Actiontime 1_2017

ISSN 2524-1036

#1/2017

СПОРТ · АКТИВНЫЙ ОТДЫХ · ЗДОРОВЬЕ · ПИТАНИЕ · РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Велотрип: советы путешествующим на двух колесах Практика ХОРА®

Красивая спина – здоровая спина Центр адаптивной физкультуры DORSUM

Безжировая диета – опасный тренд Фитнес-клуб «Физика»

Чудо-таблетка. Вся правда об L-карнитине Ионизаторы воды #станьсильным #будькрасивой

г. Минск, Игуменский тракт, 16Б +375 (29) 352-57-75 +375 (33) 352-57-75 г. Минск, ул. Неманская, 47 тел +375 (44) 513-04-52

Современные тренажерные залы с профессиональным оборудованием, мощной системой вентиляции и кондиционирования, удобными раздевалками и душевыми.

К услугам посететелей: бесплатный wifi, вода из кулера, приятная музыка и приветливый персонал. Грамотные тренеры всегда придут на помощь. Время работы: с 7:00 до 23:00 в будние дни и с 9:00 до 20:00 в выходные и праздничные www.stronggym.by

группа «Стронг Джим» ООО «Фитнес Юнион», УНП 192493525

stronggym_minsk

Популярное издание (16+)

№ 1, 2017 г. / Издается с 2017 г. Главный редактор Инна Сергеевна ЗАДВИНСКАЯ Дизайн и верстка Кирилл ЗАДВИНСКИЙ Директор Любовь Олеговна РОМАНЮК Адрес редакции: 220088, г. Минск, ул. Соломенная, 23-8а Тел.: (017) 399 55 47 Моб.: (029) 621 95 08, (029) 621 95 59 Е-mail: actiontime@tut.by

В НОМЕРЕ: Спорт для всех...................................................... 6 В любом возрасте и при любом состоянии здоровья можно результативно заниматься физическими нагрузками. Важно только правильно ставить цели и грамотно подходить к нагрузкам.

Екатерина Мусиюк: общеукрепляющая тренировка для всего тела....................................................... 8 Несколько о несложных, но действенных упражнениях для тех, у кого нет времени или возможности посещать тренажерный зал.

Распространение журнала: Реализация через систему «Союзпечати», в супермаркетах, гипермаркетах и крупных магазинах Республики Беларусь. Часть тиража – целевая рассылка и бесплатное распространение в спортивных центрах, салонах красоты, магазинах спортивного питания и т.п. Цена свободная.

Ссылка на журнал при перепечатке обязательна. Редакция оставляет за собой право не вступать в переписку. Ответственность за содержание и достоверность рекламной информации несут рекламодатели. Издание зарегистрировано Министерством информации Республики Беларусь. Свид. о регистрации № 1738 от 24.10.2014 г. Подписано в печать 27 июня 2017 г. Отпечатано в типографии ООО «Юстмаж». Ул. Калиновского, 6Г 4/К, комн. 201, 220103, Минск. УНП 190218833. ЛП №02330/250 от 27.03.2014 г. до 30.04.2019 г. Свидетельство о ГРИИРПИ № 2/68 от 19.03.2014 г. Заказ № 390 от 02.06.2017. Тираж 5840 экз. Фото на обложке: Екатерина МУСИЮК Учредитель и издатель ООО «ПиарТон» © ООО «ПиарТон», 2017

Центр адаптивной физкультуры. Здесь с вами будет работать специалист ЛФК............................................... 12 Я стесняюсь идти в спортзал. Что делать фитнес-новичкам?............... 14 Застенчивость и скромность присущи практически каждому человеку. Вопрос только в том, в какой степени. Если это небольшая неловкость, которая охватывает вас в незнакомой обстановке, нет причин беспокоиться, но, когда речь идет о сильном волнении, сковывающем движения и мысли, надо принимать меры.

Фитнес-клуб «Физика»........................ 18 Наталья ЦЫБУЛЬСКАЯ Красивая спина – здоровая спина. Несколько базовых упражнений для укрепления мышц спины................... 22

Практика ХОРА®. Освобождаем внутренние ресурсы.... 48 Велотрип по Европе. Цепная передача опыта.............................. 50

Красивая подтянутая спина – это не только эстетично, но и полезно для здоровья. Развитые мышцы спины дарят человеку прямую осанку, уверенную походку и, как ни странно, выносливость и ясность ума.

Игрушка для ленивых или новый вид транспорта?...................... 58 Мясо vs Порошок Что предпочесть: кусок мяса или протеиновый коктейль?..................... 28

Новейшие технологии шаг за шагом изменяют мир вокруг нас. Все сферы человеческой жизни подвергаются воздействию прогресса, и мы этому искренне радуемся, с удовольствием тестируя новинки, которые совсем недавно можно было увидеть разве что в фантастических фильмах. А сегодня мы идем в магазин покупать вещи, еще позавчера казавшиеся нереальными.

Ионизаторы воды Вода, наполненная ионами....................... 66 Тренировка есть – результата нет.............................................. 71

Чудо-таблетка. Вся правда об L-карнитине...................... 36 L-карнитин сегодня на пике популярности. Без преувеличения можно сказать, что он известен всем: и тем, кто активно занимается спортом, и тем, кто ищет «чего бы такого съесть, чтобы похудеть». И те, и другие делают на него большие ставки.

Медиа-проект «Поправиться любой ценой».................... 41 Безжировая диета – опасный тренд.............................................. 44

Часто даже очень мотивированные люди, не видя результата, разочаровываются в тренировках и перестают ходить в спортзал. А всего-то надо изменить тактику и стратегию тренировочного процесса и мышечная масса обязательно начнет расти.

Тренируемся дома. Лень ходить в спортзал – сделай его у себя под боком!.................. 72 Если места в квартире или доме достаточно, вполне можно устроить себе небольшую «качалку» прямо под боком.

Как уменьшить. калорийность пищи................................. 79 Советы по питанию................................. 80

ЭКШНТАЙМ

СЕБЯ НУЖНО СОЗДАВАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ 4

ACTIONTIME

5

ЭКШНТАЙМ

ДАЖЕ ЕСЛИ ВСЮ СВОЮ ПРЕДЫДУЩУЮ ЖИЗНЬ ВЫ ПРОВАЛЯЛИСЬ НА ДИВАНЕ, НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧИНАТЬ

Спорт для всех В любом возрасте и при любом состоянии здоровья можно результативно заниматься физическими нагрузками. Важно только правильно ставить цели и грамотно подходить к нагрузкам.

До 30 лет До 30 лет нам, в плане физической активности, доступно практически все. Да и результат не заставляет себя долго ждать, даже если где-то вы делаете что-то не так. Энергия бьет через край? Займитесь функциональным тренингом, бегом, стретчин6

гом. Если вы хотите скорректировать фигуру, то в этом возрасте сможете быстро получить результат. Три-четыре силовые тренировки в неделю со свободными весами или на тренажерах плюс правильное питание – и вы усилите спину и ягодицы, подтянете живот и сделаете талию тоньше. Не можете себе позволить купить абонемент в спортзал? Занимайтесь на улице. Воркаут – это не только полезно, но и очень модно.

ACTIONTIME

Возраст 30+ В этом возрасте скорость всех обменных процессов в организме снижается примерно на одну десятую. Вы впервые ощущаете, что организм может капризничать, ему требуется больше времени, чем раньше, на восстановление после физических нагрузок, становится намного сложнее сбрасывать набранные килограммы. Теперь без четкого плана действий не обойтись. И начать стоит с тестирования возможностей и состояния здоровья. Зайдя в кардиозону, не пытайтесь всех покорить скоростью бега. Частота вашего пульса в идеале не должна превышать 152 удара в минуту, в противном случае тренировка сердечно-сосудистой системы будет неэффективной. Ограничьте чрезмерные ударные нагрузки – прыжки и рывки. Так вы минимизируете риск повреждения суставов или позвоночника. Все упражнения с гантелями и штангами рекомендуется выполнять под контролем опытного инструктора. Обязательно разминайтесь перед началом любых занятий. Прислушивайтесь к своему телу, не насилуйте его. Идите к своим победам неспешным шагом.

Возраст 40+ Скорость обменных процессов снижается еще активнее, теперь она на 20% ниже, чем 20 лет назад. Связки и сухожилия стали менее эластичными. Часто в этом возрасте выявляются нарушения гормонального фона. Постепенно изменяется соотношение жировой ткани и мышечной массы, причем не в пользу последней. Ваша главная цель – сохранить мышечную массу. Но это вовсе не значит, что надо увеличить интенсивность тренировок. Перенапряжение может крайне негативно сказаться на общем состоянии здоровья, особенно, если вы – новичок. Переутомление приведет к снижению иммунитета и даже обострению хронических заболеваний. Главное условие успеха – регулярность.

В этом возрасте (для относительно здорового человека) рекомендуются тренировки на силу (тренажерный зал), выносливость (спортивная ходьба) и гибкость (стретчинг, йога). Периодичность – 3–4 раза в течение 7–8 дней. Кардиотренировка – не чаще 1-3 раз в неделю. Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке, танцы или степ-аэробика. Допустимый пульс (если нет серьезных сердечных патологий), не должен превышать 144 удара в минуту.

50+ бесконечность Женские половые гормоны больше не являются защитниками для женщин, а мужчины своими жировыми накоплениями подавляют выработку тестостерона. Костная ткань становится более рыхлой, подкожный жир аккумулируется в области живота и нижней часть спины. Рефлексы снижаются. Все труднее держать баланс и равновесие. Цели очевидны – снизить вес, укрепить костную ткань, поддерживать в тонусе сердечную мышцу, всеми силами противостоять снижению мышечной массы, выполнять упражнения для улучшения координации. И, надо сказать, все эти задачи вполне достижимы. В этом возрастном периоде рекомендуются легкие силовые нагрузки 2 раза в неделю. Отдых между тренировками минимум 2-3 дня. Не пренебрегайте им – ваши связки и суставы должны восстановиться. Пилатес, йога, стретчинг, тай-чи и цигун – отличные варианты умеренных нагрузок. Плюс эти комплексы упражнений помогают стабилизировать равновесие и улучшают координацию движений. И напоследок, результаты исследования. Ученые из Мерилендского университета установили: регулярные 50-минутные тренировки 3 раза в неделю стимулируют деятельность участков мозга, которые отвечают за краткосрочную и долгосрочную память. По данным исследования, такой спортивный режим является отличным средством профилактики и лечения болезни Альцгеймера. ■ 7

ЭКШНТАЙМ

Екатерина МУСИЮК Девушка с обложки

Екатерина МУСИЮК – популярная фитнес-модель, персональный тренер. «Красивым нужно быть круглый год, независимо от сезона».

Общеукрепляющая тренировка для всего тела 8

ACTIONTIME

Желание заняться спортом чаще появляется у людей весной и летом. Так сказать, по необходимости. Таких спортсменов так и называют – подснежники. Кто-то покупает абонемент в тренажерный зал, кто-то беговые кроссовки, а кто-то гимнастический коврик для занятий дома. Мы попросили Екатерину Мусиюк рассказать о несложных, но действенных упражнениях для тех, у кого нет времени или возможности посещать тренажерный зал.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Встаньте ровно, ноги – на ширину плеч и поехали! Стоим устойчиво на всей стопе, пятки от пола не отрываем (это важно). Начинаем движение вниз, руки вытягиваем вперед, а ягодицы максимально оттягиваем назад. Спина при этом ровная, вперед не наклоняемся. Присаживаемся до параллели колен с ягодицами, можно чуть ниже и встаем на выдохе. Колени во время выполнения упражнения полностью не выпрямляются, колени не сводим внутрь. Стараемся так, чтобы колено шло в направлении носка. И так 4 подхода по 20 повторений. После выполнения – отдыхаем, растягиваемся. Наклоняемся вниз и растягиваем заднюю поверхность бедра.

Производим выпады назад поочередно каждой ногой. Исходное положение – стоим ровно, руки можно положить на талию. Начинаем движение назад одной ногой, присаживаемся, и получаем ровные углы в 90 градусов между голенью и бедром обеих ног. Встаем, толкаясь пяткой впереди стоящей ноги. Спину не заваливаем, она всегда остается ровной и прогнутой немного в пояснице. Встаем на выходе и опускаемся на вдохе. По 12 выпадов на каждую ногу, 4 подхода. После выполнения – отдыхаем, снова растягиваемся, выполняя наклоны.

9

ЭКШНТАЙМ

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Следующее упражнение – отжимания от пола. Отжиматься можно, опираясь на носки или на колени – так легче. Руки ставим широко, кисти располагаем параллельно друг другу. Опускаемся вниз на вдохе, легко касаясь грудью пола. Спина ровная, не заваливаем ее в стороны, не прогибаемся, попа не торчит. Поднимаемся на выдохе. Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Это упражнение для укрепления мышц спины выполняется, лежа на животе. Вытягиваем руки вперед, ноги – прямые. На выдохе поднимаем правую руку и левую ногу, на две секунды задерживаем и медленно опускаем их, чередуем руки и ноги. Делаем 4 подхода по 20 повторений.

ПЛАНКА

Поставьте ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Поясничный отдел позвоночника нельзя ни округлять, ни прогибать. На протяжении всего подхода держите живот втянутым, но дыхание не задерживайте.

СКРУЧИВАНИЯ

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки – за голову. Отрывая лопатки от пола, задерживаемся в верхней точке на 4-5 секунд и медленно опускаемся вниз. Поясницу от пола не отрываем, в процессе скручиваний полностью выдыхаем весь воздух животом. Делаем 4 подхода по 25 повторений.

10

ACTIONTIME

11

ЭКШНТАЙМ

Центр адаптивной физкультуры. Здесь с вами будет работать специалист ЛФК Пока мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, наша спина превращается в источник сплошных неприятностей. Справиться с проблемами опорно-двигательного аппарата (в том числе сколиотической осанкой, грыжами межпозвонковых дисков, остеохондрозом, кифозом, артрозами и другими заболеваниями) помогут опытные инструкторы Центра адаптивной физкультуры «Дорсум».

12

Центр адаптивной физкультуры «Дорсум» – это первый тренажерный зал, в котором с вами будут работать инструкторы лечебной физкультуры (ЛФК). Здесь могут тренироваться люди, в том числе с проблемами опорно-двигательного аппарата. Специалисты Центра работают по 2 основным направлениям: – восстановление после перенесенных травм, операций или заболеваний. Адаптивная физкультура и сопутствующие услуги помогают восстановить двигательные функции позвоночника и суставов; – профилактика заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, как у детей, так и у взрослых, где особенно важной задачей является укрепить мышечный корсет, не нагружая при этом позвоночный столб по продольной оси. Прежде чем приступить к занятиям, вас осмотрит врач травматолог-ортопед и только после его заключения будет предложен определенный комплекс упражнений (в том числе оздоровительный массаж), призванный решить именно ваши проблемы. Комплексный подход включает составление программы питания и упражнений, которые можно делать дома.

