KMag hiver 2012

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HIVER 2012

gratuit le magazine québécois de la course à pied

guide d’achat les montres cardio lemlem, la coureuse venue de loin Coureurs des bois

X Le dernier tour d’Alex Genest

Entraînement P Pour courir plus vite, musclez-vous ! blessures P Fesses de fer Nutrition P Pour un hiver vitaminé Cours ta ville P Chibougamau

AU SEC ET TOU jOURS EN MOUVEMENT LA NOUVELLE NORME EN TERMES D’ÉVACUATION DE LA SUEUR ET DE RÉGULATION DE LA TEMPÉRATURE. Telle une deuxième peau, la technologie de séchage FlashDry agit au niveau moléculaire pour transporter l’humidité vers la surface du tissu et la faire disparaître. Pour toutes vos activités demandant un niveau d’endurance élevé, FlashDry travaille de pair avec votre thermie corporelle pour vous garder au sec et au frais tout en demeurant concentré. Écoutez le témoignage d’un athlète portant sur la technologie FLASHDRY à l’adresse THENORTHFACE.COM/RUN en anglais seulement

L’athLète the North Face tracy GarNeau eN pLeiNe course à Jasper. maNteau stormy traiL, chaNdaiL ras du cou et short Better thaN Nakedmc . photo : tim kempLe

Marathon de Québec

Volume 2 no 4

Le départ du 5 km de la SantÉ (Marathon des Deux Rives) devant la fontaine de Tourny, à QuébeC.

19 guide d’achat

28 portrait

35 Conseils 2.0

Le cœur a ses raisons

La coureuse venue de loin

Coureurs des bois

P Daniel Riou

P Simon Kretz

P Véronique Champagne

À vos marques 2500 idoles

Témoin

Courrier

Zoom

45

A star is born Le cauchemar

Sprint

Brèves nouvelles

nutrition

Pour un hiver vitaminé Chili plus que simple 3 barres

Entraînement

54

Science Survol de recherches Performance Pour courir plus vite, musclez-vous !

Débutants L’entraînement complémentaire Blessures Fesses de fer

Équipement

10 vêtements et accessoires pratiques

Calendrier

Courses d’octobre 2012 à février 2013

Cours ta ville Par une belle journée d’automne, Pascal Beauregard s’entraîne sur la piste cyclable qui longe le boulevard du Fort-Saint-Louis, à Boucherville.

Photo : Yan Lassalle

Chibougamau

Le dernier tour Pur bonheur

5 6 8 10 12 43 45 46 47 48 50 52 54 58 60 62

à vos marques Hiver Été 2012 :: Vol. 2 no 42

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Yan Lassalle

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Designer graphique Dominique Paquette dpaquette@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Patrice Francœur, Alex Genest, Simon Kretz, Natalie Lacombe, François Lecot, Daniel Riou, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Septembre 2012 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

2500 idoles Le 19 août dernier, j’ai été frappée par un grand sentiment ­d’admiration et d’inspiration. C’était au Ironman Mont-Tremblant. Wow ! Une orga‑ nisation impeccable, certes, mais surtout des femmes et des hommes faisant preuve d’une ­détermination sportive épatante, des sportifs du dimanche animés par le désir du ­ dépassement et propulsés par la r­echerche de l’accomplissement. Deux mille cinq cents athlètes ­devenus d’illustres modèles de persévérance et d’activité physique.

Parce que je connais l’effort continu de l’entraînement et la s­ ouffrance passagère d’une compétition, j’admire d’autant plus le geste sportif et l’engagement complet qu’est un triathlon de longue distance. Vous êtes mes idoles !

Les JO de Londres nous ont également permis de voir à l’œuvre de grands athlètes : certains exaltés par la victoire, d’autres ­perturbés par leur contre-performance ; les uns cumulant les médailles, les autres ­effleurant le podium. Nous les admirons tout autant. Nous vous ­offrons, dans le zoom, deux scènes croquées sur le vif . En prime, la course d’Alex Genest vécue de l’intérieur, en page 62.

Finalement, dans ce dernier numéro de l’année, nous vous proposons un guide d’achat sur les montres cardiofréquencemètres, ­question que vous gardiez le beat au fil de l’automne ; six modèles ont été ­testés et éprouvés. Lisez aussi le reportage sur la course en raquettes, le sport hivernal par excellence des amateurs de ­pulsations f­ortes ainsi qu’un énergique antidote à l’engourdissement de la saison froide. Et François Lecot nous invite à varier de la course à pied et à pratiquer d’autres ­activités sportives que notre sport de prédilection (en page 50).

Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Daniel Riou est bachelier en kinésiologie. Fondateur et organisateur du Défi Entreprises, un programme d’activité physique en milieu de travail dont l’objectif est de faire parcourir 5 km ou 10 km à la marche ou à la course, il privilégie la course comme traitement préventif contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et la sédentarité. Il signe le dossier sur les montres cardiofréquencemètres.

C’est à Helsinki, en Finlande, qu’étaient présentés les premiers Championnats du monde d’athlétisme en 1983. Claus Andersen était là, et il n’en a raté aucun depuis. Aux Jeux de Londres, notre collaborateur, ce très grand photographe qui a l’art de saisir l’action tout en nous faisant vivre des émotions, foulait la piste d’un stade olympique pour la huitième fois consécutive. Allez jeter un œil sur les Zoom.

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Lettre du mois Léonard et Adèle

Voici notre petite histoire, bien simple mais qui résume ce que je réalise en lisant le dernier « À vos marques » de Marianne Pelchat.

Pour son anniversaire de 3 ans, notre petit Léonard nous a demandé des souliers de course. Bien sûr, ces chaussures devaient être identiques à celles de Papa, mais avec les couleurs de ses héros préférés, Hulk et Superman ! Nous nous Léonard, 3 ans sommes regardés, Steven et moi, avec le sourire. Nous avons compris à ce moment que notre rôle de parents dépassait la discipline, l’affection et la sécurité : nous avions transmis à notre enfant notre passion pour la course seulement par le fait d’être un modèle dans son quotidien.

Léonard nous voit partir quatre fois par semaine pour des courses, il remarque la sueur sur nos chandails, mais surtout il voit notre sourire à chaque retour d’entraînement. Quel bonheur de voir

notre bambin sur le balcon, gourde à la main, me demander quel animal j’ai croisé dans le boisé cette fois-ci, ou si je suis fatiguée ! Notre petit bonhomme a maintenant ses souliers de course et il est très fier de courir avec nous.

Voilà l’influence que peut apporter une passion comme la course. Les jeunes d’aujourd’hui sont-ils plus sédentaires, risquent-ils d’avoir une espérance de vie moins longue ? Peut-être, mais il faut regarder plus loin […] En matière d’habitudes de vie, je pense que, en tant que parents, nous sommes les meilleurs modèles pour nos enfants.

Et c’est simple : il s’agit de vivre nos passions. Nous adorons la course et nous participons à des compétitions, mais les plus belles sont celles avec notre bout de chou dans les rues du quartier ! Il est chaque fois notre champion.

C’est maintenant au tour de notre petite Adèle de faire, dans la poussette que maman roule devant elle, des centaines de kilomètres de course.

Merci pour cette belle revue québécoise, Fanny Guévin, Sherbrooke

Calendrier plus complet Dommage que, dans le calendrier des courses, il n’y ait que celles disputées au Québec, car pour les ­Québécois qui habitent proche de l’Ontario, les ­compétitions organisées dans ce coin de pays ne sont pas présentées. Un petit plus à prévoir en mettant un espace pour les courses les plus populaires au Canada et même au niveau international. Merci encore pour votre magazine.

Valérie Molina, Verdun Évidemment, faute d’espace, nous ne pouvons publier dans le magazine le calendrier de toutes les courses à pied présentées au Québec et ailleurs. Par contre, sur www.kmag.ca, notre calendrier est plus complet.

La rédaction

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témoin Seule… avec KMag Nouvellement abonnée à KMag, j’ai lu avec ­b eaucoup d’intérêt tous les articles de votre ­dernier ­numéro. J’ai aussi jeté un coup d’œil sur les précédents via la ­ ­ rubrique « Anciens numéros » sur votre site ­Internet, que je consulte d’ailleurs ­régulièrement pour répondre à mes questions sur la course à pied. Comme je cours seule et que ­personne dans mon entourage ne pratique la ­course à pied, je suis ­heureuse d’avoir découvert votre magazine pour me tenir au fait des actualités et des courses à venir.

Marie-Claude Santerre, Ste-Anne-des-Plaines

f Dossier spécial sur la préparation d’un 10 km f Et

toutes nos chroniques habituelles

Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

Disponible à partir du 15 février 2013

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Inscriptions gratuites à des événements de course à pied Pour tous les détails, visitez

www.kmag.ca 15 $ [ 1 an (4 numéros)

(taxes, manutention et frais d’envoi inclus)

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TommL - iStockphoto

N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions. L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque.

Dans notre prochain numéro

photo : claus andersen

A star is born En 2008, l’Ontarien Damian Warner joue au basketball à son école secondaire de London. Ses entraîneurs le trouvent plutôt athlétique et lui suggèrent de ­sauter aussi… en hauteur, en longueur et, pourquoi pas ? au triple saut. L’année s­ uivante, Warner découvre le décathlon aux Championnats canadiens. À Londres, le ­jeune homme de 22 ans est dans la cour des grands. Et il s’en tire de formidable façon : il termine cinquième et obtient 8442 points, la deuxième meilleure ­performance canadienne de tous les temps derrière l’ancien vice-champion du monde ­Michael Smith. Encore mieux, il bat son record personnel dans cinq épreuves. Les ­Gramantik, ex-entraîneur de Smith, n’en revient pas. « C’est vraiment très rare.

Warner a des habiletés incroyables. »

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photo : claus andersen

Le cauchemar Chacun des membres du quatuor canadien du relais 4 x 100 m a enfilé son ­drapeau unifolié. C’est l’euphorie. L’équipe a décroché la médaille de bronze lors de la ­dernière épreuve d’athlétisme disputée au stade olympique de Londres. Une ­première médaille depuis celle en or des JO d’Atlanta en 1996. Bruny Surin, un des membres de cette équipe en or, est analyste pour RDS lors de la finale de ­Londres. Il s’époumone. On l’entend hurler de joie en compagnie de Pierre Houde et Richard Garneau. Apparaît alors à l’écran géant l’annonce de la ­disqualification de l’équipe canadienne. C’est la consternation. Le troisième relayeur, Jared Connaughton, a touché la ligne intérieure du couloir avec son pied gauche juste à la sortie du virage, avant de remettre le témoin à Justyn Warner, auteur d’un formidable dernier 100 m. Connaughton n'en finit plus de s’excuser.

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sprint pierre hamel

Le pool des gagnants

En milliards de dollars. Les coûts estimés des Jeux olympiques de 2016 à Rio de Janeiro. 1,2 milliard sera consacré à la sécurité seulement.

En millions. Le nombre d’arbres qui seront plantés à Rio de Janeiro pour favoriser une qualité optimale de l’air au cours des Jeux de 2016.

En millions. Le nombre de visites sur les plateformes numériques du Consortium médiatique canadien de diffusion olympique lors de la tenue des JO de Londres.

Le pourcentage de la population canadienne qui a regardé au moins une partie de la couverture olympique présentée sur les chaînes du Consortium médiatique canadien de diffusion olympique.

En dollars. L’Ougandais Stephen Kiprotich, médaillé d’or surprise au marathon aux JO de Londres, a reçu ce chèque des mains du président de son pays, Yoweri Museveni. Une somme considérable pour ce gardien de prison si on considère qu’en Ouganda, le revenu moyen par habitant est de 1320 $, selon la Banque mondiale. (bis) Le nombre de tweets par minute au moment de la victoire d’Usain Bolt au 200 m. Lors de sa victoire au 100 m, on en avait enregistré seulement (!) 74 000.

