KMag Eté 2013

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ÉTÉ 2013

gratuit le magazine québécois de la course à pied

on court après Montréal amélie kretz, la passion par trois la course au record personnel

X Le dernier tour de Marc Cassivi

AU NOUVE section

triathlon

Entraînement P Courir en côte nutrition P Vers un carburant vert ? blessures P Fracture de stress au métatarse événements P Deux courses et un circuit

Yan Lassalle

Volume 3 no 2

14 Reportage

23 conseils 2.0

52 Portrait

On court après Montréal

La course au record personnel

La passion par trois

P Paul Foisy, Marianne Pelchat

P Violaine Ballivy

P Véronique Champagne

À vos marques Trois

Témoin Courrier

Zoom Parc régional de la Forêt-Ouareau

Sprint Brèves nouvelles

nutrition Vers un carburant vert ? Paëlla simplifiée Les céréales à déjeuner

29 33 34

Entraînement Science Survol de recherches Performance Courir en côte Débutants Gérer votre course Séances d'entraînement Fractionner Blessures Fracture de stress au métatarse

37 38 40 42 44

Équipement

9 vêtements et accessoires pratiques

triathlon Sprint Triathlon 101 Équipement Événements

50 59 67 68

événements Deux courses et un circuit

Calendrier Courses de juin à août

Le dernier tour Martine Trempe gambade dans un sentier en Montérégie. Photo : Yan Lassalle

Les bobos

à vos marques Été 2012 2013 :: Vol. 23 no 2

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Yan Lassalle

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Designer graphique KAKEE design graphique responsable pub@kmag.ca Réviseures Diane Grégoire, Dominique Johnson

TROIS

Correctrice Diane Boucher Collaborateurs Violaine Ballivy, Marc Cassivi, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Paul Foisy, Patrice Francœur, Natalie Lacombe, François Lecot, Charles Perreault, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Mai 2013 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

Il y a quelques années, tout de suite après avoir couru mon premier

demi-marathon, on m’a lancé un défi : participer la semaine suivante au Triathlon Esprit de Montréal. Un peu insouciante, j’ai fait fi des courbatures musculaires et j’ai accepté l’invitation. Ce n’est que vêtue de mon wetsuit, par ce samedi matin frisquet de septembre 2003, que j’ai pris conscience de l’ampleur de la tâche. « C’est quoi, déjà, les distances ? » « 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied. Tout va bien aller ! Tout va bien aller ! » s’amusait à répéter mon bourreau à la parfaite néophyte que j’étais. Je me rappelle l’eau froide, les éclaboussures, les coups de pied et les lointaines bouées presque inatteignables. J’ai le souvenir d’un grand soulagement après la natation, ma bête noire. Je me revois pédaler furieusement sur le circuit Gilles-Villeneuve et perdre le décompte des tours ! Et, surtout, je me souviens de l’extraordinaire bonheur d’enfiler mes chaussures de course. Ah ! ma vraie nature ! Je flottais littéralement le long du bassin olympique. Cette trilogie de sports m’a beaucoup plu, à l’époque, et m’inspire encore énormément, même si aujourd’hui je prends rarement part à des triathlons. Mais qu’on soit triathlète engagé ou coureur déguisé en triathlonien, on admire l’engagement que ce sport exige et le dépassement qu’il commande. KMag vous fait découvrir ce sport en vogue et y consacre quelques-unes de ses pages. Lisez le portrait d’Amélie Kretz, jeune prodige du triathlon, et la chronique de Charles Perreault, entraîneur du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval. Que ce soit en triathlon ou en course à pied, si vous visez un PB cet été, vous tirerez profit de notre reportage sur l’abc des conditions gagnantes en page 23. Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Charles Perreault, enseignant en

éducation physique au collégial, pratique le triathlon depuis plus de 25 ans et entraîne des triathloniens depuis 15 ans. Entraîneur-chef du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval ainsi que de plusieurs athlètes de tous les niveaux, il a à quelques reprises remporté les championnats canadiens (junior sprint et senior élite longue distance).

Paul Foisy est chercheur en histoire du sport et membre du comité de sélection du Panthéon des sports du Québec. Il est aussi l’éditeur de sportetsociete.com, site consacré à l’histoire du sport au Québec. Auteur de la biographie Gérard Côté, 192 000 kilomètres au pas de course, publiée par KM ag, Paul a toujours des histoires passionnantes à partager.

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Yan Lassalle

Vivement un autre KMag ! Je suis une abonnée et je m’ennuie de lire votre magnifique magazine ! J’ai finalement commencé à courir en mai 2012, après avoir fait de nombreuses tentatives au cours des trente dernières années sans jamais réussir. Votre magazine a été un plus pour moi en matière de motivation. Je continue à courir pendant l’hiver, même si je trouve plus difficile de me motiver à le faire à la noirceur. Je « cours » chercher mon courrier chaque jour dans l’espoir d’y trouver mon KMag ! J’ai tellement hâte de vous lire ! France Nadeau, Buckland

Lettre du mois Un conte de Disney !

Je voulais vous faire connaître ma source d’inspiration à courir. Il y a un an, au mois de mars, j’ai commencé à prendre une marche de santé tous les jours malgré le froid, le vent, la neige, question de bouger un peu. J’empruntais toujours le même trajet et je marchais 5 km, et chaque jour je rencontrais le même coureur âgé d’environ 75 ans. Nos regards se croisaient, mais sans plus. Et les jours suivants, je le rencontrais encore... Un jour, je me suis dit : « Pourquoi pas moi ? Je pourrais courir, moi aussi. » Alors j’ai commencé tranquillement sur mon tapis roulant, et ensuite à l’extérieur. J’ai découvert le bien-être de courir.

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Des nouvelles de Gatineau Étant néophyte en matière de course, je me suis abonnée à votre magazine au printemps 2012 en tombant par hasard sur votre site Web. Malgré les quelques difficultés que j’éprouve avec les termes techniques, j’ai tout de même renouvelé mon abonnement pour 2013. Je recommande votre magazine à tous. Son contenu me motive énormément et me permet de faire des choix plus éclairés en matière d’équipement. La preuve : je me suis inscrite cette année à un 10 km, après avoir couru deux 5 km l’an dernier. Je suis également ravie que le dernier zoom de Yan Lassalle montre la piste de 5 km de Gatineau, puisque j’y vis. Annick Garneau, Gatineau

Par un beau matin d’été, à Laval, je suis partie faire mon 5 km de course et j’ai croisé ce monsieur de 75 ans qui m’a saluée pour la première fois avec un grand sourire. C’est à ce moment que j’ai tout compris : j’avais une fierté énorme d’être reconnue… en tant que coureuse officielle ! Il ne le sait pas, mais il m’a donné le goût de la course et peut-être à d’autres aussi. Je ne l’ai pas revu depuis. J’aurais aimé lui dire que, grâce à lui, je vais courir mon premier 10 km et que j’ai comme objectif le demi-marathon de Disney en 2014. […] J’en profite pour saluer ce coureur et tous ceux qui font de la course, et j’espère vous croiser sur mon chemin ! Chantal Charron, Laval

témoin

Warren Goldswain - Fotolia

Des nouvelles du Nord Cher KMag, Je paierais bien plus cher pour vous avoir plus souvent dans ma boîte aux lettres ou sur mon iPad. J’ai besoin de beaucoup de motivation pour sortir le matin, à Kuujjuaq, et les lectures m’encouragent, surtout celles en français, si rares. Hey ! J’ai vu le père Noël (le vrai), mon voisin. Il a commencé à s’entraîner ! Peut-être suit-il les bons conseils de KMag ? Katiana Rivette, Kuujjuaq

Dans notre prochain numéro N’hésitez pas à nous poser des questions. Réagissez à nos articles et aux commentaires des autres lecteurs sur notre site Web ou sur Facebook. Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une paire de chaussettes aux couleurs de KMag.

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toutes nos chroniques habituelles

Disponible à partir du 2 août.

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zoom

photo : yan lassalle

Parc régional de la Forêt-Ouareau Notre-Dame-de-la-Merci Couvrant quelque 150 km2, ce parc doté d’un massif montagneux comprend un réseau de 120 km de sentiers multifonctionnels pour la marche, la course à pied, le vélo, le ski de fond et la raquette. La boucle du belvédère de la Croix, dans le secteur du Massif, est un sentier de niveau intermédiaire de 2,5 km où on court allègrement sur un tapis d’aiguilles de conifères. Comment s’y rendre Prendre la route 125 Nord, direction Notre-Dame-de-la-Merci. Tourner à droite sur le chemin du Canard-Blanc. Suivre les indications pour atteindre le bureau d’accueil. Pour plus de renseignements : www.parcsregionaux.org.

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pierre hamel et marianne pelchat

Le concours qui fait courir

marathonfoto

Dans notre dernière livraison, nous vous invitions à relever le défi du marathon dans le cadre de celui du Scotiabank Toronto Waterfront. Nous avons reçu des tonnes de candidatures. Certaines touchantes, d’autres amusantes mais toutes inspirantes. L’heureux élu est Martin Manseau, de Mirabel. Âgé de 40 ans, père de trois enfants, Martin a rencontré la course à pied par hasard en janvier 2011… autour d’un repas arrosé durant lequel il a annoncé fièrement qu’il courrait un 10 km trois mois plus tard. Après les frustrations du début, la course est devenue une véritable passion lui permettant non seulement d’évacuer son stress mais aussi de vivre des moments de paix, de fierté et de plaisir. « Plus je progresse, plus je découvre de nouvelles forces à exploiter, de nouvelles envies d’aller plus loin. Les défis me poussent à me surpasser, et ce concours en est un autre. J’ai plusieurs rêves : le marathon de Boston, courir un marathon avec chacun de mes trois enfants, un ultra et, pourquoi pas ? un Ironman », raconte celui qui court maintenant quatre ou cinq fois par semaine. Dans les prochaines semaines, notre gagnant amorcera son programme d’entraînement. KMag partagera ses hauts et ses bas, ses motivations et ses questionnements dans le numéro d’automne 2013. À l’entraînement, Martin !

Born to Run

Cours, demoiselle, cours

C’était écrit dans le ciel : l’Américain Christopher McDougall, auteur du best-seller Born to Run, a confirmé que son livre sera adapté au cinéma. Déjà publié dans quinze langues, ce grand roman entraîne le narrateur, McDougall lui-même, dans les aventures les plus folles au cœur du Mexique, à la recherche de l’homme qui courait comme les chevaux, surnommé El Caballo Blanco. Il rencontre aussi les Tarahumaras, une tribu de super athlètes qui ont fait de la course à pied leur mode de vie et une source de joie permanente. Avec ces personnages hauts en couleur, ces paysages à couper le souffle et les nombreux rebondissements de l’histoire, le cinéma sera bien servi.

Courir la distance séparant Toronto de Trois-Rivières, c’est le défi que relèveront les Demois’Ailes. Ces seize femmes de la Mauricie courront en duo en se relayant tous les 10 km, et ce, de façon continue, du 11 au 14 juillet. En plus de courir chacune l’équivalent de près de deux marathons, de repousser leurs propres limites, de se prouver que tout est possible, elles veulent amasser des fonds pour l’organisme Le FAR (Famille, Accueil, Référence), une maison d’hébergement qui vient en aide aux femmes éprouvant des difficultés.

Les Vainqueurs en salle Athlétisme Canada a confié au groupe Les Vainqueurs l’organisation du Championnat canadien d’athlétisme en salle pour les cinq prochaines années. En 2014, cette compétition nationale se déroulera au complexe sportif Claude-Robillard, à Montréal, durant le week-end du 14 au 16 mars. Un volet populaire sera présenté parallèlement à cette compétition.

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« Après, nous aurons la fierté d’avoir aidé et donné de la visibilité à un organisme qui n’en a pas assez, considérant tout le travail qu’il fait », témoigne Josyane Pinard, membre des Demois’ailes. À suivre sur www.defi-des-demoisailes.com.

sprint

Lorsque l’Italien Dorando Pietri entre dans le stade olympique à la fin du marathon de 1908, il vacille, titube et tombe à plusieurs reprises avant le fil d’arrivée. Ces instants marquants suscitent une grande ferveur pour la course à pied en tant que spectacle. En 1909, des rencontres dotées de bourses mettent en vedette des coureurs d’élite. À Montréal, le 10 mai 1909, des milliers de spectateurs font tourner les guichets pour assister à une course de 15 milles (24 km) sur les terrains de la Montreal Amateur Athletic Association. Le Britannique Alfred Shrubb l’emporte sur le Canadien Tom Longboat en réalisant un temps de 1 h 23 min 57 s. Paul Foisy

Canada's Sports Hall of Fame www.sportshall.ca

des professionnels de la course à pied

Alfred Shrubb suivi de Tom Longboat lors d’un duel à la course

ON FAISAIT DE LA COURSE À PIED AVANT QUE ÇA S’APPELLE DE LA COURSE À PIED LAVAL MONTRÉAL SAINT-HUBERT LACORDEE.COM

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reportage

On court après Montréal L’an dernier, 27 000 coureurs ont envahi les rues de la métropole à l’occasion de la 22 e édition du Marathon Oasis de Montréal. Un record. Retour sur un événement qui a suscité de nombreux commentaires et qui tente toujours de séduire une ville qui ne sait pas sur quel pied danser !

Paul Foisy et Marianne Pelchat Ladislas Kadyszewski

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reportage

DES CHIFFRES Q UI PA RL E NT 5,3

Le pourcentage de femmes qui ont couru le marathon en 1980.

Le pourcentage de coureurs qui viennent de l’extérieur du Québec.

Le pourcentage de personnes qui ont couru leur premier marathon ou demi-marathon.

40 49

Le nombre de pays représentés.

Le nombre d’États américains représentés.

2692

Le nombre de personnes qui ont couru le marathon. Parmi elles, 27,5 % étaient des femmes.

6478

Le nombre de personnes qui ont couru le 10 km. Un record.

8537

Le nombre de personnes qui ont couru le marathon en 1985. Un record inégalé.

8662

Le nombre de personnes qui ont couru le demi-marathon. Un record.

11 500

À quelques centaines près, le nombre de coureurs (marathon et demi-marathon) qui ont foulé le tablier du pont Jacques-Cartier au départ.

24 061

Le nombre de coureurs qui ont terminé les différentes épreuves.

Nous tenons à remercier Réjean Gagné (iskio.ca) pour la compilation des statistiques de participation.

