Kmag_Automne2014

AUTOMNE 2014 w w w.kmag.ca

gratuit le magazine québécois de la course à pied

courir le soir course en sentiers

Nouveau retour à la terre mont-tremblant

70.3 Ironman

vrir À décou

SECTION N O TRIATHL

X Le dernier tour de Marc Cassivi Entraînement P Je plafonne. Que faire ? nutrition P Surcharge en glycogène blessures P Arthrose de la hanche TRIATHLON P Planifier, ça rapporte !

A U X Q U ATR E C O I N S

L A V E STE LE N O UVE L I SO LANT TH E RM O BALL O F F R E LE S Q UALITÉ S TH E R M I Q U E S , LA C O M PAC ITÉ ET LA S E N SATI O N D U D U VET MAI S D E M E U R E C HAU D LO R S Q U E M O U I LLÉ , PO U R U N E P O LY V A L E N C E I N É G A L É E D A N S T O U T E S L E S C O N D I T I O N S . MC

PA RTA G E Z V O S AV E NTU R E S : #TH E R M O BA LL T H E N O R T H F A C E . C O M / T H E R M O B A L L (en anglais seulement)

S DU MONDE

DE CHOIX NEVER STOP EXPLORING

PHOTOS : TIM KEMPLE, JIMMY CHIN, BLAKE JORGENSON, ANDREW MILLER / ATHLÈTE: KAITLYN FARRINGTON EMPLACEMENT : MICA, C.-B.

Volume 4 no 3

SOMMAIRE

Courir le soir P Marianne Pelchat

Le nouveau retour à la terre P Violaine Ballivy

Triathlon 101 Planifier, ça rapporte ! P Charles Perreault

À vos marques Courir dans le rouge

Témoin Courrier

Zoom Mont-Tremblant, la capitale du triathlon

Sprint Brèves nouvelles

Équipement 10 vêtements et accessoires pratiques

nutrition La surcharge en glycogène : tous azimuts ? Salade pomme-poulet-broco-riz Fruits

39 43 44

Entraînement

Science Survol de recherches Performance Bien se préparer aux cross-country Débutants Je plafonne. Que faire ? Séances d’entraînement Splits négatifs Blessures Arthrose de la hanche

46 48 50 53 56

événements Un demi-marathon et un événement pour femmes

Calendrier Courses de août à octobre 2014

triathlon Événement Triathlon 101 Équipement Calendrier Amélie Kretz Yuri Brochu s’entraîne dans le Vieux-Montréal. Photo : Yan Lassalle

68 70 75 76 77

Le dernier tour En avant la musique

à vos marques Automne Été 2012 2014 :: Vol. 24 no 23

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Designer graphique KAKEE design graphique responsable pub@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs Violaine Ballivy, Marc Cassivi, Richard Chouinard, Simon Diotte, Blaise Dubois, Paul Foisy, Patrice Francœur, Amélie Kretz, Natalie Lacombe, François Lecot, Eric Noël, Charles Perreault, Alexandre Saint-Jalm, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Août 2014 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 17 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

Yan Lassalle

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca

Courir dans le rouge J’ai récemment participé à deux courses en sentiers, ou trail running, comme on dit chez nos cousins français. Davantage adepte de l’asphalte, j’ai enfilé mes chaussures à crampons et empoigné mon système d’hydratation pour redécouvrir le plaisir coupable de sauter dans les trous d’eau et la boue. Car si la course sur route est en vogue depuis quelques années, celle en sentiers connaît aussi un engouement certain au Québec. Dès mes premiers mètres dans la forêt, je constate, non sans essoufflement, la particularité de cette discipline. Le départ se fait sur les chapeaux de roues, en montée de surcroît. Ma respiration est haletante et je tente de trouver un confort relatif dans mon très évident inconfort physique. Je gère le tout tant bien que mal. Je me concentre sur l’environnement verdoyant, frais et humide de la forêt. Je zigzague en montée et en descente, parfois parmi les feuillus, quelquefois entourée de conifères. Un ruisseau ici, quelques racines et roches là. Mes pieds semblent décoder les obstacles plus rapidement que mes yeux. La respiration soutenue d’un poursuivant me rappelle que je ne suis pas seule. Nous nous encourageons dans une franche camaraderie unique à la course en sentiers. Ma fréquence cardiaque est en montagnes russes. Chaque section un peu plus plane du parcours me permet de sortir du rouge. Finalement, j’oublie le chrono et les temps de passage ; tout ce qui importe est d’être en symbiose avec le paysage ! Lisez en page 19 l’article Le nouveau retour à la terre rédigé par Violaine Ballivy. Essayez vous aussi la course en sentiers et vous nous en redonnerez des nouvelles ! Pour vous préparer adéquatement à une compétition en sentiers – ou cross-country –, assurez-vous de lire les conseils pratiques de Richard Chouinard (pages 48 et 49). Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Expert en prévention des blessures en course à pied, Blaise Dubois signe la chronique blessures depuis les tout premiers débuts de KMag. Sportif invétéré, il est aussi un amoureux fou de la course en sentiers. Depuis trois ans, il partage sa passion et organise la Trail La Clinique du Coureur, au centre de plein air Le Saisonnier, à Lac-Beauport. Son objectif : offrir une course de trail pour s’initier ou pour commencer sa saison en beauté.

km06 :: automne 2014

Notre jeune triathlète a connu beaucoup de succès au fil des ans. Une ascension fulgurante, selon plusieurs. Mais les derniers mois ont été difficiles. Une blessure l’a empêchée de faire ce qu’elle aime le plus dans la vie : s’entraîner. Dans ce numéro, sa chronique replace les « vraies affaires » en perspective. Amélie Kretz s’exprime avec beaucoup de franchise. Une athlète bien dans sa tête.

Concentrez-vous et respirez bien. Puisez la force en vous et surpassez-vous. Les sentiers sont à vous avec la Bare Access Trail. Inclinaison de 0 mm. Coussinage de 8 mm. merrell.com

COURIR. À FOND.

Lu sur la page Facebook de KMag

juin 2014 J’aime · Commenter · Partager Marie-Claire D’Aoust « J’ai le dernier KMag en main. Ça donne le petit boost nécessaire pour aller courir ! Merci à l’équipe de KMag. » juin 2014 · J’aime Marco Del Negro « J’ai reçu mon numéro cette semaine… Déjà tout lu ! » mai 2014 · J’aime Anik Bérubé « Au sujet du Guide d’entraînement et de nutrition : un des meilleurs guides de course que j’aie consultés ! » juin 2014 · J’aime David Tremblay Martineau « Au sujet des beurres d’amande, d’arachide et de sésame (tahini) : trois excellents choix, ayant chacun leurs forces et leurs faiblesses. Y va s’en vendre, du beurre d’amande, prochainement ! » 294-Publication Orinhamédia_formatOx2014_Layout 1 14-07-02 4:32 PM Page 1 juin 2014 · J’aime

GRATUIT GRA ATUIT w w w.kmag.ca

ÉTÉ É TÉ 2 2014 014

le magazine québécois de la course à pied

LES FEMMES PRÉFÈRENT LA COURSE f f f f

Courir enceinte Où sont les entraîneures ? 10 recommandations nutritionnelles 15 vêtements et accessoires

À décou

vrir

SECTION N O TRIATHLO

X Le dernier tour de Marc Cassivi ENTRAÎNEMENT P Hâtez-vous lentement ! NUTRITION P Bien répartir les protéines BLESSURES P Fasciite plantaire TRIATHLON P La quatrième discipline

Partager nos passions, c’est dans notre nature.

km10 :: automne 2014

Mordue de KMag […] Je suis une fan de votre magazine, je l’attends toujours avec impatience. Je participe à des compétitions depuis deux ans. À 46 ans, j’ai pris part, le 4 mai, à Lévis, à ma première course de 10 km et je suis très fière de ma performance (55 min 21 s). Je poursuis mon entraînement pour le demi-marathon à Montréal le 28 septembre et je vise à le terminer en moins de deux heures. Votre magazine m’aide beaucoup. Nathalie Ducharme, Saint-Jean-de-Matha

N’hésitez pas à nous poser des questions. Réagissez à nos articles et aux commentaires des autres lecteurs sur notre site Web ou sur Facebook. Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0

YinYang - iStockphoto

témoin

Dans notre prochain numéro f Rafale d’équipement f Yoga et course à pied f Et

toutes nos chroniques habituelles

Disponible à partir du 17 octobre 2014

Abonnez-vous maintenant

et recevez KMag à votre porte !

17 $ [ 1 an (4 numéros)

(taxes, manutention et frais d’envoi inclus)

Courez vite sur kmag.ca

et répondez à notre sondage avant le 12 septembre. DE NOMBREUX PRIX À GAGNER

Pour tous les détails, visitez

www.kmag.ca

automne 2014

:: km11

zoom

La capitale du triathlon Quatre événements majeurs en quatre mois, le point le même étonnement devant cette marée de triathlètes. Au lever du jour, au pied de la montagne, ça du lac Tremblant, les murmures des milliers de participants se mêlent aux cris d’encouragement et

km12 :: automne 2014

Mont-Tremblant

culminant étant la tenue du Championnat du monde Ironman 70.3 le 7 septembre. Et chaque fois grouille de partout. Le village est en effervescence. À quelques minutes du départ, sur la plage bondée aux célébrations. Frissons garantis. Yan lassalle

automne 2014

:: km13

sprint pierre hamel

Cool Tony Phoenix-Morrison a 49 ans et on le surnomme « Tony the Fridge ». Pendant que la planète athlétisme avait les yeux rivés sur la première participation du double médaillé d’or Mo Farah au marathon de Londres (5000 m et 10 000 m aux Jeux de Londres), Tony a couru ce même marathon avec un frigo de 42 kg sur le dos. Pourquoi ? Pour récolter des fonds dans le cadre de la lutte contre le cancer. Une performance réalisée en 6 h 11 min 57 s. Et une fois la ligne d’arrivée franchie, Tony a pris le train pour refaire le parcours de nuit, sans frigo cette fois. Givré, le monsieur ?

Sondage éclair Notre dernier sondage a confirmé que, côté température, le début de l’année avait été difficile pour tout le monde. Quand nous vous avons demandé « Qu’estce qui vous motive le plus à courir en début de saison ? », la réponse a été claire : 46 % des 500 répondants ont signifié que c’était le retour du beau temps alors que 25 % ont parlé des premières compétitions. Certains commentaires des participants à ce sondage nous ont aussi fait sourire. « Il y a un début et une fin de saison ? Je croyais que la saison durait 365 jours ! » « Enfin courir à la clarté au retour du travail ! » « Le plaisir de passer du ski de fond à la course en sentier et respirer l’odeur de la terre. »

La petite Russe Liliya Shobukhova a été sanctionnée par la Fédération russe d’athlétisme parce que son passeport biologique indiquait des valeurs anormales. Sa suspension de deux ans est rétroactive au 24 janvier 2013, et tous ses résultats après le 9 octobre 2009 ont été annulés. Shobukhova, l’une des grandes stars du marathon féminin, avait remporté le marathon de Chicago trois fois de suite en 2009, 2010 et 2011. Lors de sa victoire en 2011, la Russe avait réalisé un temps canon : 2 h 18 min 20 s. Ce qui la plaçait quatrième pour les meilleurs temps à vie derrière les trois performances de l’Anglaise Paula Radcliffe. Mais l’histoire est encore plus croustillante parce qu’elle implique beaucoup d’argent. Près de deux millions de dollars. La Russe de 36 ans avait remporté le titre de la série des marathons majeurs en 2009-2010 et 2010-2011, ce qui lui avait rapporté la rondelette somme de 1 million de dollars. Elle avait aussi reçu plus de 350 000 $ pour ses quatre participations au marathon de Chicago. Sans oublier ses primes de présence totalisant 500 000 $ au fil des ans. « Elle devrait retourner cet argent aux vrais gagnants », a répliqué Radcliffe, gagnante du marathon de Chicago en 2012. Une histoire de « petite reine », quoi ! Rappelons que le passeport biologique de l’athlète est un document électronique affichant les résultats de contrôles antidopage subis par un sportif ainsi que ses profils hématologique et endocrinologique. Il permet de déceler des violations à la réglementation antidopage par la détection de variations anormales des marqueurs biologiques observés plutôt que par la seule détection de substances interdites.

« Pendant la course, j’essayais quand même de performer, mais sur le chemin du retour, je repensais à tout ça et je suis devenu émotif. C’est pas croyable. J’ai eu la chance de faire du sport de haut niveau et de patiner devant 15 000 à 20 000 spectateurs. Mais là, c’est pendant trois heures et ça n’arrête pas. Les gens sont à côté de toi, tu en as tout le temps qui te tendent la main pour te toucher. C’est vraiment spécial. » François Drolet, médaillé d’or aux JO de Nagano en patinage de vitesse courte piste (relais), à propos de sa participation au marathon de Boston. Source : Le Soleil

km14 :: automne 2014

L E S AV E N T U R E S E S T I VA L E S COMMENCENT

Nous avons combiné ajustement athlétique personnalisé, traction multi-terrain agressive et excellent coussinage. Le résultat est une gamme de sandales qui vous permettent de vous lancer dans les aventures d’été d’un pas léger et assuré. OFFROAD LITE

eccocanada.com

Labonté en or !

