Understanding & coping with depression - Malay version by Dr. Zhen-Phang

Diterbitkan oleh Persatuan Kesihatan Mental Buddhis Kuala Lumpur (BMHA) http://www.klbmha.com/

ÂŠ Hak cipta Dr. Phang Cheng Kar & Dr. Firdaus Mukhtar 2013 Buku talian ini http://tinyurl.com/ISH-malay diterbitkan secara percuma untuk tujuan pendidikan kesihatan mental. Ia boleh dikongsi dan edarkan tanpa izin daripada pernerbit, asalkan ia bukan untuk tujuan komersil. Versi Bahasa Inggeris http://tinyurl.com/im-still-human Versi Bahasa Cina http://tinyurl.com/ISH-chinese ISBN: 978-967-12250-0-4

Peringatan

Buku ini adalah mengenai kesihatan mental; bukan buku agama. Sebarang rujukan kepada agama Buddha, adalah secara umum dan hanya mencerminkan nilai kebaikan sejagat. Buku ini tidak seharusnya digunakan sebagai pengganti untuk perundingan profesional dengan pakar perubatan atau kesihatan mental, jika anda mengalami masalah kemurungan atau penyakit psikologi yang lain.

Kandungan

Bab 1: Memahami kemurungan

Bab 2: Perjalanan hidup Jasmine

Bab 3: Kebaikan di dalam kemurungan

Dedikasi Dengan sukacitanya, saya ingin mendedikasikan buku ini kepada semua pesakit saya, terutamanya Jasmine yang telah mengalami dan mengharungi kemurungan dengan penuh ketabalan. Terima kasih kerana sudi berkongsi segala pengalaman yang berkait dengan kemurungan dengan saya. Tanpa perkonsian tersebut, buku yang berfaedah ini tidak akan terbentuk. Buku ini akan diterbitkan secara percuma untuk memberi manfaat kepada mereka yang bergelut dengan kemurungan. Dengan kebaikan ini, saya doakan agar semua makhluk boleh bebas daripada kemurungan, dan dapat hidup bahagia.

Prakata Buku ini ditulis untuk memperingati tahun ke-10 saya berkhidmat dalam bidang psikiatri. Di mana sahaja saya pergi, â&#x20AC;&#x2DC;laguâ&#x20AC;&#x2122; kemurungan masih 'popular'. Orang yang meminta bantuan di klinik saya untuk rawatan kemurungan juga semakin meningkat. Oleh itu, sudah tiba masanya untuk kita terbitkan sebuah buku yang mudah dan praktikal, untuk membantu mereka yang bergelut dengan kemurungan.

Buku ini adalah istimewa dari tiga segi: 1. Ia memberi tumpuan kepada aspekaspek praktikal kemurungan dalam konteks tempatan di Malaysia, contohnya bagaimana untuk menggalakkan seseorang yang murung untuk mendapatkan bantuan di hospital kerajaan; 2. Ia menekankan aspek kemanusiaan dalam kemurungan, contohnya bagaimana untuk memupuk kasih sayang untuk menangani kemurungan; dan 3. Ia mempunyai perkongsian pengalaman peribadi oleh Jasmine, 'wartawan kemurungan' kita â&#x20AC;&#x201C; beiau akan membawa kita mengunjungi alam kemurungan. Buku ini bukanlah sebuah buku yang serba lengkap mengenai kemurungan. Tetapi ia pasti akan menjadi sahabat karib kepada mereka yang menderita ekoran dari kemurungan, atau menhadapi cabaran dalam menjaga pesakit dengan kemurungan. Selamat membaca

BAB 1

Memahami kemurunganâ&#x20AC;Ś Di tengah-tengah musim dingin, saya akhirnya menyedari bahawa saya juga pernah berada di gelombang musim panas. - Albert Camus â&#x20AC;&#x201C;

Apa itu kemurungan? Kemurungan adalah merupakan satu penyakit psikologi yang serius, yang mana akan memberi kesan kepada FIKIRAN, PERASAAN dan TINGKAHLAKU seseorang. Penyakit ini adalah lebih kritikal daripada gangguan emosi yang kadangkala berlaku, yang merupakan sebahagian rencah kehidupan. Kemurungan ini merupakan perasaan tertekan yang lebih mendalam, berterusan dan boleh menggangu rutin dan kehidupan kita di rumah atau di pejabat. Oleh sebab itu, setiap individu perlu faham bahawa kemurungan ini merupakan satu penyakit yang lebih bahaya daripada penyakit kencing manis, darah tinggi atau pun kanser. Pemahaman yang betul mengenai kemurungan ini akan memudahkan proses rawatan awal dan pemulihan-semula. Kemurungan adalah satu penyakit kerana:



Terdapat tanda-tanda awal yang boleh dikenali-pasti.



Terdapat faktor yang diketahui seperti genetik, hormon, tekanan perasaan yang berlebihan.



Terdapat perubahan biologi dalam badan, seperti kekurangan ‘serotonin’ untuk penghantaran saraf ke dalam otak.



Terdapat pakar kesihatan mental, seperti pakar psikiatri dan psikologi yang khusus dalam rawatan kemurungan.



Terdapat ujian psikologi untuk kemurungan, seperti Beck Depression Inventory



Kemurungan juga boleh dirawat melalui ubat-ubatan, seperti ubat antikemurungan.

Antara terminologi yang biasa digunakan oleh para doktor, saintis dan psikologi untuk merujuk kepada kemurungan sebagai satu penyakit adalah seperti: "Gangguan Kemurungan Utama," "Kemurungan Utama," atau "Kemurungan Klinikal".

Kemurungan menyebabkan kerosakan kepada fungsi sel-sel di dalam otak (neuron).

Kemurungan itu BUKAN…



BUKAN sesuatu yang palsu atau berpura-pura.



BUKAN malas atau tabiat buruk.



BUKAN tanda kelemahan.



BUKAN disebabkan gangguan rohani atau sumpahan.



BUKAN sesuatu yang mudah untuk dielak.



BUKAN bermakna gila atau psiko.



BUKAN perasaan sedih yang jarang-jarang berlaku atau tekanan seperti di pagi hari Isnin.

Apakah itu tanda-tanda kemurungan? Ciri-ciri utama kemurungan adalah perasaan sedih yang berterusan, tiada atau hilang minat untuk melakukan sebarang aktiviti dan keletihan. Berikut adalah senarai semak gejala kemurungan, ini adalah penting untuk mengetahui jika sekiranya anda sendiri atau orang lain yang anda tahu mungkin mempunyai masalah kemurungan (tanda-tanda lain kemurungan adalah di dalam senarai semak). Di dalam masa lebih daripada 2 MINGGU, apakah perasaan anda? Tandakan â&#x2C6;&#x161; jika 'Ya' 1. Sedih, emosi terganggu atau menderita kebanyakan masa? 2. Kurang berminat atau kurang seronok dalam melakukan sesuatu? Jika anda menjawab "YA" kepada salah satu daripada soalan-soalan di atas, sila lengkapkan senarai semak gejala bawah. Jika anda tidak menjawab "YA" kepada salah satu daripada soalan-soalan di atas, berkemungkinan anda tidak mempunyai penyakit kemurungan. 3. Mudah berasa letih atau mempunyai sedikit tenaga? 4. Kurang selera makan atau makan berlebihan? 5. Tidur terganggu â&#x20AC;&#x201C; sukar untuk mula tidur atau sukar untuk tidur semula atau tidur terlalu banyak?

6. Pergerakan atau percakapan yang terlalu lemah dan tidak bermaya sehingga mendapat perhatian daripada orang lain ATAU menjadi begitu resah dan gelisah apabila bergerak lebih banyak daripada biasa?

4 7. Bersangka buruk tentang diri sendiri ATAU berasa gagal ATAU membiarkan diri sendiri atau keluarga kecewa? 8. Bermasalah untuk memberi tumpuan ATAU hilang fokus untuk belajar, membaca akhbar atau menonton televisyen. 9. Terfikir untuk mati ATAU membunuh diri ATAU mencederakan diri sendiri? Jumlahkan bilangan jawapan bertanda ‘Ya’ (soalan 1-9) untuk mendapat jumlah keseluruhan skor: Apa yang dimaksudkan dengan skor anda? (Andaikan anda menjawab ‘Ya’ untuk soalan 1 dan/ atau soalan 2)



4 atau kurang: Kurang berkemungkinan untuk mempunyai penyakit kemurungan.



5 atau lebih: Berkemungkinan tinggi untuk mempunyai penyakit kemurungan. (Ini adalah benar khususnya apabila gejala kemurungan amat ketara dan mengganggu fungsi anda di tempat kerja atau rumah).

Bagaimana orang yang murung berfikir? Orang yang murung biasanya sering mempunyai pemikiran negatif seperti ini:



Saya tidak berguna



Saya benci diri sendiri



Tiada siapa yang memahami saya



Saya selalu mengecewakan orang lain



Apa yang salah dengan saya?!



Saya selalu gagal

5 

Saya rasa saya tidak boleh teruskan



Hidup saya tidak terurus



Saya menjadi beban kepada orang lain



Saya harap saya seorang yang lebih baik

Boleh dikatakan hampir semua orang mengalami kemurungan mempunyai corak pemikiran yang sama. Inilah ayat-ayat yang berulang-kali saya dengar di klinik – lirik-lirik kemurungan. Walaupun disampaikan dalam ayat-ayat yang berbeza – tetapi kandungannya tetap sama. Ini membuktikan bahawa kemurungan adalah satu penyakit yang boleh diramal corak pemikiran, perasaan dan tingkahlaku pesakit. Orang yang murung juga sering mengadu dan terganggu dengan gejala fizikal termasuk:



Sakit kepala dan pening



Loya dan mulut kering



Perut tidak selesa



Sembelit atau cirit-birit



Sakit otot



Degupan jantung yang laju



Kesesakan di bahagian dada



Menggeletar atau bergoncang



Tapak tangan berpeluh



Kebas atau semut-semut



Resah dan sentiasa mahu bergerak, dan sebagainya

Ini juga dikenali sebagai 'tekanan' gejala fizikal yang selalunya (tetapi tidak semestinya) berlaku dan berkait dengan kemurungan. Perkataan 'tekanan' adalah merupakan istilah umum yang merujuk kepada ketegangan mental dan / atau fizikal. Apabila tekanan itu berlebihan, yang disebabkan apa sahaja faktor (penyebab tekanan), ia boleh membawa kepada kemurungan, iaitu penyakit

6 psikologi yang lebih jelas dan khusus. Ini menunjukkan gambaran hubung-kait antara ‘tekanan’ dan ‘kemurungan’ – di mana kemurungan adalah lebih berisiko daripada tekanan semata-mata. Berdasarkan gejala fizikal yang dialami, pesakit kemurungan kebanyakan sering tercari-cari ‘doktor’ yang sesuai untuk mendapat nasihat dan rundingan perubatan. Walau bagaimanapun, sebelum dirujuk untuk mendapat rawatan kemurungan, kebiasaannya para pesakit akan mendengar penjelasan seperti ‘Dari sudut faktor fizikal, anda memang tidak mempunyai sebarang masalah’ atau ‘Mmm…ini mungkin boleh dikaitkan dengan faktor psikologi’. Kemurungan adalah satu 'penyakit sistemik' yang boleh menjejaskan otak dan pelbagai organ di dalam badan. Ia juga berhubung-kait dengan perubahan yang berlaku antara transmisi-saraf (bahan kimia di dalam otak), hormon-saraf (bahan kimia di dalam darah) dan imunologi-saraf (bahan kimia untuk sistem imunisasi). Itulah gambaran bagaimana kemurungan memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan menyebabkan pesakit memilih untuk mencari ‘doktor’. Walaupun secara umumnya gejala kemurungan hampir sama untuk setiap individu, tetapi hakikatnya ia mempunyai ciri-ciri unik yang berbeza untuk setiap populasi (Jadual 1): Jadual 1: Perbezaan ciri-ciri unik kemurungan dalam setiap populasi Populasi

Ciri-ciri Unik Kemurungan

Lelaki



Lebih cenderung untuk menganggap ianya sebagai tanda kelemahan.



Lebih kurang berbanding wanita untuk mengakui dan

meluahkan

kekecewaan.

perasaan

kesedihan

atau

7 

Lebih cenderung untuk mengadu tentang keletihan, ketidak-selesaan, masalah tidur, dan hilang minat untuk bekerja atau melakukan hobi.



Lebih cenderung untuk melakukan keganasan, tindakan terburu-buru (seperti memandu tidak berhemah) dan penyalahgunaan dadah (seperti pengambilan alkohol dan amfetamin)



Risiko untuk membunuh diri adalah lebih tinggi daripada wanita.

Wanita



Berhubung-kait

dengan

faktor-faktor

hormon,

seperti sindrom pra-haid, kemurungan selepas bersalin, dan kemurungan semasa proses putus haid. 

Lebih cenderung berbanding lelaki untuk merasa bersalah berlebihan, tidur berlebihan makan berlebihan dan berat berlebihan.



Berisiko

tinggi

untuk

mengakhiri

kehidupan

bersama anak-anak. Kanak-kanak / Remaja



Ketidak-puasan hati adalah punca utama. Sakit badan tanpa sebab juga merupakan penyebab yang biasa.



Memilih untuk menjadi 'jahat' sebenarnya mungkin disebabkan oleh kesedihan atau kekecewaan – menyebabkan kemurungan boleh menjelma dalam bentuk

masalah

disiplin,

contohnya

sekolah, merokok, penyalahgunaan dadah.

ponteng

8 Warga Tua



Sering dikaitkan dengan perkabungan, kesepian, masalah kesihatan dan hilang kebebasan.



Cenderung

untuk

lebih

mengadu

mengenai

kemurungan fizikal daripada emosi. Ketidakpuasan hati juga berlaku. Untuk mendapatkan penilaian lanjut atau terdapat kebimbangan tentang gejalagejala yang disebutkan, adalah disarankan untuk berunding dengan doktor perubatan atau pakar kesihatan mental (iaitu psikiatri, psikologi klinikal, kaunselor). Perlu diingatkan bahawa kemurungan ini boleh dirawat dan rawatan yang efektif juga boleh diberikan. Langkah awal untuk mendapatkan bantuan akan membuahkan hasil yang lebih baik.

Bagaimana kemurungan boleh ‘menyakitkan’? Kebiasaanya, pesakit kemurungan sering mengadu ‘kesakitan’ (seperti tiada rasa/daya, kecewa, letih, resah) dimana ianya adalah lebih teruk daripada kesakitan penyakit fizikal. Kadang-kala pesakit kemurungan juga cuba untuk mencederakan diri seperti memotong tangan mereka dengan pisau untuk menzahirkan kesakitan fizikal: yang mana kesakitan fizikal boleh mengalih perhatian mereka daripada kesakitan emosi. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kemurungan akan berada ditangga kedua tertinggi untuk penyakit ketidak-upayaan menjelang tahun 2020. Oleh sebab penderitaan besar yang berkait dengan kemurungan, adalah tidak hairan sekiranya sesetengan pesakit memilih untuk membunuh diri untuk menamatkan kemurungan. Jangan sesekali melakukan perbuatan sedemikian – anda tidak perlu untuk terus menderita. Ini kerana kemurungan sememangnya boleh dirawat – rawatan awal adalah sangat penting untuk memastikan kehidupan yang baik dan untuk meneruskan kehidupan yang lebih baik.

Kemurungan dan Bunuh Diri Jika saya tidak berjenaka, Pasti sudah lama saya membunuh diri. -

Mahatma Gandhi -

Menurut laporan daripada Pendaftaran Bunuh Diri Kebangsaan, secara purata terdapat 2 kes bunuh diri di Malaysia berlaku pada setiap hari. Kajian di luar negara pula melaporkan, lebih daripada 90% kes bunuh diri berhubungkait dengan kemurungan klinikal atau penyakit mental (seperti skizofrenia, penyalahgunaan dadah). Pesakit kemurungan yang kronik mempunyai faktor risiko kecenderungan untuk membunuh diri. Lebih kurang 50% daripada pesakit kemurungan mempunyai perasaan dan cubaan untuk membunuh diri. Manakala, kira-kira 15% pesakit yang dimasukkan ke hospital telah membunuh diri. Antara faktor risiko untuk membunuh diri termasuk pernah melakukan cubaan membunuh diri sebelum ini, mempunyai sejarah keluarga penyakit mental atau bunuh diri, faktor jantina terutamanya lelaki, penyalahgunaan dada, penyakit fizikal yang kronik dan menyimpan senjata api di rumah. Amaran awal yang menunjukkan seseorang itu sedang memikir atau merancang untuk membunuh diri termasuk:

ď Ž

Sentiasa bercakap tentang kematian.

ď Ž

Mempunyai tanda-tanda atau simptom kemurungan terutamanya putus harapan.

ď Ž

Melawat dan menghubungi keluarga atau rakan-rakan untuk mengucapkan selamat tinggal.

ď Ž

Membuat pernyataan seperti, "Ia akan menjadi lebih baik jika saya tiada lagi di sini," atau "Tidak lama lagi, saya akan pergi..."

10 ď Ž

Membuat persiapan untuk mati, seperti membuat wasiat, menyatakan keutamaan berkaitan pengebumian, menghadiahkan harta benda berharga.

ď Ž

Kecenderungan terhadap tingkahlaku berisiko yang boleh menyebabkan kematian seperti memandu melebihi had laju dan tanpa memakai tali pinggang keledar.

ď Ž

Tanpa dijangka perasaan sedih berubah menjadi tenang atau gembira (berasa lega kerana keputusan telah dibuat untuk mati).

Perasaan atau cubaan bunuh diri ini boleh dihalang. Pengesanan dan rawatan di peringkat awal kemurungan mampu untuk menghalang ini semua berlaku- anda mampu berubah dan mengubah.

Adakah kemurungan ini perkara biasa? Kemurungan memberi kesan kepada kira-kira 10% daripada orang dewasa di Malaysia (1 dalam 10 orang). Kemurungan juga sering berlaku di pelbagai peringkat umur, terutamanya di kalangan kaum wanita berbanding kaum lelaki. Walaupun kemurungan ini dianggap perkara biasa, kesedaran mengenai penyakit kemurungan ini agak rendah; sebanyak 2/3 daripada pesakit kemurungan sebenarnya tidak menyedari bahawa mereka mempunyai kemurungan. Adapun antara mereka yang sedar, kebanyakannya agak lewat mendapat rawatan yang sesuai disebabkan oleh stigma sosial mengenai penyakit mental. Oleh itu, anda tidak berkeseorangan â&#x20AC;&#x201C; beri peluang kepada diri sendiri dan dapatkan bantuan segera.

Apa yang perlu ada lakukan jika anda atau orang lain mengalami kemurungan? Sememangnya langkah pertama untuk mendapatkan bantuan agak sukar bagi sesetengah orang. Jika anda sendiri atau orang lain yang anda kenali mengalami kemurungan, rundingan awal dengan pegawai perubatan atau doktor keluarga adalah merupakan langkah terbaik untuk rawatan kemurungan. Rundingan awal bersama pegawai perubatan boleh memberi maklumat mengenai pilihan rawatan dan penilaian perubatan yang boleh dihubungkait, seperti gangguan tiroid dan simptomnya. Jika anda berasa bimbang tentang seseorang yang berkemungkinan mempunyai kemurungan, tidak dinafikan ianya agak sukar untuk mengetahui apa yang hendak dikatakan atau dilakukan. Walau bagaiamanapun, berikut adalah beberapa tips yang boleh digunakan: 1. Berbual mengenai cara atau bagaimana mereka berfikir, perasaan, dan pengalaman mereka. Mulakan perbualan dengan topik umum (contohnya cuaca, berita semasa, keluarga, rancangan TV) sebelum berbual jauh ke dalam masalah mereka. Berbincang tentang masalah boleh menakutkan mereka terutamanya apabila kepercayaan dan perhubungan belum terbina. 2. Menjadi pendengar yang baik. Kadang-kala, seseorang itu tidak memerlukan sebarang nasihat, tetapi hanya ingin meluahkan perasaan kebimbangan beliau. Bersikap empati dengan membiarkan mereka melepaskan perasaan dan fikiran yang terbuku atau membiarkan mereka menangis (anda boleh tawarkan kertas tisu). Memberi nasihat awal, mungkin boleh menganggu perasaan mereka, dan menjadikan mereka berasa disia-siakan, tidak difahami dan lebih terganggu emosinya.

3. Gunakan kenyataan terbuka seperti, "Jadi, ceritakan kepada saya tentang... bagaimana... dan apa yang berlaku selepas itu?" Paparkan dalam ekspresi wajah anda, postur badan dan nada suara yang anda benar-benar mengambil berat. Pertanyaan sebegini memerlukan jawapan yang lebih daripada "ya" atau "tidak" dan boleh menjadi satu cara yang baik untuk memudahkan perbualan lanjut. 4. Anda mungkin tidak perlu memberi respon yang banyak, cukup sekadar berkata sepertiâ&#x20AC;&#x201C; Mmmmmâ&#x20AC;ŚOo begituâ&#x20AC;ŚAh haâ&#x20AC;ŚOh begitu keâ&#x20AC;ŚApa yang terjadi selepas iu? Apa yang anda rancang untuk lakukan?. Anda juga boleh menganggukangguk (mengiakan kata-kata) untuk menunjukkan bahawa anda sedang memberi perhatian. 5. Tidak perlu memberi tekanan kepada diri anda untuk memberi penyelesaian kerana tidak semua masalah mempunyai jalan penyelesaian. Kebiasaanya, dengan menghabiskan masa bersama-sama adalah sudah cukup baik untuk membuktikan bahawa kita cuba untuk memahami dan mengambil-tahu tentang diri seseorang- ini juga boleh dianggap sebagai satu terapi. 6. Jika sesorang itu enggan bercerita tentang diri mereka, anda perlu menghormati keputusan dan kembali semula pada masa yang lain. Anda mungkin boleh berkata seperti ini: "Saya tahu awak sedang melalui saat yang paling sukar dan tidak selesa untuk bercakap sekarang. Tetapi saya ingin awak tahu bahawa saya mengambil berat tentang awak tidak kira apa pun yang berlaku. Apabila awak bersedia untuk berkongsi cerita atau terfikir sesuatu yang saya boleh lakukan untuk awak, silalah hubungi saya... "

13 7. Dalam kemurungan, sesetengah individu mungkin bercakap dalam cara yang tidak sengaja menyakitkan hati anda - negatif, berulang-ulang, menyalahkan, degil. Perlu diingatkan bahawa ianya adalah sebahagian daripada penyakit (mereka menderita tetapi tidak boleh mendapatkan dikeluarkan) - tarik nafas dalam-dalam, berehat dan sabar. Apabila anda lebih tenang, anda boleh bertindak balas dengan lebih baik, jika tidak, anda mungkin akan bertindak balas secara negatif dan mendapatkan tempias kemurungan mereka. 8. Jaga diri sendiri. Memberi sokongan kepada pesakit kemurungan boleh menjadi sangat mencabar dan memenatkan. Oleh sebab itu, pastikan bahawa anda mengambil masa untuk menjaga diri sendiri. Jika tidak, anda juga mungkin berakhir dengan kemurungan. Apabila mental anda lebih segar, penjagaan menjadi lebih berkesan â&#x20AC;&#x201C; diri sendiri perlu juga dijaga semasa menjaga mereka yang kemurungan.

