KMag hiver 2014

HIVER 2014

gratuit w w w.kmag.ca

le magazine québécois de la course à pied

course + Yoga

L’union fait la force 70.3 Ironman

Championnat du monde Rafale d’équipement

17 articles testés 12 chaussures sélectionnées

vrir À décou

SECTION N O TRIATHL

X Le dernier tour de Marc Cassivi entraînement P Courir et vivre plus vieux ? nutrition P Vitamines et minéraux dans la mire blessures P Histoire de gros orteil TRIATHLON P Un bon duo

EN SAVOIR PLUS À THENORTHFACE.COM STEPHANIE HOWE / SIERRA NEVADA, CA

TIM KEMPLE

Volume 4 no 4

SOMMAIRE

14

Course + Yoga L’union fait la force

63

Rafale d’équipement

P Violaine Ballivy

P Patrice Francœur, Eric Noël et Marianne Pelchat

22

Quand le triathlète fait le tour de la montagne P Pierre Hamel, Peggy Labonté et Charles Perreault

À vos marques Aimer courir

5

Témoin Courrier

6

Zoom Parc linéaire de la rivière Saint-Charles

35

10

Sprint Brèves nouvelles

12

nutrition Vitamines et minéraux dans la mire Pouding au riz Riz

31 35 36

Entraînement

63

Science Survol de recherches Performance Courir et vivre plus vieux ?

Débutants Votre GPS interne Séances d’entraînement Décroissants Blessures Histoire de gros orteil

38 40 42 45 48

événements Les Courses du père Noël

73

Calendrier Courses d’octobre 2014 à février 2015

75

triathlon Calendrier Triathlon 101 Amélie Kretz Julie Gagné dans un sentier au parc national de la Mauricie.

Photo : Yan Lassalle

76 77 81

Le dernier tour Gagner à la loterie

82

à vos marques Hiver Été 2014 2012 :: Vol. 42 no 42

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Designer graphique KAKEE design graphique responsable pub@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs Violaine Ballivy, Marc Cassivi, Richard Chouinard, Simon Diotte, Blaise Dubois, Paul Foisy, Patrice Francœur, Amélie Kretz, Peggy Labonté, Natalie Lacombe, François Lecot, Eric Noël, Charles Perreault, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Octobre 2014 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 17 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

Yan Lassalle

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca

aimer courir « J’ai bien essayé, mais c’est peine perdue, je n’aime pas courir. »

Sonnée, je suis restée bouche bée pendant de longues secondes devant cette coureuse qui me parlait. Elle était pourtant, en ce septembre 2013, au beau milieu de l’exposition du marathon de Montréal. Elle avait récupéré son dossard pour l’épreuve du 10 km et s’était arrêtée à notre kiosque de KMag. Comment cela se peut-il, une coureuse qui n’aime pas courir ? « Toutes mes amies courent. Je veux moi aussi aimer courir. J’ai tenté avec de la musique. Ça ne change rien. » Un moment, j’ai craint que sa course du lendemain soit un véritable chemin de croix. Je me suis empressée de partager mes trucs et de fournir une foule de conseils. Elle est repartie, à demi convaincue. Mon pep talk l’aura-t-il aidée ? Un courriel reçu plusieurs semaines plus tard m’a fourni la réponse : « J’ai beaucoup aimé ma course. Ça m’a surprise, d’ailleurs, de me sentir aussi fière, contente, et même de me dire que l’an prochain, je vais faire le 21 km. » Cette anecdote révèle que, malgré la très grande popularité de la course à pied, il n’est pas donné à tous de glorifier ce sport dès les premières foulées. Parfois, le premier pas coûte cher, très cher. Mais avec un peu de détermination, on réussit à courir des milliers de pas et à aimer la course !

En 2015, nous en aurons couru, des kilomètres, pour vous et avec vous.

Nous célébrons notre cinquième anniversaire. Déjà cinq ans ! Cinq belles années à partager notre passion, à lui donner forme en mots et en images au fil des pages de KMag. Cinq belles années à vous rencontrer lors de compétitions, à recevoir vos lettres et vos courriels, à partager votre passion sur Facebook. Cinq belles années à donner un sens à nos heures travaillées le jour, le soir et les fins de semaine. Surveillez notre première édition de l’année 2015, nous vous réservons des surprises. Cinq ans, ça se fête ! Merci d’aimer KMag. Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Figure bien connue dans le monde du triathlon, Charles Perreault est tombé en amour avec ce sport tricéphale il y a plus de 25 ans. Au cours de sa carrière, il a été champion canadien junior et senior longue distance. Rigoureux, perfectionniste et exigeant, Charles partage son savoir et sa passion dans la chronique triathlon ioi et, ce mois-ci, il signe un texte très personnel sur son expérience lors du Ironman 70.3 à Mont-Tremblant.

Richard Chouinard a été le grand manitou des 33 dernières éditions du 10 km de l’Université Laval. Si, en 2007, selon son propre aveu, il a failli « tirer la plug» à cause du très faible taux de participation et de conditions météo exécrables, il a aussi réalisé un événement record en 2013 avec 1900 inscrits. Richard tire sa révérence cette année, mais ne vous inquiétez pas, vous le lirez encore longtemps dans nos pages.

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autOMNE 2014 w w w.kmag.ca

gratuit le magazine québécois de la course à pied

Lu sur la page Facebook de KMag

courir le soir course en sentiers

nouveau retour à la terre

août 2014

mont-tremblant

70.3 ironman

r À découvri

SECTION TRIATHLON

X le dernier tour de marc Cassivi EntraînEmEnt P Je plafonne. Que faire ? nutrition P Surcharge en glycogène blESSurES P arthrose de la hanche triatHlon P Planifier, ça rapporte !

J’aime · Commenter · Partager KMAG_AUTOMNE2014_15-07-14.indd 1

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Mélissa Mona Labrie « Incroyablement délicieux ! Impossible de ne pas rester motivée et gonflée à bloc en vous lisant ! Il serait publié chaque mois que j’aurais tout aussi hâte au prochain numéro. » 11 août 2014 · J’aime Jean-François Quesnel « Merci pour la section triathlon, qui est toujours un plaisir à lire ! » 12 août 2014 · J’aime Julie Raymond « Je l’ai dévoré d’un seul trait d’une couverture à l’autre ! Je l’attends chaque fois avec beaucoup d’impatience. Merci, KMag ! J’ai bien aimé le billet de la rédactrice Marianne Pelchat et son article Courir le soir. » 12 août 2014 · J’aime Céline Tanguay « J’ai commencé à le lire et je ne me suis arrêtée que quand j’étais rendue à la dernière page… J’ai bien aimé l’article sur la course le soir. J’attends avec impatience le prochain, sachant qu’il y aura un article sur le yoga et la course ! » 294-Publication Orinhamédia_formatOx2014_Layout 1 14-07-02 4:32 PM Page 1 12 août 2014 · J’aime

GRATUIT GRA ATUIT w w w.kmag.ca

ÉTÉ É TÉ 2 2014 014

le magazine québécois de la course à pied

LES FEMMES PRÉFÈRENT LA COURSE f f f f

Courir enceinte Où sont les entraîneures ?

10 recommandations nutritionnelles 15 vêtements et accessoires

À décou

vrir

SECTION N O TRIATHLO

X Le dernier tour de Marc Cassivi ENTRAÎNEMENT P Hâtez-vous lentement !

NUTRITION P Bien répartir les protéines BLESSURES P Fasciite plantaire TRIATHLON P La quatrième discipline

Partager nos passions, c’est dans notre nature.

km06 :: hiver 2014

témoin À un battement près !

Je lis chaque saison KMag avec beaucoup d’intérêt, en tant qu’amoureuse du sport en général, de la course à pied en particulier, et aussi en tant qu’exkinésiologue. À la page 20 de l’édition d’été 2014, on écrit, concernant le rythme cardiaque quand on court enceinte, qu’il comporterait « de 10 à 15 fois plus de battements par minute [...] ». Se pourrait-il qu’on ait voulu dire « de 10 à 15 % » ? De 10 à 15 fois plus, ça m’apparaît beaucoup !

Julie Marcotte, Québec En fait, il aurait fallu lire : une femme qui court a de 10 à 15 battements par minute de plus quand elle le fait enceinte. On doit se fier aux recommandations de N’hésitez pas à nous poser des questions. Réagissez à nos articles et aux commentaires des autres lecteurs sur notre site Web ou sur Facebook.

Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0

la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, comme indiqué à la page 220 du Guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag. Un tableau y présente les zones de fréquence cardiaque qu’une femme enceinte doit cibler selon son âge.

La rédaction Nouvelle adepte Je suis une nouvelle passionnée de course à pied. Votre revue est un vrai petit bijou que j’attends chaque fois impatiemment. Tellement, que même les anciens numéros m’intéressent ! Merci beaucoup !

Nathalie Dubreuil, Sherbrooke

Dans notre prochain numéro f Les secrets du demi f Le triathlon à l’école f Et

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hiver 2014

:: km07

zoom

Parc linéaire de la rivière Saint-Charles Été comme hiver, il est possible de

certains sentiers sont damés, d’autres laissés au gré des amateurs de raquette. Le parc linéaire traverse, sur a été prise dans la portion la plus sauvage, soit aux environs du km 26. Pour s’y rendre Il existe des

km10 :: hiver 2014

Québec

parcourir les berges de la rivière Saint-Charles, depuis sa source jusqu’au fleuve Saint-Laurent. En hiver, plus de 30 km, de multiples paysages : plaine, canyon, chute, forêt de conifères, marais… Cette photo stationnements gratuits le long du parc linéaire. Consultez www.ville.quebec.qc.ca/parclineaire. steve deschÊnes

hiver 2014

:: km11

pierre hamel

Les responsables du marathon de Londres ont annoncé en septembre dernier qu’ils avaient dépassé leur objectif de récolte de fonds pour les bonnes causes – 428 millions de dollars en 5 ans.

Ils ont aussi battu leur propre record Guinness pour la huitième année consécutive en amassant plus de 87 millions de dollars en 2014. À titre de comparaison, soulignons que le marathon de Boston s’est cette année surpassé lui-même en levant plus de 38 millions de dollars pour les organismes de charité, et c’est en 2011 que le marathon de New York a réussi son meilleur score avec un montant total de 34 millions de dollars. Pourquoi une si grande différence ? À Londres, en 2014, 77 % des 35 868 coureurs qui ont complété le marathon l’ont fait pour des organismes de charité. À Boston, 80 % des coureurs doivent réussir un temps de qualification pour avoir le droit de participer. Or, selon le magazine Runner’s World, la majorité d’entre eux ne courent pas pour une cause spécifique, alors que c’est le contraire pour les participants non qualifiés, qui ne représentent que 20 % du peloton.

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Des championnats relevés L’an dernier, les Championnats canadiens sur piste avaient, après une absence de trois décennies, connu un succès d’estime. Cette année, les organisateurs ont programmé ce rendez-vous fort sympathique plus tôt en saison (20, 21 et 22 février 2015). Grâce à ce changement de date, on y attend quelques-unes des meilleures pointures au Canada. Sans oublier le volet populaire où enfants, ados et adultes membres de clubs – plus de 1000 athlètes – s’en donnent à cœur joie sur la piste intérieure du complexe sportif Claude-Robillard.

sprint

Cet athlète né en Guyane en 1907 remporte une médaille de bronze pour l’équipe canadienne du relais 4 x 400 mètres lors des Jeux olympiques d’Amsterdam en 1928. Au début des années 1930, il poursuit ses études de médecine à l’Université McGill où il est nommé capitaine de l’équipe d’athlétisme de 1931 à 1936. Au cours de cette période, il inscrit plusieurs records canadiens en demi-fond. En 1932, aux Jeux olympiques de Los Angeles, il met la main sur trois médailles de bronze (800 m, 1500 m et 4 x 400 m). Deux ans plus tard, sa victoire aux 880 verges fait en sorte qu’il devient le premier athlète noir à gagner une médaille d’or aux Jeux de l’Empire britannique (ancêtres des Jeux du Commonwealth). Il décrochera sa dernière médaille de bronze lors du 800 m des Jeux olympiques de Berlin en 1936. Cette même année, celui qu’on surnomme « l’homme de bronze » est devenu le premier récipiendaire du trophée Lou Marsh, décerné au meilleur athlète de l’année au Canada.

Paul Foisy est l’auteur de la biographie Gérard Côté, 192 000 kilomètres au pas de course, publiée par KMag (2013).

hiver 2014

Bibliothèque et Archives Canada /PA-150992

Philip Aaron Edwards (1907-1971)

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Course + Yoga

l’union fait la force violaine ballivy André-Olivier Lyra

L’une préfère la vitesse, l’autre, la lenteur. Ensemble, ils forment pourtant un couple qui marche drôlement bien. Car parfois, pour aller plus vite, il faut aussi savoir ralentir. Des coureurs ne jurent plus que

Kim Reeves courait déjà régulièrement depuis six ans quand une amie l’a mise sur la piste du yoga. « Essaie, me semble que c’est ton genre », lui a-t-elle balancé. Bof. Elle, son truc, c’était la course. La vitesse. La performance. Après deux séances, elle était conquise. Mais après quelques mois, elle a compris que son coup de cœur était – aussi – un choix sensé quand elle a réussi – enfin – à améliorer son meilleur temps au 21,1 km. « Je stagnais depuis quelque temps, quoi que je fasse.