ACTIONTIME Что включает в себя стандартный курс: – 36 занятий по 90 минут (все занятия проходят с инструктором ЛФК); – 24 оздоравливающие процедуры (12 общих массажей и 12 массажей спины, которые можно чередовать); – 6 консультаций для корректировки программы; – карточка результатов; – составление программы упражнений для домашних занятий; – составление программы питания; – 3 контрольных замера результатов (изменения в осанке, болевые синдромы и пр.).

Все занятия проходят индивидуально, под контролем инструктора с высшим медицинским образованием в области ЛФК

ООО «ДОРСУМ», УНП 192661900

Правильные физические нагрузки способствуют повышению трудоспособности и выносливости в стрессовой ситуации

Адаптивная физкультура широко применяется на практике, являясь основным элементом возвращения к нормальной жизни после различного рода травм и хирургических вмешательств, при заболеваниях опорно-двигательной системы. Упражнения не способствуют чрезмерному напряжению, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы, не вызывают переутомления. Занятия адаптивной физкультурой оказывают влияние на определенные мышцы, органы, их чередование позволяет проработать блоки в теле, улучшить дыхание, нормализовать общее состояние. После нескольких недель занятий пропадают нарушения сна, улучшается работа иммунной системы. Центр «Дорсум» – место, где заботятся о вашем здоровье! ■

ООО «DORSUM» г. Минск, пр-т. Победителей, 27 Работаем с 8:00 до 21:00. +375 (29) 145-20-00 +375 (17) 235-50-01 www.dorsum.by 13

ЭКШНТАЙМ

Я стесняюсь идти в спортзал.

Что делать фитнес-новичкам? Застенчивость и скромность присущи практически каждому человеку. Вопрос только в том, в какой степени. Если это небольшая неловкость, которая охватывает вас в незнакомой обстановке, нет причин беспокоиться, но, когда речь идет о сильном волнении, сковывающем движения и мысли, надо принимать меры.

14

Излишне застенчивые люди часто одинаково описывают свои ощущения: «Когда я появляюсь среди незнакомых, то чувствую себя ужасно. Я боюсь, что говорю глупости, делаю все неправильно и невпопад, при этом другие смотрят на меня с жалостью или презрением». Именно такие мысли не позволяют людям приходить в спортзалы или (о, ужас!) заниматься спортом на уличных площадках. Как ни странно, но за комплексом застенчивости лежит не только подозрительность, но и самовлюбленность. Наша любовь к себе подвержена травмам: если кто-то смотрит на нас косо, оскорбленный эгоизм начинает бунтовать.

КАК ПОБОРОТЬ СВОЮ ЗАСТЕНЧИВОСТЬ Смиритесь с ситуацией. Да, вы застенчивы. И что? Вот такая особенность. Сфокусируйтесь на своих достоинствах. Они наверняка есть. Не стесняйтесь задавать вопросы и переспрашивать. Вы думаете, что тем самым доставляете беспокойство или выглядите глупо? На самом деле людям нравится, когда к их словам относятся внимательно, их мнением интересуются. ▶

ООО «ФИТНЕСС ГЕОМЕТРИЯ», УНП 100394906 ООО «Физика тела», УНП 192728107 ИП Дяшкевич Евгений Вячеславович, УНП 192724923

Еще одной причиной неуверенности и застенчивости является перфекционизм – желание всегда и во всем быть лучшим. Во всех жизненных неудачах такой человек винит, прежде всего, себя: «Это не получилось, потому что я безнадежный увалень». Чтобы избежать неприятных эмоций, застенчивый человек избегает ситуаций, где он волей-неволей оказывается в центре внимания. Стремление быть лучшим во всем, конечно, похвально. Но необходимо понимать, что всегда быть на высоте невозможно! Нужно быть готовым к неудаче, чтобы извлечь опыт, и в следующий раз изменить ситуацию в свою пользу. Довольно часто, ведя на людях себя скромно и застенчиво, перфекционисты в мечтах представляют себя спортивными, сильными, ловкими, обладающими прекрасной мускулистой фигурой. Но боятся реализовать мечту на практике, чтобы не потерпеть поражение. Есть от природы скромные застенчивые люди. Они ведут себя так с самого детства и искренне убеждены, что застенчивость является естественной нормой поведения. Они не стремятся переломить и побороть свою застенчивость, потому что не считают эту черту характера пороком. Такие люди адекватно воспринимают критику, но в неожиданных ситуациях могут чувствовать себя неловко. Это самый безобидный вариант.

ООО «Фитнес Юнион», УНП 192493525

ACTIONTIME

15

ЭКШНТАЙМ Сделайте комплимент тренеру. Это будет приятно не только ему (или ей), но позволит вам раскрепоститься. Сосредоточьтесь на своей работе. Не обращайте внимания на других посетителей спортзала. Представьте, что вы там один. По сути, это так и есть. Каждый сюда пришел за индивидуальным результатом, и проблем у него, поверьте, не меньше, чем у вас. Большинство окружающих людей сосредоточены только на себе, поэтому не стоит думать, что каждый следит за вами и ждет, когда вы оступитесь или совершите ошибку. Что касается тренеров, то они несказанно рады каждому новому посетителю. Ставьте реальные цели. Не мечтайте о том, что уже через пару тренировок вы станете звездой Инстаграма. Вместо этого пообещайте себе не бросать занятия спортом. Заведите блог в соцсети и выкладывайте там свое меню, тренировки, это поможет не сойти с пути и в то же время социализироваться. Постепенно вы станете экспертом в области здорового образа жизни, сможете сами давать советы, что однозначно повысит уверенность в себе. Еще одним важным моментом является понимание того, что все люди разные и так же могут стесняться вас, как и вы их. Вы должны понять, что нет таких людей, которых стоит стесняться. Помните, что наиболее важным элементом перевоспитания является мотивация к изменению поведения. Не существует чудо методов, гарантирующих моментальный результат. Чтобы справиться с застенчивостью, нужно время и повседневная работа над собой. Но благодаря труду и настойчивости, раньше или позже вы обязательно почувствуете себя увереннее. ■ 16

ACTIONTIME

НЕТ ТАКИХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ СТОИТ СТЕСНЯТЬСЯ 17

ЭКШНТАЙМ

Ольга ПОЛХОВСКАЯ

Фитнес-клуб «ФИЗИКА» Любое грандиозное дело начинается с рождения идеи, а когда она рождается сразу в нескольких головах, это значит, что время для ее реализации действительно пришло. Так сложилось, что атмосфера стандартной «качалки» не предполагала особого уровня комфорта. Пришло время сломать этот стереотип, что и стало главной идеей создания тренажерного зала «Физика». Здесь должно было быть интересно и тем, кто предпочитает хардкор-тренировки, и тем, кто умеет ценить комфорт, оснащение спортивным оборудованием, уровень сервиса. Не последнюю роль играет и ценовая политика – такой зал должен 18

быть по карману как банкиру, так и студенту. Казалось бы, утопия. Но нет! В Европе давно существуют фитнес-центры категории low cost: это, как правило, крупные залы с хорошим оборудованием, большой кардиозоной и низкой стоимостью посещения. У нас же принято открывать либо фитнес-центры, рассчитанные на людей с достатком, либо что-то хорошее и недорогое, небольшое по размеру, чаще всего в подвале из-за невысокой стоимости аренды. Зал «Физика» – это 700 м2 спортивного пространства, которое является не просто фитнес-клубом или тренажерным залом, это территория спорта и пропаганды здорового образа жизни, доступная для каждого. В социальной жизни, несомненно очень важно, какой у тебя уровень достатка, должность и многое другое, но

ACTIONTIME в условиях тренажерного зала это все остается за стенами. Здесь люди тренируются и выглядят одинаково спортивно. В том плане, что все в спортивной одежде и заняты по сути одним делом.

На оборудовании руководство не стало экономить. Это было принципиальной позицией. Тренажеры Technogym, Lifefitness, Hammer Strength – это знак качества, удобства, долговечности и отличной биомеханики. На качественном тренажере вы просто не сможете выполнить упражнение неправильно, навредив себе. Не нужно долго искать удобное положение и прислушиваться к ощущениям, а настройка тренажера понятна на интуитивном уровне. В зале нет тренажеров на верхнюю часть тела (спины и груди), предназначенных для работы со свободным весом. Вам не придется носить блины со стойки и обратно. Это особенно важно для тех, у кого не совсем здорова спина, а таких много. Если говорить в общем, то зонирование фитнес-клуба, расстановка тренажеров и широкие проходы позволяют заниматься как с тяжелыми весами, так и кроссфитом, а тем, кто предпочитает турники, придется по душе специальная стойка для тренировок с собственным весом.

Сегодня в фитнесклубе тренируются и новички (разной комплекции, возраста), и люди с большим опытом тренировок, и профессиональные спортсмены.

19

ЭКШНТАЙМ Задумка организаторов явно удалась. Сюда приходят даже те, кто еще совсем недавно был уверен в том, что женщине за 50 уже поздно начинать заниматься спортом или бороться с лишними килограммами. Тренеры, работающие в зале «Физика», уверены в обратном и готовы доказать это. От вас требуется только купить тренировочный костюм и прийти сюда.

Антонина БАРАНОВСКАЯ, учредитель фитнес-клуба «Физика»: – Успех клуба в людях, которые там работают. Персонал подбирался с особой тщательностью. Пожалуй, это была одна из самых непростых задач. Мы хотели видеть в своем коллективе людей, увлеченным спортом, любящих свою работу, активных и общительных энтузиастов, при этом достаточно взрослых. Что касается тренерского состава, то кандидаты должны были обладать хорошим русским языком и широким кругозором. Нам не нужен тренер-сноб, который говорил бы клиентам: «Как, вы не знаете, что такое гравитрон?!» и попутно любовался бы на себя в зеркало. Между подходами тренеру и клиен20

ACTIONTIME

ООО «Физика тела», УНП 192728107

ту нужно о чем-о разговаривать, и не все хотят слушать только о роли протеинов в жизни человека и крепатуре, а значит, нужно уметь найти общий язык и подход к каждому. Но на собеседование приходили чаще просто молодые парни и девушки, много знающие о ЗОЖ, такие, знаете, отличные теоретики, вчерашние выпускники курсов по бодибилдингу. Все-таки мы не испытательный полигон для «начинающих». Пришлось запастись терпением. Сейчас у нас работают лучшие – это профессионалы в своем деле, с хорошим опытом в сфере тренинга и, что самое главное, имеющие разносторонние хобби и интересы. Несмотря на популярность ЗОЖ, широкого выбора фитнес-направлений и фитнес-клубов, у многих до сих пор существует стереотип, что там все красивые и накачанные, и стесняются сделать даже пробный визит. Возможно, для кого-то будет открытием – в зал приходят разные, но уже после нескольких месяцев они меняются. И мы предлагаем вам прийти к нам, увидеть нашу «Физику» и получить новый положительный опыт. И кто знает, к какой мечте вас это приведет! ■

г. Минск, пер. Северный, 17 +375 (29) 601-10-03 +375 (33) 332-03-59 +375 (17) 200-20-79 Время работы: пн-пт 7.00-23.00 сб, вскр 9.00-21.00 Скидочный купон для покупки абонемента ищите на стр. 15

21

ЭКШНТАЙМ

Красивая спина – здоровая спина Красивая подтянутая спина – это не только эстетично, но и полезно для здоровья. Развитые мышцы спины дарят человеку прямую осанку, уверенную походку и, как ни странно, выносливость и ясность ума.

22

ACTIONTIME

Прежде чем приступать к упражнениям, попытаемся разобраться в анатомии. Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Уложены они в несколько слоев и делятся на две большие группы: поверхностные, располагающиеся в два слоя, и глубокие. Поверхностные мышцы: трапециевидная (плоская мышца первого слоя, расположенная в верхнем отделе спины и затылка), широчайшая мышца спины (расположена в нижнем отделе спины), мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные (большая и малая), зубчатые мышцы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи. Глубокие мышцы спины в большей степени отвечают за наш позвоночник. К ним относят мышцу, выпрямляющую позвоночник, – это самая длинная и мощная мышца спины (располагается по бокам от остистых отростков позвоночника на всем протяжении спины); полуостистые мышцы; длиннейшую мышцу головы; подвздошно-реберные мышцы; длиннейшую мышцу груди; квадратную мышцу поясницы и другие. Помимо мышц спины, стабилизировать положение позвоночника помогают мышцы пресса. Их ослабление может вызвать скованность в области поясничного отдела позвоночника. Он просто не может противостоять нагрузкам, которые давят на позвоночник сверху. У людей, для которых характерны проблемы такого плана, часто бывает отвисший живот и неестественно сильный прогиб в области поясницы. Особое внимание надо уделить косым мышцам живота – именно они работают на укрепление поясничной зоны. ▶ 23

ЭКШНТАЙМ Если мышцы слабые – без преувеличения такую ситуацию можно назвать катастрофической. В конечном итоге ваш позвоночный столб начнет «сыпаться». Понятное дело, что процесс этот не моментальный: без нагрузки мышцы атрофируются, позвоночник, потеряв защиту, разрушается. Что делать? Убедить себя в том, что работа над позвоночником – это жизненно важный элемент культуры для каждого человека, поэтому надо идти в зал и начинать тренировки. Несколько базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины, нам продемонстрирует персональный тренер Наталья ЦЫБУЛЬСКАЯ. Каждая тренировка начинается с разминки. Самый простой вариант – 10 минут на беговой дорожке в среднем темпе.

1

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ Сесть, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу. За гриф беремся прямым широким хватом. Спину держим ровно, голова слегка наклонена вперед, смотрим прямо перед собой. На выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом работать должны мышцы спины, а не рук, лопатки сводим вместе. Если, несмотря на правильное техническое выполнение, вы не можете прочувствовать работу мышц спины, остановитесь и сделайте меньший вес. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком), делаем небольшую паузу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плеч слишком растягиваться, это может привести к растяжениям связок. Лучшее количество повторений – 10-12. Минимум 4 подхода: первый – разминочный с минимальным весом и 3 основных с максимальным. Отдых между подходами – 1 минута.

