Traballo individual. Ainhoa Garrido Carramal 3ÂŞA
1.1. Dieta alimentaria. A dieta alimentaria é a cantidade de alimentos que deben inxerirse diariamente para poder satisfacer as necesidades do organismo. É por iso, que unha correcta dieta alimentaria debe asegurar ao organismo: -a enerxía necesaria para o seu normal funcionamiento (alimentos enerxéticos) -as substancias que interveñen na formación, crecemento e mantemento dos texidos (alimentos plásticos ou tisulares) -a presencia de cantidades mínimas de substancias que regulan o seu funcionamiento (vitaminas, sales minerais).
1.2. Dieta equilibrada. Unha dieta equilibrada ĂŠ aquela que conten cantidades suficientes de calorĂas e nutrientes esenciais para o crecemento e o desarrollo Ăłptimo do organismo en cada etapa da vida, serve para prever deficiencias e excesos nutricionais.
1.3. Recomendacións para ter unha dieta equilibrada. A base dunha alimentación saudable son os cereais, froitas, verduras e lácteos consumidos a diario. Na pirámide da alimentación saudable, podes atopar a frecuencia coa que se recomenda tomar distintos alimentos. Estos consellos son a base da dieta mediterránea. Frecuencia de consumo dos distintos alimentos. En ocasións podes tomar, bolos, doces, refrescos, “chucherías”, patatas fritidas e similares. Conteñen unha alta concentración enerxética (ácidos grasos saturados, azúcares e sal) e son pouco nutritivos. Varias veces á semana, aunque non todos os días, poden tomarse, peixes brancos e azuis, legumes, ovos, carnes, embutidos, froitos secos. Tamén podes combinalos. Todos os días, come froitas, verduras, hortalizas, cereais, productos lácteos, pan e aceite de oliva. O arroz e a pasta poden alternarse. As froitas, verduras e hortalizas, son ricas en vitaminas, minerais e fibras. Recoméndanse 5 racións ao día, por exemplo 3 pezas de froita e dúas racións de verdura.
2. Dieta meditérranea. A dieta mediterránea é un patrón alimentario que se complementa coa práctica de exercicio físico e o clima dos países colindantes co mar Mediterráneo, e que ten múltiples beneficios para a salud. En términos de alimentación, a dieta mediterránea basease nos ingredientes propios da agricultura local dos países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Resúmese en reducir o consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de máis alimentos vexetales e grasas monoinsaturadas.
Alimentos básicos que a integran. Entre os ingredientes recomendados están as verduras e legumes, a froita, o peixe, as carnes blancas, a pasta, o arroz e os froitos secos, ademáis do consumo de vino con moderación. Outro dos productos máis recomendados é o aceite de oliva, que gracias ao ácido oleico e as súas graxas de orixen vexetal disminue o risco de padecer obstruccións nas arterias, e ten un alto contido en carotenos e vitamina E. A dieta mediterránea promove o consumo de aceite de oliva fronte aos outros tipos de aceite e especialmente fronte á manteiga. Neste patrón alimentario escasean productos como as carnes vermellas, os doces e os ovos. A dieta mediterránea tamén ten en conta as recetas típicas destos lugares, elaboradas con productos de tempada, así como as formas de cociñar tradicionais e outros factores culturais como o hábito das comidas compartidas en familia ou con amigos, as tradicións e as celebracións.
As vantaxas: Prevención de enfermidades cardiovasculares e patoloxías crónicas, gracias a elección dos alimentos. Incentiva o alto consumo de vitaminas e minerais, así como de antioxidantes que frean o dano oxidativo ao organismo. Aportación de máis fibra dietética que se relaciona coa diminución de peso e do consumo de azúcares. O aceite de oliva promove a inxesta de graxas monoinsaturadas en lugar de saturadas.
As desvantaxas: Non se recomenda para climas fríos debido ao pouco aporte de calorías que proporciona.
Luns Leite desnatada con Colacao e 5 galletas María
Martes Mércores Leite Leite con desnatada Colacao con cereais
Xoves Leite con Colacao e zume de laranxa
Venres Leite con Colacao e cereais
Bocadillo de pavo
Mazá
Plátano e Actimel
1 paquete de 6 galletas Oreo
Polo ao forno con patacas fritidas
Spaghettis Bacallao con carne con patacas picada cocidas e coliflor
Macarróns Bistécs con con carne ensaladilla guisada e rusa guisantes
Churrasco criollo e patacas fritidas
Plátano e laranxa
Pistachos
Iogur de fresa
Mazá
Chuches
Bocadillo Plátano e de queixo e zume de iogur mazá natural
Mazá
Tortilla francesa
Pechuga de polo
Sándwich completo
Crema de Iogur brócoli con natural queixo azucarado e arándanos
Arroz mil Pizza delicias, barbacoa, roliño de Nestea primavera Coca-Cola
Pan integral con lonchas de pavo
Tortilla francesa
Bocadillo de xamón serrano
Actimel e plátano
Sábado Café con leite desnatada e 1 croissant
Domingo Leite desnatada con 2 magdalenas
Cocido, sopa e tarta da avoa
Luns Leite desnatada e 5 galletas María
Martes Leite desnatada con Colacao e 5 galletas
Mércores Leite desnatada con cereais e un zume de laranxa
Empanadi- Mazá lla de carne
Bocadillo de xamón serrano
Sopa,merluza e patacas cocidas
Ovos recheos e albódigas de carne
Tortilla de patacas con pechugas de polo
Pechuga de polo
3.2. Calorías consumidas en dez días. Luns 1700 kcal apróx. Martes 1600 kcal apróx. Mércores 1400 kcal apróx. Xoves 1300 kcal apróx. Venres 1600 kcal apróx. Sábado 2000 kcal apróx. Domingo 1900 kcal apróx. Luns 1600 kcal apróx. Martes 1200 kcal apróx. Mércores 1400 kcal apróx.
