E-Book Nutrição Básica by nutricaoexpert

E-BOOK NUTRIÇÃO BÁSICA NUTRI ÇÃO EXPERT

By: Gabriel C.

@NUTRICAOEXPERT

NUTRI ÇÃO EXPERT

ATENÇÃO: As informações presentes nesse E-Book não possuem o objetivo de substituir qualquer orientação de um Profissional. Caso queira iniciar uma rotina por conta própria é de responsabilidade própria. O material é inteiramente informativo. Para uma melhor elaboração do seu plano alimentar procure um nutricionista! O acompanhamento médico é imprescindível para a segurança do leitor!

Sumário CARBOIDRATOS............................................................................................... 4 PROTEÍNAS....................................................................................................... 8 LIPÍDIOS .......................................................................................................... 12 VITAMINAS & MINERAIS ................................................................................ 16 ÁGUA ............................................................................................................... 18 10 DICAS PARA EMAGRECER....................................................................... 20

CARBOIDRATOS O carboidrato está sofrendo atualmente com as dietas da moda, pois é visto como vilão para o acúmulo de gordura corporal. Reduzir esse nutriente pode não ser interessante para pessoas fisicamente ativas, como por exemplo, trabalhadores braçais ou praticantes de atividades de alta intensidade e longa duração. O carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso organismo e cérebro. Podem ser divididos em monossacarídeos (ex: glicose, galactose e frutose), dissacarídeos (ex: sacarose e lactose), oligossacarídeos (ex: maltodextrina e frutooligossacarídeos) e polissacarídeo (ex: amido). A glicose é uma forma simples dos carboidratos e pode ser estocado no fígado e nos músculos em forma de glicogênio, porém esse o armazenamento é limitado, quando em excesso a glicose é convertida em ácidos graxos e armazenada em forma de gordura.

Indo para uma visão prática, irei explicar primeiro a ação dos carboidratos para o emagrecimento, pois saber escolher o alimento a ser ingerido é um passo fundamental na elaboração da sua dieta. O índice glicêmico (IG) dos alimentos está relacionado com o tempo em que o alimento irá liberar glicose (açúcar) na corrente sanguínea. O IG dos alimentos pode ser encontrado em várias tabelas nos livros e pela internet.

Quando for apresentado um valor acima de 70 é considerado de alto; entre 56 e 69 de médio; e menor que 55 são considerados de baixo.

Você deve ter se perguntado o motivo de descrever o IG. De forma geral, simplificada e mais clara, praticantes de atividade física que buscam a redução de gordura corporal devem consumir alimentos de baixo a moderado IG antes do exercício, e após alimentos de alto índice glicêmico. Tudo isso serve para não ter picos de insulina desnecessários. A insulina é um hormônio responsável primariamente por equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Produzida nas células beta do pâncreas, é um hormônio que atua no período pós-prandial (após uma refeição), e controla os níveis de glicose através da sinalização em tecidos musculares para que absorvam esse nutriente e quando seus valores ainda forem muito altos, os adipócitos são sinalizados para reservar o excesso em tecido adiposo.

Ainda existe um fator que pode interferir no IG dos alimentos. Devemos considerar juntamente a isso, todos os alimentos da refeição e não apenas as fontes de carboidratos. Adicionar fontes de fibras, lipídios e proteínas na refeição ajuda a reduzir o IG, devido à redução da velocidade de absorção dos carboidratos pelo trato gastrointestinal. Agora que você entendeu como manipular o mecanismo de acúmulo de gordura causado pelos carboidratos, vamos falar do consumo de carboidrato para ganho de massa muscular. Voltando a falar da insulina, que é um hormônio estimulado pela presença de glicose na corrente sanguínea, esta também possui funções que auxiliam no crescimento e reparo muscular. Seu fator anabólico, que muitos conhecem como síntese proteica, é devido à capacidade de aumentar o transporte de aminoácidos para dentro dos músculos. Além disso, a formação de glicogênio muscular, devido ao consumo de carboidratos, é fundamental para auxiliar na recuperação muscular.