Mais après avoir commencé le yoga, sans rien changer à mon entraînement de course, j’ai retranché 4 minutes à mon chrono ! » raconte cette ancienne courrier à vélo et adepte de duathlon qui ne jure maintenant que par la course et le yoga. Car ce n’est pas tout. En plus de la rapidité, elle dit avoir aussi gagné en confort : « Je suis moins fatiguée après mes sorties, je récupère mieux, j’ai moins de tensions. »

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Helga Jaunegg

par le yoga pour améliorer leurs performances.

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Le livre, en anglais, est publié aux éditions Human Kinetics par la Canadienne Christine Felstead, qui y explique les postures qu’elle a adaptées spécifiquement pour les coureurs.

Son site : www. yogaforrunners.com

« Depuis que je fais du yoga, je flotte quand je cours. C’est le mariage PARFAIT », renchérit Mireille Massé, qui en est si convaincue qu’elle a décidé d’en faire son métier. La fondatrice du Club de course de Charlesbourg a suivi la formation auprès de Christine Felstead, la femme derrière le livre et le site web Yoga for Runners et figure de proue de cette pratique. « Les gens ont parfois l’idée – fausse – que le yoga, c’est juste du stretching, alors que c’est une activité de renforcement musculaire qui permet de travailler les muscles délaissés par la course, afin de corriger les débalancements », explique Mireille Massé.

Les moyens fessiers, par exemple, souvent associés à des problèmes de rotule (syndrome fémoro-patellaire), ou encore les ischio-jambiers sont plus faciles à solliciter spécifiquement avec le yoga. « Les coureurs s’estiment généralement en parfaite forme physique, mais quand ils essaient le yoga ils découvrent souvent avec stupéfaction qu’ils ne sont pas si musclés du haut du corps, ni même de tous les muscles des jambes », observe Christine Felstead.

Blessures et respiration « Le yoga ne vous permettra peut-être pas de courir plus vite, mais de manière plus confortable, et en évitant des blessures », opine Laura Denham-Jones, professeure de yoga à Londres qui se spécialise dans le yoga pour coureurs depuis plus de 10 ans déjà.

Dans ses cours, inspirés des techniques Hatha et Vinyasa, elle prône les postures permettant d’ouvrir le bassin, d’étirer les muscles raccourcis par les mouvements répétitifs des jambes. Elle en évite toutefois certaines, classiques, intégrant des torsions ou des flexions arrière importantes. « Les coureurs ont tendance à être des gens assez compétitifs, et je ne veux pas qu’ils aillent au-delà de leurs limites, qu’ils essaient de “se surpasser” dans la posture », explique-t-elle. Elle transforme des positions debout en versions assise ou couchée pour limiter les comparaisons entre les participants, par exemple. « Alors que les coureurs peuvent être assez exigeants, voire durs envers leur corps, le yoga leur permet aussi d’apprendre à être plus doux, plus attentifs aux signaux d’alarme de leur organisme », avance Laura Denham-Jones. « Les blessures de course sont souvent des blessures d’usure, qui se développent parce qu’on ne réalise pas qu’on a certains défauts et certaines tensions, alors que le yoga nous apprend à mieux prendre conscience de notre corps », dit aussi Valérie Lavigne, ostéopathe de formation et animatrice ponctuelle de cours de yoga pour coureurs à Montréal.

Trop beau ? « Trop beau pour être vrai. » C’est ce qu’on peut penser quand on entend des fanas du yoga prêter toutes sortes de vertus à cette technique. En réalité, des recherches indiquent que diverses formes de yoga peuvent avoir des effets bénéfiques très intéressants, et ce, sans qu’il soit nécessaire d’en faire tous les jours. Par exemple, des chercheurs britanniques ont montré qu’une seule séance hebdomadaire (90 minutes) de yoga Iyengar pendant six semaines améliorait significativement la flexibilité des muscles du bas du dos et de l’arrière des cuisses. Selon une autre recherche, le Hatha yoga améliore l’assiduité à un programme de mise en forme et d’amélioration des habitudes alimentaires, ainsi que l’aptitude à faire face au stress.

Déjà, au milieu des années 1990, on avait démontré que l’effet sur l’humeur et le système immunitaire d’une séance de yoga était, pour un yogi expérimenté, aussi important que celui d’une sortie de course à pied pour un coureur chevronné.

Et une séance de respiration abdominale lente, composante importante de plusieurs formes de yoga, réduirait le stress oxydatif suivant une séance prolongée d’exercice aérobie. (Guy Thibault)

km16 :: hiver 2014

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« Le yoga développe nos propriocepteurs et améliore notre capacité à nous repérer dans l’espace, ce qui est très utile si on s’entraîne dans des sentiers, note Valérie Lavigne, elle-même adepte de trail. Si nos propriocepteurs sont endormis, les risques sont plus élevés qu’on se torde la cheville sur une branche ou une racine. » Mais ce n’est pas tout. Le yoga aiderait également à améliorer sa capacité respiratoire, qualité cruciale d’un bon coureur s’il en est une. « Essayez donc de travailler votre respiration en pleine action : c’est loin d’être facile ! À l’arrêt, en faisant du yoga, on peut nettement mieux se concentrer », remarque Mireille Massé.

Dans un plan d’entraînement Convaincues hors de tout doute des bienfaits du yoga sur la course, Christine Felstead et Laura Denham-Jones ont élaboré depuis quelques années des programmes d’entraînement pour le demi et le marathon combinant spécifiquement les deux disciplines. À un athlète courant de trois à quatre fois par semaine, elles suggèrent d’ajouter une séance hebdomadaire de 90 minutes de yoga dirigé, ou trois classes de 30 minutes. « Et prenez toujours au moins de 5 à 10 minutes après chaque sortie pour faire quelques positions, insiste Christine Felstead.

Votre corps est encore chaud, il faut en profiter. » On y va en douceur. « Les coureurs sont généralement assez raides, peu flexibles, remarque Christine Felstead. C’est normal – je dis même que les coureurs doivent être fiers, dans un certain sens, de leur raideur, parce que c’est un signe qu’ils s’entraînent dur –, mais cela veut dire qu’ils auront du mal à faire certaines positions même s’ils sont très en forme. » C’est pourquoi elle encourage tous les coureurs à s’afficher dans leurs cours. « Si le professeur ne tient pas compte de cette particularité, il risque de vous pousser à faire des postures qui exigent trop de souplesse, et des blessures pourraient survenir. » Laura Denham-Jones décourage aussi toute pratique ou toute tentative d’exécuter de nouvelles postures la veille d’une course importante.

Après tout, rappelle Christine Felstead, le but d’inclure le yoga dans sa routine n’est pas de remplacer, à terme, la course, mais bien seulement de la compléter. « Je fais du yoga depuis 12 ans, je l’enseigne, je suis convaincue de ses bienfaits. Mais je reste d’abord et avant tout amoureuse de la course. »

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Des positions à adopter Envie d’essayer d’inclure le yoga dans votre routine de course ? Voici – pour un tout petit début – trois postures à adopter. f Le chien tête en bas. « C’est ma posi-

tion de l’île déserte, celle que j’emporterais avec moi si on m’obligeait à n’en faire qu’une seule pour le reste de mes jours », dit Christine Felstead. Elle permet d’éliminer les tensions dans le bas du dos et les cuisses, et d’étirer les muscles des bras et du haut du dos. f L a planche. « Cette position paraît anodine, mais elle est primordiale pour travailler sa posture, note Mireille Massé. Les gens manquent souvent de force dans les abdominaux, ce qui les fait courir très courbés. »

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km20 :: hiver 2014

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tendance f La fente. « Quoiqu’assez simple, cette

posture est excellente pour étirer les muscles des hanches, fait remarquer Christine Felstead. Ceux des coureurs en ont bien besoin. » *

Pour en savoir plus f www.yogacoureur.ca

Le site, en français, de Mireille Massé, professeure de yoga dans la région de Québec f blog.lauradenhamjones. com/blog.aspx Le blogue, en anglais, de Laura Denham-Jones, alimenté régulièrement d’articles poussés sur divers aspects de la pratique mixte yoga-course

KMag tient à remercier Mireille Massé pour avoir illustré les trois postures.

g

Violaine Ballivy est journaliste au quoditien La Presse.

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PUBLICATION

PROJECT

Winter Run

ISSUE

KMAG

hiver 2014 SIZE

:: km21 5.75in x 4.875in HALF PAGE

reportage

Quand le triathlète

fait le tour de la montagne... (air connu) Pierre Hamel, Peggy Labonté, Charles Perreault Au moment où le brouillard s’est levé, les pros du 70.3 sont apparus. Un peloton très relevé. Parmi les meilleurs au monde. Un F18 a fendu le ciel, et ils ont plongé dans le lac Tremblant. Deux mille deux cents athlètes bien emmitouflés dans leurs combinaisons Yan Lassalle

isothermiques ont ensuite fait la vague. Retour sur un événement pas ordinaire.

km22 :: hiver 2014

Photo : Salomon

BONSOIR ELLE EST PARTIE

Lacordee.com

MontrĂŠal

Laval

St-Hubert

Nils Nilsen/IRONMAN

reportage

Yan Lassalle

Javier Gómez

Heather Wurtele

Le pari de Gómez L’Espagnol Javier Gómez, médaillé d’argent au sprint olympique aux JO de Londres, s’était fixé deux objectifs en début de saison : remporter son quatrième titre de champion du monde ITU à Edmonton et devenir champion du monde 70.3 à MontTremblant. Petit problème, cependant : les deux courses se disputaient à seulement une semaine d’intervalle.

Après sa victoire éclatante à Edmonton, Gómez n’a pas tardé à démontrer qu’il tenait beaucoup à son pari. L’Espagnol et son inséparable rival, l’Allemand Jan Frodeno, sont sortis de l’eau en tête. En vélo, un petit groupe d’une dizaine de coureurs s’est formé. Une trentaine de secondes séparaient le premier du dernier de ce petit groupe lorsqu’ils ont troqué leur vélo pour les chaussures de course. En moins de cinq kilomètres, Gómez et Frodeno avaient distancé leurs principaux rivaux. « Je savais que je devais avoir une avance confortable pour le battre à la course à pied, a expliqué Frodeno, médaillé d’or à Beijing. Gómez est un athlète phénoménal. C’est une machine d’aérobie. C’est le plus fort. » Pari gagné pour Gómez.

Autour du podium Le couple Wurtele (Heather et Trevor) vit sa passion à fond de train. Trevor est l’un des meilleurs triathlètes au Canada, et Heather a réussi un coup fumant à ce Championnat du monde : « J’ai remonté toutes mes rivales à vélo et à la course à pied. Je savais que les deux premières étaient loin, mais je voulais être sur le podium. » Quinzième après la natation, elle a réussi un parcours vélo sans faute et réalisé un temps canon – le meilleur – en course à pied. Elle s’est hissée sur la troisième marche du podium derrière l’intouchable Suisse Daniela Ryf. Lionel Sanders a été le dernier pro à sortir de l’eau. Un Canadien errant. Mais à vélo, il a réalisé une performance époustouflante – la plus rapide – et a continué sur sa lancée en course à pied avec une troisième position. Résultat : il a terminé au pied du podium. « J’arrive à peine à y croire. Je venais à ce Championnat pour le plaisir de compétitionner avec ces légendes, sans pression, et je réalise une excellente course. » Une relève québécoise La jeune (22 ans) Isabelle Rouleau, de Repentigny, a remporté le titre de championne du monde des 18-24 ans. Sa performance est passée un peu sous le radar. Dans cette même catégorie, Pierre-Marc Doyon (24 ans) est arrivé en deuxième position. Une grosse performance qui lui permet de rêver à son passage chez les pros d’ici une couple d’années.

FinisherPix

Combat de coqs ?

Isabelle Rouleau

km24 :: hiver 2014

Le fabricant Louis Garneau a fait son entrée au Tour de France il y a quelques années. Ses casques ont même coiffé un maillot jaune. Il a aussi été l’un des commanditaires de la légende australienne Craig Alexander maintenant à la retraite. Tout juste après la tenue du Championnat du monde, Garneau a annoncé qu’il serait le nouveau commanditaire de Lionel Sanders.

Gervais Rioux, le fondateur de Argon, a annoncé en août dernier que ses vélos seraient probablement présents au Tour de France en 2015. Le Néo-Zélandais Terenzo Bozzone, deuxième au Championnat du monde 70.3 en 2013, roule sur un Argon depuis quelques années. Même scénario pour la coqueluche de Mont-Tremblant, Magali Tisseyre.

Meilleure forme. Meilleure vie.

SE-01AU14-10223

Yan Lassalle

reportage

Peggy Labonté Peggy Labonté est enseignante au primaire.

Elle a remporté la médaille d’or dans sa catégorie d’âge aux Championnats du monde de duathlon en 2013 et en 2014.

km26 :: hiver 2014

Quelle ambiance !

