Manual de Nutrición Vegana by Patricio Leiva Gómez

2015 SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal:

Manual de Nutrición Vegana

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana

Índice I.

Introducción

II.

Estado nutricional de los veganos

III.

Proteína y aminoácidos esenciales

5–6

IV.

Vitamina B12

7–8

Ácidos grasos: omega-3 y aceites

9 – 11

VI.

Hierro y absorción de minerales

12 – 13

VII.

Salud ósea: calcio y vitamina D

14 – 17

VIII.

Otros nutrientes: vitamina A, yodo y zinc

18 – 20

IX.

Resumen de recomendaciones

Referencias bibliográficas

22 – 39

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Introducción

El objetivo de este manual de nutrición vegana es ayudar a toda persona vegana, en transición al veganismo o interesada en él a tomar decisiones responsables con respecto a su dieta desde una perspectiva científica basada en la evidencia disponible. Es por esto que al final de este documento, en el último capítulo, se pueden encontrar todas las referencias que respaldan las afirmaciones expuestas aquí – las cuales suman más de 300 estudios y publicaciones en total. Si bien una dieta vegana puede ser completamente saludable y apta para toda persona en cualquier etapa de su vida, esta debe estar bien planificada para serlo.1-4 Por esta razón, consideramos de vital importancia el informarse adecuadamente sobre cómo llevar una dieta vegana para asegurar una salud óptima junto a ella y, de esta manera, buscar dar el ejemplo tanto desde la salud como desde la ética asociada a esta y su impacto medioambiental. Este manual, bajo ninguna circunstancia, debe reemplazar el consejo de un profesional competente de la salud en el caso de problemas médicos. Las recomendaciones entregadas en él están diseñadas para personas adultas, sanas y sin requerimientos adicionales específicos. Toda recomendación para personas menores de 14 años de edad, embarazadas, nodrizas, adultos mayores y personas con condiciones tales como síndrome de malabsorción (por enfermedad celiaca, anemia perniciosa, cirugía de by-pass gástrico o cualquier otra causa) debe venir de un profesional de la salud competente y, por lo tanto, no recomendamos a ninguna persona dentro de estas categorías armar su dieta en base a lo expuesto aquí. Si bien todas ellas pueden tener una dieta vegana y estar saludables al mismo tiempo, sus requerimientos nutricionales no son los mismos que los presentados aquí y deben ser evaluados por un profesional. Omitiremos las recomendaciones para estos grupos de personas por precaución y al hacerlo nos eximiremos de toda responsabilidad al respecto. También es importante recordar que cualquier persona vegana con problemas de salud debe atenderse con un médico competente para diagnosticar su problema y poder tratarlo de manera adecuada. Este manual tampoco está dirigido a veganos con deficiencias o enfermedades previas, sino que a veganos que estén buscando prevenirlas oportunamente y no revertirlas. En el penúltimo capítulo se encuentra un resumen de recomendaciones en base a lo expuesto en los demás capítulos.

Este manual fue escrito en gran medida basándose en las publicaciones de los nutriólogos veganos Jack Norris y Virginia Messina (autores de Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet) por Jaime Verdugo para SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal. Se reciben sugerencias, recomendaciones y consultas – siempre y cuando primero se haya leído el manual en su totalidad – en nutricion@scpachile.com.

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II.

Estado nutricional de los veganos

Si bien las ingestas de nutrientes pueden variar mucho entre veganos dependiendo del tipo de dieta que sigan y qué tan bien planificada esté, así como de su acceso a productos fortificados y suplementos, estudios que analicen las dietas de veganos en Occidente pueden servir como base para determinar cuáles son los nutrientes esenciales con los que todo vegano debería tener precaución. Con la siguiente tabla podemos comparar las ingestas diarias recomendadas (IDR), las ingestas vistas en no vegetarianos y las ingestas vistas en veganos de la mayoría de los nutrientes que podrían considerarse esenciales para toda dieta. 1-10 Nutriente

kcal g Carbohidratos % g Proteína % Grasa g total % Grasa g saturada % Omega-3 g Fibra dietética g Vitamina A mcg * Vitamina B1 mg Vitamina B2 mg Vitamina B3 mg Vitamina B6 mg Vitamina B9 mcg Vitamina B12 mcg Vitamina C mg Vitamina D mcg Vitamina E mg Calcio mg Hierro mg Magnesio mg Fósforo mg Potasio mg Sodio mg Zinc mg M = Hombres F = Mujeres

Minerales

Vitaminas

Macronutrientes

Calorías

Unidad

IDR M -

F 130 45-65

46 10-35 20-35 1,6 1,1 38 25 900 700 1,2 1,1 1,3 1,1 16 14 1,7 1,5 400 400 2,4 2,4 90 70 15 15 15 15 1000 1000 8 18 420 320 700 4700 < 2300 11 8 * mcg

No veg. Veganos M F M F 2186 1910 1907 1660 256 231 262 233 47 55 48 56 87 83 62 56 16 17 13 14 78 68 60 52 32 32 28 28 26 22 11 10 11 10 5 5 2,1 1,8 30 46 1016 930 498 501 2 2 2 2 2 2 2 2 25 23 24 21 2,3 2,2 2,2 2,1 329 321 431 412 7,3 7,0 0,4 0,5 119 138 155 169 3,4 3,3 0,9 0,9 11,8 10,7 16,1 14,0 1057 989 610 582 13,4 12,6 15,3 14,1 366 341 440 391 1359 1370 3487 4120 3272 3066 9,8 9,2 7,9 7,2 ER de retinol + beta-caroteno

Como podemos apreciar, hay diferencias significativas en la ingesta de algunos nutrientes específicos entre no vegetarianos y veganos. Los nutrientes que podrían causar deficiencias en veganos por una baja ingesta de ellos serían: vitamina A, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y además yodo.10 A estos se les sumarán proteína, omega-3 y hierro por motivos que van más allá de la ingesta de estos nutrientes únicamente, dejándonos con un total de 9 nutrientes esenciales con los que los veganos deberían tomar precauciones.11-15 Todos estos serán analizados y se entregarán recomendaciones para obtenerlos dentro de una dieta vegana en los siguientes capítulos de este manual.

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III.

