KMag printemps 2012

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PRINTEMPS 2012

gratuit

Débat chaussure Minimaliste vs traditionnelle

José Sant, l’œil du coach Cap sur la capitale

X Le dernier tour d’Yves Boisvert Entraînement P Une séance structurée blessures P La périostite Nutrition P M ise au point du printemps Cours ta ville P Mont-Tremblant

françois côté

Volume 2 no 1

En 1943, Gérard Côté remportait sa deuxième victoire au marathon de Boston.

18 Reportage

25 Portrait

31 Tendance

Cap sur la capitale

L’œil du coach

P Véronique Champagne

P Simon Kretz

La chaussure de course dans tous ses états P Marianne Pelchat

À vos marques Croissance

Témoin

Courrier

43

Sentier de l’échouerie du Gros-Cap, Les Îles-de-la-Madeleine Brèves nouvelles

nutrition

Mise au point du printemps dans votre assiette Saumon express à la provençale 3 produits pour le ravito

Entraînement

Science Survol de recherches Performance Variété et qualité Débutants Une séance d’entraînement structurée Blessures La périostite

Équipement

9 vêtements et accessoires pratiques

Calendrier

Courses de mars à juin

Cours ta ville Notre photographe Yan Lassalle a croqué sur le vif Marie-Ève Normandin dans les rues du Vieux-Montréal.

8

Zoom

Sprint

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Mont-Tremblant

Le dernier tour L'abandon

10 12 43 45 46 47 48 50 52 55 58 64 66

Présenté par

Suivez-nous au: SCOTIABANK TORONTO WATERfRONT MARATHON

29 avril 2012 Le demi-marathon le plus rapide à Montréal • Chandail ASICS en microfibres à tous les inscrits.

• Médaille aux finissants du demi-marathon et du 5k.

• Parcours plat et rapide, dont une partie sur le Circuit Gilles-Villeneuve

+ HALf MARATHON & 5K

14 octobre 2012

Défi caritatif du Groupe Banque Scotia • Courez, amassez des fonds et encouragez un de nos organismes de bienfaisance

Clinique d’entraînement • Joignez-vous aux experts d’ASICS et de la Boutique Endurance pour les cliniques d’entraînement du 21k (débutant le 22 janvier 2012) Détails de la course, clinique, levée de fonds et inscription en ligne au :

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apprendre plus

à vos marques Printemps 2012 :: Vol. 2 no 1

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com marathonfoto.com

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Designer graphique Dominique Paquette dpaquette@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs Yves Boisvert, David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Patrice Francœur, Simon Kretz, Natalie Lacombe, François Lecot, Geneviève Pilotto, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Mars 2012 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

Croissance Vous tenez dans vos mains le plus gros numéro de notre très jeune histoire : le numéro un de l’an deux compte 68 pages.

Soixante-huit. Une croissance épatante ! C’est le signe probant de la popularité de la course à pied au Québec et la preuve que l’industrie est aussi enthousiaste que nous. Nous sommes très heureux de notre prise de poids !

Dans notre livraison printanière, découvrez le marathon d’Ottawa, rendez-vous chéri de nombreux coureurs québécois. Mais avant de démarrer votre saison sur les chapeaux de roues, lisez les recommandations de mise au point alimentaire de notre nutritionniste Natalie Lacombe en page 43, vous ­apprendrez quelques façons simples et utiles d’optimiser votre menu. En page 48, Richard Chouinard vous propose des astuces pour ­sortir de votre zone de confort ; les règles de variété et de qualité sont décortiquées à fond afin de vous aider à mieux performer. Vous nous en redonnerez des nouvelles !

En septembre dernier, nous avons réuni un panel d’experts autour de l’épineuse question de la chaussure de course : minimaliste ou traditionnelle ? Les deux clans ont présenté leurs idées devant 300 personnes et, même au terme des trois heures de débat, les discussions étaient encore animées à l’extérieur de l’auditorium de la Grande Bibliothèque, à Montréal. Le sujet est toujours aussi chaud. KMag vous propose un regard sur cette controverse qui n’est pas près de s’apaiser !

Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Ex-coureur cycliste, Gabriel Rancourt est maintenant un adepte de la course à pied, de l’escalade et de l’alpinisme.

Photographe depuis huit ans, il se spécialise dans le marché commercial et publicitaire. Avec KMag, Gabriel fusionne le sport et la photographie, ses deux passions. Actuellement, il s’entraîne à temps plein pour des ascensions en haute montagne.

Ses prochains défis : gravir l’Aconcagua, en Argentine, et le Denali, en Alaska.

Détenteur d’une maîtrise en sciences de l’activité physique, François Lecot est kinésiologue. Au fil des ans, il a développé une expertise (évaluation, planification et suivi d’entraînement) dans plusieurs domaines reliés aux sports cycliques et en particulier dans la course à pied. Entraîneur depuis quinze ans, il participe également, depuis 1998, à la coordination de courses sur route au Circuit du Canada. Chaque année, il s’aligne sur quelques lignes de départ et réussit toujours, ou presque, à atteindre ses objectifs.

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HIVE 011 w w w . kRm 2 ag.ca

GRATUIT

Chapeau !

Sincèrement, je trouve votre magazine LES MO ND génial. Le ­format D’ATHLÉ IAUX TISME est ­intéressant, la ­disposition des X articles et des ­photos ainsi que la mise en page accrochent le regard. De plus, le contenu varié me rejoint. Très bonne ­revue pour ajuster les entraînements, l’alimentation, s’instruire sur les notions rattachées à la course à pied ainsi que connaître ceux et celles qui réussissent. Étant un coureur régulier mais amateur, les écrits conviennent à mes besoins : c’est un bon choix de lecture en fin de journée pour me sortir de mes ­responsabilités professionnelles et accroître mon ­désir de me dépasser.

Franchement, chapeau à toute votre équipe ! Vous m’avez convaincu, je suis maintenant abonné ! le magazine

québécois

de la course à pied

ALEX GE NEST, LA UN LONG VIE EST 3000 m ST EEPLE COURIR POUR UN E CAUSE Le der nier tour d’Yv

es Boisvert

ENTRAÎNEM ENT P Courir en hiver ? Bien BLESSURES sûr !

P Le syndrom e de la bandele NUTRITION tte P Pas COURS TA VILL de froid gras !

E P Lévis

René-Pierre Bergeron, Chicoutimi Nouveaux records Merci beaucoup pour votre travail remarquable. Enfin un magazine qui traite de la course à pied, et au Québec en plus. Je capote sur votre magazine. Je cours maintenant depuis un an et j’ai déjà établi quelques records personnels. Chaque saison, je lis votre magazine comme un fou.

Frank Enjalbert, Shannon Une idée qui court En mai dernier, trois jeunes de Victoriaville ont créé un club de course, Citius, afin de ­promouvoir l’activité physique. Une idée qui court, car des dizaines de personnes se sont jointes à ce club. Étant quelqu’un qui aime relever des défis personnels, je me suis donc inscrite. Un des participants m’a parlé de votre magazine. En le consultant, j’ai appris é­ normément sur les différentes facettes de la course, et bien plus.

Bravo !

Danie Champagne, Victoriaville

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Lettre du mois La passion

Je suis instructrice au Coin des coureurs, coureuse et mangeuse d’asphalte, et débutante dans la pratique du triathlon. Votre magazine m’inspire.

J’adore tous les articles. J’y confirme ce que je sais déjà et trouve toujours des arguments complémentaires pour mes cours et des trucs pour mes techniques personnelles. En plus, il est accessible à tous les niveaux. Et il n’y en pas juste pour la course à pied... les triathloniens y trouvent aussi leur compte.

Mille mercis de nous offrir votre expertise gratuitement par la plume de collaborateurs efficaces et expérimentés. Vous partagez votre passion et on le sent. On sent l’expérience, les commentaires sont punchés, et le contenu est très pertinent. Je n’hésite pas à faire la promotion de votre bible à chaque cours que je donne.

Lisa Oscaby (coureuse au syndrome de la bandelette !)

Québec

témoin Vivement le prochain !

C’est avec impatience que j’attendais mon ­premier numéro, car j’ai trouvé en votre magazine une référence au contenu riche, dynamique et pratique. J’ai déjà hâte au prochain !

Récemment converti à la course à pied pour le simple plaisir, je suis toujours à la recherche d’informations qui m’aideront à me dépasser. Félicitations à toute l’équipe de KMag !

Benoit Lussier, Saint-Hyacinthe

Dans notre prochain numéro

Nejron Photo - Fotolia.com

N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions sur tout ce qui touche de près ou de loin à la course à pied.

L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque.

f Dossier f Bien

spécial sur les J.O. de Londres

s’hydrater : mythes et réalités

Vous voulez communiquer avec nous ?

Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0

f Et

toutes nos chroniques habituelles

L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

Disponible à partir du 25 mai 2012

Abonnez-vous maintenant

et recevez KMag à votre porte !

Les privilèges de nos abonnés Rabais exclusifs de 10 % @ Produits dérivés @ Événements @ Livres @ Boutiques spécialisées

Inscriptions gratuites à des événements de course à pied Pour tous les détails, visitez

www.kmag.ca 15 $ [ 1 an (4 numéros)

(taxes, manutention et frais d’envoi inclus)

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photo : Gabriel Rancourt

Sentier de l’échouerie du Gros-Cap Les Îles-de-la-Madeleine Ce petit sentier de niveau facile offre une vue imprenable sur les falaises de Gros-Cap, sur le port de Cap-aux-Meules et sur l’île d’Entrée. On savoure 5 km d’air salin et de bonheur côtier.

Profitez-en pour faire un pique-nique à l’ombre des maisons aux couleurs typiques des Îles.

Comment s’y rendre Départ à partir du chemin de Gros-Cap, situé sur la pointe de l’Échouerie, à Cap-aux-Meules.

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zoom

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sprint

Rogerio Barbosa - Marathon de Montréal

DES CHIFFRES QUI PARLENT 3 Le pourcentage des 2000 marathoniens interrogés pour une étude qui proclament qu’ils ont au moins deux relations sexuelles par jour. Les chiffres révélés par le Corriere della Sera précisent aussi qu’ils sont 10 % à faire l’amour au moins une fois par jour. Quant aux sédentaires, ils ont une moyenne d’un rapport par mois.

25 Le pourcentage des répondants à notre sondage éclair qui ont l’intention de participer à l’un des nombreux événements de course à pied présentés au Québec.

27 Le pourcentage des répondants à notre sondage éclair qui ont dit qu’ils voulaient réussir leur meilleure performance à vie lorsqu’on leur a demandé quelle était leur résolution en ce début d’année.

30 Le nombre de jours précédant le marathon de Los Angeles 2011 pendant lesquels l’Américain Jo D’Amico a mangé uniquement chez McDonald’s.

Il a réussi un temps de 2 h 36 min 14 s.

347 Le montant, en dollars américains, des frais d’inscription au prochain marathon de New York, une augmentation de près de 24 % par rapport à l’an dernier. Les organisateurs motivent cette hausse par le coût toujours plus élevé de la sécurité.

600

Le nombre de médailles d’or détenues par Olga Kotelko, une arrière-grand-mère de 92 ans qui s’entraîne à West Vancouver. Seule femme de plus de 90 ans à sauter en longueur, elle détient des records du monde en lancer du poids, du marteau, du disque et du javelot tout comme en course sur plusieurs distances. Ne lui manque que celui du 100 m, sa course préférée.

7418

Le nombre de secondes qu’a pris le Kenyan Patrick Makau pour parcourir les 49,195 km du récent marathon de Berlin.

Il a retranché 21 s à la marque établie par le légendaire Éthiopien Haile Gebreselassie.

Le nouveau record mondial a été homologué en même temps que celui du 30 km (1 h 27 min 38 s), réalisé le même jour.

25 000 Le nouveau tirage de votre magazine préféré.

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Un marathon de Montréal Rock’n’Roll En septembre dernier, le Marathon Oasis de Montréal a affiché complet (24 000 inscriptions) trois semaines avant la tenue de l’événement. À quelques heures du coup d’envoi, on a aussi annoncé l’association du Marathon avec le Circuit Rock’n’Roll. En fait, Competitor Group, propriétaire du Circuit, a acheté, en partie, le Marathon de Montréal. Cette entreprise californienne est un joueur majeur dans le domaine de la course sur route. Le Circuit Rock’n’Roll est une série d’une vingtaine de courses qui comprend sept des demi-marathons les plus importants aux États-Unis et six marathons dont la participation dépasse les 30 000 coureurs. New Orleans, Dallas, Las Vegas, Miami, Los Angeles sont quelques-unes des villes qui présentent une des épreuves du Circuit.

En plus de la course à pied, l’entreprise Competitor Group touche à d’autres sports d’endurance comme le triathlon et la compétition cycliste. Créée en 2007, elle possède aussi les magazines Triathlete Magazine, Velo News et Inside Triathlon en plus de gérer de nombreux sites web dédiés aux sports.