Le nombre de visiteurs attendus aux prochains JO de Rio de Janeiro.

Le nombre de visionnements sur YouTube de la publicité d’Adidas mettant en vedette les athlètes olympiques de Grande-Bretagne sur la chanson Don’t Stop Me Now, de Queen, et conçue par Sid Lee, une entreprise de créativité commerciale basée à Montréal. g

Sources : L’actualité et Infopresse

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Pool olympique

Victoire éclatante de Jean-Philippe Robitaille au classement général du pool olympique KMag. Jean-Philippe a récolté 26 points sur un total possible de 60 (6 points par podium, cinq épreuves). Il a établi un pronostic parfait pour le 100 m (les deux podiums dans l’ordre) en plus de prédire l’or (hommes et femmes) au triathlon et au 10 000 m. Une performance époustouflante. Il a du même coup raflé les honneurs dans deux épreuves : le 100 m (12 points) et le triathlon (6 points). Au marathon, les surprises ont été nombreuses, et par conséquent les prédictions moins justes. C’est finalement Adriano Biesemeyer qui a gagné avec un total de 4 points. Au 10 000 m, Dany Racine s’est sauvé avec la victoire finale grâce à un cumulatif de 7 points. Quant au 1500 m, l’épreuve la plus difficile à prédire, c’est Sylvain Gauthier qui a triomphé malgré une maigre récolte de 2 points.

« Notre sprinter est une ­machine brutale quasiment ingérable qui doit concilier le goût de la crise et la plus vaste patience. Le cent mètres est une course interminable.

Une course où il est ­impossible de rester soi-même d’un bout à l’autre : ou bien on part ­comme une bombe et on s’épuise en route, noué par l’angoisse d’être rattrapé ; ou bien on accélère progressivement et on se raidit, noué par l’angoisse de ne pas rattraper. » Paul Fournel, Les athlètes dans leur tête

DÉNICHE TA FORCE RES ET U S S U A CH NTS E M E T Ê V

/SauconyCanada @SauconyCanada

sprint

Un dimanche à Mont-Tremblant Mont-Tremblant a été le théâtre d’un événement grandiose en août dernier : l’Ironman. Plus de 2500 participants, des dizaines de milliers de spectateurs, un superbe décor et une démonstration de courage collectif incroyable. C’est le Franç ais Romain Guillaume qui a de nouveau conquis le cœur des spectateurs en décrochant cette fois sa première victoire dans un Ironman. Déjà vainqueur du 70.3 Ironman disputé plus tôt cet été sur le même site, Guillaume (8 h 40 min 48 s) a repoussé son plus sérieux rival, l’Espagnol Alejandro Santamaria, à plus de 6 min. Le meilleur Canadien, le Québécois Martin Lamontagne-Lacasse, a terminé au pied du podium, à un peu plus de 24 min du vainqueur. Le militaire, qui avait pris une pause l’an dernier parce qu’il était en mission à Kandahar, était plutôt fier de sa prestation : « J’ai battu mon record personnel par 20 min. En franchissant la ligne d’arrivée, j’ai repensé à tous les gens que j’ai côtoyés à Kandahar. » Drôle de coïncidence : l’épreuve se terminait sur le chemin de Kandahar.

Le légendaire Pierre Lavoie, qui participait à son 30e Ironman, a réussi une de ses meilleures performances à vie et enlevé la 9e place (9 h 20 min 29 s). Il avait encore le goût de relever ce genre de défi, même à 48 ans : « Quand

l’olympien Simon Whitfield a déclaré qu’il avait sacrifié ses quatre dernières années, c’est venu me chercher. Je me suis donc entraîné tout l’été, mais c’est vrai que ma famille en a un peu souffert. » Chez les femmes, c’est l’Américaine Jessie Donovan qui a décroché la médaille d’or (9 h 30 min 46 s).

La meilleure Canadienne, Rachel Kiers, a terminé 3e pendant que Nathalie Groves était sacrée meilleure Québécoise avec sa 5e place. Mais c’est sans aucun doute Martin Lamontagneles milliers d’exploits Lacasse a terminé au personnels réalisés pied du podium. par l’ensemble des participants qui ont retenu l’attention lors de ce dimanche exceptionnel. Entre 7 h du matin et minuit, plusieurs d’entre eux ont repoussé leurs limites et atteint un objectif hors du commun : nager 3,8 km, pédaler 180 km et enchaîner le tout avec un marathon. Que peut-on ajouter ?

L’Américaine Jessie Donovan a décroché la médaille d’or.

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ENTRAÎNEMENT PLUS INTELLIGENT AVEC GPS INTÉGRÉ RC3 GPS

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Le coût des médailles Imagedepotpro - iStockphoto

Le programme canadien À nous le podium (ANP) a injecté au cours des quatre années précédant les JO de Londres 96 millions de dollars dans les sports d’été.

Le quotidien La Presse a calculé le coût des médailles remportées à Londres par rapport aux fonds investis par l’ANP dans chaque sport, et c’est l’athlétisme qui remporte la palme avec son unique médaille, le bronze du spécialiste de saut en hauteur Derek Drouin, qui revient donc à 8 718 000 $. En natation, chacune des trois médailles remportées par le Canada vaut 3 119 500 $ (financement total de la natation : 9 358 500 $). C’est la médaille de bronze de l’haltérophile Christine Girard qui obtient le meilleur rapport qualité-prix : 165 000 $ ont servi à financer ce sport.

Il était une fois à L’hiver

Wolfgang Kluge

1957

P David Caron

La sprinteuse de l’ex-RDA Marita Koch est née le 18 février 1957. Elle laissera une trace indélébile dans l’histoire de l’athlétisme en devenant en 1985 la première femme à passer sous la barre des 22 s au 200 m et en inscrivant un temps record de 47,6 s sur 400 m. La meilleure performance mondiale sur cette dernière distance en 2012 a été de 49,16 s. Marita peut dormir en paix !

1993

Bruny Surin, c’est notre sprinteur à nous.

Parmi les faits lui ayant permis de faire sa place au soleil, il faut souligner sa première grande victoire, en mars 1993, au 60 m des Championnats mondiaux en salle, à Toronto.

Ce gain n’était que le prélude à une superbe carrière ponctuée par une médaille d’or au 4 x 100 m des Jeux olympiques d’Atlanta en 1996 et une seconde place au 100 m (9,84 s) aux Championnats mondiaux de Séville en 1999.

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sprint Un autre record

Marathon de Québec

L’engouement pour la course à pied ne se dément pas. La 15e édition du Marathon des Deux Rives a établi un nouveau record de participation : plus de 11 000 coureurs ont pris part aux différentes épreuves (5 km, 10 km, 21,1 km et marathon). Le marathon, qui avait été annulé l’an dernier à cause de la tempête tropicale Irene, n’a pas été de tout repos puisqu’une chaleur accablante (38 °C avec le facteur humidex) a ralenti l’ardeur de plusieurs des 1200 participants. C’est le Kenyan Thomas Omwenga qui a décroché la médaille d’or (2 h 28 min 36 s) pendant qu’Anne Jelagat Kibor l’imitait chez les femmes (2 h 53 min 40 s).

Erik van Leeuwen

2004

Kenenisa Bekele est un des plus grands coureurs de fond de l’histoire moderne. De 2003 à 2009, il a dominé sans partage les épreuves de 5000 m et 10 000 m aux Championnats du monde et aux Olympiques, y remportant l’or à huit reprises. Le 20 février 2004, il a établi le record du monde sur 5 km en salle avec un chrono de 12 min 49 s 60… sur une piste de 200 m. Cela représente un temps de 30,7 s au tour. Essayez un tour, pour voir !

2004 (bis)

Tous les amateurs d’athlétisme se souviennent de la spectaculaire chute de Perdita Felicien sur la première haie aux Olympiques d’Athènes.

Ce fait saillant fait ombrage à la carrière de la plus rapide Canadienne sur 100 m haies. Au sommet de son art, Felicien a été dominante, remportant l’or aux Championnats du monde de 2003 à Paris et le 60 m haies aux Mondiaux en salle en mars 2004 à Budapest. Elle a cependant raté sa qualification pour les JO de Londres.

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guide d’achat

daniel riou

Le cœur a ses raisons Marcela Barsse - iStockphoto

Depuis toujours, nous cherchons à jauger nos performances. Les coureurs ont de tout temps calculé la durée requise pour parcourir certaines distances, mais comment mesurer ce qui se passe à l’intérieur du corps humain ?

La fréquence cardiaque permet d’estimer ­l’effort déployé par un athlète lors de son épreuve. Un ­cardiofréquencemètre fonctionne de la même façon

que les électrocardiogrammes qu’on trouve dans les salles d’urgence : les deux ­électrodes de la ­ceinture détectent le courant électrique qui se rend au cœur et mesurent ainsi avec une grande précision la f­ réquence cardiaque. Certains modèles analysent même la variabilité cardiaque, soit la régularité entre deux battements, afin de déterminer le niveau de condition physique de l’utilisateur.

En effet, ceux qui ont des battements plus réguliers ont généralement une meilleure condition physique.

Il existe une relation entre la vitesse de course et la fréquence cardiaque, tel que l’a démontré Richard Chouinard dans le KMag d’été 2012. Considérant l’intérêt que certains coureurs portent aux chiffres, il ne faut pas se surprendre que le ­cardiofréquencemètre soit un accessoire à ce point populaire. L’idée de ­mettre un nombre sur l’effort et non seulement sur le résultat est attrayante entre autres pour les ­athlètes débutants ou pour ceux qui veulent maximiser leur potentiel. Évidemment, l’entraînement avec la ­fréquence cardiaque, tout en comportant des limites, procure également quelques avantages (voir page ci-contre).

De nos jours, les cardiofréquencemètres proposent beaucoup plus qu’un simple affichage de la fréquence cardiaque en temps réel. Plusieurs modèles offrent de compter les calories dépensées, vous alertent lorsque vous dépassez une certaine fréquence cardiaque et mesurent même la distance parcourue depuis le début de votre entraînement, dans ce dernier cas grâce à un capteur GPS ou à un accéléromètre accroché à votre chaussure. L’intérêt du GPS est qu’il n’a pas besoin d’être calibré et permet de visualiser le trajet parcouru sur son ordinateur. L’accéléromètre a quant à lui l’avantage de fonctionner sur un tapis roulant et dans des régions éloignées ; il doit toutefois être ­étalonné sur un parcours balisé afin d’être précis.

Quatre questions à se poser avant d’acheter une montre 1. Est-ce que j’aimerais que ma montre indique la distance parcourue et ma vitesse, en plus de ma fréquence cardiaque ?

Modèles à privilégier : Adidas miCoach, Garmin Forerunner 610, Nike+ SportWatch GPS, Polar RCX3 (avec le GPS ou ­l’accéléromètre), Timex Ironman Run Trainer, 2. Est-ce que j’aimerais que ma montre me donne des conseils sur mon entraînement, un peu comme le ferait un entraîneur ?

Modèles à privilégier : Adidas ­miCoach, Nike+ SportWatch GPS, Polar RCX3 3. Ai-je besoin d’une montre très facile à utiliser ?

Modèles à privilégier : Adidas miCoach, Nike+ SportWatch GPS, Suunto M2 4. Ai-je besoin de fonctions d’intervalles avancées et d’un logiciel s­ ophistiqué d’analyse des données ?

