SỐNG ĐỂ MÀ ĂN by phạm tuấn

C O N S U LT I N G | D E S I G N CONVENIENCE | COMFORT S AV E | S P I R I T S I N T E R N AT I O N A L

GRAYMAG . COM

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 1

Phụ sang ra hàng tháng của Báo Ảnh Việt Nam

TÒA SOẠN 180 Cao Lỗ, Phường 4, Quận 8, Tp. Hồ Chí Minh Điện thoại: 01638855424 - Fax: (+4) 8855424 Tổng biên tập PHẠM MINH TUẤN Phụ trách PHẠM MINH TUẤN E-mail: pmtuanpm@gmail.com Cảm hứng vào bếp: MINH TUẤN Ẩm thực: MINH TUẤN Đời sống: MINH TUẤN

THIẾT KẾ Giám đốc sáng tạo HUỲNH PHẠM NGỌC LÂM Phụ trách hình ảnh PHẠM MINH TUẤN Phụ trách mỹ thuật PHẠM MINH TUẤN Phụ trách thiết kế PHẠM MINH TUẤN Sửa ảnh PHẠM MINH TUẤN Phụ trách sản xuất PHẠM MINH TUẤN

Giấy phép xuất bản số 18/GP-BTTTT cấp ngày 25/5/2016 Giữ bản quyền Báo Ảnh Việt Nam - Nghiêm cấm sao chép dưới mọi hình thức In tại Công ty TNHH KPRINT

KHƠI NGUỒN CẢM HỨNG 4. 7 CHIÊU CẢI TẠO NHÀ BẾP

Bạn đang muốn tân trang cho nhà bếp nhưng lại eo hẹp về quỹ thời gian hoặc tiền mặt, những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi trăn trở này...

7. CÁC BƯỚC CƠ BẢN ĐỂ SỬ DỤNG THỰC PHẨM AN TOÀN

Để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thực phẩm, cần thiết phải áp dụng các qui tắc an toàn trong sử dụng...

8. TRÒ CHUYỆN VỚI "CHRISTINE HÀ"

"Hãy đặt niềm vui vào những món ăn"...

10. DỤNG CỤ VÀO BẾP

Những món dụng cụ nhà bếp cực tiện ích dưới đây không chỉ giúp cho công việc bếp núc của bạn dễ dàng hơn mà nó còn khiến khu nội trợ nhà bạn trở nên thú vị hơn rất nhiều...

2 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

BẮT TAY VÀO BẾP

SỐNG KHỎE

12. BUỔI SÁNG DỄ DÀNG

24. MOCKTAIL MÙA HÈ

Hãy cùng " Sống Để Mà Ăn " bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng với những món ngon dễ làm...

16. TRƯA NAY ĂN GÌ

Buổi trưa dường như là một điều khá xa xỉ đối với những gia đình công sở bận rộn, Chính vì thế, những món ăn đơn giản, dễ thực hiện là ưu tiên số một. Chỉ cần 30 phút với những gợi ý của " Sống Để Mà Ăn" sẽ mang lại cho gia đình bạn một bữa trưa đơn giản...

21. BỮA TỐI THẢNH THƠI

Sau một ngày làm việc mệt mỏi thì buổi tối là khoảng thời gian để chúng ta nghĩ ngơi, nạp năng lượng cho ngày làm việc tiếp theo. Những món ăn không cầu kỳ nhưng đầy đủ dinh dưỡng sẽ làm ta thấy nhẹ nhàng hơn...

Mỗi ly cocktail đều mang trong nó một câu chuyện. Hơi thở của thời đại luôn phảng phất đâu đó trong hương vị của chúng...

26. 5 ĐỘNG TÁC GIẢM MỠ BỤNG

5 động tác yoga giảm mỡ bụng rất cơ bản và đơn giản dưới đây kết hợp với một chế độ ăn hợp lí giúp khả năng trao đổi chất của bạn sẽ được tăng cường, sức mạnh toàn thân của bạn sẽ tăng lên, cơ dần thay cho mỡ...

28. THỰC PHẨM GIÚP BẠN CÓ GIẤC NGỦ SÂU HƠN

Thiếu ngủ ban đêm gây ra nhiều hậu quả tai hại đến sức khỏe của con người. Một trong những cách dễ làm để chống lại vấn đề này là áp dụng một chế độ dinh dưỡng hợp lý...

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 3

CHIÊU CẢI TẠO NHÀ BẾP

Với tần suất khá nhiều thì nhà bếp chính là khu vực nhanh chóng mất đi diện mạo ban đầu nhất trong căn nhà của bạn. Tất nhiên khi đó, bạn muốn cải tổ nó vơi một diện mạo đẹp mắt hơn. Tuy nhiên, một vấn đề mà nhiều người vẫn thường gặp phải đó là tiền bạc và thời gian dành cho công việc này. Với 7 gợi ý dưới đây, bạn có thể thay đổi không gian nhà bếp với mức chi phí hợp lý.

