Benjamin Del Moral / PRÉPARATION PHYSIQUE - Prophylaxie et performance des qualités athlétiques by Physiques Performance

Préparateurs physiques, entraîneurs, athlètes, professionnels, sportifs confirmés ou amateurs de toutes les disciplines, kinésithérapeutes, étudiants en éducation physique, pompiers, militaires, danseurs, ce livre s’adresse à vous car il présente, de manière pratique et dans le cadre du développement des composantes athlétiques (force, puissance et vitesse) :

rofessionnel de la préparation physique,

Benjamin Del Moral

est actuellement préparateur physique du LOU Rugby, club professionnel de la ville de Lyon. Il a été sacré deux fois Champion de France, avec le Stade Français en 2007 (Top 14) et avec le LOU en 2014 (Pro D2).

• Les différents outils et méthodes pour déceler les risques de blessure, • Les moyens pour construire des programmes correctifs, individualisés et fonctionnels tenant compte des déficits et des déséquilibres, • Plus de 200 mouvements décrits photos à l’appui, • Des suggestions de programmes d’entraînement.

Avec l’approche prophylactique et fonctionnelle, vous construirez des athlètes plus équilibrés ... pour des performances plus sûres. « J’ai expérimenté pendant cinq ans, sous la direction de Benjamin Del Moral, l’approche prophylactique et fonctionnelle présentée dans ce livre. Benjamin est un grand professionnel, passionné et totalement dédié à la quête de l’excellence. Sa méthode, son travail et ses mouvements précis, rigoureux, innovants donnent d’excellents résultats et contribuent grandement à diminuer le risque de blessure. »

• Pascal Papé

International de rugby et capitaine du XV de France

www.physiquesperformance.com ISBN : 978-2-9553192-0-8 Photo couverture : Gérald Gambetta Illustration 3D : Michel Saemann

« Toujours à la recherche de nouveautés, Benjamin Del Moral propose à ses athlètes une préparation physique, moderne et scientifique. La quantification de la charge de travail et l’individualisation des séances, associées à un travail méticuleux de prévention des blessures, lui permettent de proposer aux athlètes une prise en charge rigoureuse et adaptée à leurs objectifs de performance. Sa grande expérience du suivi des sportifs de haut niveau et son expertise professionnelle font de lui un acteur reconnu de la préparation physique. »

• Docteur Jean-Philippe Hager

Médecin du sport au Centre Orthopédique Santy Ancien médecin du XV de France Responsable médical du Pôle scientifique de la Fédération Française de Rugby Médecin du Lou Rugby

PHYSIQUE • Prophylaxie Benjamin Del Moral PRÉPARATION et performance des qualités athlétiques

êler avec efficacité le souci de diminution du risque de blessure et la recherche de performance constituera le cœur de la préparation physique des dix prochaines années. Cette approche dite prophylactique et fonctionnelle, déjà très développée dans les pays anglo-saxons, est encore trop peu considérée dans l’hexagone : c’est la raison d’être de ce livre, ouvrage de référence réalisé par un homme de terrain pour des hommes de terrain.

Benjamin Del Moral

PRÉPARATION PHYSIQUE Prophylaxie et performance des qualités athlétiques Préface de Frédéric Aubert

# DéveloppementAthlétique # EntraînementFonctionnel www.physiquesperformance.com # DiminutionDesRisquesDeBlessures

SOMMAIRE

8 PRÉFACE 10 AVANT-PROPOS

12 INTRODUCTION 18

CHAPITRE 1

L’ APPROCHE PROPHYLACTIQUE

CHAPITRE 2

L’ ENTRAINEMENT FONCTIONNEL EN MUSCULATION

INTÉGRANT LES COMPOSANTES D’EXPLOSIVITÉ, DE PUISSANCE ET DE FORCE

204

CHAPITRE 3

DÉVELOPPEMENT DES COMPOSANTES DE LA VITESSE 300

CHAPITRE 4 CONCEPTION, MISE EN ŒUVRE ET PRÉSENTATION DE

PROGRAMMES PROPHYLACTIQUES ET ATHLÉTIQUES 326

CHAPITRE 5

BENCHMARKING

342 CONCLUSION 344 BIBLIOGRAPHIE & SOURCES

« La préparation physique est à la performance sportive ce que la grammaire est à la poésie.»

— Frédéric Aubert

PRÉFACE

l’aube de ce XXIe siècle, la préparation physique a conquis ses lettres de noblesse dans toutes les couches et dans toutes les formes de pratique physique. La recherche de performance en compétition assoit davantage encore ce domaine comme une composante à part entière de l’entraînement, au point de former des spécialistes, de créer des postes dans les structures sportives, de partager le temps d’entraînement entre la partie spécifique d’un sport (technique, tactique, etc.) et celle dédiée à la dimension « purement » physique.

Benjamin Del Moral, enfant du rugby, est aujourd’hui un préparateur physique émérite, garant de la dimension physique dans son sport. Son présent ouvrage est une offrande faite au rugby en particulier, et au(x) sport(s) en général… La préparation physique est prophylactique ou elle n’est pas. À quoi bon développer des ressources physiques si ce n’est dans une recherche de prévention des blessures ? « D’abord ne pas nuire », dit l’un des préceptes d’Hippocrate... Ainsi la Prophylaxie est à la fois une cible, un objectif et un mode, une façon de faire. Une philosophie aussi, une approche, une volonté dans la mise en œuvre des contenus.

En 1996, Michel Pradet écrivait un livre fondateur, aux publications de l’INSEP : La préparation physique. Dans les années qui suivirent apparaissaient les premières formations de Préparateur Physique (Diplômes Universitaires). Pourtant, en 2014, seulement trois fédérations sportives, en France, forment spécifiquement leurs préparateurs physiques : la Fédération Française de Tennis (DFEP), celle de basketball (DPPBB) et celle de football (CEPP). On peut s’étonner de ne pas trouver parmi elles la Fédération Française de Rugby, dont la pratique sportive est si exigeante en matière de ressources physiques.

J’éprouve autant d’honneur que de plaisir à préfacer l’ouvrage d’un disciple qui a fait de moi un maître. Car il n’est de maître que dépassé par son disciple. Je souhaite à beaucoup de jeunes préparateurs physiques d’avoir un jour pour maître Benjamin, tant il a de choses à transmettre, tant sa volonté de partage est grande. Ce livre lui ressemble.

Frédéric Aubert

AVANT-PROPOS

Les objectifs visés par ce livre J’ai un côté « workaholic », vraiment addict au travail, je l’assume… Acharné, j’aime mon métier et ne compte pas mes heures. C’est mon univers ! Mais quand je me suis aperçu que ce dont je parlais avec tant de passion ennuyait mes proches, j’en suis venu à l’évidence : il était temps d’écrire un livre pour les vrais passionnés de préparation physique. Ce livre, le voici : un ouvrage centré sur la prophylaxie, c’est-à-dire la prévention et la diminution du risque de blessure, et sur l’entraînement fonctionnel qui en découle. Depuis plusieurs années, je m’appuie quotidiennement sur ces deux axes, intégrés dans mon approche globale de la préparation physique, pour assurer le développement athlétique de mes joueurs. C’est une démarche très personnelle, la dimension prophylactique étant encore souvent entourée d’un vrai flou : qui doit la gérer ? Le staff médical par l’intermédiaire des kinésithérapeutes, les préparateurs physiques ? Pour moi, il ne fait aucun doute que cette approche prophylactique doit constituer la base incontournable du développement athlétique des sportifs et qu’elle deviendra dans les années à venir une composante à part entière des programmes de préparation physique au même titre que la force, la puissance ou l’endurance. C’est aussi le pourquoi de ce livre : fournir un support à la mise en œuvre de ce développement.