Modèles à privilégier : Garmin Forerunner 610, Polar RCX3, Timex Ironman Run Trainer

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guide d’achat Cinq raisons d’utiliser un cardiofréquencemètre 1. Modérer votre effort pendant des sorties faciles Il est parfois avantageux de porter un cardiofréquencemètre et de se fixer une fréquence cardiaque à ne pas dépasser par souci de ne pas courir trop vite. Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à ne pas démarrer vos longues sorties plus rapidement qu’il ne le faut.

2. Vous ajuster aux conditions Lorsqu’il fait chaud ou que vous courez en sentier ou sur un chemin ­vallonné, vous ne ­pouvez vous fier à votre vitesse pour juger de l’intensité de ­votre ­entraînement. Dans ces cas, la ­fréquence cardiaque confirmera votre ­perception de l’effort.

3. Vérifier l’efficacité de votre entraînement complémentaire La fréquence cardiaque est une bonne façon d’apprécier l’intensité de vos sorties d’entraînement de vélo, de patins à roues alignées, de raquette ou de ski de fond.

4. Évaluer votre forme En général, si votre fréquence cardiaque baisse pour un même effort, c’est que vous êtes en meilleure forme. Si vous faites régulièrement un trajet précis et que vous le faites à la même ­vitesse qu’il y a un mois, avec une fréquence cardiaque plus basse, vous vous êtes ­probablement amélioré. Ces mini-tests révèlent donc votre niveau de forme sans avoir à forcer la note.

5. Vous motiver De plus en plus de fabricants de montres mettent en ligne des programmes d’entraînement ou des réseaux sociaux dédiés à l’activité physique. Partager vos entraînements en ligne est donc une bonne manière de vous dépasser.

Équipé. Passionné. Se dépasser.

Dépassez-vous.

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évaluation des modèles miCoach, de Adidas

L’allure à l’oreille Le système miCoach est d’abord et avant tout prévu pour les

auditifs et les amateurs de musique. Ici, pas question de regarder la distance parcourue sur votre montre, c’est plutôt un entraîneur qui vous en parle à l’oreille. Une fonction d’entraîneur donne un coup de main aux débutants et à ceux qui auraient besoin d’un peu de motivation. Pour programmer vos entraînements, vous devrez absolument brancher le dispositif à votre ordinateur et utiliser le site web d’Adidas afin de configurer votre système. Vous pourrez en même temps analyser votre fréquence cardiaque et votre allure de course dans le système d'Adidas.

170 $ :: www.adidas.ca Forerunner 610, de Garmin

Tout en un La Forerunner 610 s’adresse au coureur confirmé qui se plaît à

personnaliser son équipement. Son principal atout est qu’elle a un écran tactile particulièrement facile à utiliser qui rend plus conviviales ses nombreuses fonctions.

Vous pouvez choisir jusqu’à quatre variables à afficher en même temps sur une page et garder en mémoire trois pages différentes. On aime aussi la possibilité de transférer les données vers l’ordinateur sans avoir à brancher la montre. Le système de programmation d’entraînement est très avancé, et il est possible de créer à peu près n’importe quelle séance d’entraînement sur votre ordinateur. Malgré toutes ces options, vous n’avez qu’à appuyer sur un bouton pour démarrer le GPS et être prêt à courir.

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Championnat canadien du demi-marathon 2013

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Championnat canadien du demi-marathon 2013

guide d’achat

Comment choisir… selon vos besoins

aimeriez-vous connaître LA distance parcourue ?

pas nécessairement

OUI

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désirez-vous une montre très facile à utiliser ?

NON

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oui

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Garmin Forerunner 610

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Timex Ironman Run Trainer

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évaluation des modèles SportWatch GPS, de Nike+

Allergique à la technologie ? Cette montre est toute désignée pour la personne qui est un peu lasse de la technologie. Son interface utilisateur est donc simplissime, épurée. Le design audacieux de cette montre est approprié même dans la vie de tous les jours. Nike se distingue de plus en offrant une plateforme sociale sur le web, où vous pourrez interagir avec les autres utilisateurs. Plus vous courrez, et plus vous accumulerez des points et atteindrez des niveaux supérieurs, ce qui vous donnera chaque fois accès à des vidéos d’encouragement. Des plans d’entraînement conçus pour plusieurs distances et différents niveaux sont également présentés sur cette plateforme.

170 $ :: www.nike.com RCX3, de Polar

Entraîneur intégré La RCX3 est la montre parfaite pour le débutant qui désire s’entraîner à la bonne intensité. En effet, cette montre donne des rétroactions motivantes après chaque entraînement, en plus d’indiquer votre index de course. Le Running Index analyse votre vitesse en fonction de votre fréquence cardiaque et vous indique si vous vous améliorez. Ce cardiofréquencemètre vous permet en outre de déterminer automatiquement votre charge d’entraînement en vue d’optimiser votre forme physique. Dernier point important, la pile sur cette montre dure jusqu’à un an, une durée de vie bien supérieure à celle de la plupart des piles de montre.

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Simplicité volontaire Cette montre est idéale pour le débutant qui veut connaître

seulement sa fréquence cardiaque. Vous appuyez sur un bouton, et vous voilà parti.

En plus d’être efficace, la M2 est jolie et se porte aisément au quotidien. L’interface est d’utilisation facile, et les chiffres sont gros, ce qui est apprécié lorsque l’effort devient intense. Offerte en rose et en noir.

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Pour athlète confirmé La Ironman Run Trainer est une montre cardiofréquencemètre destinée aux athlètes qui recherchent la performance. En effet, Timex s’est associée au site web Training Peaks, qui fournit le logiciel d’analyse des performances le plus avancé en ce moment. Vous y trouverez bien sûr une analyse de votre fréquence cardiaque, et si vous le désirez vous y entrerez des données intéressantes sur votre sommeil, vos repas et votre poids. Vous pourrez aussi y programmer les intervalles les plus complexes sans problème. Vous devrez peut-être lire le manuel si vous en êtes à votre première expérience avec cette montre.

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Daniel Riou est kinésiologue et coauteur du blogue Course à pied.ca.

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portrait

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La coureuse venue de loin Une seconde. Une toute petite seconde sur une épreuve de deux minutes.

C’est ce qui a manqué à Lemlem Bereket Ogbasilassie pour participer aux Jeux de Londres.

La gorge de la coureuse de 800 m se noue encore

lorsqu’elle parle de l’ultime course de la saison, les qualifications olympiques de Calgary, à la fin de juin.

Les deux principales rivales de la ­Montréalaise, ­l’Ontarienne Melissa Bishop et la Britanno-Colombienne Jessica Smith, ont déjà en poche un chrono sous la barre des deux minutes et l’incontournable standard olympique (1 min 59 s 90). Tout ce qu’il leur reste à faire, c’est de terminer sur le podium, et alors elles mériteront un billet pour Londres.

Pour Lemlem, l’affaire est plus compliquée. ­L’athlète de 25 ans doit abaisser d’une seconde sa marque personnelle (2 min 00 s 82). Un gros, gros contrat. Mais elle y croit. Sauf que sans lièvre pour la tirer durant le premier tour, et des rivales qui n’ont rien à gagner à ouvrir la machine, la Québécoise court seule devant.

Presque en solo.

Son temps : 2 min 07 s. À une année-lumière du ­standard olympique.

Il y a des blessures qui font plus mal que d’autres. « J’y ai tout mis durant toute l’année. J’étais en pleine santé. Bien préparée. En ce sens, je devrais me sentir sereine. Mais c’est dur à accepter. C’est comme un deuil. Ça s’estompe, mais ça prend du temps. » Tous les espoirs étaient permis pour Lemlem.

Sa progression constante, sa détermination et une ­préparation minutieuse font d’elle une étoile ­montante de l’athlétisme canadien. En 2011, la coureuse multiplie les victoires sur la distance et représente le pays aux Mondiaux d’athlétisme de Daegu, en Corée du Sud. Elle fait aussi partie de l’équipe de relais du 4 x 400 m. À son retour, plusieurs la voient déjà aux Jeux de Londres. Le magazine Elle Québec lui prédit maladroitement une ­ médaille. La radio de CBC lui consacre un reportage dans le cadre d’une série sur cinq athlètes en route vers les Jeux, dont le t­riathlonien Simon Whitfield. Au Québec, la ­Fédération ­d’athlétisme la sacre athlète de l’année.

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portrait Mine de rien, Lemlem est partie pour la gloire. « Toute cette nouvelle attention a ajouté de la ­pression, c’est sûr, dit-elle.

Mais je ne m’en suis jamais plainte. Sauf que, chaque fois, on me demandait de raconter mon histoire… » Et quelle histoire.

Lemlem Bereket Ogbasilassie a grandi en Érythrée, pays du nord-est de ­l’Afrique marqué par une longue guerre de libération et aujourd’hui sous le joug d’un des régimes les plus autoritaires de la planète. Enfants d’un ­modeste ­fournisseur de pierres de ­construction, elle et ses onze frères et sœurs n’ont ­manqué de rien. Ils étaient tissés serré et ils allaient à la messe quatre fois par semaine. « J’étais s­tudieuse, à la fois ­disciplinée et téméraire. En sport, je ne me mettais pas b­ eaucoup de limites. » Lemlem joue surtout au soccer, jusqu’au jour où ses équipières la défient de se mesurer à des s­printeuses qui s’entraînent tout près. Elle en coiffe quelques-unes au finish et se découvre le goût de courir vite.

Et, surtout, le goût de courir plus vite que les autres. « Au soccer, tu gagnes et tu perds en équipe. Mais en course à pied, le ­destin est entre tes mains. Ça me plaisait beaucoup. Ça me ressemble. » De fil en aiguille, elle progresse chez les juniors et se distingue dans des ­championnats régionaux africains.

Et puis vient le grand voyage qui a changé sa vie. On est en 2003. Lemlem débarque au Québec pour participer aux Mondiaux juniors d’athlétisme, à Sherbrooke. La demoiselle termine 4e au 1500 m.

« Au soccer, tu gagnes et tu perds en équipe. Mais en course à pied, le destin est entre tes mains. Ça me plaisait beaucoup. Ça me ­ressemble. » L’histoire aurait pu s’arrêter là.

Mais c’est ici qu’elle commence.

Lemlem a le coup de foudre pour le Québec, pour ses gens, sa langue, ­racontera-t-elle plus tard. Au dernier jour des compétitions qui ont lieu sur le campus de l’Université de Sherbrooke, elle s’esquive, saute dans un autobus en direction de Montréal avec dans ses poches une poignée de dollars et dans son sac à dos une bible.

Elle demande l’asile politique.

Juste comme ça.

Elle a 16 ans.

Un coup de tête ? Oui et non. Plus que toute autre chose, elle aime ­courir.

Sprint, demi-fond, cross-country… Elle en mange. Elle sait aussi qu’en Érythrée, elle devra bientôt mettre en suspens sa jeune carrière pour faire son service militaire. « Les gens sourcillent quand je leur dis ça, mais j’ai pris ma décision ici, au Québec. Je me sentais capable de tout, même si je ne parlais pas un mot de français et juste assez d’anglais pour me débrouiller. Tout ce que je connaissais du Canada, c’était les sacs de 50 kg de blé qu’on voyait au marché.

Et qu’il faisait froid des fois. » Son rêve : courir sous les couleurs du Canada le plus vite possible.

Fonceuse et portée par l’insouciance de sa jeunesse, Lemlem s’intègre peu

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Les 25 et 26 mai

2013 courezottawa.com Marathon // Demi-marathon // 10k 5k // Familial // Marathon des jeunes

C’EST MON ANNÉE. C’EST

MA COURSE.

