Guía Nutricional Educativa by Parvured

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Indice

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- ALIMENTACIÓN DE 0 A 6 MESES

- Técnicas de amamantamiento

- Destete a tiempo

- ¿Cómo hacer este proceso de manera fácil y respetuosa? leche leche

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- ALIMENTACIÓN DE 6 A 12 MESES

- INTRODUCCIÓN

- ALIMENTACIÓN DE 12 A 24 MESES

- ALIMENTACIÓN DE 2 A 5 AÑOS

- ¿Sabes cuál es el estado nutricional de tu hijo?

- Requisitos nutricionales por tiempos de comida

leche -leche MENÚ SUGERENCIA DEL DÍA

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- PAUTA PREESCOLAR SALUDABLE

- ENFERMEDADES PEDIÁTRICAS (Diabetes Tipo 1, Obesidad, Alergias Alimentarias)

- MITOS DE LA ALIMENTACIÓN

- ¿Qué le puedo dar a mi hijo si está enfermo?

- APRENDAMOS A LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

- ¿Qué es la información nutricional?

- NUEVA LEY DE ALIMENTOS

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- GUIAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA

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- COLACIONES SALUDABLES

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- TIPS SALUDABLES PARVURED

- RECETARIO SALUDABLE

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- REFERENCIAS

Introducción

“La Nutrición, importancia en el crecimiento de nuestros niños” La nutrición es importante en todas las etapas de la vida, partiendo desde las edades más tempranas y hasta que dejamos de existir. Un buen estilo de vida y alimentación equilibrada desde el nacimiento son predeterminantes en el futuro. Los alimentos nos entregan la energía suficiente para nuestro organismo, es por eso que no debemos disminuir ni exceder nuestros requerimientos nutricionales. La obesidad infantil es uno de los problemas de Salud Pública más graves del siglo XXI a nivel mundial. Debemos cuidar el estado nutritivo del recién nacido priorizando la lactancia materna exclusiva hasta los seis primeros meses según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Luego comenzamos con la incorporación de las papillas hasta llegar progresivamente a la alimentación familiar, ésta debe ser sana y equilibrada para cada grupo de edad. Nosotros te ayudaremos de una manera fácil y entretenida de aprender la buena Nutrición para nuestros niños.

* Pirámide alimenticia 4

Alimentación de 0 a 6 meses Cuidemos La Lactancia Materna (LM) PARVURED al igual que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) recomiendan que todos los bebés reciban una alimentación natural como la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, y que continúen con lactancia materna junto a alimentos complementarios adecuados hasta los dos años de vida.

¿Por qué debemos cuidar la alimentación de nuestros hijos desde el nacimiento?

• La lactancia materna es el mejor y completo alimento para el crecimiento de los niños y es el primer contacto de apego con tu hijo, no lo pierdas.

• La alimentación y los hábitos son la base del futuro de tus hijos.

Lactancia materna exitosa • • • • •

Se debe iniciar la LM en las primeras horas de vida Entregar LM a libre demanda (día y noche) Acomodar al bebe de forma correcta Dar LM en un lugar tranquilo No dar agua ni ningún otro alimento a no ser que estén medicamente indicados No usar mamaderas ni chupetes

• • Las madres no deben aplicarse cremas ni lociones en la zona y al momento de lavar solo usar agua

Beneficios para él BEBE • Nutrición optima y completa • • • • • • • •

Fácil digestibilidad Mayor protección inmunológica Mejor desarrollo intelectual Mejor estado de alerta Patrones afectivos-emocionales más adecuados Mejor desarrollo dento maxilar y facial Menor frecuencia de trastornos alérgicos Disminuye el riesgo de obesidad y/o diabetes en etapas posteriores de la vida

Beneficios para la MADRE • • • • •

Beneficia el vínculo de apego con el bebé Ayuda a recuperar peso corporal Previene el cáncer de mama y ovario Tiene menor costo económico El amamantar te mantiene feliz y contenta

Técnicas de Amamantamiento • A veces al comienzo es complicado, pero debes hacerlo fluidamente y luego se hace placentero alimentar a tu bebé.

• • • •

Las madres deben adoptar una posición cómoda. Prefiere estar sentada o acostada para no cansarte. Acomode la cabeza y cuerpo del bebé de forma alineada. Apega su cuerpo al tuyo y siente su calor y respiración, es el momento del apego.

• Debes acercar al bebé a tu pecho, no el pecho al bebé. • Toca sus labios con tu pezón y él instintivamente abrirá su boca. • Una vez abierta introduce el pezón a la boca del bebé. Debe quedar toda la areola dentro de su boca.