Para finalizar os carboidratos, não podemos esquecer de citar as fibras alimentares que são polissacarídeos encontrados nas paredes das células vegetais. São carboidratos que não podem ser digeridos pelo trato digestório. Podem ser solúveis (gomas e pectinas) ou insolúveis (celulose, hemicelulose e lignina). Os alimentos à base de trigo e as verduras são boas fontes de fibras insolúveis e as leguminosas, aveia, legumes e frutas são boas fontes de fibras solúveis. A ingestão de fibra diária recomendada está entre 20 e 30 g. Sua carência pode causar doenças como câncer de cólon e hemorroidas.

PROTEÍNAS As proteínas são macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. São encontradas por todo corpo, sendo 40% delas localizadas nos músculos, mais de 25% nos órgãos e o restante principalmente na pele e no sangue.

Apenas com esse parágrafo foi possível entender que a proteína é um dos principais componentes do nosso corpo, juntamente com a água. As principais funções das proteínas são: 

Formação de enzimas;



Formação de diversas estruturas do corpo (unha, cabelo, músculo, órgãos, etc.);



Produção hormonal;



Fortalecimento do sistema imunológico;



Função transportadora (hemoglobina, albumina, etc.);



Contração muscular (actina e miosina).

Dentre os aminoácidos que compõem as proteínas, suas subdivisões são em: essenciais e não essenciais. 

Essenciais: o nosso corpo não é capaz de produzir e temos que adquirir através da alimentação (fenilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isoleucina e metionina).



Não essenciais: o nosso corpo é capaz de produzir (glicina, alanina, serina, cisteína, tirosina, ácido aspártico, ácido glutâmico, arginina, histidina, asparagina, glutamina e prolina). O ideal é consumirmos as proteínas em todas as refeições, pois se

ocorrer à queda da disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea, inicia-se o processo de quebra de proteínas estruturais (catabolismo muscular). Com isso é possível entender que manter os níveis estáveis de aminoácidos na corrente sanguínea gera síntese proteica (anabolismo muscular). Seguindo para o foco inicial desse e-book, que é entender os nutrientes, os alimentos que são ótimas fontes de proteína e que deveriam estar em todas as nossas refeições são as aves, peixes, laticínios, ovos e carne bovina magra. No caso de veganos que não consomem nada de origem animal, as leguminosas e a soja podem ser ótimas opções.

Normalmente, não temos costume de ingerir esses alimentos, ou até mesmo a ocupação acadêmica ou profissional de alguns não permite o consumo em refeições intermediárias (lanche da manha, lanche da tarde). Com isso, as pessoas acabam optando por fontes de apenas carboidrato, como por exemplo, bolachas, barras de cereais ou frutas. Para solucionar esse problema, atualmente as indústrias de suplementação criaram biscoitos, barrinhas, cookies, entre outros produtos, enriquecidos com proteína. Outra alternativa facilitadora é utilização de shakes proteicos.

Se, na parte referente aos carboidratos, foi explicado o índice glicêmico dos alimentos, em proteínas será explicado o valor biológico (VB). O VB das fontes de proteínas é o que determina a escolha das proteínas. As fontes citadas acima são consideradas de alto valor biológico devido à presença de aminoácidos essenciais serem completas. No Brasil, o consumo do arroz com feijão é uma ótima combinação, uma vez que o arroz é carente em lisina e o feijão em metionina. Os alimentos acabam se completando, pois o feijão acaba contendo lisina e o arroz metionina. Juntos, esses dois alimentos criam um complexo de alto valor biológico para uma refeição.

O que determina a necessidade diária é muito complexo, pois alguns fatores como intensidade do treinamento, recuperação do exercício e a digestão de cada organismo interferem na necessidade. Por isso a é importante o acompanhamento do um Nutricionista. Vale ressaltar que, o consumo excessivo de proteínas pode ocasionar danos a saúde, como, por exemplo, sobrecarregar os rins. Para concluir, não é simples determinar uma quantidade exata de proteína diária, mas podemos manter o consumo constante ao longo do dia com proteínas de alto valor biológico.

