I'm Still Human: Understanding Depression with Kindness by Dr. Zhen-Phang

封面以及封底相片采自于 http://www.bigstockphoto.com/ 封面以及封底由 Jasmine Chiam & Zhen-Phang 设计

吉隆坡佛教精神健康协会出版

保留利他版权首版印刷 5,000 本第二版印刷 3,000 本免费赠送结缘为了公益，欢迎助印流通，有兴趣者可通过电邮联络作者： pckar39011@gmail.com ISBN: 978-967-11016-2-9

提醒：这是一本关于精神健康的书，而不是宗教书籍。书中提到佛教时，只是一般性的反映普世的仁慈观念。

如果您患有忧郁症或其他的心理疾病，这本书不应该被用来取代医疗；患者必须咨询精神健康专业人士。

本书的在线版本可从以下网站获得：英文版 http://tinyurl.com/im-still-human 中文版 http://tinyurl.com/ISH-chinese 国文版 http://tinyurl.com/ISH-malay

推荐序这本书让我们所有的人了解生活，接受和爱惜生命，活得更有意义。这本书的三个部分描述了身为一个人的核心成分：第 1 部分： “心灵、知识、理解”；第 2 部分：“倾听、泪水、疼痛、接受”以及第 3 部分：“齐心合力、仁慈必胜。” 当我读这整本书时，我流了泪，经历了爱和治疗的洗礼。感谢振家，茉莉和每一个人。这本书将深深的打动很多人的心，因为它谈及爱和生活的真理。刘美延小姐临床心理学家，转捩点全人发展中心主任，吉隆坡佛教精神健康协会副主席

这是一本对忧郁症病患及他们的照顾者很好的书, 因为它提供了非常实用的技巧。彭医生正确的指出仁慈是了解忧郁症的关键。要克服这疾病，忧郁症患者需要善待自己。面对忧郁症患者，家人和朋友需要展现仁慈的心。“茉莉的忧郁旅途”是非常感人的，它带出了一个积极的信息，在隧道的尽头总有曙光：忧郁症患者若寻求帮助是可以康复的。这本书也提供了如何以仁慈的心去理解忧郁症的必要信息。对于需要帮助的忧郁症患者及他们的照顾者来说，这一切都非常实用，并能给予他们希望和支持。舎丽娜·西迪教授(Professor Dr. Sherina Sidik) 马来西亚博特拉大学(UPM)家庭专科医生

茉莉展现了极大的勇气。她与我们分享她过去两年里所承受的无尽的苦难。她知道她不是唯一面对忧郁症痛苦的人。她坦然透露她与忧郁症的搏斗，以及如何应对的方法；这将鼓励那些默默忍受的病患挺身而出，寻求帮助。在这本书里，彭医生为那些需要帮助的忧郁症患者提出了一个全面，并且容易理解的引导。杨玉叶小姐国家人口及家庭发展局辅导员, T-Lotus 支持小组协调员

这本书是由一个怀有临床热忱的精神专科医生，为了教育病人了解忧郁症及拥有更好的生活应对技能而写的。我向临床医生或治疗师推荐这本书，以便提高他们与病患及病患家人的沟通技巧。菲道斯·穆赫达博士 (Dr. Firdaus Mukhtar) 高级讲师，临床心理学家和认知行为疗法治疗师马来西亚博特拉大学(UPM)

好棒的书！写得非常好！这本书很简单，精确和实用。它为患有忧郁症的病人，他们的家庭成员，助人者以及公众人士提供了明确的指导。在这个充满挑战的时代，这是一本必要的书。恭喜作者，真的好棒！李志祥博士注册心理辅导师及督导师转捩点全人发展中心

毛利人有一句俗语：“什么是世界上最重要的？就是人！就是人！就是人！” 感谢彭医生出版了这本翔实，以人为本的书 ---《我还是人》。当然，他是一个慈悲为怀的精神专科医生，他所关注的不仅仅是病人的病情。最重要的是，他引导病人在应对忧郁症时，要善待自己。茉莉通过仁慈而蜕变，这给我们上了一堂精彩的课。我很高兴地说这是一本每个人必读的书。郑美真医生精神专科医生，吉打居林医院精神与心理卫生部主任

作者简单的说明和描述忧郁症，引导读者了解什么是忧郁症以及如何对治忧郁症。他很高明地把专业人士以及病人针对忧郁症的信息和见解，融合起来。这使到读者可以从不同的角度更好地了解忧郁症。本书也提供一些有用的建议以应对忧郁症和忧郁症患者。这是彭医生的另一个伟大著作。我祝贺他，并强烈地向您推荐这本励志书。刘梅玉小姐临床心理学家/临床督导; 心理及辅导服务中心，精英大学

忧郁症是一种复杂的疾病，它不只是情绪上的问题。它需要特殊的技能和天赋使它成为简单而实用。彭医生做得非常好，他能解读社会人士的思维和解决他们所关注的忧郁症问题。他善良，诚实和谦虚的与我们分享信息。读这本书就像是身旁坐着一个指引我们的好朋友。书里很多的故事和案例报告都引起大多数人的共鸣。这本书将有利于那些愿意腾出一些时间来阅读它的人。此书出版后，我一定会拿几本分派给人，而我自己会保留一本。哈兹里·查加丽亚医生 (Dr. Hazli Zakaria) 高级医学讲师/精神专科医生 , 马来西亚国立大学(UKM)医疗中心

目录代序献言自序

第 1 部分：了解忧郁症 • • • • • • • • • • • • • •

什么是忧郁症？- 1 什么不是忧郁症！- 3 忧郁症的症状是什么？- 4 忧郁症有多痛苦？- 8 忧郁症与自杀 - 9 忧郁症有多普遍？-10 如果我或他人有忧郁症，我该怎么办？- 10 我应该向谁咨询，寻求专业援助？- 12 如何获得精神专科医生的帮助？ - 14 五个获得辅导员或临床心理学家援助的步骤 -17 鼓励一个忧郁症患者寻求帮助的 12 个方法 - 19 在精神专科医生的咨询室会发生什么事？- 22 对一个辅导员或临床心理学家的期待 - 23 忧郁症的原因是什么？ - 25

• 如何治疗忧郁症？- 29

第 2 部分：茉莉的旅程

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茉莉的忧郁旅程 - 32

第 3 部分：在忧郁中保持仁慈 • • • • • •

十种培育仁慈，对治忧郁症的方法 - 72 仁慈对待忧郁症患者的 12 种方法 - 87 留意！不要“假仁慈” - 90 治疗忧郁症过程中常见的 20 个问题 - 92 “仁慈地理解忧郁症”论坛 - 115 当忧郁症复发时 – 正念认知疗法 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) - 121 • 延伸阅读：忧郁症相关网站 - 124 • • • •

鸣谢 - 126 助印者芳名 - 127 吉隆坡佛教精神健康协会的简介 - 129 关于作者 - 130

代序（一）能够为这本书写代序，我感到无比的荣幸。我知道彭振家医生是一位慈悲的佛教徒精神专科医生。他不遗余力的在做佛教事业已经十余年，特别是成立了吉隆坡佛教精神健康协会(KLBMHA)。就有如彭医生他所出版的其他书籍和 CD，此书旨在为民服务。他帮助读者了解精神疾病，并找到相关的信息以解决他们的痛苦。这本书从多方面的角度来深刻探讨忧郁症。此外，它还概括了各种治疗方法。这本书特别的好处是它列出好几种方式来鼓励患有忧郁症的人去寻求帮助。它也揭开精神专科医生咨询室里神秘的面纱。对于那些患有忧郁症的人来说，一个病人的真实故事：从绝望、自杀念头和自残，到感恩的治疗、新的发现，并最终接受病情；她的真实旅程是那么感人。这本书的第三部分非常特殊，那是在众多的忧郁症自助书中无法找到的。该部分帮助忧郁症患者，培养对自己的仁慈。忧郁并不表示自己懦弱或孤单。忧郁症患者可以学习以慈悲心来原谅自己和他人。这一个受到佛教影响，把忧郁转化为智慧的方法，非常实用於康复期。它也有助于预防病情复发。此外，在忧郁症的治疗过程中常见的 20 道问题与解答，对许多病人和他们的亲属会很有用处。随书附上的 DVD 记录了由 KLBMHA 举办的一个关于忧郁症的论坛，值得一看。此论坛的参与者包括了库马拉法师，临床心理学家刘美延，以及三名忧郁症患者。此书也列出了适合进一步阅读的书单，使它成为一本更完整的著作。

这本书不仅将帮助那些患有忧郁症的人，也帮助了他们的亲属和在该领域工作的专业人士。

陈永康医生精神专科顾问医生及分析心理治疗师; 澳大利亚悉尼的慈悲诊所主任，; 马来西亚佛教青年总会创始人; 澳大利亚佛教辅导员和心理治疗协会(AABCAP)创始人; 首任 AABCAP 佛教与心理治疗专业课程的培训主任; 澳大利亚精神分析心理治疗协会（培训组）前任主席。

2012 年 8 月 20 日

代序（二）当振家叫我写一则关于他的最新著作的代序时，我立即接受了邀请，因为我知道这将是一个我非常乐意完成的任务。我认识振家超过五年。我第一次见到他时，我是马来西亚国立大学(UKM)的客卿教授，而他则是在攻读最后一年的精神科专科医生课程。我们拥有许多共同的兴趣，尤其是以正念以及证据为基础的心理治疗法。我们在正念和心理治疗法的旅程，尤其是“认知行为疗法”，已扩大了佛教概念的运用，从“正念”发展到“慈悲正念”的心理治疗。慈悲正念心理治疗为此书《我还是人：仁慈地理解忧郁症》提供了一个良好的根基。彭振家医生是一个精神专科医生和虔诚的佛弟子。这确实在精神卫生工作者当中非常独特。这在他帮助心理健康问题患者的过程中可见一斑。他出版了许多实用的书籍，DVD 以及提升心理健康的自助资料，帮助公众人士预防精神痛苦。这本书《我还是人》是他的另一部杰作。这本书说明忧郁症是可以治疗的，忧郁症患者事实上应该尽早寻求治疗。另一个重点是它铲除了忧郁症的神秘感，并且指出与马来西亚精神健康专业人员沟通的方法。一位前病患的个案研究，提高了这本书的实用价值。或许这本书最大的优势是彭医生运用 “仁爱”和“慈悲”来做为防治忧郁症的工具。以彭医生的培训背景和宗教修持而言，结合东方的佛教和西方的精神病学来防治忧郁症，是一件很自然的事。

我很乐观地认为，此书将会在马来西亚广受欢迎，很多人都会从中受益。忧郁症患者和他们的照顾者会发现这本书容易阅读和非常有助于他们处理忧郁症。五年前我们开始了共同的旅程，我相信我们的旅程将持续下去。我们的旅程让我受益匪浅；我相信很多人都会从这本书中获益。

Professor Dr. Tian Po Oei 澳洲昆士兰大学临床心理学荣誉教授，布里斯本图望私人医院; 认知行为治疗小组主任亚洲认知行为治疗协会当选主席

2012 年 8 月 26 日

献言谨将此书献给所有正在应对忧郁症痛苦的患者，特别是茉莉。感谢他们与我分享忧郁症的实际经验；若非如此，这本书将不会这般的真实。许多人不知道自己患上忧郁症；这本书揭开了许多对忧郁症的迷思。此书出版后将免费流通给那些正在与忧郁症搏斗的人士。我满怀信心这本书将能利益众生：忧郁症患者，他们的照顾者，亲友们，以及一般的读者。在这日新月异，竞争激烈，人际关系冷漠的社会，人们所面对的压力越来越大。许多人有不良的生活习惯，而导致忧郁症。本书介绍了几种减压的方法（如松弛运动）以及饮食卫生。预防忧郁症胜于治疗之。故此，也谨以此书献予每一位有缘的读者。凭着这股善良的力量，愿一切众生远离忧郁症，并且快乐地生活。

自序写这本书是为了纪念我在精神病科服务了十年。无论我到哪里，忧郁症依然“流行”。到我的诊所寻求帮助的忧郁症患者也越来越多。因此，我们适时的出版这本简单而实用的书来指导那些与忧郁症搏斗的勇士们。在众多关于忧郁症的书当中，这本书有三个特别之处：（1）它侧重于马来西亚本地的情况，以忧郁症的实际问题来劝导一个沮丧的人寻求帮助；（2）它强调以人文精神来面对忧郁症，如何仁慈地面对忧郁症；以及（3）我们的“忧郁症记者“—茉莉以实际经验带您经历一个忧郁症患者的真实旅程。这本书虽然不是一本全面概括忧郁症的书籍，但它肯定会成为一个忧郁症患者或其照顾者的良伴。您会发现，这本书是以对话的方式呈现。这种个人化的方式比较容易鼓舞人心。如果您已经准备好，请翻开下一页，这本书将很快的与您同行。。。

第一部分

了解忧郁症… “在寒冬里，我终于学会了，我的内心有一个打不败的夏天。” - 艾珀.卡穆思(Albert Camus) -

什么是忧郁症？

忧郁症是一种严重的心理疾病，它影响我们的思维方式，感觉和行为。偶尔的情绪低落是生活中难免的一部分。然而，忧郁症的感觉是较激烈和持续的，它干扰了我们日常工作和家庭的运作。更重要的是我们要明白忧郁症是一种疾病，就像糖尿病，高血压或癌症一样。这种正确的认知，有利于早期的治疗和恢复。忧郁症是一种疾病，因为： •

它有可识别的症状和体征（请看第 4 页）。

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它有已知的原因，例如遗传因素、荷尔蒙失调、长期处于过大的压力之下等。

•

病人的体内会产生“生物变化”，如缺乏血清素(Serotonin) 而影响大脑神经的传递。

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有精神健康专业人员，例如专门治疗忧郁症的精神专科医生和心理学家。

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有忧郁症的心理测试，例如贝克忧郁量表 (Beck Depression Inventory)。

•

忧郁症是可以用药物治疗的，例如抗忧郁药。

医生，科学家和心理学家所使用的忧郁症名称包括了：“重度忧郁症” 、“忧郁症”或“临床忧郁症”。

忧郁症损害大脑细胞（神经元，Neurons）

什么不是忧郁症！

• 它不是假冒或伪造的。 • 它不是懒惰或坏习惯。 • 它不是软弱的象征。 • 它不是受到神灵的困扰或中邪。 • 它不是让您一下子就能从里面跳脱出来的。 • 它不是意味着您疯了或发神经了。 • 它不是偶尔的悲伤或有如灰色星期一那样的压力。

忧郁症的症状是什么？忧郁症的特点是持续悲伤的感觉，失去活动的兴趣和疲劳。下面是一个忧郁症清单，以检查您或您所认识的人是否患有忧郁症。您是否有超过两个星期拥有以下的症状吗？若有，就在方格内打勾。 1）您在大部分的时间感到伤心，封闭或痛苦吗？ 2）您做事时，是否缺乏或只有少许兴趣或极少喜悦？

如果在上述的两个问题，其中一个问题的答案您打勾，请完成以下的症状评量表。如果您没在以上的任何问题中打勾，您极不可能患有忧郁症。 3）感觉容易疲倦或只有很少的能量？ 4）食欲不振或暴饮暴食？ 5）睡眠障碍：难以入睡或保持睡眠状态或睡眠过多？ 6）其他人发觉到您走动或说话很缓慢；或您比平常更烦躁、坐立不安吗？ 7）感觉自己不够好，或觉得自己是失败无用，对自己感到失望，或觉得自己让家人失望？ 8）无法集中精神做事，如读书、阅读报纸或看电视？ 9）您觉得死掉会更好或想以某种方式来伤害自己？将(1) 到（9）打的勾加起来，以便得到总分数： 4

您的总分数表示什么意思呢？假如您在问题（1）和/或问题（2）回答 “是”，那么 • 有 4 个勾或更少的勾：不太可能有忧郁症； • 有 5 个勾或更多的勾：代表可能有忧郁症。（尤其是当这些症状已经严重的影响您的工作或家居生活功能）忧郁的思维是怎样的？忧郁的人往往有以下的负面想法： • • • • • • • • • •

我没用！我恨我自己！没有人理解我！我让大家失望！我做错了什么？我彻底失败！我不认为我可以继续走下去。我的生活是一团糟。我是别人的负担。我希望我是一个更好的人。

几乎每个忧郁症患者都有相同的思维模式。这是我在诊所常听到的忧郁症的“诉苦之词”。它可能会以不同的语言来表达，但内容是一样的。这进一步证实了一个事实：忧郁症这个疾病拥有一种模式：患者的思维，感觉，以及行为是可以被预测的。忧郁的人也经常抱怨身体有不适症状，其中包括： • 头痛和头晕 • 恶心（作呕）和口干 • 胃部不适 5

• 便秘或腹泻 • 肌肉疼痛 • 呼吸急促或呼吸困难 • 心脏跳动非常快 • • • • •

胸部绷紧颤抖或晃动手心出汗麻木或刺痛的感觉焦躁不安以及很想走动，等等

这就是忧郁症所引起的一般“压力”症状;但是，并不意味着出现这几种症状就一定是有忧郁症了。 “压力”是一个通用术语，指任何精神和/或身体紧张。当压力过大，无论它的原因是什么，它可以导致忧郁症（一个拥有明确定义的心理疾病）。这是压力和忧郁症之间的关系；但是，忧郁症不仅仅是压力而已。由于身体种种的症状，感到忧郁的人经常换医生，咨询不同的医学专家做检查。医生一般的典型解释是“您的身体没有大碍。”或者说“嗯......这可能是由于心理因素”。之后，才会转介给精神专科医生寻求忧郁症的治疗。忧郁症是一种全身性疾病，它会影响大脑和身体各器官。它与神经递质（大脑化学物质），神经激素（血液化学）和神经免疫（免疫系统的化学物质）的变化有关。这就是它如何从心理影响生理的原因，让有些病患头痛医头，脚痛医脚，四处乱投医，没有正视这其实是忧郁症的症状，而拖延了医治的时间。

虽然忧郁症的基本症状是一样的，不同的群体有特殊的症状（请参看表一）: 表一：不同的群体中忧郁症的特征不同群体

忧郁症的特征 • 以为忧郁是一种软弱的表现。 • 与女性相比，男性比较不会承认和表达伤感或无助。

男性

• 他们往往抱怨疲劳、烦躁不安、睡眠问题、对工作和嗜好丧失兴趣。 • 更可能出现暴力或鲁莽的行为（如鲁莽驾驶）、纵酒、滥用药物（如“安非他命” 、海洛因）。 • 比女性具有更高的自杀风险。 • 与荷尔蒙有关的因素，例如经期前综合症、产后忧郁症和更年期忧郁症。