Siapa yang perlu anda rujuk untuk bantuan profesional? Akses yang paling mudah adalah melalui pegawai perkhidmatan perubatan atau doktor keluarga, yang merupakan salah satu permulaan yang paling baik untuk merawat kemurungan. Pada amnya, pegawai perubatan amat maklum tentang hal kemurungan ini. Mereka juga boleh membuat penilaian awal dan memberi nasihat tentang pelan rawatan. Sekiranya kemurungan ditahap sederhana, mereka juga boleh menjalankan rawatan di klinik sahaja. Walau bagaimanapun, untuk tahap kemurungan yang lebih kritikal, pada kebiasaanya, pegawai perubatan akan merujuk anda kepada pegawai kesihatan mental (psikiatri, klinikal psikologi atau kaunselor) untuk penilaian dan rawatan lanjut.

14 Siapa yang perlu ada rujuk? Apabila kemurungan ditahap serius atau memerlukan penilaian lebih menyeluruh, bantuan perudingan melalu psikiatri (doktor perubatan yang berkhususan psikologi perubatan) amat diperlukan. Antara faktor yang boleh dihubung-kait adalah seperti berikut:



Warga tua (>60 tahun)



Menghidapi pelbagai masalah perubatan, seperti strok, kencing manis.



Pernah terfikir, merancang atau cubaan membunuh diri.



Mengalami psikosis, seperti dapat dengar suara halus, pegangan agama, perasaan curiga terhadap orang lain.



Kurang selera makan, hilang berat badan, tidak minum.



Kemerosotan ketara dari segi sosial dan kerjaya, seperti tidak dapat bekerja atau menyendiri di dalam bilik terlalu lama.



Tingkahlaku yang tidak teratur, seperti percakapan yang tidak tentu hala (mengarut), isyarat badan yang tidak bersesuaian.



Mengeluarkan kata-kata kesat atau berkelakuan ganas, seperti membaling sesuatu atau memukul orang lain.



Ubat-ubatan atau sijil cuti sakit diperlukan (kaunselor/pakar psikologi tidak boleh memberi kebenaran ini)

Bagi kemurungan yang kurang kritikal, psikologi klinikal atau kaunselor boleh menawarkan pelbagai jenis terapi percakapan/pertuturan yang berkesan, seperti terapi kendiri, terapi penyelesaian masalah, terapi perkahwinan, terapi personal, latihan relaksasi, dan terapi kognitif tingkahlaku. Perbezaan utama untuk terapiterapi ini adalah tanpa ubat-ubatan seperti yang diberikan oleh pakar psikiatri. Sekiranya anda tidak pasti dengan siapa rundingan perlu dibuat, dapatkan nasihat daripada pegawai perubatan sebagai langkah awal. Anda seharusnya tidak perlu bimbang untuk beruding dengan pegawai yang sepatutnya. Psikologi klinikal dan kaunselor akan mengenalpasti tahap kemurungan anda dan memberi cadangan kepada psikiatri untuk rawatan lanjut. Sebaliknya, pakar psikiatri sering bekerjasama dengan kaunselor dan psikologi klinikal untuk manfaat pesakit.

15 Persoalan dengan siapa perlu dirunding juga bergantung kepada perkhidmatan yang ditawarkan. Secara purata, di Malaysia hanya terdapat lebih kurang 250 psikiatri, 100 psikologi klinikal dan 2000 kaunselor berdaftar. Walaupun sumber tenaga yang terhad, ini bukanlah menjadi halangan untuk menyediakan perkhidmatan yang terbaik. Berikut adalah penerangan ringkas untuk setiap jawatan yang berkaitan dengan perkhidmatan kesihatan mental di Malaysia.

ď Ž

Psikiatri: Doktor perubatan yang mempunyai kepakaran untuk membuat diagnosis dan rawatan penyakit mental, seperti kemurungan, skizofrenia, dan kemurungan mania.

ď Ž

Psikologi klinikal: Ahli psikologi (sekurang-kurangnya mempunyai ijazah sarjana di dalam bidang psikologi klinikal) yang mempunyai kepakaran untuk menilai dan merawat pesakit mental (termasuk kemurungan).

ď Ž

Kaunselor berdaftar: Individu yang dilatih khas ( sekurang-kurangnya mempunyai ijazah sarjana muda di dalam bidang kaunseling dan berdaftar di bawah Lembaga Kaunselor Malaysia) untuk menerima kehendak dan keperluan psikologi anda, seperti tekanan kerja,

isu

perhubungan, yang boleh atau tidak boleh dikaitkan dengan kemurungan. Senarai perkhidmatan kesihatan mental dan psikiatri di Malaysia (psikiatri, klinikal psikologi dan kaunselor berdaftar) boleh didapati dirangkaian di bawah: http://www.mentalhealth.org.my/index.cfm?menuid=12 (dari laman web Persatuan Kesihatan Mental Malaysia - MMHA)

Bagaimana anda boleh dapatkan bantuan daripada psikiatri? Berikut adalah perkara yang anda boleh lakukan jika anda ingin mendapatkan bantuan daripada psikiatri. Sekiranya anda lebih gemar temujanji awal (dalam sehari atau seminggu), pilihan hari dan masa untuk berunding, dan seorang doktor tetap yang hadir untuk setiap sesi, adalah dicadangkan agar anda mendapatkan perkhidmatan psikiatri swasta. Surat rujukan juga tidak perlukan. Sekiranya anda lebih cenderung kepada yuran rawatan yang lebih murah, adalah dicadangkan bahawa anda mendapatkan perkhidmatan psikiatri di hospital-hospital kerajaan. Kesemua hospital kerajaan utama menawarkan perkhidmatan psikiatri ini. Anda juga perlu membawa surat rujukan* daripada pegawai perubatan am atau doktor keluarga untuk mendapatkan tarikh temujanji â&#x20AC;&#x201C; anda mungkin tidak akan dapat rawatan serta-merta melainkan jika keadaan anda adalah serius dan memerlukan pemerhatian segera. Tempoh menunggu bergantung kepada jumlah pesakit di hospital, kadangkala sehingga 1-2 bulan. * Surat rujukan adalah surat yang ditulis oleh doktor perubatan, yang mencadangkan anda untuk mendapatkan bantuan lanjut daripada perkhidmatan perubatan yang lebih khusus. Sekiranya anda mendapat surat rujukan dari hospital atau klinik kerajaan, bayaran untuk rundingan pertama bagi perkhidmatan psikiatri berkemungkinan lebih rendah. Di hospital-hospital kerajaan, anda mungkin akan menerima rawatan daripada pegawai perubatan psikiatri, tetapi bukan pakar psikiatri. Pegawai perubatan psikiatri adalah seorang doktor yang berkelayakan perubatan yang membantu pakar psikiatri di hospital. Anda tidak seharusnya bimbang, sekiranya anda tidak menerima rawatan daripada pakar, kerana pegawai-pegawai ini sentiasa bekerja di dalam satu kumpulan untuk memberi rawatan yang terbaik.

17 Sekiranya rakan atau ahli keluarga anda mengalami kemurungan yang kritikal, memerlukan perhatian segera dan kemungkinan perlu dimasukkan ke dalam wad (seperti membunuh diri, membahayakan orang lain, tidak makan atau minum), adalah dinasihatkan untuk membawa mereka ke Jabatan Kemalangan dan Kecemasan (A & E) di hospital kerajaan yang terdekat. Surat rujukan tidak diperlukan. Setakat ini, hospital swasta di Malaysia masih belum menyediakan perkhidmatan pesakit psikiatri (wad psikiatri). Walau bagaimanapun, rundingan awal boleh dibuat bersama pakar psikiatri swasta (untuk kemudahan dan keselesaan), disusuli dengan pemindahan ke perkhidmatan psikiatri di hospital kerajaan. Ini sering berlaku apabila pesakit perlu menjimatkan kos perundingan dan ubat-ubatan. Perlu diingatkan bahawa surat rujukan bersamasama maklumat diagnosis (nama penyakit) dan ubat-ubatan yang diambil daripada pakar psikiatri peribadi anda amatlah penting sebagai bahan rujukan pihak hospital. Di hospital kerajaan, tidak semua ubat-ubatan yang anda ambil boleh disediakan, tetapi akan digantikan dengan ubat alternatif yang sama dengan ubat asal.

Jadual 2: Perbandingan Perkhidmatan Psikiatri Swasta dan Kerajaan SWASTA *

KERAJAAN **

Perkhidmatan psikiatri

1. Temujanji lebih awal.

1. Temujanji lewat kecuali untuk kes yang serius atau kecemasan.

2. Surat rujukan tidak diperlukan.

2. Surat rujukan diperlukan.

3. Anda boleh memilih doktor (seperti yang boleh berbahasa yang sama dengan anda). Anda juga akan menerima rawatan daripada doktor yang sama pada setiap rawatan.

3. Anda mungkin tidak boeh memilih doktor dan mungkin akan menerima rawatan daripada doktor yang berbeza untuk setiap rawatan.

4. Anda akan menerima rawatan daripada pakar psikiatri.

4. Anda mungkin akan menerima rawatan daripada pegawai perubatan yang bekerja di bawah pakar psikiatri. 5. Kos perundingan dan rawatan adalah rendah.

5. Kos perundingan dan rawatan adalah tinggi. 6. Wad psikiatri tidak disediakan sekiranya anda perlu dimasukkan ke hospital.

6. Wad psikiatri disediakan di hospital utama sekiranya anda perlu dimasukkan ke hospital.

7. Perkhidmatan hanya di waktu siang sahaja 7. Perkhidmatan 24 jam sehari. Perkhidmatan (waktu pejabat atau Sabtu). psikiatri selepas waktu kerja masih boleh dirujuk kepada Jabatan Kemalangan & Kecemasan. 8. Ubat-ubatan yang berkos tinggi disediakan. 8. Ubat-ubatan berkos tinggi adalah terhad. * Perkhimatan Psikiatri Swasta di Malaysia: http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=28&all=Y ** Perkhidmatan Psikiatri Hospital Kerajaan di Malaysia: http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=29&all=Y Sumber â&#x20AC;&#x201C; laman web Persatuan Psikatri Malaysia.

19 Sila rujuk Jadual 2 untuk Perbandingan antara Perkhidmatan Psikiatri Swasta dan Kerajaan. Maklumat yang diberikan adalah terpakai di Malaysia sahaja. Kesihatan mental dan sistem perkhidmatan psikiatri di negara-negara lain mungkin berbeza. Nota: Maklumat yang diberikan hanya boleh diguna-pakai di Malaysia sahaja. Sistem perkhidmatan psikiatri di negara lain mungkin berbeza.

Langkah-langkah untuk mendapatkan bantuan daripada kaunselor atau psikologi klinikal 1.

Buat panggilan telefon dan semak perkhidmatan yang disediakan. Anda mungkin perlu melihat beberapa maklumat berikut: 

Jenis-jenis perkhidmatan (seperti individu, pasangan, keluarga, penilaian psikologi, kanak-kanak, orang dewasa, dan lain-lain).



Maklumat pendaftaran dan temujanji (seperti bagaimana untuk mendaftar,

surat rujukan diperlukan atau tidak, bagaimana mengatur temujanji, dan lain-lain). 

Kelayakan ahli terapi (kaunselor, psikologi klinikal, pengkhususan untuk terapi keluarga, terapi bermain, dan sebagainya.



Masa yang diperuntukkan untuk setiap sesi (seperti sesi pertama, sesi susulan), caj dan kaedah pembayaran (seperti bayaran untuk setiap sesi atau pakej, pembatalan polisi, dan lain-lain).



Lain-lain: Kehadiran kaunselor pelatih atau psikologi klinikal, diskaun untuk perkhidmatan, lokasi perkhidamatan, kemudahan lain (seperti tempat letak kereta).

20 2.

Pertimbangan yang teliti perlu dibuat sebelum memilih perkhidmatan dikehendaki. Tanyalah diri anda 5 soalan penting ini: 

Antara perkhidmatan yang disediakan oleh pihak bukan kerajaan, hospital kerajaan dan swasta, yang mana anda lebih selesa?



Apakah jenis perkhidmatan yang anda cari? Terapi perkahwinan, terapi kelurga, terapi tingkahlaku, atau lain-lain?



Di manakah tempat terapi ini akan dijalankan? Tempat yang mudah untuk diakses adalah penting untuk meningkatkan kebarangkalian anda menghadiri terapi.



Siapa yang anda mahu jumpa? Menyatakan keutamaan anda kepada jantina, kumpulan umur, etnik, bahasa, kepakaran, pengalaman dan lain-lain.



Berapa bayaran kos perundingan? Berapa yang anda mampu? Alternatif perkhidmatan percuma atau yang lebih murah?

Daftarkan diri sendiri untuk perkhidmatan ini. Ini merupakan langkah awal untuk mendapatkan bantuan dan bersedia untuk sembuh. Selepas pendaftaran, berikan penghargaan kepada diri anda kerana keberanian untuk mengubah hidup anda secara positif. Sekiranya anda mencari sesi kaunseling atau psikoterapu di hospital atau klinik kerajaan, anda mungkin memerlukan surat rujukan daripda doktor perubatan untuk pendaftaran perkhidmatan.

Aturkan temujanji pertama. Pada kebiasaanya, ahli terapi akan menghubungi anda untuk membuat temujanji bagi sesi pertama melalui telefon atau emel. Sekiranya anda tidak menerima panggilan dalam masa satu bulan selepas

pendaftaran, anda boleh membuat panggilan untuk mengetahui status pendaftaran anda. Sementara menunggu temujanji pertama, perasaan bimbang adalah perkara biasa. Lakukan dan ulangi teknik pernafasan dalam secara perlahan dan yakinkan diri sendiri, "Jangan terlalu bimbang, anda sedang berusaha untuk pulih - ia akan menjadi satu pengalaman dan pengajaran yang akan membuahkan hasil."

21 5.

Hadirkan diri ke temujanji pertama. Pastikan anda tahu lokasi perkhidmatan tersebut dan keluar awal untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini, seperti lewat tiba disebabkan oleh jalan sesak. Pastikan juga anda membawa dokumen diperlukan (seperti kad pengenalan) untuk tujuan pendaftaran. Sebelum berjumpa dengan ahli terapi, anda perlu mengisi beberapa borang (seperti maklumat am tentang diri anda, persetujuan perkhidmatan, soalan selidik psikologi). Anda juga boleh bertanya kepada pihak pentadbiran sekiranya anda mempunyai sebarang kemusykilan. Apabila nama anda dipanggil, sesi terapi akan bermulaâ&#x20AC;ŚYeah!

12 cara-cara untuk menggalakkan pesakit kemurungan mendapatkan bantuan

1. Yakinkan mereka berulang-kali â&#x20AC;&#x153;Kemurungan ini bukan bermakna anda lemah. Ini mungkin bermakna anda terlalu tabah selama ini â&#x20AC;&#x201C; kami mengambil berat tentang anda, kami mahu anda gembira, kami akan tolong anda.â&#x20AC;? Yakinkan mereka juga sekiranya mereka terbuka hati untuk mendapatkan bantuan, itu adalah tanda keberanian â&#x20AC;&#x201C; berani untuk melawan perasaan takut; melakukan sesuatu lebih baik dari berada dalam ketakutan.

22 2. Galakan daripada ahli keluarga atau masyarakat yang dihormati dan amanah, seperti paderi, sami/ rahib, ustaz/ ustazah doktor keluarga, kawan baik adalah amat penting untuk memastikan sesi rawatan lebih berjaya. Sampaikan mesej ini secara konsisten dan berulang kali, â&#x20AC;&#x153;Kemurungan bukanlah kelemahan, tetapi adalah satu penyakitâ&#x20AC;? 3. Ceritakan dan kongsikan dengan mereka bahawa terdapat ramai orang

mengalami kemurungan, termasuk selebriti dan orang yang berjaya. Jika anda sendiri pernah mengalami kemurungan, anda juga boleh berkongsi pengalaman dengan mereka, bergantung kepada keselesaan anda untuk bercerita. Berikut adalah dua klip video dari YouTube mengenai kemurungan yang dikongsi oleh selebriti terkenal: -

Selebriti yang pernah mengalami kemurungan http://www.youtube.com/watch?v=ci-2GDoGWHU

Kemurungan: Selebriti & Statistik http://www.youtube.com/watch?v=VFQkjVt8vDI

4. Dapatkan bantuan awal daripada pegawai perubatan atau doktor keluarga

dahulu. Mengikut stigma sosial, ini adalah lebih mudah diterima daripada berunding terus dengan pakar kesihatan mental. Mencari bantuan daripada kaunselor juga mungkin lebih mudah berbanding pakar psikiatri atau psikologi klinikal. 5. Bantuan daripada pakar kesihatan mental swasta mungkin lebih mudah

diterima dan dapat membuat temujanji awal (dalam sehari atau seminggu), pilihan hari dan masa untuk rundingan dan kehadiran doktor sama pada setiap temujanji.

23 6. Edarkan dan kongsikan risalah, buku, majalah, ceramah, audio CD, laman web

dan lai-lain yang berkaitan dengan kemurungan dan kesihatan mental. Melalui cara ini, meraka mungking akan mendapat pemahaman yang lebih baik tentang kemurungan dan bersegera untuk mendapatkan bantuan. 7. Istilah â&#x20AC;&#x2DC;kemurunganâ&#x20AC;&#x2122; mungkin tidak bersesuaian untuk digunakan di peringkat awal. Biarkan mereka tahu bahawa mereka mencari bantuan untuk kesukaran tidur,

kurang selera makan, sakit badan, keletihan, penumpuan yang lemah, dan lainlain â&#x20AC;&#x201C; yang merupakan sebahagian dari kemurungan. Antara istilah lain yang boleh dipertimbangkan adalah 'ganguan emosi' atau 'tekanan yang teruk,' atau 'gangguan perasaan'. 8. Terangkan bahawa mereka tidak akan dihantar ke pusat psikiatri, seperti

Hospital Bahagia (atau dikenali juga sebagai Hospital Tanjung Rambutan). Kebanyakan pesakit di Hospital Bahagia mengalami skizofrenia â&#x20AC;&#x201C; bukan kemurungan. Skizofrenia adalah penyakit mental yang lebih serius berdasarkan halusinasi (seperti terdengar suara ghaib), delusi (seperti kepercayaan palsu yang ada orang mahu mencederakan mereka), ucapan yang tidak teratur (seperti bercakap yang bukan-bukan), dan tingkahlaku yang tidak teratur (seperti berjalan diluar tanpa memakai pakaian). 9. Ingatkan mereka bahawa apa sahaja yang mereka kongsikan kepada doktor

adalah rahsia. Tiada maklumat klinikal akan dikeluarkan tanpa persetujuan pesakit, kecuali dalam situasi kecemasan (seperti bunuh diri). Hak stigma sosial â&#x20AC;&#x201C; maklumat tidak perlu didedahkan kepada rakan-rakan, keluarga, jiran atau rakan sekerja. 10. Setakat hari ini, di Malaysia masih tiada polisi insurans merangkumi rawatan

psikiatri. Sekiranya kekangan kewangan adalah menjadi kerisauan, bantuan boleh didapati daripada perkhidmatan kesihatan mental di hospital kerajaan.

24 Yakinkan mereka bahawa kemurungan dan tidak boleh bekerja adalah lebih 'mahal' dalam jangka masa panjang. 11. Ingatkan mereka tarikh temujanji yang telah dijadulkan. Sediakan pengangkutan dan temanlah mereka ke pusat rawatan. Kaitkan juga pengalaman mereka berjumpa doktor, mengambil ubat-ubatan, jadual temujanji seterusnya dan mematuhi peraturan rawatan. Walaupun ini kelihatan mudah, tetapi memerlukan usaha yang gigih untuk pesakit kemurungan. Kemurungan adalah menyakitkan â&#x20AC;&#x201C; cubalah untuk memudahkan mereka. 12. Cubalah memahami dan berbuat baik kepada meraka. Tanyalah mereka secara

berhati-hati, sebab-sebab untuk tidak mendapatkan bantuan. Kadangkala jawapan mereka lebih ke arah individulistik, seperti mempercayai bahawa ini adalah disebabkan hukuman dari Tuhan. Antara jawapan lain juga lebih mudah difahami seperti pengalaman yang kurang menyenangkan dengan pakar psikiatri yang sebelumnya. Apabila kita cuba untuk memahami, kita juga akan dapat menjaga mereka dengan lebih efektif.

Apa yang diharapkan di bilik rundingan psikiatri? Tidak perlu berasa bimbang â&#x20AC;&#x201C; semua ini adalah untuk kebaikan.

25 Sekiranya ini merupakan lawatan pertama, kebiasaanya psikiatri akan: 1. Mengucapkan Selamat Datang dan menawarkan anda duduk di kerusi mengikut keselesaan anda. 2. Berbual mesra untuk mengetahui latar belakang tentang diri anda. 3. Bertanya tentang tanda-tanda atau gejala kemurungan dan gangguan psikologikal lain. 4. Memberi penjelasan dan pengesahan mengenai tanda-tanda atau gejala kemurungan kepada rakan atau keluarga anda* (dengan keizinan daripada anda). 5. Membantu anda untuk mengenal-pasti faktor-faktor yang menyumbang kepada kemurungan. 6. Menjalankan pemeriksaan fizikal dan ujian darah* jika perlu, seperti tiroid yang bengkak juga boleh menyumbang kepada kemurungan. 7. Memberi tunjuk-ajar kepada anda, rakan dan keluarga mengenai kemurungan. 8. Bertanya tentang rawatan kemurungan terdahulu. 9. Memberi cadangan pelan rawatan â&#x20AC;&#x201C; ubat-ubatan atau terapi ceramah. 10. Memantau progres anda melalui soalan psikologikal tertentu, seperti Beck Depression Inventory * Tidak kesemua pakar psikiatri akan berbuat sedemikian atau mungkin ianya tidak perlu dilakukan pada masa ini.

Keseluruhan sesi mungkin boleh mengambil masa antara 30 minit hingga satu jam, bergantung kepada kesibukan klinik. Susulan rawatan biasanya akan mengambil masa yang lebih singkat. Kadangkala, lebih daripada satu sesi diperlukan untuk menyiapkan inventori di atas. Tidak perlu risau untuk anda menangis atau berasa lemah diri. Psikiatri tahu apa yang perlu dilakukan untuk menyokong anda. Menangislah sepuasnya kerana anda sedang dalam pemulihanan. Anda juga, tidak perlu risau sekiranya anda tidak jelas mengenai pengalaman anda – ini merupakan peranan psikiatri untuk membimbing anda - jangan risau, semuanya akan berada dalam keadaan yang baik.

Apa yang boleh anda harapkan daripada kaunselor atau psikologi klinikal? Ini adalah beberapa perkara yang anda boleh harapkan daripada kaunselor atau psikologi klinikal, bergantung juga kepada keperluan dan jenis terapi:



Membantu anda meneroka dan memahami masalah anda.



Membantu anda memahami kemurungan dengan lebih baik.



Melakukan beberapa ujian psikologi (seperti ujian personaliti) untuk membantu anda mengenali diri anda dengan lebih baik.



Mengesyorkan beberapa perubahan dalam pemakanan atau gaya hidup, seperti aktiviti senaman.