Proteína y aminoácidos esenciales

Las proteínas son moléculas sintetizadas por nuestro organismo a partir de aminoácidos que obtenemos de nuestra dieta y otros que sintetizamos por nuestra cuenta. Los aminoácidos que no somos capaces de sintetizar y que, por lo tanto, debemos obtener a través de la dieta son conocidos como aminoácidos esenciales.1 Comúnmente se le denomina “proteína completa” o de calidad óptima a cualquier proteína que tenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones de nuestros requerimientos.1 Aunque la mayoría de las proteínas vegetales son “incompletas”, es posible cubrir todos los requerimientos de aminoácidos esenciales con proteínas de origen vegetal si estas se mezclan de manera adecuada. 2 Es importante, sin embargo, que las personas veganas se preocupen de obtener cantidades suficientes de proteína y con los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, lo cual no es tan simple. Una ingesta deficiente en proteína a largo plazo puede facilitar la pérdida de masa muscular y ósea.1 Si bien la recomendación general para la ingesta diaria mínima de proteína para no vegetarianos es de 0,8 g x kg/día, existe evidencia de que esta debería aumentarse a 0,9 g x kg/día.1, 3-4 Como precaución sería buena idea que los veganos tengan como meta una ingesta de mínimo 1,0 g x kg/día, debido a que la proteína de origen vegetal sin procesar tiende a ser de más difícil absorción y de menor calidad.5-9 Esta cantidad parece ser suficiente para la mayoría de los veganos.10-11 En el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores una ingesta más alta – incluso por sobre 1,2 g x kg/día – es aconsejable.12-17 Los dos aminoácidos con los que se debe tener precaución en particular son lisina y metionina. El primero está presente en mayor proporción en las legumbres mientras que el segundo, en los cereales. 18-19 Es por esto que el consumo de ambos tipos de proteína es necesario de manera diaria. Sin embargo, como el cuerpo es capaz de almacenar aminoácidos y distribuirlos según sus necesidades, no es necesario consumir legumbres y cereales al mismo tiempo en cada comida. 20 Las legumbres son ricas en el aminoácido lisina y deficientes en metionina con la excepción de todos los porotos, los garbanzos, la soja y sus derivados, los que pueden considerarse como proteínas “completas”.18-19 Alimento

Porción

Contenido de proteína (g)

Porotos de soja Lentejas Maní Tofu Mantequilla de maní Porotos negros Porotos blancos Garbanzos Habas Yogur de soja Leche de soja Arvejas

½ taza ½ taza ¼ taza ½ taza 2 cucharadas ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 2 unidades (240 g) 1 taza ½ taza

14,2 8,9 8,7 8,0 – 10,5 8,0 7,6 7,5 7,3 6,5 6,4 5,0 – 6,0 4,3

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Los cereales son ricos en metionina y deficientes en lisina con la excepción del amaranto y la quínoa, que pueden considerarse proteínas “completas”.18-19 Alimento

Porción

Contenido de proteína (g)

Amaranto Pasta integral Mote Quínoa Pasta blanca Pan integral Cuscús Choclo Arroz integral Pan blanco Avena Arroz blanco

1 taza 1 taza ½ taza 1 taza 1 taza 2 rebanadas 1 taza 1 taza 1 taza 2 rebanadas ½ taza 1 taza

9,3 9,2 8,7 8,1 8,1 6,0 – 8,0 5,9 5,1 5,0 4,6 4,4 4,2

Los frutos secos, incluso en porciones pequeñas, también poseen cantidades importantes de proteína. Tanto los pistachos como los anacardos (castañas de cajú) entregan aportes de proteína que pueden considerarse “completos”, mientras que las almendras y las nueces son deficientes en lisina y metionina.18-19 Alimento Almendras Pistachos Anacardos Nueces

Porción ¼ ¼ ¼ ¼

taza taza taza taza

Contenido de proteína (g) 7,6 6,6 5,3 4,5

Teniendo en cuenta estos valores, una persona vegana que pese 60 kg necesitaría como mínimo 60 g de proteína diarios, los cuales deben ser obtenidos mezclando diferentes tipos de proteína vegetal. Considerando que las frutas y los aceites prácticamente no aportan proteína y que los vegetales y semillas poseen aportes más bajos que los alimentos listados previamente, es incluso posible obtener 60 g utilizando únicamente legumbres, cereales y frutos secos si se consume en un día 1 porción de: pan integral, arroz integral, pasta integral, choclo, habas, leche de soja, mantequilla de maní, anacardos y almendras (sumando más de 60 g de proteína con un total de 1366 kcal). En conclusión, es recomendable que los veganos incluyan 4 porciones de cereales y 3 porciones de legumbres como mínimo en su dieta para asegurar una ingesta suficiente de proteína con una proporción correcta de todos los aminoácidos esenciales, a lo cual se le deberían sumar los aportes ocasionales de frutos secos y los aportes más modestos de semillas y vegetales para cumplir con un requerimiento mínimo de 1 g x kg/día – o por sobre 1,2 g x kg/día en el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores.

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IV.

Vitamina B12

La vitamina B12 es una coenzima de múltiples reacciones metabólicas y su deficiencia produce daños severos a los sistemas cardiovascular y nervioso. 1 A largo plazo, una deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de trastornos mentales como alzhéimer, demencia y depresión así como también de enfermedades cardiovasculares como infartos, trombosis y derrames cerebrales.2-10 A pesar de que existen otros síntomas a corto plazo, incluyendo anemia megaloblástica, estos pueden fácilmente no presentarse en veganos debido a la alta ingesta de ácido fólico que impide su desarrollo, dejando condiciones favorables para la evolución de problemas más graves a nivel neurológico.11-13 Por esta razón, es recomendable que todos los veganos tomen precauciones al respecto, presenten síntomas o no, ya que los daños más graves que se presentan a largo plazo sobre los sistemas cardiovascular y nervioso pueden ocurrir incluso si la persona nunca tuvo síntomas previos de deficiencia a corto plazo. Ningún alimento de origen vegetal ha demostrado ser una fuente confiable de vitamina B12 y se han identificado cantidades considerables de análogos en algunos de ellos (como sería el caso de la espirulina y otras algas).14 Estas formas análogas no realizan las funciones de la vitamina B12 activa en nuestro organismo y podrían cumplir un rol inhibitorio en la absorción y/o función de esta, por lo que facilitarían el desarrollo de una deficiencia.15-17 Alternativas que se han propuesto como fuentes vegetales confiables de vitamina B12 pero que no han demostrado serlo incluyen: algas como la espirulina, chlorella y nori; productos fermentados como el temphe y algunos hongos. 18-29 Otra supuesta fuente de vitamina B12 que no es capaz de proporcionarla es la flora intestinal del ser humano, ya que su producción de vitamina B12 es posterior al sitio de absorción y, además, está constituida por análogos.30-31 Debido a la gran prevalencia de deficiencia de vitamina B12 en veganos reportada por la literatura científica, es de vital importancia tomar precauciones con respecto a este nutriente para llevar una dieta vegana que sea saludable.32-51 Afortunadamente, los suplementos y productos fortificados con cianocobalamina (la forma más estable y más comúnmente utilizada de esta vitamina) provienen de la síntesis de ella a partir de bacterias, por lo que los veganos son capaces de obtener toda la vitamina B12 que necesitan así.52 Es relevante tener presente que los animales herbívoros obtienen vitamina B12 a partir de la fermentación bacteriana en sus tractos digestivos adaptados para ella, de la ingesta de tierra, del consumo de heces fecales y también del consumo ocasional de huevos, insectos y otros animales pequeños. 53-56 Al no estar estas fuentes habilitadas para el ser humano (o por lo menos no para la mayoría de la población vegana), una persona con una dieta herbívora es incapaz de obtener vitamina B12 de manera “natural”. Sin embargo, también es importante saber que ninguna dieta actualmente es “natural” considerando las prácticas que hoy en día se utilizan en la agricultura y ganadería – especialmente el hecho de que a los animales de granja actualmente también necesitan suplementos de vitamina B12 por la falta de cobalto, entre muchos otros elementos, en la agricultura. 57-59

