fettskolen_fettboka

FETTSKOLEN Undervisningshefte om fett for 9. 책rstrinn til bruk i Mat og helse

Undervisningsheftet Fettskolen er utarbeidet for bruk i undervisningen i faget Mat og helse for 9. årstrinn.

Du finner mer informasjon på nett­stedet www.fettskolen.no. Her kan du også ta en Fettquiz for å se hva du har lært!

Fett nok!

Innhold

Du har sikkert sittet i en skoletime og slitt med å konsen­ trere deg om hva læreren sier, eller kanskje har du vært nødt til å avbryte en treningsøkt tidligere enn planlagt fordi du var sliten? Kroppen din trenger daglig påfyll av energi for å fungere, uten energi fungerer verken hjernen eller musklene som de skal. Den største kilden til energi er fettet du får i deg gjennom maten du spiser.

1: Uten fett stopper kroppen . . . . . . . . . . . 5 Oppgave kapittel 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Profilen: Stefan Strandberg . . . . . . . . . . . . 6

Det finnes ulike typer fett, enkelte er mer sunne enn an­ dre. Siden fett har stor betydning for oss i hverdagen og for helsen vår, er det viktig å ha kunnskap om de ulike typene. Selv om du er frisk og rask nå, er det smart å eta­ blere gode kostholdsvaner slik at kroppen fortsetter å holde seg frisk.

I dette heftet lærer du mer om fettets betydning for kropp­en og helsen, om forskjellen på ulike fettyper og hva slags mat som inneholder sunt fett og usunt fett. Kan du dette stoffet er dessuten sjansen stor for at du får god karakter på neste prøve i Mat og helse og en sunn og frisk kropp!

Fett spiller ikke bare en vesentlig rolle for at kroppen din skal fungere, men også når du lager mat. Både til steking, baking og annen matlaging har fett en sentral betyd­ ning for resultatet. Ved å vite forskjellen på ulike typer fett som kan brukes i matlagingen, blir det både lettere og morsommere å lage mat, i tillegg til at maten smaker mye bedre. Og om du ikke akkurat blir en superkokk på kjøkkenet av å lese dette heftet, kan vi i alle fall love at du vil lære en del om hvordan du lager enda mer smakfull mat. I slutten av heftet finner du noen oppskrifter du kan prøve deg på hvis du vil imponere familie og venner.

Lykke til!

Undervisningsheftet Fettskolen er utgitt av Mills DA www.fettskolen.no

2: En spennende verden av fett . . . . . . . . 8 Profilen: Hedda Johannesen . . . . . . . . . . 10 Mettede fettsyrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Umettede fettsyrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Profilen: Guro Flatekval . . . . . . . . . . . . . . . 16 Fett og helse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Oppgaver kapittel 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 3: Hvor mye fett trenger jeg? . . . . . . . . . . 23 Spis sunt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Hver tallerken teller . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Synlig og usynlig fett . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Varedeklarasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Oppgaver kapittel 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Profilen: Robin og Bugge . . . . . . . . . . . . . 30 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk . . 32 Profilen: Andreas Viestad . . . . . . . . . . . . . 34 Oljer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Margarin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Smør . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Oppgaver kapittel 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Oppskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Karrisalat med kylling . . . . . . . . . . . . . 47 Stekt fiskefilet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Avokadokrem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Italienske kjøttboller . . . . . . . . . . . . . . 50 Foccaciabrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Urtekrem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Rosinmuffins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Kanelsnurrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Gode råd når du skal steke . . . . . . . . . . . 54 Stek riktig med margarin . . . . . . . . . . . . . 55

4

Kapittel 1: Uten fett stopper kroppen

Kapittel 1

Uten fett stopper

kroppen Fett er kroppens største energikilde. Det hjelper deg å holde konsentrasjonen oppe og gir deg krefter til å trene etter skoletid. Kroppen din trenger rett og slett fett for å fungere.

Fett er det næringsstoffet som inneholder mest energi. Det er også nødvendig for flere av kroppens prosesser. Her kan du lese om de viktigste oppgavene fett har:

Energi: Fett er det mest energirike nærings­ stoffet, og gir deg den energien du trenger til utvikling og vekst.

Beskyttelse: Fett isolerer organene dine inne i ­kroppen, og beskytter dem mot støt og slag.

Vitaminer: Fett er nødvendig for at kroppen din skal kunne ta opp og bruke de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene er viktige for godt syn, immunforsvaret, blod, vekst og for å styrke skjelettet.

Transport og kommunikasjon: Fett finnes i kroppens cellevegger, og er viktig for å frakte næringsstoffer inn og ut av cellene. Hva slags type fett du spiser, påvirker hvordan kommunikasjonen ­mellom cellene fungerer.

Varmeregulering: Fettet som ligger lagret like under huden, hjelper kroppen med å holde en jevn temperatur, og beskytter mot kulde og varme.

Hormoner: Hormoner er signalstoffer som sørger for å sette i gang og vedlikeholde prosesser i kroppen. Fett er en del av byggesteinene til hormoner.

Oppgave Nevn noen av de viktige oppgavene fett har i kroppen.

Kapittel 1: Uten fett stopper kroppen

5

Profilen

Vinner ikke serien

uten energi!

– Med daglige treningsøkter og ukentlige kamper forbrenner jeg mye energi. Skal jeg klare å prestere på fotballbanen, må jeg spise mat med mye riktig fett, sier Vålerenga-spilleren Stefan Strandberg.

Fotballtalentet Stefan vet at han må spise skikkelig, hvis han vil være en elitespiller.

Med fem måltider om dagen skulle man tro at han får i seg det han trenger av nær­ ings­stoffer. Likevel fikk han nylig beskjed fra klubblegen om at han må spise mer fett.

– Alle spillerne gjennomgikk en helse­ sjekk, inkludert full kroppsscanning. Det viste seg at jeg hadde for lav fettprosent, noe som skyldes at jeg forbrenner så mye når jeg er i aktivitet, forteller Stefan.

I tillegg til å gi energi er fett viktig for immunforsvaret. Med for lav fettprosent

6

svekkes kroppens motstand mot sykdom og infeksjoner. Et godt immunforsvar er særlig viktig når du driver toppidrett. En sliten kropp er nemlig mer mottakelig for sykdom.

– Så nå passer jeg på å få nok fett i ­maten. Men det må være av den riktige typen, det vil si umettet fett. Derfor går det blant annet mye i fet fisk. I tillegg er jeg ekstremt bevisst på å ha et variert kost­ hold i løpet av uken. Da føler jeg meg vel og vet at kroppen får næringsstoffene og energien den trenger, sier Stefan.

Stefan Strandberg Alder: 20

Elitespiller på Vålerenga, der han spiller forsvar/midtstopper.

Stefan har også plass på U21landslaget. Før han kom til Vålerenga i 2009, spilte han for Mandals­kameratene.

7

En spennende verden av fett Det finnes ulike typer fett og du har bruk for dem alle. Fettet har forskjellige egenskaper både i maten og i kroppen ettersom hvordan det er satt sammen helt ned på molekylnivå. Selv veldig små forskjeller i strukturen mellom mettet og umettet fett har stor betydning for helsen.

Glyserol

H

H

C

C

C H

O

O

O

H

H

H

H

H

C

C

C

C

C

C

H

H

H

H

H

O

H

H

H

H

H

C

C

C

C

C

C

H

H

H

H

H

O

H

H

H

H

H

C

C

C

C

C

C

H

H

H

H

H

H

H

H

Fettsyre 3

H

O

Fettsyre 2

H

Fettsyre 1

Om du heller olje og vann i et glass, finner du fort ut at de ikke blander seg med hver­ andre. Oljen vil flyte oppå vannet. Dette er kjennetegnet til alle fettstoffer, som vi også kaller lipider. Den største og viktigste gruppen av lipider i maten er triglyserider.

Dette fettet er satt sammen av fire bygge­ steiner: Alkoholen glyserol og tre fett­ syrer. De enkelte fettsyrene kan være like eller ulike, mettede eller umettede og med varierende antall karbonatomer i kjeden.

Dette gir veldig mange kombinasjons­ muligheter basert på et begrenset antall fettsyrer som byggesteiner.

Når du fordøyer maten brytes triglyse­ ridet ned og de enkelte fettsyrene frigjøres fra glyserolet.

Maten du spiser inneholder alltid for­ skjellige typer fett. Generelt kaller vi fett fra dyreriket for animalsk fett, mens fett fra planter og frø kalles vegetabilsk fett.

Triglyserid: Et triglyserid består av alkoholen glyserol og tre fettsyrer. De tre enkelte fettsyrene kan være like eller ulike. Fettsyrene i illustrasjonen er kun ment som eksempler. C = Karbon, H = Hydrogen, O = Oksygen

Triglyserider Ofte hører du om betegnelsene mettet og umettet fett. Mettet fett er tri­ glyserider som inneholder mettede fettsyrer. Umettet fett er triglyserider som inneholder umettede fettsyrer, dvs. enumettede eller flerumettede fettsyrer.

8

Kapittel 2: En spennende verden av fett

Kapittel 2

Kapittel 2: En spennende verden av fett

9

Profilen

Alt er kjemi!