Alliant sport et divertissement, les courses du Circuit Rock’n’Roll ont une particularité intéressante : offrir des parcours ponctués de nombreuses animations musicales. Bernard Arsenault, PDG du Marathon de Montréal et toujours associé à l’événement, assure que le « nouveau » marathon conservera sa saveur québécoise. Mais il profitera aussi d’une très belle machine promotionnelle. « Le Circuit Rock’n’Roll est suivi par 500 000 coureurs.

C’est pourquoi je pense que notre objectif de 30 000 participants en 2012 est réalisable. » Ne reste plus (!) qu’à convaincre la Ville de Montréal d’accepter un nouveau parcours digne des grands marathons de ce monde.

www.sauconycanada.ca

La vedette du mois

Il était une fois au printemps

1921

C’est en mai 1921 que le comité des records mondiaux décide de fixer la distance du marathon à 26 miles et 385 verges (42,195 km). Cette mesure correspond à la distance séparant le château de Windsor de l’estrade royale du stade olympique de Londres en 1908. Avant ces Jeux, la distance du marathon était d’environ 40 km. Certains coureurs remercient encore la famille royale au 40e km pour ce don de 2,195 km !

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P David Caron

1972

Derartu Tulu est née en mars 1972 et deviendra la première Africaine noire à remporter un titre olympique. Cette coureuse de fond gagnera, au cours de sa prolifique carrière, à peu près tous les titres possibles.

Elle enlève ainsi en 2000 le 10 000 m aux Championnats du monde et aux Olympiques de Sydney, en plus de trois Championnats mondiaux en cross-country. Elle ajoute à cela les marathons de Londres (2001) et de New York (2009).

PHOTORUN

lightpoet - Fotolia.com

Vous êtes invité à nous signaler une grande performance ou un exploit spécial de la part d’un coureur ou d’une coureuse de tout âge que vous connaissez bien. Nous désirons présenter à nos lecteurs des « coureurs ordinaires » qui ne font pas partie de l’élite mais qui se sont surpassés en réalisant, par exemple, leurs meilleures performances à vie ou tout simplement en atteignant un objectif qu’ils s’étaient fixé en début de saison. Parmi les envois reçus, nous évaluerons les candidatures et choisirons les plus pertinentes. L’histoire de cette vedette sera mise en valeur sur la page d’accueil de notre site web (www.kmag.ca) chaque début de mois.

sprint Vivement le Ultimate XC KMag !

1975

Le 17 mai 1975 naissait Philomena Mensah.

Cette sprinteuse originaire du Ghana émigre au Canada après les Jeux du Commonwealth de 1994. La détentrice actuelle des records canadiens sur 50 m et 60 m remporte, entre autres, la médaille d’argent du 100 m aux Jeux du Commonwealth à Kuala Lumpur en 1998 et, en 1999, la médaille de bronze du 60 m aux Championnats du monde en salle à Maebashi, au Japon.

1984

André Viger, athlète en fauteuil roulant, remporte son premier marathon de Boston le 16 avril 1984. Il récidive en 1986 et en 1987. Il gagne également le marathon de Montréal en 1985, 1986 et 1990. Il reçoit plusieurs distinctions au Canada et au Québec pour l’ensemble de sa carrière.

Malheureusement, il est décédé en 2006, victime d’un cancer. Il avait 54 ans.

AQSFR

Ultimate XC

La popularité de la course en sentiers ne fait plus aucun doute, et KMag est fier de s’associer à l’Ultimate XC pour sa 5e édition le 30 juin prochain.

Participer à un événement où on retrouve des courses en sentiers de 1 à 50 km vous tente, mais vous croyez que c’est réservé à une élite ou à des spécialistes ? Détrompez-vous. Depuis quatre ans, le Ultimate XC connaît un succès surprenant. L’an dernier, 600 coureurs ont pris d’assaut les sentiers de Mont-Tremblant, dont une bonne centaine d’enfants à la course de 1 km.

Cette année, l’événement déménage à Saint-Donat, un endroit magnifique où lacs, rivières et montagnes sont à portée de… pieds.

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sprint

Sondage éclair Selon l’International Association of Athletics Federations, les enfants ne devraient pas courir de trop longues distances en entraînement. Voici les distances maximales suggérées selon l’âge : moins de 9 ans : 3 km | de 9 à 11 ans : 5 km | de 12 à 14 ans : 10 km Êtes-vous en accord avec cette affirmation ?

Plutôt d’accord : 89,6 % | Plutôt en désaccord : 10,4 % | Nombre de répondants: 310 Fondés sur des observations de terrain, les repères de la IAAF pourraient convenir aux enfants et aux adolescents dont la croissance et la maturation sont « normales ». Bien qu’en général les enfants préfèrent les activités intermittentes, certains profitent d’une maturité physique et psychologique précoce et d’un profil personnel les disposant aux courses prolongées même avant la puberté. La spécialisation hâtive en course à pied, comme dans n’importe quelle autre discipline, augmente le risque d’abandon de la pratique. Les jeunes qui s’intéressent à la course de fond devraient donc :  être encouragés à pratiquer diverses activités sportives, y compris le sprint et le demi-fond;  avoir du temps pour jouer avec leurs amis;  profiter d’un climat motivant et plaisant sans pression indue.

(Guy Thibault)

On peut répondre à nos différents sondages éclair en consultant www.kmag.ca.

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© Wolverine World Wide inc., 2012.

IRONMAN MD et M-DOT MD sont des marques déposées détenues par la World Triathlon Corporation et utilisées avec sa permission.

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Ottawa Marathon

reportage

véronique champagne

Cap sur la capitale La fin de semaine de la fête de Dollard, de la Reine

en bref

et des Patriotes porte un autre nom pour bien des

^

coureurs : la fin de semaine des courses d’Ottawa.

Il s’agit d’un rendez-vous annuel pour Bill Williams. Chaque année, depuis la toute première édition en 1975, il participe au marathon d’Ottawa. Ce premier marathon, alors appelé le marathon de la capitale nationale, c’est d’ailleurs lui qui l’a initié avec quelques collègues coureurs.

En avril 1972, dans son vol de retour du marathon de Boston, Bill s’est plaint à son ami le docteur Don Johnson du fait qu’il n’y avait aucun ­marathon près d’Ottawa. Don Johnson lui a suggéré d’en instaurer un ­plutôt que de s’indigner de son ­ inexistence. L’invitation n’est pas tombée dans l’oreille d’un sourd, mais plutôt dans celle d’un coureur coriace, du genre qui ­courait chaque jour depuis quinze ans, et qui court toujours ­ ­ quotidiennement, maintenant depuis plus de quarante ans, « sauf en cas d­’empêchements ­ ­exceptionnels, comme le mariage de ma fille », ­modère Bill. Le départ et l’arrivée du marathon ont été fixés à la Sports Medicine Clinic, près de la ­Carleton University, où Don Johnson travaillait, et la date s’est arrêtée sur celle du week-end de la fête des Mères, pendant le Festival canadien des tulipes. « La Ville nous prêtait de l’argent à la condition que nous ­attirions des ­touristes », explique Bill.

La première édition du marathon d’Ottawa s’est déroulée le dimanche 11 mai 1975 ; 175 coureurs se sont présentés – 172 hommes et 3 femmes –, tous d’un calibre très compétitif. Le marathon a ensuite ­profité du premier ­running boom de la fin des années 1970 entraîné par les Olympiques de 1976.

L’année 1984, avec ses 4800 marathoniens, a été celle où a culminé cette première vague ; le niveau y était particulièrement relevé, les meilleurs coureurs du Canada s’y disputant un classement pour représenter leur pays aux Jeux olympiques de Los Angeles. « Et puis la participation a diminué… », indique Bill. La popularité de la course comme sport s’est essoufflée à la fin des années 1980. L’organisation a tenté de plaire à davantage de coureurs en ajoutant une épreuve plus courte – un 10 km – et en traçant un nouveau parcours plus central, plus agréable.

En 1996, Jim Robinson, le directeur actuel de la course, est entré en poste, et il développe depuis le ­week-end pour en faire le « plus bel événement de course au Canada ».

La fin de semaine des courses d’Ottawa est le deuxième plus grand événement de course à pied du ­Canada, après le 10 km de la Vancouver Sun Run et ses 60 000 participants et plus. ^ Sa contribution à ­l’économie de la ­région, pendant les trois jours qu’elle dure, est évaluée à 25 millions de dollars. ^ Avec une croissance ­annuelle de plus de 10 % au cours des cinq dernières années, le ­demi-marathon s’affirme comme la ­distance préférée des coureurs de tout le continent, et Ottawa n’y fait pas exception. ^ Les musiciens, ­chanteurs et ­danseurs aux postes d’encouragement sont tous des artistes locaux. ^ La température ­moyenne à Ottawa en mai est de 13,6º C, une température ­considérée idéale pour la course. Lors de l’édition de 1996, il a c­ ependant neigé et, en 2003, il y a eu un record de chaleur avec un chaud 28º C.

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reportage

Ottawa Marathon

Ottawa en 2012 En 2011, la 37e édition de la fin de semaine des courses a attiré 40 100 ­coureurs, dont 5025 au marathon, ce qui en fait le marathon le plus populaire du ­Canada. « En 2012, nous nous préparons à accueillir 50 000 coureurs », annonce Jim ­Robinson. La fin de semaine des courses d’Ottawa a les moyens d’y ­parvenir : une entente avec Tamarack Homes a été conclue en octobre ­dernier, ce qui est une bonne nouvelle pour l’organisation, qui était à la recherche d’un ­commanditaire officiel depuis la fin du contrat avec ING en 2008.

L’événement sera rebaptisé « fin de semaine des courses Tamarack Homes d’Ottawa » dès cette année.

Outre le nouveau nom, les coureurs peuvent s’attendre à un parcours légèrement modifié pour contourner certains secteurs tel le quartier chinois et pour établir une zone de départ et d’arrivée pouvant accueillir un plus grand nombre de participants. Ces changements ne doivent pas ­inquiéter les ­coureurs à la recherche d’un PB (personal best, ou meilleur temps), l­’organisation ­partageant ce même objectif : « En 2012, nous visons un n ­ ouveau PB au ­marathon, un temps sous les 2 h 09 », souhaite le d­ irecteur de la course.

L’appui financier de la commandite servira aussi à ajouter des aires de ­divertissement le long du parcours et à recruter davantage de coureurs d’élite.

Coureurs et spectateurs pourront donc baigner dans une ­atmosphère encore plus survoltée.

Ottawa Marathon

Les Québécois à Ottawa Bien que sa proximité, son calendrier et son ­organisation y soient aussi pour quelque chose, c’est surtout cette ambiance électrisante qui attire les ­Québécois à Ottawa. Près du tiers des coureurs du week-end viennent du Qué50 000

Participation

20 000

15 000

10 000 t es Tou

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Mara

5000

1999 1975

Épreuves

Première du marathon d’Ottawa

Parcours

Boucle à partir de la Carleton University

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1984 1986 Ajout du 10 km

1995 1998 Ajout du 5 km et du 21,1 km

Nouveaux parcours plus centraux avec deux boucles

2005 2004

Ajout du 2 km

2012

Ajout du kid marathon Nouveau parcours avec boucle centrale

Optimisation du parcours

Faites un tour sur une plus grande piste.

Avec la vitesse et la distance fournies par le GPS, le système Run MC Trainer vous donne la liberté de courir partout. Il suffit d’appuyer sur Start et de profiter de votre course.

Kelly Fillnow, équipe multisports de Timex

NOUVEAU

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Jusqu’où l’emmènerez vous?

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©2012 Timex Group USA, Inc. TIMEX, TRIATHLON, RUN TRAINER et JUSQU’OÙ IREZ-VOUS? sont des marques de commerce de Timex Group B.V. et de ses filiales. IRONMAN et M-DOT sont des marques déposées de World Triathlon Corporation, utilisées ici avec autorisation. Photo par Tim Tadder.

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Ottawa Marathon

bec, et la ­quasi-totalité du reste sont des Ontariens, la moitié de ceux-ci étant ­originaires de la grande région d’Ottawa. Lors du long week-end du mois de mai, Ottawa ­célèbre la course, et les Québécois, bons vivants, participent aux festivités en plus de se présenter à la ligne de départ.

La première journée de cette fin de semaine, le ­samedi, demi-marathoniens et marathoniens récoltent davantage que leur trousse de coureur : en ­encourageant les participants au 2 km, au 5 km et au 10 km, ils font le plein ­d’inspiration, dans ­laquelle ils ­pourront puiser pour traverser les moments ­difficiles de leur course du ­lendemain. Les autres ­coureurs bénéficient quant à eux de l’ambiance ­festive d’un 5 à 7 et du calibre relevé par la présence de ­coureurs d’élite pour doser agréablement plaisir et ­performance dans leur effort.

Tous les coureurs, peu importe leur niveau, terminent leur épreuve le long de ­l’emblématique canal de la capitale.

reportage Frissons sur la colline j'ai fait Quatre fois le marathon, deux fois le demi. Ottawa, c’est un peu notre Boston du Canada. Pas pour son mythe ou son prestige, mais plutôt pour son ambiance excitante du vendredi au dimanche.

La météo ensoleillée est très souvent de la partie, et la ville revêt ses plus beaux atours : parterres de tulipes, pelouses immaculées, oriflammes colorées. Le marché By grouille de coureurs en quête de fruits et de collations santé. On ne discute plus de politique aux environs du City Hall : tout vibre au pas de ­course !