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« La présence humaine en bordure des rues a été extraor-

dinaire », se remémore Myriam Grenon, meilleure Canadienne du peloton au marathon. De fait, l’édition 2012, qui a intégré la série Rock’n’Roll – circuit de 33 marathons qui fait courir un demi-million de personnes, principalement aux États-Unis et en Europe –, offrait aux coureurs une ambiance musicale hors du commun. Michel Lavoie, de Québec, meilleur marathonien au pays pour une deuxième année de suite, abonde aussi dans le même sens : « Malgré le vent, je suis content. J’ai travaillé seul tout au long des 42 km. C’est plus dur pour le moral, mais c’était très festif le long du parcours avec ces milliers de spectateurs. C’était encourageant. » Des airs rock, disco, dance, soul ont jalonné le parcours. Ils étaient le fruit de 22 groupes de musique, innovation proposée par Competitor Group. Outre la musique, le marathon de Montréal plaît pour sa proximité et son accessibilité. « Ça me donne l’impression de participer à un grand marathon international, mais c'est seulement à 300 kilomètres de chez moi, explique Marie-Pierre Bélanger, de Québec. Pas besoin de prendre l’avion ou de conduire pendant des heures, et sur place, c’est très accessible par le métro. » Le nombre de participants et d’accompagnateurs de même que la présence de coureurs d’élite mondiale ajoutent au prestige de l’événement. (suite à la page 20)

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Le 25 août 1979, 8200 coureurs entassés sur le pont Jacques-Cartier attendent impatiemment le départ du 1er Marathon international de Montréal. L’image fera époque. Soixante-dix ans auparavant, un groupe de quatorze athlètes participaient au premier marathon couru à Montréal. En effet, le 24 mai 1909, c’est sur la piste de la Montreal Amateur Athletic Association que se déroule ce premier marathon de l’histoire montréalaise. L’épreuve réunit des coureurs canadiens et les Français Cibot et Orphée. Après 2 h 39 min 30 s d’effort, le Montréalais Abbie Wood remporte la course devant une foule de 2000 personnes. Six ans plus tard, l’Association de la Casquette, club multisport canadien-français, organise des olympiades au parc De Lorimier. Édouard Fabre, gagnant du marathon de Boston deux mois auparavant, confirme sa supériorité en franchissant la ligne d’arrivée en première position. Le populaire athlète prendra part à un autre marathon à Montréal le 4 septembre 1926. Cette fois, l’épreuve se déroulera au stade Molson. Vingt-cinq ans après la course de 1909, Montréal est de nouveau le théâtre d’un marathon. La création de la Province of Quebec Track and Field Association suscite un regain d’intérêt pour les épreuves de 42,2 km. Ainsi, le 29 septembre 1934, le journal La Patrie commandite un marathon dont l’arrivée est située rue Sherbrooke, devant le maintenant défunt golf municipal. Quelques semaines plus tard, un autre marathon, celui-là commandité par le journal La Presse, sera également sanctionné par cet organisme provincial, l’ancêtre de la Fédération québécoise d’athlétisme.

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Gabor Szilasi

la petite histoire des marathons montréalais

reportage

En 1938 et 1939, quelques-uns des meilleurs marathoniens remportent de belles victoires à Montréal, notamment l’Américain Pat Dengis, le Canadien Walter Young et un certain Gérard Côté ! Après la victoire de l’Américain Johnny A. Kelley au stade De Lorimier en juin 1946, il faudra attendre le début des années 1970 avant que des athlètes s’affrontent à nouveau en sol montréalais. Le 24 juin 1972, une course disputée en soirée est gagnée par l’Ontarien Jerome Drayton. Puis, en pleine tempête de neige, de vaillants coureurs participent au marathon de Montréal le 17 mars 1974. Cette épreuve printanière, organisée à quelques reprises au cours des années 1970, sera à son apogée en 1977 avec plus de 350 participants, dont 70 au marathon. En 1976, alors que se profile lentement le premier engouement pour la course à pied, Montréal est l’hôte des Jeux olympiques. Une épreuve préolympique sera disputée en août 1975, tandis que le marathon olympique, tenu le 31 juillet 1976, sera remporté par l’Allemand Waldemar Cierpinski dans un temps de 2 h 9 min 55 s. Le Marathon international de Montréal sera quant à lui organisé de 1979 jusqu’en 1990, puis de 1992 à 1996. Chez les femmes, Patti Catalano réalise le meilleur temps (2 h 30 min 58 s) en 1980, et chez les hommes, Kebede Balcha inscrit le temps record (2 h 10 min 3 s) à sa troisième victoire, en 1983. Vingt ans après ce record, dans la foulée de la deuxième vague de popularité de la course à pied, le marathon renaît à Montréal. Répondant aux normes du jour, les organisateurs présentent désormais une variété d’épreuves (Festival de la santé Oasis – Marathon de Montréal) en plus du marathon. (Paul Foisy)

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reportage

Le départ sur le pont Jacques-Cartier donne au marathon de Montréal ses lettres de noblesse. À l’instar de New York et du pont Verrazano-Narrows, ou d’Istanbul et du pont du Bosphore, Montréal peut s’enorgueillir de se tailler une place parmi les grands marathons. Une nouveauté en 2012 : les départs du demi-marathon et du marathon y ont été lancés en même temps, causant un joyeux embouteillage sur le pont. Cette année, on incitera les participants à accéder au pont par la station de métro Papineau plutôt que Jean-Drapeau, sur l’île Sainte-Hélène. « Les coureurs pourront déposer leurs sacs sur le tablier du pont en arrivant, ce qui devrait améliorer la circulation au départ », explique Dominique Arsenault, directrice de l’événement. Les organisateurs ont essuyé quelques critiques. « Je m’attendais à un super événement. Je m’attendais à la totale : un parcours bien balisé, une organisation incroyable. Je n’ai rien vécu de tel », raconte Mériane Labrie, une habituée du rendez-vous (demi-marathon en 2007, 10 km en 2009, demi-marathon en 2011 et 10 km en 2012). Sa course de rêve s’est transformée en cauchemar au km 6. « Nous nous sommes retrouvés en plein cœur du 5 km et de la course pour les enfants. Nous devions louvoyer pour nous frayer un chemin. C’était à la limite d’être dangereux. Je n’avais jamais vu ça. » Dominique Arsenault assure que ce genre d’incident ne se reproduira plus. « Nous avons modifié les horaires de départ afin d’éviter ce genre de problèmes. » Au parc La Fontaine, terminus de toutes les épreuves, les sourires étaient larges et les mines réjouies. L’aire d’arrivée était vaste et bien aménagée. Ce grand quadrilatère renouait avec un rôle qu’il avait déjà tenu : être le lieu d’arrivée du marathon. « J’aimais beaucoup l’arrivée dans le stade olympique. Mais le parc La Fontaine est plus accueillant pour les familles qui attendent leur coureur », souligne la marathonienne Marie-Pierre Bélanger. D’ailleurs, le spectacle de clôture se prêtait bien à l’endroit : un auditorium à ciel ouvert pour un concert rock ! (Marianne Pelchat)

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reportage l'indifférence

À Boston, à New York, à Chicago et, plus près de nous, à Toronto et à Ottawa, les autorités municipales accueillent à bras ouverts les dizaines de milliers de participants à leurs épreuves de course à pied. Partout, le cœur de la ville bat au rythme des foulées des coureurs et coureuses. À Ottawa, on consacre un week-end aux différentes épreuves. La capitale nationale affiche complet sur tous les fronts… économique et sportif. À Montréal, on tolère l’événement. Et surtout, on impose tellement de contraintes aux organisateurs que le parcours n’est pas digne d’un événement de cette envergure. Oubliez la découverte des beaux quartiers de Montréal et une intrusion au centre-ville. Ici, il faut faire vite et « libérer la ville » le plus rapidement possible. Ça manque un peu de collusion ! (Pierre Hamel) *

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conseils 2.0

La course au record personnel

véronique champagne Pou r décroch e r u n nou v e au r e cor d pe rson n e l , n u l dou t e qu e l’entraînement est essentiel. Mais quelles sont les AUTRES conditions

On a beau s’entraîner pour se sentir invincible,

il reste que les éléments extérieurs ont une influence sur les performances. Et plus le laps de temps consacré est long, plus leur impact est important. Faute de pouvoir contrôler le temps qu’il fait, il faut se fier aux occultes prévisions météorologiques. Si cette perspective ne semble pas a priori rassurante, rappelons-nous que les statistiques et la science sont derrière les fameuses tendances saisonnières. Au Québec, s’entraîner en course à pied au printemps, en été et en automne est plus aisé qu’en plein cœur de l’hiver. Or, comme on sait qu’un

entraînement bien dosé s’étend sur plusieurs semaines, une course à l’automne permet donc généralement de tirer parti des entraînements de tout l’été et de bien performer, toutes distances confondues. Il a été scientifiquement prouvé que la température optimale pour la course se situe entre 10 °C et 12 °C, justement la température moyenne d’octobre. Le mois d’octobre a aussi la qualité d’être stable comparé à ses congénères automnaux, plus imprévisibles (qu’on pense aux journées caniculaires de septembre et aux tempêtes hivernales de novembre, par exemple).

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Frender - Istockphoto

gagnantes à réunir si on souhaite mettre les chances de son côté ?

De l’avis de la plupart des experts, chaque 5 °C de plus que ces températures idéales augmente la durée d’une épreuve de demi-fond ou de longue distance de 1 % à 3 %, selon l’acclimatation personnelle de chaque coureur. C’est donc presque 15 minutes de plus pour un marathon de 4 heures par un temps « frais » de 21 °C. L’humidité a aussi un effet sur la fameuse température ressentie et sur l’effort que le corps doit fournir pour conserver une température corporelle confortable. Un taux d’humidité entre 30 % et 50 % est généralement préférable.

Il vaut mieux choisir une journée d’octobre d’environ 12 °C, nuageuse mais pas trop quand même, pour ne pas faire fuir les foules qui ont la propriété bien connue bien que peu documentée de donner du pep à la foulée. Mais, en octobre, il pleut tout le temps, non ? Faux ! Dans l’article la pluie, et puis? du numéro d’automne 2011, on indiquait qu’octobre est en fait le mois le plus sec de l’année, c’est-à-dire qu’il a la plus petite moyenne de précipitations. Une bonne chose, puisque la pluie a un gros défaut : elle nuit à la traction en mouillant la chaussée. Bref, elle ralentit le coureur. La neige et toutes ses déclinaisons hivernales sont à éviter pour les mêmes raisons, naturellement. De plus, le corps dépense beaucoup d’énergie à se réchauffer par temps froid, de l’énergie qu’on souhaite sans doute consacrer à l’obtention d’un record personnel. L’idéal est donc une journée nuageuse, puisqu’on évite alors le réchauffement par conduction du soleil sur la peau. Les départs en matinée promettent également plus de fraîcheur. Ceux qui se font trop tôt laissent toutefois peu de temps au corps pour se réveiller et être prêt à performer. Un départ vers 9 heures, précédé d’un réveil bien matinal, offre généralement un bon compromis entre le « trop de bonne heure » et le « trop tard ». Si on devait résumer ? Il vaut mieux choisir une journée d’octobre d’environ 12 °C, nuageuse mais pas trop quand même, pour ne pas faire fuir les foules qui ont la propriété bien connue bien peu documentée de donner du pep à la foulée. Nid à PB Quand on pense parcours rapide, on pense à parcours plat. Et on a bien raison. Chaque augmentation du dénivelé de 1 % ralentit les coureurs de 3,3 %, alors qu’un dénivelé descendant (de même pente) accélère le rythme d’à peine 1,8 %. Autrement dit, les côtes enlèvent plus qu’elles ne donnent, les ingrates. Alors, est-ce une bonne idée de choisir un parcours descendant à 100 % ? Pas nécessairement. L’exigence d’un tel parcours sur le corps est plus grande, de sorte que si on dévale pendant longtemps, comme dans un demi-marathon ou un marathon, on risque de ressentir des douleurs musculaires beaucoup plus tôt. Et pour qu’un parcours descende autant, il doit partir de plus haut. Or, l’altitude joue aussi sur la performance. Dès qu’elle dépasse 305 m, on peut s’attendre à ralentir un peu (1 % par 305 m). Pour vous donner un ordre de grandeur, le mont Royal s’élève à 234 m au-dessus de la mer. Comme quoi ça ne prend pas l’Everest !

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conseils 2.0

Aussi, un parcours linéaire est généralement plus rapide, pourvu qu’il ne soit pas effectué contre un vent dominant. Selon les données de Jack Daniels, dans Daniels’ Running Formula, un vent modéré de 15 km/h augmente la demande sur le VO2max de 10,8 % s’il est de face et la diminue de 6,8 % s’il est de dos. Pourquoi encore cette injustice ? Parce que le vent de dos fait allonger légèrement la foulée naturelle longuement répétée. On ne profite donc pas de l’élan du vent sans en payer le prix. Choisir un parcours linéaire le vent dans le dos s’avère cependant un choix judicieux… en espérant que le ciel ne fasse pas la girouette le jour J. Autre avantage des parcours linéaires : l’absence de virage. En effet, les virages fréquents déconcentrent tout en altérant la foulée. On peut réduire l’impact des virages en les prévoyant, puis en les attaquant par une tangente. En revanche, courir dans une foule limite la possibilité de ce genre d’ajustement, en plus de ralentir les coureurs aux points d’eau. Néanmoins, la compagnie de coureurs motive et présente des occasions de « se faire tirer » en cas de baisse d’énergie. L’habit ne fait pas le moine, sauf que... Le confort, en course, consiste à être tellement à l’aise qu’on « ne sent rien », pour une foulée naturelle à 100 %. Oui, les chaussures minimalistes plus légères réduisent un peu l’effort. On parle d’une diminution de 1 % de la demande aérobique pour chaque 100 g. Mais courir inconfortablement ou selon une foulée modifiée a encore plus d’impact – un impact négatif. Bref, une compétition n’est pas le bon moment pour changer de chaussures !

PHOTO : ÉRIC MOREAU

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Maison de la course 221 MODÈLES..

