kmag by KMag - le magazine québécois de la course à pied

P R I N T E M P S 2 011

GRATUIT

PREMIER NUMÉRO le magazine québécois de la course à pied

LE QUÉBEC AU PAS DE COURSE BAGHDAD RACHEM EN MISSION LE RÉVEIL DU COUREUR X Le dernier tour de Pierre Foglia

ÉQUIPEMENT P 15 vêtements et accessoires pratiques ENTRAÎNEMENT P PAM et VAM, un combo gagnant NUTRITION P Pourquoi manger le matin ? COURS TA VILLE P Shawinigan

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Volume 1 no 1

À vos marques

Passion 7

Témoin

Courrier 8

Zoom

Bois de Brouage, Boucherville

Sprint CanadaRunningSeries.com

Brèves nouvelles

Nutrition

Pourquoi manger le matin ? Recette : crêpes 100 % aplomb

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Entraînement

Performance : PAM et VAM, un combo gagnant Débutants : Allez-y mollo Blessures : Prévenir, c’est guérir Science : Survol de recherches

Portrait Baghdad Rachem est en mission P Simon Kretz

P Marianne Pelchat

Le réveil du coureur

P Véronique Champagne

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Avec ou sans musique

Équipement

15 vêtements et accessoires pratiques

Reportages Le Québec au pas de course

Pour ou contre

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Calendrier

Courses en mars, avril et mai

42 47

Cours ta ville

Shawinigan 52

Le dernier tour Le coach

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Présenté par

Suivez-nous au: SCOTIABANK TORONTO WATERfRONT MARATHON

17 avril 2011 Le demi-marathon le plus rapide à Montréal • Chandail ASICS en microfibres à tous les inscrits du demi-marathon • Médaille à tous les finissants du demi-marathon • Parcours plat et rapide, dont une partie sur le Circuit Gilles-Villeneuve • NOUVEAU pour 2011: médailles aux finissants du 5k

+ HALf MARATHON & 5K

16 octobre 2011

Défi caritatif du Groupe Banque Scotia • Courez, amassez des fonds et encouragez un de nos organismes de bienfaisance Détails de la course, clinique d’entraînement, levée de fonds et inscription en ligne au :

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à vos marques Printemps 2011 : : Vol. 1 no 1

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Directeur artistique Patrice Francœur pfrancoeur@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Jean-Yves Cloutier, Blaise Dubois, Pierre Foglia, Simon Kretz, Natalie Lacombe, Geneviève Pilotto, Guy Thibault

Courir dépasse le simple geste de poser un pied devant l’autre à une

La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver

L’idée de produire un vrai magazine québécois sur la course à pied

Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com Tél. : 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0

Date de parution Mars 2011 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717 KMag est imprimé sur du papier Enviro 100

& 5K

PASSION allure plus rapide que la marche. C’est une sensation de bien-être, un besoin grisant, un état de grâce. Courir libère l’esprit et relaxe le corps. Aux compétitions, l’adrénaline nous envahit. Elle coule dans nos veines. Nous trépignons d’impatience sur le site de départ. Nous sommes des centaines à vivre cette sensation en même temps. Au coup de pistolet, nous nous élançons et poussons la machine. Nous courons pour le dépassement de soi. Au fil d’arrivée, nous avons déjà hâte à la prochaine course. Sans prévenir, la course à pied devient une douce obsession. Une passion aussi. Saine et heureuse. De la chaussure à l’écriture il n’y a qu’un pas que nous franchissons allègrement ! Le seul magazine québécois entièrement dédié à la course à pied transporte cette passion sur tous les fronts. Les meilleurs spécialistes au Québec partagent avec nous leurs connaissances et leur passion. Il était temps, vous ne trouvez pas ? Marianne Pelchat, rédactrice en chef

Photo de la couverture Yan Lassalle

NK O NT N

marathonfoto.com

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca

a germé dans ma tête il y a plus d’un an. Avec l’aide de mes irremplaçables complices Marianne et Patrice (le directeur artistique), nous avons développé un concept et l’avons présenté aux fabricants et aux propriétaires de boutiques spécialisées. L’accueil a été enthousiaste. Même ferveur lorsque nous en avons parlé aux organisateurs d’événements un peu partout au Québec. On nous attendait et on nous espérait avec passion, une passion plus ardente encore que celle que j’avais vécue lors du lancement des magazines Vélo Mag, Géo Plein Air ou, plus récemment, Nature sauvage. Maintenant, c’est à votre tour de nous parler de votre passion. Écrivez-nous et participez en grand nombre à notre sondage en ligne (plus d’information en page 8). Pierre Hamel, éditeur

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Richard Chouinard est professeur responsable de la formation pratique pour la Division de kinésiologie du Département de médecine sociale et préventive de la Faculté de médecine de l’Université Laval. Il est entraîneur en course de fond depuis trente ans. Il a notamment entraîné la marathonienne Odette Lapierre pour les Jeux olympiques de Séoul et de Barcelone.

Simon Kretz est chef de pupitre au quotidien La Presse. L’ex-rédacteur en chef du magazine Géo Plein Air a déjà signé plusieurs portraits qui lui ont valu des éloges. Coureur de fond et triathlète, il a, depuis 2007, participé à cinq Ironman – trois fois à Panama City Beach et deux fois à Lake Placid.

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témoin

De l’enthousiasme Le lancement de KMag suscite beaucoup d’enthousiasme chez The North Face. L’engouement pour la course à pied au Québec est spectaculaire, et il est important qu’un magazine puisse en faire la promotion et contribuer à son développement. Nous sommes fiers de faire partie de la première édition du magazine KMag et nous avons hâte de voir l’effet d’entraînement additionnel que générera ce magazine auprès des coureurs de la Belle Province. Corey Stecker Directeur marketing, The North Face Enfin! Quel beau cadeau pour ces milliers de coureurs et coureuses que ce nouveau magazine KMag spécialisé en course à pied ! Cette activité physique est redevenue en vogue au Québec et ailleurs. Les adeptes de la course à pied ont besoin de conseils et d’information sur l’entraînement, la nutrition, les blessures, les beaux parcours, les courses, etc. La solution : KMag. Jean-Claude Arsenault Directeur général, Circuit Provincial Sports Experts

Il était temps Près de 35 ans après la première vague d’engouement massif pour la course à pied au Québec, voici enfin un magazine francophone québécois de qualité exceptionnelle pour les coureurs de partout. Ouf ! Il était temps. Bravo et longue vie à KMag ! Gilles Labre Propriétaire, Boutique Courir Innovation branchée Au Québec, la course à pied profite d’une forte progression. L’innovation dans les chaussures répond aux besoins des coureurs plus traditionnels en passant par ceux avides de nouvelles tendances. Ces coureurs, nouveaux ou expérimentés, sont curieux et soucieux d’être bien équipés. New Balance salue l’arrivée de KMag. Le marché québécois francophone a besoin d’une publication qui est au fait des nombreuses activités du circuit de course à pied et qui est en contact avec les leaders de la course au Québec. Que KMag nourrisse longtemps notre passion pour la course à pied ! Rudy Lauzier Représentant technique New Balance à Québec

Courez vite sur kmag.ca et complétez notre sondage avant le 1er juin À GAGNER : Test de V02 max, de Peak Centre de haute performance (valeur de 200 $) [ Chaussures GEL-DS Sky Speed, de Asics (valeur de 170 $) [ Sac de transition Quick Change, de Nathan (valeur de 165 $) [ Deux ceintures porte-bouteille, de la boutique Courir (valeur de 50 $ chacune) [

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Un cadeau inespéré La Boutique Endurance vient de célébrer son 25e anniversaire, et l’arrivée d’un magazine comme KMag est le cadeau que nous attendions depuis très longtemps, et probablement toute la communauté de la course à pied au Québec aussi. Le premier magazine sérieux et entièrement consacré à la course à pied est en bonnes mains puisque l’éditeur de KMag a déjà été associé à d’autres magazines à succès, notamment Vélo Mag et Géo Plein Air. Bienvenue et longue vie à KMag ! Pierre Léveillé Propriétaire, Boutique Endurance Un amateur heureux D’un point de vue personnel, en tant qu’amateur de course à pied, je ne peux que me réjouir du lancement du magazine KMag. En tant que professionnel, m’associer à un magazine de qualité est primordial pour promouvoir l’hydratation et la sécurité auprès des athlètes québécois. Longue route à KMag ! Benoît Deshayes Directeur marketing et communication, Nathan Performance Gear

Une confidence Le Circuit Endurance applaudit l’arrivée d’un nouveau joueur sur la scène québécoise de la course à pied. Nous sommes très heureux de distribuer KMag lors de nos événements en 2011. De plus, nous sommes convaincus que l’équipe de ce magazine nous fera découvrir de nouvelles facettes de notre sport préféré. À l’ère où l’informatique monopolise la transmission de l’information, KMag se taillera sûrement une place de choix parmi les adeptes du Circuit Endurance. En toute confidence, j’ai toujours apprécié la lecture d’un bon magazine... n’en est-il pas de même pour vous? Michel Brochu Président, Circuit Endurance N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions sur tout ce qui touche de près ou de loin à la course à pied. L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque. Vous voulez communiquer avec nous ? Par courriel courrier@kmag.ca Par la poste C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0

Vous aimez votre magazine ? Vous avez peur de rater un numéro ? Abonnez-vous maintenant

et recevez KMag à votre porte !

www.kmag.ca 15 $ [ 1 an (4 numéros)

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PHOTO: YAN LASSALLE

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Bois de Brouage, Boucherville

Ce sentier hors piste est situé dans un paisible boisé qui longe un ruisseau. D’une longueur d’à peine 650 mètres, il offre un agréable entracte au parcours urbain asphalté. Il peut servir de point de demi-tour pour un aller-retour de 15 kilomètres couru le long de la piste cyclable voisine. Comment s’y rendre

On y accède depuis le boulevard De Montarville en prenant la rue Samuel-De Champlain vers le sud-ouest, puis en tournant à gauche sur la rue de Brouage.

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sprint PIERRE HAMEL

Marathon de Québec inc.

Les plaines et la chute Le Demi-Marathon international de Québec innove avec un site de départ sur les plaines d’Abraham, derrière l’hôtel Loews Le Concorde. Les participants passeront devant le parlement avant de faire un p’tit clin d’œil à la fontaine de Tourny. Ils enfileront ensuite l’autoroute Dufferin-Montmorency, qui surplombe la ville avant de longer le fleuve Saint-Laurent, pour sortir au boulevard des Chutes – 8 kilomètres aux vues spectaculaires et un début de course très rapide – avant de rejoindre le domaine de Maizerets comme par les années passées. À l’épreuve de 10 kilomètres, nouveau site de départ aussi, dans le stationnement du parc de la Chute-Montmorency.

« Ce qui perd le lièvre, ce sont ses ruses. S’il ne faisait que courir droit devant lui, il serait immortel. »

Jules Renard

Heureuse initiative Nathan Performance Gear, un chef de file dans le domaine de l’hydratation ainsi que des produits et accessoires réfléchissants et multisports, lance l’initiative «Courez intelligent, courez en sécurité». Soutenue par le réseau de détaillants spécialisés en course à pied de l’entreprise, cette initiative a pour mission de sensibiliser les coureurs à l’importance de bien s’hydrater en entraînement comme en compétition, de poser des gestes simples afin de garantir leur sécurité sur les routes, et de les conseiller dans ce processus.