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Debido a las características del proceso de absorción y transporte de la vitamina B12 a los tejidos – el cual necesita proteínas específicas de transporte como transcobalaminas y factor intrínseco que solo se sintetizan en cantidades limitadas en nuestro organismo –, la mejor manera de obtenerla es utilizando un suplemento diario en forma de pastilla con dosis aptas para cubrir el requerimiento.60 En casos de deficiencia, tanto las pastillas con cantidades más elevadas de vitamina B12 como las inyecciones son efectivas para tratarla. 61-62 El requerimiento mínimo diario de vitamina B12 para toda persona entre 14 y 65 años, excluyendo embarazadas y nodrizas, corresponde a 2,4 mcg.63 Este valor representa lo que se necesita para que el cuerpo mantenga niveles óptimos de vitamina B12, no la cantidad necesaria para absorber lo requerido por él. Es por esto que las dosis que deben administrarse son bastante mayores. Si se consumen dos dosis de mínimo 2 mcg de vitamina B12 durante el día, ambas separadas por al menos 6 horas entre sí, el requerimiento diario se cumple de manera óptima.64 Debido a que muy pocos productos fortificados con vitamina B12 aportan más de 1 mcg por porción, sería más recomendable utilizar suplementos. Si se desea obtener todo el requerimiento de vitamina B12 con una sola dosis, la cantidad ingerida debe aumentar a un mínimo de 25 mcg de vitamina B12.65-66 Esto se explica debido a que por sobre una cantidad cercana a 5 mcg, el factor intrínseco (proteína de transporte esencial para el mecanismo de absorción principal) se satura absorbiendo 1,7 mcg en promedio y dejando toda cantidad adicional con una tasa de absorción cercana a 1,5% por el mecanismo de difusión pasiva.64-67 En el caso de no desear tomar suplementos todos los días, un suplemento con 1000 mcg de vitamina B12 dos veces a la semana debería ser suficiente.64 Estas recomendaciones solo son aplicables con suplementos y productos fortificados que tengan cianocobalamina como la forma de vitamina B12. Las pastillas administradas por las vías sublingual y oral son igualmente efectivas. 68 De esta manera, con un suplemento que contenga 12,5 mcg (la cantidad más común) de cianocobalamina una sola dosis de 12,5 mcg no sería suficiente como para cubrir el requerimiento mínimo diario. Sin embargo, si se toma el suplemento en dos dosis de 6,25 mcg partiéndolo por la mitad, siempre que las dosis estén separadas por al menos 6 horas entre sí, el requerimiento mínimo diario se debería cumplir de manera exitosa. Otra opción sería tomar dos pastillas juntas sumando los 25 mcg requeridos para una dosis. En síntesis, todo vegano debe cubrir sus requerimientos mínimos diarios de vitamina B12 utilizando suplementos y/o productos fortificados con cianocobalamina de manera que tenga dos dosis de mínimo 2 mcg (separadas por al menos 6 horas entre sí) o una dosis de mínimo 25 mcg – o bien tomar mínimo 1000 mcg de cianocobalamina dos veces a la semana. En el caso de los adultos mayores, sería sensato asegurarse con una dosis de al menos 500 mcg de cianocobalamina todos los días.69-71 Para medir los niveles de vitamina B12 en la sangre es recomendable preferir los exámenes de ácido metilmalónico y homocisteína por sobre el examen de vitamina B12 sérico debido a su baja capacidad de detectar una deficiencia en casos de daño neurológico por múltiples factores.72-75

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Ácidos grasos: omega-3 y aceites

Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6. Estas dos clasificaciones engloban a varios ácidos grasos cada una, de los cuales solo algunos son significativos para la salud humana y estos se clasifican en base a la longitud de su cadena de carbono y a su cantidad de enlaces dobles. 1 Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena corta para cada subgrupo de las grasas poliinsaturadas son considerados esenciales, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlos por lo que deben ser adquiridos a través de la dieta. 1-2 Estos corresponden al ácido alfa-linolénico (18:3 ω-3) o ALA para el grupo de los ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 y al ácido linoleico (18:2 ω-6) o LA para el grupo de los ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-6.1-2 Si bien las grasas poliinsaturadas de cadena larga pueden ser obtenidas a través de la dieta (y muchos recomiendan que así sea), no está claro cuál debiese ser el requerimiento de estas en vista de que además pueden ser producidas a partir de sus contrapartes de cadena corta de cada clasificación. 2 Así, por un lado el ALA se transforma en ácido eicosapentaenoico (20:5 ω-3) o EPA y por el otro el LA se transforma en ácido araquidónico (20:4 ω-6) o AA. Tanto el EPA como el AA cumplen la función de originar a los eicosaenoides, los cuales corresponden a moléculas similares a hormonas que regulan la inflamación en el cuerpo así como también la coagulación sanguínea, vasoconstricción y otras funciones. 1 Debido a que los eicosaenoides derivados del EPA y los eicosaenoides derivados del AA en ocasiones cumplen funciones opuestas, estos deberían estar en equilibrio.1, 3-4 Además, existe un tercer ácido graso poliinsaturado relevante del subgrupo de los omega-3, el cual puede ser originado a partir del EPA y se denomina ácido docosahexaenoico (22:6 ω-3) o DHA.1 Este cumple un rol fundamental en el desarrollo cognitivo del cerebro y de la visión.1 Para la obtención de ALA, es importante que los veganos ocupen las pocas fuentes dietéticas significativas de origen vegetal que existen. Estas se encuentran en la siguiente tabla y se debe tener precaución con la forma en que se administran (ver *1 y *2). Siendo la ingesta mínima diaria recomendada de ALA equivalente a 1,6 g en hombres y a 1,1 g en mujeres, no es difícil cumplir con esta siempre y cuando se disponga de al menos una fuente dietética como las siguientes. 2, 5-6 Alimento