Toujours plus haut En saut en hauteur, 2,40 m est une marque mythique. Seulement 10 sauteurs ont franchi cette barre dans l’histoire de l’athlétisme. L’Ontarien Derek Drouin, médaillé de bronze aux JO de Londres avec un saut de 2,29 m, a continué sa progression en battant, l’an dernier, le record national détenu par Mark Boswell. Puis, aux Mondiaux de Moscou, il a frappé un grand coup : 2,38 m et une autre médaille de bronze. Mais le jeune homme de Sarnia rêvait toujours à la marque mythique. En avril dernier, à Des Moines, en Iowa, lors d’une importante compétition aux États-Unis, Drouin a réussi l’exploit à son troisième essai. « Ça semble encore un peu surréel. Je devrai probablement regarder le vidéo encore quelques fois avant de pouvoir croire que c’est vraiment arrivé », a-t-il raconté à Simon Drouin (aucun lien de parenté), journaliste de La Presse.

votre spécialiste depuis 1985

Marcher. Courir. Vivre. 6579, Saint-Denis, Montréal T. 514.272.9267 www.boutiqueendurance.ca

km16 :: automne 2014

L’an dernier, à Ottawa, Peggy Labonté, domiciliée à Pierrefonds, avait remporté la médaille d’or lors des Championnats du monde de duathlon. Elle a récidivé cette année en distance olympique, toujours dans sa catégorie d’âge (30-34 ans), en stoppant le chrono à 2 h 13 min 46 s. « C’était vraiment très dur. Les chronos ont été lents, mais je me suis donnée à fond », a raconté la championne après la course. Le parcours de course à pied débutait par une montée de 800 m. C’est cependant la chaleur caniculaire qui a causé le plus de dégâts au sein du peloton. Ce championnat était disputé à Pontevedra, en Espagne.

sprint

En plein cœur des étés 1930 et 1931, le promoteur Armand Vincent organise une course à relais de grande envergure. L’événement commandité par les frères Samuel et Allan Bronfman offre des bourses totalisant 10 000 $. Il s’agit d’une course à relais comportant huit étapes pendant laquelle les équipes formées de deux coureurs doivent franchir le plus rapidement possible la distance de 800 km. Les compétiteurs, 42 en 1930 et 34 en 1931, proviennent du Québec et du Canada, des États-Unis, de Rhodésie (maintenant la Zambie et le Zimbabwe), de Roumanie, de Finlande, et d’aussi loin que l’Australie. En 1930, Arthur Newton et Peter Gavuzzi franchissent la distance dans un temps de 48 h 4 min et remportent la bourse de 3000 $ destinée aux gagnants. Le duo récidive l’année suivante avec un temps de 53 h 15 min. En 1931, les bourses sont remises le 18 août au théâtre Palace, à Montréal, où l’assistance visionne un film relatant les hauts faits de cette grande course. Paul Foisy est l’auteur de la biographie Gérard Côté, 192 000 kilomètres au pas de course, publiée par KMag (2013).

automne 2014

Collection Andy Milroy

Le marathon à relais Peter-Dawson

:: km17

PETIT TRAIN

VA LOIN. #FINDYOURSTRONG

RIDE 7 Laissez votre puissance se déchaîner avec la toute nouvelle Ride 7. Coussinage PowerGrid léger. Zones d’impact redessinées plus grandes. Ajustement dynamique et souplesse de conception. Le résultat : une foulée coussinée qui s’ajuste à chacun de vos pas, en tout temps. Le petit train est une machine très bien huilée. Enfilez la Ride 7 dès maintenant. | saucony.ca

reportage

course en sentiers

Yan Lassalle / Festival Ultimate XC KMag

Le nouveau retour a la terre

violaine ballivy Après la course sur route, voilà que c’e st au tou r de ce l l e e n se n t i e rs de c on na î t r e u n e s s or au Qu é b e c. L e s c o m p é t i t i o n s s e m u l t i p l i e n t. L e s c ou r e u r s s o n t t oujou r s p lu s nombreux. Suivrez-vous la vague ?

automne 2014

:: km19

Pascal Tournaire

reportage

f Faire le tour du mont Blanc en moins de deux jours ? Ce défi colossal est si populaire (et prestigieux !) que les organisateurs ont dû imposer des épreuves de qualification aux 2300 participants autorisés.

Des épreuves à surveiller au Québec et ailleurs

France The North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc Faire le tour du mont Blanc en moins de deux jours ? Ce défi colossal est si populaire (et prestigieux !) que les organisateurs ont dû imposer des épreuves de qualification aux 2300 participants autorisés. Les premiers compléteront en 20 h les 168 km – et 9800 m de dénivelé positif ! – répartis dans trois pays, les derniers en 46 h tout au plus. www.ultratrailmb. com

km20 :: automne 2014

L’histoire de Sébastien Roulier, c’est, au départ, peut-être la vôtre, celle du voisin, celle de centaines de sportifs québécois : un père de famille qui adorait enfiler ses souliers de course après le boulot et avaler les kilomètres dans les rues près de chez lui. Encore et encore. Jusqu’à ce qu’une certaine lassitude le surprenne au détour, à force de passer encore et encore devant les mêmes maisons des mêmes rues pour franchir grosso modo les mêmes distances. La question a fini par surgir, bien insidieuse : « Et s’il y avait plus intéressant ailleurs ? »

Tant pis pour l’asphalte. Il y a mieux : la terre. « Je m’étais pourtant toujours dit que je ne ferais jamais de course en sentiers, que c’était trop technique pour moi, trop difficile. J’ai fini par essayer afin d’être en mesure de m’entraîner sur de plus longues distances et d’améliorer mes chronos officiels pendant les marathons », raconte le pédiatre installé dans les Cantons-de-l’Est. Sa première épreuve, au Massachusetts, a eu l’effet d’un coup de foudre. « L’asphalte, c’est toujours le même rythme, la même chose. En forêt, tous les sens sont stimulés. Le décor change sans cesse, un tapis d’épines est différent d’un parterre de feuilles avec des roches et des racines. Je sens les herbes longues battre mes jambes. Je ne regarde pas le paysage : j’en fais partie. » Si l’histoire de Sébastien Roulier est, par la suite, loin d’être banale (il est arrivé 1er au 80 km du Salomon Trail Running Festival ce printemps, 4e l’an dernier à la course en sentiers Vermont 100 Mile Endurance, en plus d’être sélectionné sur l’équipe canadienne au Championnat du monde de trail, exploit qu’il devrait répéter cet automne), ses prémices sont loin d’être uniques. Les chiffres sont là : les Québécois sont de plus en plus nombreux à bifurquer vers les routes de terre. Le nombre de courses en sentiers répertoriées par isKio.ca (la référence en matière de statistiques de course à pied au Québec) est passé de 3 à 60 entre 2007 et 2014. Vingt épreuves ont fait leur apparition l’an dernier, et vingt-deux cette année. « Il y a visiblement un fort

Née grâce à la science cette chaussure prête à porter, incroyablement peluchée, est enfin arrivée. Elle ne se compare en rien à ce que vous avez déjà ressenti. VOICI #FRESHFOAM TRAIL. VOICI #RUNNOVATION.

newbalance.ca km22 :: automne 2014

Collection personnelle

LA SCIENCE DE LA SOUPLESSE. HORS PISTE.

reportage

f S ébastien Roulier en action au Pineland Trail Running Festival.

engouement, et particulièrement vis-à-vis des courses les plus longues (ultra-trail) », remarque le président d’isKio.ca, Réjean Gagné. Plus révélateur encore, le nombre de participants est aussi en croissance : au Xtrail du mont Orford, par exemple, le nombre d’athlètes qui ont franchi le fil d’arrivée a presque doublé en deux ans, bondissant de 946 coureurs en 2011 à 1711 en 2013 ! On trouve désormais des clubs de course en sentiers dans la plupart des régions de la province : Montréal, Bromont, Orford, Trois-Rivières, Québec, sans compter les voyages organisés à l’étranger sur des sentiers mythiques (le GR20 en Corse ou le tour du mont Blanc, en France, par Horizon5), façon peu commune de voir du pays en gardant ou en améliorant sa forme. « Une course en sentiers n’attirera jamais 5000 ou 10 000 personnes comme peut le faire une course sur route », nuance Daniel DesRosiers, ce mordu derrière les premières épreuves en sentiers du Québec et l’organisateur du Festival Ultimate XC KMag de SaintDonat. L’environnement ne le permettrait pas, les sentiers étant trop étroits. « Mais maintenant, il y a des courses un peu partout dans la province. Le mouvement est bien lancé. » Nature, dépassement et introspection « L’être humain moderne passe ses journées dans son bureau, à l’intérieur, devant un ordinateur. Il n’a pas envie de rester dans le même environnement urbain quand il fait du sport. C’est pour ça qu’il pratique un retour aux sources et aime toujours davantage s’entraîner en nature », dit Blaise Dubois, physiothérapeute spécialisé dans la course à pied et fondateur du site La clinique du coureur et de la Trail du même nom, à Lac-Beauport. « Les gens aiment de plus en plus s’entraîner en sentiers parce qu’ils peuvent augmenter leur kilométrage en subissant un impact moins fort sur le corps, remarque Jean Fortier, organisateur des courses Vert le raid (www.vertleraid.com). Après deux heures en sentiers, on est moins magané qu’après une heure sur la route. Ça pardonne davantage. » La philosophie n’est pas tout à fait la même non plus, ajoute-t-il. « On ne court plus en vue d’atteindre un chrono précis, mais par désir de se dépasser soi-même. C’est beaucoup plus introspectif. »

LA SCIENCE DE LA SOUPLESSE. HORS PISTE.

newbalance.ca

Des épreuves à surveiller au Québec et ailleurs

États-Unis Vermont 100 Endurance Race Organisée sans interruption depuis 1989, la course d’endurance du Vermont est l’une des plus anciennes des États-Unis et a servi d’initiation à plusieurs des ultramarathoniens du Québec (avant l’arrivée d’une telle épreuve dans la province). Elle fait partie du Grand Slam of Ultrarunning, un circuit de quatre courses de 160 km que seuls quelques athlètes réussissent à compléter chaque année. Son record actuel est de 14 h 53 min 9 s. www.vermont100.com

Yan Lassalle

Trans Gaspesia Intense ? Le mot est faible pour décrire le tracé imaginé par les organisateurs de la première course Trans Gaspesia : 260 km à parcourir en sept jours sur un mélange de sentiers de montagne, de routes forestières, de rivages rocheux et de plages de sable de la péninsule gaspésienne. Cette primeur s’inscrira dans un circuit de quatre courses du même acabit prévues en 2015 et 2016 sur autant de continents. Les organisateurs espèrent une cinquantaine d’inscrits, tous des athlètes « d’exception ». www.transgaspesia.com Bromont Ultra Inspiré par la Vermont 100 Endurance, Gilles Poulin organise cet automne la première épreuve continue de 160 km en sentiers du Québec, le Bromont Ultra, incluant 4000 m de dénivelé (pour un chrono maximal de 30 h). Mais parce que le but premier de l’expérience est le dépassement de soi, des trajets réduits de 2 km, 6 km, 12 km, 25 km, 50 km et 80 km sont aussi prévus afin que chacun, même les enfants, puisse y trouver un défi à sa mesure. Une partie des frais d’inscription sera remise à des organismes de bienfaisance. www.bromontultra.com

LA DESTINATION

TRAIL AU QUEBEC

141 Chemin Ste-Foy, 418.353.2386 www.lecoureurnordique.ca

km24 :: automne 2014

PROOF

Trail et ultra-trail Mais si la course en sentiers fait tant parler d’elle – et suscite parfois des appréhensions –, c’est aussi en partie à cause de sa variante la plus intense, l’ultra-trail : les courses dépassent les 50 km, pouvant aller jusqu’à 160 km, l’équivalent à peu de chose près de quatre marathons consécutifs parcourus par les meilleurs en 16 heures, parfois en 20 ou 24 heures, sans s’arrêter ou presque, sinon dans l’unique but de boire et de manger. La première du genre au Québec aura lieu cet automne à Bromont. Un défi gigantesque, reconnaît son organisateur, Gilles Poulin, que seulement quelques dizaines de sportifs relèveront. « Cela prend une énorme préparation non seulement physique, mais aussi mentale, car le corps signalera plusieurs fois son besoin d’arrêter », dit-il en connaissance de cause, ayant déjà accompli la Vermont 100. « C’est sûr que c’est une course douloureuse, dit Sébastien Roulier. Il y a beaucoup de high, beaucoup

François Mellet / Xtrail Mont Orford

reportage

C’EST UN DÉPART !

Les courses MEC c’est tout ce que les coureurs veulent : frais d’inscription plus qu’abordables, circuits balisés, résultats chronométrés et bananes au fil d’arrivée – dans des villes partout au Canada et toute l’année. Elles sont idéales pour les néophytes, les familles et tous les athlètes qui aiment aller à l’essentiel.

LES COURSES MEC

15 $ – 5 km, 10 km ou 15 km

20 $ – Demi-marathon 25 $ – Marathon*

Inscription en ligne mec.ca/evenements

QUÉBEC LONGUEUIL MONTRÉAL* OTTAWA* BARRIE BURLINGTON CALGARY* EDMONTON HALIFAX LANGLEY LONDON NORTH VANCOUVER TORONTO* VANCOUVER* VICTORIA WINNIPEG IF YOU REQUIRE BLEED PLEASE CONTACT: lisa.good@mec.ca DOCKET #

14_CM_0012

PUBLICATION

KMAG

PROJECT

Spring 2014 Campaign

ISSUE

May 09, 2014

automne 2014 SIZE

:: km25 5.75in x 4.875in HALF PAGE

Île de la Réunion La Diagonale des fous Des trois raids organisés chaque année sur l’île de la Réunion, le plus fou est celui qui traverse le territoire du sud au nord en un peu plus de 160 km... et quelque 9630 m de dénivelé positif ! Ajoutez à cela la chaleur et l’humidité. Le temps de course est restreint à... 66 h. Le nombre d’inscriptions est limité à 1100 étrangers et 1500 Réunionnais en 2014. www.grandraidreunion.com

de down aussi, mais un défi qu’on est sûr de réussir, ce n’est plus un défi. » Dangereux ? La course en sentiers a aussi parfois mauvaise réputation à cause des craintes de blessure qui lui sont associées. Blaise Dubois est pourtant formel, statistiques à l’appui : « Le risque de blessures traumatiques – trébucher, se fouler une cheville, etc. – est certainement plus élevé que sur la route. Cependant, sur la route, 50 % des coureurs développeront chaque année une blessure de surutilisation ! En trail, explique-t-il, la gestuelle est beaucoup plus variée, ce qui fait en sorte qu’on ne répète pas constamment les mêmes stress sur les mêmes tissus. » À la fois médecin et coureur accompli, Sébastien Roulier est du même avis :

« J’étais réticent avant de commencer, or il suffit d’être prudent, de savoir quand ralentir et de ne pas partir en fou dans les roches. À la longue, on devient plus habile à lire le terrain. » Pour s’initier, les experts recommandent de privilégier un boisé près de la maison où on a déjà l’habitude de marcher et/ou de se joindre à un groupe. On pense à transporter au moins de l’eau et un peu de nourriture (on va chercher longtemps le dépanneur en cas de panne sèche !), et on emporte une petite veste. Idéalement, on se dotera aussi de chaussures adaptées munies de crampons, qui procureront une meilleure adhérence sur les surfaces glissantes. « Des chaussures de sentiers plus proches du sol et plus larges au niveau de la base assureront une meilleure stabilité, alors que celles de route,

CHOIX QUALITÉ CONSEILS DE SPÉCIALISTES

LA DESTINATION COURSE km26 :: automne 2014

600, RUE BOUVIER QUÉBEC 888 347-7678 • VIESPORTIVE.COM

reportage

Lexique Trail ? Ultra-trail ? Cross-country ? La course est peut-être un sport vieux comme le monde, néanmoins son vocable ne cesse d’évoluer. Le directeur du site de statistiques de course isKio.ca, Réjean Gagné, a dû faire du ménage dans les appellations dans l’intention de clarifier les classements. « Certains termes n’existaient pas il y a quelques années, d’autres n’ont plus tout à fait le même sens », indique-t-il. Explications. f Cross-country : Ancêtre du trail, le cross-country est surtout associé à la discipline pratiquée dans les établissements scolaires. Les départs sont groupés et les sentiers suffisamment larges pour que quatre ou cinq personnes puissent y courir de front. f Trail : Pour entrer dans la catégorie trail, une course doit contenir au moins quelques segments de sentiers étroits à voie unique (single tracks), ainsi que des montées et des descentes marquées. f Ultra-trail : L’ultra est réservé aux épreuves qui dépassent la distance officielle d’un marathon, et la dénomination est généralement appliquée aux courses de 50 km et plus en sentiers. Cela dit, le terme est aussi en Europe une marque de commerce réservée par les organisateurs de l’UltraTrail du Mont-Blanc, raison pour laquelle des courses de longue distance en sentiers n’utilisent pas cette appellation. f Courses à obstacles : Tendance de l’heure, les courses à obstacles cumulent portions de course en sentiers et épreuves en tous genres, ce qui les place dans une catégorie à part (les statistiques sont d’ailleurs plus difficiles à établir parce qu’il y a souvent un grand écart entre le nombre d’inscrits et le nombre de finissants).