La boîte à Lavoie

En octobre dernier, l’Australien Chris McCormack a remporté son second titre à l’Ironman d’Hawaii en un temps de 8 h 10 min 37 s. Il sera le premier champion de l’Ironman à apparaître sur une boîte de céréales Wheaties. À quand le faciès de notre Pierre Lavoie national sur une boîte de Leclerc ?

Le nombre de courses de 100 milles qu’a couru l’Ontarienne Monica Scholz en 2010, améliorant le record du monde... qu’elle détenait depuis 2001. Le nombre de concurrents au premier marathon de New York en 1970 ; seulement 55 ont franchi la ligne d’arrivée. Ils étaient 45 000 en 2010. Une estimation du nombre de participants aux événements de course à pied au Québec en 2011. Temps de course du directeur artistique de KMag lors de sa participation au Ultimate XC (ascension et descente du mont Tremblant, 13 km) en juin dernier. Temps qu’a pris la rédactrice en chef de KMag pour courir le marathon de Philadelphie en novembre 2010. Temps qu’il a fallu pour clôturer les inscriptions au Marathon de Boston 2011, qui sont au nombre de 25 000. À compter de l’an prochain, le système de qualification sera modifié.

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Courir au bon rythme Notre collaborateur Jean-Yves Cloutier, entraîneur et concepteur des programmes d’entraînement au Marathon Oasis de Montréal, et Michel Gauthier, journaliste indépendant passionné de course à pied depuis toujours, viennent de publier un livre sur la course à pied. Vous avez envie de retrouver la forme ? Vous cherchez un programme d’entraînement à votre mesure? Vous êtes un adepte de la course à pied qui veut aller plus loin ? Les auteurs s’adressent à tous les coureurs québécois, du débutant à l’expert. Courir au bon rythme, Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Les Éditions La Presse, 160 p., 24,95 $

IL ÉTAIT UNE FOIS AU PRINTEMPS

1896

Spyridon Louis, en avril, remporte à Athènes le premier marathon olympique de l’ère moderne. La veille, pour se préparer, le Grec n’a pas mangé de pâtes mais a passé, paraîtil, la soirée à prier! Dites donc, quelle est la teneur en glucides d’un Ave Maria !?

1973

P David Caron

Le 18 avril naît Haile Gebreselassie. L’Éthiopien détiendra 15 records mondiaux et, à 37 ans (il y a de l’espoir !), sera le plus rapide de tous les temps de marathon avec une performance stratosphérique de 2 h 03 min 59 s !

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sprint [la question qui tue]

Pourquoi les courses (athlétisme, patinage de vitesse, etc.) se font-elles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre ? Il n’y a pas qu’une seule réponse à cette question, mais celle qui suit est sans aucun doute la plus rigolote. Le père de l’olympisme moderne, Pierre de Coubertin, était un gaucher qui, mœurs de l’époque obligent, vécut sa dominance gauche dans la clandestinité. Lorsqu’il fit renaître le mouvement olympique en 1896, il insista pour que les épreuves d’athlétisme se déroulent dans le sens antihoraire – avec un virage à gauche. C’était sa manière de revaloriser (de façon subliminale) cet état combien méprisé par les élites. Des semaines d’âpres négociations et quelques pots-de-vin plus tard, le baron de Coubertin réussit à imposer son idée au reste du CIO en exigeant que ce fait ne soit jamais dévoilé par crainte de représailles de la papauté. Source: Blogue de Monsieur Réponse (www.monsieurreponse.blogspot.com)

1980

Le 84 marathon de Boston couronne Jacqueline Gareau pour un temps de 2 h 34 min 28 s. La marathonienne n’est « battue » que par Rosie Ruiz qui, s’étant aspergé le visage d’eau, sort de son hôtel près de la ligne d’arrivée et franchit le fil en fausse gagnante. L’histoire se termine bien : Ruiz est disqualifiée et Gareau remporte le plus vieux marathon du monde. e

2010

Charlie Francis, le célèbre entraîneur de Ben Johnson, décède en mai. Il avait également « pris soin » de Marc McKoy, de Tim Montgomery et de la jolie Marion Jones... Voyez-vous un petit lien?

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Denis Therrien, Marathon des Deux Rives, 2008

PASSER DU DEMI-FOND AU MARATHON N’EST PAS UNE MINCE AFFAIRE.

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SIMON KRETZ

BAGHDAD

RACHEM est en mission BAGHDAD RACHEM A BRÛLÉ LES PISTES D’ATHLÉTISME QUAND IL ÉTAIT JUNIOR EN ALGÉRIE. IL A ÉTÉ LE

Denis Therrien, Marathon des Deux Rives, 2008

PARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT D’UN DES PLUS GRANDS NOMS DU DEMI-FOND. À 33 ANS, LE COUREUR PAR EXCELLENCE SUR ROUTE AU QUÉBEC EN 2010 N’A PAS FINI DE COURIR. NI DE RÊVER.

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Londres. » Pour le nouveau citoyen canadien, le compte à rebours olympique est déjà commencé. En avril, il participera au 21 kilomètres de Montréal. Puis au marathon d’Ottawa, en mai, qui tient lieu de championnat canadien pour la distance. Baghdad Rachem espère s’imposer et montrer ses couleurs. Sur papier, le coureur de demi-fond de 33 ans a les moyens de ses ambitions. Ou presque. Sa feuille de route a de quoi impressionner le coureur du dimanche : 29 min 02 s pour le 10 kilomètres (2006), 1 h 04 min pour le demi (2009)... Pas surprenant que l’Algérien arrivé au Québec en 2004 soit devenu un porte-étendard du demi-fond québécois sur route. Une sorte de héros sympathique, surtout pour les jeunes loups qui le côtoient au centre Claude-Robillard et dans les courses un peu partout au Québec. Du Maski-Courons, à Saint-Gabriel-de-Brandon, à la Grande Vadrouille de Vaudreuil-Dorion, en passant par les épreuves de la Coupe DIX30, sur la Rive-Sud (Montréal), Baghdad Rachem est du départ. Et le premier au fil d’arrivée, plus souvent qu’autrement. « Des gars qui courent le 10 kilomètres en bas de 30 minutes, il n’y en a pas eu une tonne au Québec. Quand Baghdad est apparu dans le portrait, les gens étaient curieux, puis admiratifs, raconte Nada Lahoud, une amie montréalaise de la première heure, à son arrivée au pays. Pour Baghdad, la reconnaissance était aussi plaisante que motivante.» Passer du demi-fond au marathon n’est pas une mince affaire. Mais une affaire qui peut valoir son pesant d’or. « Si on fait partie de l’élite mondiale, le marathon, c’est payant, concède Mustapha Belgherbi, un compagnon de course et le président du club montréalais Enduromax, dont Baghdad est un des membres phares. Mais la barre est haute. Il faut un bon chrono. » Un sacré bon chrono. Pour les Jeux de Londres, Athlétisme Canada établit la norme pour le marathon masculin à 2 h 11 min et des poussières. La période de qualification est déjà en cours, et la sélection finale se fera au mérite l’an prochain. Baghdad a déjà quelques marathons dans les jambes : 2 h 25 min (Montréal, 2005), 2 h 26 min (Ottawa, 2008). Des performances phénoménales au niveau provincial, mais à quinze minutes au moins d’un laissez-passer olympique. Une éternité.

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« Quand je me réveille le matin, j’ai un seul but : courir le marathon aux Jeux de

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« Baghdad est un excellent coureur, affirme Mustapha Belgherbi. Il l’a prouvé. Mais on n’a pas idée de ce que demande courir sous la barre des 2 h 15 min, même pour un coureur d’élite. À partir du 35e kilomètre, tout est dans la tête. On est laissé à soi-même. » Et ça fait mal. Parlez-en à Baghdad. Le 29 janvier dernier, après trois mois d’entraînement en altitude au Maroc, le Néo-Québécois est allé mesurer sa forme au marathon de Marrakech. Il a frappé un mur. D’aplomb. Au kilomètre 35, il a perdu conscience et a terminé sa course en ambulance. « J’ai eu des crampes, mais je me suis accroché. Puis plus rien. C’est un ami qui m’a raconté le reste. » Seule consolation : ses temps de passage. Au kilomètre 10 (32 min), au demi (1 h 06 min) et au 32e kilomètre (1 h 43 min). Il était en voie de battre son record personnel. « Quand on va au bout de soi-même, il peut arriver bien des choses. La prochaine fois, ça ira mieux. » Un long parcours Baghdad Rachem en a vu d’autres. Il est né et a grandi à Oran, grande ville côtière du nord de l’Algérie. Ses cinq frères jouaient au soccer, mais sa sœur et lui, c’est la course 1072_NB_Kmag_v3.pdf 1 20/02/11 9:45 PM à pied qui les attirait.

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« En Algérie, si tu veux faire du sport, il n’y a pas trente-six choix : tu joues au soccer, le sport national du pays, ou tu cours. Nous n’étions pas riches, mais avec le soutien du ministère du Sport, nous pouvions nous entraîner et faire des courses. » Baghdad gagne la première épreuve scolaire à laquelle il prend part. Il a la piqûre, puis son nom monte tranquillement mais sûrement au classement national chez les juniors. Son truc, c’est le steeple, une course sur piste de 3000 mètres ponctuée de barrières d’un peu moins de un mètre de hauteur, dont l’une est suivie d’un fossé d’eau. En 1996, aux Mondiaux juniors, à Sydney, en Australie, Baghdad est fébrile, et il y voit un prélude aux Jeux olympiques qui auront lieu quatre ans plus tard sous les mêmes cieux. Mais justement, le ciel lui tombe sur la tête. Au cours d’une des demi-finales, tout juste avant qu’il ne s’apprête à appuyer un pied sur une des barrières, un rival lui fait perdre l’équilibre. Son talon heurte la haute haie, et Baghdad tombe lourdement à la renverse sur l’obstacle. « Sur le coup, je n’ai rien senti et j’ai repris la course. Je me suis même qualifié pour la finale. » Mais le mal est fait. Le jeune espoir algérien termine ladite finale de peine et de misère. Et la douleur ne le quittera pas pour plusieurs mois.

Relevez le défi d’un marathon, d’un demi-marathon ou d’un triathlon au bénéfice de la Société de Leucémie et Lymphome du Canada et choisissez votre destination : Kauai, San Francisco, Washington ou Québec.

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« J’arrivais à peine à courir 1000 mètres à la fois. Je me suis dit que c’était foutu. » Presque. En 1998, une offre inespérée lui est présentée : devenir un partenaire d’entraînement et un des lièvres de service de Noureddine Morceli. Le rêve. Durant la première moitié des années 1990, l’Algérien originaire de Ténès a été roi et maître du 1500 mètres. Trois fois champion du monde, champion olympique aux Jeux d’Atlanta en 1996, Morceli était un héros national. En 1997, il était à la fois en pleine gloire et en perte de vitesse. Son grand et prodigieux rival marocain, Hicham El Guerrouj, avait pris le relais.

