas ou sites que vendem esses produtos escondem.

10 - Deixe as suas refeições do dia préplanejadas Geralmente as pessoas costumam perguntar "Qual a melhor dieta que existe para emagrecer?" e posso te dizer que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir por mais tempo. Para isso, uma ótima alternativa é deixar as suas marmitas da semana planejadas para se ter consistência na dieta. Qualquer pessoa está vulnerável às tentações alimentares presentes no decorrer do dia, o segredo é já deixar as suas marmitas prontas e apenas abri-la na hora que precisar comer. Tenho certeza que você não irá jogar fora aquilo que custou caro e levou tempo para preparar e armazenar!

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