– Alt vi omgir oss med er knyttet til kjemiske prosesser! Skal vi forklare hvordan en maskin fungerer, hvordan kroppen kan bevege seg eller hva fett er, må vi ty til kjemien, sier biokjemistudent Hedda Johannesen.

Hedda elsker kjemifaget nettopp fordi det kan brukes til å forklare hvordan ulike stoffer og materialer rundt oss er bygd opp og fungerer. Det gjelder også fett, og hun gir gjerne en kort beskrivelse av hvor viktig dette nærings­ stoffet er for oss.

– Mer enn 30 prosent av hjernen vår består av fettsyrer, så satt på spissen blir du dum av ikke å få i deg nok fett, ler Hedda. – Men spøk til side, fettet legger seg for ek­ sempel som isolasjon rundt nervetrådene. Dette er viktig for at nervesignalene kan transporteres kjapt til hjernen.

Nervesignalene har betydning for reaksjons­ evnen og hvordan vi oppfatter og tolker det vi smaker, ser, føler eller hører, sier hun.

Fettets rolle og egenskaper i naturen forklarer hun 10

gjennom et par eksempler.

– Fugler, slik som ender, har et beskyttende lag med fett på fjærene sine. Dette virker vannavstøtende slik at fuglene holder seg tørre. Det er det samme prinsippet som gjelder når vi smører skinnskoene våre for at de ikke skal trekke vann, sier Hedda, som også kan fortelle hvor­ for en del fiskearter inneholder mye umettet fett.

– Fisk som lever i kalde strøk, trenger mer umettet fett enn fisk i varme strøk. Siden vannet er kaldt må det være av den umettede typen, fordi dette fettet holder seg flyt­ ende også når det er kjølig. Mettet fett er stivt og hardt ved lave temperaturer, så fisken ville blitt stiv som en stokk med det mettede fettet. Så satt på spissen: Jo kald­ ere vann, jo sunnere fisk, sier Hedda.

Hedda Johannesen Alder: 24

Tar mastergradstudiet i biokjemi ved Universitetet i Oslo. Hun utdanner seg til 책 bli lektor i realfag.

11

Animalsk: Fete kjøttog meieriprodukter er hovedkildene til mettet fett i kostholdet.

12

Kapittel 2: En spennende verden av fett

Mettede fettsyrer

Fettsyrer som bare har enkelt­bindinger kalles mettede fettsyrer.

Alle fettsyrer består av en lang kjede med karbonatomer (C) som har hydrogenatomer (H) knyttet til seg og en syregruppe (COOH) i den ene enden. Karbonkjeden kan være av ulik lengde. Det van­ ligste for fett i mat er fra 4 til 24 karbonatomer. Karbonatomer har fire «armer» som kan binde seg til andre atomer. I en mettet fettsyre har hvert karbonatom i karbonkjeden fire bindinger; To hydrogener er bundet til selve karbonet i tillegg til bindinger til et annet karbonatom på hver side. Er alle bindingene i fettsyrens karbonkjede mettet, har vi en mettet fettsyre.

H

Mettet fett • Finnes hovedsakelig i matvarer fra dyreriket ­(animalsk fett), slik som fete kjøtt- og meieri­ produkter.

• Har en hard konsistens i kjøleskaps­ temperatur.

• Helsemyndighetene i Norge oppfordrer oss til å erstatte mettet fett med umettet fett.

H

H

H

H

H

H

H

H

H

H

H

H

H

H

H

C

C

C

C

C

C

C

C

C

C

C

C

C

C

C

H

H

H

H

H

H

H

H

H

Fast konsistens En mettet fettsyre har form som en rett stav. Fasongen gjør at fettmolekylene kan pakke seg sammen i en tett og fast struktur.

Jo tettere og mer regelmessig struktur, jo mer energi kreves det for at molekylene skal kunne frigjøre seg fra hverandre. Dette er grunnen til at mettet fett er hardt når det er kaldt, for eksempel etter å ha stått i kjøleskapet. Når fettet blir romtemperert, blir det litt myk­ere og lettere å håndtere, men beholder likevel sin faste konsistens.

Transfettsyrer Transfettsyrer er en type fettsyrer som dannes naturlig i vommen til drøvtyggere, for eksempel kuer, eller som kan dannes ved in­ dustriell fremstilling. Akkurat som mettede fettsyrer, har trans­ fettsyrer en rett og stavformet molekylfasong. Transfettsyrer kan bli dannet når umettede fettsyrer blir omgjort til mettede fettsyrer i en prosess kalt delvis herding.

H

H

H

H

H

H

O C

H O

Mettet: Mettede fettsyrer kjennetegnes ved at de bare har enkeltbindinger mellom karbona­ tomene. De er derfor fullstendig mettet med hydrogenatomer.

C = karbon, H = hydrogen, COOH = syregruppe

Herdingsprosess Herding er en prosess der umettede fettsyrer i oljer blir utsatt for høyt trykk og temperatur og omdannes til mettede fettsyrer. Hvis proses­ sen avsluttes når det fremdeles er umettede fettsyrer igjen i oljen, kalles det delvis herding.

Da inneholder blandingen transfettsyrer. Hvis prosessen pågår til alle de umettede fettsyrene har blitt omdannet til mettede fettsyrer, kalles prosessen herding eller fullherding. Fullherdet fett inneholder ikke transfett.

Kapittel 2: En spennende verden av fett

13

Umettede fettsyrer

Fettsyrer som har dobbeltbindinger én eller flere steder på fettsyren, kalles umettede fettsyrer.

I en dobbeltbinding brukes to av karbonets fire «armer» til bindingen til det ene nabokarbonet. I tillegg vil en «arm» binde seg til et karbon på motsatt side. Da er det bare én «arm» igjen hos hver av karbonene i dobbeltbin­ dingen som kan binde seg til hydrogen. Dette kalles en umettet binding. En fettsyre med bare én dobbeltbin­ ding er enumettet, mens en fettsyre med flere dobbelt­ bindinger kalles flerumettet.

Umettede fettsyrer har én eller flere knekker i struktu­ ren og kan dermed ikke pakke seg like tett og regelmessig sammen som de mettede fettsyrene kan. For umettede fettsyrer kreves det derfor mye mindre varmeenergi for å bevege fettmolekylene mot hverandre. Derfor er umettet 14

Kapittel 2: En spennende verden av fett

fett mykt eller flytende også når fettet er i kjøleskapet og får lite varmeenergi. I romtemperatur er det umettede fettet som oftest flytende.

Essensielle fettsyrer Noen fettsyrer klarer ikke kroppen å produsere selv og da må vi få dem tilført gjennom maten. Disse kalles essen­ sielle fettsyrer og det finnes to stykker: Alfalinolensyre og linolsyre. Begge er flerumettede fettsyrer, men alfa­ linolensyre er en o ­mega-3-fettsyre og linolsyre er en omega-6-fettsyre.

De essensielle fettsyrene er helt avgjørende for at hjer­ nen og kroppen skal utvikle seg or­den­tlig, de holder 

Godt for kroppen: Vegetabilske matvarer og fet fisk inneholder mye av det gode umettede fettet.

H

H

H H H H H H H

C C

C C

H

C

C

H

C

C

C

H

H

C

C

H

C

H

H

H

C

H

H

H

H

H

C H

H

H

C H

H

C

H

H

H

H H

H

C

O

C O

H

Enumettet: Enumettede fettsyrer kjennetegnes ved at de har en dobbeltbinding mellom to av karbonatomene i kjeden. Ved dobbelt­bindingen gjør kjeden en knekk som gjør at fettmolekylet tar større plass enn mettet fett.

C = karbon, H = hydrogen, COOH = syregruppe

H

H

H

C

H

C

H C

H

C

C

H

H

C

H

H H

H

H

C

C

H

H

H

H

C

C

H

H

H

H

C

C

H

H

H

H

C

C

H

H

H

H

C

C H C H O

C

H

O

Flerumettet: Flerumettede fettsyrer kjenne­tegnes ved at de har to eller flere dobbeltbindinger ­mellom to av karbonatomene i kjeden. I likhet med enu­mettet fett, får kjeden en knekk ved hver av dobbeltbindingene.

C = karbon, H = hydrogen, COOH = syregruppe

Kapittel 2: En spennende verden av fett

15

Profilen

Guro Flatekval Alder: 23

Motbakke- og terrengløper, og student ved Norges idrettshøgskole.

Guro vant Norgescupen i motbakkeløp i 2009.

16

 blodet lettflytende og er viktige for hud, muskler, ledd

H C

H

og immunforsvar. Myke margariner inneholder essensi­ elle fettsyrer. Essensielle fettsyrer er spesielt viktig for barn og ungdom i vekst.

C

H

H

H

H

H

H

H

C

C

C

C

C

C

C

H

H

H

H

H

H

H

O

C

Omega-3 Omega-3 er flerumettet fett som er bra for en r­ekke funksjoner i kroppen. Alfalinolensyre er en essensiell fettsyre. Gode kilder er rapsolje, soyaolje, linfrø og val­ nøtter. Andre viktige omega-3­-fettsyrer er eikosapenta­ ensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Gode kilder til ­omega-3 er fet fisk, slik som makrell, laks, sild, ørret, ­ansjos, sardiner, og tran, nøtter, ­linfrø, raps- og soyaolje.