« J’ARRIVAIS À PEINE À COURIR 1000 MÈTRES À LA FOIS. JE ME SUIS DIT QUE C’ÉTAIT FOUTU. » Qu’à cela ne tienne, l’année suivante, Baghdad accompagne Morceli en Europe, aux États-Unis et au Mexique. En course, le jeune coureur est généralement le premier lièvre, celui qui dicte la cadence sur les 600 premiers mètres avant de quitter la piste. C’est un rôle ingrat, mais il y trouve son compte. « Imaginez que vous êtes un joueur de hockey. Vous avez 20 ans et vous n’êtes plus sûr de rien. Et là, on vous propose de vous entraîner avec Vincent Lecavalier, Martin SaintLouis ou Sidney Crosby. Tous les jours. Et vous jouez quelques fois durant les matches. Pour moi, c’était un peu ça. C’était un privilège. J’ai beaucoup appris. » La belle aventure dure deux ans. En cours de route, le dos se replace. Peu à peu, Baghdad reprend l’entraînement dePage plus longues distances. 08240-Pub-Circuit_04/02/11 9:49sur AM 1

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En 2004, c’est le grand saut. Baghdad débarque au Québec avec l’espoir d’y trouver un deuxième chez-soi. Mais, surtout, d’y relancer sa carrière de coureur. Il se sent vite chez lui. « Quand tu fais des courses, tu vas partout. À la fin de mon premier été, j’avais l’impression d’avoir vu une bonne partie de la province. » Mais comme on le sait, la vie d’athlète amateur n’est pas de tout repos. Surtout pour un jeune immigré qui ne compte pas de famille au pays.

« QUAND JE ME LÈVE LE MATIN, JE N’AI QU’UN SEUL BUT : COURIR LE MARATHON AUX JEUX DE LONDRES. » Baghdad a trimé dur. Durant ses premiers temps ici, il a travaillé de nuit dans un chantier de construction. Il y assurait la sécurité et faisait un peu de ménage. De jour, il courait. Souvent deux fois. Il n’a pas ralenti le rythme depuis. De 150 à 190 kilomètres par semaine selon les cycles d’entraînement. « Il est comme un métronome, dit Ibrahim Filali, son ami et entraîneur. Qu’il neige, qu’il bourrasque, il prend ses baskets et fait ses kilomètres. » Inspirant. Alors, Londres ? Baghdad Rachem y croit. Dur comme fer. « Je dois réussir. Il le faut. Je suis convaincu que je peux aller plus vite. Avant 40 ans, il n’y a pas de limites. Il s’agit d’y croire. » On désire tout autant y croire. *

CALENDRIER 2011

g Simon Kretz est chef de pupitre au quotidien La Presse et triathlète.

COURSE 1

SA M E D I 5 M ARS / LE 15 KM DES PICHOUS, SAGUENAY

COURSE 2

SA M E D I 7 M A I / LE DÉFI DU PRINTEMPS YMCA HOCHELAGA-MAISONNEUVE, MONTRÉAL

COURSE 3

SA M E D I 7 M A I / LE GRAND RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ, BAIE SAINT-PAUL

COURSE 4

D I M A NC HE 8 MA I / LA COURSE FORT CHAMBLY, CHAMBLY

COURSE 5

SA M E D I 1 4 M AI / LE DÉFI PEGASUS DE TERREBONNE, TERREBONNE

COURSE 6

D I M A NC HE 22 MA I / LE TOUR DE LA POINTE, RIVIÈRE-DU-LOUP

COURSE 7

SAMEDI 1 8 E T D I MA N CH E 19 J UI N / TOUR DU LAC BROME MERRELL, LAC BROME

COURSE 8

SA M E D I 1 6 JUI L L E T / LE DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN, YAMACHICHE

COURSE 9

D I M A NC HE 1 4 AO ÛT / MASKI-COURONS, MANDEVILLE

COURSE 10 D I M A NC HE 1 1 S E PT E MBRE / DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS, GRANBY COURSE 11 D I M A NC HE 1 8 SE PT E MBRE / LE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC COURSE 12 D I M A NC HE 1 8 SE PT E MBRE / UN PAS VERS L’ESPOIR, BLAINVILLE COURSE 13 D I M A NC HE 25 S E PT E MBRE / MARATHON OASIS, MONTRÉAL

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reportage

QUÉBEC AU PAS DE COURSE MARIANNE PELCHAT

LA COURSE À PIED VIT UNE VÉRITABLE PÉRIODE DE CROISSANCE AU QUÉBEC. LE NOMBRE DE JOGGEURS EST EN HAUSSE CONSTANTE. LES CLUBS – UNE CINQUANTAINE AU QUÉBEC – DÉBORDENT DE NOUVEAUX MEMBRES. LES ÉVÉNEMENTS SE MULTIPLIENT À UN RYTHME ACCÉLÉRÉ. QUI SONT CES ADEPTES DE LA COURSE À PIED ? POURQUOI ET APRÈS QUOI COURENT-ILS ? REGARD SUR UN PHÉNOMÈNE DE SOCIÉTÉ.

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CanadaRunningSeries.com

Sondage Cyberpresse

Extrait de l’article « Les mœurs du coureur québécois » publié sur le site de Cyberpresse le 19 mai 2009 par Sophie Allard.

DEPUIS QUAND COURT-ON ?

68 % depuis tout au

plus cinq ans, dont 20 % depuis la dernière année

14 % depuis de six

à dix ans

9 % depuis de onze

à vingt ans

9 % depuis vingt et

un ans et plus

RAISONS

42 % pour se sentir

bien dans leur peau

41 % pour être en

forme

9 % pour relever un

défi

8 % pour perdre des

kilos en trop

Dans les années 1980, le marathon de Montréal était à son apogée. Douze mille énergumènes à culottes courtes inondaient les rues de Montréal pour atteindre leur objectif ultime : terminer un marathon. C’était l’époque des grands athlètes d’élite comme Jacqueline Gareau et Alain Bordeleau. Les boomers s’en donnaient aussi à cœur joie. On était prêt à relever ce grand défi. « Le problème, c’est qu’on ne leur a pas appris à devenir des coureurs. La course n’était pas une habitude de vie », explique Laurent Godbout, réalisateur à Radio-Canada mais, surtout, ex-coureur et passionné d’athlétisme depuis plus de trente ans. « On leur a fait grimper l’Everest avant de monter le mont SaintBruno », estime l’ex-propriétaire de la Boutique Endurance. Résultat : les coureurs, les organisateurs et les annonceurs se sont essoufflés. Après le boom des années 1980, ça a été le creux des années 1990. Mais, depuis quelques années, on assiste à un regain d’intérêt. Un deuxième boom selon plusieurs. « Il y a définitivement un engouement pour la course au Québec », affirme Pierre Léveillé, de la Boutique Endurance, à Montréal. Même propos de la part de Gilles Labre de la Boutique Courir : « Depuis trois ans, il y a une augmentation importante des ventes de chaussures et accessoires de course dans nos magasins. » Jimmy Gobeil, propriétaire de la Boutique Coureur Nordique à Québec, confirme qu’il a connu l’an dernier la meilleure de ses années de ventes. Nombreux, donc, sont les coureurs. En fait, la course à pied figure au troisième rang des dix activités physiques les plus populaires, après la marche et le vélo, selon l’Enquête québécoise sur les activités physiques, sportives et de loisir publiée en décembre 2006. On estime qu’un Québécois sur quatre, parmi les 15 ans et plus, court au moins une fois par année. Et parmi ceux-ci, 75 % joggent ou courent au moins dix fois par année. Des chiffres frappants ! Mais le phénomène est récent. Selon un sondage maison réalisé sur cyberpresse.ca en mai 2009, « 68 % des répondants disent courir depuis tout au plus cinq ans, dont 20 % qui s’y sont mis dans la dernière année». Les femmes, la planche de salut ? Selon plusieurs intervenants interviewés, la progression du sport s’explique, entre autres, par le grand nombre de femmes qui courent. Si elles représentaient tout juste 10 % des marathoniennes en 1980, elles forment maintenant 40 % des coureurs de l’épreuve reine, selon une étude publiée par Running Times Magazine. Cependant, les chiffres les plus éloquents concernent les distances de 10 et 21,1 kilomètres. L’an passé, les femmes constituaient 60 % des participants à l’épreuve du 10 kilomètres du Marathon de Montréal et 42 % au demi-marathon. Même scénario du côté de ces épreuves au Marathon des Deux Rives SSQ. Les organisateurs de Québec ont poussé encore plus loin leur désir d’augmenter la participation féminine à leurs événements : ils ont créé une course, le Défi des dames de cœur, une épreuve de 5 km, juste pour elles ! « Nous misions sur la solidarité des femmes, et

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Redgi Poirier

reportage

COMPÉTITIONS

45 % ne participent

elles ne nous ont pas déçus, explique Denis Therrien, le PDG de Courir à Québec. Nous visions 500 participantes et nous avons facilement atteint cet objectif. Et le plus intéressant, c’est que la majorité d’entre elles n’étaient pas inscrites à un autre événement. » À Sherbrooke, le groupe de course à pied Le Coureur a aussi compris cette tendance féminine et offre un forfait d’entraînement spécifique d’une durée de six semaines. « Le club des dames se remplit rapidement à chaque session », se réjouit le propriétaire de la boutique Le Coureur, Joël Saint-Louis. Ailleurs au Canada, même constat. L’an dernier, les femmes ont été en forte majorité à plusieurs demi-marathons : 56 % au Scotiabank Toronto Waterfront Half-Marathon, 63 % au BMO Vancouver Half-Marathon et 65 % au Credit Union Queen City Half-Marathon. Chez les hommes, on remarque également un regain de popularité en ce qui a

jamais à des compétitions

34 % participent à

une compétition une ou deux fois par année

18 % participent à

une compétition régulièrement (de trois à dix fois par année)

3 % compétitionnent

assidûment (plus de 10 compétitions par année)

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CanadaRunningSeries.com

DISTANCE TOTALE PAR SEMAINE

73 % 30 kilomètres

ou moins, dont 21 % 10 kilomètres ou moins

20 % de 31 à

50 kilomètres

7 % 51 kilomètres

et plus

ENDROITS

44 % en ville 18 % dans un parc 13 % sur une piste

cyclable

8 % sur les routes

trait au demi-marathon. En fait, les distances plus courtes attirent de nombreux adeptes, car elles sont plus accessibles au coureur du dimanche, et plus réalistes. Dominique Arsenault, coordonnatrice au Marathon Oasis de Montréal, le constate : « Le demi-marathon est l’épreuve favorite des coureurs. » Les inscriptions à la course sur cette distance ont bondi de 20 % en un an. Aux États-Unis, ils sont même plus d’un million à courir annuellement un demi-marathon, selon Running USA. Facile à expliquer : on a besoin d’investir moins de temps d’entraînement pour avoir une préparation adéquate au demi-marathon, il est par conséquent plus facile de concilier travail-famille-entraînement, et on obtient la même satisfaction personnelle lorsqu’on franchit le fil d’arrivée. Pourquoi court-on ? En 2011, on court pour le plaisir, pour rester en forme et en santé. On court moins pour la performance, comparativement aux années 1980. « Il y a beaucoup moins d’intérêt à se mesurer à un chrono, explique Laurent Godbout. Le défi est différent : on veut courir quatre fois par semaine ou perdre un peu de poids. La performance chronométrée n’est plus la seule référence. » Plusieurs experts rencontrés ont d’ailleurs noté que le niveau de performance aux marathons a baissé de façon significative au cours des dernières années. Les motivations des coureurs ont donc changé. De nos jours, l’aspect récréatif de la course prédomine. On court maintenant par goût, pour le bien-être physique et la santé globale. On court pour bouger, faire de l’exercice, prendre l’air. On court aussi parce que c’est simple à pratiquer et peu coûteux, que ça nécessite peu d’équipement et se pratique n’importe où, n’importe quand. On court par enthousiasme, tout simplement. La course à pied offre aussi un bon rendement de l’investissement. Il est facile d’y prendre goût. « Si on part de zéro, on peut ressentir des bienfaits en six semaines à peine », assure François Lecot, entraîneur de course et professeur invité en kinésiologie à l’Université de Montréal. Gilles Labre abonde dans le même sens : « C’est probablement l’activité qui, pour le temps investi, rapporte le plus de bienfaits. Ça ne prend pas de temps et ça fait toujours du bien. »

