Guía de alimentación mediterránea by UGC Pediatría y Especialidades Hospital Reina Sofía.Córdoba

Reservados todos los derechos. Queda prohibida la reproducción total o parcial por cualquier medio, sin la autorización previa, expresa por escrito, de la Editorial. Editor y Coordinador: Empresa Pública Desarrollo Agrario y Pesquero. Autores: Ismael Díaz Yubero, Elena Gascón Villacampa, Sonia Lázaro Masedo y Concepción Maximiano Alonso. Diseño: DEC Comunicación S.A. Imprenta: Montes S.L. Depósito legal: MA-1448-07 Septiembre 2007

GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA

Indice 1. Presentación Guía de la Alimentación Mediterránea 1.1. Presentación....ð 1.2. Objetivos..........ð

8 9

2. La Alimentación Mediterránea 2.1. Bases de la Alimentación Mediterránea.....................................................................................10 2.2. Pautas para seguir la Alimentación Mediterránea...................................................................10 2.3. Los alimentos de la Alimentación Mediterránea. Pirámide.....................................................12 2.4. Alimentos andaluces en la Alimentación Mediterránea..........................................................12 2.5. Alimentos con Calidad Certificada.............................................................................................14

3. Pan, Frutos secos, Patatas, Pasta, Arroz y Agua 3.1. Pan..................ð 16 3.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................16 3.1.2. Salud y nutrición........................................................................................................................17 3.1.3. El pan en la gastronomía...........................................................................................................19 3.2. Los frutos secos...........................................................................................................................20 3.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................20 3.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................20 3.2.3. Los frutos secos en la gastronomía........................................................................................24 3.3. Las patatas...ð 24 3.3.1. Historia y tradición...................................................................................................................24 3.3.2. Salud y nutrición......................................................................................................................25 3.3.3. Las patatas en la gastronomía................................................................................................28

3.4. La pasta.........ð

3.4.1. Historia y tradición...................................................................................................................29 3.4.2. Salud y nutrición......................................................................................................................30 3.4.3. La pasta en la gastronomía.....................................................................................................32 3.5. El arroz..........ð 34 3.5.1. Historia y tradición...................................................................................................................34 3.5.2. Salud y nutrición......................................................................................................................35 3.5.3. El arroz en la gastronomía.......................................................................................................36 3.6. El agua...........ð 38 3.6.1. Historia y tradición...................................................................................................................39 3.6.2. Salud y nutrición......................................................................................................................40 3.6.3. El agua en la gastronomía.......................................................................................................41

4. Hortalizas, Verduras y Frutas 4.1. Las hortalizas y verduras............................................................................................................44 4.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................45 4.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................47 4.1.3. Las hortalizas y las verduras en la gastronomía...................................................................50 4.2. Las frutas......ð 51 4.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................52 4.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................52 4.2.3. Las frutas en la gastronomía...................................................................................................55

5. Aceite de oliva y Lácteos 5.1. El aceite de oliva..........................................................................................................................58 5.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................58 5.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................59 5.1.3. El aceite de oliva en la gastronomía......................................................................................63

5.2. Lácteos..........ð

5.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................66 5.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................67 5.2.3. La leche y los lácteos en la gastronomía...............................................................................72

6. Legumbres, Pescados y Aves y Huevos 6.1. Las legumbres...............................................................................................................................76 6.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................77 6.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................78 6.1.3. Las legumbres en la gastronomía............................................................................................79 6.2. El pescado.....ð 80 6.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................81 6.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................83 6.2.3. El pescado en la gastronomía.................................................................................................86 6.3. Las aves y los huevos..................................................................................................................88 6.3.1. Historia y tradición...................................................................................................................88 6.3.2. Salud y nutrición......................................................................................................................90 6.3.3. Las aves y los huevos en la gastronomía...............................................................................93

7. Marisco y Carnes 7.1. El marisco.......ð 98 7.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................99 7.1.2. Salud y nutrición.......................................................................................................................99 7.1.3. El marisco en la gastronomía...................................................................................................101 7.2. Carnes.........ð 102 7.2.1. Historia y tradición..................................................................................................................102 7.2.2. Salud y nutrición.....................................................................................................................105 7.2.3. Las carnes en la gastronomía................................................................................................108

8. Grasas y Bollería 8.1.1 Historia y tradición....................................................................................................................114 8.1.2 Salud y nutrición........................................................................................................................115 8.1.3 La bollería en la gastronomía....................................................................................................117

9. El Vino y la Cerveza 9.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................120 9.1.2 Salud y nutrición........................................................................................................................122 9.1.3 El vino y la cerveza en la gastronomía.....................................................................................124

10. Especias y vinagre 10.1.1 Historia y tradición..................................................................................................................129 10.1.2 Salud y nutrición.....................................................................................................................129 10.1.3 Las especias y el vinagre en la gastronomía........................................................................130

11. Los alimentos ecológicos 11.1.1 Historia y tradición...................................................................................................................134 11.1.2 Salud y nutrición......................................................................................................................135 11.1.3 Los alimentos ecológicos en la vida cotidiana.....................................................................135

12. Los alimentos andaluces con Denominación de Origen 12.1. Denominaciones de Origen en Andalucía ..............................................................................138

13. Glosario.....ð

144

14. Bibliografía..............................................................................................................................152

1. Presentación Guía de la Alimentación Mediterránea La alimentación es un fenómeno complejo, en el que se incluyen aspectos biológicos, nutricionales y socioculturales. Las significativas transformaciones económicas, demográficas, sociales y culturales, relacionadas con los procesos de urbanización e industrialización; las modificaciones en los ritmos de trabajo, la incorporación de las mujeres al trabajo externo remunerado, el aumento de la escolarización, la transformación en los sistemas de distribución y comercialización, los nuevos modelos alimentarios y la creciente población inmigrante, han implicado considerables modificaciones en la estructura de la dieta y del consumo alimentario español. Sin embargo, las recientes investigaciones sobre la Alimentación Mediterránea la posicionan como una de las más eficaces en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o la diabetes, garantizando una mayor esperanza de vida. Por ello, resurge con fuerza y se impone como dieta de elección en países tan alejados del Mediterráneo como Finlandia, Dinamarca o Noruega. Pero la Alimentación Mediterránea no es sólo una

manera de alimentarse; se trata de una forma de vida. A través de esta guía queremos dar a conocer los aspectos históricos, culturales, saludables y gastronómicos de la Alimentación Mediterránea, un modelo alimentario excelente unido a un estilo de vida, un marco geográfico, unas costumbres y una cultura inigualables. Andalucía posee una extensa variedad de productos en toda la gama de alimentos y una cultura gastronómica muy rica y variada que da origen a una cocina sinónima de alimentación saludable y equilibrada. El aceite de oliva, las frutas y hortalizas, las legumbres, el pan y otros derivados del trigo, los frutos secos, los quesos, pescados y carnes de nuestra tierra, consumidos con la frecuencia adecuada y en cantidad moderada para los de mayor contenido calórico, son la base de esa Alimentación Mediterránea hoy tan valorada. Esta Guía aporta información interesante sobre cada uno de esos grupos de alimentos, y marca las pautas para su consumo. Sirva esta publicación para ayudar a difundir el valor multidimensional de la Alimentación Mediterránea, un producto cultural de nuestra historia, nuestro territorio, nuestro clima hoy reconocido en el mundo entero.

Isaías Pérez Saldaña Consejero de Agricultura y Pesca

1.2. Objetivos Esta guía pretende: - Difundir nuestro concepto diferencial: la Alimentación Mediterránea. - Dar a conocer las propiedades nutritivas y gastronómicas de la Alimentación Mediterránea. - Defender los valores inherentes a nuestra alimentación tradicional: salud, cultura, medio ambiente, etc. - Revalorizar los alimentos que integran la Alimentación Mediterránea, resaltando los productos nacionales.

2.1. Bases de la Alimentación Mediterránea La Alimentación Mediterránea se caracteriza por la diversidad de los alimentos de los que dispone, debido a que su clima es favorable para el desarrollo de muchas hortalizas y frutas, de tal forma que en todas las estaciones se pueden consumir recién recolectadas. Además, se producen legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva, que es la mejor de las grasas, carnes de todas las especies con las que se hacen excelentes embutidos y salazones, huevos, leche y quesos muy variados. En sus costas se capturan gran variedad de pescados y todo ello propicia una alimentación, la mediterránea, que permite una esperanza de vida muy prolongada y un buen estado sanitario general. La correcta participación de los principios inmediatos en el aporte calórico es posible por el frecuente consumo de frutas y hortalizas, el protagonismo de los cereales panificables y del arroz, la importancia de las legumbres, el equilibrio en la procedencia de las proteínas consumidas, con alta participación de pescados azules y carnes magras, de aves, conejo, etc., que posibilitan el equilibrio entre los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, en el que colabora de forma muy importante el aceite de oliva, que tiende a consumirse cada vez más en crudo, características que son la base nutricional española. La ingesta moderada de vino y cerveza permite el aprovechamiento de sus componentes beneficiosos para la salud.

2.2. Pautas para seguir la Alimentación Mediterránea Además de la diversidad de alimentos, se dan unas importantes circunstancias que han hecho posible que la Alimentación Mediterránea sea una dieta muy sana, el clima cálido que invita al paseo y a la vida al aire libre, las costumbres sociales, la cocina sencilla, de temporada y basada en productos frescos, la frecuencia de la ingesta en cinco ocasiones a lo largo del día, la siesta, etc., hacen que la vida sea placentera.

2.3. La Pirámide de la Alimentación Mediterránea.

2.4. Alimentos andaluces en la Alimentación Mediterránea

Todos los alimentos están permitidos en la Alimentación Mediterránea, pero se debe programar su consumo adecuadamente para que su frecuencia sea la apropiada. Por eso se deben preferir los alimentos frescos, de temporada, como las frutas y las hortalizas, y seguir las pautas indicadas en la pirámide nutricional, con mayor proporción y frecuencia desde los que están en la base, e ir reduciendo el consumo según se asciende.

La estacionalidad de los alimentos y el mercado local son fundamentales para llevar una verdadera Alimentación Mediterránea. En Andalucía, como zona de la cuenca mediterránea, son abundantes olivos, cereales, vid, pescado, frutas y verduras frescas. Esta ventaja, unida a las nuevas técnicas de conservación, permite que este tipo de alimentación pueda ser conocida y exportada a todo el mundo.

2.5. Alimentos con Calidad Certificada Calidad Certificada es la marca creada por la Junta de Andalucía para promover aquellos productos que deseen darse a conocer por su calidad diferenciada. La Calidad Certificada implica que el producto identificado tiene una serie de características específicas que le confieren un nivel de calidad avalado por un organismo oficial como es la Junta de Andalucía, a través de la Consejería de Agricultura y Pesca. Más de 200 empresas de los sectores del aceite, frutas y hortalizas, vinos, quesos, productos cárnicos y acuicultura, hacen uso de la marca Calidad

Certificada que es una herramienta para fomentar la calidad en la producción y comercialización de los productos agroalimentarios y pesqueros andaluces. La Calidad Certificada tiene un logotipo que avala que el producto que lo ostenta reúne las características necesarias de calidad que estipula la Junta de Andalucía. Esta marca proporciona al consumidor un valor añadido para los productos, ya que le asegura: - La garantía de autenticidad de un producto elaborado bajo unos controles específicos de calidad - Identificación del producto por su calidad diferenciada. - Elemento de garantía de Seguridad Alimentaria. - El aval de la Junta de Andalucía, a través de la Conserjería de Agricultura y Pesca. - Criterios de búsqueda y fidelización en el producto.

3. Pan, Frutos secos, Patatas, Pasta, Arroz y Agua

3.1. Pan Según el Código Alimentario Español, el pan es “el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por la adición de levaduras activas”. Cuando se empleen harinas de otros cereales, el pan se designará con el apelativo correspondiente a la clase de cereal que se utilice. A la masa anterior se le pueden añadir otros ingredientes para dar variedad: harinas refinadas o integrales de distintos cereales, leche, mantequilla o aceites diversos, frutos secos, etc. El consumo de pan ha disminuido enormemente en los últimos años. En España los niveles de consumo se sitúan muy por debajo de las recomendaciones de la OMS (120g frente a 250g/día recomendados) y la tendencia de consumo sigue a la baja. Dato llamativo teniendo en cuenta que nos encontramos en la cuna de la Alimentación Mediterránea.

3.1.1. Historia y tradición El pan es uno de los pilares de la Alimentación Mediterránea, considerada en todo el mundo como una de las más beneficiosas para la salud y la que mejor se ajusta a las recomendaciones de los especialistas en nutrición. Los cereales son un componente fundamental. El pan ha sido el alimento básico de la humani-

dad desde la Prehistoria. Su existencia se puede verificar a través de los hallazgos arqueológicos, de escritos antiquísimos, y de pinturas, esculturas y otros legados históricos. Se atribuye a los egipcios el arte de elaborar los primeros panes fermentados, pasando del consumo del pan ácimo (sin fermentar, no tiene levadura) al consumo de panes fermentados y cocidos en hornos. En España fue introducido por los celtíberos por lo que era ya conocido en la península ibérica a la llegada de los romanos. Todas las civilizaciones han contribuido enormemente al desarrollo y a la diferenciación de los distintos tipos de pan que existen actualmente en el mercado, creando variedades con diferentes cereales, pesos, formas, colores y sabores. Cada región tiene sus panes y Andalucía, seguramente debido a las condiciones favorables para la producción de trigo, tiene muy diversos tipos, entre los que destacan la hogaza de pan candeal, que se elabora en toda la Comunidad, el bollo regio de Almería, el mollete, especialmente el de Antequera, el cateto de Málaga, el pan de cantos de Córdoba, que es una hogaza con resaltes muy marcados, denominados canteros que se pueden separar del cuerpo principal y rellenar los hoyos formados, al quitar la miga, con aceite de oliva, en una versión tradicional de las actuales tostadas del desayuno, el serrano de Huelva, los picos y las “regañás” de Sevilla y Cádiz, las “salaíllas” de Granada, y otros muchos de difusión generalizada como las roscas, o muy limitada como el zurriago, casi exclusivo de Trigueros (Huelva).

3.1.2. Salud y nutrición El pan es un alimento muy saludable, se sitúa en la base de la pirámide nutricional, es fundamental en una dieta equilibrada y debe consumirse en todas las comidas del día. El almidón es su componente más abundante, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía. Los hidratos de carbono deben aportar más del 50 % de las necesidades diarias energéticas para nuestro organismo. Es importante resaltar que los hidratos de carbono se pueden dividir en dos grupos: simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta. Estos últimos son los que hemos de tomar en mayor medida, y para alcanzar las ingestas

diarias recomendadas es importante un consumo adecuado de pan. El índice glucémico (IG) es una manera efectiva de clasificar los alimentos de acuerdo a su impacto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un valor bajo de IG producen una lenta y prolongada elevación del azúcar sanguíneo mientras que aquellos con IG alto producen un aumento rápido pero más corto. Esto es muy importante en personas con diabetes, que tienen que controlar sus niveles de azúcar en sangre. Se recomienda el consumo de panes integrales, ya que éstos tienen un IG menor, al mismo tiempo que ayudan a conseguir alcanzar las ingestas recomendadas de fibra (30g/día) y porque es en el salvado donde se encuentran la mayor concentración de vitaminas y minerales. Además de hidratos de carbono, el pan aporta proteínas vegetales procedentes del grano de cereal. En el pan de trigo abunda una proteína denominada gluten, que hace posible que la harina

Tabla 1. Valores nutricionales de distintos panes por 100 gramos de producto

Energía

Agua

Proteínas

Grasa

(Kcal)

(g)

Pan blanco

244

1,6

Pan integral

240

8,54

Pan de molde

255

5,52

Hidratos de carbono (g)

Fibra

Vitamina

Niacina

(g)

B1 (mg)

B2 (mg)

B6 (mg)

(mg Eq)

51,5

3,5

0,08

0,05

0,06

1,7

2,5

48,9

8,5

0,3

0,14

0,21

3,4

3,74

53,25

4,52

0,25

0,15

0,1

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

sea panificable. Las proteínas de los cereales son deficitarias en un aminoácido esencial, la lisina. Sin embargo, el valor nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos el pan junto con otros alimentos como legumbres o con alimentos de origen animal como los lácteos, por ejemplo: sopas de pan con leche, bocadillo de pan con queso, garbanzos salteados con pan rallado, etc. La grasa está presente en cantidades muy bajas en el pan (1-2%), a excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%. En cuanto a vitaminas y minerales es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina o B3), necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre

otras funciones, y de elementos minerales como fósforo, magnesio y potasio. La fibra es otro de los nutrientes que el pan aporta, las variedades integrales y de cereales son las más ricas en fibra (además de aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales). Por ello se recomienda consumir estos productos, ya que la fibra es necesaria para favorecer el tránsito intestinal. Recomendaciones de consumo Las recomendaciones nutricionales de cereales y derivados son de cuatro a seis raciones al día, moderando el consumo de bollería. Dentro de éstos, se recomienda tomar unos 40-60 gramos de pan en las principales comidas del día (desayuno, comida, cena), preferiblemente integral. Esta cantidad corresponde a tres o cuatro rebanadas aproximadamente.

3.1.3. El pan en la gastronomía Hay unas trescientas cincuenta clases de pan en España. Muchas de ellas son tradicionales y algunas de reciente creación o inspiración extranjera como las “baguettes” o las “chapatas” de origen francés e italiano respectivamente, que compiten con nuestras barras y hogazas. Se están produciendo importantes avances en el sector panadero, que se esfuerza en ofrecer cada vez más variedades de pan, algunas veces con la participación de los frutos secos, cebolla, semillas de amapola o ajonjolí y muchas elaboraciones dulces, a veces basadas en el tradicional nochebueno o bollos de fiesta y otras de nueva creación. La sorpresa puede darse en cualquier sitio y en cualquier momento, porque las modernas escuelas de hostelería dan una importancia capital al uso del pan en la gastronomía.

El pan es un alimento ampliamente utilizado en la gastronomía y uno de los pocos común, en sus distintas versiones, para todas las razas, religiones y culturas del mundo. Es el protagonista principal de algunos platos de tanta tradición como las migas, componente esencial de otros como las sopas de ajo, el gazpacho o los manchegos galianos, forma parte de muchas preparaciones como empanadas con carnes y pescados, a veces se incorpora a los potajes y cocidos con los nombres de relleno o bola y otras se hace con él postres como las torrijas, y los panes perdidos. Es la base de muchas recetas tradicionales como las pizzas, la focaccia, los bocadillos y los paninis, la empanada gallega, el hornazo castellano, las culecas navarras, las opillas vascas, las cocas mediterráneas, el pan bagnat y otras muchas preparaciones.

En Andalucía existen infinidad de recetas en las que el pan es el protagonista, como en el caso del típico desayuno andaluz, recomendado por los expertos como muy saludable, en el que se sirve una rebanada de pan candeal tostada con aceite de oliva virgen. El gazpacho andaluz, el salmorejo, las migas, las tortillitas de camarones o de bacalao, el ajoblanco o la sopa de chirlas son ejemplos de recetas andaluzas en las que el pan es ingrediente principal.

3.2. Los frutos secos Según el Código Alimentario Español, los frutos secos son aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. El consumo medio de frutos secos en la población española (considerando consumidores y no consumidores) se sitúa entre 1.5 y 9.9 g/día, dependiendo de la zona geográfica, la edad y el sexo. El mayor consumo se observa en el País Vasco, seguido de Madrid y Barcelona, y en la población adulta (18 a 50 años), siendo por lo general, los niños y ancianos los que menos frutos secos consumen. Los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, indican que los frutos secos más consumidos en España son los cacahuetes.

3.2.1. Historia y tradición Desde la antigüedad, los frutos secos han sido un alimento básico en la gastronomía de diversas culturas de todo el mundo. Los romanos los consi-

deraban “alimentos de los dioses” y asociaban su consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil años después, numerosos estudios científicos han confirmado la veracidad de lo que ya intuían en la antigua Roma: los frutos secos contienen una equilibrada concentración de elementos saludables que cuidan y protegen nuestro organismo. Para los árabes los frutos secos eran muy importantes, este hecho hace que en Andalucía estos alimentos sean muy abundantes. La forma de consumo más habitual es como aperitivo pero además existen, en España en general y en Andalucía en particular, muchos platos de los que forman parte importante, proporcionando un valor nutricional añadido, además de unas características organolépticas especiales.

3.2.2. Salud y nutrición Los frutos secos poseen una acción protectora de las enfermedades coronarias por su efecto hipocolesterolemiante, ya que son ricos en ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que favorecen la reducción del colesterol “malo” y los triglicéridos. También son una excelente fuente de selenio, ácido fólico y fibra. Y además, poseen diversos biofactores protectores, como los fitosteroles. Todos los frutos secos -almendra, avellana, nuez, piñón, anacardo y pistacho; se incluye también el cacahuete pese a ser una legumbre - presentan una composición similar en proteínas, azúcares y lípidos, entre estos últimos cabe destacar

Tabla 2. Valores de los nutrientes más representativos en frutos secos por 100g de producto

Almendra Avellana Nueces Cacahuetes Pistachos Piñones Anacardos

Grasas

Energía (Kcal)

Agua (g)

Proteínas (g)

Total (g)

AGS (g)

AGM (g)

AGP (g)

Fibra (g)

575 648 688 581 541 688 570

6 6 6 5 10 9 5

20 14,1 14 27 20,61 14 17,5

53,5 63,5 68,5 49 44,44 68,6 42,2

4,2 4,7 5,6 9,2 5,54 4,6 7,54

36,6 50 12,4 23,5 23,32 19,9 26,4

10 5,9 47,5 14 13,45 41,1 3,76

14.3 8,9 5,2 8,1 6,5 1,9 1,4

(AGS: Ácidos grasos saturados, AGM: Ácidos grasos monoinsaturados, AGP: Ácidos grasos poliinsaturados). Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

el aporte de ácidos grasos insaturados de una gran calidad nutritiva. Son ricos en ácido oleico (almendras y avellanas) y linoleico (cacahuetes y nueces) y al ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Además aportan energía, vitaminas E (que tiene acción antioxidante), A, B1 y B2, y minerales (calcio, magnesio, potasio, cobre, fósforo y

zinc; también contienen hierro, azufre, cloro, aluminio y manganeso). Su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Se les considera un alimento con un gran aporte energético, con hierro, fósforo y calcio, minerales

indispensables para un correcto desarrollo de la capacidad intelectual; por todo ello, pueden indicarse especialmente para los estudiantes. También son adecuados para los deportistas, ya que aportan mucha energía; en adolescentes, debido a que el calcio que contienen ayuda a fortalecer y desarrollar los huesos; y, por último, también para aquellas personas que tengan que regular su nivel de colesterol en sangre. Existe la falsa creencia de que estos alimentos engordan debido a su alto valor calórico. Pero lo cierto es que si reemplazamos en nuestra dieta alimentos ricos en lípidos - carnes, lácteos, huevos, entre otros - por frutos secos, el aporte energético total se mantiene, sin aumentar nuestro peso corporal. Además, comer tan sólo una ración - unos 25 gramos - de frutos secos cada día ayuda a controlar el apetito. Almendra: Las almendras son muy valiosas para aquellas personas que no consumen productos lácteos, ya que 100g aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. Es por esto que la leche de almendras es una alternativa (de cara a los requerimientos de calcio) para los vegetarianos y los intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche de vaca. Avellana: Una ración de 30 g de avellanas aporta un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, cuyo consumo es necesario en los meses previos y primer trimestre del embarazo para prevenir la espina bífida en el futuro niño.

Nueces: Es el fruto seco más saludable para el corazón. La proporción entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados que contiene la nuez es de 1:7, proporción difícil de encontrar en otros alimentos naturales. Las nueces son una interesante fuente de proteínas de origen vegetal, con un importante contenido del aminoácido arginina, relacionada también con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, se consideran un alimento antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene el envejecimiento, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Aportan cantidades apreciables de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Por tanto, las nueces están recomendadas en personas con afecciones cardiacas, con colesterol elevado en sangre, hipertensión arterial, diabetes y personas con antecedentes familiares de estas patologías. También se recomiendan en vegetarianos debido a su aporte proteico y de ácidos grasos omega 3. Cacahuetes: Desde el punto de vista de la botánica, se trata de una legumbre, pero su composición nutritiva se asemeja a la de los frutos secos. El cacahuete, además de su consumo en crudo o tostado, ofrece otras múltiples aplicaciones, como el aceite o la mantequilla. Los cacahuetes son altamente nutritivos y destacan por su elevado contenido en proteínas, sales minerales, vitaminas E, K, del grupo B y especialmente en ácido fólico, así como en fibra e hidratos de carbono. Pistachos: Son de color verdoso, con sabor dulce y muy fino. Aportan proteínas de origen vegetal,

poseen un alto contenido de grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas. Poseen cantidades razonables de fitosteroles, cobre, magnesio, fósforo y calcio. También contienen vitamina E y ácido fólico. Otros beneficios del consumo del pistacho son la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Piñones: Fruto típico de la cuenca mediterránea, donde la producción adquiere mayor importancia. Los piñones son muy apreciados por su versa-

tilidad en la preparación de recetas culinarias (salsas, ensaladas, pasteles, etc.) especialmente en repostería. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. Anacardos: Los anacardos son muy aromáticos y ricos en cobre, magnesio y cinc, así como en vitaminas B1 y B2; se pueden comer salados y tostados. Se utilizan molidos para elaborar una mantequilla cremosa más dulce que la del cacahuete, que se consume como tentempié. Es un producto

Tabla 3. Contenido de los minerales y vitaminas más representativos en frutos secos por 100g de producto

Potasio(mg)

Almendra

Avellana

Nueces

Cacahuetes

Pistachos

Piñones

Anacardo

690

730

903

601

1025

643

552

Calcio(mg)

270

140

183

107

Magnesio(mg)

258

160

358

329

121

323

267

Fósforo(mg)

510

300

304

432

490

710

Hierro(mg)

6,3

3,2

4,9

4,15

8,4

2,8

Yodo(µg)

0,01

Vit. B1(mg)

0,45

0,43

0,34

0,2

0,87

0,73

0,63

Vit. B6(mg)

0,1

0,59

0,87

0,5

1,7

0,11

0,19

Folato(µg)

110

Niacina(mg Eq.)

5,3

5,9

1,45

3,8

Vit. A(µg)

1,6

Vit. E(mg)

24,98

6,2

8.1

4,58

13,65

5,8

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

muy utilizado como condimento en la cocina india, en la que se añade al curry de cordero, al ragú y al arroz. El anacardo contiene buena proporción de esteroles vegetales que contribuyen a reducir la absorción de colesterol. Recomendaciones de consumo El consumo recomendable de estos alimentos es de entre 3 y 7 raciones por semana (una ración son 20-30g sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

3.2.3. Los frutos secos en la gastronomía Hay muchas formas de consumir los frutos secos y todas son muy placenteras porque la intensidad y elegancia de su sabor proporcionan una gran satisfacción. Además de aperitivo, entran en la composición de muchos platos: las espinacas a la catalana, que se hacen con piñones, el lenguado a las almendras, la intxaursalsa vasca que se hace con nueces, el ajoblanco malagueño, que mejora espectacularmente cuando a las almendras dulces se le añade una amarga, las almendras fritas murcianas que acompañan muy bien a las salazones de pescado, y sobre todo en la muy larga lista de dulces, como el mazapán, las diferentes clases de turrones, la tarta de Santiago, los almendrados, el alajú conquense, los alfajores, los nuegados, etc. La cocina innovadora ha encontrado en los frutos secos un componente muy interesante por lo bien que armoniza con carnes y pescados, y por la tex-

tura crujiente que da a las preparaciones cuando una vez picados se rebozan con ellos, sobre todo con almendra. Su propiedad de emulsionar hace que sean excelentes en la elaboración de salsas. Además, se añaden a ensaladas enriqueciendo su sabor.