J’ai pris part à la fête du 7 septembre dernier. Ayant participé à celle de Las Vegas en 2012, je considère que le Québec a relevé le défi avec brio. Le village piétonnier de Tremblant constituait le lieu idéal pour héberger une épreuve d’une telle envergure. Rares sont les compétitions internationales de triathlon qui réunissent les trois disciplines en une seule zone de transition située à distance de marche des hôtels et restaurants. À Las Vegas, les deux zones de transition étaient très éloignées l’une de l’autre et la ligne de départ était différente de la ligne d’arrivée. Cet aménagement était moins rassembleur que celui d’un site comme Tremblant, qui offre une atmosphère chaleureuse où champions du monde, groupes d’âge divers et spectateurs se croisent constamment. Un des points forts était le tracé du parcours de course à pied central, qui permettait aux nombreux spectateurs de voir des professionnels défiler à moins de 3 min/km à plusieurs endroits. Le niveau était extrêmement relevé, autant chez les pros que dans les groupes d’âge. Pour vous donner une idée du calibre, au 70.3 de MontTremblant, en juin 2013, j’ai fini 3e de mon groupe d’âge. Cette fois-ci, j’ai terminé 48e, et ce, en améliorant mon temps de 4 min ! Les organisateurs ont en outre su créer une ambiance festive en ajoutant une course familiale, des jeux gonflables, un spectacle musical, des feux d’artifice et deux banquets. J’ai participé à trois autres championnats du monde en duathlon et 70.3, et c’est la première fois que je vois une programmation aussi généreuse. Mont-Tremblant peut être fière d’avoir orchestré une manifestation sportive aussi grandiose dans un environnement aussi exceptionnel ! (P. L.)

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Yan Lassalle

reportage

Charles Perreault

PHOTO : ÉRIC MOREAU

Charles Perreault est chroniqueur au magazine KMag et entraîneur-chef du club de triathlon Rouge et Or de l’Université Laval.

Nouvel objectif Le Championnat du monde étant dans notre cour, je m’étais fixé de grands objectifs.

En début de saison, je m’étais qualifié lors du 70.3 Eagleman, dans le Maryland. À environ 2 km de la fin de cette course, j’étais toujours premier devant le champion du monde des dernières années dans ma catégorie, mais j’ai terminé deuxième pour cause de maux d’estomac. J’avais donc confiance d’obtenir un bon résultat à Tremblant. Mon objectif était simple : une place sur le podium.

Tout allait bien, et les astres s’alignaient à la perfection jusqu’à quatre jours de la course. Alors la gorge a commencé à me titiller, et ça empirait de jour en jour. Sinus congestionnés, mal de tête, mal de gorge. Un ami médecin m’a proposé de la cortisone, que j’ai dû refuser, car elle est sur la liste des substances interdites, et je me suis contenté de Contact C. La veille de la compétition, j’ai passé la journée alité, ne me levant que pour aller déposer mon vélo dans la zone de transition.

Le matin de l’épreuve, je vais un peu mieux. Mais en m’échauffant, je réalise que ce n’est pas la forme. J’ai la tête qui tourne. Je prends le départ malgré tout et je réussis tant bien que mal à compléter l’épreuve de natation. Mon temps est plus lent que ce que je m’étais fixé. Après le vélo, je me résigne : je vais compléter ce championnat pour le plaisir. Je souris et j’encourage les autres compétiteurs. J’en profite pour remercier les bénévoles, chose que j’ai rarement le temps de faire en course. Finalement, je termine environ 8 min plus lentement que prévu, et je décroche la 6e position dans ma catégorie.

Je suis content d’avoir terminé ; habituellement, j’abandonne quand ça va mal. Mais cette fois-ci, j’avais promis à ma fiancée que je terminerais. Parole tenue ! (C. P.) *

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km28 :: hiver 2014

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nutrition

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Les carences nutritionnelles guettent les coureurs.

Qui est le plus à risque ? Le coureur qui restreint son apport énergétique, celui qui utilise des méthodes de perte de poids sévères, celui qui élimine un robynmac - iStockphoto

ou plusieurs aliments, ou encore celui qui a une alimentation de piètre qualité. Mais tous peuvent manquer DE MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS. Le point sur les plus récentes données à ce sujet.

Les douleurs musculosquelettiques et la faiblesse musculaire sont reconnues pour être des symptômes (souvent ignorés) d’une déficience en vitamine D. Inversement, un statut adéquat en vitamine D réduirait le risque de fractures de stress, d’inflammation et de grippe en plus d’être indispensable à la croissance osseuse. L’hiver, le risque de déficience augmente, et l’été, il est plus élevé si vous courez soit à l’intérieur, soit à l’extérieur mais tôt le matin ou tard le soir.

Outre son importance pour l’os, le calcium contribue à la contraction musculaire et à l’influx nerveux. Le squelette constitue un réservoir qui libère du calcium quand le niveau sanguin baisse. C’est ainsi que des apports inadéquats aggravent le risque d’ostéoporose et de fracture de stress. Bien que la course à pied favorise une meilleure densité osseuse, l’entraînement intensif et prolongé occasionnant un arrêt des menstruations augmente la fragilité osseuse. En outre, des pertes abondantes de sueur pourraient accroître les besoins en calcium.

La course n’a aucun effet négatif sur le statut en vitamine C qui ne saurait être compensé par l’alimentation. Les coureurs ayant un entraînement intense et constant requerraient au moins 100 mg de vitamine C par jour, et les participants à des épreuves d’ultra-endurance, 500 mg et plus.

Pour corriger un déficit en fer, vous devez non seulement modifier votre alimentation (voir KMag de l’été 2011) et possiblement ajouter un supplément, mais il faudra aussi vous reposer. Sans pause, l’organisme ne peut pas remonter son taux d’hémoglobine et de ferritine (réserve de fer).

La revanche des apparences Les plats « santé » ne vous attirent pas ?

Soignez la présentation !

Des chercheurs ont récemment démontré que non seulement une présentation soignée rend le repas plus attrayant, mais que cela lui donne aussi meilleur goût ! En effet, les mets plus appétissants obtiennent une meilleure appréciation… même s’ils ont été apprêtés à partir des mêmes aliments ! Alors, la prochaine fois que vous voudrez améliorer la valeur nutritive de ce que vous avalez, soignez-en l’apparence.

hiver 2014

:: km31

nutrition

Q&R R Guérir ? Non, mais soulager, oui ! Une vieille étude (1978) indique que, comparée à de l’eau froide ou chaude, la soupe au poulet aiderait à dégager les voies respiratoires en liquéfiant le mucus. L’eau chaude arrive en deuxième position, indiquant que le facteur chaleur est non négligeable. Plus récemment (en 2000), des chercheurs se sont penchés sur la question et arrivent à la conclusion que la soupe au poulet peut diminuer la réponse inflammatoire responsable de la plupart des symptômes du rhume. Soulignons que cette étude a été faite in vitro, ce qui ne permet pas de conclure à leur efficacité dans l’organisme.

Les chercheurs estiment cependant que pour reproduire les concentrations à l’étude, un bol de soupe de 375 ml suffirait à un individu de 70 kg. Fait intéressant : même les soupes commerciales avaient des effets anti-inflammatoires, quoiqu’à des degrés très variables selon les marques de commerce.

Q Conseillez-vous aux coureurs de prendre un complexe de multivitamines et minéraux ?

R À tous, non. Les suppléments deviennent parfois nécessaires quand les apports sont insuffisants – comme dans le cas d’une diète restrictive, lors d’une blessure ou d’une maladie. Ces suppléments ne compenseront jamais une alimentation de mauvaise qualité.

De plus, aucune recherche n’a pu démontrer qu’un supplément d’une vitamine ou d’un minéral en particulier pouvait améliorer la performance. Néanmoins, des apports adéquats sont essentiels tant pour la santé que pour des performances optimales. Consommer plus de vitamines et de minéraux que les recommandations n’aura peut-être pas d’effet sur les performances, mais en consommer moins que ses besoins, si. Attention toutefois aux fortes doses qui peuvent être dommageables..

marilyna - iStockphoto

Q Est-il vrai que la soupe au poulet guérit le rhume ?

Une supplémentation en vitamine E (75 mg) aide à protéger la ferritine. Toutefois, la vitamine E, lorsque consommée dans un cocktail d’antioxydants incluant vitamine C et bêtacarotène, n’a plus cet effet protecteur.

Dans le muscle, le magnésium est impliqué dans les processus reliés à l’utilisation d’oxygène, à la production d’énergie et à l’équilibre électrolytique. Les exercices vigoureux augmenteraient les pertes dans l’urine et la sueur, élevant vos besoins de 10 à 20 %. Une déficience marginale en magnésium affaiblit les performances à l’exercice et amplifie les conséquences négatives d’un effort intense.

Le sodium est un électrolyte crucial surtout si vous transpirez beaucoup ou que vous courez dans des environnements chauds et humides. Il est alors nécessaire d’augmenter l’apport en sodium, parfois même au-delà des limites acceptables pour les sédentaires, afin de maintenir l’équilibre hydrique et de prévenir les crampes.

Des dérivés du bêtacarotène pourraient se manifester dans les poumons et dans le sang et favoriser la croissance tumorale. Cela serait particulièrement vrai pour les fumeurs de même que pour les individus exposés à la fumée secondaire ou aux émanations des voitures. Ainsi, si vous courez dans des rues à forte densité automobile, ne prenez pas de supplément de bêtacarotène.* *Pour connaître les aliments riches en ces différents nutriments, consultez le Guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag

Pas de boisson d’hydratation sous la main et vous aviez prévu courir deux heures ce matin ?

Qu’à cela ne tienne : concoctez la vôtre ! Dans votre pichet, mettez un volume de jus ou de boisson aux fruits qui contient entre 40 et 80 g de glucides (consultez le tableau de valeur nutritive sur le contenant). Ajoutez de l’eau pour atteindre un litre au total, incorporez une pincée de sel, et voilà ! vous avez une boisson d’hydratation d’une concentration en glucides de 4 à 8 %. De quoi faire rougir les boissons commerciales. *

km32 :: hiver 2014

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2015

nutrition

Yan Lassalle

POUDING AU RIZ

La texture de ce pouding au riz est tout simplement parfaite. Comme il est difficile de résister à ses arômes, il risque d’en manquer pour la prochaine collation « post-effort ». N’hésitez donc pas à doubler la recette !

Donne 4 portions 1 L de lait 70 g (environ 75 ml) de riz arborio, sec 12 g (environ 20 ml) de fécule de maïs 70 g (environ 80 ml) de sucre 15 g (environ 15 ml) de beurre 5 ml d’essence de vanille Valeur nutritive pour 1 portion Teneur

Calories

292

Glucides

47 g

Lipides Protéines Fibres

Préchauffer le four à 120 °C (250 °F).

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients sauf la vanille. Transvider dans un plat allant au four, beurré, d’une capacité de 4 L. Cuire à découvert environ 2 heures. Comme le mélange épaissit en refroidissant, il faut éviter de trop cuire.

Remuer occasionnellement (toutes les 15 à 20 minutes) en utilisant une fourchette, pour éviter que les grains de riz ne collent ensemble.

Laisser tiédir, puis ajouter la vanille.

8g 10 g 1g

Pas n’importe quel riz !

Le lait : toujours enrichi

Le riz arborio – qu’on appelle aussi riz italien, riz à grains ronds, riz à grains courts – est absolument essentiel à la réussite de cette recette. On le retrouve dans la section italienne des épiceries. Toute autre variété de riz donnera une texture sans onctuosité et dénuée d’intérêt. Si vous avez la dent sucrée – mais alors là, VRAIMENT sucrée –, ajoutez du sirop d’érable au moment de servir, et vous aurez un dessert absolument parfait pour la surcharge en glycogène.

Deux portions consommées après l’effort fournissent assez de protéines (20 g) et de glucides (94 g) pour couvrir les besoins de presque tous les coureurs.

Au Canada, tous les types de lait (écrémé, 1 %, 2 %, entier, en poudre, en conserve, etc.) sont obligatoirement enrichis en vitamine D, mais pas les autres produits laitiers. Ce pouding au riz constitue donc un bon moyen de consommer la précieuse vitamine, particulièrement pour les personnes qui n’aiment pas boire du lait. Cette vitamine est fabriquée par la peau, mais seulement pendant les mois de juin à octobre. L’hiver, les rayons du soleil n’ont pas la puissance nécessaire pour stimuler cette réaction. La vitamine D résistant à la chaleur de la cuisson, vous bénéficiez dans cette recette de tous ses bienfaits.

hiver 2014

:: km35

nutrition

RIZ Faites votre sélection en fonction des objectifs que vous visez. Élargissez vos hoRIZons !

Riz étuvé

Voici le meilleur choix lorsqu’on doit consommer de grandes quantités de glucides (comme dans le cas d’une surcharge en glycogène) mais qu’on veut éviter les effets de grandes quantités de fibres. Ce riz subit un procédé de transformation impliquant une cuisson à la vapeur et sous pression. Cela a pour conséquence de forcer la migration des micronutriments (vitamines et minéraux) vers le cœur du grain. Il est ensuite poli, tout comme le riz blanc, de sorte qu’il perd son enveloppe contenant les fibres. C’est ainsi qu’il obtient un meilleur profil nutritionnel que le riz blanc sans toutefois contenir la quantité de fibres retrouvée dans le riz brun.

riz blanc

riz brun

g

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Il a conservé le son et le germe, ce qui lui confère une supériorité indéniable sur le plan de la valeur nutritionnelle. Il renferme plus d’éléments nutritifs, mais aussi plus de fibres. Et c’est là où le bât blesse. En effet, son contenu en fibres peut être irritant pour certains, surtout lors des périodes de surcharge en glycogène, où la quantité de riz consommée en un seul repas peut être impressionnante : cela apporte beaucoup de fibres à un intestin déjà stressé à l’approche de la compétition.