• Puedes apoyarte con cojines para hacer más cómoda la lactancia. • Dar de tomar de ambos pechos, esperar hasta vaciar un pecho (aprox. 20min.)

y comenzar con el otro. Hasta vaciar completamente las dos mamas. Es importante este proceso para evitar la congestión mamaria (mastitis). También se puede extraer manualmente la leche para aliviar la congestión.

• Para saber si tu bebé está satisfecho y se está alimentando de buena manera,

puedes contar sus mojadas entre 4 a 6 pañales día y confirmar que su peso vaya incrementando en la curva de crecimiento. Hay momentos que los bebés están con más apetito que otros días y tener en cuenta que no siempre lloran por hambre.

¿Cómo dar LM a mi bebé durante el periodo de sala cuna? • Si la madre decide seguir con la lactancia materna exclusiva, puede ir al mismo establecimiento y dar pecho a su bebé.

• Este debe ser en un lugar cómodo y tranquilo. • Si la madre desea enviar leche materna, esta debe venir en un recipiente de vidrio , previamente esterilizado y rotulado con el nombre del lactante y fecha de extracción. La LM, se debe congelar para poder transportarla.

• En la sala cuna la manipuladora de alimentos lo refrigerará inmediatamente, posteriormente al momento de usarlo lo calentará a baño maría.

Destete a tiempo Por motivos personales ya sea por tiempo, trabajo, por tener poca leche o diferentes situaciones ,hay madres que deciden dar fórmulas lácteas. Lo contrario ocurre en madres que postergando el destete, dan pecho a sus hijos hasta los 2 a 4 años. Ambas situaciones son perjudiciales para el desarrollo y crecimiento del bebé. 7

¿Cómo hacer este proceso de forma fácil y respetuosa?

• Lo importante es que la madre decida el tiempo determinado de lactancia, nadie puede obligar a la madre solo podemos recomendar una fecha oportuna.

• El destete debe ser con tiempo, no puedes dejar de dar pecho de un día para otro. Lo recomendado es tomar un tiempo aproximado de un mes.

• Comienza por no ofrecer el pecho (pero si el bebé lo pide, dáselo). Para que eso no suceda comienza antes de que pida a dar otros alimentos y que estos sean saludables.

• Has todo el proceso con tranquilidad y afecto, que no sienta el bebé que no quieres darle pecho.

• Si no puedes destetar no te rindas, vuelve a intentarlo de nuevo. • Debes extraer un poco de leche para que los pechos no se congestionen, si vacías por completo la mama vas a volver a producir aún más leche.

• Pídele ayuda en este proceso al padre del niño o a tu familia. • No hagas muy tarde este proceso ya que los niños deben madurar e ir •

avanzando en la infancia, muchos niños retrasan su aprendizaje y son mucho más dependientes del adulto. Entrégale mucho cariño a tu hijo y que este proceso no afecte en otros desafíos. Con amor todo puede resultar satisfactorio.

Alimentación de 6 a 12 meses Entre los 4 a 6 meses el bebé comienza a salivar más de lo habitual, le pican las encías y llevan sus manitos a la boca. A esta edad comienzan a sentir nuevas sensaciones en su boca y es donde aparecen los primeros dientes y la masticación rudimentaria. Es por eso que comenzamos con la primera papilla, es difícil iniciar los nuevos alimentos por lo cual debes tener paciencia y constancia. Si el bebé no pudo tener lactancia materna, se debe comenzar alimentar a los 4 a 5 meses con puré de fruta y luego sopa de verduras.

8 Meses Ya podemos comenzar agregar legumbres pasadas por cedazo, como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas.

10 Meses Se puede comenzar a dar huevo y pescado, pero si el niño tiene familiares directos con antecedentes de alergias a estos alimentos esperar su incorporación después del año.

¿Cómo preparar un puré de verduras? 1. En una olla con 2 tazas de agua agregue alguna carne magra como pavo, pollo o posta de vacuno, aproximadamente 1 cucharada sopera que equivalen a 40grs. 2. Luego agregue verduras ya lavadas, trozo de papa 50gr. (tamaño de un huevo), zanahoria 25gr. ½ unidad chica, zapallo 40gr. (tamaño cajita de fósforo) y acelga o espinaca 15gr. (1 hoja regular) para dar sabor y color. 3. Espesar con 1 cucharada de sémola, arroz o fideos. 4. No agregar sal. 5. Se debe hervir por 20 min. 6. Una vez cocido se debe moler en la juguera hasta que tenga la consistencia de puré.