Porción

Contenido de omega-3 (g)

Aceite de lino 1 cucharadita cruda *1 2,1 Semillas de linaza 1 cucharada molidas *2 1,6 Nueces de nogal 4 enteras 1,4 Semillas de chía 1 cucharada molidas *2 1,3 *1 la cocción puede destruir los ácidos grasos poliinsaturados 7-8 *2.1 deben ser molidas o trituradas, ya sea con un mortero o con una máquina, para permitir la absorción intestinal de sus grasas9-11 *2.2 deben ser molidas o trituradas al momento de consumirlas para evitar la oxidación de sus ácidos grasos, por lo que es recomendable utilizar semillas enteras y no previamente molidas o en forma de harina12-13

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Si bien está establecido que las personas veganas en la mayoría de los casos no tienen ingestas de ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), hasta el momento esto no ha demostrado ser perjudicial para la salud.14-18 Por este motivo, existe la hipótesis de que la conversión de ALA a EPA y luego de este a DHA podría ser suficiente, lo cual significaría que la ingesta de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga no sería esencial.19-21 Existe la posibilidad, sin embargo, de obtener EPA y DHA a partir de macroalgas y microalgas, respectivamente. El EPA está presente en múltiples algas como el cochayuyo (115 mg en 100 g), el alga nori (80 mg en 100 g) y el wakame (186 mg en 100 g).5-6, 22 Debido a que la ingesta de las algas marinas en general debiese ser limitada, no es recomendable utilizarlas para obtener cantidades muy significativas de EPA (ver capítulo VIII: Otros nutrientes: vitamina A, yodo y zinc). Para la obtención de DHA en veganos, existen los suplementos hechos en base a microalgas – las mismas que consumen los peces para obtener su omega-3 –, los cuales han demostrado ser efectivos para de proveer DHA y también EPA mediante su retroconversión.23-25 A pesar de que aún no está claro si el uso de estos suplementos (200-300 mg de DHA) sea necesario con una dieta vegana, además del hecho de que los suplementos hechos con microalgas tienden a ser costosos y no estar disponibles en muchas partes, el uso de estos en el caso de ser posible acceder a ellos es recomendable por los beneficios que otorgan los ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 de cadena larga. El uso de ellos podría ser positivo para la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos.26-36 Un factor que es importante tener en consideración es el hecho de que tanto el ALA como el LA utilizan las mismas enzimas para su conversión a EPA y AA, por lo tanto esto podría significar que una ingesta excesiva de omega-6 sería perjudicial para la obtención de ácidos grasos de tipo omega-3 de cadena larga.1, 3-4 Actualmente, es el caso de que se han encontrado ingestas muy elevadas de omega-6 en la población, especialmente debido al uso de aceites vegetales procesados tales como el de girasol (maravilla), cártamo, algodón, soja y maíz los cuales son ricos en LA, de manera que se cree que una razón omega-6/omega-3 ideal estaría cercana a 4/1 mientras que la vista en la población está por sobre 15/1.37-39 Estas razones elevadas han sido asociadas a mayores riesgos de padecer múltiples enfermedades por el efecto de los diferentes eicosaenoides.40-54 De esta manera, la forma más fácil de controlar la ingesta de LA y por consiguiente cambiar la razón de la ingesta de omega-6/omega-3 es analizando los aceites que se consumen. La siguiente tabla muestra los contenidos de diferentes ácidos grasos (incluyendo omega-3 y omega-6) de los aceites más comunes.5-6 Grasa poliinsaturada

Aceite

Grasa saturada (%)

Grasa monoinsaturada (%)

Omega-3 (%)

Omega-6 (%)

Cártamo *1 Cártamo Canola Lino Uva

6,2 6,2 7,4 9,4 9,6

74,6 14,4 63,3 20,2 16,1

9,1 53,3 0,1

14,6 74,6 18,6 12,7 69,6

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Girasol *1 Girasol Palta Maíz Oliva Sésamo Soja Maní Algodón Palma Coco

9,7 10,3 11,6 12,9 13,8 14,2 15,3 16,9 25,9 81,5 86,5

83,6 19,5 70,6 27,6 73,0 39,7 21,7 46,2 17,8 11,4 5,8

0,2 3,6 65,7 1,0 12,5 1,2 53,5 0,8 9,8 0,3 41,3 6,9 51,3 32,0 0,2 51,5 1,6 1,8 *1 versión “alto oleico" (omega-9)

Tomando en consideración esta información, podemos ver que los aceites con los aportes más altos de omega-6 y que por lo tanto deberían ser evitados corresponden a los aceites de cártamo, semilla de uva, girasol (maravilla), maíz, sésamo, soja, maní y semilla de algodón en sus versiones tradicionales. Además, es relevante tomar en cuenta el hecho de que los aceites vegetales procesados poseen cantidades significativas de grasas trans – originadas a partir de grasas poliinsaturadas en el proceso de extracción y particularmente perjudiciales para la salud cardiovascular – y que sus grasas poliinsaturadas (independiente de si son omega-6 u omega-3) al calentarse constituyen un factor de riesgo para el cáncer, tanto por la formación de nuevas grasas trans como por la liberación de humos.5-6, 55-62 Por ello, sería recomendable a su vez evitar el consumo excesivo de los aceites de cártamo y girasol en sus versiones “alto oleico” y también de canola. Como resultado, vemos que las mejores opciones para el consumo de grasas son los aceites extra vírgenes de oliva y coco además de la palta y las aceitunas. Ambos aceites han demostrado ser saludables y resistentes a la temperatura por su bajo contenido de grasas poliinsaturadas, de manera que su uso en la cocina puede perfectamente ser diario.5, 63-68 El contenido de grasas saturadas en el aceite de coco no debería ser motivo de preocupación, ya que su efecto en el sistema cardiovascular y en las lipoproteínas de transporte del colesterol – al contrario de lo que previamente se creía – no es negativo.69-70 En resumen, podemos concluir que las personas veganas deberían incluir fuentes dietéticas de ALA (omega-3) en sus dietas y reducir sus ingestas de LA (omega-6) utilizando como opciones diarias los aceites de oliva y coco, además de la palta y las aceitunas, recurriendo solo ocasionalmente a los aceites de cártamo y girasol en sus variedades “alto oleico”, además del aceite de canola, y evitando todos los demás aceites vegetales. El uso de un suplemento de 200-300 mg de DHA derivado de microalgas es recomendado en el caso de poder acceder a uno, pero hasta el momento no hay razón para pensar que este debiese ser esencial en toda dieta vegana.