Omega-3-fettsyrer bidrar blant annet til å holde blod­ årene myke, og er derfor bra med tanke på å forebygge hjerte- og karsykdommer.

C

H

H

C

H

H

O C

H

C

H C

C

H

H

H

H

H

H

C

C H

H

Omega-3: Dersom den ytterste dobbelt­bindingen i fettsyren er på det tredje siste karbon­atomet i k­ jeden, kalles fettsyren omega-3-fettsyre. Illustra­sjonen viser en alfalinolensyre som har 18 karbon­atomer i kjeden. Der­ som den ytterste dobbelt­bindingen hadde vært på det sjette siste leddet, ville det vært en omega-6-fettsyre, som for eksempel linolsyre.

C = karbon, H = hydrogen, COOH = syregruppe

Omega-6 Linolsyre er også en essensiell fettsyre, og den viktigste omega-6-fettsyren. Denne finnes i vegetabilsk fett. Gode kilder til omega-6 er vegetabilske oljer og margarin.

Omega-6-fettsyrer er flerumettede fettsyrer som har en gunstig virkning på kolesterolet (se side 19).

Umettet fett • Er enten enumettet eller flerumettet.

• Er mykt eller flytende i kjøleskapstemperatur.

• Gode kilder til umettet fett er myke marga­ riner, raps-, solsikke-, oliven-, soya- og maisolje, avokado, majones, majonesbaserte salater, nøtter og fet fisk.

I bedre form med sunt fett Også toppidrettsutøvere kan få i seg for mye ost og smør. Guro Flatekval måtte legge om kostholdet fordi kolesterolnivået hennes var for høyt.

Guro elsker å løpe i bratt og ulendt terreng, og i 2009 vant hun Norgescupen i motbakkeløp. Men selv om hun er ung og i fysisk god form, har hun hatt for mye av det dårlige kolesterolet i blodet sitt.

– Det høye nivået skyldtes delvis arvelige forhold, men også det at jeg har hatt et kosthold med mye mettet fett.

For eksempel har jeg brukt mye meierismør, og jeg elsker

ost og har nok spist mye mer enn jeg har hatt godt av, ler Guro.

For å få kolesterolnivået ned på normalen, har Guro byttet ut mat med mye mettet fett, til fordel for mat med mye umettet fett og lite mettet fett. For eksempel er smør byttet ut med margarin og oljer, og hun spiser oftere fet fisk. Hun kan fremdeles spise ost, men velger nå de ­magrere typene.

– Dersom man spiser variert i det daglige, og prøver å ikke få i seg mye mettet fett, er det ikke noe problem å skeie ut en gang i blant, sier Guro.

Kapittel 2: En spennende verden av fett

17

Mindre kolesterol: Umettet fett reduserer det dürlige kolesterolet i blodet. Fet fisk som ørret, laks, makrell og sild er gode kilder til umettet fett.

18

Kapittel 2: En spennende verden av fett

Fett og helse Hva slags type fett du spiser har betydning for helsen din og påvirker hvordan ulike prosesser i kroppen din fungerer.

Kolesterol er et fettstoff som kroppen din produserer selv og som finnes i matvarer.

Hovedoppgaven det har er å frakte fett rundt i kroppen. Jo mer mettet fett du ­spiser, jo mer kolesterol produseres.

Flatekval forteller om på side 17. Det er derfor viktig å være bevisst på hva slags fett du spiser allerede nå som ung. Er du grei med kroppen din nå, får du det ga­ rantert tilbake som bonus resten av livet.

Kolesterol Du har sikkert hørt foreldrene dine eller andre voksne snakke om kolesterol. De er gjerne bekymret hvis de har for mye av dette stoffet i blodet sitt, fordi det kan tette igjen blodårene og gi økt risiko for ­hjerteog karsykdommer. Alle, både unge og gamle, har kolesterol i kroppen. Dette er et fettstoff som kroppen produserer selv, og som finnes i matvarer. Kolesterolet hjelper til med å frakte fett i blodet, og er nødvendig for å produsere hormoner og cellemembraner. For mye kolesterol er imidlertid ikke bra for helsen, og det er vanligvis voksne og eldre som har for mye av dette. En av årsakene kan være at de spiser for mye mettet fett. Men også unge kan ha for høyt kolesterol, slik som Guro

To typer Vi deler kolesterolet inn i to: Det dårlige kolesterolet (LDL), og det gode koleste­ rolet (HDL). Totalkolesterolet vårt er summen av disse to typene. Det er anbe­ falt å ha et kolesterolnivå i blodet under 5.

Kolesterol • Umettet fett reduserer totalkolesterolet og det ­dårlige LDL-kolesterolet, noe som er bra for hjerteog karsystemet.

• Mettet fett bidrar til å øke det dårlige LDL-kolesterolet.

• Det dårlige kolesterolet (LDL) kan avleires i åreveggene og føre til at årene tettes igjen. Dersom blodårene til hjertet tettes igjen, oppstår et hjerteinfarkt. Hvis dette skjer i blodårene i hjernen, inntreffer et hjerneslag.

• Det gode kolesterolet (HDL) frakter kolesterol fra cellene til leveren hvor det brytes ned.

Kapittel 2: En spennende verden av fett

19

Oppgaver

Praktisk oppgave:

1. Hva kalles kjemiske stoffer som ikke løser seg i vann?

Se i kjøleskapet ditt, og sett ut på benken det du har av fett og oljer.

2. Hva er et triglyserid bygd opp av?

3. Hva kalles de to hovedkategoriene av fett­ syrer, og hva er forskjellen på disse?

4. Hva er essensielle fettsyrer?

5. Hva er kolesterol, og hvilke oppgaver har det i kroppen?

6. Hvilken betydning har LDL-kolesterol og HDL-kolesterol for helsen din?

20

Kapittel 2: En spennende verden av fett

• Hvordan ser de ulike typene fett og oljer ut når de er kjøleskapskalde?

• La alt stå ute på benken i to timer.

Hvordan ser de ut nå?

• Hvorfor blir det slik?

Kapittel 2: En spennende verden av fett

21

22

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

Kapittel 3

Hvor mye fett

trenger jeg? Ønsker du å prestere på skolen eller på idrettsbanen må du få i deg det riktige fettet.

For å være sikker på at du får i deg det du trenger, er det viktig å vite hvor mye fett og hvilken type fett maten inneholder. Spiser du sunt og vari­ ert, sørger du for at kroppen din får i seg alle næringsstoffene den har behov for. Kostsirkelen på neste side gir oss en god oversikt over hvilke matvarer det er bra å spise mye av og hvilke det er bra å spise mindre av for å opprettholde et sunt og ­næringsrikt kosthold.

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

23

Riktig kosthold: Kostsirkelen er Helsedirektoratets oversikt over hvilke matvarer vi bør spise i hvilket mengdeforhold. (Foto/ill.: Aina C. Hole/Helse­direktoratet)

Spis sunt Et sunt kosthold er nødvendig for at kroppen skal få nok av alle næringsstoffene den trenger.

Noen næringsstoffer gir oss energi, mens andre har be­ tydning for ulike prosesser som blir utført i kroppen.

Næringsstoffer som gir oss energi, er fett, protein og karbohydrater: • 1 gram fett gir 38 kJ eller 9 kcal • 1 gram protein gir 17 kJ eller 4 kcal • 1 gram karbohydrat gir17 kJ eller 4 kcal I 2011 kom det nye kostanbefalinger fra Helse­ direktoratet. Myndighetene anbefaler oss blant annet å spise mer fisk og mat fra planteriket. De forsøker å være tydelige på hvilke matvarer vi bør spise mer av og hvilke vi bør begrense vårt inntak av. Kostsirkelen er et godt

Kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal) er målenhet for energi 1 kcal = 4,2 kJ

24

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

hjelpemiddel. Her er ulike matvarer plassert sammen i seks forskjellige grupper. For et balansert og sunt kost­ hold bør du spise mat fra alle gruppene. Størrelsen den enkelte gruppen har i kostsirkelen viser hvor viktig mat­ varegruppen er: Jo større, jo viktigere.

For gruppen matolje og spisefett er det mange års kunnskap om hvordan ulike fettyper påvirker helsen vår som ligger til grunn for anbefalingene. Myndighetene anbefaler oss å velge myke plantemargariner, flytende margarin og matoljer. Dette er fordi disse produktene er kilder til mye umettet fett fremfor mettet fett.

Det umettede fettet er det beste fettet, men vi kan ikke spise ubegrensede mengder fordi det gir oss mange kalo­ rier. Myndighetene anbefaler at maksimalt 30 prosent av den energien du spiser bør komme fra fett. Mesteparten av dette bør være umettet. For en person som spiser 2 000 kcal om dagen tilsvarer dette 70 gram fett.

Hver tallerken teller Du skal kose deg med maten. Den er en del av vår kultur og gir oss godt samhold og gode smaksopplevelser. Det beste er at du koser deg med mat som er sunn og næringsrik. Kroppen din vil sette pris på det på lang sikt.