L’hymne national résonne sur l’avenue Laurier.

J’ai des frissons. Le coup de pistolet est donné.

Je suis tendue. C’est la bousculade dans les ­premiers mètres. Les cris de la foule m’enivrent.

Le tambourinement des pas des coureurs me ­donne le tempo.

Au 37e km, je rejoins et longe le canal Rideau et sa rive fleurie. Il y a de plus en plus de gens

­ assés sur les trottoirs. Plusieurs sont campés là m depuis des heures dans l’espoir de voir leurs amis coureurs. On scande mon nom inscrit sur mon dossard.

Les « You can do it ! You look strong ! » se mêlent aux « Vas-y ! Lâche pas ! » J’aime le passage sous le viaduc de la rue Elgin, près du 40e km. Les murs rapprochés amplifient les cris d’encouragement. J’ai l’impression que la foule est immense. Je suis transportée par ce bruit. C’est le push final. J’entre dans la longue ligne droite vers l’arrivée. Les hautes estrades, les applaudissements, la musique, les haut-parleurs qui scandent les noms des coureurs… Tout est mis en œuvre pour une arrivée triomphale ! (M. P.)

FAITES COMME LA NATURE. DOMINEZ LE TERRAIN.

COURSE À PIED ET COURSE EN SENTIER

Photo gracieusté de Salomon LAVAL MONTRÉAL ST- HUBERT

2777, boul. St-Martin O. 2159, rue Ste-Catherine E. 1595, boul. des Promenades

(près des Promenades St-Bruno)

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Ottawa Marathon

reportage Se préparer pour Ottawa La principale particularité de la fin de semaine des courses d’Ottawa est sa date : tôt au printemps. « Ottawa est un bel objectif, du genre qui motive à courir pendant la ­saison hivernale. ­Naturellement, pour bien se préparer, il faut être prêt à ­courir ­l’hiver ! » prévient Éric Périard, entraîneur du club d’athlétisme de ­Gatineau.

Votre niveau ­d’hibernation hivernale, votre expérience et votre objectif ­détermineront quand vous devrez commencer votre préparation ; en général, il faut envisager de lacer ses souliers de c­ ourse de huit à dix semaines avant un 5 km ou un 10 km, et seize semaines avant un demi-marathon ou un ­marathon, soit dès janvier dans ce cas-ci.

Autre particularité importante : l’horaire de soirée du 2 km, du 5 km et du 10 km. « Vous devriez vous entraîner à quelques reprises à l’heure à laquelle a lieu le départ afin ­d’acclimater votre corps à ce genre d’effort et par souci de ­planifier adéquatement votre stratégie de nutrition », conseille l’entraîneur.

En plus du kilométrage hivernal à parcourir dans toutes les conditions pour vous « durcir la couenne », Éric Périard suggère une séance ­hebdomadaire d’entraînement sur piste pour travailler votre vitesse – sur une piste ­intérieure si l’état des pistes ­extérieures ne permet pas une séance sécuritaire et de ­qualité. * g Véronique Champagne est blogueuse, coureuse de fond et triathlète.

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portrait

simon kretz

JOSÉ SANT l’œil du coach

Dans les années 1970, José Sant a mené la sprinteuse Chantal Desrosiers jusqu’aux portes des Jeux de Moscou, rendez-vous raté à cause du boycott du Canada. Plus de trente ans plus tard, l’entraîneur joue sa dernière carte pour réaliser son rêve olympique. Avec la fille de son ancienne protégée.

Janvier 1974, Repentigny. José Sant prend sous son aile Chantal Desrosiers, une adolescente de 12 ans bourrée de talent. Le jeune enseignant en éducation physique façonne une sprinteuse redoutable qui se rend jusqu’aux portes des Jeux de Moscou de 1980.

Mais ces portes se referment cruellement peu avant le départ prévu vers l’URSS : le Canada emboîte alors le pas aux États-Unis et boycotte les ­Olympiques en guise de représailles à l’invasion soviétique en ­Afghanistan.

Fin de l’histoire. Ou presque.

Janvier 2012, Montréal. José Sant a pris un peu de poids, ses cheveux ont grisonné. Mais il est droit comme un chêne. Au bord de la piste intérieure du complexe sportif Claude-Robillard, la main gauche dans la poche, il tient un chronomètre dans l’autre. Il élève le bras juste un peu au-dessus de la ceinture. Au bout du premier couloir, Annie Leblanc y ­comprend

le signal de départ pour le dernier intervalle du m ­ atin.

D’un coup, la blonde de 19 ans bondit et dévore les cinquante mètres qui la séparent de son coach.

– On en fait un autre ? lui lance-t-elle.

Sant esquisse un sourire. « Elle est comme sa mère », laisse-t-il tomber sur un ton admiratif.

José Sant sait de quoi il parle. La maman de la ­coureuse, c’est Chantal Desrosiers, celle-là même que Sant avait presque accompagnée aux Jeux il y a plus de trente ans.

Annie Leblanc fait honneur aux deux anciens complices. L’an dernier, la spécialiste du 800 m a remporté la médaille d’argent aux Jeux Pan Am juniors à Guadalajara, au Mexique, et elle a été nommée athlète junior de l’année par Athlétisme Canada. Elle a reçu des ­invitations de l’université américaine de Villanova, en ­Pennsylvanie, et de celle de l’État d’Oregon.

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Collection personnelle

Tout comme sa mère, Annie adore s’entraîner et ­carbure à la souffrance. Et tout comme sa mère, elle ne jure que par Sant quand il s’agit d’entraînement. « José a passé sa vie à développer des jeunes. On travaille ensemble depuis six ans, et je suis toujours impressionnée par son expérience, son savoir-faire. Il est très méticuleux et il planifie à long terme. Je suis ses programmes à la lettre. » La jeune athlète est en bonnes mains. « Dans le milieu de l’athlétisme québécois, José fait figure de grand sage », dit Laurent Godbout, directeur général de la Fédération québécoise d’athlétisme. « Disons qu’il en a vu d’autres. » En effet.

De la période lumineuse des Jeux de Montréal à celle un peu folle (et très dopée) des années 1980, en passant par le creux de vague de l’athlétisme canadien qui a suivi le scandale autour de Ben Johnson, José Sant a été un témoin privilégié de l’évolution de l’athlétisme au pays.

Mais le monsieur est une drôle de bête.

Né au Maroc, éduqué en Algérie, José Sant planifie ses entraînements au quart de tour.

Bourru et peu bavard, il n’a pas le sourire facile. Un athlète a le cafard ? Vaut mieux

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portrait

José Sant

garder ça pour soi. Les états d’âme, très peu pour Sant. Sur la piste et dans le gymnase, le monsieur n’entend pas à rire. « José faisait peur aux jeunes du club, se souvient en riant Chantal Desrosiers.

Il ­n’acceptait pas les demi-mesures. Les gens me disaient : “Comment tu fais pour ­l’endurer, celui-là ?” » (Ils ont cessé de poser la question quand Chantal Desrosiers est devenue l’une des meilleures sprinteuses du pays au 200 m.) À 65 ans, Sant s’est adouci un peu. Et si on sait s’y prendre, il baisse (un peu) sa garde, surtout si on lui demande ce qu’il pense du sport d’élite au Québec.

Alors là, les yeux vers le ciel, il y va d’un long soupir en hochant la tête. « Rien n’a vraiment changé depuis trente ans. La venue des Jeux olympiques ­annonçait une ère nouvelle. Mais dès le lendemain des Jeux, avec l’élection du PQ, on a mis l’accent sur la masse. L’air du temps était à la participation de monsieur Tout-le-Monde. Or, si vous me demandez mon avis, la masse, c’est la médiocrité. Et puis, la piste du vélodrome a été détruite, le stade a été dénaturé.

L’héritage des Jeux, c’est ça, dit-il en projetant ses bras vers la piste désuète, froide et mal éclairée du centre Claude-Robillard. « Le stade, on aurait souhaité qu’il soit rempli tout le temps. Mais un stade olympique, c’est comme une basilique : des fois, c’est vide. Mais c’est un lieu sacré, un pôle. Un lieu d’excellence. »

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portrait

José Sant

Cela dit, Jose Sant a toujours le feu sacré. Et il a encore du flair quand il s’agit de développer du talent. Quelques-uns de ses protégés s’entraînent aux États-Unis. Gabriel El Hanbli, notamment, champion canadien sur 400 m haies, profite d’une bourse d’études au Texas.

José Sant appelle ça « l’œil du coach ». « On ne crée pas le talent. On le développe. Et si on dit que le coach fait l’athlète, le contraire est aussi vrai. Je pourrais passer quarante heures par s­ emaine à entraîner une charrette, ça restera bien toujours une charrette. » Et que lui réserve l’avenir ? « Ma carrière est terminée », dit-il sur un ton qui ne quémande pas de ­sympathie.

Mais c’est drôle, on n’y croit pas. À entendre son ton protecteur quand il parle d’Annie Leblanc, à le voir s’interposer quand un journaliste passe un peu trop de temps avec sa protégée, on se dit que le vieux sage n’a pas dit son dernier mot.

Pour José Sant, peut-être que les plus grands honneurs restent à venir. * g Simon Kretz est chef de pupitre au quotidien La Presse.

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ÉTATS km31

Depuis quelques années, la chaussure de course à pied est au cœur d’un vif débat. La raison du litige : la chaussure minimaliste s’oppose à la version traditionnelle. Les grandes marques, les blogues, les spécialistes, tous ont leur vision et leurs arguments pour ou contre l’une ou l’autre. Et même la science ne peut trancher clairement. État de la situation.

Des chaussures et des dates

1960 L’Éthiopien Abebe Bikila gagne, pieds nus, le marathon des J.O. de Rome. Quatre ans plus tard, à Tokyo, il remporte de nouveau le marathon olympique, avec des chaussures traditionnelles cette fois.

Qu’est-ce que le minimalisme ?

La définition puriste est claire : le minimalisme est le retour à nos origines d’être ­humain préhistorique, c’est-à-dire aux pieds nus. Autrement dit, la course au ­naturel, dans sa plus simple expression.

D’un point de vue moins anthropologique, il s’agit de courir avec des chaussures réduisant au minimum l’espace entre le pied et le sol. On recherche une semelle flexible, la plus fine possible et au maximum de 6 à 8 mm d’épaisseur. On veut un écart de hauteur inférieur à 4 mm entre le talon et les orteils. Aucun correcteur, amortisseur, stabilisateur, élément de maintien n’est admis dans la construction de la chaussure minimaliste. Les adeptes du minimalisme évoquent une chaussure plus légère qui permet une foulée plus courte et plus efficace, avec une cadence de pas plus rapide et moins d’attaque du talon.

Selon le podiatre Charles Faucher, les chaussures minimalistes, exemptes de technologies de support du pied et de structures absorbantes, obligent les muscles du pied à se renforcer. Du coup, tout se fortifie : puissance, propulsion, performance.

Par contre, les réfractaires au minimalisme prétendent que des chaussures trop légères dotées d’une quasi-semelle offrent une protection insuffisante et peu ­d’attributs pour améliorer la performance.

1960 New Balance introduit le principe de largeur de chaussure variable.

1975 Brooks

propose le EVA (éthylène-acétate de vinyle) dans la construction de ses semelles intercalaires.

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écart de hauteur inférieur à 4 mm entre le talon et les orteils

tendance

différence de hauteur entre le talon et les orteils souvent supérieure à 7 mm

Qu’est-ce que la chaussure traditionnelle ?

Les chaussures traditionnelles présentent une semelle au talon surélevé, avec une différence de hauteur entre le talon et les orteils souvent supérieure à 7 mm. Elles sont équipées de systèmes d’absorption et d’anti-pronateurs, ou sont tout simplement neutres, d’où les catégories motion control, stability et neutral qu’on trouve sur les étagères des boutiques spécialisées.

On classe également les chaussures traditionnelles selon leur usage d’entraînement : les trainers, les light trainers et les racers. Dans tous les cas, ces chaussures peuvent être dotées ou non de correcteurs.

Ce type de chaussures diminue le stress sur le pied. Il permet d’atténuer les vibrations transmises aux tendons et aux os et d’en restituer une bonne partie au sol, en plus d’assurer une meilleure protection du dessous du pied contre le froid et les surfaces dangereuses. Ces chaussures sont généralement conseillées dans les boutiques spécialisées et par les professionnels de la santé et de l’entraînement, principalement parce que, selon eux, elles préviennent les blessures.

Selon les partisans du minimalisme, les technologies intégrées à la chaussure traditionnelle interfèrent dans la biomécanique et empêchent les systèmes de protection naturelle de se mettre en place. Elles engendrent une attaque du sol provenant davantage du talon. Cette zone du pied dépourvue d’amorti transmet la force d’impact dans le pied et la jambe, rendant les coureurs plus vulnérables aux blessures.

Par opposition, plus de 80 % des coureurs pieds nus ou minimalistes n’attaquent pas du talon. Un coureur en chaussures minimalistes aurait tendance à toucher le sol au niveau de la plante du pied, zone naturellement amortissante et pouvant encaisser la force d’impact de la foulée. « Les chocs sont ainsi mieux absorbés », explique François Prince, biomécanicien enseignant au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal.