4 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

3 1. SƠN LẠI ĐỒ NỘI THẤT Thay vì phải sơn lại căn phòng bạn có thể ưu tiên sơn lại màu cho những món đồ nội thất bằng gỗ. Hãy nhớ làm sạch chúng và để khô trước khi sử dụng loại sơn bếp chuyên dụng, chúng sẽ cho phép lau chùi các vết bẩn một cách dễ dàng. Và tạo cho bạn một không gian mới mẻ ngay tại căn bếp nhỏ của bạn.

2. CHỌN MỘT MÀU MỚI CHO BỨC TƯỜNG Với một nguồn ngân sách lớn hơn, bạn có thể cải tổ nhà bếp bằng cách “thay áo” cho nó. Tuy nhiên, thay vì lựa chọn màu sơn cũ, bạn có thể lựa chọn một màu sơn mới bắt mắt hơn. Điều bạn cần phải nhớ là hãy làm sạch bức tường với những vết bẩn và dầu mỡ trước khi thay áo cho chúng, không quá khó để bạn có thể bắt tay vào tự sơn cho căn bếp cũ của bạn.

5. THAY THẾ MỘT VÒI NƯỚC MỚI

Không có gì tồi tệ hơn nếu bạn đang sở hữu một vòi nước cỡ nhỏ, lý do khiến mọi thứ chất đống trong bồn rửa, bụi bẩn và dầu mỡ. Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của chiếc vòi nước mới. Chúng lấy đi của bạn một khoản nhỏ nhưng lại mang đến những lợi ích to lớn đấy.

6. NHỮNG MẢNG ỐP SẠCH SẼ 3. ĐẦU TƯ NHỎ CHO THIẾT BỊ Trong khả năng ngân sách của bản thân, bạn có thể mua thêm một số dụng cụ hay thiết bị nhà bếp mới. Bạn có thể lắp thêm căn bếp một chiếc kệ mới, sắp thêm một bộ đựng gia vị mới, hay bộ tách chén, bát đĩa mới. Hãy chú ý đến màu sắc và kiểu dáng của những món đồ mới để chúng thực sự là ngôi sao của căn bếp.

4. CẢI THIỆN DIỆN TÍCH DỰ TRỮ Điều này bạn có thể dễ dàng thực hiện dù chỉ có một nguồn ngân sách eo hẹp. Một chiếc tủ xếp hay một giá dùng để lưu trữ các món đồ có thể khiến không gian căn bếp thay đổi bất ngờ. Không những thế bạn còn có thể quản lý và phân loại các món đồ một cách khoa học hơn.

Thông thường, gạch ốp thường được sử dụng cho khu vực đun nấu, vậy nên chúng thường bị bẩn bởi dầu mỡ do quá trình chế biến món ăn. Việc làm sạch chúng một cách triệt để sẽ khiến bạn thấy không gian nhà bếp thực sự khác lạ. bạn có thể rửa qua trước bằng nước ấm, và sử dụng nước tẩy rửa chuyên dụng để trả lại cho chúng diện mạo ban đầu.

7. CÂN NHẮC ĐẾN ÁNH SÁNG Hãy suy nghĩ về chiếc đèn mà bạn đang sử dụng, tuổi thọ và hiệu quả sử dụng của chúng. Với những chiếc đèn đã “già” ánh sáng thường tối hơn khiến không gian căn bếp cũng trở nên tồi tàn hơn. Bạn có thể suy nghĩ đến việc đầu tư thêm những chiếc đèn mới cho căn bếp để không gian thật sự “bừng sáng” đèn led tiết kiệm điện có lẽ là gợi ý hay cho không gian bếp nhà bạn .

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 5

6 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

CÁC BƯỚC SỬ DỤNG THỰC PHẨM AN TOÀN MUA THỰC PHẨM

CẤT GIỮ

1. Mua thực phẩm bảo quản lạnh hoặc đông lạnh sau khi lựa chọn những loại không hư thối. 2. Không bao giờ chọn thịt gia súc hoặc gia cầm đóng gói trong những bao bì bị rách hoặc rò rỉ 3. Không mua thực phẩm đã đến ngày bán cuối hoặc đã hết hạn sử dụng.

1. Luôn bảo quản lạnh những thực phẩm dễ bị hư hỏng trong 1 giờ - 2 giờ khi nhiệt độ ở ngoài cao hơn 320C. 2. Kiểm tra nhiệt độ của tủ lạnh và tủ đông bằng nhiệt kế. Nhiệt độ tủ lạnh cần thấp hơn 50C, nhiệt độ tủ đông cần thấp hơn -180C. 3. Thịt gia cầm tươi, cá thịt xay và các loại thịt khác cần được chế biến hoặc bảo quản đông lạnh trong vòng 2 ngày sau khi mua, thịt bò, bê, cừu, hay thịt heo trong vòng 3-5 ngày sau khi mua 4. Các thực phẩm dễ hư hỏng như thịt gia súc, gia cầm nên cần được bao bọc kĩ lưỡng để duy trì chất lượng.