Mat skal gjøre deg mett og tilføre næringsstoffer slik at ulike proses­ ser i kroppen din foregår så smidig som mulig. For at dette skal skje må maten du spiser gi deg tilstrekkelig energi, vitaminer og mineraler.

Vitaminer og mineraler er nødvendig for at blant annet proteiner, kar­ bohydrater og fett skal kunne utføre sine oppgaver i kroppen. Velger du matvarer fra de store områdene i kostsirkelen, er det lettere å få tilstrek­ kelige mengder av alle de næringsstoffene du har behov for.

For å dekke ditt behov av næringsstoffer er det av stor betydning at du er bevisst på hva du velger å legge på tallerkenen din til hvert eneste måltid, hver eneste dag. Matvarer er kilde til ulike næringsstoffer og ved å velge matvarer fra mange matvaregrupper får du et variert og riktig sammensatt kosthold.

Vi har her vist to eksempler på lunsj. Tallerken 1 har en god sammen­ setning av proteiner, karbohydrater og fett. Fordelingen av de ulike ty­ pene fett er god fordi det er mest umettet fett i dette måltidet. I tillegg er det mye fiber og lite sukker. Dette kjennetegner en god og sunn lunsj som holder deg mett lenge.

Tallerken 2 er kanskje mer fristende, men er et lite fornuftig måltid.

Denne lunsjen gir mange kalorier, men få næringsstoffer. En slik lunsj er ikke å anbefale, fordi den inneholder mye mettet fett og nesten 40 gram rent sukker. Spiser du dette vil du snart bli sulten igjen og er et typisk eksempel på hva som menes med «tomme» kalorier.

Næringsinnhold Energi

Tallerken 1

Tallerken 2

500 kcal/2000 kJ

880 kcal/3700 kJ

Protein

23 g

11 g

Karbohydrat

50 g

128 g

- Fiber

10 g

5g

- Tilsatt sukker

1g

39 g

18,5 g

35 g

- Mettet fett

5g

15 g

- Enumettet fett

6g

14 g

- Flerumettet fett

6g

4g

Fett

Tallerken 1 • 2 skiver ekstra grovt brød • plantemargarin • makrell i tomat • agurkskiver og paprika til pynt • gul ost, lettere • 1 glass skummet melk • 1 pære

Tallerken 2 • 1 glass brus • potetgull • 1 bolle uten rosiner • smågodt

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

25

Umulig 책 se: Avokado inneholder mye fett av den gode typen. Det er ikke enkelt 책 se.

26

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

Fettrand: På koteletter er det enkelt å se fettet i form av de hvite fettrendene. Dette er animalsk fett som inneholder mye mettede fettsyrer. Når fettet er synlig på denne måten, kan du selv velge om du vil spise det eller skjære det bort.

Synlig og usynlig fett Fett i matvarer er enten synlig eller usynlig. Av alt fett vi får i oss er i gjennomsnitt 70 prosent usynlig fett, mens 30 prosent er synlig fett.

Synlig fett omfatter smør, margarin, matfett, oljer og ­synlig fett på kjøtt som for eksempel fettranden på en kote­lett. Når du ser fettet, er det lettere å vurdere om du vil spise det eller la være.

Usynlig fett finnes i meieriprodukter som fløte og ­rømme, helmelk, ost, iskrem, kjøttfarseprodukter (for eksempel pølser, kjøttkaker, kjøttdeig), fet fisk, kaker og kjeks. Når fettet er finfordelt og blandet i produktet, kan det, kan det være vanskelig å vurdere hvor mye fett mat­ varen inneholder. Derfor er det viktig å lese varedekla­ rasjonen nøye. Der står det hva matvaren inneholder av næringsstoffer og ingredienser. Av alt fett du spiser er i gjennomsnitt 70 prosent usynlig fett, mens 30 prosent er synlig fett.

Forskjell: 100 gram salami (til venstre) inneholder nærmere 40 gram fett, noe som er nesten dobbelt så mye fett som i 100 gram servelat.

I salamipølsen er det lett å se fettet som hvite prikker, mens dette er vanskeligere i servelatpølsen.

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

27

Varedeklarasjon Varedeklarasjonen på en matvare gir oversikt over hvilke ingredienser som finnes i produktet og hvilket næringsinnhold det har.

Det er produsentene som har ansvar for at produktene er merket i henhold til regelverket. Mattilsynet har ­ansvar for å gi veiledning om regelverket og føre tilsyn med at regelverket blir fulgt. Her ser du et eksempel på vare­ deklarasjon fra baksiden av et margarinbeger.

Ingrediensen det finnes mest av i produktet står først.

Der­etter kommer de andre ingrediensene i fallende rekke­ følge. Det er regler for merking av næringsmidler, og det er obligatorisk å merke produkter med ingrediensliste.

28

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

Næringsinnholdet forteller hvor mye energi, protein, karbohydrat og fett 100 gram av matvaren inneholder.

Det er frivillig å merke næringsinnholdet i en matvare.

På noen produkter finnes en såkalt utvidet nærings­ deklarasjon. Da gis det flere detaljer om hvilke typer karbo­hydrater eller fett som er i produktet. For fett vil du kunne finne ut hvor mye mettet fett og hvor mye ­umettet fett produktet inneholder.

Oppgaver

Praktisk oppgave:

1. Hvilke næringsstoffer gir energi, og hvilket av dem gir oss mest energi?

Finn frem fem fettrike matvarer fra kjøleskapet ditt og les på varedeklarasjonen.

2. Hva er anbefalingen fra Helsedirektoratet når det gjelder bruk av matoljer og spise­ fett i kosten?

3. Hva er forskjellen på usynlig og synlig fett?

4. Hva forteller varedeklarasjonen deg?

• Hvilke av matvarene inneholder minst fett og mest fett?

• Hvilke av matvarene inneholder mest av det umettede fettet?

• Hvilken av deklarasjonene gir deg mest informasjon?

Kapittel 3: Hvor mye fett trenger jeg?

29

Profilen

Rapp med overskudd

Robin og Bugge Robin Sharma (23), Thomas Bugge (23)

Blir kalt Norges første «HipHouse»gruppe og blander house/elektro og Hip Hop. De er kjent for sine liveopptredener, og har hatt mer enn 150 konserter på 1 ½ år.

30

Variert kosthold holder kjeften i gang på rapperne Robin og Bugge. Norges første «HipHouse»-gruppe spiser sunt før de går på scenen.

– Å være artist handler ikke bare om musikken. Det er en livsstil som krever mye av deg fysisk og psykisk, sier Robin Sharma, den ene halvdelen av gruppen.

– Energi og overskudd er derfor alfa og omega. Vi ­hadde ikke hatt sjanse til å spille tre konserter i uka, reise Norge rundt og jobbe med musikk i studio hver dag om vi ikke var bevisste på det vi får i oss av mat, sier han.

Før hver konsert leverer de arrangøren en såkalt raider, som er en liste over mat og drikke de ønsker backstage.

Her prøver de å være så varierte som mulig, for å sikre at de får energien og overskuddet de trenger. Generelt for­ søker de å holde seg borte fra mat med altfor mye av det usunne fettet.

– Det er ikke noe galt i å ta seg en kebab i blant, for det gjør vi så absolutt. Men det er kanskje lurt å kompensere litt for den kebaben de andre dagene, sier Thomas Bugge.

Innimellom disker de også opp selv på kjøkkenet. Også da er variasjon et stikkord.

– Siden Robin er indisk, blir det litt krydra spesialiteter fra den kanten, mens jeg lager noe godt av det som er tilgjengelig i huset. Men begge er helt rå til å lage smooth­ ies. Den dagen rappen ikke funker lenger, skal vi åpne smoothiebar midt i Oslo sentrum, ler Thomas.

31

Fett hjelper deg til å bli superkokk Fett finnes i nesten all mat, og betyr mye for smaksopplevelsen. Vet du litt om de ulike typene fett du bruker som hjelpemiddel eller ingrediens, er det enklere å lykkes med matlagingen.

Mat består av en rekke smaksstoffer og mange av disse er avhengig av fett for at du skal kunne smake dem.

Fettet bidrar derfor med å sette smak på maten du spi­ ser.Matopplevelser handler også om konsistens og om hvordan maten føles i munnen. Kjenn etter når du spiser; om maten for eksempel føles glatt, saftig eller fyldig. Sist, men ikke minst, spiller fettets ulike egenskaper til matla­ ging en stor rolle for sluttresultatet. Du vil jo gjerne få til en perfekt stekeskorpe når du steker eller sprø småkaker og saftige boller når du baker.

32

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

Kapittel 4

Kapittel 4: Fett hjelper deg til 책 bli superkokk

33

Profilen

Gjør maten fargerik!

Når vi snakker om fett, er det ofte som et problem. Vi bombarderes med anti-fett propaganda. Frykten for fettet startet da vi oppdaget at man – kanskje ikke så overraskende – kan bli feit av å spise fett. Men det er bare så lenge man spiser for mye.