automne 2014

:: km27

reportage Ultra Trail du Mont Albert Quatre courses forment cette nouvelle épreuve qui a lieu dans le parc national de la Gaspésie et est concoctée par la bande de la Trans Gaspesia. Plus accessibles que cette course-ci, les distances sont de 22 km, 42 km, 100 km et 5 km, cette dernière n’étant pas la moindre : il s’agit d’une ascension verticale de 1 km en course contre la montre... www.ultratrailma. com

km28 :: automne 2014

plus hautes et étroites, sont plus à risque », explique Blaise Dubois. Audrey Larroquette prescrit aux novices qui se joignent au Club de trail de Bromont, qu’elle a fondé, des exercices afin qu’ils renforcent leurs muscles stabilisateurs des chevilles et du bassin, par exemple faire la vaisselle en équilibre sur un seul pied : « On pense qu’on va se faire mal en tombant sur une grosse roche, remarque-t-elle, alors qu’on va plutôt rouler sur un petit caillou si on n’a pas renforcé ses chevilles. » « Souvent, les gens ne réalisent pas que la course en sentiers et la course à pied sont aussi différentes que le ski alpin et le ski de fond », ajoute Daniel DesRosiers, qui croit pour sa part que le meilleur entraînement est la randonnée pédestre, pratiquée à une vitesse de plus en plus élevée, sans bottes de marche. Un dernier conseil : « Prévenez toujours quelqu’un de l’endroit où vous allez », recommande Audrey Larroquette, avouant du même souffle manquer cruellement de sens de l’orientation... et se perdre régulièrement même près de chez elle ! Comme quoi la course en sentiers n’est vraiment pas pour ceux qui aiment la routine : une nouvelle aventure à chaque sortie ! *

Photo: Tim Kemple. The North Face

À La Cordée, vous trouverez : • Une grande sélection de vêtements et de chaussures de course, pour le pavé et le sentier. • Tous les accessoires nécessaires pour vous hydrater, assurer votre confort, votre visibilité et votre sécurité.

LAVAL MONTRÉAL SAINT-HUBERT LACORDEE.COM

tendance

Marianne Pelchat

plusieurs coureurs enfilent leurs chaussures préférées à la tombée du jour, dans la pénombre. Certains même la nuit. Cette réalité a engendré un tout nouveau segment de produits plus brillants et sécuritaires les uns que les autres. KM ag fait la lumière sur ce phénomène et vous propose une sélection éclairante.

années 1970, on courait vêtu de vestes orange de chantiers pour être visible le soir », se rappelle Marc Corcoran, coureur depuis 42 ans et conseiller à la boutique Sports Experts C4 du Peps de l’Université Laval. Si, à l’époque, cet attirail pouvait attirer les moqueries, maintenant, il fait de plus en plus partie des us et coutumes du coureur. « Il n’est pas rare qu’un client se procure un article lumineux tout comme il s’achète une paire de chaussures ou une montre cardiofréquencemètre. » Cette tendance, les manufacturiers l’ont saisie. Tous offrent désormais des vêtements sportifs aux logos et conceptions graphiques réfléchissants, ou encore entièrement conçus en matériau fluorescent. « C’est en réponse à une demande des consommateurs que les équipementiers ont développé ces produits. On court à toute heure du jour et de la nuit ! » ajoute Marc Corcoran. Courir en fin de journée présente des avantages et exige certains ajustements. D’abord, courir après 18 h en plein été caniculaire permet de s’offrir un environnement plus frais. « On évite la sensation de surchauffe. C’est un bénéfice physiologique important, précise Richard Chouinard, coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, mais courir en soirée peut perturber le sommeil, surtout si l’entraînement pratiqué consiste en des intervalles ou une longue distance. » C’est que le système nerveux autonome est activé lors d’un entraînement exigeant, et par le fait même la température corporelle s’élève. Il faut alors un certain délai avant de retourner

km30 :: automne 2014

Yan Lassalle

« Lors du premier boom de la course à pied, dans les

LA SCIENCE DE LA FLEXIBILITÉ X VITESSE = LE MODÈLE

avec La forme des rainures permet au pied de ﬂéchir comme il le veut tout en réduisant le poids de la chaussure, de façon à vous assurer vitesse et ﬂexibilité.

FORMULE PRIMÉE CO U SS I N A M O RT I SS E U R Z E RO D RO P MC + B O U T D E C H AU SSU R E FO OTS H A P E MC ALTRARUNNING.CA

tendance

au calme, descendre sa température et avoir un état physiologique propice au sommeil. Richard Chouinard recommande de privilégier des entraînements de courte à moyenne durée, d’intensité faible à modérée si on doit courir tard. On tentera aussi de terminer l’entraînement au moins trois heures avant d’aller dormir. L’hiver, les courtes heures d’ensoleillement commandent des vêtements voyants, qu’on porte en couches superposées pour bien se protéger du froid. Autre préoccupation : la visibilité du sol. Courir entre chien et loup réduit la perception nette du relief, des surfaces et des obstacles, augmentant donc la dangerosité. Le champ de vision est aussi affecté, car plus le champ visible est clair, plus le panorama sera large. Et inversement, plus il est obscurci, plus le panorama rétrécira. Une lampe frontale sera utile, surtout si le parcours est en sentiers, et elle sera essentielle lors de courses nocturnes. Daniel Riou a participé au 10 km de nuit du XC de la Vallée. « C’est mon tout premier conseil à quelqu’un qui fait une course de nuit », insiste-t-il, soulignant qu’il faut beaucoup se fier à son instinct et avoir une excellente proprioception. « Au début, c’est un peu épeurant, car on ne voit pas bien. On est seul avec le faisceau lumineux de la lampe frontale. On doit être plus prudent. Une fois habitué, c’est moins difficile. » Même si tous les coureurs ne se lanceront pas dans une course nocturne, la plupart courent au crépuscule. Être visible ajoute au plaisir et permet de courir longtemps !

PHOTO : ÉRIC MOREAU

Je cours plus vite dans le noir ! Certains coureurs éprouvent la sensation de courir plus rapidement dans l’obscurité. Cette perception est liée au champ visible, qui est réduit et altère les repères visuels sur l’environnement. De ce fait, nous avons tendance à croire que nous courons plus vite, car nous détectons moins bien ce qui nous entoure. Notre évaluation des distances et de la vitesse est biaisée.

221 MODÈLES & NOTRE EXPERTISE DISPONIBLES EN TOUT TEMPS ! maisondelacourse.com facebook.com/maisondelacourse

km32 :: automne 2014

Client : Titre : No d’annonce :

Maison de la course 221 modèles & notre expertise 140411

Meilleure forme. Meilleure vie.

SE-01AU14-10223

patrice francœur et marianne pelchat

Sac d’hydratation technique Rev 6, de Osprey

À l’assaut des sentiers Idéal pour la course en sentiers de courte durée, le Rev 6 est muni d’un réservoir d’hydratation de 1,5 L, à grande ouverture pour un remplissage rapide et un nettoyage impeccable. La valve, aimantée, se fixe solidement sur la sangle de la poitrine, ce qui lui évite de traîner partout. Les bretelles et la ceinture sont enveloppantes et tiennent bien en place. Plusieurs poches latérales en tissu extensible stockent sans peine les collations énergétiques. Une pochette imperméable DigiFlipMC protège votre téléphone tout en vous donnant accès à vos applications mobiles favorites. Le modèle vert fluo est tout indiqué pour être visible de jour comme de nuit. 120 $ :: www.ospreypacks.com Gants-mitaines convertibles TransWarmer, de Nathan

Trois en un Nathan a à cœur le confort et la sécurité des coureurs et propose avec sa collection No Matter What des accessoires de visibilité contre le froid. Les TransWarmer sont non seulement des gants convertibles en mitaines grâce à un rabat coupevent, mais ils intègrent aussi un système d’éclairage à DEL de couleur rouge qui vous rend visible jusqu’à 400 m. Rechargeable par clé USB et lavable à la main à l’eau froide, ce système garantit 2,5 h d’autonomie entre chaque recharge de 2 h. Des bandes réfléchissantes 3M procurent une visibilité optimale sur 360o. 70 $ :: www.nathansports.com Bracelet d’identification, de Who Am I

Futé et visible Ce produit de conception québécoise fait doucement son entrée dans les boutiques spécialisées ; si on ne trouve pas, on achète en ligne. Son principe est simple : soyez visible, soyez reconnu. Ce bracelet fluorescent est doté d’une lumière DEL en continu ou clignotante ainsi que d’une bandelette d’identification intérieure où inscrire toute information importante (nom, numéros de téléphone des personnes à contacter en cas d’urgence, groupe sanguin, allergies, renseignements médicaux, etc.). On le porte au bras, au poignet, au mollet, sur le sac à dos ou le vélo. Trois coloris. Taille unique. 19 $ :: www.whoami-intl.com Brassard et talonnière lumineux Vizibl, d’Innovation Sports

Scintille, luciole ! Innovation Sports œuvre depuis peu dans le domaine de la distribution d’équipements, d’accessoires et de vêtements sportifs. Parmi leurs produits, on compte l’arsenal complet de lumières de sécurité : brassard, talonnière, pince lumineuse, lumière flexible. Commercialisés sous le très évocateur nom Vizibl, ces accessoires à ampoules DEL hyper brillantes accompagnent le coureur en toute sécurité dès la noirceur venue. Le brassard se place au bras ou à la jambe et s’ajuste facilement grâce à une bande velcro, alors que la talonnière se fixe avec la tension parfaite peu importe la pointure de chaussures de course. On court bien en vue ! 26 $ le brassard, 25 $ la talonnière :: www.innovation-sports.com

km34 :: automne 2014

équipement

Ceinture, de FlipBelt

Tour de taille Cette ingénieuse ceinture élastique, confectionnée en polyester et élasthanne, s’enfile comme un maillot. Par les quatre fentes, dont une équipée d’une attache, se glissent iPhone, clés, cartes bancaires et menus objets. On retourne ensuite la large ceinture contre sa taille pour sécuriser les objets. Le téléphone sonne ? On le sort de la ceinture en le glissant simplement hors de la fente, sans se chamailler avec une fermeture éclair et ainsi manquer l’appel ! Au pas de course, rien ne ballotte. On court l’esprit en paix, en sécurité et bien visible grâce à un logo réfléchissant. On achète en ligne et dans les magasins de télécommunication ; prochainement dans les magasins d’articles de sport. 30 $ :: www.flipbelt.com Chaussures Fresh Foam 980, de New Balance

Comme sur un nuage En apparence, les 980 ressemblent à des chaussures de course comme les autres, mais une fois qu’on les a aux pieds, on perd la tête ! Absorbantes et neutres, elles sont hyper confortables et légères (250 g). Suffisamment coussinées, leurs semelles compensées (4 mm de pente) procurent une grande stabilité et un bon amorti en même temps qu’elles facilitent la propulsion. À surveiller : le modèle Glow-in-the-Dark au design Animal Print, en vente cet automne, confère une visibilité optimale lors de vos sorties au crépuscule. Du mordant assuré ! 130 $ :: www.newbalance.ca

Motif-transfert réfléchissant, d’Ion

Se faire voir à moindre coût Vos vêtements de course favoris n’arborent pas de bandes réfléchissantes ? Nul besoin de renouveler votre garde-robe. La Néo-Brunswickoise Claire Driscoll a imaginé une alternative fort sympa : des motifs-transferts réfléchissants qu’on applique aisément à l’aide d’un fer à repasser. On choisit parmi les nombreux motifs ou on personnalise son propre logo. À l’essai, les motifs-transferts sont restés intacts même après quelques lavages. On achète en ligne. 10 $ (à partir de) :: www.iondesigns.ca

Lacets Glow In The Dark, de Laced Up

Attachez-les ! Les lacets de Laced Up sont bien conçus, très résistants, et dans une version phosphorescente. Plats, dotés de solides ferrets de plastique ou de métal, les lacets s’empoignent facilement et sont très visibles la nuit tombée. Offerts en plusieurs longueurs. Vendus en ligne. 10 $ :: www.laceduplaces.com

automne 2014

:: km35

équipement

Survêtement de course rétroréfléchissant Pure NighCat, de Puma

Réfléchissant, vous dites ? Arborant bandes et logos réfléchissants, le NighCat est entièrement fabriqué avec un matériau réfléchissant (visiCELL) en plus d’être cousu de fils eux aussi réfléchissants (3M Scotchlite). Faudrait être aveugle pour ne pas vous apercevoir sur la route. En prime, le col de cette veste imperméable a été élaboré dans le souci d’éviter le frottement. Deux poches zippées, dont une avec boucle intérieure laissant passer un fil d’écouteur, complètent le tout. 130 $ :: www.shop.puma.ca

Collant Infiniti III, de Brooks

Partir pour veiller tard Facile à enfiler – merci à ses fermetures à glissière aux chevilles – et muni d’une large ceinture avec cordon de serrage, le Infiniti III est en outre conçu pour l’obscurité totale. En effet, ses bandes réflectrices aux cuisses et aux mollets de même que son empiècement vert lime aux mollets garantissent une visibilité à 360°. Sa conception en polyester à 88 % et élasthanne à 12 % présente une excellente respirabilité. 75 $ :: www.brooksrunning.com

On en a déjà parlé ! MAINTENANT EN LIGNE

La casquette Tri-Viz de New Balance a été testée et décrite dans le numéro d’été 2013. Elle est la solution idéale pour affronter la pénombre.

Dans le numéro d’automne 2013, nous vous présentions les gants de toilette à usage unique de Hygie. Ce produit avant-gardiste qui nettoie sans eau, sans rinçage et sans essuyage était toutefois difficile à trouver en pharmacie. Vous nous l'avez fait remarquer. Bonne nouvelle : on peut maintenant acheter en ligne grâce à la boutique transactionnelle www.hygieshop.com. *

* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

km36 :: automne 2014

D’UNE DOUCEUR INÉGALÉE PROJECT E:MOTION /ROAD N2

pearlizumi.com /projectemotion

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT

6999 $

Taxe en sus

courez

ensemble Développez des amitiés et un conditionnement durable. Faites partie d’un groupe dès aujourd’hui!

EMPLACEMENT DES BOUTIQUES Boucherville Tél: 450-641-8223

Du Parc Tél: 514-274-5888

Marché Central Tél: 514-387-0412

Place Ville Marie Tél: 514-871-8199

Pointe-Claire Tél: 514-695-8744

Vaudreuil Tél: 450-424-7839

Boisbriand Tél: 450-420-3770

Sherbrooke Tél: 819-346-9978

Ville de Québec Tél: 418-522-2345

Laval Tél: 450-680-1115

Westmount Tél: 514-483-4495

Brossard Tél: 450-678-7070

Pour de plus amples renseignements, rendez-vous au www.coindescoureurs.com

nutrition

jamirae - iStockphoto

La surcharge en glycogène tous azimuts ? natalie lacombe Fin de l’été, haute saison des compétitions. Après les longs mois d’entraînement, voici venu le moment de

rickszczechowski - iStockphoto

se dépasser. Pour y arriver, faut-il nécessairement faire la surcharge en glycogène ?