女性

• 比男性更容易有过度内疚，睡得太多，吃得过饱，和体重增加。 • 具有与孩子一起结束生命的风险。

• 烦躁不安为主要症状。不明原因的身体疼痛和痛苦也很常见。儿童和青少年

• “坏”行为其实可能是悲伤的一种表现；忧郁可能呈现在纪律问题，例如：逃学、吸烟、滥用药物。 • 常与丧亲之痛，孤独，健康问题，以及丧失独立性有关。

年老者

• 往往会抱怨忧郁症的生理症状，而非情绪上的症状。烦躁也很常见。

如果您担心任何以上症状或为了进一步评估，请咨询医生或精神健康专业人士（即精神专科医生，心理学家，辅导员）。请记住，忧郁症是可以治疗的，而且是能够有效的被治疗。越早寻求帮助效果越好。

忧郁症有多痛苦? 忧郁症患者的痛苦（例如：没有心情，绝望，疲倦，烦躁不安）比任何身体上的疾病更痛苦。有些人甚至会以行动来伤害自己，例如用刀片来割他们的手，让刀片导致身体疼痛，来分散他们情绪上的痛苦。世界卫生组织（WHO）报告，到 2020年，忧郁症将成为第二个最造成人类失能的疾病。由于忧郁症带来巨大痛苦，所以有些人选择以自杀来结束忧郁症；这并不 8

出奇。但是，千万不要这样做，因为您不需要继续痛苦；忧郁症是可以治疗的，请尽早寻求治疗，不久后，您将继续安乐的生活。

忧郁症和自杀 ,

“如果我没有幽默感，我很久以前就已自杀。” - 圣雄甘地（Mahatma Gandhi）根据全国自杀登记处，马来西亚每天平均有两宗自杀案。国外的研究显示，90％以上死于自杀的人有临床忧郁症或其他精神疾病（如精神分裂症，滥用毒品）。严重的忧郁症是促成自杀的一个危险因素。高达 50％患有忧郁症的人，有自杀的想法。大约 15％住院治疗的忧郁症患者曾自杀。自杀的风险因素包括：曾有过自杀企图，家族有精神疾病或自杀史，身为男性，药物滥用，慢性疾病，家里有存放枪械。一个人想或计划自杀的预警迹象包括： • 时常谈到死亡的的课题。 • 有忧郁症的症状，尤其是绝望的感觉。 • 拜访以及联络至亲的家人或朋友，并间接与他们道别。 • 说以下的话：“如果我不在，会更好”或者 “不久之后，我将离去............” • 做死亡的准备，例如立遗嘱，表示所喜欢的葬礼，送走宝贵的物品。 • 做不必要和可能会导致死亡的危险行为，例如：高速驾驶和不系安全带。 • 突然从很伤心变得很平静或高兴（觉得宽慰因为已决定要死）。

自杀是可以预防的。早期识别和治疗忧郁症可以防止自杀 -- 您可以做出改变。

忧郁症有多普遍？在马来西亚，忧郁症影响大约 10%的成年人（十个人当中就有一个患上忧郁症）。忧郁症影响所有年龄阶层。被报导的患者当中，女性比男性多 2 到 3 倍。尽管这种疾病是如此普遍，大众对忧郁症的认知却相当的少。三分之二的忧郁症患者不知道他们已经患上了忧郁症。至于那些意识到自己患上忧郁症的人，却因为社会对精神病的成见而延误了适当的治疗。您并不孤单, 请善待自己，立即寻求协助。

如果我或他人患有忧郁症，该怎么办？如果您认为您或您所认识的人有忧郁症，可能很难迈开第一步去寻求协助。向普通医生或家庭专科医生咨询是一个良好的开端。普通医生可讨论治疗方案，可以做医疗评估，以排除是否有其他的因素，如甲状腺疾病造成该症状。

如果您所关心的人有忧郁症，您可能很难启齿或告诉他/她怎么做。这里有一些提示： 1. 跟他/她聊天以便了解他/她的思想，感觉和体验。先从日常的话题开始（例如天气，新闻，家庭，电视），然后再切入他/她的问题。在关系未融洽，尚未建立信任之前，直接谈论他/她的问题，会让人生畏。 2. 好好聆听他/她所说的。有时候，一个人可能不是来征求意见，但只需要表达他/她的担忧。您应该设身处地，让他/她说出自己的想法和感受或让他/她哭出来（间中，您可以递纸巾）。有时我们的建议，特别是过早的建议，可能会阻止他/她表达自己的感情，让他/她觉得更没用及不被理解，这将使他/她进一步躲入自己的情绪牛角尖。 3. 使用开放式的语句，例如，“所以，告诉我......那之后发生了什么事？”以您的脸部表情，身体姿势和声调来显示您真诚的关心。这样的发问，对方的回答将不只是一个简单的“是”或“否”。这样是很好的交谈模式。 4. 您可能不需要多谈。您可以轻松自然的应对方，例如“...喔..，. 啊，......哦，原来是这样的..... 之后，发生了什么事？您打算做什么？” 其间要点头，表明您正在留意听他/她在说话。 5. 不必强压自己给对方解决问题的方案，不是所有的问题都有解决方案的。往往花费时间在他/她身上，已足够传达我们正在努力了解和关心他/她的信息。这已经是帮助他/她治疗了。 6. 若对方拒绝谈话，尊重他/她的决定，以后再约他/她。您可以这么说，“我知道您正在经历一个艰难的时刻，现在并不想说话。 11

但是，我要让您知道，不管发生什么事，我关心您。当您想说话或觉得我可以为您做点什么，请随时联络我......” 7. 由于忧郁症的性质，有些病人会无意中用令人反感的方式跟您说话，如消极的，重复的，指责的，顽固的语气。请记住，这是疾病的一部分（他们在痛苦中，却无法走出来） - 您应该深呼吸，放松心情，耐心等待。当您平静下来，您可以更好地应对；否则，您可能会作出负面反应，被他们拖进忧郁的漩涡里。 8. 好好的照顾您自己。支持忧郁症病患是非常累人的事。因此，您必须忙里偷闲，照顾好自己，否则您可能也会忧郁。当您心理上充了电，您可以更有效地关心他人-- 关爱忧郁症患者的当儿，也记得要善待自己。

我应该向谁咨询，寻求专业援助？对忧郁症患者而言，由于更容易接触到普通医生或家庭专科医生，向他们寻求帮助是一个很好的开端。所有的普通医生都知道忧郁症。普通医生可以针对您的治疗方案做初步的评估和建议。如果是轻度的忧郁症，普通医生可以选择自己医治您。如果是更严重的忧郁症，他们会建议您去见精神健康专业人士（精神专科医生，临床心理学家或辅导员），作进一步评估以及治疗。您会被转介去见谁呢？当所患的忧郁症是严重的，或者需要更彻底的评估，寻求精神专科医生会更好。以下的几种情况更应该寻求精神专科医生的治疗： 12

➢ 年老者（60 岁以上）。 ➢ 有多种医疗问题，例如中风，糖尿病。 ➢ 有自杀的想法或企图自杀。 ➢ 有精神病（如听到不存在的声音），宗教狂想，无端端的 ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

怀疑他人。极差的食欲，过度消瘦。社交和职业功能受到重大的损害，例如：无法工作或大部分时间隐藏在房间里。行为紊乱，例如胡言乱语，不恰当的举止。辱骂或身体暴力，例如乱扔东西和打人。须要药物或病假证（精神专科医生可以提供此服务，辅导员 /心理学家则不能。）

如果忧郁症没那么严重，临床心理学家或辅导员可以提供几种有效的对谈疗法来解决以下的问题，例如：个人问题的治疗，婚姻治疗，人际关系治疗，放松训练，认知行为治疗。一个主要的区别：临床心理学家或辅导员不可以像精神专科医生那样开药。

如果您不知道该向谁咨询，建议您从一位普通医生开始。不要太担心所咨询的人是否合适。临床心理学家和辅导员都能够识别到严重的忧郁症，并介绍您去见精神专科医生以做更深入的治疗。另一方面，精神专科医生经常与临床心理学家和辅导员合作，尤其是在讨论如何进行“对谈疗法”。向谁咨询也取决于能否找到有关的服务。在全马来西亚仅有大约 250 位精神专科医生，以及大约 100 位临床心理学家；辅导员则比较多，大约有 2000 位。

由于资源有限，我们也许不能时常获得最理想的服务，不过，我们可以尽量利用有限的专业资源。这里我们简单的介绍在马来西亚，几种精神健康专业人士的角色： •

精神专科医生：他们是负责诊断和治疗精神疾病（例如忧郁症，精神分裂症，躁郁症）的专科医生。

•

临床心理学家：他们至少拥有临床心理学硕士学位，他们专业的评估和治疗心理疾病，包括忧郁症。

• 注册辅导师：至少拥有辅导学士学位，注册于马来西亚辅导委员会，受过专门训练来应付您的心理需要，例如工作压力，人际关系等可能与忧郁症有关的问题。要获得马来西亚精神和心理健康服务（精神专科医生，临床心理学家和辅导员的名单），您可以点击以下的网站: https://mmha.org.my/resources/directory-of-services/

(摘自马来西亚精神健康协会网站)

如何获得精神专科医生的帮助？如果您想在自己选定的日子和时间获得一位固定的精神专科医生的看诊，您应该提早一天或一星期预约。去私人精神专科医生看诊，一般上都不需要转介信。如果您的经济能力有限，希望得到更实惠的医药服务，我建议您去政府医院的精神专科部门。 14

所有主要的政府医院都有精神专科服务。您需要携带普通科医生或家庭专科医生的转介信*以便获得预约日期。除非您的情况严重或急需关注，没有转介信，您也许不会立即被看诊。政府医院的等待期取决于病人的多寡; 也许要等一到两个月。 * 转介信通常是由医生所写，信中建议您寻求进一步更专业的医疗服务。如果转介信是来自政府医院或诊所，第一次在政府的精神专科看诊的费用可能会比较低。在政府医院，有时您可能会被在精神专科部门服务的医生问诊，而不是精神专科医生。请您放心，这些医生也是合格的医生，他们协助精神专科医生，并常与精神专科医生研讨个案来给予病人正确的治疗。不要担心您不是由精神专科医生医治，因为他们是以一个团队来医治病患。如果您的朋友或家人有严重的忧郁症（如企图自杀，危害他人，拒绝进食或不饮水）迫切需要治疗，他们可能需要住院，最好是将他们带到最接近的政府医院的意外及紧急部门 (Accident & Emergency Department)。这是不需要转介信的。没有必要带患者到私人医院，因为目前在马来西亚，私人医院并没有提供精神病患住院的服务。在一般的情形，为了方便起见，可以先向私人精神专科医生咨询。然后，当需要节省医药费时，再转移到政府的精神专科医生。但不要忘了要求您的私人精神专科医生写转介信，并在信里说明您被诊断的病名以及药物名称。您正在服用的药物并非全部都可以在政府医院获得；但一般上可以更换其它类似的药物。

表二：私人与政府精神专科服务的比较私人精神专科服务*

政府精神专科服务**

1. 较早的预约日期。

1. 较迟的预约日期，除非是严重或紧急状况。

2. 不需要转介信。

2. 转介信是必要的。

3. 您可以选择医生。 (例如，选择讲同样的语言的医生)。每次复诊，您将由同一名医生看诊。

3. 您也许不可选择医生。每次复诊，您可能会由不同的医生看诊。

4. 您将由精神科专科医生看诊。

4. 您可能会由协助精神专科医生的医生看诊。

5. 咨询和治疗费用比较昂贵。

5. 咨询和治疗费用比较便宜。

6. 如果需要住院，私人医院里并没有精神科病房。

6. 如果需要住院，可住在主要的政府医院的精神科病房。

7. 服务时间通常是在白天的营业

7. 提供 24 小时服务。

时间。

在非办公时间仍然有精神科服务，不过是在急诊部门。

8. 可获得昂贵的药物。

8. 昂贵的药物是有限的。 16

*马来西亚私立医院精神专科服务： http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=28&all=Y **马来西亚政府医院精神科与心理卫生服务 http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=29&all=Y

资料来源：马来西亚精神病学协会网站注：以上的信息仅适用于马来西亚。其他国家的精神健康服务体系可能会有所不同。

五个获得辅导员或临床心理学家援助的步骤 1. 致电查询所提供的服务，探索以下信息： • 服务类型（个人，夫妇，家庭，心理评估，儿童，成人等等） • 登记并获得预约（如何登记，是否需要转介信，安排预约等等） • 治疗师的资格（辅导员或临床心理学家以及他们的专长，例如家庭治疗师，游戏治疗师等等） • 看诊时间的长短（包括第一次看诊及后续的看诊），收费和付款方式（即以看诊的次数或整个配套来计算，如果已经签了配套，半途取消的话，如何计算等等。） • 其他：是否有实习辅导员或实习临床心理学家的服务？价格有优惠吗？地点在那里？该中心的设备（如停车场）如何？ 2. 深思熟虑后才选择服务；要问一问自己下面的 5 个问题：（一）怎样的设备会让您感到舒适：非政府组织，政府医院或私人中心？ 17

（二）您要寻求什么服务？婚姻问题治疗，家庭问题治疗，认知行为治疗等等？（三）治疗的地点在哪里？重要的是要找到一个容易抵达的地方，以提高您参与治疗的机率。（四）您想见谁？要考虑性别、年龄、民族、语言、专业知识和资历吗？（五）咨询费用是多少？您的支付能力如何？是否有免费或比较实惠的选择？ 3．替自己登记：采取行动去治疗是最重大的治疗步骤。登记完毕后，给自己一个鼓励的掌声，因为您有勇气接受积极的人生变化。如果您要去政府医院或诊所寻求辅导或治疗，您可能需要得到医生的转介信才能预约报名。 4．安排第一次预约：一般情况下，您的治疗师会通过电话或电子邮件与您敲定第一次的预约。登记后的一个月内，如果您没有接到任何电话，您可以致电来询问您登记的进展。在等待第一次面诊的当儿，觉得焦虑是正常的。重复缓慢的深呼吸并说服自己：“不要太担心，我将走上复原之路。这将是一个收获满满的学习经验。” 5．第一次赴约看诊：要清楚中心的地点，早点出门以避免不愉快的情况，例如交通堵塞造成迟到。带上必要的文件（如身份证）。在见治疗师之前，您会被引导填写一些表格（基本的个人资料、同意书、心理调查问卷）。如果您有任何问题，您可以向行政人员查询。当叫到您的名字，治疗很快就会开始。

鼓励一个忧郁症患者寻求帮助的 12 个方法

1. 反复地向他们保证，“有忧郁症并不意味着您是弱者。这可能意味您已经坚强太久了。我们关心您，我们希望您快乐，让我们来帮助您。” 向他们再次的保证：“愿意寻求帮助就是勇敢的象征；勇敢不是没有恐惧，而是尽管面对恐惧，还是敢敢去做。” 2. 让在家庭或社会上有地位的人或患者所尊重和信任的人（如牧师、出家人、家庭医生、好朋友）来说服他们可能会更好。重复的传达一个信息：“忧郁症患者不是弱者，忧郁症只不过是一种病而已。” 3. 与他们分享，有很多人有忧郁症，其中包括许多社会名流和成功人士。如果您自己经历过忧郁症并已经能坦然的面对它，您也可以分享您本身的经验。这里有两个关于名人患上忧郁症的 You Tube 影片： • “患有忧郁症的名人” http://www.youtube.com/watch?v=ci-2GDoGWHU 19

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“患有忧郁和焦虑的偶像” https://youtu.be/8VsPMZmnXHk

4. 由于大多数社会人士对精神病不是完全了解，导致他们常以有色的眼光看待寻求就医的忧郁症患者。所以，患者可以先向普通科医生或家庭专科医生寻求帮助，这比起向精神健康专业人士寻求咨询，较没有压力。另一方面，比起向精神专科医生或临床心理学家咨询，向辅导员寻求帮助会较容易被接受。 5. 比起政府医院，一些患者可能会觉得向私人精神专科医生寻求帮助，会较好或较易被接受，因为那是根据自己提前预约的日期和时间（一天或一周内）并由一位指定的医生看诊。 6. 给他们有关忧郁症和精神健康的小册子、书籍、杂志、讲座、 CD、网站。希望他们能对忧郁症有一个更深入与正确的了解以及愿意快速寻求帮助。 7. 不用“忧郁症”这个字眼也行。让他们知道我们正在寻求帮助他们克服睡眠障碍、食欲不振、全身酸痛、疲倦、注意力不集中等忧郁症的迹象。也可以考虑使用其他更容易被接受的名称，例如“情绪感冒”或“严重压力”，或“情绪障碍”。 8. 告诉他们，他们将不会被送到精神病院，例如：幸福医院（以前称为丹戎红毛丹医院）。大部分在该医院的病人都患有精神分裂症，而并非忧郁症。精神分裂症是一种更严重的精神疾病，其特征是幻觉（如听到不存在的声音）、妄想（如错误的认为人家要伤害他们），杂乱无章的话语（例如胡言乱语）和怪异的行为（例如裸体行走）。

9. 提醒他们，他们所告诉医生的各种事项将被严格保密。没有得到病人的同意，临床信息将不会被释放出去，除非出现紧急情况（例如自杀）。也要提防社会人士的异样眼光；避免透露信息给不能协助患者的朋友、家人、邻居或同事。 10. 目前在马来西亚，保险公司没有包括精神科的治疗。如果经济压力是一个问题，可以向政府医院的精神与心理卫生科寻求援助。第一次去卫生部所管辖的政府医院（例如：吉隆坡中央医院、加影医院）看病是免费的；当复诊时，诊费加上药品费也只是 RM5 而已。要获得这样的优惠，患者必须带政府普通科医生的转介信去。另一方面，大学的附属医院，例如：国立大学(UKM)和马来亚大学(UM)的医疗中心，费用就比较高，大约须要 RM50。如果经济上依然有问题，患者可以通过精神与心理卫生科的医生，向相关医院的医药福利部寻求援助。尝试说服患者，当一个人患上忧郁症而不能够工作，长远来说，他的代价反而会更高。 11. 帮助他们安排与医生的预约：当预约的日期到了，提醒他们。载他们和陪伴他们去医院。协助他们将他们的经验告诉医生，帮忙拿药，帮助安排下一次的预约，提醒他们要配合医生的治疗。这些对普通人而言是简易之事，但是对忧郁症患者而言，却是极其艰难的。忧郁症是痛苦的，尽量让他们更容易度过。 12. 善待和理解他们。心平气和的探讨为何他们不寻求帮助。原因是因人而异的，例如相信这是由于神的惩罚，或者以往与精神专科医生发生过不愉快的经历；这完全是可以理解的。当我们明白了，我们就能够更有效地照顾他们。