RÃ ĐÔNG Tủ lạnh: rã đông trong tủ lạnh thì chậm nhưng an toàn. Cần đảm bảo rằng dịch nước thịt tiết ra trong khi rã đông không dính vào các thực phẩm khác. Nước lạnh: Để quá trình rã đông nhanh hơn, đựng thực phẩm trong bao chống rò rĩ, ngâm chìm trong nước lạnh. Thay nước sau mỗi 3 phút. Nấu ngay sau khi rã đông. Lò vi sóng: Nấu chín thịt ngay sau khi rã đông bằng lò vi sóng.

CHUẨN BỊ 1. Luôn rửa tay bằng nước ấm và xà phòng trong 20 giây trước khi tiếp xúc với thực phẩm. 2. Không để nhiễm bẩn chéo. Giữ thịt cá sống và nước dịch của chúng xa các loại thực phẩm khác. Dao thớt, dụng cụ đã dùng để xử lý thịt cá sống, cần được rửa bằng nước nóng và/hoặc nước xà phòng. 3. Thớt, bề mặt và dụng cụ chế biến có thể được vệ sinh bằng cách sử dụng dung dịch gồm 1 thìa súp thuốc tẩy clo lỏng, không mùi hòa tan trong 3,5 lít nước. 4. Ướp thịt trong một dĩa được bao kín và giữ trong tủ lạnh.

CHẾ BIẾN Tất cả nguyên liệu thịt bò, heo, cừu cần được nấu chín cho đến khi nhiệt độ bên trong khối thịt đạt tối thiểu 630C. Có thể kiểm tra nhiệt độ khối thịt bằng cách dùng một nhiệt kế thực phẩm. Để đảm bảo an toàn và chất lượng, giữ thịt ít nhất 3 phút trước khi cắt hoặc dùng. Mọi người có thể chọn nấu thịt ở nhiệt độ cao.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 7

"HÃY ĐẶT NIỀM VUI VÀO NHỮNG MÓN ĂN" CHRISTINE HÀ

ua đầu bếp Mỹ 2012, cô gái gốc Việt Christine Hà đã mang lại cho buổi gặp gỡ báo chí chương trình Vua đầu bếp – MasterChef Việt Nam mới đây một bầu không khí vui vẻ và đầy cảm hứng. Christine Hà là thí sinh mù đầu tiên giành ngôi vô địch MasterChef Mỹ với phần thưởng 250.000 USD (khoảng 6 tỉ đồng) và được xuất bản cuốn sách dạy nấu nướng. Ngoài nấu ăn, Christine Hà còn có sở thích viết lách. Một số truyện, tiểu thuyết và áng thơ của cô đã được đăng tải trên các trang văn học mạng. Cô cũng là biên tập viên của chuyên trang về văn học và nghệ thuật The Gulf Coast. Dù không thành thạo tiếng Việt nhưng khi trò chuyện, Christine Hà luôn cố gắng dùng tiếng Việt nhiều nhất có thể. Đôi khi chị khiến cả khán phòng phải phì cười vì đan g nói tiếng Việt ngon lành thì “bắn” tiếng Anh “tằng tằng” khiến không ít người bị… đuối, nghe theo không kịp. Chào Christine Hà, là người chiến thắng MasterChef Mỹ 2012, ắt hẳn chị rất bận rộn, vậy sao chị quyết định

8 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

nhận lời mời về Việt Nam lần này? Đây là lần thứ 2 tôi về Việt Nam, lần đầu là năm 1997. Là người Mỹ gốc Việt chiến thắng ở MasterChef của Mỹ nên không có lý do gì tôi lại từ chối làm khách mời đặc biệt của MasterChef Việt Nam (cười). Điều gì đặc biệt ấn tượng nhất với khi về việt nam ? Tôi về Việt Nam lần này đúng dịp Tết, thấy không khí rất vui vẻ. Chỉ có điều nghỉ Tết, nhiều nhà hàng không mở cửa nên không được ăn nhiều món ở đây. "Đừng có nấu những gì quá khó, vượt quá khả năng của mình, hãy cố gắng làm hài lòng ban giám khảo. Hãy đặt niềm vui vào những món ăn!" -Christine Hà chia sẻ Đăng quang cuộc thi nổi tiếng thế giới đã làm thay đổi cuộc đời bao nhiêu người, còn MasterChef ảnh hưởng đến chị như thế nào?

cuốn sách dạy nấu ăn của tôi cũng được xuất bản, tôi rất hứng khởi vì điều đó. Với kinh nghiệm của mình, theo chị các thí sinh Việt Nam cần chuẩn bị những gì để tự tin đến với cuộc thi? Tôi nghĩ quan trọng nhất vẫn là hãy nấu những món ăn mà bạn cảm thấy đam mê và thích nhất, dù đó là món của bất cứ nước nào. Đừng có nấu những gì quá khó, vượt quá khả năng của mình, hãy cố gắng làm hài lòng ban giám khảo. Hãy đặt niềm vui vào những món ăn! Tôi tò mò không biết, Vua đầu bếp thì nấu ăn cho gia đình mình như thế nào, có khác trước nhiều hay không? Suốt 2 tháng tham gia cuộc thi, tôi phải nấu rất nhiều món ăn rồi nên sau đó tôi phải tạm ngưng một thời gian (cười). Nhưng bây giờ tôi đã bắt đầu nấu lại.