24

ACTIONTIME

2

2. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА К ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ Установите на тренажере необходимый вес, возьмитесь за гриф и, упираясь ногами в платформу, займите исходное положение, при котором ноги и туловище образуют угол в 90°. Трос при этом должен быть натянут. Притяните гриф к туловищу. Следите за тем, чтобы вы тянули трос не руками, а именно широчайшими мышцами спины, то есть максимально притянуть гриф к корпусу, сводя лопатки, и только в самом конце немного дожать руками. Лопатки сошлись – значит, упражнение выполнено правильно. Зафиксируйте положение с максимальным напряжением, задерживая гриф у корпуса на 1-2 сек., после чего отпустите трос вперед, разводя лопатки и немного подаваясь вперед плечами. Повторите движение 12 раз, выполнив 3 подхода. Отдых между подходами – не менее минуты.

3

3. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ Установите на тренажере V-образную рукоятку. Сядьте на скамью, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Спину держите вертикально, не отклоняясь назад, руки на вытянутом положении, трос – натянут. Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните рукоятку к животу (делайте это на выдохе). Держите локти как можно ближе к туловищу. Продолжайте движение, пока рукоятка слегка не коснется живота, лопатки сводим вместе. В этот момент как можно сильнее напрягите мышцы спины и задержитесь в течение секунды. На вдохе верните трос в исходное положение. Снова 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами – не менее минуты.

25

ЭКШНТАЙМ

4

4. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ Подтягивания широким хватом – упражнение, аналогичное первым двум. Здесь также задействуется широчайшие мышцы. Нижняя часть амплитуды движения во время подтягивания нагружает мышцы спины, а в верхней части амплитуды в работу включаются вспомогательные мышцы. Многим это упражнение может показаться сложным. Крайне редко нетренированный человек способен подтянуться более двух раз. Если в зале имеется тренажер для подтягивания с противовесом (гравитрон) – задача значительно упрощается. Суть гравитрона проста: в процессе подтягиваний, используя противовесы, тренажер подталкивает человека вверх, снижая поднимаемый вес. Обычно выставляется противовес, с которым можно подтянуться 8-10 раз. Постепенно уменьшая противовес, вы увеличиваете нагрузку и тренируете мышцы.

5

26

ACTIONTIME 5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваш таз лежал на его подушке. Наружный край подушки приходится на то место, где сгибается ваш корпус. В воздухе повисает все, что выше поясницы. Исходное положение корпуса – абсолютно прямая линия. Руки скрещиваем на груди или заводим за спину. Выполните наклон вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение, задерживаясь в нем на 1-2 секунды. Избегайте переразгибания в пояснице. Движение должно быть плавным, контролируемым, без использования инерции. Выдох – при движении вверх. Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) – это может негативно сказаться на самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов). Людям с грыжами в поясничном отделе позвоночника не следует выполнять подобное упражнение.

6

6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ Упражнение разведение рук на тренажере, так называемая «обратная бабочка», способствует проработке заднего пучка дельты, параллельно задействуя подостную, малую круглую, трапецию и ромбовидные мышцы. Это несложное упражнение. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию: грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это исходная позиция. Сделайте вдох и усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя). Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, прочувствовав работу мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода, по 12 повторений. После каждого упражнения выполняйте комплекс на растяжку мышц спины. Необходимо максимально расслабить позвоночный столб.

27

ЭКШНТАЙМ

Поспорили как-то мясоеды и вегетарианцы...

Мясо vs Порошок Что предпочесть: кусок мяса или протеиновый коктейль?

28

ACTIONTIME

По сути, нет принципиальной разницы, из какого источника человек получает важные ему вещества, ест он мясо или нет. Это личный выбор каждого, собственное внутреннее убеждение, для некоторых – религия. «Мясоедение» не несет никаких неприятных последствий для окружающих, поэтому не станем судить о предмете этого спора. Приведем факты. Белок – это основной строительный материал нашего тела. Именно из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы и ногти. Дефицит белков приводит к расстройству обменных процессов, нарушению транспортной функции. Белки поддерживают нашу молодость и красоту – и происходит это благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже.

ные белки. Источником первых являются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Растительная пища содержит в основном неполноценные белки. Вроде бы все правильно и понятно. Но если начать разбираться глубже, станет ясно – каждый человек в силу возраста, состояния здоровья и вкусовых предпочтений должен строить свой рацион питания по индивидуальному графику. ▶

Белки состоят из аминокислот, часть из них мы можем получить только из пищи, при этом поступление должно быть постоянным – в отличие от жира, белки не накапливаются. Выделяют две группы аминокислот: – незаменимые (лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин) в организме не синтезируются и должны в обязательном порядке поступать с пищей.

– заменимые (аргинин, цистин, тирозин, аланин и другие), которые синтезируются в организме человека из других аминокислот. В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные (содержащие все 8 незаменимых аминокислот) и неполноцен29

ЭКШНТАЙМ

Животный белок – легко усваиваемый, но продукты, из которых он берется, считаются трудно усваиваемыми. Для переваривания мяса желудку необходимо беспрерывно работать в течение 4-5 часов, пока оно не попадет в кишечник. Поэтому спортсмены до тренировки предпочитают употреблять протеиновые коктейли.

28 руб./1,5 кг

74 руб./2,5 кг

Сделано в Беларуси

Молочно-сывороточный протеин «Медведь 85%» Состав: сухое обезжиренное молоко, концентрат сывороточный белковый, декстроза, мальтодекстрин, ароматизатор ваниль натуральный, витамины С, РР, В6, В2, В1. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки - 35 г, жиры - 1,5 г, углеводы - 53 г. Сывороточный протеин «Бизон-про» Состав: концентрат сывороточный белковый, кристаллическая глюкоза, мальтодекстрин (полимеры глюкозы), фруктоза, кальция лактат-глюконат, витамины С, РР, В1, В2, В6, ароматизатор. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки - 72 г, жиры - 3,28 г, углеводы - 8,8 г.

30

КАК УСВАИВАЮТСЯ БЕЛКИ В вопросах устранения дефицита белка в организме крайне важным является этап переваривания этой самой белковой пищи. Животный белок является полноценным. Его аминокислотный состав включает все 9 незаменимых аминокислот, необходимых человеку, которые мы самостоятельно синтезировать не можем. Мясо – это самый простой способ получения полноценного белка в большом количестве. Но, несмотря на его высокие питательные и вкусовые качества, мясо является очень тяжелым для организма продуктом. Здесь играют роль и его сложная структура, и богатое разнообразие входящих в него веществ, для переваривания которых организму требуется выработать очень много пищеварительных энзимов и специфических реагентов. В этом месте приверженцы раздельного питания могут радостно хлопать в ладоши. Если в желудок попадает, кроме мяса, какое-то количество другой еды, то обрабатывается в первую очередь то, с чем проще справиться (и, поверьте, это не мясо). Полноценное переваривание мяса в желудке не успевает произойти (даже если условия идеальные), и оно проходит дальше в кишечник в состоянии полуготовности. В кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде. Но сама кишка к этому

ИП Федюкович Сергей Вячеславович, УНН 192032421 ООО «ДОРСУМ», УНП 192661900

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЯСО – НЕ ВАШ ПРОДУКТ Такая постановка вопроса естественна не только для вегетарианцев. Продуктивно справиться с мясом сложно больным и пожилым людям. С одной стороны, всем им просто необходим белок, с другой – добыть его из мясных продуктов довольно проблематично. Помочь могут молочные продукты и белковые смеси, которые, по какой-то причине, позиционируются исключительно как питание для атлетов. Речь идет о протеине (продается в виде порошка в магазинах спортивного питания). Пора разрушить этот стереотип. Протеин из линейки спортпита – это пища для всех, кто следит за своим здоровьем, по тем или иным причинам не употребляет мясо, а также для пожилых людей. ▶

ЧСУП «Спецстройтрест», УНП 191252656

готова и встречает его во всеоружии. Расщепление белков, начавшееся в желудке, продолжается в двенадцатиперстной кишке и заканчивается в тонком кишечнике. В некоторых случаях распад белков и дальнейшая работа с аминокислотами может происходить также в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры. Время переваривания мяса в организме человека растягивается на 6-10 часов в зависимости от количества и степени тепловой обработки продукта. В это время пищевые белки в нашем организме разбираются на аминокислоты, которые отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела. Это идеальное развитие событий. Однако, если ваш желудочно-кишечный тракт дает сбой (ферменты не вырабатываются в достаточном количестве или вы съели много разной пищи), часть поглощенного вами продукта окажется не востребованной, да еще и начнет гнить в кишечнике, вызывая неприятные симптомы.

ИП Бадяй Виталий Владимирович, УНП 191217079

ACTIONTIME

31

ЭКШНТАЙМ На сегодняшний день каждый производитель спортивного питания предлагает собственную линейку подобных продуктов. Выбирая свой протеин обращайте внимание не только на количество белка, но и на остальной состав, ведь по-настоящему качественная смесь должна содержать только полезные вещества и, помимо этого, обладать высокой пищевой ценностью. Сейчас продукты на основе сывороточных протеинов начали производить и в Беларуси. Они не уступают по своим характеристикам зарубежным аналогам, а по цене – значительно выигрывают.

Последние исследования показали, что протеиновые коктейли полезны в том числе и для больных диабетом. В наших будущих публикациям мы подробно опишем все компоненты, входящие в протеиновые смеси и разберемся, чем отличаются протеины (сывороточный, казеиновый, соевый и пр.) друг от друга. А пока поговорим о том, как они воспринимаются нашим организмом. В производстве таких коктейлей используются не целые белки, а «нарезанные» на небольшие аминокислотные кусочки. То есть, по сути, вы получаете с коктейлем протеин в легкодоступной форме – в виде аминокислотных комплексов. Нет нагрузки на ЖКТ, как это бывает при употреблении мясных продуктов. К тому же наблюдается контролируемая ситуация в отношении жиров. Их количество в подобных продуктах небольшое, а значит передозировки не будет. Эффект сывороточного белка протестировали на 12 добровольцах с ожирением. Сначала людям 32

ACTIONTIME прописывали 30 минут отдыха или легкой тренировки на беговой дорожке. Далее раздавали 20 граммов сывороточного протеина или плацебо. После следовал завтрак, богатый углеводами. Обычно уровень сахара повышается после еды. Но если человек выпивал до завтрака протеин, всплеск не отличался остротой. Был и второй эксперимент. В нем участвовали 11 человек с диабетом 2-го типа. Добровольцам давали 15 граммов белковой добавки. Это позволяло лучше контролировать уровень сахара. К тому же, люди в большей степени испытывали чувство насыщения, что не давало им перекусывать до обеда. ДОЗИРОВКИ Сколько нужно человеку белка в том или ином возрасте и состоянии здоровья, ученые выяснили давно. На всякий случай, оговоримся: речь идет о чистом белке. Начнем с детей. Потребность в белке у детей достаточно высокая, оно и понятно, растущему организму нужны ресурсы. Дети в возрасте от 1 до 7 лет должны получать в сутки 3-4 г белка на 1 кг массы тела, дети школьного возраста – от 2 до 3 г. В раннем детском возрасте особенно ценны белки молочных продуктов. Они содержат весь комплекс незаменимых аминокислот и, кроме того, легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте ребенка и хорошо усваиваются его организмом. У взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, средняя потребность в белке обычно составляет 1,1-1,3 г на 1 кг массы тела в сутки. Для людей, регулярно занимающихся силовым тренингом, доля белка увеличивается до 1,5 г. Что касается тех, кто хочет снизить массу тела, расчет производится особым образом, исходя из нормы для уже похудевшего человека. ▶

Сделано в Беларуси

28 руб./кг 23 руб./кг

Fitness Super Protein 60 W2 Витаминизированный сывороточный протеин. Состав: концентрат сывороточных белков, сахар-песок, глюкоза кристаллическая, фруктоза кристаллическая, витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, Вс, Е, пантотеновая кислота, биотин, инозитол, холин, карнитин, ароматизатор. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки – 60 г, жиры – 1 г, углеводы – 30 г.

Fitness Super Protein 80 W1 Витаминизированный сывороточный протеин. Состав: концентрат сывороточных белков, сахар-песок, витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, Вс, Е, пантотеновая кислота, биотин, инозитол, холин, карнитин, ароматизатор. Пищевая ценность в 100 г продукта: белки – 75 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 15 г.

Сделано в Беларуси

19 руб./ 920 г Концентрат напитка «Атлет-С» с витамином С Витаминизированный сывороточный протеин. Состав: концентрат сывороточный белковый, сахар-песок, какао, аскорбиновая кислота (витамин С). Пищевая ценность в 100 г продукта: белки – 48 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 36 г, витамин С – 116 мг.

33

ЭКШНТАЙМ

Европейскому человеку не следует брать пример с индусов и полностью отказываться от белков животного происхождения. Для представителей того региона исторически и генетически оправдан растительноядный рацион. В то время как «северные» люди тысячелетиями эволюционировали по другому пути, делая ставку на смешанный рацион питания.

Например, при росте 160 см вы весите 75 кг, значит, количество питательных веществ рассчитываете для веса в 58–60 кг. Особняком в этой структуре стоят пожилые люди. С возрастом снижаются возможности пищеварительной системы, в связи с этим первым требованием в питании пожилых людей является умеренность, то есть нужны ограничения в количественном отношении. В то же время не должна страдать пищевая ценность рациона. Мало того, мышечная масса в этот возрастной период склонна к саморазрушению, именно поэтому так важно полноценное питание, подкрепленное умеренными физическими нагрузками. Людям «третьего возраста» требуется 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела (речь идет о полноценных белках, поставляющих в наш 34

организм все незаменимые аминокислоты), при этом от мяса, особенно жирного, следует отказаться. Конечно, опасен не сам белок животного происхождения, а животные жиры, которые его сопровождают и являются насыщенными. Чистый белок без холестерина – это только яичный белок. Кроме того, учитывайте сложность переваривания мясных продуктов, о чем мы говорили выше. Поэтому лучший вариант – белковый коктейль. НЕ СТОИТ ПЕРЕБАРЩИВАТЬ Австралийские ученые доказали – потребление белков сверх нормы не приводит ни к каким дополнительным изменениям в лучшую сторону, ваша мышечная масса не станет расти быстрее, других чудес тоже не произойдет. Излишнее увлечение протеиновыми коктейлями может даже навредить. Если пить их безмерно, плюс добирать белок из других источников, можно получить белковое отравление. Даже с хорошим продуктом надо обращаться аккуратно. ■

ВОЛОЖИНСКИЙ ФИЛИАЛ ОАО «МОЛОДЕЧНЕНСКИЙ МОЛОЧНЫЙ КОМБИНАТ» 222350, Минская область, г. Воложин, ул. Пушкина, 60 Электронная почта : vologin_msz@tut.by Тел.: 8 (01772) 54-5-69, 57-2-79

FITNESS PROTEIN 20 (ваниль, клубника, карамель, шоколад)

FITNESS SUPER PROTEIN 20 (ваниль, клубника, карамель, шоколад)

FITNESS SUPER PROTEIN 60 (ваниль, клубника, карамель, шоколад, лесные ягоды)

FITNESS SUPER PROTEIN 80 (ваниль, клубника, карамель, шоколад, лесные ягоды)

Высококалорийная белковоуглеводная смесь для энергетической поддержки организма до и во время тренировки. Состав: молоко сухое обезжиренное быстрорастворимое, сыворотка сухая молочная, сахар-песок, глюкоза кристаллическая, фруктоза кристаллическая, премикс 961 (витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, Вс, Е, пантотеновая кислота, биотин), ароматизатор. В 1 порции восстановленного продукта (50 г сухого продукта): Белок......................................................10 г Жир........................................................0,5 г Углеводы.............................................33 г Энерг. ценность..................177 ккал Вес нетто – 1500 г.