Ce qu’en dit la science Les défenseurs des deux clans souhaiteraient des conclusions scientifiques définitives pour appuyer leurs positions et prouver leur supériorité. Or, la démarche scientifique est coûteuse, en temps et en argent, et la validité des études, à cause de la taille des échantillons étudiés, est mise en doute.

1979 Nike crée les

Nike Air, chaussures munies de poches d’air dans les semelles.

1980 Asics utilise

la mousse double densité.

1984 La coureuse

sud-africaine Zola Budd établit un record du monde sur 5000 m.

Elle court pieds nus.

1987 Nike élabore

la Air Max, avec bulle d’air comprimé.

1989 Reebok met la

Pump sur le marché.

1989 Adidas

commercialise la LA Trainer, chaussure à absorption variable selon les éléments de diverses densités introduits dans la semelle vis-à-vis du talon.

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tendance

1990 Ken Bob Saxton, alias Barefoot Ken Bob, court pieds nus tous ses marathons.

1991 Saucony met

CALENDRIER 2012

au point une nouvelle technologie de semelle intercalaire offrant à la fois absorption et maintien.

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Voici quelques conclusions tirées du brouillard scientifique entourant le type de chaussures de course.

Le docteur Joseph J. Knapik, qui travaille pour la U.S. Army, a, en 2009-2010, dirigé trois études auprès d’environ 7000 soldats. Selon lui, « choisir une chaussure absorbante avec des technologies stabilisatrices pour les pieds plats ou pronateurs, en comparaison d’une chaussure sans ces technologies, semble plus nuisible que bénéfique ».

En 2009, un article de Casey Kerrigan, M.D. à la Harvard Medical School, publié dans Physical Medicine & Rehabilitation, indique que les chaussures traditionnelles sont liées à une augmentation significative des forces entraînant la rotation ­articulaire aux hanches, aux genoux et aux chevilles à cause des talons surélevés des chaussures.

Une étude publiée en 2011 et réalisée par Roy Tsz-hei Cheung et ses collaborateurs de la Polytechnic University de Hong Kong avance que les chaussures de type motion control sont plus efficaces pour réduire la pronation et la force d’impact.

En janvier dernier, D. P. Perl et ses collègues de Harvard University dévoilaient les constats de leur plus récente étude : « Les coureurs portant des chaussures minimalistes sont modestement mais significativement plus économiques en énergie que les coureurs portant des chaussures traditionnelles. » On pourrait répertorier longuement des études scientifiques mais, on le voit, le constat global est flou.

présenté par

COURSE 1

SAMEDI 10 MARS / LE 15 KM DES PICHOUS, SAGUENAY

COURSE 2

SAMEDI 5 MAI / LE DÉFI DU PRINTEMPS YMCA DU QUÉBEC, MONTRÉAL

COURSE 3

DIMANCHE 6 MAI / LA COURSE FORT CHAMBLY, CHAMBLY

COURSE 4

DIMANCHE 20 MAI / LE GRAND RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ, BAIE-SAINT-PAUL

COURSE 5

DIMANCHE 20 MAI / LE TOUR DE LA POINTE, RIVIÈRE-DU-LOUP

COURSE 6

SAMEDI 26 MAI / LE DÉFI PHYSIO-EXTRA, TERREBONNE

COURSE 7

SAMEDI 16 ET DIMANCHE 17 JUIN / TOUR DU LAC BROME MERRELL, LAC BROME

COURSE 8

SAMEDI 14 JUILLET / LE DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN, YAMACHICHE

COURSE 9

DIMANCHE 12 AOÛT / DEMI-MARATHON DE MONT-TREMBLANT, MONT-TREMBLANT

COURSE 10 DIMANCHE 9 SEPTEMBRE / DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS, GRANBY COURSE 11

DIMANCHE 16 SEPTEMBRE / LE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC

COURSE 12 DIMANCHE 16 SEPTEMBRE / UN PAS VERS L’ESPOIR, BLAINVILLE COURSE 13 DIMANCHE 23 SEPTEMBRE / MARATHON OASIS, MONTRÉAL

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2005 Vibram conçoit

la FiveFingers et Nike, la Free.

2009 Le livre

phare du mouvement minimaliste, Born to Run, de Christopher McDougall, paraît.

2010 La première

édition du New York City Barefoot Run a lieu.

Trouver chaussure à son pied Mais à qui donc est destinée la chaussure minimaliste ? La question a été maintes fois posée lors du débat KMag sur la chaussure, qui a eu lieu en septembre dernier à la Grande Bibliothèque, à Montréal. La réponse était presque unanime parmi les panélistes : « Pour le bon profil de coureur »... mais encore ?

Marathon de Boston, 19 avril 1940.

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Et les blessures dans tout ça ?

Chaque année, près de 80 % des coureurs se blessent. Certaines études avancent que seulement 10 % des blessures en course à pied sont liées à un mauvais choix de chaussures, d’autres facteurs expliquant les incidences de blessures : volume d’entraînement trop élevé (en faire trop, trop vite), absence de périodes de repos adéquat, antécédents de blessures, manque de renforcement musculaire et flexibilité restreinte peuvent contribuer à l’apparition de blessures chez le coureur.

Et aucune panacée aux blessures qui ferait pencher pour l’une ou l’autre des chaussures n’existe sur le radar de la course à pied. En fait, aucune étude sur la corrélation entre la chaussure et les blessures ne conclut que le minimalisme est préférable, au chapitre de la prévention des blessures, aux chaussures traditionnelles.

Pis encore, malgré des années de développement technologique et de recherches menées, entre autres, par les grands fabricants de chaussures de sport, aucune étude n’a encore démontré que porter des chaussures traditionnelles améliorerait les performances ou protégerait des blessures. Match nul.

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Règles à suivre pour se mettre au minimalisme

Être très progressif

Intégrer au maximum une minute de plus par jour de course en chaussures minimalistes. Être patient

Prévoir environ trois mois pour une transition sécuritaire vers une chaussure de compétition très mince, et de six à douze mois pour un entraînement entièrement pieds nus.

Kaireen Patton, physiothérapeute et représentante pour Mizuno Canada, s­ uggère comme critère de choix un croisement entre la mécanique du pied du coureur et son style de course. À l’intersection des deux se trouvent un profil de coureur et son type de chaussures. De ce point de vue, les combinaisons sont infinies, et il n’y existe pas de one size fits all. En fait, les caractéristiques individuelles de chaque coureur (morphologie, poids, arche plantaire, etc.), la technique de contact au sol, l’environnement de course et l’intensité de l’effort sont, selon René Therrien, professeur retraité de la Faculté d’éducation physique et sportive de l’Université de Sherbrooke, des déterminants à considérer dans la sélection de la bonne chaussure.

La chaussure traditionnelle serait bien indiquée pour les « coureurs déjà adaptés à ce type de chaussure, qui n’ont pas de blessures et qui ne désirent pas améliorer leurs performances », confirme Blaise Dubois, de la Clinique du coureur. Ce groupe correspond, selon lui, à moins de 10 % des coureurs ! La grande majorité aurait donc avantage à s’initier au minimalisme, tout particulièrement les enfants en bas âge, les débutants et les individus avec un surpoids. « Ils développeront les adaptations biomécaniques adéquates », explique le physiothérapeute et adepte du minimalisme.

Les boutiques spécialisées en course à pied faisant partir du Independant ­Running Retailers of Canada sont un véritable laboratoire au quotidien, ce qui leur permet de recenser d’innombrables cas vécus. Du coup, elles font preuve de beaucoup de nuance dans la recommandation de chaussures minimalistes et répètent qu’une

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Être à l’écoute

Alterner ses chaussures

Faire des sorties en chaussures traditionnelles et troquer ensuite pour des chaussures minimalistes.

David Bishop

« seule et unique catégorie de chaussures pour tous les types de coureurs est une approche déficiente ».

Si les témoignages de coureurs convertis au minimalisme convaincront certains de s’y mettre également, les indécis demeurent sur leur garde face à cette tendance à la mode. Les chaussures minimalistes ont leur place sur les rayonnages des boutiques spécialisées, mais leur usage doit-il pour autant être absolu et universel ? Quant aux chaussures traditionnelles, elles dominent encore les ventes, mais leur construction se simplifie. Est-ce la prophétie du light is right ? Un doute raisonnable plane. L’avenir le dira.

Savoir reconnaître les symptômes de fragilisation au niveau du mollet, du tendon d’Achille, du dessous et du dessus du pied.

Et comprendre très clairement que petite douleur égale repos.

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La prudence est de rigueur

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Une chaussure de course à pied est qualifiée de minimaliste lorsqu’elle n’est dotée d’aucune structure de support et d’absorption et que le différentiel talon/avant du pied est nul. Ce serait, selon ses adeptes, la seule chaussure permettant de courir à l’abri des blessures et d’améliorer sa performance ou d’atteindre sa performance optimale.

Alors, hors du minimalisme, point de salut ? Oh que non !

Des chaussures légères procurent une sensation agréable et génèrent une économie d’énergie, deux points à ne pas négliger pour le coureur. Mais lorsqu’elles sont trop légères et qu’elles n’ont pratiquement plus de semelle, elles n’offrent plus d’avantages, tel que l’exprimait Jack Daniels, une sommité en physiologie de l’exercice et en coaching aux États-Unis, lors lors d’un déjeuner-causerie Saucony au Running Event à Austin, au Texas, en décembre 2011. Il y a donc une limite à la légèreté lorsqu’il est question de rendement, de performance et, plus important encore, de protection.

On ne doit surtout pas ignorer ou sous-estimer qu’au-delà du schéma moteur (technique de course), de la surface d’entraînement et des chaussures, l’état des structures articulaires et musculaires compte pour beaucoup dans la capacité de l’organisme à absorber l’impact de la course à pied. Cela peut causer de désagréables surprises aux individus qui se lancent subitement dans l’utilisation de chaussures minimalistes.

Il faut savoir, selon René Therrien, professeur retraité de la Faculté d’éducation physique et sportive de l’Université de Sherbrooke, qu’un entraînement supervisé, progressif, intensif, effectué dès le jeune âge et échelonné sur plusieurs années est nécessaire pour favoriser le développement d’un schéma moteur adéquat et le développement de structures articulaires et musculaires robustes aptes à résister à l’impact.

Plusieurs coureurs récréatifs n’envisagent aucunement d’investir temps et énergie dans l’apprentissage ou la modification d’un schéma moteur particulier. Non pas que cela ne les intéresse pas, mais ils ne disposent tout simplement pas du temps nécessaire pour faire adéquatement ce qu’il faut pour y arriver.

Voilà pourquoi plusieurs coureurs ne peuvent se permettre de chausser des souliers minimalistes : ils ne s’y adapteront jamais. D’ailleurs, Jean-Pierre Halpin, physiothérapeute à la clinique Multi-Santé, à Longueuil, a noté au cours des deux dernières années une augmentation des cas de fractures de stress et de blessures au tendon d’Achille à la suite de l’utilisation de chaussures offrant peu de protection.

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La chaussure de course à pied raisonnée

blaise dubois, physiothérapeute et fondateur de la Cli­nique ­­­­­ du coureur

Après les débats publics et scientifiques, les blogues et les échanges musclés, et surtout après la panoplie d’études scientifiques publiées sur le sujet, l’heure est venue de faire des recommandations raisonnées.

Les gourous évangélistes du pied nu et les défenseurs de la chaussure traditionnelle trop souvent dogmatiques, intransigeants et biaisés par les influences commerciales s’affrontent dans des discours basés sur des expériences personnelles, des corrélations scientifiques boiteuses et des prises de position fortement influencées par des points de vue idéologiques. Je ferai le point sur la chaussure raisonnée en exposant les faits scientifiques actuellement connus. Même si parfois floue, cette science nous oriente vers certaines tendances, tendances ne voulant pas dire « pour tous », mais certainement « pour une majorité ».

La très grande majorité des scientifiques dans le monde s’entendent pour dire que : f la chaussure protège contre le froid et les surfaces dangereuses ; f il n’y a pas de raison de changer d’habitude de chaussage si on n’est pas blessé et que la ­performance n’est pas souhaitée ; f la chaussure se doit de respecter la forme et l’anatomie du pied en mouvement, sans quoi elle peut être la cause de certaines déformations de celui-ci ; f les technologies anti-pronatrices de même que l’absorption et l’élévation du talon intégrées dans la chaussure traditionnelle ne diminuent pas l’incidence des blessures, pas plus qu’elles n’augmentent le confort perçu ; f les chaussures traditionnelles changent la biomécanique naturelle (promotion de l’attaque par le talon, perte de l’alignement du genou, ralentissement de la cadence) et diminuent la proprioception et l’équilibre ; f la chaussure traditionnelle amoindrit le stress sur le pied mais augmente ou ne diminue pas le stress sur le reste du squelette. Cette diminution du stress fragilise les tissus du pied et affaiblit la musculature, tandis que le pied nu et les chaussures minimalistes inversent cette tendance. Un transfert vers le minimalisme augmente l’incidence des blessures si la transition est trop rapide.