de campagne

7 % sur un tapis

roulant

MOMENT DE LA JOURNÉE

38 % le matin 36 % le soir 26 % l’après-midi EN SOLO OU EN GROUPE

78 % seuls 6 % avec un ami 5 % dans un club de

course à pied

5 % avec leur

conjoint

4 % avec leur chien 2 % avec un membre

de leur famille

C’est bon pour le moral (air connu) Courir stimule aussi la santé mentale. Des chercheurs de l’université Duke, en Caroline du Nord, ont prouvé que trois séances de 30 minutes de course à pied par semaine sont aussi performantes qu’un antidépresseur. La course à pied agit comme une soupape au stress de la vie quotidienne. Pour plusieurs coureurs interrogés, il s’agit d’une façon de faire le vide et de s’oxygéner la tête et le corps. « Je cours, je prends une douche et je me sens tellement mieux, prêt à tout affronter ! » est le leitmotiv presque intégralement répété par plusieurs. La course à pied a donc un effet bénéfique sur la bonne humeur, la concentration au travail et « est également efficace pour contrer l’anxiété », explique Claude Bélanger, psychologue clinicien et professeur à l’Université du Québec à Montréal. Participer aux événements Il semble y avoir une relation étroite entre les occasions de courir et la popularité de la course. Comme si plus il y a d’occasions de courir, plus les gens courent, et plus il y a d’événements organisés, plus les gens y participent. Gérard Leclerc, coordonnateur du Circuit régional des 10 km, le confirme : « Depuis nos débuts en 2007, la progression est constante. Nous avons accueilli plus de 1500 participants à notre

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première édition, puis 2200 en 2008 et près de 2700 en 2009. À notre quatrième édition en 2010, le nombre de coureurs qui ont complété une de nos épreuves a dépassé 3800. » Les organisateurs d’événements ont bien compris cet effet d’entraînement et offrent maintenant un large éventail d’épreuves : du mini-marathon pour enfants au 10 kilomètres, en passant par le 3 et le 5 kilomètres. Cette diversification de l’offre attire un plus large spectre de coureurs : femmes, enfants, étudiants, etc. Les événements deviennent une grande célébration de l’activité physique et non plus l’apanage de l’élite. C’est le cas, par exemple, à la Grande Virée des Sentiers, au parc national du Mont-Saint-Bruno. Cette course propose quatre distances (1, 5, 10 et 20 km), dont la Petite Virée des Enfants, le tout dans une ambiance champêtre et conviviale. Au Tour du Lac Brome Merrell, pour mieux répondre à la demande grandissante – ils étaient 3000 participants l’an passé –, l’édition 2011 sera tenue sur deux jours, déclinée en plusieurs distances et en différents types de course (route, sentier, pieds nus). L’engouement pour la course à pied des dernières années est indéniable. Le Québec s’est résolument mis au pas de course. Les campagnes de sensibilisation comme le Défi Santé 5/30 Équilibre et les messages du gouvernement sur les enjeux en santé publique font leur bout de chemin : on court plus. De leur côté, les nombreux événements organisés partout au Québec contribuent à la pratique de la course à pied : on a de plus en plus d’occasions de courir. Et c’est tant mieux. * publicite tour lac brome.pdf

11-02-21

Olivier Blondeau

reportage

15:37

g Nous remercions Geneviève Pilotto pour le travail de recherche effectué pour ce reportage.

Marathon de LONDRES: (complet) avril 2011 PHILADELPHIE: nov. 2011 WASHINGTON : oct. 2012 MÉDOC (France): sept. 2012

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1800 363-9824

Référence: Robert Poirier voyages.paradis@qc.aira.com Détenteur de permis du Québec

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VÉRONIQUE CHAMPAGNE

LE RÉVEIL DU COUREUR LES JOURNÉES ALLONGENT. LE SOLEIL S’AFFIRME. LA NEIGE FOND. LA NATURE S’ANIME. ET POURTANT, MALGRÉ

CES

SCÈNES

INSPIRANTES,

COUREUR

AYANT HIBERNÉ DÈS LA PREMIÈRE CHUTE DU MERCURE PEUT TROUVER DIFFICILE DE S’EXTIRPER DE SA TORPEUR HIVERNALE. VOUS VOUS RECONNAISSEZ ? VOICI

SEPT TRUCS POUR VOUS AIDER À RENOUER

NATURELLEMENT AVEC VOS SOULIERS DE COURSE.

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reportage

1. La première impression compte : choisissez votre journée ! Une reprise par une belle jour-

née ensoleillée sur une mince couche de neige scintillante vous ramènera dans le doux chemin du plaisir de courir. Cette première expérience positive servira d’argument contre votre petite voix paresseuse lors de la deuxième sortie, la deuxième sortie motivera la troisième, et ainsi de suite. Pour que cette journée se manifeste avant l’automne, modérez vos attentes : votre tapis immaculé sera sans doute tacheté par des chiens exubérants et l’action libératrice du vent dans votre crinière sera plus discrète sous votre tuque. Qu’à cela ne tienne, pourquoi pas aujourd’hui ?

feuilleter un magazine spécialisé (comme celui-ci, vous êtes sur la bonne voie !). 4. Une petite période d’introspection s’impose : êtes-vous hyperorganisé ou plutôt bohème ? Certains coureurs réservent des plages ho-

raires dans leur agenda pour les entraînements. Aux yeux de sportifs plus rebelles, de tels engagements contraignants n’ont de bon que leur potentiel d’être boudés sans attirer de graves représailles. Dosez la souplesse (un nombre visé de sorties hebdomadaires à allouer librement, par exemple) ou la rigidité (des sorties précises à des dates déterminées) de votre plan en fonction de votre personnalité.

2. Après avoir dormi tout l’hiver, on continue de rêver : à quoi aspirez-vous ? Se

5. Allez hop ! on se jette à l’eau : inscrivez-

définir un nouvel objectif permet d’éviter le syndrome ennuyant de « la saison de la marmotte » : avec la nouveauté vient l’enthousiasme ! Mettre ses défis par écrit incite à les définir clairement et sérieusement. Conservez ce texte précieusement : il peut être un allié utile une journée où la motivation fait preuve d’une timidité décourageante.

vous. S’inscrire à une compétition printanière don-

3. Le vouloir très fort, c’est important mais pas suffisant : dressez un plan afin d’attein-

ne un motif stimulant pour chausser ses souliers de course. Si vous n’avez pas l’esprit compétitif, voyez plutôt cette épreuve comme un rendez-vous : « Telle journée, je vais courir telle distance, et j’aimerais bien le faire en ne crachant pas mes poumons sur le parcours. » Choisissez un défi juste assez relevé pour qu’il vous demande une certaine préparation sans pour autant vous imposer une progression trop rapide qui pourrait accentuer les risques de blessure.

dre vos objectifs. Pour y arriver, vous pouvez

consulter des amis coureurs plus expérimentés, prendre rendez-vous avec un coach, fouiller en ligne ou

6. Nouvelle saison, nouvelle progression : soyez patient. À l’automne, vous courriez telle dis-

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reportage tance à telle vitesse ? C’est bien, mais il vous faudra vous y rendre en respectant le rythme d’adaptation de votre corps. Soyez rassuré, les premières sorties sont difficiles pour tous les coureurs, peu importe leur niveau, et elles ne sont pas du tout représentatives de votre saison à venir. Laissez vos pensées démotivantes (« je ne suis plus bon, je recommence à zéro ») s’épuiser à tourner en rond et concentrez-vous sur l’agréable paysage, le soleil sur votre visage ou le regard complice échangé avec cet autre coureur tout aussi grimaçant que vous.

d’une petite carotte pour vous stimuler à sortir ne fait pas de vous un coureur moins méritant. La carotte peut être sous forme de lait au chocolat, de douche chaude ou de toute autre récompense que vous jugez motivante.

7. Vous courez, vous êtes un coureur : ne jugez pas vos motivations. Il existe des coureurs qui ont toujours envie de courir : ils ont eu une dure journée, ils se défoulent en allant courir ; ils ont eu une bonne journée, ils la fêtent en allant courir. Ce coureur, c’était peut-être même vous avant que votre dépendance aux endorphines soit remplacée par la mélatonine (l’hormone du sommeil). Si la simple action de courir ne vous motive pas suffisamment, associez-y une conséquence positive. besoin 5/10_Layout 1 11-02-26 5:36 PM Page Avoir 1

C’est le premier pas qui est le plus difficile dans la carrière d’un coureur. Ce premier pas, vous l’avez déjà fait quand vous avez pris la décision de commencer à courir. Bien sûr, il y a tous les autres premiers pas : les premiers pas d’une saison, les premiers pas d’une semaine (le fameux syndrome du lundi), les premiers pas d’une sortie, mais ce n’est rien qu’un coureur qui a déjà fait le tout premier pas ne peut relever. * g Véronique Champagne est blogueuse, coureuse de fond et triathlète.

25 septembre 2011

Les défis véLo mag, c’est aussi de La course à pied !

NOUVEAU: DEMI-MARATHON

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nutrition

POURQUOI MANGER LE MATIN ? NATALIE LACOMBE NÉGLIGER LE REPAS JUSTE AVANT LA COURSE EST UNE ERREUR FRÉQUENTE. EN EFFET, VOUS AUREZ BEAU VOUS ENTRAÎNER PENDANT DES SEMAINES POUR UNE COMPÉTITION, SI VOUS NÉGLIGEZ LE REPAS OU LA COLLATION QUI PRÉCÈDE, TOUS VOS EFFORTS SERONT VAINS… OU PRESQUE.

Le corps peut entreposer de l’énergie sous forme de gras ou de sucres. L’accumulation de réserves de graisses est chose facile : tant que la peau s’étire, il y a la place. Pour le sucre, c’est différent : sa mise en réserve et son utilisation sont plus capricieuses. C’est d’ailleurs pourquoi, dans le monde de la nutrition sportive, on s’y attarde beaucoup. Il existe deux « réservoirs » de glucides (sucres) : celui des muscles et celui du foie. Le premier, le glycogène musculaire, demande, pour être développé à son maximum, toutes sortes de finesses en ce qui a trait à l’alimentation et à l’entraînement. Il en sera question dans une chronique ultérieure. Concentrons-nous ici sur le second, le glycogène hépatique. Un simple repas riche en glucides peut le renflouer. Son rôle : distribuer, de façon assez constante, du glucose dans la circulation sanguine afin que celui-ci soit disponible dans tous les tissus en tout temps. Le glycogène hépatique maintient la glycémie stable, assure un apport constant au cerveau (qui ne fonctionne qu’au glucose en temps normal) et peut aussi servir à fournir du carburant aux muscles en action. Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène hépatiques sont à plat. C’est encore pire lorsque le repos est troublé par la nervosité précompétition. Le matin d’une course, il faut donc briser le jeûne de la nuit. C’est d’ailleurs le nom du premier repas de la journée : le « dé »-jeuner, c’est-à-dire la rupture du jeûne !