3.3. Las patatas El Código Alimentario Español establece que con la denominación genérica de “Patatas” se conocerán los tubérculos procedentes de la planta “Solanum tuberosum”, L., sanos, maduros, limpios de tierra u otras impurezas y que, en su estado natural o debidamente conservados, sean aptos para el consumo humano. El consumo de patatas en España es de unos 80 kilos por persona y año, muy similar a la media europea.

3.3.1. Historia y tradición Cuando los españoles llegaron a América no encontraron los alimentos a los que ellos tradicionalmente estaban acostumbrados y se vieron obligados a consumir nuevos productos. La patata originaria de la Cordillera de los Andes, en donde se consumía fresca y desecada, proporcionaba un interesante sustitutivo del pan, que fue pronto conocido por los conquistadores, que la enviaron a España en donde se aclimató muy bien aunque inicialmente su cultivo tenía como finalidad principal la ornamental.

Según consta, en un momento determinado se utilizó para alimentar a los enfermos del Hospital de la Sangre de Sevilla y posteriormente a los soldados que combatían en los tercios de Flandes, pero su consumo no se generalizó hasta que muchos años más tarde Parmentier la cultivó en los jardines de la corte francesa. Además colocó una dotación militar que vigilaba la integridad de la plantación durante el día y estratégicamente la descuidaban por la noche, lo que propició que los agricultores robasen los tubérculos, los reprodujesen en sus tierras y se difundiese su cultivo y consumo. Pronto se cultivó en toda Europa y en algunos países condicionó de tal forma la alimentación, que los años en los que las plagas disminuían la cosecha se producían desastres, que propiciaron movimientos de comunidades en busca de alimentos (ésta es la razón por lo que la colonia de irlandeses es notable en Estados Unidos). En España se comenzó cultivando con fines alimenticios en Galicia, en donde sustituyó a la

castaña y después se extendió por todo el país. La patata se convirtió en un alimento fundamental por la facilidad de su cultivo, la buena adaptación a muchos tipos de tierra y su valor alimentario. Fue, junto con el maíz, la esperanza para acabar con el hambre de gran parte de la población europea, y hay elementos de juicio para asegurar que, sin su participación en la alimentación, no habría sido posible la revolución industrial.

3.3.2. Salud y nutrición Las patatas son consideradas féculas, y a su vez son hortalizas. Debido a su importante aporte nutricional para el organismo, como gran fuente de hidratos de carbono complejos entre otros nutrientes, la patata es uno de los alimentos básicos de la alimentación. De esta manera, la Pirámide de la Alimentación Mediterránea sitúa

las patatas en la base de la misma junto a los cereales y sus derivados. La patata contiene de media 22g de materia seca por 100 gramos de patata (puede variar en función de la variedad), de los que: - el 80% es almidón, - 3% proteína, - 7% fibra alimentaria, - 4-5% materia no orgánica y no volátiles, - y una muy pequeña cantidad de materia grasa. No obstante, toda transformación (pelado, troceado, cualquier técnica culinaria) que sufra modificará, en mayor o menor medida, su composición. El troceado del tubérculo antes de su

cocción (al horno o frita) o el triturado después (puré) significa un aumento del índice glucémico del producto. Igualmente ocurre con las cocciones a altas temperaturas (horno) o prolongadas (más de 25 minutos en el agua). El pelado de las patatas antes de la cocción es causa de pérdida de vitaminas y minerales. Por un lado, porque se favorece en cierta medida su migración parcial al medio de cocción (al agua, a la olla o al horno), pero sobre todo porque se pierde una gran parte de piel, rica en estos elementos. Esta operación afecta sobre todo a la vitamina C (hasta un 30% de pérdidas) al igual que al potasio, magnesio o hierro. Por el contrario, el

Tabla 4. Valores nutricionales de los diferentes modos de preparación de las patatas por 100 g Modo de preparación Energía

En crudo*

Al vapor

Al horno

Puré (leche + mantequilla)

Puré deshidratado reconstituido

Fritas

Chips

102

110

272

563

Fibra (g) Agua (%) Proteínas (g) Lípidos (g)

1,8 77 2,5 0,16

1,5 79,8 2.0 0,1

1,9 73,3 2,5 0,1

0,7 78,4 1,8 4,7

0,3 79,3 1,9 3,2

3,3 45,9 4,1 12,1

11,9 2,3 5,8 37,9

Hidratos de carbono (g)

16,1

19,0

22,9

15,2

14,5

36,7

49,7

Hierro (mg)

0,78

0,8

0,4

0,3

1,1

2,0

Vit B1 (mg)

0,1

0,09

0,1

0,08

0,04

0,12

0,2

Vit B2 (mg)

0,04

0,03

0,04

0,06

0,07

Vit B3 (mg)

1,3

1,5

1,8

1,10

0,9

2,6

5,5

Vit B6 (mg)

0,25

0,2

0,18

0,89

Ácido fólico (mg)

0,01

0,02

Vit C (mg)

13,0

12,0

6,0

5,0

10,0

17,0

Fuente: Woolfe JA.- The potato in the human Diet” - & 1997 Favier J.C., Ireland-Ripert J., Toque C., & Feinberg M. – Répertoire general des aliments, Tec & Doc Lavoisier, 1995) *Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

contenido en aminoácidos esenciales permanece constante y su contenido en vitaminas del grupo B sólo se modifica ligeramente por el pelado. El valor nutricional de las patatas se modifica en función de la técnica culinaria empleada. Es importante tener en cuenta el aumento lipídico debido a la absorción de aceite (del 10 al 15%), de este modo, el valor calórico es mucho mayor en las patatas fritas o chips en comparación con técnicas más sencillas como la cocción al vapor o al horno. Con estas técnicas culinarias, además de incrementar las calorías, los glúcidos son utilizados de forma más rápida y el índice glucémico será más elevado (superior a 75%). La pared de las células de la patata, y la piel, están formadas por glúcidos no digeribles, es decir, fibra. Esta fibra atraviesa el tubo digestivo sin ser digerida, fijando agua en el bolo fecal, aumentando el volumen de las deposiciones y su consistencia, lo que permite actuar eficazmente contra el estreñimiento. Además, la fibra acelera el tránsito y ralentiza la absorción de los azúcares simples y los lípidos. Es de gran interés para el tratamiento de la diabetes y el colesterol, y presenta una acción preventiva contra la aparición de cáncer de colon y de recto. Las recomendaciones nutricionales para la población española aconsejan un aporte mínimo de fibra de 30g/ día. En estas condiciones, una ración de 300g de patata contribuye a cubrir el 15% de las recomendaciones diarias. Pero si el tubérculo se consume con piel (lo que hoy es posible gracias a una piel más fina y técnicas de

lavado y de cepillado anteriores a su puesta en el mercado) su contribución de aporte en fibra es del 25% para la misma cantidad. Además, la patata contiene una cantidad apreciable de proteínas con algo más de 2g en 100g. Las tres cuartas partes de los lípidos que tiene la patata son ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3 y omega 6, ácido alfa linolénico y linoleico respectivamente. El contenido en minerales de la patata depende de la naturaleza y composición química del suelo donde se haya cultivado, de las técnicas de cultivo y de la variedad elegida. En la patata, su reparto no es homogéneo y su concentración es algo más importante en la periferia de la misma.

Por ello, el contenido en minerales es menor en las patatas peladas. El pelado de la patata disminuye en parte su contenido vitamínico. Recomendaciones de consumo Las patatas se incluyen en la base de la pirámide nutricional englobándose con el pan, los cereales, el arroz y la pasta, se recomienda un consumo de 4-6 raciones al día. Se entiende que una ración de patatas es de 150-200g.

3.3.3. Las patatas en la gastronomía Comenzó siendo un alimento denostado, al que incluso se le atribuyó responsabilidad en la difusión de diversas enfermedades, pero poco a poco

se fue haciendo sitio en las mesas de todo el mundo debido a sus propiedades. Es muy versátil lo que facilita que pueda utilizarse en la elaboración de muy variados platos, porque se adapta muy bien a todas las cocinas en diferentes preparaciones, como el puré, cocidas, en ensaladas, en guisos variados en los que armoniza perfectamente con otras hortalizas, con las legumbres y diferentes carnes y pescados, es complemento de muchos platos y su fritura está muy extendida en España, sobre todo en Andalucía, pero también muy frecuentes en países en los que es casi el único producto que se fríe, como en Bélgica o en Inglaterra. En España se cultiva en todas las regiones y con muy buen resultado, que hace que su calidad sea muy apreciada en muchos casos, como sucede con la patata gallega, la alavesa, las canarias negra y bonita, y las extratempranas de Motril, pequeñísimas y muy sabrosas que tienen una alta demanda en el mercado inglés. Hay muchos platos en la gastronomía española con la patata como componente fundamental. Las patatas fritas, en elaboraciones clásicas o modernas son un excelente aperitivo y formando parte de diversas elaboraciones se han consagrado como por ejemplo en las canarias “papas arrugadas” o en las patatas riojanas que sorprendieron a Bocusse por su calidad. Es componente fundamental de las caldeiradas gallegas por lo bien que combina con todo tipo de pescados. Está presente en ollas y pucheros que se hacen en toda la geografía española, como en los cocidos y en muchos potajes, forma parte de ensaladas, algunas veces tan famosas como la “ensalada

malagueña”, y en la preparación de platos tan típicos como los huevos rotos andaluces. Es la guarnición más utilizada en muchos platos y además protagonista de uno de los más conocidos de nuestra gastronomía: la tortilla de patatas.

3.4. La pasta El Código Alimentario Español define las pastas alimenticias como “los productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada confeccionada con harinas, sémolas finas, o semolinas procedentes de trigo duro o recio o trigo candeal o sus mezclas y agua potable”. La pasta se consume en todo el mundo, principalmente en los países de la cuenca mediterránea donde más se consume.

3.4.1. Historia y tradición Cuando la harina de trigo se amasa, fermenta y posteriormente se cuece se produce el pan, pero si se seca se produce la pasta a la que se le puede dar muy variadas formas. Éste es el origen de la utilización de la pasta en la cocina de todo el mundo. De esta forma, en tiempo inmemorial se produjeron en España las aletrías, que son una especie de fideos, y los gurullos, que tienen forma de bolitas irregulares. Las dos pastas se siguen utilizando en la cocina mediterránea, sobre todo en la murciana y en la andaluza, y otros productos similares se elaboraron en todos los países en los que se cultivan los cereales y especialmente el trigo. Muchos años después, Marco Polo trajo de Oriente nuevas presentaciones de pasta que pronto penetraron en la alimentación italiana, aunque en moderado consumo al principio, que

Tabla 5. Composición nutricional de la pasta por 100 gramos de producto

(mg)

Vit. B1 (mg)

Vit. B2 (mg)

Vit. B3 (mg)

330

350

0,4

0,13

5,5

1,5

0,03

0,5

200

260

0,26

0,1

4,7

Proteínas

Grasas

Fibra

Fósforo

Potasio

(kcal)

Hidratos de carbono (g)

(g)

(mg)

Macarrones crudos

324

68,8

11,5

2,2

Macarrones hervidos

18,5

0,5

Pasta al huevo cruda

395

72,7

12,1

8,2

Energía

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

se generalizó cuando llegó el tomate de América y su salsa se convirtió en un componente ideal de las diferentes presentaciones de este plato. Su asequible precio, la sensación de saciedad que produce y su fácil digestión la convirtieron en un plato muy utilizado cuando los recursos escaseaban. Posteriormente se ha consagrado merced a las cuidadas elaboraciones, a la diversidad de tipos que se han diseñado y a las sabrosas recetas y combinaciones que se han difundido, muchas veces a través de prestigiosos cocineros.

3.4.2. Salud y nutrición Actualmente, están científicamente comprobados los efectos beneficiosos de la pasta, por su aporte en hidratos de carbono complejos y su fácil digestibilidad, por ello se recomienda por los expertos en alimentación para toda la población,

prescrita especialmente para deportistas y personas sometidas a un desgaste físico importante. Las pastas alimentarias se elaboran a partir de sémola y semolina procedentes de harinas con un grado de extracción del 70%, a las que se añade agua. El ingrediente que más se suele emplear es la semolina de trigo duro, ya que tiene mejores propiedades de cocción y resistencia a la masticación, así como una mayor cantidad de carotenoides, sustancias con propiedades antioxidantes. Se le pueden añadir otros ingredientes para crear distintas variedades, los que se utilizan más habitualmente son: Huevo: aporta consistencia y lo hace más completo nutricionalmente. Verduras: se trituran y se añaden a la masa para colorearla. Enriquecen el producto en vitaminas y minerales. Las más empleadas son las espinacas, la zanahoria y el tomate.

Harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten: las contienen las pastas fortificadas, aumentan la cantidad de proteínas de la pasta. Suplementos de vitaminas y minerales: las contienen las pastas enriquecidas en hierro, vitaminas del grupo B o complementos naturales (levadura de cerveza, germen de trigo...). El valor nutritivo de la pasta va a depender de la composición de la harina empleada en su elaboración, sobre todo de su grado de extracción (a mayor porcentaje de extracción, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales). En el caso de las pastas rellenas o enriquecidas, su valor nutricional se incrementa en función del alimento o nutriente que se adicione (huevos, leche, verduras, vitaminas, etc.). Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes en las pastas comunes. A la hora de cocinar la pasta, es más saludable que se cocine “al dente”, así el índice glucémico será más bajo, manteniendo tras su consumo los niveles de glucosa en sangre estables, factor importante para ralentizar la aparición de hambre y para la práctica de deporte. En cambio, si la pasta queda demasiado cocida, el índice glucémico es mayor, produciéndose un pico en los niveles de glucosa. La proteína más importante de la pasta es el gluten, que le confiere su elasticidad típica. El contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por lo que se puede considerar como una fuente adecuada de proteína, aunque no contiene todos los aminoácidos esenciales, ya que es muy pobre en lisina. No obstante, la pasta se suele acompañar de alimentos que contienen lisina (legumbres, car-

nes o frutos secos) por lo que se complementará consiguiendo un perfil de aminoácidos adecuado. La pasta es pobre en grasa, no obstante, en función del plato en el que se emplee y los ingredientes con los que se elabore, el contenido de grasa total se podrá ver aumentado considerablemente. El aporte de minerales y de vitaminas es escaso y depende del grado de extracción de la harina de partida y si está enriquecida o no. Recomendaciones de consumo La pasta se encuentra en la base de la Pirámide de la Alimentación Mediterránea, junto a las patatas, el arroz, los frutos secos y el pan. Su consumo debe ser al menos de una ración por semana, en sopas, como plato principal o como guarnición de un segundo plato.

Este alimento es recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y especialmente de quienes necesitan un mayor aporte energético, como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas que realizan una gran actividad física. La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para las personas que padecen celiaquía, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin gluten. Asimismo, las personas con alergias o intolerancias alimentarias por ejemplo al huevo o a la leche, deben elegir el tipo de pasta que no los contenga.

3.4.3. La pasta en la gastronomía La pasta está siempre presente en la Alimentación Mediterránea pudiéndose combinar con todo tipo de ingredientes, salsas, vegetales, carnes, pescados, mariscos, dando lugar a platos especialmente saludables. Para elaborar pasta de calidad es necesario disponer de trigos duros, de alto contenido en gluten, que dan a la pasta un carácter especial y son responsables de que no se ablande y mantenga una adecuada textura. Aunque la harina de trigo es el componente fundamental, se está generalizando la utilización de otros productos que colaboran en la mejora de sus propiedades gustativas e incluso en su

valor nutricional. Son muy frecuentes las pastas “al huevo”, en las que se utiliza la yema, su color es amarillo, brillante y muy atractivo, las pastas rojas en cuya composición entra el tomate, las naranja, que se hacen con zanahoria, las rojas intensas en las que participa la remolacha, las verdes, con espinacas e incluso las negras, que se hacen con tinta de calamar. Se distinguen dos tipos de pasta, la “fresca”, que tiene un cierto contenido en humedad y que es necesario consumir en un corto periodo de tiempo, para evitar que disminuyan sus propiedades sensoriales y la “seca”, de escaso contenido en humedad y de larga conservación. Algunos tipos de pasta se rellenan, como en el caso de los “raviolis” o los “tortelinis”, en los que se pueden introducir carne picada y condimentada, quesos generalmente formando parte de una salsa densa o diferentes preparaciones con vegetales entre las que merecen destacarse las que se hacen con setas. Cada pasta tiene un tratamiento culinario especial, aunque todas tienen en común la necesidad de proceder a una cocción, que a veces es definitiva y a veces solo una parte de un proceso que termina con el horneado del plato, tal como sucede en los gratinados en los que frecuentemente se utilizan macarrones, canelones o lasaña. Por su forma las pastas se clasifican en los siguientes grupos: Pastas largas: Las más consumidas en España son los fideos, casi siempre en sopas y, aunque en la actualidad su consumo está muy limitado, aparecen nuevas utilizaciones como la fideuá. A este

grupo pertenecen los espaguetis, que es la más difundida de todas las pastas, los “papardelle” y los “tagiatelle”. Tienen la propiedad común de combinar muy bien con todo tipo de salsas. Tubos: Es un complejo grupo que está formado por presentaciones cilíndricas, huecas de diferente grosor, de superficie exterior lisa o estriada y de formas más o menos largas. La forma más significativa son los macarrones, los “penni” (plumas) lisos o estriados y los “rigatonni”, que están diseñados para que por su especial conformación almacenen las salsas en el interior. Láminas: Las más representativas de este grupo son los canelones y las lasañas, que se cocinan rellenándolos en el primer caso y en capas superpuestas con diversos componentes en la segunda. Pastas de sopa: Hay muchísimas clases, entre las que se encuentran las tradicionales españolas de “letras” y los esféricos “perdigones”, hoy sustituidos por las “conchas”, “mariposas”, “anellini”, “fusilli”, etc. La enumeración de los diferentes tipos y variedades es interminable porque, además de estar catalogadas más de 150 pastas, están constantemente apareciendo nuevas presentaciones. Aunque la moda y el liderazgo en la cocina de la pasta la marca Italia, hay preparaciones españolas muy dignas de tenerse en cuenta, como la aletría con almejas o con sardinas, la cazuela de fideos, a la que pueden acompañar diferentes pescados y mariscos, los canelones a la catalana, los macarrones gratinados con chorizo y la fideuá, que está consagrándose como un excelente plato de la costa mediterránea.

Tabla 6. Contenido nutricional del arroz por cada 100 gramos Hidratos de carbono (g)

Proteínas

Grasas

Fibra

Fósforo

Potasio

Vit. B1

Vit. B2

Vit. B3

(Kcal)

(g)

(mg)

Arroz blanco

361

86,80

7,60

0,60

1,40

100

120

0,06

0,03

3,0

Arroz integral

332

73,41

8,0

2,80

300

200

0,30

0,08

6,8

Energía

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

3.5. El arroz El arroz es el fruto procedente de la especie Oryza sativa, perteneciente al grupo de los cereales. En la actualidad, el consumo de arroz en España es alto, aproximadamente unos 7 kilos por persona y año, siendo un ingrediente fundamental en la Alimentación Mediterránea.

3.5.1. Historia y tradición El arroz es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Está considerado como uno de los alimentos más antiguos de la humanidad ya que los primeros documentos que hablan de él se remontan a unos 3.000 años antes de Cristo. Fue siempre, y sigue siendo, el alimento fundamental de las culturas orientales, porque es acompañante de todas las comidas y la base de la ingesta de los hidratos de carbono.

A España lo trajeron los árabes que lo sembraron en los humedales de Andalucía y Levante y fue en las proximidades de Valencia, en los terrenos anegados próximos a la Albufera, donde se difundió su cultivo de tal forma que se convirtió en alimento fundamental. El cultivo de arroz tiene el inconveniente de que la humedad es favorable para la presencia de determinados vectores transmisores de enfermedades. La dificultad tradicional de tratar algunas de ellas, como el paludismo, dio lugar a una reglamentación, iniciada por Jaime I el Conquistador, ordenando y limitando la producción a determinados parajes, los llamados “cotos arroceros” que han subsistido hasta finales del siglo XX. Andalucía es la principal productora de España seguida de Extremadura, Cataluña y Valencia. Estas provincias concentran la mayoría de la producción, aunque también se recolecta, en cantidades menores, en otras Comunidades como Aragón, Navarra, Castilla La Mancha y Murcia. La forma tradicional de consumo de arroz fue en

calderos, cumpliendo la función que en otras regiones desempeñaban las legumbres. Generalmente se cocía con productos de la matanza del cerdo y con las hortalizas producidas en la huerta. La paella, apareció mucho después, a finales del siglo XVIII o principios del XIX. España es el segundo productor europeo, después de Italia, aunque estamos muy lejos de los principales productores orientales.

3.5.2. Salud y nutrición El arroz se compone de aproximadamente un 70% de almidón, 7% de proteínas, 2% de lípidos, 1% de minerales y un elevado contenido en vitamina B1 o tiamina, especialmente en el arroz integral. Sin embargo, cuando el arroz es refinado y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de las vitaminas del grupo B.

El contenido de fibra es mayor en la variedad integral, que además contiene fitosteroles, presentes naturalmente en la cáscara del arroz. Los fitosteroles son antioxidantes naturales, que colaboran en la reducción del colesterol en sangre entre otras cosas. En general, se recomienda aumentar el consumo de alimentos integrales por los beneficios sobre el organismo que conlleva su mayor contenido en fibra y, en este caso, el arroz integral es especialmente interesante en personas con hipercolesterolemia. Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y sal constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse después de haber pasado una diarrea de cualquier tipo. Su gran digestibilidad, unida a la suave acción astringente, hacen del arroz un alimento recomendable para reponer la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.

Si el arroz se consume dejándolo entero, su índice glucémico será más bajo, por lo que será la manera más saludable de tomarlo. Además, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no contienen gluten por lo que son tolerados por las personas celiacas. Recomendaciones de consumo En la Alimentación Mediterránea, el arroz está incluido en el grupo de las patatas, pan y pasta, cuyo consumo debe ser de 4 a 6 raciones al día, alternándose entre sí. Una ración de arroz corresponde a 60-80 gramos en crudo. El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia, por su bajo contenido en sodio y grasa.

Por su perfil nutricional, el arroz está especialmente indicado para deportistas o personas con un gran desgaste físico, es muy saludable y se debe incluir en una dieta sana y equilibrada.

3.5.3. El arroz en la gastronomía Para que el arroz esté disponible es necesario someterlo a un proceso de descascarillado, mediante el cual se eliminan diferentes capas externas, dejando exclusivamente la parte interior del grano, que se somete a un posterior pulimentado. Aunque hay muchos tipos de arroz, todos se encuadran en dos grandes grupos atendiendo a su forma. El más diversificado es el de los arroces largos y semilargos, procedentes de la India y menos numeroso, aunque a él pertenecen la

mayoría de los arroces cultivados en España, es el de los redondos, que tienen su origen en China. Hay algunas variedades tan adaptadas a nuestros suelos, que se han convertido en autóctonas como el bomba, el bahía, el senia, el balilla y el sollana que son los autorizados para poder lucir la distinción de las Denominaciones de Origen de Valencia, Delta del Ebro y Calasparra. Los arroces largos tienen la ventaja de que no se “pasan” y están muy indicados en la elaboración de sopas, de guarniciones y de arroz blanco. Los redondos, también conocidos como de grano corto, una vez cocidos quedan tiernos por fuera y ligeramente consistentes en su interior. Tienen el inconveniente de que si la cocción se prolonga demasiado se reblandecen, formando una especie de masa aglutinada. En el mercado pueden encontrarse arroces “vaporizados” que se someten a un cierto calentamiento con vapor de agua, que arrastra una parte del almidón y de esta forma se evita que se “pasen”. Es muy útil en la elaboración de arroces cocidos, en los que no es fundamental que absorban el sabor de otros ingredientes. También pueden encontrarse en el mercado arroces integrales, a los que no se les ha eliminado la cutícula que está en contacto con el grano y el arroz salvaje, que aunque se llama así no es propiamente un arroz, porque pertenece a la familia de las zizanias. Los arroces aromáticos, entre los que destaca el basmati, tienen un aroma que recuerda al de las “palomitas” de maíz y deben su aroma a la presencia de acetil pirrolina. Es un arroz muy apreciado porque al cocinarlo queda

esponjoso y terso. El arroz glutinoso, se parece al redondo por su forma, pero al cocerlo se apelmaza, cualidad que se busca para formar pequeñas masas, que en la cocina oriental sustituyen al pan. En tiendas muy especializadas pueden encontrarse tipos de arroz muy diferentes, como el dorado, que acumula caroteno o el negro, que en China estuvo reservado para consumo exclusivo del emperador y que ha empezado a cultivarse en algunos secanos italianos, con el nombre de “venere”. El arroz es muy frecuente en la cocina española formando parte de muchos platos, empezando por las sopas, algunas veces muy complejas en la que entran gran diversidad de componentes como la de “parturienta” y la de “convalecientes” que llevan además huevo y un picadillo hecho con jamón y carne de pollo. Es un excelente acompañante, componente esencial de preparaciones en las que participa con legumbres como algunos pucheros andaluces y levantinos o los tradicionales “moros y cristianos”. Son clásicos los peroles y pucheros de pescador o de matanza y los arroces caldosos en los que Andalucía está especializada. Se hacen con pescados variados y con todo tipo de mariscos, aunque destaca el de almejas. El plato más representativo de la cocina española es la paella, en sus diferentes versiones, tradicionales e innovadoras. Últimamente está aumentando la presencia de los rissotos italianos que, aunque su elaboración culinaria se aparta de las preparaciones tradicionales españolas, son muy apreciados sobre todo en algunas preparaciones como la milanesa o con setas.

3.6. El agua El agua potable es aquella cuyas condiciones físicas y químicas y caracteres microbiológicos no sobrepasan ninguno de los límites establecidos como máximos o tolerables por el Código Alimentario Español. El Código Alimentario Español engloba las aguas naturales y las aguas minerales y de mesa bajo la denominación “aguas de consumo”, definiendo cada una como: Agua natural; se considera a la de este origen que, como mínimo, reúna las condiciones físicas, químicas y microbiológicas marcadas por la legislación. Agua minero-medicinal, o simplemente agua ”mineral”, a la de origen natural y pureza microbiológica que tenga propiedades características, en razón a las cuales haya sido declarada su explotación de utilidad pública. Asimismo, entiende por “agua de mesa” el agua “mineral” cuando se presenta al consumo en recipiente cerrado, rotulado y precintado. Según la cantidad de minerales que tengan disueltos se diferencian las aguas duras, generalmente ricas en calcio y en magnesio de las blandas, poco mineralizadas. Según su procedencia pueden ser superficiales, procedentes de ríos, lagos, lagunas etc., o subterráneas procedentes de manantiales. A este grupo pertenecen las denominadas aguas minerales, que deben tener una composición constante con un contenido en sales minerales no inferior a 250 partes por millón, de

procedencia natural y no añadida y que en todos los casos deben ser envasadas en origen. Según la cantidad de minerales (residuo seco) que contengan se clasifican en aguas de mineralización fuerte, moderada, débil o muy débil y según sus componentes pueden ser cloruradas, carbonatadas, carbónicas, sulfuradas, ferruginosas, radioactivas y oligominerales, cuando la cantidad de minerales que entran en su composición es muy baja. El agua mineral carbónica o agua con gas es la que tiene de forma natural o añadida, dióxido de carbono (CO2) que burbujea cuando al abrir la botella, el agua se despresuriza.