Высококалорийная белковоуглеводная смесь для энергетической поддержки организма до и во время тренировки. Состав: молоко сухое обезжиренное быстрорастворимое, сыворотка сухая молочная, сахар-песок, глюкоза кристаллическая, фруктоза кристаллическая, премикс 961 (витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, Вс, Е, пантотеновая кислота, биотин), премикс ВY 31650 (инозитол, холин, карнитин), ароматизатор. В 1 порции восстановленного продукта (50 г сухого продукта): Белок......................................................10 г Жир........................................................0,5 г Углеводы.............................................33 г Энерг. ценность..................177 ккал Вес нетто – 1500 г.

Витаминизированная белковоуглеводная смесь для спортивного питания с высоким содержанием белка (60%). Состав: концентрат сывороточных белков, сыворотка сухая молочная, сахар-песок, глюкоза кристаллическая, фруктоза кристаллическая, премикс 961 (витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, Вс, Е, пантотеновая кислота, биотин), премикс ВY 31650 (инозитол, холин, карнитин), ароматизатор. В 1 порции восстановленного продукта (25 г сухого продукта): Белок......................................................15 г Жир.....................................................0,25 г Углеводы............................................7,5 г Энерг. ценность.....................92 ккал Вес нетто – 1000 г.

Витаминизированная белковая смесь для спортивного питания с высоким содержанием белка (80%). Состав: концентрат сывороточных белков, сахарпесок, премикс 961 (витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, Вс, Е, пантотеновая кислота, биотин), премикс ВY 31650 (инозитол, холин, карнитин) , ароматизатор. В 1 порции восстановленного продукта (25 г сухого продукта): Белок..................................................18,8 г Жир.....................................................0,48 г Углеводы.........................................3,75 г Энерг. ценность.....................95 ккал Вес нетто – 1000 г.

ОАО «Молодечненский молочный комбинат», УНН 600077963

ЭКШНТАЙМ

Чудо-таблетка. Вся правда об L-карнитине L-карнитин сегодня на пике популярности. Без преувеличения можно сказать, что он известен всем: и тем, кто активно занимается спортом, и тем, кто ищет «чего бы такого съесть, чтобы похудеть». И те, и другие делают на него большие ставки. Сразу следует сказать, что L-карнитин – это не допинг, он не может повлиять на результативность тренировки, не повышает выносливость и не делает вас физически сильнее. Но в других проявлениях он неподражаем. ОТКУДА БЕРЕТСЯ L-КАРНИТИН В норме он синтезируется в организме человека. Для успешной генерации процесса в ход идут витамины С, В3, В6, В9, В12, железо, лизин, метионин (как источник метильных групп) и ряд других ферментов. Пока вы молоды и здоровы L-карнитин вырабатывается естественным образом и в боль36

шом количестве. Этим, отчасти, объясняется то, что людям до 35 лет гораздо легче сбросить лишние килограммы, чем тем, кому за 40. Таким образом, без особой нужды налегать на L-карнитин молодым людям не стоит – положительный эффект маловероятен, а вот вред весьма возможен, так как может произойти угнетение собственных ресурсов, отвечающих за выработку данного вещества.

L-карнитин – это витамин тех, кому за 35. В этом возрасте усиление транспорта жирных кислот, вызванное приемом данного препарата, приведет не только к стройности, но и к общему омолаживающему эффекту: улучшается

ACTIONTIME

память, когнитивные реакции, повышается интерес к жизни. КАК ЭТО РАБОТАЕТ Одним из источников энергии является жир, поступающий в наш организм с пищей. Для того, чтобы он направился куда следует (превратился в энергию), а не попытался отложиться в боках, требуется согласованная работа многих ферментов и проводников. В конечном итоге цепочка жирной кислоты должна попасть в митохондрию и там сгореть, превратившись в энергию. Вот здесь на авансцену выходит L-карнитин, который сам способен легко проходить через клеточные мембраны, попадая прямиком в матрикс митохондрий, при этом он буквально за руку тащит туда жировую цепочку и сжигает. Отсюда и потеря лишних килограммов. Однако, здесь есть один нюанс – наиболее эффективно данные процессы проходят при кардионагрузках, пусть даже минимальных (уборка дома, пешие прогулки). Кроме того, для достижения эффекта необходимо не просто поглощать кисленький напиток литрами, но и придерживаться назначенных диетологом рекомендаций. Если вы будете запивать торт L-карнитином, торт победит.

L-карнитин – это витаминоподобное вещество лечебного и профилактического действия. Карнитин с успехом применяется во многих областях медицины, в том числе спортивной, как недопинговое анаболическое средство в анаэробных видах спорта, как средство для редукции жировой ткани и развития мускулатуры, для лечения при физических перегрузках и состояниях хронического переутомления.

ЧТО КРОМЕ ПОХУДЕНИЯ Изначально препараты L-карнитина использовались при лечении сердечных и неврологических заболеваний, а похудение – это скорее дополнительный бонус. Современные ученые провели ряд исследований и выяснили, что основной причиной старения являются именно митохондриальные нарушения и, как следствие, недостаточность энергетического обмена. При старении окислительный стресс усиливается, вызывая нейродегенеративные нарушения. ▶ 37

ЭКШНТАЙМ По результатам лабораторных данных у старых крыс общее содержание карнитина в тканях сердца, скелетных мышцах, коре головного мозга и гиппокампе на 20% ниже, чем у молодых животных. Прием L-карнитина способен омолодить их на несколько лет. Особенно эффективным считается совместный прием L-карнитина и липоевой кислоты. Старые крысы после курса (1 месяц) приема L-карнитина и липоевой кислоты обретали прыть и любознательность юных животных. В переводе на человеческий возраст это эквивалентно превращению 80-летнего старика в человека средних лет. У животных удалось остановить начавшие дегенеративные изменения, кроме того у них заметно улучшились когнитивные функции (память, мышление), зрение, ушли нейропатические боли. ПРАВИЛА ПРИЕМА Что касается правил приема, то исследования показали – при пероральном способе максимальная концентрация вещества в крови наблюдается через 3 часа после приема и держится на протяжении 4 часов (а по некоторым данным и дольше), именно в этот промежуток кардионагрузки принесут ощутимую пользу. Препарат принимают в промежутках между приемами пищи, на пустой желудок, ▶

Органическое азотистое соединение карнитин было выделено русскими учеными Гулевичем и Кримбергом еще в 1905 году. Но только к концу прошлого века работы в этой области показали, что левокарнитин (L-карнитин) ускоряет транспорт активированных жирных кислот через митохондриальную мембрану. С тех пор над ним изрядно поработали, и помимо чистого левокарнитина появилось несколько фармакологических форм, среди которых наиболее известные в среде «спортпита» следующие: – тартрат L-карнитина; – L-карнитина фумарат; – ацетил L-карнитин; – L-карнитин с хромом; – хлорид L-карнитина.

38

L-Carnitine Biotech USA 60 таблеток по 1000 мг. Состав: комплекс L-карнитин тартрат и L-карнитин фумарат, дикальцийфосфат, материал покрытия (гидроксипропилметилцеллюлоза), стеариновая кислота, стеарат магния, краситель Sunset yellow (может оказывать негативное влияние на активность и внимание детей), диоксид титана.

36 руб.

L-Carnitine QNT 60 таблеток по 500 мг. Состав: L-карнитин тартрат 81,7%, желатин, краситель.

31 руб.

Weider L-Carnitine Tablets 60 таблеток по 300 мг. Состав: сорбит, фруктоза, L-карнитин тартрат, диоксид кремния, стеарат магния.

29 руб.

Наличие в составе препаратов солей L-карнитина (хлорид, фумарат, тартрат) вместо чистого вещества не значит, что такие продукты работают менее эффективно, или содержат сторонние, вредные для организма примеси. При поступлении в ЖКТ соли L-карнитина диссоциируют, высвобождая чистый L-карнитин. Тартрат L-карнитина – химическое соединение с высокой степенью биологической доступности. Благодаря особому строению, в ЖКТ оно расщепляется на чистый L-карнитин и винную кислоту в пропорции 3:1 (3 части карнитина на 1 часть кислоты). Продается обычно в таблетках или капсулах. Он также входит в состав анаболических комплексов, предназначенных для восстановления после тренировок.

ACTIONTIME

При всех достоинствах, L-карнитин не является той волшебной таблеткой, которую можно заесть куском торта и лечь на диван «сжигать жир». Она всего лишь делает ваши усилия более эффективными.

L-карнитина фумарат – химическое соединение с типичным липотропным эффектом, присущим для всех форм L-карнитина. Фумарат образуется при взаимодействии фумаровой кислоты с чистым левокарнитином. Такая форма наиболее стабильна. Поэтому присутствует в составе аминокислотных комплексов, послетренировочных продуктов и препаратов для снижения веса. Ацетил L-карнитин (ALC). Особая форма левокарнитина, обладающая выраженным нейростимулирующим эффектом. Не только способствует похудению, но и повышает мозговую активность. Это проявляется в общем улучшении самочувствия, поднятии энергетического тонуса и в повышении настроения. Поднимает с дивана и отправляет в спортзал.

L-карнитин, обогащенный трехвалентным хромом, обладает большим липотропным эффектом, нежели левокарнитин и хром, взятые по отдельности. В составе средств для похудения L-карнитин+Хром чаще всего содержится в жидком виде (сироп, концентрат). Это обеспечивает его максимально быстрое и полное усвоение. Хлорид L-карнитина. Одна из наиболее старых, а потому распространенных форм левокарнитина. Более 50 лет используется в качестве лечебно-профилактической биодобавки для лечения ожирения, анорексии и других нарушений обмена веществ. Хлорид L-карнитина составляет основу спортивных жиросжигателей в таблетках и капсулах.

39

ЭКШНТАЙМ так действующее вещество лучше усвоится. Длительность курса – 4-6 недель, далее перерыв не менее 4 недель, после чего прием можно повторить. Что касается дозировок, то они должны быть значительными – 15002000 мг в сутки. Принимать более высокие дозы бессмысленно, на результате это никак не отразится. В белорусских магазинах спортивного питания можно встретить четыре формы препарата: жидкая (концентрат или готовый для питья продукт), таблетки, порошок и капсулы. Разница заключается в следующем – раствор, порошок и таблетки усваиваются в желудке, капсулы – в кишечнике. Существуют и инъекционные (внутримышечные) формы L-карнитина, в этом случае усвояемость продукта увеличивается и ускоряется, однако в Беларуси они не продаются, есть только внутривенные аналоги, применять которые следует исключительно под наблюдением врача. Как видим, роль левокарнитина в организме человека сложно преувеличить. Кроме вышесказанного L-карнитин способствует выведению из организма токсичных соединений, предотвращая тем самым их накопление. ДЕФИЦИТ КАРНИТИНА Учитывая тот факт, что для собственного синтеза L-картинина организму требуется весь спектр витаминов В, легко догадаться о том, кто оказывается в группе риска. Это вегетарианцы и все те, кто придерживается строгих диет, к ним можно добавить и профессиональных спортсменов, регулярно подвергающихся повышенным физическим нагрузкам. Симптомами дефицита карнитина, как правило, являются быстрая утомляемость, пониженное настроение, хандра, снижение иммунитета, появление лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний. ■ 40

L-Carnitine Concentrate 3000 aTech Nutrition 500 мл (1 порция - 20 мл). Состав: вода подготовленная, аминокислота л-карнитин, натуральный соковый концентрат, кофеин, таурин, аскорбиновая кислота (витамин С), регулятор кислотности (яблочная и лимонная кислоты), консервант (сорбат калия, бензоат натрия), ароматизатор натуральный со вкусом вишни, стабилизатор (ксантановая камедь, камедь акации), подсластитель сукралоза, краситель натуральный кармин.

28 руб.

L-Carnitine 2000 BioTech Жидкий L-карнитин в ампулах.

1 ампула – 2000 мг L-карнитина. Состав: вода, L-карнитин, лимонная кислота, сукралоза, ацесульфам калия, калия сорбат, ароматизаторы.

2,5 руб.

L-Carnitine vplab 90 капсул по 500 мг. Состав: L-карнитин, регулятор кислотности (винная кислота), желатин, антислеживатель (магневые соли жирных кислот).

26 руб.

28 руб.

L-Carnitine Ostrovit Порошок 210 г (140 порций по 1500 мг). Состав: L-карнитин тартрат, таурин, витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид), вкусовая добавка (для препарата с вкусовой добавкой), лимонная кислота (для препарата с вкусовой добавкой), сукралоза (подсластитель, для препарата с вкусовой добавкой).

ACTIONTIME

BEAUTY

FREE

Хотите в режиме реального времени наблюдать за тем, как здоровый образ жизни, правильное питание и физическая активность могут преобразить человека? Тогда вам сюда!

Медиа-проект

«ПОПРАВИТЬСЯ ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ»

В рамках проекта двое его участников будут беспрекословно следовать указаниям специалистов, на корню меняя свой образ жизни. В течение шести недель Надежда и Дмитрий будут находиться под присмотром диетолога Анастасии Уласевич и тренеров международного уровня Ивана Шарпилова и Кристины Ладутько.