parmi les méthodes et les expériences d’autres préparateurs physiques œuvrant dans d’autres disciplines sportives, dans d’autres pays ou cultures, aux compétences et aux champs de vision forcément divers. J’ai donc été influencé par des préparateurs, des médecins, des kinésithérapeutes, des auteurs, des chercheurs, des formateurs, qui m’ont permis de construire puis d’affiner ma méthode. Cette recherche constante, le désir d’accroître ma compétence, la curiosité qui m’a poussé à partir aux États-Unis, en 2009, pour suivre une formation privée à Los Angeles avec Athletes Performance (aujourd’hui rebaptisé EXOS) puis à participer à des training camps à Miami (stages de préparation physique) avec des footballeurs américains sont autant d’éléments qui m’ont permis d’aller toujours plus loin dans ma conception propre de la préparation physique. C’est cette conception et mon expérience d’homme de terrain que je souhaite faire partager aux lecteurs de ce livre, dont le but est bien de regrouper et de rendre cohérent ce que j’ai pu apprendre depuis quinze ans. Je vais même plus loin puisque je revendique une dimension prosélyte de cette approche prophylactique au service de la performance. Ce livre vise donc à apporter des données, des techniques et une méthodologie qui viennent en complément des cursus universitaires français, souvent plus formatés que formateurs, trop peu ouverts aux intervenants en contact direct et permanent avec le plus haut niveau.

Cet ouvrage est le fruit de mon expérience sur le terrain, mais aussi le résultat d’observations, de recherches, d’échanges, de formations… Cette dimension que je n’hésite pas à appeler « benchmarking » 1 est pour moi consubstantielle au métier de préparateur physique. Le sport évolue, donc l’entraînement évolue. Comme tout autre entraîneur, le préparateur physique doit être en perpétuelle recherche, jamais rassasié. Il construit sa méthode en opérant ses propres choix 10

Les objectifs de ce livre sont multiples :

font la plupart des ouvrages sur le sujet, notamment la dimension énergétique, les filières aérobie et anaérobie lactique et la planification de l’entraînement. Comme me l’a dit un jour Craig White 2 : « Pour élever la condition physique d’un sportif, notamment dans les sports collectifs, il suffit de quelques semaines, alors que pour bâtir un athlète fort, puissant et rapide, il faut des années… Donc la priorité dans le travail physique est d’agir sur le développement des composantes athlétiques, c’est-à-dire de la stabilité et la mobilité au service de la force, de la puissance et de la vitesse.» La méthode que je développe est en prise directe avec le développement de ces composantes. Pour le reste, la France possède suffisamment d’experts et de publications (Véronique Billat, Martin Buchheit, Georges Cazorla, Georges Gacon, , etc.).

• Évoquer certaines conceptions et méthodes développées par des experts de la préparation physique peu, voire pas du tout connues, même dans le milieu sportif. Afin d’étayer mes propos, j’ai parfois repris et traduit, avec l’autorisation de leurs auteurs, des passages de livres ou des articles déjà parus en France ou à l’étranger ; • Développer une approche basée sur l’expérience pratique et pragmatique (en miroir des connaissances théoriques très faciles à trouver dans les livres ou sur Internet) d’un intervenant en préparation physique dans un contexte de haut niveau ; • Améliorer les performances sportives, tout en réduisant les risques de blessure à l’entraînement ou en compétition ; • Identifier les douleurs, les faiblesses et les déséquilibres, puis les gommer à l’aide de programmes correctifs adaptés ; • Fournir des faisceaux d’indices et des éléments concrets dans le but de mieux individualiser les programmes d’entraînement pour de meilleurs résultats ; • Définir l’entraînement fonctionnel et montrer qu’il sous-tend l’ensemble de l’approche prophylactique ; • Optimiser les composantes athlétiques : force, puissance, vitesse.

Pour finir, contrairement à ce que promettent certains auteurs, ce livre ne délivre aucune recette miracle (pas de tablettes de chocolat en moins de six semaines, par exemple !). L’idée est une fois encore de présenter des techniques, des méthodes, des avancées récentes et de montrer comment on peut les intégrer dans une démarche globale de préparation physique en les articulant à la construction de plans d’entraînement. Il m’a fallu dix ans pour découvrir puis intégrer avec cohérence l’approche prophylactique et l’entraînement fonctionnel dans ma façon de travailler. Cet ouvrage vous permettra, je l’espère, de gagner quelques précieuses années !

Cet ouvrage est donc un livre pratique d’homme de terrain qui s’adresse aux hommes de terrain, qu’ils soient : • Préparateurs physiques de tous niveaux ; • Étudiants en sport qui souhaitent s’orienter vers la préparation physique. J’aimerais que ce livre devienne, pour eux, une référence liant la réflexion à la pratique ; • Sportifs ayant un objectif de performance et/ou de prévention des blessures ; • Professionnels dont le corps constitue l’outil de travail (pompiers, militaires, danseurs, professeur de fitness, etc.).

1 Le terme anglais benchmarking est tiré du monde économique : c' est une technique de marketing ou de gestion de la qualité qui consiste à étudier et à analyser les techniques de gestion, les modes d'organisation des autres entreprises afin de s'en inspirer et d'en retirer le meilleur. C'est un processus continu de recherche, d'analyse comparative, d'adaptation et d'implantation des meilleures pratiques pour améliorer la performance des processus dans une organisation. Le concept appliqué à la préparation physique est développé en fin d’ouvrage. 2 Préparateur physique en rugby très chevronné, passé notamment aux Wasps de Londres (Champion d’ Europe 2004, triple Champion d’ Angleterre 2003-2005), à Leicester (vice-champion d’ Europe 2007, Champion d’Angleterre 2007), et au niveau international chez les Lions Britanniques (2005, 2009) et avec l’équipe du pays de Galles (2009-2011).

Il apparaît important de préciser que ce livre, exclusivement consacré aux nouvelles approches que je souhaite faire découvrir, n’aborde pas toutes les composantes de la préparation physique comme le 11

CHAPITRE 1 L’APPROCHE PROPHYLACTIQUE

ompte tenu des répercussions que peuvent avoir certaines blessures sur la carrière des sportifs, notamment leurs conséquences sur la santé et la performance, il est essentiel de tout mettre en œuvre pour en diminuer l’occurrence. C’est là que l’approche prophylactique prend tout son sens. Aussi doit-elle constituer une mission majeure du préparateur physique, au sein de sa démarche globale de recherche de performance. Bill Knowles, spécialiste en réathlétisation et en prévention des blessures, affirme d’ailleurs : « Vous devez absolument mettre en place des stratégies visant à diminuer les risques de blessure pour améliorer les performances. Si vous êtes blessé, vous ne pouvez pas jouer donc pas être performant. En définitive, prophylaxie et performance ne font qu’une si elles sont articulées correctement.» Frédéric Aubert abonde dans le même sens : « En tant que préparateur physique, notre souci relatif à la prophylaxie est permanent et à l’interface du développement des qualités physiques.» Il ajoute : « Notre objectif est donc de diminuer les blessures en comblant les carences physiologiques et/ou les déséquilibres structurels des individus.» Depuis quelques années, la parution de plusieurs articles 1 2 sur la prévention des blessures — particulièrement chez les anglo-saxons — témoigne de la prise de conscience générale des acteurs et professionnels du monde du sport. Aujourd’hui, si la prévention occupe une place grandissante au sein des préoccupations en matière de préparation physique, il serait toutefois nécessaire de recenser, partager et faire converger les efforts sporadiques existants. Chacun pourrait alors se forger une méthode cohérente à partir de connaissances précises sur le sujet ; évaluer systématiquement l’individu avec ses particularités afin d’établir une cartographie complète du sportif pour construire des programmes de prévention personnalisés avant de chercher à développer ses qualités physiques. Dans ce chapitre, nous allons d’abord nous intéresser à l’approche prophylactique d’un point de vue général, ensuite nous concentrer sur différentes techniques permettant justement d’assurer, autant que possible, la détection des risques de blessure, enfin détailler la prévention de ces dernières dans le cadre d’une préparation physique réfléchie, individualisée et cohérente. Finnoff, JT (2012). Preventive exercise in sports. PM R Nov ; 4 (11) : 862-6. Klügl M, Shrier I, McBrain K, Shultz R, Meewisse WH, Garza D, Matheson GO. (2010). The prevention of sport injury: an analysis of 12,000 published manuscripts. Clin J Sport MedNov; 20(6): 407-12. 1