Bây giờ đi ngoài đường, có nhiều người nhận ra tôi và tôi cảm thấy rất… mắc cỡ (cười). Tháng 5 tới đây, SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 9

"VÁ" MÚC NƯỚC SÚP

Đây là "vá" thường sử dụng nhất, loại "vá" này có cán dài giúp ta thao mác dễ hơn với những nồi súp lớn và đang ở nhiệt độ cao

p ế B o à V ! ó C n ầ C MÁY ĐÁNH TRỨNG

Dụng cụ hỗ trợ đắc lực nhất khi làm những món liên qua tới trứng, kem tươi, bột trộn... một chiếc máy để bàn sẽ tiện lợi và hiệu suất tuyệt vời cho mọi nhu cầu của bạn

10 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

CHẢO RÁN

Một chiếc chảo rán đế dày cỡ trung bình là đồ bếp rất thuận tiên khi bạn cần chiên, rán các nguyên liệu, đặc biệt với món bò né thì chiếc chảo gang là một vật không thể thiếu.

DAO RAU CỦ

Thường là những con dao có lưỡi nhỏ, dài khoảng 7,5-10cm, sử dụng để thực hiện các thao tác lột vỏ, bỏ lõi ( táo, lê...) thái rau, các loại lá thơm, gọt hoa quả...

DAO ĐẦU BẾP

Đây là cỡ dao thông dụng và đa năng nhất. Bất cứ căn bếp nào cũng nên sở hữu một con dao đầu bếp. Dao đầu bếp tốt có chiều dài dao động từ 21-25cm

XOONG

Một cái Xoong cỡ trung sẽ đáp ứng mọi nhu cầu bếp núc của bạn, xoong dày sẽ là một lợi thế khiến món ăn của bạn chín tới mà không bị cháy xén.

THỚT

Thớt là một vật bất li thân của những ai thường xuyên vào bếp, lựa chọn thớt có chất lượng gỗ tốt ( tre, xà cừ...) sẽ đảm bảo sức khỏe cho bạn và gia đình

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 11

Buổi Sáng Dễ Dàng Hãy cùng " Sống Để Mà Ăn " bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng với những món ngon dễ làm, mà không tốn nhiều thời gian các bạn nhé

BÁNH MÌ CỦ CẢI ĐỎ DỤNG CỤ -Chảo rán, máy nướng bánh mì

NGUYÊN LIỆU -2 quả trứng gà -2 muỗng canh bơ -Hành lá, thái hạt lựu -2 miếng bánh mì nướng -1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi

CÁCH LÀM

-Chuẩn bị các củ cải bằng cách loại bỏ ngọn và rễ. -Bắt chảo, bơ nóng nhiệt độ trung bình. Thêm vào hành lá và nấu 2-3 phút. Thêm củ cải, húng tây, và muối vào chảo hành lá. Đảo đều một lần hoặc hai lần, cho đến khi củ cải chín đều, thêm hương vị và điều chỉnh gia vị cho phù hợp. -Trong thời gian củ cải chín, luộc trứng chín vừa tới hồng đào vớt ra ngâm nước lạnh -Đặt bánh mì nướng lên dĩa, bài trí hỗn hợp củ cải vừa chuẩn bị lên bánh mì và cuối cũng là trứng luộc hồng đào trên cũng, Thế là ta đã có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho một ngày làm việc hiệu quả.

12 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

SALAD KHOAI TÂY

Ai thích salad Nga sẽ rất thích món ăn này đây! So với salad của bọn mình đơn giản, ít nguyên liệu hơn nhưng rất ngon đấy. Đây cũng là món ăn dễ biến đổi, ví dụ bạn có thể thay thịt xông khói bằng giò lụa cắt nhỏ, hay thay thêm cà rốt được chần qua. Những nguyên liệu chính của chúng ta vẫn là khoai tây và lá húng tây tươi cắt nhỏ bạn nhé !

DỤNG CỤ

-Nồi nhỡ, chảo rán

NGUYÊN LIỆU

-1 kg khoai tây, gọt vỏ, cắt tròn vừa ăn -1 cốc đong mayonnaise -2 thìa cà phê hành tây đỏ cắt vuông nhỏ 1 cm -Dầu oliu -100g thịt lợn chân giò xông khói, cắt vuông nhỏ 1 cm -1/2 thìa lá húng tây tươi cắt nhỏ