Pour cette raison, on choisira le riz brun en basse saison, quand l’apport énergétique nécessaire est moindre et que les quantités consommées sont raisonnables.

Il contient moins de vitamines et de minéraux que la farine blanche, car il ne subit aucun enrichissement.

(Seule exception : le riz précuit. Lisez la liste des ingrédients sur la boîte.) En fait, son profil nutritionnel ressemble beaucoup à celui du sucre blanc ! C’est donc un choix à ne pas bouder lorsqu’on veut faire grimper le compteur des glucides tout en faisant changement des sempiternelles pâtes alimentaires. Sa saveur délicate et sa texture fine en font le chouchou de plusieurs. Ce n’est cependant pas le choix que je recommanderais au quotidien. Si vos autres féculents sont de qualité (pâtes enrichies, pains de grains entiers, céréales entières), ça peut toujours aller, mais évaluez les autres choix de la journée. En passant, le riz basmati, tant vénéré par certains, n’est rien d’autre que du riz blanc de faible valeur nutritive.

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition, publié par KMag (2013).

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Le chouchou peu nutritif

Le plus complet de tous

km36 :: hiver 2014

Yan Lassalle

Un heureux compromis

entraînement guy thibault

Yan Lassalle

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

Essoufflé La fatigue des muscles respiratoires limiterait la performance dans un ultra-trail.

C’est ce qui ressort d’une étude où on a mesuré la force des muscles inspiratoires et expiratoires de 22 coureurs chevronnés, avant et après une éreintante compétition en montagne de 110 km comportant 5862 m de dénivelé positif. La réduction de la force de ces muscles semble se manifester indépendamment de la composante nerveuse du système neuromusculaire, alors que cette fatigue dite « centrale » explique en grande partie la moins grande force observée, en fin de compétition, des groupes musculaires sollicités pendant la course. Cela donne à penser que les coureurs auraient avantage à épicer leur programme d’entraînement d’exercices de musculation ciblant les muscles respiratoires.

Wüthrich, T. U., et coll.

Medicine & Science in Sports & Exercise (sous presse). .

Les coureurs qui ont récemment fait une compétition sur une distance donnée peuvent prédire leur performance sur une autre distance en se référant à une table de cotation, par exemple celle de l’International Association of Athletics Federations. Quant aux autres, ils auront une assez bonne idée de ce qu’ils « valent » au demi-marathon grâce à l’équation élaborée par des chercheurs suisses à l’aide d’observations effectuées auprès de 147 coureurs et 83 coureuses. Suffit de connaître son pourcentage de graisse (PG, en %) et sa vitesse moyenne d’entraînement (V, en km/h) pour trouver son temps de performance (T, en min). Pour les hommes : 142,7 + (1,158 × PG) - (5,223 × V) = T. Pour les femmes : 168,7 + (1,077 × PG) - (7,556 × V) = T. Par exemple, Inconstant une femme dont le pourcentage de graisse est Deux mathématiciens français ont élaboré un modèle complexe de 25 % et qui s’entraîne en moyenne à 10 km/h ferait le 21,1 km en 2 heures de la performance en course à pied qui tient compte de la environ. À noter que l’équation est contribution des métabolismes énergétiques aérobie et anaérobie (avec moins précise pour les hommes ou sans oxygène). Leur surprenante (loufoque ?) conclusion est la suivante : que pour les femmes.

pour faire le meilleur temps possible dans n’importe quelle compétition de 400 m à 42,2 km, il faudrait varier fréquemment sa vitesse et non tenir un rythme le plus constant possible. Affirmant que « quand on ralentit, on recrée un peu d’énergie », ils avancent qu’on pourrait être 0,7 % plus rapide dans des courses de demi-fond, ce qui n’est pas rien. Par exemple, au 1500 m, il s’agirait d’augmenter et de réduire la vitesse plus d’une cinquantaine de fois d’environ 2 à 4 %. Oufff ! Vous avez un doute ? Normal !

Knechtle, B. SpringerPlus (sous presse).

Aftalion, A., et J. F. Bonnans.

SIAM Journal of Applied Mathematics (sous presse). g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre En pleine forme – Conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

km38 :: hiver 2014

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courir et vivre plus vieux ? richard chouinard Plusieurs études confirment que la pratique régulière d’activités physiques peut prolonger la vie. Qu’en est-il ?

Vous souhaitez connaître votre dépense énergétique à la course ? À moins de 10 km/h, nous dépensons 0,99 kcal/kg/km et à plus de 19 km/h, 1,04 kcal/kg/km.

Considérez donc que vous dépensez approximativement 1 kcal par kg de poids corporel pour 1 km de course peu importe la vitesse, ce qui représentera 70 kcal/km pour une personne de 70 kg.

km40 :: hiver 2014

Une étude, la Copenhagen City Heart Study, dont le suivi des sujets s’est étendu sur 35 ans et qui a été présentée en mai 2012 au congrès EuroPRevent, a révélé que la pratique régulière de la course à pied à une intensité de faible à modérée pour un volume total d’une à deux heures et demie par semaine réparties en deux ou trois séances augmentait l’espérance de vie de 6,2 ans pour les hommes et de 5,6 ans pour les femmes. Au-delà de ce volume d’exercice effectué à ces intensités, le bénéfice pour améliorer la longévité n’augmenterait plus.

La course à pied contribuerait donc à diminuer le risque de mort prématurée de même qu’à allonger l’espérance d’une vie active, et l’âge auquel commence cette pratique de sport aérobie ne constituerait pas un facteur limitant. En effet, on observe que ceux qui commencent après 50 ans, pourvu qu’ils maintiennent un entraînement régulier et constant pendant une dizaine d’années, obtiennent les mêmes gains en longévité que ceux qui ont été actifs toute leur vie.

Le niveau de dépense énergétique Ainsi, une dépense énergétique hebdomadaire de plus de 2000 kcal (voir l’Idée lumineuse dans la marge) atténue les problèmes de santé tels que le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, la dépression et certains cancers tout en aidant à prévenir l’obésité. Cette dépense énergétique représente cinq séances par semaine de 6 km de course pour un individu de 70 kg (consulter le tableau d’une semaine type). Pratiqué à une intensité modérée, ce volume de course pourrait même diminuer les risques de contracter un rhume ou une grippe. Courir représente un

entraînement

antidote aux affections des voies respiratoires supérieures pourvu que la difficulté des séances ne soit pas trop élevée, car les séances difficiles affaiblissent le système immunitaire du coureur, le rendant plus vulnérable à certains problèmes de santé. En conséquence, un marathonien, après sa performance, serait cinq fois plus à risque de contracter un rhume ou une grippe.

Les avantages pour la santé et la longévité augmentent jusqu’à 3500 calories par semaine, soit l’équivalent de 50 km de course pour un individu de 70 kg. Au-delà de cette dépense énergétique, les bienfaits stagnent, bien que l’amélioration des qualités nécessaires à l’évolution des performances en course à pied puisse, jusqu’à une certaine limite, se poursuivre. Selon certains spécialistes de l’entraînement, au-delà de 120 km par semaine, les bénéfices décroissent de manière inversement proportionnelle à l’augmentation de la charge.

SEMAINE TYPE ÉQUIVALANT À ENVIRON 2000 KCAL (2 h 30 min d’entraînement pour un individu de 70 kg) LUNDI

REPOS

MARDI

Course sur une piste d’athlétisme Échauffement de 10 min à 1 → 3/10* suivi de 4 répétitions de 3 min à 4/10 avec 2 min à 2/10 entre les répétitions, pour un total de 30 min

MERCREDI

Vélo de route 40 min en alternant 5 min à 2/10 et 5 min à 3/10 (équivalent de 20 min de course)

JEUDI

Course sur route 30 min à 3/10 incluant, en 2e moitié de parcours, de 4 à 6 répétitions de 15 s rapides suivies de 75 s de récupération entre les répétitions

VENDREDI

REPOS

SAMEDI

Course sur parcours de type cross-country 25 min à 3/10

DIMANCHE

Course sur route 45 min : 25 min à 4/10 suivies de 20 min à 5/10

*1/10 : infime difficulté ; 2/10 : très légère difficulté ; 3/10 : légère difficulté ; 4/10 : difficulté modérée ; 10/10 : difficulté semblable à celle d’une compétition

On constate qu’en vieillissant, le système locomoteur absorbe plus difficilement les contraintes musculaires, articulaires et osseuses provoquées par la course à pied. Il est donc recommandé de diversifier son entraînement en alternant la course avec d’autres activités aérobies telles que le vélo, la natation et le ski de fond, dont la contrainte est moins grande sur le système locomoteur. La diversification est aussi un moyen de prolonger le plaisir de courir.

Une bonne hygiène de vie L’activité physique à elle seule ne représente évidemment pas une garantie contre tous les maux. De saines habitudes de vie doivent aussi se greffer au processus. Une bonne hygiène de sommeil, une récupération adéquate, une alimentation équilibrée, une consommation d’alcool modérée et du temps pour se détendre et socialiser sont tout aussi importants. *

g Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag (2013).

Q&R Q

Est-il possible de courir un marathon après seulement quelques mois d’entraînement ?

R

Avec une préparation de quatre à six mois, oui, c’est possible si on fait déjà de la course à pied. Mais les contraintes cardiovasculaires et musculosquelettiques imposées à l’organisme pour terminer un marathon sont énormes. Donc, pour réaliser les adaptations requises, la préparation doit être progressive, régulière et longue. Une étude réalisée en 2010 avec des marathoniens par le Centre de recherche de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec révélait que pour plusieurs d’entre eux, le stress subi pendant un marathon avait endommagé le cœur, en particulier le ventricule gauche, et que les séquelles encourues pouvaient nécessiter au moins trois mois pour se résorber.

D’ailleurs, au minimum deux ans d’entraînement et de compétitions sur des épreuves plus courtes sont recommandés pour amener le corps à s’adapter à une surcharge aussi grande.

Q

Lorsque je cours des demimarathons, après le 10e km, je commence à ressentir une brûlure sous la plante de pied. Comment puis-je résoudre mon problème ?

Denis Isabelle, Drummondville

R

C’est possiblement un problème de frottement entre la plante du pied et la chaussure. À cause du volume élevé d’impacts et des frictions répétées se développe cette sensation désagréable souvent localisée au niveau de l’articulation du gros orteil.

Pour éliminer ces frottements, il faut porter une chaussure qui épouse bien la forme du pied autant en longueur qu’en largeur, revêtir des bas qui collent vraiment aux pieds comme une seconde peau, possiblement utiliser en complément un baume antifriction et, pour mieux ajuster une chaussure usagée qui finit toujours par s’agrandir, ajouter une mince semelle sous la semelle originale.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

hiver 2014

:: km41

Pierre-Luc Bernier - iStockphoto

[débutants]

Votre GPS interne françois lecot Vous courez pour le plaisir ? Vous faites des intervalles ?

Vous planifiez une longue sortie ou une compétition en

L’hiver, quand les conditions de la météo ou de la chaussée sont hasardeuses, il est préférable de moins tenir compte de sa vitesse de déplacement pour quantifier son intensité d’entraînement.

Cette mesure pourrait ne pas représenter adéquatement l’effort déployé à courir. La fréquence cardiaque et l’échelle de perception de l’effort sont alors de meilleurs indices pour vous guider vers l’intensité ciblée.

km42 :: hiver 2014

fin de semaine ? À quoi vous fier pour gérer votre effort ?