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VI.

Hierro y absorción de minerales

El hierro es un mineral esencial para la salud que debe ser consumido a diario. Al ser necesario para la producción de hemoglobina, uno de los principales componentes de los glóbulos rojos de la sangre, una ingesta deficiente de hierro resulta fácilmente en algún grado de anemia ferropénica – no permitiendo a la sangre oxigenar bien todas las células del cuerpo y causando fatiga.1-2 Las mujeres en edad fértil tienen un riesgo mayor de padecer anemia ferropénica, ya que con la menstruación se pierden cantidades considerables de sangre y por lo tanto de hierro también. Es por ello que la ingesta diaria recomendada para mujeres es de 18 mg mientras que para hombres es de 8 mg. 3 Si bien la ingesta de hierro tiende a ser un poco mayor en veganos que en no vegetarianos, el tipo de hierro que las dietas veganas proveen no es el mismo. Los no vegetarianos tienden a obtener un 10% de hierro de tipo hemo, mientras que los veganos sólo obtienen hierro de tipo no-hemo.4-5 La gran diferencia es que el hierro de tipo hemo es de fácil absorción, mientras que el de tipo no-hemo es de difícil absorción, por lo que los veganos estarían en mayor riesgo de malabsorción.6 En el caso particular de los veganos, una deficiencia de hierro no sólo provocaría una anemia ferropénica, sino que también aumentaría el riesgo de intoxicación por manganeso. Al ser las dietas veganas bastante ricas en manganeso y la absorción de hierro ser inhibidora de la absorción de él, al no absorberse bien el hierro los niveles de manganeso tenderían a subir más en personas veganas. 5, 7-8 Existen varias maneras de aumentar la absorción del hierro no-hemo y prevenir su inhibición. Métodos efectivos son: 

Agregarle vitamina C a las comidas utilizando jugo de limón como aliño; tomando jugo de naranja y aumentando el consumo de brócoli, coliflor, pimentones, tomates, berries y kiwis durante las comidas.9-14



Reducir la ingesta de fitatos cociendo bien las legumbres (remojándolas 24 horas, lavándolas y cociéndolas en dos aguas), remojando los cereales antes de cocerlos (en el caso del arroz integral y la quínoa por ejemplo) y tostando o activando frutos secos y semillas (remojándolos 12 horas, lavándolos y secándolos a temperatura mínima en el horno o al sol). También preferir productos germinados y fermentados, incluyendo el pan con levadura por sobre el pan pita, es efectivo.9-11, 15-26



Reducir la ingesta de oxalatos consumiendo espinaca, acelga y hojas de betarraga remojadas y cocidas en agua hirviendo y limitando el uso de perejil, ruibarbo y salvados o gérmenes durante las comidas.9-11, 27-33



Reducir la ingesta de polifenoles evitando el café, té, mate y cacao a partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas después de comer.9-12, 34-38



Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio junto con las comidas (como las que se obtendrían utilizando un suplemento de calcio o varios productos fortificados y/o fuentes dietéticas significativas combinadas), ya que este compite con la absorción de otros minerales.39-42



Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar alimentos.43-44

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana La reducción en la ingesta de fitatos, oxalatos y polifenoles también favorece la absorción de zinc y calcio. Al tender ambos minerales a ser más escasos en las dietas veganas que en las dietas no vegetarianas, el seguir estas recomendaciones para aumentar su absorción sería particularmente útil para los veganos.45-46 No es recomendable suplementar hierro a no ser que sea necesario, debido a que una dosis por sobre 20 mg puede afectar al sistema digestivo e inhibir la absorción de zinc.47-48 En el caso de consumir un multivitamínico durante un periodo prolongado de tiempo, es importante elegir uno que no tenga más de 20 mg de hierro o consultar por una opción libre de hierro. Los siguientes son alimentos con aportes altos de hierro que podrían ayudar a subir los niveles de hierro en veganos sin utilizar suplementos.49-50 Alimento

Porción

Contenido de hierro (mg)

Legumbres: Porotos de soja ½ taza 4,4 Lentejas ½ taza 3,3 Garbanzos ½ taza 2,4 Porotos blancos ½ taza 1,9 Porotos negros ½ taza 1,8 Yogur de soja 2 unidades 1,8 Tofu ½ taza 1,4 - 2,0 Arvejas ½ taza 1,3 Habas ½ taza 1,2 Cereales y tubérculos: Amaranto 1 taza 5,2 Quínoa 1 taza 2,8 Mote ½ taza 2,7 Papa con cáscara 1 mediana 2,5 Pasta fortificada 1 taza 2,4 Avena ½ taza 1,8 Pan integral 2 rebanadas 1,4 Camote con cáscara 1 mediano 1,1 Arroz integral 1 taza 1,0 Verduras: Espinaca 1 taza 3,2 Col berza 1 taza 2,2 Acelgas 1 taza 2,0 Col china (bok choy) 1 taza 1,8 Hojas de betarraga 1 taza 1,4 Zapallo 1 taza 1,4 Betarraga 1 taza 1,4 Col rizada (kale) 1 taza 1,2 Brócoli 1 taza 1,1 Frutos secos y semillas: Anacardos ¼ taza 2,1 Maní ¼ taza 1,7 Pistachos ¼ taza 1,3 Almendras ¼ taza 1,3 Semillas de sésamo 1 cucharada molidas 1,2 IDR = 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad fértil

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VII.