CÁCH LÀM

-Cho khoai tây vào nồi đun cỡ to. Đổ nước lạnh ngập khoai. Đậy vung đun sôi trên bếp lửa to. Đến khi vừa sôi, mở vung, giảm lửa, đun tiếp khoảng 3-4 phút cho khoai chín mềm. Vớt khoai ra rổ, để ráo. -Trộn lẫn mayonnaise, nước cốt chanh, hành tây, muối. Đổ một nửa hỗn hợp này vào khoai tây còn ấm. Dùng phới mềm trộn nhẹ tay cho khoai ngấm đều sốt. Bọc kín bằng màng bọc thực phẩm, để nguội. -Làm nóng chảo rán chống dính trên bếp lửa to vừa. Quét một ít dầu oliu. Cho thịt xông khói vào rán khoảng 3-4 phút cho vàng. Trộn đều thịt, húng tây và phần sốt còn lại. Nêm vừa ăn.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 13

Bò Né Kiểu Mỹ

14 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

DỤNG CỤ -Chảo gang

NGUYÊN LIỆU -1 quả trứng gà -Thịt bò mỹ -1 củ tỏi -Dầu oliu -Bắp mỹ -Tiêu -Pate gan ngỗng

CÁCH LÀM

-Cho thịt bò ra tô và ướp với 1 thìa cafe tỏi + 1 thìa cafe nước gừng + 1/2 muỗng cafe thìa cafe nước tương + 1 thìa cafe đường + 1 thìa cafe tiêu + 1/2 thìa cafe bột ngọt. Trộn đều lên và để chừng 30 phút cho thịt bò ngấm vị. Lúc này bạn bắc 1 chảo lên bếp, cho dầu ăn vào làm nóng rồi đến thịt bò vào chiên. Trong quá trình chiên bạn không nên lật miếng thịt quá nhiều, với mỗi mặt bạn sẽ chiên 2-3 phút rồi trở mặt miếng thịt bò, chiên thêm 2-3 phút nữa. -Thêm trứng vào rán cho vừa ăn, thêm bắp và pate gan ngỗng ăn kèm.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 15

TRƯA NAY ĂN GÌ

16 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

MÌ RAMEN

NẤU TRỨNG KIỂU NHẬT DỤNG CỤ

-Nồi nấu súp -Vá múc nước súp

NGUYÊN LIỆU

-Mè -2 vắt mì ramen -Hành lá -2 chén nước luộc rau -2 chén nước -1 thìa canh dầu ô liu -1-2 thìa canh miso vàng -2 thìa canh nước tương -1 muỗng canh gừng băm nhỏ -1/2 chén hành tây đỏ thái hạt lựu

CÁCH LÀM

-Đun dầu ô liu nóng trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu 3-4 phút, đến khi mềm. Thêm tỏi, gừng, và nước tương. Tách riêng hỗn hợp hành tây và gừng bằng một cái ray. Thêm nước vào, đun sôi nhỏ lửa và nấu trong 15 phút, bỏ gừng và nước dùng vào nồi và thêm vào nước luộc rau. Thêm 1 thìa canh miso nêm vừa vị. Thế là đã xong phần nước dùng. -Trụng mì qua nước sôi, và ngâm qua nước lạnh. Cho mì ra tô, thêm nước dùng. -Thêm trứng luộc hồng đào, hành lá và mè.

ĐẬU QUE

ÁP CHẢO DỤNG CỤ -Chảo rán

NGUYÊN LIỆU

-Đậu que -1/4 thìa cà phê hạt tiêu đen -2 thìa cà phê hành tây thái lát -Dầu oliu -2 quả trứng -1/4 thìa cà phê muối -1/4 thìa pho mát Asiago

CÁCH LÀM

-Chuẩn bị đậu xanh bằng cách loại bỏ 2 đầu, sau đó cắt đậu que thành từng phần. -Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm hành tây cắt miếng và nấu 3-4 phút. Trộn đậu que và tiếp tục nấu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi đậu que mềm và phồng rộp, 6-8 phút. Rắc muối và tiêu sau đó tạo ra một vòng tròn ở giữa. Đập trứng vào phủ đều, hạ nhiệt độ xuống, và để cho đến khi lòng trắng trứng chín tới bất cứ nơi nào. Ăn với một ít pho mát.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 17

18 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

CÁCH LÀM

Cắt phần 2 đầu măng tây , chẻ đôi thành từng miếng 3-4cm. Băm tỏi và kết hợp với gừng Làm nóng một chảo lớn trên lửa vừa. Thêm dầu vào Tiếp theo là măng tây. Thỉnh thoảng đảo cho đến khi măng tây mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu, 4 đến 6 phút. Trộn tỏi và gừng, nấu thêm một phút nữa. Cho hỗn hợp ra cơm đã chuẩn bị sẳn, thêm mè và rong biển để món ăn thêm thơm hơn.