Det er svært sjelden vi husker på det grunnleggende; hvorfor fett er en del av kostholdet vårt i det hele tatt. Vi trenger fett. Fett er en nødvendighet. På begyn­ nelsen av 1900-tallet hadde vi Statens Fettdirektorat, et statlig organ som skulle sørge for en rettferdig fordeling av fett.

Alle skulle få nok fett. Det var en mennes­ kerett på linje med skolegang og sykehus – og ble sett på som en måte å sørge for at folk var sunne og friske. Uten fett skjærer motoren seg, ikke bare i bilen, men også i kroppen vår.

Smaker bedre Det viktigste for meg er imidlertid at fett er med på å få maten til å smake bedre.

En rekke av livets gode smaker er bare merkbare dersom det også er fett til stede.

Ta min favoritturt, rosmarin. Noen av de mange hundre ulike aromastoffene som til sammen danner den gode rosmarin­ smaken, er løselige i vann. Resten trenger fett for å bli transportert videre, gjennom matlagingen, til bordet, så vi kan smake dem. Og så er fettet med på å gi en fyldig­ ere smak og munnfølelse, og den er med 34

på å gi en god stekeskorpe. Maten føles kjedeligere uten, rett og slett.

En viktig forskjell Hva slags effekt fettet har på helsa, har sammenheng med hva slags fett du spiser – og hvordan du spiser. Selv er jeg verken ernæringsekspert eller fantast.

For å klare meg i min verden, og så ­lenge jeg er noenlunde frisk, nøyer jeg meg med å huske på dette: Det er for­ skjell på m ­ ettet og umettet fett. Mettet fett er fett som stort sett kommer fra varm­ blodige dyr – kuer, griser, sauer.

Det har høyt smeltepunkt og er nokså hardt i romtemperatur. Det kan hope seg opp i blodårene våre og gi alle slags problemer.

Umettet fett er sunnere. Umettet fett er flytende ved romtemperatur – det er plante­fett som olivenolje og rapsolje, og det er det fiskefettet som finnes i laks (og i tran). Noen mener at umettet fett er med på å holde oss unge og vakre. Det er jeg ikke helt sikker på. Men det holder oss friske, og hjelper hjertet å holde koken – og det er viktig nok.

Andreas Viestad Stefan Strandberg Alder: Alder: 38 20

Er forfatter,på journalist og mat­ Elitespiller Vålerenga, der skribent. utgitt mange han spillerHar forsvar/midtstopper. bøker Stefanom har matlaging også plass og på kjent U21fra TV-serien New Scandinavian landslaget. Før han kom til Cooking. bakspilte Geitmyra VålerengaStår i 2009 han matkultursenter for barn i Oslo. for Mandals­kameratene.

35

OLIVENOLJE: Oljen lages av frukten på oliventrær.

Olivendyrking er en viktig levevei for mange bønder rundt Middelhavet. Olivenolje inneholder mye enumettet fett.

RAPSOLJE: Raps er en plante med gule blomster, som er i nær slekt med kål og kålrot. Rapsoljen utvinnes av frøene fra planten. Raps er en hardfør plante og kan derfor dyrkes flere steder i verden, også i Europa og Skandinavia. Rapsolje er en kilde til omega-3 fett.

SOYAOLJE: Soya er den viktigste oljeplanten i verden. Oljen kommer fra soyabønnen, som er en plante i erteblomstfamilien. Soyabønner dyrkes i USA, Kina og Sør-Amerika. Soyaolje er særlig rik på flerumettede fettsyrer.

36

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

Olje Matoljer er oljer fra planteriket som er beregnet til bruk i mat og matlaging.

De mest brukte vegetabilske oljer og fett får vi fra: soyabønner, solsikkefrø, kokos­nøtter, peanøtter, oliven, rapsfrø og olje­palme.

Oljen utvinnes fra frøene, kjernene, nøttene eller fruktene enten ved pressing eller ekstrahering.

Utvinning av oljer Utvinning av vegetabilsk olje skjer i flere trinn. Etter høsting av planten blir frukt, frø, nøtter eller kjerner sortert ut. For å få ut oljen fra dette plantematerialet blir ­oljen presset og/eller ekstrahert.

Noen frukter, som for eksempel oliven, er så myke at oljen lett kan presses ut av frukten i en mekanisk presse ved lav tem­ peratur (maks. 40 °C). Da får vi en såkalt kaldpresset olje.

De fleste frøene og fruktene er imidler­ tid så harde at de må mykes opp før oljen kan presses ut. Det gjøres ved å knuse dem og varme dem forsiktig opp til mellom 50 og 70 °C før pressing. I tillegg dannes det mekanisk varme når frøene presses med høyt trykk i pressen. Olje presset ut ved hjelp av oppvarming kalles varmpresset olje.

For å få ut alle rester av olje fra de knuste frøene og fruktene etter pressing, kan det være nødvendig å bruke et hjelpe­­stoff som løser opp fettet. Prosessen kalles ekstra­ hering. Den knuste råvaren blandes med en væske som løser opp fettet. Etter at fettoppløsningen er skilt fra plante­restene,

dampes væsken bort slik at bare det rene fettet blir tilbake. Ekstrahering er en skån­ som og effektiv måte å utvinne fettet på.

Oljen blir så vasket, renset og filtrert slik at det ikke følger med planterester, vann eller annen forurensning som kan redusere kvaliteten på den ferdige oljen.

Smaken og fargen til oljen er avhengig av hva slags frukt, frø, nøtter eller kjerner som den er presset ut av, og hvordan den er behandlet.

Olje fra ulike planter inneholder for­ skjellige blandinger av fettsyrer. Noen oljer er rike på flerumettet fett, mens ­ ­andre har stor del enumettet eller mettet fett.

Noen oljer har mye flerumettet fett. Andre har en stor del enumettet eller mettet fett.

Olje i matlagingen Oljer er godt egnet til bruk i matlaging.

En olje med mye smak, slik som for eks­ empel olivenolje, kan være god for å gi ekstra smak til dressinger og marinader.

Til steking og fritering er det best med oljer som smaker nøytralt, slik at det er smaken til maten du steker som kommer godt frem. Det er også viktig at oljen har en fettsyresammensetning med mye en­ umettet fett som tåler den høye tempera­ turen i stekepannen.

Mange velger å steke i olje, men det er lettere å få et godt resultat med margarin siden det er vanskelig å se hvor varm oljen i stekepannen er. Det er også viktig å være oppmerksom når du steker i olje siden det er lett for at oljen kan sprute.

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

37

Margarin Margarin består av en blanding planteoljer og plantefett i tillegg til vann og skummet melk.

I margarin med 80 prosent fett er det rundt 17 prosent vann. De fleste margarin­typene innehol­ der salt, aroma for å gi god smak og litt gulfarge i tillegg til at de er tilsatt vitamin A og D (som noen får for lite av). Flere ulike planteoljer kan brukes som ingrediens i margarin. De vanligste er solsikke, soya og raps.

For at margarinen skal få sin faste konsistens, brukes det en andel med naturlig fast fett som for eksempel kokosfett eller sheafett.

Olje og vann vil ikke blande seg med hveran­ dre. Det ser du om du heller olje i et glass med vann. Når vi lager margarin, tvinger vi oljen og vannet til å blande seg selv om de ikke vil. Vannet blir fordelt som veldig små dråper i oljen. Dette kalles en vann-i-olje emulsjon.

Margarin lages ved å blande smeltet fett, Lecitin er et naturlig stoff som blant annet finnes i soyabønner, rapsfrø og egge­plommer.

38

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

planteoljer og vann eller melk sammen med vita­ miner, salt og aroma. Det til­settes også litt lecitin som fungerer som en emulgator, dvs. et stoff som hindrer at olje og vann skiller seg igjen når de først er blandet. Da sier vi at emulsjonen er stabil.

Ulike typer margarin Det finnes flere typer margarin. De har ulike egen­ skaper, som for eksempel smel­te­­punkt og konsis­ tens, avhengig av sammen­setningen av ­oljene og fettet som brukes i margarinen, og mengden olje i forhold til vann. Det er margarinens bruksom­ råde som bestemmer sammensetningen, for ek­ sempel om den skal brukes på brødskiven eller til matlaging.

Margarin på brødskiven Til brødskiver er det best å bruke en myk plante­ margarin som er lett å smøre, også når den er kjøle­skapskald. En lett­margarin er et godt valg for de som ønsker å redusere kaloriinntaket. I tillegg

Matlaging: Det finnes mange typer margarin med ulike egenskaper og bruksområder.

til å gi god smak er margarinen med på å feste påleg­ get til brødet. Margarinen lager dessuten en beskyttende «hinne» mellom brødet og pålegget. Dermed trenger ikke fuktighet fra pålegget inn i brødet.

Margarin til steking Steker du maten i margarin ligger alt til rette for et godt stekeresultat. Margarin er et hjelpemiddel som hindrer at egg, kjøtt eller fisk sitter fast i stekepannen. I tillegg gir margarinen en sprø stekeskorpe med fin og jevn brun­ farge som smaker godt. Innholdet av emulgator, melke­ protein (fra melken) og salt i margarinen gjør at det spru­ ter lite når du steker.