Melatih anda melakukan senaman relaksasi, seperti pernafasan dalam.



Melatih anda kemahiran tertentu, seperti komunikasi, pengurusan masa dan keibubapaan.



Memberi panduan cara-cara menyelesaikan masalah, seperti tekanan akademik.



Terapi yang lebih khusus, seperti kaunseling kesedihan, terapi kognitif tingkah;ali, psikoterapi personal, terapi seni.

Kaunselor dan psikologi klinial adalah bukan doktor perubatan, oleh sebab itu, mereka tidak akan: 1. Memberi ubat-ubatan 2. Memberi sijil cuti perubatan

3. Menjalankan ujian perubatan, seperti ujian air kencing, darah dan X-ray. 4. Menjalankan pemeriksaan fizikal, seperti pemeriksaan jantung. Perlu diingatkan bahawa: 1. Bersikap terbuka dan jujur kepada ahli terapi anda. Terapi dijalankan bukan hanya untuk mendengar kepada ahli terapi anda, seperti menghadiri ceramah pendidikan. Ia adalah satu proses yang aktif di mana kedua-dua pihak perlu bekerjasama untuk menangani isu-isu yang dihadapi. Oleh sebab itu, sekiranya anda mengalami sebarang ketidakselesaan sepanjang proses terapi, adalah amat penting untuk menyatakan kebimbangan tersebut. 2. Sesi terapi susulan. Kehadiran yang konsisten dalam terapi adalah penting untuk memastikan kerjasama dengan ahli terapi mencapai hasil yang lebih efektif. Anda perlu berbincang tentang kemajuan anda dari masa ke masa. Terapi ini adalah satu proses yang memerlukan komitment kedua pihak; antara diri anda dan ahli terapi.

3. Tamatkan sesi terapi. Satu sesi akhir akan dicadangkan, sama ada daripada anda sendiri atau ahli terapi, setelah mencapai tujuan utama terapi. Pada masa yang sama, sesi terapi boleh ditamatkan seawal mungkin mengikut keadaan dan kemahuan anda atau ahli terapi. Semasa sesi akhir terapi, ahli terapi akan membantu anda melihat-semula proses terapi dan menyediakan atau mencadangkan bahan sumber yang boleh digunakan untuk membantu diri anda. Sekiranya anda memerlukan sesi ulang-kaji berikutnya, anda boleh dapatkan tarikh temujanji yang baru â&#x20AC;&#x201C; permintaan anda tidak akan ditolak.

Adakah psikiatri mengamalkan kaunseling dan psikoterapi? Kebanyakan psikiatri di Malaysia mengamalkan beberapa asas kaunseling dan psiko-pendidikan mengenai penyakit anda (seperti kemurungan) dan ubat-ubatan (seperti ubat anti-kemurungan). Bagi sesi kaunseling dan psikoterapi yang lebih menyeluruh, kebiassanya mereka akan merujuk anda kepada kauselor atau klinikal psikologi. Sesetengah psikiatri juga pakar dalam bidang psikoterapi, seperti terapi kognitif tingkahlaku, psikoterapi psikodinamik.

Apakah itu punca kemurungan? "Kemurungan" hanyalah label kepada sesiapa yang mengalami tanda-tanda dan gejala yang disebutkan sebelum tadi. Walau bagaimanapun, faktor-faktor yang menyumbang kepada kemurungan seseorang itu adalah unik dan pelbagai. Mengenalpasti faktor-faktor tersebut adalah penting kerana sebahagiannya boleh diubah

semasa

rawatan

(seperti

menahan

diri

dari

alkohol).

Antara faktor-faktor biasa yang menyumbang kepada kemurungan adalah: 

Genetik yang diwarisi



Ketidak-seimbangan bahan kimia di dalam otak, seperti serotonin dan noradrenalin



Ketidak-seimbangan hormon, seperti hipotiroidisme



Pemikiran negatif automatik



Pengambilan ubat dengan jangka masa yang lama, seperti steroid, betablocker (ubat darah tinggi)



Masalah keluarga, perkahwinan dan perhubungan



Penderaan fizikal, seksual dan emosi pada masa lepas



Kekangan kewangan dan pekerjaan



Tekanan pelajaran dan peperiksaan

29 

Masalah kesihatan kronik, seperti strok, diabetis



Personaliti, seperti terlalu rendah diri dan mudah cemas



Kematian atau kehilangan orang tersayang



Politik yang tidak stabil atau bencana alam



Penyalahgunaan dadah, seperti alkohol dan ganja



Kekurangan vitamin, seperti asid folik dan B12



Ketidak-upayaan untuk berhadapan dengan perubahan positif, seperti graduasi, kenaikan pangkat, berkahwin, berpindah ke rumah baru



Penyakit mental lain, seperti gangguan kompulsif keterlaluan

‘Punca’ atau ‘penyebab’ ini bole juga dikenali sebagai ‘R.T.M.’ 

Risiko – antara faktor risiko yang menyebabkan seseorang itu terdedah atau mempunyai peluang yang tinggi mengalami kemurungan, seperti sejarah kemurungan di dalam keluarga (pengaruh genetik), trauma masa lalu (seks dan emosi).



Tekanan – permulaan kepada kemurungan terdorong apabila baru sahaja mengalami beberapa faktor tekanan, seperti penceraian dan hak penjagaan kanak-kanak, masalah kewangan, tekanan peperiksaan.



Memulih-semula – antara faktor pemulihan yang tidak membantu untuk menangani kemurungan, seperti tidak mematuhi aturan pengambilan ubat-ubatan, sesi kaunseling, penyalahgunaan dadah dan personaliti yang tidak stabil.

Melalui faktor R.T.M ini, kita boleh cuba memahami penyebab sesetengah individu boleh mengalami kemurungan dan sebahagianya tidak mengalami kemurungan (walaupun mengalami faktor tekanan / pecetuskan yang sama, seperti perceraian). Berkemungkinan ini juga berkaitan dengan faktor risiko (seperti sejarah kemurungan di dalam keluarga) dan sesetengah individu tidak pula mengalaminya. Sebaliknya, beberapa dengan faktor risiko tertentu (seperti sejarah kemurungan di dalam keluarga) tidak pula berhadapan dengan kemurungan kerana mereka mampu untuk berhadapan dengan faktor pencetus (seperti perceraian). Konsep R.T.M ini

30 juga menjelaskan mengapa sesetengah individu boleh pulih dari kemurungan, tetapi sesetengahnya tidak.

Sangat penting untuk kita tahu bahawa jenis orang bagaimana yang mendapat penyakit itu daripada penyakit jenis apa seseorang itu hidapi - Sir William Osler -

Individu yang mempunyai penyakit fizikal yang serius dalam jangka masa panjang adalah berisiko tinggi untuk mendapat kemurungan. Kemurungan kebiasaanya menjadi lebih teruk apabila berkait-rapat dengan penyakit fizikal yang dihidapi, seperti berputus asa dengan rawatan kanser yang dijalankan. Justeru, individu yang murung juga cenderung untuk mendapat penyakit fizikal. Oleh sebab itu, penyakit mental dan fizikal adalah sangat berhubung-kait dan saling mempengaruhi antara satu sama lain. Bagi sesetengah individu, punca kemurungan berkait-rapat dengan biologi diri, seperti disebabkan oleh warisan genetik, neurotransmitter, atau ketidakseimbangan hormon. Mereka juga mungkin mengalami perubahan emosi secara tiba-tiba tanpa / atau dengan tekanan psiko-sosial di tahap sederhana. Oleh sebab itu, mereka sering dinilai mempunyai 'mental yang lemah.' Ini adalah tidak adil - seperti memarahi seseorang yang menghidapi sakit belakang tidak dapat untuk mengangkat barangbarang berat. Sebaliknya, kita perlu berasa empati dan berbuat baik kepada mereka.

31 Memahami 'penyebab' kemurungan adalah penting, kerana ianya memberi kesan sama ada seseorang itu akan cuba mendapatkan bantuan sedari awal. Kemurungan bukanlah petanda kegagalan diri sendiri, tetapi untuk lebih berkaitan dengan faktor semula-jadi pelbagai (seperti dibesarkan di dalam keluarga bermasalah, menghidapi strok, dibuang kerja) – penyebab ini mungkin lebih diterima dan kesanggupan untuk mendapatkan membantu. Apabila kita berada dalam situasi ini, berkemungkinan besar kita akan berasa murung juga. Ini adalah secara semula-jadi, seperti rumput yang tumbuh melata di kawasan subur sahaja. Justeru, kemurungan ini bukat bersifat peribadi dan anda tidak keseorangan. Maka berbuat baiklah kepada diri sendiri and dapatkan bantuan dengan kadar segera. Selain dari ‘penyebab’, terdapat juga beberapa faktor pelindung iaitu; faktor yang menggalakkan kesihatan mental dan kesejahteraan hidup yang lebih baik. Hasil penyelidikan di dalam psikologi positif meneroka lebih lanjut tentang faktor ini, di mana ianya boleh mencegah dan menangani masalah kemurungan seperti:



Sokongan social dan keluarga yang baik



Mental dan sikap yang positif, seperti berfikiran positif, harapan, kemaafan



Senaman fizikal, senyuman dan lawak lucu



Tahu matlamat dan arah tuju kehidupan



Amalan agama dan kerohanian, seperti sembahyang dan meditasi



Emosi positif, seperti bersyukur, menikmati kehidupan



Melakukan aktiviti kebaikan dan tidak mementingkan diri



Melibatkan diri dalam aktiviti yang sihat (kebolehan yang unik seperti mengemas, memasak, menjahit)



Komunikasi berkesan dan kemahiran sosial yang baik



Kemahiran menangani masalah, seperti pengurusan tekanan perasaan dan marah

Bagaimana kemurungan dirawat?

Rawatan yang berkesan untuk menangani kemurungan adalah bersifat individu dan berhubung-kait dengan faktor-faktor yang menyumbang kepada kemurungan seseorang.

Kaedah

rawatan



Ubat anti-kemurungan



Kauseling dan psikoterapi



Terapi Elektro-sawan



Strategi tanpa ubat-ubatan

berikut

telah

dibuktikan

berkesan:

Ubat anti-kemurungan: Semenjak gejala kemurungan sering dikaitkan dengan kekurangan serotonin dan adrenalin di dalam otak, salah satu cara berkesan adalah melalui pengambilan ubat anti-kemurungan untuk meningkatkan neurotransmiter. Ubat anti-kemurungan yang biasa diberikan adalah selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), yang mempunyai Fluvoxamine (Luvox), sertraline (Zoloft), Ecitalopram (Lexapro). Ubat anti-kemurungan ini hanya diberikan oleh pakar psikiatri atau doktor perubatan. Pemahaman yang tepat tentang ubat antikemurungan adalah sangat penting.



Ubat anti-kemurungan mempunyai potensi yang sangat rendah untuk ketagih.

33 

Ubat anti-kemurungan bukan ubat tidur atau penenang walaupun ianya membantu kita untuk tidur dan memberi kesan yang menenangkan (boleh juga digunakan ketika berasa resah)



Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan seseorang menjadi ganas, tidak berperikemanusiaan (seperti

terlalu banyak bercakap,

hubungan

seks

terlampau, atau menjadi tidak terurus). Ubat ini meningkat emosi yang baik dan membolehkan kita membuat perubahan positif semasa berfikir dan bertindak 

Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan kerosakan otak atau masalah ingatan- malah mampu meningkatkan penumpuan dan ingatan yang lebih baik.



Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan kegagalan buah pinggan atau hati apabila diambil mengikut sarana doktor dengan pemantauan yang betul.



Ubat anti-kemurungan boleh diambil sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk memastikan keberkesanan.



Ubat anti-kemurungan boleh diambil sekurang-kurangnya selama 6 bulan sehingga anda sihat.

Walaupun, secara umumnya ubat ini adalah selamat, ubat anti-kemurungan ini tidak boleh diambil mudah seperti pengambilan panadol (yang boleh dibeli melalui kaunter biasa, bila-bila diperlukan dan tanpa sebarang pengawasan). UBAT ANTIKEMURUNGAN PERLU DIAMBIL MENGIKUT CADANGAN DAN PENGAWASAN DOKTOR SAHAJA). Kaunseling and psikoterapi: Ini termasuk psiko-pendidikan tentang kemurungan dan rawatannya. Terapi ini merangkumi pelbagai jenis terapi ceramah, seperti terapi

orang-perseorangan,

terapi

penyelesaian

masalah,

terapu

kognitif

tingkahlaku, psikoterapi personal, kaunseling kesedihan, terapi seni, terapi perkahwinan dan sebagainya. on depression and its treatment. Apa yang boleh diharapkan melalui sesi terapi bersama kaunselor dan psikologi klinikal. Terapi Elektro-sawan (ECT): Terapi ini melibatkan sedikit rangsangan elektrik ke otak dalam tempoh yang singkat (kurang dari satu minit). Pesakit akan diberikan

34 anestesia yang biasanya dikhaskan untuk kemurungan yang kritikal, seperti ingin membunuh diri, keengganan untuk makan atau mempunyai psikosis teruk. Walaupun mempunyai reputasi media yang kurang baik, ECT adalah penyelamat kepada pesakit kemurungan yang kritikal. Walau bagaimanapun, untuk rawatan kemurungan yang berkesan dalam jangka masa panjang, ECT perlu digunakan bersama-sama dengan ubat-ubatan, kaunseling / psikoterapi, dan lain-lain strategi tanpa ubat-ubatan . Strategi tanpa ubat-ubatan: sokongan keluarga, senaman harian, pendedahan kepada cahaya matahari atau cahaya terang, diet seimbang dan gaya hidup sihat, aturan tidur , meditasi harian (seperti yoga, qigong, meditasi), latihan relaksasi, kumpulan sokongan kemurungan, doa, dan lain-lain strategi tanpa ubat dan isu-isu mengenai ubat-ubatan akan dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bahagian 3 buku ini (di bawah SOALAN yang kerap ditanya semasa rawatan kemurungan) Perbincangan dengan pakar kesihatan mental mengenai pilihan rawatan adalah amat penting kerana kita semua mempunyai pandangan dan keperluan yang berbeza. Peranan mereka adalah untuk membimbing anda mengenai pemilihan rawatan yang terbaik tanpa memaksa diri anda membuat pemilihan tersebut. Anda sendiri perlu membuat keputusan di dalam hidup anda dengan bimbingan pakar. Di bahagian seterusnya (Bahagian 2) buku ini akan berkongsi diari hidup salah seorang pesakit (bernama Jasmine) yang menghadapi kemurungan yang teruk. Jasmine akan membawa kita menyelami alam kemurungan. Ini merupakan satu perjalanan hidup yang penuh pengalaman dan inspirasi; melebihi penyenaraian tanda-tanda kemurunga (yang telah dibincangkan dalam Bahagian 1). Perkongsian harapan, selepas perjalanan itu akan menyebabkan seseorang memahami kemurungan dengan lebih baik, mendapatkan bantuan segera (jika belum dilakukan lagi), dan menjadi lebih berani untuk memerangi ribut kemurungan. Semoga perjalanan hidup anda lebih indah...

BAB 2

Perjalanan hidup Jasmineâ&#x20AC;Ś Apabila anda takut bertanyakan tentang sakit seseorang, ia menjadi kasihan, apabila cinta (hati) bertanyakan tentang sakit seseorang, ia menjadi belas kasihan - Stephen Lavine -

Silakan masuk bersama saya mengunjungi alam kemurungan...

ISI KANDUNGAN

Pendahuluan

Tiada Harapan

Tidak Berguna

Rasa Bersalah

Beban

Lemah

Malam yang Suram

Terfikir untuk Membunuh Diri

Mencederakan Diri-sendiri

10. Pengambilan Ubat-ubatan 11. Terapi Elektro-Sawan 12. Bukan Diri Saya yang Sebenar 13. Kisah â&#x20AC;&#x2DC;Lopakâ&#x20AC;&#x2122; itu 14. Anda tidak Keseorangan 15. Penemuan Baru 16. Mari kita Berkawan 17. Perjalanan yang Penuh Kesyukuran 18. Terima Kasih

~ PENDAHULUAN ~

Saya seorang yang pendiam dan pemalu dengan personaliti pesimis (berprasangka buruk). Saya tidak sedar saya sebenarnya mengalami kemurungan sehingga saya berjumpa dengan seorang pegawai kesihatan umum, kira-kira dua tahun yang lalu kerana perubahan emosi yang sangat dahsyat dan saya kerap menangis tanpa sebarang sebab. Saya ditahap yang paling teruk sehingga saya selalu berfikir untuk membunuh diri. Kemudian, saya dirujuk kepada pakar psikiatri untuk rawatan lanjut. Di klinik psikiatri, saya telah diberikan satu set soal selidik kemurungan untuk dijawab dan ditemu-bual oleh pakar psikiatri untuk mendapat penilaian psikologi yang lebih menyeluruh. Pakar psikiatri tersebut mengesahkan saya mengalami kemurungan dan saya amat kecewa dengan diagnosis tersebut. Sehingga hari ini, saya masih tertanya-tanya sama ada saya benar-benar mengalami kemurungan, walaupun sudah dua orang doktor mengesahkan fakta ini. Saya masih berasa ragu, masih banyak - saya tetap terfikir bahawa ia bukanlah kemurungan tetapi saya â&#x20AC;&#x201C; saya sendiri. Saya berasa sangat keliru, kosong dan yang pastinya, sangat murung.

Sudah banyak kali saya jatuh dan menangis dengan teruk sekali. Saya seolah-olah berada dipersimpangan dilema, tidak tahu apa yang perlu dilakukan dan tidak tahu bagaiman untuk

keluar

dari

kepompong

kemurungan.

Saya amat berterima kasih kepada psikiatri saya yang menggalakkan saya untuk menulis pengalaman saya sepanjang perjalanan melalui kemurungan ini. Ia juga merupakan satu

39 tugasan terapi untuk saya dan semoga ianya memberi manfaat kepada orang lain yang mungkin mengalami pengalaman yang sama. Kepada Dr Phang, terima kasih kerana memberi kepercayaan, harapan dan inspirasi yang berterusan kepada saya.

Tugasan ini adalah sangat mencabar untuk ditulis dan dikongsikan kerana ianya merupakan pengalaman pahit perjalanan kemurungan saya. Titisan air mata saya mengalir umpama terusan air sungai; hati saya mengalir dengan 'darah' kesedihan. Selepas tamat setiap bab, saya umpama mendapat usaha tambahan untuk menenangkan diri-sendiri.

Walau bagaimanapun, saya tidak menyesal dengan cabaran ini. Kini, saya sedar bahawa saya tidak keseorangan; terdapat ramai lagi orang di luar sana yang mempunyai pengalaman yang sama seperti saya. Saya berharap dengan perkongsian ini, masyarakat di luar sana akan mendapat pemahaman yang lebih baik tentang kemurungan. Saya doakan anda sentiasa tenang dalam kemurungan, mampu menangani dengan baik dan teruskan kehidupan yang lebih bermakna. Akhir kata, terima kasih kerana sudi meluangkan masa untuk membaca perkongsian pengalaman hidup saya ini.

~ Tiada Harapan ~

Hidup saya umpama bunga yang layu! Tiada impian, tiada harapan, tiada masa depan. Terdapat hanya satu warna dalam hidup saya - KELABU! Apabila kemurungan ini berulang-ulang, saya berasa hidup ini sungguh sia-sia dan tidak berguna lagi. Perasaan kecewa, saya tertanya-tanya mengapa hidup saya harus jadi begini. Apalah gunanya hidup jika saya akan merasai kekecewaan seperti ini berulang kali?! Walaupun dengan pengambilan ubat yang teratur, psikoterapi yang terbaik, psikiatri saya yang hebat - tidak ada gunanya untuk meneruskan hidup. Untuk kesekelian kalinya, saya tidak dapat melihat pelangi kehidupan yang sebenar. Saya menangis hampir setiap malam. Saya bermohon kepada Tuhan untuk menjawab

soalan

besar

saya

"KENAPA?!"

Tetapi

tiada

jawapan.

Harapan untuk saya untuk pulih-semula amat suram sekali. Saya tidak berani berharap mahupun bertanya bagaimana atau berapa lama lagi saya boleh melangkah keluar dari sengsara kemurungan ini. Terdapat terlalu banyak halangan di dalam hidup saya ini. Saya sudah tidak mampu untuk melawan. Saya semakin hari semakin lemah.

Saya seringkali merasakan hidup ini umpama membakar lilin ditengah-tengah angin kencang yang tidak memberi apa-apa harapan. Kelipan api lilin itu akan hilang bilabila masa sahaja. Bilakah masanya akan tiba dan saya akan melangkah pergi juga? Saya suka lagu, "End of the World," oleh Skeeter Davis ...

~ Tidak Berguna ~

Ini adalah diari penyembuhan saya yang digunakan untuk mengumpul semua nasihat yang berharga dan galakan yang diberikan oleh pakar psikiatri untuk saya untuk menangani kemurungan. Diari ini umpama buku rujukan di dalam hidup saya untuk bertarung dengan kemurungan. Saya amat sayang diari ini â&#x20AC;&#x201C; umpama penyelamat nyawa saya. Tetapi, kadangkala saya berasa tertekan apabila membaca diari ini, terutama sewaktu saya mengalami kemurungan berulang-kali dan amat teruk. â&#x20AC;&#x153;Kenapa?â&#x20AC;? Anda mungkin tertanyatanya. Ini disebabkan oleh perasaan saya yang berasakan bahawa diri saya sungguh tidak berguna kerana tidak mengamalkan dengan betul setiap cadangan yang diberikan oleh psikiatri saya. Saya benar-benar memahami bahawa psikiatri saya telah menjalankan tugas yang baik dan mencuba sedaya-upaya untuk membantu saya menangani kemurungan. Namun, saya sendiri tidak berusaha gigih untuk mencari jalan keluar dari kemurungan ini. Saya amat tidak berguna, saya juga bukan pesakit yang baik dan telah mengecewakan pelbagai pihak di dalam hidup ini (selain daripada psikiatri saya).

Saya dapati bahawa saya memang tidak berguna semenjak kecil lagi. Saya selalu gagal untuk mencapai matlamat hidup saya! Saya sentiasa berkelakuan seperti burung unta apabila menghadapi masalah; mengelak, bersembunyi dan melarikan diri. "Jasmine, anda benar-benar tidak berguna! 100% tidak berguna! - Tidak ada keraguan tentang itu, "Saya sering memberitahu diri saya sendiri. Saya amat benci kepada diri saya sendiri...

~ Bersalah ~

Saya selalu berasa bahawa saya bukanlah seorang ibu yang baik. Saya rasa bersalah setiap kali saya tidak boleh memainkan peranan saya sebagai seorang ibu dengan baik. Saya sering hilang sabar dengan anak-anak, terutamanya ketika saya membantu mereka menyiapkan kerja sekolah. Begitu juga apabila mereka bermain dan membuat bising. Saya tahu bahawa mereka hanya kanak-kanak (dan ini bukanlah salah mereka), tetapi saya bagaikan tidak boleh bertolak ansur dengan mereka. Saya akan menjerit kepada mereka apabila saya dalam keadaan yang tidak terurus. Saya juga merotan mereka dengan teruk apabila mereka melakukan kesalahan. Saya juga hilang minat untuk bersama bermain dengan mereka. Saya bukan ibu yang baik, anda juga pasti bersetuju dengan saya.