7. Procurar que tenga la temperatura óptima para el bebé (37°C), se puede medir probando una pequeña cantidad de papilla en la mano, esta no debe quemar la piel, debiera estar tibia. 8. Agrega al servir 1 ½ cucharadita de aceite vegetal (5gr.) y revolver en el plato. Prefiera aceites ricos en omega 3, canola, pepita de uva u oliva. Ojo: el postre debe ser fruta natural rallada o molida como manzana, plátano sin pepas ni hilachas, pera, kiwi, durazno y damascos. Estudios recomiendan dar la fruta antes de la papilla de verduras cuando el estómago está vacío, esto es para que pasen rápidamente al intestino donde son absorbidas. • Prefiera siempre la fruta como postre, ya que contiene fibra natural.

Alimentación de 12 a 24 meses

• A esta edad el niño puede incorporarse a la alimentación de la

familia, esta debe ser sana y equilibrada, sin azucares ni grasas saturadas. Se debe cuidar y mantener la porción del niño.

• La consistencia de los alimentos debe ser progresiva hasta adaptarse a su dentición, comienza con las papillas, luego molido y termina con picado.

• No insistir bruscamente, este cambio debe ser progresivo y usar el afecto y cariño

para alimentar a nuestros niños. No premiar con comida ni mezclar el postre con la comida.

• Al año los niños ya pueden comenzar a probar ensaladas, según su tolerancia. Es importante crear hábitos a temprana edad.

Alimentación de 2 a 5 años • Es importante entregar una alimentación variada a nuestros niños,

ellos están en etapa de crecimiento y necesitan de todos los nutrientes.

• • • • •

Hacer los platos divertidos y coloridos, ricos en verduras y frutas. Prefiera los lácteos descremados. Dale a tus hijos y a tu familia poca azúcar y alimentos bajos en grasas saturadas. Disminuye el consumo de sal. Prefiere los alimentos de forma natural. En esta edad es importante motivar la actividad física, dejar que nuestros niños jueguen, corran y no sean sedentarios.

• Fomenta el hábito del consumo de agua. Empieza por ti y dales el ejemplo. Guía de Alimentación diaria para el preescolar (2 a 5 años)

• Fuente: Guía de Alimentación Preescolar 2 a 5 años, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos INTA.

¿Sabes cuál es el estado nutricional de tu hijo? Peso para la talla de NIÑOS de 2 a 5 años (Promedio)

Peso para la talla de NIÑAS de 2 a 5 años (Promedio)

Requisitos nutricionales por edad

Requisitos nutricionales por tiempos de comida

Pauta preescolar saludable

“Conoce los nutrientes y los ejemplos de porciones”

Lácteos Prefiera la leche de bajo contenido graso, estas aportan proteínas y calcio, fundamentales en el crecimiento de nuestros hijos y mantienen los huesos y dientes firmes.

• Por ejemplo Ud. Puede elegir una de estas opciones para su hijo:

• Recuerde que 1 yogurt o 1 trozo de quesillo o queso fresco reemplazan 1 taza de leche.

Carnes Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol, las carnes aportan proteínas y zinc que ayudan al sistema nervioso, cerebro y visión. También son rica fuente de vitaminas del complejo B, siendo beneficiosas para el correcto funcionamiento del cuerpo.

• Diariamente elija una de estas opciones: - 1 presa chica de pescado - ½ trutro de pollo - 1 bistec chico o trozo de lomo del tamaño de una caja de fósforo - 1 huevo - 2 cucharadas de carne molida (pavo, pollo o carnes rojas) o de atún -½ taza de lentejas + ½ huevo duro El huevo y las leguminosas reemplazan a las carnes

Frutas y verduras Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Consumir todos los días 2 frutas. Elija una de estas opciones: - 1 manzana + 3 damascos - 1 plátano chico + 1 naranja - 2 tunas + 3 frutillas - 1 pepino + 15 guindas - 2 ciruelas + 1 racimo pequeño de uvas - 1 pera + jugo de naranja natural - 1 taza de sandía picada + 1 durazno - ½ taza de arándanos + 1 taza de melón picado

• Consumir todos los días 1 a 2 platos chicos de verduras crudas o cocidas, variar en colores. Elija una de estas opciones:

- ½ taza de guiso de acelga + ½ taza de lechuga + 1 tomate chico. - ¼ taza de betarraga rallada cruda + ½ tomate mediano + ¼ taza de zanahoria rallada cruda