La revanche du kiwi Lequel fournit le plus de vitamine C : un gros kiwi ou une orange moyenne ? Le kiwi, pardi ! Une orange de la Floride (150 g) contient 68 mg de vitamine C, contre 84 mg dans un kiwi (90 g). Choisissez ce dernier plus souvent, afin de combattre les radicaux libres inévitablement produits par l’effort cardiovasculaire.

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Q&R Q Je fais mon jogging à l’heure du lunch et je prends une poignée d’amandes une heure avant. Qu’en pensez-vous ? R Si votre intention est de tourner le coin du bloc, de vous asseoir sur un banc et d’en griller une, va pour les amandes ! Autrement, elles font partie de mon palmarès des dix aliments à ne pas choisir avant un entraînement. De quoi vos belles cuisses ont-elles besoin pour courir ? De glucides. Et que contiennent les amandes ? Principalement des lipides (50 %) et des protéines (20 %). Pour performer, prenez donc des fruits (frais ou séchés), des jus ou des barres de céréales. Vous apprécierez davantage votre jogging, et vos collègues vous trouveront moins amorphe en après-midi. Q Après un entraînement, j’ai un ami qui mange un bol de céréales avec du lait alors que je choisis une boisson commerciale. Je ne peux pas croire qu’un bol de céréales puisse fournir tout ce qu’il faut pour la récupération! Qui de nous deux a raison ? R Arrêtez de vous quereller, un ami, ça vaut plus qu’un bol de céréales. Surtout si cet ami court avec vous ! La collation de votre ami contient des glucides (céréales et lait) et des protéines (lait). Voilà ce qu’il faut pour refaire ses réserves et réparer ses tissus après un effort. Si votre boisson est formulée pour la récupération (elle doit contenir un peu de protéines en plus des glucides), vous aussi faites un bon choix. Alors serrez-vous main, lacez vos chaussures et reprenez la route : vous avez tous les deux raison.

Comment faire ? Pour renflouer ses réserves de glycogènes hépatiques, on suit la règle suivante : pour chaque heure disponible avant le départ, on compte 1 g de glucides par kg de poids. Le tableau ci-dessous détaille ce concept. Temps disponible avant la course

Quantité de glucides dans le repas précompétition

Quantité de glucides (g) pour une personne de... 50 kg

60 kg

70 kg

1 g de glucides / kg poids

50 g

60 g

70 g

2 g de glucides / kg poids

100 g

120 g

140 g

3 g de glucides / kg poids

150 g

180 g

210 g

4 g de glucides / kg poids

200 g

240 g

280 g

Si le délai le permet, on ajoute à ces glucides une quantité modérée de protéines. Plus on se rapproche de l’heure fatidique, plus la proportion de glucides est élevée et moins il y aura de protéines et de matières grasses dans les aliments sélectionnés. Les matières grasses de même que les aliments riches en fibres (grains entiers, fruits, légumes, noix, graines, etc.), les aliments gazogènes (légumes crucifères, fruits séchés, légumineuses, etc.) et ceux qui sont très épicés devraient être limités, ou consommés selon la tolérance individuelle. Le repas pris juste avant l’effort n’a pas d’effet marqué sur le glycogène musculaire. Mais pour les réserves du foie, il fait toute la différence. Il permet de démarrer bien hydraté, avec des réserves de glycogène hépatique optimales, tout en assurant un confort gastro-intestinal (ni sensation de faim ni crampes, ni gaz ni autres imprévus non souhaitables). *

Vous ne tolérez pas les aliments juste avant un effort ? Optez pour des liquides : lait au chocolat, smoothies, repas liquides, etc. pourront vous aider. Un autre truc consiste à vous lever tôt et à prendre un repas quatre heures avant le départ. Par la suite, piquez une sieste, méditez ou distrayez-vous, tout simplement. Retenez cependant ceci : n’essayez JAMAIS un nouveau truc en compétition. Expérimentez la nouveauté en entraînement.

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nutrition

CRÊPES 100 % APLOMB VOICI UNE RECETTE PARFAITE POUR NE PAS FINIR… APLATI COMME UNE CRÊPE.

Donne 8 crêpes

250 ml 125 ml 2 45 ml 20 ml 5 ml 200 ml 15 ml

kéfir nature canneberges surgelées œufs sucre graines de lin, moulues gingembre frais, râpé farine poudre à pâte

2. Réchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Fouetter le mélan-

ge de farine dans la préparation liquide jusqu’à consistance lisse. 3. Verser 60 ml de pâte dans la poêle chaude. Cuire jusqu’à la forma-

tion de petites bulles sur la surface. Retourner et cuire de l’autre côté. Répéter avec le reste de la préparation. Trucs

Ces crêpes peuvent être cuisinées à l’avance, congelées (en les séparant d’un papier ciré), puis réchauffées dans le grille-pain au moment voulu.

Valeur nutritive pour 1 crêpe Teneur

Calories

110

Glucides

17,5 g

Lipides

2,4 g

Protéines

4,2 g

Fibres

1. Fouetter les six premiers ingrédients dans la jarre du mélangeur ; réserver au frigo. Dans un bol, mélanger la farine et la poudre à pâte ; réserver.

Vous pouvez réaliser l’étape 1 la veille et poursuivre la recette à partir de l’étape 2 le matin même.

Le kéfir

La graine de lin

Le kéfir est un lait fermenté d’origine russe qui contient des milliards de bonnes bactéries. Sa saveur piquante et sa texture pétillante sont surprenantes mais, dans une recette comme celle-ci, on n’y voit que du feu. Ses milliards de bonnes bactéries dans chaque cuillérée à soupe en font un probiotique de choix.

Elle vole la vedette depuis des années. Avec raison ! Difficile de trouver un meilleur ratio de bons gras (oméga-3) dans une seule graine. Son seul défaut : un goût intense qui ne plaît pas à tous. Dans cette recette, heureusement, le piquant du gingembre et la fraîcheur des canneberges le camouflent complètement. g Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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entraînement

[performance]

PAM ET VAM UN COMBO GAGNANT RICHARD CHOUINARD NOUS

SOMMES

PLUS

NOMBREUX

COURIR.

CERTAINS LE FONT POUR AMÉLIORER LEUR PERFORMANCE ET DEVENIR DES COUREURS DE HAUT NIVEAU, D’AUTRES – LA TRÈS GRANDE MAJORITÉ – DÉSIRENT SIMPLEMENT DÉVELOPPER OU MAINTENIR UNE BONNE SANTÉ CARDIOVASCULAIRE OU ENCORE RELEVER UN DÉFI PERSONNEL. QUELLES SONT LES QUALITÉS REQUISES POUR COURIR ?

Comparativement à une automobile, qui se détériore à l’utilisation, le corps humain s’adapte avec l’usage. Même, lorsqu’on lui impose un entraînement soutenu et régulier, on constate que certaines qualités physiques s’améliorent. Ces adaptations reposent en particulier sur deux facteurs physiologiques : la puissance aérobie maximale et l’endurance aérobie. Vous voulez rendre vos séances de continu lent plus agréables ? À l’occasion, dans les derniers kilomètres, incorporez de 4 à 5 accélérations de 20 secondes entrecoupées de 2 minutes de récupération en course lente. Pendant ces pointes de vitesse, qui ne sont pas des sprints, pensez à activer vos bras et à « courir léger », en essayant de réduire le temps de contact au sol.

AMÉLIORER SA PAM (PUISSANCE AÉROBIE MAXIMALE) La PAM dépend en premier lieu de la VO2 max, mesure qui détermine la capacité maximale de l’organisme à capter et à consommer l’oxygène de l’air ambiant. Plus la VO2 max d’un individu est élevée, meilleure sera sa production d’énergie aérobie nécessaire au fonctionnement de ses muscles. La PAM est aussi liée à l’efficacité de la foulée, qui permet au coureur de maintenir une grande vitesse avec le moins d’effort possible. Pour améliorer la PAM, on doit privilégier l’EPI (entraînement par intervalle). Séance type d’EPI:

Débuter par un échauffement adéquat.

➜

Chaque série doit être entrecoupée de 3 à 5 minutes de course lente ou de marche.

Chaque répétition doit être suivie de 30 secondes de récupération.

Effectuer de 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions de 30 secondes à 100 % de sa VAM (vitesse aérobie maximale).

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DÉVELOPPER SON ENDURANCE AÉROBIE La PAM s’améliore rapidement après un entraînement intensif de quelques mois, puis elle se stabilise. Pour continuer à progresser, on doit développer son endurance, c’est-à-dire sa capacité à courir longtemps à un rythme élevé et soutenu. On estime qu’il faut s’entraîner pendant six à huit années pour améliorer son endurance et atteindre son plein potentiel. De plus, la qualité est beaucoup plus importante que la quantité ; de 25 à 50 kilomètres par semaine peuvent suffire pour se préparer en vue d’un 10 kilomètres. Séance type pour améliorer l’endurance : Courir en continu 30 minutes et plus, entre 65 et 70 % de sa VAM.

ou Séance type d’EPI :

Débuter par un échauffement adéquat.

➜

Chaque répétition doit être entrecoupée de 1 à 2 minutes de course lente ou de marche.

Effectuer de 3 à 6 répétitions de 4 à 6 minutes entre 75 et 85 % de sa VAM.

DÉTERMINER SA VAM (VITESSE AÉROBIE MAXIMALE) La VAM correspond à la vitesse atteinte à son VO2 max. Pour estimer sa VAM, on doit courir la plus longue distance possible en 5 minutes. Évidemment, il faut bien s’échauffer et effectuer le test sur une piste d’athlétisme (de 200 ou de 400 mètres) en recherchant des conditions environnementales qui ne perturberont pas le résultat (chaleur, froid, vent, etc.). La distance peut être mesurée à 50 mètres près, et l’unité de mesure est en kilomètre par heure. Mon cas : J’ai réussi à courir 1,25 kilomètre en 5 minutes. J’ai donc une VAM de 15 km/h ou de 4 min/km. Ma VAM visée lors des séances types suggérées ci-dessus : À 100 % de ma VAM = Parcourir 125 mètres en 30 secondes. Entre 65 et 70 % de ma VAM = Courir à un rythme entre 5 min 43 s et 6 min 9 s par kilomètre. Entre 75 et 85 % de ma VAM = Courir à un rythme entre 4 min 42 s et 5 min 20 s par kilomètre. N’oubliez jamais qu’il faut d’abord courir pour sa satisfaction personnelle. Tous nos conseils n’ont qu’un seul but : vous aider à atteindre cet objectif. *

Q&R Q On m’a déjà conseillé de courir mes compétitions en « split négatif ». Qu’est-ce que cela signifie ? R C’est courir la deuxième moitié de la course plus rapidement que la première. Il faut partir en se contenant, être très à l’aise jusqu’à la moitié de la course, se garder de l’énergie, pour éviter une baisse de régime en deuxième moitié et possiblement être capable d’accélérer dans les derniers kilomètres. C’est aussi la meilleure façon de gérer la détresse psychologique et physiologique. Q La semaine précédant une compétition importante, comment dois-je m’entraîner ? R On doit diminuer la charge d’entraînement pour bien récupérer de la fatigue et permettre d’atteindre une forme optimale. Ce principe se nomme l’affûtage. Concrètement, il faut baisser le volume de la semaine (incluant la course) de 40 à 60 % du volume le plus élevé effectué dans les semaines de préparation, et conserver 1 ou 2 séances de qualité durant cette même semaine. Q Je souhaite courir un 10 km, que dois-je inclure dans ma semaine d’entraînement ? R Prévoir 1 ou 2 séances intensives par semaine et un entraînement d’endurance plus ou moins prolongé. Par exemple : f 1 séance d’EPI stimulant la PAM f 1 séance d’EPI stimulant l’endurance f 1 séance de continu lent de 50 minutes et plus Diversifier les séances d’EPI tant en durée et qu’en intensité des efforts, et bonifier le volume d’entraînement par des séances de continu lent de durée moyenne (de 30 à 45 minutes). La pratique d’activités aérobies autres que la course peut compléter l’entraînement.

g Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

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entraînement

[débutants]

ALLEZ-Y MOLLO JEAN-YVES CLOUTIER AVEC

L’ARRIVÉE

PRINTEMPS,

PLUSIEURS

D’ENTRE

VOUS

AURONT COMME OBJECTIF DE S’INITIER À LA PRATIQUE DE LA COURSE À PIED AFIN D’AMÉLIORER LEUR NIVEAU DE FORME PHYSIQUE.