Их цель: откорректировать вес, привести внешнюю форму своего тела в «презентабельный вид для пляжного сезона», избавиться от усталости и предстрессового состояния и улучшить общие показатели здоровья. Перед стартом участники проекта сдадут необходимый перечень анализов в крупной международной медицинской лаборатории 41

ЭКШНТАЙМ «Инвитро», работающей в сфере услуг лабораторной и инструментальной диагностики. Помимо этого, они пройдут медицинский осмотр в центре «ПРОМЕД КОНСАЛТ». После чего специалисты центра выработают рекомендации по физическим нагрузкам или будет дан отвод на участие в эксперименте. Все 6 недель ребята будут питаться полезной и здоровой едой, которая разработана рестораном доставки правильного питания «Счастье есть». Это рационы полноценного сбалансированного питания, рассчитанные для каждого участника с учетом его ежедневных

физических нагрузок и медицинских показателей и требований. Дополнительно и благодаря сети салонов-магазинов натуральной и органической косметики «БиоБьюти» для определения и улучшения психологического, физического и эмоционального состояния они пройдут аромодиагностику, которая на более тонком и высоком уровне позволит вернуть гармонию во внутреннее состояние, личную, сексуальную, семейную и профессиональную жизнь, улучшит настроение, повысит жизненный тонус и поможет обрести участникам второе дыхание.

КОМАНДА ТРЕНЕРОВ ФИТНЕС-ПРОЕКТА FIT-GO Кристина ЛАДУТЬКО, тренер домашних онлайн-тренировок для женщин, выступающая спортсменка в номинации «Фитнес-бикини» Иван ШАРПИЛОВ, тренер домашних онлайн-тренировок для мужчин, первый в Беларуси спортсмен по бодибилдингу, получивший статус профессионала международного уровня в категории Men’s Physique

Кристина ЛАДУТЬКО: • абсолютная чемпионка г. Минска в номинации «Фитнес-бикини» 2014 г.; • абсолютная чемпионка Республики Беларусь 2014 г.; • бронзовый призер международного турнира LION CUP 2015 г.; • участница чемпионата Европы 2015 г.; • ведущая спортивной рубрики утренней программы на канале «Беларусь 1», а также действующий персональный тренер сети спортивных клубов «Адреналин». Тренировочный стаж – 10 лет, тренерский стаж – около 4 лет (индивидуальный тренинг), имеется опыт ведения групповых тренировок (пилатес, шейпинг, силовая аэробика и т.д.).

42

Иван ШАРПИЛОВ: • абсолютный чемпион Оlympia Amature EVLS Prague Showdown 2016 г.; • абсолютный чемпион г. Минска 2014 г.; • абсолютный чемпион Кубка Беларуси 2014 г.; • абсолютный чемпион Беларуси 2015, 2016 г.; • абсолютный чемпион Iron Lion Cup 2015, 2016 г.; • финалист Кубка Санкт-Петербурга 2016 г.; • финалист кубка России и Вост. Европы 2016 г.; • финалист Чемпионата Европы 2016 г.; • участник Arnold Classic Europe 2016 г.. Опыт тренировок – более 10 лет, стаж работы тренером – более 5 лет, высшее физкультурное образование. Его правило: «Хороший тренер – это человек, с которым комфортно работать, а работа приносит результаты».

ACTIONTIME

УЧАСТНИКИ

Надежда ДАМКОВСКАЯ Ивент-продюсер, PR и Booking менеджер, совладелец и директор концертного агентства Wonderland Events (wonderlandevents.by), которое занима-

ется организацией концертов звезд эстрады, кино и театра, генеральный продюсер агентства ND Production (ndp.by), специализирующегося на организации статусных мероприятий и PR. Является активным приверженцем здорового образа жизни и хорошо известна в фитнес-кругах, как блогер и модель. Имеет сертификацию тренера по бодибилдингу. Тщательно следит за своим питанием и пропагандирует активный стиль жизни при интенсивной рабочей нагрузке, регулярных нагрузках в тренажерном зале, защите окружающей среды и выборе здоровой еды каждый день. Известна по своей деятельности в шоу-бизнесе и узнаваема в медиа. Является частым гостем и организатором модных мероприятий. Участием в проекте намеревается показать другим, что для спорта место в жизни есть всегда, даже при интенсивной рабочей нагрузке. Кроме того, надеется структурировать и нормализовать свою жизнь и питание в период высокого стресса и большой загруженности.

Дмитрий НИКОЛАЕВ Продюсер, запустивший в жизнь телеканал «БелМузТВ», автор телепроекта «СПАСАТЕЛИ» дебютировавшего на Белорусском телевидении и пользовавшего большой популярностью на НТВ (РФ), увеличил выручку Белтелерадиокомпании на 0,5 млн долл. В 2006 году – «Жених года» по версии «Женского Журнала». На протяжении последних лет из-за работы и в связи с появлением сына не уделял внимание себе, своему питанию и полностью отказался от любых физических нагрузок. Как результат – потерял мышечную массу и набрал лишние жиры. «За последние полгода много узнал о полезном и правильном питании, хочу на себе проверить насколько правильное питание и здоровый образ жизни может помочь в личной жизни и профессиональной деятельности, и обязательно поделюсь своими наблюдениями!»

BEAUTYFREE.BY instagram.com/ beautyfree.by/

vk.com/ beautyfreeby

facebook.com/ Beautyfreetv1899878676957590/

43

ЭКШНТАЙМ

Безжировая диета – опасный тренд Для человеческого организма жир столь же незаменим, как и белок. Сухое вещество мозга на 60% состоит из липидов (мембраны клеток и изоляция), остальные 40% – это в основном белки. Именно на жировых подушках покоятся почки, жировая ткань продуцирует гормоны. Поэтому безжировой режим питания можно смело относить к группе «кособоких» диет, опасных для здоровья.

44

ACTIONTIME Придерживаясь безжировой диеты, вы рискуете заработать болезнь Альцгеймера, опущение почек и, вдобавок ко всему, сморщенную, высушенную кожу. При этом нет никакой гарантии, что обретете стройность – недостаток жиров в рационе приводит к общему нарушению процесса обмена веществ. Даже такая всеобщая «страшилка», как жироподобное вещество под названием «холестерин», в умеренных дозах необходим организму, особенно растущему. ЖИРЫ И ДЕТСКИЙ ВОЗРАСТ Начнем с жироподобного вещества с самой подмоченной репутацией – холестерина. Именно он обеспечивает возможность деления клеток, давая силы молодому организму расти. Если лишить ребенка источника холестерина, он просто перестанет развиваться, произойдет задержка полового развития. Например, сливочное масло ребенку протсо необходимо, смело кладите его в кашу. В данном случае речь не идет о детях с патологическим пищевым поведением, либо склонных к набору массы в виду какого-либо заболевания. Как правило, дети толстеют не потому, что едят много каши с маслом, а потому, что злоупотребляют вредными трансжирами (маргарин) и потребляют фастфуды с критической массой жира. В этом случае излишек жиров может привести к другой крайности – раннему половому развитию, а значит, и раннему старению. С другой стороны – длительное ограничение поступления холестерина ведет к выраженной депрессии, повышению склонности к самоубийству. В отношении детей, специалисты не говорят о каких-то конкретных нормах жира в рационе питания, они советуют прислушиваться к желаниям ребенка, считая их выбор априори интуитивно правильным. Не стоит загонять здоровых детей в какой-то пищевой режим. Мальчики наращивают мышечную массу и им постоянно нужны перекусы в виде медленных углеводов, девочкам для своевременного созревания нужна глюкоза. Нет ничего страшного в том, что ребенок «хватает куски» или просит добавки. Правило здесь должно быть одно – в холодильнике он может найти только правильные продукты. Особенно это важно,

если в доме растет не просто подросток с хорошим аппетитом, который сжигает в своей «топке» все калории, а ребенок с измененным гормональным фоном, либо нарушенной регуляцией чувства голода. Если беременная женщина ограничивает поступление животных жиров в свой организм, то она рискует родить умственно неполноценного ребенка, склонного к аллергии и простудным заболеваниям.

В том, что ребенок страдает лишним весом, в большинстве случаев виноваты родители, буквально впихивающие в него огромное количество еды. Постепенно сын или дочь теряют способность чувствовать насыщение, и уже сами портят свое здоровье и внешность неуемным количеством съестного.

45

ЭКШНТАЙМ ЖИР И ВЗРОСЛЫЙ ОРГАНИЗМ Холестерин является лучшей «едой» для половых гормонов. Сами половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Если его не хватает, у женщины пропадает половое влечение, а нередко и сам менструальный цикл. Все это ведет к бесплодию и раннему климаксу. Подвох заключается в том, что холестерин синтезируется в организме, и если речь идет о взрослых людях, то извне требуется поступление небольшого его количества. Употребление слишком жирной пищи может привести к передозировке. Все лишнее отложится на стенках сосудов в виде холестери-

новых бляшек. Ограничивать (не исключать полностью, а именно ограничивать) количество холестерина в рационе необходимо людям, перешагнувшим пятидесятилетний рубеж. Золотая середина в потреблении жиров – это обязательное условие правильного развития любого организма. РАЗБЕРЕМСЯ, КТО ЕСТЬ КТО Жирные кислоты подразделяются на полинасыщенные и полиненасыщенные. Особенно важны полиненасыщенные омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, которые находятся в рыбьем жире, подсолнечном и оливковом маслах, биодобавках. Эти вещества препятствуют развитию атеросклероза, предупреждая сердечно-сосудистые заболевания. Омега-3 жирные кислоты хороши не только для борьбы с атеросклерозом и сохранения в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы, они чрезвычайно эффективно защищают от развития болезни Альцгеймера. Прекрасные продукты для здоровья: творог, рыба, яйца и сало в умеренных количествах. Именно в сале содержится арахидоновая кислота, которая относится к ненасыщенным жирам и является одной из незаменимых жирных кислот. Она входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации холестерина (но помним, что в 100 граммах сала – почти 800 ккал). Не повредит и небольшой кусочек свинины, предварительно замоченный в яблочном уксусе. Не стоит отказываться от молочных продуктов, именно в них содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются молочные продукты средней жирности. СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ Что касается дозировок, то для людей, желающих сбросить лишние килограммы, нормой является 30-40 г жира в сутки. Ни в коем случае нельзя снижать эту цифру ниже 20 г – вы моментально утратите внешнюю привлекательность. Кожа станет сухой, тонкой, шелушащейся. А ведь мы стремимся не просто к худощавости, каждый из нас хочет быть здоровым и красивым. ■

46

ACTIONTIME

ХОЧЕШЬ ОСТАНОВИТЬСЯ?

НАЧИНАЙ БЕЖАТЬ ЕЩЕ БЫСТРЕЕ

47

ЭКШНТАЙМ

Практика ХОРА®. «Следующий эволюционновидовой шаг человек сделает сознательно»

Освобождаем внутренние ресурсы Светлана ЧИСТЯКОВА

Практика ХОРА® — достаточно новое направление для Беларуси, это инновационный тренинг выносливости человека, и не только физической, но и психической, и интеллектуальной одновременно. Сегодня выносливость – это ценнейший жизненный ресурс, без которого не выдержать длительной постоянной конкуренции. Упражнения ХОРА тренируют одновременно тело, ум (внимание) и психоэмоциональную устойчивость. При этом, ХОРА – это не фитнес в классическом понимании слова. Детально разобраться в вопросе нам поможет Светлана ЧИСТЯКОВА, ведущая практики ХОРА.

48

– Чем может быть полезна практика ХОРА предпринимателю?

– Предприниматели затрачивают много сил и энергии на развитие своего дела. Любая мечта и ее воплощение требуют колоссальных ресурсов, которые человек должен где-то брать. Источником может быть еда, сон, хобби… ХОРА работает с мощнейшим энергоресурсом, который находится у нас в теле. С помощью определенных алгоритмов она позволяет этот ресурс высвободить.

– Есть ли какие-то особые предпосылки и цели, с которыми можно приходить на занятия?

– Цели и задачи можно ставить абсолютно разные. Можно сформулировать задачу, но стоит быть готовым к удивительным профитам. Это векторное развитие человека: энергию, которую он получает на занятиях, он направит туда, куда ему интересно. ХОРА – это работа по распаковыванию собственного потенциала.

– Есть ли в практике возможности, чтобы помочь себе или компании в кризис?

– Кризис – это давление и еще раз давление. Чем здесь помогают занятия? Они все время тренируют баланс, ты обретаешь устойчивость. К тому же практика дает пластичность, ты становишься flexible, это важно в бизнесе, для которого постоянные изменения являются нормой.

ACTIONTIME

– Как это работает?

– На занятиях идет настолько серьезная проработка физической структуры тела, что в нем проявляется качество струны. Она не рвется, но и не становится железобетонной. В ходе каждого упражнения достигается баланс в теле, психике и сознании.

– Что такое баланс и как вы его понимаете?

– Баланс определяется в теле. Тело – это система сенсоров, поставляющих информацию о происходящих изменениях в мире и внутри нас. Мозг получает сигналы, сознание их интерпретирует, и мы дальше что-то с ними делаем. Не только глаза и уши поставляют информацию. Кожа, мелкие внутренние мышцы, дают огромное количество ценных сведений. Чем большее своих сенсоров ты развиваешь, тем больше пространство собственных возможностей открываешь.

– Что такое ресурсы организма?

– Хороший вопрос, потому что важно различать резервы и ресурсы. Резервы – это то, что отложено на крайний случай. А есть огромная масса ресурсов, которыми человек просто не умеет пользоваться. ХОРА учит управлять ими.

– Как организованы занятия?

– Часть упражнений проходят в парах. В упражнениях тренируется другое внимание, другое дыхание, другая опорность. Все это запускается через инстинкт – природа умнее нас.

Во время тренировок тренер отслеживает, чтобы работа каждого занимающегося происходила без привычного спортивного перенапряжения (как в спортивном зале), но в то же время и излишнего расслабления отдельной группы мышц (как во время занятий йогой), а так, чтобы в работу включалось все тело целиком, и нагрузка распределялась равномерно. Все действия в практике естественны и не требуют особой гибкости и физической подготовки. Даже после первого занятия каждый занимающийся гарантированно ощущает живость, легкость, бодрость и ясность мышления. ■ Познакомиться с практикой ХОРА® можно по адресу: г. Минск, ул. Могилевская, 39а БЦ «Время» +375 (29) 553-00-77 www.hora-life.com 49

ЭКШНТАЙМ

Велотрип по Европе Цепная передача опыта

Велопутешествие по чужой стране – это и экстрим, и эмоциональная встряска, и образовательный проект. Однако ввязываться в подобную историю стоит только хорошо подготовленным (в первую очередь физически) людям. Рекомендации «из первых рук» в подготовке к подобному походу окажутся как нельзя кстати. ТРЕЗВО ОЦЕНИ СВОИ СИЛЫ Если вы еще вчера были диванным лежебокой, о таком походе не стоит и мечтать. Это только пальцем по карте водить легко, крутить педали в гору на протяжении нескольких часов 50

куда сложнее. Еще сложнее – получать от этого удовольствие, успевать замечать прелести пейзажа и не забывать осматривать знаковые места. Подобному велопоходу должны предшествовать активные тренировки.