L’évolution de la surcharge en glycogène musculaire (SGM) Depuis ses origines dans les laboratoires scandinaves des années 70, la SGM s’est adoucie tout en gardant son efficacité. Au début, on conseillait de faire un effort intense et prolongé afin d’épuiser les réserves du muscle. Cette étape est encore recommandée, et de fait, la majorité des coureurs assidus la font régulièrement. Toutefois, la vieille version faisait suivre cet effort par deux à trois jours d’une alimentation riche en protéines et en lipides, et pauvre en glucides, avant de passer à la diète glucidique. Depuis une bonne vingtaine d’années, on a mis au rancart l’étape des journées pauvres en glucides parce qu’on leur trouvait au moins deux défauts : 1- elle sapait le moral et entraînait des nausées, des maux de tête, un air grognon et une démotivation inutile à la veille d’une compétition ; 2- elle était très difficile à suivre, et la moindre incartade en réduisait sérieusement l’efficacité. La nouvelle manière de faire donne des résultats tout aussi probants sans souffrances inutiles. Pourtant, des coureurs me demandent encore s’il faut adopter pendant quelques jours le régime « protéines et graisses » pour faire une bonne surcharge en glycogène : au secours ! Entrez dans le 21e siècle, pardi !

À quoi et à qui sert la SGM ? Un bon protocole suivi à la lettre doublera presque le contenu en glycogène musculaire (passant, au repos, de 100-120 mmol/kg à 150-250). Or, la quantité de glycogène présente dans le muscle est étroitement liée à la durée pendant laquelle un effort peut être maintenu avant d’atteindre l’épuisement. Ce principe vaut seulement pour des efforts soutenus, d’une durée de 90 min et plus, et à des intensités d’au moins 70 % de la PAM*. Une réserve élevée de glycogène n’aide aucunement les coureurs sur de plus courtes distances, comme le 5 ou le 10 km.

La revanche du raisin rouge Bien que tous deux aient un profil nutritionnel semblable (quantité de calories, de glucides, d’eau, de fibres, etc.), le raisin rouge a un avantage sur son petit cousin vert : il contient deux fois plus de composés phénoliques, en particulier les anthocyanines qu’on retrouve aussi abondamment dans les bleuets. Que cela ne vous fasse pas bouder le raisin vert pour autant. Qui sait ce qu’on découvrira à son sujet, un jour, et qui fera… verdir de jalousie le raisin rouge ?

automne 2014

:: km39

nutrition

Q&R Q Vous recommandez de ne pas dépasser 30 g de protéines par repas. Or, je pèse 100 kg et j’ai besoin de 120 à 150 g de protéines par jour, soit de 40 à 50 g par repas : est-ce trop ? La quantité de 30 g par repas est-elle un maximum pour tous, peu importe le poids ? Simon Dussault, Montréal

R Les études démontrent que la quantité optimale se trouve quelque part entre 20 et 30 g par repas. Au-delà, les bénéfices ne semblent pas augmenter. Il faut toutefois souligner que ces études sont faites chez des sujets ayant un poids avoisinant les 70 kg. On peut donc supposer qu’avec une masse corporelle de 100 kg, votre corps métabolisera peut-être un peu plus de protéines, mais pas des masses. Un des facteurs limitants est la capacité d’absorption du tube digestif, assez semblable d’une personne à l’autre. Pour maximiser vos gains de tissus musculaires, je vous suggère d’ajouter une collation riche en protéines le soir, avant le coucher. Il semble que le profil hormonal en début de nuit favorise la reconstruction tissulaire. En répartissant vos apports en quatre prises alimentaires, vous maximisez l’utilisation des protéines alimentaires. Q Vous avez comparé les beurres d’amande, d’arachide et de sésame (été 2014). Que pensez-vous du beurre de graines de citrouille ? R Le beurre de graines de citrouille est

encore plus riche en protéines que les trois autres (10 g/30 g comparativement à 5 à 7 g pour les autres) et a moins de matières grasses (13 g/30 g contre 15 à 19 g). Il constitue également une excellente source de fer : une portion contient environ 4 mg de fer alors que ses confrères en fournissent à peine 1 mg, ce qui n’est quand même pas négligeable quand on les compare aux autres produits à tartiner (pâtes chocolatées, confitures, fromage, etc.) qui n’en ont que de 0,1 à 0,3 mg. Il est assez coûteux – environ 66 ¢/30 g –, mais il mérite un essai.

On réservera donc le protocole de surcharge en vue des marathons, des épreuves d’ultra-endurance et parfois des demi-marathons. *Voir le Guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag, pour connaître sa PAM.

Comment faire la SGM ? Pour un coureur entraîné, il suffit bien souvent de prendre du repos pendant les quelques jours avant l’épreuve et de coupler cette pause à une alimentation très riche en glucides (de 9 à 10 g/kg de poids corporel, voire plus). Pour les coureurs moins entraînés, on conseille de faire un effort intense et de longue durée (au moins 90 min) quatre jours avant la course, puis d’appliquer les mesures du protocole de SGM pendant les trois jours qui précèdent la compétition. La difficulté – surtout pour les personnes qui mangent peu, ce qui est souvent le cas des femmes – est d’arriver à consommer cette quantité de glucides chaque jour. Un coureur de 60 kg doit viser environ 600 g de glucides par jour. Consultez le tableau pour y trouver quelques aliments riches en glucides, et la section Suppléments sur www.kmag.ca pour un exemple de menu de trois jours adapté à un poids corporel variant de 50 à 90 kg. Bon courage !

Aliments contenant environ 50 g de glucides Spaghetti, cuit

160 g

Riz blanc, cuit

180 g

Couscous, cuit

215 g

Pain blanc

100 g (environ 3 tranches épaisses)

Muffins anglais

2½

Crêpes surgelées

2 de 15 cm

Gaufres surgelées

Gruau ou crème de blé, aromatisé et sucré

2 sachets

Barres de céréales avec fruits

2½

Biscuits à la mélasse

2 de 10 cm

Biscuits au gingembre

Biscuits aux figues

Fruits en conserve dans un sirop épais

250 ml

Caramel à tartiner, confiture, marmelade, mélasse, miel, sirop d’érable, etc.

de 60 à 75 g (de 45 à 55 ml)

Sucre ou cassonade

50 g

Jus de fruit

500 ml

Banane

2 de 120 g

Dattes ou canneberges séchées

65 g

Abricots ou figues séchés

80 g

Vous avez du mal à couper les dernières calories nécessaires à l’atteinte de votre poids de compétition sans sacrifier la valeur nutritive et le plaisir ? Essayez la règle de la demie : remplacez, en quantité, la moitié des « moins bons » choix par de « meilleurs » choix. Par exemple : ½ vinaigrette crémeuse + ½ jus de citron ou d’orange · ½ fromage régulier + ½ fromage faible en gras (râpé, à tartiner, en cubes dans une salade) · ½ jus de fruit + ½ eau pétillante · ½ bœuf haché + ½ tofu émietté · ½ mayo + ½ yogourt nature. *

km40 :: automne 2014

pour la ville pour le paysage pour les spectateurs pour les victoires

pour les records! pour la célébration pour la communauté pour l’expérience Yemane Tsegay

record en sol canadien 2:06:54 Photo: Photo Run

Les inscriptions ouvriront le 2 septembre!

courezottawa.com

23 - 24

MAI

2015

MARATHON // 1/2 MARATHON // 10K 5K // 2K // MARATHON DES ENFANTS

nutrition

Yan Lassalle

salade pomme-pouletbroco-riz Un reste de poulet, un brocoli un peu fané, un surplus de riz cuit… ne reste qu’à trouver une belle pomme croquante pour préparer un lunch ou une collation post-effort qui sort de l’ordinaire.

Donne 3 portions 180 g (environ 200 ml) de poulet, cuit 75 g (environ 250 ml) de bouquets de brocoli 190 g (environ 250 ml) de riz, cuit 1 pomme rouge avec la pelure, coupée en tranches fines 1 oignon vert, haché 30 ml de yogourt nature

15 ml de mayonnaise 15 ml de jus de citron ou de vinaigre de cidre 2 ml de thym séché 2 ml de basilic séché Valeur nutritive pour 1 portion 2 ml d’estragon séché sel et poivre, au goût Calories Glucides Bien mélanger tous les Lipides Protéines ingrédients. Servir froid. Teneur

Fibres

248 28 g 6g 21 g 2g

Viande blanche ou viande brune ?

Une pomme par jour… oui, mais avec la pelure !

La viande provenant de la cuisse de poulet renferme davantage de fer que celle de la poitrine. En effet, le fer se retrouve dans la myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène à l’intérieur du muscle. Ainsi, plus le muscle est actif, plus il contiendra de myoglobine. Or, la poitrine bouge peu comparativement à la cuisse. Conséquemment, il y aura plus de myoglobine, donc plus de fer, dans la chair de la cuisse de poulet : environ 1,2 mg/100 g de cuisse contre 0,5 mg/100 g de poitrine.

Cette timide qui se glisse dans notre boîte à lunch depuis la maternelle a peut-être plus à offrir qu’on ne le croyait. Au cours des dernières années, la recherche a mis en évidence son contenu en quercétine, un puissant antioxydant qui contribuerait à la prévention de plusieurs maladies chroniques dont les maladies cardiaques, les cancers du poumon et du pancréas, l’asthme et le diabète de type 2. Mais attention : la quercétine se concentre dans la pelure alors… lavez bien les pommes, mais ne les pelez pas !

automne 2014

:: km43

nutrition

FRUITS Frais, surgelés, déshydratés, en pâtes, en compote ou en conserve, qu’ont-ils de différent ?

Fruits frais ou surgelés

Du point de vue nutritionnel, les fruits frais et surgelés s’équivalent : ils contiennent à peu près autant de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances phytochimiques (comme les antioxydants). En pleine saison, les fruits frais sont imbattables pour leurs qualités organoleptiques (apparence, saveur, parfum, texture, etc.), mais les surgelés n’ont rien à leur envier quand il s’agit de préparer à toute vitesse une boisson fouettée ou une compote éclair : aucun additif n’est ajouté aux fruits surgelés, et ils sont cueillis juste à point, ce qui fait d’eux un excellent choix santé.

Fruits déshydratés ou pâtes de fruits

Fruits en compote ou en conserve

De l’énergie en concentré

km44 :: automne 2014

Quand ils sont pelés, coupés et chauffés pour en faire des compotes et purées ou être mis en conserve, les fruits perdent une grande partie de leurs nutriments contenus dans la pelure ou situés tout près. C’est pourquoi on n’en fera pas notre premier choix en matière de valeur nutritive. Cependant, lors des périodes de surcharge en glycogène, ils deviennent des incontournables, car pour un volume égal, ils renferment moins de fibres et plus de calories glucidiques – surtout si on choisit les versions additionnées de sucre.

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013).

TSchon - iStockphoto

Sachez ce que vous recherchez egal - iStockphoto

Ces deux aliments perdent de leur eau au cours du procédé de transformation. Or, ce processus à chaud détruit en même temps une grande partie des vitamines présentes dans les fruits. De plus, les pâtes ou barres de fruits (qu’on appelle parfois « cuir de fruit ») sont souvent faites à partir de purée et de jus de pomme auxquels on ajoute des purées ou jus d’autres fruits et des arômes afin d’en modifier la saveur, ainsi que des additifs pour la texture. Fruits déshydratés ou pâtes de fruits constituent des options intéressantes quand il faut faire monter rapidement le compteur des glucides mais sont moins riches en vitamines que les fruits frais (surtout en ce qui concerne les pâtes et barres). De plus, ils ont la fâcheuse caractéristique de coller aux dents et de favoriser la carie dentaire. Si possible, se brosser les dents après consommation.

Alasdair Thomson - iStockphoto

Naturellement un bon choix

entraînement guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques

isitsharp - iStockphoto

recherches récentes.

mentholé Il est bien connu que le menthol procure une sensation de froid : il stimule chimiquement les récepteurs de la peau sensibles au froid. D’où l’idée qu’on pourrait améliorer les performances dans les compétitions effectuées à la chaleur en s’aspergeant d’une solution de cette substance. C’est ce qu’on a tenté de vérifier auprès de six jeunes nonathlètes qui ont réalisé un test de 5 km sur tapis roulant, à la chaleur, avec ou sans menthol aspergé sur leurs vêtements. Pendant les trois premiers kilomètres, ils avaient l’impression d’avoir moins chaud avec menthol que sans. Mais leur performance (environ 28 min) n’était pas significativement différente, menthol ou pas. Mieux vaut miser sur l’acclimatation progressive à la chaleur et le prérefroidissement !

Barwood, M. J., Corbett, J. et White, D. K. (sous presse). The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Les coureurs de fond de très haut niveau font beaucoup d’entraînement par intervalles d’intensité élevée et beaucoup de sorties à basse intensité. Deux chercheurs indépendants, le Norvégien Stephen Seiler et le Danois Torben Laursen, croient qu’effectivement l’entraînement polarisé donne de meilleurs résultats que l’entraînement traditionnel. Il s’agit de mettre l’accent sur les pôles d’intensité élevée et faible tout en évitant la fourchette d’intensités moyennes, c’est-à-dire proches du seuil anaérobie (environ 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale). Une étude menée auprès de coureurs de fond de niveau récréatif soutient cette hypothèse. Les sujets qui avaient suivi un programme de 10 semaines d’entraînement parfaitement polarisé ont amélioré leur performance au 10 km (de 7,0 % ; c’est beaucoup !) davantage que ceux qui avaient plutôt misé sur l’entraînement à des intensités proches du seuil anaérobie (de déshydraté seulement 1,6 %). Deux autres recherches Si vous participez à une course prolongée sous les tropiques, vous récentes vont dans le même sens. Vive vous attendez à souffrir de la chaleur. Mais qu’en est-il des champions ? l’entraînement par intervalles et les Des chercheurs ont suivi neuf participants au Guadarun (6 jours, séances « relax » ! Muñoz, I. et coll. (2014). International Journal of Sports Physiology and Performance.

142 km, 30 °C, humidité de 82 %). Résultats : aucun des paramètres sanguins n’a vraiment changé et aucun sujet n’a subi de conséquences importantes de la déshydratation. En fait, ceux qui ont le mieux performé avaient perdu plus de poids (surtout de l’eau) et avaient subi les plus hautes augmentations de leur température corporelle sans en souffrir réellement. Hue, O. et coll. (sous presse). International Journal of Sports Medicine.