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Le port de vêtements légers qui laissent le corps respirer et ne nuisent pas à son effort de refroidissement est recommandé. Il est préférable d’éviter les vêtements trop amples qui prennent dans le vent ou s’alourdissent lorsque mouillés afin de s’épargner les blessures de friction qui ne font pas que ralentir, mais carrément souffrir. Le Bodyglide (consultez la chronique Équipement du printemps 2011) appliqué à certains endroits clés est votre meilleur ami ! Transporter de l’eau ralentit. Mais porter votre eau vous permet de vous hydrater au besoin et vous donne un sentiment de maîtrise rassurant dont l’effet placebo n’est pas à négliger. Optez pour un système d’hydratation près du corps, ventilé et léger. Si on tient compte de l’effet de balancier, les systèmes d’hydratation à même la main augmentent davantage l’effort. Et maintenant ? La météo est de votre côté et vous êtes bien entraîné, bien habillé. Maintenant, il suffit de courir intelligemment, c’est-à-dire au rythme dûment répété, en gérant votre course sans vous laisser influencer par les autres coureurs ou les poussées d’adrénaline irraisonnables. Facile ? À vous de prévoir si vos jambes ont l’habitude de ne faire qu’à leur tête et si votre petite voix intérieure est plus têtue que la moyenne. Que les éléments extérieurs soient avec vous ! * g Véronique Champagne est blogueuse, coureuse de fond et triathlonienne.

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nutrition

VERS UN CARBURANT VERT ? natalie lacombe

variété. Plus on diversifie le contenu de l’assiette, plus grandes sont les chances d’y trouver tout ce qu’il faut. Or, adopter le végétarisme, c’est exclure certains aliments. Est-ce compatible avec de bonnes performances ?

Le végétarisme n’est pas automatiquement synonyme de carences nutritionnelles. Une des difficultés auxquelles font face les coureurs végétariens est la faible densité énergétique du menu (nombre de calories par volume d’aliments). Lorsque l’apport énergétique n’est pas comblé, le corps puise davantage dans ses protéines pour meubler le déficit. De plus, la digestibilité des protéines végétales est légèrement plus faible que celle des protéines animales. Ainsi, on conseille aux coureurs végétariens de consommer 10 % plus de protéines que les nonvégétariens (≈ 1,3 à 1,9 g de protéines/kg de poids corporel). En ce qui concerne les minéraux, le problème réside dans les entraves à l’absorption. Des substances antinutritionnelles, abondantes dans un régime végétarien, nuisent à l’absorption du fer, du calcium et, dans une moindre mesure, du zinc, qui sont, en outre, tous des minéraux moins abondants dans la diète végétarienne. Le tableau qui suit démontre que, plus on limite ses choix, plus les risques de manquer d’éléments nutritifs sont présents.

La revanche de la crème glacée Certes, comparée à un verre de lait, la crème glacée apporte son lot de gras saturés, de sucres et de calories (le double, le triple, parfois plus), mais elle n’est pas dépourvue d’éléments nutritifs. Une grosse boule de glace à la vanille ou au chocolat (environ 150 g) contient au moins la moitié du calcium, des protéines, de la riboflavine, de la niacine, du potassium, du magnésium, du zinc et des vitamines A et D d’un verre de lait.

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Une des clefs d’une nutrition gagnante, c’est la

nutrition

Q&R Q Est-il vrai que boire du thé au repas est mauvais pour la santé ? Linda Shan Jones, St-Ferréol-les-Neiges

R Le thé – le noir surtout – renferme des oxalates et des composés phénoliques qui entravent l’absorption de certains minéraux (fer, zinc, calcium). Si vous manquez de l’un ou l’autre – soit parce que votre alimentation en contient peu ou qu’un test a diagnostiqué une carence, comme une anémie –, il faut attendre deux heures après le repas avant de prendre un thé, laissant ainsi au corps le temps d’absorber les nutriments. Si vous n’avez aucun problème de cet ordre et que son contenu en caféine ne vous incommode pas, il n’y a pas de raison de vous en priver. Q Je reçois régulièrement des courriels dans lesquels on affirme que les diètes faibles en glucides sont bonnes pour les coureurs. Qu’en pensez-vous ? Pascale Sirard, Montréal

R Ces publicités me laissent pantoise. Avec tout ce qu’on sait aujourd’hui sur l’importance de charger ses réserves en glycogène musculaire et d’arriver avec une glycémie optimale au début de l’entraînement, je ne vois pas sur quelles bases scientifiques on s’appuie pour soutenir de telles thèses. Pourtant, ces diètes sont fort populaires. Dans les années 90, on parlait des Atkins, Montignac et The Zone. Aujourd’hui, c’est la diète paléolithique qui a la cote. Toutes sont grosso modo basées sur le même modèle : réduire les glucides et favoriser les protéines. Elles ont donc toutes le même défaut : elles ne permettent pas une maximisation des performances, lesquelles dépendent principalement des réserves glucidiques et du glucose circulant pendant l’effort. Si vous l’adoptez pour la vie de tous les jours, veillez à l’adapter les jours d’entraînement (minimum 6 g de glucides/kg de poids corporel ; de 9 à 10 g/kg pour une surcharge en glycogène). Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Type de végétarisme

Aliments consommés en plus des végétaux

Nutriments qui pourraient manquer dans l’apport alimentaire

Lactovégétarien

Produits laitiers

Fer Zinc Oméga-3

Œufs

Fer Zinc Calcium Oméga-3

Aucun

Protéines Fer Zinc Calcium Vitamine B12 Vitamine D Oméga-3

Ovovégétarien

Végétalien

Quelques solutions Pour améliorer la densité énergétique du menu, il faut préférer les féculents pauvres en fibres comme les pâtes, le riz et le pain blancs, et ne pas bouder les aliments sucrés : on aura plus de calories dans un même volume de yogourt à la vanille que de yogourt nature. On améliorera la qualité protéique soit en consommant des œufs ou des produits laitiers au repas, soit en combinant des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, tofu, etc.) avec des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, couscous, etc.) ou des noix et des graines. En ce qui concerne les oméga-3, les végétariens doivent favoriser : les noix de Grenoble ; les graines de lin, de chanvre, de chia ; les fèves de soja ; l’huile de canola, de lin, de soja, de noix ; les œufs enrichis d’oméga-3. Du côté des vitamines et des minéraux, voici de bons choix pour les végétariens. Calcium : produits laitiers, boissons végétales (soja, riz) ou jus d’orange enrichis de calcium, tofu préparé avec du sulfate de calcium, pak-choï, feuilles de moutarde, chou vert frisé, brocoli, navet, rutabaga, algues, haricots blancs et amandes. Fer (voir KMag, été 2011) : légumineuses, tofu, céréales à grains entiers, légumes vert foncé, fruits séchés, noix et graines. Zinc : germe de blé, céréales enrichies ou de grains entiers, arachides, graines de citrouille, riz sauvage, ricotta, yogourt, légumineuses et tofu. Vitamine B12 : produits laitiers, œufs, boisson de soja enrichie, certaines levures et simili-viandes enrichies (rechercher « cyanocobalamine » dans la liste des ingrédients). Vitamine D : lait, certains yogourts, boisson de soja enrichie, jaune d’œuf. *

Pour combler vos besoins en vitamine D, allez courir dehors ! L’organisme est capable de fabriquer la vitamine D à partir d’une molécule de cholestérol de la peau. Pour ce faire, il a besoin des rayons du soleil. Or, sous nos latitudes, le rayonnement n’est suffisamment puissant que d’avril à octobre. Il suffit d’une exposition d’environ 30 minutes du visage et des mains pour combler vos besoins.

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nutrition

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Donne 4 portions 15 ml 2 1 300 g 4 750 ml 15 ml 15 ml 10 ml 2 ml 1 1 130 g 400 g 200 g

d’huile gousses d’ail, hachées oignon, haché (environ 375 ml) de riz étuvé à grains longs, sec tomates italiennes, en dés de bouillon de poulet jus de 1 citron de persil séché d’estragon séché de thym séché de filaments de safran sel et poivre, au goût poivron rouge, coupé en gros morceaux poivron jaune, coupé en gros morceaux (environ 250 ml) de petits pois surgelés de filets de saumon, la peau enlevée, coupés en 4 de pétoncles, le muscle enlevé

Préchauffer le four à 350 °F. Dans une grande casserole à fond épais et pouvant aller au four, faire chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’ail et l’oignon jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, sans les faire dorer. Ajouter le riz et bien remuer pour enrober les grains avec l’huile. Ajouter les tomates, le bouillon de poulet, le jus de citron et les assaisonnements. Amener à ébullition, couvrir et cuire au four pendant 40 minutes. Ajouter les poivrons et les pois. Bien mélanger. Déposer le poisson et les pétoncles sur le tout, couvrir et poursuivre la cuisson pendant une dizaine de minutes. Retirer le couvercle et laisser cuire encore quelques minutes, jusqu’à ce que le poisson se défasse à la fourchette. Valeur nutritive pour 1 portion Teneur

Calories

648

Glucides 79 g Lipides

19 g

Protéines

39 g

Fibres

Les petits pois n’ont pas à rougir

Pour une version végétarienne…

Les petits pois contiennent des quantités importantes de lutéine et de zéaxanthine (2,4 mg/100 g), deux caroténoïdes jouant un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, et peut-être même dans la fonction cognitive chez les aînés. Il n’existe pas de recommandations pour ces antioxydants, mais les études épidémiologiques constatent des effets à partir de 6 mg par jour.

Couper un bloc de tofu nature de 400 g en cubes et les faire dorer dans l’huile avec l’ail haché. Incorporer les cubes de tofu grillé à la préparation en même temps que les poivrons. La valeur nutritive d’une portion sera alors de 502 kcal, 82 g de glucides, 13 g de lipides, 21 g de protéines et 7 g de fibres. Sachez que vous perdrez malheureusement les oméga-3 et la vitamine D.

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nutrition

Les céréales à déjeuner trois suggestions pour trois moments distincts

La nutritive du matin

Au réveil, c’est l’occasion de faire le plein d’éléments nutritifs. On choisit des céréales à base de grains entiers, qui donnent une charge glycémique assez faible (pour que le glucose arrive doucement dans le sang) et qui n’ont ni additifs ni agents de conservation. On favorise celles qui contiennent des noix, des graines ou des fruits séchés, ou on les ajoute soi-même. De nombreuses marques proposent ce genre de céréales (Jordans, Nature’s Path, Dorset, Alpen, sans oublier les marques maison des grandes chaînes d’alimentation), mais on favorisera un produit du Québec, bio par-dessus le marché. Gourmet granola Nature, de La fourmi bionique

La douce du pré-entraînement

La rapide du post-entraînement

Avant un effort soutenu, on ne veut pas trop se charger l’estomac ni avoir beaucoup de fibres, de substances irritantes ou de gras. On cherche des glucides qui seront absorbés progressivement afin d’éviter une élévation brutale du taux de sucre sanguin, lequel risque d’être suivi d’une chute de la glycémie chez les personnes sensibles et de réduire les performances en début d’entraînement. Un bol de gruau est tout à fait indiqué, car les fibres de l’avoine sont reconnues pour être douces sur l’intestin. Si on préfère les céréales froides, on opte pour les Cheerios, Just Right, Squares à l’avoine, Crispix – pour n’en nommer que quelques-unes –, qui ont peu de sucres et de gras. On accompagne de fruits, de compote ou de jus, selon la tolérance et les besoins en glucides du moment. Cheerios, de General Mills

Après l’effort, on a besoin de céréales qui fournissent des glucides rapidement absorbés afin de nourrir les muscles, qui ont soif de carburant. De plus, comme l’industrie leur ajoute du sel (sodium) pour en équilibrer le goût, cela leur confère un avantage auprès des coureurs qui transpirent abondamment. Certes, ces céréales ne constituent pas un choix hautement nutritif, mais, après la séance d’entraînement, elles ont leur place dans le menu de ceux qui en apprécient le goût. Plusieurs variétés répondent à nos critères (Corn Pops, Froot Loops, Frosted Flakes, Sugar Crisp, etc.), mais notre suggestion, faible en fibres, contient beaucoup de sucres et de sodium et affiche une charge glycémique élevée. À prendre avec du lait, pour les protéines ! Corn Flakes, de Kellogg’s

g Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013).

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CMY

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entraînement guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

AFFAMÉ

lunamarina - Fotolia

Plusieurs coureurs misent sur l’entraînement à jeun pour favoriser davantage la perte de graisse et l’amélioration de leur aptitude aérobie. Des chercheurs ont comparé l’effet de l’entraînement avec ou sans apport important en sucre avant et pendant l’effort. L’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de l’endurance était la même dans les deux groupes. Dans une autre étude menée avec huit sujets, on a montré qu’une séance d’entraînement (36 minutes de tapis roulant à 65 % de la fréquence cardiaque maximale) effectuée à jeun s’accompagnait d’un métabolisme de la graisse finalement moins élevé au terme de la journée qu’une séance identique effectuée après un repas. On en conclut qu’il vaut mieux s’assurer d’avoir un apport suffisant en énergie alimentaire avant de courir. Van Proeyen, K., et coll. (2011) Journal of Applied Physiology

Forme de musculation en vogue, l’entraînement en parcours (CrossFit) consiste à enchaîner des exercices pluriarticulaires (d’haltérophilie, de dynamophilie, de musculation…), avec ou sans période de repos, en cherchant à réaliser le maximum de travail en un temps donné. Une recherche indique que cette méthode d’entraînement est non seulement favorable au développement des qualités musculaires, mais également de l’aptitude aérobie : des sujets ont effectué pendant 10 semaines des séances de CrossFit de composition variée. Leur consommation maximale d’oxygène (VO2max) a augmenté de manière significative : 12 % chez les 23 hommes étudiés et 14 % chez les 20 femmes. En ce qui concerne la course à pied, la musculation en circuit effectuée selon cette formule pourrait donc constituer un bon complément à l’entraînement aérobie. Smith, M.M., et coll. (sous presse) The Journal of Strength & Conditioning Research

DNY59 - iStockphoto

CROSSFIT

Charrié

On a comparé les paramètres physiologiques de coureurs courant à intensité confortable (9,6 km/h) en poussant ou non un chariot lesté (11,4 ou 22,7 kg) sur un parcours plat, sans vent. La fréquence cardiaque et l’effort perçu subjectivement étaient sensiblement plus élevés avec chariot, mais la quantité d’oxygène consommée (VO2) était la même dans les deux conditions. Courir avec bébé dans le chariot n’augmenterait donc pas significativement la quantité d’énergie dépensée. On devine que cette conclusion ne s’applique pas à la course en montée ! Gregory, D.A., et coll. (2012) International Journal of Sports Medicine

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

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Mathias Wilson - iStockphoto

[performance]

courir en côte richard chouinard Pour a méliorer l’efficacité de votre foulée sur le plat, s’entraîner en côte est une nécessité . Ce mode d’entraînement est un excellent travail de renforcement musculaire des membres inférieurs et un complément à l’entraînement par intervalles (EPI) sur le plat.