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portrait

à peu. Mais elle en arrache. Elle se retrouve d’abord chez de nouveaux amis Érythréens, puis dans une famille d’accueil. Mineure, elle aboutit finalement dans un centre jeunesse. Le cauchemar. « C’était un environnement tough. Je n’avais plus de repères. Quand j’y repense, soupire-t-elle… Disons que les deux premières années ont été difficiles. » La majorité atteinte, elle déménage d’appartement en appartement. « J’ai fait tous les quartiers, raconte-t-elle en riant : Notre-Dame-de-Grâce, Rosemont, Parc-Extension, Montréal-Nord… » Pour boucler ses fins de mois, elle fait des ménages entre deux entraînements au complexe sportif Claude-Robillard.

L’athlète se développe bien avec le club Saint-Laurent Select, mais ses ­aspirations se butent longtemps à l’intransigeance de son ancienne fédération.

C’est qu’on ne déserte pas sans conséquence une dictature : son pays refuse ­pendant plusieurs années de lui permettre de courir sous les ­couleurs du ­Canada en compétitions internationales (la règle de la Fédération i­nternationale ­prévoit un minimum de trois ans pour avoir le droit de courir pour un autre pays, à moins d’une entente entre les deux fédérations nationales concernées).

Mais de son propre aveu, Lemlem a la tête dure. « Au Québec, on dit “tête de cochon” », laisse-t-elle tomber en riant dans son français métissé des ­accents du Québec et du Nord-Est africain.

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portrait Lemlem se remet de sa déception olympique à Victoria, où elle a d­ éménagé en 2010 et où elle s’entraîne au centre canadien multisport. Elle vit ­modestement. « Comme athlète de pointe, je reçois 900 $ par mois. C’est peu, mais je n’ai pas de goûts luxueux », dit-elle sans la moindre ironie.

Pas de famille, loin de ses amis du Québec… On aurait le mal du pays pour moins que ça, non ? Surtout quand on vit une période un peu plus sombre. « J’adore mes parents, ma famille, mais je n’ai jamais eu de regrets. Pas du genre : j’aurais donc pas dû... Mais ces dernières années, une sœur et deux de mes frères sont décédés. J’ai aussi perdu ma grand-mère. Ça me ferait du bien d’aller pleurer sur leur tombe. Dans ma tête, il y a encore un décalage, ils sont toujours vivants. Mais si je rentre en Érythrée, je ne suis pas certaine qu’on me laissera repartir. » Et les Jeux de Rio en 2016, elle y pense ?

Une chose à la fois. « Ces jours-ci, quatre ans, ça m’a l’air si loin… Je veux aller aux Mondiaux l’an prochain. Et peut-être faire du cross-country. Il faut aussi que je retourne à l’école. Je vais prendre le temps d’y penser. » Et prendre le temps de vivre un peu ?

Lemlem l’a trouvé bien drôle. « Ma vie, c’est la course. » * g

Simon Kretz est chef de pupitre au quotidien La Presse.

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conseils 2.0 véronique champagne luc hamel

Coureurs des bois

La course en raquettes est le sport hivernal par excellence des amateurs de pulsations fortes. Un parfait entraînement complémentaire !

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conseils 2.0

La course en raquettes est un sport éprouvant, mais en tant que coureur, outre les raquettes, vous avez ­l’équipement de base pour une initiation ­facilitée : une musculature adaptée à la course à pied, de ­bonnes ­capacités cardiovasculaires et une mécanique de ­course.

La transition est encore plus aisée pour les ­coureurs en ­sentier, car ceux-ci savent bien gérer leurs efforts selon le dénivelé, ­maîtrisent la technique de montée et de descente, et acceptent mieux le risque de ­blessures et l’absence de contrôle sur le rythme associés à la sortie hors des sentiers battus.

Si vous ne connaissez que la régularité du bitume, intégrer une ou deux ­sorties en sentier par ­semaine cet automne vous ­permettra de développer les aptitudes physiques et psychologiques nécessaires pour apprécier le terrain changeant et parfois accidenté des ­sentiers (et faire le deuil des temps de passage constants !). Une fois l’hiver installé, il ne vous restera alors plus qu’à composer avec ce que vous aurez aux pieds et sous les pieds.

S’initier à la course en raquettes En course, le terrain et la vitesse ont un impact sur l’effort ­ressenti. En r­ aquettes, on ajoute les conditions de neige, qui influencent significativement la ­surface du terrain. « La principale différence entre la course en ­raquettes

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et la course en ­sentier, c’est le poids qu’on a aux pieds : celui des raquettes et celui de la neige. Le travail musculaire servant à lever les pieds et décoller les ­raquettes est plus ­intense, surtout en ce qui concerne les cuisses et les fessiers », explique David Le Porho, champion du monde 2011 et 2012 de course en ­raquettes et ­entraîneur au club Raquette Montréal. Il vaut donc mieux c­ hoisir ses conditions afin d’éviter une initiation en pleine tempête de « grosse molle ».

Ensuite, le choix du terrain. Un parcours plat offre moins de défis qu’un ­terrain montagneux, r­ endant le plaisir plus accessible à ceux qui souhaitent briser la glace. David Le Porho met ­néanmoins un bémol : « Si vous voulez vraiment découvrir la course en ­raquettes, l’idée, c’est d’aller courir dans le bois, fouler un terrain de jeu auquel vous n’auriez pas eu accès sans vos ­raquettes ! » L’athlète et instructeur recommande surtout de jouer avec la vitesse afin de faciliter l’initiation : « Aux débutants, je demande de ralentir ­suffisamment pour pouvoir courir. Il vaut mieux ­c ommencer à courir doucement mais ­continuellement. » D’ailleurs, même le champion du m ­ onde voit sa ­v itesse m ­ oyenne ­diminuer de près d’une minute du kilomètre quand il chausse des raquettes, selon l’état de la surface sur laquelle il court.

David Le Porho, champion du monde 2011 et 2012 de course en raquettes.

Technique, la raquette ?

C’est bien connu : si on sait marcher, on sait faire de la raquette.

Peut-on déduire que si on sait courir, on sait courir en raquettes ?

Oui et non. « Encore plus qu’en course à pied, c’est l’économie d’énergie qui fait la différence entre un bon coureur en raquettes et un moins bon », avise le coach. Le choix des raquettes contribue à cette ­efficacité, mais aussi la technique. À chaque entraînement, le club Raquette Montréal alloue donc du temps à des exercices techniques : des éducatifs, d’autres semblables à ceux pratiqués par les clubs d’athlétisme – les s­ ouliers à pointes (spikes) des coureurs sur piste s’ancrant au sol de la même façon que les raquettes –, des virages serrés en vue de ­travailler

« Encore plus qu’en course à pied, c’est l’économie d’énergie qui fait la différence entre un bon coureur en raquettes et un moins bon. » l’appui au sol, et le claquage de raquette, une technique à laquelle on recourt pour fouetter la raquette sur son talon afin d’y chasser la neige, un poids supplémentaire indésirable.

soyez prêts Place de la cité 2600, boulevard laurier, Québec 418.658.6181

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Événements

Club

Janvier

Février

raquettes d’abraham

Course du club de trail Le ­Coureur

Où : Québec Quand : 20 janvier 2013 Distances : 4 et 8 km

Où : Sherbrooke Quand : 9 février 2013 Distances : 1, 5 et 10 km

Défi Mouski

Où : Rimouski Quand : 26 janvier 2013 Distances : 2, 5 et 10 km

Course

Où : Port-Cartier Quand : février 2013 Distances : 5 et 10 km

Février

mars

Course du club Le Norvégien

Championnat ­québécois de course de r ­ aquettes

Où : Jonquière Quand : 2 février 2013 Distances : 5 et 10 km

Où : Lieu à confirmer Quand : 9 mars 2013 Distances : 5 et 10 km

Tout nouvel événement sera ajouté au ­calendrier du site Raquettequebec.com, de l’Association québécoise de course de raquettes.

Le club Raquette Montréal est (pour l’instant) le seul club ­spécialisé en course de ­raquettes. Des clubs de course en ­sentier ­organisent ­néanmoins des ­entraînements en raquettes au cours de l’hiver. ­Renseignez-vous auprès du club de ­votre région ou de votre boutique ­spécialisée.

Kamil Bialous Kamil Bialous

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Équipement : à vos pieds f Les raquettes seront le plus petites possible afin de ne pas

entraver votre f­ oulée ­(grandeur minimale en compétition : 55 cm de long sur 20 cm de large) et légères (­ surtout si on est du genre à compter le nombre de grammes de ses souliers !) f Il existe deux modèles de fixation de raquettes de course : une fixation avec pivot – la r­ aquette est alors a­ ttachée à la chaussure par un essieu – et une fixation avec des s­ angles qui servent à ­maintenir la ­chaussure sur la raquette. Le premier modèle permet de diminuer le poids des ­raquettes (le poids des ganses en moins, et moins d’endroits où la neige peut s’accumuler), mais nécessite le sacrifice d’une paire de chaussures qui y sera fixée de façon permanente. f Peu importe le modèle choisi, une vieille paire de souliers de course peut bien faire l’affaire (à c­ ondition que sa semelle soit suffisamment épaisse pour laisser passer un essieu si on choisit un modèle avec fixation à pivot), mais un soulier conçu pour la course en sentier, p­ référablement ­imperméable, offrira une ­protection supérieure contre les conditions h­ ivernales. f Petits achats pratiques : des guêtres afin de ­limiter l’intrusion de neige dans la ­chaussure, et des bas en laine mérinos pour garder les pieds au sec et au chaud. f Il ne vous reste plus qu’à choisir des vêtements adaptés à la course hivernale (voir section É­ quipement en page 57).

S’entraîner pour la course… en ­raquettes ?

Qu’on souhaite ou non participer à des ­compétitions de ­r aquettes, la course en raquettes demeure un ­excellent entraînement ­complémentaire en prévision d’une saison de course à pied. Contrairement au ski de fond, un sport hivernal populaire auprès des ­coureurs, en course de raquettes comme en course à pied, il n’y a aucun temps de récupération : on force en montant, en ­descendant, en avançant ! Éprouvant !

La course en raquettes remplace donc ­efficacement les ­entraînements de ­vitesse ou par intervalles ­parfois difficiles à exécuter de fa ç on sécuritaire ­l’hiver à ­cause des conditions de la chaussée.

Comme la raquette est très exigeante, il est ­recommandé d’y réserver au ­maximum de 30 à 40 %

de son kilométrage de course hebdomadaire, et moins pour les nouvellement initiés. « En raquettes, le t­endon d’Achille ­ travaille ­énormément puisque le pied reste fixé et que tout le travail de “rebond” y passe », met en garde David Le Porho. Ceux qui sont prédisposés aux ­tendinites, par exemple, devraient donc se montrer vigilants. ­L’ossature, quant à elle, p­ rofite pleinement de cette surface douce qu’est la neige. Enfin, comme la ­demande sur les muscles s’avère encore plus importante qu’en course à pied, des entraînements musculaires ­complets comme le crossfit permettent aux coureurs d’être ­stables et explosifs à la fois dans les sentiers et sur la route.

Avec un tel programme, la saison morte n’aura jamais autant fait pomper le cœur ! * g

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Véronique Champagne est blogueuse, coureuse de fond et triathlète.

Saint-Donat 29 juin 2013 » Course en sentiers 10, 21, 35 ou 58 km » Chemins forestiers 5 et 10 km » Défi pour enfants 1 km » Animation sur le site d’arrivée, service de gardiennage gratuit » BBQ d’après course

Inscriptions dès janvier 2013

www.ultimatexc.com « J’ai adoré ma première expérience au 13 km. Tellement que je vais m’entraîner encore plus fort et m’inscrire au 21 km l’année prochaine. » Dominic St-Onge

Photos : Yan Lassalle

« Wow, toute une course. Gros merci à toute l’équipe.