Cơm trộn Măng Tây

DỤNG CỤ

-Nồi gang, chảo rán

NGUYÊN LIỆU

- Măng tây cắt khúc -2 thìa cà phê mè -2 thìa cà phê rong biển vụng -Dầu oliu -Cơm gạo nếp nhật bản -Tiêu, muối, giấm

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 19

20 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

BỮA TỐI THẢNH THƠI

Sau một ngày làm việc mệt mỏi thì buổi tối là khoảng thời gian để chúng ta nghĩ ngơi, nạp năng lượng cho ngày làm việc tiếp theo. Những món ăn không quá cầu kỳ nhưng đầy đủ dinh dưỡng sẽ làm ta thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 21

CÀ-RI ĐẬU LĂNG DỤNG CỤ

-Nồi nấu súp

NGUYÊN LIỆU

-Bí đỏ -1 chén đậu lăng đỏ -2 chén nước luộc rau -1-2 chén nước -1 củ khoai tây nhỏ, gọt vỏ -1 củ cà rốt, thái hạt lựu -4 thìa canh gừng tươi -1 thìa canh bột cà ri -Dầu dừa 1 muỗng canh -2 tép tỏi, băm nhỏ -1/4 chén nho khô vàng -3 thìa canh bột cà chua -Sữa dừa nguyên chất béo -1/2 thìa cà phê muối

CÁCH LÀM

Đun sôi một nồi lớn kết hợp đậu lăng và nước luộc rau. Hơi sôi thêm khoai tây, cà rốt, và một nửa gừng. Tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi khoai tây mềm, khoảng 10 phút. Thêm bột cà ri cho đến khi có mùi thơm, thêm dầu dừa. Đun nóng chảo nhỏ cho gừng, tỏi, và Nho khô để chảo trên lửa vừa thấp. Xào trong một phút, cho đến khi tỏi có mùi thơm. Thêm hỗn hợp bột cà chua cùng với nước cốt dừa và muối đậu lăng. Khuấy đều và đun sôi trong 15-20 phút. Nêm nếm vừa khẩu vị.

22 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

BẮP XÀO

PHO-MAI CHEESE DỤNG CỤ -Chảo rán

NGUYÊN LIỆU

-Bắp mỹ -Bơ thực vật -Dầu oliu -Hành lá -Pho mai cheese

CÁCH LÀM

Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa, cho bơ thực vật vào dầu khuấy đều. Cho bắp tách hạt sẵn vào xào cho chín tới, thêm hành lá cắt nhỏ vào xào chung 2-3 phút, nêm nếm đường, muối theo khẩu vị. Cho bắp vừa xào ra tô, Rắc pho mai trải đều lên bề mặt sau đó là đút lò thành quả trong 3 phút. Thế là ta đã có món bắp xào phô mai để nhâm nhi sau bữa tối.

MỲ Ý

XỐT PHO-MAI DỤNG CỤ

-2 vắt mì Ý -2 muỗng cà phê dầu ô liu -Hành lá thái hạt lựu -2 chén đậu Hà Lan -2 muỗng canh húng quế tươi -Phô mai, sữa -1/4 thìa cà phê muối -1/4 thìa cà phê hạt tiêu đen

CÁCH LÀM

Đun 1 nồi nước với một ít muối, bỏ 2 vắt mì nấu cho tơi sợi. Đun nóng một chảo lớn trên lửa vừa phải. Thêm dầu ô liu, sau đó hành lá, thêm đậu hà lan, và nấu 6-8 phút cho mềm hạt. Kết hợp phô mai, sữa, muối và hạt tiêu vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn. Cho mì vào chảo đậu đảo đều tay, cho hỗn hợp phô mai vừa xay vào trộn đều, cho húng quế để tăng vị thơm và hấp dẫn cho món ăn.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 23

MOCKTAIL

MÙA HÈ Mỗi ly cocktail đều mang trong nó một câu chuyện. Hơi thở của thời đại luôn phảng phất đâu đó trong hương vị của chúng, nhưng đối với tôi, mỗi ly cocktail (hay mocktail, thức uống pha trộn không rượu) lại là một màu sắc của tình yêu với những thăng trầm mà tôi và cô ấy đã trải qua… cay xè trên đầu lưỡi lúc ban đầu nhưng lại nồng nàn trong lòng mãi về sau.

DỤNG CỤ

-1 cái shacker

NGUYÊN LIỆU

-20ml sirup việt quất -20ml sirup chanh dây -50ml nước cam Vfresh -1 lon 7Up -1 ít lá húng lũi -Đá

CÁCH LÀM

-Lần lượt cho sirup việt quất, sirup chanh dây, nước cam. -Và một ít lá húng lũi vào trong shacker và lắc đều lên. -Sau đó cho ra ly, rồi đổ từ từ 7Up vào là xong. -Món này có thể biến tấu bằng cách cho khoảng 10 ml rượu tequila vào. -Rồi cái thành ly có thể lăn trong muối để khi uống vừa mặn ngọt và thơm nồng mùi rượu.