LIPÍDIOS Se hoje o problema das pessoas é com o consumo de carboidratos, no passado as pessoas tinham muito medo de consumir gordura. Acreditavam na teoria: quem come gordura, armazena mais gordura.

Os lipídios são as macromoléculas mais energéticas entre os nutrientes por conter 9 kcal por grama. Suas principais funções são: 

Reserva energética;



Proteção de órgãos e nervos contra lesões;



Isolante térmico;



Auxiliam no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);



Produz sensação de saciedade;



Fonte de ácidos graxos essenciais;



Melhoram a palatabilidade dos alimentos;



São componentes de membrana celular. Como o foco inicial do e-book é auxiliar na escolha dos nutrientes, é

preciso entender os tipos de gorduras dietéticas.

Vamos iniciar pelas gorduras saturadas, a famosa “gordura ruim”. Ela recebe esse título devido a sua influência no aumento do LDL ou mais conhecido como “colesterol ruim”. O LDL transporta o colesterol do fígado até as células dos tecidos e favorece o seu acúmulo nas paredes internas das artérias, diminuindo o fluxo do sangue, estando diretamente relacionado às doenças cardíacas. Claro que deve ser entendido que existem valores adequados de LDL, devido a sua função de transportar colesterol do fígado até as células, para ser utilizado como fonte de energia esta relacionado, principalmente, com a formação de membranas celulares e/ou para a síntese de hormônios esteróides. O valor ideal de LDL a ser encontrado em um exame de sangue, gira em torno de < 100 mg/dL. Evite consumir alimentos que apresentem no seu rótulo um alto valor de gorduras saturadas. Estas podem ser encontradas em alimentos de origem animal como manteiga, queijos, leite integral, sorvete, cremes e carnes gordurosas, sendo possível encontrá-la em alguns óleos vegetais com coco, palma e dendê. Com certeza você se perguntou o motivo do óleo de coco ser tão indicado ao consumo mesmo apresentando gorduras saturadas. Eu não te disse para não consumir gorduras saturadas, disse apenas para evitar consumir alimentos que apresentem no seu rótulo um alto valor de gorduras saturadas. Óleo de coco é rico em gorduras saturadas e, em excesso, pode fazer mal como qualquer outra fonte de gordura saturada; considero muito interessante o seu consumo em moderação devido aos seus benefícios para a saúde cardiovascular, neural, imunológica e metabólica por apresentar triglicerídeos de cadeia média (TCM’s). As gorduras insaturadas são as chamadas “gorduras boas” e devem conter cerca de dois terços de uma dieta. Recebem esse nome por atuar na redução do colesterol ruim. Além disso, possuem outros benefícios como: funcionamento adequado do metabolismo, melhora da função cognitiva e alteração na qualidade da saúde e beleza da pele e cabelo. As fontes mais utilizadas e adequadas são o abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), linhaça, chia e gordura de peixes (salmão, sardinha).

As gorduras hidrogenadas são aquelas criadas pelas indústrias na produção de alimentos como a margarina, para dar aspecto sólido nas gorduras vegetais (líquidas na temperatura ambiente). É um processo que se caracteriza basicamente na adição de moléculas de hidrogênio na sua composição. As indústrias utilizam desse artifício para aumentar a vida de prateleira dos produtos. As gorduras hidrogenadas não devem estar presentes na nossa dieta, pois atuam como gorduras saturadas e se associam a doenças cardiovasculares.

Os ácidos graxos essenciais não podem estar ausentes. Apenas as plantas são capazes de sintetizar Ômega-3 (Ácido Linolênico) e Ômega-6 (Ácido Linoléico), já o corpo humano não é capaz de sintetizá-los e precisa que eles sejam fornecidos pela alimentação. Os ácidos graxos de cadeia longa, criados a partir dessas famílias, são componentes importantes das membranas celulares e precursores de eicosanoides, tais como prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos. Os eicosanoides possuem varias funções e atuam como hormônios localizados. Eles podem alterar o tamanho e a permeabilidade dos vasos sanguíneos, a atividade das plaquetas e contribuir para a coagulação sanguínea. Além disso, também podem modificar os processos inflamatórios. Os derivados de ômega-3 a partir de fontes dietéticas ou do óleo de peixe podem ter efeitos benéficos para prevenção de varias doenças, além de um funcionamento cerebral melhorado durante o envelhecimento.

