Adolescent es e Alimentaciรณ n Mohamed Farrah Ait el Fassi
Dieta Alimentaria É a cantidade de alimentos e bebidas que se lle proporciona a un organismo nun período de 24 horas, sen importar se cobre ou non as súas necesidades de nutrición, en resumen, é o conxunto de nutrintes que se absorben despois do consumo habitual de alimentos.
Dieta Equilibrada É a aportación de todo os nutrintes necesarios para o noso organismo de forma adecuada e variada.
Dieta Equilibrada: Recomendacións ● Variar os alimentos - Para levar a cabo unha boa dieta equilibrada, hay que abusar un pouco de todo, cereais, vexetais, frutas, carnes, etc. ● Cinco comidas ao día - É importante comer 5 veces ao día: desaiuno, merienda pola mañá, comida, merienda pola tarde e cena). ● Que sea apetecible - Que non supoña un esforzo para a persoa é moito máis cómodo para levar ben a dieta. ● Boa cantidad de líquidos - Beber entre un e dous litros de auga ao día, o que será máis ou
Dieta Mediterránea É unha herencia cultural que se refire a un estilo de vida equilibrado que recolle recetas, formas de cociñar, celebracións, costumes, productos e actividades humáns diversas. Neste tipo de dieta destaa o tipo de grasa que o caracteriza (aceite de oliva, pescado e frutos secos), as proporcións nos nuntrintes principais que gardan as súas recetas (cereais e vexetais como base dos pratos e carnes similares como “guarnición”) e a riqueza en micronutrintes que contén, fruto da utilización
1 -
Diario de alimentos inxeridos durante 10 días DÍA 1: Como desaiuno tomei cereais Nesquik con leite entera, e antes de saír de casa un vaso de auga. Non merendei á hora de recreo xa que tiña exame e fui á biblioteca a estudar. Ao volver a casa, como comida tomei espaguetis con atún e un zume de laranxa para acompañar. Antes de ir a entrenar, para non ter fame collín unha mazá e un bocadillo de nocilla xunto cunha botella de auga de 250ml. Ao volver, para cenar tomei arroz e un pequeno postre, un bollicao. Faltoume engadir que durante o entrenamiento, nun pequeno descanso, fui tomar auga do grifo
04/12
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 1 SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ●
● ● ● ● ●
●
Cereais Espaguetis con atún Mazá Bocadillo de nocilla Bollicao
370 calorías 478 calorías 52 calorías 150 calorías 286 calorías
● ● ●
Leite entera Zume de laranxa 4 vasos de auga
● ● ●
66 calorías 45 calorías 0 calorías
● ●
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
1447 CALORÍAS
2-
DÍA 2:
Diario, páxina 2
Hoxe, nada mais despertar, tomei un vaso de auga, e como desaiuno tomei un vaso de leite, e non volvín comer ou beber nada ata as tres, á hora de comer, momento no que comín bacalao acompañado de patacas fritas e un vaso de Coca Cola, ao rematar un rato despois tomei un vaso de auga. Antes de ir a clases particulares, ao redor das 5, comín un croissant (cruasán) e bebin un vaso de auga, e de camiño unha mazá. Ao volver, non comin nin bebin nada, e baixei a calle, e comprei una
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 2 SÓLID OS INXERID OS
● ● ● ● ● ●
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ●
Bacalao Patacas fritas Cruasán Macarróns e tomate Mazá
2 vasos de leite entera 1 vaso de CocaCola 4 vasos de auga 350ml KAS
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ●
122 calorías 312 calorías 406 calorías 400 calorías 52 calorías
● ● ● ●
132 calorías 140 calorías 0 calorías 110 calorías
1674 CALORÍAS
3-
Diario, páxina 3 DÍA 3: Para desaiunar tomei cereais Nesquik con leite, e á mañá antes de saír un vaso de auga e un zume de piña. Ao chegar a cada, bebín dous vasos de auga xa que estaba moi cansado, e unha hora máis tarde, á hora de comer tomei pollo con patacas fritas acompañado dun vaso de KAS. Ao redor das catro e media, un vaso de auga, e ás seis unha mazá e unha mandarina antes de saír. Ao volver, uns minutos máis tarde
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 3 ● ● ● ● ● ●
SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ●
Cereais Patacas fritas Pollo Mandarina Tortilla Mazá 1 vasos de leite entera 1 vaso de KAS 5 vasos de auga Zume de piña
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ● ●
370 calorías 312 calorías 300 calorías 32 calorías 400 calorías 52 calorías
● ● ● ●
66 calorías 110 calorías 0 calorías 60 calorías
1702 CALORÍAS
4-
DÍA 4:
Diario, páxina 4
Para desaiunar tomei unha mazá e un plátano cun vaso de auga antes de tomalos, ao redor das doce collín unha mandarina e non volvín tomar nada ata as tres, hora na que comín lentellas e para acompañar un zume de melocotón. Ao acabar bebín un vaso de auga e ás seis e media antes de saír comín un bocadillo de
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 4 ● ● ● ● ● ●
SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ●
Mazá Plátano Mandarina Lentellas Bocadillo de nocilla Ovos fritos
4 vasos de auga 2 vasos de zume de melocotón
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ● ●
52 calorías 89 calorías 32 calorías 128 calorías 150 calorías 180 calorías
● ●
0 calorías 160 calorías
791 CALORÍAS
5-
Diario, páxina 5 DÍA 5: Para desaiunar tomei cereais Nesquik con leite, e antes de ir o colexio bebín un vaso de auga, e á hora do recreo comín unha mazá e un pequeno zume mediterráneo, e ao volver a casa comín paella de marisco, con allo, cebolla, aceite de oliva, mexillóns, tomate, arroz, calamares, gambas e caldo de carne, sumando todas estas calorías e repartindo entre cinco (número de persoas que comimos), que son 692 calorías.