Salud ósea: calcio y vitamina D

Existen múltiples factores involucrados en la salud de los huesos, los cuales se ven manifestados a través de la densidad mineral ósea y las incidencias tanto de osteoporosis como de fracturas. Estos incluyen el realizar actividad física regularmente a lo largo de toda la vida y el cumplir con los requerimientos de múltiples nutrientes tales como proteína, ácidos grasos poliinsaturados, calcio, fósforo, magnesio, potasio, cobre, hierro, zinc, manganeso y flúor además de las vitaminas A, B, C, D y K.1-13 La obtención de calcio y vitamina D es de particular importancia para los veganos según las ingestas que se han visto en ellos. 14-15

Calcio A pesar de que por algún tiempo se creyó que las dietas veganas deberían tener requerimientos más bajos de calcio según la hipótesis de que la acidez de la proteína animal tendría un efecto negativo en la calcificación de los huesos, esto actualmente ya está descartado y no hay razón para pensar que una dieta libre de proteína animal es beneficiosa por sí misma para los huesos. 16-23 Estando la recomendación diaria para la ingesta de calcio hecha en base a una tasa de absorción promedio de un 30%, es relevante que el calcio obtenido a través de la dieta no tenga una biodisponibilidad promedio mucho menor a este porcentaje.24 Algunas prácticas pueden ser empleadas para aumentar la biodisponibilidad del calcio obtenido a través de la dieta, o por lo menos para evitar su inhibición (ver capítulo VI: Hierro y absorción de minerales). La siguiente tabla de contenidos de calcio en alimentos de origen vegetal excluirá, por consiguiente, a los alimentos con biodisponibilidades bajas tales como la espinaca y la acelga que no pasan un 10% de absorción. Todos los alimentos listados a continuación están dentro de un rango de aproximadamente 15–60% de biodisponibilidad según los estudios hechos al respecto y predicciones en base a su contenido de oxalato, que es un inhibidor de la absorción de minerales. 25-31 Alimento

Porción

Contenido de calcio (mg)

Col berza Leches vegetales *1 Jugos de frutas *1 Avena *1 Col china (bok choy) Amaranto Tahini Yogur de soja *1 Col rizada (kale) Hojas de mostaza Nabos Porotos de soja Semillas de sésamo Almendras Brócoli Semillas de chía

1 taza 1 taza 1 taza ½ taza 1 taza 1 taza 2 cucharadas 2 unidades (240 g) 1 taza 1 taza 1 taza ½ taza 1 cucharada molidas ¼ taza 1 taza 1 cucharada molidas

270 200 – 300 200 – 300 170 170 120 120 120 100 100 100 90 90 90 80 60

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Porotos blancos Pan integral Dátiles Higos Naranja Mandarina Kiwi Porotos negros Camote Garbanzos Habas Tofu *2

½ taza 60 2 rebanadas 60 4 medianos 60 4 medianos 60 1 mediana 60 2 medianas 60 2 medianos 50 ½ taza 50 1 mediano 40 ½ taza 40 ½ taza 30 ½ taza 30 – 300 *1 sólo con fortificación, revisar etiqueta *2 dependiendo de su preparación, revisar etiqueta

Considerando que la ingesta diaria recomendada corresponde a 1000 mg de calcio, es posible alcanzar esta cantidad si se combinan los aportes de vegetales, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos fortificados a lo largo del día sin mayores complicaciones. 24-25 En el caso de adolescentes y adultos mayores, una ingesta de 1300 mg y 1200 mg, respectivamente, es recomendable.24 Si las fuentes dietéticas significativas de calcio se ven limitadas dentro de la dieta, un suplemento con 300-500 mg de calcio puede ser útil. A pesar de que la ingesta máxima diaria recomendada corresponde a 2500 mg, el uso de suplementos con cantidades grandes de este mineral podría estar asociado a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y posiblemente a la formación de cálculos renales también.24, 32-40 Es recomendable, por consiguiente, tomar la precaución de no exceder una ingesta diaria de 1400 mg.37

Vitamina D La vitamina D es un nutriente que permite la absorción de calcio a nivel intestinal y el desarrollo de los huesos, además de cumplir otras funciones como participar en la respuesta inmunitaria.41-43 Las cantidades insuficientes de esta vitamina están relacionadas con problemas a nivel óseo y a un riesgo mayor de padecer cáncer, artritis, esclerosis múltiple, diabetes y resistencia a la insulina.44-61 Dentro de las dietas veganas las fuentes dietéticas de vitamina D son muy limitadas, siendo las leches vegetales fortificadas (con 1,0–2,0 mcg en 1 taza), las margarinas fortificadas (con 0,5–1,5 mcg en 2 cucharadas) y los champiñones blancos (con 0,5 mcg en 5 unidades grandes) las únicas alternativas existentes. 30-31 Al ser el requerimiento diario mínimo de vitamina D de 15 mcg, el aporte de estos alimentos es limitado pero a la vez importante en personas que se vean con complicaciones para obtener esta vitamina de otras formas. 24 Si bien es posible obtener cantidades significativas de vitamina D a partir de la exposición solar o el uso de camas solares, la producción subcutánea de esta se ve desfavorecida por múltiples factores que deben ser tomados en consideración si se desea utilizar esta estrategia para obtener vitamina D. Las estaciones del año, la

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana hora del día, el clima, la latitud, la altitud, el uso correcto de bloqueadores solares, la vestimenta, el tono de la piel, la vejez, un peso corporal elevado y el vidrio reducen la capacidad de la piel para producir vitamina D utilizable.62-66 Al existir el riesgo de cáncer a la piel y envejecimiento asociado a la radiación UV, no se debería confiar únicamente en la radiación solar para la obtención de vitamina D y esta debería ser limitada.67-72 La siguiente tabla muestra la cantidad de tiempo que una persona debería tener de exposición solar directa a su cara y brazos para obtener el requerimiento diario de vitamina D, entre las 10:30 y 15:30 horas aproximadamente, tanto en invierno como en verano.73 Tipo de piel

Descripción

Latitud (º N/S)

Tiempo (m) en invierno

Tiempo (m) en verano

Caucásica, rubia/pelirroja, 0 – 12 10 5 ojos azules, muy sensible, 12 – 30 20 5 I se quema fácilmente y 30 – 42 75 5 nunca se broncea. 42 – 60 10 Caucásica, rubia/pelirroja, 0 – 12 10 5 ojos azules o verdes, muy 12 – 30 25 5 II sensible, se quema y 30 – 42 90 5 difícilmente se broncea. 42 – 60 10 Caucásica oscura o asiática 0 – 12 10 5 clara, sensible, puede 12 – 30 30 5 III quemarse y se broncea 30 – 42 110 5 gradualmente. 42 – 60 10 Mediterránea, hispánica o 0 – 12 15 10 asiática oscura; no suele 12 – 30 45 10 IV quemarse y se broncea 30 – 42 160 10 fácilmente. 42 – 60 20 Árabe, turca, latina, iraní o 0 – 12 20 10 india; poco sensible, 12 – 30 55 10 V difícilmente se quema y se 30 – 42 10 broncea fácilmente. 42 – 60 25 Piel profundamente 0 – 12 30 20 pigmentada, no es sensible 12 – 30 85 20 VI y nunca se quema ni 30 – 42 20 tampoco se broncea. 42 – 60 40 Latitud 0-12: de Managua (Nicaragua) a Lima (Perú). Latitud 12-30: de Managua (Nicaragua) a San Diego (EEUU – California) y de Lima (Perú) a Coquimbo (Chile). Latitud 30-42: de San Diego (EEUU – California) a Salem (EEUU – Oregón) y de Coquimbo (Chile) a Puerto Montt (Chile). Latitud 42-60: de Salem (EEUU – Oregón) a Juneau (EEUU – Alaska) y de Puerto Montt (Chile) a Puerto Williams (Chile). La estrategia más segura y al mismo tiempo efectiva para la obtención de vitamina D es el uso de suplementos de ella. A pesar de que la recomendación diaria es de 15 mcg, se estima que cantidades entre 20 y 30 mcg serían ideales en base a los niveles séricos de vitamina D.74-76 Siendo la ingesta máxima establecida correspondiente a 100 mcg, estos números no deberían causar preocupación.24 El uso de suplementos es especialmente esencial para las personas que evitan la exposición solar, viven a altas latitudes, se encuentran en climas generalmente nublados, son adultos mayores, tienen un peso corporal elevado y poseen piel oscura de tipo VI – especialmente en invierno.62-66