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre En pleine forme – Conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

km46 :: automne 2014

OSTILL - iStockphoto

polarisé

Optimisez V O T R E

N U T R I T I O N

Aujourd’hui, la qualité nutritionnelle des aliments n’est plus la même qu’autrefois. Ne laissez pas les insuffisances en nutriments nuire à votre style de vie santé.

greens+ regorge d’extraits thérapeutiques d’aliments entiers, par exemple de spiruline, de chlorelle du Japon et de racine de betterave rouge en plus de contenir des probiotiques. Par conséquent, en excellente santé, vous constaterez une amélioration de votre énergie et de votre digestion, le renforcement de votre système immunitaire ainsi qu’une meilleure détoxication et une gestion du stress plus efficace, tout cela, grâce à la puissance des superaliments de greens+.

100 % naturel.

Aucun colorant, édulcorant ni agent de conservation artificiels.

Recherchez la gamme des produits greens+ à genuinehealth.com ou dans une pharmacie Jean Coutu près de chez vous.

Notre principe de qualité intégrale est votre gage de satisfaction ou argent remis.

Michel Arnautovich

[performance]

bien se préparer aux cross-country richard chouinard

Courir des cross-country (XC) à l’automne permet de diversifier sa saison de compétitions et de bien la terminer. Par contre, un XC diffère passablement d’une course sur route, et certaines recommandations s’imposent.

Dans les derniers mètres d’un XC, la souffrance éprouvée est à son comble. Essayez de vous en dissocier en vous concentrant sur l’efficacité de votre technique de course. Aussi, un mouvement dynamique des bras vous aidera à conserver une meilleure cadence.

km48 :: automne 2014

1. D’abord, bien s’échauffer L’échauffement est un processus complémentaire qui vise un rendement optimal dès les premiers instants d’une compétition. En effet, en XC, le départ est souvent rapide. En vue de surmonter cette contrainte, terminez l’échauffement par deux ou trois répétitions de 30 à 45 s courues à la vitesse envisagée pour le départ. Arrêtez de vous échauffer au moins 5 min avant le début de l’épreuve et complétez votre préparation mentale. 2. Muscler le tronc et les jambes, un atout Le gainage du tronc est essentiel. Si on veut des appuis solides sur un sol instable, de bonnes sangles abdominale et dorsale sont indispensables. Deux ou trois séances de gainage par semaine suffiront. Les exercices seront exécutés pendant 15 à 60 s, selon le degré de difficulté, et deux ou trois séries par exercice constitueront une charge adéquate. Incluez également dans le renforcement musculaire des exercices de proprioception sur des surfaces instables qui ciblent les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied. Cette musculation affermira et stabilisera l’appui au sol, rendant la foulée plus efficiente. Consultez « Pour courir plus vite, musclez-vous ! » dans le KMag d’hiver 2012.

entraînement

3. Entraîner les muscles respiratoires, dans le but d’économiser les jambes Pendant une épreuve de XC, la fréquence respiratoire est très élevée, et ce, tôt dans la course. Les muscles qui soutiennent la respiration (diaphragme, muscles intercostaux et abdominaux) peuvent se fatiguer, engendrant une diminution de la performance. Exercer ces muscles permet non seulement de retarder leur fatigue, mais aussi d’obtenir une respiration plus profonde (abdominale) et d’améliorer le soutien des muscles posturaux, qui participent aussi à la ventilation. Ce renforcement se répercutera positivement sur les muscles locomoteurs. En effet, les muscles respiratoires étant tonifiés, ils se fatigueront moins vite, et la distribution de l’irrigation sanguine vers les jambes sera meilleure. L’oxygène et les substrats énergétiques seront ainsi mieux acheminés aux muscles sollicités directement par la course. Comment entraîner les muscles respiratoires ? Il est possible d’obtenir de bons résultats en inspirant et expirant dans une paille. On développera la force de ces muscles en effectuant deux séries de 30 répétitions de ces inspirations et expirations forcées. Exécutez chaque séance trois ou quatre fois par semaine pendant six à huit semaines en préparation de la saison de XC, puis maintenez les acquis en saison à raison de deux séances par semaine. 4. Être flexible, un plus pour courir plus vite La souplesse des membres inférieurs sera également bénéfique à une meilleure performance en cross-country. Souvent, la chaîne musculaire postérieure des coureurs (fessiers, ischio-jambiers et gastrocnémiens) est raide. Une flexibilité accrue contribuera à la fluidité de la foulée – c’est-à-dire qu’il y aura moins de résistance à l’allongement des muscles, particulièrement en descente – et à prévenir certaines blessures (claquages, tendinites, douleurs lombaires). Augmentez votre flexibilité en vous accordant après vos entraînements de 10 à 15 min pendant lesquelles vous exécuterez quelques exercices de souplesse. Une répétition d’une durée d’au moins 30 s d’étirement par exercice vous redonnera une certaine amplitude de mouvement. Répéter l’exercice deux ou trois fois améliorera assurément votre flexibilité générale et pourra possiblement corriger certains de vos déficits en flexibilité. 5. Bien courir et s’entraîner à monter et descendre des côtes Une épreuve de XC se caractérise par des côtes à monter et à descendre. Une bonne technique en montée et en descente vous fera économiser de l’énergie et accroître votre rapidité. En conséquence, il est conseillé d’incorporer à son entraînement préparatoire à sa saison de XC une séance hebdomadaire en côte. En l’adaptant au contexte, consultez « Courir en côte » dans le KMag d’été 2013. * g Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag (2013).

Q&R Q

Lorsque je participe à une compétition sur route, j’ai l’habitude de gérer mon effort en fonction du temps au kilomètre. Puis-je procéder de la même manière en cross-country ?

Compte tenu du contexte propre au cross-country, il est habituellement inapproprié de doser l’effort en se référant à des repères de temps au kilomètre. La répartition de l’effort se fera plutôt en fonction du niveau d’attention « intériorisée », soit la perception des sensations, et du niveau d’attention « extériorisée », soit les aléas du parcours et des adversaires qui entourent le coureur. Cette alternance entre ces deux niveaux d’attention devrait vous amener vers une perception de l’effort de 5/10 (difficulté moyenne) au tiers du parcours, de 7/10 (très exigeant) aux deux tiers du parcours, pour terminer l’épreuve à 10/10 (au maximum de votre capacité).

Étant donné que nous sommes habituellement nombreux au départ d’un XC et que rapidement les sentiers utilisés se rétrécissent, comment aborder le départ ?

D’abord, il faut s’attendre à un départ rapide. En fait, considérant son niveau de forme, l’espace réservé au départ et la distance à parcourir avant que le parcours ne se resserre en entonnoir, possiblement sur un sentier balisé plus étroit, chaque coureur cherche à se placer le mieux possible dans le peloton. Il s’agit de trouver l’équilibre entre une vitesse de course et une certaine économie d’énergie. Pour faire face à ce départ plus ou moins rapide, vous devez être très bien échauffé et capable de soutenir une allure rapide sur une distance de 150 à 200 m. Au-delà de cette distance, il sera judicieux de retrouver un rythme normal afin d’éviter de vous épuiser prématurément et d’être ainsi obligé de trop réduire votre vitesse de course pour le reste de l’épreuve.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

automne 2014

:: km49

jyotirathod - iStockphoto

[débutants]

je plafonne. que faire ? françois lecot

Vous êtes assidu à l’entraînement depuis plusieurs mois et vous êtes en meilleure forme qu’avant. Vous aimez toujours courir, mais vous avez l’impression de ne plus progresser. Que se passe-t-il ?

On recommande de consulter un médecin annuellement en vue d’effectuer un bilan de santé : fréquence cardiaque au repos, poids, pression artérielle, analyse sanguine, etc. L’évaluation de la condition physique est aussi une avenue intéressante afin d’obtenir une vision plus juste, de réajuster certains paramètres de l’entraînement et d’identifier certains maillons faibles.

km50 :: automne 2014

En fait, c’est une bonne nouvelle, car les entraînements qui étaient difficiles auparavant requièrent maintenant moins d’effort. Si vous espérez progresser vers un niveau supérieur, c’est une moins bonne nouvelle. L’une comme l’autre signifient que vous devez rompre la routine. Le phénomène, communément appelé plateau, s’explique. Prenez le temps d’étudier votre évolution des derniers mois, voire de la dernière année. Il se peut que votre organisme se soit adapté à la charge d’entraînement, ou encore que vous ayez atteint un seuil en ce qui a trait à la surcharge d’entraînement et qu’une phase de transition (ou de récupération active) s’impose. Aussi, certaines adaptations physiologiques nécessitent davantage de temps pour être notables. Dans tous les cas, des changements à votre entraînement sont nécessaires afin de continuer votre progression. Comment surmonter ces plateaux afin de continuer à progresser ? f Répéter le même plan d’entraînement à plus de trois reprises pourrait mener à un plafonnement de la performance. Il vient un moment où votre organisme ne répond plus au stimulus d’entraînement (intensité et volume). Il devient paresseux puisqu’il s’est suffisamment adapté et tolère confortablement la charge d’entraînement que lui impose le programme. C’est pourquoi les entraînements nous semblent plus faciles et qu’il n’y a plus d’amélioration.

entraînement

Solution : Rangez cette recette d’entraînement, car votre organisme la connaît par cœur. Si vous voulez atteindre vos objectifs de performance, passez à autre chose. Explorez d’autres plans dans le but de déstabiliser votre organisme et d’ainsi repousser vos limites. f Plateau égale aussi récupération, étape qu’on sous-estime trop

souvent. Il vient un moment où le meilleur entraînement est le repos (actif ou passif). Voyez celui-ci comme un tremplin qui vous relance vers la conquête d’un nouveau sommet. Lorsque vous complétez un plan d’entraînement, que vous abordez une course en visant un objectif élevé ou que vous percevez des signes indiquant que la fatigue s’installe, prenez une pause. Solution : Planifiez des périodes de repos tout au long de l’année. Introduisez-les à la mi-saison ou après une phase d’entraînement intense (de une à trois semaines) et prévoyez-en une, annuelle, de trois à six semaines consécutives. Elles seront bonnes pour le corps et l’esprit. f Si au début d’un programme d’entraînement les adaptations phy-

siologiques se font parfois rapidement – en seulement six à huit semaines –, plus tard, la patience est de mise. En fait, plus vous êtes en forme, plus il faudra vous investir pour poursuivre votre progression et plus vous devrez être persévérant afin de récolter le fruit de vos efforts. Dans certains cas, ce n’est qu’après trois ou quatre mois d’entraînement que vous constaterez des améliorations appréciables. Pour les sportifs expérimentés, il faut quelquefois compter un an. Solution : Ajouter du volume ou de la difficulté à votre entraînement. Il y a plus d’une façon d’arriver à vos fins : • Courez plus souvent. Si trois ou quatre jours d’entraînement suffisaient pour « être en forme », l’ajout d’une journée d’entraînement augmentera votre volume total d’entraînement et potentiellement votre niveau de forme. • Dans votre horaire hebdomadaire, troquez un jog par un entraînement continu rapide ou intermittent (fartlek ou par intervalles). Cela entraînera des améliorations marquées de votre aptitude aérobie. • Allongez la durée de vos longues sorties. De 10 à 15 min supplémentaires à ces séances développeront graduellement votre endurance de base. Bref, le plateau est un bon signe, parce qu’il indique que votre organisme s’est maintenant amélioré afin de s’adapter. Faire du sur place est nettement mieux que d’aller à reculons, comme dans le cas du surentraînement. Toutefois, soyez à l’affût des signes annonçant un autre plateau, sinon votre niveau de performance stagnera. * g

rançois Lecot est entraîneur et kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues F du Québec.

Q&R Q

Une différence d’environ 400 m d’altitude entre mon lieu de résidence et l’endroit où aura lieu mon marathon fera-t-elle une grosse différence quant à la difficulté à terminer le marathon ? Si oui, comment puis-je m’y préparer ? Claudia Darveau, Asbestos

L’altitude peut commencer à affecter la performance à partir d’environ 1200 m et elle le fait assurément lorsqu’on franchit les 1500 m ; à partir de là, le VO2max serait diminué d’environ 1 % par 100 m d’ascension. Cela étant dit, comme vous ne résidez pas à plus de 600 m d’altitude – ce qui est fréquent au Québec –, vous ne serez donc pas affectée par les 400 m d’altitude séparant votre ville et celle de votre marathon. Alors conservez votre programme d’entraînement. Toutefois, vérifiez le profil du parcours et tentez d’en reproduire certaines portions en repérant des montées et des descentes similaires durant vos entraînements ou en les simulant sur un tapis roulant.

J’amorce inévitablement mes courses trop rapidement. Comment tempérer cet enthousiasme ?

Sur la ligne de départ, vous êtes habituellement bien reposé et l’atmosphère est énergisante. Mais en effet, vous devez contrôler votre élan afin de bien gérer votre course dès le commencement, sinon la fin de celle-ci pourrait être hypothéquée ; il est essentiel que vous maîtrisiez à la fois le mental et le physique. Retenez votre effort et dites-vous qu’au début, il est normal d’avoir l’impression que c’est trop facile ; respectez votre rythme dès le premier kilomètre et suivez au besoin le donneur de rythme (lièvre de cadence). Pensez à distribuer votre effort sur toute la distance au lieu de vous laisser emporter par l’énergie du moment (consultez le KMag d’été 2013 à ce sujet).

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

automne 2014

:: km51

Serega - iStockphoto

entraînement

[séances d’entraînement]

Séance longue en splits négatifs Guy Thibault

Voici une séance d’entraînement longue où on intensifie l’effort dans la seconde partie. Elle vous conviendra si vous vous préparez pour des compétitions de plusieurs heures, par exemple un marathon ou un ultra-trail.

Aptitudes – Pour terminer avec le sourire une compétition particulièrement longue, il faut posséder cette aptitude très particulière à… courir longtemps sans faiblir ! Il s’agit de développer à la fois des qualités cardiorespiratoires, mentales, ostéo-articulaires et digestives. En effet, une consommation maximale d’oxygène (VO2max) et une endurance élevées ne suffisent pas ; il faut pouvoir rester motivé à fournir l’effort sur une longue période, en dépit des signaux de détresse que transmettent les membres inférieurs. On doit aussi être en mesure de consommer le maximum de sucre que le système digestif peut tolérer pendant l’effort. Séances longues – La façon traditionnelle d’acquérir ces qualités est de faire régulièrement des séances d’entraînement prolongées d’intensité modérée. Le hic, c’est qu’on a trop souvent tendance à ralentir dans les derniers kilomètres de ces séances exténuantes.

automne 2014

:: km53

Formule proposée – Faites deux fois un long parcours dans la même séance, la première fois à intensité modérée et la seconde à intensité élevée. Par exemple, pour des séances d’une vingtaine de kilomètres, faites deux fois un circuit étalonné (marque à chaque kilomètre) d’environ 10 km. Pendant le premier circuit, tout en notant vos temps de passage, courez à intensité modérée et essayez, au second circuit, de réduire d’environ 10 s votre temps de passage à chaque kilomètre. Augmentez la vitesse au dernier kilomètre. Facultatif : repos passif de 2 ou 3 min entre les deux circuits. Modalités – Faites cette séance sur un parcours ressemblant le plus possible à celui de la compétition que vous préparez.

Plus vite. Plus loin. Plus aisément.