ACTIONTIME

Важно трезво оценивать свои силы и на всякий случай при подготовке проработать вариант использования общественного транспорта. Иногда лучше проехать меньше, но быть заранее уверенным, что дистанция будет преодолена без последствий для здоровья. Особенно, если поход планируется через горы. Глядя на карту, сложно реально оценить рельеф местности, для этого надо иметь опыт. Совсем не будет лишним посоветоваться со специалистами или знающими людьми, попросить помощи на форумах, ознакомиться с отчетами других путешественников – только так можно сопоставить задуманное со своими возможностями. Беларусь – равнинная страна, и для нас непривычны большие перепады высот. ▶

Анна КУЛИКОВСКАЯ и Дмитрий ПОТАПЧУК, любители открывать для себя новые виды путешествий, на их счету несколько велопутешествий по Европе, в том числе по Швеции, Франции, Испании, Италии и др. странам.

51

ЭКШНТАЙМ То, что вы ездили на велосипеде к себе на дачу, совсем не значит, что вы уже готовы к броску в несколько сотен километров по гористым рельефам.

– Изначально, выбирая маршрут для своего путешествия, мы рассчитывали обойтись без какого-либо транспорта. Но, чем дальше от родной Беларуси нас уводили желания, тем больше мы стали рассматривать вариантов с привлечением поездов. Дальше – больше, возникла мысль о возможном перелете в одну сторону. Поскольку 20 дней отпуска – это слишком мало, а посмотреть хочется как можно больше, то окончательно пришли к мысли об использовании авиатранспорта в обоих направлениях. В результате было принято решение лететь из Вильнюса в Барселону и из Рима обратно в Вильнюс. До Вильнюса – велосипедом и электричкой.

вами транспорте. Это может быть платно, бесплатно, в чехле или без него, со съемом колес или вовсе запрещено.

– Стоимость провоза спортинвентаря у разных компаний различная, как и стоимость провоза багажа. Поскольку тариф на провоз велосипеда позволяет перевозить велосипеды весом до 32 кг у Wizz Air и до 30 кг у Ryanair, мы решили весь свой багаж упаковать в велочехлы вместе с велосипедами, а на борт идти с ручной кладью, взяв только самое ценное и хрупкое.

В Италии на одном из «транспортных» этапов путешествия мы приобрели билеты на электричку, в том числе оплатили и провоз велосипедов. Как оказалось, там места для велосипедов были предусмотрены в отдельном вагоне. Это целый вагон для багажа! На нем был знак «Велосипед». На других электричках также были такие значки на первых/последних вагонах. Жаль только, что заранее не знали об этом: пришлось побегать по перрону и понервничать за минуту до отправления поезда. Двери там надо открывать самому, чтобы зайти в вагон и выйти из него.

Если планируется использование транспорта на длинные дистанции, то бронировать билеты лучше заблаговременно, поскольку, чем ближе к заветной дате, тем дороже они обойдутся. Стоит заранее изучить правила провоза велосипедов на используемом 52

ACTIONTIME

Лучше иметь реалистичный план действий, чем переоценить свои возможности еще на стадии планирования.

НОЧЛЕГ Выбор ночлега в велопутешествии, как правило, зависит не столько от ваших финансовых возможностей, сколько от места, в котором вас застала ночь. Если ночь застала вас в поле, в лесу, на пустынном берегу и т.п., то вариант один – ночевать в палатке. Если повезло, и к вечеру вы оказались поблизости с кемпингом, то вам уже будут доступны некоторые блага цивилизации – ровная площадка для палатки, туалет, душ. Если рядом есть подходящий отель, можно провести ночь на мягкой кровати. В ситуации с ранним вылетом приходится ночевать в аэропорту на скамейке, и ничего с этим не поделаешь. Это приключение, а не просто отдых с велосипедами. ▶ 53

ЭКШНТАЙМ МОЯ ТВОЯ НЕ ПОНИМАЕТ...

– Не стоит бояться языкового барьера. Мы не знаем английского, но никаких проблем с этим в путешествиях у нас ни разу не возникало. Везде живут хорошие люди. В Европе очень уважительно и с радостью относятся к велотуристам. Все же не будет лишним до начала поездки подготовить на местном языке перечень возможных вопросов (и возможных ответов). ГДЕ ПОЕСТЬ В Европе часто можно столкнуться с тем, что на выходных не работают продовольственные магазины. Многие маленькие магазины имеют свой никому неизвестный график работы, иногда работают «по требованию» – владельца-продавца надо позвать (позвонить), чтобы он продал вам Если хотите останавливаться только в отелях, или только в кемпингах, надо заранее планировать, в какой день, в каком месте вы ночуете. А это значит, что у вас должен быть четкий график передвижения, которого вы будете неукоснительно придерживаться, иначе столкнетесь с тем, что вечером, когда уже надо будет подыскивать место для ночлега, вам просто может не попасться ни одного отеля и ни одного кемпинга.

– Найти место для установки палатки – тоже непростое дело. В Швеции, в пригороде Стокгольма, в первую же ночь мы столкнулись с тем, что палатку было невозможно нигде установить из-за того, что земли, как таковой, не было. Везде были камни, даже в лесу все было каменным. А во Франции и Италии возникали сложности из-за отсутствия неиспользуемой территории – там все частное, и везде либо населенные пункты, либо фермерская земля. Один раз пришлось остаться на маленьком муниципальном пляже посреди города (без установки палатки), поскольку уже наступала ночь, и не было ни кемпингов, ни свободного клочка земли.

54

что-то. Необходимо помнить об этом и запасаться едой, водой и газовыми баллонами заблаговременно.

– Фастфуд там стоит дорого. Какой-нибудь хот-дог или гамбургер будет стоить порядка 5 евро. И булочки в магазинах у них дорогие. А вот печенье, крекеры – дешевые. Мы покупали сразу большими упаковками на несколько дней. Ну, и, конечно же, кофе, куда ж без него! Учитывайте, что питьевой воды за летний день на колесах расходуется около 5 л на двоих. Заранее покупайте ее – никогда не знаешь, где встретится следующий магазин. ▶

ACTIONTIME

– Монте-Карло – необыкновенный город с множеством шикарных зданий, с первоклассными тачками и дико ревущими моторами! Найти место для ночлега там нереально! В итоге, на выезде из Монте-Карло спустились вниз к морю и заночевали под открытым небом. Прямо в скале были сделаны скамьи – это послужило нам кроватями. Самое прекрасное в этом ночлеге – это вид на ночной город и яхты. Спалось нам в эту ночь шикарно – романтика переливалась через край! Этот ночлег был для нас особенно запоминающимся и приятным.

55

ЭКШНТАЙМ

ЕЩЕ ПАРОЧКА СОВЕТОВ – Документы надежнее хранить в непромокаемом пакете. У нас был случай, когда паспорта промокли во время сильного ливня: смылись подписи, поплыли печати и фотографии. После этого, по приезду домой, пришлось делать новые. Велосипед до выезда должен быть приведен в идеальное техническое состояние.

56

Здоровье превыше всего! Обязательно возьмите с собой аптечку. В зависимости от того, куда отправляетесь, ее состав будет отличаться. Но обязательно запаситесь обезболивающими, бинтом, пластырем, перекисью. Не забудьте и про «велоаптечку» – ремкомплект для вашего транспорта. ■ Полные отчеты о велопоходах: fotovelo.livejournal.com Instagram: @anna_kulikowska

ACTIONTIME

Рим – очень своеобразный город. Я не знаю, где еще в одном городе можно увидеть столько исторических достопримечательностей. Это город, который надо посетить!

57

ЭКШНТАЙМ

Новейшие технологии шаг за шагом изменяют мир вокруг нас. Все сферы человеческой жизни подвергаются воздействию прогресса, и мы этому искренне радуемся, с удовольствием тестируя новинки, которые совсем недавно можно было увидеть разве что в фантастических фильмах. А сегодня мы идем в магазин покупать вещи, еще позавчера казавшиеся нереальными.

Игрушка для ленивых или новый вид транспорта? Вот мы тут пишем в журнале о необходимости больше двигаться, шевелить всеми своими лишними килограммами, растрясать булки и фартучки, а технический прогресс, движимый, как известно, ленью, сталкивает нас в сладкую пропасть удобства и комфорта. Как же приятно, включить что-нибудь, не вставая, купить, не 58

выходя из дому, быстро переместиться из одного места в другое с минимальными затратами собственной драгоценной энергии. Прогресс не остановишь, им надо пользоваться с наслаждением. Один из последних представителей реализованной в жизни фантастики – гироскутер. В нем собраны передовые

ACTIONTIME

Различают гироскутеры по трем основным параметрам: – мощность двигателей Мощностью двигателя определяется крутизна склона, по которому гироскутер способен перемещаться вверх вместе с вами. Стандартная мощность – 250-350 Вт для одного колеса. На максимальную скорость мощность двигателей особо не влияет, так как она ограничена электроникой в целях безопасности. Средняя скорость гироскутера 15 км/ч; – диаметр колес Диаметры варьируются от 6 до 10 дюймов (15-25 см). На 10-дюймовых колесах вполне комфортно ездить по «бездорожью». 6 и 8 дюймов подходят для ровных поверхностей; – аккумулятор Отвечает за длительность использования и имеет емкость 4-4,5 А•ч, чего с лихвой хватает на 2 часа беспрерывной поездки.

технологии, пришедшие из авиации. В основе механизма – система гироскопов, поддерживающая заданное положение. Дополняют конструкцию электроприводы, встроенные в колеса. Гироскутер – это не сигвей. Segway – американская компания, которая изобрела электри-

ческое самобалансирующееся транспортное средство с двумя колесами и управляющей поворотной рукояткой. У гироскутера нет рукоятки, и он управляется по другому принципу: при переносе массы тела на одну ногу происходит включение нагружаемого мотора и, как следствие, поворот гироскутера. Изобретатель ▶ 59

ЭКШНТАЙМ

ДЕТСКИЕ И ВЗРОСЛЫЕ

Производители считают, что если вес ребенка менее 20 кг, то ездить на гироскутере ему еще рано. Даже если его не будет сбрасывать, то скорей всего гироскутер не будет реагировать на повороты, и ребенок сможет ехать только вперед и назад. нового средства передвижения Шейн Чэнь (Shane Chen) создал и запатентовал в США двухколесное устройство Hovertrax, получившее название «ховерборд» в честь футуристического скейтборда из фильма «Назад в будущее 2». Но название «ховерборд» прижилось в англоязычных странах, у нас же именно «гироскутер» чаще всего употребляется при обозначении этого чуда техники. КАКИЕ БЫВАЮТ ГИРОСКУТЕРЫ Линейка моделей гироскутеров, выпускаемых сегодня известными мировыми производителями, крайне разнообразна по дизайну и характеристикам. Одна из самых простых классификаций – по диаметру колес. Она во многом определяет назначение и возможности устройств.

60

Гироскутеры бывают детские и взрослые. Разница между ними в весе самого устройства, диаметре колес, максимальной скорости и минимальном / максимальном весе райдера. Детский гироскутер весит в среднем 4-5 кг. Максимальный вес райдера, который катается на детской модели, не может превышать 60 кг, минимальный – 20 кг. Для контроля на гироскутерах имеются датчики, они не начнут работать, если масса райдера менее 20 кг. Минимальный вес для «взрослика» – от 40 кг. Таким образом, научить своего мопса или кота ездить на этой штуковине не получится. А жаль... Детская «самоходная доска» может укатить ваше дитятко вдаль со скоростью до 10 км/ч. Это быстро, но тренированный папаня, в принципе, сможет его догнать, если найдет в этом необходимость. В то же время взрослый гироскутер с колесами диаметром 10 дюймов способен передвигаться на скорости до 25 км/ч. В целом, детские гироскутеры очень похожи на взрослые, в том числе, и внешне, только они меньше по размеру.

Самые маленькие гироскутеры – это детские модели с размером колес 4,5 дюйма и собственным весом 4-5 кг. Они предназначены для детей 5-9 лет, имеют невысокую скорость езды, примерно до 8 км/ч. Максимальный путь в среднем достигает 12 км. У этой модели обычно пониженные характеристики, аккумулятор и мощность двигателей ниже средних показателей. Система балансировки настраивается на вес и рост ребенка. Следующий по габаритам – гироскутер с колесами 6,5”. Эта модель шустрее и мощнее. Мощность аккумулятора составляет 4,4 А•ч, а на каждое колесо приходит по 300350 Вт мощности. Собственная масса – 8-9 кг. Минусом является то, что из-за размера колес эта модель имеет слабую проходимость. На таком устройстве не поездишь по гравийке –

ACTIONTIME только по ровным поверхностям. Из-за бескамерных жестких резиновых колес на нем не комфортно ездить, чувствуется каждая трещина на асфальте и стыки плиток. Но это самый дешевый гироскутер . Следующий по «росту» – гироскутер на 8-дюймовых колесах. Он устойчивее младшего собрата, а управляется практически так же легко, ему под силу преодоление небольших неровностей на дороге. Мощные электродвигатели на некоторых моделях могут достигать отметки в 400 Вт. Аккумулятор имеет среднюю и стандартную мощность. Некоторые модели могут разгоняться до 20 км/ч. Максимальный путь на одной заряде достигает отметки 20 км. Минус этой модели – те же твердые бескамерные колеса, вибрация от которых сильно снижает долговечность устройства. Верхний уровень в линейках гироскутеров – «внедорожники» на колесах 10”. Эта модель имеет максимальный клиренс – расстояние между нижней частью рабочей платформы и землей, что сильно увеличивает проходимость. На нем можете ездить практически по любым поверхностям: асфальт, гравийка, песок, грунт, трава, лужи, снег. Смело берите его на загородные прогулки, тем более, что некоторые модели способны преодолеть путь до 40 км со скоростью до 25 км/ч! Каждое колесо имеет мощность электродвигателя по 500 Вт. Некоторые бренды ставят на такие гироску-

теры по две батареи, значительно увеличивая запас хода на одном заряде. А зарядка займет всего несколько часов, и подойдет любая розетка. ▶

61

ЭКШНТАЙМ

Важным отличием является то, что разработчики поставили на эту модель надувные камерные колеса. Они сильно уменьшают вибрацию при катании по плохим дорогам и тем самым снижают ее воздействие на сам гироскутер. Есть и минусы: размер и вес. Данный гироскутер весит практически 14 кг, поэтому его довольно тяжело носить в руках или в той же сумке. Все модели гироскутеров, независимо от диаметра колес, характеризуются прочностью конструкции, простой управляемостью, безопасны при соблюдении правил эксплуатации, удобны в транспортировке и хранении. ВАЖНАЯ «НАЧИНКА» Аккумулятор (батарея) – одна из главных и самых дорогостоящих частей гироскутера. От него зависит время работы устройства, поэтому важный показатель, на который необходимо

обратить внимание, – емкость аккумулятора. Стандарт – это примерно 4,5 А•ч (4500 миллиампер в час). Для езды по ровным дорогам этого хватит на 2,5-3 часа. Ухудшение качества дорог, увеличение веса райдера (водителя) сильнее нагружают двигатели, соответственно, быстрее садится батарея. Также уменьшается время работы при отрицательной температуре, например, если вы ездите при -5°С, то вам хватит заряда примерно на 2-2,5 ч. Гироскутеры за свою небольшую историю успели получить различный набор плат. В первых моделях использовались три платы: одна материнская и по одной на каждое колесо. В настоящий момент все чаще встречаются 2-платные

По весу взрослых райдеров тоже есть ограничения. Несмотря на заявленный максимальный вес до 120 кг, продавцы не рекомендуют пользоваться гироскутером (даже внедорожником) людям с массой выше 100 кг, так как возможна деформация некоторых деталей, в частности, штока между платформами.