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Al ser la vitamina D liposoluble, es recomendable consumirla junto a una comida que tenga una cantidad considerable de ácidos grasos (aceites y/o frutas como palta y aceitunas), ya que esto aumenta su absorción.77 Tanto la vitamina D3 (colecalciferol derivado de la lanolina que es un subproducto de la lana) como la vitamina D2 (ergocalciferol derivado de levaduras) son efectivas en dosis diarias, aunque la primera parece ser más eficiente manteniendo los niveles de vitamina D por más tiempo al usar dosis más grandes así como también aumentándolos más velozmente.78-80 De esta manera, es importante que todo vegano se asegure de obtener suficiente calcio complementando los aportes de su dieta con productos fortificados o un suplemento de 300-500 mg de calcio. Además, evaluando su situación en cuanto a sus niveles de exposición a rayos UV, debería preferir productos fortificados que contengan vitamina D y considerar el uso de un suplemento de 20-30 mcg de ella. Esto último es particularmente importante en personas que evitan la exposición solar, viven a altas latitudes, se encuentran en climas generalmente nublados, son adultos mayores, tienen un peso corporal elevado y poseen piel oscura de tipo VI – sobre todo en invierno. Existe una precaución adicional que los veganos deberían tomar con respecto a los antibióticos y la vitamina K. La vitamina K está involucrada en el metabolismo del calcio, así como también en la coagulación sanguínea, y existen dos formas de ella, K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona).81-84 Para la obtención de la vitamina K1 el consumo regular de vegetales como espinaca, acelga, brócoli y lechuga romana acompañados con alguna fuente de grasa (debido a que la vitamina K también es liposoluble) además del consumo regular de palta es suficiente como para cumplir con el requerimiento de esta vitamina.30-31, 85-86 Si bien hasta el momento solo se han encontrado cantidades significativas de vitamina K2 en productos de origen animal, con la posible excepción de algunos productos fermentados, esta forma de la vitamina no tiene un requerimiento dietético específico para ella y además es proporcionada por la flora bacteriana.30-31, 87 Así, el uso de antibióticos ha demostrado ser capaz de disminuir la obtención de vitamina K2 a partir de la flora bacteriana.88 Debido a que se han visto efectos positivos de la suplementación de vitamina K2 en el sistema cardiovascular por una disminución en la calcificación de las arterias y posiblemente también en la prevención del cáncer, es sensato que los veganos se aseguren de que sus floras bacterianas provean esta forma de la vitamina K de manera exitosa.89-95 Por ello, sería recomendable tomar probióticos después de cada tratamiento con antibióticos y quizás también incluir los probióticos encontrados en productos como el yogur de soja dentro de la dieta.

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VIII.

Otros nutrientes: vitamina A, yodo y zinc

Vitamina A La vitamina A cumple múltiples funciones en el organismo, dentro de las cuales destacan su rol en el sistema inmunológico, el mantenimiento celular y la visión.1-4 Una deficiencia de vitamina A tiende a estar asociada a un mayor riesgo de ceguera, infecciones y anemia ferropénica.5-8 Si bien sus formas activas corresponden a retinoides sólo encontrados en alimentos de origen animal, existen algunos carotenoides vegetales que pueden ser transformados en vitamina A con diferentes tasas de conversión por el ser humano, tales como beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina.9 Por esto la unidad que se utiliza para expresar la cantidad de vitamina A en un alimento corresponde al mcg ER, el cual estima el valor equivalente a la forma activa de todos los componentes tanto pro-vitamina A como vitamina A preformada. Siendo las ingestas diarias recomendadas de vitamina A correspondientes a 900 y 700 mcg ER para hombres y mujeres, respectivamente, no es difícil obtener el requerimiento diario si se incluyen 2-3 porciones diarias de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A en la dieta.10 Los siguientes alimentos de origen vegetal en particular se destacan en cuanto a aportes de vitamina A. 11-12 Alimento

Porción

Contenido de Vitamina A (mcg ER)

Zanahoria Camote Calabaza Espinaca Col rizada (kale) Col berza Zapallo Hojas de betarraga Nabos Melón calameño Acelgas Hojas de mostaza Lechuga romana Col china (bok choy) Papaya Brócoli

½ taza ½ unidad ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza ½ taza ½ taza 1 taza ½ taza ½ unidad 1 taza

665 594 572 470 443 368 306 276 274 270 268 221 205 180 167 120

Es importante tener presente que la biodisponibilidad de los carotenoides, al ser liposolubles, es mayor cuando están acompañados de alguna fuente de grasa, por lo que sería buena idea agregarle un poco de aceite a las comidas ricas en carotenoides o consumirlas junto a alimentos como palta y aceitunas. 13-18 La absorción de carotenoides también parece ser mayor cuando los alimentos están cocinados y procesados que cuando están crudos.19-21 En resumen, es de relevancia que los veganos consuman 2-3 porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A, idealmente cocidos y acompañados con grasas todos los días.