Certains s’en remettent exclusivement à leur GPS (Global Positioning System, ou géolocalisation par satellite). On les entend dire des phrases telles « Si je ne cours pas avec mon GPS, je suis déboussolé » ou « J’ai manqué ma course, car la batterie de mon GPS était déchargée après 7 km. » Malgré le fait que la vitesse de déplacement mesurée par le GPS soit souvent un bon marqueur de gestion de l’effort, ces coureurs oublient de se fier aux signaux que leur envoie leur organisme, en cours de route. Que se passe-t-il donc sous le capot ? À l'écoute des signaux Plusieurs systèmes physiologiques de votre organisme contribuent à vous permettre de courir. Chacun d’eux émet son propre signal – qui est habituellement plus simple et efficace que vous ne le croyez – en réponse aux différentes intensités et durées d’effort que vous imposez à votre corps. Il est utile de reconnaître ces différents signaux et de les prendre en compte en mode continu pendant votre effort : vous percevrez ainsi mieux votre rythme et gérerez plus efficacement votre effort. Une manière de visualiser le concept est de se le représenter par des cadrans qui symbolisent chacun un système. Il est essentiel d’être bien au fait de leur unité de mesure afin de les interpréter adéquatement.

entraînement

f Cadrans de fonctionnement : Les fréquences cardiaque (FC) et res-

piratoire sont d’excellents indicateurs objectifs du travail cardiorespiratoire. Votre FC est-elle dans la zone souhaitée ? Êtes-vous en mesure d’entretenir aisément une conversation ? Oui, alors vous êtes en mesure de courir encore longtemps. Vous êtes essoufflé et commencez à avoir de la difficulté à parler ? Alors vous êtes probablement à plus de 80 % de votre VAM. Le taux de sudation peut aussi être pris en considération pour juger de l’efficacité de votre thermorégulation. f Cadrans énergétiques : Lors des épreuves de moyenne à très longue distance, la soif et la faim doivent être gérées par des apports hydriques et alimentaires établis en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Il faut également observer comment se comporte votre système gastro-intestinal à la suite de l’ingestion afin d’évaluer l’assimilation des substrats. f Cadrans perceptuels : Vos sensations musculaires et votre technique sont les aspects kinesthésiques de votre course. Comment répondent vos muscles à l’effort que vous leur demandez ? Dénotez-vous un changement concernant votre alignement segmentaire ? Du début à la fin, évaluez votre perception de la difficulté, votre fatigue générale et votre état psychoaffectif (voir le KMag du printemps 2014, p. 54) ; même si ces cadrans sont plus subjectifs, ils restent primordiaux. f Cadran mental : Le dernier et non le moindre… Comment vous parlezvous ? Que vous dites-vous dans votre tête ? Vous arrêtez ou vous continuez ? Stop ou encore ?

Tableau de bord En courant, gardez une vue panoramique des cadrans représentant les systèmes de votre organisme. C’est votre tableau de bord. En faire un balayage périodique, effectuer un « scan corporel » est une façon facile de savoir ce qui se déroule en même temps que vous analysez rapidement de quelle façon se comportent vos systèmes et que vous ajustez votre stratégie d’effort. C’est votre GPS – ou Gestionnaire Personnel des Signaux, l’équivalent d’un GPS interne.

Votre organisme répond d’une façon assez constante à chaque zone d’intensité, alors préoccupez-vous de vos cadrans en tout temps. En cours de route, selon ce que vous avez fait, ce qu’il reste à faire et par rapport aux objectifs de votre séance, vos cadrans vous donneront les signaux dont il faut tenir compte. Serez-vous en mesure de compléter la course ? Vous êtes en contrôle ou vous devez procéder à un ajustement ?

Il est vrai que certains outils technologiques orientent le dosage de votre effort à l’entraînement ou en course, mais il reste que la gestion de l’effort va nettement plus loin que simplement regarder périodiquement votre poignet. Restez à l’écoute de votre organisme en vue de bien lire comment il répond à votre vitesse de course, à la température et au profil du parcours. On ne peut remplacer la conscience du coureur. * g

rançois Lecot est entraîneur et kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues F du Québec.

Q&R Q

Qu’est-ce qu’une courte, une moyenne et une longue distance ? Y a-t-il consensus au niveau international ?

R

En athlétisme, il existe trois catégories d’épreuves en course : le sprint (de 100 m à 400 m), le demi-fond (de 800 m à 3000 m, steeple-chase ou non) et le fond (5000 m et plus). En course sur route, il n’y a pas une telle classification.

On parle généralement de distances courtes (5 km et 10 km), moyenne (demimarathon), longues (30 km et marathon) et très longue (plus de 42,2km, communément appelé « ultra »).

Q

À quatre semaines de mon demi-marathon, je ressens une grande fatigue et mes heures de travail prennent le dessus.

Avez-vous des suggestions afin que je puisse m’en tirer adéquatement ?

R

C’est une situation à laquelle bien des coureurs doivent faire face : jongler avec l’entraînement, le travail et « le reste ». La fatigue physique ressentie à un mois de votre course est probablement due à la surcharge d’entraînement planifiée dans le cadre de votre programme d’entraînement. Dans ces conditions, allégez votre volume d’entraînement pendant 5 à 10 jours. Vous devriez ainsi retrouver votre niveau d’énergie.

Poursuivez par la suite votre programme à partir de là où vous devriez normalement être rendu. Quant à votre horaire de travail, si vous avez à diminuer le nombre d’entraînements, coupez les entraînements continus lents et privilégiez les longues sorties et les entraînements à rythme de demi-marathon.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

hiver 2014

:: km43

Championnat Canadien D’athlétisme Open En Salle 20, 21 et 22 février 2015, Montréal

www.clubvainqueuRs.com

ensalle.athletics.ca

/AthletismeMontreal

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entraînement

[séances d’entraînement]

décroissants Guy Thibault

Dans cette séance d’entraînement à intervalles décroissants, les fractions d’effort sont exécutées à des vitesses proches de celles que vous pourriez atteindre dans une compétition de 10 km. Elle vous conviendra si vous pouvez faire des séances intermittentes sans vous blesser, et si vous vous préparez pour des compétitions de 5 à 21,1 km.

EPI – Les entraînements par intervalles (EPI) qui comprennent des fractions d’effort à des intensités très proches de celles des compétitions sont particulièrement efficaces.

Calculs préalables – D’abord, déterminez votre objectif sur 10 km, c’est-à-dire le temps que vous pourriez réaliser dans une compétition qui se tiendrait dans quelques semaines. Calculez le rythme de course auquel il correspond, en secondes au 100 m, et arrondissez à la seconde près. Par exemple, si vous visez 49 min au 10 km, cela fait 4 min 54 s au km, soit 294 s, et très précisément 29,4 s au 100 m, que vous arrondissez à 29 s au 100 m.

hiver 2014

:: km45

Formule – Après un échauffement d’environ 10 min, courez 1 fois 2000 m au rythme de référence plus 2 s au 100 m, puis 2 fois 1000 m au rythme de référence plus 1 s au 100 m, puis 4 fois 500 m au rythme de référence et, finalement, 8 fois 250 m au rythme de référence moins 1 s au 100 m. Faites chaque fraction d’effort avec un départ « lancé ». Le tableau suivant résume la formule.

Nombre de répétitions

Durée ou distance

Rythme

Échauffement 1

10 min

Confortable, augmentant progressivement

1

2000 m

Rythme de référence + 2 s au 100 m

31 s/100 m

2

1000 m

Rythme de référence + 1 s au 100 m

30 s/100 m

4

500 m

Rythme de référence

29 s/100 m

250 m

Rythme de référence – 1 s au 100 m

28 s/100 m

8

Exemple de rythme pour un coureur estimant courir à 49 min au 10 km, soit environ 29 s/100 m

Ajustez le carillon de votre montre-bracelet (ou de votre application pour téléphone intelligent) au rythme prescrit, de sorte qu’il émettra un signal sonore à intervalles constants (modes « Countdown repeat », CDR ou « Timer » d’une montre-bracelet sportive). Entre les fractions d’effort, allouez-vous de 1 à 2 min de repos passif.

AMÉLIORE LA CIRCULATION SANGUINE OXYGÉNATION ACCRUE DES MUSCLES RÉDUIT LES TOXINES LAISSÉES DANS LES MUSCLES RÉDUIT L’OSCILLATION MUSCULAIRE MEILLEUR ALIGNEMENT MUSCULAIRE STIMULE LA PROPRIOCEPTION MEILLEURE POSTURE ET STABILITÉ RÉDUCTION DU TEMPS DE RÉCUPÉRATION

EC3DSPORTS.cOM

km46 :: hiver 2014

entraînement

Avantages – Cette séance d’EPI à intervalles décroissants est très efficace, car grâce à elle on accumule, sans trop de fatigue, un total de 8 km à une intensité proche de celle de la compétition. En plus d’être propice à l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et à l’amélioration de l’efficacité de la foulée, cette séance permet d’acquérir le sens du rythme, d’où une plus grande facilité à courir à la bonne vitesse dès le premier kilomètre d’une compétition.

Prévention – Portez les chaussures que vous utiliserez en compétition. Adoptez une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle et détendue dont la cadence varie entre 175 et 185 pas par minute pendant les fractions d’effort. Afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente au fil des semaines en effectuant les répétitions de vos g

premières séances à une intensité modérée. Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort. Après quelques semaines, vous pourrez compléter la séance sur piste à intervalles décroissants aux rythmes prescrits.

Fréquence d’exécution – En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue séance hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active (jogging léger et de courte durée), à l’entraînement complémentaire (musculation ou autre) ou à la récupération passive (jour sans entraînement). Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance sur piste à intervalles décroissants ainsi qu’une ou deux séances d’EPI de votre choix. *

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et a conçu cette séance avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologue.

AMÉLIORE LA CIRCULATION SANGUINE OXYGÉNATION ACCRUE DES MUSCLES RÉDUIT LES TOXINES LAISSÉES DANS LES MUSCLES RÉDUIT L’OSCILLATION MUSCULAIRE MEILLEUR ALIGNEMENT MUSCULAIRE STIMULE LA PROPRIOCEPTION MEILLEURE POSTURE ET STABILITÉ RÉDUCTION DU TEMPS DE RÉCUPÉRATION

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hiver 2014

:: km47

entraînement

[blessures]

histoire de gros orteil blaise dubois

Sous votre patron de course parfaitement aligné et symétrique, vous camouflez, à l’intérieur de vos chaussures, un gros orteil désaxé qui se cache sous son voisin. Votre mère et votre grand-mère, tout comme bon nombre de vos amies d’enfance qui faisaient du ballet classique à l’époque, ont aussi cette déformation anatomique.

g

km48 :: hiver 2014

Q&R Q Que pensez-vous des bandages de couleur que portent certains coureurs ?

R Le taping neuroproprioceptif

est un outil thérapeutique très intéressant en vue de réduire la douleur associée à certaines pathologies telles celles d’origine rotulienne. Des données probantes justifient son utilisation dans ce type de cas.

Q Combien de temps devrait durer le repos annuel (off-season ou saison morte) ?

R Une intersaison de quelques semaines fait le plus grand bien au coureur qui a repoussé ses limites physiologiques et psychologiques durant la saison. Cependant, cette période n’exerce aucun rôle préventif sur les blessures. Arrêter plusieurs semaines expose même à un risque plus grand de blessures lors de la reprise. Mon conseil est donc de réduire le volume de course de façon importante, sans par contre l’arrêter complètement.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site Web lacliniqueducoureur.com.

zlisjak - iStockphoto

Achetez vos chaussures en fin de journée, alors que les pieds sont plus volumineux.

Testez-les quelques minutes à la marche et à la course avec vos chaussettes habituelles (si vous en portez).

Assurez-vous qu’elles sont confortables aussitôt enfilées et qu’un gros centimètre sépare le plus long des orteils et le bout de la chaussure afin que les orteils puissent bouger.

L’hallux valgus est une déformation du gros orteil (hallux) vers le deuxième orteil, c’est-à-dire vers l’extérieur (valgus). Les principales causes de cette déformation sont un traumatisme ancien de l’articulation du gros orteil, la génétique – pour laquelle on ne peut pas faire grand-chose – et l’environnement restreignant qu’est la chaussure.

En effet, les chaussures qui ne respectent pas la forme du pied ou qui sont trop courtes ou trop étroites confinent le gros orteil dans une position non souhaitable et facilitent l’apparition de cette déformation en valgus.

Le meilleur moyen de prévenir l’apparition de ce problème réside donc simplement dans le bon ajustement du chaussage. Il faudra privilégier des chaussures de course qui ont une forme similaire à celle des pieds, que l’on appelle dans le langage courant « chaussures avec fit anatomique ». La chaussure de ville, comme celle de course, devra laisser suffisamment de place aux orteils pour que ceux-ci puissent bouger librement.

Le traitement, au stade précoce de la pathologie, sera similaire à la prévention. Le thérapeute pourra ajouter à cela des mobilisations en cas d’ankylose et prescrire des écarteurs d’orteil et des exercices de renforcement du muscle abducteur de l’hallux, dans le but de freiner la progression en valgus de l’orteil. Dans les cas de déformation prononcée, la chirurgie reste une option envisageable, mais seulement si la douleur et l’ankylose associées limitent la course. *

La Clinique Du Coureur soutient un réseau de boutiques spécialisées composées de détaillants experts: les boutiques à données probantes. Ces boutiques sont spécialisées en course à pied et basent leur pratique sur les connaissances scientifiques et une approche client personnalisée. Ces conseillers qualifiés peuvent ainsi vous orienter vers une chaussure adaptée à vos besoins, mais aussi partager des recommandations quant à la technique de course et à une transition réussie entre différents modèles.

Pour ces détaillants, l’achat d’une chaussure est : 1. Un choix qui respecte les demandes du client (Ces détaillants se démarquent par une écoute attentive de vos besoins et des recommandations expertes vous orientant vers la bonne chaussure)

2. Un choix scientifique et logique avant marketing (Ils portent un regard critique sur l’information véhiculée par les compagnies et préservent ainsi leur indépendance professionnelle des influences commerciales)

3. Un choix d’abord ergonomique (Ils s’assurent d’un ajustement et d’un confort optimaux; deux critères essentiels lors de l’achat d’une chaussure de course à pied)

4. Un choix ultra-minimaliste pour les enfants (Ils respectent ce qui est reconnu par les experts : les chaussures d’enfants doivent être minces, souples, flexibles dans toutes les directions et ne posséder ni talon ni support d’arche)

5. Un choix minimaliste pour les débutants (Ils orientent le débutant vers des chaussures perturbant le moins possible les biomécaniques naturelles pour développer des comportements efficaces de modération d’impact et ainsi, réduire les blessures)

6. Un choix non basé sur le type d’arche de pied (Ils n’assignent pas de chaussures en fonction du type de pied (plat, creux

ou universel), car cette pratique est reconnue scientifiquement comme non justifiée)

7. Un choix non basé sur le poids de l’individu (Ils n’orientent pas leur conseil en fonction du poids du client, car rien ne justifie scientifiquement la recommandation d’une chaussure épaisse, absorbante et rigide à un coureur plus lourd)

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TRIATHLON P Et le triathlon en hiver ?