Si le raidillon que vous gravissez excède 17 ou 18 %, adoptez la marche. Vous serez plus « économique » et aussi rapide que si vous couriez. Afin de mieux vous propulser, penchez-vous vers l’avant, placez vos mains au-dessus du genou et poussez avec les bras. Si vous êtes dans un escalier, appliquez la même stratégie et tentez de monter si possible les marches deux par deux.

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Le moment La période préparatoire, de janvier à avril, est le meilleur moment pour courir en côte. Il est cependant bénéfique d’inclure des activités dans son programme d’entraînement à tous les autres moments de l’année. La fréquence Il est opportun de consacrer une séance en côte par semaine pendant au moins cinq à six semaines, pour ensuite maintenir les acquis en effectuant une séance toutes les deux semaines. Évidemment, ce type de séance remplacera un EPI sur le plat et ne sera pas programmé la semaine précédant une compétition. La technique En vue de mieux lutter contre la gravité, votre foulée sera plus courte, votre tronc légèrement incliné vers l’avant et votre regard fixé à quelques mètres devant vous. Votre mouvement de bras sera dynamique et soutiendra l’action des jambes pour une meilleure propulsion. Le contact au sol se fera par la plante de pied, et l’impulsion sera la plus complète possible. En raison d’une surcharge sur le mollet et le tendon d’Achille, augmentez progressivement le volume de la séance afin d’éviter les blessures. La prescription Bien vous échauffer avant la séance est un impératif. Vous optimisez le travail de côte en recherchant une montée dont la pente est d’environ 10 % et dont la longueur vous permet des efforts d’au moins 2 min.

entraînement

Des durées d’effort de 15 s auront un impact sur la puissance-force (PF) à condition de courir le plus possible en foulées bondissantes. Les durées d’effort supérieures à 30 s ont quant à elles une plus grande incidence sur l’endurance de puissance-force (EPF) et la puissance aérobie maximale (PAM). Pour la récupération (R), il faut redescendre en marchant ou en courant très lentement jusqu’au point de départ. Faites des efforts d'une durée de 60 à 120 s à une intensité vous faisant atteindre environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle, plus particulièrement dans les dernières répétitions de la séance. Ciblez un indice de difficulté de 5/10 (difficile) pour les premières séances et, au fil des semaines, augmentez le volume de la séance vers un indice de difficulté de 8/10 (très exigeant). Voici un exemple de séance composée de durées d’effort permettant diverses adaptations. Enchaîner les séquences suivantes* : f De 4 à 6 x 15 s, suivies de 60 à 75 s de R f De 3 à 5 x 30 s, suivies de 90 s de R f De 2 à 4 x 60 s, suivies de 2 min de R f De 1 à 3 x 2 min, suivies de 3 min de R * Considérez

que 6 à 7 min de volume total d’effort constituent une séance difficile (± 5/10) et 14 min, une séance très exigeante (± 8/10). L’escalier plutôt que la côte Il est possible de remplacer la côte par un escalier dont la longueur vous permettra de grimper pendant au moins 2 min. Pour les intervalles de 15 s, travaillez la vitesse d’exécution en grimpant le plus rapidement possible marche par marche ou la PF en enjambant le plus grand nombre de marches possible. Pour stimuler l’EPF et la PAM, gravissez les marches deux par deux pendant 30 à 120 s. L’entraînement en escalier exige de la coordination et de l’équilibre. Soyez judicieux dans le choix de l’escalier : des marches trop hautes, glissantes ou de hauteur inégale risquent de vous faire trébucher. Soyez prudent en descendant, surtout en état de fatigue. Tenezvous près de la rampe par souci de vous protéger contre une chute possible. L’entraînement en côte et en escalier agit sur différents facteurs comme la vitesse, la PF, l’EPF et la PAM. S’ajoute un avantage non négligeable : la diversification de l’entraînement pour prévenir la monotonie. * Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013). g

Q&R Q

En compétition, lorsque je descends une côte, je me fais souvent rattraper par des coureurs que je réussis pourtant à distancer sur le plat. Existe-t-il une technique particulière pour bien descendre ?

Adoptez une position légèrement assise, bassin surbaissé, le tronc un peu penché vers l’avant. Allongez votre foulée sur une pente douce et raccourcissez-la sur une pente raide. Entrez en contact avec le sol par la plante de pied. Vos bras vous servent à vous stabiliser. Dirigez votre regard quelques mètres devant vous. Enfin, gardez le haut du corps détendu.

J’ai l’intention de participer un jour au marathon de Boston. Je sais qu’on y monte la fameuse Heartbreak Hill, mais aussi qu’il faut descendre à plusieurs occasions. Dois-je m’entraîner à descendre ?

Courir en descente peut provoquer des courbatures (microlésions musculaires). Celles-ci sont provoquées par la violence des contractions musculaires excentriques au moment du freinage exercé lors de la pose du pied au sol. Il est possible de s’adapter à ce stress mécanique et d’en réduire les conséquences au minimum. Pour ce faire, je vous conseille, dans les huit à dix semaines précédant votre marathon, d’intégrer une fois par semaine, dans une séance en endurance de 45 à 75 min sur un parcours vallonné, de trois à cinq répétitions de 2 à 4 min en descente à la vitesse marathon (± 75-80 % VAM). Au début, effectuez un volume total de 6 min en descente, pour vous stabiliser à 20 min après quatre à cinq semaines; maintenez ce volume jusqu’au marathon. Planifiez un entraînement facile ou un repos le lendemain de cette séance. Mais surtout, ne programmez pas ce type de séance la semaine précédant le marathon.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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[débutants]

gérer votre course françois lecot Représentez-vous les épreuves sportives simplement comme des entraînements plus difficiles que d’habitude. Ainsi, en situation de compétition, vous serez en confiance, moins stressé et vous conserverez votre programme habituel d’alimentation et d’échauffement. Seul changement notable : vous porterez un dossard et aurez des centaines de partenaires d’entraînement autour de vous !

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Plusieurs coureurs suivent assidûment un programme échelonné sur des semaines pour être au sommet de leur forme sur la ligne de départ. Mais durant la course, ils perdent leurs moyens. Pourquoi ?

Un programme d’entraînement en vue d’une compétition devrait vous préparer mentalement et vous aider à gérer les composantes de votre course. Vous serez ainsi en mesure d’ajuster votre rythme, d’affronter le profil du parcours et de vous ravitailler adéquatement. Bien rythmer ses foulées selon la distance et le parcours Si l’objectif de la période d’affûtage (voir KMag automne 2012) de votre programme vise à vous emmener à la ligne de départ avec un réservoir d’énergie plein, celui de du plan de course sert à vous faire franchir la ligne d’arrivée avec le réservoir presque vide, mais sans qu’il se soit vidé en cours de route… De là l’importance d’ajuster votre rythme de course dès le départ, afin que votre effort soit bien réparti sur toute la durée de l’épreuve.

entraînement

Durant les courses sur route, jaugez votre effort par rapport au rythme que vous avez déterminé selon votre forme et votre objectif de performance. Que les distances soient courtes (5 ou 10 km) ou longues (15 km, demi-marathon), l’idée centrale reste la même : maintenir une cadence régulière et apporter des ajustements en fonction du profil du parcours et des conditions environnementales (chaleur, humidité et vent). Dans le jargon, on dit qu’il faut « courir égal ». Pour adopter le bon rythme ou ne pas le perdre, certaines organisations de course sur route offrent des « lapins » afin de vous faciliter la tâche. Ces coureurs expérimentés connaissent très bien le parcours et gardent un rythme constant ; vous n’avez qu’à les suivre. Dans les courses en sentier, comme le dénivelé varie beaucoup, il vaut mieux mesurer votre rythme par rapport à votre perception de votre effort. En tout temps, portez attention à vos pas et aux changements de direction, et adaptez votre cadence aux montées et aux descentes. Restez constamment à l’écoute de vos sensations afin de moduler votre rythme et votre effort en évaluant la distance parcourue et celle qui reste à franchir. Même si vous vous sentez très bien au départ, respectez votre plan initial jusqu’à la mi-course, puis ajustez ou accélérez le rythme par la suite. Partir trop vite afin de mettre du temps en banque pourrait être très coûteux plus tard. Le ravitaillement : une option Certains croient, à tort, qu’il faut absolument boire des boissons pour sportifs (énergétiques) et prendre des suppléments durant l’effort. La décision de prendre ou non ces produits pour ménager ses réserves et tenter de repousser la fatigue devrait être influencée par trois facteurs : vos réserves initiales, la durée de la course et les conditions atmosphériques. Si vous avez suffisamment mangé et que vous êtes bien hydraté au départ – lire ici « suffisamment hydraté » et non « surhydraté » –, vous avez déjà un avantage. Ainsi, pour les épreuves de moins d’une heure, vous pouvez vous abstenir de boire, à moins qu’il fasse chaud, et laisser de côté les gels et les jujubes. Lorsque les courses dépassent une heure, le ravitaillement peut être un avantage, mais vous devez en avoir fait l’essai pendant vos entraînements. La bonne stratégie d’hydratation est de boire selon sa soif ou un peu à la fois tout au long du parcours, car le faire trop ou insuffisamment entraîne des conséquences nuisibles. Quant à la supplémentation, commencez dès le début de la course et pensez-y toutes les 30 ou 45 min, sinon vous puiserez trop tôt dans vos réserves. Si vous vous ravitaillez trop tard, vous ressentirez les bénéfices… seulement après la course. N’oubliez pas que vous cherchez tout d’abord à bien performer et non à bien récupérer ! *

François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

Q&R Q

Je participe à quelques compétitions tout au long de l’année. J’aimerais avoir des trucs d’échauffement avant une compétition. Josée Falardeau, Val-d’Or

L’échauffement vise à préparer l’organisme à l’effort qui suivra. Certains sous-estiment son importance et perdent les bénéfices qu’il aurait pu procurer, alors que d’autres lui accordent trop d’importance et dépensent de l’énergie qu’ils ne pourront utiliser plus tard. Courez de 10 à 15 min à un rythme similaire à celui d’un jogging normal. Ajoutez trois ou quatre répétitions de 30 à 60 s d’effort à une intensité se rapprochant de votre rythme de compétition (prévoyez 2 ou 3 min de récupération active entre chaque répétition). Tentez de rester légèrement active entre la fin de votre échauffement et le début de votre course. Si vous êtes inactive plus de 10 min, les bienfaits de votre échauffement s’estomperont.

Je veux améliorer mon cardio pour courir plus vite l’été prochain. À quelle fréquence hebdomadaire devrais-je m’entraîner intensément ? Inès G., Montréal

Les entraînements par intervalles représentent la meilleure façon d’améliorer votre aptitude aérobie. Comme ils nécessitent jusqu’à 72 h de récupération selon les cas, vous ne pouvez pas en faire tous les jours. Il est donc logique que ce type d’entraînement soit répété seulement deux ou trois fois par semaine. Alternez-les avec des journées de repos ou d’entraînement beaucoup moins intense. Attention : un entraînement de moins grande intensité mais de longue durée (1 h 30 et plus) occasionne aussi une grande fatigue. Prévoyez autant de temps de récupération pour un long entraînement que pour un entraînement par intervalles.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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[séances d’entraînement]

fractionner Guy Thibault Voici une séance intermittente qui vous prépare particulièrement bien pour des compétitions de 10 km. Elle nécessite l’accès à une piste étalonnée aux 100 m. Pour la composer, vous devez d’abord faire quelques calculs !

Entraînement fractionné L’entraînement fractionné est la formule d’entraînement par intervalles (EPI) la plus appropriée pour apprendre à courir au bon rythme en compétition. L’intensité des fractions d’effort y est la plus proche possible de celle qu’on prévoit atteindre à la prochaine course importante. D’où une amélioration non seulement de l’aptitude aérobie (la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, et l’endurance), mais également de l’efficacité de la foulée à vitesse élevée et de l’aptitude à bien gérer son effort. Calculs préalables Commencez par déterminer votre objectif sur 10 km, c’est-à-dire le temps de performance que vous voulez réaliser dans une compétition de 10 km qui se tiendrait dans quelques semaines. Calculez le rythme de course auquel il correspond, en secondes aux 100 m. Arrondissez à la seconde près. Par exemple, si vous visez 49 min 0 s aux 10 km, cela fait 4 min 54 s/km, soit 294 s, et très précisément 29,4 s aux 100 m, que vous arrondissez à 29 s aux 100 m. Ajustez la sonnerie de votre montre (ou de votre téléphone) à cette durée de référence, de sorte qu’elle émettra un signal à intervalles constants. Partie ascendante de la pyramide Après un échauffement approprié, débutez en courant 100 m (départ lancé) au rythme calculé préalablement, par exemple 20 s, 25 s ou 30 s aux 100 m pour une performance cible respectivement de 32 min 30 s à 34 min 9 s, de 40 min 50 s à 42 min 29 s ou de 49 min 11 s à 50 min 50 s aux 10 km. Une fois franchie la distance de 100 m, ralentissez et revenez derrière cette « ligne d’arrivée », qui deviendra votre « ligne de départ », en marchant en vue de la prochaine fraction d’effort que vous allongerez de 100 m par rapport à la précédente. Pour la récupération (presque passive), allouez-vous une période deux fois plus longue que la durée de référence ; autrement dit, ne courez pas tant que la sonnerie n’aura pas été entendue deux fois. Après cette brève période de récupération, courez 200 m (toujours avec un départ lancé) en ajustant votre vitesse de course de sorte que la sonnerie se fera entendre très exactement au moment où vous passerez les marques de 0 m, de 100 m et de 200 m. Poursuivez ainsi avec des fractions d’effort de plus en plus longues (300 m, 400 m, 500 m, etc.) tout en conservant une récupération de durée inchangée (toujours