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Yodo El yodo es un mineral que cumple un rol vital dentro de la glándula tiroides. Al ser indispensable para la producción de las hormonas tiroideas, tanto una ingesta baja como alta pueden afectar su funcionamiento.22-23 Una alteración como hipotiroidismo e hipertiroidismo puede tener efectos en el metabolismo e incluso afectar el rendimiento académico de niños con ingestas deficientes de yodo. 24-26 Siendo este mineral bastante escaso en los alimentos de origen vegetal y, por consiguiente, al estar los veganos en mayor riesgo de deficiencia, es importante que se tomen medidas de precaución al respecto.27-30 La estrategia más efectiva para la obtención de yodo es el uso de sal de mesa yodada, con la cual no es necesario consumir más de ½ cucharadita al día para cumplir el requerimiento diario de yodo de a 150 mcg.10, 31-33 Es importante tener presente que la sal de mar y otras alternativas tienden a poseer más metales pesados y no vienen con la fortificación de yodo, por lo que su uso debería ser ocasional y no diario como el de la sal de mesa yodada. 34-35 Si bien las algas marinas podrían considerarse fuentes de yodo, no es recomendable el consumo prologando de ellas debido a sus cantidades excesivas de yodo y otros nutrientes como sodio, calcio y fibra dietética (tanto soluble como insoluble), además de la presencia significativa de metales pesados como arsénico, mercurio y plomo en estas.36-41 La ingesta de ellas debiese ser limitada en cuanto a la cantidad administrada (porciones de máximo 40 g) y la periodicidad en que se consumen (no más de 2-3 veces a la semana). Así, podemos concluir que el uso de sal de mesa yodada debería ser diario, otras sales como la de mar deberían utilizarse sólo ocasionalmente y el consumo de algas marinas debiese ser limitado en el caso particular de los veganos para la obtención de yodo.

Zinc El zinc es un mineral involucrado en múltiples funciones metabólicas y está especialmente ligado al crecimiento, sistema inmunológico y mantenimiento celular.42-46 Una deficiencia de zinc puede causar problemas en el crecimiento, regeneración de heridas y respuestas inmunológicas además de provocar la caída del cabello y también dermatitis en algunos casos.47-49 Además, este nutriente ha demostrado ser efectivo al momento de tratar infecciones que puedan causar malestares tales como un resfriado o una diarrea.50-55 Debido a que la biodisponibilidad del zinc tiende a ser menor en las dietas veganas y a que la ingesta de este puede verse moderadamente limitada en ellas, es recomendable adoptar prácticas que aumenten su absorción a nivel intestinal (ver capítulo VI: Hierro y absorción de minerales) y, a su vez, también asegurarse de incluir alimentos con aportes significativos de zinc en la dieta. 56-57

SCPA – Sociedad Chilena de Protección Animal: Manual de Nutrición Vegana Siendo la ingesta diaria recomendada de zinc igual a 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres como mínimo, los siguientes alimentos de origen vegetal pueden constituir fuentes importantes de zinc dentro de las dietas veganas. 10-12 Alimento Mote Amaranto Quínoa Anacardos Semillas de zapallo Semillas de sandía Avena Garbanzos Lentejas Almendras Maní Arroz integral Pasta integral Porotos de soja Porotos negros Porotos blancos Mantequilla de maní Pan integral Choclo Tofu Cereales de desayuno *1 Leches vegetales *1

Porción

Contenido de zinc (mg)

½ taza 2,2 1 taza 2,1 1 taza 2,0 ¼ taza 1,9 1 cucharada 1,6 1 cucharada 1,5 ½ taza 1,5 ½ taza 1,3 ½ taza 1,3 ¼ taza 1,2 ¼ taza 1,2 1 taza 1,2 1 taza 1,1 ½ taza 1,0 ½ taza 1,0 ½ taza 1,0 2 cucharadas 1,0 2 rebanadas 1,0 1 taza 1,0 ½ taza 1,0 ½ taza 1,0 – 2,0 1 taza 1,0 – 2,0 1 * sólo con fortificación, revisar etiqueta

En el caso de detectar síntomas de deficiencia de zinc, desear obtener las propiedades anti-virales de este mineral o simplemente buscar prevenir una ingesta marginal de él, el uso de un suplemento de zinc es recomendable. A no ser que se tenga el consejo pertinente de un profesional de la salud para hacerlo, no se deben administrar dosis mayores a 34 mg de zinc.10 Una ingesta excesiva de zinc puede provocar problemas gastrointestinales, en la función inmunitaria y también en los estados de cobre y hierro, entre otros.58-60

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IX.

Resumen de recomendaciones

En síntesis, toda persona vegana debería seguir recomendaciones para tener una dieta que sea saludable.

las

siguientes

1. Consumir 4 porciones de cereales y 3 porciones de legumbres como mínimo dentro de la dieta todos los días para obtener suficiente proteína: 1 g x kg/día. 2. Utilizar un suplemento de vitamina B12 para cubrir su requerimiento diario, lo cual puede lograrse con dos dosis diarias de mínimo 2 mcg, una dosis diaria de mínimo 25 mcg o dos dosis semanales de al menos 1000 mcg. 3. Incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta tales como aceite de lino crudo, semillas de linaza molidas, nueces de nogal y semillas de chía molidas. 4. Evitar los aceites vegetales procesados y altos en omega-6; prefiriendo siempre los aceites extra vírgenes de oliva y de coco, además de palta y aceitunas. 5. Consumir productos fortificados con calcio todos los días (leches vegetales, jugos de frutas, avena, tofu, etc.) e idealmente con vitamina D también. 6. Incluir otros alimentos ricos en calcio tales como amaranto, tahini, nabos, semillas de sésamo molidas, almendras, brócoli, higos, etc. 7. Consumir 2-3 porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A todos los días; tales como zanahoria, camotes, zapallo, espinaca, acelga, etc. 8. Agregar cantidades moderadas de grasas como palta y aceite de oliva a las comidas para aumentar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). 9. Utilizar sal de mesa yodada en la preparación de comidas y aliños evitando el uso constante de otras alternativas y limitar el consumo de algas marinas. 10. Incluir alimentos ricos en zinc tales como semillas de zapallo, anacardos y productos fortificados o considerar el uso de un suplemento con zinc. 11. Incluir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas del día; tales como cítricos o jugos de éstos, brócoli, coliflor, pimentones, berries y tomates. 12. Remojar por 24 horas, lavar y cocer en dos aguas las legumbres y también remojar los cereales como el arroz y la quínoa antes de cocerlos. 13. Tostar o activar (remojar, lavar y secar) semillas y frutos secos. 14. Preferir productos fermentados y germinados, incluyendo el pan con levadura. 15. Remojar, hervir y lavar las espinacas, acelgas y hojas de betarraga. 16. No consumir café, té, mate ni cacao a partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas después de cada comida. 17. Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio en una misma comida. 18. Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar. 19. Considerar el uso de un suplemento de DHA de microalgas dentro de lo posible. 20. Considerar el uso de un suplemento de vitamina D en el caso de tener un nivel reducido de exposición solar diaria, especialmente en invierno y con piel oscura.

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X. I.

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II.

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