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EntraînEmEnt P Le carnet, un plus ! nutrition P Quel supplément ? bLEssurEs P tendinite rotulienne triatHLon P Les sept plus grandes erreurs

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EntraînEmEnt P Hâtez-vous lentement ! nutrition P Bien répartir les protéines BlEssurEs P Fasciite plantaire triatHlon P la quatrième discipline

EntraînEmEnt P Je plafonne. Que faire ? nutrition P Surcharge en glycogène blESSurES P arthrose de la hanche triatHlon P Planifier, ça rapporte !

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’

Rafale d equipement patrice francœur, éric noël et marianne pelchat KMag vous propose une véritable rafale de vêtements et d’accessoires. Voici 17 articles triés sur le volet et 12 chaussures soigneusement sélectionnées.

hiver 2014

:: km63

équipement

Rouleau de yoga en mousse, de Shock Athletic

ÇA ROULE !

Ce rouleau de 46 cm sur 15 cm est utile autant pour la récupération que pour gagner en flexibilité et souplesse. Il est facile à utiliser : roulez-le lentement le long de vos cuisses, mollets ou bandelettes musculaires, et arrêtez aux endroits tendus. Il améliore la circulation et réduit les courbatures. Plusieurs exercices sont disponibles sur Internet ; trouvez ou créez celui qui vous convient ! Accessoire à inclure dans sa trousse de coureur pour une longue et belle carrière.

25 $ :: www.canadiantire.ca

Collant technique Mercury, de MEC

INCONTOURNABLE ET INDÉMODABLE Ce collant a connu un grand succès en 2013. Mountain Equipment Coop a relancé le populaire modèle en 2014, qui sera de nouveau sur les tablettes en 2015. Tout désigné pour la course à pied par temps froid, il est doublé d’un micropolaire doux à souhait. L’extérieur est fait de tissu extensible enduit de polyamide durable. Trois zones (taille, fourche et arrière des genoux) sont pourvues de Thermoair, une étoffe maximisant la ventilation grâce à de minuscules orifices d’aération. On aime la belle coupe, les formes moulées et les bandes réfléchissantes.

59 $ :: www.mec.ca

Manteau Oslo 2, de La Cordée

SOUPLE L’Oslo 2 est l’heureux mélange d’un manteau à coquille souple et d’un coupe-vent respirant. Destiné aux coureurs et aux skieurs de fond, c’est une véritable armure pour contrer le froid et le vent tout en conservant une grande liberté de mouvement. Sa conception en softshell lui confère une superposition en trois couches : une extérieure en polyester extensible, une médiane en polyuréthane thermoplastique qui assure une bonne protection contre les éléments et facilite l’évacuation de la transpiration, et une intérieure de polyester brossé. Offert en plusieurs couleurs.

120 $ :: www.lacordee.com Bas de contention Dynamic Short, de CEP

FAVORISE LA CIRCULATION Voici la plus récente innovation de CEP : une chaussette possédant tous les attributs des bas de contention mais en version cheville. L’effet de contention est manifeste autour du pied, sous la voûte plantaire et à la cheville, ce qui favorise un meilleur retour veineux. Une zone est optimisée pour la stabilisation de la cheville et la protection du tendon d’Achille. Porter ces bas en courant réduirait les vibrations musculaires et les courbatures qui suivent l’exercice. Évidemment, si on veut vraiment tirer avantage de ces bas, il faut choisir la bonne grandeur. Consultez la section Sizing du site Internet.

30 $ :: www.cepcompression.ca

km64 :: hiver 2014

UNE GRANDE FÊTE

Courses en sentiers (11, 21, 38 ou 60 km) Courses en chemins forestiers (5, 13 km) Défi pour enfants (1, 3 km)

Saint-Donat

YAN LASSALLE

27 juin 2O15

Nouveautés Vendredi souper spaghetti offert à tous les inscrits 3 km pour les enfants de 10 à 12 ans

Inscriptions à partir du 1er janvier 2015 (Limite de 1500 participants)

www.ultimatexc.com

Crème anti-froid et humidité Cold Sports Akileïne, de Laboratoires Asepta

–30 oC, pfft… !

Les températures très froides de l’hiver dernier vous ont causé du souci ? Votre belle peau de bébé a craqué ? Vos mains avaient l’air de certaines routes du Québec ? Laboratoires Asepta vous propose une gamme complète de crèmes, Sports Akileïne, dont fait partie la Cold, spécialement mise au point dans le but de protéger des méfaits du froid et de l’humidité et de prévenir la formation de gerçures ou d’engelures. Avant de partir à la course, on masse les zones à protéger.

Riche en Ginkgo biloba, en huile de calendula, en beurre de karité, en vitamine A et en provitamine B5. Un p’tit chausson avec ça ?

17 $ format 75 ml et 4,29 $ format 15 ml :: www.larima.ca

Chaussettes Drymax Cold Weather Running, de Cha Sports

LES PIEDS AU CHAUD ET AU SEC Confortables et chaudes, les chaussettes Drymax sont les compagnes idéales lors d’une sortie par temps froid. En plus de réduire les risques de formation d’ampoules, la double épaisseur (fibre Drymax et polyester) se charge de garder les pieds au chaud en repoussant l’humidité vers l’extérieur. À noter que le dessus du pied est protégé par une troisième couche. En prime, le traitement antimicrobien MicroZap© réduit le risque d’odeurs nauséabondes.

20 $ :: www.chasports.com

Lunettes Course Kit Transformer, de Louis Garneau

MÉNAGE À TROIS Outre que sa monture de nylon flexible est fort légère (28 g), la Course Kit est fournie avec trois lentilles de teintes différentes, une pochette en microfibre et un boîtier rigide. On passe d’une lentille à une autre en un tournemain. À l’essai, on a apprécié sa monture ventilée qui réduit la création de buée et son confortable coussinet de polymère qui s’appuie sur le nez et assure un bon maintien des lunettes lorsqu’on s’active. Polyvalentes et abordables.

70 $ :: www.louisgarneau.com

Gants et mitaines Runners, de The North Face

GÉNIE POLAIRE The North Face a créé un ingénieux système à l’intention des coureurs nordiques. Partant du principe que la frilosité des coureurs varie d’un individu à l’autre et qu’une sortie hivernale peut se faire sous 0 °C mais aussi sous –30 °C, la combinaison Runners comprend deux gants (couche de base et médiane) et une mitaine. On en enfile (et on en achète) un, deux ou trois selon les humeurs de dame Nature. Détail amusant : les extrémités du pouce et de l’index des gants sont recouvertes de laine polaire afin d’essuyer en douceur la goutte qui pend au bout du nez !

30 $ gants Runners 1 Etip, 35 $ gants Runners 2 Etip 40 $ surmitaines Runners 3 :: www.thenorthface.com/canada

km66 :: hiver 2014

équipement

Capri de contention Bhot, de EC3D

HAUTE PERFORMANCE SANS COUTURE Fait rarissime : les vêtements EC3D sont fabriqués au Canada. D’abord conçus à des fins médicales afin d’assurer une meilleure récupération après une chirurgie, ils ont vite démontré les bénéfices dont les sportifs pouvaient tirer parti. Le capri Bhot offre un bon soutien des muscles et des genoux. On l’enfile pour apprécier l’absence de couture qui permet au tissu de se mouler au corps. Les zones de contention tissées à même le vêtement améliorent la stabilité musculaire et la circulation sanguine.

Confectionné dans un tissu de laine mérinos, le Bhot fait d’autant plus la différence par temps frais.

135 $ :: www.ec3dsports.com

Plus vite.

Plus loin.

Plus aisément.

KAHRU: LA CHAUSSURE LA PLUS EFFICACE MAINTENANT OFFERTE À LA BOUTIQUE COURIR. BOUTIQUE COURIR LONGUEUIL 1085, chemin de Chambly Longueuil (Québec) J4H 3M4 450 674-4436 BOUTIQUE COURIR MONTRÉAL 4452, rue Saint-Denis Montréal (Québec) H2J 2L1 514 499-9600

Karhu.com

hiver 2014

:: km67

chaussures Comment choisir une chaussure de course ? Si certains spécialistes considèrent le confort, l’épaisseur de la semelle et la flexibilité, d’autres examinent le drop (écart de hauteur entre le talon et les orteils), le poids de la chaussure et la présence ou non de correcteurs. La distance parcourue chaque semaine, le terrain, la discipline (route, sentiers, triathlon) comptent également dans la balance.

Nous avons retenu un produit par manufacturier. Évidemment, les propositions possibles sont multiples, infinies, et les choix vont bien au-delà des 12 chaussures présentées.

Je cours sur route…

X-Scream GTX

de Salomon :: 130 $ Cette Salomon sera l’alliée de vos sorties hivernales grâce à une semelle à gomme molle et à crampons ainsi qu’à une empeigne imper-respirante en membrane Gore-Tex.

Gel Kayano 21 Lite-Show

de Asics :: 210 $ Légère (320 g), cette chaussure de type stabilité possède au talon et à la voûte plantaire le système d’absorption GEL® qui atténue les chocs.

Ghost 7

Je cours en sentiers…

de Brooks :: 150 $ Combinant à la fois amorti, légèreté et dynamisme, cette chaussure de type neutre est assemblée sans couture en vue d’un meilleur confort du pied.

adizero adios boost 2

de adidas :: 170 $ Pour contrer la détérioration d’une semelle EVA traditionnelle, la technologie boostMD vise le retour dynamique d’énergie, foulée après foulée.

GOrun Ultra

de Skechers :: 110 $ La combinaison unique des semelles intercalaire et extérieure offre un excellent amorti. Nouveauté : l’empeigne est résistante à l’eau.

Wave Sayonara 2

de Mizuno :: 155 $ La Mizuno que voici procure une foulée naturelle, efficace et dynamique en plus de marier les mots vitesse et performance.

Ultra Equity

All Out Rush

Leadville 1210

Ultra Quest Plus GTX

de The North Face :: 125 $ Issue de la gamme Ultra Series 2014, il s’agit d’une chaussure légère, avec un correcteur anti-pronation apportant la stabilité requise sur toute surface de contact. de New Balance :: 125 $ Inspirée par la légendaire course Leadville 100, cette chaussure est solidement conçue. Elle est, entre autres, équipée d’une robuste semelle VibramMD de 8 mm.

de Merrell :: 150 $ La gamme All Out propose des chaussures dynamiques et souples. On aime la présence de l’embout de protection et le système de laçage.

de Ecco Biom :: 180 $ Chaussure légère de type multisports, elle se prête aussi volontiers à la course en sentiers grâce à sa semelle extérieure en caoutchouc assurant une bonne traction sur une variété de surfaces.

Je fais du triathlon…

Flow Tri

km68 :: hiver 2014

Fastwitch 6

de Saucony :: 130 $ Meilleure amie de plusieurs triathlètes, la Fastwitch 6 est légère (196 g) et procure une sensation de déroulé très fluide.

de Karhu :: 130 $ La marque finlandaise a développé la technologie Fulcrum – qui fait sa réputation – permettant un transfert très rapide du talon vers l’avant du pied.

La Flow Tri (offerte à partir du printemps 2015) est une chaussure basse et neutre tout indiquée pour les triathloniens.

équipement

Manteau Speed Gore, de Asics

BEAU ET CHAUD En plus de repousser la pluie et la neige, le manteau en tissu Gore Windstopper de Asics est aussi idéal à porter par temps froid et venteux. À l’essai, on a apprécié son excellente évacuation de la transpiration, ses coutures flatlock qui réduisent les frottements et surtout la grande liberté de mouvement qu’il procure avec son tissu extensible dans le dos et sous les bras. Aussi : logos réfléchissants à 360° et deux poches avec fermeture éclair.

200 $ :: www.asicscanada.com

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hiver 2014

:: km69

Tuque Momentum, de Merrell

Collant Omni LX, de Saucony

MODULABLE Si on porte cette tuque sans en rabattre les bords, on a la tête couverte du haut des sourcils jusqu’à la base de la nuque. Si on en replie une mince bande, on est couvert jusqu’à mi-hauteur des oreilles, et en rabattant plus largement, seul le haut du crâne est protégé. Modulable selon les conditions climatiques, légère, respirante (94 % de polyester, 6 % d’élasthanne), la Momentum arbore un logo et des bandes réfléchissants.

Modèle unisexe et taille unique.