On a adoré notre journée : moi au 50 km, ma blonde au 35 km et mes deux enfants à la garderie. À l’an prochain. » Michel Blais

« Un pur délice. Un effort soutenu au cœur de la forêt laurentienne. Belle fête champêtre à l’arrivée, au bord du lac Archambault. » Marianne Pelchat

Rédactice en chef KMag

Les excellents coureurs ne sont pas nés comme ça,

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nutrition

Pour un hiver vitaminé natalie lacombe

L a h aute sa ison s’e stompe . Moins de course s à pr é pa r e r , voil à qu i l ibè r e u n t e m ps pr é ci e u x .

Pourquoi ne pas l’investir à améliorer vos apports vitaminiques ? En vous y exerçant tout l’hiver, Cela deviendra, le printemps venu, un jeu d’enfant.

En alimentation, chaque nutriment a son importance, et aucun ne peut ­prétendre en remplacer un autre. Pour ne rien oublier de l’essentiel, je vous ­propose un tour d’horizon des principales vitamines, leurs rôles les plus ­importants, les quantités nécessaires aux adultes ainsi que quelques aliments champions pour chacune d’elles. Ne reste qu’à dénicher des recettes rapides et savoureuses qui les mettront en vedette au menu.

Vitamine

Hommes

Femmes

A

900 µg (microgrammes)

700 µg

Rôles

Santé de la peau, des muqueuses et des tissus épithéliaux (cornée des yeux, par exemple). Croissance des os. Vision dans l’obscurité. Antioxydant sous sa forme végétale (caroténoïde).

Aliments sources

Foie, patate douce, carotte, mangue, épinards, poivron rouge.

La revanche de la sauce tomate

Hors du cru, point de salut ? Pourtant, la cuisson des aliments brise la matrice dans laquelle sont emprisonnées plusieurs substances bénéfiques.

Il en est ainsi pour le lycopène des tomates, un caroténoïde impliqué dans la prévention de certains cancers.

La cuisson libère le lycopène, le rendant disponible pour l’absorption. Par ailleurs, comme cet antioxydant est liposoluble, il sera mieux absorbé si on met un peu d’huile dans sa sauce.

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Q&R Q J’ai vu certains coureurs boire du beetroot juice. Est-ce efficace ?

R La popularité de ce supplément repose sur son contenu en nitrates. Les études sont très récentes et portent sur des cyclistes et des coureurs pour des efforts courts (30 min et moins).

Certains résultats démontrent une amélioration de la performance et une réduction de la consommation en oxygène pour un effort donné.

Sous forme de « jus de betterave », ce supplément semble présenter peu d’effets indésirables (par exemple des troubles gastro-intestinaux et une coloration inoffensive des selles et de l’urine). Toutefois, il faut éviter les sels de nitrate, qui pourraient avoir des effets toxiques. Notons au passage que plusieurs autres aliments contiennent également des nitrates : céleri, laitue, roquette, épinards, chou chinois, persil, endive, poireau, etc.

Q Le matin des courses, je mange toujours un bagel – c’est presque une religion. Est-ce que je pourrais le remplacer par des toasts de pain brun ?

R D’un point de vue purement théorique, oui. Un bagel moyen (70 g/10 cm) contient environ 37 g de glucides, 1 g de lipides et 7 g de protéines alors que deux tranches (70 g) de pain de blé entier fournissent 36 g de glucides, 3 g de lipides et 7 g de protéines. Du pareil au même, pour ainsi dire. Mais d’un point de vue métaphysique, il y a de ces petits riens qu’on explique mal. Un bon chrono repose parfois sur un rituel qui, tout sacré qu’il puisse vous paraître, est peutêtre la meilleure option. Si la recette est adéquate – et ici, elle l’est –, pourquoi la changer ?

Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Vitamine

Hommes

Femmes

C

90 mg (fumeurs : 125 mg)

75 mg (fumeuses : 110 mg)

Rôles

Synthèse du collagène (élément de base des os, des tendons et des ligaments). Santé de la peau et des vaisseaux sanguins. Résistance aux infections. Facilitation de la cicatrisation. Augmentation de l’absorption du fer.

Antioxydant.

Aliments sources

Agrumes, kiwi, fraises, poivron, brocoli.

D

15 µg

Rôles

Développement et maintien de la solidité du squelette.

Différenciation cellulaire.

Aliments sources

Thon rouge, saumon, truite, sardines, maquereau, lait et boisson de soja enrichis, synthétisé par la peau l’été.

E

15 mg

Rôles

Protection des membranes des cellules contre l’oxydation.

Fluidité du sang.

Aliments sources

Amandes, graines de tournesol, noisettes, huiles (germe de blé, tournesol, noisette).

K

120 µg

Rôles

Coagulation sanguine. Formation des os.

Aliments sources

Épinards, chou, brocoli, asperges.

B1 (thiamine)

1,2 mg

Rôles

Utilisation de l’énergie des aliments (en particulier les glucides). Santé du système nerveux et des vaisseaux sanguins.

Aliments sources

Porc, saumon, graines de sésame, produits céréaliers enrichis, haricots, pois cassés, pistaches, lentilles.

15 µg

15 mg

90 µg

1,1 mg

B2 (riboflavine)

1,3 mg

Rôles

Utilisation de l’énergie des aliments. Santé des muqueuses (poumons, tube digestif, narines, conduits urinaires, etc.).

Aliments sources

Foie, rognons, lait, feta, champignons, yogourt, moules, palourdes, produits céréaliers enrichis.

B3 (niacine)

16 mg

Rôles

Utilisation de l’énergie des aliments. Santé de la peau, des muqueuses et du système nerveux.

Aliments sources

Foie, dinde, poissons et fruits de mer, arachides, champignons, produits céréaliers enrichis.

Acide folique

400 µg

Rôles

Formation des globules rouges. Production de nouvelles cellules (formation du matériel génétique : ADN, ARN).

Réduction du risque d’accoucher d’un bébé avec certaines malformations.

Aliments sources

Lentilles, foie de veau, pois chiches, épinards, asperges.

Vitamine B12 Rôles

2,4 µg

Aliments sources

Palourdes, foie, œufs, yogourt.

1,1 mg

14 mg

400 µg ( + supplément de 400 µg pour les femmes en âge de procréer)

2,4 µg

Formation des globules rouges. Santé des cellules nerveuses.

Production de l’ADN pour les nouvelles cellules.

Pour éviter de faire sauter votre budget calorique à force de croustilles et autres grignotines salées, faites vos propres chips santé. Détachez les deux moitiés de pains pitas de blé entier, badigeonnez LÉGÈREMENT d’huile d’olive et assaisonnez au goût (sel, poivre, thym, romarin, poudre de chili, etc.). Déchirez en morceaux et passez au four à 350 °F pendant 10 à 15 min.

Se conserve quelques jours dans un contenant hermétique. À grignoter nature ou trempées dans la salsa.

km44

Jean Pelchat

nutrition

CHILI PLUS QUE SIMPLE Une recette qui se fait pratiquement les yeux fermés tant elle est facile, un mets réconfortant apte à consoler tout coureur en panne de performances.

Donne 4 portions

10 ml d’huile de canola 1 oignon, haché 500 g de bœuf haché extra-maigre 15 ml de poudre de chili 1 boîte de tomates en dés (796 ml) 2 poivrons rouges, coupés en gros ­morceaux 1 boîte de haricots rouges, rincés et égouttés (540 ml)

sauce piquante Tabasco

Valeur nutritive pour 1 portion

Doug Cannell - iStockphoto

Teneur

Calories

420

Glucides

40 g

Lipides

13 g

Protéines

37 g

Fibres

13 g

Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen et y faire cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide (3-5 min).

Ajouter le bœuf haché et le faire cuire c­ omplètement en défaisant bien tous les ­morceaux. Saupoudrer de poudre de chili et cuire, en remuant, une minute de plus.

Ajouter les tomates et les poivrons. Laisser mijoter à découvert une trentaine de minutes en remuant ­fréquemment.

Incorporer les haricots rouges et poursuivre la ­cuisson une quinzaine de minutes.

Assaisonner de sauce piquante au goût.

Servir dans un bol peu profond, garnir de l­aitue ­hachée finement, de yogourt nature et de ­guacamole (purée d’avocat). Accompagner de tacos de maïs ou de pain.

Texture crème sure

Aïe ! aïe ! aïe !

Vous aimez l’onctuosité de la crème sure mais n’avez pas envie de vous enfiler 10 g de gras pour chaque « nuage de crème » qui accompagne votre chili ?

Tapissez un tamis avec du coton à fromage (ou un filtre à café ou une double épaisseur d’essuie-tout) et placez au-dessus d’un bol. Versez du yogourt nature de 2 % m.g. ou moins dans le tamis et laissez égoutter au frigo. Après une à deux heures, vous voilà avec un yogourt qui aura la texture de la crème sure mais moins de 2 g de gras pour la même quantité (60 ml) !

Le piquant des piments provient de la capsaïcine, une molécule qui serait capable de favoriser la digestion en stimulant la salivation et de contribuer à la perte de poids (minime, toutefois) en augmentant le métabolisme.

On est loin d’une preuve sans équivoque, mais la piste est intéressante. La difficulté, c’est de survivre au feu de la capsaïcine ! Un truc simple : accompagnez les plats piquants d’un produit laitier. Les caséines, principales protéines du lait, se lient à la capsaïcine, réduisant ainsi son effet flamboyant.

km45

nutrition

Barres énergétiques Kronobar Rosibar

Une p’tite Montréalaise Une jeune femme, adepte d’athlétisme de compétition, décide de mettre à profit ses compétences culinaires et fonde Rosibar, qui conçoit et produit à Montréal les Kronobar. La compagnie propose des barres énergétiques à base de dattes et de concentré de jus de pomme. Bien que sur l’emballage on suggère de les consommer avant l’entraînement, leur profil nutritionnel les rend acceptables pendant un effort de longue durée (de 28 à 30 g de glucides, de 4,5 à 7 g lipides et 2 g protéines). Avec leur faible contenu en sodium (de 10 à 15 mg), il faudra compléter les pertes reliées à la sueur par une boisson d’hydratation.

3,29 $/barre :: www.kronobar.info Barres Fruition Probar

Biscuits aux figues Newtons Christie

Faites le bon choix !

Dur à battre

Cette entreprise étatsunienne propose quatre catégories de barres : Original, Sweet & Savoury, Halo, Fruition. Évitez les deux premières qui renferment, selon les variétés, entre 16 et 23 g de lipides par barre, soit l’équivalent de 4 à 6 c. à thé d’huile ! Passez également votre tour pour les Halo, ne serait-ce que parce que la compagnie en fait la promotion comme étant « The Sinfully Healthy Snack » : depuis quand doit-on se sentir coupable de prendre une collation ?!? En revanche, la gamme Fruition est adéquate pour les longues sorties quand on a envie d’autre chose que du liquide ou des gels. Les barres Fruition contiennent de 3 à 4,5 g de lipides, de 32 à 33 g de glucides et 3 g de protéines. Leur teneur en sodium (de 10 à 15 mg) ne suffira pas, cependant, et il faudra compenser par une boisson qui en contient.

1,79 $/barre :: www.theprobar.com

Il a pratiquement toutes les qualités. On le trouve facilement en épicerie, parfois même dans les dépanneurs des coins les plus reculés de la province.