Dua minggu sebelumnya, perasaan saya kurang stabil dan saya amat memerlukan masa untuk menenangkan diri sendiri. Seperti biasa, saya bersembunyi di dalam bilik. Pada ketika itu, anak perempuan saya datang dan bercakap dengan saya. Seperti seorang wanita gila, saya hilang kawalan dan mengherdiknya keluar dari bilik saya. Anak perempuan saya terkejut dan sangat takut dengan tingkah laku saya yang diluar kawalan itu.

Dia menangis dan berkata, "Emak, apa yang telah berlaku? Emak tidak sayang saya lagi? Saya akan berasa sangat sedih jika emak tidak sayang saya lagi. Saya rasa emak memang tidak sayang saya lagi, "dalam nada yang menyedihkan. Saya amat sedih dengan katakatanya dan segera memberikan pelukan yang erat.

Bagaimana saya boleh melayan anak saya sendiri dengan begitu kejam? Apa yang telah berlaku kepada saya? Saya umpama raksasa. Saya berasa amat bersalah pada masa itu dan segera menjawab, "Emak mohon maaf dan sememangnya tidak bermaksud untuk menyakiti kamu. Emak sayang anak emak selama-lamanya. "Saya rasa seperti mahu menjerit dan mengaku semua dosa-dosa saya kepada dunia. Maafkan saya (jika anda berfikir bahawa saya masih layak untuk meminta ampun). Hati saya berasa sakit dan menyesal kerana memukul anak saya. Dia hanya baru berusia enam tahun.

Saya seorang ibu yang kejam. Saya tidak dapat memaafkan diri saya kerana mencederakan anak-anak saya sendiri. Tetapi, BAGAIMANA?! Saya berasa amat marah apabila saya tidak tenteram. Seolah-olah syaitan telah memakan semua kasih sayang dan rasa cinta saya kepada anak-anak apabila saya menyakiti mereka ...

~ Beban ~

Saya selalu merasakan bahawa saya merupakan satu beban yang besar kepada keluarga dan rakan-rakan baik saya, walaupun saya sentiasa cuba untuk berfikir dan mengatakan bahawa saya tidak menyusahkan mereka. Saya sentiasa berasa bersalah kerana saya bergantung hidup dengan mereka, dan menyebabkan hidup mereka lebih susah dan sengsara disebabkan oleh saya sendiri. Semua orang sibuk dengan kehidupan mereka sendiri termasuklah suami saya. Berapa banyak masa yang boleh mereka habiskan bersama saya? Berapa banyak kesabaran dan toleransi yang mereka boleh berikan untuk saya? Jauh di sudut hati, saya tahu jawapan yang terbaik untuk semua itu. Tiada siapa yang berminat untuk mendengar masalah ini berulang-kali. Tiada siapa yang cukup sabar untuk memahami dan menerima perubahan emosi tidak menentu saya ini. Malah, saya fikir tidak ada sesiapa pun benar-benar dapat memahami perasaan saya. Kadangkala, saya sendiri tidak dapat memahaminya dan tidak mampu bertolak ansur dengan diri sendiri.

Anehnya, saya juga merasakan bahawa saya juga beban kepada psikiatri saya sendiri kerana telah menyebabkan pelbagai kesukaran kepadanya apabila emosi saya di luar kawalan. Saya berasa kecewa dan bosan dengan diri saya sendiri apabila saya tidak dapat menangani emosi negatif ini. Seolah-olah saya sedang berada di jaringan jalan yang bersimpang-siur dan membingungkan; dan cuba untuk mencari penyelesaian untuk berhenti menyusahkan orang lain. Saya berasa bersalah terhadap psikiatri saya kerana

47 sentiasa menimbulkan kerisauan dengan pelbagai masalah saya, walaupun ini merupakan sebahagian dari tanggungjawab beliau untuk merawat penyakit saya dan beliau sentiasa tenang melayan karenah saya.

Beberapa kali, saya pernah terfikir untuk menamatkan hidup ini supaya saya tidak lagi membebankan orang yang saya sayangi. Berkemungkinan juga saya akan lebih tenang apabila saya pergi dari dunia ini. Mereka yang menyayangi saya pasti akan berasa sedih tetapi pada masa yang sama berasa lega ... saya juga akan berasa lega... bukankah itu lebih indah?

~ Lemah ~

Antara penyebab utama yang menyebabkan kemurungan saya adalah personaliti pesimis, kurang jati diri, kurang keyakinan diri, rendah diri, pemikiran negatif. Itulah diri saya - Jasmine. Personaliti diri ini memang sebegitu semenjak saya kecil lagi, dan menjadi lebih teruk apabila saya telah disahkan mengalami kemurungan. Saya benci personaliti diri saya yang sebegitu, saya juga benci hidup saya, diri saya, dan keseluruhannya. Personaliti diri saya ini umpama sebuah batu besar yang perlu saya bawa kemanamana sahaja saya pergi. Oleh sebab itu, saya mempunyai risiko tinggi untuk mengalami kemurungan ini berulang-kali - amat menyakitkan. Saya dengan ikhlas dan jujur (sekurang-kurangnya untuk sesetangah perkara dalam hidup ini) mengatakan bahawa TIADA PENYAKIT yang lebih buruk daripada penyakit MENTAL! Saya lebih rela merana dengan penyakit fizikal dari penyakit mental. Walaupun sakit ketika bersalin, kerana ianya hanya sementara dan dalam tempoh yang singkat. Perjalanan hidup bersama kemurungan seperti belayar di lautan tanpa arah tujuan. Fikiran saya sentiasa penuh dengan tanda tanya mengenai kehidupan; soalan yang tidak berkesudahan dengan tiada jawapan yang memuaskan. Dengan kelemahan yang sememangnya wujud dalam diri saya, saya benar-benar hilang arah, terperangkap dan tidak mempunyai jalan keluar.

Memerangi kemurungan umpama belayar di lautan bergelora dengan angin kencang dan ombak yang ganas - begitu menakutkan. Situasi ini bertambah rumit dengan personaliti pesimis, saya percaya bahawa sememangnya tidak mudah untuk mendapatkan yang terbaik dan mengekalkannya, walaupun mendapat sokongan berterusan daripada psikiatri saya. Perjalanan melalui pemulihan daripada kemurungan adalah amat panjang, rumit dan berduri. Ia penuh dengan jalan berlubang. Lebih memburukkan lagi, apabilia saya seolah-olah bergerak ke belakang dan bukan bergerak ke hadapan untujk perubahan yang lebih baik. Saya juga seperti memulakan perjalanan hidup dari sifar semula-amat mengecewakan dan memenatkan.

Saya benar-benar benci

perjalanan hidup seperti ini! Bilakah ini semua â&#x20AC;&#x2DC;permainan ini akan tamatâ&#x20AC;&#x2122;?

~ Malam yang Suram ~

Secara umumnya, kita semua suka apabila tibanya waktu malam. Di mana kebanyakan orang berhenti melakukan kerja harian, pulang ke rumah untuk berehat dan menghabiskan masa bersama keluarga. Walau bagaimanapun, bagi pesakit kemurungan seperti saya, ianya berbeza sekali. Apabila matahari terbenam, maka perasaan takut saya mula menyelubungi ke dalam diri. Saya berasa amat takut apabila langit menjadi gelap. Perkara yang sama berlaku apabila cuaca suram dan mendung. Setiap hari yang berakhir umpama dunia juga akan berakhir buat saya. Bayangan putus asa, tidak berdaya, kesepian, kelesuan â&#x20AC;&#x201C; semuanya berlegar-legar menghantui diri saya sebagaimana langit menjadi gelap dan kelam. Setiap petang adalah masa untuk bertarung dengan ribut kemurungan. Apabila ribut kemurungan ini datang menjengah, ianya pasti membawa bersama semua kenangan yang tidak indah di masa lalu. Tanpa mengira berapa kuat saya cuba untuk bertenang di dalam ribut itu, saya pasti akan kalah. Apabila ini berlaku, kebiasaanya saya akan berundur diri ke bilik gelap saya, mengunci diri saya di dalam bilik dan menangis sepuas-puasnya. Ya, menangis memang boleh membantu untuk melepaskan emosi yang menyakitkan ini...

~ Terfikir untuk Bunuh Diri ~

Hidup ini memang penuh dengan penderitaan dan sangat menyakitkan!!! Berapa lama lagi saya boleh menanggung semua ini? Teruskan atau berputus asa? Ini adalah soalan yang menakutkan yang sentiasa berlegar-legar di ruang pemikiran saya. Saya sering terfikir untuk membunuh diri. Hanya melalui cara ini akan menamatkan permainan ini dan saya adalah pengalah. Sudah sampai masanya untuk saya berputus asa, berhenti berusaha dan pergi dengan aman buat selamalamanya. Adakah anda takut mati? Saya tidak. Tetapi, saya bimbang tentang anak-anak saya. Saya tidak mahu meninggalkan mereka dan tidak mahu membiarkan mereka hidup tanpa seorang ibu. Ia pasti akan memberi kesukaran kepada mereka. Akhir sekali, saya terfikir untuk membawa mereka bersama-sama dengan saya di mana sahaja saya pergi termasuk ke dalam kubur. Saya tahu ini adalah sangat kejam dan tidak adil kepada anak-anak. Saya tidak mahu berbuat demikian. Tetapi saya benar-benar tidak mempunyai pilihan lain?! Tidak ada jalan keluar. Saya telah mempertimbangkan pelbagai cara untuk membunuh diri. Saya sedang membuat persediaan untuk meninggalkan dunia â&#x20AC;&#x201C; ucapan selamat tinggal yang terakhir. Saya telah memberitahu rakan baik saya untuk menghubungi suami saya bagi membuat pilihan dekorasi semasa majlis pengebumian nanti. Akhirnya dan

52 bernasib baik, saya telah membuat keputusan mengenai alternatif, salah satu yang kurang drastik (di dalam bab seterusnya). Setiap kali saya terfikir untuk mengakhiri hidup saya, saya rasa sakit yang teramat tajam di dalam hati saya, seperti ditikam dengan pisau berulang-kali. Ibu saya pasti akan berasa amat sedih apabila saya sudah tiada lagi. Adakah dia akan berasa sedih? Saya berfikir begitu kerana saya sendiri akan berasa amat sedih jika anak perempuan saya mengakhiri hidupnya dengan cara ini. Tetapi, adakah saya mempunyai pilihan yang lebih baik? Mungkin juga ia akan menjadi lebih baik untuk semua orang dalam jangka masa panjang ...

~ Mencederakan Diri Sendiri ~

Saya tahu saya tidak sepatutnya cuba untuk membunuh diri, hanya untuk menamatkan kesakitan ini. Tetapi pada masa yang sama, sakit adalah benar-benar tidak tertanggung lagi. Akhirnya, saya telah menemui satu cara melepaskan diri dari gangguan emosi ini â&#x20AC;&#x201C; dengan MENCEDERAKAN DIRI SENDIRI. Dalam usaha untuk mengurangkan kesakitan mental ini, saya telah membahayakan diri sendiri secara fizikal (seperti saya mencubit diri sendiri dengan ganas atau mandi dengan air bersuhu tinggi) untuk menyebabkan kesakitan fizikal pula. Kesakitan fizikal membantu untuk mengalihkan perhatian saya dari kesakitan mental yang lebih buruk. Seringkali jika saya tidak mampu menampung kesakitan mental ini, kecenderungan mencederakan diri sendiri akan timbul; dan akhirnya menjadi kebiasaan. Saya faham bahawa ini bukanlah cara yang sihat. Tetapi saya tidak tahu cara yang lebih baik. Saya lebih rela mempunyai penyakit fizikal berbanding penyakit mental. Tidak ada yang lebih menyakitkan dari penyeksaan mental kemurungan - Saya tidak mampu bertahan lagi, saya sungguh tidak berdaya. Saya amat sedih dan marah dengan diri saya kerana mempunyai tabiat gila ini. Saya menyesal setiap kali saya menyakiti diri sendiri secara fizikal. "Tetapi, ini lebih baik dari mengakhiri hidup saya sendiri," saya memujuk diri saya ....

~ Pengambilan Ubat-ubatan ~

Walaupun sedah berkali-kali psikiatri saya menerangkan tentang keberkesanan ubat-ubatan, saya masih berasa keberatan untuk mengambil ubat tersebut. Aturan ubat-ubatan yang perlu dipatuhi adalah satu isu yang sangat besar bagi saya. Jaminan berulangkali daripada psikiatri saya bahawa ubat-ubatan ini penting dan selamat untuk saya, saya masih ragu-ragu. Saya tidak pasti tentang kesan sampingannya. Saya tidak pasti sama ada ubat-ubatan ini sesuai dengan saya. Kadangkala, saya masih tidak pasti bahawa adakah saya masih mempunyai kemurungan. Sungguhpun ubat-ubatan ini baik dan sesuai untuk merawat kemurungan, mungkin tidak bersesuaian dengan saya kerana saya tidak mempunyai kemurungan. Berkemungkinan ini adalah satu kesilapan besar di pihak psikiatri; diagnosis yang salah.

Saya pernah menangis apabila saya dipaksa mengambil ubat-ubatan. Apabila ubat tersebut memasuki badan saya, saya terfikir dan bertanya kepada diri saya sendiri, "Kenapa saya perlu mengalami kemurungan?! Kenapa saya?! Kenapa saya perlu mengambil ubat-ubatan?! Kenapa saya tidak boleh berhenti mengambil ubat?! Kenapa?!Kenapa?! Kenapa? Sebagaimana yang anda tahu, saya tidak pernah mendapat jawapan yang memuaskan. Beberapa kali juga, saya cuba meyakinkan psikiatri saya untuk mengurangkan pengambilan ubat-ubatan tersebut. Malangnya, kemurungan ini datang berulang-

55 kali dan saya hampir membunuh diri sendiri. Kemudian, saya sedar bahawa ubatubatan bukanlah segala-galanya, tetapi penting untuk diambil bersama-sama dengan rawatan lain untuk kemurungan, seperti psikoterapi, sokongan keluarga, senaman, pemakanan, kerohanian, dan lain-lain Sekarang ini, saya mengamalkan pemikiran mental positif ketika mengambil ubatubatan tersebut berbanding merungut tidak menentu. Apabila saya memasukkan ubat ke dalam mulut, saya akan memancarkan pemikiran positif kepada ubat tersebut, badan dan minda saya. Saya juga cuba untuk melakukannya dengan penuh kasih sayang dan kesabaran. Sememangnya ini semua tidak mudah, tetapi saya cuba. Saya pasti ramai dikalangan anda yang tertekan, membaca ini, malah berkongsi pengalaman yang sama. Saya benar-benar tahu dan faham bagaimana dan apa yang anda rasa. Tetapi jangan sesekali berputus asa - kita akan melalui ini bersama-sama - kita tidak akan keseorangan. Saya sentiasa tertanya-tanya bolehkah saya mengurangkan kadar pengambilan ubat-ubatan ini. Saya fikir lebih baik tidak diutarakan kepada sesiapa, atau psikiatri saya akan berasa sangat kecewa dengan saya ...

~ Terapi Elektro Sawan (ECT) ~

â&#x20AC;&#x153;Twinkle, twinkle little star, how I wonder what you are. Up above the world so high, like a diamond in the sky,â&#x20AC;? Saya menangis seperti seorang bayi apabila menyanyikan lagu ini. Keadaan begitu sunyi dan menakutkan di wad psikiatri ini. Semua pesakit mempunyai penyakit mental dan mereka kelihatan sungguh menyedihkan. Sesetengah daripada mereka bermusuhan sesama sendiri yang disebabkan oleh penyakit mereka dan terpaksa diasingkan dan dipalang katilnya supaya mereka tidak boleh membahayakan diri sendiri ataupun orang lain. "Ini hanyalah sementara dan untuk kebaikan mereka sendiri, sementara menunggu ubat bertindak-balas dan seterusnya menyembuhkan mereka," kata psikiatri meyakini saya. Oleh sebab saya mengalami kemurungan yang teruk dan cubaan membunuh diri, saya telah dinasihatkan oleh pakar psikiatri untuk pergi menjalani sesi rawatan kecemasan dan menyelamatkan nyawa yang dikenali sebagai Terapi Elektro-sawan (ECT). ECT adalah satu rawatan yang selamat dan berkesan untuk penyakit mental tertentu terutamanya kemurungan yang ditahap kronik. Semasa ECT, pesakit akan diberi anaestia untuk ditidurkan buat sementara, sementara arus elektrik dibawa melalui otak dalam masa satu minit. Arus elektrik ini akan memberikan terapi â&#x20AC;&#x2DC;caj

57 semulaâ&#x20AC;&#x2122;di keseluruhan bahagian otak dalam cara yang positif, termasuk bahagianbahagian yang mengawal emosi, tenaga, selera makan dan tidur. Saya telah dimasukkan ke wad selama dua minggu untuk rawatan ECT ini. Selepas beberapa hari, saya mendapat kenalan baru yang juga merupakan pesakit di wad tersebut. Mereka tidaklah menakutkan seperti apa yang saya lihat sebelum ini. Saban hari, mereka mula bercerita tentang kehidupan mereka; kebanyakannya adalah lebih menyedihkan daripada saya. Ramai antara mereka tidak mempunyai sesiapa lagi untuk menjaga mereka; tiada rakan taulan, tiada ahli keluarga, dan tidaa tempat yang sesuai untuk tinggal atau makanan untuk dimakan. Saya amat bernasib baik berbanding dengan mereka, saya mempunyai sebuah keluarga yang indah, pakar psikiatri yang baik, mampu membeli ubat-ubatan yang mahal, dapat menyertai kumpulan sokongan kemurungan, dan lain-lain. Secara tidak langsung, pengalaman berada wad psikiatri ini sangat tidak ternilai dan telah membuka mata saya...

~ Bukan Diri Saya yang Sebenar ~

"Percayalah, Jasmine. Keadaan awak semakin teruk dan kemurungan ini berulangulang! Kita perlu menambah ubat baru...izinkan saya untuk berbuat demikian, "kata pakar psikiatri saya melihat saya masih hanyut di dalam pasir jerlus kemurungan. Semasa kemurungan saya berulang kembali, saya berasa kalah dan kehidupan ini sudah musnah; segala-galanya kembali kepada petak kosong semula. Fikiran saya penuh dengan pemikiran negatif, semua yang anda boleh fikirkan, termasuk pelbagai sebab kenapa saya perlu untuk membunuh diri. Disebabkan kebimbangan ini, psikiatri saya menegaskan bahawa saya perlu meningkatkan jumlah ubatan yang diambil (saya benci). Saya tiada pilihan lain, hanyalah mendengar nasihat pakar dan nasihatnya yang amat prihatin. Pengambilan ubat yang baru menyebabkan saya â&#x20AC;&#x2DC;kurang normalâ&#x20AC;&#x2122; untuk beberapa hari, saya hanya tidur sepanjang masa kerana badan saya perlu menyesuaikan diri dengan ubat baru tersebut. Sungguhpun begitu, saya juga merasai satu perasaan yang aneh dan kurang selesa selain dari selalu mengantuk. Ubat tersebut menyebabkan saya lebih tenang. Emosi sayang lebih baik dan kurang berfikiran negatif. Tetapi, saya berasa pelik dengan diri saya yang baru kerana sudah terlalu biasa dengan Jasmine yang sentiasa berfikiran negatif dan perasaan yang tidak tentu hala. Saya tertanya-tanya kepada diri sendiri â&#x20AC;&#x201C; Siapakah diri saya sebenar? Yang manakah diri saya sebenar? Siapa Jasmine? Akhirnya, saya menyedari bahawa doktor saya berkata benar dan saya amat gembiraubat mungkin bukanlah segala-galanya tetapi pengambilan ubat itu adalah penting!

~ Kisah Lopak itu ~

Ini adalah kisah yang amat bermakna yang dikongsi oleh pakar psikiatri saya. Ini adalah sebagai peringatan apabila saya jatuh ke dalam lopak kemurungan lagi. Pada suatu masa dahulu, terdapat seorang wanita, yang selalu jatuh ke dalam lubang di jalan yang sama yang biasa dilaluinya. Wanita ini selalu meminta bantuan bagaimana caranya untuk mengelakkan dari terjatuh ke dalam lopak itu lagi. Beliau telah mengamalkan semua kaedah dengan tekun dan tidak berputus asa. Walaupun mengambil masa yang sangat lama tetapi akhirnya wanita itu dapat mengelak dari jatuh ke dalam lubang tersebut dan ‘PULIH-SEMULA’. Terdapat lapan cara pemulihan sepanjang perjalanan tersebut: 1. Berjalan di atas jalan tersebut…jatuh ke dalam lopak…tanpa dijangka…gelap dan menakutkan…tidak tahu apa yang perlu dilakukan?!?! 2. Berjalan lagi di atas jalan yang sama dan jatuh ke dalam lopak…terkejut kerana jatuh lagi…tapi sekarang sudah sedar apa yang menyebabkan beliau jatuh lagi… 3. Berjalan-jalan di sekeliling lopak tersebut…ya, perlu mengelak dari jatuh lagi…tetapi akhirnya beliau jatuh lagi…berasa amat kecewa, tetapi belajar cara yang baru untuk mengelak dari lopak itu… 4. Berjalan-jalan lagi di sekeliling lopak itu tanpa jatuh…ya-ya…tapi masih terhenti di lopak tersebut tanpa meneruskan perjalanan… 5. Berjalan-jalan di sekeliling lopak tanpa rasa takut…dan kemudian teruskan perjalanan…tetapi tidak tahu hendak ke mana…’Apa yang perlu saya lakukan jika saya tidak takut atau murung?’

60 6. Berjalan-jalan di sekeliling lopak dengan yakin…dan kemudian teruskan perjalanan ke hadapan dengan gembira menuju ke arah destinasi yang ingin ditujui…tetapi kadangkala berasa kehilangan sesuatu di dalam hidup… 7. Berjalan melepasi lopak dengan yakin beberapa kali…satu hari, beliau temui sesorang yang mempunyai masalah yang sama…tetapi beliau berasa sedih kerana tidak dapat membantu orang lain untuk meneruskan perjalanan…. 8. Berjalan di atas jalan tersebut dengan penuh makna…dan membantu ramai orang dengan penuh makna…dan wanita itu berasa amat bersyukur dengan lopak tersebut yang memberi pengajaran bermakna di dalam hidup ini. “Jangan putus asa. Kita akan berjalan dan membangun bersama-sama,” kata psikiatri saya beberapa kali, penuh harapan dan inspirasi. Saya juga mengimpikan perkara yang sama berlaku kepada anda – mari kita teruskan perjalanan hidup ini bersama-sama. Ada banyak lagi perkara baru yang menanti…

Perjalanan beribu batu bermula dengan tapak yang pertama. - Lao-tzu -

~ Anda Tidak Keseorangan ~

Harus diingatkan bahawa anda tidak keseorangan untuk mengatasi kemurungan ini. Mohonlah pertolongan daripada pakar kesihatan mentak (psikiatri, psikologi dan kaunselor) jika anda mempunyai tanda-tanda awal gejalan kemurungan lebih dari dua minggu dan hidupan seharian anda terganggu.