CHAPITRE 1 L’APPROCHE PROPHYLACTIQUE

La prophylaxie fait précisément référence à un ensemble de moyens et de méthodes mis en œuvre pour limiter ou réduire les risques de blessure liés aux contraintes de l’entraînement ou de la compétition, dans le but de préserver à court, moyen et long terme l’intégrité physique des athlètes.

1.1 / Préparation physique et risque de blessure « Quand des joueurs se blessent à répétition, ce n’est pas qu’un manque de chance », disait Guy Novès, le sélectionneur de l'équipe de France de rugby à XV et ancien entraîneur puis manager du Stade Toulousain (dix titres de Champion de France et quatre de Champion d'Europe), dans L’Équipe Magazine du 19 août 2006. Il ajoutait : « C’est une question d’hygiène de vie, d’intelligence dans l’engagement physique, dans la préparation et la récupération. » Un athlète compétitif est d’abord un athlète sain. Et comme Guy Novès le remarque, de nombreux paramètres interviennent dans la bonne santé du sportif : la préparation physique en fait évidemment partie – mais quelle préparation physique ? C’est l’objet de ce chapitre, sans qu'il soit le seul à être considéré dans cet ouvrage. Les facteurs favorisants les blessures, avec leurs composantes intrinsèques et extrinsèques, sont également abordés dans l’encadré des pages suivantes. L’entraînement physique doit être un savant mélange d’exigence et de prudence. La vérité n’est jamais dans l’excès… On a pourtant tendance à dire que les méthodes les plus efficaces sont aussi celles qui soumettent les athlètes aux plus grands risques (le régime de contraction excentrique en musculation, par exemple). Or qu'un athlète se blesse à l’entraînement, ou à cause de l’entraînement, n’est pas acceptable, encore moins quand il s’agit d’une blessure en séance pilotée par le préparateur physique. Imaginez que Cristiano Ronaldo se fasse une déchirure lors d’une séance de vitesse en présence d’un des préparateurs physiques du Real Madrid... Comment croyez-vous que réagiraient l’entraîneur en chef ou le 22

président ? Il en va de même pour tous les athlètes, qu’ils se nomment Ronaldo ou Tartampion. Il faut donc mesurer les risques et se poser les bonnes questions : que vise-t-on en tant que préparateur physique ? Cette citation de François Michelin, l’un des membres de la famille Michelin qui géra l’usine de pneumatiques de 1955 à 1999, peut s’appliquer à notre métier : « Nous ne fabriquons pas des pneus mais des objets susceptibles d’aider au transport de gens qui ont besoin de se déplacer, au meilleur compte et avec un maximum de sécurité possible. » En préparation physique, particulièrement dans les sports qui dépassent la simple réalisation d’une performance, nous ne cherchons pas uniquement à rendre un athlète rapide ou puissant, nous souhaitons avant tout en faire un meilleur athlète dans sa discipline, c’est-à-dire qu’il exprime pleinement ses qualités athlétiques au service de ses habilités techniques, tactiques, stratégiques, mentales, etc., pour une performance globale durable... donc sans blessure. La dimension prophylactique, à condition d’être adaptée à chaque athlète et aux contraintes spécifiques de la discipline, doit permettre d’assurer le fameux « maximum de sécurité » évoqué par François Michelin.

CHAPITRE 1 L’APPROCHE PROPHYLACTIQUE

RÉDUIRE LES FACTEURS FAVORISANTS LES BLESSURES

Les techniques de détection des facteurs de risque puis celles de prévention présentées dans cette partie consacrée à la prophylaxie permettent, si elles sont habilement intégrées au programme d’entraînement, d’améliorer considérablement les conditions de santé dans lesquelles les athlètes évoluent. Mais elles ne sont pas tout. De nombreux facteurs sont à prendre en considération pour diminuer les risques de blessure. Certains, comme la récupération (développée en fin de partie, pages 78 à 96), sont régulièrement regroupés sous l’appellation « hygiène de vie », indispensable à toute performance durable. Il en existe beaucoup d’autres. Tous ces éléments, s’ils sont mal maîtrisés, peuvent constituer autant de facteurs générateurs de blessures. Et parce que ces paramètres sont pour un certain nombre d’entre eux tout à fait modifiables par l’équipe d’entraîneurs dont fait partie le préparateur physique, il me semble important de dresser la liste des causes les plus fréquentes de traumatisme dans la pratique du sport. Je m’appuie sur deux articles extraits du livre Prévention des troubles musculo-squelettiques chez le sportif coordonné par Marc Julia, Jeanlouis Croisier, Stéphane Perrey, Arnaud Dupeyron et Christian Hérisson : le premier s’intitule « Facteurs de risque : composantes extrinsèques et intrinsèques » sous la direction du Docteur Daniel Theisen, et le second, « Stratégies préventives des blessures sportives » de Jean-Michel Grand, kinésithérapeute des Dragons Catalans (Rugby à XIII) et de l’équipe de France de rugby à XV des moins de 20 ans.

Traverser la route ou... accumuler les facteurs de risque

Que nous dit ce parallèle entre le piéton et le sportif ? Traverser une route, c'est comme pratiquer une activité sportive : le risque de traumatisme existe... Les blessures sportives sont souvent complexes et multifactorielles. L’accumulation de facteurs de risque conduit de manière inéluctable à la blessure. En effet, les facteurs de risque sont nombreux et si on y ajoute un manque de chance (cas de figure n°1), ils placent le sportif en sursis. C’est aussi ce que dit cette histoire de piéton qui traverse. Plus les facteurs sont importants et ignorés, plus le risque de traumatisme est élevé (cas de figure n°2 et surtout cas de figure n°3). De fait, en identifiant et en agissant sur les facteurs de risque, on peut diminuer l’incidence des blessures.

Lors de ses interventions en public, Jean-Michel Grand use d’une analogie tout à fait parlante entre un piéton et un sportif pour faire prendre conscience de l’impact des facteurs de risque de blessure au travers d’un exemple de la sécurité routière : la traversée d’une route par un piéton qui est percuté par une voiture. La percussion par la voiture, c’est la blessure pour le sportif. Jean-Michel Grand distingue trois cas de figure : 1. Le piéton a décidé de traverser en utilisant le passage clouté, il regarde brièvement à gauche puis à droite et, malgré ça, une voiture le percute. Que dit-on dans ces cas-là ? Le piéton n’a pas eu de chance. Malgré toutes les précautions, il s'est quand même fait renverser. Le seul risque qu'il a pris est celui d'avoir traversé la route...