- ½ taza de repollo + 4 aceitunas picadas + ½ taza de zanahoria rallada cruda - ½ taza de lechuga + ½ taza de apio+ ¼ palta - 1 tomate chico + ¼ cebolla bien picada o molida + ½ taza de pepino

Cereales Aportan Hidratos de Carbono y calorías. Además la avena y las leguminosas aportan fibra. - ½ a 1 pan al día - ¾ taza cocida de arroz, fideos, sémola o maicena en guisos - Papa 1 unidad chica

Aceites En pequeñas cantidades para guisos y ensaladas. - 2 a 4 cucharaditas al día. - Prefiera aceites de origen vegetal (oliva, canola, soya, maravilla) y crudos en las preparaciones. - Evite las frituras y disminuya el consumo de mantequilla, margarina y mayonesa, sólo consumir en forma ocasional y bajo en grasa.

Azucares Recuerde que muchas preparaciones contienen azúcar en su preparación como bebidas, jugos, mermeladas, galletas, tortas, helados y pasteles. De poca cantidad de éstos alimentos, máximo 4 cucharaditas día.

Sal Recuerde que las papas fritas, galletas saladas, los suflitos, todos los snacks y otros alimentos procesados contienen mucha sal. Evítelos. 16

Menú Sugerencia para el día: Desayuno - 1 taza de leche semi o descremada, con 1 cucharadita de azúcar - Media taza de cereales integrales o avena.

Colación - 1 yogurt con 3 frutillas

Almuerzo - ½ taza de ensalada verde + ½ taza ensalada de color - 1 presa chica de pescado con ½ taza de arroz - 1 manzana picada

Once - 1 taza de leche semi o descremada con 1 cucharadita de azúcar - ½ pan con tomate y quesillo

Cena - 1 guiso de zapallo italiano con 1 papa chica cocida - 1 compota de fruta

Mitos de la alimentación 1.- Las legumbres solo se dan a partir del año FALSO Los niños pueden comer legumbres a partir de los 8 meses, estas deben ser licuadas y pasadas por cedazo. Son muy nutritivas y es primordial darlas a temprana edad.

2.- La fruta como colación engorda FALSO La fruta como todos los alimentos aportan calorías y a base de azúcar fructosa, aportan vitaminas y mucha fibra, por lo que es mucho más sano que cualquier otra colación.

3.- Los alimentos light adelgazan FALSO Todos los alimentos aportan calorías, y cuando hablamos de light nos referimos a un alimento reducido en el nutriente crítico, ya sea en azúcar, grasa o sal. Prefiera los alimentos que dicen 0% de… o libre de… o sin …

4.- ¿A qué edad puedo dar endulzante a mi hijo? Siempre es bueno dar los alimentos lo más natural posible, pero si mi hijo tiene un gran problema de obesidad se puede dar una pequeña cantidad dependiendo de la dosis segura de consumo para cada edulcorante llamada IDA (Ingesta Diaria Admisible). La ingesta es a partir de los 20 kilos, aproximadamente después de los 4 años. Se recomienda siempre consultar con un médico y/o nutricionista.

5.- El huevo es poco saludable FALSO El huevo es rico en proteínas y de alto valor biológico, prefiéralo cocido, a la copa o duro, nunca frito.

6.- Es mejor cambiar la cena por una leche o yogurt FALSO No debemos sobrecargar a nuestros hijos de tanto lácteos, recuerden que son proteínas y se deben consumir máximo 3 al día. La cena debe tener verduras en guisos o tortillas o sopas acompañado de algún cereal y fruta. 18

Enfermedades pediátricas

(Diabetes Tipo 1, Obesidad, Alergias Alimentarias)

Diabetes tipo 1 Esta enfermedad es crónica y dura toda la vida, puede ocurrir a cualquiera edad pero se diagnostica comúnmente a temprana edad. Se caracteriza por una mala o nula producción de Insulina, hormona que regula los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. La falta de Insulina hace que la glucosa se acumule en la sangre produciendo una hiperglicemia hasta llegar a descompensar el organismo.

Síntomas • Hambre poco usual • Mucha sed • Cansancio, sensación de desmayo • Pérdida rápida de peso • Aumento de orinas nocturnas *Si mi hijo presenta estos síntomas acudir a un centro de salud con urgencia, para evitar un coma diabético (Cetoacidosis).