Exprimé simplement, disons que la chaussure raisonnée est celle qui vous va comme un gant, qui vous protège de l’environnement hostile mais interfère le moins possible avec la biomécanique naturelle, la neurophysiologie du corps humain et le développement anatomique du pied. On appelle ça la chaussure minimaliste. *

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nutrition

MISE AU POINT DU PRINTEMPS DANS VOTRE ASSIETTE natalie lacombe Les jambes qui fourmillent, le nez qui frétille, les poumons qui s’émoustillent : vite, les espadrilles, on sort de sa coquille ! Vous mettez tout en œuvre pour fignoler votre retour à l’entraînement, mais pour des résultats vraiment satisfaisants, ne négligez pas le rodage de votre assiette.

Vous avez tout lu et tout entendu sur la façon d’améliorer votre ­alimentation.

Vous savez qu’il vous faut un maximum de glucides : parfois ceux à i­ndice ­g lycémique élevé quand l’énergie doit arriver rapidement aux ­m uscles, et ­p arfois ceux à indice glycémique faible pour maintenir un apport en ­carburant plus lent et constant. Vous connaissez vos besoins en protéines et savez ­l’importance de les répartir tout au long de la journée, p ­ articulièrement la dose à consommer dans la collation post-entraînement. Les ­vitamines, minéraux, antioxydants et autres polyphénols de ce monde n’ont plus de ­secret pour vous. Vous savez que chacun a son importance et qu’il ne faut en n ­ égliger aucun : zinc, sélénium, m ­ agnésium, sodium, phosphore, ­vitamines A, B, C et le reste. Vous ­reconnaissez la valeur des bons gras – les ­mono-insaturés, polyinsaturés et oméga-3 – et vous savez qu’il faut éviter les acides gras trans. Ne reste plus qu’à mettre tout ça en a­ pplication, facilement, simplement et en ne changeant (presque) rien à vos ­habitudes ­alimentaires.

La revanche du café

De récentes études démontrent une amélioration de la performance avec des doses aussi faibles que de 2 à 3 mg / kg de poids.

L’effet atteindrait même un plateau à environ 200 mg (note : café filtre ≈ 200 mg de caféine ; thé ≈ 50 mg de caféine ; espresso ≈ 40 mg de caféine). Quand ingurgiter sa dose ? Soit avant l’événement, soit en plusieurs rations pendant l’effort, soit juste avant l’arrivée de la sensation de fatigue. Une chose est certaine : faites vos essais, car la variabilité et la tolérance individuelles sont importantes.

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Q&R

Voyez comment transformer vos repas et collations « corrects » en autant d’occasions de maximiser vos apports nutritionnels. Pas ­question, ici, de révolutionner votre planète « bouffe » et de vous ­envoyer aux casseroles pendant des heures. Il s’agit simplement de vous proposer quelques petits changements pour améliorer la sauce.

Q J’ai aimé vous lire dans le dernier KMag, mais je trouve que vous faites trop peu de place aux conséquences de l’ingestion d’aliments à calories vides. Le corps ne pouvant assimiler ces denrées raffinées, celles-ci se transforment en gras.

Combien de gens ne connaissent pas les conséquences lourdes de l’industrialisation alimentaire ?

Gaëtan Breton, Québec R L’industrie n’est pas toujours au-dessus de tout soupçon, je vous l’accorde. On nous trompe trop souvent sur le contenu réel des aliments, tronquant ici la grosseur d’une portion, ajoutant là des ingrédients pas toujours utiles – voire nuisibles – à notre organisme.

Il faut cependant reconnaître que pour performer, certaines situations requièrent des sucres raffinés qui n’ont pas grand valeur nutritionnelle à part fournir des glucides rapidement assimilables. De plus, tout aliment, raffiné ou pas, ne pourra se transformer en gras que s’il excède la ration énergétique quotidienne d’un individu.

Q Pourquoi dit-on que le pain brun est plus engraissant que le pain blanc ?

Je n’en ai aucune idée ! Peut-être parce que les personnes qui le prétendent ne savent pas de quoi elles parlent ? À poids égal (1 tranche de 30 g), le pain blanc est même légèrement plus énergétique : 80 calories contre 74.

Cela est dû aux fibres du pain brun qui ne fournissent pas de calories. Évidemment, si votre tranche de pain blanc pèse 30 g et que celle de blé entier fait 40 g… vous aurez plus de calories dans votre portion de pain brun !

Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Au déjeuner Au départ

Surclassement

Café noir

Café au lait

Résultat

protéines, calcium, vitamines B2, B12, D

Céréales flocons Céréales Minide maïs Wheats givrées, banane, amandes tranchées

fi bres, glucides, protéines, magnésium charge glycémique du repas (donc absorbé plus lentement)

Bagel, fromage à la crème

fi bres, protéines, acides gras mono-insaturés acides gras saturés

Bagel de grains entiers, beurre d’arachide

À l’heure du lunch Au départ

Surclassement

Résultat

Soupe au poulet

Soupe aux palourdes

fer

Salade-repas (riz blanc, poulet, mayonnaise et quelques morceaux de poivrons)

Salade-repas riz brun, pois chiches, légumes, huile de canola et citron)

fi bres, vitamine C, magnésium, fer, oméga-3

Pita au thon, laitue Boston

Pita de blé entier au saumon, épinards

méga-3, fibres, o magnésium

Au souper Au départ

Surclassement

Spaghetti sauce tomate

Spaghetti sauce à la viande

Résultat

f er, protéines, vitamine B12

Sauté de blanc Sauté de bœuf, de poulet, céleri, brocoli, poivrons carottes rouges

caroténoïdes, vitamine C, fer

Fromage cheddar, Fromage de chèvre, raisins verts raisins rouges

polyphénols acides gras saturés, sodium

 Voir d’autres exemples sur www.kmag.ca.

Présent depuis 2003 sur la grande toile, Extenso est la référence web en nutrition du Centre universitaire de nutrition de l’Université de Montréal. Alimenté par une équipe de professionnels de la santé dont la rigueur scientifique fait la renommée du site, www.extenso.org est à ajouter à vos signets. Récemment, j’y ai trouvé le top 5 des applications nutritionnelles pour téléphones Utilité de plus de 150 additifs alimentaires Contenu en pesticides de fruits intelligents : Rappels d'aliments de Santé Canada Liste des poissons issus de la pêche et de légumes Calcul de l'apport quotidien en sodium durable APP

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APP

Jean Pelchat

nutrition

saumon express à la provençale Simple, rapide et savoureuse, cette recette est parfaite pour les soirs où vous n’avez pas envie de cuisiner.

5 ml 300 g 15 ml 15 ml 250 ml 15 ml

huile d’olive filet de saumon pesto de tomates séchées tapenade d’olives noires champignons, tranchés noix de pin

Valeur nutritive pour 1 portion Teneur

Calories

386

Glucides

1,8 g

Lipides

25,2 g (dont 3,1 g d’oméga-3)

Protéines

35,7 g

Fibres

0,6 g

Préchauffer le four à 400 °F. Huiler légèrement un plat en verre allant au four, assez grand pour recevoir le saumon. Étaler le saumon en une seule couche dans le plat huilé. ­Replier les bouts plus minces afin d’obtenir ­approximativement la même épaisseur sur toute la pièce de poisson.

Garnir une moitié de pesto aux tomates et l’autre de tapenade d’olives.

Répartir les champignons tranchés tout autour du poisson.

Mettre au four 10 min. Retirer du four, ajouter les noix de pin.

Poursuivre la cuisson environ 5 min, ou jusqu’à ce que la partie la plus épaisse du saumon se défasse à la fourchette. À accompagner de riz brun (ou de pain de blé entier si cuire le riz vous semble impossible ce soir-là) et d’une belle salade d’épinards tout juste sortie du sac, lavée et prête à l’emploi.

Rosé, votre saumon ?

D’un point de vue nutritionnel, un des grands avantages de consommer du saumon est sa teneur élevée en acides gras oméga-3. Mais saviez-vous que la couleur du filet peut vous donner une indication sur l’abondance de bons gras qu’il contient ?

En effet, un saumon d’un rose plus pâle contient plus de lipides – donc d’oméga-3 – qu’un autre plutôt rouge foncé.

Du riz brun prêt en moins de deux On n’arrête pas le progrès. Le riz brun, roi de toutes les variétés de riz au chapitre de la nutrition, avait le gros défaut de mettre 45 min à cuire. Plus maintenant.

L’industrie a mis sur le marché un riz brun étuvé qui cuit en une quinzaine de minutes. La texture est quelque peu différente, mais pour gagner du temps sans sacrifier le côté nutritif du riz complet, c’est un champion.

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Wong Sze Fei - Fotolia.com

Donne 2 portions

nutrition

Poudre Delta Charge, de Delta Endurance Technologie

Bon mélange ou… bien mélangé ?

L’entreprise québécoise Delta Endurance Technologies a mis sur le marché une poudre contenant un mélange de glucose et de fructose qui, en laboratoire, a démontré une efficacité à améliorer les performances1. Bon point pour le Delta Charge. L’ennui, c’est qu’on ne sait pas précisément les quantités des deux carburants présents. Delta Endurance Technologies ajoute aussi à son produit une panoplie d’ingrédients dont on ne saisit pas très bien l’utilité pendant l’effort (ascorbate de calcium, acide ascorbique). De plus, la poudre renferme un mélange de quelques acides aminés qui, bien qu’utiles en récupération, le sont moins pendant la performance2 surtout lorsque des glucides sont fournis3. Bref, pas un mauvais choix mais dont l’utilité (amélioration de la performance ou de la récupération) n’est pas bien définie.

1. Burd, N. A. et coll. (2011) British Journal of Sports Medicine. 2. Burke, L. M. et coll.

(2009) British Journal of Sports Medicine. 3. Stear, S. J. et coll. (2010) British Journal of Sports Medicine.

Boisson désaltérante Gatorade Performer MC, de Pepsi

Un indémodable Avec une concentration optimale en glucides (6,6 %) et un apport en sodium qui stimule l’envie de boire, cette boisson tient encore le haut du pavé. Née il y a une quarantaine d’années pour aider les Gators, footballeurs de la University of Florida, à combattre la déshydratation pour mieux performer, ce cocktail aux couleurs identifiables jusque sur la langue des athlètes est toujours recommandable.

Au vu des dernières études, on se demande cependant pourquoi l’entreprise n’a pas encore développé un produit contenant à la fois du glucose et du fructose selon des proportions qui augmentent le taux d’absorption – donc d’oxydation – des glucides à l’effort. À suivre.

Jus de canneberges biologique pur, de Fruit d’Or

Au naturel La plupart des boissons aux canneberges sont additionnées de sucre (c’est pourquoi on les appelle « cocktails »). Pas celle-ci.

De la canneberge pure, et biologique en plus ! La ligne Fruit d’Or est produite au Québec, réduisant ainsi l’empreinte écologique, et est en vente dans plusieurs supermarchés et boutiques spécialisées.

Pour obtenir une concentration de 6 % de glucides, faites votre propre mélange : 350 ml de jus, 150 ml d’eau, une pincée de sel, et voilà ! Autre avantage : ce petit fruit est extrêmement riche en antioxydants, reconnus pour combattre les radicaux libres abondamment produits quand on s’entraîne. À intégrer au menu – ou au bidon – plus souvent. * g Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.

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entraînement guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

stabiliser Renforcer les muscles de la hanche réduirait les douleurs aux genoux. C’est ce ­qu’indique une recherche menée à la University of Calgary pendant laquelle 15 coureurs (dont 10 femmes) souffrant du syndrome fémoro-patellaire ont suivi un programme de musculation ciblant les muscles abducteurs de la hanche (qu’on utilise pour « ouvrir » les jambes, faire des b­attements de côté). Par rapport aux sujets du groupe témoin (sans douleurs aux genoux), les coureurs blessés avaient obtenu de moins bons résultats aux tests de force musculaire, et la ­mécanique de leur foulée était moins stable. Après trois semaines de musculation, la force des muscles entraînés avait augmenté, la variabilité des angles au genou au fil des foulées avait diminué et la douleur aux genoux s’était atténuée. Voilà un argument ­supplémentaire en faveur de la musculation pour les coureurs de fond.

Chaudes chaussettes ?

Porter des chaussettes de compression accroît le confort et peut améliorer la performance en course de fond.

Mais doit-on craindre que cela augmente i­ndûment la température corporelle ? Il semble que non. Des ­chercheurs australiens ont soumis 10 coureurs (VO2max moyen = 59 ml/kg/min) à un test maximal sur tapis roulant sous q­ uatre c­ onditions : avec ou sans chaussettes de c­ ompression, à température basse (10 °C) ou élevée (32 °C). À la chaleur, la ­température des membres inférieurs était sensiblement plus élevée avec chaussettes de compression que sans, mais la température rectale ne différait pas et la performance n’était pas affectée. On en conclut Pour bien compléter une séance d’entraînement par intervalles qu’on peut porter des c­ haussettes de ­compression sans craindre quand il fait très chaud, il suffirait de se refroidir. Des chercheurs ­d’augmenter le risque de australiens ont comparé l’aptitude à enchaîner des sprints pendant 85 min ­souffrir de la chaleur. sous une chaleur torride (33 °C ; 33 % d’humidité) sous quatre conditions de Goh, S. S. et coll. (2011) refroidissement (20 min avant chaque séance-test et au milieu de la séance) : European Journal of Applied Physiology le corps entier ; la tête et les mains ; la tête seulement ; aucun refroidissement.