24 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

DỤNG CỤ

-1 cái shacker

NGUYÊN LIỆU

- Chè xanh khô (trà mạn) - 2 quả chanh: chọn chanh tươi, vỏ căng - 80g đường trắng - 200ml nước lọc - 75ml nước sôi-Đá

CÁCH LÀM

-Cho 10g trà vào tích pha trà, tráng qua cho trà ướt bằng 15ml nước sôi. Đổ lần nước này đi và pha với 60ml nước sôi còn lại. Để cho trà ngấm nước 15-20 phút. -Quả chanh thứ nhất: Dùng tay lăn tròn quả chanh để khi vắt chanh ra nhiều nước. Cắt chanh và vắt chanh ra một cái bát. Gạn lắng lấy nước cốt chanh (bỏ hạt). -Quả chanh thứ 2: Cắt nửa quả chanh kiểu lát thật mỏng, nửa quả chanh còn lại vắt lấy nước cốt như quả đầu tiên. Cho các lát chanh vào cốc nước cốt chanh. -Đổ nước cốt chanh và nước lọc vào một chiếc cốc. Cho đường trắng vào hòa tan. Đổ trà đã pha vào cùng, dà thìa khuấy đều. Cho thêm đá tùy thích.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 25

5 ĐỘNG TÁC GIẢM MỠ BỤNG

Động tác 2:

Cây cung ( dhanurasana)

Đ Đ

ộng tác này giúp các nhóm cơ bụng trở nên săn và khỏe, giảm mỡ bụng, đồng thời giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, phần thân trên cũng vì thế mà được nhờ. Bạn thực hiện động tác bằng cách: - Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai bàn chân hơi mở, bàn tay chống xuống sàn cạnh ngực, khuỷu tay sát thân người; - Từ từ hít vào và đẩy thân trên khỏi mặt sàn đồng thời vẫn giữ hông, đùi sát sàn. Trong lúc này, khuỷu tay bạn hơi cong, uốn lưng, vai mở; - Tùy theo khả năng, bạn hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1530 giây, sau đó từ từ thở ra và hạ người xuống lại; - Lặp lại ít nhất 5 lần như vậy, giữa mỗi lần nghỉ khoảng 15 giây.

Động tác 4:

Plank (kumbhakasana)

ộng tác này khá đơn giản nhưng lại có nhiều tác dụng: đốt mỡ bụng, đồng thời củng cố sức mạnh cho vai, cánh tay, lưng, đùi, mông. Bạn thực hiện động tác bằng cách: - Chống tay và đầu gối xuống sàn, sao cho bàn tay dưới vai, đầu gối dưới hông; - Nhón chân, bước ra sau để tạo tư thế thân người thẳng, lưng ngang, song song với mặt sàn. Bạn cũng có thể thực hiện plank chống khuỷu tay - Lặp lại 5 lần như vậy, giữa mỗi lần nghỉ khoảng 15 giây.

26 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

Động tác 1:

Rắn hổ mang Cobra (bhujangasana)

Động tác 3:

Chiếc thuyền (naukasana)

ộng tác này củng cố phần giữa thân, làm săn vùng bụng. Khi thực hiện động tác này, nếu có thể, bạn lăn người tới trước và sau để kích thích thêm hệ tiêu hóa, giảm táo bón, đồng thời giúp cơ thể căng giãn. Bạn thực hiện động tác bằng cách: - Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay duỗi dọc theo thân; - Cong đầu gối, với tay ra sau nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân; - Hít vào và nâng ngực lên khỏi sàn, vẫn căng tay giữ chân, kéo chân lên cao hết mức có thể; - Cố gắng giữ nguyên tư thế khoảng 15-30 giây, hít thở bình thường; - Thở ra và về lại tư thế ban đầu; - Lặp lại ít nhất 5 lần như vậy, giữa mỗi lần nghỉ khoảng 15

ộng tác này sẽ tấn công phần mỡ thừa ở eo bạn, đồng thời làm săn chắc cơ ở chân và lưng. Bạn thực hiện động tác bằng cách: - Nằm ngửa, chân duỗi sát nhau, tay duỗi bên người; - Hít vào và nâng chân lên, lưu ý vẫn giữ chân thẳng, bạn duỗi bàn chân và nâng chân cao hết mức có thể; - Sau đó nâng thân trên, duỗi tay song song với chân hoặc với và nắm lấy các ngón chân, hoặc giữ lấy chân (bạn chọn phương án theo khả năng của mình) hít thở đều và giữ tư thế trong 15 giây rồi thở ra, về tư thế ban đầu; - Lặp lại 5 lần như vậy, Mỗi lần nghỉ 15 giây.

Động tác 5:

Thuyền nhỏ (pavanamuktasana)

ộng tác này có thể giúp giảm đau lưng dưới đồng thời săn chắc cơ bụng, đùi và hông. Ngoài ra, nó còn được tin có thể giúp cân bằng độ pH trong cơ thể, tăng cường sự trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Bạn thực hiện động tác bằng cách: - Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay dọc theo người, hai chân hướng ra, gót chân chạm nhau; - Bạn thở ra và co đầu gối về phía ngực, đùi áp sát để tạo áp lực lên bụng, Vòng tay giữ chặt đùi, hít thở sâu trong tư thế này trong 60 giây.

SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 27

THỰC PHẨM GIÚP BẠN CÓ GIẤC NGỦ SÂU HƠN

1. Thực phẩm carbohydrate giải phóng chậm

Các loại thực phẩm carbohydrate, vốn giải phóng năng lượng từ trong cơ thể, có thể giúp biến đổi dạng giấc ngủ của một người. Chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns giải thích: "Các carbohydrate giải phóng chậm như các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hay gạo lứt, giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn ổn định và do đó cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể bạn. Bạn có thể không nghĩ mình cần nhiều năng lượng trong khi ngủ, nhưng bộ não và cơ thể của bạn sẽ vẫn cần glucose để duy trì hoạt động. Nếu lượng đường giảm xuống quá thấp, nó có thể dẫn đến việc giải phóng các hoóc môn adrenaline và cortisol, dễ khiến bạn tỉnh giấc". Song chuyên gia Barns lưu ý, các thực phẩm chứa nhiều đường ngọt và carbohydrate màu trắng tinh chế có thể gây phản tác dụng, do chúng xâm nhập và rời khỏi máu rất nhanh, khiến lượng máu glucose thấp trở lại trong thời gian ngắn. Để tránh bất chợt tỉnh giấc giữa đêm, bà khuyến nghị mọi người nên ăn các thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm như gạo lứt hoặc bánh mỳ mạch đen, vào bữa tối. 28 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016

2. Thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch, cũng vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ ngủ đêm ngon giấc hơn. Theo Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của trang nutricentre.com, các thực phẩm giàu protein cung cấp amino axit tryptophanchuyển đổi thành các hoóc môn serotonin và melatonin. Trong đó, melatonin đặc biệt cần thiết cho việc ngủ ngon. Khẩu phần protein hợp lí là khoảng 0,8 - 1g trên mỗi kg cân nặng của người, mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa, một phụ nữ nặng 50kg sẽ cần ăn khoảng 40 - 50g protein/ngày. Song, mọi người cũng cần lưu ý tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vài giờ trước khi đi ngủ, do chúng có thể gây khó tiêu, đặc biệt là các loại thịt đỏ và quả hạch.

Không ai phủ nhận việc thiếu ngủ ban đêm gây ra nhiều hậu quả tai hại đến sức khỏe của con người. Một trong những cách dễ làm để chống lại vấn đề này là áp dụng một chế độ dinh dưỡng gồm nhiều loại thực phẩm hỗ trợ chúng ta ngủ ngon giấc như dưới đây.

3. Các loại trà thảo mộc

4. Quả anh đào

Quả anh đào được phát hiện chứa một lượng nhỏ melatonin, hoóc môn điều phối chu kỳ ngủ của chúng ta. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy, ăn quả anh đào giúp làm tăng lượng melatonin trong cơ thể cũng như tăng thời gian ngủ của con người.

6. Các thực phẩm giàu magiê

Các loại quả hạch và hạt chưa qua chế biến như hạt bầu (bí ngô), hạt hướng dương, hay các loại rau xanh rậm lá, cá và hải sản rất giàu magiê tự nhiên, khiến chúng rất có lợi cho những người hay thao thức vào ban đêm. Lí do vì, magiê cho phép các sợi cơ trong cơ thể chúng ta thư giãn, đồng thời tham gia vào quá trình duy trì hoạt động chức năng bình thường của tuyến tùng trong bộ não, cơ quan sản sinh hoóc môn melatonin điều phối chu kỳ thức - ngủ và giúp chúng tabuồn ngủ. Theo tiến sĩ Marilyn Glenville, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Anh, mọi người nên ăn 1 - 2 thìa canh hạt bầu mỗi ngày, có thể bằng cách cho thêm chúng vào các món sữa chua không đường hay salad hoặc nghiền nát chúng và cho thêm vào cháo yến mạch.

Đối với nhiều người, không có thứ gì xoa dịu họ tuyệt vời hơn một tách trà nóng. Song, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tránh xa những loại trà chứa hàm lượng caffeine cao trước khi lên giường, vì chúng có thể gây mất ngủ. Thay vào đó, các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần như trà hoa cúc, trà rễ cây nữ lang hay trà hoa lạc tiên có thể rất có ích cho giấc ngủ ban đêm của bạn. Các chuyên gia phát hiện, việc uống những loại trà này gắn liền với sự gia tăng giải phóng glycine, một chất thư giãn các dây thần kinh và các cơ cũng như có tác dụng giảm đau nhẹ.

5. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm cũng rất cần cho việc biến đổi tryptophan thành serotonin và melatonin. Vì vậy, các thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như hàu và các loại hải sản khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạch, sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

7. Nước dừa

Theo chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns, một cốc nước dừa nguyên chất, đặc biệt là nước dừa non, vào buổi tối có thể giúp bạn có giấc ngủ thư thái vào ban đêm. Điều này là vì, nước dừa là một nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất điện phân như canxi, magiê, kali, phôtpho và nảti. Sự cân bằng hàm lượng của các khoáng chất này là cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ, dây thần kinh và quá trình hyđrat hóa của cơ thể. Sự mất cân bằng hoặc thiếu hụt các kháng chất này có thể gây chứng chuột rút hoặc chứng chân không nghỉ (đặc trưng bằng các cơn đau, tê nhức, ...) vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ gián đoạn hoặc mất ngủ. SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016 | 29

30 | SỐNG ĐỂ MÀ ĂN 2016