• Deshidratación (boca y piel seca) • Dolor estomacal, nauseas Tratamiento Comenzar tratamiento con Insulina bajo prescripción médica, control con nutricionista y todos los profesionales requeridos para la enfermedad. Debe seguir una alimentación saludable, equilibrada y rica en fibra. Se debe tener control y cuidado con la actividad física ya que esta puede provocar una hipoglicemia si no se consumen alimentos adecuados. El niño debe controlar rigurosamente sus glicemias y tener un control diario en un cuaderno o libreta. Se debe comunicar y capacitar a los familiares y amigos cercanos del niño, como también a la sala cuna y/o jardín infantil.

Obesidad infantil Los patrones de alimentación adquiridos durante los primeros años son importantes en el crecimiento y desarrollo y pueden afectar las preferencias alimentarías en etapas posteriores. Los problemas nutricionales en Chile han cambiado en los últimos años, la prevalencia de obesidad infantil ha aumentado. Por lo tanto es indispensable proporcionar una alimentación adecuada para cada niño. 19

Los niños con sobrepeso y obesos tienden a seguir obesos en la adolescencia y edad adulta, teniendo mayor probabilidad de padecer a temprana edad las enfermedades no transmisibles como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es? Es una enfermedad que se caracteriza por una acumulación anormal o excesiva de grasa, siendo un riesgo para la salud.

Causas • Desequilibrio en la ingesta calórica y el gasto energético • Ingesta excesiva de alimentos ricos en grasas y azúcares • Aumento del sedentarismo por la urbanización social y mundial. Tratamiento y recomendaciones • Aumentar el consumo de fruta y verduras. • Disminuir las grasas, en especial las saturadas. • Reducir los alimentos ricos en azúcares simples como jugos, bebidas, dulces, chocolates, etc.

• Mantener una actividad física regular, como jugar a la pelota, correr, saltar, nadar, andar en bicicleta, etc.

• Cereales bajos en azúcares, sándwich livianos.

Alergias alimentarias Las alergias alimentarias son un conjunto de alteraciones en nuestro cuerpo, como problemas gastrointestinales (vómitos, diarreas, flatulencia, dolor abdominal), dermatitis, asma, entre otras, producidas por algún alimento. En los niños los más comunes son la leche de vaca, la soya, el huevo, trigo, pescado y maní.

¿Qué hacer en caso de sospecha? Debemos consultar inmediatamente a nuestro pediatra para realizar todos los exámenes correspondientes. Como padres no podemos crear un diagnóstico, ya que los alimentos son de gran importancia y si los suprimimos o cambiamos puede ser perjudicial, todo este proceso debe estar bajo vigilancia médica. De igual forma debemos comunicar a nuestra Sala Cuna o Jardín el diagnóstico y respaldarlo con un certificado médico para el cambio de alimentación. 20

Tratamiento • Eliminar el alimento alérgico y todos sus derivados. • Los padres deben aprender a reconocer el tipo de nutriente y reemplazarlo por otro similar.

• Si van a comer a fuera de casa, deben consultar los componentes de las preparaciones para evitar la mínima reacción alérgica.

• Debemos informar a la familia, amigos y todo el entorno donde nuestros bebés puedan alimentarse.

• Los padres deben estar preparados y conscientes de que hacer en caso de alguna reacción alérgica. Traiga consigo los medicamentos a mano en la dosis correspondiente.

Alergia a la proteína de la leche de vaca Enfermedad inmune en la cual el organismo desconoce esta proteína y comienza a atacarla generando una respuesta inflamatoria exagerada que produce los siguientes Síntomas.

• • • • • • •

Diarrea o constipación Reflujo gastrointestinal Irritabilidad y llanto Cólicos Vómitos Erupción cutánea Enfermedades respiratorias como obstrucción bronquial

Tratamiento Confirmar el diagnóstico puede ser lento y se debe seguir un parámetro para cada situación, si el niño esta solo con lactancia materna la madre debe eliminar el consumo de todos los alimentos que contengan proteína de leche de vaca y sus derivados. Si su hijo se alimenta con fórmulas lácteas su médico puede indicar leche parcialmente hidrolizada, 100% hidrolizada o formula de aminoácidos o conocidas como elementales. Si el niño ya comienza a comer alimentos sólidos se debe eliminar de la dieta los alimentos que contengan leche de vaca.

Celiacos La enfermedad celiaca es crónica y se caracteriza por una intolerancia permanente al Gluten (proteína presente en el trigo, centeno, cebada y a veces en la avena). Las personas celiacas no toleran el gluten porque tienen una lesión en la mucosa del intestino delgado (vellosidades intestinales atrofiadas), por lo cual no se absorben adecuadamente los nutrientes.