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S’ENFILE COMME UN GANT Fait à 92 % de polyester Drylete auquel on attribue des propriétés régulatrices de chaleur et de 8 % d’élasthanne pour ajouter de l’élasticité, le collant Omni LX a aussi la capacité de bien évacuer l’humidité. Il s’enfile facilement grâce à ses fermetures éclair au niveau des chevilles. Parce que course hivernale rime souvent avec noirceur, le collant a été muni de plusieurs bandes réfléchissantes. À l’essai, on a aimé le cordon à la taille qui assure un bon ajustement et accroît le confort. L’Omni LX est également doté d’une poche arrière zippée afin d’y insérer clés, monnaie ou autres menus objets.

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Maillot Fly Thermal Run, de Pearl Izumi

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km70 :: hiver 2014

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Ce qui d’emblée étonne lorsqu’on revêt le tout nouveau maillot de Pearl Izumi, c’est sa grande douceur. Idéal comme couche de base ou médiane, le maillot Fly Thermal Run, en plus de garder bien au chaud, offre une bonne respirabilité et une évacuation de l’humidité.

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Écouteurs Focus Limited Edition, de Yurbuds

HAUTE FIDÉLITÉ Outre la grande qualité de son qu’ils procurent, ces écouteurs de la gamme Behind-the-ear sont aussi étonnamment stables même lorsque qu’on les porte en courant. Ceux qui les utilisent avec un appareil Apple (iPhone, iPod) apprécieront la mini-télécommande apposée sur le cordon qui permet d’ajuster le volume. Fabriqués de silicone souple, les Focus ont une ergonomie qui évite toute pression sur les terminaisons nerveuses de l’oreille, assurant du même coup un grand confort si on les porte pour une longue durée.

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hiver 2014

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équipement triathlon

Eric Noël

Veste de sauvetage gonflable, de Swim It

En détresse ? Pas de problème !

Une idée de génie pour ceux qui nagent en eau libre : une veste de sauvetage gonflable attachée à la cuisse droite en tout temps. Il fallait y penser ! Tirez sur la poignée rouge et elle se gonfle en moins d’une seconde à l’aide d’une cartouche CO2 de 16 g. En plus d’assurer votre sécurité, le système est réutilisable et très confortable grâce à ses sangles en néoprène dotées de velcro. Sa facilité d’utilisation est déconcertante, et son format compact vous permet de garder votre liberté de mouvement et de le ranger n’importe où. Pas convaincu ?

Regardez les vidéos sur le site Internet ! Vendu seulement en ligne.

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Capteur de puissance, de PowerCurve Sensor

Votre puissance à bas prix Développé au Québec, ce capteur de puissance s’ajoute à votre support d’entraînement intérieur. Installez l’aimant à votre roue arrière, téléchargez le logiciel PowerCurve Sensor, et c’est parti pour des entraînements mesurant votre puissance ! Le système est simple, précis et très abordable. Le capteur lit la vitesse de votre roue et effectue son calcul en se référant aux courbes de puissance en fonction de votre équipement. Un deuxième logiciel gratuit permet de se connecter en ligne en mode multijoueurs, sur des parcours tels que le circuit Gilles-Villeneuve, le parcours ProTour de Montréal ou le critérium de Lachine, sans compter les courses aux points et les contre-la-montre. À ce prix-là, on aura chaud cet hiver !

55 $ :: www.powercurvesensor.com Combinaison trifonction Short Course, de 2XU

Une seconde peau hydrodynamique Situé au sommet de la gamme chez 2XU, ce modèle amélioré conçu pour la courte distance n’est rien de moins qu’une seconde peau ! Il offre plus de compression aux jambes pour une meilleure réponse lorsque vos muscles sont fatigués. La technologie Tri Skin le rend léger et hydrodynamique – l’eau perle à sa surface –, et quelques minutes suffisent à le sécher après la transition. Il est muni d’une fermeture éclair arrière et d’un mince chamois afin de garder un minimum de confort sur le vélo. Quoiqu’un peu long à enfiler, il moule et compresse le corps à la perfection.

Aucune friction ni même un soupçon d’inconfort. Mais ne vous attachez pas trop au dessin doré au dos : il disparaîtra après quelques lavages.

330 $ :: www.2xu.com * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

km72 :: hiver 2014

événements

simon diotte

Les Courses du père Noël Samedi 6 décembre 2014 Quoi : 1 et 5 km Où : dans 41 villes canadiennes, incluant

Montréal, Québec, Sherbrooke et Ottawa

Depuis quand : 1990 (première course à Edmonton)

Avec qui : plus de 16 000 personnes dans l’ensemble du Canada

Coup de cœur : voir des dizaines

de pères Noël au pas de course  www.santashuffle.ca

Le 6 décembre, tous les sportifs du Canada auront une chance unique : ils pourront user leurs semelles pour une bonne cause en participant aux Courses du père Noël, un événement-bénéfice qui est organisé, depuis 25 ans, au profit de l’Armée du Salut. L’an dernier, plus de 16 000 coureurs se sont joints à cette fête sportive qui se déroule simultanément dans 41 villes canadiennes.

Le but de ce rassemblement est double : amasser de l’argent qui servira à l’Armée du Salut, organisation caritative qui soutient les personnes les plus démunies de notre société, et sensibiliser les gens à la cause.

Chaque coureur ou marcheur (participant à la marche des lutins de 1 km) collecte des fonds auprès de famille et amis. En 2013, plus de 600 000 $ ont ainsi été versés à l’Armée du Salut. « Pour les familles dans le besoin, le temps des Fêtes est une période très difficile. D’où l’importance de les aider en donnant généreusement », explique Caroline Kronlov, coordonnatrice des événements au Coin des coureurs, entreprise qui organise l’événement en collaboration avec l’Armée du Salut. Les dons recueillis pendant cette journée revêtent une grande importance, d’autant plus que les Québécois donnent moins généreusement aux organismes de charité que leurs voisins canadiens. « Tous les dons recueillis au Québec resteront au Québec », assure Esteban Bongiovanni, directeur communications et marketing à l’Armée du Salut.

Les Courses du père Noël se déroulent dans une ambiance festive. Chaque année, un très grand nombre de coureurs troquent leurs vêtements de sport pour un déguisement de père Noël (en omettant toutefois la grosse bedaine...). Autre point distinctif : les courses ne sont pas chronométrées. « Et elles ne le seront jamais, afin de préserver l’ambiance bon enfant qui y règne », dit Caroline Kronlov. À Montréal, la course a lieu sur le mont Royal, avec comme point de départ le belvédère Kondiaronk. Dans la Vieille Capitale, la course se déplace cette année des plaines d’Abraham à la base de plein air de Sainte-Foy, où le nombre d’inscriptions est limité à 1000 personnes. À Sherbrooke, le départ se fait du parc Jacques-Cartier, sur un parcours qui ceinture le lac des Nations.

hiver 2014

:: km73

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calendrier

25 octobre Apocalypse et course des citrouilles

1-5-10 km / Montréal  www.courirmtl.com Cross-country Skibec

6 décembre La course du père Noël

1-5 km / Montréal, Québec, Sherbrooke  www.santashuffle.ca

24 h marche et course

500 m-1,5-3,5-7 km / Québec  www.circuitdescouleurs.com

24 h en équipe de 6 à 12 personnes / Mont-Tremblant  www.24htremblant.com

26 octobre

30 décembre

Le Tour du mont Royal Brébeuf

1-5-10-15-25-40 km / Montréal  www.tmrb.org

10 km au pied du mont Saint-Hilaire

Coupe Dix30 / 1-1,6-5-10 km et relais / Mont-Saint-Hilaire  www.coupedix30.com Marathon de Magog

Circuit Courir en Estrie / 1-5-10-21,1-42,2 km / Magog  www.courirenestrie.com Course MEC Québec 5 – La Costumée

5-10-15 km / Québec  evenements.mec.ca 2 novembre

Cross-country Castor-Kanik

Circuit des couleurs / 500 m-1,5-3,5-7 km / Saint-Gabriel-de-Valcartier  www.circuitdescouleurs.com Course d’Oka

1-5-10-21,1 km / Oka  www.events.runningroom.com Course MEC Longueuil 7

5-10 km / Longueuil  evenements.mec.ca 8 novembre

Course Trans-Montréal

60 km / Montréal  www.facebook.com/CourseTransMontreal 9 novembre Demi-marathon des microbrasseries

1-5-10-21,1-30 km / Mont-Saint-Grégoire  www.demimarathondesmicrobrasseries.ca

COURSE ANNUELLE DE LA RÉSOLUTION

5 km / Montréal  www.resolutionrun.ca 31 décembre

Course annuelle de la résolution

5 km / Québec, Sherbrooke  www.resolutionrun.ca 18 janvier

Raquettes d’Abraham

6 km / Québec  www.circuitdescouleurs.com 31 janvier

Course en raquette – Défi sportif Aux 4 sommets

1-5-10 km / Saint-Alphone-Rodriguez  www.aux4sommets.com 14 février

course en Raquette – Le coureur nordique

1-5-10 km / Lac-Beauport  www.lecoureurnordique.ca 15 février

Défi hivernal de l’île Bizard

Circuit Endurance / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca Demi-marathon hypothermique

21,1 km / Montréal  www.hypothermichalf.com 22 février

Défi nordique

1 km (course)-5-10 km (raquette) / Shawinigan  www.definordique.com

hiver 2014

:: km75

triathlon calendrier 17 janvier Triathlon des neiges – Défi sportif Aux 4 sommets

Distances ITU, courte et découverte / Saint-Alphone-Rodriguez  www.aux4sommets.com 24 janvier Triathlon et course Givre et Feu de Bushtukah

Triathlons hivernal et d’essai, course à pied 5 km, course de raquette 3 km / La Pêche (Wakefield)  www.frostandfire.ca 25 janvier Triathlon des neiges

Participation - compétition / Sorel-Tracy  pages.infinit.net/rslachan/club/page02.htm

7-8 février Triathlon ITU - Hiver

5 km raquette, 12 km patin et 8 km ski de fond / Québec  www.triathlonhiverquebec.com 8 février Défi hivernal Bizz-Or et triathlon d’hiver

Courses 1-2,5-5 km, triathlons d’hiver solo et sprint solo / Longueuil  www.bizz-or.com 28 février et 1er mars Pentathlon des neiges

Distances courte et longue / Québec  www.pentathlondesneiges.com

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km76 :: hiver 2014

triathlon 101

+

=

Musculation et triathlon

Un bon duo Charles Perreault Ajouter quelques exercices de musculation à son plan d’entraînement a méliore le s perform ance s même si ce n’e st pas un substitut à l’entraînement dans les trois disciplines.

Si vous ne pouvez consacrer plus de quatre ou cinq heures hebdomadairement à votre entraînement, il est plus rentable du point de vue de la performance de nager, pédaler ou courir pendant ces heures.

Les exercices de renforcement ont quant à eux quatre objectifs principaux : · prévenir les blessures ou suppléer aux faiblesses de certaines parties du corps ; · permettre de garder une bonne posture durant l’effort ; · accroître l’efficacité biomécanique ; · retarder la dégradation de la technique.

Voyons les principaux muscles impliqués dans chacun des trois sports. La natation sollicite principalement les bras (pectoraux, muscles dorsaux, biceps et triceps). Le vélo utilise surtout les quadriceps, fessiers, soléaires pour pousser sur les pédales et les ischio-jambiers pour tirer ; ce n’est évidemment pas complètement les uns ou les autres, mais bien un agencement selon le positionnement de la pédale. Quant à la course à pied, elle requiert les mêmes muscles que le vélo, mais qui travaillent différemment : à vélo, une pression presque constante est exercée sur les pédales, et le muscle est sollicité par une force similaire tout au long de la rotation du pédalier ; en course, par contre, le pied absorbe la pression (phase excentrique de la plupart des muscles) lorsqu’il touche le sol, et ensuite sa force explose avec vigueur (phase concentrique) afin de projeter le corps vers l’avant. Lorsque le pied est fixé à la pédale, il y a moins d’instabilité et de micro-adaptations. En course, selon la surface du terrain, le pied est en constante adaptation ; un travail de proprioception est toujours approprié.

Comme le triathlon est un sport d’endurance et que la fatigue s’installe progressivement durant l’épreuve, l’importance des muscles stabilisateurs est primordiale. Ceux-ci soutiennent une bonne posture, utilisant le corps comme point d’ancrage et les segments inférieurs (jambes) et supérieurs (bras) comme leviers de force de déplacement. Un tronc solidement ancré par ses muscles posturaux transmettra beaucoup plus efficacement de la force aux segments.

hiver 2014

:: km77

Quelques règles générales f A fin d’éviter de gagner de la masse musculaire, utilisez des charges que vous pouvez lever au maximum 20 fois. Des charges plus lourdes que vous ne pourriez lever que 6, 8 ou 10 fois vous feraient gagner de la masse musculaire, ce qui n’est pas l’objectif souhaité si vous avez le souci de performer, principalement en course à pied et à vélo sur des parcours montagneux. Si vous réussissez à lever la charge 20 fois, il n’y a aucun risque d’hypertrophie (gain de masse musculaire).