在精神专科医生的咨询室会发生什么事？不用担心，一切都会很好。

在您的第一次面谈，精神专科医生会做以下的事: 1. 欢迎您，并为您提供一个舒适的椅子。 2. 亲切的和您交谈以便了解您的背景。 3. 查询有关忧郁症和其他心理疾病的症状。 4. 在您同意的情形之下，或许会向您的朋友或家人澄清和确认您的症状。 5. 帮助您确定导致您患上忧郁症的因素。 6. 做必要的体检和抽血检查，因为甲状腺肿胀也可能会导致忧郁症。（并非所有的精神专科医生都会这样做，有时是不须要做体检和抽血检查的。） 7. 教育您和朋友或家人认识忧郁症。 8. 询问您以前治疗忧郁症的病史。 9. 提出一个治疗方案, 药物或者对谈疗法，或两种方法一起应用。 10. 医生也许会用心理问卷来监督您的进展，例如：贝克忧郁量表 (Beck Depression Inventory)。 22

整个看诊过程可能需要 30 分钟至一个小时，依据诊所的繁忙程度而定。以后，在诊所的时间会比较短。有时，需要超过一次的看诊才能完成整个疗程。在整个看诊的过程，您可以哭泣或崩溃。您的精神专科医生知道怎样做来支持您。尽情的哭吧！您正朝着康复之路前进。如果您对本身的经验不很明确，那也不要紧，因为医生会引导您的。不要担心，您会好起来的。

对一个辅导员或临床心理学家的期待根据您的需要和治疗的类型，辅导员或临床心理学可以： • • • • •

帮助您去探索和理解您的问题。帮助您更好地了解您的忧郁症。进行一些心理测试（如性格测试）以帮助您更好地了解自己。推荐一些饮食或生活方式的改变，例如运动。教您一些放松身心的练习，例如深呼吸。

• 教您一些技能，例如：沟通技巧，时间管理，教育孩子的技巧。 • 引导您解决问题，例如课业压力。 • 更专业的治疗，例如：悲伤辅导，认知行为疗法 (Cognitive Behavioral Therapy)，人际关系心理治疗法，艺术治疗法(Art Therapy)。但是，心理辅导员和临床心理学家并不是医生，他们不会： • 给您药物 • 给您医疗证书或病假证书

• 为您进行医疗检查，如验尿液，血液，X 光 • 做身体检查，例如检查您的心脏请注意： 1. 与您的治疗师坦诚相对。治疗并不像参加一个讲座会那样，只听治疗师讲。它是一个互动的过程，需要双方共同努力以解决您的问题。因此，如果您在治疗过程中遇到任何不适，务必将您的顾虑表达出来。 2. 后续的疗程。持之以恒的出席治疗能让您与您的治疗师建立一个有效的合作关系。不时跟您的治疗师讨论您的进展和最新状况。在治疗的过程，需要双方面的承诺。 3. 终止疗程。在完成您的治疗目的后，您或您的治疗师都可以建议最后一次的看诊。有时，为了符合您或治疗师的需求，疗程也可以提前终止。在最后一次的看诊，您的治疗师将帮您审查治疗过程，提供资源或建议您如何自助。如果您偶尔有需要与医生倾谈，可以要求另一次看诊以加强疗程的效果。您是不会被拒绝的。精神专科医生有进行辅导和心理治疗吗？在马来西亚，大部分的精神专科医生都会为忧郁症患者进行一些基本的辅导和心理教育，以及开一些抗忧郁症的药给那些有需要的病人。他们通常会建议您找辅导员或临床心理学家以获得更深入的咨询和心理治疗。少数的精神专科医生有进行比较彻底和专业的心理治疗，例如认知行为治疗法 (Cognitive Behavioral Therapy)，心理动力治疗法(Psychodynamic Therapy) 等等。

忧郁症的原因是什么？任何人如果拥有上述的症状，都可以被称为患上忧郁症。但是，患上忧郁症的因素往往是因人而异的，而且因素众多。确定患病的因素是很重要的，因为纠正恶习也是治疗的一部分（比如戒酒)。其中常见的因素是： • 基因遗传. •

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体内化学不平衡，例如血清素(Serotonin)和正肾上腺素 (Noradrenalin) 荷尔蒙分泌失调，例如甲状腺功能减退症(Hypothyroidism) 消极的想法长期使用某些药物如内固醇(Steroid)，β-受体阻滞剂（Beta Blockers，一种抗高血压的药）家庭，婚姻或者人际关系的问题曾经历过身体上或情感上的虐待，或性侵犯工作和经济困难学习和考试压力身体有慢性病的问题，例如中风，糖尿病性格：例如自卑，容易紧张心爱的人离去或逝世政治动荡和自然灾害药物滥用，例如酒精和大麻缺乏维生素，如叶酸和维生素 B12

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无法适应正面的变化，例如毕业、升职、结婚、搬到新的居处其他精神疾病，例如强迫症 (Obsessive Compulsive Disorder)

把原因归纳成以下三大类是非常有用的。 1. 风险因素 - 什么原因导致某些人更容易受到更高机率的忧郁症？例如：强烈的忧郁症家族病史（遗传因素的影响），过去情感上的虐待或性侵犯所造成的创伤。 2. 诱发因素 - 最近的刺激启动了忧郁症，例如：最近离婚和子女抚养权的问题，经济困难或考试压力等等。 3. 维持因素 - 什么原因使到忧郁症患者不能被医好？例如：不依时吃药，不依从辅导，持续的酗酒，焦虑的个性等等。

了解上述的 3 个因素，我们就明白，纵使受到相同的刺激或触发因素（例如：离婚）为什么有些人会变得很沮丧，意志消沉，而有一些人则不会。这是因为一些人拥有高风险因素（例如忧郁症家族史），有些人则没有。另一方面，一些具有某种风险因素的人（例如忧郁症家族史）可能不会患忧郁症，因为他们没有面对触发因素（如离婚），或者能够从容的应付有关的触发因素。此概念也解释了为什么一些忧郁症患者恢复得很好，有些则不然，因为有某种“维持因素”的存在。

“比较重要的是要知道什么样的人会患上疾病，而不是知道一个人会患上什么疾病。” - 威廉·奥斯勒爵士(Sir William Osler) -

严重和长期身体有疾病的人患上忧郁症的风险更高。忧郁症常常使他们的病情恶化，例如：感觉绝望影响他们遵从癌症治疗。相反的，忧郁的人更容易患上生理上的疾病。心理和生理上的疾病是有关联及互相影响的。对于一些人来说，忧郁症的主要原因是生理性质的，例如：基因遗传，神经递质或荷尔蒙失衡。即便是生活上轻微的心理社会压力，都可能导致他们突然的情绪波动。正因为如此，他们往往冤枉的被判断为“精神虚弱”。这是不公平的。它就像骂一个患有背部疼痛和脊椎病的人不能够携带沉重的东西。请同情和友善地对待他们。正确认识忧郁症的原因是很重要的，它影响一个人是否会及早寻求协助。忧郁症并不表示个人的失败。了解忧郁症是由各种因素（例如：来自功能失常的家庭，中风而行动不自如，刚刚被革职） 27

所带来的一个自然结果。理解这些对患者很有帮助，因为那个人将更容易接受和寻求帮助。当我们处于上述的的情况，我们很可能也会忧郁。这是很自然的。有适当的条件，杂草就会生长。因此，忧郁症是和个人无关的，您并不孤单。善待自己，并立即寻求帮助。除了这些原因之外，还有几种“保护因素”能促进一个人的心理健康和幸福。积极心理学(Positive Psychology)正研究及探索以下的因素来预防和应对忧郁症： • • • • • • • •

良好的家庭和社会支持。积极的精神态度：例如正面思考、希望、宽恕。运动，笑容和幽默感。对生活觉得有意义，人生有目标。从事宗教和灵性活动，例如祈祷、冥想。积极的情绪，例如感恩，品尝生活的欢乐。随缘的仁慈行为或无私的服务。参加涉及个人的强项活动（独特的能力，例如组织能力，烹饪、缝纫）。 • 有效的沟通和良好的社交能力。 • 有效的应对技巧，例如压力和愤怒管理。

如何治疗忧郁症？

要有效的治愈忧郁症，必须根据因人而异的起因来对治。以下的治疗方法能有效的治疗忧郁症： • 抗忧郁药物 • 辅导和心理治疗 • 电痉挛疗法 (Electro-convulsive therapy ECT) • 其他的非药物治疗策略

抗忧郁药物：由于忧郁症状与大脑缺乏“血清素”(serotonin)以及 “正肾上腺素”(noradrenalin)有关，抗忧郁药的操作原理是增加这些神经传递质(neurotransmitters)。最常见的抗忧郁药是“选择性回收血清抑制剂” (Selective serotonin reuptake inhibitor，SSRI)，其中包括 Fluvoxamine (Luvox), Sertraline (Zoloft) ， Ecitalopram (Lexapro)等等。精神专科医生和普通医生都可以开抗忧郁药的药方。

了解抗忧郁药的特性是非常重要的： •

抗忧郁药很少会令人上瘾。

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虽然抗忧郁药可以帮助睡眠和含有平静的作用（也能用来医治焦虑症），抗忧郁药不是安眠药或镇静剂。

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抗忧郁药不会令人变得暴戾或不受控制（例如：喋喋不休，太关注于性爱）或变得像僵尸一样。抗忧郁药会改善心情，使病人有正面的思想和行为。抗忧郁药不会造成脑部损坏或记忆问题，它能改善专注力

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和记忆力。如果您根据医生的建议来服用及在适当的监督下，抗忧郁药是不会导致肾或肝功能衰竭。抗忧郁药需要服用至少 2 至 3 周才能产生效果。当您痊愈后，抗忧郁药需要持续再服用 6 个月（疗程因人而异）。

虽然它通常是安全的，但是抗忧郁药不应该被当作是普通的止痛药那样随便的服用。普通的止痛药可以轻易的在任何药店购买到，当有需要时就服用，而没有监测。但是，抗忧郁药必须根据医生的建议和监督才能服用。辅导与心理治疗：这包括针对忧郁症的心理教育及疗法。它还包括各种类型的对谈疗法，例如以人为本的治疗法(Person-centered Therapy)，解决问题的治疗法(Problem Solving Therapy)，认知行为疗法(Cognitive Behavior Therapy CBT)，人际关系心理疗法 (Interpersonal Psychotherapy)，如何面对至亲死亡的悲伤辅导，艺术治疗 (Art Therapy)，婚姻问题辅导等。

电痉挛疗法（Electro-Convulsive Therapy ECT）： ECT 是以少量的电流在极短的时间内（不到一分钟），在一个专设的房间和麻醉状态下进行。ECT 通常只用在患上严重的忧郁症病人，如：患者很想自杀，拒绝进食，或有严重的精神病。尽管受到负面报导，ECT 能拯救患有严重忧郁症的病患。然而，要长期有效的对治忧郁症，ECT 应该与药物，辅导，心理治疗，以及其他非药物治疗策略一起使用。

其他的非药物治疗策略：家人的支持，经常运动，晒太阳或处身于亮光下，健康和均衡的饮食习惯，良好的睡眠，静思活动（例如瑜伽，气功，冥想），松弛训练，忧郁症支持小组，祈祷等等。非药物治疗策略及有关药物的问题将在书里的第三部分详细的介绍（这是在治疗忧郁症过程中常见的问题）。我们每个人都有不同的需求和意见。您必须要跟您的精神专科医生讨论并选择治疗方案。医生的任务是引导您找到治疗的方案，而不是把他的意见强加在您身上。您在他的引导下做出决定，您要对您的人生负责。本书的第 2 部分是一位严重的忧郁症患者（茉莉）如何应对忧郁症的日记。她会带您游览忧郁症的境界。这将是一个鼓舞人心的旅程和体验，远远超出了只阅读列在第 1 部分的症状清单。我们希望经历了她的心路旅程后，您将更加了解忧郁症，立即寻求帮助（如果您尚未这样做），以及更勇敢的与忧郁症抗战。祝您有个美好的旅程...

第 2 部分：茉莉的旅程

“当您的恐惧触到他人的痛处，就变成怜悯; 当您的仁爱触到他人的痛处，就变成慈悲。” - 斯蒂芬.拉文(Stephen Lavine) -

来，跟我进来…

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.

序绝望感一无是处内疚累赘懦怯抑郁的傍晚寻短见的念头自残我与药物的搏斗电痉挛疗法 (Electro-Convulsive Therapy) 非真实的我一个坑洞的故事您并不孤单新发现交个朋友吧感恩的旅程致谢

~序 ~

我是一个性格内向又悲观的人。我一直没察觉到自己已陷入忧郁，直到两年前我因情绪极度不稳定、时常没事哭泣，最糟的是，我常有寻求短见的念头，我才到普通医科问诊。后来，我被转介去寻求精神专科医生。问诊时，我做了一项有关忧郁症的问卷，同时，我也接受精神专科医生的采访以做进一步的心理评估测试。当医生证实我患上了忧郁症时，我对其诊断结果感到极度地失望。直到目前为此，虽然我已被两位精神专科医生证实我患上了忧郁症，我依然不愿意接受这个事实。我顽固地否认，我一直在想这只不过是我本来的性格，并非忧郁。我好迷茫、彷徨，当然我也忧郁沮丧。很多次，我崩溃地哭了。我觉得自己茫然地徘徊在十字路口，不知该怎么做，也不懂要如何走出这个忧郁之谷。我很感谢我的精神专科医生，因为是他鼓励我将我患上忧郁症的这段心路历程记录下来。对我而言，这是一项疗伤的功课；这项功课也能让其他的忧郁病患受益。彭医生，谢谢您给予的信任、鼓励和希望。

当然，这是一项非常困难的任务，因为字里行间都是我忧郁的伤痛。我的眼泪流成了一条河，我的心扉渗出悲伤的血。每写一章，我随后得做出更多的努力以安抚自己破碎的心。不过，我没后悔接受这项挑战。我知道我并不孤单，因为还有很多人与我一样，不幸遭遇到类似经验的病患。我希望我的分享能帮助他人对忧郁症有更好的认识。愿您能够多理解您自己的忧郁病情，继续过着有意义的生活。最后，我还要谢谢您的关心，腾出宝贵的时间来阅读我的心路历程。

~绝望感~

我的生命就像一朵枯萎的花！没有梦想，没有希望，没有未来。我的生命里只有一种颜色 -- 深灰色！当我的忧郁症复发时，我感到绝望和一无是处。我沮丧无比，我对我这样的人生感到百思不解。如果我不断地重复过如斯纠结的日子，人生到底还有什么意义？！不管我如何用心地服药，不管再周密的心理治疗，不管我的精神专科医生医术如何高明 - 我仍然无法继续往前走下去。我还是无法见到生命里的彩虹。我几乎每夜哭泣，我只祈求上帝回答我心中疑惑已久的“为什么？”。但始终没有答案。我痊愈的机率是渺茫的。我不敢奢望，也不敢去追问自己如何能够走出忧郁。在我的生命中有太多的不可能。与忧郁症对抗，我已觉得很累很累了，我的意志力越来越薄弱。

很多时候，我觉得自己的生活像一支在绝望中燃烧的蜡烛。蜡炬成灰的那个时候，我也会随之一起消失吗？

我喜欢 Skeeter Davis 的那首歌“世界的尽头”……

~一无是处 ~

这是我自我疗伤养病的日记。我把所有的点点滴滴，包括我的精神专科医生所给予我的宝贵意见和鼓励，都通通将之记录在里边。在我的生命里，它就像一本与忧郁症的斗爭史。我超爱这本日记 -- 它是我生命的救星。但是，当我的忧郁症严重地复发时，它却又是一本难以咀嚼的书。您可能会问我为什么？因为我老是觉得自己特别的没用，我没有乖乖地照着精神专科医生的指示去做。我知道，我的精神专科医生为了我这顽强的忧郁症，他付出了很多努力和心血。而我却还是没办法走出忧郁的低谷。我是多么的没用，我不是一个听话的病人;除了我的精神专科医生之外，我让太多我身边的人失望了。

自小开始，我早就察觉到自己是多么的没用。我始终没办法去实现自己人生的目标。我就像一只鸵鸟，遇到问题时，我只懂得逃避、闪躲、离开。“茉莉，你一无是处，彻底的没用! 这是无可否认的事实。” 我经常如此自责，我恨透了我自己……

~内疚 ~

很多时候，我不是一个好妈妈。每当我不能很好地扮演母亲的角色的时候，我感到无比的内疚。我也经常对孩子失去耐性，尤其是在督促他们学习的时候。这种没耐性的脾气也常在他们嬉戏玩乐的时候，惡劣地展现出来。我虽然知道他们还是小孩子（我不该归咎于他们），但我就是无法迁就他们。每当我的心情堕入谷底时，我会对他们大声呼喝吼叫；他们顽皮淘气时，我更像疯了似的鞭打他们。我已经失去了陪伴他们玩乐的兴趣。我是一个多么可恶的母亲啊！我相信您会同意我的说法。两个星期前，我的情绪极度的不稳定，当时我很需要一个属于自己的安静空间。犹如往常，我将自己躲在房里。那时，我的小女儿走进来欲与我说话。而我却像一个疯了似的女人，完全失去理智地将她赶出房去。她因我莫名其妙的行为感到震惊、害怕。她可怜兮兮地哭丧着脸说，“妈妈，您怎么啦？您不爱我了吗？如果妈妈不再爱我了，我会很难过的。我觉得您近来好像不太爱我了。”她的这一番话，令我的心一阵绞痛。我立刻紧紧地将她抱在怀里。

妈妈可怜的心肝宝贝，我怎能对妳如此地残酷？我到底是怎么啦？我成了一只狰狞的恶魔。当时，我极度地内疚，并立即回答，“妈咪很对不起妳，妈咪不是故意要伤害妳的。妈咪永远爱妳嗯。”我多么想要向全世界呐喊、对全世界忏悔我的罪孽。请原谅我，如果您觉得我还值得被原谅。我的心里感到非常的遗憾、痛苦，因为我伤害了一个只有六岁的无辜女儿。我是一个邪恶的母亲。我无法原谅自己伤害了孩子。但是，又能怎样呢？当我的心情很低落时，我总觉得特别的烦躁。每当我伤害自己的孩子时，那种感觉就像恶魔吞噬了母爱般的一样可怕。