Síntomas • Diarrea • Meteorismo • Dolor abdominal • Desnutrición • Decaimiento • Anemia • Entre otros Tratamiento Una vez confirmado el diagnóstico (examen de laboratorio) de la enfermedad se debe seguir una dieta para toda la vida LIBRE de gluten.

¿Qué alimentos pueden comer? Carnes blancas y rojas, huevo, legumbres, pescados y mariscos, frutas frescas y secas, verduras, aceites y cereales sin gluten como el arroz y el maíz. Se puede comer cualquier alimento que no contenga gluten en su etiqueta.

¿Qué Le puedo dar a mi hijo si está enfermo? En casos de cuadros de diarreas, vómitos o una gastroenteritis, es primordial permitir una buena nutrición e hidratación. Debemos seguir alimentando a nuestro hijo pero con una dieta liviana y sin residuos, así evitamos sobrecargar el sistema gastrointestinal.

ALIMENTOS PERMITIDOS: Dar farináceos y cereales no integrales como los fideos, arroz, maicena y sémola, Zanahoria cocida, quesillo, clara de huevo, jalea, pollo, carne sin grasa, pan blanco de molde, galleta de agua, aceite crudo, agua de hierbas.

ALIMENTOS PROHIBIDOS: alimentos con grasa, ricos en fibra y flatulentos. Ejemplo: lácteos, fruta y verduras, legumbres, frituras, condimentos, gaseosas

MINUTA DE EJEMPLO: Desayuno y once: Agua de hierbas con o sin azúcar, pan blanco sin orillas o galleta de agua o agua con arroz o chuño.

Almuerzo y cena: Arroz blanco, fideos cocidos, sopa de pollo con zanahoria y sémola, pollo cocido, postre jalea.

Colaciones: Jalea, agua de hierbas, segundo día dar manzana cocida. RECOMENDACIONES: • Fraccionar la alimentación en pequeñas cantidades, 5 a 7 veces al día o más. • En caso de diarreas dar al niño más líquido de lo habitual para prevenir una deshidratación. No se recomienda el uso de bebidas gaseosas.

• Aumentar la alimentación progresivamente según tolerancia. • Dar régimen por pocos días así evitamos desnutrición (3 a 5 días como máximo).

• Solicitar a los padres traer prescripción médica. 23

Aprendamos a leer las etiquetas de los alimentos ¿Por qué es importante leer las etiquetas? El leer las etiquetas nos ayudan a seleccionar los alimentos SANOS Y APROPIADOS.

¿Qué significa comer sano? Significa consumir una variedad de alimentos como leches y productos lácteos descremados, frutas y verduras, cereales, carnes magras bajas en grasas como pollo, pavo y pescado. La alimentación SANA es baja en:

• Grasa total • Grasas saturadas (grasas de origen animal) • Ácidos grasos trans (grasa modificada y mucho más perjudiciales que las saturadas, elevan el colesterol LDL Y los triglicéridos)

• Sodio • Azúcar

¿Qué leer de las etiquetas? • Fecha de elaboración y vencimiento: Verifica que el producto está en condiciones aptas para el consumo.

• Características nutricionales: leer los mensajes y la información Nutricional. • Ingredientes y aditivos: Estos aparecen ordenados según la cantidad presente en el producto. Este orden va decreciente, o sea del mayor ingrediente al menor.

¿Qué es la Información Nutricional? • Indica la cantidad de Calorías y nutrientes como Proteínas, grasas, Hidratos de Carbono, vitaminas y Minerales que contienen los alimentos.

• Estos valores se expresan por 100 gramos y por porción.

DESCRIPTORES EN LAS ETIQUETAS • Libre de calorías: significa que una porción del alimento aporta menos de 5 calorías, es decir, prácticamente no tiene calorías.

• Bajo en grasas: significa que una porción del alimento aporta un máximo de 3 gramos de grasa.

• Liviano en grasa: el alimento contiene un 50% menos grasa que el alimento sin mo dificar.

• Buena Fuente: buena fuente de algún nutriente o fibra dietética, es cuando una porción del alimento contiene entre 10 y 19% de la Dosis Diaria Recomendada.

• Alto: alto en algún nutriente o fibra dietética, es cuando una porción del alimento contiene 20% o más de la Dosis Diaria Recomendada.

• Fortificado: cuando una porción del alimento se le agrega un 10% o más de la Dosis Diaria Recomendada.