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 5 SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ● ●
● ● ●
Cereais Mazá Paella de marisco Plátano Bocata de tortilla
3 vasos de auga Leite entera Zume mediterráneo
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ●
370 calorías 52 calorías 692 calorías 89 calorías 200 calorías
● ● ●
0 calorías 66 calorías 54 calorías
1523 CALORÍAS
6--
Diario, páxina 6
DÍA 6: Como desaiuno só bebín un vaso de leite con ColaCao, e á hora do recreo un plátano e ao ir ao baño bebín auga. E ao volver á casa comín pulpo á gallega, non moito, e para acompañar zume de melocotón. Antes de ir a entrenar comín unha mazá, como de costume, e un vaso de auga. Ao volver de entrenar comín un bocadillo de nocilla
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 6 SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ● ●
● ● ●
Mazá Mandarina Pulpo Plátano Bocata de nocilla
3 vasos de auga Leite con ColaCcao Zume de melocotón
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ●
52 calorías 32 calorías 100 calorías 89 calorías 150 calorías
● ● ●
0 calorías 236 calorías 80 calorías
739 CALORÍAS
7-
Diario, páxina 7 DÍA 7: Como desaiuno tomei unha mazá e bebín un vaso de auga, hoxe non comín á hora do recreo xa que fun a biblioteca a estudar música polo exame que tiña despois. Ás tres comín espaguetis con atún cun zume mediterráneo e non volvín comer nada ata as nove, que comín un plátano, unha mandarina e un pouco de pulpo á gallega. Antes de dormir, como de costume, un vaso de auga.
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 7 SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ● ●
● ●
Mazá Mandarina Pulpo Plátano Espaguetis con atún
2 vasos de auga Zume mediterráneo
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ●
52 calorías 32 calorías 50 calorías 89 calorías 478 calorías
● ● ●
0 calorías 236 calorías 54 calorías
991 CALORÍAS
8-
DÍA 8:
Diario, páxina 8
Como desaiuno tomei leite con ColaCao e antes de saír bebín auga. Á hora de merendar, unha mazá, e ao volver a casa nada máis entrar bebín auga e un rato despois comín unha ensalada con tomate, queso, noces, mel, etc. Ás oito comín unha laranxa e ás dez tortilla con zume de piña. Antes de dormir, un vaso de auga.
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 8 SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ●
● ● ●
Mazá Ensalada Laranxa Tortilla
3 vasos de auga Leite con ColaCcao Zume de piña
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ●
52 calorías 225 calorías 63calorías 270 calorías
● ● ●
0 calorías 236 calorías 60 calorías
906 CALORÍAS
9-
Diario, páxina 9 DÍA 9 Para desaiunar tomei un vaso de leite con ColaCao. Á hora do recreo bebín auga e comín unhas pequeñas galletas de soda. Ao chegar a casa comín un prato de cuscus con cenorias cun vaso de leite. Antes de ir a entrenar comín un bocadillo de nocilla e un zumo Mediterráneo. Durante o entrenamiento bebín auga e ao acabar tamén. Pola noite
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 9 ● ● ● INXERID ● OS ●
SÓLID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ●
Galletas de soda Cuscus Cenorias Bocadillo de nocilla Sopa de verduras 3 vasos de auga Leite con ColaCcao Zume Mediterráneo Leite
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
● ● ● ● ●
108 calorías 112 calorías 30 calorías 150 calorías 28 calorías
● ● ● ●
0 calorías 236 calorías 54 calorías 66 calorías
784 CALORÍAS
10-
Diario, páxina 10
DÍA 10: Como último día me he propuesto comer solo frutas y verduras, aunque sinceramente, no cumplín la propuesta que me fixen. Desaiunei cunha mazá e unha mandarina, como merienda outra mandarina, e ao volver do instituto unha sopa de verduras e logo un batido de aguacate que me fixo a miña nai. Ao acabar bebín auga e máis tarde bebín a metade de unha botella pequena. Á hora de cenar comín pulpo acompañado dun vaso de KAS, que foi onde me
Aclaración: con calorías refírome a Kcal