Segundo algumas agências mundiais de saúde, como a Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo de 500mg/dia de EPA e DHA já apresenta eficiente redução dos riscos de doenças cardiovasculares.

Finalizando com uma alusão aos fitoesteróis, que são gorduras de origem vegetal que possuem uma estrutura semelhante a uma molécula de colesterol. Devido a essa semelhança, quando ingeridos se unem às micelas no intestino impedindo a entrada do colesterol dietético. Dessa forma, o colesterol fica insolúvel e é excretado nas fezes. Atualmente algumas empresas adicionam os fitoesteróis em seus produtos. Os fitoesteróis podem ser encontrados em alimentos como nozes, semente de girassol, soja, canola, trigo, milho, feijões, abacate. Outra maneira de utilizar os benefícios dos fitoesteróis é através de suplementação.

VITAMINAS & MINERAIS As vitaminas e minerais, que são os micronutrientes, possuem um esquecimento pela maioria dos praticantes de atividade física. Elas possuem funções importante como: 

Envolvimento no metabolismo energético;



Formação de substratos presentes na corrente sanguínea importants para a performance, como a hemoglobina;



Contração muscular;



Equilíbrio ácido-básico;



Condução de impulso nervoso;



Ativação enzimática;



Atuam na saúde óssea;



Função antioxidante;



Função imunológica. Quero deixar claro que não citarei os multivitamínicos ou descreverei

como utilizar cada micronutriente, pois o seu consumo deve ser realizado através de uma prescrição profissional. Ele irá analisar a necessidade de cada nutriente através do seu plano alimentar e carências descobertas através de exames bioquímicos, além de saber analisar a biodisponibilidade e os efeitos antagonistas e agonistas de cada micronutriente para determinar o melhor horário de ingeri-los. Para reduzir os erros na ingestão de micronutrientes, sempre dou como sugestão o uso de alimentos com alto valor nutritivo, como, por exemplo, alimentos integrais, legumes, frutas, verduras, aveia, carnes magras. Finalizando, vale a pena dar importância aos antioxidantes na prática de atividade física. A prática intensa de atividade física promove o aumento dos níveis de radicais livres na corrente sanguínea, o que pode causar processos deletérios nas

células

nos

tecidos

consequentemente

podendo

levar

ao overtraining. Os antioxidantes possuem a capacidade de reagir com os radicais livres reduzindo os seus efeitos nocivos. Os indivíduos ativos necessitam consumir maior quantidade de antioxidantes em relação aos fisicamente inativos, devido ao stress físico das lesões decorrentes da prática desportiva. Uma alimentação adequada e equilibrada, rica em frutas, como morango, mamão, damasco, melão e laranja; legumes, como brócolis, cenoura, tomate, acerola, couve e vegetais folhosos; oleaginosas; cereais integrais; carnes magras; ovos e laticínios fortificam o sistema imunológico, pois combate os radicais livres e os seus potenciais efeitos nocivos ao organismo por constituírem

fontes

nutrientes

antioxidantes,

como

vitamina

(betacaroteno), C, E e os minerais, zinco, cobre e magnésio.

ÁGUA Já se foi muito difundido que o consumo de água antes, durante e após atividade física é uma prática muito importante. A água compõe cerca de 60% a 70% do peso corporal do ser humano, e a perda em torno de 2% do seu volume de água corporal pode gerar queda de desempenho.

Em um dia normal perdemos cerca de 2 litros de água em nossas ações fisiológicas naturais, como na produção de saliva e produção de urina. Quando a temperatura ambiente está elevada ou realizamos esforço físico, esse valor sobe devido à sudorese realizada para nos resfriar. Juntamente com essa perda de líquido no suor, ocorre a perda de eletrólitos como, por exemplo, sódio, magnésio e potássio. A redução dos níveis desses minerais favorece mais ainda a perda de desempenho. Claro que devemos nos preocupar com o consumo de água, não apenas para o rendimento físico, mas também para a nossa saúde. A desidratação pode causar aumento do ritmo cardíaco devido ao baixo volume sanguíneo, espasmos musculares, fadiga, tontura, visão fosca, delírio, pele dormente, pele murcha, entre outros colaterais.