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entraînement deux intervalles de référence). Continuez jusqu’à ce que vous éprouviez de la difficulté à parcourir toute la distance. À ce moment, vous venez de terminer la partie ascendante de la pyramide d’entraînement. Avant d’entamer la seconde partie (descendante), permettezvous une période de récupération passive de 5 min. Observation C’est au terme de la fraction d’effort de 700 m que la majorité des coureurs éprouvent de la difficulté à parcourir la distance en entier, à moins qu’ils se soient fixé un objectif de performance trop (ou pas assez) sévère. Si vous vous rendez à une distance plus grande ou plus courte que 700 m, ce n’est pas très grave. Mais cela suggère que vous avez peut-être surestimé (ou sous-estimé) votre potentiel. Partie descendante de la pyramide Amorcez la seconde partie de la pyramide en courant sur une fraction d’effort 100 m plus longue que la dernière que vous avez exécutée dans la première partie. Si, par exemple, vous vous étiez rendu jusqu’à 700 m dans la phase ascendante, commencez la phase descendante à 800 m. Puis, toujours en vous allouant un repos de deux temps de référence (la sonnerie se fait entendre deux fois), enchaînez avec une fraction d’effort où la distance aura été écourtée de 100 m par rapport à la précédente, et ainsi de suite, jusqu’à 100 m. Terminez par un bref retour au calme en joggant doucement. Avantages La séance est bien remplie : les périodes de récupération sont courtes, et le volume total à intensité cible est très élevé. Si vous vous rendez jusqu’à 600 m, 700 m ou 800 m dans la phase ascendante, vous aurez cumulé 4,9 km, 6,4 km ou 8,1 km au rythme où, très précisément, vous envisagez

de courir le 10 km. Le début et la fin de cette séance sont faciles, et les fractions d’effort les plus difficiles (les plus longues) sont exécutées au moment où vous profitez d’un long « échauffement » ou d’un repos passif allongé de mi-séance. Prévention Entraînez-vous en portant les chaussures que vous utiliserez en compétition. Et assurezvous d’avoir une technique de course adéquate, c’està-dire naturelle, décontractée, avec une cadence se situant entre 175 et 185 pas par minute. Très important : afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente en effectuant vos premières séances d’entraînement fractionné pyramidal à une intensité juste un peu plus élevée que celle de vos séances de jogging en continu (mettons 29 s aux 100 m si vous joggez habituellement à 5 min/km, soit 30 s aux 100 m). Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort, par exemple en retranchant chaque semaine 1 s aux 100 m. Ainsi, après quelques semaines, vous pourrez effectuer la séance pyramidale précisément au tempo correspondant à votre performance cible sur 10 km. Fréquence d’exécution En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils effectuent aussi une longue sortie hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active (séance de jogging léger pas trop longue), à l’entraînement complémentaire (comme de la musculation) ou à la récupération passive. Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance d’entraînement fractionné pyramidal et une autre séance d’EPI empruntant une formule différente. *

Exemple de schéma de séance d'entraînement fractionné pyramidal sur la distance, pour un coureur visant une performance de 40 min sur 10 km. 3:12 2:48

2:48

Piste d’athlétisme avec marques aux 100 m

2:24

2:00

1:12

0:48

300 m

0:24

200 m 100 m

400 m

500 m

600 m

700 m

800 m

700 m

600 m

500 m

400 m

300 m

200 m

0:24 100 m

Échauffement

0:48

Retour au calme

1:36

1:36 1:12

5:00 : Repos passif

Total : 6,4 km en 25 min 36 s g Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et a conçu cette séance avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologue, et Blaise Dubois, physiothérapeute.

km43

entraînement [blessures]

FRACTURE DE STRESS au métatarse blaise dubois DANS UNE BOUTIQUE DE SPORT, VOUS AVEZ éTé INTRIGUÉ PAR UNE CHAUSSURE BIEN SPéCIALE, dotée de CINQ doigts d’ORTEILS. APRèS QUE LE VENDEUR VOUS EUT VANTé LES MéRITES DE CETTE CHAUSSURE MINIMALISTE POUR PRéVENIR LES BLESSURES, VOUS L’ACHETEZ.

La première course avec cette chaussure vous a emballé. Tellement que vos grosses galoches portées depuis des années ont été reléguées aux oubliettes, tout comme les conseils de progression prodigués par le vendeur... Puis, à la fin d’un jogging, vous avez senti une douleur, subtile, sur le dessus du pied. Le lendemain, vous avez dû couper court et êtes rentré en boitillant. Vous pensiez que votre visite chez le physiothérapeute serait une simple formalité, mais le diagnostic a été un choc : fracture de stress du quatrième os long de votre pied droit appelé « métata quelque chose ». Résultat : béquilles, pause de course et... dépression en vue. L’explication est simple : les chaussures minimalistes augmentent le stress sur le pied. Pendant les années passées à courir avec des chaussures traditionnelles, protectrices, les tissus du pied se sont désadaptés. Si la transition vers le minimalisme ne respecte pas le temps nécessaire à l’adaptation Q J’ai une fracture de stress. Dois-je manger plus de calcium des tissus, la blessure est inévitable, même si, à pour accélérer la guérison ? long terme, ce type de chaussure semble favorable R Le calcium ne semble pas à la prévention des blessures. avoir d’effet sur la prévention ou

Q&R

la guérison de la fracture de stress, pathologie d’abord associée à « trop de stress mécanique ».

(à intégrer par ordre de priorité)

1. Protection (de 2 à 4 semaines) L’enfant ou l’adolescent qui suit un programme de course à pied et qui développe une douleur au talon est probablement atteint de la maladie de Sever. Cette inflammation de la plaque de croissance de l’os du talon, le calcanéum, se traite simplement par le bon dosage d’entraînement et la réduction des sauts et des sprints.

f Éviter ce qui peut provoquer de la douleur

f S’abstenir de marcher et utiliser des

de même que les anti-inflammatoires.

R Aucun de ces traitements n’a de grande valeur pour traiter une tendinopathie persistante. Le secret réside dans la bonne quantification du stress mécanique*, soit un bon dosage de tout ce qui stresse votre tendon, comme le volume d’entraînement en intensité. Un professionnel de la santé vous orientera vers un programme de renforcement* spécifique au tendon atteint.

béquilles au besoin durant quelques jours. f Porter des chaussures traditionnelles pour se déplacer (peu flexibles, absorbantes, avec support de voûte plantaire). f Pratiquer des activités de transfert (vélo sur les talons ou aquajogging).

2. Adaptation (lorsqu’il n’y a plus de douleur)

f Reprendre la course (graduelle, frac-

tionnée, avec chaussures minimalistes, sans réveil de la douleur). * g

km44

Q À part les massages, les ultrasons, la glace et les étirements, que puis-je faire pour une tendinite rebelle ?

 C onsultez la section Suppléments de

www.kmag.ca.

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

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Traitement

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Short Distance, de Asics

POUR LES LONGUES SORTIES Asics propose un short conçu pour les coureurs et coureuses de longue distance ne voulant pas s’encombrer d’une ceinture d’hydratation ou d’un sac à dos. Le Distance compte quatre poches intérieures (trois à l’arrière et une à l’avant) pouvant loger sachets de gels énergisants, clés, carte bancaire ou autres menus objets. Léger, respirant à souhait et pourvu d’une extensibilité quadridirectionnelle, le Distance incite à courir jusqu’à la tombée de la nuit… question de mettre à l’essai les propriétés du tissu réfléchissant. 55 $ :: www.asicsamerica.com

Maillot Trimaran Crew, de Merrell

POUR LES GRANDES SORTIES Merrell propose, avec le Trimaran Crew, un maillot ras du cou pour homme exceptionnellement doux et confortable. On aime sa coupe, son choix de sept coloris et ses coutures apparentes. La technologie Opti-WickMC assure une évacuation de l’humidité et garantit un séchage rapide. On n’hésite pas à le porter entre deux entraînements tant il a de la gueule. Composé de polyester à 100 %, il possède un logo réfléchissant à l’avant et une protection solaire (anti-UV). 50 $ :: www.merrell.com

Casquette Tri-Viz, de New Balance

POUR Y VOIR CLAIR Si la pénombre et la noirceur freinent certains coureurs, la casquette Tri-Viz représente la solution idéale. Des lampes DEL fixées sous la visière et à son extrémité offrent un puissant éclairage de quatre faisceaux lumineux. Deux angles sont possibles. La durée de vie de la pile est de 30 h. La casquette Tri-Viz arbore également plusieurs bandes réfléchissantes pour une visibilité accrue. Conçue en polyester, elle est bien ventilée par deux grands panneaux d’insérés en filet (mesh). Une pièce d’équipement brillante ! 30 $ :: www.newbalance.com

km46

Écouteurs Limited Edition, de Yurbuds

HAUTEMENT FIDÈLES Qu’exige-t-on d’une paire d’écouteurs destinée à l’entraînement ? Une bonne qualité de son, bien sûr. Et, surtout, l’assurance qu’ils resteront bien en place dans toutes les conditions. Les écouteurs ergonomiques de Yurbuds offrent les deux. On dispose même de deux embouts, un qui isole complètement le coureur dans son univers musical (à proscrire sur la route) et un second qui laisse filtrer le bruit ambiant. Les oreillettes résistent à la transpiration. On aime la possibilité de régler le volume grâce au dispositif fixé au fil, option fonctionnelle seulement lorsque les écouteurs sont branchés sur un appareil Apple (iPod, iTouch, iPhone). 100 $ :: www.yurbuds.com

Gourde à main Arc Quick Grip, de CamelBak

AU CREUX DE LA MAIN La Arc Quick Grip, un mini-bidon de 300 ml, ne prétend pas remplacer la ceinture d’hydratation, encore moins le sac-gourde, mais elle représente une option intéressante pour qui veut courir léger. Le principe est simple : on insère la main dans la sangle ajustable et respirante, agrippant ainsi la précieuse fiole profilée. À l’essai, on a été étonné de voir à quel point ce petit bagage n’a perturbé ni la cadence ni l’erre d’aller. On aime la valve anti-dégât et la pochette pour gels, monnaie, carte ou clés. 26 $ :: www.camelbak.com

Chaussures Biom Evo Racer, de Ecco

MOUVEMENT NATUREL Cette chaussure est à mi-chemin entre la minimaliste et la light trainer. Légère (220 g) et assez souple, elle a un différentiel de hauteur de 5 mm entre les orteils et le talon. La compagnie danoise a conçu une chaussure favorisant le mouvement naturel de la course grâce à la technologie d’injection directe, aux rainures de flexibilité et aux zones d’impact positionnées de façon anatomique. L’empeigne est faite de matériel textile et synthétique, créant un look original. La semelle intérieure est cousue et offre une bonne absorption des chocs. La languette de protection est asymétrique et ouverte sur un seul côté : elle ne bouge donc pas. 160 $ :: www.eccocanada.com

km48

équipement

Maillot sans manches Better than Naked, de The North Face

LIBRE COMME L’AIR Avec un poids de moins de 80 g, le bien nommé Better than Naked, pour homme et pour femme, fait oublier rapidement qu’on le porte tant il est léger et confortable. Les panneaux principaux, faits de polyester à 100 %, et les panneaux latéraux microventilés (95 % polyester et 5 % élasthanne) assurent une grande aération. Tout désigné pour les courses par temps chaud ! Avec ses couleurs (très) vives, le Better than Naked fait tourner bien des têtes. 55 $ :: www.thenorthface.com

Soutien-gorge Ultimate Course, de Shock Absorber

HAUTE COUTURE Les soutiens-gorge Shock Absorber, la référence en lingerie sportive au Royaume-Uni, sont maintenant arrivés au Québec. Ils sont conçus pour procurer un soutien maximal et un confort sans frottement. Le modèle Ultimate Course est confectionné tout spécialement pour la course à pied : il a été testé pour réduire de 78 % l’effet de rebond. De grande qualité, il est fait de tissus respirants à séchage rapide, éliminant la friction aux endroits sensibles. Les larges bretelles coussinées antiglissantes sont pourvues de deux solides attaches à agrafes. Les bonnets ne possèdent aucune couture intérieure. 69 $ :: www.shockabsorber.ca

Chaussures Project E:MOTION Trail N1, de Pearl Izumi

DYNAMIQUE Pearl Izumi commercialise des chaussures de course à pied au Québec depuis huit ans. Avec le Project E:MOTION, la compagnie nippone propose un dynamic offset, soit une variation de la pente de la chaussure dans les phases de la foulée. Ce principe crée une propulsion vers l’avant. Autres éléments distinctifs : l’absence complète de couture sur l’empeigne et des crampons adhérents qui offrent une bonne traction. L’avant de la chaussure est recouvert d’une protection pour braver roches et racines. Relativement imperméable tout en demeurant respirant, la Trail N1 n’a pas eu peur des flaques d’eau ou de la gadoue lorsque nous en avons fait l’essai. Vendu en modèle route, sentier ou triathlon, pour homme ou pour femme. 140 $ :: projectemotion.pearlizumi.com

* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

km49

sprint Triathlon pierre hamel

DES CHIFFRES QUI PARLENT 39

ITU/Janos Schmidt

Le nombre d’événements sanctionnés par Triathlon Québec en 2013.

Le pourcentage de femmes membres de Triathlon Québec en 2012.

On se souvient des images de la jeune rousse lorsqu’elle a traversé la ligne d’arrivée, en dernière place, à Londres l’été dernier. La Canadienne Paula Findlay était en pleurs et n’arrêtait pas de s’excuser de sa piètre performance. La petite saga qui a suivi, impliquant entre autres Simon Whitfield et Triathlon Canada, n’a pas été rose non plus. Il semble bien que Findlay ait tourné la page. En mars, elle est montée sur la plus haute marche du podium à l’issue d’une épreuve de la Coupe panaméricaine de triathlon (ITU), en Floride. « Je ne veux pas mettre la charrue devant les bœufs, a expliqué, sourire aux lèvres, la jeune athlète d’Edmonton. Ce n’était pas une compétition majeure, mais je rêvais de gagner encore. J’étais descendue si bas que je me demandais si je serais capable de gagner de nouveau. » On est encore loin de la formidable série de cinq victoires en Coupe du monde de triathlon qui l’avait hissée au sommet du classement mondial de triathlon féminin, mais cette première place à Sarasota est de bon augure.