TÁBOA DÍA 10 SÓLID OS INXERID OS
LÍQUID OS INXERID OS
CALORÍ AS TOTALE S
● ● ● ●
Mazá 2 Mandarinas Sopa de verduras Pulpo
● ● ● ●
52calorías 64 calorías 28 calorías 100 calorías
● ● ●
3 vasos de auga 1 vaso de KAS Batido de aguacate
● ● ●
0 calorías 110 calorías 300 calorías
SUMA DE TODAS AS CALORÍAS:
654 CALORÍAS
Media de calorías por día 1447+1674+1702+791+1523+739+991+906+784+654 = 11211 11211
1 0
= 1121’1 es la media de
calorías por día
Cálculo de gasto enerxético medio diario Para atopar o meu cálculo de gasto enerxético diario usei a fórmula de Harris-Benedict, que di que MB (hombres) = 66 + (13.7 x peso (Kgr) + (5 x altura (cm) – (6.5 x edad), por tanto, o meu MB é o seguinte. 66 + (13.7 x 54 kg) + (5 x 157 cm) (6.5 x 14) = 1500
A este resultado, como fago exercicio 4 días á semana, se multiplica por 1’55 según a fórmula 1500 x 1.5 = 2250 de Harris-Benedict.
Relación de gasto enerxético e metabolismo basal Según a calculadora do metabolismo basal, o meu metabolismo basal é 1496 e para adelgazar as calorías necesarias que teño que consumir son 2193, para mantener o peso 2580 e para engordar 2967. Relacionando esto con que a miña media de calorías son 1121’1 e o meu gasto enerxético é de 2250, conto con que debería adelgazar seguindo estas fórmulas ou cálculos.
1 .
A miña dieta. ¿É adecuada para as miñas necesidades? Eu penso que é adecuada para as miñas necesidades xa que ¿Consideras que a túa dieta cumple cos requisitos dunha dieta equilibrada? Sí, xa que como de forma variada e adecuada. ¿Como a mellorarías?
1 . 1
A miña dieta.
Explica a relación, se a ten, da túa dieta coas dietas: hipocalóricas, hipercalóricas, dietas baixas en colesterol e dietas altas de residuos. c hipocalórica relaciónase en que reducín a cantidade de alimentos que tomaba antes de facer a dieta, coa hipercalórica non se relaciona en nada, coas dietas baixas en colesterol relaciónase en que consumín bastantes frutas e limitei moito os alimentos con moitas grasas, e co diaeta alta de resiudos en que comín moita fibra. Calcula o teu índice de masa corporal. 21.91 é o meu índice de masa corporal. Consideras que debes realizar algunha modificación da túa dieta ou
Relación da túa dieta coas seguintes enfermedades Cáncer: Relaciónase en que a dieta é un dos principais axentes carcinoxénicos, responsables dun 65-70 % dos cánceres, dos cales a metade pode estar relacionada coa alimentación, un porcentaxe similar ao que se relaciona co tabaco. A dieta non é a única causa da aparición de cánceres, pero en xeneral acéptase que cunha dieta adecuada podríase reducir tanto a incidencia como o desarrollo dos diferentes tipos de cánceres cos que se a relaciona. Entre os cánceres máis frecuentemente relacionados coa dieta, destacan o de colon, estómago, mama, próstata, pulmóns, esófago, útero, fígado e páncreas. Bocio: Relaciónase en que si hai unha mala alimentación pódese producir. Obesidade: Relaciónase en que se o corpo acumula moita
Conclusión da miña dieta Eu penso que fixen unha boa dieta e cambiei a miña maneira de comer xa que antes era todo para dentro, e durante a dieta comía con moderación sabendo que hai productos non sanos con moitas calorías e grasas, por tanto fixábame máis no que podería aportar para o meu corpo, e espero que siga sendo así.
Valoración persoal Pareceume unha marabillosa idea a deste traballo, xa que fainos saber que hai alimentos que tomamos a miúdo con moitas calorías, algúns tipos de dietas que son moi interesantes, e do que máis me sorprendín foi do diario que había que facer durante dez días, xa que paréceme unha idea moi divertida e creativa, xa que cada cousa que comes tes que apuntala e ao rematar, vendo o que comiste e sumando as calorías, sénteste ben de non abusar de alimentos excesivos de calorías, de tanto comer mazá xa sei que ten 52 calorías e que é do máis sano que podo tomar. Desde o meu punto de vista, apréndese moito máis facendo esta clase de
Para mi profesora favorita, Patricia