Il est plus qu’abordable (3,99 $ le paquet de 340 g, soit 17 ¢ le biscuit). Il ne contient pas de gras et renferme 1 g de protéines, 62 mg de sodium et 11 g de glucides. Il a une texture facile à mâcher et à avaler, est tout petit et survit à une longue sortie au soleil, confiné dans votre maillot. Mais qui est-il ? Le biscuit aux figues Newtons. Pour la prochaine course de 120 min et plus, on compte le nombre de biscuits nécessaires pour ses besoins en glucides (1 g/kg par heure) et on s’hydrate bien. Ça fait changement. *

g

km46

Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

entraînement guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

Frigorifique

Steve Cole - iStockphoto

Truc en vogue en Allemagne pour accélérer la récupération et la guérison de blessures, la « cryothérapie corps entier » (CCE) consiste à s’exposer à de l’air extrêmement froid (de -140 °C à -110 °C) durant environ 2 min. Des chercheurs milanais ont dépouillé les rapports de recherche sur les effets de cette technique originalement développée pour soulager la douleur de patients atteints de fibromyalgie ou de troubles rhumatoïdes. Ils concluent que la CCE est sans danger et a des effets bénéfiques sur les dommages tissulaires normalement associés à l’exercice physique intense, ce qui laisse présager un effet positif sur la guérison et la récupération post-effort intense. Brrrrrrrrr !

Banfi, G., et coll. (2010) Sports Medicine

Afin d’apprécier leurs stratégies d’hydratation, des chercheurs de Glasgow ont suivi pendant treize grands ­marathons internationaux dix coureurs qui y ont pris la première ou, dans un cas, la deuxième place. ­Performance, température et humidité moyennes : 2 h 06 min 31 s, 15 °C et 59 %. Ces champions ne ­passaient que de 1,6 à 50,7 s à boire (moyenne : 25,5 s), et ils buvaient de 30 à 1009 ml de liquide par heure (moyenne : 550 ml/h). La diminution du poids ­corporel pendant le marathon, estimée à partir des taux de sudation, était de 6,6 % à 11,7 % (moyenne : 8,8 %). Rappelons que les autorités scientifiques recommandent généralement de boire de 400 à 800 ml de liquide par Au cours d’une étude menée au Brésil, quinze sujets ont heure pendant un marathon, mais que les bons coureurs perdent plus de couru 5 km sans musique ou avec musique pendant le premier 1,5 km sueur que les novices. ou dans le dernier 1,5 km d’une compétition simulée de 5 km. Par rapport Beis, L. Y., et coll. (2012) à la situation témoin (sans musique), ils ont couru plus rapidement quand ils Clinical Journal of Sports Medicine écoutaient de la musique pendant le premier 1,5 km, mais pas pendant le dernier. L’effort perçu par les coureurs augmentait selon le même schéma tout au long de la course, musique ou pas.

Mélodieux

Lima-Silva, A. E., et coll. (2012) International Journal of Sports Medicine

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

km47

Paul Hakimata - iStockphoto

Sous-hydraté

Arthur Kwiatkowski - iStockphoto

[performance]

pour courir plus vite, musclez-vous ! richard chouinard Les

Être en amour donnerait des « jambes ». En effet, l’état amoureux élèverait la production de la dopamine, neurotransmetteur secrété par le cerveau et jouant un rôle important dans la motivation. Cet état physiologique amènerait une disposition mentale favorisant un dynamisme qui permettrait de relever des défis en compétition.

km48

coureurs

Pourtant,

négligent

celle-ci

aide

souvent à

la

ré sister

musculation. à

la

fatigue

musculaire en fin de course, surtout en ce qui concerne les marathoniens. Examinons ce qu’il est possible de faire pour optimiser l’entraînement en vue d’accroître la force.

Consulter un kinésiologue spécialisé dans les sports aérobies vous ­ assurera un programme adapté à la course et à votre niveau d’entraînement en force. Ce ­ ­professionnel supervisera votre première séance afin de vous démontrer comment bien exécuter les exercices et ainsi diminuer les risques de blessures. Il ajustera aussi les charges, vous évitant par là trop de courbatures au début.

Une musculation essentielle : le gainage du tronc Le gainage du tronc consiste en la contraction statique de l’ensemble des ­muscles de cette partie du corps. Quand on court, une bonne sangle abdominale est ­indispensable.

Le tronc se compare à un caisson : plus il sera ferme, plus la ­transmission des forces au

entraînement

niveau des jambes sera optimale et meilleure sera la stabilité des appuis au sol. Les exercices de planches abdominale, dorsale et latérale sont tout à fait indiqués pour renforcer la sangle. La posture sera maintenue entre 15 et 60 s selon le degré de ­difficulté, et de 2 à 4 séries par exercice ­constitueront une bonne charge. On peut n’effectuer que du gainage ou encore incorporer ces exercices à la fin d’une séance de ­musculation.

Vous trouverez le test de gainage et le répertoire d’exercices dans la ­section Suppléments sur kmag.ca.

Pour une meilleure efficacité de la foulée : une musculation en force Si on veut faire progresser sa performance en course, il est conseillé de travailler les membres inférieurs à raison de 3 à 5 séries de ­chacun des exercices, avec des charges permettant d’effectuer entre 5 et 8 RM (RM représentant le nombre de répétitions maximales qu’un groupe ­musculaire peut exécuter par série avant épuisement, qui se ­caractérise par une cassure significative de la vitesse d’exécution du ­dernier ­mouvement d’une série). Le programme doit comprendre de 2 à 3 s­ éances par semaine espacées d’un minimum de 48 h de récupération.

On en tirera de meilleurs bénéfices si la durée du programme est d’au moins de 8 semaines et s’étend jusqu’à 16 semaines.

Les mois propices à la pratique de la musculation s’échelonnent de ­décembre à avril. Le premier mois servira à préparer au travail plus ­intensif alors qu’on acquerra de la force-endurance (de 10 à 20 répé‑ titions). Le reste de l’année (de mai à novembre), on prévoira un maintien à raison d’une séance par 7 à 10 jours, et parfois d’une ­deuxième séance, par souci d’éviter une régression trop prononcée de la force, ­surtout si on a un objectif de compétition à la fin de l’automne. En ce qui ­concerne le renforcement des cuisses, sont tout à fait appropriés les exercices de squats, d’extension des genoux et des hanches à la presse assise, de ­fentes avant et de montées sur un banc.

Pour une meilleure économie de la foulée : la ­pliométrie La pliométrie est bénéfique à la réduction du coût énergétique de la foulée.

Elle consiste à faire des bonds dont le temps de contact au sol est le plus bref possible. Ce type de renforcement développe la capacité à absorber l’énergie mécanique par les structures élastiques des muscles des cuisses et des jambes afin de mieux la restituer à l’impulsion. Du coup, on ­améliore la réactivité du pied au sol, on raccourcit le temps de support et par ­conséquent on diminue le coût énergétique de la foulée.

La méthode en contraste serait également appropriée pour un coureur.

Elle consiste à exécuter successivement une série en force de 5 à 8 RM suivie ­rapidement de 6 à 10 sauts. Ce genre d’entraînement est adéquat juste avant la saison de compétitions, soit en mars et avril. Des exemples de ­programme de musculation en fonction de la périodisation se trouvent dans la section Suppléments sur kmag.ca. * g

Q&R Q Je suis une femme de 38 ans et je cours depuis 10 ans. Je ne fais pas de musculation, mais je pense que cela m’aiderait à optimiser mes performances. Je crains toutefois que mes jambes grossissent. Ai-je raison ?

R Si vous vous entraînez régulièrement à la course à pied, quelques séances de musculation par semaine n’augmenteront pas votre masse musculaire. Travailler en force ne crée pas d’hypertrophie lorsque l’entraînement à la course est concomitant. Les adaptations seront plutôt neuromusculaires, c’est-à-dire que le système nerveux favorisera le recrutement des fibres musculaires. Ce phénomène augmente la force sans que les muscles grossissent. Vous aurez donc un plus haut niveau de force relative (intensité de la force déployée en fonction de la masse corporelle) servant à soutenir votre poids à chaque impact. Votre foulée sera plus économique et vous résisterez mieux à la fatigue musculaire.

Q Je ne fais pas de musculation et je n’aime pas tellement m’entraîner en salle. Sachant que cela me serait profitable, je voudrais commencer. Avez-vous une formule simple et attrayante à me proposer ?

R La solution pour une personne non expérimentée et sans affinité avec les salles d’entraînement, c’est l’entraînement en circuit. Ce type de séance consiste à exécuter en succession rapide de 6 à 10 exer‑ cices utilisant le poids corporel pendant 20 à 40 s par exercice et à répéter le circuit 2 ou 3 fois avec une récupération de 2 à 3 min entre chaque circuit. Répéter la séance 2 fois par semaine vous procurera des bienfaits. En tenant compte de l’échauffement et du retour au calme, une telle séance de renforcement durera de 30 à 45 min. Un exemple de circuit ?

Voir la section Suppléments sur kmag.ca

Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

km49

[débutants]

l’entraînement complémentaire françois lecot L’entraînement complémentaire, ou cross-training, con‑ siste à pratiquer d’autres sports que son sport de

L’échelle de perception de l’effort modifiée compte 10 niveaux (celle mise au point par Borg en a 20).

Malgré sa subjectivité, elle permet de doser son effort ou d’évaluer le degré de difficulté de son entraînement.

De façon générale, les entraînements de type continu comme le jogging sont cotés de 2 à 4 sur 10, les entraînements par intervalles entre 5 et 7 sur 10, et les compétitions équivalent à 10 sur 10.

km50

L’entraînement complémentaire possède trois avantages : la diminution du stress ­m écanique sur ­l’appareil locomoteur associé à l’impact (structures osseuse et ­tissulaire), l’augmentation du ­volume d’entraînement favorisant le développement de l’endurance et la variété du ­stimulus d’entraînement.

Certaines périodes ou circonstances sont moins propices à la pratique de la course à pied même si c’est votre sport préféré : 1. la période de transition annuelle, quand il est recommandé de réduire le volume d’entraînement en vue de favoriser la régénération physique et mentale ; 2. l’hiver, lorsque les conditions météorologiques rendent la température glaciale et la chaussée glissante ou enneigée ; 3. pendant la rééducation à la suite d’une blessure ; 4. quand on veut augmenter son volume d’entraînement mais que, passé un certain seuil, on accroît son risque de blessures.

Ces conditions exigent que vous vous tourniez vers d’autres activités afin de garder vos habitudes d’entraînement, de prévenir le désentraînement, de maintenir un stimulus d’entraînement adéquat et d’éviter une blessure.

Newphotoservice - iStockphoto

prédilection en vue d’améliorer ce dernier.

entraînement La sélection de sports complémentaires Comme la course à pied possède une forte composante aérobie, il est ­important d’opter pour des activités où cet aspect prédomine afin de ­favoriser un transfert des bénéfices d’entraînement d’une activité à l’autre.

La course dans l’eau, le vélo d’intérieur et l’exerciseur elliptique sont les ­options les plus intéressantes étant donné qu’elles sollicitent de grandes masses musculaires et que le type de mouvements exigés ­s’apparente à celui de la course ; les centres d’entraînement offrent aussi d’autres ­p ossibilités, comme le rameur et l’escaladeur, sur lesquelles nous ­n’élaborerons pas ici. Gardez toutefois en tête que la meilleure activité sera celle que vous ­pratiquerez assidûment et avec plaisir. Bien que la course dans l’eau soit une très bonne option, s’il vous faut 45 min pour vous rendre à la ­piscine, que vous n’aimez pas les sports aquatiques, que cela vous ­démotive et que vous ne le pratiquez pas, au bout du compte cet exercice sera un mauvais choix.

La quantification de l’entraînement Malgré qu’il soit difficile de comparer l’entraînement complémentaire ­intérieur à la course à pied, trois variables vous aident tout de même à le faire : le temps, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort (voir Idée lumineuse).