Muitos estudos apontam que os praticantes de atividade física apresentam péssimos hábitos de consumo de água devido à falta de conhecimento sobre o consumo de líquidos para o desempenho físico ser excelente. A quantidade de água diária a ser ingerida é totalmente individual. Isso depende do funcionamento metabólico e fisiológico natural de cada indivíduo, atividades realizadas no decorrer do dia, clima onde vive, entre outros. O mais recomendado é fracionar o consumo durante todo o dia e não sentir sede, pois essa sensação significa perda de aproximadamente 2% de líquidos corporais. Usar a coloração da urina com indicativo para avaliar a quantidade diária que o seu corpo necessita, é uma ótima alternativa. Basta simplesmente ingerir uma quantidade de água suficiente para manter todas as suas urinas, exceto a primeira do dia, com coloração transparente. Experimente começar com 2 litros e ir aumentando até que consiga descobrir a sua quantidade adequada.

10 DICAS PARA EMAGRECER 1 - Dê preferência para os alimentos integrais

Optar pelos alimentos integrais é uma das primeiras escolhas feitas na hora de perder peso. Os alimentos integrais são aqueles que não tiveram alterações estruturais no processo de industrialização. Com isso, suas vitaminas, minerais e fibras foram preservadas.

Pelos alimentos integrais serem ricos em fibras, eles possuem a capacidade de promover uma maior saciedade, pois sua digestão é lenta por ser muito complicada para o nosso organismo. Com isso, temos um consumo de um menor volume de comida, o que favorece o emagrecimento.

2 - Evite os refrigerantes

Os refrigerantes são “bombas de açúcar”, com isso a sua capacidade de acúmulo de gordura é elevada. Explicando melhor, isso ocorre quando o nível de açúcar do sangue está muito elevado e passa do limite suportado de armazenamento em forma de glicogênio, nos tecidos musculares e no fígado, e para solucionar esse problema o nosso corpo armazena esse açúcar em forma de gordura.

Outro ponto importante que pode ser descrito, é que os refrigerantes são geralmente consumidos junto às refeições e essa atitude de ingerir líquido durante as refeições pode causar a diluição do suco gástrico, podendo gerar problemas como indigestão, gases, flatulências e deficiência na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, entre outros.

3 - Coma com uma maior frequência

Coma com uma maior fequência, a cada 2 ou 3 horas, para que não sinta aquela fome destruidora em algum momento do dia e isso te faça sair comendo tudo que estiver pela frente. Isso irá te ajudar a manter um consumo calórico mais baixo!

4 - Realize atividade física

A prática de atividade física é de extrema importância para que ocorra o aumento do gasto calórico e produção de hormônios que vão auxiliar na mobilização de gordura como fonte de energia.

5 - Adicione alimentos termogênicos na sua alimentação

Alguns

alimentos

possuem

sua

composição

substâncias

termogênicas que aceleram o metabolismo e potencializam a queima de gordura.

EXEMPLO: 

Canela;



Chá verde;



Pimenta vermelha;



Vinagre de maçã;



Entre outros.

6 - Se preocupe com a qualidade do seu sono

Dormir menos que o necessário pode promover o aumento da liberação de insulina e gerar mais resistência a mesma. Além disso, a leptina é um hormônio produzido principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sua função para o emagrecimento está relacionada com a sua capacidade de atuar no controle de ingestão alimentar. Nos mamíferos a leptina reduz o apetite ao informar o cérebro que os estoques de energia em forma de gordura estão adequados.

7- Beba bastante água

O consumo de água ao longo do dia, além de importante para as nossas ações fisiológicas, possui potencial para promover saciedade. Com isso o consumo calórico se torna reduzido e isso pode auxiliar na perda de peso.