3.6.1. Historia y tradición El agua es un elemento imprescindible para la vida, que entra en la composición de todos los

seres vivos ya que interviene en todos los procesos químicos que se desarrollan en el organismo. Constituye el 50-70% del cuerpo humano, disminuyendo la proporción con la edad y con el nivel de grasa corporal. La ausencia de su ingesta se traduce en un proceso de deshidratación que conduce a la muerte. Se puede estar muchos días sin comer, pero sin beber agua solo es posible sobrevivir un máximo de cinco días. El agua es necesaria para regular la temperatura corporal, para digerir los alimentos, para eliminar metabolitos a través del sudor y de la orina, para regular la distribución del oxigeno en las células y para mantener la actividad de los tejidos. La ingesta de agua puede hacerse directamente o a través de los alimentos, ya que casi todos son ricos en agua llegando en algunos casos a representar más del 90% de su composición como sucede con los zumos y con la leche. También

entra en la composición de muchos platos elaborados como las sopas y los guisos, y se conserva una gran parte incluso después de someter el producto a algunos tratamientos culinarios como las frituras. Sin embargo las necesidades que tiene el organismo no deben ser cubiertas sólo con el agua de composición de los alimentos. Es conveniente beber entre uno y dos litros y medio diariamente, aunque esta cantidad puede y debe superarse en los casos de gran esfuerzo físico que lleve aparejado una elevada sudoración. Nuestra orografía es muy diversa y ello permite la existencia de multitud de manantiales de los que brota un agua de gran calidad, que forma los cauces de los que en general se abastecen los núcleos de población, que tienen garantizada su potabilidad. La industria de bebidas a base de agua ha evolucionado de forma importante, pudiéndose encontrar en el mercado una gran cantidad de aguas envasadas como tales, o formando parte de muy variadas presentaciones, en las que es componente fundamental y que constituyen el complejo mundo de los refrescos.

3.6.2. Salud y nutrición El agua es, sin duda, el alimento más importante para subsistir; incluso podría decirse que es el único alimento-nutriente realmente imprescindible e insustituible para la existencia, ya que no es posible sintetizar o suplir el agua. En el agua hay sustancias minerales (calcio, magnesio, sodio, hierro, flúor, yodo) que contribuyen

al aporte de elementos minerales, necesarios para las distintas funciones fisiológicas. No constituye una fuente de energía, por lo que no engorda. Su importancia nutricional radica en su contenido en elementos minerales, además de reponer las pérdidas de líquidos del organismo. Durante el ejercicio físico, en ambientes con temperaturas elevadas, en estados febriles y estados diarreicos, su ingestión debe incrementarse. En situaciones normales, una elevada ingesta se elimina a través del sudor o la orina. El agua, a pesar de no aportar ningún nutriente a la alimentación, resulta imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo. Va a tener un papel importante en el equilibrio iónico o hidroelectrolítico, en el que la relación calcio-magnesio es fundamental. Asimismo, la presencia de estos minerales es también importante para cubrir los requerimientos de calcio para evitar la osteoporosis. Es importante en el recién nacido, en el que el contenido corporal de agua es todavía mayor (un bebé precisa 3 veces más agua que un adulto si se calcula esta necesidad en proporción a su peso corporal); en la mujer embarazada, en la que un importante porcentaje del peso ganado es agua; en las personas mayores, en los que se puede alterar el balance hidroelectrolítico y la termorregulación; en deportistas, ya que tienen grandes pérdidas debido a la sudoración; y en muchas personas con diferentes patologías, como los enfermos de riñón que deben tomar aguas muy pobres en minerales. Todo esto desencadena que se aconsejen distintas cantidades y distintos tipos de agua en función de cada persona.

Recomendaciones de consumo En líneas generales se recomienda tomar de 6 a 8 vasos de agua (240ml/vaso) diariamente. Las personas mayores, los niños y los deportistas deben tomar agua a pesar de no tener sensación de sed, para evitar deshidrataciones.

3.6.3. El agua en la gastronomía El agua tiene múltiples usos y su calidad es muy importante para la gastronomía. Son innumerables las recetas que necesitan de ésta para realizarse y de ella va a depender el resultado final del plato. Por eso se dice que para que una paella o un cocido sean excelentes, es necesario partir de las aguas originales de las zonas en las que nació y se consagró el plato.

La utilización de agua para elaborar cubitos de hielo, que se deshacen en el líquido que van a refrescar, exige que la calidad del agua de la que se parte sea buena, porque la presencia de determinados olores y sabores se deja notar sensiblemente. Algo parecido sucede con los sorbetes, en los que el agua empleada debe ser de gran calidad. Los hábitos de vida más saludables han hecho del agua embotellada una opción en auge para calmar la sed en el bar o en el trabajo. Todo esto ha llevado a desarrollar en muchos restaurantes el uso de cartas de aguas, entre las que se pueden escoger las procedentes de distintos lugares, aunque para el consumo diario las aguas del grifo de la inmensa mayoría de España son excelentes.

4. Hortalizas, Verduras y Frutas

4.1. Las hortalizas y las verduras El Código Alimentario Español (CAE) define por hortalizas: “cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada”. Del mismo modo, bajo la denominación de verdura distingue a un “grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencia)”, y la de legumbres frescas a los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas’. El C.A.E. las clasifica en función de la parte de la planta a la que pertenecen en: Frutos: berenjena, guindilla, maíz dulce, pimiento dulce y pimiento picante. Bulbos: ajo, cebolla, puerro, cebolleta y chalote.

Coles: berza, broculi, col de Bruselas, coliflor, lombarda y repollo. Hojas y tallos tiernos: acelga, berro, borraja, cardo, endibias, escarola, espinacas, grelos y lechuga. Inflorescencia: alcachofa. Legumbres verdes: guisante, haba, judía y tirabeque. Pepónides: calabacín, calabaza y pepino. Raíces: chirivía, nabo, rábanos, remolacha de mesa y zanahoria. Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero. En las últimas décadas se han producido cambios socioeconómicos en España que han repercutido en el consumo de alimentos y, por tanto, en el estado nutricional de la población. Uno de los grupos de alimentos que se ha visto implicado es el de hortalizas y verduras, a pesar de que todas

las recomendaciones dietéticas aconsejan aumentar el consumo de este grupo de alimentos. Afortunadamente, en los últimos años se está viendo como aumenta paulatinamente el consumo de hortalizas y verduras en España. Según datos del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), el consumo de hortalizas frescas está aumentando paulatinamente, siendo las comunidades de Cataluña, Aragón y Valencia donde se da mayor consumo. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia se sitúan a la cola. Con todo, queda mucho hasta alcanzar los estándares que la alimentación mediterránea aconseja (y que antiguamente se ingerían). Lo que se está observando es un cambio en el tipo de vegetales que se consumen, prefiriendo los procesados a los frescos, debido probablemente al estilo de vida actual. Por ello, las hortalizas y verduras son alimentos que se han adaptado perfectamente al estilo urbano y rápido de la vida actual en el que se busca productos de conveniencia, fáciles de transportar e ingerir.

4.1.1. Historia y tradición Los vegetales fueron inmediatamente utilizados por el hombre para su alimentación. En unos casos las partes utilizadas fueron los frutos (tomates, pimientos, berenjenas, etc.), las hojas (lechuga, escarola, espinacas, acelgas, etc.) las raíces (zanahoria, remolacha, nabo), los tubérculos (patata, batata, yuca), los bulbos (cebolla, ajo) los tallos (puerros, apio, cardo, borraja, cebolletas) o las inflorescencias (coliflor, alcachofas, coles de Bruselas). Las hortalizas tienen su origen en puntos diversos de la geografía mundial en los que nacieron espontáneamente. En un momento determinado se procedió a su cultivo y la productividad aumentó, pudiéndose programar las cosechas y por lo tanto la participación en la dieta de todos los pueblos. Más tarde se extendieron los cultivos y de esta forma casi todas las hortalizas llegaron a la Cuenca Mediterránea, en donde por las especiales condiciones de clima y suelo se adaptaron, y

aumentaron los rendimientos. Unas llegaron de Oriente, otras de África, algunas de América y poco a poco se fueron seleccionando variedades y mejorando su cultivo. Los romanos cultivaron algunas que trajeron de las tierras colonizadas, los árabes trajeron más y, sobre todo, perfeccionaron su cultivo con la creación de los primeros huertos organizados y con la implantación de los sistemas de regadío en la Península. De América llegaron algunas hortalizas que posteriormente se difundieron por todo el mundo. El consumo de hortalizas fue siempre estacional, de tal forma que sólo había tomates y pimientos en verano, alcachofas en invierno y coles en primavera, por ejemplo, pero las nuevas técnicas de cultivo, el mejor conocimiento de sus necesidades nutricionales, el control de las enfermedades y la selección de las variedades ha permitido que las producciones sean permanentes en muchos casos y que hoy sea posible disfrutar de hortalizas frescas y variadas durante todo el año, porque en

España se producen suficientes para abastecer el mercado nacional e incluso para hacerlas llegar a toda Europa. La región europea con mayor producción de hortalizas es Andalucía y especialmente la provincia de Almería, máxima productora en cultivos bajo plástico, lo que permite rendimientos altísimos, capaces de abastecer a una parte importante del mercado europeo, con la particularidad de que están alcanzando una excelente calidad, de la que es una muestra el tomate Raf (Resistente al Fusarium) que se produce en tierras de alta salinidad, y que se distingue por su sabor y por la firmeza de su carne. La introducción de nuevas especies de hortalizas de cultivo es casi constante y a las endivias, coles de Bruselas, romanesco, brécol, etc., que se introdujeron hace unos años les están sucediendo las nuevas plantaciones de rúcola, radiquio, lollo o ficoide glacial. España es una potencia en la elaboración de conservas entre las que merecen citarse, por la

cantidad, las de tomate y por la calidad las de pimientos, alcachofas y espárragos.

4.1.2. Salud y nutrición La composición química de las hortalizas varía significativamente según el tipo y la procedencia. Sus componentes se distribuyen de la siguiente forma: 80-90% de agua, 3-20% de hidratos de carbono (con predominio de los polisacáridos respecto a los azúcares sencillos, que hace que tengan un sabor menos dulce y una consistencia más firme que las frutas), 1-5% de compuestos nitrogenados, 0.6-2.5% de fibra bruta, 0.5-1.5% de minerales (el potasio es el más importante, seguido del calcio, el sodio y el magnesio), 0.1 a 0.9% de lípidos. El contenido de vitaminas oscila mucho de una hortaliza a otra. En cantidades más pequeñas contienen otros compuestos químicos como ácidos orgánicos, compuestos fenólicos, sustancias aromáticas, pigmentos y otros. El valor nutritivo de las hortalizas como fuente de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) es limitado, aunque existen algunas excepciones, como los tubérculos, que son ricos en almidón. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1 al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de 20 a 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas y minerales), otras sustancias antioxidantes y fibra. Se puede afirmar que las hortalizas constituyen, junto con las frutas, los alimentos que más contribuyen a la

función reguladora del organismo por su elevado contenido en agua, vitaminas y minerales. Algunas presentan carácter irritante por su contenido en azufre (por ejemplo, los puerros, cebollas, ajos, coles, etc.), que hace que se limite el consumo en personas con afecciones digestivas o renales. En cuanto a las vitaminas, las más destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos. La vitamina C o ácido ascórbico abunda en pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos). La presencia de folatos es apreciable sobretodo en las verduras de hoja verde y también en el brécol. Éstos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. También previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. La presencia de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) es escasa, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el

repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo. La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos: Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de los vegetales). Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito (inulina). Las evidencias científicas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos asociados a la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades: - Regula la función gastrointestinal. - Aporta sensación de saciedad. - Capta el colesterol y otras sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. - Ralentiza la absorción de algunos nutrientes, beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias. - Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon.

Los fructoligosacáridos son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa; tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce, no son cariogénicos y poseen efectos similares a la fibra dietética. Son también considerados como compuestos prebióticos por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Además, se sabe que estimulan la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y fortalecen el sistema inmunológico. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa, tomate, etc. Para terminar, es importante resaltar el papel de las sustancias antioxidantes presentes en las hortalizas y verduras. Su papel en relación con la salud es de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosos estudios han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros funcionales asociados al proceso de envejeci-

miento. Los más importantes son los carotenoides y los compuestos fenólicos. Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos. Entre los más comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Compuestos fenólicos. Estos compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda, y la quercetina en cebollas. También se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.

Los tratamientos culinarios a los que habitualmente se someten las hortalizas provocan pérdidas de nutrientes, principalmente por dos vías: a) Disolución en el agua de cocción de los compuestos químicos hidrosolubles, como algunas vitaminas, minerales, azúcares sencillos, algunas sustancias nitrogenadas y pigmentos hidrosolubles. b) Pérdida de sustancias por inactivación o destrucción, fundamentalmente de vitaminas. Por ello, conviene extremar el cuidado en la preparación previa y cocinado de este tipo de alimentos. Recomendaciones de consumo Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre 3 y 5 raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Se recomienda que al menos una de estas raciones se realice en crudo. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Además aportan fibra y antioxidantes que reportan incontables beneficios para la salud.

4.1.3. Las hortalizas y las verduras en la gastronomía La participación de las hortalizas en la cocina, y por lo tanto en la gastronomía mediterránea, es tan importante que se considera uno de los pilares de la dieta. Se pueden consumir de muy variadas formas, tanto crudas como a la plancha o al rescoldo, cocidas o fritas, formando parte de

platos complejos o como ingrediente único. Entre los platos más famosos en los que participan está el pote gallego, los pimientos asados, fritos o rellenos, el marmitako vasco y el sorropotún cántabro, los espárragos con vinagreta o mayonesa, las escalibadas catalanas, las firigollas aragonesas, los ajetes tiernos murcianos, los pistos, frites y asadillos manchegos, las menestras riojanas y navarras, las alcachofas con almejas, los zorongollos extremeños, la infinidad de ensaladas y los gazpachos que comenzaron siendo un plato muy modesto y que han conquistado al mundo, por su riqueza en vitaminas y minerales. La cocina andaluza es especialmente rica en platos elaborados con ellas. Sus ensaladas son maravillosas y en ellas caben casi todos los componentes, porque las hortalizas tienen la propiedad de armonizar muy bien con casi todos los alimentos. Son el complemento ideal de una buena comida con la particularidad de que su aporte calórico, por muy “ilustrada” que sea, es siempre limitado. Destaca la variedad de gazpachos, entre los que merecen citarse, además del tradicional, el salmorejo, la porra antequerana, las pipirranas y los gazpachuelos, fríos o calientes. Son sabrosísimas las habitas tiernas, sobre todo si se cocinan con unas lonchas de jamón y se acompañan con huevos fritos. Los espárragos en sus múltiples presentaciones, entre los que destacan los granadinos de Huetor-Tajar, que son una delicia. La alboronía tradicional o las berenjenas rebozadas forman una maravillosa representación de la cocina de las berenjenas, las alcachofas en guisos diversos y los pimientos fritos o asados, que son verdaderamente deliciosos.

4.2. Las frutas El Código Alimentario Español define las frutas como “el fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales, que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano”. Las frutas frescas se presentarán para el consumo enteras, sanas y limpias, exentas de toda humedad externa anormal y carecerán de olor o sabor extraño. Deberán presentar aspecto y desarrollo normales, según la variedad, estación y zona de producción. España es una tierra de frutas, con muchos tipos y variedades distintos. Por ejemplo en Andalucía, donde se cultivan frutas de gran calidad: Cítricos: naranja dulce, limón, mandarina y clementina en los valles del Guadalquivir y Genil, en

las provincias de Sevilla y Córdoba y en el litoral mediterráneo. Fresón: cultivado en la costa atlántica y campiña de Huelva. Chirimoya y aguacate: frutos de la costa tropical de Granada y Málaga. Uva de mesa: cultivada principalmente en Ohanes en la provincia de Almería, Málaga y otras zonas de Cádiz y Sevilla. Pasas: variedad Moscatel de Alejandría cultivadas en La Anarquía y Manilva (provincia de Málaga). Melocotón: zonas de regadío del Valle del Guadalquivir y vegas interiores. Sandía y melón: vegas y campiñas interiores en Granada, Málaga y Córdoba. Invernaderos del Poniente de Almería.

En España el consumo de fruta fresca ha sufrido un descenso paulatino desde 1987 hasta 1997, año en el que se estabilizó. Afortunadamente, estos datos se están invirtiendo nuevamente desde el 2000, en el que se consumieron 93,7 Kg. per cápita, hasta el 2005 en el que el consumo se incrementó un 2%, situándose en 103,3 Kg. per cápita. El consumo de frutas frescas en Andalucía es similar al medio nacional, pero en la región hay un mayor consumo de chirimoyas, sandía, plátano y limón frente a la media nacional, y se ve disminuido el consumo de melocotón, uvas, ciruelas, mandarinas y manzanas. A pesar del aumento de los últimos años, aún estamos lejos de los baremos recomendables para conseguir una dieta equilibrada.

4.2.1. Historia y tradición Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para el equilibrio de la dieta humana, especialmente por su aporte de fibra y

vitaminas. Junto con las hortalizas, son la fuente casi exclusiva de vitamina C. La fruta se consume como postre, al final de las comidas, desde tiempos del Imperio Romano. Los romanos reservaban las frutas al final de sus copiosos e interminables ágapes porque conocían sus efectos saciantes y anorexígenos. Por ello y para alargar las fiestas y no frustrar precozmente sus comilonas, dejaban la uva, cerezas, melones y otras frutas de temporada como colofón de sus festines.

4.2.2. Salud y nutrición Las frutas son un grupo de alimentos de origen vegetal, con un alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido energético, a excepción de ciertas frutas como el aguacate, el plátano o los higos. Estudios sobre la Alimentación Mediterránea destacan los nutrientes que aparecen en las frutas como agentes que reper-

cuten beneficiosamente en la salud. Las frutas juegan un papel importante en la alimentación equilibrada en cualquier etapa de la vida, imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores y básicos durante la edad adulta. La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos que constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 75% y un 90%. Le siguen en importancia cuantitativa los azúcares (con porcentajes que oscilan entre el 5% y el 18%), que confieren el sabor dulce a las frutas maduras, polisacáridos y ácidos orgánicos (0,5%-0,6%). El alto contenido en fructosa de la fruta le confiere la capacidad para reducir el apetito. Los compuestos nitrogenados y los lípidos son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. Su contenido es casi inapreciable excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente oleico (72% del total de la grasa), saludable; y en el coco, con un 35% de grasas, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable. Algunos componentes, como los pigmentos naturales, los aromas y los compuestos fenólicos astringentes, se encuentran en muy bajas concentraciones, pero influyen decisivamente en las características organolépticas de las frutas. Las pectinas desempeñan un papel fundamental en la consistencia de las mismas. Otros como las vitaminas, los minerales y la fibra,

aportan importantes propiedades nutritivas. Es importante resaltar la existencia de frutas desecadas, que dan una mayor variedad a este grupo de alimentos. Estas frutas tendrán un mayor valor nutritivo y energético debido a que se reduce la cantidad de agua presente en las mismas, concentrándose la cantidad de azúcares. Un ejemplo importante son las pasas de Málaga, que cuentan con Denominación de Origen. Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente del contenido en hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético. Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas más expuestas al sol. En cuanto a los minerales, en las frutas abunda el potasio, mineral necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Son ricas en potasio: plátano, kiwi, nectarina, níspero, melón, uva negra, cereza, albaricoque, ciruela, coco fresco, aguacate, piña, chirimoya y papaya. También aportan magnesio, mineral relacionado con el funcionamiento

del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es antiestrés. Otros componentes no nutritivos pero también importantes son la fibra, los ácidos orgánicos y los elementos fitoquímicos. La fibra que aporta la fruta es, en su mayor parte, fibra soluble (pectinas) que posee muchos efectos beneficiosos para la salud. La cantidad de fibra que aportan las frutas varía mucho de una variedad a otra, siendo mayor en aquellas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, así mismo la cantidad de fibra aportada se ve reducida considerablemente con el pelado de la misma.

nas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones). Los pigmentos, compuestos aromáticos y compuestos fenólicos son lo que se entienden como elementos fitoquímicos, que tienen importancia en la aceptación de las frutas además de ser, muchos de ellos, potentes antioxidantes.

Los ácidos orgánicos influyen en el sabor y aroma de las frutas. Algunos ácidos orgánicos presentes en las frutas son el ácido cítrico (presente en cítricos, fresas, peras, etc., el cual potencia la acción de la vitamina C), el ácido málico (manza-

Es importante incrementar la ingesta de fruta fresca y aprovechar todas sus virtudes y propiedades nutritivas.

Recomendaciones de consumo La cantidad mínima establecida que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), expertos en Nutrición y Sociedades afines en cuanto al consumo de fruta fresca es de 400 gramos diarios, que son: 3 raciones/día, de las que, al menos una, debe ser un cítrico para cubrir las necesidades diarias de vitamina C.

4.2.3. Las frutas en la gastronomía La diversidad de las propiedades sensoriales que ofrece la fruta hace posible que su utilización sea muy variada y que pueda estar, y de hecho deba estar, presente en todas las comidas, desde el desayuno a la cena. La forma ideal de consumo es fresca para poder aprovechar todo su sabor y sus ventajas nutricionales. Aunque la oferta de frutas es casi continua, merced a las producciones forzadas y a las importaciones, lo ideal es consumirlas en su momento estacional, porque en estos casos maduran mejor y ofrecen íntegras todas sus características. Los zumos recién exprimidos facilitan su consumo y, aunque conservan las vitaminas y minerales, pierden parte de su fibra y si se deja transcurrir tiempo puede iniciarse una oxidación que afecta a la composición de algunas vitaminas y a las propiedades gustativas. Aunque la forma más frecuente de consumirlas es como postre, al finalizar las comidas, hay muchas preparaciones culinarias en las que la fruta es protagonista. Sucede en el caso del melón con jamón, en ensaladas que utilizan la manzana como ingrediente. En algunas ocasiones determinadas frutas como las grosellas, frambuesas etc., pueden acompañar a algunos platos de carne especialmente a los de caza. Son muy frecuentes en repostería, formando parte de clásicas tartas,

entre las que destacan las de manzana, fresa y melocotón, y modernas preparaciones reposteras que utilizan frutas de reciente entrada en nuestros mercados como sucede en el kiwi o la carambola. Con ellas se hacen muchos helados y sorbetes, algunos postres especiales como el melocotón o las peras al vino.También se elaboran licores y destilados entre los que destacan el pacharán que se hace con endrinas, los destilados asturianos de sidra, los licores de cerezas del valle del Jerte y los licores de guindas, ciruelas, pera, etc. En Andalucía hay muchos platos típicos en los que interviene la fruta como por ejemplo en la ensalada morisca, que se hace con naranja, cebolla, aceitunas negras y aceite de oliva, la olla gitana en cuya composición interviene un tipo de pera poco dulce y muy aromática, los gazpachos de aguacate, los ajoblancos con uvas, las aves asadas rellenas con manzanas, ciruelas o uvas pasas. De los dulces hechos con fruta el más típico y característico es el de membrillo, de Puente Genil. Hay que señalar que en la Costa del Sol se producen algunas frutas que son casi exclusivas en Europa, como la chirimoya, que tiene una variedad propia que es la “fina de Jete”, aguacates, mangos, papayas, guayabas, carambolas, litchis y otras muchas más que aunque se producen en pequeña cantidad son muy significativas de las posibilidades comarcales de producción.

5. Aceite de oliva y Lรกcteos

5.1. El aceite de oliva

5.1.1. Historia y tradición

Se llama aceite de oliva al líquido oleoso extraído de los frutos maduros del olivo “Olea europaea”, sin que haya sido sometido a manipulaciones o tratamientos no autorizados, como por ejemplo, mezclarlo con otros aceites de semillas o grasas. El consumo de aceite de oliva se estima que es de 12.9 litros per capita al año, de los cuales 3.5 litros son aceite de oliva virgen extra.

El olivo, la aceituna y el aceite son parte fundamental de la historia de la Alimentación Mediterránea. Se duda si el olivo fue traído a España o existió siempre en forma salvaje, pero lo que está claro es que fueron los romanos los que promovieron la plantación de olivos en la Península Ibérica, convirtiéndola en uno de sus principales proveedores de aceite de oliva, en tal cantidad, que con los restos de las ánforas que contenían el aceite de la Bética se formó el Monte Testaccio

de Roma. Como otra muestra más de su importancia el emperador Adriano acuñó monedas, con un ramo de olivo y la leyenda: Hispania. Pronto, el cultivo del olivo ocupó sobre todo el valle del Guadalquivir y una parte importante de la mitad sur de la península. Sin embargo, la decadencia del Imperio romano provocó que la agricultura disminuyera, incluyendo el cultivo del olivo. La llegada de los árabes posibilitó la recuperación del olivo y del aceite, que se convirtieron de nuevo en cultivo y producto imprescindible para la vida social y económica de los habitantes de la península, especialmente de aquellos que vivían en los territorios más situados al sur. Así, en el siglo XII, Al-Andalus era una región olivarera en la que destacaban las muy valoradas producciones de Jaén, Córdoba y Sevilla, cuyos olivos del Aljarafe tenían fama de que proporcionaban el mejor aceite.

este consumo era mucho menor y, en algunos casos, casi testimonial. España es el primer país productor de aceite y en Andalucía se produce más de la mitad de su totalidad.

5.1.2. Salud y nutrición El aceite de oliva es un pilar imprescindible de la alimentación y cultura mediterránea, y contribuye de forma muy significativa en los beneficios que se le atribuyen a dicha alimentación. El aceite de oliva, como todos los aceites, es 100% grasa, y contiene 9 kilocalorías por gramo. La diferencia fundamental frente a otros aceites, es su perfil en ácidos grasos, nutrientes que le

Tras la marcha de los árabes de la península, en la España Cristiana se produjo una pérdida paulatina del aceite como alimento. Ello se debió tanto a meras consideraciones geográficas (los reductos cristianos iniciales se situaban en el norte más frío y húmedo de la península, donde era difícil procurarse aceite) como culturales, prefiriendo grasas animales para guisar, excepto en épocas de cuaresma y de ayuno. Esta diferencia entre consumidores de aceite y de otras grasas duró en España hasta bien entrado el siglo XX y ya no sólo por motivos religiosos, de tal forma que en el sur se continúo siendo consumidores de aceite, mientras que en el norte y en las islas Canarias

Tabla 7. Perfil de ácidos grasos del aceite de oliva (g/100g) Ácidos Grasos Saturados

Ácidos Grasos Monoinsaturados

Ácidos Grasos Poliinsaturados

Mirístico

Palmitoleico

0,9

Linoleico

10,5

Palmítico

11,5

Oleico

68,8

Linolénico

0,7

Esteárico

2,2

Araquidónico

Total

14,1

Total

11,2

Total

69,7

Fuente: Astiazarán I., Martínez J.A. “Alimentos composición y propiedades. Editorial Mc Grawhill-Interamericana 1999”

otorgan gran parte de sus beneficios sobre la salud. La composición de su grasa se caracteriza por ser rica en ácido oleico, ácido graso monoinsaturado que según la variedad del aceite, puede suponer hasta el 83% de su composición grasa. Además, aporta cantidades significativas de ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico. Otro de los puntos que lo diferencia de los aceites de semillas, es que puede ser consumido sin ser sometido a un proceso de refinado, por lo que se denomina “aceite virgen”. Debido a que el aceite de oliva virgen no ha sido refinado, mantiene buena parte de las vitaminas y minerales de su fruto de origen, la aceituna. El aceite de oliva aporta vitamina E, A, D y K, y otros compuestos esteroles como el ß-sitosterol. El alto contenido en ácido oleico presente en el aceite de oliva garantiza un adecuado aporte de grasa monoinsaturada: un consumo medio de 40-50g/día de aceite (tres cucharadas soperas) proporciona aproximadamente el 15% del valor ca-

lórico total de una dieta estándar de 2.200 kcal. En definitiva, el contenido graso del aceite de oliva cubre holgadamente las recomendaciones de grasa monoinsaturada; su contenido en poliinsaturados en forma de linoleico, asegura un aporte suficiente para evitar estados carenciales, y el equilibrio entre ácidos grasos insaturados es más favorable que el reportado para otros aceites. En cuanto a los beneficios del ácido oleico sobre la salud, múltiples estudios científicos han comprobado que aumenta los niveles en sangre del llamado “colesterol bueno” o HDL-colesterol. Por otro lado, la combinación de vitamina E y el ácido oleico presentes en el aceite de oliva, evita la oxidación de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol, directamente relacionados con el desarrollo de patologías cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Estas dos particularidades del aceite de oliva son las que le confieren el adjetivo de alimento saludable.