Pour comparer votre temps d’entraînement en distance de course à pied, vous pouvez utiliser les équivalents de course (EC) au lieu des ­kilomètres. Par exemple, si vous courez habituellement 10 km en 1 h avec une cote d’effort de 4/10, votre volume d’entraînement sera de 10 EC ; si vous courez 1 h dans l’eau avec la même cote d’effort, la charge ­d’entraînement de votre séance sera similaire.

Même si la fréquence cardiaque (FC) d’entraînement varie d’une ­activité à l’autre à cause des caractéristiques propres à chaque appareil et que ­l’utilisation de la FC comporte des limites, cette mesure est utile pour quantifier le travail du muscle cardiaque à l’effort. La FC est donc un bon indice de l’intensité. Par rapport à la FC cible en course à pied, il faut cependant ajuster vos FC cibles en fonction de chaque exercice : f Course dans l’eau : – 10 à 15 % f Vélo d’intérieur : – 5 à 10 % f Exerciseur elliptique avec utilisation des membres supérieurs : aucun ­ajustement Pour le vélo d’intérieur et l’exerciseur elliptique, adoptez des cadences ­supérieures à 90 révolutions/min afin de mieux simuler la foulée de la course à pied.

En conclusion, même si vous êtes en forme, soyez vigilant lorsque vous ­commencez à pratiquer une nouvelle activité, et allouez une période ­d’adaptation à votre organisme dans le but d’éviter de vous blesser.

Il est ­évident que pour un coureur, l’entraînement complémentaire ­n’équivaut pas à ­l’entraînement en course à pied, mais ces activités sont très ­profitables quand vous devez y avoir recours et que vous savez ­comment les ­pratiquer. *

g

François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

Q&R Q Mes entraînements me demandent beaucoup d’énergie ; est-ce dire que je ne suis pas prêt pour mon premier 10 km ?

R Avant de savoir si vous êtes prêt à effectuer votre première course de 10 km, voyez si vous avez complété avec succès deux étapes importantes de votre progression d’entraînement : 1) Avez-vous déjà fait une course de 5 km auparavant ? 2) Avezvous complété un programme d’entraînement d’au moins 8 semaines vous préparant à franchir cette distance en compétition ? Si vous avez répondu oui aux deux questions, vous êtes sur la bonne voie. Quant à l’énergie que vous déployez lors des entraînements, soyez vigilant pour bien évaluer votre effort à chaque séance. Il est normal que, hebdomadairement, deux ou trois entraînements soient plus exigeants que les autres, par contre, s’ils vous « demandent beaucoup d’énergie », c’est un signe que soit vos entraînements sont mal planifiés, soit ils sont mal dosés, soit vous êtes en train d’accumuler de la fatigue.

Q Je cours 5 km aux 2 jours, tôt le matin, et j’aimerais augmenter ma vitesse et mon endurance.

Que dois-je faire ?

Marie-Claude Roy, Trois-Rivières R Si on émet l’hypothèse que vous avez 3 jours d’entraînement par semaine avec un temps limité vous permettant de compléter 5 km, deux possibilités s’offrent à vous : 1. Pour augmenter votre vitesse, après un échauffement de 10 min, incorporez des segments d’effort plus intense de 1 à 3 min avec une récupération de la même durée, et complétez avec 5 min de retour au calme.

2. Pour augmenter un peu votre endurance, au lieu de toujours espacer vos entraînements par une journée de repos, courez 2 jours consécutifs une fois par semaine.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

km51

entraînement [blessures]

FESSES De FER blaise dubois

Vo t r e d ou l e u r s ous l a f e ss e dr oi t e du r e de pu i s plusieurs semaines. Vient-elle de votre cours d’aérobie « fesses de fer », de votre programme de course ou de vos postures assises ?

La tendinopathie proximale de ­l’ischio-jambier est un problème fréquent chez la ­coureuse ­r écréative. Souvent confondu par les ­professionnels de la santé avec les douleurs ­d’origine lombaire et les douleurs musculaires des muscles fessiers ou du muscle pyramidal, cette blessure cause une douleur localisée sous le pli fessier. Elle est principalement ­reproduite avec un mouvement talon-fesse contre résistance. Sans traitement adéquat, cette tendinopathie peut persister p­ lusieurs mois.

Consultez votre physio qui vous exposera son plan de traitement. Comme pour toutes les tendinopathies, ce plan se résumera en : 1) un bon ­dosage des ­activités ; 2) un programme excentriQ Il y a dix ans, j’ai eu une que de renforcement* ; 3) les ­anti-inflammatoires chirurgie au genou pour mon à éviter. Avec sérieux et rigueur, durant quelques ligament croisé antérieur et mon semaines, vous ­investirez les quelques minutes par ménisque. Puis-je courir un marathon ? jour ­nécessaires pour régler définitivement ce ­problème.

R Oui (dans la majorité des cas).

Q&R

La posologie des exercices 1. Pratiquer 2 fois par jour, matin et soir.

2. Compléter des séries de 20 à 40 répétitions.

3. Faire de 3 à 5 séries de tous les exercices.

4. Supporter une charge ou une tension de l’élastique selon la douleur (acceptable si légère durant l’exercice mais non après). * g

km52

Q À la suite d’un claquage, j’ai des douleurs persistantes au mollet. Les bas de compression pourraient-ils être appropriés ?

R Je recommande parfois les bas compressifs pour ce type de problème. Je les conseille aussi pour les voyages en avion si vous avez tendance à faire de l’œdème aux jambes. Je suis par contre plus ambivalent quant à leur effet sur la récupération, et très sceptique quand on les utilise pour améliorer ses performances.

 C onsultez la vidéo dans la section

*

Suppléments sur www.kmag.ca.

Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

Magdalena Tworkowska - iStockphoto

Si une douleur importante et subite apparaît (entorse, claquage, contusion musculaire), appliquez rapidement 15 min de glace sur la structure anatomique, immobilisez avec un bandage élastique, utilisez des béquilles et consultez un professionnel spécialisé. Celui-ci évaluera la gravité de la lésion et vous donnera des conseils appropriés pour la suite du traitement.

Les termes Les termes tendinite, tendinose et ­tendinopathie ont tous la même origine : -ite signifie plus spécifiquement « inflammation », et le terme ­t endinite est approprié les premiers jours ; le ­s uffixe -ose entre dans la composition des noms de maladies et indique une dégénérescence, c’est-à-dire que l’affection est présente depuis un certain temps ; l’élément -pathie, aussi utilisé pour les maladies touchant un organe, veut dire que ce dernier est affecté en tout temps.

Il faut être très progressif, écouter votre corps, éviter le gonflement du genou et avoir une technique de course qui le protège. Pour diminuer le stress sur le genou, courez en faisant peu de bruit, à petits pas et avec des chaussures minimalistes.

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On recommande de l’appliquer lors des premières 48 à 72 h suivant l’apparition d’une douleur musculaire.

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X le dernier tour d’Yves boisvert EntraînEmEnt P Une séance structurée blEssurEs P La périostite nutrition P Mise au point du printemps Cours ta villE P Mont-Tremblant

ENTRAÎNEMENT P Courir en hiver ? Bien sûr !

BLESSURES P Le syndrome de la bandelette NUTRITION P Pas de froid gras !

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EntraînEmEnt P Des croyances aux pieds d’argile blEssurEs P La tendinite d’Achille nutrition P Avant d’aller au lit Cours ta villE P Sherbrooke

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sondages éclair

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aux couleurs de KMag

Abonnement

des athLètes en Or

X le dernier tour d’Yves boisvert

Calendrier @

Un rêve devenU réalIté

JO de LOndres

La course contre Le temps

vedette du mois @

LES MONDIAUX D’ATHLÉTISME ALEX GENEST, LA VIE EST UN LONG 3000 m STEEPLE

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EntraînEmEnt P La fréquence cardiaque blEssurEs P La face cachée de la rotule nutrition P On recommence demain ?

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Baume pour les lèvres All Runners, de There She Goes

SUR TOUTES LES LÈVRES Le froid, le vent et les rayons du soleil peuvent causer des dommages aux lèvres. Pour y remédier, There She Goes propose un ensemble de six tubes de baume pour les lèvres spécialement mis au point pour les coureuses, et dont les noms sont évocateurs (Long Run Cherry Limeade, Cross Country Citrus, Starting Line Strawberry, V02 Max Vanilla, PR Peppermint, Slow is the New Fast Spearmint). Facteur de protection solaire 15. Sans parabène, ils sont fabriqués aux États-Unis à partir d’ingrédients certifiés biologiques.

On achète en ligne.

25 $ :: www.tsgrun.com

Short Elan, de Mountain Equipment Coop

À BAS LES IRRITATIONS Ce short à la coupe moulante est confectionné en tricot jersey extensible combinant nylon (90 %) et élasthanne (10 %). Cette étoffe assure un ajustement parfait tout en permettant une aisance de mouvement. Un enduit spécial favorise l’évacuation de l’humidité et, du coup, offre une meilleure respirabilité.

Son entrejambe de 22 cm (short pour homme) ou de 15 cm (short pour femme) est suffisamment long pour éviter les frottements irritants. En vente également en style collant, et aussi en capri pour les femmes.

32 $ :: www.mec.ca

Maillot Breath Thermo, de Mizuno

GÉNÉRATEUR DE CHALEUR Mizuno dessine de fort beaux vêtements. Les Thermo Breath ne font pas exception. Conç us pour courir par temps frais ou comme première couche par temps plus froid, ces maillots ont la particularité de transformer en chaleur l’humidité que le coureur génère. Chez Mizuno, on insiste sur le fait que le vêtement n’a pas été enduit d’un produit ou traité de quelconque faç on pour posséder cette caractéristique intéressante ; on a plutôt ajouté une fibre thermique lors du tissage, ce qui assure une longue vie au générateur de chaleur.

100 $ :: www.mizunocda.com

* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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équipement

Courir au chaud Tuque Mori, de Chlorophylle ATTACHE TA TUQUE !

Tissée à 86 % de polyester et à 14 % d’élasthanne, la tuque unisexe Mori se décline en une belle palette de couleurs. Côté technique, on n’a rien à lui reprocher : outre ses coutures à plat, elle évacue l’humidité en plus d’être extensible à souhait ; en prime, elle sèche étonnamment vite au sortir de la laveuse.

20 $ :: www.chlorophylle.com

Coupe-vent XT II Softshell, de Salomon LE DIABLE EST DANS LES DÉTAILS Non seulement le populaire coupe-vent pour hommes de Salomon a bonne mine dans son choix de quatre couleurs, mais il est aussi extrêmement bien pensé. La technologie Smart Skin, très respirante et extensible, protégera l’abdomen du vent. Détail intéressant : on trouve un crochet à l’intérieur de la poche droite, où on peut attacher une clé qui ne sautillera pas pendant qu’on court.

140 $ :: www.salomon.com

Collant Sport Essential, de Reebok

Yan Lassalle

PAS DANS LES JAMBES À l’essai, on a beaucoup apprécié les qualités du collant Sport Essential pour hommes.

Il est facile à enfiler, ses fermetures à glissière courant de la cheville à la mi-mollet.

Hyper confortable et bien ajusté, il ne gêne pas la foulée et on ne l’a pas dans les jambes ! Qui dit course hivernale dit souvent pénombre… Le collant de Reebok arbore des logos réfléchissants visibles sur toute sa périphérie.

Pochette interne pour clé ou objet menu.

60 $ :: www.reebok.com

Chaussettes Merino/Silk Nomad, de Wigwam CONFORT GARANTI Confectionnées à partir de Dri-Release® (85 % polyester et 15 % coton), de laine mérinos, de nylon extensible, de soie et d’élasthanne, les Nomad sont d’abord des chaussettes remarquablement confortables grâce à l’absence de couture au niveau des orteils et à leur dessous coussiné.