Fettet i stekepannen må tåle tempera­ turer opp til 180 °C, noe som fettet i margarin tåler godt. Det er også lett å se hvor varmt det er i stekepannen hvis du bruker margarin til å steke med, fordi margarinen skifter farge når den varmes opp. Vi sier at margarin har et «inne­ bygget temperatursignal».

Du kan selv prøve å steke med margarin ved å lage stekt fiskefilet eller italienske kjøttboller, som du finner oppskriftene til på side 49 og 50.

Margarinens temperatur i stekepannen Når margarin blir varmet opp i stekepannen, begynner den å smelte, den blir flytende og mer gjennomsiktig 

Ulike typer margarin Type

Bruk

Fast margarin (Ca. 80 % fett)

Til steking og baking av allslags brød og kaker. Det beste valget til kaker som skal trilles eller kjevles. Fast margarin gir flotte og sprø småkaker.

Myk margarin (Ca. 60-80 % fett)

Til steking, baking og til å ha på brød­ skiven.

Flytende margarin (Ca. 80 % fett)

Til steking og baking av myke kaker, boller og brød. Flytende margarin er også fin å smøre former eller vaffeljern med.

Når det står smeltet margarin eller smør i en oppskrift, kan du bruke flytende margarin.

Lettmargarin (Ca. 40 % fett)

Til å ha på brødskiven, dersom du vil begrense mengden fett du spiser. Men den kan ikke brukes til steking fordi den inneholder for mye vann (ca. 57 %). Til gjærbakst og enkelte kaker går det an å bruke lettmargarin, men resultatet blir ikke like godt som vanlig fullfettmargarin.

I tillegg finnes noen margarintyper i varianter uten melk og/eller salt.

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

39

 gul. Etter hvert skummer det i pannen. Da er det vannet i margarinen som fordamper. Hvis du fortsetter å varme margarinen, ser du at bunn­ fallet blir brunere og brunere. Du kan med andre ord se hvor varm Margarin marga­rinen er. Da blir det også let­ gir en sprø tere å steke maten riktig slik at den stekeskorpe smaker best mulig. Bunnfallet består som bidrar til at av salt, i tillegg til proteiner og suk­ maten smaker ker fra melken. Plansjen på siste side godt. i dette heftet viser hvordan dette ser ut i praksis.

Margarin til baking Fett er en viktig ingrediens i de aller fleste bak­ verk, men hvilken funksjon fettet har i pepper­ kakedeigen, bolledeigen eller sjokoladekakerøren varierer. Derfor er det heller ikke «ett fett» hva slags margarin du velger å bruke.

Småkaker: • Småkakene skal være tørre og sprø.

• Fettet i deigen «impregnerer» stivelsen i melet, slik at kakene ikke blir harde og seige.

Under stekingen smelter fettet og gir fine porer og lag i kaken.

• Fast margarin gir en smidig deig som det er lett å trille eller kjevle.

Gjærdeig: • Fettet smører deigen og gir saftige boller som holder seg ferske lenger.

• Smeltet eller flytende margarin blandes i deigvæsken. Du kan også elte inn romtemperert margarin i små terninger dersom du bruker en god kjøkkenmaskin.

• Grovbrød har godt av en skvett olje eller flytende margarin i deigen, for å bli ekstra saftige.

Myke kaker: • Myke kaker, som sjokoladekake og eplekake, skal være luftige og saftige.

• Luften blir hovedsakelig pisket inn i røren enten som eggedosis, eller sukker og margarin som piskes «hvitt». Å piske «hvitt» betyr å røre sammen romtemperert margarin og sukker så lenge at blandingen blir luftig og lett og sukkeret er godt løst opp.

• I oppskrifter med eggedosis brukes det smeltet eller flytende margarin i røren.

Uansett hva du skal bake er det lurt å forberede seg godt. Les gjennom oppskriften og finn frem alle ingrediensene før du starter. Hva med å bake rosinmuffins eller kanelsnurrer etter skolen i dag?

Oppskriftene finner du på side 52 og 53.

Prøv å lage din egen margarin. Det er enklere enn du tror. Dette er en av Andreas Viestads favorittoppskrifter.

Ingredienser 2 dl solsikkeolje 1 dl persille 2 ts timian 2 ts rosmarin 1 fedd hvitløk, eller mer 250 gram kokosfett 3 ts dijonsennep 1 dl vann eller eplejuice 2 ts sitronsaft 1 ts revet sitronskall

40

Hjemmelaget urtemargarin Den friske urtesmaken gjør at det passer godt til kylling og fisk, eller som pålegg til sandwicher. Hvis man bruker eplejuice, blir smaken søtere.

Oppskriften gir omtrent 5 dl.

Fremgangsmåte Bland olje, vann, urter og hvitløk, og kjør det i en blender til du har en jevn, grønn masse. Sil det gjennom en sikt. Press hardt mot urterestene med baksiden av

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

en skje for å frigjøre mest mulig olje og vann.

Bland kokosfett, sennep og urteolje i en metallbolle. Ha bollen over et varmt vannbad og varm til blandingen holder noenogfemti grader. Rør hele tiden.

Sett bollen over et kaldt vannbad – for eksempel en gryte med kaldt vann og isbiter. Rør inntil blandingen er silkeaktig og begynner å stivne. Ha i en bolle (helst en kald bolle) og sett i kjøleskapet.

1789: Matmangel var en av de utløsende årsakene til den franske revolusjonen.

Perleporten Margarin ble oppfunnet i Frankrike, og er kanskje vår før­ ste «vitenskapelige» matvare. Bakgrunnen var den store sosiale misnøyen i Frankrike på slutten av 1700-tallet, som endte i den franske revolusjonen i 1789. Mangelen på brød var den utløsende årsaken til revolusjonen.

Utover på 1800-tallet opplevde Frankrike flere små og større revolusjoner og opprør. Det handlet om politikk, naturligvis, men aller mest handlet det om mat. Folk ble opprørte hvis de som bestemte var urimelige og griske.

Og det var de stort sett. Men først hvis de ikke hadde mat ble de rasende nok til å gå til revolusjon.

Utlyste konkurranse I 1869 satt Napoleon III som keiser. Han ville forhindre nok en revolusjon. Et av virkemidlene var å finne en bil­ ligere erstatning for smør, som var et luksusprodukt og derfor svært dyrt for vanlige folk. Han utlyste en konkur­ ranse, der han ba landets beste vitenskapsfolk om å finne «et produkt som kan erstatte smør for marinen og de mindre bemidlede klassene i samfunnet».

En fransk kjemiker, med det herlige navnet Hippolyte Mège-Mouriès, vant konkurransen med en emulsjon (stivnet blanding) av oksetalg (oksefett) og skummet­

Matskribent Andreas Viestad om margarinens historie

melk, og ideen var ikke dum: Blandingen hadde samme fettinnhold som smør, holdt seg bra og var mye billigere å produsere. Den kunne brukes på brødskiva og til stek­ ing. Genistreken var at den var fast, og likevel smørbar i romtemperatur. Navnet margarin fikk det nye produktet etter det greske ordet for perle: «Margaron», siden den første margarinen hadde farge som en perle. Margarinen brukte litt tid på å etablere seg, men har vært folkefettet fra første verdenskrig og til vår egen tid.

Endringer underveis Margarin har gjennomgått store endringer siden 1869.

Det viktigste er at man har erstattet oksefett med vegetabilsk fett, som både var billigere og – fant man ut seinere – sunnere. En rekke andre justeringer er også gjort, enten for å bedre smaken, holdbarheten eller lønnsomheten.

Men den grunnleggende prosessen er fortsatt den samme som Hippolyte Mège-Mouriès fulgte for å lage sin margarin. De eneste formelle kravene er at marga­ rinen skal ha mellom 80 og 85 prosent fett og resten vann (som smør), og at den skal være stiv, men ikke hard ved romtemperatur.

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

41

Mye mettet: Vanlig meierismør inneholder 81–83 prosent fett. Det meste er av den mettede typen.

42

Kapittel 4: Fett hjelper deg til ĂĽ bli superkokk

Animalsk fett: Smør er kjernet av fløte

Smør Smør er laget av fløte. For å lage én kilo smør må man skumme fløten av hele 20 liter melk.

Fløten blir først varmet opp (høypasteurisert) for å fjerne planteoljer for å gjøre smørblandingen mykere, slik at det bakterier og motvirke utvikling av uønsket smak. Før i blir lettere å smøre det på brødskiven. tiden ble fløten syrnet med melkesyrekultur, før den ble Smør er godt egnet til steking og ­baking akkurat som kjernet. Syrningen gjør at det dannes aromastoffer som fast margarin. Men du må passe godt på stekepannen når gir smørsmak. I moderne smørproduksjon er det vanlig du steker. Når smøret varmes opp, blir det enda r­ ask­­ere å bruke søt fløte, og tilsette melkesyrebakterier og deres brunt og svidd enn ved opp­varming av margarin. På aromastoffer etter kjerningen. samme måte som med margarin, fungerer smøret som et Kjerning betyr at fløten røres eller piskes kraftig til signal på temperaturen i stekepannen. melkefettet samler seg i smørkorn. Vannet som blir igjen Smør består av animalsk fett og har ­dermed en stor an­ kalles kjernemelk og tappes av. Smørkornene blir vasket del mettede fettsyrer, noe vi bør unngå å spise for mye av. med vann, og eltet og knadd sammen med salt. Så blir smøret formet til kuber, pakket og kjølt ned. Akkurat som med margarin blir smøret tilsatt D-vitamin.