Jean-Michel Grand le confirme dans son article : « En pratique sportive, une blessure survient le plus souvent après une accumulation de facteurs de risque. Qu’ elles soient d’origine traumatique ou micro-traumatique, les pathologies sportives ne sont pas toujours le fruit de la malchance ou du hasard. La blessure sportive deviendrait même presque prédictible si l’on identifiait et énumérait préalablement l’ensemble de ces facteurs réunis. Une prévention efficiente dépendra donc de la bonne connaissance des facteurs de risque spécifiques de chaque sport. »

2. Le même individu traverse la route hors du passage piéton et, en plus, ne prend pas la peine de regarder si des voitures viennent de la gauche ou de la droite. Il a un accident. Il l’a un peu cherché, non ? Il n’a pas pris en compte les principes élémentaires de sécurité, son accident était donc prévisible et il en est responsable.

Et il ajoute : « La blessure est souvent l’addition d’une série de facteurs individuels prédisposant avec des circonstances favorisantes. Les premiers correspondent aux facteurs intrinsèques et les seconds extrinsèques. » Nous évoquerons dans les pages suivantes les facteurs extrinsèques (liés à l’environnement du sportif ) et les facteurs intrinsèques (liés aux caractéristiques propres du sportif ).

3. Le piéton traverse non pas la route mais une autoroute, il le fait en plein jour, dans le trafic et les yeux fermés. Sans commentaire. Une telle prise de risque, c’est l’accident à coup sûr. Et l’accident grave.

CHAPITRE 1 L’APPROCHE PROPHYLACTIQUE

Si l'on ajoute une envergure démesurée et une poigne de fer, le cocktail est détonnant ! Avec les entraîneurs nationaux, nous sommes arrivés à la conclusion qu’il était plus judicieux de consolider ses qualités motrices naturelles et de se concentrer sur sa prophylaxie que de développer sa force. Ainsi pour la préparation olympique, nous avons privilégié la réitération d’efforts explosifs notamment par des mouvements dérivés de l’arraché qui ne le mettait pas en danger sur des aspects articulaires et mécaniques. » L’option a été payante, Riner est devenu champion olympique. Il est peut-être facile de dire a posteriori que le choix fut le bon mais une fois encore, j’insiste sur la nécessité de fixer des priorités en fonction du profil de l’athlète.

- de 17 à 25 ans : développement ; - de 25 à 31 ans : optimisation et maintien des acquis ; - 32 ans et plus : entretien, gestion et prévention. Au-delà des « cas » Chabal ou Nallet, je me suis inspiré de cette philosophie pour individualiser au maximum les contenus d'entraînements. Niveau de pratique On n’entraîne évidemment pas de la même manière un athlète s’il est de niveau départemental ou de niveau olympique, s’il est pro, semi-pro, actif... Le nombre de séances par semaine, la nature et la variation des cycles, l’intensité varient du tout au tout. Sexe D’un point de vue physique et physiologique, la distinction homme / femme n’a rien de sexiste. Il existe de réelles différences. Chez la femme, par exemple, la laxité ligamentaire est plus importante. En période menstruelle, on constate une fragilité accrue. La force musculaire en régime excentrique est moindre, tout comme le tonus musculaire. On compte chez les femmes plus de ruptures de ligaments croisés que chez les hommes. Cela peut s'expliquer en partie par leurs structures fibreuses plus laxes du fait de leur axe mécanique plus valgisant. Néanmoins, ces différences sont à considérer à l’aune des exigences du sport de très haut niveau, dans lequel les femmes réduisent progressivement l’écart qui les sépare des performances masculines – certainement, aussi, grâce à une détermination et un sérieux vraisemblablement plus prononcés.

Maturation / âge L’âge est un autre facteur déterminant. Au LOU Rugby, je le constate chaque jour. Nous avons compté dans notre effectif un certain nombre de joueurs ayant dépassé la trentaine : Lionel Nallet (37 ans) et Sébastien Chabal (36 ans) (qui ont terminé leur carrière à Lyon en 2014 pour Chabal et en 2015 pour Nallet), pour ne citer que les plus connus. À cet âge, il ne s’agit plus de programmer des phases de développement mais plutôt de mettre en place des contenus permettant un entretien des acquis, de privilégier un travail extrêmement qualitatif et de prévention pour que les joueurs restent compétitifs. Leur programme est donc totalement individualisé et leur charge de travail bien moindre que celle d’un jeune de 25 ans. En Australie d’ailleurs, en rugby à XV mais également en Aussies Rules (football australien) et en Rugby League (rugby à XIII), de nombreuses équipes divisent leurs effectifs en plusieurs catégories en fonction du niveau de maturité des joueurs, avec des objectifs différents en matière de préparation physique :

Traumatismes de la course Courir, c’est multiplier les impacts au sol et, par conséquent, multiplier la charge considérable qui pèse sur le pied, la cheville, le genou et la hanche (trois à onze fois le poids de corps à chaque appui 60

L’entraînement avec le vélo WattBike est une excellente activité cardio-vasculaire et musculaire pour développer les qualités de résistance, de puissance et de vitesse car il permet au sportif de limiter les traumatismes dus aux impacts de la course à pied. Cependant le wattbike ne constitue qu'une modalité d’entraînement en décharge, il ne se substitue pas à l’entraînement spécifique de course ou de musculation.

travail initiatique est nécessaire pour bien maîtriser la technique gestuelle et la coordination. Sur ce point, le vélo est plus efficace. À ce propos j’utilise, depuis 2013, les vélos WattBike, qui offrent une position de pédalage confortable et optimale et un système unique à double résistance (résistance à air et magnétique). Ces vélos recréent les sensations de pédalage sur le plat ou en côte et tirent le meilleur parti de l’ergomètrie WattBike. En serrant les cale-pieds et en visualisant les points morts hauts et bas, il est également possible de quantifier les chaînes postérieures des jambes. Le travail en salle réduit à zéro le risque de chute et autorise chacun à repousser ses limites sans appréhension, notamment lors de séances d’explosivité, de puissance ou de résistance. La qualité du travail physique est excellente et le retour d'informations fourni par la console du WattBike est complet. Au-delà des informations standards (Watts max, Watts moyen, tours par minute – RPM – , Fréquence Cardiaque, temps, distance), le WattBike donne la répartition de la puissance sur l'ensemble du tour de pédale (360 degrés) et la répartition des appuis jambes Gauche/Droite. Ce dernier critère, exprimé en pourcentage, avec l'angle de force maximal, permet tout simplement de détecter une asymétrie des jambes, un bassin déplacé, un genou plus faible, et donc d'adapter le travail pour éviter une future blessure ou d'orienter le joueur vers une rééducation/réathlétisation plus précise. Cet outil constitue aujourd'hui la base du matériel indispensable à tout bon préparateur physique.

en fonction de l’intensité de la course). Vos entraînements doivent donc viser la performance en minimisant les risques de (micro-)traumatismes liés à la course. Il existe un certain nombre d’alternatives pour travailler en décharge le développement énergétique grâce à l’entraînement en boxe ou en piscine et à l’utilisation des appareils d’entraînement cardiovasculaire en salle comme le rameur, le winch (vélo à bras), le SkyErg, l'arc trainer, l’elliptique ou le vélo. L’entraînement sur le rameur est très complet à la fois sur le plan cardiaque et musculaire (80% de la masse musculaire est sollicitée). Le suivi est possible avec l'écran du Concept2 (temps, Watts, cadence, distance, moyenne au 500m, etc.), et permet de mesurer la progression du sportif. Néanmoins, un

Enfin, des technologies plus poussées encore se développent, mais forcément coûteuses, comme les tapis roulants anti gravité (Alter-G, AntiGravity Treadmill) ou les tapis de course aquatique (HydroWorx). 61