Conç ues pour la course hivernale, elles gardent les pieds bien au chaud et sont respirantes, des insérés en filet (mesh) étant judicieusement placés sur le dessus du pied.

18 $ :: www.wigwam.com

* Merci à la boutique La Cordée de Montréal pour le prêt du mannequin.

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course sur route

course en sentier

6 octobre

14 octobre

Cross-country des Plaines

Classique du parc La Fontaine

le Marathon de la zone portuaire de Chicoutimi

Marathon Scotiabank Toronto Waterfront

Circuit des couleurs / 2-4-8 km / Québec  www.circuitdescouleurs.com

Coupe Autocar Jeannois n 20 / 5-21,1-42,2 km / Saguenay  www.coupeautocarjeannois.com o

Circuit Endurance no 11 / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

5-21,1-42,2 km / Toronto  www.torontowaterfrontmarathon.com

6-7 octobre

20 octobre

Course de la Tribu

Le Cross Saint-Laurent Select

250 km / De Montréal à Québec  www.coursedelatribu.org

Circuit Endurance no 12 / 1-2-5 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

7 octobre Courses en forêt de La Tuque Le Cross des Couleurs

Circuit Endurance no 10 / 1-2-4-8-11 km / Les Cèdres  www.circuitendurance.ca

Les courses en forêt / 2-5-10-21,1 km en sentiers ; 5-10 km sur route / La Tuque  www.coursesenforet.com

27 octobre Demi-marathon des Couleurs de Bécancour

Circuit Coupe V02Max / 1-5-10-21,1 km / Bécancour  www.milpat.ca

La course de l’oie blanche

Circuit régional 10 km no 9 / 1-5-10 km / Montmagny  www.gmfmontmagny.com/courses

Courses de l’Halloween

Circuit Coupe V02Max / 2-5-10 km / Victoriaville  www.centrevillevictoriaville.com

The ARK de 5 Peaks

Circuit 5Peaks / 1-6-12-21 km / Low  www.1001sentiers.ca

13 octobre

28 octobre

Xtrail Asics

Marathon de Magog

1-5-10-21 km / Orford  www.xtrailasics.com

Circuit Courir en Estrie no 5 / 1-5-10-21,1-42,2 km / Magog  www.courirenestrie.com

14 octobre

4 novembre

Marathon Desjardins de la Vallée de la Rouge

Course d’Oka

2,5-5-10-21,1-42,2 km / Rivière-Rouge et Nominingue  www.marathondelarouge.ca

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1-5-10-21,1 km / Oka  www.events.runningroom.com/site/?raceId=7911

calendrier 4 novembre

31 décembre

Le marathon ING de New York

La 28e Course pour la résolution

42,2 km / New York  www.nycmarathon.org

1-3-5 km / Québec, Sherbrooke  www.events.runningroom.com

17 février 2013 La Classique MEC

5-10 km / Longueuil  www.mec.ca

Demi-marathon hypothermique

1er décembre

21,1 km / Montréal  www.events.runningroom.com/site/?raceId=7243

La Course du Père Noël

Défi hivernal de l’Île Bizard

3-5 km / Montréal, Québec, Sherbrooke  www.events.runningroom.com

30 décembre La 28e Course pour la résolution

1-3-5 km / Montréal  www.events.runningroom.com

Circuit Endurance no 1 / 1-2-5-10 km / Île Bizard  www.circuitendurance.ca Pour un calendrier plus ­complet, consultez www.kmag.ca.

Vous organisez une course et vous désirez l­’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

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Chibougamau Population 7541 Dans un relief montagneux, sur les rives du lac Gilman, à proximité des lacs Chibougamau et aux Dorés, se dresse fièrement la plus importante des communautés du Nord québécois, lieu privilégié de rencontre. ­Chibougamau, c’est tout ce que les mots peinent à décrire : la taïga à perte de vue, les parfums de la forêt boréale, le ballet des aurores boréales dans un ciel de cristal, une faune et une flore adaptées aux rudes conditions nordiques.

Attraits touristiques

Événements touristiques

À Chibougamau, deux cultures se côtoient, soit celle des Jamésiens non autochtones et celle des Cris. Dans son voisinage, à Oujé-Bougoumou, se trouve ­l’institut ­culturel cri Aanischaaukamikw. Que ce soit sur la Route des vents du majestueux lac Mistassini, au parc Obalski ou sur la Petite Route des explorateurs, à Chibougamau le loisir occupe une place importante dans les valeurs de ses citoyens : ski cerf-volant, canot, kayak, ski de fond et alpin, raquette, randonnée, golf, chasse et pêche !

Festival Folifrets Chibougamau Baie-James :

Hébergement

473, 3e Rue 418 748-2669 [www.hotelchibougamau.com] Gîte Le domaine de la mine d’or 349, chemin des Mines 418 748-1212 [www.ledomainedelaminedor.com] Pourvoirie Pomerleau 348, chemin du Lac-Chibougamau 418 748-1205 [www.pourvoirie-pomerleau.com] Éco-camping de Chibougamau 512, route 167 Sud 418 748-4441 [www.faunenord.org] Hôtel Chibougamau

au début de mars 2013

Compétition de motoneige.

[festivalfolifrets.com] La Route des vents : du 31 mars au 6 avril 2013

Sept jours de ski cerf-volant sur les glaces du ­majestueux lac Mistassini. [escapadeboreale.com/la-route-des-vents] Festival du doré Baie-James : du 20 au 29 juin 2013

Le plus important tournoi de pêche du Québec. [www.festivaldudore.com] Festival en août : au début d’août 2013 Événement culturel de l’été dans la région Nord-du-Québec. [www.ville.chibougamau.qc.ca] Boutiques spécialisées

191, 3e Rue 418 748-8137 Intersports 434, 3 Rue 418 748-4243

Sports Excellence

e

Clubs Club de course la Meute du Chibougamau

Bouffe et boire

418, 3e Rue 418 748-4320 [www.cafedubrulot.com] Le Broue Pub la Chaumière 517, 3e Rue 418 748-4818 Pub Royal 502, 3e Rue 418 748-364 Café du brûlot

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[www.facebook.com/pages/Club-de-course-la-Meutedu-Chibougamau/401576493197329] Club vélogamik [www.velogamik.com] Club de marche de Chibougamau

[www.ville.chibougamau.qc.ca]

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Chibougamau

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1,5 km

La rencontre

9,5 km

Le Grand Tour (

Lac Demers

Cette boucle débute à l’aréna de Chibougamau. Comme elle fait le tour du quadrilatère, il est facile de la suivre ; elle vous fera voir le centre-ville. Si vous avez un peu de temps, parcourez-la plusieurs fois, histoire d’apprécier davantage l’air vivifiant du Grand Nord.

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Ce trajet épouse en bonne partie le bord de l’eau dans un environnement forestier. Point de départ : la plage ­municipale, direction sud. Tournez à droite après 0,3 km. Des refuges se trouvent aux km 1,8 et 3,5. Après le Relais de l’Amitié, courez pendant 1,6 km et virez à gauche. Continuez pendant 3,7 km et vous serez de retour à la plage municipale. Deux détours en boucle peuvent être ajoutés à l’intérieur de ce trajet : après 1,8 km, le massif du mont Hélios (2 km – difficile – dénivelé de 180 m), et après 4,5 km, le lac Stevenson dans le massif du mont Chalco (2,5 km – très difficile – dénivelé de 130 m). Du sommet de ces deux montagnes s’offre une vue m ­ agnifique sur la région du Chibougamau.

22 km

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La 22 (

Ce circuit forestier jouxte les limites du parc Obalski. Point de départ : la plage municipale, direction ouest. Ce trajet de cross-country utilise le parcours de vélo de montagne. Il suffit de suivre les panonceaux à cet effet. Vous ­traverserez différents milieux forestiers, longerez des lacs, franchirez des ruisseaux, découvrirez un site minier ­patrimonial et courrez dans les montagnes. Ne vous surprenez pas de rencontrer des randonneurs à cheval. Parcourez la piste pendant près de 19 km et, une fois rendu au Relais de l’Amitié, prenez le sentier nº 3, celui qui se dirige vers le nord-ouest ; vous serez à 2,4 km de votre point de départ. Le dénivelé total du circuit est de 700 m. * g

Nous tenons à remercier Louis Simard pour l’aide à la rédaction de cette chronique.

événements de course à pied

Défis de la Meute du Chibougamau // de juin à août Quatre courses de cross-country (3 et 6 km) [www.facebook.com/pages/Club-de-course-la-Meute-duChibougamau/401576493197329]

Triathlon nordique // mars

Course, ski de fond et raquettes [www.velogamik.com/triathlon]

Triathlon XC Chibougamau // août

Fabien Labrise

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Natation, vélo de montagne, course de cross-country [www.facebook.com/events/402180926504764]

10 km de la CIBC // septembre

Course dans les rues de la ville pour encourager la lutte contre le cancer du sein

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le dernier tour

pur bonheur Alex Genest

Stade olympique de Londres, vendredi 3 août 2012. La foule est en liesse. Jessica ­E nnis, ­l’heptathlonienne britannique chouchou du public, vient de réussir son saut. C’est à ce ­moment précis que je fais mon entrée dans le stade. J’y mets les pieds pour la première fois, et ­comme accueil, je ne peux demander mieux. L’énergie de la foule a sur moi l’effet d’une décharge ­électrique. Mon cœur cogne à grands coups. Mon corps a la poussée d’adrénaline qu’il lui faut.

La course n’est même pas commencée, et me voilà tout émotif. Je prends dix secondes pour m’imprégner de ce moment. Je promène un regard sur les quelque 80 000 spectateurs présents ce jour-là. Ça en fait, du monde à’messe, m’a vous dire ! Pour ne pas me laisser absorber par ce moment grandiose, je replonge aussitôt dans ma bulle de coureur, ce qui place le stade dans une autre dimension. Je n’ai plus trop accès au monde extérieur, et c’est tant mieux. Une foule de ce genre peut facilement distraire.

Alex, concentre-toi, que je me dis. T’as un 3000 mètres steeple-chase à courir contre les meilleurs du monde dans moins de cinq minutes.

Un moment de douleur, certes, mais un moment de splendeur aussi. Parce que cette course, elle est magique. Je vole ­littéralement sur la piste.

Le coup de pistolet se fait entendre. La course s’engage. C’est mon rêve qui se réalise à c­ hacun de mes pas. Quatorze ans d’entraînement, et me voilà enfin à cette course. Pour être franc, que ce soit une course olympique ou pas, les sensations sont les mêmes : poumons qui brûlent, jambes qui n’en peuvent plus de sauter ces haies, et ces rivières qui semblent devenir un peu plus difficiles à franchir à chaque tour.

Un moment de douleur, certes, mais un moment de splendeur aussi. Parce que cette course, elle est magique. Je vole littéralement sur la piste. À 100 mètres de l’arrivée, je suis encore en bonne position pour faire la finale. Sans même connaître le résultat, je croise le fil d’arrivée avec un fort sentiment de fierté. Un sentiment que j’ai rarement ressenti. Du pur bonheur.

Malheureusement, je rate la finale par 53 petits centièmes de seconde. Des poussières. Ce sont ces poussières qui me motiveront pendant les quatre prochaines années. Mais avant de penser à Rio en 2016, je prendrai du temps avec ma blonde et mon fils, rechargerai mes batteries et terminerai mes études en nutrition.

Malgré le sentiment du devoir accompli et d’une performance plus que satisfaisante, je vais aussi prendre le temps de digérer ces 53 centièmes de seconde. *

g Alex Genest est originaire de Lac-aux-Sables et étudie à l’Université de Guelph, en Ontario.

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