Avec refroidissement du corps entier, la performance était 12 % meilleure que sans refroidissement, et de 6 à 7 % meilleure qu’avec refroidissement de la tête et des mains.

Une bonne douche froide avant et au milieu de chaque séance à la chaleur serait donc tout indiquée !

Prérefroidir

Minett G. M. et coll. (2011) Medicine & Science in Sports & Exercise g Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

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Vera Kuttelvaserova - Fotolia.com

Ferber, R. et coll. (2011) Journal of Athletic Training

Maridav - Fotolia.com

entraînement

[performance]

variété et qualité richard chouinard Pour s’améliorer, il faut sortir de sa zone de confort.

Le s coureurs qui atteignent leur plein potentiel diversifient régulièrement leurs entraînements. Ils

Voici un entraînement sprint de 15 min.

Commencez par 5 min d’échauffement en course lente.

Incorporez dans les deux dernières minutes trois répétitions rapides de 10 s. La dernière sera la plus rapide.

Effectuez ensuite trois répétitions rapides de 20 s en accélérant progressivement afin d’atteindre la vitesse la plus élevée possible dans les dix dernières secondes. Récupérez 3 min après chaque répétition d’abord en marchant, puis en courant lentement.

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progressent en alternant les séances difficiles et les séances faciles. Plusieurs études confirment que la stagnation ou la baisse de performance résultent du peu de diversification entre les séances et pendant celles-ci.

La variété pour durer La variation permet de rompre la monotonie mais aussi d’optimiser les adaptations, dans le but de poursuivre l’amélioration des performances. Ce principe sera ­également favorable pour maintenir la régularité à l’entraînement et persévérer au fil des ans.

Voici quelques facteurs à moduler : f les procédés d’entraînement afin de développer différentes qualités f le contenu des séances pour développer une même qualité f les vitesses de course dans une même séance f la difficulté des séances au cours de la semaine f la charge d’entraînement au fil des semaines

Pour pimenter le tout, considérez aussi : f le lieu d’entraînement f le moment de la journée f le type de sol f le dénivelé des parcours f les distances en compétition f le type de compétition : route, piste, cross-country, en montagne, en équipe, à relais…

La qualité dans la durée L’horaire d’entraînement devient parfois compliqué à gérer. Les obligations familiales et professionnelles remplissent les journées, et trouver un moment pour s’entraîner peut devenir un véritable casse-tête.

Voici quelques suggestions de séances de courtes durées. Elles respectent la diversité et la qualité dans la durée, deux facteurs essentiels à ­l’amélioration de la capacité de performance.

Les consignes : f L’échauffement consistera à courir 10 min entre 60 % et 70 % de la VAM (vitesse aérobie maximale, consultez le KMag du printemps 2011) en incorporant dans les trois dernières minutes trois ou quatre répétitions rapides de 10 s. La dernière répétition sera un peu plus rapide que la vitesse d’entraînement qui suivra. f Les vitesses proposées sont à titre indicatif. Le niveau de difficulté des séances devrait être d’au moins 7/10, c’est-à-dire très difficile. Une expérience préalable d’entraînements intensifs serait pertinente. f La récupération après les répétitions de course rapide se fera en ­marchant ou en courant très lentement. Après la dernière répétition de tous les scénarios, terminez par 3 min de récupération.

Vous n’avez que 20 min : Après l’échauffement, effectuez successivement chacune des séquences suivantes : f 2 x 60 s à 100 % de la VAM suivies de 60 s de récupération f 2 x 40 s à 105 % de la VAM suivies de 40 s de récupération f 2 x 20 s à 110 % de la VAM suivies de 20 s de récupération Vous n’avez que 30 min : Après l’échauffement, effectuez : f 5 min entre 85 % et 90 % de la VAM suivies de 90 s de récupération Enchaînez successivement avec les séquences suivantes courues à ± 100 % de la VAM : f 2 x 30 s suivies de 30 s de récupération f 2 x 60 s suivies de 60 s de récupération f 2 x 90 s suivies de 90 s de récupération Vous n’avez que 40 min : Après l’échauffement, effectuez : f 10 min entre 80 % et 85 % de la VAM suivies de 2 min de récupération Enchaînez avec deux séries des séquences suivantes : f 3 min à 90 % de la VAM suivies de 90 s de récupération f 90 s à 100 % de la VAM suivies de 3 min de récupération *

Q&R Q Je suis un homme de 55 ans. Je cours depuis six ans et je viens de réaliser mon meilleur chrono sur 10 km en courant 43 min 11 s. En janvier dernier, une femme de 22 ans joignait notre club. Elle avait très peu couru et n’avait aucun résultat en compétition sauf en natation. Elle a couru 37 min 10 s dans la même course que moi. Pouvez-vous m’expliquer pourquoi elle est si bonne en si peu de temps ?

R D’abord, bravo ! En fonction de l’âge et du sexe, vous avez un résultat pratiquement équivalent.

Pour atteindre son meilleur niveau, cela peut prendre sept ou huit ans.

L’endurance a besoin de temps pour progresser. Sans doute ne rattraperez-vous jamais la nouvelle recrue de votre club. En raison de son jeune âge, celle-ci bénéficie d’une bonne marge de manœuvre.

Elle tire probablement avantage de ses années de natation, de sa capacité à répondre rapidement à l’entraînement et, beaucoup, de son potentiel génétique.

Q Je cours 30 min sans m’arrêter. J’ai noté que mes fréquences cardiaques dépassent facilement 80 % de ma FCmax calculée comme suit : (220 – 55) * 80 % = 132. Que dois-je faire si je dépasse la cible visée ?

Yves Marcoux, Québec R Vous utilisez la FCM (fréquence cardiaque maximale) estimée selon la formule de Fox et ses collaborateurs (220 – âge) parue en 1971. Il existe des formules plus récentes pour estimer votre FCM, mais elles seront toutes plus ou moins précises. On peut s’attendre à ± 10 ou 12 battements pour la majorité de la population. Il s’agit donc de déterminer votre FCM réelle, qu’on pourrait obtenir à la fin d’un test mesurant votre vitesse aérobie maximale (VAM). Pour bien capter la donnée, il vous faudra utiliser un moniteur cardiaque avec une mémoire. Je pressens que votre FCM réelle est plus élevée que votre FCM estimée. Vous servir de votre VAM pour doser vos efforts serait un avantage puisque utiliser la FC n’est pas toujours fiable.

g Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

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Kzenon - Fotolia.com

entraînement

[débutants]

Une séance d’entraînement structurée françois lecot

Lorsqu’on est pressé et qu’on veut compléter sa séance d’entraînement dans un temps record, on oublie souvent

Avez-vous pensé profiter de la période du dîner pour courir ?

Il est facile de s’organiser si votre employeur vous donne accès à un vestiaire.

Par la suite, il suffit de 30 min ou plus et d’un peu d’imagination pour créer une microséance d’entraînement.

Des groupes se rassemblent le midi pour aller courir – informez-vous auprès des centres d’entraînement ou des boutiques spécialisées.

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qu’elle devrait se composer de trois parties.

Avant de commencer un entraînement, il faut savoir pourquoi on le fait. Quel est l’objectif ? Est-ce la récupération active ? le maintien ? le développement d’un des déterminants de la performance en course à pied (VO2max, endurance, vitesse, ­technique) ? La réponse influera directement sur le contenu des trois ­composantes ­indispensables d’une séance : l’échauffement, le corps de la séance et le retour au ­calme. De cette façon, on diminuera les risques de blessures et on augmentera ­l’efficacité de la séance tout en améliorant sa récupération.

L’échauffement Qu’on parle d’échauffement, d’activation, de mise en train ou de warm up, l’objectif est toujours le même : progressivement se préparer, à la fois physiquement et ­psychologiquement, à entamer le corps de la séance.

En règle générale, pour les entraînements en continu, l’échauffement doit être complété avant chaque entraînement à une intensité de 55 % à 70 % de la vitesse aérobie ­maximale

(VAM) pour une durée d’au moins 10 min. Cette intensité correspond à une vitesse qui est plus lente de 1 min 15 s au kilomètre que la vitesse ­habituelle pour une course de 5 km. Pour les séances plus intenses ou les compétitions, il est ­recommandé ­d’incorporer des exercices de techniques de course ou de courtes répétitions d’effort (de trois à six répétitions de 15 s à 45 s d’effort) à une intensité se ­rapprochant de celle qu’on aura dans le corps de la séance ou en compétition. Comme le temps est compté, on peut mettre de côté les étirements.

Il est important d’adapter son échauffement aux conditions météorologiques et à la distance de course. Par exemple, par temps chaud et pour les épreuves de longue durée, il faut réduire la durée de l’échauffement.

En résumé, l’échauffement ne doit être ni trop long ni trop intense afin de ne pas hypothéquer la suite. On doit aussi raccourcir la durée de la ­récupération entre la fin de l’échauffement et le début de la phase plus intense ou de la course. Une fois que l’organisme est dans son état ­optimal, il est disposé à entreprendre le corps de la séance.

Le corps de la séance Le corps de la séance est la portion principale de l’entraînement. C’est au cours de cette partie qu’on réalise l’objectif de la séance, qui fera varier ­l’intensité entre 65 % et 100 % de la VAM, et la durée de 15 min à 2 h 45 min.

Par exemple, un coureur désirant développer son endurance ­aérobie de base en vue de faire des courses de longue durée pourra, dans le corps de la séance, courir à une intensité constante de 65 % de la VAM ­pendant 1 h 30 min. S’il veut se préparer pour un 5 km, il lui est p­ ossible de faire un e­ ntraînement par intervalles en alternant les répétitions de 2 min à 95 % de la VAM avec des pauses de récupération de 2 min. Consultez KMag (printemps 2011, p. 36-37) pour en savoir davantage sur le type d’entraînement à choisir afin de développer efficacement la VAM et l’endurance.

Rappelons-le : la durée de l’entraînement, la fréquence cardiaque, la vitesse de déplacement et l’échelle de perception de l’effort sont des indices qui aident à bien suivre son entraînement et à doser son effort. Il s’agit d’être à l’écoute.

Le retour au calme L’objectif du retour au calme, ou cool down, est de ramener progressivement l’organisme à son état normal. On constate alors une baisse de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle vers des valeurs pré-entraînement.

Dans la plupart des cas, le retour au calme doit être effectué après ­chaque entraînement à une intensité de 50 % à 65 % de la VAM pour une ­durée d’au moins 5 min. Cette intensité correspond à une ­vitesse plus lente de 2 min au kilomètre que sa vitesse de compétition sur 5 km. Comme l’échauffement, le retour au calme ne doit être ni trop long ni trop intense. Il favorise ainsi une récupération adéquate ; ­autrement, on continue à a­ccumuler de la fatigue. Durant quelques minutes, on doit faire des exercices d’étirement.

Une séance d’entraînement bien structurée vous permettra de partir du bon pied ! * g François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

Q&R Q Sur un tapis, est-ce que 2 % de pente se traduit par une pente de 2º ?

Marc Pilon, Lévis R Une pente de 2 % signifie que pour 100 m franchis horizontalement, 2 m seront gravis. Selon les règles de la trigonométrie, vous aurez couru 100,02 m sur ce plan incliné, et l’angle du tapis sera donc de 1,15º.

Courir sur un tapis roulant est moins coûteux sur le plan énergétique parce que la résistance de l’air est éliminée, étant donné qu’on court sur place. Pour pallier cette différence de dépense énergétique, il faut, à une vitesse de 13 km/h ou moins, utiliser une pente de 2 % sur le tapis roulant. À une vitesse supérieure, on doit utiliser une pente plus prononcée.

Cette pratique ne représente pas la réalité, car on court rarement sur une telle pente de façon prolongée, et la foulée adoptée sur un tapis est légèrement différente de celle sur la terre ferme – sans compter que l’ajout d’une pente modifie davantage la technique de course.

Q Que veut dire « récupération active » ?

R On peut interpréter le terme « récupération active » de deux façons.

Dans le cadre d’une séance d’entraînement facile (de type « jogging »), cela veut dire que la séance est de courte durée et réalisée à basse intensité.

On peut faire ce type de séance le lendemain d’un entraînement difficile ; ceux qui s’entraînent parfois deux fois par jour l’utilisent en tant que séance facile de la journée.

Dans le contexte d’un entraînement par intervalles, la récupération active prend la forme de segments de récupération entre chaque répétition. Ce peut être un jogging léger ou de la marche rapide – en considérant qu’une récupération passive serait une marche très lente ou un arrêt complet.

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entraînement

[blessures]

La périostite blaise dubois Un jour où vous vous sentez au sommet de votre forme, vous vous déchaînez dans un entraînement de côtes. vous larguez vos partenaires d’entraînement qui vous demandent ensuite si vous avez mangé du lion. Vous réalisez durant les jours et les semaines qui suivent que vos tibias n’ont pas aimé ce type d’entraînement.