Murung dan menangis



Hilang kemahuan atau minat dalam banyak aktiviti



Berat badan hilang atau naik serta-merta



Tidur terlalu lama atau tidak boleh tidur



Kurang berfikir atau pergerakan yang boleh dilihat orang



Letih dan tiada tenaga



Berasa tidak berharga dan berasa bersalah tanpa perlu



Pemikiran kerap untuk membunuh diri

Saya amat bersyukur kerana mempunyai seorang pakar psikiatri yang profesional dan berpengalaman sepanjang perjalanan kemurungan ini. Saya harap anda juga boleh mencari seorang doktor yang baik dan rawatan yang sesuai untuk diri sendiri. Saya berasa tidak kesunyian lagi kerana saya mempunyai kumpulan sokongan yang sentiasa menyokong saya sepanjang perjalanan ini, sebahagian daripada mereka juga mempunyai kemurungan seperti saya. Kami memegang tangan satu sama lain

62 dengan akrab sepertimana kita mengatasi cabaran dan menemui kebahagiaan dalam hidup. Psikiatri saya sentiasa mengingatkan bahawa dengan setiap kali bertempur dengan kemurungan, saya menjadi lebih kuat dan kukuh. Dia sering berkata, "Semua yang berlaku mempunyai tujuan yang baik." Nah, saya pasti tidak pernah diminta untuk murung sebegini. Tetapi oleh sebab itu, sebagai seorang pesakit kemurungan, saya akan menggunakan pengalaman ini untuk terus bangun, sekali gus berkongsi dan membina sebuah dunia yang lebih baik.

~ Penemuan Baru~

2 Oktober 2011 â&#x20AC;&#x201C; Pada suatu hari yang suram dan ribut kemurungan itu telah datang menjengah. "Saya tidak boleh menyerah kalah. Saya perlu melakukan sesuatu untuk melindungi diri sendiri, "saya mengingatkan diri saya sendiri. Saya berjaya melakukan sesuatu yang lain ketika itu - berkebun. Ketika saya menarik rumput dan lalang di laman rumah, saya akhirnya memahami bahawa minda kita umpama setompok rumput lalang ini juga. Saya dapat merasakan bahawa fikiran saya juga penuh dengan rumput lalang. Tetapi, saya tidak pernah peduli untuk menarik keluar lalang tersebut. Lebih buruk lagi apabila saya seolah-olah telah menabur baja untuk â&#x20AC;&#x153;menyuburkanâ&#x20AC;? mereka. Itulah bagaimana Jasmine akhirnya menjadi putus harap, tidak berguna, lemah dan murung. Masih terngiang-ngiang dalam fikiran, peringatan daripada psikiatri saya bahaw selain dari menarik keluar lalang tersebut, saya juga perlu untuk menanam benih yang baik di taman fikiran saya supaya bunga-bungaan dan buah-buahan kebahagiaan boleh berkembang. Saya ikut seperti yang dinasihatkan tetapi tidak sabar, saya gali keluar kesemua biji-benih sebelum mereka mempunyai peluang untuk bercambah dan berkembang. Saya turut melakukan banyak perbuatan baik (seperti khidmat masyarakat) dan banyak perkara lain yang sesuai untuk menyembuhkan kemurungan saya (seperti senaman, belajar tentang keibubapaan, dan sebagainya). Ramai orang memuji dan berterima kasih kepada saya atas setiap apa yang saya lakukan untuk mereka.

64 Tetapi saya sentiasa merasakan bahawa saya tidak cukup baik - saya tetap menyalahkan, mengkritik dan mencari kesalahan diri sendiri. Bagi mengelakkan berulangnya kemurungan ini, saya sentiasa mengingatkan diri saya sendiri, "Anda sudah cukup baik," sentiasa mengulangi nasihat bijak daripada pakar psikiatri saya.

"Apa sahaja yang anda lakukan walaupun tidak sempurna tetapi cukup baik - pastikan ianya berterusan dan anda sedang dalam perjalanan untuk pulih seperti sedia-kala. Tetapi dalam pada masa yang sama, anda juga tidak sabar untuk benih tersebut untuk berkembang. Anda menggali keluar benih tersebut dan memarahi benih itu, 'Mengapa masih tidak berkembang!' Anda mula ragu-ragu kepada orang yang mengesyorkan anda benih tersebut. Anda terus tetap ragu-ragu sama ada benih ini akan berkembang â&#x20AC;&#x201C; percayalah kepada saya, benih-benih itu pasti akan berkembang, hanya perlu bersabar," kata pakar psikiatri saya. Sememangnya beliau adalah betul dan saya tidak akan lupakan itu semua kerana ini merupakan satu pencapaian yang penting dalam hidup saya. Ketika membaca buku bantuan kendiri tentang terapi tingkah laku kognitif (CBT), saya terbaca satu penemuan penting â&#x20AC;&#x201C; untuk sembuh seperti sediakala, saya tidak boleh bergantung harap kepada pakar psikiatri saya terlalu banyak. Saya adalah orang yang paling bertanggungjawab untuk penyembuhan saya. Beliau hanya boleh membimbing tetapi tidak memberi sokongan dan bantuan sepanjang masa. Melalui pembacaan saya tentang CBT ini, saya juga secara beransur-ansur dapat merasakan kemurungan saya ini semakin aktif disebabkan oleh corak pemikiran saya yang negatif dan tidak mendatangkan faedah, dan di situ saya mula belajar untuk berubah. Sekiranya anda berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai CBT ini, anda boleh membaca buku ini, "Fight Your Dark Shadow â&#x20AC;&#x201C; Managing Depression with Cognitive Behavior Therapy," oleh Prof Dr. Tian P.S. Oei.

~ Mari Kita Berkawan ~

Ke hadapan Kemurungan, Adakah anda tahu berapa banyak saya benci anda? Saya sangat marah dan kecewa dengan anda kerana menceroboh masuk ke dalam hidup saya. Anda telah merosakkan segala-galanya, terutama kebahagiaan dalam hidup saya. Malah lebih buruk lagi, anda membawa bersama-sama 'kawan' anda - putus asa, tidak berdaya, tidak berguna, kesepian dan rasa bersalah. Mereka bergilir-gilir untuk melawat dan menyeksa diri saya - sangat dahsyat! Adakah anda tahu bagaimana sakitnya perasaan saya setiap kali kawan-kawan anda hadir dalam hidup saya?! Saya benci anda kerana telah begitu banyak membuatkan hidup saya kucar-kacir! Saya amat kecewa dan tidak tahu bagaimana untuk berurusan dengan anda. Saya sangat tidak berdaya, saya hanya boleh bersembunyi di dalam bilik dan membiarkan anda menyeksa saya. Tidakkah anda terfikir bahawa anda sangat kejam? Anda tidak boleh melakukan ini semua kepada saya - ia tidak boleh diterima akal! Tetapi adakah saya mempunyai pilihan?

Di dalam usaha untuk tidak membenarkan anda untuk menyakiti saya lagi, saya telah memikirkan satu cara - MENJADI KAWAN kepada anda. Jika saya tidak boleh melawan anda, sekurang-kurangnya benarkan saya untuk berdamai dengan anda. Bolehkah anda terima cadangan itu?

66 Saya mohon maaf kerana tidak menjaga anda sejak hari pertama kita mengenali antara satu sama lain. Maaf kerana saya berlaku biadap dan saya sentiasa menghalau anda keluar dari pintu hati saya. Mulai hari ini dan seterunya, saya berjanji akan cuba untuk mengalu-alukan kedatangan anda dan 'rakan-rakan' yang lain. Silalah perkenalkan mereka kepada saya, supaya saya boleh mengenali mereka dengan lebih baik. Saya mahu berbaik-baik dan berkawan dengan mereka. Terima kasih kerana hadir ke dalam hidup saya. Anda sangat bermakna kepada saya, anda membuat saya lebih kuat dan lebih bijak berfikir. Disebabkan anda juga, saya belajar untuk mengasihi diri sendiri lebih dan menjadi lebih kuat dan tabah. Saya juga boleh berkongsi 'cerita kita' dan 'hubungan kita' dengan orang lain. Ini amatlah baik untuk kita bekerja-sama untuk memberi manfaat kepada orang lain. Saya berjanji tidak akan berasa sedih apabila anda melawat saya sekali lagi. Saya percaya bahawa segala yang berlaku hadir bersama-sama dengan beberapa tujuan yang baik. Saya mungkin tidak memahaminya sekarang, tetapi saya mempunyai kepercayaan bahawa masa akan menentukan pemahaman ini akan terungkap sendiri. Saya pasti anda akan membimbing saya ke arah kehidupan yang lebih bermakna. Siapa tahu - kerana anda, mungin pada satu hari nanti saya berpeluang untuk membantu orang lain yang mengalami kemurungan dan penyakit mental lain. Kehadiran anda menyebabkan saya belajar untuk menghargai kehidupan yang lebih baik. Saya berterima kasih untuk anda hadir dalam perjalanan hidup ini. Anda juga telah memberi peluang kepada saya untuk melihat banya perkara dengan lebih jelas dan lebih baik - laluan menuju kebahagiaan. Saya suka awak, wahai kemurungan. Yang ikhlas, Jasmine.

~ Perjalanan Yang Penuh Kesyukuran~

Perjalanan pemulihan dari kemurungan ini bukanlah mudah. Saya telah melakukan pelbagai usaha untuk mengeluarkan diri dari lopak kemurungan setiap kali saya jatuh ke dalamnya. Kadang-kal, ianya sangat memenatkan. Tetapi, ini adalah satu pengalaman yang sangat bermakna â&#x20AC;&#x201C; ya, saya menjadi semakin kuat dan lebih bijak berfikir. Saya bersyukur kerana saya masih hidup di dunia ini dan mampu untuk menulis dan berkongsi dengan anda semua. Saya berterima kasih kepada pakar psikiatri saya, Dr Phang, kerana menyelamatkan saya dari kematian beberapa kali â&#x20AC;&#x201C; saya amat menghargainya. Sebagaimana yang disyorkan oleh psikiatri saya, yang merupakan sebahagian dari terapi, saya mengira semula keberkatan hidup saya setiap hari â&#x20AC;&#x201C; di samping menyuburkan benih-benih yang baik di taman fikiran saya. Saya amat jujur dan mengakui bahawa banyak cabaran dalam kehidupan ini tidak dapat diselesaikan lagi. Bayang-bayang kemurungan masih melawat saya sekalisekala. Tetapi saya bersyukur kerana saya mempunyai daya tahan yang lebih kuat sekarang. Saya bersyukur kerana saya juga sebahagian dari ahli Kumpulan Sokongan (atau T-Lotus) untuk Persatuan Tekanan, Keresahan & Kemurungan (SAD), KL Buddha. Saya berterima kasih kepada ahli-ahli T-Lotus kerana mereka sentiasa mendengar dan mendorong saya untuk bergerak keluar dari ketidakstabilan emosi ini. Mungkin sebahagian dari anda terkejut atau terfikir bahawa saya gila apabila saya memberitahu anda bahawa saya bersyukur kerana mengalami

68 kemurungan yang teruk ini. Memang tidak diragui bahawa terdapat pelbagai kesakitan - lebih dari lautan yang paling dalam. Tetapi sememangnya tiada penyesalan. Saya telah banyak belajar dari penyakit kemurungan ini. Saya telah jauh berjalan untuk berjuang memerangi kemurungan. Saya sudah mengalami sendiri pengalaman kemurungan ini. Saya juga sudah boleh dapat merasai perasaan pesakit kemurungan lain. Saya juga boleh berkongsi sedikit pengalaman saya untuk dimanfaatkan oleh orang lain dan seterusnya menyumbang kepada dunia yang lebih baik. Di samping penderitaan ini, sebenarnya terlalu banyak harapan dalam hidup kita saya amat gembira sang pelangi hadir selepas hujan. Saya tahu bahawa hujan akan datang lagi. Tetapi tidak mengapa. Saya akan belajar untuk terus menyanyi semasa hujan turun sementara menunggu pelangi yang indah muncul semula â&#x20AC;&#x201C; itu sudah cukup baik untuk saya!

~ Terima Kasih ~

Perjalanan hidup saya melalui kemurungan telah menjadi cabaran yang paling besar dalam hidup saya. Saya dengan ikhlas hati ingin mengambil kesempatan ini untuk mengucapkan terima kasih kepada psikiatri saya, Dr Phang, kerana bersama-sama dengan saya sepanjang perjalanan yang menyakitkan dan tidak dapat dilupakan ini. Saya juga ingin merakamkan sejuta penghargaan kepada suami saya yang amat penyayang, anak-anak yang baik, ahli keluarga yang dikasihi, kumpulan sokongan TLotus dan rakan-rakan baik saya di atas sokongan yang berterusan dan menjadi tempat saya mengadu nasib. Terima kasih kerana sentiasa berada bersama-sama saya. Akhir sekali, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada anda kerana menghabiskan masa berharga anda untuk membaca tentang perjalanan hidup saya. Semoga anda menjadi yang lebih baik dan bahagia selalu. Jasmine, Emel: jasminechiam1@gmail.com

(Anda dialu-alukan untuk menghubungi saya untuk berkongsi pengalaman anda dalam menangani kemurungan)

Jom, Mari ikut saya KELUARâ&#x20AC;Ś Untuk menjadi kuat, lebih kuat & sangat kuat! Nota: Kebenaran telah diperolehi daripada Jasmine sendiri untuk berkongsi perjalanan hidupnya melalui kemurungan di dalam buku ini.

BAB 3

Kebaikan di dalam kemurunganâ&#x20AC;Ś Kebaikan adalah bahasa boleh didengar oleh orang pekak dan boleh dilihat oleh orang buta. - Mark Twain-

72 Hello, selamat datang kembali dari alam kemurungan. Saya pasti anda telah melalui perjalanan yang indah bersama Jasmine. Setakat ini, anda telah memperolehi maklumat asas mengenai kemurungan (Bab 1). Bersama dengan Jasmine (Bab 2) dan pengalaman peribadi anda sendiri, anda juga telah memperolehi pengalaman dan pengajaran dari kemurungan. Justeru, sudah tiba masanya untuk kita bergerak dengan menyenaraikan strategi-strategi untuk menangani kemurungan. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, terdapat beberapa faktor pelindung yang boleh membantu kita untuk mencegah dan menangani kemurungan. Salah satu darinya adalah kebaikan dan sifat-sifat positif yang berkaitan. Di dalam Bab 3 ini akan memberi penekanan bagaimana cara untuk mengaplikasikan kebaikan ini dan strategi-strategi yang berkesan untuk membantu diri untuk mempercepat proses pemulihan dari kemurungan. Marilah sama-sama kita bergerak maju ke hadapan, mengubah kemurungan menjadi sesuatu yang lebih bijak dan penuh kasih sayang ...

10 cara untuk memupuk kebaikan untuk menangani kemurungan Berdasarkan penyelidikan tentang psikologi positif dan kemanusiaan, kebaikan dan sifat-sifat positif yang berkaitan, seperti berkasih sayang, keamanan, bersyukur, lemah-lembut, kesabaran â&#x20AC;&#x201C; kesemuanya akan membantu proses penyembuhan dari kemurungan. Kebaikan ini akan menjadi penampan untuk mengatasi kesakitan kemurungan, memudahkan proses pemulihan, menggalakkan kebijaksanaan dan mencegah kemurungan berulang. Sebaliknya, pemikiran negatif, seperti kemarahan, rasa bersalah, dendam, kekecewaan, tidak puas hati akan mengekalkan atau malah memburukkan lagi kemurungan. Berikut adalah beberapa cadangan tentang bagaimana kita boleh memupuk kebaikan untuk menangani kemurungan.

1. ANDA TIDAK KESEORANGAN: Ingatlah bahawa kemurungan boleh menjejaskan satu dalam sepuluh orang. Ini berlaku secara natural beserta pelbagai faktor risiko dan tekanan yang anda sedang lalui. Sekiranya saya berada di dalam situasi yang sama, saya mungkin akan mengalami kemurungan juga. Mental yang positif adalah penting sebagai cara kita berfikir, "Kenapa saya?! Kenapa hanya saya?" sering wujud rasa kecewa dan terasing yang memburukkan lagi kemurungan diri. Tidak menghairankan jika peserta di dalam kumpulan sokongan kemurungan sering berasa lega dan tenang apabila mendengar pengalaman orang lain yang hampir serupa dengan mereka. Kemurungan sememangnya menyakitkan, Tetapi anda tidak keseorangan!

74 2. ANDA TIDAK LEMAH: Berbuat baiklah kepada diri sendiri, jangan mengkritik diri sendiri - anda telah menderita terlalu teruk. Apabila kita mengalami kemurungan, ini tidak bermakna kita adalah lemah, ini juga mungkin bermakna kita telah tabah dan kuat terlalu lama. Antara ayat biasa yang diperkatakan oleh pesakit adalah, "Doktor, saya tidak tahu mengapa saya boleh jadi seperti ini...(mengeluh). Ini tidak pernah terjadi sebelum ini. Saya seorang yang positif dan sentiasa gembira walau apa jua keadaan. Saya merupakan anak sulung dalam keluarga dan saya yang bertanggungjawab menampung kehidupan adik-beradik saya. Rakan-rakan baik dan rakan sekerja selalu datang menemui saya untuk mendapat nasihat apabila mereka mempunyai sebarang masalah. Tetapi sekarang.... (menangis), semuanya berubah dan berbeza, saya amat tidak berguna... " Cik E baru sahaja mula bekerja di sebuah syarikat baru. Beliau agak tertekan untuk menyesuaikan diri dengan persekitaran kerja barunya. Bapanya telah meninggalkan meraka sekeluarga dan adik-beradik beliau berada di luar negara. Apabila beliau pulang ke rumah, beliau terpaksa menjaga ibunya yang juga mengalami kebimbangan dan gangguan kemurungan yang teruk. Encik C disahkan menghidapi kencing manis, masalah kolesterol, dan strok. Beliau juga seorang penganggur dan mengalami kekangan kewangan. Baru-baru ini, anak remaja beliau menunjukkan tingkah-laku yang pelik dan kemungkinan mengalami skizofrenia. Cik J perlu bekerja untuk menyara keluarganya. Pada masa yang sama, beliau perlu menjaga dua orang ahli keluarganya di rumah, ibunya yang menghidapi penyakit Alzheimer dan adiknya yang terencat mental - kedua-duanya tidak sihat dan bertengkar setiap hari.

75 Puan O adalah seorang guru sekolah sungguh dedikasi; pelajarnya amat menyukai beliau. Beliau bagaimanapun mengalami kesukaran di sekolah yang disebabkan oleh tekanan kerja dan masalah interpersonal dengan beberapa rakan sekerja. Baru-baru ini, suami tercinta meninggal dunia akibat kegagalan buah pinggang. Walaupun beliau amat bersedih di atas kehilangan suaminya, beliau perlu terus menyara anakanaknya yang masih bersekolah. Adakah mereka orang yang kuat atau lemah? Ya, mereka memang sangat kuat. Saya amat terharu apabila saya mendengar pengalaman mereka yang unik di sebalik label diagnostik â&#x20AC;&#x2DC;kemurunganâ&#x20AC;&#x2122;. Semasa mendengar pengalaman mereka, saya sering terfikir: "Adakah saya mampu menghadapinya jika saya mengalami situasi yang sama? Saya mungkin akan tertekan juga, mungkin lebih dari sebab-sebab yang cukup untuk dikira sebagai kemurungan. " Mereka yang tidak memahami kemurungan pasti menyatakan bahawa anda adalah lemah. Abaikan dan maafkan kejahilan mereka - mereka tidak tahu apa yang mereka perkatakan. Mereka mungkin akan faham apabila mereka sendiri mengalami kemurungan suatu hari nanti. Sementara itu, berbuat baiklah kepada diri sendiri dan bersabarlah dengan mereka. Anda perlu menjadi lebih baik dan berlemah-lembut kepada diri sendiri.

76 3. MAAFKAN DIRI ANDA: Mereka yang mengalami kemurungan biasanya akan selalu berasa bersalah tentang perkara-perkara remeh. Mereka sebenarnya tidak melakukan apa-apa yang benarbenar salah dan benar-benar tidak boleh dimaafkan. Ini adalah sesuatu yang normal untuk minda kemurungan. Ini boleh menyebabkan gejala yang lebih serius yang dikenali sebagai 'perasaan bersalah' - kepercayaan yang tetap dan palsu yang lebih dari telah melakukan sesuatu yang salah atau berdosa (walaupun semua orang berfikir sebaliknya). Diseksa oleh perasaan bersalah ini, pesakit kemurungan akan terfikir bahawa: "Saya tidak boleh menjadi sihat" “Ini merupakan hukuman daripada Tuhan- Saya tidak sihat seperti biasa” “Saya tidak berguna. Bukan itu sahaja, saya juga jahat” “Ini bukan kemurungan. Saya jahat! – tiada gunanya mengambil ubat-ubatan” Saya pasti anda dapat merasakan betapa perasaan bersalah ini mampu menganggu rawatan kemurungan. Anda juga boleh gunakan formula ‘F.A.R.2’ sebagai rujukan untuk berasa tenang apabila bersalah: F - Kemaafan(Forgive) 

Memohon maaf kepada orang yang anda sakiti



Memohon maaf daripada Tuhan



Perlu diingatkan bahawa Tuhan itu Maha Penyayang dan Maha Pengampun jika anda bertaubat

A – Aspirasi (Aspiration) 

Membuat aspirasi baru bahawa anda tidak mengulangi kesalahan yang sama



Mohon sesiapa yang dipercayai, seperti ketua agama untuk menjadi saksi aspirasi baru anda

R – Tindakan Pembetulan (Rectify) 

Cuba untuk perbetulkan sesuatu - ‘betulkan’ yang ‘salah’

77 

Memberi derma atau kerja suka-rela untuk anak yatim jika anda berasa bersalah dengan kenangan lalu



Imbuhan kepada perkara jahat atau buruk – jika anda tidak berguna, lakukan dan buktikan yang anda sebenarnya amat berguna

R – Berasa gembira dengan kebaikan diri sendiri (Raise) 

Terdapat pelbagai perkara yang baik yang boleh kita lakukan di dalam hidup ini



Sentiasa menyenaraikan kesemua perkara baik yang kita lalukan



Kemurungan menyebabkan ketidak-adilan kepada ingatan kita dan kita lebih cenderung untuk memikirkan perkara yang buruk dari yang baik



Minta pendapat daripada orang yang anda boleh percayai untuk dilihat dari perspektif yang lain

Tidak mengapa untuk berasa bersalah (sebahagian dari kemurungan). Jangan berasa bersalah kerana mengalami perasaan bersalah – berganda-ganda rasa bersalah – anda akan tersedut jauh ke dalam lubang hitam bersalah. Sebaliknya, belajarlah untuk memumpuk ‘F.A.R.2’ dan teruskan kehidupan anda. Kisah: Pada suatu malam seorang lelaki tua memberitahu cucunya tentang pertempuran yang berlaku di dalam setiap orang. Beliau berkata, "Cucuku, pertempuran itu adalah antara dua serigala yang berada di dalam diri kita semua." “Ini merupakan satu perjuangan yang hebat antara dua serigala. Satu yang jahat – bersalah, marah, iri hati, sedih, sesak, tamak, sombong, kasihan pada diri, benci, rendah diri, kebanggaan palsu, ego – serigala jahat ini ada kesemuanya.” Beliau meneruskan kata-katanya, “Serigala yang baik pula – sentiasa baik, gembira, aman, berkasih-sayang, penuh harapan, tenang, merendah diri, berkebajikan, empati, murah hati, benar, belas kasihan dan beriman.” “Perjuangan yang sama berlaku di dalam diri kita - dan di dalam diri orang lain juga," kata lelaki tua yang penuh pengalaman itu. Cucunya berfikir sejenak mengenainya kata-katanya itu selama satu minit dan kemudian bertanya kepada datuknya, "Serigala mana yang akan menang?" menjawab, "Serigala yang anda beri makan". Maka, biarkan perasaan

78 bersalah itu kebuluruan dan berilah makan kepada kebaikan diri – kemurungan akan pergi dengan aman sekali. Peringatan penting untuk kita bahawa memohon maaf bukan kita bersetuju dengan kesilapan kita - ianya masih kesilapan. Kemaafan ini bertujuan untuk berasa damai dan tenang dengan masa lalu supaya kita boleh meneruskan dengan kehidupan yang lebih bermakna - untuk diri kita sendiri dan orang tersayang - ia adalah satu perbuatan untuk kebaikan. 4. MAAFKAN ORANG LAIN: Memaafkan orang lain tidak bermakna bahawa kita bersetuju dengan kesilapan mereka. Kita memaafkan orang lain kerana ia adalah satu perbuatan yang mendatangkan kebaikan kepada diri kita sendiri, ia membantu kita untuk bebaskan dari penyakit emosi dan boleh menjalankan kehidupan yang lebih tenang. Memaafkan orang lain adalah sangat penting. Sekiranya kita berdendam dan menahan kemarahan kepada seseorang, kita akan lebih menyakiti diri sendiri dan amatlah tidak menyenangkan serta menjejaskan kebahagiaan kita dalam jangka panjang. Kemurungan sendiri sudah cukup menyakitkan – jangan cuba untuk menambah lebih banyak penderitaan di dalam hidup, “Tahanlah kemarahan umpama menggenggam bara api dengan niat untuk dilontar kepada orang lain, tetapi anda akhirnya yang terbakar.” (diadaptasi dari kata hikmah Buddha) “Memarahi seseorang sebenarnya menghukum diri sendiri kerana kesalahan yang lain pula,” kata Guru Cheng Yen, yang mengulangi kata-kata yang sama.