Choisissez un programme d’entraînement sur plusieurs semaines en fonction de votre niveau de forme actuel et selon des objectifs réalistes. Inscrivez dans un carnet d’entraînement tous les kilomètres parcourus et le temps effectué durant vos sorties en course à pied. Cela vous permettra d’évaluer votre régularité et d’apprécier votre progression au fil des mois.

La course à pied est une excellente dépense énergétique, mais il faut demeurer extrêmement prudent, surtout dans les premières semaines. La mise en forme proposée ici permettra à votre corps de s’adapter pleinement à cette nouvelle activité sportive. Notez qu’avant de commencer à courir, si vous avez été inactif pendant plusieurs années et que vous êtes à l’approche de la quarantaine, il est fortement recommandé d’obtenir le feu vert de votre médecin. Malgré votre grande détermination, au tout début, il faut miser sur la régularité : marcher, jogger ou courir en alternance de trois à quatre fois par semaine. N’oubliez pas cette règle : il vaut mieux, hebdomadairement, courir quatre fois 30 minutes que de s’entraîner deux fois 60 minutes. Courir au bon rythme est aussi très important, mais vous devez éviter une augmentation trop rapide de votre volume d’entraînement. Plusieurs coureurs débutants ont tendance à vouloir courir trop souvent, trop longtemps et trop vite. Cela peut occasionner à moyen et à long terme les effets du surentraînement. * g

Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil pour Marathon Oasis de Montréal et auteur du livre Courir au bon rythme.

Q&R Q À quel moment puis-je entreprendre un programme d’entraînement en course à pied ? R Avant de commencer à courir, il vous faut être en mesure de marcher rapidement 45 minutes trois fois par semaine. Q Quel est le rythme idéal à l’entraînement si je veux m’améliorer ? R Après quelques séances d’entraînement, il est bon de courir au seuil de l’essoufflement tout en étant en mesure de tenir une conversation. Q À partir de combien de semaines d’entraînement puisje participer à une première compétition de course à pied ? R Lorsque vous aurez couru à l’entraînement une moyenne de 30 minutes à raison de trois fois par semaine durant plus de deux mois, vous serez en mesure de participer à une première course sur route de 5 km.

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entraînement

[blessures]

PRÉVENIR C’EST GUÉRIR BLAISE DUBOIS LA COURSE À PIED EST L’ACTIVITÉ PHYSIQUE LA PLUS SIMPLE QUI EXISTE. MALHEUREUSEMENT, CHAQUE ANNÉE, PRÈS DE 80 % DES COUREURS SE BLESSENT. COMME LE DIT SI BIEN LA MAXIME : MIEUX VAUT PRÉVENIR QUE GUÉRIR.

La grande majorité des blessures chez les coureurs apparaissent progressivement. Elles ont comme cause principale un changement du volume ou de la qualité des entraînements. En d’autres mots, le corps exprime sa douleur parce qu’on en a fait trop, trop vite. Mais l’entraînement n’est pas le seul coupable : le type de chaussures et la surface de course peuvent également, à l’occasion, être pointés du doigt. Pour régler ce problème à long terme, il est primordial de déterminer la cause et non seulement de traiter les symptômes.

Améliorer ses performances en développant son efficacité mécanique peut se faire en intégrant le plus souvent possible des entraînements de course pieds nus. Attention ! Soyez progressif : ajoutez au maximum une minute de plus par sortie !

5 règles d’or pour prévenir les blessures en course à pied 1. Intégrer progressivement chaque nouveau stimulus (volume, intensité, dénivelé, surface, changement de chaussure) pour éviter que le stress appliqué ne dépasse la capacité d’adaptation du corps. 2. Courir avec une chaussure simple, basse, près des sensations du sol. Effectuer cette transition graduellement si on n’y est pas habitué. 3. Courir à une fréquence de pas au-dessus de 170 pas/min, et ce, peu importe la vitesse de course. 4. Augmenter sa température corporelle par un jogging de 15 à 20 minutes avant chaque entraînement plus exigeant. Éviter les exercices d’étirement statique juste avant les entraînements. 5. Fortifier son corps en intégrant un programme de renforcement spécifique à la course à pied, comme des flexions sur jambes (squats) et des planches. * g Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site Web lacliniqueducoureur.com.

Q&R Q Les bains glacés après une longue sortie sont-ils bénéfiques pour prévenir les blessures? R Non. Les bains glacés peuvent aider certains coureurs à récupérer plus efficacement après des exercices exigeants mais n’ont pas d’effets sur la prévention des blessures. Q J’ai une douleur au tendon d’Achille qui apparaît après une longue sortie. Dois-je prendre des anti-inflammatoires (Advil ou Motrin, par exemple) pour accélérer la guérison? R Non. La douleur est un indice que le tendon a eu un stress trop important. Probablement que ce tendon a eu des microdéchirures lors de l’entraînement. Les anti-inflammatoires inhibent les mécanismes naturels du corps responsables de la guérison de ces microdéchirures.

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entraînement GUY THIBAULT

[science] LA SCIENCE EST PARTOUT, ET LES CHERCHEURS MULTIPLIENT LES ÉTUDES SUR LA COURSE À PIED. SURVOL DE QUELQUES RECHERCHES.

FROID Refroidir artificiellement le cou améliorerait la performance dans des conditions chaudes. Huit coureurs non acclimatés à la chaleur mais possédant une bonne aptitude aérobie (VO2 max de 56 mL/kg/min) ont couru jusqu’à épuisement à 70 % de leur VO2 max, avec ou sans collier de refroidissement. Bien que la fatigue perçue en fin de test ait été la même, porter un collier refroidissant a permis de tenir l’intensité cible plus longtemps (43 min 9 s) que de ne pas en porter (38 min 12 s), soit une amélioration de 13,5 %.

RAPIDE

Source : J Athl Train

Il aura l’air de quoi, le premier homme sous les deux heures au marathon, et c’est pour quand? Une revue savante (Journal of Applied Physiology) a invité des chercheurs à exprimer leur opinion. Il en ressort notamment que ce coureur viendra probablement d’Afrique de l’Est, sera de petite taille, aura une foulée particulièrement efficace, aura été physiquement très actif très jeune et aura vécu en altitude. La barrière serait franchie entre 2023 et 2036. Anecdote : déjà, en 1989, le professeur de l’Université de Montréal François Péronnet et moi-même avions effectué une analyse des qualités physiologiques requises en course de fond de très haut niveau pour prédire que la meilleure performance mondiale au marathon serait de 2 h 5 min 24 s, 1 h 59 min 36 s et 1 h 57 min 19 s en 2000, 2028 et 2040, respectivement. Nous ne nous

CHAUD

Le sauna aurait des effets ergogènes. C’est ce qu’indique une étude menée auprès de six cou2000 : 2 h 5 min 42 s ! reurs dont la performance moyenne au 5 km était Source : J Appl Phys d’environ 17 min 30 s. On a comparé leur performance à un test consistant à tenir le plus longtemps possible leur vitesse respective de record personnel sur 5000 m après trois semaines d’entraînement normal de course à pied et après trois semaines d’entraînement identique où ils devaient en plus prendre un sauna (90 °C) d’une trentaine de minutes après chaque séance d’entraînement. Les trois semaines d’entraînement avec sauna se sont accompagnées d’une importante amélioration du temps de course à vitesse cible, soit 32 %, ce qui équivaut à une amélioration de 1,9 % de la performance au 5000 m. Pas mal ! Les coureurs qui voudront exploiter cette stratégie devront bien s’hydrater tout en s’assurant que le stress thermique lié au sauna n’entrave pas leur entraînement de course à pied. Source : J Sci Med Sport étions pas trompés de beaucoup pour

g Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio.

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pour ou contre

AVEC OU SANS MUSIQUE patrice francœur POUR CE PREMIER DÉBAT, NOUS AVONS RÉUNI DEUX COUREURS. MARIE-CLAIRE D’AOUST (

�)

COURT DE DEUX À TROIS FOIS PAR

SEMAINE ET PRATIQUE LE VÉLO DE MONTAGNE DANS LES SENTIERS

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DU MONT SAINTE-ANNE. BART ROLET ( ) EST ENTRAÎNEUR-CHEF DU CLUB DE TRIATHLON OLYMPIQUE DE MONTRÉAL. MARIE-CLAIRE NE COURT JAMAIS SANS SON iPOD, TANDIS QUE BART JURE QU’IL NE COURRA JAMAIS EN ÉCOUTANT DE LA MUSIQUE.

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PERFORMANCE Selon plusieurs études, il est prouvé que l’écoute de la musique augmente les performances. Même si les études arrivaient à des résultats contraires, je ne me passerais pas de mon iPod. J’aime penser que je ne dois mes performances à aucun outil. Apprendre à connaître et contrôler corps et esprit pour atteindre un nouveau niveau de performance et se surpasser, ça c’est l’fun ! PLAISIR DE COURIR En ce qui me concerne, courir exige un effort soutenu. La musique m’aide à surmonter les obstacles. Je passe de Madonna à Black On écoute de la muEyed Peas, et le temps passe sans que je m’en aperçoive. sique presque partout : en auto, dans les transports collectifs, parfois même au travail. Quand je cours, je me déconnecte de tout ce monde et je peux être à l’écoute de mon corps (respiration, foulée). Je suis en communion avec l’environnement (j’entends le bruit de la neige qui craque sous mes pieds, le vent, etc.). SÉCURITÉ J’avoue que le volume de ma musique est assez élevé. En milieu urbain, il ne m’empêche pas d’entendre le bruit d’une sirène ou celui d’un klaxon, et je suis très vigilante. En sentier, il m’arrive parfois de courir sans musique pour me sentir plus en phase avec la nature. Que ce soit en ville ou en milieu rural, je préfère être à l’affût des bruits environnants. INTERACTION En compétition ou en entraînement avec un club, les interactions avec les autres coureurs sont pratiquement nulles si on écoute de la musique. Que ce soit à Mais comme je préfère rester dans ma bulle, j’assume parfaitement. l’échauffement (on jase), durant les intervalles (on se motive mutuellement pour pousser la machine) ou au retour au calme (on fait les plans pour la fin de semaine), chaque instant est propice à l’échange. COMPÉTITION Courir 5 km, 10 km ou les 21,1 km d’un demi-marathon exige un effort colossal de ma part. Je n’y parviendrais pas sans musique. Je suis prête à renoncer à m’inscrire à un événement si on interdit les lecteurs MP3. Les compétitions me demandent un tel effort de concentration pour maintenir ma vitesse que je n’entendrais même pas la musique ! De plus, sur la longue distance, il faut faire très attention à son rythme, ne pas partir trop vite, et le maintenir le plus constant possible. La musique risque juste de compliquer les choses ! *