La périostite tibiale, ou medial tibial stress syndrome (MTSS) pour les scientifiques, se présente chez le coureur par une douleur à l’intérieur du tibia, au-dessus de la malléole interne de la cheville. Cette pathologie apparaît après une surcharge sur la chaîne postérieure, qui est occasionnée par toute activité inhabituelle qui amène le coureur davantage sur la pointe des pieds. Après avoir rencontré un professionnel de la santé spécialisé et reçu un traitement personnalisé, vos symptômes s’adoucissent et votre programme de course structuré retrouve preneur.

Traitement de la périostite ­persistante ­(apparue depuis quelques mois/années) 1. Augmenter le volume et le nombre ­d’entraînements par semaine, et réduire les intervalles, la vitesse, les côtes et les sauts.

2. Éviter les anti-inflammatoires.

3. Faire quotidiennement des exercices de renforcement des mollets (idéalement ­excentriques*).

4. Assouplir ses mollets (s’ils sont raides) avant de se coucher*.

5. Préférer des chaussures minimalistes, à talons plus bas. *

Q&R Q L’année dernière, j’ai traîné une blessure au genou pendant plusieurs mois. Suis-je plus à risque de récidiver ?

R Si la cause du problème a été identifiée et corrigée et que la progression respecte les principes d’adaptation tissulaire, il n’y a pas de raison de s’inquiéter d’une récidive.

Q Je me blesse toujours du même côté du corps (hanche, genou, pied…). Pourquoi ?

R Dans certains cas, la raison peut être d’ordre biomécanique.

Le professionnel de la santé que vous consulterez s’assurera qu’aucune faiblesse unilatérale n’influence négativement l’alignement adéquat de vos jambes. Il devra aussi se questionner sur l’influence de votre rachis lombaire (bas du dos) dans l’apparition de vos douleurs.

 C onsultez la section Suppléments

*

de www.kmag.ca.

g Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

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Piotr Marcinski - Fotolia.com

Après les rudes mois d’hiver, le printemps apparaît aux yeux de plusieurs coureurs comme une délivrance.

Cependant, c’est aussi la saison où les cliniques de médecine du sport regorgent de coureurs qui, aux premiers rayons de soleil faisant fondre la neige, s’imposent le défi de battre leur record de parcours sans trop se soucier de leur capacité à supporter ces nouveaux stress tissulaires. Rappelezvous que la meilleure manière de prévenir les blessures est d’être progressif.

Traitement de la périostite aiguë (apparue depuis quelques jours/semaines) 1. Réduire le volume d’entraînement, et ­couper les intervalles, la vitesse, les côtes et les sauts.

2. Appliquer de la glace 15 min aux 2 h ­pendant quelques jours.

3. Ne prendre des anti-inflammatoires (dont Advil ou Motrin) que sur recommandation d’un professionnel de la santé.

4. Assouplir et masser ses mollets (s’ils sont raides) avant de se coucher*.

5. Préférer des chaussures traditionnelles, à talons plus élevés.

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Place Ville Marie Tél: 514-871-8199

Boisbriand Tél: 450-420-3770

Pointe-Claire Tél: 514-695-8744

Du Parc Tél: 514-274-5888

Sherbrooke Tél: 819-346-9978

Laval Tél: 450-680-1115

Ville de Québec Tél: 418-522-2345

Marché Central Tél: 514-387-0412

Westmount Tél: 514-483-4495

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Chaussures Spikecross 3 CS, de Salomon

DANS LEUR ÉLÉMENT Les Spikecross 3 CS, de la gamme Race Collection, prennent tout leur sens dès qu’on foule des sentiers humides, enneigés ou glacés.

Grâce à des crampons aux pointes en acier, elles mordent la surface et s’agrippent au relief, offrant une adhérence hors pair. Dotée de la technologie ClimashieldTM, la doublure de la chaussure est très résistante aux intempéries et conserve le pied au chaud et au sec. On aime la semelle basse permettant une position plus stable.

Modèles aux belles couleurs printanières et au poids plume (325 g) !

160 $ :: www.salomon.com

Veste Torpedo, de The North Face

À L’ABORDAGE !

La veste Torpedo, de coupe simple et classique, fait partie de la collection Flight Series, le nec plus ultra de The North Face. Conçue en polyester, elle est très légère et respirante.

Les poignets sont froncés et la taille s’ajuste facilement au moyen d’un élastique caché à l’intérieur. Grâce à l’enduit DWR, la finition hydrofuge renforce l’étanchéité du tissu. Une ingénieuse poche placée à la diagonale sur le côté gauche du dos permet d’avoir accès à une bouteille d’eau ou un gel en un tour de main. On affronte intempéries et dénivelés sans problèmes !

100 $ :: www.thenorthface.com

Soutien-gorge Vero, de Moving Comfort

CONFORT ET STYLE Moving Comfort a à cœur le confort au féminin et a pensé à une foule de menus détails : des bonnets profilés sans couture, une doublure en S.CaféTM éliminant les odeurs, de larges bretelles coussinées et ajustables. Le soutien-gorge Vero est conçu pour la course à pied, le soccer et le tennis. Il couvre bien la poitrine sans la comprimer. Son échancrure montante permet qu’il soit porté seul ou sous un t-shirt. L’ajustement à trois griffes au dos garantit un maintien solide.

50 $ :: www.movingcomfort.com

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Détergent à lessive, de No Sweat

À BAS LES ODEURS… ET LES TACHES !

Non seulement le détergent No Sweat est un produit canadien, certifié Écologo, qui débarrasse nos vêtements de sport des malencontreuses odeurs causées par les bactéries, mais le produit s’avère également efficace pour faire disparaître les taches.

Et pas n’importe lesquelles : No Sweat clame être le seul produit capable d'éliminer ces disgracieuses taches jaunes sous les aisselles causées par les huiles naturelles sécrétées par le corps et les déodorants qu’on applique. Et ça marche !

37 $ pour 4 flacons de 500 ml :: www.nosweatlaundry.com

Protecteurs de mamelons, de NipGuards

LÀ OÙ ÇA FAIT MAL Une irritation, voire un saignement aux mamelons peut être fort douloureux.

Sans compter les affreuses taches de sang sur votre beau maillot blanc ! Souvent, l’application d’une gelée à base de pétrole ne suffit pas. NipGuards propose des petites bandes autoadhésives qu’on pose à la base du mamelon et qui protègent contre l’irritation excessive. Le fabricant nous assure qu’elles resteront bien en place même lors d’une utilisation prolongée (marathon, Ironman), même sous l’eau. C’est garanti à 100 %. Achat en ligne.

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Bas de compression Progressive Running, de CEP

COMPRESSION ET RÉCUPÉRATION Le principe des bas de compression ? Un tissage technique et un gainage compressif. CEP s’appuie sur plus de cinquante ans d’expérience dans la conception de vêtements médicaux de compression pour développer ses produits pour la course à pied et le triathlon. Les bas Progressive Running enveloppent la jambe et le pied selon différentes pressions. Par exemple, des zones plus rembourrées au pied et au talon d’Achille augmentent la circulation sanguine, créant ainsi une meilleure vascularisation et une meilleure récupération. Quant à la partie gainée le long du mollet, elle stimule le retour veineux des pieds vers le cœur.

Le muscle s’en trouve ainsi oxygéné et récupère mieux. À tester pour le croire !

70 $ :: www.cepcompression.com

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Chaussettes Sonic, de Merrell

STRICT MINIMUM D’abord conçues pour être portées avec les chaussures pour hommes de la collection Barefoot de Merrell, les Sonic plairont à tous les coureurs en quête d’une chaussette sans zone rembourrée. Le talon et la pointe des pieds ont toutefois été renforcés pour assurer une durabilité. On note également qu’il n’y aucune couture en bout de pied pour éviter toute friction. La base a été tissée de laine DriRelease® (88 % polyester et 12 % laine), lui assurant un séchage rapide et la suppression des mauvaises odeurs.

15 $ :: www.merrell.com Chaussures Gel-Excel33, de Asics

VOTRE TALON D’ACHILLE VOUS REMERCIERA La toute nouvelle chaussure Gel-Excel33 de Asics est conçue pour les coureurs et les coureuses intensifs. Outre la souplesse, le soutien et la légèreté de la chaussure, l’utilisation de la technologie P.H.F. (personal heel fit) nous a également enchantés. En effet, cette mousse de mémoire de forme située à la hauteur du talon d’Achille offre un confort inédit. On se rapproche du sur-mesure. En prime, la semelle est fabriquée à partir d’un assemblage de caoutchouc assurant une meilleure résistance à l’abrasion qui cause une usure prématurée de la semelle.

170 $ :: www.asics.com

Veste Extenso II, de La Cordée

DANS TOUS LES SENS L’Extenso II est la veste parfaite pour une sortie par temps frisquet. Fabriquée avec le tissu de la série Polartec® PowerStretch®, matériau qui a la particularité d’être quadri-extensible (4-way stretch) et hautement respirant, l’Extenso II vous tient au sec lorsque vous transpirez abondamment. Elle est dotée d’une fermeture à glissière pleine longueur et de poches pour les mains, également pourvues de fermetures.

La face extérieure, robuste et lisse, coupe le vent et résiste à l’abrasion. La face intérieure est brossée pour un maximum de confort.

75 $ :: www.lacordee.com

* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

raquette

10 mars

22 avril

Le 15 km des Pichous

Course Saint-Laurent

Pour consulter les autres courses du circuit :  www.coupeautocarjeannois.com

29 avril

Coupe Autocar Jeannois no 2 et Circuit provincial Sports Experts Intersport no 1 / 1-15 km / Saguenay

Circuit Endurance no 3 / 1-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca

11 mars Championnat québécois de course de raquettes

2-5-10-21,1 km / Forêt Montmorency  www.coursesenforet.com

25 mars

Demi-marathon Banque Scotia de Montréal

Circuit du Canada / 5-21,1 km / Montréal  www.21kdemontreal.ca

Course printanière d’Oka

5-10-21,1 km / Oka  www.sportriple.com

around the bay

5-30 km / Hamilton  www.aroundthebayroadrace.com Course du printemps du Cégep de Trois-Rivières

14 avril

Circuit Coupe VO2 Max / 1-3-5-10 km / Trois-Rivières

5 km Prédiction Sports Experts PEPS

Circuit régional des 10 km no 1 / 1-5 km / Québec  www.circuitregional10km.com

16 avril

Pour consulter les autres courses du circuit :  www.milpat.ca

5 mai le Défi du printemps des YMCA du Québec

Marathon de Boston

Circuit Sports Experts Intersport no 2 / 1-2-5-10 km / Montréal  www.defi-printemps.org

42,2 km / Boston  www.baa.org

25 mars Course et marche populaires de LaSalle

Circuit Endurance no 2 / 1,5-2-5-10 km / Montréal  www.circuitendurance.ca Pour bien des coureurs, LaSalle ouvre officiellement la saison de compétitions. On jauge la forme maintenue durant les mois d’hiver.

On constate les p’tits manques à gagner. Et on est surtout content de retrouver la frénésie d’un départ de course. Le parcours en boucle (5 km) prodigue souvent généreusement un vent soutenu, parfois même de la neige et du grésil. Qu’à cela ne tienne, ça fourmille de coureurs autour du centre Pearson !

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calendrier 12 mai L'Éveil des Plaines

Circuit régional 10 km no 2 / 2-5-10 km / Québec  www.circuitregional10km.com Qui dit « plaines » ne dit pas « plat » pour autant ! Cette course au parcours relevé exige d’être en relance après chaque descente. Il faut oublier le chrono et miser sur l’effort. Mais le cadre est enchanteur avec à l’horizon le Musée national des beaux-arts du Québec, les tours Martello et le jardin Jeanne d’Arc. L’arrivée se fait sur l’anneau des plaines d’Abraham au rythme d’un sympathique groupe de musique !

6 mai Courses en forêt du mont Gleason

5-10 km / Tingwick  www.coursesenforet.com

Défi course et marche ­Desjardins, organisé par le club Lions de Sainte-Thérèse

Circuit Endurance no 4 / 1-2-5-10 km / Sainte-Thérèse  www.circuitendurance.ca

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13 mai défi gérard-côté

1,6-5-15 km / Saint-Hyacinthe  www.club-athletique.com Rendez hommage à Gérard Côté, vainqueur du marathon de Boston à quatre reprises. Les coureurs du 15 km feront un tour de ville et pourront apercevoir certains attraits touristiques de Saint-Hyacinthe, comme le vieux marché. Départs et arrivées sur le site de la polyvalente Hyacinthe-Delorme.

6 mai Demi-marathon international de Québec

Circuit Courir à Québec no 1 / 5-10-21,1 km / Québec  www.couriraquebec.com

Course Fort Chambly

Circuit Sports Experts Intersport no 3 / 1-5-10 km / Chambly  www.sportriple.com

16 JUIN 2012

LE DÉFI CONSISTE À UNE COURSE DE 30 MINUTES EN CONTINU

COMMENT PARTICIPER 1. Forme une équipe à ton boulot* (8 personnes) 2. Inscris-toi par téléphone au 418 656-9914 3. Vous recevrez un programme d’entraînement GRATUIT 4. Suivez le programme et relevez le défi «inter-entreprise» le 16 juin 2012 prochain au PEPS IDENTIFIEZ VOTRE ÉQUIPE !