Trois séries de 20 sont l’idéal. Dans le but de ne pas plafonner et de toujours chercher l’amélioration, n’oubliez pas d’augmenter progressivement la charge après quelques semaines/mois d’adaptation. À l’occasion, lors de votre dernière série, faites un nombre maximum de répétitions ; si vous dépassez facilement 20 répétitions, c’est que la charge n’est pas assez élevée. f Créez des adaptations une fois que vous maîtrisez le mouvement en ajoutant une difficulté de stabilisation. Les ballons BOSU (demi-ballons), les

ballons suisses et les planches d’instabilité sont idéaux pour le travail des muscles stabilisateurs. f Dans le but de développer la proprioception, fermez les yeux et mettez l’accent sur la perception du mouvement dans l’espace. Le corps humain se fie souvent à la vue pour l’équilibre et le mouvement spatial. Quand vous fermez les yeux, le corps accroît sa capacité de proprioception, élément essentiel lors de la course, surtout au niveau des membres inférieurs. Les gens ayant tendance à se tourner les chevilles ou ayant un faible contact au sol auraient avantage à insister sur cet aspect. fL a pliométrie (exercice constitué d’une phase concentrique, généralement générée par le poids du corps, suivie d’une explosion concentrique) ne devrait être utilisée qu’à la suite d’un long programme de musculation complet établi par des gens expérimentés. Débutez par quelques séries seulement et avec beaucoup de repos entre les séries. fL es courbatures 24 heures après la musculation sont normales lors des premiers entraînements. Il s’agit de microdéchirures qui se cicatriseront et qui normalement cesseront de se produire après quelques séances.

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km78 :: hiver 2014

triathlon 101 Les exercices La natation L’exercice le plus important consiste à imiter le mouvement des bras de crawl. Exécutez une fente avant, le tronc droit et parallèle au sol, et tenez dans vos mains des élastiques attachés devant vous à un ancrage fixe (une poignée de porte fera parfaitement l’affaire). Faites le mouvement de natation en débutant en position Superman et en tirant alternativement les élastiques jusque derrière vous, bras en complète extension. Ajustez la difficulté en vous approchant ou en vous éloignant du point d’ancrage de l’élastique. Assurez-vous de garder les coudes hauts lors du mouvement de retour.

Pour les pectoraux, assoyez-vous sur un ballon suisse ou restez debout, le point d’ancrage des élastiques derrière vous, puis tirez les élastiques devant vous, les bras droits, ou faites une extension des bras, un à la fois, comme si vous donniez un coup de poing devant vous.

Travaillez les muscles dorsaux dans la même position mais face au point d’ancrage. Tirez les poignées des élastiques vers l’arrière en gardant les coudes le plus rapprochés du corps que possible.

La course à pied et le vélo Le premier exercice est le bon vieux squat (accroupissement) exécuté avec un ballon suisse appuyé contre le mur et placé contre le creux de votre dos. Une largeur d’épaules entre les deux pieds, descendez jusqu’à ce que vos jambes soient à 90°, c’est-à-dire hanches et genoux au même niveau. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, augmentez la difficulté 1) en faisant des fentes (une jambe vers l’avant et une vers l’arrière), 2) en fermant les yeux – cela ajoutera au travail d’équilibre, 3) en tenant des poids dans vos mains.

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:: km79

triathlon 101

Expirez lors de la phase concentrique, c’est-à-dire quand le muscle raccourcit (quand vous forcez) et inspirez lors de la phase excentrique (quand vous retenez la charge). En outre, évitez la manœuvre de Valsalva, qui contracte le diaphragme et bloque la circulation. Un truc simple : si vous expirez, il est impossible de bloquer son diaphragme. Donc n’oubliez pas de respirer, et le tour est joué !

Tonifiez les muscles de la région du mollet : sur le bout d’une marche ou d’une plateforme d’aérobie (step), un pied à la fois, faites une extension du pied, la jambe tendue, et descendez le talon au maximum.

Pour fortifier les fléchisseurs des hanches (muscles psoas-iliaques), le meilleur exercice est de se coucher dos au sol sur un tapis, en position Superman, puis de joindre un pied et la main opposée en haut de soi, en carpé (jack knife), redescendre et alterner les côtés. Une contraction rapide en montant et retenue en descendant est importante.

Les stabilisateurs Assez simple mais efficace, la planche consiste à demeurer aussi

Chevilles faibles ?

Un excellent exercice de développement de la proprioception de vos jambes et chevilles est de simplement vous tenir debout sur une jambe et de fermer les yeux.

Une fois cette étape bien maîtrisée, accentuez la difficulté en vous plaçant sur une surface instable (planche de stabilité, ballon BOSU, oreiller).

longtemps que possible sur les coudes et la pointe des pieds tout en gardant le tronc droit afin de former une ligne droite ; faites-en trois séries de la durée maximale possible. Faites la même chose sur chaque côté en vue de raffermir les obliques, deux ou trois séries

g

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à la fois, appuyé sur le coude et l’avant-bras du côté au sol. Il existe une variante : face au sol, étendez un bras vers l’avant et

soulevez-le du sol en même temps que la jambe opposée, puis redéposez-les au sol ; alternez les côtés de façon continue.

Vous travaillerez vos muscles dorso-lombaires en vous plaçant ventre sur un ballon suisse, le nombril environ sur le centre du ballon, vos talons appuyés contre une marche ou un mur et les mains au sol. Faites une flexion des hanches pour descendre le tronc vers le bas, puis une extension (évitez l’hyperextension du dos). Augmentez la difficulté en tenant un objet lesté ou diminuezla en plaçant le centre du ballon plus haut sur votre ventre. En ce qui concerne les muscles posturaux, on ne vise pas les répétitions maximales, mais bien un nombre qui suffira à stimuler les muscles.

Un dernier exercice de stabilisation : placez-vous à genoux sur le ballon suisse en vous assurant de ne pas vous blesser si vous tombez (déplacez les objets dangereux).

Maintenez-vous en équilibre tout en gardant le tronc droit. Une fois que vous êtes stable sur le ballon, fermer les yeux ou déplacer de chaque côté de vous vos mains lestées d’un objet sont des variantes plus ardues. *

Charles Perreault est l’entraîneur-chef du Rouge et Or Triathlon de l’Université Laval.

Illustrations : Sylvain Lemaire, physigraphe.com

La respiration ?

triathlon AK

Yan Lassalle

Enfin de bonnes nouvelles ! amélie kretz Finalement, après avoir été privée pendant quatre mois de course à pied à cause de blessures, j’ai recommencé à courir. J’adore courir, en particulier l’été, dans les sentiers. J’étais donc très heureuse. Mais le retour à la compétition devait se faire progressivement, afin d’éviter de me reblesser.

Mon coach et moi avions décidé que j’allais défendre mon titre de championne canadienne aux Championnats canadiens ayant lieu à Magog à la mi-juillet. J’avais

nageuse, et nous sommes sorties de l’eau avec une avance de 15 à 20 secondes sur les autres filles. À vélo, nous avons commencé à échanger des relais. Dès la première montée, l’Américaine n’a pas été en mesure de me suivre. Je me suis retrouvée seule en tête de la course avec un groupe de poursuivantes qui travaillaient ensemble pour revenir sur moi. Le parcours de vélo était parsemé de côtes et de virages, ce qui le rendait assez difficile. Mais j’avais confiance en

Après quatre mois à combattre des blessures, jamais je n’aurais pensé pouvoir conserver ce titre ! deux semaines pour bien me préparer et arriver sur la ligne de départ sans bobo.

J’étais vraiment excitée de compétitionner à nouveau. D’autant plus que c’était à Magog, ma course préférée au Québec – j’y participe depuis huit ans –, et devant ma famille. Le matin de l’épreuve, je ne savais pas à quoi m’attendre côté performance puisque j’avais seulement fait quelques courses à pied de 20 minutes les jours précédents. Ce que je savais, c’est que j’étais prête à tout donner et surtout à apprécier ce retour à la compétition.

Le départ s’est bien déroulé. Je me suis installée dans les pieds d’une Américaine, très bonne

mes capacités, vu que pendant la guérison complète de mon pied, je me suis concentrée sur ma course à vélo. En entrant dans la zone de transition vélo/course, j’avais une trentaine de secondes d’avance sur mes poursuivantes. Je ne savais pas si mes jambes allaient bien répondre pendant la course à pied ; j’avais fourni un gros effort en vélo et je n’avais pas beaucoup de repères en course à pied.

J’ai donc tenté de garder mon calme et de conserver un rythme rapide mais confortable. Après le premier tour (boucle de 2,5 km), j’avais encore une légère avance sur la deuxième, ma partenaire d’entraînement Joanna Brown.

Mes sensations étaient bonnes. À 200 m de l’arrivée, j’avais encore 30 secondes d’avance. Et c’est là que ça m’a frappée : j’allais conserver mon titre de championne canadienne senior et U23 élite…

Pas besoin de vous dire à quel point j’étais contente ! On s’entraîne toute l’année pour compétitionner. Rater une grosse partie de la saison en raison de blessures a été très frustrant. En traversant la ligne d’arrivée à Magog, j’ai senti un gros poids de moins sur mes épaules. Enfin, je recommençais à faire ce que j’aime le plus de mon sport : COURSER ! ***

Aux Championnats du monde disputés à Edmonton le 29 août, ça ne s’est pas passé comme je le voulais. J’étais là pour gagner [NDLR : l’année dernière, elle avait remporté la médaille de bronze] et j’ai terminé sixième. Après un très bon parcours en natation et à vélo, je ne me sentais pas bien en course à pied. En temps normal, j’aurais couru plus vite, mais la forme optimale n’était pas au rendez-vous. Par contre, au relais U23, mon équipe et moi avons terminé troisièmes. En mettant les choses en perspective, je suis contente d’avoir pu prendre le départ de ces Championnats. Il y a seulement quelques semaines, si quelqu’un m’avait dit que je concourrais sans blessure, j’aurais eu du mal à le croire. *

hiver 2014

:: km81

le dernier tour

gagner à la loterie Marc Cassivi Au départ, tout naturellement, on est ravi d’avoir gagné à la loterie. Même si celle d’un mara-

thon ne nous rapporte pas des millions (ni ne nous dispense des frais d’inscription). On est ravi parce qu’on se sent privilégié d’avoir été choisi même aléatoirement. Surtout qu’il y a de plus en plus de candidats chaque année pour un nombre de places qui, bien qu’élevé, reste plutôt stable.

J’étais en route vers le marathon de New York l’automne dernier lorsque j’ai appris la bonne nouvelle, égarée dans mes courriels indésirables : j’avais été retenu parmi les coureurs du marathon de Berlin. L’un des quelque 40 000 gagnants d’une loterie comptant 75 000 participants.

Une pépite d’or dans une rivière boueuse de courriels indésirables. J’aurais peut-être dû y voir un signe... L’expectative romantique d’un marathon berlinois m’est apparue bien moins réjouissante quelques jours plus tard, lorsque j’ai franchi en claudiquant, le visage crispé de douleur, le fil d’arrivée du marathon de New York dans Central Park.

Je jurais alors qu’on ne m’y reprendrait plus, que souffrir autant de mon propre gré était absurde. Les sarcasmes des non-coureurs (« Tu sais ce qui est arrivé au premier coureur du marathon ? ») m’ont fait douter pour la première fois du bien-fondé de mon entraînement par intervalles et de mon plan d’hydratation à saveur de citron-lime.

Le marathon n’est pas pour demain, le temps est de mon côté, me suis-je répété tout l’été comme la cigale de la fable.

Mais comme pour un accouchement (me rapporte-t-on), le souvenir douloureux d’un marathon, même le plus pénible et le plus cahoteux, est rapidement oublié. Je me suis donc retrouvé, au printemps, à préparer une nouvelle épreuve de 42,195 km. Pour honorer cette « victoire » à la loterie des coureurs et ajouter une épreuve mythique à mon maigre tableau de chasse.

Le parcours du marathon de Berlin compte parmi les plus plats et les plus rapides du monde, me disais-je pour m’encourager tout en m’échinant jusqu’à en perdre le souffle sur les chemins graveleux du mont Royal. Le marathon n’est pas pour demain, le temps est de mon côté, me suis-je répété tout l’été comme la cigale de la fable.

Début août, en vacances au pays de mes ancêtres, j’ai dû me rendre à l’évidence : j’avais beau tenter de me convaincre que tous ces plats de pâtes ingurgités midi et soir n’étaient rien d’autre qu’une préparation précoce à mon régime pré-course de sucres lents – du carb-loading préventif, comme diraient les Chinois –, j’avais intérêt à réviser à la baisse mes objectifs (de temps et de perte de poids).

Non, je n’ai pas suivi à la lettre mon plan d’entraînement à intervalles à R5 dans les collines de Toscane. Mon régime romain a été tout sauf spartiate. Je n’ai pas fait de test de 21k à Venise – je ne maîtrise pas encore la course sur l’eau (toutes les excuses sont bonnes).

Et lorsqu’est venu le temps d’une longue course en Ligurie, il m’a fallu tout ce qu’il me restait de volonté (bien peu) pour m’extirper, lourd et languide, de la fraîcheur de la piscine et lacer mes nouveaux souliers. Sous un soleil de plomb, sans ombre ni brise sur un faux plat sinueux et ascendant, j’ai pensé à ce que réservent les loteries aux gagnants insouciants. Des joies éphémères pour bien des sueurs amères. *

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km82 :: hiver 2014

Marc Cassivi est chroniqueur au quotidien La Presse.