Yan Lassalle

À l’honneur En avril dernier, Sports Québec a présenté les finalistes à son 40e Gala. Amélie Kretz était l’une d’elles dans la catégorie « Athlète féminine de l’année » au niveau canadien. Quant à l’Ironman Mont-Tremblant, il a mérité le même honneur dans la catégorie « Événement international ». Les organisateurs ont plus tôt cette année obtenu le Grand Prix du tourisme Desjardins Laurentides dans la catégorie « Festivals et événements touristiques – budget d’exploitation de plus de 1 M $ ». Cette double distinction s’ajoute au fait que l’Ironman Mont-Tremblant sera l’hôte du Championnat Ironman nord-américain en 2013 et 2014. Cela se traduira par l’octroi de bourses totalisant 125 000 $ US et 75 places qualificatives pour le Championnat du monde à Hawaii.

km50

41 Le nombre de clubs québécois. 234 Le nombre d’entraîneurs

au Québec.

2300 Le nombre de membres actifs. 10 000 Le nombre d’élèves qui

auront participé à un triathlon scolaire en 2013.

20 000

L’estimation du nombre de participants sur le circuit de triathlon en 2013.

En route vers l’Ironman Magali Tisseyre en rêvait depuis quelques saisons. C’est maintenant officiel : elle prendra part à son premier Ironman le 25 août prochain à Whistler, en ColombieBritannique. « J’ai découvert le triathlon très tard, à 22 ans, et j’avais besoin de temps pour apprendre à bien performer dans les trois sports. À 31 ans, je suis prête à passer à une nouvelle étape. J’en ai parlé avec mon coach, Lance Watson, et il est d’accord avec moi. » Simon Whitfield, le grand médaillé olympique canadien, emprunte aussi le même chemin. Il délaisse donc le triathlon olympique et poursuivra sa formidable carrière en participant à des Ironman.

Yan Lassalle

Le retour de Paula Findlay

Supporterezvous les conséquences d’une performance exceptionnelle?

COURIR PLUS VITE Maman s’est acheté une nouvelle paire de chaussures. En vous en remettant totalement au projet E:MOTION, vous filerez en moins de deux. Notre semelle intercalaire unique accroît efficacement la fluidité des enjambées. Comme vous devrez déployer moins d’efforts pour avancer, vous ne pourrez faire autrement que d’être plus rapide. Évidemment, vous risquez d’en effrayer certains, mais ne les laissez pas vous arrêter. Courrez comme un animal.

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ROAD M3

ITU/Janos Schmidt

Amélie Kretz au Championnat du monde junior élite à Auckland, en Nouvelle-Zélande.

Triathlon portrait

violaine ballivy

La passion par trois À 19 ans, Amélie Kretz figure parmi les meilleurs espoirs du Canada en triathlon. Il faut dire qu’elle a déjà une bonne longueur d’avance sur bien des adversaires : elle n’avait que 8 ans à sa première compétition. Et à sa première victoire. Avec un talent certain, une discipline à toute épreuve et... un certain amour de la souffrance, rien ne semble en mesure de l’arrêter maintenant.

D’aussi loin qu’on se souvienne, Amélie Kretz

n’a jamais pratiqué de sport simplement pour le plaisir. « Elle a toujours voulu être parmi les meilleures, sinon la meilleure », raconte sa mère, Annie Blanchard. Dès l’âge de 5 ans, et peu importe le sport (hockey, soccer, ski, golf), Amélie y mettait la même ambition. On comprend mieux alors pourquoi, à 8 ans, un âge où les petites filles rêvent plutôt de patinage artistique et de gymnastique, elle réclame à son père qu’il l’emmène faire un premier triathlon à Trois-Rivières. Ses parents ne se rappellent pas d’où lui est venue cette idée saugrenue, peut-être d’un ami qui l’avait évoqué devant elle sans se soucier qu’il allait changer le cours de sa vie. Car la discipline est taillée sur

mesure pour Amélie : elle pourra se dépasser non pas dans une, mais bien trois disciplines en même temps. Coup de foudre. Et première victoire dès la fin de l’été. La suite tient du conte de fées. La jeune fille gravit rapidement les échelons. Sacrée championne junior du Québec en 2009, 2010 et 2011, elle est première au Championnat nord-américain d’Huatulco, au Mexique, et sixième au Championnat du monde junior élite d’Auckland, en Nouvelle-Zélande, en 2012. Son passage cette année chez les seniors devrait la favoriser : les distances y sont deux fois plus longues qu’au niveau junior (1,5 km de natation, 40 km de cyclisme et 10 km de course à pied), et c’est ce qu’elle préfère. Sa première compétition sur le circuit U23 a

km53 km53

ITU/Janos Schmidt

d’ailleurs bien débuté, avec une deuxième place aux Jeux panaméricains de Mazatlán, au Mexique : Amélie ne se fait pas prier pour avouer qu’elle caresse l’objectif de participer aux prochains Jeux olympiques d’été, à Rio de Janeiro en 2016 (le triathlon est entré dans la liste des disciplines olympiques aux Jeux de Sydney en 2000). « C’est faisable », dit son coach, Craig Taylor, même si sa protégée sera encore très jeune (les femmes atteindraient le sommet de leur forme vers 28 ans dans cette discipline) et qu’elle a encore beaucoup à apprendre. « Amélie est vraiment tough, mentalement et physiquement. Elle est très déterminée et comprend très vite ce qu’on lui demande. Et elle est très, très rapide. »

« J’aime souffrir en faisant du sport. Je sais que cela peut paraître bizarre, mais c’est vrai. Et ça, tu l’as ou tu ne l’as pas, mais c’est essentiel. Moi, j’ai toujours été comme ça. » Pour tout dire, Amélie est désormais si véloce qu’elle n’a plus le loisir de s’entraîner avec sa mère ou son père. Ce sont pourtant eux aussi des sportifs accomplis ; comme quoi la pomme n’est pas tombée bien loin de l’arbre. Annie Blanchard cumule les demimarathons pendant que son mari, Patrice Kretz, s’est découvert une passion pour le triathlon (lui aussi !), non sans talent d’ailleurs (lui aussi !) : il peut se vanter d’avoir terminé non pas un, mais ONZE Ironman (3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km de course à pied), remportant trois fois la course dans son groupe d’âge. Or, si Patrice et Amélie ont longtemps jumelé leurs entraînements en piscine, il n’y a plus maintenant que le vélo sur route qui peut les réunir, seule discipline où le père dépasse encore la fille. « Des fois, elle vient courir avec moi, mais c’est vraiment pour me faire plaisir », dit Annie Blanchard en riant. km54

Triathlon portrait « J’ai compris que cela devenait sérieux vers 16 ans, quand je suis arrivée dans la catégorie junior, note la sportive originaire de Sainte-Thérèse. C’est là que les jeunes abandonnent, parce que les sacrifices à faire sont de plus en plus nombreux. On ne peut plus juste se fier à son talent. Il faut faire plus. » Le triathlon, poursuit-elle, est l’un des sports les plus exigeants, qui pousse au dépassement de soi dans trois disciplines assez dissemblables, au final. « Elles ne se rejoignent pas tellement sur le plan physique. Alors il faut être bon partout, on ne peut pas s’économiser dans l’une pour être meilleur ensuite. » Amélie a tout de même sa petite préférée, la course à pied, où elle inscrit ses meilleurs chronos. « Tu es dehors et tu as juste à enfiler une paire de souliers, c’est super. Alors que la natation, tu as la tête dans l’eau tout le temps... » Le poids des sacrifices En septembre dernier, portée par son rêve olympique, Amélie s’est résolue à quitter son nid familial de la rive nord de Montréal pour s’installer à Guelph, ce campus ontarien réputé pour la qualité de ses installations sportives. Elle y est entourée de partenaires sérieux, dont trois membres de l’équipe nationale (dont elle fait aussi partie), et d’un coach d’expérience, embauché par Triathlon Canada pour diriger le Programme d’excellence du Canada en triathlon à Guelph. Amélie s’entraîne 25 heures par semaine en moyenne, surveille son alimentation, évite l’alcool : les 5 à 7 et les soirées arrosées après les cours, très peu pour elle. « Si on lui offre la possibilité de sortir un soir avec ses copines ou de se lever à 5 heures du matin pour profiter d’un entraînement particulier, elle choisira sans

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TriathlonQuébec

hésiter la seconde option. Et elle ne le regrettera pas, observe sa mère. Elle a une approche très, très mature de son sport. » « Je n’ai pas une vie sociale normale, concède Amélie en ce mois de mars, le teint hâlé par un mois d’entraînement en Floride. Je ne peux pas sortir tous les week-ends, je ne pourrai pas suivre un parcours normal pour mes études et ça me prendra plus de temps pour obtenir mon diplôme. Mais ce sont de beaux sacrifices. Je ne doute jamais qu’ils en valent la peine. » Mais ceci n’explique pas complètement cela. Le secret de son succès, la jolie jeune femme, brune et longiligne, le voit aussi ailleurs. « J’aime souffrir en faisant du sport, laisse-t-elle tomber en entrevue. Je sais que cela peut paraître bizarre, mais c’est vrai. Et ça, tu l’as ou tu ne l’as pas, mais c’est essentiel. Moi, j’ai toujours été comme ça. » Amélie ne craint pas non plus les blessures depuis qu’elle a été victime de fractures de stress au pied en décembre 2011. Incapable de courir pendant six

km56

Triathlon portrait semaines, sauf en piscine, elle a craint le pire. Avant de connaître sa meilleure saison à vie en 2012. « Les blessures font partie de la vie d’athlète, dit-elle. Je vais en voir d’autres, il faut bien vivre avec cela. » Son idole en est d’ailleurs un bel exemple. La triathlonienne suédoise Lisa Nordén – blessée sévèrement au début de 2012 – a déjoué tous les pronostics, d’abord en réintégrant la compétition, puis en remportant la médaille d’argent aux Jeux olympiques de Londres. Et même si le pire arrivait, la perspective de se retrouver le bec à l’eau ne l’effraie pas davantage. Car si Amélie se consacre corps et âme au triathlon, elle a trouvé le moyen d’accorder une place importante à ses études. Elle a entrepris cette année un bac en nutrition à l’Université de Guelph. « Il ne faut jamais avoir juste le sport dans sa vie, martèle-t-elle. Il faut savoir bien s’entourer de sa famille, de ses amis, garder un équilibre. » Ses parents la suivent régulièrement sur la route, dans ses compétitions, comme ils l’ont soutenue depuis les tout débuts d’ailleurs, l’encourageant

toujours à poursuivre son rêve. Un appui essentiel. « C’est un sport qui coûte très cher à cause de l’équipement, déplore sa mère. C’est incroyable, le nombre d’athlètes qui abandonnent parce qu’ils n’ont pas les ressources financières pour continuer. » « Et combien d’autres Québécois ne commenceront jamais parce qu’ils ne connaissent tout simplement pas cette discipline ? renchérit Amélie. C’est un sport merveilleux, mais il n’est pas encore très médiatisé en dehors des courses Ironman. » C’est vrai qu’on en entend moins parler que de soccer ou de natation mais, petit à petit, avec des exemples comme le sien, les choses pourraient changer plus rapidement qu’on ne le pense. *



Pour suivre Amélie Kretz sur son blogue :

www.ameliekretz.com

Violaine Ballivy est journaliste au quotidien La Presse.

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SAMEDI 1 JUIN 2013 de 8 h à 13 h

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Triathlon 101

Tripler le défi, tripler le plaisir

Charles Perreault POURQUOI NE PAS SE LANCER UN NOUVEAU DÉFI ET SORTIR DE L’ORDINAIRE ? LE TRIATHLON, SPORT MARGINAL IL N’Y A PAS SI LONGTEMPS, EST MAINTENANT TRÈS EN VOGUE. EST-IL FAIT

dddb - Istockphoto

POUR VOUS ?

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Triathlon 101 Comment s’y préparer ? Sachez que, pour le commun des mortels, réaliser un triathlon et garder un mode de vie équilibré peuvent aller de pair. Si vous êtes une personne active et que la course à pied est l’un de vos sports de prédilection, vous avez une très bonne base. Ne reste plus qu’à incorporer deux autres sports à votre programme ! Ajoutez une ou deux séances de natation et de vélo par semaine, et réduisez un peu la course à pied pour équilibrer le tout. Natation : Des trois sports, la natation est celui où la technique est de loin le facteur le plus important, surtout pour les nageurs débutants. En tant que coureur, votre capacité physiologique ne sera pas un facteur limitatif, car vous possédez déjà l’endurance et l’aptitude aérobie. Par contre, il faudra mettre l’accent sur l’efficacité du mouvement dans le but de bien nager et de réduire au minimum le nombre de rotations de bras nécessaires pour couvrir la distance. Nager seul en bain libre n’est pas l’idéal, même si c’est souvent l’unique option. Il est préférable de le faire avec un club de maîtres nageurs ou de triathlon. Si vous connaissez une personne qui maîtrise bien la technique de natation, profitez-en. Il vaut mieux nager bien que nager vite ! Puisque la plupart des triathlons se déroulent en lac (et parfois en mer), il est fortement recommandé de nager en eau libre une fois l’été arrivé, avec des gens autour de vous pour bien vous préparer au chaos d’un départ de masse.

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Oubliez le corridor où vous étiez seul durant tout l’hiver. En lac, il y a un brin de panique quand le coup de départ retentit ; après quelques instants, tout se place et chacun trouve son rythme. Vous n’êtes pas très à l’aise à l’idée de nager en groupe au cours d’un triathlon ? Voici un petit truc : attendez quelques secondes avant de vous lancer à l’eau au signal du départ ou, encore mieux, éloignez-vous un peu de la masse. Les gens rapides se placent toujours à l’intérieur pour avoir un peu moins de distance à parcourir. Laissez partir le monstre et faites votre propre course.

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PLUS FORTE. PLUS LONGTEMPS.

> ACCESSOI

Vélo : Le vélo est probablement la partie la plus facile pour le néophyte, car plusieurs ont déjà fait du vélo. L’aspect technique, quoique crucial, est malgré tout assez aisé à maîtriser. Il suffit d’avoir un vélo bien adapté à votre position, et le tour est joué. N’oubliez pas que le casque de vélo approuvé est obligatoire pour les compétitions. Tentez de vous entraîner sur des parcours similaires au triathlon auquel vous êtes inscrit ; si le circuit est montagneux, que vos parcours d’entraînement le soient aussi. Informez-vous concernant les sorties de groupes à la boutique de vélo près de chez vous, vous découvrirez de nouveaux itinéraires 1 4/12/13 10:25 AMdes gens susceptibles de vous aider. et roulerez avec

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Essentiels pour la course au féminin. Visitez NathanSports ca.