~累赘 ~

我常觉得自己是家人和好朋友生活上的一个负担，是个累赘。尽管我已设法去说服自己，别这样想，但是我总觉得自己很糟，因为我在拖累身边的人，给他们带来很多的麻烦和痛苦。每个人都在为自己的生活而忙，包括我的丈夫。他们能有多少的时间能真正地陪在我身旁呢？他们还能对我持有多大的耐心和谅解呢？我早已心知肚明答案是什么。没有人有兴趣一遍又一遍，重复的聆听同样的问题，也没有人会有足够的耐性去理解、去接受我波动不定的情绪。实际上，根本就没人能真正理解我的感受。有时，甚至我自己也无法理解、忍耐我自己。当我的情绪失控时，我觉得自己是精神专科医生的负担。当我无法有效地控制自己负面的情绪时，我更对自己彻底的失望。我像疯了似的绕着可怕的迷宫狂跑，企图寻找一个不再给别人添麻烦的方案。对于我的精神专科医生，我感到极度的内疚，因为我老 43

是给他带来烦恼，虽然他再三地向我保证无所谓，治好我的病是他的责任。好几次，我很想结束自己的生命，因为我不想让关心我的人造成负担。也许，我离开了，我就可以无牵无挂了。那些爱我的人虽然会难过，不过他们在同一个时候就可以释下负荷了，这样，我也能放下心，这岂不是很好吗？

~懦怯 ~

我患上忧郁症的其中一个原因是我那缺乏自信、非常自卑的消极性格 - 那就是我。打从小时候开始，我一直都是这个消极的模样。我被诊断患上了忧郁症之后，情况变得更糟。我讨厌自己这样的性格、我讨厌自己的生活、我讨厌我自己、我讨厌自己的全部。这种厌恶的感觉犹如扛在身上的大石头，我走到哪儿，就得把它背到哪儿。就因为这样，我一次又一次地处于忧郁症病情复发的风险当中。那种感觉是多么地痛苦啊！老实说，在生命里，再也没有任何痛楚是比精神上的痛苦更折腾人的了！！！我宁愿是生理上的痛楚，也不要精神上的折磨。就算是分娩之痛，也不过是暂时性的，至少是可以忍受得了。我的生活就像漂泊在汪洋中的一条船。我的脑子里老是堆满着无数关于生命的问号；但是，这些问题好像永远没有令人满意的答案。再加上我与生俱来的懦怯性格，我完全迷失了自己、失去了方向、无路可逃。

与忧郁症奋战就有如在惊涛骇浪的海上航行的船只，是极度危险及可怕的。尽管我有精神专科医生在旁支持着我，但是，以我这种消极的性格，我坚信康复不是一件容易的事。忧郁症的康复之路是漫长、曲折、坎坷的。这过程中满路荆棘、到处都是坑坑洞洞。更糟糕的是，我常觉得自己的病情没有改善过，老是脱离康复的轨道，甚至开倒车。到时，我又得重新开始另一个养病的坎坷路。它是多么的令人沮丧、疲惫。我真的好憎恨这条崎岖不平的路啊！什么时候我才能走完这坎坷路呢？

~抑郁的傍晚~

一般来说，人们都喜欢傍晚的到来。那是放下手上的工作、回家休息、和家人共享天伦之乐的美好时光。但是对我来说，这是恰恰相反的一回事。每当太阳西下，我内心的恐惧就开始慢慢地油然而生。我最害怕天黑。天气阴沉，也同样地让我感到无比恐惧。天黑时就好像是世界末日一样。天黑时，无望、无助、孤单、颓废就会轮流地侵蚀着我。每个夜晚便是我与忧郁情绪对抗的时刻。当这种犹如暴风雨的情绪来临时，它会让我联想起许多不愉快的过去。不管我在暴风雨中怎样努力地保持冷静，我总是那个失败者。每当这种情形发生时，我通常都会将自己深锁在黑暗的房间里，狠狠地哭一场。痛哭的确能帮助我释放痛苦的情绪。

~寻短见的念头~

生活确实充满了数不尽的痛苦！！！“我还得支撑多久？继续搏斗还是放弃？”这是个一直在我脑海里不停徘徊的可怕问题。自杀的念头开始在我脑海里像鬼魅般地出现。它告诉我游戏已经结束了，而我就是游戏的输家；是时候我该放弃、是时候我该停止做无谓的挣扎了，安息吧。您害怕死亡吗？我不怕。但是，我担心、牵挂的是我的孩子。我只知道将他们丢下不管，或是让他们没有妈妈地活着，两种情况，对他们来说都非常痛苦。后来，我想不论我去到哪儿，都带他们和我一起走，包括和我一起离开这世界。我知道这是很残酷的事，对孩子也不公平。我不想那样做。但是，我没有其他选择了！我找不到出口。我尝试了很多方法来结束自己的生命。我更做了诀别的准备。我甚至告诉我的好朋友如何协助我丈夫，给我的葬礼打点安排我要 48

的布置。最后，庆幸的是，我决定了另一种做法，这选择会来得比较温和些（请看下一章）。每当我想要结束自己的生命时，胸口便痛得无法自己，仿佛被千刀万剑反复地捅着。我想，如果我不在了，我妈肯定会很难过。如果我的儿女选择结束自己的生命，身为人母的我也会同样感到悲伤不已。但是，我还有更好的选择吗？也许，从长远看来，我这个举动对每个人会更好……

~自残~

我知道我不该以死来结束我的痛苦。可是，那种痛楚是无法忍受的。后来，我发现一个可以缓解我情绪上的痛苦 -- 自我虐待。为了减少我精神上的痛苦，我自我伤害（粗暴地捏我自己，或使用高温水淋浴）。肉体上的痛楚能协助我转移注意力、让我摆脱受不了的精神痛苦。每当我无法忍受精神上的痛楚时，自我伤害的倾向就会萌芽，慢慢地，它成了一种习惯。我知道这是很不健康的方法，但是，我不知道到哪儿去找更好的办法了。我宁愿承受肉体上之苦，而非精神上的痛苦。没有任何痛苦比精神上的折磨还要难耐。我实在无法忍受了，好无助呀！我很伤心也很难过，自己有这样一个糟糕的习惯。每当自我伤害后，我真的好后悔。“但是，这总比结束自己的生命来的好些吧！” 我这样安慰自己。

~我与药物的搏斗 ~

不管精神专科医生如何给我解释药物的有效性，我就是很抗拒服用它们。药物对我来说是一种极大的困惑。尽管我的精神专科医生一再地向我说明药物对忧郁病情的重要性，我依然固执否决它。我担心药物的副作用。我不知道它是否真的能治好我的病。有时，我更否认自己患有忧郁症，就算那些药物真的能治好忧郁症，它可能没办法治好我，因为我根本就没患有忧郁症呐。我想，可能是我的精神专科医生误诊了，以为我患了忧郁症。当我不得不吃药时，我哭了。当药物进入我的体内时，我就这么问自己，“为什么我要承受忧郁的痛苦？！为什么生病的人是我呢？！为什么我非得吃药不可呢？！为什么我不能停止吃药呢？！为什么？！为什么？！为什么？！”正如您所料，我从来就得不到满意的答案。有好几次，我成功地说服我的精神专科医生让我减少药剂量，结果却换来病情严重地复发，差点连命也丢了。现在，我终于知道， 51

药物虽不是万能，但是它确实是治疗忧郁症所不可缺少的一环；它必须配合其它方法，如：心理治疗、家人的支持、运动、营养、心灵成长等。现在服药时，我不再谴责药物了。我学会了以正确的心态服药。每当我把药放入口里时，我会将正念散播给它们、我自己的身体和心灵。我尝试以我的爱心与慈悲祝福它们。能有这样的心态的确不容易，我正尝试着培养它。我相信，那些和我一样患有忧郁症的人读到这里时，一定能感同身受。我完全能理解您的心情。但是，请别放弃。我们一起来度过这个难关，我们并不孤单。我不知道要等到什么时候，我才能再次地减少药剂量。我还是别把事情想得太天真，不然我的精神专科医生又要对我失望了。

~ 电痉挛疗法~ (Electro-Convulsive Therapy, ECT)

“一闪一闪亮晶晶，满天都是小星星，挂在天空放光明，好像许多小眼睛”，我像婴儿般一边唱着这首歌，一边哭泣。在精神科病房，感觉是如此的孤单、可怕。那些患有各种不同精神疾病的病患，看起来都很可怜。其中一些病情严重的患者变得很不友善；他们被压制在病床上，为的是不让他们伤害自己或他人。 “在等待药物发挥其药效的当儿，这些病患得接受这样的安排；这是暂时性的，对他们自己也是好的。”我的精神专科医生向我做出这样的担保。由于我的忧郁病情严重，之前又有自杀未遂的记录，我的精神专科医生安排我接受一系列的急拯治疗，称为电痉挛疗法(ECT)。 ECT 是一种针对某些精神疾病，尤其是严重的忧郁症，既有效又安全的治疗法。在 ECT 的疗程当中，病患将通过麻醉药入睡；然后，少量的电流将在一分钟内被输入其大脑。该电流会导致病患 53

有轻微的痉挛，整个大脑获得正面的“充电”，主要的疗效包括控制病患的情绪，加强精力、食欲和睡眠。

为了接受 ECT 的治疗，我留医了两个星期。过了一些日子，我就和病房里的病友慢慢地熟络了起来。其实，他们并非之前我想象中的可怕。渐渐地，我知道了他们的生活故事，他们很多比我的情况更糟。他们没有家人，没有朋友，住无定处，三餐不继。和他们相比，我是幸福多了；我有一个温馨的家庭，医术高超的好医生，买得起昂贵的抗忧郁药物，也有机会加入忧郁症复原支持小组等等。留医在精神疾病病房的日子，的确是一个令我大开眼界、宝贵无价的经验。

~非真实的我~

“相信我，茉莉。您正处于一个严重的忧郁症复发状态！我们需要添加一个新的药物，请允许我这样做。”当我在忧郁的流砂中挣扎的时刻，我的精神专科医生这样对我说。当我的忧郁症复发时，我完全被病情击败、摧毁，一切似乎又回到了原点。我脑子里满是消极的想法，所有您能想象得到的，包括各种我想自杀的理由。出于专业的判断和关心，我的精神专科医生坚持认为我应该增加服用药物的剂量。但是，那是让我感到极度厌恶的事。没法子，我只好听取他的专业意见。新的药物会令我“不正常”几天；大部分的时间我都在睡觉，因为我的身体需要时间来适应新的药物。除了嗜睡，我也发现到自己有其他不寻常和不安的感觉。新的药物让我的情绪比较平静，消极的想法少了，心情比较好。但我对 55

崭新的自己感到不太能适应，因为我已习惯一直以来消极可怕的自己。那种奇妙的感觉促使我深入思考 -- 我是谁？这是真实的我吗？谁是茉莉？最后，我不得不承认我的精神专科医生是对的：药物不是万能的，但缺少药物是万万不能的！

一个坑洞的故事~

这是我的精神专科医生和我分享的一个很有意义的故事。每当我再次陷入忧郁的坑洞里时，它可以作为一个提醒。很久很久以前，有一位女生行走在一段自己熟悉、经常经过的路时，老是陷入一个同样的坑洞里。她寻求帮助，如何避免再次落入此坑洞。她努力修习各种方法、誓不放弃。她花了很长的时间，后来她终于康复了。这是她康复的历程，她所谓的“八正道”： 1. 在道路上行走…陷入一个坑洞…完全意想不到的黑暗和可怕... 不知道该怎么办？！？！ 2. 在同一条道路上再度行走，走着走着，又再度陷入坑洞…出乎意料的是，她再次跌倒...但至少现在，她意识到让她再次陷入坑洞的原因... 3. 绕着坑洞周围走几次...是的，经过一段时间她已能避免堕入坑洞里去...但是，最后她还是掉进坑洞里去了…她感到沮丧无比，但毕竟还是学到避免掉入坑洞新的方法... 57

4. 她焦急地在坑洞周围绕了无数次，但这次并不再掉下去了...... 好啊，好啊...尽管如此，她只是在坑洞的四周徘徊着，并没有往前方的路继续走下去... 5. 她能无畏无惧地在坑洞四周行走…然后沿着道路走着，但却不知道要到哪儿去...“既然我现在已经没有恐惧和忧郁症了，我应该怎么做呢？” 6. 她能够在坑洞周围自信地走着，然后沿着道路高兴地向一个有意义的目标前进，但有时仍然觉得生活中缺了点什么..... 7. 她能够在坑洞周围自信地无数次走着......有一天，却遇见了拥有类似自己的问题的人。她很伤心，因为她无法帮助那人“跨越”其坑洞...... 8. 她能够有意义地继续往前走，并帮助很多人有目标地走下去......她同时也很感谢坑洞，教了她许多在生活中宝贵无比的经验。 “不言放弃。我们一起成长、一起走下去。” 我的精神专科医生给我说了无数次，也给了我无限的希望和鼓舞。我也想同样地对您说：“ 且让我们互相扶持，因为一路上还有许多有待我们去发掘的东西......。”

“千里之行始于足下。” - 老子 -

~您并不孤单 ~

您一定要常常记住，并非您一个人在孤独的应对忧郁症。如果您发现有超过两个星期的忧郁症症状，而它足以影响您的日常生活，请向精神健康专业人员（精神专科医生，心理学家，辅导员）寻求帮助。 •

持续的情绪低落、易哭

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对日常的许多活动丧失兴趣和乐趣体重显着的减轻或增加嗜眠或失眠记忆力减退、行动呆滞迟缓疲倦、虚弱无力、没精神内疚和无价值感无法集中或犹豫不决脑袋里老是有死亡或自杀的想法

我是幸运的，因为我有一个专业、经验丰富的精神专科医生陪我一起走这条忧郁的旅程。我希望您也能找到一位好医生给自己治 60

病。这些日子以来，我不觉得孤单，因为一路上我有一群支持我的朋友，一些像我一样患有忧郁症的病友与我并肩作战。我们紧握着彼此的手，一起克服挑战和困难，并去发掘生活中的幸福。因为有精神专科医生的提醒，每一次我与忧郁病情战斗之后，我都觉得自己变得更坚强。我的精神专科医生常说：“每件事物的发生，背后一定有其意义。”嗯，我从来没要求自己得到忧郁症，但是，既然自己患上了，我不如好好利用这个经验去学习、成长；与别人共享，从而建设一个更美好的世界。

~新的发现 ~

2011 年 10 月 2 日，一个阴沉、忧郁的风暴即将到来。 “我不能投降。我必须做点什么来保护自己。”我提醒着自己，这回总算给自己找点东西做了 -- 园艺。在花园里整个拔草的过程当中，我终于明白了，心有如花园。我发现我的心灵花园长满了荒草。我从来就没想过要花心思把那些杂草拔去。更糟糕的是，我给它们加以“施肥灌溉”，造就了今天无望、无用、懦怯，忧郁的我。我记得很清楚，我的精神专科医生告诉我，除了拔草，我还得在我的心灵花园种下许多优质的种子，好让鲜花和水果生长，开花结果。我就照着精神专科医生的建议去做，但做得没耐心；在种子萌芽成长之前，我就已将它们挖了出来。我做了很多有助于我病情康复的事，如社区服务、运动、学习育儿等活动。大家都表扬我、感谢我为他们付出。但是，我总觉得自己不够好 - 我自责、自我批评、自我挑剔。 62

为了避免忧郁症复发，我不断地提醒自己，“我已经很好了。” 随后心里萦绕着我那位明智的精神专科医生的建议。“尽管您现在所做的并不完美，但已经很好了；继续做，您正在康复中。您就是太心急了。您把种子挖出来，再向种子大骂，‘你为什么长不起来啊？！’您怀疑向您建议播种子的人，您更怀疑种子是不是会成长。相信我，它们一定会成长，只是需要耐心等待罢了。”我的精神专科医生这样告诉我。医生说的对，我将永远牢记在心。这是一个重要的体悟。当我读着一本叫《认知行为疗法（CBT）》的自助书时，我突然有另一个重要的体悟 -- 我不能过于依赖我的精神专科医生。我该为我自己的康复负起责任。医生只能引导我，但不能永远扶持我。在阅读 CBT 这本书的当儿，我也渐渐发现，我的忧郁症被我消极、负面、无意义的思维模式猖狂地滋养着。如果您对 CBT 有兴趣，欲了解更多关于 CBT，您可以看看这本由 Tian P.S. Oei 博士所写的 “ 打败您的阴影 , 以 CBT 对治忧郁症” (Fight Your Dark Shadow: Managing Depression with Cognitive Behavior Therapy)

~交个朋友吧~

可恶的忧郁症，你知道我有多恨你吗？我很生气，很不高兴，因为你闯入我的私生活。你摧毁了一切，尤其是我的幸福生活。更糟糕的是，你把你的“朋友”：无望，无助，无用，孤独和内疚一起带来。他们轮流拜访我，然后折磨我。这是极度可怕的！你知不知道你朋友的光临令我感到多么的痛苦吗？我恨你把我的生活搞得如此糟糕！我很沮丧，不知道该如何与你相处。我很无助，我只能将自己躲在房间里，任由你蹂躏折磨。难道你不觉得你这样很残忍吗？你不能这样对我，这是不能被接受的！但我有得选择吗？为了不让您再伤害我，我想了一个办法, 就是与您交个朋友。我无法赢您，至少我能与您和平相处。您觉得怎样？亲爱的忧郁症，对不起，打从我们认识的第一天开始，我并没有好好关心您。之前我对您很无礼，我总是将您逐出我的心门。我发誓，从今天起，我会尝试欢迎您和您的“朋友”。请把他们介绍给我认识，我想更好地去了解他们。我想与他们交个朋友。 64

感谢您参与我的生活。您对我很重要，您让我变得更坚强，更长智慧。因为您，我学会了更爱我自己，变得更坚强。我也可以借此和他人分享我们之间的“关系”和“故事”。这其实是件好事，我们可以携手合作，造福他人。如果您再次来访，我保证我将不再失落、伤心。我相信每一件事的发生，背后一定有其用意。我现在可能不理解，但我有信心，这只是时间的问题。我相信您将引导我走向一个更有意义的生活。或许有一天，因为您，我将有机会帮助患有忧郁症和其他精神疾病的病患。您的存在让我学会了珍惜生命。我很感谢您在我人生的旅途中与我相伴。您给了我一个把事情看得更清楚、更美好的成长机会。这是一个迈向快乐的途径。我爱您，我亲爱的忧郁症。感恩，茉莉