CHAPITRE 2 L’ENTRAINEMENT FONCTIONNEL EN MUSCULATION

Cette pratique peut constituer une étape dans la maîtrise de l’entraînement musculaire. Ces séances permettent une rotation des systèmes musculo-articulaires sollicités et facilitent aussi le recrutement maximal des groupes musculaires ciblés. Elles sont parfois nécessaires dans les sports visant un développement qualitatif, notamment des facteurs nerveux plus que structuraux pour limiter le gain de masse musculaire, en particulier dans les sports explosifs ou à catégories de poids. Qui plus est, la programmation de telles séances n’est pas compliquée et les exercices sont faciles à réaliser. Cependant, toute la musculature profonde de soutien (les muscles stabilisateurs) qui sert aux mouvements de base est occultée. C’est à l’opposé de ce que propose l’entraînement fonctionnel qui, lui, se fonde sur la lecture des mouvements de base que le corps humain peut produire – courir, fléchir, tendre, plier, soulever, sauter, pivoter, tirer, pousser, lancer, saisir, de manière isolée ou combinée – pour en travailler toutes les composantes. L’approche fonctionnelle se base sur le principe de chaînes poly-articulaires permettant des mouvements accomplis dans les différents plans de l’espace évoqués en amont. C’est davantage en rapport avec l’activité humaine et ses possibilités que l’isolation musculaire. L’isolation n’a donc, à mon sens, de raison d’être que sous forme de renforcement ciblé ou de circuit auxiliaire complémentaire à la séance de musculation fonctionnelle et, surtout, en phase de rééducation ou de réathlétisation, à la suite d’une blessure ou après identification d’un déficit musculaire.

2.1 / ENTRAÎNER DES MOUVEMENTS PLUTÔT QUE DES MUSCLES « Le mouvement n'est pas une performance en solo, c'est une symphonie, toutes les pièces doivent jouer en harmonie », se plaisait à expliquer Vern Gambetta (préparateur physique), l’un des premiers, avec Gary Gray (kinésithérapeute et spécialiste de l’analyse des mouvements humains), à avoir mis en forme et conceptualisé l’entraînement fonctionnel vers la fin des années 1980 et dans le début des années 1990. Les plus grands neurologues comme John Eccles, Prix Nobel de médecine en 1963, le biologiste et psychologue Jean Piaget (les schèmes sensori-moteurs et intellectuels chez l’enfant) et Henri Wallon (philosophe, psychologue, neuropsychiatre, pédagogue), notamment à travers les travaux des deux derniers cités sur les développements de l’intelligence chez l’enfant, pensent même qu’il y a une relation d’inter-dépendance entre le développement de l’intelligence et des capacités motrices. Entraîner un mouvement est donc beaucoup plus subtil que le simple fait de réaliser un exercice pour faire travailler un muscle. Le mouvement traduit l’idée d’un corps qui bouge dans son intégralité, qui se meut dans l’espace. C’est pourquoi j’emploie majoritairement le mot « mouvement » dans ce livre. De plus, je reste circonspect lorsque j’entre dans la plupart des salles de musculation. Trop de préparateurs physiques organisent encore leurs programmes de musculation en quatre séances hebdomadaires : la première pour les pectoraux, la deuxième pour le dos, la troisième pour les jambes, la quatrième pour les épaules et les bras (biceps et triceps). Avec les connaissances dont on dispose aujourd’hui et que je développe en partie dans cet ouvrage, on sait que ces formes d’entraînement ne sont pas les plus efficientes. Les exercices sur lesquels ces séances reposent sont trop souvent mono-articulaires et analytiques, de type bodybuilding. Cette forme de travail cible les muscles de manière isolée en s’appuyant sur une décomposition du corps par segments (biceps, pectoraux, quadriceps, etc.).

En définitive, je privilégie l’approche fonctionnelle, sans être exclusif. Il me semble que l’approche analytique et mono-articulaire peut être considérée à certains égards comme utile et complémentaire par ses qualités mécaniques, même si l’entraînement fonctionnel vise une approche plus holistique de la réathlétisation et des programmes de musculation, notamment de force ou de puissance.

2.2 / MOBILITÉ ET STABILITÉ PAR LE MOUVEMENT Les bienfaits sont multiples. D’un point de vue général 102

tout d’abord, l’entraînement fonctionnel se pratique souvent debout, dans un mouvement intégré et global obligeant la structure interne à se renforcer dans son ensemble. Il permet également d’améliorer la posture générale du corps par des mouvements qui, la plupart du temps, engagent la ceinture pelvienne (hanches, lombaires). Il favorise ainsi un meilleur soutien du rachis et prévient les risques de blessure musculo-squelettiques.

résistance distal. Cela induit de fortes contraintes au niveau de la rotule ainsi qu’une mise en jeu du tiroir antérieur du genou (effet de cisaillement du ligament croisé antérieur), d’où la nécessité de limiter son utilisation à une pratique en contraction isométrique en extension maximale. Par ailleurs, le quadriceps a aussi une seconde fonction, accessoire de la flexion de hanche par un de ses chefs : le droit antérieur. Celui-ci étant un muscle bi-articulaire, le quadriceps travaille en permanence en relation avec la hanche et le genou. L’entraîner à la faveur de squats, uni ou bipodaux (en appui plantaire donc en chaîne fermée), permet son renforcement fonctionnel en collaboration avec les fessiers, les ischio-jambiers et en lien avec les deux articulations de la façon dont il agit réellement lorsqu’on court ou saute. L’entraîner à la machine leg extension, en revanche, c’est l’isoler sur une seule dimension de son rôle réel et le déconnecter de ses liens avec les autres muscles sollicités, ce qui revient à l’affaiblir ou, si vous préférez, à déséquilibrer ce segment. Ce type d’entraînement est-il efficient dans une perspective de course ou de saut, actions qui engagent évidemment les quadriceps mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches ? Je pense que vous avez la réponse.

Dans cette logique, la majorité des mouvements que je préconise doit être exécutée en appui(s) plantaire(s). En effet, si vous cherchez à développer votre force de propulsion pour courir et que vous réalisez un exercice à la presse oblique en étant assis allongé sur le dos, l’objectif (c’est-à-dire courir) n’est pas vraiment respecté, en tout cas votre approche n’est absolument pas fonctionnelle. En l’occurrence, il sera bien plus efficace de privilégier des mouvements en appui unipodal du type squat sur une jambe puisque lorsque vous courez, vos deux jambes ne sont jamais en contact avec le sol simultanément. Vous comprenez la démarche ? Dans ce cas, pourquoi donner la priorité à un travail bipodal, à la presse qui plus est, sur laquelle vous êtes assis… Cela ne veut pas dire pour autant qu’il faille proscrire la presse de vos programmes d’entraînement. Elle offre l’avantage de pouvoir moduler facilement la charge et permet de travailler en chaîne cinétique fermée, avec moins de contraintes au niveau du dos ou pour soulager les articulations de joueurs âgés.

De plus, le travail sur machine n’implique pas le gainage des différents étages articulaires, puisque vous êtes en contact avec l’engin sur lequel vous vous reposez sans vous « verrouiller » et sans activer vos muscles profonds qui jouent pourtant un rôle stabilisateur prépondérant dans le maintien de la posture et dans la maîtrise complète du mouvement. Le fait d’être en appui(s) plantaire(s) oblige à se « verrouiller » pour apporter plus d’assise et à davantage se concentrer sur la réalisation du mouvement pour maintenir l’équilibre et jouer justement sur la stabilité. Certains mouvements peuvent également être réalisés sur le dos, le ventre ou en position assise mais toujours de sorte à mettre en jeu les mécanismes de gainage et de proprioception.