Componentes minoritarios del aceite de oliva Las cualidades nutricionales de los componentes secundarios del aceite de oliva derivan de la actividad vitamínica de los carotenos (provitamina A) y tocoferoles (vitamina E). A ello se suman los efectos beneficiosos para la salud de los fitoesteroles y de los compuestos fenólicos. El papel de la vitamina E no está perfectamente establecido, es un potente antioxidante y su carencia puede ocasionar anemia por destrucción de glóbulos rojos, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Las ingestas recomendadas de vitamina E se cifran en 8-10mg/día. El aceite de oliva virgen contiene cantidades variables de tocoferol o vitamina E (mayoritariamente -tocoferol), aunque, como promedio, estas cantidades oscilan entre 150-200mg/kg. El consumo medio recomendado de 40-50g (2-3 cucharadas) de aceite de oliva virgen al día, aporta

entre 6,75-10mg/día de vitamina E, lo que supone el 84-100% de las recomendaciones dietéticas diarias de esta vitamina. El aporte de vitamina E por parte del aceite de oliva es inferior al de otros aceites vegetales como el de girasol y el de maíz. Sin embargo, se ha sugerido que el nivel de vitamina E de la dieta debe estar relacionado con la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados ingeridos, ya que a mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, el aceite es más susceptible a oxidarse y por ello a perder vitamina E. En este sentido, la proporción entre linoleico y tocoferol del aceite de oliva parece ser más adecuada que la de otros aceites ricos en poliinsaturados. Estos componentes minoritarios del aceite de oliva virgen, desarrollan importantes actividades biológicas, ya que muchos de ellos actúan como

Tabla 8. Contenido Nutricional de diferentes tipos de aceitunas Nutriente

Gordal

Manzanilla

Hojiblanca

Valor Energético (Kcal)

133

177

151

Grasa (g)

13,8

Proteínas (g)

1,3

1,1

0,9

Fibra (g)

2,4

3,1

Vitamina A (Retinol)

5% CDR

8% CDR

5% CDR

Vitamina E (Tocoferol)

20% CDR

46% CDR

32% CDR

1% CDR

1%CDR

0% CDR

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

CDR: Cantidad Diaria Recomendada. *Valores se refieren a aceitunas enteras. Fuente: Instituto de la Grasa de Sevilla. CSIC. Valores de Etiquetado Nutricional.2006.

vitaminas y antioxidantes naturales, y pueden tener efectos hipolipemiantes, antiaterogénicos y antiinflamatorios. Además protegen al aceite de procesos de oxidación y enranciamento, manteniendo en óptimas condiciones sus cualidades nutricionales y sensoriales. No obstante, el contenido de estas sustancias puede disminuir seriamente durante los procesos de refinado del aceite, ya que muchos de ellos son hidrosolubles y sensibles al calor, y se pierden o destruyen con facilidad. Por ello es recomendable consumir aceite de oliva virgen o virgen extra, ya que contienen una mayor concentración de dichas sustancias. El aceite de oliva virgen extra además de reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), reducir los triglicéridos plasmáticos y aumentar los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”), mejora el metabolismo de los hidratos de

carbono en los pacientes con diabetes tipo-II, la respuesta inflamatoria, reduce la presión sanguínea y el riesgo de hipertensión. Se ha demostrado experimentalmente, en modelos animales y líneas celulares humanas, el efecto anticarcinogénico del aceite de oliva virgen extra y de sus componentes individuales, específicamente el ácido oleico y los componentes de dicho aceite distintos a los ácidos grasos. Hay certeza de que el aceite de oliva virgen extra, dentro del contexto de la alimentación mediterránea, puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia, por su riqueza en ácido oleico y en antioxidantes. La aceituna: la base del aceite de oliva La aceituna de mesa es un alimento con un alto valor nutritivo y muy equilibrado, con un contenido en proteína bajo, posee un contenido impor-

tante de fibra. Destaca también su contenido en minerales, en especial el calcio, hierro, magnesio, carotenos y la vitamina E.

El aceite de oliva virgen se divide a su vez en diferentes categorías en función de su grado de acidez:

Recomendaciones de consumo Se recomienda de 3 a 6 raciones de aceite de oliva al día, cada ración corresponde a 10 ml es decir, una cucharada sopera de aceite. Este aceite es el que se debe emplear a lo largo del día tanto para guisar como para su consumo en crudo. Para aprovechar aun más las propiedades nutricionales del aceite, se aconseja primar el aceite de oliva virgen extra frente a otros tipos de aceites. En cuanto a las aceitunas, una cantidad adecuada es de 7 al día (25g/día), cantidad que puede aumentarse en el caso de que los requerimientos energéticos sean más elevados, como en los deportistas, o disminuirse en caso de sobrepeso o hipertensión.

Aceite de oliva virgen extra: aceite de oliva de características organolépticas idóneas, cuya acidez no supera 10 (gramos de ácido oléico por cada 100 gramos de aceite). Aceite de oliva virgen: aceite de oliva de características organolépticas idóneas, cuya acidez no supera 20. Aceite de oliva virgen corriente: aceite de oliva virgen de buen gusto, cuya acidez no podrá ser superior a 3.30. Aceite de oliva virgen lampante: aceite de oliva virgen de gusto defectuoso o cuya acidez sea superior a 3.30.

5.1.3. El aceite de oliva en la gastronomía Los aspectos organolépticos y culinarios del aceite de oliva son muy valorados en todo el mundo por su extraordinario olor y sabor, que lo hacen especialmente idóneo para ser consumido en crudo. El aceite de oliva virgen es el aceite obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por medios físicos, en unas condiciones de temperatura que no produzcan la alteración del aceite, y que no haya tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.

Aceite de oliva refinado: aceite de oliva obtenido del aceite de oliva virgen mediante técnicas de refinado que no provoquen modificaciones en su estructura glicémica inicial. Aceite de oliva (aceite puro de oliva): aceite constituido por una mezcla de aceites de oliva virgen apto para el consumo en la forma en que se obtiene y de aceite de oliva refinado. Aceite de orujo: procedente de la pasta del prensado o centrifugado de la aceituna, de la que se extrae su aceite con disolventes. Tiene que ser refinado para ser apto para el consumo humano. En crudo es un aceite muy sano y sabroso. Además, cuando se cocina con él, tolera muy bien las altas temperatura de la cocción, sin descomponerse debido a su bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Si se fríe con aceite de oliva se forma una capa exterior, poco permeable, que dificulta que se absorba mucho aceite, con el consiguiente menor aporte energético, el mantenimiento de los jugos y por lo tanto del sabor del alimento frito, por lo que cuando se usa este aceite, la palatabilidad de la fritura es especial, más sabrosa y más jugosa. Hay muchos aceites, de características diferentes en función de la procedencia, la variedad de aceituna, el momento de la recogida, las condiciones climatológicas del año, etc. Varía la intensidad del sabor, los matices frutales, a almendra, manzana, plátano, aguacate, tomate, etc., la posibilidad de que tenga notas herbáceas o de madera, el picante y el amargor y algunas otras características, que hacen que cada aceite esté indicado para unas determinadas preparaciones culinarias.

Hay aceites especialmente adecuados para rociar una rebanada de pan, otros para hacer una ensalada, que si es simple, (de tomate y lechuga, por ejemplo), será conveniente el empleo de un aceite de sabor intenso y si es muy sofisticada puede ser preferible uno más suave, que permita apreciar el sabor de los ingredientes, hay algunos muy buenos para freír, otros para la elaboración de salsas, unos diferentes para los platos sometidos a cocciones prolongadas y, por supuesto, hay aceites indicados para postres que deben ser suaves y muy poco amargos y picantes. Una parte importante del éxito de la cocina española se debe a la utilización del aceite de oliva, que caracteriza a las ensaladas como a las andaluzas, morisca, piriñacas, remojones, pipirranas, a los gazpachos, el ajoblanco, la porrilla fría, la porra antequerana, el salmorejo cordobés, los gazpachuelos, los pimporretes, da un toque especial a las menestras y a los pescados cocidos, simplemente añadiendo un chorrito del aceite apropiado. Es imprescindible en las buenas frituras desde las de patatas a las de pescados variados, que en Andalucía son excelentes en todas sus versiones (malagueña, gaditana, sevillana, etc.) es fundamental para elaborar diferentes salsas (mahonesa, alioli, vinagreta) y es el ideal para la preparación de la inmensa variedad de masas fritas, denominadas frutas de sartén (torrijas, canutillos, bartolillos, hojuelas, etc.). Es necesario mencionar a las aceitunas de mesa, estrellas del tapeo que se ofrecen en diversas variedades (manzanilla, gordal, cacereña, hojiblanca, cornicabra, etc.) y en variadas presentaciones (enteras, deshuesadas, rellenas de anchoas,

pimiento, almendras, etc.). Las aceitunas también tienen su sitio en la cocina, sobre todo en la preparación de ensaladas, pero también en algunos guisos, en las que son imprescindibles, como en el pato a la sevillana.

5.2. Lácteos Se entiende por leche natural al “producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas”. Pero con la denominación genérica de leche se comprende única y exclusivamente la leche natural de vaca. Los tipos de leche producidos por otras hembras de animales

domésticos se designan indicando el nombre de la especie correspondiente, como por ejemplo la leche de cabra o de oveja. La leche de mayor producción y consumo en el mundo es la de vaca, con un consumo estimado de unas 500.000 toneladas, seguida muy de lejos por la leche de búfala, por ello, nos centraremos en sus cualidades nutricionales. Cabe destacar que la leche de cabra se ha consumido tradicionalmente en diversos lugares de España, como leche o transformada en queso. El consumo de leche en España es de 87.3 litros per capita anuales aproximadamente, y de 30.7 litros per capita anuales de derivados lácteos.

5.2.1. Historia y tradición La leche tiene un lugar destacado en la alimentación de todo el mundo. Es el alimento básico para todos los mamíferos recién nacidos, entre ellos el hombre. Hace 6.000 años, que comenzó la explotación de ganado con la finalidad principal de aprovechar la leche. Vacas, ovejas, cabras y en algunos lugares, búfalas y yeguas, fueron domesticadas para obtener este producto, considerado fuente de vida y de fortaleza. Los hebreos estimaban la fortuna en función de la cantidad de leche producida por sus rebaños. Además, la vaca fue considerada como un animal sagrado en países como la India. Hay que tener en cuenta que la leche, en condiciones ambientales, se descompone rápidamente y por eso los ordeños eran frecuentes, varias veces al día, especialmente en verano y en los pueblos que practicaban el nomadismo, que entonces estaba muy extendido. Alargar su periodo de conservación fue una necesidad prioritaria, que cristalizó en la producción de mantequilla primero, que se obtuvo espontáneamente cuando la leche, conservada en odres de piel de los animales, se separaba en dos capas y la que sobrenadaba contenía mayor proporción de grasa, que se utilizó para el consumo directo y para cocinar. Por otra parte observaron que cuando la leche se acidificaba y cuajaba seguía siendo comestible. Si una pequeña parte de ella se añadía a leche fresca se producía rápidamente la coagulación, lo que fue el origen de las diferentes leches ácidas,

de las que la más representativa es el yogur. También observaron que si la leche se ponía en contacto con el estómago de animales lactantes se coagulaba y se producía queso. El queso solventó en gran parte el problema de la conservación ya que, aunque en principio solo se consumió fresco, pronto se vio que la conservación no disminuía sus propiedades y que en algunos casos mejoraban con la maduración. Tras la observación de que las características del producto variaban, en función de las condiciones ambientales en las que se conservaba, comenzaron a producirse diferentes tipos de quesos, con la leche procedente de las distintas especies domésticas.

Con el mejor conocimiento de las fermentaciones y con el descubrimiento de que la leche cruda se podía conservar durante más tiempo, si después de calentada se envasaba evitando contaminaciones apareció la industria láctea, que canalizó los procesos, consiguiendo de esta forma alargar los periodos de vida útil, mejorar la calidad de los productos obtenidos y evitar la difusión de algunas enfermedades, que se transmitían a través de la leche y de los diferentes productos lácteos. Un poco más tarde la utilización las técnicas frigoríficas facilita la conservación de los productos, primero en la industria y después en los hogares con la difusión de las redes de frío. La oferta se diversificó y aparecieron en el mercado nuevos productos, que en algunos casos tenían antecedentes históricos, como los helados pero que eran de muy difícil comercialización hasta entonces. Surgieron determinados postres y bebidas saborizadas, conocidas como batidos y el consumo de leche natural o transformada se difundió por zonas en las que anteriormente, apenas se conocía y aumentaron los consumos. Hoy, la leche y los productos lácteos se han convertido en un alimento frecuente en todas las dietas y su consumo tiende a aumentar, aunque de forma muy desigual, porque una parte importante de la población española los consume de forma muy limitada. Aumenta el consumo de productos transformados (yogures que han diversificado mucho la oferta, quesos, postres lácteos y helados) y se mantiene, con pequeñas fluctuaciones, el consumo de leche líquida.

5.2.2. Salud y nutrición La leche y sus derivados presentan unas magníficas cualidades nutricionales. Son alimentos especialmente ricos en proteínas y calcio de fácil asimilación, nutrientes especialmente importantes en las etapas de crecimiento y desarrollo, así como para el buen mantenimiento de la masa ósea y muscular del ser humano. La leche se puede considerar como uno de los alimentos más completos que existen, sólo hay que pensar que es el único alimento que reciben los mamíferos durante los primeros meses de vida. El principal componente de la leche es el agua, suponiendo más del 85% de su peso total. El resto de su composición, son hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico y grasa mayoritariamente saturada. Además es rica en vitamina A, riboflavina o B2, tiamina o B1, y minerales, sobre todo calcio, magnesio y potasio. La lactosa es el azúcar que contiene la leche, su digestión la realiza una enzima llamada lactasa y que segregan las células de la mucosa del intestino delgado. Hay individuos que no pueden segregar dicha enzima o lo hacen en poca cantidad, y que por ello padecen la llamada “intolerancia a la lactosa”. Las personas intolerantes a la lactosa no pueden absorber este glúcido en el intestino, por lo que ésta, pasa al intestino grueso y es degradada por los microorganismos de la flora intestinal. Esto ocasiona una mayor producción de gases, dolor estomacal, espasmos y diarrea. En estos casos, se recomienda no tomar leche y otros

Tabla 9. Composición nutricional de la leche y otros derivados lácteos por 100 g de alimento

Leche

Yogur

entera

semidesnatada

desnatada

condensada

Natural

320

447

451

734

Agua (g)

Proteínas (g)

3,2

3,5

3,25

8,1

3,47

1,5

35,77

0,6

Grasa total (g)

3,6

1,6

0,2

3,27

81,11

AGS (g)

2,2

1,1

0,09

5,8

2,1

21,3

50,49

AGM (g)

1,1

0,45

2,8

0,89

13,9

9,9

23,43

AGP (g)

0,11

0,3

0,09

1,4

3,01

6,3

2,6

23,4

140

74,4

230

4,6

4,3

4,9

55,1

4,66

2,4

0,51

0,4

Calcio (mg)

119

125

120,9

298

121

848

Magnesio (mg)

11,9

28,6

33,5

Potasio (mg)

148

150

371

155

Vit. A (µg Eq)

18,9

94,5

500

234

754

Vit. B1 (mg)

0,05

0,04

0,08

0,03

0,02

0,04

0,005

Vit. B2 (mg)

0,17

0,19

0,17

0,51

0,14

0,08

0,33

0,03

Valor calórico (kcal)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Nata

Queso curado

Mantequilla

AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas // Tr: trazas Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

alimentos que la contengan. Hoy en día existen en los mercados leche baja o sin lactosa, además, los productos fermentados contienen una menor o nula concentración de lactosa, lo que permite ser consumidos por los intolerantes a la misma. La leche de cabra también puede ser una alternativa a la de vaca por su menor contenido en lactosa en algunos casos, aunque se recomienda acompañarla siempre de otros alimentos. Las proteínas de la leche son de alto valor biológico, caracterizadas por un alto contenido en lisina, un aminoácido esencial del que carecen los cereales, por lo que su unión hará que se complementen. Sus proteínas mayoritarias son las caseínas que representan un 80% del total de las proteínas, la lactoalbúmina y en menor proporción la lactoglobulina. La alergia a la leche es una reacción hacia una o más proteínas de la leche. La reacción alérgica puede ser suave, provocando rinitis o diarrea, pero puede llegar a provocar dermatitis o asma. Las personas con alergia a las proteínas de la leche deben sustituir la leche de vaca, sus derivados y alimentos que pudieran contenerla, por otros productos que no les provoquen reacción, como leches totalmente hidrolizadas, leches vegetales como la de soja, y otros alimentos enriquecidos en calcio y vitaminas A y D. La leche contiene además triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce en el organismo efectos calmantes y promotores del sueño. Por ello, se recomienda el consumo de leche antes de prepararse para dormir, para ayudar a combatir

el insomnio y los estados de ansiedad. Si se toma azucarada, el efecto es aún mayor, ya que el azúcar también favorece la liberación de serotonina. La grasa presente en la leche es de fácil digestión, pero es la mayor responsable del alto aporte calórico de la leche y de los lácteos enteros. En el caso de personas con sobrepeso, obesidad o alteraciones lipídicas, como hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia, se aconseja consumir lácteos desnatados, para disminuir el aporte calórico y el contenido en colesterol del total de la dieta. La leche se suele clasificar en función de su contenido graso: Leche entera: con un mínimo de 3,2 gramos de grasa por 100 gramos de producto. Tanto su valor calórico como su porcentaje de colesterol son más elevados con respecto a la leche semidesnatada o desnatada. Leche semidesnatada: se le ha eliminado parcialmente el contenido graso, y este oscila entre 1,5 y 1,8 gramos por 100 gramos. Su sabor es menos intenso y su valor nutritivo disminuye por la pérdida de vitaminas liposolubles A y D, aunque generalmente se suelen enriquecer en esas vitaminas para paliar dichas pérdidas. Leche desnatada: mantiene todos los nutrientes de la leche entera excepto la grasa, el colesterol y las vitaminas liposolubles. La mayoría de las marcas comerciales les añaden vitaminas para compensar las pérdidas. La vitamina B1 y B2 son del tipo hidrosoluble, que a pesar de estar presentes en pequeñas cantidades, desempeñan un papel fundamental en el crecimiento, mantenimiento y funcionamiento del

cuerpo humano. Por ejemplo son indispensables para la obtención de energía de los hidratos de carbono que se ingieren. La vitamina A forma parte de la grasa de la leche ya que es una vitamina liposoluble. Por ello, se encuentra en unos niveles óptimos en el caso de los lácteos enteros; pero si se toman desnatados, dicha cantidad será muy baja, a no ser que se enriquezcan. La vitamina A es importante porque colabora en la formación y mantenimiento de los huesos, membranas mucosas y la piel, además colabora en el buen mantenimiento del sentido de la vista. La leche es uno de los alimentos con mayor contenido en calcio, lo que supone una fuente importante de dicho mineral. En adultos, las necesidades diarias de calcio son de unos 1.200 mg, y en

embarazas y lactantes aumentan hasta 1.500 mg. Un vaso de leche cubre casi el 20% de las necesidades diarias en calcio de un adulto sano. Derivados lácteos más representativos Nata: es como una leche enriquecida en materia grasa, cuyo contenido graso puede variar entre un 50% y un 18% del total. Por su contenido en grasa, es especialmente calórica, por lo que hay que cuidar su consumo en el caso de sobrepeso y obesidad. Asimismo es rica en vitamina A. Mantequilla: es un producto graso obtenido de la leche mediante procedimientos mecánicos o por batido de la nata. A temperatura ambiente es sólida, con un color amarillento y olor característicos. Su contenido en grasa es, como mínimo, de un 80% del total del producto, y al igual que la

nata es muy rica en vitamina A. A la mantequilla se le puede añadir sal en su elaboración, punto importante si se padece de hipertensión arterial, por lo que habrá que disminuir su consumo. Yogur: es el derivado lácteo que se obtiene de añadir a leche hervida, entera o desnatada, los fermentos que degradan la lactosa, transformándola en ácido láctico. Los fermentos que comúnmente se emplean son el Streptococcus thermophilus y el Lactobacillus bulgaricus. Actualmente existen en el mercado una subcategoría de yogures que emplean otros géneros de fermentos que le otorgan al yogur un efecto positivo sobre el organismo, lo que se denomina efecto probiótico. El yogur presenta los mismos beneficios que su leche de origen, y además al contener fermentos lácteos, contribuyen a equilibrar la flora bacte-

riana del intestino y a potenciar el sistema inmune, colaborando en la prevención de infecciones y otras patologías, además al estar fermentados suelen ser totalmente asimilados por las personas intolerantes a la lactosa. Actualmente existen en el mercado múltiples variedades de yogures, con fruta, frutos secos, cereales, enriquecidos en fibra y vitaminas, etc. Las distintas variedades de yogures pueden presentar diferencias en sus perfiles nutricionales, viéndose mejorados por los alimentos que contengan, por ejemplo, cereales, ricos en fibra. Queso: es un producto alimenticio sólido o semisólido que se obtiene separando los componentes sólidos de la leche, la cuajada, de los líquidos, el suero. Cuanto más suero se extrae, más compacto es el queso. La mayor parte de los quesos que se

producen hoy en día en la península son de leche de vaca, pero también existen variedades con leche de oveja, de cabra o mezcla de éstas. Su valor energético depende de la cantidad de grasa que contenga, con un contenido muy superior de proteínas de alto valor biológico que su leche de origen. El queso es buena fuente de calcio, fósforo, sodio y vitaminas B1 y B2. Debido a su contenido en sodio es preferible que moderen su consumo las personas con hipertensión arterial, y que se elijan quesos bajos en sal. Cuanto más maduro es un queso, mayor contenido en proteínas presentará. El queso es un alimento excelente para toda la población, especialmente para niños y mujeres embarazadas, a integrar dentro de una alimentación variada y equilibrada como es la Alimentación Mediterránea. Productos lácteos enriquecidos: actualmente se encuentran en el mercado multitud de leches enriquecidas en omega 3, fibra, con grasas vegetales, etc. Son lácteos que colaboran a cubrir las necesidades de distintos colectivos que precisan suplementos en dichas sustancias. Recomendaciones de consumo Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día de leche y derivados, a excepción de la mantequilla, cuyo consumo debe ser ocasional. Una ración de leche corresponde a una taza (200-250 ml), a dos yogures (200-250 g), a 2 ó 3 lonchas de queso (40-60 gramos de queso curado) o a una porción individual de queso fresco (80-125 gramos). La leche y sus derivados son esenciales en ciertas etapas de la vida, como son la infancia, la adoles-

cencia, el embarazo y la lactancia. Para el resto de la población se aconseja tomar diariamente leche y sus derivados, pero primando los semi o desnatados.

5.2.3. La leche y los lácteos en la gastronomía El mercado ofrece una gran variedad en la presentación de las leches líquidas, que en función del tratamiento al que se les somete pueden ser pasteurizadas, uperizadas, esterilizadas, concentradas, cuando se ha evaporado una parte de su agua de composición o condensadas, cuando además se les ha añadido azúcar. Si la eliminación del agua de composición es total se obtienen las leches en polvo. En general se comercializa solamente leche, pero también hay en el mercado, y cada vez más, algunas presentaciones a las que se les han añadido determinados nutrientes, también se les añaden otros productos, como chocolate en polvo, o determinados sabores (de vainilla, fresa, etc.) dando lugar a los batidos. El consumo de estos tipos de leche se hace fundamentalmente en los desayunos y con menos frecuencia en las meriendas Las leches fermentadas se han diversificado, tanto en los componentes alimentarios añadidos (frutas, frutos secos, soja, cereales, fibra, etc.) como en la incorporación de determinados microorganismos dando lugar a los probióticos, que se consumen como desayunos, postres y meriendas. El consumo de mantequilla en España es muy bajo y su utilización en la cocina mínima, debido a que se prefiere el aceite de oliva. Sin embar-

teolizados, fundidos, etc. y en general de muy buena calidad. En Andalucía hay gran variedad de quesos, entre los que destacan los de oveja de Sierra Morena y Los Pedroches, el de La Calahorra y el de Grazalema que se hacen con mezclas de leche de cabra y oveja, el alpujarreño de leche de cabra, el de Ronda, que a veces se conserva en aceite y el de la Serranía de Cádiz. Hay que señalar que se están haciendo excelentes quesos nuevos que aunque están basados en la utilización de técnicas tradicionales, se caracterizan por la mejora de su calidad y presentación. Entre ellos merece citarse el de oveja de Zuheros, que a veces se presenta en aceite y adicionado de hierbas aromáticas y el “payoyo”, de una calidad excepcional, que se hace con leche de cabra, en el límite montañoso de las provincias de Cádiz y Málaga. go es necesario emplearla en la elaboración de determinados platos, salsas y postres, aunque el consumo tiende a disminuir por su alto contenido en grasas. Hay quesos de leche de vaca, de oveja, de cabra, de mezcla, frescos, semicurados, curados, añejos, de pasta blanda, de pasta cocida, azules, pro-

Las posibilidades de consumo de queso son muy grandes, porque es un aperitivo ideal y un postre estupendo, aunque también puede formar parte de diversos platos, como las berenjenas con queso, acompañando a diversas carnes, especialmente a los “chuletones”, saborizando pastas o gratinando platos horneados.

6. Legumbres, Pescados, Aves y Huevos

6.1. Las legumbres Con la denominación genérica de “Legumbres secas” se conocen las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de las plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación. A efectos del Código Alimentario Español, se consideran legumbres secas las siguientes: Judía, Lenteja, Garbanzo, Guisante seco, Altramuz, Soja, Cacahuete, Garrofa, Algarroba Actualmente ha descendido su consumo, entre otras razones, porque la preparación de las legumbres requiere cierto tiempo. Para lidiar con

este inconveniente, se ofrecen en el mercado ya cocidas o en conserva, que permiten su utilización inmediata. Las legumbres son, junto con el pan, uno de los alimentos que más ha sufrido la modernización y el cambio en los estilos de vida. Se han desvirtualizado de tal manera que su consumo ha bajado muchísimo, han pasado de ser la base de la alimentación española a tener un consumo poco frecuente, y en algunos casos, esporádico. Es importante que se acabe con esta tendencia de consumo ya que son un alimento muy beneficioso y con multitud de propiedades saludables para el organismo.