3.3. Gasto enerxético medio
actividade física.
debido a miña
Eu solo ando unha hora ao día e tamén fago unha hora de ximnasia cando hay Educación Física no instituto (dúas horas semanais) Isto equivale a unhas 1500 quilocalorías diarias que gasto aproximadamente, excepto os días que incremento unha hora na miña actividade física, que gasto unhas 1900 quilocalorías máis ou menos.
*Aínda que esteamos sentados ,estudando ou durmidos ,o noso corpo gasta quilocalorías.
3.4. O meu metabolismo basal.
Para realizar unha estimación do metabolismo basal dunha persoa pode empregarse esta fórmula: metabolismo basal (quilocalorías por día) = peso corporal (en quilogramos) x 24. O meu metabolismo basal sería de 1536 quilocalorías, isto quere dicir que o meu gasto de quilocalorías diarias é correcto, xa que gasto arredor de 1500.
1536=64x24
3.5.1. A miña dieta é adecuada para as miñas necesidades? Eu non considero que sexa adecuada, xa que estou inxirindo máis calorías das que consumo, e isto nun futuro podería pasarme factura.
3.5.2. A miña dieta cumpre os requisitos dunha dieta equilibrada? Eu penso que a miña dieta non cumpre todos os requisitos para ser unha dieta equilibrada xa que o meu consumo de froitas e baixo e o meu consumo de verduras e casi inexistente (non me gustan) 3.5.3. Como a melloraría? Eu comería máis froitas e sobre todo máis verduras, xa que o meu consumo destas e nefasto.
3.5.4 A miña dieta non ten relación coa hipocalórica, xa que as calorías que eu inxiro son máis elevadas cas que corresponden coa dieta hipocalórica, xa que é unha dieta na que se reduce o consumo de calorías ou a inxesta de alimentos.
A miña dieta non se corresponde coa hipercalórica, xa que as calorías que inxiro son máis baixas cas que corresponden coa hipercalórica, xa que é unha dieta na que se aumenta o consumo de calorías ou a inxesta de alimentos.
A miña dieta non se corresponde coa dieta baixa en colesterol, xa que eu inxiro un nivel normal de colesterol, mediante algúns lácteos que consumo de cando en vez, a manteiga, etc, ... A miña dieta si que se corresponde coa dieta con alto contido de residuos, xa que como froitas, zumes, froitos secos e carne (contén residuos nos seus nervios)
3.5.5. O meu índice de masa corporal é de 23,225 64
23.225= 2.7556 3.5.6. Considero que debo realizar algunha modificación na miña dieta ou hábitos de vida en base ao meu IMC? 18.5 e 24.9, está dentro dos valores "normais" ou de peso saludable. 25.0 e 29.9, está dentro dos valores correspondentes ao "sobrepeso“ 30.0 ou superior, está dentro dos valores de "obesidade". Debido a estas indicacións, considero que o meu IMC é normal e polo tanto o meu peso é saludable, por iso non tería que realizar ningunha modificación na miña dieta ou hábitos de vida.
4.1. Cáncer: Eu podería chegar a ter cáncer nun futuro se sigo coa miña dieta, xa que case todos os alimentos que como son de producción industrial, ademais habitualmente consumo azúcares e fariña refinados. Bocio: Eu nun principio non chegaría a ter bocio nun futuro, xa que non teño tiroiditis, non consumo tabaco e tampouco inxiro anticonceptivos orales, etc... Isto non quere dicir que non poda chegar a padecelo, porque o bocio pode aparecer debido a tumores ou ao embarazo, e mesmamente durante a pubertad.
Obesidade: Eu podería chegar a padecer obesidade, xa que é unha enfermidade xenética, que o meu avó padeceu, ademais non fago moita actividade física, isto podería provocar a súa aparición. Arteriosclerose: Eu nun principio non chegaría a ter arteriosclerose, porque é unha enfermidade que aparece coa diabetes, o tabaquismo, a hipertensión arterial, a hipercolesterolemia, o único que me podería causar arteriosclerose é o sedentarismo. Anemia: Eu non chegaría a ter anemia, xa que considero que debido a miña alimentación, a cantidade de ferro no meu organismo é o correcto.
5. Eu considero que a miña alimentación é moi correcta, porque consumo case todos os alimentos necesarios para ter unha dieta equilibrada, faríame falla comer máis verduras, xa que non me gustan, e polo tanto non as introduzo na miña inxesta de alimentos diaria. Tamén me faría falla realizar máis actividade física diaria.
6.
Este traballo axudoume a decatarme de que unha boa alimentación e a realización de actividade física regular son uns pilares fundamentais para gozar de boa saúde e estar sempre sans, polo tanto, vou a procurar facer un pouco máis de exercicio. Facer este traballo fíxome aprender moitas cousas, como aprender a calcular o meu metabolismo basal, o meu IMC, tamén me axudou a coñecer enfermidades que padecen moitas persoas, e que nunca oíra falar delas, como o bocio ou a anemia. Eu considero que este método é eficaz, porque a raíz disto espertou a miña curiosidade e comecei a buscar máis información sobre este tema, que é tan importante para a nosa vida e nunca lle damos a importancia necesaria. Non hai aspectos negativos, xa que calquera traballo deste tipo fainos aprender e reflexionar, cousa que está xenial. En definitiva, realizalo gustoume moito, xa que a alimentación é un tema moi interesante ao que nunca lle prestei moita atención e estame empezando a gustar bastante.
FIN