2.3 / UTILISER LES MACHINES À DOSES HOMÉOPATHIQUES À la suite de ce que je viens d’expliquer à propos de la presse, j’insiste sur la nécessité de se passer – autant que possible – des machines de musculation. Pourquoi ? Pour répondre à cette question, intéressonsnous au quadriceps. La fonction première et essentielle de ce muscle est l’extension du genou. Pour le renforcer, de nombreux sportifs utilisent le banc à quadriceps, appelé aussi machine leg extension. Cette machine a la particularité de faire travailler en chaîne ouverte avec un point de

L’entraînement fonctionnel joue donc sur les deux mécanismes fondateurs du mouvement : la stabilité et la mobilité – qui représentent, souvenez-vous, le socle de la pyramide de Cook (page 73). Je détaille ces deux mécanismes et les principes généraux de travail pour chacun d’entre eux en encadré (page 107). 103

CHAPITRE 2 L’ENTRAINEMENT FONCTIONNEL EN MUSCULATION

Qu'est-ce qui différencie un entraînement classique d'un entraînement fonctionnel ?

Cibler le dos

classique

FONCTIONNEL

Cibler les abdominaux

classique

FONCTIONNEL

106

MOBILITÉ, STABILITÉ ET PROPRIOCEPTION :

Elle peut être travaillée à partir des mouvements unipodaux ou sur surface instable, dans un but proprioceptif, pour renforcer l’équilibre.

La mobilité, la stabilité et la proprioception sont les bases essentielles pour assurer l’intégrité d’une articulation. À ce titre, elles doivent être travaillées en fonction des besoins du sportif et de la biomécanique des mouvements spécifiques à la discipline.

La proprioception, elle, répond à deux définitions. Au niveau psychomoteur, elle représente la perception et la connaissance de son propre corps. Au niveau physiologique, elle est caractérisée par une sensibilité profonde (consciente ou non) musculaire et squelettique. En effet, on trouve dans le muscle ainsi qu’au niveau de la capsule péri-articulaire des récepteurs neuronaux sensibles aux variations de tension du muscle et aux mouvements articulaires. Les récepteurs sont activés par les changements qui surviennent lors de l’étirement du muscle et envoient un signal jusqu’à la moelle épinière. Deux voies se distinguent alors. Une voie réflexe motrice contrôle l’étirement du muscle antagoniste, il s’agit d’un « rééquilibrage en temps réel », tandis qu’une voie consciente conduit l’information jusqu’au cerveau et permet le traitement volontaire en réponse à l’étirement ressenti.

Les définitions de mobilité et de stabilité ci-dessous sont inspirées des écrits de Mike Boyle, dans Advances in functional training. La mobilité est la liberté de mouvement des segments mobiles du corps, permise à la fois par le rayon d’action des articulations et la souplesse des muscles et des autres tissus. Elle requiert d’un côté de l’articulation une action adéquate du muscle et, de l’autre côté de cette articulation, la souplesse musculaire nécessaire pour que le mouvement soit produit correctement grâce à l’action de l’articulation.

Cette capacité de réaction peut se perfectionner via l’entraînement. Comme tout schéma neuronal, le fait d’augmenter la charge d’informations à traiter augmente la vitesse de traitement de cette information. Travailler en équilibre précaire va ainsi favoriser la stimulation des neurorécepteurs musculaires et périarticulaires et la transmission de l’information vers la moelle épinière. Les neurones vont être activés plus rapidement par l’abaissement de leur seuil d’activation, augmentant alors la vitesse de réaction et donc le rééquilibrage. La réalisation régulière et variée d’un entraînement proprioceptif joue donc un rôle préventif en développant un meilleur équilibre réflexe du sportif.

La stabilité est la capacité de contrôle d’un segment du corps soumis à une tension qui entraîne une production de force en résistance à une action (un mouvement). Elle est assurée par l’action conjointe des muscles, tendons et ligaments qui maintiennent l’articulation en position. Une bonne stabilité est la résultante de deux niveaux de contrôle : • Statique : contrôle isométrique sous pression multidirectionnelle ; • Dynamique : contrôle du bon positionnement et de l’intégrité de l’articulation en mouvement, dans une direction particulière, dans un plan précis ou dans plusieurs plans, en résistance à une force exercée dans une autre direction (ou sur un autre plan). 107

CHAPITRE 2 L’ENTRAINEMENT FONCTIONNEL EN MUSCULATION

Mouvements complets – haut et bas du corps

Bilatéral

1.3 Arraché départ genoux – barre (BB Hang Snatch) ➊ Position de départ Positionnez vos appuis pieds parallèles écartés plus que la largeur du bassin • Saisissez la barre mains écartées de la largeur de vos épaules plus une main (ouverte), pouces verrouillés et amenez-la juste au-dessus des genoux • Conservez vos bras tendus verticalement et vos épaules basses et orientées vers l’avant. ➋ Critères de réalisation du mouvement Initiez le mouvement par vos jambes • Veillez que l’extension complète de vos jambes précède l’action de tirage des bras sur la barre • Veillez à ce que vos coudes restent hauts (au-dessus de la barre) lors de la phase de tirage de vos bras (prolongeant le travail de vos membres inférieurs et de vos épaules) • Glissez votre corps rapidement sous la barre, verrouillez vos bras tendus au-dessus de la tête en ayant les jambes fléchies (position de squat) puis redressez-vous jusqu’à la position jambes tendues en maintenant le barre toujours au-dessus de votre tête. ➌ Instructions techniques complémentaires Impulsez le mouvement par vos membres inférieurs pour acquérir une grande vitesse ascensionnelle, ce qui facilite l’action de vos bras et surtout le passage de votre corps sous la barre (bras tendus) • Veillez à gainer votre bassin, évitez de creuser le bas de votre dos au moment de vous redresser. Sollicitations : Les érecteurs du rachis, les extenseurs des membres inférieurs, les élévateurs de la ceinture scapulaire, les fléchisseurs des membres supérieurs et les extenseurs des membres supérieurs.

Bilatéral

1.4 Squat jump – poids du corps (PDC) ➊ Position de départ Positionnez-vous débout, regard horizontal, appuis pieds parallèles écartés de la largeur des épaules, fléchissez vos cuisses, tout en poussant votre bassin vers l'arrière, genoux à 90°, bras armés, partez à l’arrêt. ➋ Critères de réalisation du mouvement Initiez le mouvement par vos jambes pour sauter le plus haut possible • Aidez-vous des bras en soulevant vos coudes. ➌ Instructions techniques complémentaires Veillez à bien atterrir de façon équilibrée sur place en amortissant au maximum le choc (et en essayant de faire le moins de bruit à l'atterrissage, en touchant le sol). Sollicitations : Les extenseurs des membres inférieurs. Possibilité de réaliser ce mouvement avec barre sur les épaules.

Variante Contre-mouvement jump – mains aux hanches

(Cunter movement jump)

Effectuez un saut à partir d'une position debout, droite, rectiligne avec vos mains sur vos hanches et avec une action libre de « contre-mouvement » (pliez vos jambes et enchaînez par une réaction rapide en poussant et en allant chercher le plus haut possible). Atterrissage équilibré.

138

Unilatéral

1.5 Épaulé 1 jambe finir le pied sur banc – barre (Frans Bosch) (BB 1 leg Clean (bench) – F. Bosch) ➊ Position de départ Tenez-vous debout, une barre à bout de bras le long de votre corps, une seule jambe supportant tout votre poids. Avec la cage thoracique ouverte, les abdominaux verrouillés, reculez vos hanches et soulevez votre jambe libre derrière vous • Engagez votre buste vers l’avant tout en conservant vos bras tendus en direction du sol avec la barre juste en-dessous du genou avant. Votre jambe libre et votre buste doivent suivre le même axe. Le dos plat et la tête neutre. ➋ Critères de réalisation du mouvement Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers et relevez le buste tout en poussant le bassin vers l’avant, barre à bout de bras, puis exécutez un mouvement d’épaulé, posez la barre sur vos clavicules et fixez le genou de la jambe libre (en direction de la poitrine) • Posez votre pied sur le banc en étirant votre bassin (amenez vos hanches en avant), votre jambe de soutien (arrière) est quasiment tendue. ➌ Instructions techniques complémentaires Gardez le buste droit pendant tout le mouvement • Soyez souple lorsque vous posez le pied sur le banc. Sollicitations : Les érecteurs du rachis, les extenseurs des membres inférieurs, les élévateurs de la ceinture scapulaire et les fléchisseurs des membres supérieurs.