62

ИП Исупова Карина Владимировна, УНП 191849240 ИП Масловский Дмитрий Петрович, УНП 191502694

УПРАВЛЕНИЕ СО СМАРТФОНА Гироскутеры могут управляться при помощи мобильного телефона. Приложение для них (Tao Tao Plus) было разработано при сотрудничестве с компанией Xiaomi. Оно совместимо с Android и iOS. Контакт осуществляется через радиосвязь Bluetooth. Во время движения, в системе гироскутера происходит множество сложных высокотехнологичных процессов, мобильное приложение для настройки гироскутера позволит следить за основными процессами и настраивать функционал устройства: Мобильное приложение содержит следующие сведения о гироскутере: – общая температура устройства; – фактическое напряжение; – заряд батареи в процентах; – фактическая скорость; – пробег за день; – общий пробег гироскутера. Функционал мобильного приложения дает возможность настроить гироскутер под любые ваши предпочтения, позволяя сделать аппарат ▶

ИП Смыковский Андрей Иванович, УНП 200562918

гироскутеры, где функции «материнки» перешли к колесным платам. Материал корпуса может быть как из самого обычного полистирола (PS), так и из ударопрочного (HIPS). Обычный PS считается прочным материалом, но хрупкий при ударах в отличии от HIPS. Движение происходит за счет мотор-колес. В гироскутерах используются электромоторы, которые встроены в колеса. Получается, что сами колеса и являются электромоторами. Все они сделаны по одному принципу и отличаются только мощностью. Новинка 2017 года - встроенный самобалансир. Он всегда удерживает гироскутер в горизонтальном положении, что существенно облегчает процесс обучения катанию и делает гироскутер безопаснее.

ООО «Спорт Элеганс Ритейл», УНП 192728107

ACTIONTIME

63

ЭКШНТАЙМ удобным для себя и безопасным для вашего ребенка: – настройка максимальной скорости гироскутера; – настройка отзывчивости в поворотах и устойчивости; – трекинг в Google Maps. Можно отслеживать маршруты перемещения гироскутера с помощью гугл-трекинга. Эта функция может быть полезна родителям-шпионам, которые хотят знать, где находится ребенок; – настройка ограничений до полного отключения системы. Программное обеспечение дает возможность настроить автоматическое отключение гироскутера после его остановки, с задержкой на временной интервал от 10 минут до 2 часов. Если какие-либо внутренние процессы гироскутера отрабатываются некорректно, то мобильное приложение пришлет уведомление о состоянии гироскутера, эти сведения позволят вовремя принять необходимые действия и сохранят вашему гироскутеру долгое время работы, обеспечив безопасное передвижение. РАЗНЫЕ БРЕНДЫ Производят все гироскутеры в Китае. Американские гироскутеры тоже производят в Китае, на тех же заводах, что и российские. Часто употребляющееся название Smart Balance Wheel не является торговой маркой. Просто один из заводов заказал коробки с такой надписью, всем это понравилось, по привычке скопировали. Так им, китайцам, проще и дешевле изготавливать и тиражировать. Если обратить внимание на дизайн гироскутеров, то он похож у большинства производителей и брендов. Связано это, опять же, с тем, что все производители используют одни и те же пресс-формы. Фабрики не хотят вкладывать деньги в разработку новых форм, потому что, как только они 64

это сделают, другие эту разработку сразу скопируют, не потратив ни копейки. В итоге это напоминает некую игру на выжидание: проиграет тот, кто первый вложится в разработку нового дизайна. Таким образом, бренды различаются, за некоторым исключением, только названиями. Отдельно можно выделить, разве что, недавнюю новинку китайской компании Xiaomi: гироскутер Ninebot Mini. Самобалансирующаяся платформа выполнена из прочного магниевого сплава, имеет рычаг управления посередине корпуса, при помощи которого производятся повороты. Дополнительным средством безопасности является уникальная настройка под индивидуальные особенности каждого человека. Став на устройство, водитель около трех минут делает пробный объезд. По истечении этого времени звучит сигнал, который оповещает, что анализ данных закончен. Теперь программа учитывает каждый жест ногой, адекватно особенностям владельца. Основные настройки Ninebot производятся с помощью мобильного устройства. Можно отрегулировать максимальную скорость передвижения, заблокировать устройство. В момент блокировки владельцу желательно стоять на земле, так как после отключения на платформе уже никто не сможет стоять, она просто упадет.

Пользователи оценили возможность менять угол наклона платформы. Если кому-то удобнее негоризонтальное положение стопы, это также регулируется с помощью приложения на телефоне, не сходя с гироскутера. РЕМОНТ Даже в случае использования только качественных компонентов, гироскутеры, как и любая другая техника, могут со временем выходить из строя, и вам придется обратиться в ремонтную мастерскую. Гироскутер – несложный вид электроники, и все запчасти в нем можно поменять. Здесь «китайское единообразие» моделей играет положительную роль – нет сложностей с заменой вышедшей из строя детали. В Минске есть сервисные центры, которые обеспечивают как гарантийный, так и послегарантийный ремонт гироскутеров. ЦЕНА Цены на гироскутеры варьируются в диапазоне 350-600 рублей. За минимальную цену доступно устройство с колесами 6,5” со стандартными настройками. За 600 рублей можно приобрести offroad-модель с диаметром накачиваемых колес 10,5’’. Этот гироскутер оснащен самобалансиром, синхронизируется с приложением Tao Tao Plus. Xiaomi Ninebot Mini обойдется в 950 рублей. ■

ЭКШНТАЙМ

ЖИВАЯ ВОДА, наполненная ионами

Источником жизни для всего на планете является вода – это непреложный факт. И, раз уж наш организм на 60% из нее состоит, влияние жидкости на здоровье сложно переоценить. Ученые давно и пристально изучают влияние воды на организм человека. В рамках исследований было замечено, что жители Японии, демонстрирующие самую высокую продолжительность жизни, активно используют в повседневной жизни ионизированную воду. В этой стране применение такой воды пропагандируется государственной системой здравоохранения. Разработанные учеными приборы для приготовления активированной во66

ды (ионизаторы воды) уже более 30 лет успешно используются в большинстве японских семей и учреждениях: на предприятиях, в институтах, школах, больницах и пунктах общественного питания. Неблагоприятная окружающая среда, вредные привычки и неправильная система питания приводят к разрушению окислительно-восстановительной системы регуляции организма, в результате чего процессы окисления начинают преобладать над процессами восстановления, при этом иммунитет лишается возможности полноценно противостоять болезням.

ACTIONTIME ИОНИЗАТОР ВОДЫ EOS REVELATION II: – 9 титановых пластин производят водород для максимальной пользы здоровья; – процесс электролиза предотвращает развитие микроорганизмов и автоматически очищает систему; – усовершенствованная фильтрация. Система с двумя фильтрами из активированного угля сделает воду безопасной для употребления; – «Турбо функция» создает сильнейшую щелочную и кислотную воду одновременно простым нажатием кнопки. Такая вода идеально подходит для приготовления пищи, уборки, стерилизации и дезинфекции; – Revelation II рассчитывает расход и качество исходной воды, автоматически регулируя процесс ионизации; – контроль воды в одно касание: просто нажмите кнопку «on» чтобы пустить поток воды, затем нажмите ее снова, чтобы остановить; – цветной LCD дисплей цветом показывает тип выбранной щелочной или кислой воды; – голосовое сопровождение: Revelation II объявляет уровень ионизации, процесс самоочистки, и другие важные функции; – датчики внутри фильтров Microflow Revelation II напомнят, когда следует заменить фильтр; – современный и стильный дизайн подойдет любой кухне.

Употребляемые большинством людей напитки: чай, кофе, соки, «газировки» имеют кислотное значение pH меньше 7 единиц и окисляют кровь. Для нейтрализации избыточной кислотности организмом используется кальций. Если с пищей его поступает недостаточно или по каким-либо причинам он не усваивается, организм берет ионы кальция из своих собственных запасов (волосы, ногти, зубы и кости), чтобы поддержать свою важнейшую биологическую функцию – оставаться щелочным. Когда же организм перестает эффективно справляться с нейтрализацией избыточной кислотности, он начинает закисляться и его защитные функции ослабевают. Выходом может стать употребление ионизированной редуцированной (щелочной) воды. Процесс, в результате которого вода приобретает большой отрицательный потенциал и становится низкомолекулярной, называется ионизацией. ▶

67

ЭКШНТАЙМ Самым доступным и надежным способом получения ионизированной воды является электролиз. Приборы, позволяющие с помощью предварительной очистки и последующего электролиза получать чистую воду с заранее заданными характеристиками и свойствами, называются ионизаторами воды. Ионизатор воды предназначен для получения питьевой структурированной воды с заданным уровнем pH и окислительно-восстановительным потенциалом. Другими словами, ионизатор воды производит кислотную и щелочную воду. Подключается ионизатор к сети водоснабжения и электрической сети, а устанавливается как дополнительный кран на кухне. Процесс ионизации воды выглядит так: поступающая в ионизатор вода проходит сквозь фильтр. Фильтр удерживает механические загрязнения, очищает воду от солей тяжелых металлов, убивает бактерии, так как имеет вкрапления серебра. Затем ионизатор воды производит упорядочивание воды и минералов в ее составе по их заряду. Этот процесс происходит в специальной камере ионизатора, по мере прохождения воды сквозь камеру, позитивные или щелочные минералы притягиваются отрицательными электродами, а кислые вещества притягиваются положительными электродами. В итоге получается, что из ионизатора поступает два вида воды: отрицательно заряженная щелочная вода и положительно заряженная кислотная вода. Щелочная вода имеет в своем составе минералы, которые необходимы для нашего

здоровья: магний, калий, кальций, натрий. Эта вода нейтрализует повышенную кислотность организма, а кислотная вода служит отличным дезинфицирующим средством. Таким образом, ионизатор воды производит безопасную для здоровья и полезную для организма щелочную воду.

68

Кислотная вода эффективно применяется в косметологических целях (смягчает и разглаживает кожу, стягивает поры), для ополаскивания волос (уменьшает образование перхоти, делает волосы блестящими и здоровыми), для закапывания в нос при простудных заболеваниях, для обработки ран и трофических язв (способствует очищению и заживлению), при заболеваниях кожи (экземе, угревой сыпи, грибковых заболеваниях), для мытья овощей и фруктов (уничтожает болезнетворные бактерии). Обладает ярко выраженными бактерицидными и дезинфицирующими свойствами: уничтожает бактерии и многие

ACTIONTIME

вирусы, грибковую флору; обладает противовоспалительным, антиаллергическим и противоотечным действием. Кислотная вода помогает при лечении парадонтоза, прекращает кровотечение десен, растворяет камни на зубах. Снижает боли в суставах. Быстро помогает при кишечных расстройствах. Совместное применение щелочной и кислотной воды помогает бороться с такими болезнями, как гепатит, псориаз, с женскими заболеваниями (кольпит, эрозия шейки матки), заметно улучшает состояние при диабете. По своей структуре такая вода схожа с чистой талой ледниковой водой. Обычно организм сам занимается структурированием воды, на что уходит большое количество энергии. Употребление для питья непосредственно структурированной воды, с одной стороны, экономит энергию организма, а с другой – оказывает на него мощное оздоравливающее воздействие. ■

ДОСТОИНСТВА БЫТОВОГО ИОНИЗАТОРА ВОДЫ:· – благодаря встроенному фильтру с вкраплениями серебра, происходит дезинфекция воды, ее очистка от солей тяжелых металлов, хлора, других веществ;· – под воздействием электромагнитного излучения происходит структурирование, разделение воды на щелочную и кислотную; – полученная вода обладает задаваемым вручную уровнем pH и окислительновосстановительным потенциалом; – проточные электрические ионизаторы воды обладают большей производительностью и эффективностью, чем наливные. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПИТЬ ПОЛЕЗНУЮ ЩЕЛОЧНУЮ ВОДУ, ВАМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОНАДОБИТСЯ ИОНИЗАТОР ВОДЫ! http://iwater.by +375 44 555 5545 +375 44 780 7450 iwater ЧСУП "Спецстройтрест", УНП 191252656

69

ЭКШНТАЙМ

Часто даже очень мотивированные люди, не видя результата, разочаровываются в тренировках и перестают ходить в спортзал. А всего-то надо изменить тактику и стратегию тренировочного процесса и мышечная масса обязательно начнет расти. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЯХ Наиболее распространенной ошибкой новичков является их нежная любовь к гантелям и практически полное игнорирование штанги и других упражнений. Выполняя по кругу одни и те же упражнения, массивные бицепсы не нарастишь. Гораздо правильнее начинать тренировку с приседаний с весом и работы со штангой. При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц. Пока ты свеж и бодр – такие упражнения окажутся максимально эффективными. К концу тренировочного процесса можно перейти к изолированным упражнениям с гантелями. ЧАСТЫЕ ПОВТОРЫ Короткие перерывы между повторами, неправильная техника исполнения упражнений превращают вашу тренировку в бестолковое суетливое жонглирование тяжелыми предметами. С точки зрения физиологии оптимальный интервал между подходами – 60 секунд, можно немного дольше. Надо дать мышцам время налиться кровью, иначе все усилия будут напрасными.