Stratégies alimentaires et mentales – Expérimentez des stratégies alimentaires que vous suivrez pendant la compétition : boissons sportives contenant le plus haut taux de sucre que votre système digestif peut tolérer, barres de céréales, gels, etc. Faites l’essai de stratégies mentales vous permettant de persévérer dans l’effort. Certains athlètes ont recours à des stratégies associatives, qui consistent à se concentrer sur les sensations du corps, comme les tensions dans les muscles, le rythme respiratoire, etc. Autre technique (dissociative) très populaire : répéter un mantra ou une phrase motivante, par exemple « Facile ! Je cours à un rythme facile » au début, puis « Maintenir ! Je maintiens l’effort sans souci », pour conclure avec « Fort ! Je termine fort, très fort. »

KAHRU: LA CHAUSSURE LA PLUS EFFICACE MAINTENANT OFFERTE À LA BOUTIQUE COURIR. BOUTIQUE COURIR LONGUEUIL 1085, chemin de Chambly Longueuil (Québec) J4H 3M4 450 674-4436 BOUTIQUE COURIR MONTRÉAL 4452, rue Saint-Denis Montréal (Québec) H2J 2L1 514 499-9600

www.karhu.com

km54 :: automne 2014

entraînement

Prévention et fréquence d’exécution – Du début à la fin, employez une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle et sans tensions musculaires inutiles. N’augmentez jamais la durée ou le kilométrage de plus de 10 % par semaine, et suivez une lente progression avant de faire des séances vraiment longues. Si, malgré ces précautions, vous sentez une douleur, cessez de courir immédiatement pendant quelques jours et consultez un spécialiste de la santé. Ne faites une séance de…

… que si vous avez effectué au moins…

… d’au moins…

2 h

15 séances

1 h 30

3 h

10 séances

2 h 15

4 h

5 séances

3 h 00

Vu l’importance du stress ostéo-articulaire, allouez-vous un repos actif ou passif d’au moins deux jours avant et après chaque séance longue. Et comme il ne faut pas négliger l’entraînement intermittent bref et intensif ni l’entraînement complémentaire (par exemple la musculation), on recommande de ne pas faire plus d’une séance prolongée par dix ou quinze jours. * g

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et a conçu cette séance avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologue.

VOTRE DESTINATION COURSE À PIED À QUÉBEC DEPUIS PLUS DE 35 ANS !

Plus GRAND CHOIX de chaussures et de vêtements !

INFORMEZ-VOUS sur nos Stages de course à pied GRATUITS !

418 656 • 9914

GRATUIT* POUR NOS CLIENTS

*Certaines conditions s’appliquent

automne 2014

:: km55

entraînement

[blessures]

arthrose de la hanche blaise dubois Le jour de vos 50 ans, vous décidez que vous courrez, un jour, un marathon. Vous joggez déjà quatre fois par semaine, mais une douleur à la hanche droite, légère, intermittente et présente depuis un accident de voiture il y a quelques années, pourrait compromettre vos objectifs. vous consultez votre médecin de famille qui vous annonce que vous avez de l’arthrose à la hanche droite… comme votre mère.

Trucs pratiques f S’assurer de conserver l’amplitude de mouvement articulaire. f Faire des exercices de renforcement de la hanche. f Courir avec une biomécanique qui protège les hanches (petits pas sans bruit avec chaussures minimalistes). f Bien quantifier son stress mécanique* et écouter son corps. * g

km56 :: automne 2014

Q J’ai trois hernies discales dans la région lombaire, toutefois je n’ai plus de douleur ni d’engourdissement depuis six mois. Puis-je courir ?

R Certainement ! La capacité de courir ou non ne se mesure pas par une résonance magnétique mais bien par des tests fonctionnels dont la course fait partie ! Après évaluation par un professionnel de la santé spécialisé en course à pied, vous pourrez entamer un programme très progressif* avec une technique de course protectrice (chaussures minimalistes, cadence de 180 pas par minute, sans bruit). Q Recommandez-vous des chaussures hyper maximalistes telles les Hoka One One ?

R Utilisées judicieusement, pourquoi pas ? Ces chaussures extrêmement absorbantes réduisent le stress sur le pied bien qu’elle l’augmente sur le genou, la hanche et le dos. Donc, oui si vous avez un problème de pied (à court terme) ou si le pied devient le facteur limitant dans une course de trail (descente de montagne en état de grande fatigue). *

 C onsultez la section Suppléments de www.kmag.ca.

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site Web lacliniqueducoureur.com.

Staras - iStockphoto

Les bains de glace, les bas de contention et les antiinflammatoires sont souvent utilisés pour traiter ou prévenir les courbatures. Il est important de savoir que plus la méthode utilisée est efficace, plus les adaptations du corps à l’activité physique, quelles qu’elles soient, seront amenuisées.

Q&R

L’arthrose est un processus dégénératif du cartilage articulaire. Les causes sont multiples, cependant le facteur génétique et le traumatisme articulaire ponctuel sont les deux facteurs qui contribuent le plus fréquemment au développement de l’arthrose. Contrairement à la croyance populaire, la pratique de la course à pied n’augmente pas le risque de développer de l’arthrose ; de plus, persister à courir semble rendre bon nombre de coureurs arthrosiques plus confortables avec leur douleur. Continuer de bouger et stimuler graduellement l’articulation atteinte paraît être la meilleure façon de conserver une bonne fonction et de bien vieillir. Vous faites fi de l’avis de votre médecin d’arrêter de courir. Vous rencontrez plutôt un spécialiste qui vous oriente vers la planification de l’entraînement et vous donne des conseils relatifs à la bonne technique de course. Votre progression n’est pas sans embûche, mais un an plus tard, vous réussissez votre premier marathon… et votre hanche ne s’est jamais aussi bien portée !

ANS DE COURSE

événements

marianne pelchat

À Toi Lola Dimanche 31 août 2014 Quoi : 3-5-10-15 km Où : Domaine Saint-Bernard, à Mont-Tremblant

Depuis quand : 2007 Avec qui : 700 participantes en 2013 ; on en attend plus de 1000 en 2014

Coup de cœur : les bourses d’études

remises par la Fondation Lola  www.atoilola.com

Disputée au cœur du Domaine Saint-Bernard, superbe espace vert de 1500 acres, cette course est d’abord un inspirant rassemblement de femmes qui ont le désir de relever un défi personnel à caractère sportif. On y célèbre la santé, l’activité physique et le sport dans une ambiance décontractée. Plusieurs participantes sont sur la ligne de départ pour vivre une expérience nouvelle qu’elles n’auraient jamais pensé tenter auparavant. Selon Dominique Langelier, la grande manitou de cette rencontre sportive, « il y a une effervescence, une énergie positive qui dépasse le simple accomplissement physique. C’est tout plein de beaux success stories, et je dois souvent mettre mes lunettes de soleil pour cacher mes larmes. Les participantes me font vivre tellement de belles émotions ! » Exemple de moment magique : en 2013, sur les derniers 300 m de l’arrivée de la toute dernière coureuse à l’épreuve du 10 km, quelque 50 femmes et jeunes filles l’ont rejointe pour courir avec elle et l’encourager. Elles ont ensuite formé une haie d’honneur afin de souligner la réalisation de cette dame, nouvellement initiée à la course et désireuse de se remettre en forme. De quoi donner des ailes ! Outre encourager l’activité physique chez les femmes, l’événement collectif, grâce à sa fondation, amasse des dons et remet des bourses d’études à des adolescentes de la région des Laurentides qui pratiquent un sport et dont le sérieux mérite d’être appuyé. En 2013, la collecte de fonds a permis de recueillir 5550 $ redistribués

en treize bourses d’études. En 2014, on vise 7500 $. Dominique Langelier ne cache pas son ambition d’exporter le concept à d’autres régions du Québec et du Canada. « Nous aimerions créer une tournée avec À Toi Lola et remettre des bourses d’études au-delà des Laurentides », souligne-t-elle. Pour le moment, Dominique Langelier nous donne rendez-vous au parc écotouristique communautaire Domaine Saint-Bernard où, en plus des épreuves de course à pied de style cross-country, on peut s’inscrire à la marche pour les mêmes distances et profiter du goûter, de l’animation et de la séance de yoga. Notons également une particularité de cette course : les équipes mère-fille, qui relèvent le défi sur une même distance.

automne 2014

:: km59

simon diotte

Course de l’armée du Canada

Dimanche 21 septembre 2014

Quoi : 5 km et 21,1 km Où : Ottawa et Gatineau Depuis quand : 2008 Avec qui : 25 000 participants Coup de cœur : le souper de pâtes servi

sous les tentes de l’armée  www.armyrun.ca

25 octobre 2014 Montréal, parc Jean-Drapeau

APOCALYPSE

SaNatorium Zombiphobia 10km - 5km - 1km

www.CourirMtl.com

Participez au plus grand événement de course d’Halloween au Canada ! Chaque édition est unique !

km60 :: automne 2014

événements Avec une course organisée par l’armée canadienne, on aurait pu s’attendre à ramper sous des fils barbelés, franchir des murs en grimpant des cordes et courir dans des mares de boue. Or, la Course de l’armée ne vise pas les coureurs avides de sensations fortes. Il s’agit plutôt d’un rendez-vous traditionnel de course à pied, sous la forme d’un 5 km et d’un demi-marathon, mais qui se déroule dans une ambiance militaire en plein cœur de la capitale fédérale. En effet, tous les participants auront droit à un départ canon : c’est par un tir d’artillerie que le signal de départ est donné. À la fin du parcours, les coureurs reçoivent des médailles de style dog tag, telles celles que possèdent nos soldats. Pendant tout le week-end, des spectacles de fanfares militaires ont lieu en face de l’hôtel de ville d’Ottawa, où se trouve le camp de base des militaires. C’est aussi là que les participants sont conviés à un repas de pâtes dans des tentes, à la manière des popotes militaires. Le trajet du 5 km fera passer les coureurs devant la colline du Parlement, puis sur la promenade du

Colonel-By pour longer le canal Rideau. Le parcours du 21,1 km réservera pour sa part une belle surprise aux participants : ceux-ci auront accès, pour la première fois dans le cadre d'une course, aux jardins de Rideau Hall, la résidence du gouverneur général du Canada, David Johnston. Son Excellence sera sur place pour encourager les coureurs. De quoi abaisser votre chrono comme jamais ! Selon le major Simon Côté, directeur de cette course, environ 20 % des coureurs sont des militaires, des exmilitaires ou des proches. Cet événement de l’armée canadienne, qui vise à nouer des liens avec le public, sert également à collecter des fonds à l’intention des organismes qui viennent en aide aux militaires et à leurs familles. *

soyez Prêts Surveillez noS nouvelleS collectionS 2014 ! vêtements | chaussures | accessoires

Place de la cité 2600, boulevard laurier, Québec 418.658.6181

Suivez-nous sur Facebook et profitez de nos concours & promotions

automne 2014

:: km61

vcourir iens !

inscription www.trackie.me/ViensCourir

Devenez membre et profitez des avantages avec…

50 $

V O Y A G E

Obtenez un rabais de sur toute réservation d’un voyage de course avec l’agence Horizon5.ca, spécialisée dans les voyages sportifs. É V É N

E M E N T

HORIZON5.CA

Des rabais sont offerts aux membres de la FQA par plusieurs partenaires. Pour connaître tous les détails, visitez athletisme-quebec.ca et cliquez sur l’onglet VIENS COURIR !

vous organisez une course ? flashgrafix.com

V O Y A G E km62 :: automne 2014

Spécialiste de l’impression numérique grand format, Flash Grafix met son expertise et son esprit d’innovation au service de votre image. Tarifs avantageux sur tous produits d’affichage, bornes de parcours et médailles pour les organisations sanctionnées par la FQA.

É V É N E M E N T

Devenez membre de la Fédération québécoise d’athlétisme et encouragez le développement de l’athlétisme et de la course à pied au Québec. Profitez de nombreux avantages :

25 $ 35 $

A N I M A

Affiliation, d’une durée de 12 mois. Plus vous serez nombreux à adhérer, meilleure sera l’offre de services à nos membres.

Affiliation, d’une durée de 12 mois, avec en prime les quatre parutions de KMag par la poste. Rabais de 5 $ sur l’abonnement régulier.

A N I M A

calendrier

19 août La course Endurance du fjord

Coupe Autocar Jeannois / 1,5-3-5-10 km / Saguenay  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : www.coupeautocarjeannois.com

5 et 6 septembre Cani-RAID FouBraque du parc des Appalaches

Entre 5 et 9 km en canicross / Sainte-Lucie-de-Beauregard  www.foubraque.com/evenements/cani-raid 6 septembre

22, 23 et 24 août Marathon SSQ Lévis/Québec

Circuit Courir à Québec / 2-5-10-21,1-42,2 km / Lévis et Québec  www.couriraquebec.com 23 août Demi-marathon des vergers

1-5-10-15-21,1 km / Rougemont  www.demimarathondesvergers.ca 23 et 24 août

Course MEC Montréal – La Course lumière

5-10-15 km / Montréal  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : evenements.mec.ca

Le Pentathlon 5 de Victoriaville

Courte et longue distance / Victoriaville  www.granddefi.qc.ca 7 septembre 30 km sur les rives de Boucherville

Coupe Dix30 / 1-2-5-10-15-30 km / Boucherville  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : www.coupedix30.com

XMAN Sherbrooke

1-7 km à obstacles / Orford  www.xmanrace.com 24 août

LA VALse des coureurs

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Laval  www.circuitendurance.ca La Galopade

1-5-10-20 km / Saint-Esprit  www.lagalopade.ca 30 et 31 août

La chute du Diable Mountain Hardwear/Montrail

1-3-6-10-21-50-80 km / Saint-Mathieu-du-Parc  www.lachutedudiable.ca 31 août Défi des collines

Circuit Courir en Estrie / 1-5,5-11-15-30 km / Sainte-Catherine-de-Hatley  www.defidescollines.com À toi Lola

3-5-10-15 km / Mont-Tremblant  www.atoilola.com

Demi-marathon de la Côte-de-Beaupré

1,6-5-10-21,1 km / Boischatel  www.demimarathoncotebeaupre.com 10 septembre Crépuscule d’Abraham

Circuit des couleurs / 1-3 km / Québec  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : www.circuitdescouleurs.com

13 septembre Relais Bromont-Sutton

34,5 km (seul ou équipe) / Bromont  www.courirjesf.com

Ultra-Trail Harricana du Canada

1-5-10-28-65-80 km / La Malbaie  www.xc-harricana.com Night Race

5-10 km / Montréal  www.nightrace.ca

14 septembre Course MEC Québec 4 – Demi-marathon

5-10-21,1 km / Stoneham-et-Tewkesbury  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : evenements.mec.ca

automne 2014

:: km63

calendrier 14 septembre

21 septembre

La course de la Fondation Hôtel-Dieu de Sorel

1-5-10,5-21,1 km / Sorel-Tracy  www.fondationhoteldieusorel.org

Les 10 km de l’Université Laval

Circuit provincial Sports Experts Intersport et Circuit Timex / 1-5-10 km / Québec  www.ccpul.com

Demi-marathon Groupe Investors de Granby

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-2-5-10-21,1 km / Granby  www.dmg.ca

Course de l’armée du Canada

5-21,1 km / Ottawa  www.armyrun.ca

Défis du parc national de la Mauricie

1-5-10-21,1 km / Shawinigan  www.lesdefis.ca

Un pas vers l’espoir

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-2-5-10 km / Blainville  www.unpasverslespoir.ca La Grande Vadrouille

20 septembre

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Vaudreuil-Dorion  www.circuitendurance.ca

Tour du massif

1-4-10-25-50 km / Prévost  www.parcdesfalaises.ca

27 septembre Relais du lac Memphrémagog

20 et 21 septembre

117 km en équipe / Magog  www.relaisdulacmemphremagog.com

RelaisXtrême

287 km à relais / Beaupré  www.relaisxtreme.com

PRÉPAREZ VOTRE PROCHAINE COURSE AMÉLIOREZ-VOUS AVEC UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE • Chaque plan est personnalisé selon votre potentiel • Un entraîneur virtuel ajuste l’intensité de vos séances selon vos sensations à l’entraînement • Pour tous les coureurs : du débutant à l’expérimenté • Cyclide peut vous améliorer en moyenne de 6 % • Vous choisissez votre nombre de séances /semaine et la durée de votre plan • Plans de 1 km à marathon

réduction 15 % de aux lecteurs de KMAG Utilisez le code promo : KM-1JA9A pour profiter de l’offre. Partenaire officiel et plus de

75 événements km64 :: automne 2014

www.cyclide.org Suivez-nous sur

LE CARNET DU COUREUR

Si vous voulez un guide unique

34,95 $

(Taxe incluse, manutention en sus)

Commandez sur

5 K • DEM I- MARATH ON

Organisé par :

45e ÉDITION

LES 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL

.ca

2 1 SE P TE MB RE 2 0 1 4

OTTAWA CAN ADA

DES COUREURS EXTRAORDINAIRES. UNE COURSE EXTRAORDINAIRE.