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PATRICE FRANCŒUR ET MARIANNE PELCHAT

Chandail Emissive, de New Balance

POUR COURIR ET SORTIR... Joliment rayé de fils argentés, le chandail Emissive de New Balance peut être porté seul ou comme première couche isolante par temps plus froid. Il garde au chaud tout en évacuant l’humidité. Les manches et les poignets sont bien ajustés. Sa coupe étroite a même un petit je-ne-sais-quoi d’élégant ! Version manches courtes offerte au printemps. 60 $ :: www.newbalance.com

Chaussures GT-2160, de Asics

PARTIR DU BON PIED Asics est l’un des fabricants de chaussures qui a compris que tous n’ont pas la même largeur de pied. Il propose donc la GT-2160 en plusieurs largeurs. Cette chaussure de 328 grammes est parmi les plus populaires sur le marché. Elle offre stabilité et excellent ajustement. Parmi les nombreuses technologies brevetées, notons la doublure ComfortDry®, qui assure un environnement ventilé et antibactérien. On aime. Offert en modèle féminin ou masculin. 160 $ :: www.asics.com

Ironman Sleek, de Timex

SANS CHICHI Pour le coureur ou la coureuse (modèle pour homme ou femme) qui ne veut pas s’encombrer d’un cardiofréquencemètre, d’un altimètre, voire d’un GPS, voici la solution. Bien conçue, munie d’un boîtier solide et facile d’utilisation – ce qui fait la renommée de Timex –, la Sleek est dotée d’une mémoire de cinquante circuits et de deux minuteurs d’intervalle, en plus de se présenter dans une multitude de coloris. Courir sans prise de tête. 90 $ :: www.timex.ca

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équipement

Capteur Fisica Fitness Sensor Key, de Wahoo Fitness

TECHNOCARDIO Une véritable révolution que cette toute petite pièce de plastique qu’on branche sur la prise du bas d’un iPhone ou d’un iTouch. Celui-ci se métamorphose alors en cardiofréquencemètre en autant qu’on porte la ceinture cardio (toutes celles qui sont dotées de la technologie ANT+ sont compatibles). Ce petit accessoire fournit votre fréquence cardiaque, le temps écoulé, la moyenne, le nombre de calories et plus encore. Sans oublier la fonctionnalité qui annonce vocalement votre fréquence cardiaque à toutes les cinq secondes ! On n’en demandait pas tant ! 80 $ :: www.wahoofitness.com Sac de transition Quick Change, de Nathan

CHAQUE CHOSE À SA PLACE Principalement dédié aux triathlètes, le Quick Change de Nathan est un fourre-tout de sport ingénieusement optimisé par plusieurs compartiments – une grande ouverture frontale pour la combinaison isothermique et une autre pour les souliers de course –, des sangles pour le casque de vélo et un coussinet repliable fixé dans l’une des poches latérales, très pratique lors des transitions. Le tout agrémenté de nombreux filets, pochettes et rangements pour les boissons, gels et barres. La formule 1 du sac de sport! 165 $ :: www.nathansports.com

Soutien-gorge Run Rush, de Icebreaker

COMME UN GANT La laine pure mérinos qui épouse vos formes les plus féminines... croyez-le, c’est du bonheur! La douceur, le confort et les propriétés respirantes-isolantes du soutiengorge Run Rush en font un incontournable de Icebreaker. Muni de bretelles sportives croisées et d’une large bande élastique autour du tronc, il tient bien en place et supporte les mouvements de la course. Quand effort rime avec confort. 60 $ :: www.icebreaker.com

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T-shirt InfiniT Capsleeve, de Pearl Izumi

ORIGINAL ET GÉNIAL La série Elite de Pearl Izumi propose une gamme de vêtements pour femmes aux fibres innovatrices et au design fonctionnel. Le InfiniT Capsleeve est l’un de ces modèles. Avec 50 % de fibres de carbone de bambou, une belle coupe ajustée et une forme de col originale, ce vêtement a des qualités indéniables. Une bande verticale de tissu criblée de minuscules trous est placée au centre du dos pour améliorer la ventilation. Vivement les températures chaudes ! 60 $ :: www.pearlizumi.com

Chaussette Ironman Tail Wind Pro, de Wigwam

DOUCEUR INODORE La Tail Wind Pro, c’est le grand confort, notamment grâce à l’absence de coutures au niveau des orteils. Finie la friction ! De plus, cette chaussette garde le pied bien au sec et prévient la formation d’ampoules. Faite de nylon (65 %), d’élasthanne (5 %) et d’acrylique (30 %), on y a aussi ajouté du chitosane pour combattre les odeurs. 15 $ :: www.wigwam.com

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équipement

Minimus Trail, de New Balance

MINIME MAIS PAS MINUS Nouvel arrivage printanier chez New Balance. Nous avons testé le Minimus Trail, qu’on trouve aussi en version route et ville. Tous les composants de cette chaussure sont réduits à leur plus simple expression. L’inclinaison entre le talon et l’avant du pied équivaut à 4 millimètres. Le poids est à peine de 200 grammes pour le modèle masculin et de 155 grammes pour le féminin. Le matériau de la semelle intercalaire (ACTEVA) est 12 % plus léger que l’EVA standard. Le Minimus de New Balance magnifie la sensation près du sol, assure une excellente traction grâce à la semelle Vibram et offre la légèreté d’une pantoufle. À chausser avec plaisir et modération ! 130 $ :: www.newbalance.com

Performance Light, de Craft

UN MAILLOT SANS FAILLE C’est dans les détails que Craft fait parfois toute la différence. Par exemple, pour ce maillot pour homme, on a pensé à concevoir la partie du bas, au dos, plus légère, ce qui l’empêche de glisser vers l’arrière. Les insérés en filet (mesh) aux aisselles et au haut du dos sont bien tissés et évacuent la transpiration facilement. Côté esthétique, l’arrière du maillot arbore un fort beau graphique qui dessine des courbes de fréquence cardiaque, de quoi intimider le coureur qui vous suit. En prime, une protection solaire de 50+. 60 $ :: www.craftsports.ca

Ceinture et bouteille Delaney Plus, de CamelBak

NE PARTEZ PAS SANS ELLE On la présente comme un accessoire idéal pour les courses de 10 kilomètres. Elle ne pèse que 200 grammes et arbore des bandes réfléchissantes. Un bidon de 680 millilitres est solidement attaché à l’aide de sangles. La ceinture s’ajuste très bien à votre taille, et elle est ornée d’une poche pour ajouter une flasque de boisson énergisante, ainsi que de deux pochettes supplémentaires pour clés ou autres bidules. 50 $ :: www.camelbak.com

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équipement

Maillot Flash Long, de Gore

TEMPÉRATURE IDÉALE Chez Gore, on mise beaucoup sur la thermorégulation, partant du principe que le corps offre les meilleures prestations à une température de 37 °C. On a donc conçu ce maillot en microfibre pour assurer une température constante du corps. En plus, ce maillot pour homme a de la gueule avec son col haut, ses coutures plates contrastées et son logo réfléchissant. Idéal pour les sorties printanières et comme première couche durant la froide saison. 90 $ :: www.gorerunningwear.fr

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Courir , roman de Jean Echenoz

COURS, EMIL, COURS ! Le célèbre coureur de fond Emil Zátopek est né en Tchécoslovaquie en 1922. « La locomotive tchèque », décédée à l’âge de 78 ans, a remporté quatre titres olympiques et détenu dix-huit records du monde. Ce bouquin, sans être une véritable biographie, relate les grandes étapes de sa vie. On le lit d’un trait avec un véritable plaisir. Les passages sur sa façon singulière de courir et sa posture – « petite foulée courte, heurtée, inégale, saccadée » – sont inoubliables. À lire après l’entraînement. Inspirant ! 25 $ :: www.leseditionsdeminuit.fr

g Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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calendrier

course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

distribution du magazine

27 MARS COURSE ET MARCHE POPULAIRES DE LASALLE

Circuit Endurance no 2 / 1 – 2 – 5 – 10 km LaSalle  www.circuitendurance.ca

2 AVRIL LA ST-NAZAIRE

DEMI-MARATHON INTERNATIONAL DE QUÉBEC

Circuit Courir à Québec no 1 / 10 – 21,1 km Québec  www.couriraquebec.com

COURSE DU PRINTEMPS DU CÉGEP DE TROIS-RIVIÈRES

Coupe VO2Max / 1 – 3 – 5 – 10 km Trois-Rivières

Circuit Autocar Jeannois no 3 / 1,5 – 3 – 5 – 10 km Saint-Nazaire

Pour consulter les autres courses du circuit :  www.milpat.ca

Pour consulter les autres courses du circuit :  http://web.me.com/pichous/AutocarJeannois

7 MAI

10 AVRIL LE DÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA DU QUÉBEC COURSE SAINT-LAURENT

Circuit Endurance no 3 / 1 – 2 – 5 – 10 km Saint-Laurent  www.circuitendurance.ca

18 AVRIL MARATHON DE BOSTON

Boston, États-Unis  www.baa.org

1er MAI DÉFI COURSE ET MARCHE DESJARDINS, ORGANISÉE PAR LE CLUB LIONS DE SAINTE-THÉRÈSE

Circuit Sports Experts Intersport no 2 / 1 – 2 – 5 – 10 km Montréal  www.defi-printemps.org

RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ

Circuit Sports Experts Intersport no 3 / 1 – 5 – 10 km Circuit régional des 10 km no 2 Baie-Saint-Paul  www.circuitprovincial.com

COURSES EN FORÊT DU MONT GLEASON

5 – 10 km Tingwick  www.coursesenforet.com

Circuit Endurance no 4 / 1 – 2 – 5 – 10 km Sainte-Thérèse  www.circuitendurance.ca

5 KM PRÉDICTION SPORTS EXPERTS PEPS

16 avril, Université Laval, Québec / 5 km et 1 km (11 ans et moins) www.circuitregional10km.com Prologue du Circuit régional des 10 km de Québec, cette course a une petite touche inusitée : les montres y sont interdites. Lors de l’inscription, on doit estimer son temps. Ensuite, exit le chrono, on court au feeling. Le parcours relativement plat est une boucle qu’on franchit trois fois. On doit être à l’écoute de la perception de son effort. À l’arrivée, le tableau affiche le temps réel. Surprise ! On se connaît bien, ou l’inverse, on s’est sous-estimé !