~感恩的旅程~

从忧郁症中康复绝不是一件容易的事。每当我陷入忧郁的坑洞里，我都得做很大的努力。这是挺累人的。然而，它确是一个非常有成果的经验 - 我自己体悟到了，自己变得更壮大及更有智慧了。嘢！我很感恩我还活在这世上，写我的故事，与您分享我的故事。我很感恩我的精神专科医生，彭医生，好几次他都把我从死亡的边缘救回来 – 衷心地感谢他。我的精神专科医生给了我这样的一个建议，这也是养病疗伤的一种方式，就是珍惜自己每天的福报。这样就等于给自己心田的种子灌溉、施肥。我得老实承认，我的生活里有很多挑战，很多都还没有得到解决。忧郁的阴影偶尔还会来困扰、偷袭我。不过，我很感恩，我现在变得更能应对它了。我很庆幸自己是吉隆坡佛教精神健康协会旗下的“压力、焦虑和忧郁症支持小组’’（又名 T-Lotus）的一份子。我很感谢协会里的朋友，每当我情绪受挫时，他们总会聆听我的倾诉，激励我继续前进。

当我告诉您，我很感恩因为我患有严重的忧郁症。也许有些人可能会感到惊讶，甚至认为我疯了。忧郁症的确让人受尽痛苦 – 其痛苦比海洋还深。但是，我没有任何遗憾。我已经学会了很多与忧郁症相关的东西。与忧郁症对抗，我已经走过了一条很长的路。我对此疾病有着一定的经验和认识。所以，我特别同情忧郁症的患者。目前，我已能够利用自己的一点经验与他人分享，从而为更美好的世界尽一丁点儿的绵力。雨过天晴，我很感恩雨后总会出现的彩虹。我知道天可能还会再下雨，但是没关系。我将学会在等待彩虹出现时，在雨中歌唱。这样已经很不错了！

~致谢~

与忧郁症对抗的这段旅程是我人生最大的挑战。我想借此机会向我的精神专科医生，彭医生，致以最诚挚的谢意，是他陪伴我度过这个痛苦、难忘的旅程。我也要感谢我亲爱的丈夫、超棒的孩子、亲爱的家人、T-Lotus 支持小组的哥儿们以及好友们一直以来的支持。您们的肩膀让我有所依靠。谢谢您们总是在我须要的时候，在我身边陪伴着我。最后，我感谢您腾出宝贵的时间来阅读我的心路历程。愿您平安快乐。茉莉电邮: jasminechiam1@gmail.com (请随时与我联系，分享您应对忧郁症的经验。)

来吧，跟着我走出去... 更坚强，更坚强，更坚强

注：茉莉允许我们在此书公开分享她对抗忧郁症的心路历程。

第 3 部分：在忧郁中保持仁慈

“失聪的聋子能听见仁慈的语言，失明的瞎子能看见慈心宽容。” - 马克.图温(Mark Twain) -

嗨，欢迎您从忧郁悲伤的国度回来。我们的忧郁症记者兼导游（茉莉）肯定让您度过了一段难忘的心路旅程。现在，您应该拥有关于忧郁症的基本资讯。通过茉莉与您本身的经历，您也应该具备了忧郁症相关的知识。现在让我们迈开步伐，运用更多策略性的方法来对治忧郁症。

就如之前所提过的，实际上有好几个防护性的方法可以协助我们预防和对治忧郁症。其中之一就是仁慈心以及积极且乐观之素质。这本书的第三部将会强调仁慈心和其他有效的“自助” 方法的实践，使忧郁症能更快速地痊愈。

让我们稳步前进，把忧郁症转化成智慧与慈悲。

十种培育仁慈，对治忧郁症的方法正向与人本主义心理学之研究显示，仁慈心以及正面素质（例如：慈悲心、和平心、感恩心、柔软心、忍辱心），有助于忧郁症的痊愈，减轻忧郁症的痛苦，促进康复，提升智慧，避免忧郁症复发。反之，负面消极的心态，如:愤怒、犯罪感、怨恨、沮丧、挫折感、不满足将会使忧郁症持续或恶化。以下的一些建议可让我们培养仁慈心来对治忧郁症。

1. 您不是孤军作战要记得十个人之中就会有一个人受忧郁症困扰，这病症是人们在经历各种风险因素与压力而显现出来的自然现象。易地而处，我也极可能会患上忧郁症。积极的心态十分重要。“为何是我？！为什么唯独是我呢？！” 这类想法会为患者制造沮丧感和孤立感，使病情恶化。那些有参与忧郁病者互助小组互动的病友，当他们发现原来其他的病人都有类似的经历时，他们会立即松一口气。

忧郁症是痛苦的，但我并不孤独。

2. 您不是脆弱的：要仁慈地对待自己，不要批判自己，您已经够苦了。患上忧郁症并不代表我们是脆弱的。也许它意味着我们许久以来都那么坚强的挺着。以下是一些病者普遍的心声： “ 医生，我不明白为什么我现在会是这个样子……（叹息）我以前都不是这个样子的。我曾经是个无忧无虑的乐天派。我是家中的老大，一直以来我都资助我的兄弟姐妹。我的朋友与同事们也经常在出状况时来找我问意见。现在……（哭泣）一切都不一样了，我是那么的无用……” E 小姐刚开始在一家公司上班，为了适应新的工作环境，她感到压力好重。他的父亲已离开了她的家庭，她的兄弟姐妹都在外国，当她回到家时，还得照顾患有严重焦虑与忧郁症的母亲。 C 先生有糖尿病，胆固醇问题，中过风。现在失业，经济状况不好。前一阵子，他的少年儿子显示极其怪异的举止，极有可能是精神分裂症。 J 小姐必须工作维持家里的开销。同时，她也必须照顾两位家庭成员，即患上阿兹海默症的母亲，以及智障的姐姐。她们两人天天吵架。 O 女士是一位用心执教的好老师。她的学生都非常喜欢她。现在，她正经历一段由沉重的工作量及同事之间的人际关系所组成的困扰期。不久前，她深爱的丈夫因肾衰竭而撒手人间，她必须单独挑起生活的重担，支撑还在求学的孩子们。 73

他们是坚强或脆弱呢？他们其实都十分坚强而且有担当的。这些被诊断为“忧郁症”的每个独特病例，都使我深感自己的卑微。当我认真倾听这些病人的心声，我常独自思维，“换成是我，我能像他们如此坚强的去担当一切吗？我极可能消沉而忧郁，因为确实有充足的原因让人忧郁啊！” 不理解忧郁症的人也许会以为您是脆弱的。不要去理睬他人的眼光，而且要学习原谅他们的无知。他们其实不知道他们在说些什么。也许有一天当忧郁症找上他们的时候，他们才会恍然大悟。在这当下，要仁慈的对待自己，也要对他们多加忍耐。

3．请以仁慈心及温柔心来善待自己

温柔的心

仁慈

患有忧郁症的人经常为一些微不足道的小事感到愧疚。其实，他们未曾犯过任何大错，或让人难以宽恕的事。这是忧郁症的基本特质。这种现象甚至能促使病者发展成一种更严重的症状 -- “错觉性犯罪感” 。那是一种坚定而错误的感觉，认为自己铸下大错或罪行（尽管他人并不那么认为）。备受疑心和犯罪感的折磨，一个忧郁病患者会这样的胡思乱想： “活该我不能好起来。” “这是神的惩罚，所以我不应该痊愈！” “我一定要经历这些苦难折磨 — 这都是我的恶业所产生的果报。” “我实在是没有用，不单如此，我也是恶魔。” “这不是忧郁症。我是坏人！吃药是没有意义的。”

您现在能够理解到悔恨内疚是很容易干预以及妨碍忧郁症的治疗。因此，您也许可以尝试应用以下的法则来与内疚感和平相处：

宽恕向那些曾经被您伤害过的人，请求原谅向上帝或神明请求宽恕谅解记住上帝和神明是慈爱的，当您诚心请求忏悔，您是会被宽恕的。

发愿发愿您将不会重复同样的错误恳求某位值得尊敬的人士，如教士或僧侣，见证您的发愿

弥补行动尝试弥补，把错误纠正。如果在过去曾堕胎而感到内疚，可以布施或到孤儿院当义工。对过往的恶劣行为冥思苦想是于事无补的，应把握当下做些利益他人的事，取代无意义的苦思。

为自己的善心善行而欣喜快乐偶尔有错失乃人之常情，我们在生命中也曾做过好事，行过善。将曾经做过的善行记录下来，并定时回顾忧郁症能导致记忆偏差，倾向记忆不好的事情，反而忘了美好的回忆。寻求一位可信赖的朋友的协助，尽量正确的判断所面对的事，并以适当的心态来处理。 76

倘若感觉惭愧，这是无可厚非的；它本来就是忧郁症的一部分。千万别为自己的惭愧感而深感不安内疚（双倍愧疚）您将使自己卷入更深层的愧疚黑洞。此时反而应该调适自己，致力运用上述的法则让生命的步伐阔步迈进。同时必须牢记的是：宽恕并不意味着我们认同自己的错误；错误始终是错误。宽恕是为了让过去的一切不干扰现在的和谐，以便让我们能更有意义的迈开生命的步伐。这是一种为了我们自己与我们所深爱的人所具有的慈心宽容。故事：一天傍晚时分，一位老人告诉他的孙子关于一场在每个人心中所发生的战争。他说：“孙子啊，那是一场可怕的战争。这场战争就发生在我们每个人心中的两头狼之间。有一只是邪恶的，充满罪行、愤怒、妒忌、悲伤、后悔、贪心、傲慢、自怜、怨恨、自卑、撒谎、妄自菲薄、执着。” 老人继续道：“另一只狼是好的。它有善良的心，愉悦、和平、爱心、希望、宁静祥和、谦虚、乐善好施、同情心、慷慨、真实、慈悲和信心。” “同样的战争发生在我们每个人的心中。” 老人有智慧地说。孙子思考了一阵子，问：“那么是哪一头狼会赢呢？” 老人简练地说：“你饲养的那一只。” 因此，让罪行挨饿，而滋养善良的心；忧郁症将会悄悄地终止。

4. 原谅他人原谅他人并不意味着我们认同他们的错误。我们原谅他们因为这是一种善待自己的行为，协助我们释放情绪上的痛苦而且能让生命更安稳的前进。原谅他人是件利己利人的好事。怀恨之心与充满报复的念头非但伤己不利人，对自己的快乐也构成莫大的伤害。忧郁症本身已经令人十分痛苦；千万别让生命痛上加痛，苦上加苦。扣紧愤怒有如紧抓着一块赤热的煤炭，伺机欲抛扔向别人，最终被烧伤的还是自己。切记证严上人的『静思语』：“生气，就是拿别人的过错来惩罚自己。” 宽恕他人，说起来容易，做起来却不简单。这里有几个方法会使宽恕他人变得容易些： 1. 为他人设想而获得同感。他可能面对生活上的一些难题或是处在沮丧中，所以他才会如此。只有不快乐的人“喜欢”伤害别人。 2. 去感觉他人“善的种子”。没有人是彻底的坏，例如：一位令人反感的女上司也许是一位很有爱心的妈妈。 3. 要记得我们也曾经犯错，并从中学习。人皆难免犯错；我们都还是凡人。“人非圣贤，孰能无过 ! ” 要能慷慨地给予他人一份利他的礼物，那就是宽恕他人。 78

再说，我们没有处罚他人的必要；在我们的生命当中，应该有更具意义的事等待着我们去完成。 4. 寻找出隐藏在伤痛背后的教训，比如：因为曾经被某人出卖，我们会更为谨慎，不会轻易相信别人；也因此更懂得珍惜真正的友谊。 5. 寻找您自己的快乐，例如：经常感恩生命中的福报。当一个人快乐时，会比较容易原谅别人。

别再等待，慈心宽容的对待自己。今天就为自己的忧郁症送上一份厚礼—— 宽恕他人。

5. 数一数您的福报生命充满了惊喜；且让我们“谷歌” （搜索）一番，把这些妙事找出来。 - Zhen-Phang 忧郁症导致记忆偏差，我们往往回忆生命中可怕的事件。不愉快的事件紧紧绑住我们的思维，而愉快的事却轻易溜走。因此能将生命中所有愉快的事件记录在日记里 79

是一个很好的习惯。如此一来，要重温这些愉快的经历就简单多了。在不断的回忆这些愉快经历的过程，您会发现生命对您并不如想象中残忍。美好的事不只在生命中发生过，它们也在您的生命中绽放了。或许您可以尝试用以下的建议，协助您回忆生命中愉快之事。（我本身的例子以斜体字呈现。）当别人赞扬您的时候，即时升起感恩心。

（我的学生说我是个好老师。）当有人感激您的时候，感恩心油然升起。（我的一个病人给了我 “最佳医生奖”）过去所犯的过错，使我们学会了如何避免重犯类似的错误。对自己有能力学习与修正自己，而充满感恩心。

（我学会了不过份的工作，当我能休息多一些后，我能更有效，更愉快地工作。）感恩有机缘让您今天学会了一些新鲜事。（我学会了操作 Adobe Photoshop and Illustrator 绘图

及影像软件来设计一本书的封面。）当您知道还有人在关心您时，心怀感恩。

（我的妈妈和妹妹关爱我。我的病人也关心我。当他们知道我可能没有时间用午餐，他们偶尔会从家里带午餐便当给我。）感恩能将自己所计划的事如期完成。

（我感恩我拥有相关的经验以及时间，能如期地完成这本充满意义的书，因为它将为许许多多的人带来快乐。）感恩您拥有生活中的基本需要，如：食物，居所，衣物。

（我在家中有一间舒适的小型图书馆，让我能愉快的阅读与写作。） 80

感恩您一直以来十分辛勤努力耕耘的一些事终于成功了。

（我成功的募捐了许多款项来资助这本书的再版，免费赠阅于有缘人。）感恩您能够帮助某些人

（我帮了几位受忧郁困扰的年轻医生。）感恩您拥有某些才能或天分

（我是一个很好而且善良的聆听者。）根据『正向心理学期刊』之主编 Robert A.Emmons 教授的研究，感恩的心能把快乐提升 25%。且让我们一起来经营充满感恩的一天吧！

6. 对自己慈悲的活动

我们往往忽略了生命中一位十分重要的人物––自己。这也可能是忧郁症带给您的一个信号，您必须更懂得关爱自己。作为治疗的一部分，我经常教我的病人去计划和做一些令他自己快乐的事。这并非自私。它是对本身的一种慈心宽容，也是忧郁症的专业药

方之一。许多病人习惯为他人牺牲自己的快乐。他们也许已忘记如何以慈心来对待自己，甚至觉得如此对待自己是罪过的。以下是一些我在情绪低落时试图对自己的慈心宽容：去公园散散步观赏树木，鸟儿和天空放松的静坐读本激励或鼓舞人心的书喝杯热巧克力听些使人舒畅的音乐重温生命中的快乐时光让他人帮助或支持我容许自己稍微降低生产力为自己的健康平安祈祷我察觉到当我很好的关心照料自己时，我便能更好的照顾他人。我有能力更善良宽容的理解他人的状况，也更具智慧应对他们。忧郁症跟对一些活动缺乏兴趣是有关系的；它是忧郁症的一部分。也许您任何事都不想做，这是完全可以理解的。但是，要试着去记忆起在忧郁症之前，您一直都喜欢做的活动；要相信 Nike 的建议，去做就对了！当您开始试着一点一点的去做，以前的情绪会慢慢地重现，也许您一下子不能感觉到如以前那般的好，但它却足以激发您做更多活儿的劲。更重要的是，它让您感觉恢复“正常”。对忧郁症来说，更多的休息不能解决疲惫感和情绪化的问题；相反地，情况会更恶化，您会感觉到加倍的疲倦，不正常而且觉得无用。相信我，逐渐的让自己投入更多的活动，尤其是那些您曾经喜爱过的。这是正确妥当的策略。很快的您将重新发现生命中闪亮的火光。 82

7. 义务服务：

“您不高兴时生命嘲笑您，您高兴时生命对您微笑；当您让他人开心，生命就会对您致敬。” 无名氏通过一些义务服务，伸出援手协助他人，有提升快乐的效能。您也许会察觉到并非您独自如此而已，许多人都与您有类似的问题。您甚至会察觉，其实您的情况并不那么恶劣。您会感到您是有用的。您有能力做些有意义的事协助他人，使世界有所改变。您将会减少挂碍您本身的问题。要停止负面的思维是很困难的。我知道曾经有许多人奉劝您“往好处想”，但那是不容易做得到的。进行一些有益身心的活动以减少您的挂碍会来得更容易。

8. 发出善念缓慢地深呼吸几次，使您的身体及心灵得到放松。想起您生命中的人们，尤其是您所深爱的。

在心深处，对他们发出祝福的短讯，例如：“祝您快乐”， “祝您获得升职”，“祝您健康” 对他们微笑，想像他们快乐的样子。想像他们也朝着您微笑并感谢您的祝福。对不同的人或群体，重复的使用这个方法。也可以把您的慈心关爱发送给动物和大自然。这些做法对忧郁症有好几方面的疗效：（1）它能训练病人把心念专注在正面的情绪，如：慈心宽容取代负面情绪和恐惧。（2）它会激发一种神经激素的产生（催产素 oxytocin），给予温暖与安全的感觉。（催产素与哺乳时所产生的激素是相似的。）（3）善良的思维或念头能促进正面的举止行为（如：微笑或对他人友善）。这一切都能提升人际关系。

9. 把忧郁转化成智慧 “一个人若能有一个生存的原因，就几乎能忍受任何的方式。” - Friedrich Nietzsche 虽然忧郁症是痛苦的，但是，患者们往往也分享，他们从中学了些有用的东西。这也属常见之事。生命中所发生的每一件事都具有一定的意义。以下是一些从此病症中受益的经验。我更有能力去感同身受，我更加理解有忧郁症的人。忧郁症协助我把轻重缓急的事重新安排。我了解我不能掌控生命中的每一件事。我更懂得欣赏与感激生命中的一切…感恩我还活着。我知道是谁真正关心我 84

忧郁症就如一个指南针，它提醒我如何自爱以及如何把专注力用在生活中重要的事项。我学会了不那么一百正经的，且会偶尔自嘲。我对他人更具慈心宽容了。我们未曾邀请忧郁症的光临。但既然它已经来了，且让我们学习与它为友，并从这段关系中成长。嗨，忧郁老师，谢谢您来到我的生命中…

10.