8 - Saiba ler os rótulos dos alimentos

A leitura dos rótulos é uma prática pouco realizada pela maioria das pessoas. É importantíssimo compreender os nutrientes ali presentes e os ingredientes utilizados. A ANVISA determina que todos os ingredientes devem constar em ordem decrescente, da respectiva proporção.

Utilizando o exemplo, é possível entender que nesse produto o componente em maior quantidade é a farinha de trigo integral e a de menor quantidade é a sacarina. Podemos encontrar no mercado alimentos que se dizem integrais e o seu primeiro ingrediente na lista (em maior quantidade) é a farinha de trigo comum. Fique atento para não ser enganado pelas empresas!

9 - Não faça nenhuma restrição alimentar extrema

Não faça restrições alimentares ensinadas por algumas dietas da moda. Você já deve ter escutado falar da dieta da lua, dieta da sopa, dieta da maçã e outras loucuras. Sempre que eu falo para as pessoas não realizarem essas abordagens, elas me perguntam se funciona. Ninguém quer saber dos perigos e sim dos resultados a curto prazo. Sempre deixo em destaque para todos: preze pela qualidade e não pela quantidade. É muito mais valido perder 2kg de gordura do que perder 6kg de massa muscular e água. Essas dietas não vão te dar uma evolução estética de qualidade e ainda podem fazer muito mal a sua saúde. Com isso irei descrever quatro perigos dessas dietas revolucionárias.

#1 Deficiência nutricional: A variedade de alimentos é extremamente importante, pois a exclusão de diversos grupos alimentares pode influenciar na exclusão direta de vários nutrientes. Por exemplo, a ausência de fibras em dietas líquidas pode causar problemas intestinais devido ao excesso de esforço feito pelo intestino para eliminar as fezes pouco volumosas.

#2 Efeito sanfona: A perda de massa muscular causa uma redução das necessidades energéticas, uma vez que o tecido muscular gasta bastante energia para ser mantido. Com isso, liga-se ao fato de muitas pessoas engordarem ao pararem essas dietas, pois essas abordagens não são estilos de vida e sim ações momentâneas que logo a após a pessoa perder seus 10kg em 30 dias, voltam a comer sua coxinha com refrigerante e ganham 20kg em 15 dias. Isso acontece, pois a sua necessidade energética caiu pela redução da massa muscular e o indivíduo voltou com seu alto consumo de calorias de antes.

#3 Excesso de gorduras e proteínas: A maioria das dietas revolucionárias são baseadas no alto consumo de gorduras e proteínas. Não irei ser muito técnico na explicação e serei objetivo. O excesso do consumo de gordura pode influenciar no surgimento de doenças cardiovasculares, uma vez que elevam os níveis de colesterol e triglicérides. As proteínas em excesso podem sobrecarregar o fígado e os rins, pois esses órgãos atuam na metabolização das proteínas. Vale lembrar que essas dietas acabam sendo pobres em fibra, a qual já descrevi anteriormente os malefícios da sua ausência no dia a dia.

#4 Falta de carboidratos: Acho que todos já ouviram falar em serotonina. Para quem não conhece, a serotonina é uma substância produzida no cérebro responsável pela saciedade e bem-estar. A queda do consumo do carboidrato pode causar a queda dessa substância e causar a compulsão alimentar.

OBS: Deixo claro que se você é adepto dessas dietas e leva isso como verdade, não irei te julgar e te ofender. Eu só estou aqui para te ensinar o lado que as revistas ou sites que vendem esses produtos escondem.

10 - Deixe as suas refeições do dia pré-planejadas

Geralmente as pessoas costumam perguntar "Qual a melhor dieta que existe para emagrecer?" e posso te dizer que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir por mais tempo. Para isso, uma ótima alternativa é deixar as suas marmitas da semana planejadas para se ter consistência na dieta. Qualquer pessoa está vulnerável às tentações alimentares presentes no decorrer do dia, o segredo é já deixar as suas marmitas prontas e apenas abri-la na hora que precisar comer. Tenho certeza que você não irá jogar fora aquilo que custou caro e levou tempo para preparar e armazenar!

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