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Les 10 premières équipes inscrites auront droit à un MIDI CONFÉRENCE sur la remise en forme.

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Encadré par Jacques Mainguy, Éducateur physique et coureur.

INSCRIPTION 418 656-9914

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calendrier 12 mai Défi du littoral 5 Peaks

Circuit 5 Peaks / 1-5,9-10,3 km / Kingston  www.1001sentiers.ca

13 mai Triathlon La Printanière

Triathlon Québec / Sprint-Initiation-Duathlon / Montréal  www.lesrapides.ca/calendrier/la-printaniere

Bonjour Printemps

0,5-1-2-5-10-21,1 km / Victoriaville  www.granddefi.qc.ca

Circuit régional de course et marche Fillion Sports / 1-5-10 km /Rimouski  www.marathonderimouski.ca/Cavale_fichiers/Page1116.htm

19-20 mai Sentier urbain

6,6 km de nuit (19 mai) / 1-3-10 km (20 mai) / Québec  www.vertleraid.com

20 mai le Rendez-vous de la santé

Circuit régional 10 km no 3 et Circuit Sports Experts ­Intersport no 4 / 1-5-10 km / Baie-Saint-Paul  www.circuitprovincial.com

Au rythme de nos foulées

Circuit Endurance no 5 / 1-2-5-10-21,1 km / Châteauguay  www.circuitendurance.ca

Duathlon Sorel-Tracy

Triathlon Québec / Duathlon initiation-Duathlon sprint / Sorel-Tracy  www.duathlonsoreltracy.com

30 juin 2012 Saint-Donat [nouveau site] Des courses en sentiers pour tous !

Défi de Mia (1 km), 5, 10, 21, 35 et 50 km

www.ultimatexc.com

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Coupe DIX30

Circuit Coupe DIX30 no 1 / 5-10 km / Brossard  www.fournier-es.com/coupedix30

Défi Memphré

1-5-10 km / Magog  www.defimemphre.com

26-27 mai Tour de la Pointe

Circuit Sports Experts Intersport no 5 / 1-5-10 km / Rivière-du-Loup  www.tourdelapointe.org

Marathon d’Ottawa

2-5-10-21,1-42,2 km / Ottawa  www.runottawa.ca

27 mai La féminine

6 km / Magog  www.lafeminine.com

26 mai

Triathlon et duathlon d’Oka

750 m-20 km-5 km / Oka  www.sportriple.com

29 mai Le Défi Physio Extra

Circuit Sports Experts Intersport no 6 1-2-5-10 km-­duathlon / Terrebonne  www.defiphysioextra.ca

Série du Diable Brooks - Le Yéti

5 km / Shawinigan  www.seriedudiable.com

LE DÉFI BEAUCERON 2012

St-Prosper de Beauce Samedi 23 juin 2012 5 km course | 10 km course 7 km marche | 2 km enfant Informations et inscriptions

www.defibeauceron.com

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calendrier 2 juin Sentiers du Moulin Xtrail Asics

1-5-10-21 km / Sutton  www.xtrailasics.com

1-5-10 km / Lac-Beauport  www.coursesenforet.com

Défi Tri-O-Lacs Rendez-vous péradien Richard-Tessier

Circuit Endurance no 6 / 1-2-5-10 km / Coteau-du-Lac  www.circuitendurance.ca

Circuit Coupe VO2 Max / 1-5-15 km / Sainte-Anne-de-l­a-Pérade  www.milpat.ca Défi des escaliers Course d'été des ISLES 2012

Circuit Courir à Québec no 2 / 13-19 km / Québec  www.couriraquebec.com

1-5-10-21,1 km / Boucherville  www.events.runningroom.com

Pour plus d’information sur toutes les courses disputées au Québec et ailleurs, consultez le calendrier complet sur

3 juin Challenge Antoine-Manseau, triathlon et duathlon Joliette

Triathlon Québec / Sprint-Initiation-Duathlon / Joliette  www.jettriathlon.com

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Tourisme Mont-Tremblant

Mont-Tremblant Population 12 581 Au cœur des Laurentides, Mont-Tremblant regroupe trois secteurs : Saint-Jovite – qui est le centre-ville –, Le Village, ainsi que le centre de villégiature. Immense territoire de forêts irrigué d’eau douce, on y pratique chaque saison d’innombrables activités de plein air. Mont-Tremblant est aussi une destination prisée pour ses événements sportifs et culturels de classe internationale, ses bonnes tables et sa vie nocturne.

Attraits touristiques Centre de villégiature Tremblant Le plus haut sommet

de la région. Offre une vaste gamme d’activités.

Mont Blanc Destination familiale par excellence à une heure de voiture de Montréal [Saint-Faustin–Lac-Carré].

Parc national du Mont-Tremblant Premier parc ­national créé au Québec. 1510 km2 ­d’évasion nature.

sEb l’artisan culinaire 444, rue Saint-Georges 819 429-6991 [www.resto-seb.com] Bar Le P’tit Caribou 125, chemin de Kandahar 819 681-4500 [www.ptitcaribou.com] Mille Pâtes 780, rue de Saint-Jovite 819 717-3830

Événements touristiques Les Rythmes Tremblant : les week-ends à partir du

Hébergement

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Festival international du Blues de Tremblant :

819 425-7265 [www.auruisseauenchante.com]

du 6 au 15 juillet 2012 Dix jours de concerts gratuits à ciel ouvert [www.tremblantblues.com]

Auberge de jeunesse internationale du

2213, chemin du Village 819 425-6008 [www.hihostels.ca/tremblant] Hôtel du Lac 121, rue Cuttle 1 800 567-8341 [www.hoteldulac.ca] Comfort Inn & Suites Mont-Tremblant 860, rue Lalonde 1 888 429-6000 [www.comforttremblant.com] Mont-­Tremblant

Spectacles gratuits [www.tremblant.ca]

La Fête de la musique : du 1er au 3 septembre 2012

Célébration de la musique en plein air [www.tremblant.ca] Boutiques spécialisées Intersport

348, rue de Saint-Jovite 819 425-3421

La Source du sport 504, rue de Saint-Jovite 819 429-0440

Bouffe et boire

Clubs

435, rue des Pionniers 819 425-1262 [www.saintarnould.com] Restaurant Le Cheval de Jade 688, rue de Saint-­ Jovite 819 425-5233 [www.chevaldejade.com] Couleur Café 415, rue Léonard 819 681-0723 [www.couleurcafe.ca]

Club sportif de plein air Éner J Altitude

Microbrasserie Saint-Arnould

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819 425-0218 [enerj.ca] Club Top Training Tremblant

819 429-1597

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Parc national du Mont-Tremblant

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Domaine Saint-Bernard

Pont du Village

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Pont de la Diable Lac Ouimet

12,4 km

—)

Le domaine Saint-Bernard (

Pour une course mémorable en forêt, engagez-vous dans la A1, une piste assez facile qui débute par 300 m dans une magnifique pinède. On continue sous le couvert des arbres jusqu’au km 1,2 et on emprunte la A3 sur 0,4 km.

On tourne ensuite à gauche dans la A16, grâce à laquelle on longe la rivière du Diable jusqu’au pont Jackrabbit.

Après la traversée du pont, on fait demi-tour et on retourne sur ses pas jusqu’à la A3, qui rejoint de nouveau la A1.

Histoire d’ajouter au défi, on bifurque dans la A7 au km 3,2 de la A1, où on peut profiter de deux bonnes montées.

La A7 se termine dans la A1 qui revient au point de départ. [Frais d’accès].

14 km

—)

La piste multifonctionnelle (

La piste multifonctionnelle est une superbe piste pavée qui relie le centre de villégiature et Le Village. Il existe deux points de départ principaux : près du chalet des voyageurs situé au centre de villégiature, ou à partir du Village, en bordure du parc linéaire. Il est également possible de faire une boucle de 7,5 km depuis le centre de villégiature. La piste est très bien entretenue et offre différents dénivelés. Rafraîchissante l’été car ombragée et à proximité de cours d’eau.

21,1 km

—)

La route officielle du Ironman (

Ce parcours est on ne peut plus près de la vérité ! Le départ se fait devant le chalet des voyageurs du centre de ­villégiature, en direction du club Intrawest. On continue sur le chemin du Village pour se diriger vers le lac ­Mercier. Puis on traverse le pittoresque secteur Le Village avant la dernière portion sur la piste du parc linéaire.

C’est l’occasion de fouler le P’tit Train du Nord, une ancienne voie ferrée convertie en parc linéaire, le plus long du genre au Canada. De retour dans le secteur Le Village, on emprunte de nouveau le chemin du Village.

En bordure du lac Tremblant, la route ramène au centre de villégiature. * g Nous tenons à remercier, pour les suggestions de parcours, Robert Roy et Patrice Francœur.

événements de course à pied Triathlon Mont-Tremblant // 9 juin 2012 [www.triathlonmonttremblant.com]

spartan race // 9 et 10 juin 2012

Domaine Saint-Bernard 12-5 km [www.spartanrace.com]

ironman 70.3 // 24 juin 2012 [www.ironmanmonttremblant.com]

demi-marathon de mont-tremblant // 12 août 2012 1-5-10-21,1 km [www.monttremblantenforme.com]

ironman mont-tremblant // 19 août 2012 [www.ironmanmonttremblant.com]

à toi lola // 2 septembre 2012 3-5-10 km [www.atoilola.com]

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le dernier tour

L’abandon YVES BOISVERT

Souvent, j’ai rêvé d’abandonner. Au sixième kilomètre d’une course de dix, disons, quand on se demande à quoi ça rime. Pourquoi courir pour des secondes, à nos âges avancés, quand on n’a pas la moindre chance de se distinguer sérieusement ? Mais je continuais.

Puis ça m’est arrivé l’automne dernier, dans ce qui demeure ma course préférée, la Classique du parc La Fontaine.

Matin d’octobre parfait, frais et ensoleillé. Ça sentait le record et le parfum sucré, souvenez-vous.

J’ai donné ma veste à mon fils. J’ai fait ma préparation. Notre gourou lui-même était là. Je suis allé me placer dans la file.

Merde, j’ai laissé ma pompe dans ma veste… Où est mon fils ?

Bah, pas grave, je ne fais pas d’asthme ce matin… Mais tout de même, si jamais… Je l’ai t­ oujours au cas où, c’est un peu agaçant de courir sans filet. J’ai cherché mon fils du regard, il n’était nulle part et c’était le départ.

Parti à la vitesse prévue, j’avais à peine fait 500 m que je sentais le sifflement du moteur…

Un kilomètre, deux kilomètres, trois kilomètres… Je perdais des secondes, même à l’oreille, ça se voyait. J’aurais pu finir, mais à quoi bon finir dix minutes « trop lent » et à l’agonie ? J’ai arrêté.

C’est très étrange, abandonner.

On ne sait pas trop quoi faire de son corps. On se range sur le trottoir. On est comme un noyé qui décide de se laisser couler. On entend encore les bruits, du fond de l’eau, mais ce monde-là nous est étranger. Le clapotis des pas sur le bitume, les cris d’encouragement, tout vous parvient comme si vous aviez de l’eau plein les oreilles.

Bon, là, on fait quoi ?

On marche dans les coulisses de l’événement. J’ai l’air fin, moi, au milieu du parc La Fontaine avec mon dossard et ma tête d’épagneul qui a perdu son lièvre. Y a-t-il une sortie de secours ?

Faut-il feindre une crampe pour se donner un peu de contenance ?

On ne nous apprend pas l’abandon !

De toute manière, il n’y a personne pour vous regarder, le parc est vide, sauf pour deux ­marcheurs avec leur tuque qui ont hâte que leur parc soit débarrassé de tous ces agités. ­J’approche ­finalement de l’arrivée. Mais si je m’approche trop, je risque d’être identifié par le ­lecteur ­électronique…

On enregistrera mon temps, on croira que j’ai ­triché pour battre le record du monde de trois minutes, que j’ai pris un vélo, le métro…

Je fais un long détour pour me retrouver dans la tente où une ­bénévole me tend un sac de fruits.

Merci, madame. Elle me regarde en feignant l’admiration : vous êtes rapide, vous êtes le premier !

Je sors avec mon sac de fruits et ma valise d’excuses. J’ai hâte que la foule se forme autour de l’arrivée, pour habiller ce décor où je suis un peu trop nu.

Et au bout du compte, contre toute attente, je me suis senti bien. J’ai pris ce que m’a donné ma journée. Tout ce qu’il y avait dedans, c’étaient quatre kilomètres et des sifflements.

Et puis, c’est utile d’en rater une comme il faut, mais d’aplomb. Ça fait aimer un peu plus les anciennes et les suivantes. * g Yves Boisvert est chroniqueur au quotidien La Presse.

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COPYRIGHT© SALOMON SAS. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PHOTOGRAPHE: SCOTT MARKEWITZ. LIEU: PYRENEES, FRANCE.