Oppgaver Smør i matlagingen Smør har en karakteristisk egensmak som setter god smak på maten. Vanlig mei­ erismør inneholder 81–83 prosent fett, og er hardt i kjøleskapstemperatur. For å kunne smøre det på brødskiven, må smø­ ret stå en stund i romtemperatur. Det fin­ nes smørtyper der smøret er blandet med

1. Nevn noen frukter, frø, nøtter eller kjerner som vi kan utvinne olje til mat fra.

2. Hva er hovedingrediensene i margarin?

3. Hvorfor er margarin velegnet til steking?

4. Hvilken fettype er det mest av i smør?

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

43

44

Kapittel 4: Fett hjelper deg til 책 bli superkokk

Oppskrifter Nå er det tid for å imponere med det du har lært om fett og matlaging! Her er et utvalg spennende oppskrifter som du kan prøve deg på. Lag dem gjerne sammen med venner, og motbevis ordtaket «Jo flere kokker, jo mere søl». Å lage mat sammen med andre er sosialt og morsomt.

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

45

46

Kapittel 4: Fett hjelper deg til 책 bli superkokk

Ingredienser

Karrisalat med kylling ca. 45 min

Karrisalat: 2 poser byggris 2 ss quinoa (kan sløyfes)

2 porsjoner

½ rødløk, finhakket ½ søt rød paprika, i små terninger 1 lite eple, i små terninger

Dette er en salat med mye smak og ­karakter. Med kylling blir det et full­verdig måltid. Byggris er et nytt produkt som egner seg godt til salater. Kokte byggryn kan også brukes. Quinoa (kii-noo-ah) er frø fra en søramerikansk urt som er fri for gluten, og rik på vitaminer og mineraler.

Quinoa kan også brukes til grøt.

Fremgangsmåte: 1. Kok byggrisen og quinoa etter anvisning på pakkene. Ha dem i en sikt når de er ferdig kokt, og spyl med kaldt vann. La grynene renne godt av seg.

2. Bland alle ingrediensene til dressingen mens grynene koker. La dressingen stå en stund før den tilsettes vann og smakes til.

Den skal ha en rund kraftig smak.

3. Rens og del opp grønnsaker og frukt som angitt. Ha det etter hvert over i

en bolle sammen med byggrisen og quinoaen. Bland godt.

ca. 8 cm slangeagurk, i små terninger

4. Fordel ruccula-salaten på et fat eller en stor tallerken. Legg på salatblandingen lagvis med dressingen. Sett den til side.

½ dl solsikkekjerner

½ dl rosiner

5. Skyll og tørk kyllingbrystet. Del det i tynne skiver eller strimler. Legg dem etter hvert på en tallerken. Skru på platen og sett på pannen. Legg margarin i pannen og la den bli nøttebrun. Hele pannen skal være dekket med et tynt lag margarin.

Legg kyllingstykkene i og brun dem raskt på den ene siden. Skru ned varmen og stek kyllingstykkene på den andre siden.

Total steketid er ca. 1,5 minutter. Dryss med litt salt og pepper.

6. Servér salaten sammen med de nystekte kyllingskivene/-strimlene. Grove bagetter er godt tilbehør.

½ pk ruccula-salat Dressing: 3 ss majones ½ ts rød chili, finhakket, uten frø 1 ts frisk ingefær, reven ½ ts flytende honning ½ ts karri ½ ss sitronsaft eller god eddik ½ kryddermål (krm) pepper.

1 kryddermål = 1/5 teskje Ca. 1 ss vann Kylling: 1 kyllingbryst i skiver/strimler ¼ ts salt ½ kryddermål (krm) pepper.

1 kryddermål = 1/5 teskje margarin til steking

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

47

48

Kapittel 4: Fett hjelper deg til 책 bli superkokk

Stekt fiskefilet 20-30 min

2 porsjoner

Fileter av fisk, som torsk, sei, ørret og laks egner seg godt til steking. Fisk inneholder mer vann enn kjøtt og blir derfor lettere brent. Fisk bør derfor paneres, det vil si vendes i sammenvispet egg og deretter i hvetemel eller bare i hvetemel. Da får fisk­en en ekstra god stekeskorpe som blir sprø og smaker godt.

Til fisk passer det godt med noe syrlig.

Agurksalat eller en råkostsalat av revne gulrøtter, revne epler og sitron smaker godt til stekt fisk. Potetmos, kokt ris eller couscous passer også godt ved siden av.

Fremgangsmåte: 1. Vask og tørk fiskefileten, del den i pas­ sende serveringsstykker og fjern eventu­ elle bein.

2. Visp egget godt med en gaffel, på en tallerken, slik at det blir jevnt. Bland mel, salt og pepper på et stykke matpapir.

3. Hakk gressløken og mål opp sitronsaften.

4. Sett pannen på platen og legg i passelig mengde margarin. Skru platen på fullt.

Når margarinen er lysbrun og skummet har lagt seg, er det varmt nok til å starte stekingen.

5. Vend fiskestykkene først i egg og så i hvetemelet tilsatt salt og pepper. Bruk en gaffel. Legg fiskestykkene etter hvert i pannen.

Ingredienser ca. 300 g filet av torsk eller sei 1 egg, sammenvispet 3 ss hvetemel ½ ts salt 1 kryddermål (krm) pepper.

1 kryddermål = 1/5 teskje 2 ss gressløk, hakket 2 ss sitronsaft margarin til steking

6. Skru ned varmen når alle fiskestyk­ kene er lagt i. Snu fiskestykkene når de har fått fin lys brun farge. Beregn 2–4 minutter på hver side dersom fiskestyk­ kene er 2–3 cm høye. Fisk blir best når den stekes ved svak varme.

7. Dryss med gressløken og fordel sitron­ saften over fiskestykkene.

8. Servér fisken nystekt og varm, gjerne sammen med en avokadokrem.

Avokadokrem 10 min

2 porsjoner

Avokado og fisk er en god kombina­ sjon når det gjelder smak og konsistens.

Denne avokadokremen kan også brukes som dipp eller underlag for pålegg, for eks­empel skinke eller tomat.

Fremgangsmåte: 1. Del avokadoen i to og ta ut steinen.

2. Del hver halvdel i fire båter og trekk forsiktig av skallet.

3. Ha avokadobåtene i en bolle og mos dem godt med sitronsaft og majones til en krem. Syren i sitronsaft og majones gjør at avokadokremen holder seg grønn og fin.

4. Smak til med salt og pepper.

Ingredienser 1 moden avokado 1 ss sitronsaft 1 ss majones 2 kryddermål (krm) salt.

1 kryddermål = 1/5 teskje ½ krm pepper

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

49

Italienske kjøttboller 30-45 min Ingredienser 1 skive brød (ca. 50 g) 1 dl vann 1 sjalottløk, finhakket eller reven 250 g kjøttdeig eller karbona­ dedeig ½ ts salt 2 kryddermål (krm) pepper.

1 kryddermål = 1/5 teskje 2 ts basilikum, tørket ca. 1 dl vann margarin til steking

2 porsjoner

Kjøttboller kan serveres på mange forskjel­ lige måter. Her er et forslag med foccacia­ brød og urtekrem. Retten passer også med poteter og grønnsaker, til pasta sammen med en tomatsaus, eller med cous­cous og grønnsaker. Kjøttbollene kan også serveres som tapas eller i wraps med guacamole.

Fremgangsmåte: 1. Legg brødskiven i den bollen kjøtt­ farsen skal lages (skorpen skal være med), hell over vannet og la det trekke ca. 5 minutter, til brødet er helt bløtt.

Press ut vannet og hell det ut. Gni brødet slik at det blir en jevn masse.

2. Rens og hakk sjalottløken veldig fint.

Den kan også rives på den fine delen på et rivjern. Ha den over i bollen sammen med kjøttdeig, salt, pepper og basilikum.

3. Rør kjøttdeigen til den blir jevn og litt seig. La den hvile en liten stund.

50

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

4. Dypp en skje i kaldt vann og form farsen i hånden til boller så store som valnøtter. Legg dem på en fuktet fjøl eller ren arbeidstallerken.

5. Sett stekepannen på platen, sett platen på fullt og legg margarin i pannen. Når margarinen er nøttebrun, legges kjøtt­ bollene i pannen. Skru ned varmen. Snu kjøttbollene etter hvert som de har fått pen brun farge. Stek kjøttbollene hele veien rundt.

6. Ta pannen av platen og tilsett ca. 1 dl vann. Sett pannen tilbake på platen og la kjøttbollene trekke i ca. 5 minutter, til de er gjennomstekt.