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calendrier

8 MAI

15 MAI

DÉFI GÉRARD-CÔTÉ

AU RYTHME DE NOS FOULÉES

1,6 – 5 – 15 km Saint-Hyacinthe  www.club-athletique.com

Circuit Endurance no 5 / 1 – 2 – 5 – 10 – 21,1 km Châteauguay  www.circuitendurance.ca

COURSE FORT CHAMBLY

RELAIS POUR LA VIE

Circuit Sports Experts Intersport no 4 / 1 – 5 – 10 km

Circuit Jogging Québec no 2 / 1 – 3 – 5 – 10 – 15 km Saint-Gabriel-de-Valcartier  www.circuitjoggingquebec.com

DUATHLON CHAMBLY

5 km / 20 km / 5 km Chambly  www.sportriple.com

21-22 MAI

DÉFI DU LITTORAL

SENTIER URBAIN

Circuit régional de course et marche Fillion Sports 1 – 5 – 10 km Rimouski

6,6 km de nuit (21 mai) / 1 – 3 – 10 km (22 mai) Beauport  www.vertleraid.com

Pour consulter les autres courses du circuit :  www.marathonderimouski.ca/Cavale_fichiers/Page1116.htm

22 MAI

14 MAI TOUR DE LA POINTE ÉVEIL DES PLAINES

Circuit régional des 10 km no 3 / 2 – 5 – 10 km Québec  www.circuitregional10km.com

Circuit Sports-Experts Intersport no 6 / 1 – 5 – 10 km Rivière-du-Loup  www.tourdelapointe.org

COUPE DIX30

5 PEAKS

1 – 5 – 10 km Kingston  www.5peaks.com

DÉFI PEGASUS DE TERREBONNE

Circuit Sports Experts Intersport no 5 / 1 – 5 – 10 km Terrebonne  www.circuitprovincial.com

Circuit Coupe DIX30 no 1 / 5 – 10 km Brossard  www.fournier-es.com/coupedix30

28 MAI COURSE EN FORÊT STONEHAM

2 – 5 – 10 km Stoneham  www.coursesenforet.com

DEMI-MARATHON BANQUE SCOTIA DE MONTRÉAL

17 avril, Montréal / 5 km et 21,1 km www.canadarunningseries.com/monthalf

CanadaRunningSeries.com

Un des premiers grands rendez-vous de la saison. L’élite canadienne est présente. On se teste sur un parcours plat et très rapide qui sillonne les îles Sainte-Hélène et Notre-Dame. On longe le bassin olympique. On foule ensuite le bitume du circuit Gilles-Villeneuve pour revenir à l’arrivée devant le complexe aquatique. Parfait pour les accompagnateurs. Une grande course à ne pas manquer !

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calendrier

28-29 MAI MARATHON D’OTTAWA

2 – 5 – 10 – 21,1 – 42,2 km Ottawa  www.ncm.ca

DUATHLON SOREL-TRACY

29 MAI

15 mai 2011, Sorel-Tracy / 5 km / 33 km / 2,5 km www.duathlonsoreltracy.com

TRIATHLON ET DUATHLON D’OKA

750 m / 20 km / 5 km 5 km / 20 km / 5 km Oka  www.sportriple.com

31 MAI LA SÉRIE DU DIABLE BROOKS-LE YÉTI

5 km Shawinigan  seriedudiable.com

Suzanne Lachance se dévoue corps et âme depuis dix-huit ans pour que cette compétition soit inscrite au calendrier. Chaque année, c’est le même constat : les athlètes n’ont pas hiberné. Ils sont top shape même en début de saison. Le parcours est plat et vachement rapide. Les coureurs filent. On offre le duathlon initiation et initiation plus (distances réduites), une belle occasion pour les plus jeunes de s’y frotter. On a déjà hâte.

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Shawinigan Population 50 784

La ville de Shawinigan est au cœur d’un vaste territoire où la nature occupe une place prépondérante. On y trouve de nombreux lacs, rivières et espaces verts. La qualité des infrastructures touristiques en fait une destination de choix à environ 1 h 30 de Montréal et de Québec. Shawinigan est aussi considérée comme l’un des sites majeurs de l’histoire industrielle du Canada. Géographie

Événements touristiques

La rivière Saint-Maurice traverse la municipalité. D’origine algonquine, le mot Shawinigan signifie « portage sur la crête ». Les Amérindiens nommèrent ainsi la somptueuse chute (d’une hauteur de 50 mètres) qu’ils devaient surmonter par les rochers pour poursuivre leur route sur le Saint-Maurice.

Événement agroalimentaire d’envergure en bordure de la rivière [www.ileauxsaveurs.com] Rendez-vous des peintres : du 12 au 14 août Événement artistique en arts visuels à Sainte-Flore, secteur champêtre de Shawinigan [www.rendezvousdespeintres.ca] Classique L’Île aux saveurs : du 10 au 14 août

internationale de canots de la Mauricie : du 30 août

Attraits touristiques

Camping, plein air et observation de la faune et de la flore Parc de l’Île-Melville Camping, randonnée, hébertisme aérien, activités nautiques La Cité de l’énergie Expositions historiques, scientifiques et artistiques, tour d’observation, spectacle multimédia nocturne Eclyps Parc national du Canada de la Mauricie

au 5 septembre Compétition de canots de La Tuque à Trois-Rivières avec étape à Shawinigan [www. classiquedecanots.com] Défi Vélo Mag : 25 et 26 septembre Cyclosportive dans le parc national de la Mauricie [www.cyclomauricie.com]

Bouffe et boire Hébergement

4291, 50e Avenue, secteur Sainte-Flore 1 800 538-9340 [www.leflores.com] Auberge santé Lac des Neiges 100, chemin du Lac-des-Neiges, secteur Sainte-Flore 1 800 757-4519 [www.lacdesneiges.ca] Auberge Gouverneur 1100, promenade du Saint-Maurice 1 888 922-1100 Les Chalets Enchantés 4000, boulevard Trudel Est, Saint-Boniface 819 698-9988 [www.chaletenchante.com] Auberge Le Florès

Microbrasserie Le Trou du Diable 412, avenue Willow 819 537-9151 [www.troududiable.com] Restaurant Memento 403, 5e Rue 819 537-3788 [lebonendroit.com] La Pointe à Bernard 692, 4e Rue 819 537-5553 Brasserie artisanale Broadway Pub 540, avenue Broadway 819 537-0044 [www.broadwaypub.net]

Boutique spécialisée Le Yéti

363, 5e Rue 819 537-1142 [www.leyeti.ca]

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Saint-Gérard-des-Laurentides Lac des Piles

Shawinigan Lac Caron

Lac Montclair

Lac Marchand

cours ta ville Lac

Lac Rond

5 km

Lac Mondor

en Prom

Le 5 km du Diable

Lac des Souches Lac des Neiges

Lac Alika

Les adeptes de la série du Diable le confirmeront : ce parcours en est un de rêve ! Le départ se situe sur la promenade du Saint-Maurice, face à la microbrasserie Le Trou du Diable, au centre de Shawinigan. Les trois premiers kilomètres du trajet sont plats et empruntent la piste cyclable qui longe la rivière Saint-Maurice. Des arbres, un sentier, tout y est pour courir de façon décontractée ou se dépasser lors de compétitions. Les deux derniers kilomètres s’effectuent en aller-retour, pimentés d’une côte de 6 % sur 200 mètres, principal défi du parcours. Lac Chrétien

iè Riv

Lac Bournival

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Départ et 3e km

155

Grand-M

Lac Vergne

Lac Paulette

11 km

Le Tour du Lac Lac-à-la-Tortue

C’est à Lac-à-la-Tortue que se donnent rendez-vous les adeptes des sorties du dimanche matin. Le point de départ est le stationnement du camping Otamac, face au lac. Parcours plat et très paisible, il fait le tour complet du lac. C’est un chemin idéal pour les coureurs en quête de tranquillité. Les habitués du coin y ont même balisé chaque kilomètre. En juillet, on y tient une des plus belles courses de la région.

Shawinigan

Départ et 3e km

Île Anselme-Fay

Île des Hêtres

Île Misaël-Fontaine Lac Claire

13 km

Le Grand Rang Saint-Pierre/Saint-Michel

Ran g

Sai n

t-P i

5e Avenue

err e

Lac Loranger

12e Avenue

Shawinigan-Sud

Rang Saint-Michel

On débute au stationnement de l’église Sainte-Jeanned’Arc, au coin de la 109e Rue, dans le secteur Shawinigan-Sud. On se dirige ensuite vers l’ouest (environ 2 km) jusqu’au rang Saint-Pierre. Après une longue descente de 400 mètres, on arrive au milieu du tracé. Ce parcours est parsemé de longues descentes variant de 400 mètres à 1 kilomètre et de montées abruptes entre 150 et 250 mètres. Après avoir remonté le rang Saint-Michel, on emprunte la 12e Avenue puis la 5e Avenue pour franchir les trois derniers kilomètres. *

g Nous tenons à remercier Jean Lemoyne, organisateur de la Série du Diable, pour le choix et la description des parcours.

ÉVÉNEMENTS DE COURSE À PIED LA SÉRIE DU DIABLE

TOUR DU LAC

De juin à septembre, deux courses par mois. Distance : 5 km [seriedudiable.com]

30 juillet. Distances : 1 – 5 – 11,2 km [www.festi-beach.com/festibeach-lac-a-la-tortue/course-a-pied]

DEMI-MARATHON DES POMPIERS DE SHAWINIGAN

DÉFI 5/10 km BOOMERANG

12 juin. Distances : 1 – 5 – 10 – 21,1 km [www.demimarathonshawinigan.ca]

25 septembre. Distances : 5 – 10 km - 21,1 km (nouveauté) [www.cyclomauricie]

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Lac Pratte

le dernier tour

LE COACH

Illustration : Marc Lépine

PIERRE FOGLIA

Je m’étais promis de courir mon premier marathon à 80 ans, à New York, et de le gagner dans ma catégorie d’âge. Cela n’arrivera pas : je ne cours plus. C’est arrivé comme ça. Je courais trois fois pas semaine depuis des années, j’ai manqué une fois, la suivante aussi, j’ai manqué un mois, une saison. Voilà, cela fait un peu plus de deux ans. Je ne cours plus. Je vais plutôt devenir coach des joggeurs qui ne joggent plus. Cela vous étonnera sans doute : il est plus difficile de ne pas courir que de courir. Si ça vous prend un coach pour courir – je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à avoir besoin d’un coach pour courir –, alors cela vous en prendra un aussi pour ne pas courir. Mais si. Pensez-y. C’est facile de courir : tu pars, tu reviens, t’es content. Mais quand tu ne cours pas ? Tu ne pars pas, tu ne reviens pas, comment tu fais pour être content ? Ah. Je suis en train de dresser une table de cotation comme il en existe une en athlétisme pour établir des équivalences de performance – exemple, 1 min 44 s au 800 équivaut à 84 mètres au javelot. Sur le même modèle, ma table établira plutôt des équivalences de plaisir entre la performance et la non-participation. Exemple : Tu cours le marathon d’Ottawa, tu passes le week-end à l’hôtel avec ta famille, la veille pendant ton footing, ta femme et les enfants vont visiter le Musée des civilisations où il y a une exposition philatélique sur les timbres du Luxembourg du Moyen âge à nos jours. Le lendemain, ils sont à la ligne d’arrivée, les enfants crient comme des fous, c’est mon papa, c’est mon papa. Ton épouse te prend dans ses bras, ses yeux brillent. OK, maintenant, même jour, mais tu ne le cours pas, le marathon d’Ottawa. Pas de week-end à l’hôtel, pas de timbres du Luxembourg, pas de lueur dans le regard de ton épouse qui, incidemment, est chez sa mère avec les enfants, tu sèches tout seul comme un con à la maison. T’as arrosé les plantes. T’écoutes California de Rufus Wainwright, California, California / You’re such a wonder that I think I’ll stay in bed, mais il te manque un petit quelque chose... Ah ah, tu vois que t’as besoin d’un coach. On a toujours besoin d’un coach. * g Pierre Foglia est chroniqueur au quotidien La Presse.

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“LéGèRe, fLexIbLe et tRès éNeRGétIqUe, C’est La MeILLeURe ChaUssURe de COURse de seNtIeR jaMaIs CONçUe.” – jONathaN Wyatt PaRtICIPaNt à deUx jeUx OLyMPI qUes et sIx fOIs ChaMPION dU MONde de COURse de MONtaGNe

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