Unilatéral

1.6 Jeté fente 1 bras – pivote-barre (BB 1 arm Jerk – split) ➊ Position de départ Debout, saisissez l’extrémité d’une barre avec une main (gauche), fléchissez votre bras et amenez la barre proche de l’épaule, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules, genoux déverrouillés. ➋ Critères de réalisation du mouvement Soulevez sèchement la barre vers le haut (au-dessus de votre tête) en la gardant dans la main, tout en réalisant simultanément une fente avant avec le pied opposé à la main qui tient la barre pour passer sous celle-ci, finissez avec le bras tendu en verrouillant votre bassin sous votre buste. ➌ Instructions techniques complémentaires Suite à l’action du bras, dissociez vos jambes (en avant et en arrière du bassin) pour faciliter le passage sous la barre • Verrouillez votre épaule du côté de la barre. Sollicitations : Les érecteurs du rachis, les extenseurs des membres inférieurs, les élévateurs de la ceinture scapulaire, les fléchisseurs des membres supérieurs et les extenseurs des membres supérieurs.

139

CHAPITRE 3 DÉVELOPPEMENT DES COMPOSANTES DE LA VITESSE

« Les mouvements préparatoires ont changé la face du sport. Ils diminuent le risque de blessure tout en améliorant la performance des athlètes de manière globale. »

3.1 / LES MOUVEMENTS PRÉPARATOIRES Les mouvements préparatoires constituent une nouvelle manière d’évoquer et de traiter l’échauffement, plus complète, plus subtile, plus fonctionnelle et plus prophylactique. C’est pourquoi je préfère abandonner le plus souvent l’expression, certes séculaire mais réductrice, d’échauffement. L’échauffement, au sens strict du terme, c’est-à-dire la mise à température du corps humain avant un effort sportif, n’est qu’un des objectifs de l’approche par les mouvements préparatoires. Aux États-Unis, le terme « movement prep » (traduction littérale) est largement utilisé. Les sociétés spécialisées en préparation physique telles Core Performance ou Athletes Performance accordent d’ailleurs aux movement prep une place importante. Leur conception moderne de l’échauffement dépasse bien le seul cadre de la mise à température du corps pour un effort. Mark Verstegen, président fondateur d’Athletes Performance, définit ainsi les mouvements préparatoires comme « une approche résolue, systématique et efficace destinée à préparer l’individu aux besoins spécifiques de l’entraînement ou de la compétition ». Dans son dernier livre, Every Day Is Game Day, paru en janvier 2014, Verstegen va plus loin encore puisqu’il affirme : « Les mouvements préparatoires ont changé la face du sport. Ils diminuent le risque de blessure tout en améliorant la performance des athlètes de manière globale. » Pour cela, la progression des mouvements au sein du protocole préparatoire est judicieusement conçue pour garantir, à leur suite, un entraînement totalement productif dans le cadre, je le rappelle, d’un développement athlétique. Il s’agit de mobiliser toutes les capacités en vue de la séance programmée. Ainsi, outre l’élévation incontournable de la température du

— Mark Verstegen

208

corps, les mouvements préparatoires ont pour but : • D’assurer la mobilité des articulations (par une meilleure lubrification) ; • D’améliorer l’équilibre par la proprioception et la stabilité des étages articulaires ; • De recruter les unités motrices et coordonner les contractions inter et intra musculaires ; • D’activer le système nerveux central (éveiller, stimuler l’attention et recevoir, traiter et utiliser les informations plus rapidement) ; • D’activer les programmes moteurs neuro -musculaires en vue de la compétition ou de la séance (augmenter la sensibilité des récepteurs responsables du contrôle du tonus qui transmettent des informations plus précises au système nerveux central). Puisqu’ils intègrent les aspects de stabilité et de mobilité, les mouvements préparatoires ont donc un rôle prophylactique.

étages articulaires ; • Activation aux élastiques = activation des muscles de la ceinture pelvienne engagés dans la course par des mouvements requérant de la stabilité ; • Étirements actifs et proprioceptifs = mobilisation des chaînes musculaires, recherche de stabilité pour l’exécution ; • Gammes athlétiques = activation des muscles spécifiques à la course. Les exercices proposés dans ces séances de mouvements préparatoires peuvent être linéaires ou multidirectionnels (avec changements de direction), ou peuvent être une combinaison des deux. Si la séance prévue est basée sur des mouvements multidirectionnels, il est logique d’y éveiller le corps dès les mouvements préparatoires. J’ai découvert pour la première fois cette distinction des composantes de la vitesse à dominante linéaire ou multidirectionnelle lors de mon Mentorship avec Athletes Performance, en 2009, au cours d’une séance menée par Mark Verstegen.

Le protocole de mouvements préparatoires que j’ai construit se déroule en cinq phases que je détaille dans les pages suivantes, images à l’appui.

Du point de vue du sportif, l’approche des mouvements préparatoires réclame une bonne écoute de son corps et de ses sensations. La prise de conscience du contrôle du corps est primordiale, tout comme l’application sur les placements, les critères de réalisation de chaque exercice et l’attention aux consignes du préparateur physique sur les compléments techniques afin d’améliorer l’efficience des mouvements.

Ces phases sont : • Le déverrouillage articulaire par mobilisation segmentaire et le gainage ; • L’activation de la ceinture pelvienne à l’aide d’élastiques ou de mini-élastiques ; • Les étirements actifs et proprioceptifs ; • Les gammes athlétiques ; • Les mouvements spécifiques au sport pratiqué.

Du point de vue du préparateur physique, les mouvements préparatoires ne servent pas seulement à préparer au travail qui va suivre, ils doivent être considérés comme une unité d’entraînement à part entière, au sein de la séance. Néanmoins, en sport collectif notamment, le travail basé sur les mouvements préparatoires trouve plus facilement sa place en pré-

Remarquez comme l’enchaînement des étapes permet des mouvements qui requièrent de la mobilité ou de la stabilité tout en permettant l’activation : • Déverrouillage articulaire et gainage = mobilisation des articulations et gainage par stabilisation des 209

CHAPITRE 3 DÉVELOPPEMENT DES COMPOSANTES DE LA VITESSE

Étirements actifs et proprioceptifs - sans déplacement

Squat Sumo Position de départ ➊ • Positionnez-vous debout, droits, pieds parallèles,

écartez les pieds de la largeur des épaules, mains jointes sous le menton et les coudes légèrement plus bas que les épaules.

Critères de réalisation du mouvement ➋ • Fléchissez les jambes et attrapez vos orteils.

• Conservez la poitrine sortie et le dos droit. • Tendez vos jambes en maintenant vos mains au niveau de vos orteils. • Répétez 6/8 fois le mouvement.

Instructions techniques complémentaires ➌ • Exécutez le mouvement sans à-coups.

• Attrapez vos chevilles si vous n’arrivez pas à tendre les jambes (avec les mains aux orteils). Étirements : Ischio-jambiers.

248

Étirements actifs et proprioceptifs - avec bâton

Marche F. Bosch – 1 jambe genou / poitrine Position de départ ➊ • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur

des épaules, attrapez le bâton à 2 mains et placez-le parallèlement au sol, au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

Critères de réalisation du mouvement ➋ • Passez en équilibre sur une jambe.