DIMANCHE 14 AVRIL 2014

ÉPREUVES AU PROGRAMME

> Le mini-marathon la Clinique du coureur (1 km) 12 ans et moins (500 places) > Le 5 km 13 ans et plus (500 places) > Le 10 km

Présentée par

(hôte du Championnat provincial de course sur route FQA)

16 ans et plus (1 000 places) RENSEIGNEMENTS WWW.CCPUL.COM Richard Chouinard, responsable de l’événement Téléphone : 418 656-2187 Courriel : richard.chouinard@kin.ulaval.ca

WWW.ARMYRUN.CA Principaux commanditaires

Commanditaires majeurs :

Une initiative pour le développement de la course à pied

ONLINE.CA

Commanditaires médiatiques

e espritdecorps CANADIAN MILITARY MAGAZINE

27 septembre XMAN Québec

Entre 10 et 12 km à obstacles / Lac-Beauport  www.xmanrace.com 28 septembre Courses de l’île Saint-Quentin

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-5-10 km / Trois-Rivières  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : www.milpat.ca

Marathon Oasis Rock’n’Roll de Montréal

4 octobre Demi-marathon de la vallée de Saint-Sauveur – Édition Automne

1-5-10-21,1 km / Saint-Sauveur  www.evenementstopchrono.net 5 octobre Trail du Saguenay

La série de courses Vert le Raid / 1-5-10 km / Saguenay  www.vertleraid.com La Course à la vie CIBC

Circuit provincial Sports Experts Intersport / 1-5-10-21,1-42,2 km / Montréal  www.marathonoasisdemontreal.com

1-5 km / Québec, Montréal, Sherbrooke  www.runforthecure.com

4 octobre

2-5-10-21 km / Ferme-Neuve  www.parcmontagnedudiable.wix.com

Le Cross Saint-Laurent Select

Circuit Endurance / 1-2-5 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

Festival Santé de la Montagne

Marathon de Rimouski Fillion Sports

4,2-10-21,1-42,2 km / Rimouski  www.marathonderimouski.ca

CRÈME NOK ANTIIFROTTEMENTS

km66 :: automne 2014

calendrier 5 octobre

12 octobre

Demi-marathon des Récoltes

1-5-10-2,1 km / Saint-Paul-d’Abbotsford  www.demimarathondesrecoltes.ca

La course de l’oie blanche

1-5-10 km / Montmagny  www.gmfmontmagny.com/courses

Marathon Desjardins de la vallée de la Rouge

11 octobre BeauceRUN

Circuit CLB / 2-5-10-21,1 km / Saint-Georges  www.beaucerun.com Le Marathon de la zone portuaire de Chicoutimi

Coupe Autocar Jeannois / 5-21,1-42,2 km / Saguenay  Pour connaître les dates des autres courses du circuit : www.coupeautocarjeannois.com

2,5-5-10-21,1-42,2 km / Rivière-Rouge  www.marathondelarouge.ca 18 octobre Xtrail C3Fit

1-5-11,5-20-23 km / Orford  www.xtrailasics.com 19 octobre

12 octobre Le Cross des couleurs

Circuit Endurance / 1-2-4-8-11 km / Les Cèdres  www.circuitendurance.ca

Demi-marathon des couleurs de Bécancour

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1-2-5-10-21,1 km / Bécancour  www.milpat.ca

Classique du parc La Fontaine

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

Vous organisez une course et désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

LE PANSEMENT QUI VOUS AIDE À PRÉVENIR OU À LAISSER GUÉRIR LES AMPOULES

EN VENTE CHEZ

JEAN COUTU, BRUNET, ACCÈS PHARMA ET PHARMAPRIX

• S’enlève sans douleur • Respire • Lavable et réutilisable

* sur le prix régulier vendu dans les boutiques spécialisées

www.Reskin.ca automne 2014

:: km67

pierre hamel

Championnat du monde DES CHIFFRES QUI PARLENT

Natation

2,75

Yan Lassalle

En mètres, la largeur des accotements le long de la route 117. Des milliers de cyclistes les empruntent pour s’entraîner en vue des diverses compétitions Ironman.

fU n circuit de 1,9 km dans les eaux du lac Tremblant. Le vent, qui a toujours

Le nombre de coureuses professionnelles féminines qui pourront prendre le départ.

collaboré par son absence, est encore une fois prié de s’abstenir.

Vélo

Le nombre de coureurs professionnels masculins qui pourront prendre le départ.

Le nombre de pays représentés lors du Championnat du monde disputé à Las Vegas en 2013.

1800

Yan Lassalle

Le nombre de bénévoles visés pour soutenir la compétition.

2006

L’année de création du Championnat du monde Ironman 70.3. La course se tenait à Clearwater, en Floride. En 2011, elle a déménagé à Las Vegas. C’est la toute première fois en 2014 que l’épreuve est organisée hors des États-Unis.

2369

f Une boucle de 90 km où les longs faux plats de la montée Ryan et de la route 117 Nord près de La Conception donnent du fil à retordre. Sans oublier les bosses du chemin Duplessis.

Course à pied

Le nombre d’athlètes qui ont pris le départ du Championnat l’an dernier.

250 000

L isez dans notre prochaine édition un reportage complet sur ce Championnat du monde.

km68 :: automne 2014

Yan Lassalle

En dollars, le montant total des bourses versées aux athlètes. À elle seule, la première place (homme et femme) totalise 40 000 $.

f Un nouveau parcours pour ce championnat : un circuit de 21,1 km qui se

termine par deux boucles à l’intérieur du village piétonnier. Ambiance garantie.

triathlon événement Alexandre Saint-Jalm

iRONMAN 70.3 Les coureurs et les coureuses à surveiller Mont-Tremblant aura l’honneur le 7 septembre de recevoir l’élite sur une distance qui réunit des spécialistes de toutes les épreuves (olympique, Ironman 70.3 et Ironman). Un processus de qualification complexe sert à déterminer les 50 hommes et les 35 femmes participant à ce championnat. Ayant dû mettre sous presse avant les deux dates de tombée (6 et 27 juillet) de ce processus lié au classement mondial, laissez-nous jouer les devins éclairés ! Même si sa participation se confirmera au dernier moment, l’Espagnol Javier Gómez, champion du monde en titre au sprint olympique et médaillé d’argent dans la même discipline aux JO de Londres, pourrait rafler un autre titre. Il devra battre le médaillé d’or des JO de Beijing, l’Allemand Jan Frodeno, qui a gagné toutes les courses majeures d’Ironman 70.3 cette saison. Celui-ci a tellement impressionné les experts que l’actuel champion du monde, son compatriote Sebastian Kienle, jouera encore le rôle de négligé. Probablement que ce sera aussi la dernière occasion de voir en action la légende australienne Craig Alexander. Après un résultat décevant au Championnat du monde Ironman à Kona (Hawaii)

en 2013 – auparavant, il avait gagné le titre Ironman à trois reprises –, il a décidé de se concentrer sur le 70.3. Il voudra sûrement prouver qu’il peut encore gagner une grande course à 40 ans. Les autres athlètes à ne pas perdre de vue : les Américains Andy Potts, Timothy O’Donnell et Jesse Thomas (vainqueur en juin dernier à Mont-Tremblant), de même que les Néo-Zélandais Terenzo Bozzone (gagnant de 2013) et Bevan Docherty. Chez les femmes, l’Australienne Melissa Hauschildt, ancienne coureuse de 3000 m haies, a gagné le Championnat du monde en 2011 et en 2013. La véritable menace viendra de la Suisse Daniela Ryf ; cette ancienne olympienne fait sensation depuis le début de l’année. L’Anglaise Leanda Cave, qui en 2012 avait réalisé le doublé gagnant aux championnats du monde Ironman (Kona) et 70.3 (Las Vegas), pourrait revenir à sa meilleure forme et causer une surprise. Les autres athlètes qu’il faut avoir à l’œil : les Américaines Heather Jackson et Meredith Kessler (gagnante en juin dernier à Mont-Tremblant), l’Allemande Svenja Bazlen et l’Australienne Annabel Luxford.

Et le Canada ?

Jacques Cloutier

Du côté des hommes, les chances d’une victoire reposent sur les épaules de Brent McMahon. Cet ancien olympien est passé à deux doigts de gagner la course la plus relevée de la saison (U.S. Pro Championship) – il a été dépassé par Jan Frodeno dans les derniers 200 m. Et il connaît le parcours de Tremblant, puisqu’il avait décroché la deuxième position en 2013. Il faudra aussi surveiller Trevor Wurtele (deuxième en juin dernier) et Lionel Sanders. En ce qui concerne les femmes, on a vu au cours des dernières années l’émergence de nombreux talents. Heather Wurtele, Melanie McQuaid et Angela Naeth seront des prétendantes au titre, et il ne faut surtout pas oublier la native de SaintSauveur Magali Tisseyre (quatrième en juin dernier), qui est déjà montée à deux reprises sur le podium à ce Championnat. Cette course sera probablement, pour elle, l’objectif d’une carrière.

Alexandre Saint-Jalm est éditeur de la publication Trimes.org sur l'élite francophone en triathlon.

automne 2014

:: km69

triathlon 101

planifier,

ça rapporte ! Charles Perreault

Une préparation adéquate à une saison de triathlon s’étale sur plusieurs mois. Voici les étapes essentielles pour arriver paré.

Déterminez d’abord les courses auxquelles vous tenez à participer au cours de la saison ; deux ou trois suffisent à remplir un calendrier.

L’excellent circuit québécois, encadré par Triathlon Québec (www.triathlonquebec.org), inclut des duathlons et des triathlons de toutes les distances. Il débute en mai et se prolonge jusqu’en septembre. Il y a aussi des courses en Ontario et chez nos cousins du sud, respectivement supervisées par Triathlon Ontario (www.triathlonontario.com) et USA Triathlon (www.usatriathlon.org) : jetez un coup d’œil sur ces calendriers, vous découvrirez des centaines de triathlons que vous ne connaissiez pas.

Une fois les triathlons auxquels vous désirez performer à votre plein potentiel identifiés, fixezvous des objectifs pour chacun d’eux.

f Ne visez pas des objectifs difficiles à atteindre : vous risquez de vous démotiver. f Évitez des cibles qui comportent des performances relatives aux autres coureurs (comme le classement final

de la course), sur lesquelles vous n’avez pas le contrôle. f Ne comparez pas les temps d’un parcours à l’autre, car divers facteurs dont vos objectifs devraient tenir

compte sont susceptibles de les influencer : · les distances peu précises ; · les conditions environnementales (vent, chaleur) ; · le port ou non de la combinaison isothermique (wetsuit) ; · la distance à parcourir dans les zones de transition.

km70 :: automne 2014

2 jours et 2 sites + d’athlètes + sécuritaire et festif

Il y a un défi à votre mesure ! COMPÉTITIONS (individuel ou en équipe) Triathlon Olympique Triathlon Sprint Triathlon Initiation Duathlon Triathlon des Jeunes Courses à pied Robert Sauvé | 5 et 10 km

Hôte d’épreuves de la Coupe du Québec et du Championnat provincial Les inscriptions doivent se faire en ligne et sont ouvertes jusqu’au 15 août 2014, minuit Visitez notre site Internet pour plus de détails

Bien choisir ses objectifs Les objectifs que vous vous fixez doivent respecter certains critères. 1. Être réalistes et atteignables selon vos capacités, le temps dont vous disposez, votre réalité, votre expérience et votre potentiel. 2. Être élaborés à partir des critères que vous contrôlez. Les performances basées sur le classement sont incontrôlables, car vous ne pouvez déterminer qui participera à la compétition ni le niveau de performance. 3. Être reliés à une date précise, à une compétition bien définie dans le temps. 4. Être source de motivation. Un bon moyen pour y parvenir est d’avoir un sentiment d’appartenance, de ne pas se sentir seul lors des moments plus difficiles. Ainsi, si vos amis et vous avez des objectifs similaires, travailler à les réussir sera encore plus motivant.

Ensuite, optez pour une ou deux courses de rodage qui vous permettront d’être fin prêt. Elles serviront à : f faire une répétition générale ; f vérifier le matériel ; f voir si le travail fait pendant l’hiver a porté ses fruits ; f diminuer le stress lors des épreuves pour lesquelles vous visez des objectifs. Ces courses sont de moindre importance, et généralement de distances plus courtes. Si vous planifiez faire un triathlon de plus longue distance que ce que vous avez déjà fait (un triathlon de distance olympique pour un néophyte, un demi-Ironman ou même un Ironman pour un triathlète accompli), ajoutez une compétition de course à pied équivalente à celle incluse dans ce triathlon. Ce sera une belle façon de vous y préparer et de ne pas être, lors du triathlon, dans la situation de couvrir la distance en course à pied pour la première fois.

ET POURQUOI PAS MOI?

www.triathlonquebec.org

km72 :: automne 2014

triathlon 101 Une fois le calendrier complété, il est temps d’aller à la table à dessin et de vous concocter une planification qui vous mènera jusque-là sans rien oublier. Divisez votre planification en trois périodes.

Période préparatoire (qui se subdivise elle-même en deux) Phase de préparation générale (généralement de novembre à janvier) Fonctions : f développer les principes physiologiques de base, donc faire un travail aérobique (de longue durée et de faible intensité) – vous pouvez utiliser pour ce faire d’autres sports, comme le ski de fond ou la raquette ; f mettre l’accent sur la discipline la plus faible des trois – augmentez alors les séances dans ce sport ; f travailler sur l’amélioration de la technique ; f effectuer du travail musculaire afin de prévenir les blessures et de corriger les lacunes musculaires ; f développer la proprioception et l’équilibre.