6.1.1. Historia y tradición Su nombre procede del latín “lego” (reunir, recoger), que hacía alusión a toda semilla encerrada en vainas y que pudieran consumirse cocidas o en puré. Las leguminosas son una amplia familia que ha servido de alimento a la humanidad desde el neolítico. En muchas excavaciones arqueológicas han aparecido restos de estas semillas, consumidas por los más diversos pueblos por sus evidentes propiedades de conservación y su gran valor nutritivo. La referencia más antigua en España está en Andalucía. Se trata de la cultura de El Agar, basada en el estudio de granos de lentejas encontrados en la necrópolis de Antes, en Almería. Las legumbres se conocían y cultivaban a ambos lados del Atlántico, de modo que tras el descubrimiento de América, se trajeron a España las alubias que pasaron a formar parte de la alimentación diaria, habiéndose convertido en las leguminosas más típicas de la Alimentación Mediterránea, junto con las lentejas y los garbanzos.

carbono, de limitada riqueza proteica, procedente sobre todo de las legumbres y de escasa proporción de grasas, a pesar de la imprescindible participación de los productos de matanza. Con el incremento del poder adquisitivo, estos platos evolucionaron de tal forma que disminuyó la proporción de legumbres y se incrementó la de carnes y grasas. El plato se hizo más apetitoso, pero perdió una parte de sus propiedades nutricionales, ya que se rompió el habitual equilibrio existente hasta entonces, en la participación de los principios inmediatos en el aporte energético. Es necesario reconducir el consumo de las legumbres evitando que se conviertan en una comida en la que predominan todo tipo de carnes y que cuando se preparen cocidos, peroles, escudillas, pucheros, potes, ollas, marmitas o cualquier plato

Fueron ingredientes básicos de la mítica olla podrida (u olla poderida) del siglo de oro español. Este monumental plato, antecedente de todos los cocidos hispanos, llevaba además de garbanzos, toda clase de carnes y verduras. Con más o menos abundancia de acompañamientos. El cocido tradicional y sus derivados constituían una comida de recurso que aprovechaba los ingredientes disponibles, variables con la estación y con la geografía. Eran platos de alto contenido energético por la abundancia de hidratos de

de esta naturaleza se limite el exceso de grasas y de proteínas y, sobre todo, que empleemos las legumbres en otro tipo de preparaciones, que las hay y muy variadas como por ejemplo las ensaladas, las combinaciones con pasta o los purés.

6.1.2. Salud y nutrición La composición nutricional de las legumbres es distinta en función de la variedad que se trate. Sin embargo, en una visión conjunta, las legumbres tienen una composición muy variada, lo que las convierte en un grupo de alimentos especial y recomendable para todo tipo de población. Son un producto seco, es decir, aportan poca cantidad de agua, lo que las convierte en un alimento

con un alto valor nutritivo. Aportan proteínas de alto valor biológico (1824%), son el alimento vegetal que tiene un perfil proteico más completo, a pesar de ser deficitarias en algún aminoácido, si se combinan con los cereales conseguimos una proteína muy completa. Contienen una buena cantidad de hidratos de carbono complejos (60-65%), representados mayoritariamente por almidones y féculas, aunque también aportan otros glúcidos como hemicelulosa y pectinas, más conocidas como fibra vegetal. La cantidad de grasa suele ser reducida (1-5%), a excepción de la soja que tiene una fracción mayor. La grasa presente en estos alimentos es rica en ácidos grasos insaturados, muy beneficiosos para la salud. Por último, las legumbres aportan una cantidad variable de vitaminas y minerales. Son fuente importante de calcio, niacina, vitamina B1 y en menor cantidad B2 y carotenos. Siempre se ha resaltado su contenido en hierro (sobre todo en el caso de las lentejas), que varía entre 2,2 y 12,5 mg en 100 g de legumbre. Sin embargo, existe en ellas un compuesto llamado ácido fítico que es una sustancia considerada antinutritiva, ya que puede impedir la normal absorción de algunos minerales como el hierro, además del calcio, cobre y zinc. También es importante recordar que el hierro presente en las legumbres tiene una menor disponibilidad para el organismo por lo que se recomienda combinarlo con ciertos alimentos ricos en vitamina C (tomate o naranja) para aumentarla. Es importante hacer mención a una legumbre que cada vez cuenta con una mayor popularidad, la

Tabla 10. Valores nutricionales por 100 gramos de alimento

Energía

Agua

Proteínas

Grasa

Calcio

Hierro

Vit B1

Niacina

(g)

Hidratos de carbono (g)

Fibra

(Kcal)

(g)

(mg)

(mg Eq)

Garbanzo Lenteja

341 306

2 8

20,5 23

5,5 0,96

55,8 54,8

13,6 11,2

143 126

4,36 6,2

0,64 0,47

2,19 3

Soja

370

35,9

18,6

15,8

15,7

240

9,7

0,61

7,9

Alubias o Judías secas

305

21,4

1,5

54,8

21,3

126

6,2

0,5

2,4

Haba seca

245

26,1

2,1

32,5

27,6

100

5,5

0,5

Guisante seco

317

21,6

2,3

16,7

5,3

0,7

5,2

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

soja. Ésta procede del sureste asiático, concretamente de China y Corea. Estudios científicos recientes, ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad). Además, dichos compuestos, también denominados fitoestrógenos, cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular; reduce el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea; disminuye el riesgo de fracturas osteoporóticas y existe una menor tendencia a la desmineralización del hueso. Todas estas ventajas se unen a las ya existentes en el grupo de las legumbres en general, que también se cumplen en la soja.

Recomendaciones de consumo Las legumbres se encuentran en el cuarto nivel de la pirámide nutricional junto con las aves, el pescado y los huevos (alimentos ricos en proteínas). Se recomienda un consumo de 2-4 raciones por semana, entendiéndose por una ración 60-80 gramos en crudo (un plato normal individual).

6.1.3. Las legumbres en la gastronomía. Las legumbres fueron, durante muchos siglos, la base tradicional de la alimentación de toda España, con la excepción del Levante, en donde compartieron el protagonismo con el arroz y por ese motivo hay una lista muy grande de recetas culinarias en las que intervienen. En Galicia en el pote gallego, en Asturias en la fabada, en Can-

tabria en las “pucheras”, los cocidos marineros y en los de montaña, en el País Vasco en las alubias con berza, en Navarra en los potajes, en La Rioja en los platos de caparrones y pochas, en Aragón en las elaboraciones con boliches (alubias) y en el famoso “recao de Binefar”, en Cataluña en la “escudella i carn d´olla” y en las “mongetes amb botifarra”, en Baleares en las “greixoneras”, en Valencia en los peroles y los “giraboix”, en Murcia en los perolicos de michirones, en Extremadura, en las dos Castillas y en Madrid en los variados cocidos y potajes, y en el aprovechamiento de los restos fritos, para hacer la “ropa vieja”, y en Canarias en los pucheros, algunos tan complejos como el denominado de las “siete carnes”. En Andalucía hay muchísimos platos tradicionales como las ollas cortijeras, la gaditana, los potajes de habichuelas, de garbanzos, los de vigilia, que se hacen con bacalao, o los de garbazos y trigo, las habas, secas o verdes en preparaciones muy variadas, las judías matanceras, o a la montillana, las lentejas estofadas, el puchero de hinojo granadino, la olla gitana, la berza gaditana e incluso una preparación tan interesante como las tortillitas de camarones que se empezaron haciendo con

garbanzos, cocidos y machacados, después se hicieron con harina de esta legumbre, y hoy alcanzan la mayor cota de calidad cuando se mezclan, a partes iguales, harina de trigo y de garbanzos para hacer la masa. Son sorprendentes las posibilidades que tienen las legumbres cocinadas con marisco, en preparaciones de vanguardia como lo demuestra la ensalada de lentejas con coquinas en su jugo o los garbanzos con gambas rojas.

6.2. El pescado El Código Alimentario Español define los pescados como los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce (peces, mamíferos, cetáceos y anfibios) frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados. El consumo y las capturas totales de pescado han experimentado un notable incremento en los últimos treinta años. Según datos de la Food and Agriculture Organisation of the United Nations, en la región mediterránea hay un elevado consumo de pescado, en comparación con el promedio mundial de 16,2 kilogramos per cápita, especialmente en la ribera norte del mar Mediterráneo,

desde los 20 kilogramos per cápita en Italia, Francia y Grecia a los 40 kilogramos per cápita en España.

6.2.1. Historia y tradición El hombre primitivo comenzó a incorporar el pescado en su alimentación cuando aprendió a capturar peces de aguas de interior y más tarde en el mar. El sistema de pesca que empleaban era sencillo y mucho menos peligroso que la caza de animales terrestres, consiguiendo alimentos de origen proteico que completaban su alimentación. El único problema que se presentaba con el consumo de pescado, era su corto periodo de vida útil, por ello pronto se descubrieron métodos de conservación basados en la desecación y en la salazón, lo que hizo que las zonas costeras ricas en salinas fueran pioneras en la elaboración y comercialización de salazones, que podían ser transportados a lugares alejados de las costas. En España, los griegos intensificaron la creación de salinas a partir de la fundación de sus colonias en Ampurias y Rosas en el año 600 a. C. Por otro lado, los fenicios y los cartagineses, comenzaron a exportar sus productos derivados de la pesca a partir del siglo V a. C. desde Cádiz al resto del Mediterráneo. Los romanos crearon factorías como las de Sexi (Almuñecar), Abdera (Adra), Cartago (Cartagena) o Gádir (Cádiz), en las que se procesaba el pescado en diversas preparaciones entre las que destacaba el “garum”, que era una salsa de pescado (atunes, caballas, sardinas) prensado y fermentado que constituía

un complemento muy apreciado en las comidas romanas en la que se utilizaba mezclándolo con vino (enogarum) o con aceite (oleogarum). El consumo de pescado estuvo muy ligado a las limitaciones religiosas del consumo de carne, pero mientras era fácil comercializarlo en las proximidades de la costa era muy difícil hacerlo llegar en condiciones apropiadas a las regiones del interior, lo que propició la utilización de salazones y salpresados que recibieron nombres variados como las de truchuela, pejepalo, saladillo, curadillo, eglefino, etc., hasta que los pescadores vascos descubrieron los bancos de bacalao y este pescado, poco a poco, fue sustituyendo a las elaboraciones anteriores y posicionándose en nuestra cocina en la formación de muy variados platos.

Tabla 11. Composición por 100 g de las especies de pescado más consumido Agua (g)

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Grasa (g)

Fracción comestible (%)

Bacalao Merluza Salmón Angula Sardina Lenguado Trucha Atún Rodaballo

80 84 66 66 72 80 79 69 78

77 63 189 205 153 80 90 148 97

17,7 11,8 20,2 16,3 17,1 16,5 15,7 23 16,1

0,7 1,8 12 15,5 9,4 1,4 3 6,2 3,1

75 82 79 100 68 55 52 94 55

Pez espada

110

4,3

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

Tabla 12. Composición en ácidos grasos de diferentes pesados por cada 100 gramos AGS

AGMI Ác. palmitoléico

AGP

Ác.

mirístico

palmítico

esteárico

Bacalao Merluza Salmón Angula Sardina Lenguado Trucha Atún

0,00 0,07 0,38 0,82 0,21 0,02 0,14 0,00

0,08 0,24 1,50 1,95 1,68 0,13 0,51 1,12

0,02 0,05 0,31 0,19 0,61 0,03 0,15 0,43

0,01 0,14 0,71 1,73 0,26 0,08 0,15 0,19

0,29 2,70 3,88 1,13 0,14 0,45 1,17

Pez espada

0,11

0,73

0,21

0,24

1,04

aLinolénico

w-6 Araquidónico

Docosapentaenoico

w-3

Total

EPA

DHA

w-3

tr 0,02 0,17 0,14 0,29 tr 0,19 0,11

tr 0,04 0,10 0,57 0,29 tr 0,03 -

0,02 0,10 0,05 0,13 0,03 0,09

0,08 0,11 1,00 0,11 0,59 tr 0,13 0,49

0,01 0,02 0,32 0,10 0,03 0,05 0,27

0,18 0,16 1,26 0,08 1,67 0,12 0,48 0,98

0,28 0,34 3,28 1,06 1,32 0,43 1,32 1,79

0,03

0,18

0,06

0,11

0,51

0,80

w-6 Ác.

oleico linoleico

w-3

AGS= ácidos grasos saturados; AGM= ácidos grasos monoinsaturados; AGP= ácidos grasos poliinsaturados.// Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

Durante muchos años el consumo siguió siendo relativamente bajo y muy diferenciado entre las zonas costeras y las demás, hasta que la red del frío se implantó, de tal forma que permitió la comercialización en todo el territorio nacional. A partir de ese momento las diferencias de consumo disminuyeron y en todas las regiones se consagraron platos con características diferenciales, con la particularidad de que hay muy pocos países en el mundo que puedan disfrutar de la variedad y calidad de pescado de la que nosotros disponemos. Recientemente se ha generalizado la producción de pescado en piscifactorías continentales y marinas, que se han adaptado muy bien a la demanda, en cuanto a tamaño de las piezas calidad y frescura, con que llegan al mercado.

6.2.2. Salud y nutrición El pescado constituye uno de los pilares de la Alimentación Mediterránea, y por ello es de gran interés que se promueva su consumo por sus propiedades tanto nutricionales como gastronómicas. En el mercado se distingue, en principio, entre peces de agua dulce y de agua salada, aunque algunas especies desarrollan etapas de su vida en ambos medios. Otros criterios de clasificación se basan en sus caracteres morfológicos (forma del cuerpo, número de aletas, etc), en las zonas de captura (pesca de altura, de bajura, etc). Pero el factor diferenciador más empleado se basa en su composición nutricional. La gran diferencia en el contenido graso entre especies hace que se

utilice este parámetro para clasificar las especies comestibles de pescado. En función de su contenido graso, éstos se suelen clasificar en tres grupos: Pescados magros o blancos: contienen menos del 1% de grasa. Su valor calórico oscila entre 50 y 80 Kcal./100 g. Entre ellos se encuentran el bacalao, la merluza, el lenguado y el gallo. Pescados semigrasos: su proporción de grasa oscila entre el 2 y el 7%. Algunos ejemplos son la trucha, la carpa y la gallineta. Pescados grasos o azules: su contenido en grasa oscila del 8 al 15%, con un valor energético de entre 80 y 160 Kcal./ 100 g. Entre las especies más representativas se encuentran el salmón, el arenque, el atún, la caballa y la sardina. En general los pescados presentan un contenido calórico bajo, son fuente de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud es cada vez más patente. Atendiendo a su proporción de aminoácidos, las proteínas del pescado tienen un elevado valor biológico, incluso superior al de la carne. El músculo de pescado es rico los aminoácidos lisina y metionina, por lo que tiene gran valor en la dieta humana. Con 200 gramos de pescado se superan las necesidades de los aminoácidos esenciales: treonina, valina, leucina, isoleucina-lisina, y se cubren un 80% de las de triptófano.

Los hidratos de carbono están presentes en muy poca cantidad en el pescado. Los valores son, en general, inferiores a 0,3g/ 100g. El perfil de ácidos grasos de los pescados es muy variable, incluso dentro de la misma especie. Los más abundantes son, además del eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), el ácido oleico y el ácido palmítico. El contenido en omega-3 es representativo en el pescado, por lo que es un alimento indispensable en la alimentación. Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los

pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, como son el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. Los minerales más representativos de los pescados y mariscos son el sodio, el potasio, el calcio, el hierro, el yodo y el fósforo. El contenido en sodio de los filetes de pescado fresco oscila, por término medio, entre 20 y 140 mg/ 100g de porción comestible. Sin embargo, estos valores son sustancialmente más elevados en la mayoría de los productos transformados: congelados, en conserva, ahumados o curados, debido en ocasiones a los procesos que se reali-

Tabla 13. Contenido en minerales y vitaminas del pescado por 100g de alimento Sodio

Potasio

Calcio

Hierro

Yodo

Fósforo

Vit. A

Vit. D

Vit. B1

Vit. B2

Vit. B12

(mg)

(µg)

(mg)

(µg)

Bacalao

274

0,44

180

0,08

0,1

0,53

Merluza

100

270

33,1

1,1

190

0,09

1,1

Salmón

360

0,4

250

0,23

0,13

Angula

270

170

1000

110

0,17

0,32

Sardina

100

50,4

2,7

258

62,9

7,9

0,05

0,33

28,4

Lenguado

100

230

0,7

260

0,1

0,12

Trucha

250

180

0,08

0,1

3,2

Atún

330

1,3

204

0,05

0,2

Pez espada

102

342

0,9

506

500

0,1

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

zan en el propio barco de pesca, como método de conservación. El pescado fresco es generalmente una buena fuente de potasio, ya que contiene de 200 a 400 mg/ 100g en las diferentes especies. El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células, pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de la integridad celular, así como en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3.500mg para un adulto. El pescado marino y el marisco son la principal fuente natural de yodo de nuestra alimentación,

junto a la sal yodada contribuye a paliar el déficit de yodo que acarrea graves problemas para el organismo, como el bocio y el hipertiroidismo. Su contenido en yodo oscila entre 10g en el atún, pasando por 37g del salmón, hasta 330g del mujol. Las recomendaciones son aproximadamente 150g/ día para un adulto sano. En los pescados blancos, las vitaminas liposolubles, especialmente A y D, se encuentran casi exclusivamente en los aceites de hígado, pero en los pescados grasos se encuentran también, en cierta medida, en el tejido muscular. En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, el pescado contiene concentraciones variables de vitaminas del grupo B, variando según la especie. En general, la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3) son las que están en mayor cantidad.

Recomendaciones de consumo El pescado es un alimento con excelente cualidades culinarias a incluir en una alimentación equilibrada. Se recomienda un consumo de 3 a 4 raciones a la semana. Una ración de pescado es de unos 125 a 150 gramos, lo que equivale a un filete individual grande o 2-3 rodajas de pescado. En todos los casos son preferibles las formas culinarias sencillas, que requieren menor cantidad de grasas añadidas. Dentro de las grasas que se empleen para su cocinado, es preferible utilizar aceite de oliva virgen extra.

6.2.3. El pescado en la gastronomía Una de las estrellas de la gastronomía española es el pescado. Es un producto especialmente delicado, por lo que cuando se manipula debe mantenerse una extrema precaución y limpieza. El pescado es un alimento de rápido deterioro,

por lo tanto la refrigeración debe comenzar desde el mismo momento de la captura. En el hogar antes de pasar al frigorífico, ha de ser limpiado, lavado, eviscerado, y desprovisto de las escamas y la cabeza. Debe conservarse en la parte más fría de la nevera bien tapado, con una temperatura idónea de 2 a 30 C, durante máximo dos días. También se puede congelar, una vez bien limpio, lo que asegura que si el pescado contenía el parásito anisakis, una vez descongelado pueda consumirse de forma segura. Esta práctica es muy recomendable en los casos en los que exista sospecha de la posible presencia de este parásito. El tiempo de conservación de un pescado correctamente congelado se cifra, en general, en seis meses para el pescado blanco, y de tres meses para el pescado azul. Además de fresco (refrigerado) y congelado, en el mercado se pueden encontrar otras presentaciones, entre las que son frecuentes las salazones (bacalao, mojama, etc.) ahumados (salmón, trucha, anguila, pez espada, etc.) conservas

(sardinas, atún, caballa, etc.), las huevas (caviar y sus sucedáneos) y los texturizados en diferentes formas y presentaciones. Todas ellas tienen un interesante papel en la gastronomía. La geografía gastronómica española del pescado fresco y congelado es variadísima porque en todas las regiones se hacen unos platos muy interesantes y originales. Lo mismo sucede con las salazones, sobre todo con el bacalao y las conservas, huevas y texturizados cada vez van ganando más sitio en la elaboración de platos variados. La pesca en Andalucía tiene una gran importancia económica y social pero también gastronómica. Hay una importante flota de muy diversas dimensiones, algunas embarcaciones son muy pequeñas y solo se separan unos pocos kilómetros de la costa, en algunos casos solo durante la noche para sacar el “copo” con pequeños pescados, como boquerones, jurel, salmonetes, etc., que llegan a la lonja todavía vivos, pero también hay modernas embarcaciones con autonomía para muchas jornadas, que se alejan de las costas en busca de otros pescados. Especial importancia tiene la pesca de almadraba, en la que se capturan los atunes más preciados del mundo, que tras someterse al “ronqueo” (despiece) nos proporcionará muy diversas piezas (tarantelo, lomo, mormo, etc), que cocinadas adecuadamente, son verdaderamente deliciosas. El pescado tiene mucha importancia en la cocina andaluza que ofrece auténticas maravillas, como lo son los platos elaborados con atún rojo de almadraba, las caballas, excelentes a la plancha, el cazón en adobo, que recibe el nombre justifi-

cado de “bien me sabe”, la urta a la roteña, los lenguados de los esteros a la plancha, las frituras de pescado, los boquerones victorianos y los “negros” de Málaga, el rape en amarillo, que lleva azafrán, el mero con guisantes, los salmonetes, las cazuelas, moragas y espetos de sardinas, la merluza en sus diferentes presentaciones, la pescada (merluza pequeña) con la que se hace en El Puerto de Santa María un buenísimo guiso marinero, al que se le añade jugo de naranja agria y que tiene el curioso nombre de “caldillo de perro”, las pijotas fritas, la dorada a la sal, la lubina en salsa marinera y otras muchas posibilidades más. Hace unos pocos años, en Riofrío en la provincia de Granada, en una antigua piscifactoría de truchas se empezaron a criar esturiones, con el fin de que sustituyesen a los que, no hace demasiado tiempo, remontaban el Guadalquivir y con cuyas huevas se hacía un excelente caviar. El resultado ha sido muy satisfactorio y hoy es posible disponer de magníficas preparaciones de las huevas, que no tienen nada que envidiar a otros caviares y con la ventaja de que se obtienen en aguas muy limpias. Al mismo tiempo se producen esturiones para el consumo directo, que proporcionan una carne de muy buena calidad gustativa y de una interesante textura firme y cerrada. La industria conservera andaluza es prestigiosa por la calidad de sus elaboraciones en presentaciones tradicionales como las de melva canutera o caballa y otras que son especialidades gastronómicas interesantes, entre las que destacan las elaboradas con las diferentes partes del atún

como son el lomo en manteca, el morrillo en aceite de oliva, el lomo ahumado, etc.

6.3. Las aves y los huevos A efectos de Código Alimentario Español se aplicará, genéricamente, la denominación de aves a todos los volátiles sanos, en sus diferentes especies y clases domésticas y silvestres, autorizadas para la alimentación humana. Se distinguen las siguientes clases de aves: a) Gallo, gallina y pollo b) Pollo, pato, ganso, gallina de Guinea y paloma c) Faisán, perdiz, codorniz, tórtola, zorzal y otros

Con la denominación genérica de huevo se entiende única y exclusivamente los huevos de gallina. El consumo de pollo en España ronda los 13 kilos por persona y año, mientras que el de huevos es aproximadamente de unas 150 unidades por persona y año.

6.3.1. Historia y tradición En el Neolítico, 3.200 años a. C., período en el que el hombre se asentó y dejo de ser nómada, comenzó la agricultura y la ganadería con la domesticación de algunas aves. Ya en 1.400 a. C., en China había aves domésticas, e igualmente ocurrió, más

o menos por la misma época, en Egipto y Creta. En Europa aparecieron más tarde, llegaron al sur alrededor de 700 años a. C., propagándose la cría a través de las rutas comerciales de las legiones romanas. Restos arqueológicos han demostrado que los celtas, al norte de Europa, ya tenían aves domesticas antes de que César invadiera Bretaña (Inglaterra). El gallo ha sido un importante símbolo, en el cristianismo porque su canto anuncia la resurrección de Jesús, por eso era frecuente coronar los campanarios de las iglesias con una veleta con forma de gallo. Es emblema de la República Francesa, y signo de abundancia y suerte en Portugal. En la Edad Media, se comenzó a seleccionar y diferenciar razas de gallinas, por sus producciones de carne y huevos, y se convirtieron en una importante fuente de alimentación de muchas poblaciones. Independientemente de las gallinas, otras aves de corral proporcionan los mismos productos, como las ocas y patos, que ya en el antiguo Egipto se las explotaba intensivamente, de tal forma que en este país se produjo un antecedente de “foie gras”. Las palomas y sobre todo los pichones fueron una carne muy valorada. Se crían en palomares construidos para este fin, algunos de ellos todavía subsisten, especialmente en las llanuras castellanas. También eran apreciados los pavos reales, que además de su función ornamental eran explotados por la calidad de su carne. La llegada del pavo desde América fue una apreciada contribución a la alimentación, por la cantidad de carne producida, lo que hizo que se extendiese rápidamente su explotación por toda Europa, en

tanto que la gallina se difundió enseguida por toda América, por sus interesantes producciones. A mediados del siglo pasado se produjo una gran revolución en la avicultura que hizo que aumentasen muchísimo sus producciones, por la selección genética de las raza existentes, por la obtención de híbridos más productores, por la utilización de incubadoras, por el mejor conocimiento de las necesidades nutricionales, el mejor control de las enfermedades y la construcción de grandes granjas, en las que se controlaron las condiciones ambientales. Fueron factores determinantes de unos muy significados aumentos de producción, que hicieron posible un abaratamiento importante de la carne y de los huevos, y el consiguiente incremento de su consumo en las dietas europeas. En la actualidad se tiende a producciones más cuidadas, proporcionando a las aves una alimentación más natural y una calidad cada vez más buscada. Por otra parte, la Unión Europea ha dictado normas destinadas a proporcionar a los animales un determinado bienestar durante su explotación, lo que indirectamente redunda en la mejora de la calidad. También se ha procedido a la importación de aves de otros países, como la pintada o gallina de Guinea y las avestruces, explotadas por su carne y huevos; y a la domesticación de algunas especies cinegéticas, como la perdiz, la codorniz y el faisán, pero con escasa participación en la cifras finales de consumo.

Tabla 14. Contenido principales nutrientes de las aves más consumidas en España por 100g de alimento Grasa (g)

Energía

Proteínas

Colesterol

Sodio

Potasio

Fósforo

Hierro

Vit B1

(Kcal)

(g)

Total

AGS

AGM

AGP

(mg)

Vit B2 (mg)

Muslo pollo

109

19,5

3,4

1,4

0,49

68,3

1,5

0,1

0,2

Pechuga pollo

21,3

1,24

0,33

0,3

0,28

71,9

255

196

1,5

0,1

0,12

Muslo pavo

108

20,5

2,9

0,97

0,93

0,72

289

195

0,09

0,18

Pechuga pavo

21,8

1,3

0,4

0,39

0,31

333

210

0,05

0,08

Pato

148

6,5

3,2

280

200

0,1

0,3

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

6.3.2. Salud y nutrición La carne de ave es rica en proteínas de alto valor biológico, con poca grasa y un bajo contenido calórico. Por ello se considera una carne blanca, muy magra. La carne de las aves muestra un color muy variable dependiendo de la especie, edad y parte de la canal y su grasa, bastante insaturada, se oxida con facilidad lo que disminuye su vida útil. Las carnes de ave que más se consumen en nuestro país son las de pollo, pavo y pato. Pollo El contenido en nutrientes de pollo varía en función de la parte que se coma, por ejemplo,

la pechuga de pollo contiene la mitad de grasa que el muslo, con un contenido en grasa saturada inferior, y similar contenido en colesterol. Es importante saber, que la piel de pollo aumenta mucho el contenido calórico del alimento, ya que contiene más grasa y colesterol, por lo que se recomienda eliminar esta parte antes del cocinado. Las técnicas de cocción también variarán su contenido calórico, para mantenerlo bajo se recomiendan técnicas sencillas como el horneado, la plancha, las cocciones, etc. Para que la carne conserve todas las vitaminas y minerales, la plancha y, sobretodo, el microondas son la mejor opción.

Tabla 15. Composición nutricional de las distintas partes del huevo por 100 gramos de alimento Huevo de gallina

Clara

Yema

Aporte calórico (kcal)

157

363

Proteína (g)

12,1

10,52

Grasa total (g)

12,1

AGS (g)

3,3

11,02

AGM (g)

4,9

14,55

AGP (g)

1,8

4,13

Colesterol (mg)

410

1480

Fósforo (mg)

200

550

Hierro (mg)

2,2

0,03

Vitamina B1 (mg)

0,1

0,01

0,4

Vitamina B2 (mg)

0,33

0,45

Vitamina B12 (µg)

2,1

0,2

4,9

Ácido fólico (µg)

51,2

150

Vitamina A (µg Eq)

227

550

Vitamina D (µg)

1,75

Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

De las vitaminas destaca la piridoxina o B6, presente de manera importante. También contiene ácido fólico en cantidad apreciable. La carne de pollo es una buena fuente de fósforo, mineral que

interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, los dientes, en el correcto funcionamiento muscular y en distintas funciones metabólicas.