• Montez le genou le plus possible en direction de la poitrine. • Mettez en tension la chaîne du côté de la jambe de soutien, hanche haute et fessier contracté. • Posez la jambe, changez de jambe. • Répétez le mouvement 4 à 6 fois en alternant jambe droite / gauche.

Instructions techniques complémentaires ➌ • Gardez le buste bien droit, poitrine sortie, rentrez le

La cocontraction (action simultanée des muscles agonistes et antagonistes) par verrouillage autour de la hanche joue un rôle clé dans le mécanisme de protection (stabilisateur) de la ceinture pelvienne qui protège l’articulation de la hanche face aux forces extérieurs imprédictibles. Cette cocontraction fournit une protection maximale des tissus conjonctifs (vulnérables) dans la zone de la ceinture pelvienne, elle offre un réel intérêt dans la prévention des blessures.

bas ventre. • Veillez à l’alignement cheville/genou/hanche/épaule/ poignet de la jambe de soutien lorsque le genou est fixé. Mobilisation : Fléchisseurs de hanche (jambe libre), stabilité de hanche (jambe de soutien).

Variante Marche F. Bosch – avec poids ou Aquabag.

Possibilité d’ajouter une rotation interne du genou et une inclinaison de la main élevée pour favoriser une tension accrue au niveau de la hanche (haute et étirée) de la jambe de soutien.

249

CHAPITRE 4 CONCEPTION, MISE EN ŒUVRE ET PRÉSENTATION DE PROGRAMMES PROPHYLACTIQUES ET ATHLÉTIQUES

4.2 / APPLICATIONS DE PROGRAMMES PROPHYLACTIQUES ET ROUTINES DE STRATÉGIES CORRECTIVES

« Il n’existe fondamentalement que deux types de prévention : soit on évite que la blessure ne se produise, soit on évite qu’elle ne récidive.»

Précisions Les protocoles prophylactiques et les routines de stratégies correctives qui les composent découlent de l’identification préalable des facteurs de risque par les évaluations isocinétiques, fonctionnelles et motrices. En effet, les différentes évaluations permettent de déceler des déséquilibres et des anomalies fonctionnelles et posturales qu’il est nécessaire de traiter. Ce n’est pas en faisant cinq minutes d’exercices par-ci, par-là, que le sportif va résoudre un problème moteur ou compenser certains déséquilibres, mais en mettant en place régulièrement et sérieusement des routines de stratégies correctives entièrement dédiées à la prophylaxie. Ces routines, séances consacrées aux mouvements préventifs et correctifs, requièrent toute l’attention du sportif. Elles lui permettent de bénéficier d’un programme complétement individualisé en fonction des anomalies observées et de ses besoins spécifiques. Leur mise en place diminue le risque de blessure à court, moyen et long terme avec une possibilité de progrès accrue ; lorsque le corps fonctionne à plein régime et que le sportif réalise des mouvements efficients, l’exploitation des qualités physiques sera d’autant plus facilitée. La clé, comme le revendique Jérome Simian, préparateur physique fondateur de synaptic athletics®, est de « produire un mouvement de qualité pour atteindre des puissances importantes car celles-ci sont capables de stimuler le système tout entier en créant une demande majorée. La capacité de mouvement est donc centrale. »

— Jean-Michel Grand

304

Deux types de prophylaxie

Les routines préventives et de stratégies correctives

La prophylaxie orientée vers les Profils à Risque

Les routines préventives et de stratégies correctives sont des programmes d’entraînements spécifiques correspondant aux besoins spécifiques du sportif en fonction des évaluations. Les mouvements choisis sont préventifs et/ou correctifs, et doivent être réalisés selon un protocole précis et hiérarchisé. Ainsi, je commence très souvent mes routines par des mouvements d’automassage et de mobilité, puis je poursuis avec des mouvements de stabilité et de contrôle des schémas moteurs. Je m’inspire fortement des travaux de Gray Cook qui, dans le livre Movement, préconise de grouper les exercices correctifs du FMS de deux manières différentes. Dans la première, il groupe « les exercices selon les sept tests de schémas moteurs (patterns de mouvements) de l’examen ». Dans la seconde, « les exercices suivent une voie linéaire qui va de la mobilité de base à la stabilité de base jusqu’aux réentraînements des schémas moteurs (patterns de mouvements).» Gray Cook propose une progression d’exercices correctifs qui commence toujours par les exercices de mobilité. Il insiste : « ces exercices sont effectués bilatéralement pour confirmer la limitation de mobilité et l’asymétrie (…). Vérifiez toujours les deux cotés et éliminez toujours les problèmes de mobilité avant de faire tous les exercices de stabilité. » C’est la première étape du protocole basé sur les exercices correctifs du FMS. Cette hiérarchisation des exercices correctifs me semble cohérente. Il faut ensuite accompagner le sportif dans sa réalisation : pour cela, je veille toujours au bon déroulement de(s) première(s) séance(s) (explications, qualité de l’exécution des mouvements et corrections éventuelles). Par la suite, le sportif s’appuiera sur un document papier récapitulant l’ensemble des mouvements à exécuter.

Un sportif à « profil à risque » souffre de troubles prophylactiques (déséquilibre, raideur, déficit de force...). Ce sujet est donc vulnérable car il est exposé à la blessure sans pour autant en avoir connu de réelle. Il s’agit donc de lui proposer des routines préventives et correctives afin de réduire le risque éventuel de blessure. La prophylaxie orientée vers la limitation des risques de récidive de blessure Dans ce cas-là, il est proposé au sportif de réaliser une routine préventive qui cible une pathologie dont il a déjà souffert. Les pathologies principales parmi les plus fréquentes sont : la pubalgie, la tendinopathie calcanéenne, la lombalgie chronique ou la fragilité de la chaîne musculaire postérieure du membre inférieur (soléaire, jumeaux ou ischio-jambiers).

Autres modes d’application À ces deux modes de prévention, dans les sports collectifs, il est fortement conseillé d’ajouter une prévention collective et une prévention groupée. Jean-Michel Grand a distingué ces deux modes d’application : « La prévention collective concerne l’ensemble des joueurs indépendamment de leur besoins individuels, de leur poste ou de leur historique de blessures. Ces protocoles sont le plus souvent intégrés à des échauffements, des séances de musculation ou de récupération (gainage, assouplissements…) par l’entraîneur ou le préparateur physique. »

Sur cette fiche, je donne : • Des photographies des mouvements demandés ; • Les critères de réalisation des mouvements ; • Le nombre de séries, de répétitions et la charge. Je joins un exemple de routine sur le contrôle moteur de la stabilité lombo-pelvienne (pages suivantes).

« La prévention groupée s’effectue par petits groupes de joueurs qui présentent soit une même pathologie soit les mêmes facteurs de risque. Chaque groupe réalise un protocole spécifique de la pathologie à prévenir ou de l’anomalie fonctionnelle à corriger. » 305

rofessionnel de la préparation physique,

Benjamin Del Moral

• Pascal Papé

International de rugby et capitaine du XV de France

www.physiquesperformance.com ISBN : 978-2-9553192-0-8 Photo couverture : Gérald Gambetta Illustration 3D : Michel Saemann

• Docteur Jean-Philippe Hager

Médecin du sport au Centre Orthopédique Santy Ancien médecin du XV de France Responsable médical du Pôle scientifique de la Fédération Française de Rugby Médecin du Lou Rugby

PHYSIQUE • Prophylaxie Benjamin Del Moral PRÉPARATION et performance des qualités athlétiques

Benjamin Del Moral

PRÉPARATION PHYSIQUE Prophylaxie et performance des qualités athlétiques Préface de Frédéric Aubert

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