Triathlon 101 Course à pied : Pour les lecteurs de KMag, la course à pied n’est pas une inconnue, cependant, l’un des éléments essentiels du triathlon est l’enchaînement des trois disciplines : il faut courir après avoir pédalé. Sachez que c’est une sensation très particulière, généralement assez désagréable. La natation et le vélo ont laissé des traces. Les jambes sont fatiguées, une sensation de lourdeur pèse à chaque pas. Dans le monde du triathlon, on appelle ça le « quatrième sport » : la transition, ou la T1 (enchaînement entre la natation et le vélo) et la T2 (enchaînement entre le vélo et la course). Mais, bonne nouvelle, ça s’entraîne ! Voici quelques conseils pour bien vous préparer à ce quatrième sport : f Les semaines précédant le triathlon, faites des enchaînements vélo-course une fois par semaine. Vous développerez ainsi une capacité à courir dans cet état. f E n vélo, gardez une cadence élevée (environ 90 révolutions par minute), principalement à la fin de la distance, pour simuler la cadence de la course à pied. Pour ce faire, moulinez, et évitez de pédaler en force en tirant de grands braquets. f Pendant le triathlon, réduisez l’effort quelques minutes avant la fin de la portion vélo. Le traumatisme du changement d’épreuve sera moins grand.

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Si vous participez à un triathlon au Québec, Triathlon Québec est l’instance qui sanctionne le sport. Ses règlements apparaissent sur le site Web de l’organisme. Sachez entre autres que le casque approuvé est obligatoire et doit être porté et bouclé adéquatement dès que vous prenez votre vélo ; vous ne pouvez l’enlever que lorsque vous avez placé votre vélo dans la zone de transition. Aussi, le sillonnage est défendu dans l’épreuve de vélo, sauf dans certaines conditions particulières (courses de haut niveau, Jeux olympiques…) ; vous devez donc laisser une distance entre votre compétiteur et vous.  www.triathlonquebec.org

SOULIERS ET VÊTEMENTS DE COURSE À PIED

Des épreuves et des distances f L’Ironman, dont le plus célèbre événement, à Hawaï, connaît un succès planétaire : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,2 km de course à pied. f Le demi-Ironman, en pleine expansion, comme le démontre l’extraordinaire engouement pour la série 70.3 (total de la distance en milles) : 1,9 km (1,2 mille) de natation, 90 km (56 milles) de vélo et 21,1 km (13,1 milles) de course à pied. f Le triathlon olympique, qui a fait son entrée à Sydney en 2000 : 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. f Le triathlon sprint, excellente façon de s’initier à ce sport : 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. On voit aussi toutes sortes de déclinaisons d’épreuves combinées : le triathlon initiation (« try a tri »), dont les très courtes distances varient ; le duathlon, qui alterne course, vélo et course ; l’aquathlon, qui enchaîne course, nage et course ; le triathlon d’hiver, où se succèdent le ski, la raquette et le patin ; le off road, qui gagne de plus en plus de popularité, avec au programme vélo de montagne et course en sentier. Vous trouverez sûrement une formule qui vous convient ! g Charles Perreault est l’entraîneur-chef du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval. Photo © Pearl Izumi

DES règlements

VÊTEMENTS DE VÉLO VÊTEMENTS TECHNIQUES VÊTEMENTS DE VOYAGE SOULIERS ET BOTTES DE MARCHE SACS DE COUCHAGE SACS À DOS BÂTONS DE MARCHE

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Triathlon 101

choisir son triathlon

Triahtlon Québec

Ça y est , vous êtes décidé ! Il est maintenant temps de vous inscrire à un triathlon. Outre la distance, il faut choisir un triathlon en fonction du parcours (plat ou montagneux), de la météo probable de cette journée, du type d’épreuve de natation (départ de masse ou plusieurs vagues en petits groupes, en mer, en lac ou en piscine). Informez-vous auprès du club de triathlon de votre région. Certains clubs organisent des compétitions amicales qui vous permettront d’essayer un triathlon avant le jour J. Visitez les sites Web des triathlons, qui regorgent d’information sur les horaires et les parcours. Vous pouvez même participer à des séances de préparation physique. N’hésitez pas non plus à écrire au directeur de course si vous avez des questions. Si vous êtes décidé, ne tardez pas, car de plus en plus de triathlons affichent complet plusieurs mois avant la course. *

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Saint-Donat 29 juin 2013 » Course en sentiers 11, 21, 38 ou 58 km » Chemins forestiers 5 et 13 km » Défi pour enfants 1 km » Animation sur le site d’arrivée, service de gardiennage » BBQ d’après course

Date limite d’inscription : 14 juin

www.ultimatexc.com « J’ai adoré ma première expérience au 13 km. Tellement que je vais m’entraîner encore plus fort et m’inscrire au 21 km l’année prochaine. » Dominic St-Onge

Photos : Yan Lassalle

« Wow, toute une course. Gros merci à toute l’équipe. On a adoré notre journée : moi au 50 km, ma blonde au 35 km et mes deux enfants à la garderie. À l’an prochain. » Michel Blais

« Un pur délice. Un effort soutenu au cœur de la forêt laurentienne. Belle fête champêtre à l’arrivée, au bord du lac Archambault. » Marianne Pelchat

Rédactrice en chef KMag

Triathlon équipement Lunettes de natation Predator Flex Reactor, de Zoggs

VISION PARFAITE Zoggs innove dans le monde des classiques goggles de natation avec les premières lunettes au monde avec lentilles photochromiques. Que l’environnement soit une piscine intérieure ou un lac étincelant, les lentilles s’adaptent pour offrir une vision parfaite en tout temps. Les experts qui les ont testées ont été agréablement surpris par leur temps de réactivité : aucun éblouissement ni grande noirceur transitoire ! Zoggs a gardé la recette gagnante des Predactor Flex ordinaires, soit sa monture très flexible qui épouse le visage afin de limiter toute désagréable intrusion. 68 $ :: www.zoggs.com Chaussures de vélo TR60, de Shimano

PERFORMANCE ET CONFORT Les chaussures de vélo, on les veut bien rigides afin qu’elles transforment le dur labeur directement en mouvement. Mais les chaussures de vélo pour le triathlon, on les souhaite aussi assez confortables pour que les jambes collaborent encore un peu après la transition. La semelle extérieure de carbone de cette chaussure pour homme est bien dosée : flexible où il faut et rigide quand il faut. Et, naturellement, qui dit carbone dit légèreté ! On aime aussi sa languette arrière et son ajustement par une seule sangle, qu’on peut en plus placer à l’avance, ce qui permet d’enfiler le soulier en un temps record à la T1. Un autre plus : le confort d’une semelle intérieure moulée au pied. 310 $ :: bike.shimano.com

Sac de transition Ultra Tri, de Zoot

UNE… DEUX… TROIS… POCHETTES ! Une pochette pour les chaussures de course, une pochette pour les chaussures de vélo, une pochette imperméable amovible pour les vêtements trempés ou le wetsuit… Il y a même une pochette protectrice pour le casque ! Impossible d’oublier l’essentiel : tout a sa place ! Même plein à craquer, le sac reste confortable grâce à une bonne répartition de la charge et à un ajustement aux hanches et à la poitrine à l’aide de sangles bien rembourrées. 130 $ :: www.zootsports.com

* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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Véronique ChampagnE

Le Triathlon FBL de Drummondville

Samedi 15 juin 2013 Quoi : sprint (avec et sans sillonnage),

olympique, duathlon (5 km - 20 km - 2,5 km), mini triathlon (375 m - 10 km - 2,5 km), triathlon pour les jeunes (de 6 à 17 ans, distances variées) Où : Drummondville Depuis quand : 1990 Coup de cœur : le grand volet participatif par équipe et les spectateurs  www.triathlon.qc.ca

1er juin Défi Physio Extra

13 juillet Triathlon du Lac Delage

Duathlon initiation / Terrebonne  www.defiphysioextra.ca

Coupe du Québec / Jeunes-Mini-Sprint-Duathlon / Québec  www.triathlonulaval.com

8 juin

14 juillet

Triathlon Mont-Tremblant

Coupe du Québec / Mini-Sprint-Duathlon / Mont-Tremblant  www.triathlonmonttremblant.com 22 juin Triathlon Trimégo de Trois-Rivières

Coupe du Québec / Jeunes-Sprint-Duathlon / Trois-Rivières  www.megophias.com 23 juin Ironman 70.3 Mont-Tremblant

Demi-Ironman / Tremblant  ironmanmonttremblant.com

Challenge Triathlon O2 Sherbrooke

Coupe du Québec / Jeunes-Sprint-Olympique-Longue distance-Duathlon / Sherbrooke  www.triathlonsherbrooke.com 21 juillet Triathlon Desjardins de Ville-Marie et Duhamel-Ouest

Coupe du Québec / Sprint / Ville-Marie  www.triathlonvillemarie.com Triathlon de Verdun Desjardins

Coupe du Québec / Jeunes-Initiation-Sprint-Duathlon / Verdun  www.triathlondeverdun.ca 4 août

6 juillet Triathlon de Terrebonne

Triathlon de Gatineau

Coupe du Québec / Jeunes-Sprint-Olympique-Duathlon / Gatineau  www.triathlongatineau.ca

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Coupe du Québec / Jeunes-Sprint-Initiation-Duathlon / Terrebonne  www.triathlonrivenord.com

Triathlon événements

Ayant d’abord servi de prétexte à l’entraînement des sauveteurs du parc Woodyatt, l’événement s’est rapidement ouvert aux gens de la région… puis au monde et à son élite. En effet, en 1995 et 1996, Drummondville a accueilli la Coupe du monde ITU (International Triathlon Union), une première en Amérique, puis le Championnat canadien en 2001 et 2006 et, en 2007, la Coupe continentale ITU. De grands noms comme Chris McCormack, Peter Reid et Simon Whitfield ont participé au triathlon de Drummondville. Bien que cette épreuve, qui fait partie de la Coupe du Québec Pro Circuit Endurance, attire toujours l’élite québécoise, François Girard, codirecteur de la course, assure que le triathlon se veut surtout un événement familial ; à preuve, une famille de quatre personnes, toutes passionnées de triathlon, assumera la présidence d’honneur cette année. Experts et débutants peuvent y performer, le parcours étant réputé très rapide. Le

circuit de vélo et celui de course à pied sont complètement plats, et si les allers-retours peuvent sembler répétitifs, ils ont le mérite de concentrer la foule de spectateurs. Seule la portion natation sera possiblement considérée comme assez difficile, le courant de la rivière imposant un certain effort pour maintenir le cap. *

Tentez de ne pas le zyeuter

PureProject

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Vcourir iens ! Devenez membre de la Fédération québécoise d’athlétisme et encouragez le développement de l’athlétisme et de la course à pied au Québec. Profitez de nombreux avantages : ASICS Canada remettra gratuitement une paire de chaussettes technique (limite d’une paire par membre) aux nouveaux membres de la FQA sur présentation de votre carte de membre dans une boutique spécialisée participante. Recevez gratuitement une casquette TIMEX à l’achat de tout produit TIMEX dans les boutiques spécialisées participantes.* *

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V O Y A G E

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événements

Véronique ChampagnE

Le Tour du lac Brome Merrell Samedi 15 juin et dimanche 16 juin 2013

Quoi : 1 km pour enfants, 1,6 km (Duck Mile), 5 km,

10 km et 20 km sur route, 2 km et 9 km sur sentier, 22,2 km sur chemin de campagne, Challenge Marathon en deux jours (22,2 km et 20 km) Où : Lac-Brome Depuis quand : 1979 ! 35e anniversaire en 2013 ! Avec qui : 4000 coureurs en 2012 Coup de cœur : la beauté des parcours et l’ambiance festive (saucisses et bière !)  www.tourdulacbrome.com

Roger Pagé, un coureur de la région, a organisé le premier Tour du lac Brome en 1979 et s’est impliqué pendant 24 ans pour le bon déroulement de ce rendez-vous de course à pied en Estrie. À l’époque, 43 coureurs étaient sur la ligne de départ. En 2012, ils étaient cent fois plus. En 2006, l’événement de 500 participants a été intégré au calendrier du Circuit provincial jusqu’en 2012. Le classique Tour du lac Brome a depuis explosé : 4000 coureurs ont pris part à ses huit épreuves en 2012, et 4500 sont attendus en 2013, selon Jean-Yves Cloutier, un des organisateurs. Le Tour du lac Brome ne se résume pas à l’emblématique 20 km, qui fait littéralement le tour du lac. « Tous les parcours promettent une expérience mémorable dans la région », assure Jean-Yves Cloutier. Sur route, le 10 km offre un trajet linéaire qu’on pourrait qualifier de « demi-tour du lac », alors que le 5 km amène les coureurs dans le village, typique des Cantonsde-l’Est. Quant aux parcours de 1 km et de 1,6 km, ils ne s’éloignent pas trop de l’action de l’événement, pour le bonheur des enfants et des sprinters ! Le 22,2 km sur chemin de campagne fait découvrir aux participants le calme de l’arrière-pays estrien. Les coureurs en sentiers (trail) sur 2 km et 9 km ne sont pas en reste, car ils profitent d’un circuit accessible où la boue demeure le seul élément technique à surveiller. É V É N E M E N T

A N I M A T I O N

Ceux qui souhaitent relever un défi de taille peuvent se tourner vers le Challenge Marathon, qui enchaîne le 22,2 km du samedi soir et le 20 km sur route du dimanche, pour un total de 42,2 km. Une expérience hors de commun : vivre un marathon sur deux jours, mais en moins de 24 heures. À l’arrivée, saucisses de Canards du Lac Brome, saladesrepas de Fontaine Santé et bière Boris pour tous (sauf pour les enfants, naturellement) ! Plus de 500 bénévoles s’assurent du bon fonctionnement de l’événement qui se déroule durant toute une fin de semaine.