79 Memaafkan adalah lebih mudah diperkatakan dari dilakukan. Berikut adalah beberapa cara untuk menjadikannya lebih mudah: 1. Memerlukan rasa empati kepada orang tersebut. Kadangkala mereka mungkin mempunyai masalah di dalam kehidupan atau kemurungan. Kadangkala itulah yang menyebabkan manusia kurang beradab dengan orang lain - hanya orang yang tidak gembira â&#x20AC;&#x2DC;sukaâ&#x20AC;&#x2122; untuk menyakiti orang lain. 2. Sentuhlah hati atau kebaikan dalam diri orang tersebut â&#x20AC;&#x201C; tiada siapa yang sebenarnya teruk, seperti seorang ketua perempuan yang jahat boleh juga menjadi ibu yang penyayang. 3. Ingatlah bahawa kita juga pernah melakukan kesilapan dan belajar dari kesilapan juga â&#x20AC;&#x201C; mereka adalah manusia, dan kita juga adalah manusia. Bermurah hati dan menawarkan mereka sesuatu untuk memohon kemaafan. Sesungguhnya, bukanlah tugas kita untuk menghukum orang lain, kita mempunyai banyak lagi perkara yang lebih bermakna dilakukan di dalam hidup ini. 4. Carilah pengajaran tersembunyi di sebalik keperitan itu, apabila seseorang itu mengkhianati kita, kita akan lebih berhati-hati untuk mempercayai orang lain. Kita juga akan lebih menghargai persahabatan yang ikhlas. 5. Mencari kebahagiaan anda sendiri, seperti dengan mengharapakan keberkatan dalam hidup anda. Apabila kita gembira, kita akan lebih mudah untuk memaafkan orang lain. Jangan tunggu lagi, berbuat baiklah kepada diri sendiri dan berikan imbuhan yang baik kepada kemurungan hari ini â&#x20AC;&#x201C; dengan memaafkan orang lain.

80 5. CARILAH KEBERKATAN

Yahoo, hidup ini sangat ajaib; Mari kita ‘google’ setiap keajaiban… - Zhen-Phang -

Kemurungan menyebabkan ketidak-adilan kepada ingatan kita. Oleh sebab 'memori bergantung sesuatu perkara sahaja,' kita cenderung untuk mengungkit semula perkara-perkara yang buruk dalam kehidupan dan bukannya yang perkara menggembirakan. Peristiwa yang tidak menyenangkan lebih mudah untuk diingati dalam minda seperti velkro, sebaliknya peristiwa yang menyenangkan mudah dilupakan seperti teflon. Justeru, antara amalan yang baik adalah mencatat semua perkara yang menyenangkan dalam kehidupan di dalam diari dan dapat diingati berulang-kali. Sekiranya anda lakukan ini dengan lebih kerap, anda akan mendapati bahawa hidup tidak mungkin berlaku kejam kepada anda; perkara yang baik yang berlaku dalam kehidupan dan kepada anda juga. Anda juga boleh menggunakan panduan dibawah ini untuk membantu anda mengingati perkara-perkara yang menyenangkan dalam hidup (contoh daripada saya sendiri juga turut dinyatakan):



Bersyukurlah jika ada orang lain memuji anda.

Pelajar saya memuji saya dengan menyatakan bahawa saya seorang guru yang baik. 

Bersyukurlah jika ada orang lain melahirkan penghargaan kepada anda.

Salah seorang pesakit saya menganugerahkan ‘Anugerah Doktor terbaik’ kepada saya.

81 

Bersyukurlah dengan kesalahan yang telah anda lakukan dan anda tahu anda

telah menjauhi dan mengelak melakukannya lagi. Saya telah menyedari bahawa saya tidak perlu bekerja terlalu kuat. Jika saya mengambil masa untuk berehat, saya akan melakukan tugas dengan lebih efektif dan gembira. 

Bersyukurlah untuk sesuatu yang baru anda pelajari hari ini.

Hari ini saya telah belajar cara-cara untuk mereka kulit buku dengan menggunakan perisian Adobe Photoshop and Illustrator. 

Bersyukurlah bahawa ada orang lain yang mengambil-berat tentang anda

Ibu dan kakak saya sentiasa mengambil-berat tentang saya. Pesakit saya juga sentiasa mengambil-berat tentang saya mereka selalu membawa masakan dari rumah untuk makan tengah-hari kerana mereka tahu saya tidak mempunyai masa untuk makan. 

Bersyukurlah anda boleh melakukan sesuatu mengikut perancangan anda sendiri.

Saya berpengalaman menulis buku ini untuk membawa cahaya kegembiraan kepada ramai orang. 

Bersyukurlah anda mempunyai keperluan asas kehiduapan, seperti makanan, tempat tinggal, pakaian.

Saya mempunyai sebuah perpustakaan di rumah untuk memudahkan proses pembacaan dan penulisan saya. 

Bersyukurlah anda telah berusaha keras dan berjaya melakukan sesuatu

Saya telah memperolehi banyak derma ikhlas untuk menyetak-semula buku ini untuk diedarkan secara percuma kepada masyarakat. 

Bersyukurlah anda telah berjaya membantu orang lain

Saya telah membantu beberapa doktor muda menangani kemurungan. 

Bersyukurlah anda mempunyai kebolehan dan kepakaran untuk melalukan sesuatu

Saya seorang yang baik dan pendengar yang baik.

82 Menurut kajian oleh Profesor Dr Robert A. Emmons (Ketua Pengarang Jurnal Psikologi Positif), pemikiran bersyukur ini boleh meningkatkan tahap kebahagiaan sebanyak 25% - bersyukurlah setiap hari. 6. AKTIVITI KENDIRI

Kemurungan mungkin memberi isyarat bahawa anda telah mengabaikan seseorang yang sangat penting dalam kehidupan ini - ANDA. Ya, anda perlu menjaga diri sendiri lebih lagi. Ketika di dalam rawatan kemurungan, saya sering menasihatkan setiap merancang dan melakukan perkara-perkara yang boleh membuat mereka gembira. Ini bukan bermakna anda penting diri; tetapi satu kebaikan yang dilakukan untuk diri sendiri – ini juga sebahagian dari 'preskripsi' profesional untuk kemurungan. Kebanyakan pesakit selalu berkorban untuk kebahagian orang laian. Mereka sering lupa untuk membuat kebaikan kepada diri sendiri, malah berasa bersalah untuk melakukannya. Ini adalah beberapa contoh bagaimana saya cuba untuk berbuat baik kepada diri saya sendiri apabila saya mengalami emosi yang kurang stabil: 

Bersiar-siar di taman



Melihat keindahan alam semula-jadi – pokok, burung, langit



Berehat dan bermeditasi



Membaca buku inspirasi

83 

Minum secawan air koko panas



Mendengar irama muzik yang mendamaikan



Mengenang kembali saat-saat bahagia di dalam hidup



Biarkan orang lain membantu dan memberi sokongan kepada anda



Biarkan diri anda kurang produktif di tempat kerja



Berdoa agar diberikan kesihatan mental dan fizikal yang baik

Saya juga dapati apabila saya menjaga diri saya dengan baik, saya boleh menjaga orang lain dengan lebih baik lagi. Saya menjadi lebih baik, memahami dan bijak ketika berurusan dengan orang lain. Kemurungan juga dikaitkan dengan kurang berminat melakukan aktiviti lain, ini adalah sebahagian dari penyakit. Anda mungkin berasa seperti tidak mahu melakukan apa-apa langsung - ini adalah sangat difahami. Tetapi anda perlu cuba untuk mengingati semula setiap perkara yang anda lakukan sebelum kemurungan, dan ikutlah nasihat jenama Nike – Lakukan! Apabila anda cuba melakukan setiap aktiviti tersebut sedikit demi sedikit, secara perlahan-lahan perasaan suka itu akan kembali. Berkemungkinan perasaan itu tidaklah seperti sebelum ini, tetapi ianya cukup baik untuk mendorong anda melakukan lebih banyak aktiviti dan perasaan ‘kembali normal’. Keletihan dan ketidak-stabilan emosi di dalam kemurungan tidak boleh diatasi hanya melalui rehat yang banyak; ini akan menjadi lebih teruk – anda akan berasa letih, kurang normal dan tidak berguna. Percayalah, dengan melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti secara beransur-ansur, terutama aktiviti yang anda pernah sukai, ini adalah satu strategi yang tepat - tidak lama lagi anda akan memperoleh percikan kehidupan semula.

84 7. AKTIVITI SUKARELAWAN Kehidupan akan ketawa apabila anda tidak gembira Kehidupan akan senyum apabila anda senyum Kehidupan akan hormat apabila anda membuat orang lain gembira - Tanpa Nama -

Cubaan untuk mendekati dan membantu orang lain melalui perkhidmatan sukarela memberikan kesan pro-kebahagiaan (menggalakkan kebahagiaan) seperti:



Anda akan mendapati bahawa anda tidak keseorangan, ramai orang lain mempunyai masalah yang sama seperti anda. Anda juga mungkin tersedar bahawa keadaan anda tidak terlalu buruk berbanding mereka.



Anda akan merasakan bahawa anda berguna, anda mampu melakukan sesuatu yang bermakna untuk membantu orang lain dan membuat perubahan kepada dunia.



Anda akan menjadi kurang melayan masalah anda sendiri. Fikiran negatif adalah sukar untuk dihentikan. Saya tahu ramai orang telah menasihati anda untuk 'berfikiran positif,' tetapi tidak mudah. Tetapi lebih mudah untuk melakukannya dengan mengalihkan perhatian anda kepada aktiviti-aktiviti yang berguna.

8. PEMIKIRAN YANG BAIK TERHADAP ORANG LAIN 

Tarik nafas secara perlahan-lahan dan rehatkan minda dan badan anda.



Fikirkan tentang manusia di dalam hidup anda terutamanya orang yang tersayang.



Kirimkan ucapan yang baik untuk mereka seperti menghantar mesej “Semoga anda gembira dan bahagia” “Semoga anda mendapat kenaikan pangkat” “Semoga anda sentiasa sihat”.

85 

Senyum kepada mereka dan bayangkan kegembiraan mereka. Bayangkan juga mereka senyum kembali kepada anda dan berterima-kasih di atas ucapan yang baik itu.



Ulangi semua ini kepada orang lain atau kumpulan yang lain.



Berbuat baik kepada haiwan dan alam semula-jadi.

Di samping itu, terdapat beberapa cara lain untuk membantu menangani kemurungan: 1. Latih minda anda untuk fokus kepada emosi yang positif seperti, kebaikan, dan bukan minda negatif seperti ketakutan. 2. Merangsang pengeluaran hormon neuro (oxytocin) yang memberi kesan yang lebih selamat dan suam (bahan kimia yang sama ketika menyusukan bayi). 3. Pemikiran yang baik dan perasaan yang mengarah kepada tingkah-laku positif (seperti senyum dan ramah mesra) yang memperbaiki hubungan personal.

9. MENGUBAH KEMURUNGAN KEPADA KEBIJAKSANAAN:

Sesiapa yang mempuyai makna untuk hidup, dapat menangani segala cabaran - Friedrich Nietzsche -

Walaupun kemurungan ini amat menyakitkan, bukanlah sesuatu yang luar biasa apabila pesakit melaporkan bahawa mereka telah pelajari sesuatu yang berguna dari penyakit mereka. Setiap yang berlaku dalam hidup terjadi dengan beberapa tujuan yang baik. Berikut adalah beberapa pengajaran yang boleh didapati dari kemurungan: 

"Saya lebih empati...saya menjadi lebih memahami dengan kemurungan"



"Kemurungan membantu saya untuk mengusun-semula keutamaan di dalam hidup saya"



"Saya kini faham bahawa saya tidak dapat mengawal segala-galanya di dalam hidup"



“Saya lebih menghargai hidup ini…Saya bersyukur kerana saya masih hidup”

86 

“Saya tahu siapa yang lebih mengambil-berat tentang diri saya”



“Kemurungan umpama kompas; sentiasa mengingatkan saya tentang penjagaan diri dan lebih fokus kepada kepentingan di dalam hidup”



“Saya belajar untuk tidak terlalu serius tetapi lebih berjenaka dan ketawa kepada diri saya sendiri”



“Saya menjadi lebih baik dengan orang lain”

Kita tidak pernah mengharapkan kemurungan hadir di dalam hidup ini. Tetapi, dengan kehadirannya, kita akan berkawan dengan kemurungan ini dan membaikpulih hubungan tersebut. Hai, Cikgu Kemurungan,”Terima kasih kerana hadir di dalam hidup saya…” 10. AMBIL UBAT SEBAIK-BAIKNYA: Mental yang positif terhadap pengambilan ubat-ubatan adalah sangat penting. Katakan pada setiap kali anda mengambil ubat-ubatan dan berfikir, "Oh mengapakah saya perlu mengambil ubat-ubatan lagi ... ia akan memusnahkan buah pinggang dan hati saya. Bilakah saya boleh berhenti mengambil ubat-ubatan ini? Saya tidak suka berjumpa doktor itu,” kata-kata ini boleh mengganggu proses pemulihan anda dari kemurungan kerana kekuatan minda adalah mempengaruhi proses penyembuhan. Laporan Kes: Seorang pesakit kemurungan yang cuba membunuh diri dengan pengambilan ubat anti-kemurungan secara berlebihan dengan mempercayai bahawa beliau akan mati melalui cara tersebut. Beliau akhirnya telah dimasukkan ke Unit Rawatan Rapi (ICU). Malangnya, beliau masih tidak sihat walaupun semua pemantauan ICU menunjukkan bahawa beliau adalah normal. Beliau hanya 'pulih'

87 apabila psikiatri beliau memberitahunya bahawa beliau sebenarnya mengambil ubat anti-kemurungan plasebo (pil gula tanpa ubat-ubatan aktif). Perlu diingatkan – Jika anda percaya ubat atau rawatan ini efektif, hasilnya akan menjadi lebih baik, dan juga sebaliknya. Tidak dinafikan bahawa ubat antikemurungan memang berhasil. Tetapi, ubat ini akan lebih berhasil apabila: 

Pesakit sendiri percaya ubat tersebut akan berkesan



Doktor pesakit juga percaya ubat tersebut akan berkesan



Hubungan yang baik antara pesakit dan doktor

Oleh sebab itu, apabila anda mengambil ubat pada masa akan datang, bisiklah katakata ini di hati anda, “Saya amat bersyukur kerana dapat mengambil ubat ini. Doktor saya sangat baik kerana memperkenal kepada saya. Semoga badan saya boleh menerima ubat ini sebaiknya dan boleh membantu menyenangkan proses pemulihan saya… Semoga Tuhan memberkati saya dan ubat saya… Ya, saya akan sembuh tidak lama lagi…Yeahhh!”

12 cara untuk berbuat baik kepada pesakit kemurungan Terdapat pelbagai strategi yang berasaskan kebaikan telah dicadangkan di dalam bab sebelum ini bagi pesakit kemurungan (dalaman). Ini akan menjadi lebih baik jika kita boleh melakukan kebaikan tersebut kepada orang yang mengalami kemurungan (luaran). Dengan dos kebaikan yang banyak ini (dalaman dan luaran), pemulihan dari kemurungan akan menjadi lebih mudah. Bagaimana kita boleh berbuat baik kepada mereka yang mengalami kemurungan? 1.

Jangan menghina mereka - mereka tidak gila, bodoh , psiko, ganas atau jahat.

Mereka adalah manusia biasa seperti anda dan saya (tetapi dengan penyakit psikologi), mereka juga mampu menjadi baik, bahagia dan berjaya dalam hidup. 2.

Cuba untuk memahami kemurungan sebaik mungkin. Bayangkan semula

peristiwa sedih dan kurangnya motivasi di dalam kehidupan anda. Gandakan semua itu sebanyak 10 kali â&#x20AC;&#x201C; berkemungkinan anda boleh dapat merasai kemurungan sebagai satu penyakit. Apabila kita memahaminya, maka kita akan dapat menjaganya dengan lebih berkesan lagi. 3.

Nasihat dan ingatkan kepada mereka supaya mengambil ubat dan buatlah

apa sahaja yang boleh memulihkan keadaan mereka, seperti melakukan pelbagai aktiviti luar, membaca tentang hal kemurungan, makan makanan yang sihat dan pergi ke klinik untuk rawatan susulan. 4.

Luangkan masa bersama mereka dan sertai mereka melakukan aktiviti,

seperti bersenam, berjalan di taman, membeli-belah dan sebagainya. Jangan hanya memberitahu mereka melalukan sesuatu, sebaliknya ajaklah mereka melakukannya bersama-sama dengan anda dan berilah sokongan kepada mereka untuk setiap sesuatu yang mereka lakukan.

89 5.

Tawarkan sokongan yang lebih praktikal, seperti memasak, mengemas

rumah, membawa mereka ke klinik, membayar bil, menjaga anak-anak, mengambil ubat dan sebagainya. 6.

Jangan hanya memberi nasihat kompulsif, "Cuba ini / ituâ&#x20AC;Śjangan melakukan

ini / itu...mesti lakukan ini / itu..." Walaupun dengan niat yang baik, anda mungkin akan membuat mereka berasa lebih keliru dan tidak berdaya. Jadilah pendengar yang baik â&#x20AC;&#x201C; cuba menerokai kebimbangan dan perasaan mereka, sebelum memberi apa-apa cadangan. 7.

Jangan terlalu mengongkong mereka. Mereka perlu diberi kepercayaan

bahawa mereka mampu melakukan sesuatu perkara dengan sokongan. Kadang-kala kita juga perlu tegas untuk kebaikan mereka, seperti menegaskan bahawa mereka perlu berhenti menyalah-gunakan dadah (seperti ganja), mematuhi pengambilan ubat-ubatan, susulan rawatan di klinik dan senaman harian. 8.

Beri mereka peluang yang sama untuk setiap pekerjaan apabila mereka

sudah sembuh. Benarkan mereka untuk mengambil cuti seperti penyakit lain apabila mereka perlu mengambil cuti untuk rawatan susulan di klinik. 9.

Maafkan mereka jika mereka kurang sabar, tidak munasabah dan terlalu

agresif. Mereka ini sedang sakit dan dalam kesakitan, kadang-kala mereka berkelakuan

seperti

membantunya.

kala

Hakikatnya,

jengking apabila

yang cedera mereka

menyengat

berkelalakuan

orang

yang

tidak

menyenangkan terhadap anda, berkemungkin mereka benar-benar mempercayai anda cukup. Bersyukurlah anda adalah 'yang terpilih'- sanggup bertahan dan bersabar dengan penuh kasih-sayang. 10.

Apabila mereka belum bersedia untuk dibantu, dengan penuh empati

tinggalkan mereka buat sementara waktu. Saya faham bukan mudah untuk tidak membantu dan tidak melakukan apa-apa kepada mereka. Tetapi ingatlah bahawa,

90 mereka sedar bahawa anda mengambil-berat tentang mereka, tetapi belum bersedia untuk menerima bantuan daripada sesiapa lagi. Mereka memerlukan lebih banyak masa untuk menerima hakikat kemurungan; penerimaan adalah satu proses, bukan seperti membuka atau menutup suis. Berbuat baiklah kepada mereka dengan bersabar dan tidak menolak mereka. 11.

Yakinkan mereka berulang-kali yang anda sayang, kasih dan menghormati

mereka tanpa syarat. Ini bukan bermakna mereka tidak mempercayai anda; mereka sebenarnya

mungkin

benci

kepada

mereka

sendiri-

kemurungan

telah

memusnahkan keyakinan diri dan harga diri mereka. 12.

Berbuat baik dan berikan sokongan bukan lisan: senyuman mesra, pelukan,

menawarkan kertas tisu untuk menangis, tepukan di bahu sebagai galakan. Tidak pernah ada malam atau masalah yang boleh mengalahkan matahari atau harapan - Bern Williams -

Berhati-hati dengan kebaikan palsu Kadang-kala kebaikan boleh disalah-faham, disalah-guna dan ini semua tidak membantu untuk menangani kemurungan. Berasa kasihan dalam menangani kemurungan tidak bermakna: 1.

Membenarkan diri kita untuk menyalahguna alkohol atau dadah (seperti

ganja, heroin dan amphetamin) untuk mengurangkan sakit kemurungan. Walaupun ini semua boleh difahami, tetapi ini tidak mendatangkan kebaikan kepada diri sendiri –malah merosakkan diri. Satu cara yang paling baik adalah dengan mendapatkan bantuan professional mengenai kemurungan. 2.

Mengasihani diri sendiri – berulang-kali menyatakan kerumitan dan

kesusahan hidup iaitu (‘sindrom kasihanilah saya’). Ini semua dilakukan untuk mendapatkan perhatian tanpa sebarang usaha untuk melakukan apa-apa bagi membaiki ke arah kehidupan yang lebih baik. Salah satu cara yang baik adalah dengan mengubah cara hidup kita dan melakukan perubahan yang lebih praktikal untuk penambah-baikan. 3.