Recomendaciones para una elección saludable

• Prefiera los alimentos: “bajos”, “livianos”, y “reducidos” en grasa, calorías, sodio, o colesterol.

• Prefiera alimentos: “buena fuente”, “altos” y “fortificados” en calcio, hierro, ácido fólico, y fibra dietética.

Almacenamiento y conservación de los alimentos • Al colocar los alimentos en el refrigerador coloque los alimentos crudos debajo de los cocinados, para evitar la contaminación de crudo a cocido.

• Almacenar los alimentos a temperaturas adecuadas: en frío a menos de 4°C o cocinados a más de 60°C.

• • • •

Siempre use recipientes o envases con tapa para proteger los alimentos. No abra el refrigerador más de lo necesario. No congele los alimentos más de una vez. Descongelar alimentos en el refrigerador a 4° C o menos, o bien descongelar en el microondas (nunca descongelar alimentos a temperatura ambiente).

• Cocinar alimentos inmediatamente después de descongelarse. 26

Nueva ley de alimentos 20.606 ¿En qué consiste el etiquetado? Todos los envases de productos alimenticios que están sobre los límites establecidos como recomendables deberán estar rotulados con la frase “ALTO EN” sobre un fondo negro.

¿Cómo es la advertencia? El diseño tiene como objetivo expresar fácilmente el mensaje para que pueda ser comprendido por las personas. Deberá estar ubicado en la cara principal de la etiqueta, de modo que sea visible, especialmente para los menores de 14 años.

¿Qué otras especificaciones contiene el Reglamento? • Kioskos en las escuelas. El Reglamento establece que queda prohibida la venta en todas las escuelas de alimentos “ALTOS EN”.

• Publicidad. También queda prohibida su publicidad en canales de expresión dirigidos a menores de 14 años.

• Elementos de atracción. Tales alimentos o productos no podrán utilizar en su

publicidad, incluido su rótulo y envase, elementos que atraigan especialmente la atención o interés de menores de 14 años.

Colaciones saludables Recomendaciones generales: • Fijarse en el envase de los productos elaborados deben contener una porción del alimento, no dos o tres.

• Frutas: se considera una porción que no supere el tamaño de una pelota de tenis o 1 taza.

• Maní, nueces, almendras, avellanas y pistachos, se considera una porción de 30 gramos.

• Productos lácteos como leche, yogurt, postres de leche, leches cultivadas: deben ser elaborados con leche descremada o semidescremada.

• Los jugos naturales de fruta no se les deberá agregar azúcar. • No dar néctares que sobrepasen los 20 gramos de azúcares por 200 ml. • Prefiera enviar de colación agua antes que jugos y bebidas.

¿Qué podemos enviar a nuestros niños de colación? • • • • •

Fruta natural

• • • • • •

Galletas o galletones de arroz

Compota de fruta Jugo de fruta y/o agua Palitos de verduras como zanahoria y apio Lácteos bajos en grasas como leche, yogurt, probióticos, leche cultivada, postres de leche caseros. Arroz, trigo o maíz inflado Cereales integrales y/o avena Frutos secos Queques caseros Sándwich de jamón de pollo o pavo, o con queso fresco, palta y/o tomate, o utilice de vez en cuando una mermelada casera.

Guías alimentarias para la población chilena 1 2 3 4 5

Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.

Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.

Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.

9 10 11

Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas. Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día. Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

* Fuente: Ministerio de Salud, Últimas Guías Alimentarias 2013 29

Tips saludables PARVURED P A R V

U R E D

ara una alimentación saludable y equilibrada prefiera alimentos frescos y naturales, hagas sus compras de frutas y verduras 2 veces por semana.

umente el consumo de fibra natural, como la fruta con cascara, vegetales crudos, cereal integral y semillas.

etire de la alimentación de los niños las grasas saturadas, que encontramos en las frituras, comida chatarra y snack.

uelva a dar alimentos de comida casera que se han perdido con el tiempo, como por ejemplo el Cochayuyo, que las nuevas generaciones no suelen comer. Entreguemos a nuestros niños alimentos sanos, ricos y naturales.

na buena alimentación debemos acompañarla de estilos de vida saludables, evitemos el computador, tablet y celular.

eforcemos la actividad física y los juegos entre amigos y familia.

vitemos el consumo excesivo de sal y azúcar. Son dañinos para el futuro de nuestros hijos.

emos a los niños de beber AGUA desde temprana edad, este hábito se debe reforzar.