El importante aporte de proteínas, su bajo contenido en grasa y su, también bajo, contenido calórico, unido a su gran digestibilidad, hacen que sea una carne adecuada para distintos regímenes alimenticios, como son dietas de control de peso, personas convalecientes en general, niños y ancianos. Pavo El pavo es un alimento magro, con buena digestibilidad y bajo contenido en grasa y colesterol. El aporte calórico es moderado ya que tiene un bajo contenido en grasa, además cuenta con la ventaja de que la mayor parte de ésta se encuentra debajo de la piel y se puede retirar fácilmente. La carne de pavo es muy proteica y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con otras carnes. Es rico en ácido úrico y purinas por lo que se debe limitar su consumo en personas que padezcan de gota. El contenido de hierro del pavo se absorbe bien, y es abundante en potasio y magnesio. De las vitaminas, destaca la vitamina B3 o niacina. Pato El pato es una de las aves más calóricas si se come con piel, pero si se retira, su aporte de grasas es mucho menor, similar al de las carnes magras. Destaca su contenido en proteínas de buena calidad y su aporte vitamínico, sobresaliendo las vitaminas hidrosolubles, sobre todo tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B12. Es una carne con un buen aporte de hierro de fácil absorción, así como de fósforo y cinc.

El huevo El huevo es un alimento excelente, a incluir en una dieta sana y equilibrada como es la Alimentación Mediterránea. Aunque pueden proceder de distintas aves, el huevo de consumo más común es el de gallina. El peso de un huevo oscila entre los 60-70 gramos, un 10% es cáscara, un 30% yema y el 60% restante es la clara. Su contenido en hidratos de carbono es muy bajo, la grasa que contiene está íntegramente en la yema, siendo mayoritariamente ácidos grasos saturados, poliinsaturados (linoleico) y colesterol. Junto a la grasa de la yema, el huevo contiene proteínas de alto valor biológico concentradas en la clara mayoritariamente, su proteína característica se llama ovoalbúmina. La ovoalbúmina es tan completa, que se usa como patrón con la que comparar la calidad proteica de otros alimentos. La distribución de los distintos nutrientes del huevo varía en función de la parte de la que hablemos. La clara no contiene grasas ni colesterol, es pobre en calcio y en hierro; la yema es muy rica en grasa y colesterol, con gran cantidad de hierro, calcio y vitaminas hidrosolubles y liposolubles, sobre todo del grupo B (B1, B2 y B12), ácido fólico, vitamina A y D. El hierro que contienen los huevos es de baja biodisponibilidad, por lo que se recomienda consumir los huevos combinados con alimentos ricos en

vitamina C, para aumentar la absorción del hierro en el organismo. El contenido calórico del huevo es relativamente bajo, por lo que puede incluirse en dietas de control de peso. Además, muchos platos a base de huevo pueden prepararse con muy poca o ninguna grasa añadida, por lo que no aumentará su contenido en calorías. Los huevos son muy ricos en colina, vitamina que colabora en el metabolismo de los lípidos y en el mantenimiento de las membranas celulares entre otras funciones. También es una muy buena fuente de lecitina (fosfatidilcolina), compuesto de gran interés nutricional por su importancia en diversos procesos metabólicos, en la construcción de membranas celulares y del neurotransmisor acetilcolina.

Recomendaciones de consumo El consumo de pollo y huevos debe ser de 3 a 4 raciones de cada a la semana. Una ración de pollo es de unos 100 a 125 gramos, o lo que es lo mismo, un cuarto de pollo, y una ración de huevos corresponde a 2 pequeños o uno grande. Se aconseja tomar estos alimentos con la menor grasa de adición posible, y en el caso de añadirse, es preferible usar aceite de oliva virgen y métodos de cocinado sencillo.

6.3.3. Las aves y los huevos en la gastronomía La carne de aves ha sido siempre muy apreciada por su calidad, aunque su escasez hizo que duran-

te mucho tiempo estuviese limitado su consumo a fiestas y celebraciones, de tal forma que llegó a considerarse una comida de lujo. La forma más frecuente de consumir la carne era asada y casi siempre rellena, lo que permitía ampliar su rendimiento. Con los capones, los “pitus de calella” asturianos, los pollos de caserío, los pollastres catalanes, baleares y valencianos, los pollos de corral y los tomateros, se hicieron muchos platos que se han convertido en reliquias culinarias, en las que era frecuente la participación de salsas y

de guarniciones de todo tipo. También la gallina tenía su sitio cuando terminaba su vida productiva y entre los platos elaborados con ellas destacan las pepitorias, aunque muchas veces estaban tan flacas que sólo servían para hacer caldos. La elaboración tradicional del pavo es asado, casi siempre relleno, a veces tras preparaciones complejas, como la de hacerle ingerir vinos o licores para poder obtener la “pava borracha”, que es un plato típico de la Navidad murciana, y en la cordobesa es muy típico el pavo con arroz. Los

pichones se preparan en salsa y si son suficientemente jóvenes están buenísimos muy poco asados. El pato a la naranja, es sabrosísimo, de carne muy jugosa, que también pueden entrar a formar parte de arroces y paellas. Con las aves de caza se hacen maravillas, como las perdices escabechadas, a la toledana, o con chocolate o los faisanes a la moda de Alcántara, elaborados según la receta encontrada en el monasterio de esta ciudad, que se hicieron famosísimos en la corte francesa. En Andalucía son típicos el capón con salsa de almendra, los pollos al ajillo, al limón, a la jardinera, relleno a veces con una masa en hecha con salchichas, piñones, pasa y especias. El pavo se hace en pepitoria, asado o en caldereta, el pato a la sevillana con aceitunas, las codornices se hacen con variadas salsas o asadas en hojas de vid, las perdices con gurullos son típicas de Almería y son muy apreciados los zorzales asados. La utilización del huevo en la cocina es frecuente y versátil por la cantidad de aplicaciones que tiene. En crudo se emplea en la elaboración de salsas como la mahonesa y la muselina, cocido es muy frecuente en las ensaladas o acompañando a algunas preparaciones de pescado como la

merluza a la vasca, escalfado se emplea en los desayunos y en la elaboración de diversos platos, a veces se hornean, cubiertos de besamel y gratinados, cuando se fríen se pueden acompañar con muchas guarniciones, como chorizo, morcilla, pimientos, etc., y en lo que se refiere a las tortillas son posibles casi todos los acompañamientos. Casi todas las preparaciones nombradas son de elaboración generalizada y por lo tanto frecuentes en Andalucía, pero además hay algunas recetas típicas, como los huevos a la flamenca, con jamón, chorizo y guisantes, los huevos con ajos, típicos de Málaga, los huevos fritos a la mariposa, que se hacen sobre patatas panaderas, los huevos fritos con migas, el plato alpujarreño que se hace con matanza y huevos fritos, los estrellados sobre guiso de espinacas, los llamados “Maimónides”, que se hacen en Córdoba, con carne de ternera, jamón y pisto, la tortilla Sacromonte, típica de Granada, que llevan riñones, criadillas, sesos de cordero, jamón, chorizo, pimientos morrones y guisantes, la tortilla de chanquetes típica de la costa malagueña, los espárragos trigueros con huevos revueltos y otras muchas preparaciones que se pueden encontrar en distintas zonas de Andalucía.

7. Marisco y Carnes

7.1. El marisco A efectos del Código Alimentario Español se comprende en la denominación genérica de “Mariscos” a los animales invertebrados comestibles, marinos o continentales (crustáceos y moluscos), frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados. Bajo la denominación de mariscos se incluyen dos grandes grupos: los crustáceos y los moluscos. Los primeros cuentan con un caparazón que les protege, tienen gran valor nutritivo y cuentan con una, cada vez mayor, consideración gastronómica. Los moluscos son también invertebrados con un cuerpo blando que suelen proteger con una concha (caracol); o con dos (mejillón); o con un

vestigio de concha interna (calamar); o incluso pueden carecer de ella (pulpo). Los moluscos bivalvos (dos conchas) son los más importantes para la alimentación y la gastronomía, este tipo de moluscos se suele cultivar en piscifactorías, debido a la gran demanda que existe sobre ellos. España es uno de los países en los que más pescado se consume (junto con Japón y Noruega). Y es que nuestro país tiene una gran variedad de marisco con una calidad insuperable. Con cinco provincias costeras, el consumo de pescados y mariscos en Andalucía es también bastante elevado: gambas blancas de Huelva, cañaillas, quisquillas, chipirones, chocos, bocas de la Isla, acedias, panojas, coquinas, etc.

7.1.1. Historia y tradición El conocimiento de los mariscos y su utilización como alimento es muy antigua, y estaba generalizada en todas las culturas aunque el aprovechamiento y valoración de los mismos es muy variable, ya que determinadas especies muy apreciadas en algunos lugares pudieron ser consideradas como no comestibles en otros. En la actualidad, la alta consideración de este alimento y las posibilidades de comercialización han hecho que se valoren en todas partes y que sean apreciados generalmente. En los libros de cocina romanos y especialmente en De Re Coqinaria de Apicius se hace referencia a las propiedades de langostas, bogavantes, gambas, erizos, ostras y mejillones de los que describe variadas recetas para cocinarlos. Hay referencias escritas a algunas zonas productoras, especialmente de los criaderos de ostras y entre ellos el de la desembocadura del Ebro, que estaba considerado como el que las producía de mayor calidad. También hacen referencia a los mariscos Ruperto de Nola, el marqués de Villena, Martínez Montiño y Diego Granados con la particularidad de que todos alaban sus cualidades gustativas, pero sorprende que se ignoren algunos de ellos, como por ejemplo el percebe, que sólo era considerado como una plaga porque al desarrollarse en los cascos de los barcos, era necesario proceder a su eliminación o a la centolla, que se machacaba, porque con las espinas de su caparazón rompía las redes de pesca. Nuestras costas están bañadas por tres mares, el

Cantábrico, el Atlántico y el Mediterráneo, que ofrecen condiciones de vida diferentes para las distintas especies, ya que varía la temperatura de las aguas, el fondo del mar que a veces es rocoso y otras arenoso y la riqueza en placton. Por estas razones la producción de mariscos es muy distinta entre unas zonas y otras. Además de los mariscos capturados se está procediendo a la cría controlada, en la que España es una verdadera potencia especialmente en mejillón (somos el segundo país productor después de China) que se produce sobre todo en Galicia, pero que ha empezado a extenderse a otras costas, como a las andaluzas. También se cultivan ostras y hay muchas instalaciones para la terminación de algunas especies, en las denominadas cetáreas, que acogen a los grandes crustáceos (langosta, bogavante y centollo).

7.1.2. Marisco y nutrición Los mariscos se caracterizan por su bajo contenido en grasa, que oscila entre el 0,5 y el 2,5% aproximadamente, y por su notable contenido en proteína que, en algunos casos supera al 20%. Las proteínas del marisco son de alto valor biológico. Son fibrosas, tienen más colágeno que el pescado, por lo que son más difíciles de digerir. Además aportan purinas, sustancias que proceden de la degradación de proteínas del marisco, que al metabolizarse se transforman en ácido úrico. Por este motivo, aquellas personas que padezcan de gota deberán limitar su consumo. El valor energético es reducido ya que contienen

poca grasa. Aunque es importante recordar que los crustáceos, incluidos los calamares y similares, aportan una cantidad importante de colesterol, sobresaliendo el calamar, con un contenido medio de 222 mg por 100 g. Los minerales más destacables son el fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro. El aporte de yodo es importante ya que en algunas zonas de España existe la posibilidad de bocio endémico, y el aporte de este mineral a través del marisco además contribuye a prevenir casos de hipertiroidismo. Algunos mariscos aportan una cantidad de calcio significativa (almejas, berberechos y conservas similares). En cuanto al hierro, el contenido medio

por 100 gramos en los mariscos es, con algunas excepciones como las almejas, chirlas, berberechos, ostras y mejillones, inferior al de la carne. La vitaminas que se encuentran en mayor cantidad son las del grupo B (B1, B2, B3 y B12), hidrosolubles, y en menor proporción, las liposolubles A y D. Recomendaciones de consumo En las recomendaciones el marisco se engloba con los pescados, cuyo consumo conjunto es de 3-4 raciones/ semana. Es un alimento que aporta a nuestro organismo una elevada cantidad de sales minerales como fósforo, hierro y calcio, además de ser rico en proteínas y vitaminas. Está aconsejado en dietas de adelgazamiento debido a su escaso contenido graso y bajo aporte

Tabla 16. Comparativa por 100 gramos de alimento de los nutrientes más representativos del marisco

Almeja, chirla, berberecho

Grasa (g)

Energía

Proteína

Colesterol

Sodio

Calcio

Hierro

Yodo

(Kcal)

(g)

AGS

AGM

AGP

(mg)

11,3

0,3

0,1

0.1

3520

128

160

Calamar

1,3

0,31

0,09

0,43

222

430,6

1,7

Centollo Gamba Langosta Langostino Mejillón Percebe Pulpo

127 100 91 96 68 66 57

20,1 21 18,3 21 10,8 15,7 10,6

5,2 1,8 2 1,3 2 0,4 1

0,71 0,4 0,22 0,29 0,4 0,01 0,23

1,15 0,5 0,34 0,36 0,3 0,01 0,16

2,22 0,4 0,67 0,29 0,7 0,01 0,38

100 150 150 150 100 14 -

370 159 330 366 210 18 230

29 150 60 120 200 8 144

1,3 1,1 0,7 2 7,7 0,3 1,7

40 28 40 90 120 1,5

Tt: Total; AGS: Ácidos grasos saturados; AGM: Ácidos grasos monoinsaturados; AGP: Ácidos grasos poliinsaturados. Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

100

calórico; aunque se ha de limitar el consumo en casos de hipercolesterolemia o gota.

7.1.3. El marisco en la gastronomía La mayoría de los mariscos se han convertido en productos de lujo y España es uno de los países que más los aprecia en el mundo. Tenemos una gran diversidad y una calidad extraordinaria. La forma más suntuosa de consumirlos es en las denominadas mariscadas, en las que alternan diferentes especies de moluscos y crustáceos. Se pueden comer cocidos, a la plancha, fritos y algunas especies, como las almejas y las ostras, crudas. Son famosas algunas especialidades como los oricios (erizos de mar) y las andaricas (néco-

ras) en Asturias, los calamares (rabas cuando se fríen en tiras y maganos cuando son pequeñitos y se comen enteros y encebollados en Santander), el txangurro en el País Vasco, la espardeña, los langostinos de la desembocadura del Ebro en Cataluña, la langosta real en Baleares, los dátiles de mar, los langostinos de Vinaroz y la gamba roja de Denia en Valencia, los langostinos del Mar Menor, la sepia y la jibia en Murcia. En las Islas Canarias hay una variedad de langosta, de antenas planas, muy sabrosa y con las lapas hacen una excelente sopa. Galicia es un punto y aparte porque en sus aguas se producen una gran cantidad de mariscos y de mucha calidad, entre los que merecen citarse las almejas de Carril, las ostras de Arcade, la quisquilla, los percebes de la Costa de la Muerte, las vieiras, las zamburiñas,

101

la langosta, el bogavante, las nécoras, el buey de mar, las centollas, la gamba, la cigala, los calamares de potera, el pulpo, el santiaguiño, los berberechos, los mejillones y otros muchos más, que se han consagrado como auténticas joyas de la cocina de esta región. Andalucía tiene una interesante oferta de mariscos procedentes de sus costas atlántica y mediterránea. Entre ellos alcanzan la consideración de joya los langostinos de Sanlúcar, que para muchos son los mejores del mundo, especialmente si se acompañan de unas copas de fino o manzanilla, bien fríos. Son muy interesantes las bocas de la Isla, que son las pinzas de un cangrejo, que ligeramente cocidas y con el punto de sal apropiado son un excelente aperitivo. Las tortillitas de camarones, con ejemplares pequeñísimos que proporcionan un sabor intenso son una maravilla de la cocina gaditana, a la que hay que agradecer que hacen como en ningún sitio las “ortiguillas”, que aunque no son exactamente un marisco alternan perfectamente con ellos. Completan la oferta las sabrosas y retorcidas “cañaíllas”. Las gambas son maravillosas, tanto las blancas, cocidas o a la plancha, como las rojas, preferentemente a la plancha y en algunos casos fritas, formando parte de las frituras variadas. Las cigalas son estupendas a la plancha, si son grandes, denominadas de “tronco”, y cocidas las terciadas. Las coquinas en su salsa, con una pizca de perejil, son estupendas. Los corrucos con unas gotas de limón llenan la boca de sabor y las conchas finas tienen un aroma intenso y muy agradable. Con las

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almejas y chirlas andaluzas se hacen unas maravillosas cazuelas de fideos y el pulpo ahumado y seco es una especialidad, que todavía se puede encontrar en algunas localidades de la costa mediterránea.

7.2. Carnes El Código Alimentario Español define la carne como la parte comestible de los músculos de los bóvidos, óvidos, suidos, carpidos, équidos y camélidos sanos, sacrificados en condiciones higiénicas. Por extensión se aplica también a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma y mamíferos mamarios. En nuestro país se consume principalmente aunque en proporciones muy variables - carne de vacuno, ovino, cerdo y pollo, está aumentando el consumo de carne de conejo y se consumen, con menor frecuencia, carnes de cabra, buey y toro.

7.2.1. Historia y tradición La primera carne de que se dispuso fue la obtenida de animales silvestres a los que se cazaba por métodos muy rudimentarios y de uno de ellos, el acoso y posterior despeñado por precipicios, se dice que fue la primera colaboración entre diferentes individuos que se registra en la historia. Pero por este sistema o por cualquier otro de los que se utilizaron primitivamente la disponibilidad de la carne obtenida estaba muy limitada por el tiempo, especialmente en los climas cálidos y

templados por la caducidad de este alimento. Era muy conveniente conservarla y se descubrió que si perdía humedad, si se desecaba, duraba mucho más. Seguramente las primeras carnes que se desecaron lo hicieron espontáneamente en lugares fríos y secos, a bastante altura sobre el nivel del mar, pero enseguida debieron darse cuenta que se podía regular el proceso colocándola sobre el rescoldo del fuego, disminuyendo de esta forma el contenido en agua y en consecuencia el crecimiento bacteriano. De este proceso dedujeron que también la actuación del humo tenía efectos positivos sobre su conservación, que se

ampliaba si se añadía sal, que además, lo mismo que el humo, producía cambios en la sapidez del producto obtenido. Estas tecnologías tan simples son el origen de la obtención de los productos desecados como la cecina y los somarros españoles, la bresaola italiana, el bundnerfleisch alemán, el charqui sudamericano y la machaca mexicana. Si la carne que se curaba eran las extremidades del cerdo, su mayor contenido en grasa daba lugar a un producto diferente: el jamón, cuya producción está extendida por muy diferentes países.

103

En esencia, desecación, salado y ahumado siguen siendo el fundamento de la elaboración de muchas de las salazones que hoy se elaboran porque, son las más apropiadas para la curación de chacinas, que aunque han evolucionado por la mecanización del proceso y por la utilización de algunos aditivos, como el pimentón que no se empezó a usar hasta después del descubrimiento de América, están basados en los mismos principios. Más tarde se descubrió que las carnes como tales o previamente embutidas se podían conservar por el calor, sometiéndolas a cocciones más o menos prolongadas y de esta forma surgieron las morcillas, butifarras, etc., y todavía más tarde se consiguió prolongar más su duración, envasándola y procediendo después a su esterilización. Elemento fundamental en el mercado y consumo

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de carne ha sido la utilización del frío mediante la refrigeración y la congelación. Hay que señalar que España llevó a América todas las especies ganaderas explotadas, que se aclimataron muy bien en los nuevos territorios, hasta el punto de constituir uno de los más importantes capítulos económicos en algunos países, y especialmente en Argentina y Uruguay. A cambio trajimos al pavo y se difundió por todo el mundo. La explotación ganadera en España pocas veces tenía como finalidad primordial la producción de carne, salvo en el caso del cerdo, ya que lo que se buscaba sobre todo era la producción de trabajo en el ganado vacuno, de leche en el vacuno, ovino y caprino, de lana en el ovino, de pieles en todos los casos incluyendo a los conejos y de

huevos en las gallinas. Por este motivo las razas españolas de las principales especies de abasto han comenzado hace relativamente poco tiempo a seleccionarse por la producción de carne. Se han conseguido excelentes razas carniceras entre las que merecen especial mención la gallega, asturiana, pirenaica, avileña y retinta en vacuno y merina, manchega y segureña, en ovino. Por otra parte, se ha producido una evolución muy positiva de nuestras producciones que ha hecho posible pasar de ser un país deficitario en la producción de carne a ser exportador sobre todo de vacuno y porcino.

7.2.2. Salud y nutrición La carne es el resultado de la transformación del tejido muscular que adquiere unas características organolépticas determinadas tras el sacrificio mediante una serie de procesos. La composición de la carne de las reses de abasto ofrece pocas diferencias en lo que respecta a las partes magras, exentas de grasa. En cambio, su contenido graso está sometido a oscilaciones considerables que, de hecho, repercuten en las proporciones aportadas por los demás componentes. El contenido en grasa suele depender de cierto número de factores: la especie animal, la raza, el sexo, la edad, la alimentación, la región

Tabla 17. Nutrientes más representativos por 100g de alimento en distintas carnes Grasa (g)

Colesterol

Sodio

Hierro

AGP

(mg)

Vit B1 (mg)

Vit B2 (mg)

Vit B6 (mg)

Vit B12

(mg)

1,3

0,6

1,8

0,79

0,2

0,39

2,1

4.5

0.77

2.2

0,58

0,25

5,2

1,8

1,4

1,5

0,1

0,12

0,35

14,4

21,6

9,3

9,5

0,9

67,5

1,8

0,04

0,17

0,28

15,4

14,4

6,8

5,88

0,65

79,5

3,2

0,13

0,18

0,15

1,1

Energía

Proteínas

(Kcal)

(g)

Total

AGS

AGM

Lomo cerdo

111

3,4

1,2

Jamón serrano

218

28,6

11.5

Conejo

127

20,05

Lomo ternera

252

Chuletas cordero

203

(µg)

AGS: ácidos grasos saturados, AGM: ácidos grasos monoinsaturados, AGP: ácidos grasos poliinsaturados. Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003

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anatómica, etc. Los animales más jóvenes suelen contener una mayor cantidad de agua y, por lo tanto, menos grasa. Al igual que varía el contenido de grasa, varía la digestibilidad en función de distintos factores. En una misma pieza depende de la relación entre los contenidos de proteína muscular y de colágeno y de la existencia de grasa intermuscular, haciéndola más tierna. La carne de caza presenta una consistencia firme, que requiere de maduración prolongada. Tiene un color oscuro y, en general tienen poco tejido conectivo, poca grasa y un sabor específico de cada especie animal. La carne está constituida mayoritariamente por agua (60-85%), proteínas (16-22%) y pequeñas cantidades de otros compuestos nitrogenados (aminoácidos libres, péptidos, nucleótidos, creatinina, etc.), grasa (2-13%), carbohidratos, ácido láctico, minerales y vitaminas. Las proteínas ocupan un valor prioritario, tanto por su elevado contenido como por su calidad, con un valor biológico similar al del pescado, aunque inferior al del huevo por su relativa escasez en aminoácidos azufrados, fenilalanina y triptófano. El 95% del nitrógeno total de músculo es proteico. Los componentes lipídicos son los más variables y existe una clara diferencia entre la grasa de los rumiantes (vaca, oveja) y la del cerdo y conejo, más condicionada por su alimentación (mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados). Los contenidos en sales minerales son muy similares en las diferentes especies y son buenas fuen-

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tes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También son una excelente fuente de vitaminas del complejo B, en especial de B1, B2, B3, B6 y B12. Las carnes más consumidas en España y la cuenca mediterránea son la carne de cerdo, conejo, ternera y cordero. Cerdo La carne de cerdo ha sido tradicionalmente considerada muy grasa, y se le ha dado un lugar muy secundario dentro del contexto de una alimentación saludable. Sin embargo, la calidad de sus grasas, su contenido y calidad proteica hacen de ella una opción adecuada dentro de la alimentación. El contenido en grasa saturada se encuentra en baja cantidad, aporta ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y poliinsaturados (linoleico y linolénico) que, al contrario que la grasa saturada, tienen un efecto cardioprotector. La carne de cerdo no tiene ácidos grasos trans (que ejercen posibles efectos negativos sobre la salud), y el contenido de colesterol en la carne magra y semigrasa de cerdo es similar al de un filete de pollo. Por ello, los cortes más magros de la carne de cerdo se adaptan a una alimentación sana y equilibrada como la Alimentación Mediterránea. El cerdo de raza ibérica, alimentado con bellotas en la dehesa, tiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50% del total de su grasa. De los productos que se obtienen del cerdo, destaca el jamón serrano que tiene un importante valor nutritivo. Resulta adecuado para incluirlo en dietas hipocalóricas. Tiene un buen perfil lipí-

dico, su ácido graso mayoritario es el ácido oleico, característico del aceite de oliva y de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. Conejo La carne de conejo es muy saludable por su alto porcentaje en proteínas de elevado valor biológico, su bajo contenido en grasa, especialmente en colesterol, su adecuada proporción de grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) y su gran riqueza en algunos minerales importantes (como hierro y calcio), y ciertas vitaminas (como niacina y vitamina B12). Además, es baja en sodio, en ácido úrico y purinas, características que la hacen ideal para determinados tipos de dietas, como las de los pacientes hipertensos, obesos, con gota o

insuficiencia renal; también es idónea para embarazadas, niños pequeños y, toda la población en general. Dadas las buenas propiedades de la carne de conejo, su fácil digestibilidad (por ser tierna, pobre en colágeno y baja en grasa) y su aroma, textura y palatabilidad, es una carne que ha de ser incluida en una dieta sana y equilibrada. Ternera La carne de ternera es un alimento muy nutritivo, es de las carnes más energéticas, debido a que tiene un porcentaje de grasa mayor que el resto. Su perfil de ácidos grasos es menos saludable que el de la carne de cerdo o conejo, ya que tiene un alto porcentaje de ácidos grasos saturados; es

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por ello que se recomienda no abusar del consumo de este tipo de carne. Es una carne con un elevado porcentaje de proteínas de alto valor biológico, tiene cantidades moderadas de vitaminas y minerales y es una fuente importante de minerales como yodo, manganeso, zinc, etc., minerales que variarán en cantidad según el tipo de alimentación del animal. Destaca por su riqueza en hierro hemo, de fácil absorción, por lo que se recomienda su consumo en personas con anemia ferropénica.

Derivados cárnicos La composición nutricional de los derivados cárnicos es muy variable, depende de las materias primas utilizadas y del tipo de elaboración. En general, contienen más grasa y menos proteínas que la carne de consumo directo y las sales adicionadas aumentan su contenido mineral. El contenido vitamínico depende tanto de las materias primas como de la elaboración, reduciéndose en las salazones (pérdida hidrosolubles por lixiviación) y en los productos cocidos (por calentamiento).