7. Server kjøttbollene med foccaciabrød og urtekrem, tomater og salat.

Foccaciabrød ca. 2 timer

1 rundt brød

Foccacia er en type italiensk brød tilsatt forskjellig krydder. Det vanligste er oliven og rosmarin. Rødløk og parmesanost er også et godt tilbehør. Når rosmarin til­ settes deigen, blir det en ekstra god smak.

Hvetemelet er av fullkorn, det vil si at hele hvetekorn er brukt, slik at melet inne­ holder dobbelt så mye kostfiber i forhold til vanlig siktet hvetemel. Det smaker best nybakt. Foccaciabrød tar lang tid å lage, så det er viktig å komme raskt i gang.

4. Tilsett melet og rosmarin og arbeid deigen til den slipper bollen.

Fremgangsmåte: 1. Rør ut gjæren med salt og sukker i bakebollen. Husk at deigen skal heve.

Velg derfor en stor nok bolle.

7. Dekk til med plast og klede og etter­ hev i ca. 30 minutter.

2. Mål opp den flytende margarinen og ha den i en liten kjele. La den smelte før vannet tilsettes. Varm opp til ca. 37 °C (fingervarmt).

3. Hell vannet i bakebollen og bland godt med gjæren.

5. Dekk bollen med plast og sett den et lunt sted til heving i ca. 30 minutter.

Ingredienser ½ pk gjær (25 g) 1 ts salt 1 ts sukker 1–2 ss flytende margarin 3 dl vann

6. Ta deigen opp på bakebordet og form den raskt til en stor bolle. Legg bollen på en bakeplate dekket med bakepapir. Bruk en kjevle og trykk bollen slik at den blir ca. 3 cm høy.

500 g fullkornshvetemel, siktet 2–3 grener frisk rosmarin eller 2 ts tørket 1 ss olje 1 ts oregano 1 ss ost, fin reven

8. Sett ovnen på 225 °C i god tid før steking.

9. Pensle brødet med olje og dryss med oregano og ost.

10. Stekes i ca. 15 minutter på midterste rille.

Urtekrem 10 min

2 porsjoner

Urtekrem er en type dipp som sma­ ker godt sammen med kjøttboller og ­foccaciabrød. Den setter en ekstra spiss på måltidet. Denne urtekremen kan også brukes som underlag for pålegg.

Finn frem alt du trenger av råvarer og redskaper. En god kniv og en stødig fjøl er nødvendig. Urtekremen blir ekstra god der­ som den får stå litt før den serveres.

Fremgangsmåte: 1. Visp majones og vann godt sammen slik at majonesen blir jevn og fin. La den stå mens de øvrige ingrediensene for­ beredes. Majonesen vil da få en kremet konsistens.

2. Rens og hakk løken meget fint sammen med de friske urtene.

3. Bland alle ingrediensene med majo­ nesen og smak til etter en liten stund.

Ingredienser 2-3 ss majones 1 ss vann ½ sjalottløk, finhakket 6 basilikum blader, finhakket eller 10 grener koriander, finhakket ½ ts urtekrydder 1 ss sitronsaft eller balcamicoeddik 1 ts flytende honning ½ kryddermål (krm) pepper 1 kryddermål = 1/5 teskje 1 krm salt

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

51

Rosinmuffins 45 min Ingredienser 125 g margarin, romtemperert 3 dl sukker 4 egg revet skall av 1 sitron eller 1 appelsin 4 dl hvetemel 1 dl sammalt hvete, fin 2 ts bakepulver 2 dl rosiner

18–20 stk i papirformer

Alle liker muffins. De smaker godt, er lette å bake og kan lages med forskjellige smaksvariasjoner. Denne porsjonen kan også stekes som en liten formkake.

Les oppskriften nøye før du starter og finn frem alt du trenger. Sett på ovnen i god tid.

5. Bland de to melsortene, bakepulver og rosiner. Ha det i bollen med eggeblanding­ en og bland godt.

Fremgangsmåte: 1. Sett ovnen på 175 °C.

7. Stek muffinsene midt i ovnen i ca. 20 minutter.

2. Rør margarinen myk og luftig. Tilsett sukkeret litt av gangen og rør godt.

8. Avkjøl muffinsene på rist.

3. Når blandingen er lys og luftig, tilsettes ett egg om gangen under kraftig røring.

4. Ha i sitronskallet.

52

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

6. Fordel røren med skje i muffins­formene og fyll dem ¾ fulle med røre. Sett formene på bakeplate.

Holder seg i 3-4 dager. Kan fryses. Denne oppskriften kan også tilsettes andre sma­ ker. Erstatt rosinene med: 1 stort eple i små terninger og 2 ts kanel eller 100 g hakket kokesjokolade.

Kanelsnurrer 2 timer

Ca. 30 små snurrer

Disse kanelsnurrene er søte og saftige.

Fremgangsmåte: 1. Del opp gjæren i en bakebolle. Smelt margarin ved svak varme i en liten kjele på platen eller bruk flytende margarin. Ta kjelen av platen og tilsett melken. Væsken skal være fingervarm.

ca. 20 cm. Kjevle hver pølse til et rektangel på ca. 25 x 40 cm.

5. Smør romtemperert margarin i et tynt lag utover hver leiv. Dryss med sukker og kanel. Rull leivene fast sammen til pølser fra den lengste siden og del hver pølse i 16 like tykke skiver.

2. Hell blandingen i bakebollen og rør ut gjæren. Rør inn sukker. Rør inn melet litt om gangen inn i væsken. Bland/rør dei­ gen godt til den ikke lenger klistrer seg fast i bollen, eller bruk kjøkkenmaskin i ca. 5 min.

6. Legg kanelsnurrene med snittflaten opp på bakeplater dekket med bakepapir.

Bruk god avstand. La dem heve under håndkle i ca. 30 min.

3. Dekk bakebollen med plast og la den heve til dobbel størrelse, ca. 30 min.

8. Pensle kanelsnurrene med det sammen­ vispede egget.

4. Dryss litt mel på bordet og del deigen i to. Trill hvert emne til en lang pølse på

9. Stek kanelsnurrene midt i ovnen i ca. 8 min til de er gyldenbrune. Avkjøl på rist.

Ingredienser 1 pk gjær 75 g margarin 3 dl melk 3 ss sukker 8 dl hvetemel Fyll 50 g margarin ½ dl sukker 1–2 ts kanel

7. Sett ovnen på 225 °C i god tid før steking.

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

53

Gode råd når du skal steke • La maten ligge fremme på benken i en halvtime før du begynner å steke.

• Ikke skyll mat som skal stekes – tørk heller av med et tørkepapir.

• Legg margarinen i den kalde stekepan­ nen. Når margarinen har sluttet å skum­ me og har fått farge, kan du begynne å steke.

• Stek litt og litt av gangen – en steke­ panne som er for full gir kokt istedenfor stekt mat.

• Om du mister kontrollen over ste­ kingen trekker du stekepannen eller gryten av platen og venter litt før du fortsetter.

• Vask alltid stekepannen godt når du har brukt den.

54

Kapittel 4: Fett hjelper deg til å bli superkokk

Ta Fettskolens Fettquiz!

På fettskolen.no kan du ta en Fettquiz og teste deg selv i alt du har lært gjennom Fettskolen. Består du testen får du et diplom du kan printe ut. Dette kan du vise til læreren din som bevis på at du har gjennomført Fettskolen.

På fettskolen.no finner du igjen alle artiklene fra dette heftet, i tillegg til noen korte filmer som er knyttet til de ulike temaene om fett. fettskolen.no Fettskolen er utgitt av Mills DA, Postboks 4644 Sofienberg, 0506 Oslo, Telefon: 22 80 86 00, e-post: firmapost@mills.no Tekstbearbeiding, design og layout: Apeland Foto: Apeland, Istock, Photos.com, Mills.

Trykk: Papermill Opplag 1–3: 2011, opplag 4: 2012 Bildene av ungdom på skolekjøkken er av elever på 9. årstrinn, Østerås ungdomsskole i 2011.

Stek riktig med

margarin >180 °C: Over denne temperaturen er det lett å svi maten. Vask stekepannen og start på nytt.

180 °C: Margarinen er mørkebrun i stekepannen. Så varmt skal det være for å få skikkelig stekeskorpe på biffen.

160–170 °C: Margarinen begynner å bli lysebrun i stekepannen. Nå kan du steke det meste: Fisk, kylling, pølser, koteletter, pannekaker eller grønnsaker.

190˚ 180˚ 170˚ 160˚

140 °C: Vannet er kokt bort og margarinen er rolig og lysegul i stekepannen. Nå kan du steke speilegg og omelett.

140˚

100 °C: Margarinen skummer – det er vannet som koker og fordamper.

100˚

Ca. 30 °C: Margarinen begynner å smelte i stekepannen.

30˚

«Mer enn 30 prosent av hjernen vår består av fettsyrer, så satt på spissen blir du dum av å ikke få i deg nok fett» Hedda Johannesen, mastergradstudiet i biokjemi, UiO

«Vi hadde ikke hatt sjanse til å spille tre konserter i uka, reise Norge rundt og jobbe med musikk i studio hver dag om vi ikke var bevisste på det vi får i oss» Robin Sharma (23), artist