善待您的药物

用正确的心态面对您所需要服用的药物是极其重要的。假设每次服药时就如此想：“哦，真讨厌。又得吃这些讨厌的药物…它破坏了我的肝脏和肾脏。什么时候才能停止吃这些药？我也厌恶那些令人心烦的医生。” 这些心态有可能防止忧郁症的疗愈。我们的大脑和思维方式深深的影响病症的痊愈。

个案报告：一位忧郁病者试图以服食过量的抗忧郁药来自杀。她被送入加护病房(ICU)。很不幸的，虽然种种的医疗检查显示她是正常的，她却处在一种有恙不适的状况中。当他的精神专科医生告诉她，其实她所服用的只是一种含有糖份的轻性安慰剂 (placebo antidepressant drug) 她才康复。

请记得，当您相信某种药是有效的，它的效果就会比较好。如果您对它没信心，它的效果就会比较差。毫无疑问的，抗忧郁药是有效的。在以下的情形，其效用将能增加：病者相信它是有效的医生相信它是有效的病者与医生之间建立了良好关系因此，下一回您服药时，应该在心中与自己轻声地说： “很感恩我能得到这种药。感恩医生把它开给我服用。希望我的身体能与它调适，利用它而获得痊愈。祈求上帝祝福我和我的药…… 是的，我很快便会痊愈了。耶！”

仁慈对待忧郁症患者的 12 种方法

前一章节介绍了忧郁症患者本身应该善待自己的各种策略（内在的仁慈）。如果外人也仁慈地帮助忧郁症患者，那就更理想了。有了完整的仁慈（内在和外在的仁慈），忧郁症的康复就变得更容易了。我们应如何仁慈地对待患有忧郁症的人呢？ 1. 不要标签他们 – 他们不是疯的、神经质的、暴力的或坏人。他们与您和我一样，都是人类（他们只是患有心理疾病）。他们具有能力拥有美好、快乐和成功的人生。 2. 尽可能去多了解忧郁症。试回想自己偶然伤心以及缺乏动力的时候。将那种感觉放大十倍，那可能就是忧郁症患者

的感受。当我们了解之后，我们将能够更有效地关心那些患者。 3. 温馨地提醒他们吃药及进行任何对病情有帮助的活动，例如参与多一点的活动、阅读关于忧郁症的资料、吃健康的食物，以及复诊。 4. 陪他们一起进行活动，例如运动、在公园散步或到市场买东西。不要只叫他们做，而是邀请他们和您一起做。对他们的每一个小小的进步，都充分地鼓励。 5. 提供实际的支持，例如为他们下厨、清理屋子、载他们到诊疗所、清还账单、照顾小孩、取药等等。 6. 不要强制地提供劝告：“试试这个/那个……不要做这个/那个……一定要做这个/那个…….”纵使您是一番好意，您有可能让患者觉得困惑和无助。当一个好的聆听者 – 在提供建议前，先探索他们所关注的事情，并怀有同理心。 7. 不要过于保护他们。他们需要信任 – 信任他们在适当的支持下有能力自己完成事情。有时候为了他们好，我们在某些事情上必需保持坚定的态度，例如坚持要他们停止滥用毒品（比如大麻）、定时服用药物、复诊及每天运动。 8. 当他们病情良好时为他们提供平等的就业机会。就有如对待其他人一样，当他们需要复诊时允许他们请病假。 9. 当他们有时候变得不耐烦、不可理喻或甚至怀有敌意时，体谅他们。他们生病及处于痛苦中，难免有时会像一只受 88

了伤的蝎子，蜇伤想要帮助他们的人。事实上，他们肯在您面前将不愉快的一面呈现出来，表示他们相信您。您应该觉得荣幸，您是“被选中”的那位 – 您肯慈悲地忍受这一切。 10. 当他们还没预备好接受帮忙时，我们要有同理心，先不要干涉他们。“什么都不能做”的那种无助感是痛苦的；但请记住，他们很有可能知道您关心他们，只是他们还没预备好寻求帮忙。他们需要多一点的时间接受患有忧郁症这个事实；接受是一个过程，不是一个开关。有耐心及不排斥他们就是一种对他们仁慈的表现。 11. 重复地用语言保证您无条件地爱、关心及尊重他们。不是他们不相信您；其实他们是不相信自己，甚至讨厌自己。忧郁症已经伤害了他们的自信及自我价值。

12. 用肢体语言表达您的仁慈及支持：一个友善的笑容、一个拥抱、哭泣时递上纸巾、拍拍肩膀以示鼓励等。

“从来没有一个黑夜或难题可以打败日出或希望” - 本.韦廉适 (Bern Williams) 89

留意！不要“假仁慈” 有时候，仁慈会被曲解及错误地使用，因此无助于治疗忧郁症。仁慈的对待忧郁症并不表示： 1. 滥用酒精或毒品（如大麻，海洛因，安非他命 amphetamine）使自己暂时忘记忧郁症的痛苦，虽然这是可以理解的，但是这并不是仁慈的善待自己 - 这是自我毁灭。更好的对治方法是寻求专业人士的帮助。 2. 自怜 -- 反复投诉生活可怕。老是向人诉苦，“我好可怜呀！”，以博取他人的注意力，而自己不愿意做任何事情来让生活更美好。更好的方法是对自己的生活负责，并采取实际行动去改善。 3. 怨天尤人及要求外在的世界改变。这不是自爱，而是自我中心。这只会导致更多的失望和人与人之间的冲突。更好的办法是逐步调整我们的态度和行为，以便建立一个更美好的世界。 4. 假装接受疾病。有些人完全向忧郁症投降，而没有寻求帮助或做任何事情让病情好起来。他们可能也会认为，“忧郁症是一种疾病，我让医生替我做所有的决定和治疗就好了。我完全不必做任何事情。” 其实，拒绝和逃避都是错误的。请参阅第 19 页，如何鼓励忧郁症患者寻求帮助。 5. 替忧郁症患者做所有的决定。在初始阶段，患者病得很严重时，这可能是适当的；但是长期来讲那是于事无补的。比较好的办法是慢慢地引导患者解决问题和做决定(请参阅第 103 页) 。

6. 替忧郁症患者做所有的事情。长远来说这并不能帮助患者恢复独立。更好的方法是帮助他们将他们的任务划分成更小，更易于管理的部分。让他们自己做。这样的安排有助于建立他们的自信与独立性。例如清洁房间：星期一：扔掉垃圾及没用的东西星期二：扫地星期三：拖地板星期四：擦窗户星期五：收拾东西星期六：装饰房间星期日：休息

7. 不断唠叨与要求忧郁症病患改变。告诉患者：“这是为你好！” 看似一番好意，当中却可能反映了我们的不耐烦与不接纳。这是我们必须察觉的。有时候，期待病患有所进展，实际上是我们自己的需求，而不是病患本身的需求（比方说，家里有忧郁症患者会让我们感觉羞耻）。所以，最好的方式就是要保持冷静，坦然的面对自己的感觉，聆听患者的需求，以及不吝于鼓励。

接下来的部分是关于忧郁症患者在治疗期间，经常问我的问题。若有任何跟忧郁症有关的疑惑，务必请教您的精神专科医生。善待自己，您是应该获得优质的服务。您的满意是我们身为医生的最大鼓舞。当然，我无法在这里全然的回答所有跟忧郁症治疗有关的问题。如果这 20 个常见的问题无法解答您的疑惑，务必请教您的精神专科医生，或者参考第 124 页“忧郁症相关网站”。

治疗忧郁症过程中常见的 20 个问题 1. 为什么我会有各种征兆与症状？您有这样或者那样的症状因为忧郁症这个心理疾病影响了您的思考，感觉，行为，以及身体机能的操作。请看第 4 页有关忧郁症的各种征兆与症状。当中若有一些未被提及的，您可以请教精神专科医生。一些病患会说：“我有其中的一些症状…但不具备全部的症状。所以，我觉得我没有忧郁症。”这可能是不正确的。在忧郁症的诊断方面，您不需要具备所有的症状。请参阅第 4 页有关忧郁症至少必备的一些症状与准则。

2. 为何我会患上忧郁症？造成忧郁症的因素有很多，而且因人而异（请参阅第 25 页）。经过了评估，您的精神专科医生将会告诉您造成您患上忧郁症的因素。注意那些可变更的因素（比如酗酒），去除这些因素是治疗忧郁症的重要部分。一些病患会说：“我没有忧郁症，我只是面对财务问题。”请记住，从医疗或心理学的观点，诊断一个人有没有患上忧郁症是根据第 4 页所形容的征兆和症状。忧郁症的起因是另外一回事。 3. 我可以不吃药吗？抗忧郁的药物只是其中一个治疗忧郁症的方法。是否需要服用抗忧郁的药物，有赖于以下的因素： • 忧郁症的严重性 • •

对待药物的态度可否承受药物？ 92

• •

愿意定期的接受面谈治疗吗？愿意调整生活方式吗？

一般来说，治疗轻微的忧郁症（注意：只是轻微而已）可以不服用抗忧郁的药物。其实，这是比较好的选择；但是，这个患者必须努力进行非药物的治疗。一些人选择服用药物，因为这比较容易。这是个人的选择，我们尊重他们的选择。我通常会建议使用两种方式：短期内服用抗忧郁症，长期以及预防复发则进行辅导/心理治疗和非药物的方式。马来西亚人通常会在忧郁症的病情已经到达严重的地步，才会寻求精神专科医生的协助。在这种情况之下，必须服用抗忧郁症和其他药物来稳定病情，并配合其他的方式。如果您不想服用药物而又想尽早康复，请尽早寻求协助。

4. 我不想对药物上瘾...除了服用药物，我还想做些其他的事情。抗忧郁症的药物不是安眠药或镇定剂（若过度服用安眠药或镇定剂会导致上瘾）。抗忧郁症的药物绝对不可能导致上瘾。除了服用抗忧郁的药物，您必须做很多事情来帮助康复 (请参阅第 96 页)。您不是只依赖抗忧郁症的药物。实际上，抗忧郁症的药物必须等至少 2-3 星期才能产生效用。在等待抗忧郁症的药物产生效用的当儿，您必须做很多事情。

5. 服药会有副作用吗？如果您遵照医生的建议，适当的服用抗忧郁症药物，您会绝对安全的，不会发生脑部损伤、肾脏衰歇、肝脏衰歇、心脏病。如果您还担心（我能够理解您的担心），我们可以定时的为您做身体检验和血液检查，确保您的身体健康。在这样的安排底下，您可能会比一般没有健康意识的人还要健康。有一些人可能会出现轻微的副作用，例如呕吐、胃痛、头痛、冒汗和头晕，等等。通常这只是短暂的现象，没有危险，很容易解决的。您不必过度的担忧。如果您特别担心某些副作用（例如增胖、口干、沉默寡言）我完全能够理解您的担心，请跟您的精神专科医生讨论：选择减少剂量、转换抗忧郁症的药物、减少药物的数量，或者尝试采用非药物的治疗计划。如果您的精神专科医生无法帮助您，与您不相应（缺乏默契），您可以寻求其他的精神专科医生诊治(请查阅第 16 页的网站)。这是没有关系的，您是可以这样做的。记得善待自己，因为您是应该获得最优质的服务。网络上有一些文章提到副作用的可能性。阅读这些资讯会给您带来不必要的恐慌，进而使您在没有跟精神专科医生的商量之下就停止服药。有时候，这些所谓的“副作用”（例如疲惫、无法集中精神或记忆力衰退、性欲减退）实际上是忧郁症的症状，而不是药物所产生的 94

副作用。必须重申的是，最好的方式就是跟您的精神专科医生讨论。我们必须正确的理解抗忧郁症药物的益处，以及它的副作用。有时候，抗忧郁症的药物带来的益处（例如能让我们工作，预防严重且具有自杀倾向的旧病复发）胜过于它的副作用（例如增胖）。在这种情况之下，应该继续服用药物，并以调整饮食与生活方式来解决体重的问题。简而言之，正确的服用与调整，抗忧郁症的药物能够带来很多的益处，而不是副作用。 6. 我需要服食药物多久？必须服食至少 6 个月的抗忧郁症的药物。更准确的应该是从您康复后的时候开始计算，继续服用药物至少 6 个月（不是从您第一次开始服药的时间计算）。准备停药的时候，必须是逐渐性进行的，特别是服用高剂量药物的人。如果您打算只是服用几天或几个星期抗忧郁症的药物，那就算了吧！因为那样是没有效用的。抗忧郁症的药物跟“班纳多”(Panadol)不同。实际上，抗忧郁症的药物会在服食后的 2 至 3 个星期才能产生效用。除了抗忧郁症的药物，您的精神专科医生可能会开一些来自“苯二氮平类” (benzodiazepine group)的药物给您，例如：alprazolam (xanax) ， midazolam (dormicum) ， diazepam (valium) ， clonazepam (rivotril)。它们能够很快的帮助您入睡与放松，因此它们也被统称为安眠药或镇定剂。它们的好处是马上可以见效（在等待抗忧郁症药物产生效用的当儿），坏处就是长期服用可能会导致上瘾。所以，服食了这些药物 2 至 3 个星期后就不应该 95

再继续服用。如果超过了这限期，确保您是在精神专科医生的知情和监督底下，才继续服用这些药物。非常重要的一点，必须留意：在终止服用抗忧郁症的药物之前，为了能够应付忧郁症，必须加强非药物的治疗方式（例如改变悲观的态度与被动的生活方式）。否则，在停止服用抗忧郁症的药物之后，您的病情很容易就会复发。当处于比较压迫的非常时刻，（例如在新的公司工作）是不适合终止服药的，不然的话，痊愈的成功机率不高。有些人需要服食较长的时间，例如 3 或 5 年，甚至终生。这必须依据情况与条件而定，比方说：老是有自杀的企图、经常进院诊治、面对无法解决的压力、缺乏家庭的支持。值得一提的是，在适当的监督下，抗忧郁症的药物即使长期服用，一般上都是安全的。 7. 除了服用药物，我还可以做些什么？应对忧郁症，您可以做很多自我照顾与善待自己的事情： • 尝试阅读与了解更多关于忧郁症的资料。 • 运动，例如每天快走 30 分钟。 • 晒太阳, 早晨是最好的时刻。 • 参与活动，特别是轻松、欢乐和有意义的活动。 • 均衡和健康的饮食(请查阅第 97 •

页)。避免抽烟、饮酒、摄取毒品（如大麻，“安非他命” amphetamine）。

• •

瑜伽、静坐、气功、放松运动。(请查阅第 101 页)。写日记来回顾生命里开心或愉快的事情。

• •

跟您信任的人倾谈，或者加入忧郁症互助小组。祷告以获得能量与希望。

8. 有什么食物是忌食的吗？我们需要健康的思维和健康的食物来应对忧郁症。丰富的营养能够让头脑和身体操作处于优良状态。不要忘记，忧郁症会影响头脑和身体，因此正确的营养扮演作重要的角色。多摄取： • 水果 • 蔬菜 • 水分 • •

富含欧米加 3 脂肪酸 (Omega 3 fatty acid) 的食物，例如：鱼、豆浆、菜籽油。富含色氨酸 (tryptophan) 的食物，例如牛奶、太阳花和芝麻籽，螺旋藻和乳酪。

少摄取: • 咸的食物 • 油腻的食物 • 加工食物 •

酒精

如果您有睡眠问题，焦虑症状或身体问题，如胃痛，喝咖啡对您是无益的。无论如何，在白天饮用适量的咖啡有助于提升心情和提高能量来进行运动、社交，以及义务工作。参与这些活动能够进一步改善您的心情与能量。 97

补充各种维他命（特别是叶酸和维他命 B 群）也有帮助，特别是对那些胃口不好和身体有多种毛病的人。 9．我如何告诉我的家人？不断地回答关于忧郁症的疑惑，是很疲惫和沮丧的一件事情。简单的做法是要求您的精神专科医生委婉的替您传达消息给家人（这是善待自己的行为）。您的精神专科医生可能会给他们一本关于忧郁症的小册子。这能够帮助他们厘清对忧郁症的疑惑，例如知道如何给予您支持，知道什么该做，什么不该做。当然，您也可以把小册子交给他们。在咨询医生的时候，最好让您的朋友和家人陪伴。他们能够协助您向医生厘清一些疑惑并且帮您记住医生的劝告；因为忧郁症经常会影响您的记忆力与专注力。

10. 我会康复吗？我有许多病人康复了。这足以激励我继续留守在精神专科医生这个富有意义的专业岗位。我的忧郁症病人超过 80%得以康复，继续过着正常的生活。只是一小部分病患没有康复，必须长期服药。阻碍康复的因素有：某些疾病长久未被治疗、不准时服药或接受治疗、滥用药物（例如大麻、酒精）、缺乏社会支持、下意识的要生病来获得关注、拥有超过一种精神疾病。所以，若您想要早日康复，请尽早就医，依据计划接受治疗。那么，您已经是处于康复的途中了。

11. 我什么时候可以康复？这有赖于各种因素，例如该忧郁症的严重性。每个人对治疗的反应速度也各异。一般来说，需要经过好几个星期的治疗才会看见情绪与行为有显著的进步。肯定不是在几天之内。所以，一定要有耐心。我建议您要有心理准备，将耗费至少 3 至 6 个月的时间来完成一个完整的治疗计划。正面的看待它，就当作报名参加了一个忧郁症的课程，好好地享受这个学习。过后，您会成为一个更好的人。 12. 我要如何预防病情复发？如果您正在服用抗忧郁症的药物，请不要太早停药（您在康复后，必须继续服用至少 6 个月）。继续保持那些令您远离忧郁，让您感觉良好的方式（例如所有在此书内介绍的非药物治疗方式）。跟身体健康一样，若要保持心理健康，必须付出努力。病情复发通常会有一套独特的症状（例如：睡眠不好、便秘、脾气暴躁）。有些人把这称作“招牌预兆”。能够意识到这些预兆就能够及早做一些事情（例如：做更多放松的运动、寻求辅导、重新吃药）以预防病情全面复发。 13. 我可否工作？可否组织家庭，等等？当您康复了，您可以做任何您要做的事情（只要您不是要伤害自己或伤害别人）。很多成功人士（例如政治人物、科学家、音乐家、医生、讲师等等）都曾经历过忧郁症（请查阅第 19 页）。一些人甚至说，经历过忧郁症后，他们生活过得更好。

14. 我的医药报告是机密的吗？是，那是私密的；除非出现紧急状态，例如当您想要自杀，我们需要您所信任的家人或朋友的协助，来给予您支持。在没有获得您的允许之前，我们不会暴露您的临床资料给您的雇主、朋友、亲戚，等等。不必担心，我们是来帮助您的，不是给您制造更多的问题。 15. 我如何能够不服食安眠药而得以安睡？以下的一些方法可以帮助您睡得较好： • 傍晚以后避免服食含咖啡因的饮料（咖啡、茶、中国茶、黑巧克力、可口可乐）以及忌烟酒。 • 睡前喝热奶或乳制品，例如芝士。晚餐不要吃太饱，避免夜宵。 • 能够帮助入眠的环境，例如宁静、黑暗、适合的温度。 • 白天的时候进行体育运动（但是，避免在睡前 4 小时进行），以及做睡前的放松运动。 • 每天有规律的上床和起床的时间。避免在白天小睡；如果您真的感觉疲累，可以坐在椅子上，闭上眼睛休息一会儿，不要沉睡。 • 如果您无法入睡，不要躺着或注视着时钟。起身到睡房外面做一些沉闷的事情。当你觉得累了，尝试再入睡。 100