Cordero El cordero es uno de los animales que mayor porcentaje de grasa concentra en algunas de sus piezas, principalmente en forma de grasa saturada. En los animales más jóvenes es fácil de retirar, de modo que se reduce considerablemente el aporte de grasa saturada, colesterol y calorías; pero en los animales mayores está metida intramuscularmente, de modo que no se puede eliminar. Tiene un porcentaje importante de proteínas de buena calidad. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de hierro, de tipo hemo, de modo que es más fácil asimilarlo. También destacan el fósforo, sodio y zinc. Por parte de las vitaminas; destaca el aporte de vitaminas del grupo B, especialmente la B2 y la B12. Esta carne se puede incluir en la alimentación de personas sanas de cualquier edad, pero siempre que sea de forma moderada debido a su alto contenido en grasa. Aunque con un menor consumo, otras carnes que están presentes en la dieta de los españoles son:

Vísceras y subproductos También se utilizan en alimentación humana vísceras y subproductos, entre los que destacan la lengua, el corazón, el hígado, los riñones, el bazo, los sesos, el esófago, los epiplones, los intestinos, la panza, el estómago, la vejiga y, en el caso del cerdo, la corteza (buena fuente de vitamina D). Recomendaciones de consumo Las recomendaciones de consumo de carne se dividen en función de si ésta es grasa o magra. En el primer caso, se recomienda un consumo ocasional y moderado; y en el caso de las carnes magras (se engloban con los huevos y las aves) se aconsejan 3-4 raciones a la semana, alternando su consumo.

7.2.3. Las carnes en la gastronomía La carne es un producto fundamental de la gastronomía, pero las diferencias de sus propiedades son muy grandes. Están en función de la especie de procedencia, de la edad del animal, de la raza

y de la parte de la anatomía de la que procede. Además también influyen en los resultados la forma como se ha cortado, la maduración y en su caso la realización de algún tratamiento previo como el marinado, adobado, etc. Cada carne tiene una composición que la hace idónea para una determinada preparación gastronómica. Hay piezas de carne especiales para asar, que son en general relativamente blandas, poco grasas y con muy poco tejido conjuntivo, con otras se obtienen los mejores resultados en guisos y otras que son muy apropiadas para freír. El vacuno se clasifica en ternera, añojo, novillo, cebón, vaca y buey, dependiendo de la edad y del sexo. Las más jóvenes, las de ternera, proporcionan carnes tiernas y magras, de sabor poco intenso pero muy agradable. Con ellas se elabo-

ran platos muy interesantes como la ternera a la jardinera, que se hace en salsa con hortalizas, a la sevillana, guisada con aceitunas, la ternera mechada y los filetes de ternera fritos o a la plancha especialmente indicados por su fácil digestibilidad para niños y ancianos. Con las carnes más adultas, que son más rojas, menos tiernas y más sabrosas se pueden hacer excelentes asados y algunos guisos tan interesantes como el jarrete o el rabo de toro, preparado de muy diversas formas, entre las que destaca “a la cordobesa”. Con las vísceras se hacen algunas preparaciones excelentes como los sesos de ternera rebozados, los riñones a la parrilla, las mollejas de ternera guisadas o a la parrilla y los menudos (callos). La andaluza raza retinta produce muy buenas carnes, poco engrasadas y muy sabrosas.

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En el ovino hay que destacar el lechal, que sólo se ha alimentado con leche, preferentemente de su madre y el pascual que ha sido cebado oportunamente para alcanzar el peso comercial. Una de las mejores carnes de cordero que se produce en España es la de segureño, oriundo de Murcia, excelente por su sabor y su finura. La forma más general de consumir el cordero es asado, especialmente las piernas y las paletillas. De los músculos dorsales se obtienen unas excelentes chuletas, con la falda y pescuezos se hacen unas interesantes calderetas, y las cabecillas asadas y empanadas son riquísismas. Sus riñones a la plancha o al jerez, son una delicia y con las asa-

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duras y sangrecilla se hace un plato pastoril muy apreciado. El cabrito se consume casi exclusivamente cuando es muy joven con la denominación de lechal y las preparaciones que con él se hacen son muy similares a las del cordero, aunque hay una especialidad andaluza que recibe el nombre de “choto al ajillo” que sorprende por su calidad y el sabor intenso. El cochifrito de cabrito al estilo de Córdoba se hace pimentonando las carnes mediante un ligero adobo. El cerdo ibérico proporciona una carne muy sabrosa, debido a la infiltración de grasa de sus fibras musculares, con la particularidad de que

cuando se han cebado con bellota, los ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el oleico, le dan unas características dietéticas especiales. Su utilización tradicional ha sido para la elaboración de embutidos y salazones. El jamón de cerdo ibérico de bellota es el producto rey y una de las estrellas de la gastronomía a nivel mundial. Recientemente se han empezado a comercializar las carnes frescas en diferentes presas (piezas) como el secreto, la presa de entraña, la de paletilla, el lagarto, la pluma, etc. La aceptación ha sido excelente y su extraordinaria calidad hace recordar a la del buey Kobe japonés, que es la carne más cara que existe en el mundo. A pesar de la tradicional riqueza en grasa de esta especie hoy se obtienen ejemplares muy magros, hasta el punto que su lomo, por ejemplo, es menos graso que muchas de las piezas procedentes del vacuno o el ovino. El lomo asado con salsa de naranja es una exquisitez.

La cocina tradicional utiliza el conejo en la preparación de muy variados platos, con la particularidad de que, cuando es de caza, su edad puede ser indeterminada y por ello es necesario someter la carne a cocciones muy prolongadas, pero los animales de granja son jóvenes, de carnes muy tiernas, poco grasas y sabrosas. Se puede hacer de muchas formas y las más frecuentes en Andalucía son: al ajillo, a la cazadora, a la cortijera que es en una salsa hecha con el hígado, cebolla, ajos, pimienta, pan, limón y vino; en adobo, con setas que es muy típico de Huelva y escabechado. Es una carne gastronómicamente muy interesante y así lo han comprendido los cocineros vanguardistas, que han elaborado recetas como las chuletillas de conejo, el adobado con cilantro de Arzak o la espaldita de conejo con pulpitos al aceite de oliva y a la canela en rama de Adriá.

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8. Grasas y BollerĂa

8.1. Grasas y Bollería Según el Código Alimentario Español: ‘Son los productos de origen animal o vegetal cuyos constituyentes principales son glicéridos naturales de los ácidos grasos, conteniendo como componentes menores otros lípidos. Se aplicará la denominación de aceites a los productos grasos líquidos a la temperatura de 20 grados centígrados, y la de sebos y mantecas, o simplemente grasas, a los productos grasos sólidos a la misma temperatura. La bollería engloba a diferentes alimentos compuestos básicamente por: harinas, grasas de origen diverso (grasas animales, hidrogenadas, aceite vegetales, margarina, etc.), y azúcar. Según el producto que se trate pueden contener además cacao, fruta, frutos secos, yema de huevo, etc. Igualmente se pueden añadir otros ingredientes como jamón, queso, diferentes embutidos, etc., convirtiéndolos en un tipo de bollería salada.

8.1.1. Historia y tradición El primer edulcorante utilizado fue la miel obtenida directamente de los panales. Con ella se elaboraron los primeros dulces que casi siempre se consumían como un auténtico lujo, generalmente entre horas y muy pocas veces como postre, al finalizar las comidas. Hay diferentes citas en libros sagrados, como la Biblia en la que se hace referencia a los dulces y a su significado en la alimentación y en la farmacopea. El descubrimiento de la posibilidad de obtener un producto dulce de la caña de azúcar fue muy posterior, aunque su

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utilización como planta ornamental en la región ecuatorial africana es muy antigua. Se llevó a la India y allí se aclimató y se difundió su cultivo y hay referencias de que los romanos conocían y empleaban el azúcar cristalizado para la elaboración de bebidas. La obtención de la sacarosa a partir de la remolacha es relativamente reciente, a principios del siglo XIX. La síntesis de edulcorantes artificiales no fue posible hasta el siglo XX. Se supone que los primeros dulces se obtuvieron mezclando la miel con la masa de pan y que posteriormente se fueron agregando otros componentes, como frutos secos, huevos y especias con lo que se consiguió una gran diversificación de estos productos que, poco a poco, se fueron generalizando en su consumo. Los árabes fueron unos grandes consumidores y difusores de estos productos, y en el medievo comenzaron a hacerse y perfeccionarse en los monasterios y conventos, debido a la posibilidad que tenían de disponer de las diferentes materias primas (miel, huevos, harina, frutas, etc.). Una gran parte de los dulces actuales, como los mazapanes y los turrones, tienen su origen en esta época. A finales del siglo XV los españoles llevamos a América la caña de azúcar, que era cultivada en las regiones mediterráneas y a cambio trajimos el cacao y se comenzó a producir el chocolate, lo que supuso una gran revolución en la pastelería. Pocos años después los helados, que siempre habían sido de elaboración muy limitada y con destino exclusivo a las más altas clases sociales, se industrializaron gracias a un artesano italiano que puso la primera heladería en París y, a partir de ese momento la repostería se generalizó, aunque todavía

tuvieron que pasar muchos años para alcanzar la diversidad de presentaciones que hoy ofrece. Actualmente el mercado ha evolucionado mucho. La búsqueda de nuevos sabores ha llevado a la aparición de lo que hoy se conoce como bollería industrial. Dentro de ella podemos encontrar una amplia gama de productos, tanto dulces como salados, la mayoría con la característica común de tener una masa base similar a la que se le añaden diferentes ingredientes.

8.1.2. Salud y nutrición La cumbre de la pirámide está coronada por la bollería y las grasas. La posición que ocupan tiene que ver con la frecuencia de consumo que se recomienda para estos alimentos, que debe ser de forma esporádica. La bollería industrial engloba a diferentes alimentos compuestos básicamente, y en este orden, por: harinas, grasas de origen diverso (grasas hidrogenadas, aceite vegetales, margarina, etc.), y azúcar. Según el producto que se trate pueden contener además cacao, fruta, frutos secos, yema de huevo, etc. En su composición predominan los hidratos de carbono, de 30 a 55 gramos por cada 100 gramos, siendo prácticamente la mitad del producto azúcar común o sacarosa. Respecto a la grasa la cantidad también es variable, del 17 al 34%, por lo que junto con los hidratos de carbono, hace que el valor energético de estos alimentos sea bastante elevado, de 400 a 500 kilocalorías por cada 100 gramos (una unidad suele rondar los 50 gramos).

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Dentro de una dieta equilibrada, el 50-60% de las calorías deben aportarse a partir de hidratos de carbono, dentro de éstos, el 10% puede provenir de azúcares simples. Los azúcares simples son necesarios para el organismo pero se recomienda moderar la ingesta debido a que un elevado consumo puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. La mayoría de los dulces se realizan con una base de harina, leche, huevos y azúcar o miel. La combinación de estos alimentos da como resultado un alimento que nos suministra parte de la energía necesaria para la actividad diaria. Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico y, la harina y el azúcar, hidratos de carbono, base de toda alimentación, además, los azúcares simples aumentan la palatabilidad. Si además añadimos aceite de oliva, se completa la receta, ya que la grasa de éste es muy saludable. Existen multitud de ingredientes que se pueden añadir a esta receta base, uno muy aconsejable son las frutas en todas sus variedades; como fruta fresca, seca o desecada. Algunos ejemplos bien aceptados e incluidos son las almendras, utilizadas para la elaboración de mazapán entre otros, o las pasas de Málaga, también muy utilizadas en todo tipo de recetas, tanto dulces como saladas. Otro ingrediente ampliamente utilizado es el chocolate, que tiene una cantidad variable de grasa en función de la preparación. El más recomendable es el chocolate negro, ya que aporta una cantidad significativa de polifenoles, que tienen una potente acción antioxidante, beneficiosa para el organismo.

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En cuanto a las grasas (mantequillas, margarinas, sebos, mantecas, etc.), conviene no abusar de ellas ya que aportan muchas calorías, además suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, que son las menos recomendables. Todos los alimentos (incluidos éstos) tienen cabida dentro de una dieta sana y equilibrada como es la Alimentación Mediterránea, lo que ha de vigilarse es la cantidad y frecuencia de consumo de los mismos. Recomendaciones de consumo Es recomendable moderar la ingesta de bollería y grasas, ricos en azúcares simples y grasas saturadas, aconsejando un consumo ocasional. Dentro de una dieta equilibrada se aconseja que 50-60% de las calorías ingeridas procedan de hidratos de carbono, dentro de éstos, una cantidad menor al 10% puede proceder de hidratos de carbono simples.

8.1.3. Dulces y gastronomía La influencia árabe y el descubrimiento de América con la llegada del chocolate han marcado a la repostería española. Hay dulces variados en toda España y en su composición predominan, además de la miel y el azúcar, la harina de trigo, los frutos secos y los huevos, que son la base de nuestra repostería, muchas veces surgida de los conventos y monasterios. Cada autonomía tiene sus dulces propios, que se han ido adaptando a la disponibilidad de materias primas y a los gustos. Hay bizcochos, masas fritas, tartas muy variadas, elabora-

ciones muy tradicionales y otras muy innovadoras. Andalucía siempre ha tenido fama de hacer los mejores almíbares y el más fino cabello de ángel, que fueron y siguen siendo elementos muy importantes de la pastelería. En Sevilla nacieron las yemas de San Leandro, que son de una calidad excepcional, y en Jerez los “tocinos de cielo”, que tienen su origen en las yemas que sobraban en las bodegas, después de utilizar las claras para arrastrar las impurezas de los vinos, que se regalaban a los conventos, y con ellas y almíbar, al que hay que darles su punto exacto, se hizo este riquísimo postre. Los alfajores tienen origen árabe y los mantecados, polvorones, roscos de vino y otras muchas preparaciones derivan de ellos. Son excelentes los dulces de calabaza, los mostachones de Utrera, los buñuelos de San Benito, los borrachos y los borrachuelos, los piononos de Santa Fe, que unas monjas granadinas elaboraron como homenaje al Papa Pío IX, los buñuelos de carnaval, las cajillas, los gañotes, el turrón de Cádiz, que más bien es un mazapán, que sorprende por su complejidad su forma y su colorido, los piñonates, la torta real de Cartaya, la torta mohina de Almuñécar, los madroños y los mantecados de Antequera, los cuajados de Montefrío, la carne de membrillo de Puente Genil, los roscos del Andévalo, los arropes de variadas presentaciones, en función de las frutas en él cocidas, y otros muchos más a veces poco conocidos, que cuando se encuentran sorprenden muy gratamente. Infinidad de recetas hasta llegar a las más variadas y diversas formas que hoy existen, realizadas tanto artesanal como industrialmente, combinando sabores y texturas y redefiniendo el concepto de estos alimentos.

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9. El Vino y la Cerveza

9.1. El Vino y la Cerveza El vino es la bebida alcohólica resultante de la fermentación, total o parcial de la uva fresca o de su mosto. Y la cerveza es la bebida resultante de fermentar mediante levadura seleccionada el mosto procedente de malta de cebada, solo o mezclado, con otros productos amiláceos transformables en azúcares por digestión enzimática, cocción y aromatizado con flores de lúpulo. El consumo de vino en España ronda los 24 litros por persona y año, y de espumosos y cavas se bebe sobre 1 litro por persona y año. El consumo de cerveza es de unos 58 litros por persona y año.

9.1.1. Historia y tradición La primera evidencia de una bebida fermentada parecida al vino, se sitúa en China entre los años

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6.000 y 7.000 a. C. Vasijas encontradas en Irán, en las montañas de Zagros, demuestran que el vino de uva se produce y comercializa desde al menos 5.500 años a. C., dado que dicha zona de Irán no es productora de uva, por lo que deberían traerla desde otras zonas de oriente. En Grecia y Roma se adoraba a Dioniso o Baco (Dios de los viñedos). La introducción de la viticultura en Europa se debe a los antiguos griegos y la tradición fue continuada por los romanos en tiempos del Imperio. En España fueron los romanos los que plantaron los primeros viñedos, y sus cuidados fueron adjudicados en la mayor parte de las veces a los clérigos, debido a la necesidad de disponer de él para la celebración de la Santa Misa. El vino ha tenido siempre un cierto significado de celebración social por su obligada presencia en cualquier celebración, pero además ha sido un

componente muy importante de la alimentación mediterránea tanto que, en algunos momentos y en determinadas regiones, se calculó que los hombres adultos llegaron a ingerir una cuarta parte de las calorías totales procedente del vino. El vino ha evolucionado en su calidad. Primero era frecuente la adición de variadas sustancias como la miel y, sobre todo, agua, que rebajaban sus propiedades, excesivamente alcohólicas y de sabores muy intensos. Cuando estas prácticas se suprimieron y se empezó a beber puro, solo se producía vino del “año”, que pasado un cierto tiempo se estropeaba, hasta que se descubrió que su permanencia en barricas de madera permitía la conservación y mejora de sus propiedades. España es el país con más superficie de viñedo y el tercero en producción tras Francia e Italia.

Tradicionalmente eran conocidos en el extranjero nuestros vinos de Jerez y de la Rioja, pero en estos momentos están posicionándose muy bien en el mercado otros nuevos como los cavas, los de Somontano, Toro y Priorato, algunos otros procedentes de las cincuenta y dos Denominaciones de Origen existentes. Los datos más antiguos encontrados sobre la cerveza, son unas tablas de arcilla escritas en lenguaje sumerio y cuya antigüedad se remonta a 4.000 años a. C. En las que se habla de “una bebida obtenida por fermentación de granos que denominan siraku”. Desde Oriente Medio, la cerveza se extendió por la cuenca oriental del Mediterráneo. En el antiguo Egipto atribuían el origen de la cerveza al dios Osiris. Éstos elaboraban una cerveza llamada

Hay una gran tradición elaboradora ya que todas las regiones son productoras, aunque en distinta proporción, porque mientras en Cantabria y Asturias las cifras son testimoniales, en otras como La Rioja, Castilla-La Mancha y Andalucía las producciones son un importante pilar de su economía. La diversidad de variedades cultivadas hace posible la elaboración de blancos tintos, rosados, jóvenes, de crianza, de reserva, espumosos, generosos, etc. Siempre hemos sido un país exportador, fundamentalmente de graneles pero en los últimos años se está produciendo un cambio importante porque está aumentando de manera significativa la exportación de embotellados, lo que lleva aparejado un importante incremento de la calidad y consecuentemente del precio del producto.

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“zythum”, descubrieron la malta, y le añadían azafrán, miel, jengibre o comino, para proporcionar aroma y color. Aunque la procedencia de esta bebida es asiática su cultivo se extendió por los países centroeuropeos, donde siempre se dispuso de cereales de calidad para elaborarla. En la Edad Media los monjes se especializaron en la fabricación del producto en las abadías y monasterios y de esta forma llegó a España, que en tiempo de Carlos I, acogió a la primera factoría cervecera en el monasterio de Yuste, a instancias y para abastecimiento del Emperador. La época dorada de la cerveza comienza a finales del siglo XVIII, con la incorporación de la máquina de vapor a la industria cervecera, y con el descubrimiento de Pasteur sobre las fermentaciones ya en el siglo XIX, que afectarían tanto a la fabricación de la cerveza como a la producción de vino. El consumo de cerveza tiende a aumentar de forma clara, hasta el punto de que en España y en el resto de los países mediterráneos su consumo supera al del vino, que tradicionalmente fue la bebida alcohólica prioritaria.

9.1.2. Salud y nutrición El vino es una bebida obtenida directamente del zumo de uva, que fermenta y, tras varios procesos, madura durante determinados espacios de tiempo que oscilan de meses a años, tiempo en el que se desarrollan sus determinadas características organolépticas.

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El vino es una bebida muy compleja, contiene agua, alcohol, azúcares no fermentados, ácidos orgánicos, sales minerales y una pequeña cantidad de vitaminas del grupo B. Por otro lado, los vinos tintos contienen unos pigmentos y taninos o compuestos fenólicos con efecto antioxidante. La presencia de los compuestos fenólicos en el vino podría otorgar al vino ciertos efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Hay estudios que demuestran que las tasas de mortalidad cardiovascular son menores en los países que consumen vino habitualmente, como por ejemplo los de la cuenca mediterránea, aunque el consumo de grasas y de colesterol es similar al de otros países, a esta hipótesis se le ha bautizado como la “Paradoja Francesa”. Los efectos positivos del vino, se asocian especialmente con el vino tinto, debido a que contiene en mayor proporción ciertas sustancias antioxidantes como los taninos. La oxidación celular se suele iniciar cuando se da cierta acumulación de sustancias oxidantes en el organismo, sustancias que atacan a las células y las deterioran, formándose radicales libres, sustancias muy reactivas y que llevan a la célula al envejecimiento y a su muerte. Este proceso puede detenerse a través de las defensas antioxidantes del propio organismo, como enzimas antioxidantes y el selenio como modulador, o pueden ser sustancias que se encuentran en los alimentos, como las vitaminas C, E y el ß-caroteno o los flavonoides o taninos presentes en el vino. Cuando se produce un desequilibrio, dado que se ha producido un mayor número de oxidantes

o una menor acción de los antioxidantes, en el organismo aparece lo que se denomina “estrés oxidativo”, lo que provoca efectos tóxicos y patologías, sobre todo enfermedades cardiovasculares, rigidez de la membrana celular o daños en los ácidos nucleicos, con la posibilidad de crear mutaciones celulares, que podrían promover la aparición de tumores. Los compuestos polifenólicos de la uva se encuentran en la piel y en las pepitas, y su concentración es baja en la pulpa. Por ello, el vino blanco, que no se hace con la semilla ni la piel, presenta bajos niveles de dichos antioxidantes. El vino tinto es un alimento muy antioxidante, no obstante, la cantidad de antioxidante de la uva depende de la variedad de la vid, del clima, del terreno y de las prácticas de cultivo.

La cerveza se elabora fundamentalmente a partir de agua, cebada malteada, lúpulo y levadura. La fermentación que sufre produce alcohol y gas carbónico. No obstante, en la actualidad se producen cervezas “sin alcohol” o con menores contenidos del mismo. Los principales componentes de la cerveza son CO2, etanol, azúcares, dextrinas, glicerina, ácidos orgánicos, proteínas, sales minerales y sustancias aromáticas. Diversos estudios científicos han demostrado que la cerveza es una bebida natural y saludable, dado que no contiene grasas y aporta vitaminas, minerales y otras sustancias con propiedades funcionales, además se asocia con una buena digestión y como estimulante del apetito. Por ello, su consumo puede incluirse en cualquier dieta sana y

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equilibrada para adultos, como es la Alimentación Mediterránea. La cerveza contiene una pequeña cantidad de folatos, que se asocian con una reducción del riesgo a sufrir anemia megaloblástica y la prevención de la aparición de espina bífida en los bebés. Entre los antioxidantes presentes en la cerveza están los polifenoles, que participan en la protección de patologías cardiovasculares y la ralentización del envejecimiento celular. La cerveza tiene pequeñas cantidades de fósforo, y vitaminas de grupo B. Recomendaciones de consumo El vino y la cerveza forman parte de la Alimentación Mediterránea, pero como bebidas alcohólicas que son, hay que moderar su consumo. Las cantidades que pueden producir efectos beneficiosos se sitúan en torno a los 100 ó 200 ml de vino o cerveza al día respectivamente, pero estas cantidades han de corregirse en función de las características fisiológicas de cada individuo. El consumo de estas bebidas está completamente contraindicado en embarazadas, niños, personas con un tratamiento farmacológico, personas que deban conducir, etc.

9.1.3 El vino y la cerveza en la gastronomía La principal función del vino fue siempre acompañar a las comidas, pero mientras durante muchos años se fue poco exigente con la calidad, en estos momentos estamos asistiendo a un fenómeno

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consistente en intentar encontrar a cada plato su vino, para que la armonía de los sabores nos proporcione el máximo placer. Satisfacer este deseo es posible gracias a que disponemos de una gran diversidad de vinos, en lo que se refiere a su procedencia, la elaboración y la crianza a que ha sido sometido y a la gran diversidad de variedades empleadas en la vinificación. No hay reglas fijas en la elección del vino ya que debe basarse en los gustos personales, aunque hay unas directrices que aconseja la elección, que por otra parte están condicionadas por el medio en el que nos encontramos, e incluso por las personas que nos acompañan. Es cierto que el vino blanco va casi siempre muy bien con el pescado, pero si éste se ha elaborado con una salsa muy saborizada puede ir mejor un tinto de no excesiva crianza. También es norma que el tinto acompaña mejor a las carnes, pero a determinados platos de aves los acompaña muy bien un cava y un fino, o una manzanilla van estupendamente con unas lonchas de un jamón ibérico de bellota. Hay sorpresas, o quizás evolución en los gustos, porque aunque nunca se consideró así, un queso bien curado armoniza mejor con un blanco, incluso un punto dulce, que con un tinto tradicional de mucho cuerpo y mucho grado. Es un placer especial poder combinar cada plato con su vino, porque aunque es difícil que pueda ser una práctica habitual, es muy recomendable poder ejercerla de cuando en cuando para de esta forma poder ejercitar y disfrutar de nuestros sentidos.

Lo que sí es conveniente es cuidar las condiciones en las que se sirve el vino. En algunos casos hay que decantarlo, para eliminar algunos sólidos que se hayan podido generar con la crianza o, simplemente, para que se “abra” y ofrezca mejor sus sabores y aromas. Hay que servirle a su temperatura pero sin exagerar, especialmente enfriándolo en exceso porque entonces la percepción de los factores gustativos disminuye, hay que beberlo lentamente para apreciar sus cualidades y hay que comentar sus virtudes y sus defectos con los otros comensales, y de esta forma captar sensaciones, que pueden pasar desapercibidas cuando se bebe en solitario o cuando no se le da al vino la importancia que tiene. El vino entra también en la preparación de algunos platos tradicionales de nuestra cocina como por ejemplo en el consomé al que le va muy bien un chorrito de un vino generoso como un oloroso de Jerez o un fino de Montilla-Moriles. Los riñones al jerez son un clásico de nuestra gastronomía, muchas salsas y guisos se elaboran con vino, que aunque pierde el alcohol durante el calentamiento, deja su impronta sápida en el producto final.

la malta, de su grado alcohólico, de su extracto seco, de su maduración o de su saborización. En España tendemos a consumirla siempre muy fría, pero en sus regiones de origen cada una tiene una temperatura ideal, hasta el punto de que algunas se muestran en todo su esplendor cuando se beben a temperatura ambiente. La cerveza juega su principal papel como aperitivo, por sus propiedades refrescantes y porque su agradable amargor tienen un efecto favorable frente a la sed. Es un buen acompañante de los productos en cuya composición interviene el vinagre, como los escabeches, va bien con las comidas picantes, con algunos salazones de pescado y con algunas hortalizas que tienen un toque amargo, como los espárragos o las alcachofas. También se puede utilizar en algunos guisos, como en el pollo a la cerveza.

Va muy bien un vino dulce acompañando a algunas frutas frescas, como el melón y hay algunas cocciones como las de melocotones o peras en vino tinto que son clásicas y finalmente en repostería, los bizcochos borrachos y los roscos de vino son un ejemplo de preparaciones clásicas. Hay muchas clases de cerveza en función del cereal con que se hizo, del nivel de tostado de

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10. Especias y Vinagre

10.1. Especias y Vinagre La sal, el vinagre, las especias, los condimentos preparados, la mostaza de mesa y las salsas están englobadas bajo la denominación de “Condimentos y Especias” en el Código Alimentario Español. La denominación genérica de vinagre se aplica al líquido obtenido de la fermentación acética del vino natural y de sus subproductos. Este término puede ir seguido del apelativo de la fruta de procedencia cuando se obtenga por fermentación acética de los zumos de frutas. Los vinagres de vino, según la materia prima se denominan: Vinagre de vino, elaborado exclusivamente a partir de vino natural y de las piquetas de éste. Vinagre de orujo, elaborado a partir de las piquetas de orujo ensilado y caldos de pozo. Por especias o condimentos aromáticos se designa a las plantas, frescas o desecadas, enteras o

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molidas, que, por tener sabores u olores característicos, se destinan a la condimentación o a la preparación de ciertas bebidas. Las principales, en función de la parte del vegetal que las constituyen se clasifican en: Cortezas: canela. Flores o partes florales: alcaparra, azafrán y clavo. Frutos: anís, apio, badiana, cardamomo, cilantro, comino, enebro, hinojo, pimentón, pimienta de Cayena, pimienta inglesa, pimienta negra y vainillina. Hojas y sumidades: albahaca, ajedrea, artemisa, estragón, té de roca, laurel, menta, orégano, perejil, romero, poleo, salvia, tomillo y espliego. Rizomas y raíces: cálamo, cedoaria, galanga y jengibre. Semillas: macis, mostaza, nuez moscada y pimienta blanca.