Menyalahkan semu orang dan menuntut dunia untuk berubah. Ini bukanlah

cerita cinta anda – bukan hanya fokus kepada diri anda sahaja. Harapan sebegini menyebabkan lebih banyak kekecewaan dan konflik diri dan personaliti di dalam diri anda. Cara yang lebih baik adalah cuba untuk mengubah tingkah-laku dan sikap kita sendiri untuk membina dunia yang lebih baik untuk semua. 4.

Salah erti tentang kemurungan adalah satu penyakit. Sesetengah pihak

‘menyerahkan’ kesemuanya kepada kemurungan, mereka tidak cuba untuk mendapatkan bantuan atau cuba melakukan sesuatu untuk sembuh semula. Mereka juga fikir bahawa, “Kemurungan adalah satu penyakit, maka saya membiarkan doktor sahaja yang membuat semua keputusan dan menjalankan rawatan. Saya

92 tidak akan berbuat apa-apa. â&#x20AC;&#x153;Ini adalah penerimaan yang disalah-erti â&#x20AC;&#x201C; salah faham, penafian dan elakan. 5.

Membuat semua keputusan bagi pesakit kemurungan. Ini berkemungkinan

sesuai bagi pesakit yang berada di peringat awal kemurungan, tetapi ini tidak membantu untuk jangka masa panjang. Pesakit kemurungan perlu dibimbing untuk menyelesaikan masalah dan membuat keputusan menggunakan cara 'IDEAL' 6.

Melakukan segala-galanya untuk pesakit kemurungan. Ini juga tidak

membantu untuk jangka masa panjang; pesakit tidak boleh terus berdikari. Memberi

sokongan

dan

membahagikan

tugas

kepada

mereka

(seperti

membersihkan bilik) adalah cara yang lebih baik untuk membantu mereka. Sebagai contoh: Isnin: Buang sampah dan barang-barang yang tidak berguna Selasa: Sapu lantai Rabu: Mop lantai Khamis: Lap tingkap Jumaat: Kemas barang-barang Sabtu: Hias bilik Ahad: Cuti Melalui aktiviti-aktiviti ini, kita boleh membantu membina keyakinan diri dan menggalakan mereka berdikari dengan melakukan aktiviti harian sendiri. 7.

Sentiasa berleter dan merungut murung kerana perubahan yang berlaku.

Perlu diingatkan bahawa ini semua perlu dilakukan untuk kebaikan, â&#x20AC;&#x153;Ini semua adalah untuk kebaikan anda sendiri!â&#x20AC;? Kita perlu ingat bahawa ini semua mungkin pantulan kepada ketidak-sabaran dan ketidak-penerimaan dalam diri kita. Jangkaan peningkatan dan perubahan merupakan keperluan kita sendiri dan bukannya orang lain (seperti kita berasa malu kerana ahli keluarga sendiri mengalami kemurungan). Kita perlu sentiasa tenang, jujur dan berlaku baik kepada perasaan kita sendiri, mendengan kehendak mereka dan memberi galakan sepenuhnya.

Di bahagian seterusnya dinyatakan beberapa soalan-soalan yang kerap ditanya (FAQ) yang saya terima daripada pesakit saya semasa rawatan kemurungan mereka. Anda bebas untuk bertanya apa jua soalan berkaitan kemurungan kepada pakar kesihatan mental anda. Berbuat baiklah kepada diri sendiri, anda layak menerima perkhidmatan yang baik - kepuasan anda adalah inspirasi kami. Walau bagaimanapun, agak mustahil untuk saya menjawab semua soalan yang berkaitan dengan rawatan kemurungan anda. Oleh sebab itu, jika terdapat soalan yang tidak dijawab di dalam 20 FAQ ini, sila rujuk kepada pakar kesihatan mental untuk mendapatkan lebih maklumat. 20 Soalan yang kerap ditanya tentang rawatan kemurungan. 1.

Kenapa saya seperti ini / itu? (merujuk kepada pelbagai tanda dan gejala

kemurungan). Anda seperti ini / itu kerana anda mengalami penyakit psikologi yang dikenali sebagai kemurungan, di mana telah menjejaskan cara anda 'berfikir-rasatingkahlaku' danfungsi badan anda. Rujukan tanda-tanda dan gejala kemurungan boleh dirujuk semula di mukasurat 5. Sekiranya ada yang tidak disebut, sila rujuk kepada pakar kesihatan mental anda. Sesetengah pesakit selalu berkata, "Saya mempunyai ini dan itu...tetapi saya tidak mempunyai SEMUA gejala. Jadi, saya fikir saya tidak mengalami kemurungan." Ini mungkin TIDAK benar. Anda tidak perlu mempunyai SEMUA gejala diagnosis kemurungan. Sila rujuk mukasurat 4 untuk bilangan minimum gejala dan kriteria yang diperlukan. 2.

Kenapa saya mengalami kemurungan? Terdapat pelbagai faktor yang

berbeza untuk setiap individu yang menyumbang ke arah kemurungan. Selepas penilaian dijalankan, pakar kesihatan mental anda akan memaklumkan setiap faktor yang menyumbang kepada kemurungan anda. Beri perhatian kepada faktor bolehubah, (seperti penyalahgunaan alkohol) sebagai faktor yang perlu dibuang di dalam pelan rawatan kemurungan anda. Sesetengah pesakit juga berkata, â&#x20AC;&#x153;Saya tidak mengalami kemurungan, saya hanya mempunyai masalah kekangan kewangan.â&#x20AC;?

94 Perlu

diingatkan

bahawa

dari

perspektif

perubatan/psikologi,

diagnosis

‘kemurungan’ dilakukan tanpa mengambil-kira penyebabnya (selagi tanda-tanda dan kriteria di mukasurat 5 dipenuhi). 3.

Bolehkan saya tidak mahu mengambil ubat? Ubat anti-kemurungan

bukanlah satu-satunya rawatan untk kemurungan. Ubat anti-kemurungan ini boleh diambil dengan mengambil-kira beberapa faktor: 

Tahap kemurungan



Reaksi diri terhadap ubat-ubatan



Tindak-balas terhadap ubat-ubatan



Adakah anda bersedia untuk hadir terapi bercakap dengan lebih kerap?



Adakah anda bersedia untuk mengubah gaya hidup anda?

Secara umumnya, untuk merawat kemurungan sederhana (HANYA sederhana) tanpa menggunakan ubat anti-kemurungan - sebenarnya, adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi pesakit perlu bersedia untuk bekerja keras melalui kaedah tanpa ubatubatan (mukasurat 121). Bagi sesetengah pesakit, berkemungkinan lebih mudah untuk mengambil ubat-ubatan dari memberi tumpuan kepada kaedah lain yang memerlukan usaha yang lebih - ini adalah pilihan mereka dan kita harus menghormati pilihan itu. Saya kebiasaannya menggunakan kedua-dua kaedah; ubat anti-kemurungan untuk jangka pendek dan selebihnya (kaunseling / psikoterapi dan tanpa ubat-ubatan) untuk jangka masa panjang dan mencegah berulangnya kemurungan. Di Malaysia, kebiasaanya apabila pesakit sanggup mendapatkan bantuan daripada pakar psikiatri; ini bermakna tahap kemurungan mereka sudah di tahap kritikal – ubat anti-kemurungan dan ubat-ubatan lain diperlukan untuk menstabilkan keadaan, dalam pada masa yang sama bekerja keras melalui kaedah-kaedah yang lain. Oleh sebab itu, sekiranya anda ingin cepat pulih dari kemurungan tanpa menggunakan ubat-ubatan – anda perlu dapatkan bantuan awal.

95 4.

Saya tidak mahu bergantung kepada ubat-ubatan. Saya mahu

melakukan sesuatu yang lain dari mengambil ubat. Ubat anti-kemurungan BUKAN pil tidur atau penenang (penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan ketagihan). Ubat anti-kemurungan tidak akan mendatangkan ketagihan. Selain mengambil ubat anti-kemurungan, terdapat banyak perkara lain yang perlu anda lakukan untuk pemulihan (mukasurat 121). Maka, anda tidak mungkin akan bergantung kepada ubat anti-kemurungan sahaja. Malahan pula, ubat ini mengambil sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk berkesan. Walaupun anda sedang mengambil ubat anti-kemurungan, terdapat banyak perkara yang perlu anda lakukan, sementara ubat tersebut mendatangkan kesan kepada diri anda. 5.

Tindak-balas dari pengambilan ubat

Sekiranya anda mengambil ubat anti-kemurungan mengikut cadangan doktor dan dengan pemantauan yang betul, anda akan sentiasa SELAMAT. Anda TIDAK akan mendapat kerosakan otak, kegagalan buah pinggang, kegagalan hati atau serangan jantung. Sekiranya anda masih bimbang (amat difahami), anda boleh melakukan pemeriksaan perubatan dan ujian darah untuk memastikan kecergasan fizikal anda. Melalui peraturan ini, berkemungkinan besar anda akan menjadi lebih sihat daripada populasi umum (yang mungkin tidak begitu mementingkan kesihatan). Sesetengah pesakit mungkin mendapat kesan sampingan ringan seperti berasa loya, masalah gastrik, sakit kepala, berpeluh dan pening kepala, dan lain-lain. Ini adalah fenomena biasa, tidak merbahaya dan mudah diselesaikan - tidak perlu untuk terlalu bimbang. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai sebarang kesan sampingan tertentu (yang boleh difahami, seperti berat badan, mulut kering, ubat pelali), berbincanglah dengan pakar psikiatri anda untuk membuat pilihan seperti: pengurangan dos, menukar jenis ubat anti-kemurungan, mengurangkan bilangan ubat-ubatan, atau mencuba rawatan tanpa ubat-ubatan.

96 Sekiranya pakar psikiatri anda tidak membantu atau anda tidak begitu mesra dengan psikiatri anda, saya cadangkan anda berjumpa pakar psikiatri yang lain (mukasurat 23). TIDAK MENGAPA â&#x20AC;&#x201C; anda perlu berbuat baik kepada diri sendiri, anda layak menerima perkhidmatan yang lebih baik. Pembacaan melalui internet tentang kemungkinan kesan sampingan dan menakutkan diri anda perlu dielakkan, dan jangan berhenti mengambil ubat-ubatan tanpa sebarang perbincangan dengan pakar psikiatri anda. Kadangkala, apa yang dilaporkan 'kesan sampingan' (seperti keletihan, kurang penumpuan / ingatan yang lemah, nafse seks yang rendah) sebenarnya adalah sebahagian dari gejala kemurungan sendiri, dan bukannya kesan sampingan ubat anti-kemurungan. Cara yang lebih baik adalah berbincang dengan pakar psikiatri anda. Ini adalah sangat penting untuk memahami kesan-kesan sampingan ubat antikemurungan dari perspektif yang betul, bersama-sama dengan kebaikkannya. Kadangkala, manfaat ubat anti-kemurungan ini (seperti sangat berkesan dan boleh mengelakkan berulangnya kemurungan yang cenderung kepada membunuh diri) melebihi kesan sampingan (seperti masalah berat badan). Dalam keadaan ini adalah lebih baik untuk meneruskan pengambilan ubat anti-kemurungan dan atasi masalah berat badan dengan perubahan dari segi pemakanan dan gaya hidup. Secara ringkasnya, sekiranya diambil mengikut aturan yang betul, ubat antikemurungan ini boleh memberi banyak FAEDAH - tanpa kesan sampingan. 6.

Berapa lama saya perlu mengambil ubat-ubatan ini?

Ubat ant-kemurungan perlu diambil sekurang-kurangnya 6 bulan. Lebih tepat lagi, ubat ini perlu diambil berterusan selama 6 bulan semasa anda masih sihat (BUKAN yang pertama kali anda mula mengambilnya). Apabila anda hendak berhenti, pengambilannya perlu beransur-ansur terutamanya jika anda mengambil ubat antikemurungan dos yang paling tinggi. Sekiranya anda mengambil ubat tersebut untuk beberapa hari atau minggu, anda mungkin perlu melupakannya â&#x20AC;&#x201C; ia tidak akan

97 berkesan. Ubat anti-kemurungan ini bukan diambil seperti panadol (diambil jika perlu sahaja). Tetapi, ubat ini mengambik masa 2-3 minggu sebelum memberi berkesan. Selain dari ubat anti-kemurungan, pskiatri anda mungking juga akan memberikan anda beberapa ubat lain seperti dari benzodiazepine (alprazolam (xanax), midazolam (dormicum), diazepam (valium), clonazepam (rivotril)). Ubat-ubatan ini amat berkesan semasa tidur dan relaksasi; yang juga dikenali sebagai pil tidur atau penenang. Kelebihannya, ubat ini memberikan kesan serta-merta (sementara menunggu ubat anti-kemurungan untuk berkesan); dan keburukannya pula apabila risiko kebergantungan atau ketagihan jika diambil dalam jangka masa yang panjang. Maka, ubat ini tidak boleh diambil lebih dari 2-3 minggu. Sekiranya anda mengambil ubat tersebut untuk jangk masa panjang, pastikan psikiatri anda tahu dan boleh memantau pengambilannya. Sebelum anda berhenti mengambil ubat anti-kemurungan, adalah penting untuk memastikan kaedah tanpa ubat-ubatan (seperti mengubah sikap pesimis dan gaya hidup pasif) cukup kuat untuk menangani kemurungan. Sebaliknya, anda mungkin dengan mudahnya menghadapai kemurungan berulang setelah berhenti mengambil ubat anti-kemurungan ini. Dengan menghentikan pengambilan ubat-ubatan semasa masih dalam tekanan juga tidak akan dapat membantu pesakit, seperti bekerja di syarikat yang baru â&#x20AC;&#x201C; kecenderungan untuk tidak berjaya adalah lebih tinggi. Sesetengah pesakit mungkin perlu mengambil ubat anti-kemurungan untuk jangka masa yang lebih lama, seperti 3, 5 tahun atau sepanjang hayat, bergantung kepada situasi, terutamanya jika ada cubaan membunuh diri berulang-kali, dimasukkan ke dalam hospital beberapa kali, faktor tekanan yang tidak dapat diselesaikan, dan kurang sokongan keluarga. Secara umumnya, ubat anti-kemurungan adalah selamat walaupun diambil untuk tempoh masa yang panjang, sekiranya diambil dengan betul dengan pemantauan pakar.

98 7.

Apa yang perlu saya lakukan selain dari mengambil ubat?

Terdapat pelbagai perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu diri dan mendatangkan kebaikan kepada diri sendiri untuk menangani kemurungan:



Cuba untuk membaca dan memahami tentang kemurungan



Senaman, seperti bersiar-siar/berjalan perlahan selama 30 minit setiap hari



Dedahan matahari – waktu pagi adalah paling baik



Libatkan diri di dalam aktiviti yang lebih relaks, menggembirakan dan bermakna



Maka makanan seimbang dan sihat (mukasurat 122)



Elakkan merokok, mengambil alkohol dan penyalah-gunaan dadah seperti ganja, ampthetamin



Lakukan yoga, meditasi dan qigong, latihan relaksasi (mukasurat 128)



Catatkan setiap perkara yang menggembirakan dan menenangkan di dalam diari



Kongsikan perasaan anda dengan seseorang yang anda percaya atau sertai kumpulan sokongan kemurungan



Berdoa diberikan kekuatan dan harapan

Apakah makanan yang tidak boleh dimakan?

Pengambilan makanan yang sihat adalah penting untuk menghasilkan pemikiran yang sihat dari segi minda dan fizikal di dalam menangani kemurungan. Oleh sebbai itu, leperluan nutrisi di dalam otak dan fungsi badan sangat penting untuk dijaga. Memandangkan kemurungan ini juga memberi kesan kepada otak dan badan – pengambilan nutrisi yang betul amat berperanan penting. Lebihkan: 

Buah-buahan



Sayur-sayuran



Air



Makanan yang mengandungi Omega-3 yang tinggi, seperti ikan, soya dan minyak canola

99 ď Ž

Makanan yang mengandungi tryptophan, seperti susu, biji bunga matahari & bijan, spirulina, keju

Kurangkan: ď Ž

Makanan yang bergaram

ď Ž

Makanan yang berlemak

ď Ž

Makanan yang telah diproses

ď Ž

Alkohol

Bagi mereka yang mempunyai masalah tidur, kebimbangan atau masalah perubatan seperti gastric, pengambilan kopi adalah tidak membantu sama sekali. Walau bagaimanapun, pengambilan sederhana pada siang hari boleh membantu untuk meningkatkan emosi dan tenaga untuk melakukan aktiviti-aktiviti bersenam, sosial, dan perkhidmatan sukarela - yang akan terus meningkatkan emosi dan tenaga. Multivitamin tambahan (terutamanya asid folik dan vitamin B) juga boleh membantu, terutamanya bagi mereka yang tidak mempunyai selera makan yang baik dan mempunyai pelbagai masalah kesihatan. 9.

Apa yang perlu saya beritahu kepada ahli keluarga saya?

Sesungguhnya memang memenatkan dan mengecewakan untuk menjawab semua kekeliruan yang berkaitan dengan kemurungan. Untuk memudahkannya, anda boleh meminta pakar psikiatri untuk memberitahu berita ini bagi pihak anda (ini merupakan satu perkara yang baik yang anda lakukan untuk diri sendiri). Psikiatri anda juga boleh memberi mereka buku atau risalah mengenai kemurungan untuk dibaca. Ini boleh menjelaskan apa-apa keraguan tentang kemurungan, seperti bagaimana untuk menyokong anda â&#x20AC;&#x201C; apa yang perlu dilakuan atau larangan. Anda juga boleh berkongsi maklumat ini kepada mereka. Semasa proses perundingan, rakan-rakan dan ahli keluarga juga boleh berada disisi anda untuk memberi sokongan. Mereka juga boleh membantu untuk menjelaskan keraguan dan

100 mengingati setiap nasihat doktor - kemurungan selalunya memberi kesan kepada ingatan dan penumpuan â&#x20AC;&#x201C; berbuat baiklah kepada diri sendiri. 10.

Bolehkah saya sembuh?

Saya mempunyai ramai pesakit yang telah sembuh - cukup untuk mendorong saya mengekalkan jawatan saya sebagai ahli psikiatri. Lebih dari 80% pesakit kemurunagn saya sudah berjaya untuk bergerak maju di dalam kehidupan mereka. Hanya terdapat beberapa pesakit yang belum benar-benar sembuh dan perlu mengambil ubat untuk jangka panjang. Kebiasaanya terdapat pelbagai faktor yang tidak menggalakkan: penyakit yang tidak dirawat dalam jangka masa sangat lama, kurang mematuhi aturan ubat-ubatan dan terapi, penyalahgunaa dadah (ganja, alkohol), kurang sokongan sosial, dan mahu kekal sakit untuk perhatian, mempunyai lebih dari satu penyakit psikiatri. Sekiranya anda ingin pulih dengan cepat, dapatkan bantuan awal dan ikutlah pelan rawatan yang dicadangkan- anda sudah separuh jalan untuk proses pemulihan. 11.

Bilakah saya akan sembuh?

Proses untuk sembuh semula bergantung kepada pelbagai faktor, seperti tahap kemurungan anda. Setiap individu itu berbeza dan tahap kepantasan mereka bertindak balas dengan rawatan yang diberikan. Secara umumnya, proses ini akan mengambil masa beberapa minggu untuk melihat peningkatan yang ketara dari segi emosi dan tingkah laku - pastinya tidak akan berlaku dalam beberapa hari bersabar. Saya cadangkan yang anda perlu bersedia dari segi mental untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 3-6 bulan untuk pelan rawatan yang lengkap. Fikir secara positif, seperti mendaftar untuk kursus sijil pada kemurungan â&#x20AC;&#x201C; bergembiralah dengan sesi pembelajaran anda. Anda akan menjadi orang yang lebih baik selepas ini.

101 12.

Bagaimanakah caranya untuk mengelakkan perkara ini berulang?

Sekiranya anda mengambil ubat anti-kemurungan, jangan berhenti terlalu awal (ubat ini perlu diteruskan untuk sekurang-kurangnya 6 bulan selepas anda pulih). Anda juga perlu mencuba untuk mengekalkan apa sahaja yang anda lakukan untuk mengeluarkan diri anda dari kemurungan (seperti semua kaedah tanpa ubat-ubatan di dalam buku ini). Sama seperti kesihatan fizikal, kesihatan mental tidak datang percuma - kita perlu meningkatkan usaha untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Kemurungan berulang sering berlaku melalui satu set unik gejala khusus kepada individu. Sesetengah orang memanggil ini sebagai 'tanda-tanda' (seperti kurang tidur, sembelit, pemarah). Sekiranya anda boleh mengesannya, usaha awal (seperti lebih berehat, pergi untuk kaunseling, mengambil semula ubat-ubatan) adalah penting da berguna untuk mengelakkan kemurunagn berulang secara besarbesaran. 13.

Bolehkah saya bekerja? Bolehkan saya berkahwin dan mempunyai

keluarga sendiri, dan lain-lain? Apabila anda telah sihat, anda boleh melakukan apa sahaja yang anda mahu di dalam hidup (selagi anda tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain). Ramai orang yang sangat berjaya di dalam hidup ini (seperti ahli politik, ahli sains, ahli muzik, doktor, pensyarah, dan lain-lain) juga pernah melalui kemurungan (mukasurat 27). Sesetengah dari mereka turut menyatakan bahawa kehidupan mereka menjadi lebih baik selepas melalui kemurungan. 14.

Adakah rekod perubatan saya ini sulit?

Ya, setiap rekod perubatan adalah sulit dan persendirian, kecuali semasa kecemasan, seperti apabila ada cubaan untuk membunuh diri (kami mungkin perlu mendapatkan bantuan daripada ahli keluarga yang boleh dipercayai atau rakan untuk menyokong anda). Kami tidak akan mendedahkan maklumat klinikal anda kepada majikan anda, kawan-kawan, saudara mara, dan lain-lain tanpa kebenaran

102 anda. Jangan bimbang, kita berada di sini untuk membantu anda – dan tidak akan memberi anda lebih banyak masalah. 15.

Bolehkan saya tidur tanpa pil tidur?

Berikut adalah ‘Amalan Tidur yang Baik’ untuk membantu anda mendapatkan tidur yang lebih berkesan. 

Elakkan pengambilan kafein (kopi, teh, teh Cina, koko, coca-cola) di waktu petang. Jauhkan diri dari rokok dan alkohol



Minum susu panas atau minuman berasaskan susu sebelum tidur seperti keju. Elakkan mengambil makan malam yang berat.



Persekitaran yang kondusif untuk tidur, seperti keadaan yang senyap, gelap, suhu yang sesuai.



Lakukan aktiviti senaman di waktu siang (elakkan melakukannya 4 jam sebelum tidur) dan senaman relaksasi (mukasurat 128) sebelum tidur.



Cuba untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Elakkan tidur sebentar di wakti siang, jika anda terlalu penat, tutup mata dan berehat sebentar di atas kerusi – tetapi jangan sampai tertidur nyenyak.



Jika anda tidak boleh tidur, jangan baring di atas katil atau melihat jam. Bangun dan lakukan sesuatu di luar bilik tidur. Apabila anda penat, cuba untuk tidur semula.



Katil hanya digunakan untuk 2 fungsi sahaja; tidur dan seks – tidak ada aktiviti selain dari itu, seperti bermain komputer.