Phase de préparation spécifique (généralement de février à avril) Fonctions : f e ffectuer un entraînement beaucoup plus spécifique sur les plans de l’intensité et de la distance – sortez les chronos et incorporez des séances d’intervalles s’approchant de la vitesse aérobique (VAM) ; f f aire à vélo des intervalles frisant des intensités proches de la puissance maximale (PAM) ; f i ncorporer à l’occasion les enchaînements vélocourse et arriver peu à peu à maintenir une vitesse de course élevée lors de la partie course des enchaînements ; f disputer quelques courses d’un sport unique dans le but de valider les acquis et de maintenir un niveau compétitif.

JAMBIÈRES

2.0

PROTECTION Ces jambières aident à éviter certains problèmes comme les contractions du tibia, les tensions musculaires, l’œdème – et même les caillots de sang pendant les longs déplacements.

RENDEMENT

PLUS GRANDE STABILITÉ - MEILLEUR SOUTIEN

Il est cliniquement prouvé qu’une compression constante de 18mmHg sur le muscle du mollet augmente la circulation sanguine de plus de 40 %. PLUS D’OXYGÈNE - PLUS D’ÉNERGIE

cepcompression.ca

automne 2014

:: km73

triathlon 101 Période de compétition (généralement de mai à septembre au Québec, débutant avec les courses mentionnées à l’étape 3) Fonctions : f diminuer la charge d’entraînement, principalement en réduisant le volume ; f se reposer – les triathlètes ont la réputation de vouloir trop en faire et de se sentir coupables quand ils diminuent l’entraînement ; ils peuvent se causer beaucoup plus de tort en en faisant trop plutôt que pas assez ; si le travail a été bien fait durant la phase préparatoire, il n’y a rien de plus à faire que bien récupérer en vue de ne pas arriver épuisé aux compétitions. Période de transition ou intersaison (débute juste après la dernière compétition de la saison) Fonctions : f décrocher mentalement de l’entraînement en y allant au gré de la météo et de l’humeur, et en diminuant considérablement (voire complètement, au g

besoin) la charge d’entraînement – changez-vous les idées, amusez-vous et ne ressentez aucune pression à vous entraîner ; attention par contre de ne pas arrêter complètement trop longtemps, car recommencer à zéro lors du retour à l’entraînement n’est pas l’idéal ; f refaire le plein de motivation en prévision de la saison suivante ; f guérir les petits bobos accumulés au fil de la saison ; f récupérer psychologiquement – faites ce que vous n’avez pas eu le temps de faire en cours d’année ; il doit bien y avoir du travail à faire sur la maison ou des gens que vous avez négligés lors des phases d’entraînement plus intenses ! Durant cette période : f un maintien minimum est suffisant ; f c’est le temps de s’amuser avec les sports non connexes au triathlon ; f l e risque de reprendre quelques kilos étant grand, il faut ajuster son alimentation selon son entraînement. *

Charles Perreault est l’entraîneur-chef du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval.

SOUTIEN-GORGE

ULTIMATE COURSE CARDIO Ce soutien-gorge intègre un dispositif de mesure de fréquence cardiaque. Plus besoin de ceinture cardio: l’émetteur radio se fixe aisément directement sur le soutien gorge, pour plus de confort et de performance ! Suivez-nous sur Facebook.

Retrouvez-nous sur http://www.shockabsorber.ca/fr/ DOC_AP_SA_CANADA_5.75x4.875pouces_HD_DEF_270614.indd 1

km74 :: automne 2014

27/06/14 13:15

triathlon équipement Eric noël Planche de flottaison, de Tyr

Le kick ? On planche là-dessus ! Utilisée par les nageurs de tous les niveaux, la planche est un des outils indispensables à posséder dans son sac d’entraînement. Vous développerez la force musculaire de vos jambes en pratiquant votre coup de pied, une technique trop souvent négligée par les triathlètes. La planche immobilise vos bras, vous permettant de vous concentrer exclusivement sur le mouvement des jambes sans penser au haut du corps. De construction très durable, cette planche de flottaison pourra vous accompagner en piscine pour toute la durée de votre carrière de triathlète. En noir ou en jaune, selon votre humeur. 30 $ :: www.tyr.com Pédales Kéo Blade 2, de Look

Pédalez jusqu’à la perfection Haut de gamme de la série chez Look, la pédale Kéo Blade 2 est l’évolution naturelle de la Kéo Blade et de la Kéo Blade Aéro. Sa grande – pour ne pas dire immense ! – surface d’appui maximisera votre transfert de puissance. Sa nouvelle lame en carbone, située au cœur de la pédale, améliore sa facilité d’enclenchement. La nouvelle conception de l’axe réduit ses chances de bris, la rendant exceptionnelle. Avec son poids plume de 90 g (axe en titane), elle offre trois niveaux de tension : 12, 16 et 20 newtons. On aime le clac spécifique aux lames de carbone quand on s’enclenche. Seul bémol : son prix élevé ! 300 $ la paire avec axe en chromoly 400 $ la paire avec axe en titane :: www.lookcycle.com

Montre V800, de Polar

Gadget dernier cri C’est l’appareil d’entraînement le plus intelligent du monde, selon Polar. Idéale pour l’entraînement de triathlon, la montre V800 agit comme un entraîneur personnel attaché à votre poignet. Elle donne des commentaires sur votre entraînement (Félicitations ! Avec cet entraînement, vous avez amélioré votre VO2max), et le site Web Polar Flow propose des outils de planification et d’analyse qui comptabilisent des données précises sur votre état de récupération afin d’éviter le surentraînement (Temps de récupération requis à la suite de cet entraînement : 22 h). Son esthétisme inégalé fera tourner bien des têtes ! On aimerait pouvoir l’installer directement – et rapidement – sur son vélo et programmer ses intervalles manuellement, sans l’aide d’un ordinateur. Pour les fans de statistiques et de graphiques ! 560 $ avec la ceinture cardiofréquencemètre 500 $ sans :: www.polar.com * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant. g

Eric Noël est coordonnateur technique à Triathlon Québec et fondateur du club de course les Pélicans.

automne 2014

:: km75

triathlon calendrier 17 août

6 septembre

Ironman Mont-Tremblant

Triathlon Esprit de Montréal

Championnat nord-américain / Ironman / Mont-Tremblant  www.ironmanmonttremblant.com

Sprint-Olympique-Longue distance-Duathlon / Montréal  www.esprittriathlon.com

23 août

7 septembre

Triathlon Valleyfield

Coupe du Québec et Championnat provincial / Jeunes-Initiation-Sprint-Olympique-Duathlon sprint et olympique-5-10km / Salaberry-de-Valleyfield  www.triathlonvalleyfield.ca

Championnat mondial / Ironman / Mont-Tremblant  www.ironman.com 13 septembre Ultranza Saint-Adolphed’Howard

30 août Triathlon Duchesnay

Jeunes-Initiation-Sprint-Olympique-Duathlon sprint et olympique / Sainte-Catherine-de-la-Jacques-Cartier  www.triathlonduchesnay.com

Hors-route : duathlon court, triathlon sprint et olympique / Saint-Adolphe-d’Howard  www.evenementstopchrono.net Duathlon Saint-Sauveur

Circuit SporTriple / 3-29-3 km / Saint-Sauveur  www.sportriple.com

28, 29 et 31 août Festival Xterra Québec

Course en sentiers 1-2-5-10 km et Hors-route initiation, court, long / Lac-Delage  www.xterraquebec.ca

5K • 1 / 2 MA R A T H ON

Ironman 70.3 Mont-Tremblant

Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

Vous organisez une course et désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

21 S E PT E M BR E 2014

OT T AW A CAN ADA

DES COUREURS EXTRAORDINAIRES. UNE COURSE EXTRAORDINAIRE. Présentée par

W W W .AR MYR U N .CA Principaux commanditaires ONLINE.CA

Médias commanditaires

e espritdecorps CANADIAN MILITARY MAGAZINE

km76 :: automne 2014

triathlon AK

Arnold Lim ITU

les hauts et les bas amélie kretz L’ascension d’une montagne

avec l’objectif d’arriver au sommet n’est jamais aisée. Il y a parfois des obstacles qui vous obligent à faire demi-tour et à emprunter un autre chemin. Ce principe s’applique également à mon cheminement. Si tous les chemins étaient parfaits, tout le monde pourrait se rendre au top ! Ce sont ces obstacles qui distinguent les forts des faibles. Les derniers mois ont été plutôt bumpy pour moi.

la pratique de la nage et du vélo. Surtout le vélo. J’ai passé beaucoup de temps sur ma selle. J’ai parcouru des centaines de kilomètres chaque semaine. Parfois, une blessure peut être un mal pour un bien, car elle permet d’améliorer d’autres sphères de son sport. Après dix semaines sans courir, j’ai enfin pu renfiler mes souliers de course. J’ai recommencé vraiment graduellement : 5 min, puis 10 min, et ainsi de suite. Je me souviens de mon premier 15 min : je l’ai couru

C’était la première fois depuis que je fais du triathlon que je ne terminais pas une course. Ç’a été émotionnellement éprouvant. Il est toujours difficile de voir ses coéquipiers prendre le départ d’une course qu’on était censé faire mais à laquelle on ne prendra pas part à cause d’une blessure au pied. Ça m’est arrivé à deux reprises au cours des derniers mois : je n’ai pas participé à la Coupe panaméricaine à la Barbade ni à la course de la série des Championnats du monde qui a eu lieu à Yokohama, au Japon. Pas facile. Mon rétablissement a été beaucoup plus long que prévu : je n’ai pas pu courir pendant deux mois et demi. Ç’a été mentalement très pénible. Le positif dans tout ça, c’est que j’ai pu me concentrer sur

avec un gros sourire. C’était tellement bon d’être de retour dans les sentiers et de courir. À la mi-mai, mon coach et moi avons décidé que j’allais disputer les Championnats panaméricains à Dallas, au Texas. Le 22 mai, dix jours avant la course, je me suis envolée vers Dallas afin de m’adapter à la chaleur texane. Ma préparation s’est bien déroulée. J’adore la chaleur et je cours bien lorsqu’il fait chaud. La semaine avant la course, j’ai fait mon plus gros volume de course à pied en douze semaines. Mon pied allait très bien, la douleur était complètement partie, les raideurs aussi. Je

savais que ma forme en course à pied n’allait pas être la meilleure, mais j’avais très hâte d’être de retour sur la ligne de départ après trois mois d’absence. Le matin de la compétition, au saut du lit, je suis allée courir 15 min dans le but de réveiller mes jambes. Dès les premières minutes, j’ai su que quelque chose clochait. Mon pied était raide de nouveau. Je me suis dit que ça allait passer. Après en avoir parlé à mon coach, nous avons décidé que je courrais malgré tout afin de retrouver mes sensations de course. Par contre, il était clair que j’arrêterais si mon pied se raidissait lors de la portion course à pied. Malheureusement, c’est ce qui s’est passé. Après seulement 300 ou 400 m, j’ai dû me retirer de la compétition. C’était la première fois depuis que je fais du triathlon que je ne terminais pas une course. Ç’a été émotionnellement éprouvant. Je sais que c’était la bonne décision à prendre considérant qu’à la fin de juin je ferai à Chicago ma première course de la série des Championnats du monde. La raideur de mon pied, le matin de la course, était le dernier obstacle avant de retourner au sommet de ma forme. Ma blessure m’a assurément rendue encore plus forte mentalement et me fait aussi apprécier à quel point je suis chanceuse de faire ce que je fais ! *

automne 2014

:: km77

le dernier tour

en avant la musique Marc Cassivi On reconnaît facilement le coureur old school. Il porte un short échancré et aime

écouter le son sourd et régulier de ses pas sur le bitume. Je porte souvent des shorts de soccer et je cours presque toujours des écouteurs vissés sur les oreilles… Bref, cette chronique ne s’adresse pas aux coureurs old school, mais bien à ceux qui, comme moi, ont besoin d’une musique rythmée pour inspirer leur foulée. Et qui trouvent qu’un entraînement par intervalles se fait difficilement en écoutant les plus grands succès d’Enya ou un enregistrement de chants de baleine. Je ne suis pas un spécialiste de la course. Mais j’aime croire que je m’y connais un peu en matière de musique. Voici donc huit conseils pour réussir son entraînement musical. Premier conseil : il n’existe pas de mauvaise musique pour s’inspirer à courir. Whatever works, comme dirait Woody Allen. Il n’est pas nécessaire que la musique soit constamment rythmée. Ce n’est pas seulement une question de BPM (les fameux beats per minute), mais de feeling, comme dirait l’autre. Deuxième conseil : comme on ne peut entamer une course trop lentement, on ne peut commencer une liste de musique avec une chanson trop lente. Il est important de se délier les jambes, et donc de choisir une musique idoine.

On commence lentement, puis on accélère progressivement le tempo, avec des chansons qui tendent vers un crescendo rythmique. Troisième conseil : établir ses listes selon la durée des épreuves et des chansons. Les 11 minutes ou presque de Spiders (Kidsmoke) de Wilco sont parfaites pour une longue course du dimanche. Mais si vous espérez battre votre record au 10 km, il est préférable de choisir une première pièce moins longue (par exemple l’Intro, de The xx). Quatrième conseil : comme tout DJ amateur, il faut savoir créer une ambiance et soigner ses transitions, en espérant atteindre cet état euphorique que l’on nomme la «zone». On commence lentement, puis on accélère progressivement le tempo, avec des chansons qui tendent vers un crescendo rythmique. Cinquième conseil : varier les genres et les longueurs des tounes. Trouver des chansons qui se complètent bien. À chacun ses goûts. J’aime bien les mariages de Dekshoo de Radio Radio et d’Alive Again de DJ Champion, ou de 1901 de Phoenix et de 8th Wonder de Gossip, de Lonely Boy et de Tighten Up des Black Keys. Sixième conseil : ne pas bouder l’impact positif d’un plaisir coupable sur la course. Pour moi, c’est la combinaison de Not in Love de Crystal Castles, avec Robert Smith qui chante un vieux succès de Platinum Blonde, et la pièce originale des platinés ontariens. Septième conseil : se trouver une power song. Celle qui nous dépanne quand le moral est au plus bas et qu’on a besoin d’une poussée dans le dos. La mienne, c’est Ready to Start d’Arcade Fire. Record personnel garanti (enfin, presque). Huitième conseil : ne pas sous-estimer le danger de se retrouver dans la « zone » en écoutant de la musique. Dans l’euphorie, on oublie ce que nous dicte notre corps et on se blesse. J’en sais malheureusement quelque chose... * g

km78 :: automne 2014

Marc Cassivi est chroniqueur au quotidien La Presse.

IRONMANﾂｮ is a registered trademark of World Triathlon Corporation.

PERFORMANCE HUMAINE BONIFIﾃ右

COMPAGNIE DE COMPRESSION OFFICIELLE DE L'IRONMAN

INFOCANADA@2XU.COM