• 睡床只用来做两件事情：睡觉和性行为，不要在床上做其他事情，例如玩电脑游戏。 • 做一些缓和的事情，例如刷牙、说“晚安”、换睡衣、阅读一些启发性的语录。避免进行一些让人振奋的活动，例如在面子书上聊天。 • 如果您有很多的忧虑，睡前写下“需要做的事情”或“担心的事情”，等到明天您比较有精神的时候才去处理。 • 回顾一整天发生过的开心事情，微笑和进入甜梦。

“每一晚，当我入睡的时候，我死了。而第二天早上，当我起身，我又重生。” - 圣雄甘地 (Mahatma Gandhi) -

16. 我非常烦乱不安。我该怎么办？

“很多时候，单单休息就能对治烦乱不安。” -科琳·韦恩赖特烦乱不安和紧张或焦虑的感觉经常会伴随着忧郁症。在治疗的过程，您会感觉比较好。以下是应付烦乱不安的一些放松方法：

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1. 学习引出 “ 放松反应 ” 。这个名词是由赫伯特本森教授（Professor Dr. Herbert Benson，哈佛内科医生）所创造，喻意身心的放松状态。所有人都能够引出“放松反应”。以下是四个步骤： ◼ 寻找一个宁静的地方 ◼ 舒服的坐或躺着 ◼ 把注意力放在某个“精神专注处”。它可以是声音（例如和谐的风声）、一个字眼（例如“放松”）、短语（例如“一切都会很好……”）、祷告（例如诵经）、凝视（例如蜡烛的光芒）、意象（例如新鲜的花朵）、呼吸甚至移动身体（例如行走）。这能够抑制您的思维动荡恍惚。 ◼ 采取被动式的态度，也就是说，对于出现的结果勿用担心。重复地把专注力停放在“精神专注处”就好了。您可以每天练习至少两次，每次练习 10-15 分钟。这是一服治疗烦乱不安的解药，对放松很有帮助。 2. 练习正念健心操光碟(MINDFULGym CD)里的“四个欢愉状态的意象”以及光碟里的其他放松练习 http://tinyurl.com/4Pleasant 3. 练习“渐进式肌肉放松法”(Progressive Muscle Relaxation) https://youtu.be/o93rxliG-bY 这是松懈肌肉的好方法。身体按摩也是不错的选择。 4. 体育运动（例如快走，羽毛球），可以帮助您消耗紧张的能量。这也帮助您的头脑分泌能够让身心安定的“安多芬”(endorphins)。

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5. 向他人或在日记里表达什么事情会令您产生不安。情绪的抒发能让您感觉比较安宁。您也可以祷告，跟神灵沟通，祈望获得希望与能量来继续生活。

“神啊！请赐予我宁静来接受我无法改变的事情，让我有勇气改变我所能够改变的事情，以及有智慧去了解这两者之间的差异” - 瑞合·尼伯 (Reinhold Niebuhr)的宁静祷告-

6. 如果情况严重，少量“苯二氮平类”的药物 (Benzodiazepine)，例如 Alprazolam (Xanax) 能够提供短期的帮助。但是，这必须结合其他的方式；请跟您的精神专科医生讨论，因为过量服食 “苯二氮平类”的药物是会上瘾的。

17. 我很混淆，无法做决定。我应该怎样？当您的状况不好时，不要草率做决定（特别是重要的决定，例如离婚）。忧郁症会扭曲您对事实真相的看法，让您做出错误的决定。应该理智一点，延迟您的决定（例如是否要退出大学的学习），直到您的思维清晰才做决定。您的精神专科医生会替您写一封信给大学（或其他有关当局），说明您的疾病以及您需要延迟课业的需求。

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当您的思维比较坚强和清晰，您可以采用以下的方法来帮助您做决定或解决问题：（1）确认事情、问题或挑战，例如我是否要恢复工作，或者先休息（假设您拥有工作）？（2）描述与检查可能的选择： • 马上恢复工作 • 休息两个星期，然后再工作。 • 休息两个星期，然后再做决定。（3）评估每一个选择的优点与缺点 • 例如：马上恢复工作 - 优点：好，因为我的存款快用完了。 - 缺点：我需要更多的时间来决定我的生涯方向您可以要求其他人协助您进行评估–善待自己–您可以求助的。（4）依据优点与缺点的分析，对您做的选择拟定行动计划。 • 例如：休息了两个星期过后再工作。 - 我需要联络公司，看看他们是否允许我两个星期后才开始工作。

（5）您做的任何选择，都能让您有所学习 – 不管是好的还是坏的，例如：我很庆幸我没有草率的接受那份工作。征求朋友们的意见后，我发现原来还有很多更好的工作机会。

问题总有解决的方案。如果没有解决方案，问题根本就不存在。 - 哈罗德·麦克米伦 (Harold Macmilan)– 104

18. 如何改变负面的想法？

罗宾·霍尔 (Robin Hall)的漫画恭喜您！您问了一个重要的问题。当您察觉到您有负面想法，并希望改变它们，您已经处在康复过程的重要里程碑。改变负面想法是非常重要的，因为想法能够产生情绪，以及影响行为。同样地，情绪和行为将会左右您的想法。如何能够巧妙地改变想法呢？首先我们必须察觉，负面想法是可以被辨别的。根据认知心理学家的分析，负面想法总共有 10 种以下的模式：

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经常预期最糟糕的事情会发生。 1

宿命论 / 以为会发生灾难

例如：我的考试一定不及格了；他一定会拒绝我的；我没有将来了；我一定做不到；万一那样恐怖的事情发生？！；死定了！那是没有效的… 对事实的陈述过于一般化。

标签 / 过分概括

例如：男人都不会聆听的；女人永远都那么多说话；国产货都很差；国立医院的医生都很没用；我很没用/失败；他是瘾君子；我是精神分裂病人；她很懦弱… 要嘛就完全对，不然就完全错。

“不是黑就是例如：如果我不成功，我就是一个失败者；如白”的想法果他再不拨电话给我，他就是一个不好的朋友；如果我没有赢，我就是一个失败者… 夸大生活上的不如意事。

视野狭隘

例如：我又发生意外了；可怕的事情经常发生在我身上；互联网络无法操作；女佣跑了；我的老板很糟糕；电话账单还未缴清… 排斥生活上的好事。

老是抵消正面的事物

例如：我不是一个好妈妈，我所做的都只是我基本的责任罢了；我考获驾驶执照，只是因为考官太宽松… 过度的挑剔自己或他人的错误

自责

例如：这全是我的错，如果不是我，他就不会死；我老早就告诉你了，我会搞砸的；是他把我弄得那么痛苦；都是她的错…她应该…！！！ 106

用不公平和自我矮化的方式来跟别人作比较。 7

不公平的

例如：我的顾问非常好…我很笨，我要如何才

比较

能把事情办好？在生病之前，我常常能够把这事情做得很好。以不愉快的心情来做决定和行动。

情绪化的推理

感应/ 测心术完美主义/

例如：我在呈现报告时很害怕，我一定做得很不好；如果我生气，那是其他人引起的；我很累，我需要有更多的休息；我很害怕，我应该避开… 对他人的想法和感觉做假设例如：她不喜欢我；他认为我很肥胖；他骗我,取笑我；虽然他没有那么说，但我知道… 想法刻板和期待所有事情都很理想。

例如：所有的人都必须喜欢我；我要让所有的 “必定-应该人都开心；所有事情都必须在我掌控中；你必如此”的想法须听我的；我一定要知道原因…为什么会这样 /那样…为什么，为什么，为什么！

改编自艾伦·贝克、阿尔伯特·艾利斯和大卫·柯的作品。如果您有“捕捉”负面想法的作风，您可以学习改变它们。在此之前，您可以学习把想法连接到正确的仁慈态度。尝试想像跟它们交往，仿佛您正在温柔地抚慰一个哭泣的婴儿。不然的话，您会更加讨厌自己：“岂有此理！我又再次有这些愚蠢的想法…我真的很恐怖。” 当我们感觉沮丧，这会令我们更加的忧郁，因为负面的想法会愈来愈情绪化，次数也会增加。

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我没有用

原来是这样… 没有关系，我依然爱你... 我们还是可以转化的

用仁慈与温柔的心来对待负面想法

请记住，即便没有患上忧郁症的人们也一样会有这些负面的想法，只是数量、频密度和可信度比较少。我们一起来看看如何“转换”这些负面想法。我用“转化”这个字眼，而不是“改变”，因为我要强调仁慈与温柔的态度。

五个“转换” 负面想法的方式： 1. 有什么可以证明和反驳我的想法？有什么其他的选择或比较可能的解释吗？ 2. 我的思想是否扭曲？如何能够用比较有益的方式去思考？如果我的朋友或孩子有这些情况，我会如何劝导他们？ 108

3. 当您发现自己过于担忧，告诉自己： “最糟糕的情况会是什么？有那么恐怖吗？现在我可以做些什么？” 4. 如果现实是痛苦的，以及无法改变的，尝试去反省：“我是孤单的吗？有可能更糟糕吗？我从中学习到什么？” 5. 我们的想法未必会变成真实。允许它们来来去去，就好像云朵或小鸟经过天空。先练习放松让自己的思维平静，过后，在还未肯定和实践自己的想法之前，再次检验它们。这 5 个根据“认知行为治疗法”的自我询问和反省，能够帮助我们有效的转化我们的想法、感觉和行为，使到我们变成正面。最后，再次的提醒您，要仁慈地对待自己——在练习转化想法的过程中，您可以常向朋友们请教。

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注意您的思维，因为它将成为语言；注意您的语言，因为它将成为行为；注意您的行为，因为它将成为习惯；注意您的习惯，因为它将成为性格；注意您的性格，因为它将成为命运。 -佚名-

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19. 是否有不同类型的忧郁症？是的，忧郁症可分为好几种不同的类型。了解不同类型的忧郁症，将有助于拟订合适的治疗方案（尤其是药物治疗）。以下是一些常见的忧郁症类型： •

重忧郁（Major Depression）：这是最常见的忧郁症类型，并已在本书的第一部分阐述。“重”并非指“严重忧郁” 的意思，而是指忧郁已成为一种病症（不仅仅是偶尔觉得难过）。“重忧郁”又可被分为轻微、中等与严重，依所出现的症状数量与生活功能受损程度而断定。

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精神病的重忧郁症（Major Depression with psychosis）：这是一种严重的“重忧郁症”。除了一般的忧郁症状外，它也出现精神障碍的特征——幻觉（如：听见不存在的声音，“你应该把自己杀掉”），妄想（如：误信体内的器官已腐烂）。除了抗忧郁药，治疗方法也包含抗精神病药，如：“利培酮” （Risperidone）。

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躁郁症中的忧郁期（Depression of Bipolar Disorder）：这种忧郁症患者的情绪起伏极端，时而低落、时而亢奋（过度兴奋或暴躁，多话，过度热情，睡眠需求减少，性欲大增，过度消费，拥有许多计划及活动）。治疗方法包括抗精神病药 (antipsychotic) 例如：“利培酮”(risperidone)和情绪稳定药物，例如“锂盐”(lithium) 以及“化癫”(epilim)。

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产后忧郁症（Post-partum Depression）：这种类型的重忧郁症发生在 10-20%产后几天或几个月的母亲身上。它可能对 111

初生婴儿造成伤害，因此需格外谨慎处理。产后忧郁症与产后消沉并不相同。约有一半初为人母的女性，都会有轻微的“忧伤感”，但“产后忧郁症”则比“忧伤感”严重得多了。 •

性情低落感（Dysthymia）：情绪持续低落(2 年以上)，但比 “重忧郁症”的症状来得轻、来得少。重大压力事件(如：失业) 可能让潜伏的性情低落感引发重忧郁症，这样的状况也被称为 “双重忧郁症”。性情低落感的治疗须要辅导与心理治疗；抗忧郁药是次要的。

20. 如何寻找生命的意义?

“只要是做好事，吃亏也值得。” –威德.弗然克医生(Dr. Victor E. Frankl)人生的目标与意义能激励我们，也能有效地防止忧郁症复发。人生就像在骑脚踏车，我们必须持续的踏才能向前进；不然轮子便会停止滚动，而使脚踏车倒下来。同样地，在人生当中我们必须努力向前才不会掉进忧郁症的黑洞里。以下是几个能帮助我们寻找生命的目标与意义的方法： 1. 想一想或阅读一些能启发您的人，比如：特里莎修女，或许您可以赏试效仿他们。 2. 回忆一下您儿时的梦想。您可能曾想当艺人。或许是时候重温旧梦了。

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3. 尝试新事物或增广社交圈子，好比如新爱好，新发型，加入读书分享会或是参加西藏之旅等等，这些都能使您发掘新的体验和人生目标。 4. 不要墨守成规，试着以不同的方式来处理同一件事物（早餐时看不同的书，走不同的路上班，以不一样的方式来教学等）。法国作家马修. 布柔司德(Marcel Proust)曾说：“真正的探险之旅并不是发掘新大陆，而是以不同的角度看世界” 。 5. 阅读有关宗教，心灵和哲学的书，这可使我们扩充对于人生的见解。 6. 尝试跟随您的心，做您想做的，不要管别人怎么说。例如一个男人成为家庭主管；一个医科毕业生成为厨师。 7. 认识您的优点（如善于倾听，乐于助人，拥有自省能力等）。将这些长处用在生活上，比如说当一个全职或业余的社工。

当脚踏车停止滑动时，我们可以伸出双脚支撑着地面避免脚踏车倒下。这就像是在人生当中暂停下脚步，寻觅生命新的目的与意义。适时的停顿是好的，但千万不要踌躇得太久。而往往新的方向就是在继续前进的过程中发现的。

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享受您人生的新旅程

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“仁慈地理解忧郁症”论坛报导·李秋宝 2012 年 7 月 6 日，我参加了由吉隆坡佛教精神健康协会(Kuala Lumpur Buddhist Mental Health Association)于万达镇佛学会， Utama Bodhi Vihara (Bandar Utama) 所举办的“仁慈地理解忧郁症” 论坛。那是个非常充实及触动人心的论坛。彭振家医生（精神专科医生及吉隆坡佛教精神健康协会主席）解释，忧郁症不仅仅是偶尔的情绪低落，而是一种严重的心理疾病！忧郁症常见的症状包括了持续性的悲伤和想哭的冲动，容易疲倦，对原本感兴趣的事情失去兴趣。更严重的症状包括存有轻生的念头或企图自杀。彭医生强调，就像其他的生理疾病一样，忧郁症病患其实可以使用抗忧郁药物来有效地治疗忧郁症。抗忧郁药物是不会令人上瘾，可以安全服用的。无论如何，忧郁症的治疗效验因人而异，治疗也必须包括非药物治疗策略。每天早上晒太阳长达三十分钟能够改善一个人的心情。规律的运动（如至少每周有三次的快步行走，每次三十分钟）能让大脑分泌让我们有良好感觉的化学物。健康饮食习惯和营养均衡也很重要。饮用适量的咖啡（每天不超过二至三杯），有助于提高能量（但是，先决条件是您没有焦虑症的症状，您的身体能够忍受咖啡，而不是在晚上喝它）。多摄取富于欧米加-3 脂肪酸(omega-3 fatty acids)的食物，例如：鱼，豆浆，菜籽油，都有助于康复。心理辅导和特定的精神心理疗法（例如：认知行为疗法）很有帮助。朋友和家人的支持也非常重要。

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最后，彭医生引用一句很有意义的话来结束他的分享：“如果您患有忧郁症，这不意味着您是软弱的；可能意味着您已经坚强太久了。” 关键是忧郁症患者必须仁慈的“接受”自己的病情，并寻求专业的帮助。现场的三位特别嘉宾都非常认同此讯息。她们也分享了她们曾经历过的黑暗时刻。另一主讲人库玛拉法 (Ven. Kumara; Sasanarakkha Buddhist Sanctuary 的禅修指导师) 解释说，从佛教的角度来看，忧郁症的根源乃因精神上的杂染，如执着或嗔恨。在那种情况下，个人的心灵素质是很不健康的，比如自信，精力和智慧都会很薄弱。因此，提升有关的素质是非常重要的。值得一提的是，吉隆坡佛教精神健康协会已发行了 “3G 感恩”游戏卡，以培养这些美好的素质。主持人刘美延（临床心理学家）邀请三位经历过忧郁症的特别嘉宾 (茉莉，Yin Hun 以及翠芳) 分享她们是如何发现病情，以及如何在家人和朋友的支持下克服忧郁症。第一位嘉宾表示，在开始的阶段，她的情绪经常波动，大部分时间都在哭泣，并有自杀的念头。她的家庭专科医生建议她找精神专科医生作进一步的评估。她因此而填写一份调查问卷，以及进行了一次详细的面谈。两个测试都显示她患有忧郁症。

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第二位嘉宾在分享的时候表示，她自小的性格就很负面。她有好几次自我伤害的经验。由于缺乏醒觉，她的家人并没有送她去接受治疗。2004 年期间，她有强烈自我了断的冲动。最后，她终于进入精神科病房接受治疗。她后来想起，其实她从十五岁开始就经常情绪低落，但却从来没有寻求专业的帮助。她尝试阅读激励和宗教书籍来克服困难，但都徒然。“请尽早寻求专业人士的帮助！”是正在接受躁郁症(Bipolar Depression) 治疗的她语重心长的呼吁。即使她现在偶尔还会有不愉快的想法和感受，她会察觉到它们，并提醒自己：“我必须让自己投入于一些事情，比如跑步、参与慈善工作。不愉快的感觉会来，也终会过去。” 另一位嘉宾也分享，自从学习了正念健心操 (MINDFULGym) 后，她能够更快的察觉自己的想法，能够正面地思考和明智的面对生活中的问题。正念健心操是由吉隆坡佛教精神健康协会所举办的一项健康课程，指导大家以正念来减轻压力。最后一位嘉宾在分享的时候表示，刚患病的时候，她发现自己无法专注做事情，对原本感兴趣的事情失去兴趣，无来由的过度恐惧，不愿意说话，情绪化和感觉悲伤。美延解释说，很多人不能接受他们患上忧郁症的事实。社会对忧郁症给予的污名和误解让情况变得更糟糕。朋友和家庭成员的仁慈对病患有治疗效用，更能协助他们接受自己是忧郁症病患的事实。大家必须理解 “接受”不是一个开关器, 它是一个渐进的过程。当事者须经过无数个阶段，如震惊或怀疑，愤怒，责怪等过程，最后才能完全接受。针对此，库玛拉法师补充了一个诙谐的评论： “如果您不能接受，至少要接受您不能接受。”