10.1.1. Historia y tradición El vinagre nace casi a la vez que el vino, porque procede de él y porque fue muy fácil que espontáneamente se produjese su fermentación acética, que hizo aumentar su acidez. El resultado fue un producto al que enseguida se le encontraron algunas aspectos interesantes, como su sabor, la posibilidad de prolongar la conservación de los alimentos y ciertas virtudes curativas. Las primeras referencias bibliográficas datan del 5.000 a. C. y, durante siglos su consumo fue general primero entre los fenicios, egipcios, griegos y romanos, y más tarde en el resto del mundo occidental. Las especias han sido protagonistas de leyendas misteriosas e imaginativas, pero también de historias reales como las de ser la causa de un importante comercio, de la fundación de grandes ciudades, del desarrollo de otras muchas, e incluso razón de ser de muchos descubrimientos geográficos y de ciertos remedios médicos. Las primeras especias que llegaron a los países del Mediterráneo, procedentes de Oriente, lo hicieron a través de mercaderes que venían de territorios musulmanes y turcos. Se pagaron por ellas elevados precios y aunque fueron objeto de una importante recaudación de impuestos, fue interés de los países dominantes imponer sus reglas en el mercado, creando rutas alternativas e intentando descubrir y conquistar nuevas tierras, para disponer directamente de las que produjesen. Su utilización principal fue en la cocina saborizando alimentos, disfrazando la aparición de sabores anormales y prolongando la vida de otros, pero también tuvieron mucha importancia

en la lucha contra determinadas enfermedades, especialmente contra las diferentes pestes que asolaron a las ciudades durante algunos siglos. La importancia actual de las especias ha disminuido notablemente, pero todavía hay países que tienen en su cultivo y comercialización una importante fuente de ingresos. Su utilización en medicina es casi nula pero su participación en la cocina está tomando más importancia en la actualidad.

10.1.2. Salud y nutrición El valor nutricional tanto de las especias como del vinagre es escaso. El vinagre no contiene vitaminas aunque sí pequeñas cantidades de calcio, fósforo, hierro y potasio. Las especias aportan determinadas vitaminas y minerales con gran poder antioxidante. Es importante resaltar que el uso de estos ingredientes es beneficioso ya que aporta sabor a las distintas preparaciones, ya que intensifican los matices de los distintos sabores. Esto es muy interesante en personas que deban restringir el consumo de sal, como son los hipertensos, ya que podemos sustituir este ingrediente por diversas combinaciones de especias, que aportarán un toque original a las recetas y contribuirán a la diversificación de muchos platos. Otra posible aplicación es en dietas hipocalóricas, ya que, al disminuir el contenido en grasa de la alimentación disminuye la palatabilidad. Con estos ingredientes se puede conseguir que un plato insípido pase a ser sabroso y apetecible. Las especias también

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reducen las flatulencias ya que tienen esencias de acción carminativa. Recomendaciones de consumo No existen recomendaciones nutricionales de estos alimentos. Sin embargo, en personas con hipertensión se recomienda cocinar con ellas en lugar de sal. Aquellas personas que, por distintos motivos, tengan disminuido el sentido del gusto, pueden valerse de estos productos para enfatizar los sabores y hacer la comida más apetitosa. Además, las especias van a contribuir al aporte de antioxidantes de la dieta, que favorecen al organismo frente a la oxidación celular (antienvejecimiento).

10.1.3. Especias, vinagre y gastronomía El empleo del vinagre en la cocina tiene como principal finalidad aderezar las ensaladas, en las

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que su participación es imprescindible. Cuando el vinagre es de calidad la influencia que tiene en el sabor de los platos es determinante. Aunque, como indica su nombre, el único vinagre debería ser el de vino, en la actualidad, además del obtenido partiendo del ácido acético, que solo aporta acidez pero que está exento de sabores y aromas, se hacen vinagres partiendo del zumo de otras frutas, como la manzana o la frambuesa. El vinagre más cotizado es el de la Denominación de Origen balsámico de Módena, que tras someterse a una larga crianza en barricas de madera, adquiere un aroma y un sabor típicos, con notas dulces que hacen que tenga una calidad especial. En España el vinagre de más calidad es el que está acogido a la Denominación de Origen Vinagre de Jerez y se empieza a valorar mucho el del Condado de Huelva, que se hacen con vinos procedentes de estas Denominaciones, que tras un proceso controlado de elaboración, se someten a una crianza de al menos seis meses, en barricas de castaño o de roble, y por el sistema de criaderas y soleras, se va madurando lentamente y conformando sus aromas y sabores. Además de en las ensaladas, el vinagre es imprescindible en la elaboración de las salsas vinagretas, en los escabeches, en la preparación de algunos platos como los boquerones en vinagre y su participación es interesante en platos tan clásicos, como los guisos de lentejas o de judías. Los sabores de las especias son muy variados; dulces, amargos, anisados, cítricos, etc., además, aromatizan el plato y dan un toque diferente a los guisos. Pueden utilizarse individualmente, aunque

es muy frecuente su mezcla, pero siempre hay que tener en cuenta las características propias y el maridaje con el resto de los ingredientes del plato. De las muchas que hay, las más utilizadas en la Alimentación Mediterránea son: Albahaca: Introducida en el Mediterráneo por los griegos, romanos y árabes; está muy asentada en la alimentación de la zona. Tiene un sabor fresco y se puede utilizar en la preparación de pescados, verduras y huevos. Canela: Especia ampliamente utilizada en la repostería, imprescindible para aromatizar pasteles, mousses y cremas. Aunque está indicada tanto en platos dulces como salados, los árabes la utilizaban para aromatizar carnes. Clavo: El clavo tiene un aroma fuerte, caliente y rico. Al probarlo es picante, ácido, fuerte y amargo y deja una última sensación de frío en la boca. Combina con platos tanto dulces como salados. Estragón: Se utiliza principalmente para dar sabor a platos a base de huevos, aunque combina bien con pollo, carne y pescado. Laurel: Muy empleado en la elaboración de diversos platos Mediterráneos, desde el simple arroz blanco a las patatas guisadas, pasando por guisos de carne y pescado. Orégano: Hierba aromática extendida por toda Europa, su uso más común es en la pizza y pasta, motivo por el cual es conocido en todo el mundo. Se puede utilizar en la elaboración de embutidos, en ensaladas de tomate y queso, caldos y para aliño con vinagre y aceites. Perejil: Presente en infinidad de comidas y salsas. Combina con casi todos los alimentos y especias,

resaltando los sabores de los ingredientes que le acompañan. Pimienta: Considerada la reina de las especias, existen varios tipos de pimienta; la negra y la blanca son las más conocidas. La primera tiene cierto carácter picante y se utiliza mucho con carnes y en la elaboración de salsas. Romero: Muy utilizado en platos de carne de caza y aves. Con aceite de oliva virgen se utiliza para aliñar ensaladas. Tomillo: Se le atribuyen propiedades medicinales y de conservación de alimentos. Su uso alimentario se basa en la persistencia de su aroma en caldos, rellenos y sopas. También aconsejado en platos de carne de buey, cordero, pollo y aves de caza. Combina también con el pescado y las verduras. Están surgiendo nuevas especias que, aunque de utilización tradicional en otros países, están llegando ahora a las mesas españolas: como el wasabi, que procedente de Japón, se emplea mucho en los platos originales de esta cocina que cada vez tienen más aceptación en España, o el curry, basado en una mezcla de especias utilizadas en la India. La utilización de las especias en la alimentación está muy condicionada por el gusto, de tal forma que cuando se usan por los restaurantes se tiende a que su incorporación directa a los platos sea muy limitada, ofreciendo al consumidor la posibilidad de administrarlas a su gusto.

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11. Los Alimentos Ecol贸gicos

11.1. Alimentos ecológicos Un alimento ecológico es el que se obtiene a partir de la producción ecológica, es decir, de la agricultura y ganadería ecológicas. La producción ecológica es un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora la salud del agrosistema, con inclusión de la biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo. Se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque favorece la biodiversidad de los agroecosistemas, disminuye la contaminación de suelos y aguas, y puede contribuir a aumentar la sostenibilidad del sistema agroalimentario. Además, la producción ecológica, legislada en la Unión Europea por el Reglamento CEE 2092/91, prohíbe el uso de material modificado genéticamente o transgénicos en la cadena alimentaria ecológica. La ganadería ecológica, por su lado, está basada en el libre pastoreo, en una alimentación bioló-

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gica para los animales y en el uso de métodos sanitarios a base de terapias y medicina alternativas, sin la utilización de antibióticos ni hormonas. El pienso destinado tanto a ganadería como a acuicultura ecológica, debe proceder también de la agricultura ecológica. En cada comunidad existen sellos diferentes de certificación de alimentos ecológicos para que el consumidor pueda diferenciarlos.

11.1.1. Historia y tradición En los años 20, un químico británico llamado Sir A. Howard desarrolló el método “Indore de compostaje de residuos orgánicos”, y comprobó las ventajas de la utilización de fertilizantes orgánicos frente a los abonos de síntesis. En la misma época el austriaco Rudolf Steiner, sienta las bases de la que se conocería como Agricultura Biodinámica. Dos décadas más tarde Lord Northbourne en Gran Bretaña y el Dr. Müller en Suiza, basándose en

los principios de Howard, inician la llamada Agricultura Orgánico-Biológica, basada en la utilización de fertilizantes orgánicos, en el buen estado del suelo, entre otras cosas. Posteriormente H.P. Rush ratificaría este método con argumentos científicos y económicos. A lo largo de las décadas, estos planteamientos han derivado en la agricultura ecológica, y más tarde a la ganadería y acuicultura ecológicas. Actualmente se cultivan miles de hectáreas en todo el mundo según las técnicas de la Agricultura Ecológica. También se están incrementando este tipo de producciones en la ganadería y acuicultura, mostrando que es posible producir alimentos sanos, en cantidad y sin perjuicios ambientales. En 2005 la superficie destinada al cultivo ecológico en España superó las 800.000 hectáreas, con un crecimiento superior al 10% en relación al año anterior, situándose en los primeros puestos tanto a escala comunitaria como mundial. El cultivo más frecuente es el de cereales y leguminosas, así como el olivar y los frutos secos. Andalucía es responsable de más de la mitad de la producción española, destinando la mayor parte a la exportación.

11.1.2. Salud y nutrición Entre las principales diferencias entre la producción tradicional y la ecológica es su apariencia física. Su color, brillo o tamaño suelen ser menos atractivos, poseen un menor contenido en agua, lo que en ocasiones puede hacer que tengan una

mayor proporción de minerales y vitaminas. Por otro lado su periodo de conservación o vida útil, suele ser inferior a la de los alimentos convencionales en la mayoría de casos. Los alimentos ecológicos son una alternativa sana y equilibrada, adecuada dentro del concepto de la Alimentación Mediterránea.

11.1.3. Los alimentos ecológicos en la vida cotidiana El valor añadido esencial de los productos ecológicos está en el respeto al medio ambiente que conlleva la producción ecológica y su compromiso con el desarrollo sostenible. La producción ecológica colabora con el entorno porque no se utilizan sustancias tóxicas, se recurre a sistemas de rotación de los cultivos, se respeta el medio ambiente, evitando la desertización de los terrenos evitando el derroche de energía y agua, del mismo modo colabora en el equilibrio del ecosistema ya que respeta las plantas y animales necesarios para el mismo. Además, al necesitar más mano de obra, aumenta el empleo en el sector agrícola. Todo ello hace que la producción ecológica sea una opción responsable con el medio ambiente, que nos ayuda a integrarnos en la cultura mediterránea, dado que su producción se suele asociar con los productos más sanos como son las frutas y las verduras; así como a métodos artesanales de producción y elaboración, a la vez que premia el principio de estacionalidad de los alimentos.

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12. Los Alimentos con Denominaci贸n de Origen

Las Denominaciones de Origen e Indicaciones Geográficas Protegidas constituyen el sistema utilizado en España para el reconocimiento de una calidad superior, consecuencia de características propias y diferenciales, debidas al medio geográfico en el que se producen las materias primas, se elaboran los productos, y a la influencia del factor humano que participa en las mismas. El Reglamento (CE) 510/2006 del Consejo, de 20 de marzo de 2006, sobre protección de las Indicaciones Geográficas Protegidas y de las Deno-

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minaciones de Origen de los productos agrarios y alimenticios, establece sus definiciones y determina las características fundamentales que deben cumplir, que se completan en los Reglamentos específicos para cada producto. En dicho reglamento se define la Denominación de Origen Protegida (D.O.).como el nombre de una región, de un lugar determinado o, en casos excepcionales, de un país, que sirve para designar un producto agrícola o un producto alimenticio.

Tabla 18: Denominaciones de origen e indicaciones geográficas de Andalucía DENOMINACIONES DE ORIGEN O INDICACIONES GEOGRÁFICAS D.O. o I.G.

Consejo Regulador

ACEITES ANTEQUERA BAENA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Baena’

CAMPIÑAS DE JAÉN

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Campiñas de Jaén’

ESTEPA JAÉN SIERRA SUR

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Jaén Sierra Sur’

MONTES DE GRANADA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Montes de Granada’

PONIENTE DE GRANADA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Poniente de Granada’

PRIEGO DE CÓRDOBA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Priego de Córdoba’

SIERRA DE CÁDIZ

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Cádiz’

SIERRA DE CAZORLA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Cazorla’

SIERRA DE SEGURA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Segura’

SIERRA MÁGINA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Málaga’

BEBIDAS ESPIRITUOSAS BRANDY DE JEREZ

Consejo Regulador de ‘Brandy de Jerez’

FRUTAS CHIRIMOYA DE LA COSTA TROPICAL DE GRANADA-MÁLAGA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Chirimoya de la costa tropical de Granada-Málaga’

PASAS DE MÁLAGA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Pasas de Málaga’

HORTALIZAS ESPÁRRAGOS DE HUÉTOR-TÁJAR

Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Espárragos de Huetor-Tajar’

JAMONES GUIJUELO

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Guijuelo’

JAMÓN DE HUELVA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Jamón de Huelva’

JAMÓN DE TRÉVELEZ

Consejo Regulador de la Denominación Específica ‘Jamón de Trévelez’

LOS PEDROCHES

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Los Pedroches’

MIEL MIEL DE GRANADA

Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Miel de Granada’

OTROS PRODUCTOS VITIVINÍCOLAS VINAGRE DE JEREZ

Consejo Regulador de la D.O. ‘Vinagre de Jerez’

VINAGRE DEL CONDADO DE HUELVA

Consejo Regulador de la D.O. ‘Vinagre del Condado de Huelva’

PESCADOS, MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS CABALLA DE ANDALUCÍA

Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Caballa de Andalucía’ y ‘Melva de Andalucía’

MELVA DE ANDALUCÍA

Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Caballa de Andalucía’ y ‘Melva de Andalucía’

PRODUCTOS DE PANADERÍA, PASTELERÍA Y REPOSTERÍA ALFAJOR DE MEDINA SIDORIA

Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Alfajor de Medina Sidoria’

VINOS CON DENOMINACIÓN (V.C.P.R.D) CONDADO DE HUELVA

Consejo Regulador de la D.O. ‘Condado de Huelva’

JEREZ-XERES-SHERRY Y MANZANILLA SANLÚCAR DE BARRAMEDA

Consejo Regulador de las DD.OO. ‘Jerez-Xeres- Sherry y Manzanilla Sanlúcar de Barrameda’

MALAGA

Consejo Regulador de las DD.OO. ‘Málaga’ y ‘Sierras de Málaga’

MONTILLA-MORILES

Consejo Regulador de la D.O. ‘Montilla-Moriles’

SIERRAS DE MÁLAGA

Consejo Regulador de las DD.OO. ‘Málaga’ y ‘Sierras de Málaga’

Fuente: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA)

- Originario de dicha región, de dicho lugar determinado o de dicho país, - Cuya calidad o características se deben fundamental o exclusivamente al medio geográfico con sus factores naturales y humanos, y - Cuya producción, transformación y elaboración se realicen en la zona geográfica delimitada. Y una Identificación Geográfica Protegida (IGP), como el nombre de una región, de un lugar determinado o, en casos excepcionales, de un país, que sirve para designar un producto agrícola o un producto alimenticio: - Originario de dicha región, de dicho lugar determinado o de dicho país,

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- Que posea una cualidad determinada, una reputación u otra característica que pueda atribuirse a dicho origen geográfico, y - Cuya producción, transformación o elaboración se realicen en la zona geográfica delimitada. Los productos amparados por estas Denominaciones son sometidos a unos controles rigurosos que garantizan la procedencia del producto, regulan la utilización de los ingredientes que pueden utilizarse en la elaboración, la duración del proceso, especialmente de aquellos que están sometidos a maduración o crianza, las condiciones de envasado y etiquetado y las exigencias a las que deben

someterse en lo que se refiere a los distintivos autorizados (contraetiquetas, marcas a fuego, etc.). En España hay más de doscientos productos acogidos a estos distintivos de calidad. Los productos más numerosos son los vinos, después los aceites, quesos, frutas, hortalizas, carnes, productos cárnicos, dulces, especias, legumbres, cereales, licores, mieles, etc. Las Denominaciones de Origen y la Indicaciones Geográficas Protegidas se han consolidado como un buen sistema para amparar la calidad de los productos y, aunque no todas tienen el mismo prestigio, su utilización es cada vez más buscada por los productores, que quieren revalorizar sus producciones y por el con-

sumidor, que cada vez confía más en las garantías que ofrecen. Los productos con Denominación de Origen poseen cualidades diferentes debidas, precisamente, a dicho lugar geográfico, a la materia prima y a la manera en la que se han elaborado. Así, la producción, transformación y elaboración del producto se realiza siempre en ese área geográfica. Los alimentos que sobresalen en las Denominaciones de Origen de Andalucía son, sin duda alguna, los aceites de oliva virgen extra. Aunque existe una gran variedad de productos, todos ellos con una calidad excepcional.

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13. Glosario

Ácido graso. Unidad estructural básica de los lípidos. Algunos pueden sintetizarse por el organismo. Ácido graso esencial. Ácido graso indispensable que el organismo no puede sintetizar y se ha de aportar con la alimentación. Ácido orgánico. Compuesto orgánico que posee al menos un grupo ácido, habitualmente se concentran en los frutos de muchas plantas. Agrosistema. Sistema formado por las plantas cultivadas, las malas hierbas y resto de seres vivos presentes en un lugar, y las interacciones existentes entre todo el componente vivo y entre éste y los factores ambientales (suelo, clima, etc.). Alimento enriquecido. Alimento al que se le aumenta la cantidad de un determinado nutriente presente en el mismo. Alimento fortificado. Alimento al que se le añade un nutriente no presente en el mismo. Alimento funcional. Alimento que además de tener propiedades nutritivas, contribuye a mantener o mejorar el estado de salud. Aminoácidos. Compuestos orgánicos que forman las proteínas.

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Anorexígeno. Que reduce el apetito. Antioxidante. Conjunto de sustancias (vitaminas, minerales, enzimas, etc.) que bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres. Antocianina. Pigmento rojo-azulado presente en frutas, plantas y frutas con actividad antioxidante. Betaglucano. Tipo de fibra soluble presente principalmente en la avena y la cebada que ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Biofactor protector. Sustancia biológica que puede disminuir la probabilidad de contraer cierta enfermedad. Bocio. Aumento de tamaño de la glándula tiroides provocado por un escaso aporte de yodo o por hipotiroidismo. Cariogénico. Sustancia susceptible de provocar caries. Carotenoide. Pigmento vegetal amarillo-rojo que se asocia con acción antioxidante. Catequinas. Flavonoides que parecen tener una actividad anticancerígena.

Celiaquía. Enfermedad que cursa con alteraciones del aparato gastrointestinal cuando se ingieren alimentos con gluten. Compuestos fenólicos. Sustancias con uno o más anillos aromáticos (benceno) y, al menos, un sustituyente hidroxilo, de presencia en ciertos vegetales. Algunos son indispensables para funciones fisiológicas de las plantas, y otros son de utilidad para defenderse ante situaciones de estrés. En el organismo presentan acción antioxidante. Dislipemia. Alteración de los niveles de lípidos en sangre. Diurético. Sustancia que provoca la eliminación de agua a través de la orina. Edulcorante. Sustancia natural o artificial con capacidad de aportar sabor dulce. Enfermedad cardiovascular. Patología del corazón y/o resto del sistema circulatorio que afecta a su estructura y/o funciones. Esteroles vegetales. Lípidos naturales que se encuentran en productos de origen vegetal, tienen una composición similar al colesterol por lo que compiten con él disminuyendo su concentración en sangre.

Espina bífida. Anomalía congénita producida durante el embarazo que provoca un defecto en el desarrollo de la columna vertebral, manifestado por una falta de fusión entre los arcos vertebrales en el feto. Fermentación. Proceso de degradación que se produce en ausencia de oxígeno dando como producto final un compuesto orgánico. Suele desencadenarse por la acción de bacterias, levaduras y mohos. Fibra. Conjunto de compuestos presentes en alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos por el organismo humano. Existen dos tipos en función de su solubilidad en agua: fibra soluble y fibra insoluble. Fitatos. Sustancias que interfieren en la absorción de ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc, etc.). Fitoestrógenos. Sustancias fitoquímicas que actúan en el organismo como estrógenos suaves. Fitoquímicos. Productos orgánicos constituyentes de alimentos de origen vegetal que tienen efectos positivos para la salud. Flavonoide. Pigmento vegetal perteneciente al grupo de los polifenoles. Con actividad antioxidante.

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Fructooligosacárido. Oligosacáridos no digeribles compuestos por glucosa y cadenas de fructosa unidas entre sí. Tiene efecto prebiótico. Folatos. También llamado ácido fólico, es un tipo de vitamina B. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, cítricos, cereales integrales y legumbres generalmente. La deficiencia de folato ocasiona un tipo de anemia llamada megaloplástica. Los folatos son imprescindibles para el correcto desarrollo del feto, previniendo la aparición de espina bífida. Glucosa. Monosacárido, principal fuente de energía del organismo. Gluten. Complejo proteico presente en el trigo, cebada, avena y centeno. Es la sustancia que confiere la capacidad panificable a estos cereales. Grasas. Macronutrientes compuestos por tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es aportar energía. Hidratos de carbono. Glúcidos. Sustancias constituidas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se agrupan en función del número de átomos de carbono; monosacáridos, disacáridos o polisacáridos.

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Hipercolesterolemia. Alto nivel de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o “colesterol malo” en sangre. Hiperlipemia. Aumento de colesterol y/o triglicéridos en sangre. Hipertensión. Elevación crónica de la tensión arterial. Hipertiroidismo. Hiperactividad de la glándula tiroides que lleva a grandes cambios en el organismo debido a una sobreproducción de tiroxina (principal hormona tiroidea). Hipotiroidismo. Estado patológico que se debe a una insuficiente producción de hormonas tiroideas. Hormonas. Sustancias segregadas por las glándulas endocrinas y que tienen efectos en distintas partes del organismo. Índice glucémico. Clasificación de los alimentos, basada en la respuesta (tras la ingesta de un alimento) de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia (glucosa). Intolerancia a la lactosa. Reacción de hipersensibilidad no alérgica producida por la ingesta de lactosa debida a la ausencia de lactasa (enzima que la digiere).

Intolerancia alimentaria. Hipersensibilidad no alérgica a los alimentos que se manifiesta con alteraciones digestivas, dermatológicas y respiratorias.

Macronutrientes. Nutrientes que han de ingerirse en mayor cantidad: hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua.

Inulina. Oligosacárido compuesto de cadenas lineales de fructosa, con actividad prebiótica que se obtiene de vegetales, como la achicoria.

Micronutrientes. Aquellos nutrientes de los que se necesita una menor cantidad pero que son esenciales para el organismo (minerales y vitaminas).

Isoflavonas. Sustancias vegetales secundarias que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y tener funciones protectoras. Se encuentran en las legumbres, principalmente en alubias y soja.

Minerales. Elementos químicos inorgánicos con funciones tanto estructurales como reguladoras. Muchos de ellos son esenciales.

Isotónica. Aquel medio o solución cuya concentración de soluto está en equilibrio dentro y fuera del medio. Lactosa. Azúcar de la leche. Lignina. Polímero orgánico presente en la piel de las frutas y el salvado. Lipoproteínas. Unión de proteínas y lípidos. Sirven para transportar las grasas por el organismo. Las de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”) transportan las grasas al hígado para que se metabolicen, y las de baja densidad (LDL o “colesterol malo”) que transportan los lípidos para su acumulación.

Nutriente. Sustancia vital aportada por los alimentos. Obesidad. Exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal. Oligoelementos. Microminerales o elementos traza. Minerales que se necesitan en muy baja cantidad; cinc, cobalto, cobre, selenio, molibdeno, hierro, cromo, manganeso y yodo. Organoléptico. Que puede apreciarse a través de los sentidos. Osteoporosis. Enfermedad que cursa con un descenso en la densidad ósea.

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Palatabilidad. Cualidad de un alimento de ser grato al paladar. Pectina. Sustancia que forma parte de la fibra dietética soluble y está presente en las frutas. Pigmentos. Sustancias, naturales o artificiales, provistas de coloración propia. Polifenol. Pigmento abundante en vegetales que da aroma y color y que tiene actividad antioxidante. Prebiótico. Compuesto no digerible con efecto favorable para la salud ya que estimula la microflora bacteriana del colon. Probiótico. Microorganismos vivos con capacidad de modificar la flora intestinal desplazando otras especies que pudieran ser perjudiciales. Proteínas. Moléculas compuestas por aminoácidos. Sus funciones principales son las de formar y reparar estructuras. Purinas. Compuesto nitrogenado. Deben reducirse en la alimentación de personas con gota o ácido úrico elevado en sangre.

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Quercetina. Pigmento natural hidrosoluble que se encuentra en alimentos vegetales. Tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio. Radicales libres. Moléculas muy reactivas caracterizadas por una alteración en su número de electrones. Salvado. Cubierta exterior de los cereales que se elimina en la molienda para obtener harinas refinadas. Sedentarismo. Falta de actividad física. Sustancia GRAS (Generalmente Reconocido Como Seguro). Sustancias que se añaden a los alimentos y que han demostrado ser seguras a lo largo del tiempo. Taninos. Compuestos fenólicos presentes en algunos vegetales con sabor áspero y amargo. Tóxico. Sustancia química que tiene efectos nocivos. Toxiinfección alimentaria. Enfermedad producida por el consumo de alimentos infectados con microorganismos capaces de causar enfermedad. Toxina. Sustancia que tiene la propiedad de ser tóxica para otros organismos.

Transgénico. Organismo modificado genéticamente. Triglicérido. Compuesto químico formando por un glicerol y tres ácidos grasos. Vectores transmisores de enfermedades. Portador o huésped intermediario de un parásito o virus que puede transmitir una enfermedad a otro posible huésped, como pueden ser los insectos o los roedores.

Vida útil de un alimento. Periodo en el que el alimento conserva todas sus características sensoriales, nutritivas e higiénicosanitarias. Vitaminas. Sustancias orgánicas complejas que deben estar presentes en la dieta, en muy pequeñas cantidades, pero que son esenciales para la vida ya que los tejidos corporales no pueden sintetizarlas o las sintetizan en cantidad insuficiente.

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