1. Milkshake de frutilla Ingredientes: • ½ taza de agua fría • ½ taza de leche descremada • 4 frutillas • 2 gotitas de esencia de vainilla Preparación: Ponga el agua junto a la leche en la licuadora, Agregue las frutillas y esencia de vainilla, agregar un poco de hielo o consúmalo en forma natural. Servir en vaso con una bombilla, decore con una rodaja de frutilla. Listo para saborear…

2. Croquetas de jurel al horno (4 personas) Ingredientes: • 1 lata de jurel • 1 Cebolla chica picada finita • ½ zanahoria rallada • Perejil a gusto • Pimentón a gusto • 1 huevo • ¼ taza de avena Preparación: Lavar el jurel en lata en un colador bajo el chorro de agua, esto para eliminar el exceso de sodio. Unir en un bol previamente picado la cebolla, zanahoria, perejil, pimentón, agregar el huevo y avena. Revolver hasta formar una pasta homogénea. Hacer bolitas y aplastar para formar las croquetas, llevar al horno a calor medio por unos 15 a 20 minutos. Acompañar con puré, arroz o fideos y sin olvidar las ensaladas.

3. Queque de zanahoria Ingredientes: • 2 huevos • Mantequilla baja en grasa 60grs. • 25 gotitas de endulzante o 5 cucharaditas de azúcar • 1 yogurt descremado • 1 taza de zanahoria rallada finamente • ½ taza de maicena • 1 taza de harina cernida con polvos de hornear • Ralladura de limón o naranja Preparación: Batir la mantequilla y agregar los huevos de a uno, agregar ralladura de limón o naranja. Agregue azúcar o endulzante. Batir, luego agregar el yogurt, harina y maicena, al final agregar la zanahoria hasta mezclar todo homogéneamente. Vierta en un molde previamente enmantequillado. Lleve al horno por 40 min. Servir cuando este frío.

4. Charquicán de cochayuyo Ingredientes: • Cochayuyo 150grs. • Zapallo camote 1 taza • Zapallo italiano ½ taza • Zanahoria ½ taza • Papa 4 unidades medianas • Choclo ¾ taza • Cebolla ½ taza • Poroto verde ½ taza • Pimentón 1 und chica • Huevo a elección • Ajo y orégano a gusto • Sal 1 cucharadita chica • Aceite 4 cucharadas Preparación: Primero debo tener previamente cocido el cochayuyo hasta que este blando. Una vez cocido píquelo finamente. Lavar, pelar y picar todas las verduras, cocerlas en una olla con agua. Hierva por 30 minutos todas las verduras. Prepare un sofrito y agregue el cochayuyo y luego las verduras ya cocidas y molidas, mezclar todo y dar sabor con sal y orégano. Si es necesario agregar un poco de leche para que no quede muy seco. Si desea puede decorar con huevo cocido al agua. 32

5. Galletas de avena Ingredientes: • 2 tazas de avena • 1 taza de harina integral • 1 cucharadita de polvos de hornear • Puré de manzana 1 taza • Pasas ½ taza • Almendras ½ taza • 1 pizca de sal • Esencia de vainilla o canela Preparación: En un bol mezclar el puré de fruta ya frío con la avena, harina, polvos de hornear, canela y sal. Mezclar hasta tener una masa homogénea, agregar los frutos secos a gusto. En una bandeja hacer pequeñas porciones de galleta, si está muy blanda la masa y se desarma agregar más avena y llevar al horno pre-calendado por 15 minutos hasta que queden firmes al tacto. Son muy ricas y saludables para nuestros niños.

6. Porotos con mote Ingredientes: • Porotos 2 tazas • Mote cocido ¾ taza • Zapallo ½ taza • Cebolla 1 unidad pequeña • Ajo a gusto • Aceite 2 cucharadas • Sal 1 cucharadita • Ají color a gusto Preparación: Debe remojar los porotos en agua de una día para otro o usar olla a presión. Hacer sofrito en un sartén con la cebolla, ajo, sal y ají color. A los porotos agregar el zapallo picado y el sofrito, cocinar por 40 minutos a fuego bajo, agregar al final el mote y dejar calentar unos 15 minutos más. Retirar del fuego y servir. Acompañe este plato con una ensalada de tomates a la chilena. A los niños le puedes moler la cebolla y les va encantar el sabor. REFERENCIAS 1. Ministerio de Salud de Chile MINSAL / 2. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos INTA / 3. Organización Mundial de la Salud OMS / 4. Chile Crece Contigo 33

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Este material ha sido preparado por la Nutricionista Natalia Castro Fredes, quien es responsable de su contenido.