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当问及她们希望自己的朋友和家人应该如何支持她们。她们说： “一双善于聆听的耳朵，以及面带微笑的脸。”对忧郁症病患而言，身体的触摸如握手，拥抱，拍拍肩膀都是深具意义的。总而言之，和颜悦色以及善于倾听的耳朵对深受忧郁症之苦的病患，有着非凡的意义。仁慈的对待他们，并慢慢地引导他们走出忧郁的幽谷。 “身边的人必须仁慈和理解他们。忧郁症病患他们也不想缺乏精力，思维缓慢，没有推动力，没有生产力等。对一个忧郁症病患而言，最糟糕的事情是被人责问：「你为什么这么懒惰？」「为什么你要这样对我？」。责问的人忽视了一个事实，即「懒惰」其实就是病情的一部分。” 彭医生的此番话得到患者的共鸣。一名观众分享自己的亲身经验：“爱自己并不意味着我们是自私的。我们必须先爱自己，才能够更好地爱别人。” 美延认同她的观点，并引述 Ajahn Brahmavamso 禅师的话：“当我们太卖力的工作，犹如我们久握着一个瓶子。我们应该把它放下，即便是几分钟，当我们再次拿起来的时候就会较容易。我们须善待自己。” 另一位观众询问，患有忧郁症的病人是否适合练习禅修。彭医生说：“禅修只是适合给那些患上轻度忧郁症的病人。那些有严重忧郁症（症状如厌世，幻听，极度不安）的患者是不适合进行禅修。对于严重忧郁症的病患，利用药物来稳定病情和家庭的支持却是更为重要。” 库玛拉法师补充说，对于患有精神疾病如忧郁症的人，行禅的方式比较容易产生觉醒的作用。他们也可以运用日常的活动，例如扫地，运动，洗刷等等。法师强调禅修不应该被当作是逃避生活问题的策略。

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另一位观众问及忧郁症是否是基因遗传的疾病。彭医生说：“是的，但它也不是 100％。这就是为什么有些人虽然有忧郁症的家族史，却没有患上忧郁症。我们可以做许多事情来影响基因，并防止忧郁症。” 有人问库玛拉法师，忧郁症是否源自过去的业力？“如果您指的是您过去世所做的坏事，我真的不知道。我们现在所经历的果，源于过去种下的因，这是我们无法改变的。重要的是我们如何面对现在所发生的事情。新的业力将把一切变得不一样。例如，如果我们仁慈的对待忧郁症，这良好的业力将有助于疗愈忧郁症。” 法师说。这几位观众如此坦然的分享面对忧郁症的经历，令人动容。她们是多么的勇敢！随着论坛的结束，忧郁症的阴影也转化成仁慈、希望和智慧的旋律。真的太奇妙了。我很感恩有机会参加这次的论坛。谢谢。

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论坛精彩语录: •

“事情未必会变得更好，但是我可以学习更好的应对。” - Yin Hun -

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“接受不是一件愉快的事，因为我们是在承认发生了什么事。这就是仁慈。” - 库玛拉法师 -

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“面对忧郁症，我们并非孤军作战。在隧道的尽头，必定有

曙光。不要放弃。” - 茉莉 •

“必须理解 “接受”不是一个开关器, 它是一个渐进的过程。” - 刘美延 -

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“感恩忧郁症，它使我成为一个更好的人。“ - 翠芳 -

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“如果您患有忧郁症，这不意味着您是软弱的；可能意味着您已经坚强太久了。” - 彭振家医生 -

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当忧郁症复发时：正念认知疗法 (Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT) 忧郁症有可能反复发作的。每当忧郁症发作一次，另一次复发的机率将会增加大约 15%。因此，越多次的发作会越增加复发的风险。精神健康专业人员正在努力寻求治疗忧郁症复发的方法。正念认知疗法(MBCT)是其中一个很有希望的方法。它是由马克.威廉斯博士 (Mark Williams) 和他的团队在英国牛津大学所研发的。此疗法结合了古老的觉知智慧（起源于冥想传统，特别是佛教）和现代的“认知行为疗法” (CBT)。对于那些复发超过 3 次的忧郁症患者，MBCT 已经被证实能减少一半的复发风险。以下是 MBCT 的一些原则和练习的大纲: 1. 专注于“此时此刻”：尝试全面的觉知每一个当下。当我们的念头没有放在当下，我们很快就会反复的回想愧疚的往事，或者令人担忧的未来事情。这会诱使忧郁症复发。以下是几种培养关注“现在和当下”的策略: （一）标签：专注于每一个活动，心里为其“取名”，例如我正在‘打字'、‘吃饭'、‘走路'、‘思考'、‘谈话’ 、‘扫地' 、‘检查电子邮件’。（二）感受：专注于感官经验，例如‘看’ 、‘听’ 、‘嗅’ 、 ‘品尝味道’ 、‘触摸’ 。（三）模仿初学者的心智：以初学者的态度去体验生活，仿佛看到每一样事物都是新的镜头，想像它是一个千载难逢的经验，例如：慢慢地专注地吃葡萄干，仿佛这是第一次品尝到它的味道。 121

2. 以正念觉知地走路，专注走路的过程：（一）注意腿的动作 “左. . .右. . .左. . .右”；（二）注意脚的周围和身体其他部位，例如，风吹过皮肤的感觉。除了有利于强身健体，这样的专注走路也能克服躁动不安，慢慢的让心灵平静下来。 3. 以呼吸来稳定情绪：觉知的呼吸，持续的觉察呼吸，“吸气，我察觉到我在吸气。呼气，我察觉到我在呼气。” 它能训练我们的心智不散乱，活在当下或平静，尤其是当我们面对情绪风暴时。呼吸是一个非常有用的觉知'工具'，因为无论我们在哪里，它都跟随着我们（没有呼吸，我们任何地方都不能去！）

4. 扫描和觉察身体：持续的觉察我们的身体不同部位（胸，颈，头，手，腿，肚子，背部）的各种感觉（如发热，胸闷，疲劳，疼痛）。以一个初学者的心态，仁慈而好奇地接受它们。它对以下的三方面非常有用：（一）帮助我们从负面的想法中挣脱出来；自己将不会容易的被卷入消极的想法。（二）打破身体的感受和思维之间的联系。身体疲惫将触发负面的记忆。（三）帮助我们更加觉察到我们的“思维和感觉” 因为身体上的感受反映了思维和感觉。这是自然的生理反应。 5. 对念头的觉察: 忧郁症会复发, 通常不是因为短暂和生活中”正常” 的悲伤所引起的。它往往是一种想要趋避悲伤的反应。“噢，我的天啊，它又回来了！” “我做错了什么？” “为什么我不能克服它？不能前进？” “我不应该是这样的！” “岂有此理，我应该更努力！” 122

这种自我批判的念头很容易令我们掉入忧郁症的黑洞。观照念头就是将我们的思想往后退一步，站在较远处，以善意来观察念头；就好像观赏小鸟和云朵飘过天空。在这个过程中，我们觉察到念头是由心中所产生，它是可以被扭曲的。有了这样的认知，我们能够理智的面对状况，而不会因为一时的冲动，最后导致忧郁症全面复发。

中文的“念”字是一个会意字。它包含了 “今" （当下），以及“心"。把“心”守在“当下”，以正“念”来治愈忧郁症。如需更多有关 MBCT 的资料，您可以参考马克.威廉斯(Mark Williams) ，约翰 · 蒂斯代尔 (John Teasdale) ，金德 . 西格 (Zindel Segal)以及科拔.津恩(Jon Kobat-Zinn)所作的这本书《是情緒糟，不是你很糟 - 穿透忧郁的内观力量》(The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself From Chronic Unhappiness)。在马来西亚，双威医疗中心提供类似于 MBCT 的基于正念疗法，网址为 http://sunwaymedical.com/doctor/dr-phang-cheng-kar/

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延伸阅读：忧郁症相关网站中英文双语网站： • 忧郁小王子 - Depressed Little Prince http://www.depression.edu.hk/en/home.html • 情绪的健身房-网上认知行为治疗忧郁症 The Mood-Gym – Online CBT for Depression https://moodgym.anu.edu.au/welcome

英文网站： • Beyond Blue 蓝色以外 https://www.beyondblue.org.au/ • Blue Pages 蓝页 https://bluepages.anu.edu.au/ • Black Dog Institute 黑狗研究所 http://www.blackdoginstitute.org.au/public/depression/depressi onexplained/index.cfm • Depression – National Institute of Mental Health 忧郁症 - 美国国家精神健康研究所 http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml • WedMD - Depression Slideshow 忧郁症幻灯片 http://www.webmd.com/depression/slideshow-depressionoverview 124

“雨后会有彩虹，风暴后会平静, 黑夜之后就是白天, 结束之后就是一个新的开始“ - 佚名

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鸣谢诚心感谢以下的网路服务站允许我采用他们的相片以及图形:

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深深感恩： • Lilian Thong 师姐为此书取名 • 吕繡霏师姐为此书的英文版提供编辑服务 • 诸位书评者的宝贵意见 • 郑美真医生、李秋宝、黄翠芳、黄素娴、卓素君、曾靖倪、何丽君、何丽云诸位师姐，以及蔡志学师兄、彭开贤师兄在百忙之中抽空为此书的中文版进行英汉翻译； • 覃亚湾师兄为本书进行校对工作。 126

助印者芳名此书乃非卖品，由以下各善心人士慷慨发心捐赠。愿此助印功德回向于一切众生，愿一切众生快乐安好。 Anonymous • Ang Yoke Seng • Andrine Chan Mei Yoong • Anudeep • Brickfields Maha Vihara • Buddhist Gem Fellowship • Ban Yok Fong • Barbara Yen & Bro. Wuan • Bro. Yeoh & Family • Caren Yong • Chin Kong Meng • Chow Mun Wai • Chandra Malar • Cheong Lin Hi • Chai Lee lee • Chua Chong Hock & Family • CY Kow • Chuan Boon Teik • Chua Ah Hua • Chong Yi Leng • Chong Siew Ling • Chai TY • Chan Kah Yein • Chan Yoke Keng • Cheak Sook Kun • Dato’ Jeff Yap & Datin Nicole Ting-Yap • Eddy Loh Wai Mun • Emelia Kam • Florence Ng & Sisters IMO Mr. & Mrs. Ng Soon Swee • Foon Kien Poo • Goh Sho Ring • Gan Poh Yan • Grace Lim Yew Min • Gaik Siew • Hon Lee Keow • Hooi Hooi & Family • Hamidah • IMO Lau Foong Choo • IMO Phang Ah Keong & Family • IMO Chooi Ah Wah • IMO Sit Su Ling • IMO Kee Liang Chor • IMO Lim Swee Hin • IMO Phoon Choy & Aw Ah Feng • IMO Mr. Au Yeong Thoong Kong • IMO Low Geok Fei • IMO Bobby Yap • Irene Ang & Family • Juliana Oo • Joie Lee • Jessica Lee • Jasmine Choong • Jasmine & Family • Jaspal • Jenny Ong • Kemmy Chew & Vince Ng • Kathyrn Geh • Katherine Loo Kian Mei Ming & Family • Lee Teeng Teeng • Liang Wei Fung • Lim Eng Bee • Lau Ah Tee • Lee Suan Seng • Leong Lai Kah • Lau Hong Mui • Lau Hui Ling • Lau Phaik Lin • Lau Ron Hsein & Lau Yi Ling • Lawrence Lim • Lee Oi Choo • Lilian Thong • Han Sheng • Han King • Han Huang • Lee Yoot Khuan & Kids • Lin Jik Khoong • Lim Li Lian • Lim Chin Chin • Low Khoon Hwa & Family • Loh Hooi Khin • Lum Peck Woon • Mittas from Singapore • Mah Li Chen • Mrs. Tay Kim Soon • Mita, Nitha, Thana & Vicnes • Mr. & Mrs. Tan & Family • Mudita Yin Fan & Family • Nalanda Buddhist Society • Ng Peng Seng & Family • NLWong • Pearly Toh & Family • Pun Chee Kent • Quah Siew Chin • Quah Poh Lean • Rob & Ling Moult • Rose Cho • Soo Yuet Yeng • Siew Fay & Family • Soh Lai Sim • Stuart Chua Yu Tang • Satpal Kaur • Soo Lay Khim • Tuen Foo Fat • Tan Joo Sin & Family • Teoh Guan Huat • Turning Point • Tee Ee Chien & Family • Wong Bee Mi • Wong Yan Kuiw • Wong Mei Ying • Yeoh Lee Quan • Yeoh Ah Tu • Yeoh Kim Yeok • Mimi Wong & Family • Sentul Buddhist Temple • Doris (Sentul Clinic) • Loh Hock Sun & Family (以上的发心者主要是助印此书的英文版。他们一部分的捐款也用在助印此书的中文版)。

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下列发心者的捐款主要是助印中文版（排名不分先后，助印不计多少）：何丽君 • 何丽云 • 覃亚湾 • 黄竹娇 • 覃立宗 • 曾靖倪 • 覃宇宗 • 叶婉芬 • 覃可心 • 孙逸鹏 • 孙悦琳 • 孙礼彦 • 潘金田 • 方宝叶 • 李南来 • 颜华丽 • 李秋宝 • 李秋婷 • 李意盛 • 谢建芬 • 潘志辉 • Buddhist Gem Fellowship Counseling Unit • Chew Gim Hye & Family • Chia Kim Wee • Chua Kim Piau • Fong Sow Yoong • Gan Yen Sen/Tan Yong Long • Holly Low, Hoo Lim Fah, IMO Tan Chai Hoo, IMO Tan Siew Mee • Jocelyn Ng • Lee Chen Li • Liew Choon Fei • Lim Chen Yam / Iris Goh • Ong Boon Fei • Ong Jia Kai • Ong Kah Tien • Ong Seong Fatt • Tan Chee Eng

以上的助印者名单里若有错误或漏失，本人谨在此向大家道歉。请将错误或漏失的名字传送至 pckar39011@gmail.com 。本人将在下次翻印时改正。所有剩余的款项将会被用于下一次的翻印。若有任何善心人士想助印此书，请将捐款汇入 KUALA LUMPUR BUDDHIST MENTAL HEALTH ASSOCIATION， Maybank 户口帐号 : 5144 7702 2950 ，然后将汇款收据传送至 pckar39011@gmail.com。感恩！

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吉隆坡佛教精神健康协会的简介 https://klbmha.com/ 吉隆坡佛教精神健康协会成立于 2010 年 3 月 1 日。其宗旨为通过佛教心理学和以佛教为本的心理治疗来促进佛教徒的精神健康。

协会宗旨： 1. 应用佛教的智慧来提供精神健康的原理，准绳及节操。 2. 推动社会朝向正向的精神健康，并着重于身心灵的升华。 3. 鼓励成员维持自理自爱能力，并继续精进于心理咨询与其他类似的专业发展。 4. 与其他佛教团体合作，提供精神健康教育和服务。 5. 支持任何相关于正念和身心灵精神健康的研究。

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关于作者

彭振家医生毕业于马来西亚博特拉大学(UPM)医科学院。随后，他考取了马来西亚国立大学(UKM)精神医学硕士学位。目前他在博特拉大学医学院授课，同时也在吉隆坡及加影医院担任精神专科医生。他的研究兴趣是以正念为基础的心理治疗，并发展了正念健心操(http://mindfulgymalaysia.com)。这是一个本土化，以正念来减轻压力的健康计划。彭医生也是吉隆坡佛教精神健康协会 (KLBMHA)的创会主席。他的爱好包括打坐，做志愿服务，阅读，写作和观赏树。

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作者其他著名作品（皆为英文版） 1.

不要担心，快乐起来 (No Worry-Lah, Be Happy)：一个医科学生的激励指南 http://issuu.com/pckar/docs/dwbh

不要担心，要健康 (Don’t Worry, Be Healthy)：佛教健康与治疗指南，卷一与卷二 http://tinyurl.com/dwbhealthy

渐进式肌肉放松简说 (Progressive Muscle Relaxation Made Clear & Simple) • 视频 https://youtu.be/o93rxliG-bY • 书 http://issuu.com/pckar/docs/pmr

“ 来啦 … 想一想 !”: 转变对快乐思维指南 (JOM-Lah FIKIR: A Guide on Transforming Your Thoughts for Happiness) http://tinyurl.com/jomlah-fikir

“此刻” - 谁要学习正念健心? 12 种减压及身心健康的正念方法 (NOW Who Wants to Learn MINDFULGym? 12 Mindful Tools for Stress Reduction & Wellness) https://payhip.com/b/YHGq

知足就是忧郁症的解药 ( 音频光碟 ) (Contentment as an Antidote for Depression) (Audio CD) http://tinyurl.com/contentment-depress

精神病 , 幽灵或魅力? (音频光碟) (Mental Illness, Spirits or Charm?) (Audio CD) http://tinyurl.com/psychosis-charm

正念健心操: 以正念引导放松与健康 (音频指导) (Garden of Mindfulness: Audio-Guided Mindfulness Practice for Relaxation & Wellness) https://soundcloud.com/phang-cheng-kar/sets/mindful-gym

正念健心操: 8 个基于正念的减压和健康课程 (影碟) (iMINDFULGym DVD: 8 Mindfulness-based Lessons for Stress Reduction & Wellness) http://mindful-gym.blogspot.my/2014/06/i-mindfulgym-course.html

10. “3G 感恩” 游戏卡: 培养快乐的情绪 (3-Gratitude: Card Game for Cultivating Happiness) www.klbmha.com/mindfulness/3g-gratitude-workout

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这是一本富有本地色彩，关于忧郁症的书。对忧郁症的外行人来说，它应该是写得最好的一本。作者以简单易懂的语言来解释忧郁症的状况。书中的一部分是一位忧郁症患者所写的心路历程，使读者们理解忧郁症的痛苦。这本书也提供了许多有用的建议给忧郁症患者以及他们的照顾者，如何在我国的医疗保健系统里寻求帮助和治疗这种痛苦和令人逐渐衰弱的病症。这本书有一个重要信息：忧郁症不但可以被治疗，而且是在安全和有效的情况之下被治疗。另外一个重点：家人的善解和支持在复苏的过程中扮演了至关重要的角色。如果您有忧郁症或者知道某人患上忧郁症，我极力推荐这本书给您！王天权医生 132