A C T I V I T É

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Le XTRAIL Asics Sutton Samedi 1er juin 2013

Quoi : 1 km pour enfants, 6,5 km, 11,8 km et 22 km sur sentier

Où : Sutton Depuis quand : 2009 Avec qui : 400 coureurs en 2012 Coup de cœur : une nature de toute beauté et une participation à un premier Championnat canadien de course en montagne en sol québécois  www.xtrailasics.com Pour sa cinquième édition, le XTRAIL Asics accueille les Championnats canadiens de course en montagne. « C’est une première au Québec, et même dans l’est du pays ! » annonce fièrement Nicolas Taillefer, le directeur de la course. Et avec raison, car les critères pour y être admissible sont en effet restrictifs. L’événement XTRAIL, qui a été reconnu comme étant « une des dix plus belles courses à faire au Canada » par le magazine Canadian Running en 2011, a su charmer grâce à ses magnifiques sentiers du Parc d’environnement naturel de Sutton (PENS) et à sa proximité du centre de ski Mont Sutton. Les participants du XTRAIL pourront donc fouler les mêmes sentiers que l’élite canadienne sur le parcours de 11,8 km (704 m de dénivelé positif) et 6,5 km (253 m de dénivelé positif). Le départ se fera par vagues afin d’éviter toute congestion dans les singletracks. Pour les amoureux de longue distance, le 22 km ne propose rien de moins que quatre sommets et un dénivelé positif de 1504 m.

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événements

Le Circuit Endurance De février à octobre 2013

Quoi : 13 événements en 2013 Où : le Grand Montréal Depuis quand : 1981 ! une 33e année pour le Circuit Endurance !

Avec qui : 13 000 coureurs en 2012 Coup de cœur : un circuit abordable et bien rodé  www.circuitendurance.ca

Avec une douzaine d’événements dans la région, le Circuit de course à pied du Grand Montréal Endurance est bien connu des coureurs de la métropole. Jean-Pierre Champagne, le secrétaire du Circuit et la « voix des coureurs », explique son succès : « Nous choisissons des organisations qui respectent l’image de qualité du Circuit. Les parcours sont bien mesurés et sécurisés, les lunchs sont adéquats, l’animation est agréable, et c’est un des circuits les moins chers au Québec. » La Classique du parc La Fontaine, qui fêtera son 64e anniversaire, est sans contredit l’événement le plus ancien, mais aussi le plus important du Circuit avec ses 4000 participants en 2012. Le 5 km Endurance est la course de 5 km idéale pour se mesurer à un bassin de coureurs compétitifs… ou pour manger ses premiers blés d’Inde de la saison. Un nouveau défi marque le calendrier 2013 : LA VALse des coureurs, le 25 août. Autre nouveauté cette année : la majorité des épreuves auront un tapis de départ en plus du tapis d’arrivée. Il est aussi possible de s’inscrire en ligne à plusieurs événements à la fois, ce qui permet d’épargner sur les frais de service. *

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CALENDRIER 2013

COURSE

SA ME DI 1 6 M A R S 15 KM DES PICHOUS, SAGUENAY

COURSE

DIMA NCHE 5 M A I LA COURSE FORT CHAMBLY, CHAMBLY

COURSE

D I M A NC HE 5 MA I LA COURSE PRINTANIÈRE DE SAINTE-AGATHE, SAINTE-AGATHE

COURSE

5 7

D I MA N CH E 19 MA I LA COURSE « DES CHÊNES-TOI », DRUMMONDVILLE

COURSE

SA ME DI 1 E R JU I N LE DÉFI PHYSIO-EXTRA, TERREBONNE

DIMA NC H E 1 1 AO Û T LE DEMI-MARATHON DE MONT-TREMBLANT, MONT-TREMBLANT

COURSE

D I MA N CH E 19 MA I LE RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ, BAIE-SAINT-PAUL

COURSE

DIMA NC HE 1 9 M A I LE TOUR DE LA POINTE, RIVIÈRE-DU-LOUP

COURSE

SA ME D I 4 MA I LE DÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA DU QUÉBEC, MONTRÉAL

D I MA N CH E 30 J UI N LE MARATHON MAMU, SEPT-ÎLES

COURSE

D I M A NC HE 8 S E PT E MBRE LE DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS, GRANBY

COURSE

SA ME D I 13 J UI L L E T LE DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN, YAMACHICHE

D I MA N CH E 15 SE PT E MBRE LE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC

COURSE

D I MA N CH E 22 S E PT E MBRE LE MARATHON OASIS DE MONTRÉAL, MONTRÉAL

www.circuitprovincial.com

COURSE

D I MA N CH E 29 S E PT E MBRE UN PAS VERS L’ESPOIR, BLAINVILLE

Pour tout savoir sur le Circuit Provincial Sports Experts/Intersport et obtenir les détails de chacune des courses du Circuit ainsi que pour s’inscrire en ligne

calendrier

1er juin

9 juin

Xtrail Asics

Demi-marathon des Pompiers de Shawinigan

1–6,5–11,8–22 km / Sutton  www.xtrailasics.com

Défi Physio Extra

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 8 1–2–5–10 km / Terrebonne  www.defiphysioextra.ca

Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1–5–10–21,1 km / Shawinigan  www.demimarathonshawinigan.ca

Festival sportif de ste-marie

Circuit régional des 10 km no 4 / 1–5–10 km / Sainte-Marie  www.festival-sportif.com

2 juin Marathon du Saguenay

Trail La Clinique du Coureur

1–5–10 km / Lac-Beauport  lacliniqueducoureur.com/trail

Bataille des Plaines

Circuit Courir à Québec no 2 / 2–5–10 km / Québec  www.couriraquebec.com

Coupe Autocar Jeannois no 10 / 5–21,1–42,2 km / Jonquière  www.coupeautocarjeannois.com 15 juin

Tour du lac Brome Merrell

2–9 km (sentiers)–5–22,2 km (route) / Lac-Brome  www.tourdulacbrome.com 16 juin

Marathon Baie-des-Chaleurs

1–5–10–21,1–42,2 km / Carleton-sur-Mer  www.marathonbdc.com

Défi des escaliers de québec

Circuit Courir à Québec no 3 / 13–19 km / Québec  www.couriraquebec.com

Défi Tri-O-Lacs

Circuit Endurance no 6 / 1–2–5–10 km / Coteau-du-Lac  www.circuitendurance.ca 4 juin

Tour du lac Brome Merrell

1 km (enfants)–1,6 km–10–20 km / Lac-Brome  www.tourdulacbrome.com 22 juin

Tour du lac des Nations

Circuit Courir en Estrie / 1–3,5–5–10 km / Sherbrooke  www.courirenestrie.com

Série du Diable

Course des Pionniers

Circuit régional des 10 km no 5 / 1–5–10 km / L’Islet  www.gmfmontmagny.com/courses

5 km / Shawinigan  www.seriedudiable.com

23 juin

9 juin

Coupe DIX30

Coupe DIX30 no 2 / 1–5–10 km / Longueuil  www.coupedix30.com

Grande Virée des sentiers

1–2–5–10–20 km / Saint-Bruno-de-Montarville  www.courir-saint-bruno.ca

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calendrier

29 juin

5 juillet

Ultimate XC KMag

Course du Grand Lévis

Courses en forêt / 1–5–11–13–21–38–58 km / Saint-Donat  www.ultimatexc.com

Circuit régional des 10 km no 6 / 2–5–10 km / Lévis  www.coursegrandlevis.com 13 juillet

Demi-marathon Asics de Sherbrooke

1–5–10–21,1 km / Sherbrooke  www.courirsherbrooke.com

Québec Mega Trail

1–5–10–25–42,2 km / Beaupré  www.qmtrail.com

30 juin

Marathon Mamu

Demi-marathon Marcel-Jobin

Circuit provincial Sports Experts Intersport n 9 1–5–10–21,1–42,2 km / Sept-Îles  www.marathonmamu.com

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Circuit provincial Sports Experts Intersport no 10, Coupe Milpat et Coupe VO2max / 1–2–5–21,1 km / Yamachiche  www.circuitprovincial.com

PubFalaises:Layout 2013-01-21 15:26 LE CARNET DU1 COUREUR

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SAMEDI 5 OCTOBRE

Prévost | Piedmont | Saint-Hippolyte

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Client

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Placement

KMag Été 2013 / Pierre Hamel

Format

1/6 p. verti. / Carnet du coureur

Graphiste

Nancy Demers / 514-931-9091

Une toute nouvelle course pour vous :

venez courir à 2!

Le samedi

14 septembre

à Magog en Estrie

2013

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Après la course :

Dégustation de vin et fromage

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Gérard Côté 192 000 KILOMÈTRES AU PAS DE COURSE Gérard Côté a parcouru 192 000 kilomètres au pas de course. À pied et en raquettes. Le coureur de Saint-Hyacinthe a remporté le marathon de Boston à quatre reprises, sans compter ses nombreuses victoires un peu partout au Québec. Biographie d’un athlète exceptionnel. 224 pages illustrées de magnifiques photos d’époque

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calendrier

14 juillet

4 août

Course MEC Longueuil

Défi Boréal Sainte-Annede-Bellevue

5–10–21,1 km / Chambly  evenements.mec.ca/evenement

Tour de la rivière

Circuit régional de course et de marche Fillion Sports 1–8,4 km / Rimouski  www.marathonderimouski.ca/Cavale_fichiers/calendrier.htm 3 août

Grand demi-marathon de L’Isleaux-Coudres

1–5–10–23 km / L’Isle-aux-Coudres  www.courseiac.com

Circuit Endurance no 7 / 1–2–5–10–20 km Sainte-Anne-de-Bellevue  www.circuitendurance.ca 11 août

Demi-marathon de Mont-Tremblant

Circuit provincial Sports Experts Intersport no 11 1–5–10–21,1 km / Mont-Tremblant  www.demimarathontremblant.com 14 août

5 km Endurance

Circuit Endurance no 8 / 1–2–5 km / Dollard-des-Ormeaux  www.circuitendurance.ca

km79

calendrier

17 août

20 août

Demi-marathon de Gaspé

La Promutuel

5–10–21,1 km / Gaspé  www.elitenet.ca/demimarathongaspe

Circuit Coupe Autocar Jeannois no 17 1,5-3-5-10 km / Saguenay  www.coupeautocarjeannois.com

18 août 25 août La Galipote

Circuit régional des 10 km no 7 / 1–5–10 km / Québec  www.lafoulee.com

Marathon des Deux-Rives SSQ

Course MEC Montréal

Pour le calendrier annuel, consultez www.kmag.ca.

5-10 km / Laval  evenements.mec.ca/evenement/5407/

course-mec-montreal-5-parc-de-la-nature-de-laval-aou18

Circuit Courir à Québec no 7 / 10-21,1-42,2 km / Québec  www.couriraquebec.com

Vous organisez une course et vous désirez l’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

Vendredi soir 5 juillet 2013 Informations, programmation et inscriptions en ligne

www.coursegrandlevis.com

km80

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En vente dans toutes les bonnes librairies À PROPOS DES AUTEURS Richard Chouinard et Natalie Lacombe sont des collaborateurs réguliers au magazine KMag. Athlète émérite de 1972 à 1981, Richard Chouinard a aussi été nommé entraîneur de l’année à deux reprises dans la région de Québec. Depuis plus de 15 ans, le nom de Natalie Lacombe rime avec nutrition sportive. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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le dernier tour

les bobos Marc Cassivi Au début, il y eut cette douleur à la bandelette — les leçons d’anatomie ne faisaient

que commencer. Je n’avais pas couru depuis une douzaine d’années. J’avais basculé du côté sombre de l’embonpoint. Il était temps que je me prenne en main. Courir dans les mêmes souliers de squash qu’à ma dernière sortie au mont Royal douze ans plus tôt n’était malheureusement pas l’idée la plus brillante. J’en ai été quitte, au bout de 5 km, pour une douleur vive au genou. Je ne me suis pas laissé démonter. J’ai acheté des souliers de course dignes de ce nom en me disant que si l’habit ne fait pas le moine, le soulier peut certainement aider le coureur à éviter l’infirmerie. La douleur à la bandelette n’est plus revenue. Mais comme chaque coureur fragile le sait, une blessure n’attend pas l’autre. En préparation de mon premier demi-marathon, mon pied droit a développé une fasciite plantaire (blessure que j’ai aussitôt associée au fascisme). Les facéties de ma voûte plantaire m’ont permis de rencontrer un nouvel ami : le physiothérapeute. J’ai changé mes habitudes. J’ai cessé de courir obstinément du même côté du trottoir, dessinant chaque fois le même trajet. Je me suis mis à rouler une balle de tennis sous mon pied en toute occasion. J’ai trouvé des souliers qui me convenaient davantage. Ma fasciite a disparu comme un criminel de guerre en Argentine. Je n’étais pas au bout de mes peines. À deux mois de mon premier marathon, ayant combattu avec trop d’insistance une tempête tropicale égarée au demi-marathon de Québec, je me suis retrouvé avec une bursite de la hanche.

À un mois et demi d’un nouveau marathon, j’ai ressenti – m’a-t-on dit – ce qu’était la douleur de l’accouchement. Mon entraînement a été mis sur la glace, comme du reste l’extérieur de ma cuisse. Grâce à un nouvel ami physio, j’ai compris que toutes mes années de hockey avaient laissé des séquelles permanentes à ma « laine » et à mes ligaments. Sans parler de mon talon droit, fracturé au soccer, me servant désormais avec une efficacité désarmante de baromètre de l’humidité relative. J’ai intégré des exercices de posture à mon programme et accepté à regret que mes entraînements de marathon s’accompagneraient inévitablement de désagréments à la cuisse, au genou, à la hanche, au mollet, au dos, alouette ! Ces bobos, ai-je constaté, étaient sans commune mesure avec la douleur affligeante qui m’a envoyé 48 heures aux urgences en mars. Je venais, l’avant-veille, de rencontrer un autre ami physio, à qui je m’étais plaint d’une douleur constante au bas du dos (entre autres bobos). À un mois et demi d’un nouveau marathon, j’ai ressenti – m’a-t-on dit – ce qu’était la douleur de l’accouchement. Sauf qu’au lieu de donner naissance à un enfant, après une semaine de contractions j’ai expulsé par les voies naturelles une pierre au rein. Née d’une hydratation insuffisante pendant mon entraînement. On ne le dira jamais assez : pour éviter les blessures, portez des souliers adéquats, n’augmentez pas trop rapidement votre kilométrage et ne négligez pas vos abdominaux. Et de grâce, n’oubliez pas de boire ! Vous me remercierez plus tard. * g

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Marc Cassivi est chroniqueur au quotidien La Presse.

SE-10MA13-100838-7400

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