Aktiviti sebelum tidur, seperti berus gigi, ucap ‘selamat malam’, memakai pakaian tidur, membaca kata-kata inspirasi/hikmah. Elakkan aktiviti yang menggembirakan seperti berbual di alam maya di Facebook.



Jika anda mempunyai banyak kebimbangan atau kerisauan, tulis dan nyatakan ‘senarai perkara yang perlu dilakukan’ atau ‘senarai perkara yang dirisaukan’ sebelum tidur – boleh disambung keesokan hari apabila anda sudah segar semula.



Ingat kembali kesemua perkara yang indah yang berlaku sepanjang hari – senyum dan mimpilah yang indah-indah.

103 Setiap malam, apabila hendak tidur, saya mati. Dan keesokan pagi, apabila saya bangun, saya lahir semula. - Mahatma Gandhi – 16.

Saya sangat penat. Apa yang perlu saya lakukan?

Kadangkala ubat untuk keresahan adalah dengan berehat -

Colleen Wainwright –

Keresahan dan perasaan risau atau cemas seringkali hadir bersama-sama dengan kemurungan. Anda akan berasa lebih selesa semasa menjalani rawatan kelak. Berikut adalah beberapa cara yang boleh diamalkan untuk melatih relaksasi dan menghadapi keresahan: 1.

Belajar untuk melakukan 'Respons Relaksasi (RR)'. Ini adalah satu istilah yang dicipta oleh Profesor Dr. Herbert Benson (Doktor dari Harvard University), yang merujuk kepada keadaan di mana minda dan

badan

yang

santai

dan

tenang.

Kita

semua

mampu

mempraktikkan RR – dinyatakan di sini langkah-langkahnya: 

Cari persekitaran yang tenang dan senyap



Duduk atau baring di posisi yang selesa



Fokus perhatian anda kepada ‘alat bantuan mental’ seperti bunyi (loceng angin), kata-kata (relaks), frasa (semuanya baik-baik sahaja…), doa (luahkan dengan kuat), merenung sesuatu (api lilin), imej mental (bunga segar), bernafas atau pergerakan (berjalan). Ini adalah antara contoh untuk menghalang minda dari terus berasa resah dan gelisah.



Mengamalkan sikap pasif, iaitu tidak terlalu bimbang tentang keputusan yang akan berlaku dan berulang-kali kembalikan perhatian anda melalui ‘alat bantunan mental’. Anda boleh mengamalkannya selamat 10-15 minit sekurang-kurangnya dua

104 kali sehari. Ini amat berkesan untuk membantu kita semasa relaksasi – penawar kepada keresahan. 2.

Amalkan ‘Empat Imej Menenangkan’ dan audio senaman relaksasi dari cakera padat Mindful-Gym. http://www.klbmha.com/mindfulness/mindful-gym%E2%84%A2-

exercises 3.

Amalkan ‘Latihan Relaksasi Otot Progressif (PMR)’. http://www.youtube.com/watch?v=ys3hxAHQK5w Video ini adalah bersesuaian untuk merehatkan otot-otat badan anda. Berurut badan adalah antara satu pilihan yang baik juga.

Senaman fizikal (bersiar-siar/berjalan, bermain badminton), boleh juga mengurangkan keresahan yang berlaku. Ini juga dapat membantu otak menghasilkan endorfin yang membantu menenangkan fikiran dan badan.

Meluahkan perasaan bimbang dan gelisah akan mengurangkan keresahan yang berlaku (seperti meluahkan di dalam diari). Emosi kita akan menjadi lebih tenang selepas meluahkan seluruh isi hati. Anda juga boleh berdoa dan berhubung dengan Tuhan atau apa yang anda percaya supaya diberi harapan dan kekuatan untuk meneruskan kehidupan ini.

Sekiranya keresahan semakin teruk, ambillah benzodiazepine, seperti xanax (alprazolam) untuk membantu anda dalam jangka masa pendek. Selain itu, langkah-langkah yang disebut di atas juga perlu dilaksanakan

kerana

menyebabkan ketagihan.

pengambilan

benzodiazepine

boleh

105 17.

Saya keliru dan tidak pasti – apa yang perlu saya lakukan…?

Jangan membuat keputusan terburu-buru (terutamanya untuk keputusan yang penting seperti perceraian) apabila anda kurang sihat. Kemurungan boleh mengganggu persepsi anda terhadap realiti dan membawa kepada keputusan yang amat menyesalkan. Menangguhkan keputusan buat sementara waktu adalah sesuatu yang lebih bijak dan baik untuk diri anda sendiri (seperti menangguhkan pembelajaran di universiti) sehingga fikiran anda lebih stabil dan tenang. Psikiatri anda boleh membantu untuk menulis surat kepada pihak universiti (atau pihak berkuasa yang lain), sebagai bukti atau sokongan kepada penyakit anda dan keperluan anda untuk menangguhkan keputusan yang dibuat. Apabila fikiran anda lebih kuat dan lebih tenang, anda boleh menggunakan panduan 'I.D.E.A.L' untuk membantu anda membuat keputusan atau menyelesaikan masalah: I - Kenal-pasti isu, masalah atau cabaran, seperti adakah saya perlu kembali bekerja dengan segera atau berehat (menganggap bahawa anda telah mendapat tawaran pekerjaan baru)? D – Lihat dan kaji semula pilihan dan sebarang kemungkinan: 

Mula bekerja serta-merta



Rehat selama 2 minggu dan kemudian mula bekerja



Rehat selama 2 minggu dan buat keputusan semula selepasa itu

E- Menilai kebaikan dan keburukan setiap pilihan yang dibuat 

Mula bekerja serta-merta (contoh)

Kebaikan: Bijak, kerana wang simpana semakin kurang. Keburukan: Saya perlukan lebih masa untuk memikirkan masa depan kerjaya 

Dapatkan bantuan daripada orang lain untuk membuat penilaian – berbuat baik kepada diri anda – minta bantuan.

106 A â&#x20AC;&#x201C; Pelan tindakan untuk setiap pilihan berdasaran kebaikan dan keburukan ď Ž

Rehat selama 2 minggu dan mula bekerja (contoh)

Anda perlu memaklumkan kepada pihak syarikat untuk memastikan persetujuan mereka tentang cadangan anda. L â&#x20AC;&#x201C; Belajar dari apa sahaja keputusan yang telah anda lakukan â&#x20AC;&#x201C; nyatakan kebaikan dan keburukan, seperti Saya gembira tidak menerima pekerjaan itu serta-merta. Saya dapatkan nasihat daripada kawan-kawan dan akhirnya mendapat tawaran pekerjaan yang lebih baik. -

18.

Setiap masalah pasti ada jalan penyelesaian Jika tiada jalan penyelesaian, maka tiada masalah. (Harold Macmila)n â&#x20AC;&#x201C;

Bagaimanakah caranya untuk menghilangkan pemikiran negatif?

Hasil nukilan Robin Hall

Tahniah kerana bertanya soalan yang penting ini. Apabila anda sedar dan ingin mengubah pemikiran negatif, ini merupakan salah satu kejayaan di dalam proses pemulihan. Mengubah fikiran negatif adalah penting kerana pemikiran mempunyai kuasa yang kuat untuk mempengaruhi perasaan dan tingkahlaku; perasaan dan tingkah laku seterusnya akan memberi kesan kepada pemikiran. Maka, bagaimana kita boleh menjadi mahir untuk menukar gaya fikiran kita?

107

Pertama sekali, sedarlah bahawa pemikiran negatif mempunyai corak tertentu yang boleh dikenal-pastu (kesilapan kognitif / gangguan). Menurut pakar psikologi kognitif, terdapat 10 corak kesemuanya: 1

Penilik nasib

Menjangkan sesuatu yang buruk atau keputusan

atau Pemikiran

yang buruk akan berlaku.

Buruk

Contoh: saya pasti akan gagal di dalam peperiksaan saya; dia pasti akan menolak saya; saya tiada masa depan yang cerah; saya tidak mampu melakukannya; apa akan terjadi jika/ perkara yang dahsyat berlaku?; saya pasti akan mati; tetapi ini semua tidak akan menjadiâ&#x20AC;Ś

Melabel atau

Membuat keputusan yang menyeluruh tentang

terlalu

masa hadapan.

menyeluruh

Contoh: Lelaki tidak akan dengar; Wanita memang banyak bercakap; produk tempatan adalah buruk; doktor kerajaan tidak berguna; saya tidak berguna/gagal; dia penagih dadah; saya sakit schizophonia; saya pengecutâ&#x20AC;Ś

Pemikiran Hitam & Putih

Fikirkan kesemuanya atau tidak langsung berfikir. Contoh: Jika saya tidak berjaya, saya pasti gagal; Jika dia tidak menelefon saya lagi, dia adalah kawan yang tidak baik; Jika saya tidak menang, saya seorang pengalahâ&#x20AC;Ś

Menapis

Terlalu fokus kepada perkara yang buruk di dalam

pemikiran dan

hidup.

108 penglihatan

Contoh: Saya mengalami kemalangan lagi; perkara buruk sering berlaku kepada saya; Internet tidak berjalan lagi; pembantu rumah lari lagi; pengurus saya sangat teruk; bil telefon belum dibayar lagi…

Tidak

Mengabaikan perkara yang baik di dalam hidup.

mengambil-kira perkara positif

Contih: Saya bukan ibu yang baik; itu hanya tanggungjawab asas saya; saya lulus ujian memandu kerana pegawai pemeriksa terlalu baik…

Menyalahkan atau personalisasi

Terlalu menyalahkan diri sendiri atau orang lain. Contoh: Ini semua salah saya; jika bukan salah saya, dia tidak akan mati; saya sudah jangkakan, saya pasti akan merosakkanya; dialah yang menyebabkan saya jadi menderita begini; ini semua salah dia…

Perbandingan

Membuat perbandingan yang tidak adil kepada diri

yang tidak adil

sendiri atau orang lain. Contoh: Pakar perunding saya sangat baik…tetapi saya bodoh, kenapa saya selalu tidak dapat melakukanya?; Saya amat bagus sebelum saya jatuh sakit…

Membuat

Membuat keputusan dan tindakan semasa dalam

pertimbangan

keadaan yang tidak stabil.

109 emosi

Contoh: Saya berasa sangat takut semasa membuat pembentangan, saya tidak melakukan yang terbaik; Jika syaa marah, seseorang perlu dipersalahkan; Saya penat, saya sepatutnya berehat; Saya takut, saya perlu elakkan semua ini…

Telepati atau

Membuat andaian sendiri tentang pemikiran dan

membaca fikiran

perasaan orang lain. Contoh: Dia tidak suak kepada saya; dia fikir saya gemuk, die menipu saya; mereka ketawakan saya, dia tidak berkata apa-apa tetapi saya tahu…

Kesempurnaan

Terlalu tegas/tidak fleksibel semasa berfikir dan

dan pemikiran

mengharap semuanya perlu berjaya.

mesti-tahu

Contoh: Semua orang mesti sukakan saya; saya mesti membuat semua orang gembira; semuanya perlu dibawah kawalan saya; anda perlu mendengan cakap saya; Saya tahu apa yang terjadi…kenapa begini/ begitu…kenapa, kenapa, kenapa…

Diadaptasi dari Aaron Beck, Albert Ellis & David Clarke. Apabila anda sudah cukup mula dapat 'menangkap' corak pemikiran negatif (seperti mempunyai komputer yang mempunyai perisian anti-virus yang baik), kini anda boleh belajar untuk menukar corak pemikiran itu. Sebelum itu, adalah penting untuk mengaitkan setiap pemikiran dengan sikap yang betul - kebaikan. Cuba bayangkan berurusan dengan pemikiran ini, seolah-olah anda sedang menenagkan

110 bayi yang sedang menangis â&#x20AC;&#x201C; dengan lemah-lembut. Atau yang lain, anda akan akhirinya dnegan membenci diri anda lebih lagi, "Oh Bodoh! Saya mempunyai pemikiran bodoh ini sekali lagi...saya benar-benar tidak berguna," Ini adalah kesan dari kemurungan sendiri kerana pemikiran kita yang telah â&#x20AC;&#x2DC;melekatâ&#x20AC;&#x2122; (emosi dan peningkatan bilangannya), apabila kita merujuk kepada tingkahlaku ini berkait dengan kekewaan. Berbuat baiklah dan bertimbang-rasa dengan pemikiran negatif. Perlu diingatkan bahawa orang yang tidak mengalami kemurungan juga mempunyai pemikiran negatif, tetapi bilangannya agak kurang, tidak kerap dan mempunyai kredibiliti. Mari kita lihat cara-cara untuk mengubah pemikiran negatif ini. Saya ingin memperkenalkan perkataan 'mengubah', digantikan dengan 'perubahan' untuk menyerlahkan sikap yang baik dan tingkah-laku yang lemah-lembut apabila berhubungan dengan pemikiran.

Lima cara untuk mengubah pemikiran: 1. Apakah bukti untuk meneriam dan menentang apa yang saya fikirkan? Adakah terdapat apa-apa penjelasan alternatif atau lebih cenderung? 2. Apakah terdapat kesalahan/kekurangan yang akan saya hadapi? Bagaimana harus saya berfikir dengan lebih baik lagi? Bagaimana perlu saya dapatkan nasihat daripada kawan/anak yang mengalami situasi yang sama? 3. Apabila anda dapati diri anda bimbang terlalu banyak, katakana kepada diri sendiri, "Apa yang paling teruk akan terjadi? Adakah ia yang amat berat? Apa yang boleh saya lakukan sekarang?â&#x20AC;? 4. Apabila realitinya amat menyakitkan dan tidak boleh diubah, cuba bayangkan semula, "Adakah saya sahaja menghadapi semua ini? Bolehkah ia menjadi lebih teruk? Apa yang saya belajar dari semua ini?" 5. Pemikiran mungkin bukan bermakna fakta. Biarkan pemikiran ini untuk datang dan pergi, seperti awan atau burung terbang di langit. Senama relaksasi (mukasurat 128) untuk menenangkan fikiran; mengkaji semula

111 corak pemikiran sebelum mempercayai atau bertindak melalui pemikiran tersebut. 5 cara menyoal dan refleksi diri (yang berasaskan kognitif terapi tingkah laku CBT) akan membantu kita dengan berkesan mengubah pemikiran, perasaan dan tingkah laku - menjadi lebih positif dan membantu. Akhir sekali, sekali lagi, berbuat baiklah kepada diri sendiri - anda boleh mendapatkan bantuan daripada rakan-rakan, anggaplah ini umpama latihan mengubah-minda.

Hati-hati dengan pemikiran anda, mereka menjadi kata-kata... Hati-hati dengan kata-kata anda, kerana mereka menjadi tindakan... Hati-hati dengan tindakan anda, kerana mereka menjadi tabiat... Hati-hati dengan tabiat anda, kerana mereka menjadi watak... Hati-hati dengan watak anda, kerana ia menjadi takdir anda. -Unknown Author19.

Apakah perbezaan antara setiap kemurungan?

Ya, terdapat beberapa perbezaan untuk setiap jenis kemurungan. Memahami setiap perbezaan amat berguna untuk merancang pelan rawatan (terutama pengambilan ubat-ubatan).Berikut adalah beberapa jenis kemurungan:

ď Ž

Kemurungan Utama: Ini adalah jenis kemurungan paling banyak berlaku sepertimana yang diterangkan dalam Bab 1 buku ini. 'Utama' di sini bukan bermakna jenis 'kemurungan utama' yang paling teruk. Ini bermakna kemurungan sebagai satu penyakit (lebih dari kesedihan sekali-sekala). Kemurungan utama dibahagikan kepada ringan, sederhana dan teruk, yang bergantung kepada bilangan gejala dan tahap kemerosotan fungsi diri.

ď Ž

Kemurungan Utama bersama dengan psikosis: Ini adalah satu kemurungan utama ditahap yang teruk dan kronik. Selain dari gelaja kemurungan biasa, mereka juga mempunyai faktor psikosis â&#x20AC;&#x201C; halunisasi

112 (seperti mendengan suara halus, â&#x20AC;&#x153;Saya patut bunuh diriâ&#x20AC;?), delusasi (seperti percaya bahawa organ di dalam badan telah rosak). Selain dari pengambilan ubat anti-kemurungan, rawatan untuk anti-psikosis juga boleh diambil, seperti risperidone.

ď Ž

Gangguan Kemurungan Bipolar: Bagi jenis kemurungan ini, perubahan emosi dan perasaan yang berlaki antara kemurungan dan ketaksuban (kegembiraan yang berlebihan atau cepat marah, sangat suka bercakap, terlebih mesra, tidak memerlukan tidur, nafsu meningkat, terlalu banyak berbelanja, terlalu banyak rancangan dan aktiviti). Rawatan yang diperlukan termasuklah anti-psikosis (seperti rispieridone) dan pil penenang (seperti litium atau epilim).

ď Ž

Kemurungan selepas melahirkan anak: Kemurungan jenis ini berlaku dalam 10-20% di kalangan ibu-ibu yang baru beberapa hari atau bulan melahirkan anak. Ini perlu diambil serius kerana terdapat risiko membahayakan bayi. Kemurungan ini berbeza dari kesedihan selepas bersalin, melalui saat-saat kesedihan yang berlaku kepada hampir keseluruh ibu-ibu selepas bersalin.

ď Ž

Dysthymia: Istilah ini merujuk kepada tiada/kurang berperasaan yang terlalu lama (lebih daripada 2 tahun), tetapi di tahap yang rendah (gejala kemurungan tidak begitu banyak dan teruk seperti tahap kemurungan utama). Peristiwa-peristiwa yang menyebabkan tekanan (seperti pengangguran) boleh mencetuskan kemurungan utama di kalangan mereka yang mempunyai dysthymia asas - ini juga dikenali sebagai 'kemurungan berganda'. Rawatan dysthymia lebih memerlukan sesi kaunseling dan psikoterapi; anti-kemurungan hanya mempunyai peranan kecil.

113 20.

Bagaimana boleh saya mendapat dan mencari makna dan tujuan

kehidupan ini? Saya tidak kisah untuk menderita Selagi ianya bertujuan baik â&#x20AC;&#x201C; Dr. Victor E. Frankl â&#x20AC;&#x201C;

Mempunyai makna dan tujuan di dalam hidup akan memberi lebih semangat kepada kita, dan ini juga penting untuk mencegah berlakunya kemurungan berulang. Kehidupan ini umpama menunggang sebuah basikal, di mana kita perlu terus mengayuh untuk bergerak ke hadapan. Jika kita berhenti mengayuh, basikal akan terhenti dan kita akan jatuh tergolek. Justeru, kita perlu bergerak maju kehadapan untuk memaknai kehidupan ini. Jika tidak, kita mudah terjatuh â&#x20AC;&#x201C; dan kembali murung. Berikut adalah beberapa cara untuk membantu kita untuk mencari makna dan tujuan di dalam hidup ini: 1.

Berfikir atau membaca tentang seseorang yang memberi sumber inspirasi

kepada anda, seperti Mother Teresa. Mungkin anda juga boleh mencuba untuk melakukan sesuatu seperti beliau. 2.

Imbas semula zaman kanak-kanak anda, seperti impian menjadi seorang

pelukis. Mungkin inilah masanya untuk mengimbas semula impian anda. 3.

Cuba lakukan sesuatu yang baru dan berjumpa dengan orang baru di dalam

hidup ini, seperti hobi baru, gaya rambut baru, menyertai kelab perkongsian buku, bercuti di Turki. Mungkin anda boleh mendapat pengalaman baru dan tujuan hidup ini.

114 4.

Cuba lakukan sesuatu yang rutin dengan cara yang berbeza â&#x20AC;&#x201C; atau lebih

kreatif, seperti mencuba makanan lain untuk sarapan, menggunakan jalan lain untuk ke pejabat, mengajar dengan cara baru. â&#x20AC;&#x153;Penemuan di dalam pelayaran sebenarnya tidak hanya dapat melihat tempat baru tetapi melihat dengan mata yang baru."- Marcel Proust. 5.

Baca tentang agama, kerohanian dan falsafah. Melalui pembacaan ini boleh

meluaskan pemikiran anda tentang kehidupan. 6.

Ikut naluri hati anda; dan bukannya apa yang masyarakat perkatakan, seperti

seorang lelaki menjadi surirumah sepenuh masa, doktor perubatan bertukar menjadi tukang masak. 7.

Ambil-tahu kekuatan anda, (seperti pendengar yang baik, suka menolong

orang lain dan sebaliknya), pergunakan kekuatan anda ini untuk menjadikan kehidupan anda lebih seronok, seperti menjadi kaunselor secara professional atau sukarela. Walau bagaimanapun, apabila basikal berhenti, kita masih boleh meluruskan kaki ke tanah untuk mengelakkan dari jatuh. Seolaholah kita berhenti seketika untuk mencari makna dan tujuan baru di dalam kehidupan ini. Tetapi jangan berhenti terlalu lama - kita perlu terus bergerak maju ke hadapan. Kebiasaanya, di dalam proses ini kita akan menemui arah hidup yang baru.

115

Bergembiralah dengan kehidupan baru anda!

116

Selepas hujan ada pelangi, Selepas ribut ada tenang, Selepas malam ada pagi, Selepas sesuatu berakhir, ada satu permulaan baru - Anonymous -

117

Penghargaan Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada perkhidmatan atas talian berikut yang membenarkan penggunaan foto dan gambar untuk buku ini.

 Pixabay http://pixabay.com/  MorgueFile http://www.morguefile.com/  Wikimedia Commons http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page  Open Clip Art Library http://openclipart.org/  FreeFoto.com http://www.freefoto.com/index.jsp Gambar di muka depan buku oleh Kristi di Flickr http://farm5.staticflickr.com/4033/4232459384_8fb76d4982_b.jpg

118

Latar belakang penulis & perterjemah Dr. Phang Cheng Kar (M.D.): Dr. Phang menerima ijazah perubatan dari Universiti Putra Malaysia (UPM), dan latihan lanjutan dalam bidang psikiatri dari Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM). Beliau ialah seorang pensyarah perubatan kanan di fakulti perubatan UPM, dan pakar perunding psikiatri di Hospital Kuala Lumpur dan Hospital Kajang. Selain sebagai pengasas Persatuan Kesihatan Mental Buddhis Kuala Lumpur (BMHA), beliau juga telah memperkenalkan Mindful-Gym速 (http:/mindful-gym.blogspot.com),sebuah program popular untuk menangani stres dan memupuk kesejahteraan di kalangan masyarakat Malaysia.

Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.): Dr. Firdaus adalah seorang pensyarah kanan/pakar psikologi klinikal di UPM, dan menjalankan perkhidmatan klinikal di Hospital Kajang dan Hospital Kuala Lumpur. Beliau menerima pendedahan intensif sebagai pengamal teori kognitif tingkahlaku (CBT) dari University of Queensland dan Edith Cowan University, Australia. Sebagai pakar CBT di Malaysia, beliau aktif menjalankan kajian, dan membentang kajian ilmiah di peringkat antarabangsa. Beliau telah menulis lebih daripada 20 artikel saintifik, dan 4 buku yang berkaitan dengan kemurungan, kebimbangan dan keberkesanan rawatan CBT. Anda boleh mengunjungi blog beliau di http://blogdrfir.blogspot.com/

119

TAMAT