70

ACTIONTIME

ТРЕНИРОВКА ЕСТЬ – результата нет С другой стороны, если целью является не рост мышечной массы, а развитие силовых качеств, интервал можно сократить до 20-40 секунд. Это позволит стимулировать большие, быстро сокращающиеся волокна. Иными словами, надо определиться: либо то, либо другое. И последовательно придерживаться определенного временного интервала. Вариант чередования не приведет ни к какому результату. НЕ ОТВЛЕКАЙТЕСЬ! Коль уж вы решили заниматься спортом, то, придя в зал, посвятите этому занятию выделенный для него час. Ваш сердечный ритм должен быть настроен на определенную волну. Если вы поминутно отвлекаетесь на телефонные разговоры, не ждите от тренировки результата. ПРАВИЛЬНО ЕШЬТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Не стоит тренироваться совершенно голодным. Ваш организм подумает, что перегрузки уже начались, а еду вам брать негде, значит, надо срочно запасать. И вместо по-

худения, вы получите дополнительные накопления жира. За 40 минут до тренировки съешьте порцию медленных углеводов (каша из цельных злаков), можно выпить чашку кофе. Организм получит необходимое топливо, и тренировка пройдет более эффективно. ВО ВСЕМ НУЖЕН ПЛАН! Для достижения любой цели, (в случае с тренировками это особенно актуально), важна последовательность и планомерность действий. Обязательно разработайте план действий. Если у вас есть персональный тренер, это просто прекрасно, если решили заниматься самостоятельно, то обратитесь к специальной литературе, обязательно все распишите в блокноте и не отступайте, как бы сложно вам не было. Хорошо разработанный план тренировок – фундамент вашего успеха: большинство тренировочных планов длятся от четырех до двенадцати недель, но есть и годовые программы, программы для людей, страдающих определенными заболеваниями. ■

71

ЭКШНТАЙМ

Пошевелите квадратными метрами

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА Лень ходить в спортзал – сделай его у себя под боком! Домашний спортзал – это удобно, приятно и гигиенично. Не надо долгих сборов и поездок, инвентарем пользуетесь только вы. Если места в квартире или доме достаточно, вполне можно устроить себе небольшую «качалку» прямо под боком. Самый правильный вариант – отдельная комната, самый гиблый – складные трансформеры, требующие распаковки или сборки до и после работы. Скорее всего, вам это быстро надоест, и тренажер займет свое место в списке вещей на продажу. Площадь, выделенная под спортзал, должна быть не менее 9 м2, иначе будет слишком 72

тесно, в комнате должно быть окно для проветривания и притока свежего воздуха. Что там можно разместить? БЕГОВАЯ ДОРОЖКА Это самый распространенный тренажер, который в домашнем спортивном зале появляется в первую очередь. Все беговые дорожки

ACTIONTIME имеют примерно одинаковую конструкцию: вращающаяся лента, поручни и панель управления. Благодаря возможности устанавливать скорость движения ленты, на дорожке можно не только бегать, но и просто ходить. Для многих людей ходьба является приоритетным видом кардио. При покупке беговой дорожки обращайте внимание на то, какой вес бегуна она может выдержать. Кардиотренировки на беговой дорожке укрепят сердечно-сосудистую, дыхательную системы, наряду с другими упражнениями будут способствовать развитию мышц ног и плечевого пояса.

Чемпионы в импульсивных покупках начинающих спортсменов – беговые дорожки и велотренажеры. Желание стать стройнее, красивее и бодрее, в первую очередь, подталкивает на приобретение именно этих гаджетов здорового образа жизни. Но боевой запал быстро уносится прочь! И вот вы обреченно наблюдаете за тем, как домашний тренажер постепенно превращается в вешалку... А ПОТОМУ ЧТО МОТИВАЦИЮ НАДО ЕЖЕДНЕВНО ПОДПИТЫВАТЬ!

ВЕЛОТРЕНАЖЕР Не менее популярен, чем беговая дорожка. Велотренажер оснащен сиденьем, упором для рук, педалями и информационным монитором. Интенсивностью нагрузки можно управлять, изменяя сопротивление педалей. Наиболее распространены модели с колодочной системой нагрузки. В данном случае для сопротивления раскручиванию маховика используется система тормозных колодок. Такое конструктивное решение создает равномерную и плавно регулируемую нагрузку по всему ходу педалей, хорошо имитируя реальную езду на велосипеде. Более совершенные экземпляры оснащены магнитной или электромагнитной системой создания нагрузки. Подобные тренажеры работают совершенно бесшумно, отличаются точностью регулировки, высокими эксплуатационными качествами и весьма разнообразными показателями дисплея (время, скорость, расстояние езды, потраченные калории, пульс и другие параметры). Велотренажеры подойдут практически всем. Если не жалеть себя и выставлять уровень немного сложнее того, что преодолевается без усилий, то можно не только нивелировать последствия сидячего образа жизни, но и подтянуть фигуру, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обменные процессы. ▶ 73

ЭКШНТАЙМ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР Альтернативой беговой дорожке или велотренажеру может стать эллипсоид. Эта машина представляет из себя гибрид беговой дорожки и степпера, а движения напоминают ходьбу на лыжах. Во время тренировок на эллипсоиде ваш позвоночник испытывает меньшие нагрузки, чем на беговой дорожке, менее нагружены коленный и голеностопный суставы, что снижает риск травм. А расположенные на небольшом расстоянии друг от друга педали позволяют минимизировать вращение бедер и снизить давление на нижнюю часть спины. Кроме того, наличие подвижных поручней включает в работу мышцы плечевого пояса.

Двигаться на нем можно как в вперед, так и назад, а это значительно меняет характер нагрузки и тренировка становится более разнообразной и эффективной. Занятия на современных моделях эллипсоида доступны и особо тучным людям, поскольку максимально возможный вес занимающегося может быть 120-150 кг. Тренируясь на эллиптическом тренажере, вы можете одновременно смотреть телепрогамму, слушать музыку или учить иностранный язык. Ведь занятия не требуют особой сосредоточенности и вполне безопасны, в отличие от беговой дорожки, на которой вы можете просто упасть. Самые популярные модели – электромагнитные и магнитно-механические, которые позволяют составить программу тренировок на несколько дней или недель. Пока вы тренируетесь, он следит за состоянием вашего здоровья, демонстрирует на экране время, расход калорий, дистанцию, скорость движения, частоту сердечного ритма. Новейшие модели оснащены специальным компьютером, который предложит до 20 различных тренировочных программ. В некоторых моделях есть возможность изменить угол скольжения педалей, позволяя прорабатывать разные группы мышц и избежать монотонности в тренировках. У моделей с подвижными рычагами для рук угол наклона педалей, как правило, не меняется. Эллиптический тренажер – это прежде всего кардиотренажер, который не только позволяет поддерживать в форме сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но и бороться с лишними жировыми отложениями.

Не позволяйте тренажеру покрываться пылью! Кардиотренировки хороши, когда они регулярные и правильно дозированные. Новичкам следует избегать переутомления – не увлекайтесь длительными «пробежками», повышайте нагрузку постепенно.

74

ACTIONTIME СТЕППЕРЫ Степпер – кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням. Занятия на нем направлены прежде всего на укрепление мышц ягодиц и ног. Также в работу могут быть включены мышцы спины и пресса. Как и другие виды кардио, тренировки на степпере способствуют избавлению от лишнего веса, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плюс тренажера – в щадящей нагрузке на суставы (при правильной технике выполнения шагов). В зависимости от размеров и особенностей конструкции выделяют два вида: степперы и министепперы. Обычные степперы довольно габаритны, снабжены поручнями, которые помогают удерживать равновесие, или рычагами, дающими дополнительную нагрузку на руки и спину. Министеппер представляет собой платформу с педалями. Он может быть оснащен обычными ручками или же эспандерами, с помощью которых в процессе ходьбы можно тренировать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Министеппер – хороший вариант кардиотренажера для дома. Классическая модель министеппера имитирует обычную ходьбу по лестнице. С его помощью можно выполнять простые и эффективные кардиотренировки.

Основной минус всех министепперов – однообразный характер движений, такие занятия быстро наскучивают. Профессиональные степперы – это не просто шагоходы, а полноценные многофункциональные тренажеры. Они оборудованы поручнями, экранами, на которые выводится всевозможная полезная информация, выдерживают значительные нагрузки, в том числе большой вес пользователя. ▶

Поворотный степпер имитирует не поднятие по лестничным ступенькам, а скорее лыжный ход. При надавливании педали движутся по диагональной оси, разъезжаясь чуть в стороны параллельно одна другой. Такая особенность работы тренажера позволяет увеличить нагрузку на бедра и нижнюю часть пресса.

75

ЭКШНТАЙМ сменом, чтобы понять, подходит вам станция или нет. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы центры вращения силового комплекса и суставов совпадали. То есть, если вы делаете упражнение на разгибание ног, ось коленного сустава и ось вращения тренажера должны совпадать, а при выполнении «бабочки» в положении сидя, точка вращения силового узла должна быть на уровне плечевого сустава. И так далее для других упражнений. Сейчас рынок переполнен недорогими китайскими тренажерами, где очень страдает эргономика: в них зачастую учтены параметры высокого китайского спортсмена, который все же ниже среднего белоруса. Поэтому во многих случаях пользоваться ими просто неудобно, а иногда и травмоопасно. Если вы не являетесь знатоком, не стесняйтесь, и попросите продавца подсказать КАРДИОСТРАЙДЕР Гибрид эллипсоида и степпера – кардиострайдер. Это горизонтальный степпер с движущимися поручнями. Сиденье со спинкой позволяет поддерживать спину во время тренировки, а одновременное движение поручней и педалей позволяет тренировать плечевой пояс и ноги. За счет фиксации тела в полулежачем положении снижена нагрузка на коленные суставы. Кардиострайдер позволяет тренировать только верхнюю часть тела, без участия ног. Поручни имеют разноуровневые рукоятки, благодаря которым при тренировке верхней части тела можно отдельное внимание уделять мышцам спины, трицепсу/бицепсу. СИЛОВЫЕ СТАНЦИИ Если нужен комплекс для выполнения силовых упражнений, обратите внимание на силовые станции. Пропорционально количеству функций этот агрегат увеличивается в габаритах, поэтому изначально отведите для него место, и уже исходя из имеющихся площадей, делайте выбор. При покупке обратите внимание на биомеханику, которая значительно удобнее в пользовании. Еще в магазине попытайтесь выполнить на тренажере несколько упражнений. Не нужно быть профессиональным спорт76

ACTIONTIME вам, какие мышцы должны работать в каждом случае, и проверьте, так ли это. Прислушайтесь к своим ощущениям. Очень важно, чтобы вы ощущали напряжение в мышцах, но не в суставах. Все механизмы тренажера должны двигаться плавно, без рывков и цепляний. Сначала попробуйте позаниматься на самом дорогом оборудовании, затем на тех, что подешевле. Вы сразу же почувствуете разницу. Определите для себя оптимальный вариант соотношения цена-качество. ТУРНИКИ Это самый простой снаряд, который можно использовать в домашних условиях. Он эффективно развивает мышечную силу рук, спины и формируют рельеф верхней части тела. Турников очень много, для различных вариантов установки. Самый простой и привычный – распорный турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме или узком проеме между стен. Недостаток - запрет на выполнение упражнений, связанных с положением вниз головой и весовые ограничения для тренирующегося. Все это связано с недостаточной прочностью распорного крепления. Второй вариант – настенный или потолочный. Это более надежный и функциональный вид турников. Крепятся специальными анкерными болтами к стене или потолку. Важно знать, что монтаж турника возможен только на кирпичную или бетонную капитальную стену. На перегородки из гипсокартона или пеноблоков устанавливать турник нельзя. Настенные турники могут быть съемными (на стене остается только крепление) и складными. Съемные модели могут трансформироваться в брусья, позволяя разнообразить тренировки. Более продвинутые решения включают кронштейны для подвеса груш, кольца для снарядов и петель и иные приспособления. Есть еще угловой турник – крепится в угол помещения к двум перпендикулярно расположенным стенам. Напольный турник, как правило, представляет собой тренировочный комплекс: турник-брусья. Разные модели могут быть укомплектованы скамейкой, держателями гантелей, штанги, боксерского мешка и т.д. Положение перекладин и дополнений обычно регулируется.

При выборе важно сопоставить не только габариты помещения, но и рост человека, который будет на нем тренироваться. Для высоких людей турники в дверной проем и ряд моделей напольных могут не подойти или будут неудобны. Перекладина турника может быть только стальной, поверхность ее должна быть гладкой, лучше окрашенной или рельефной - это уменьшит скольжение рук. Если турник оснащен рукоятками, важно, чтобы они имели прорезиненное покрытие. Устойчивость имеет значение для напольных моделей. Турник – вещь довольно простая, но вот упражнения на нем выполнять сложно, так как при работе на турнике задействуются большие группы мышц спины, бицепс, предплечье, трапеция, грудные мышцы, а также пресс и ноги. В этом случае надо обладать не только силой, но и владеть техникой. ▶ 77

ЭКШНТАЙМ СКАМЬИ ДЛЯ ПРЕССА Тренажер подобного вида специально разработан для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища. Скамьи с изменяемым углом наклона позволяют подстроиться под конкретные цели. Например, можно выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной, при этом углом наклона регулируется интенсивность упражнений и участки, которые прокачиваются.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ Гиперэкстензией называют и скамью-тренажер, и само упражнение, которое на нем выполняется. Конструкция включает в себя прочную стальную раму, пару мягких подушек и удобные валики для ног. Само по себе упражнение достаточно простое и понятное – это подъем из исходного положения вниз лицом в наклоне. Выполняя гиперэкстензию, вы задействуете мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц, а также выполняете активную разминку позвоночника. При выборе гиперэкстензии обращайте внимание на прочность рамы, ее устойчивость. Она должна быть сделана из высокопрочной 78

стали, а не из различных сплавов, которые используют недобросовестные производители. Это гарантия долговечности и безопасности тренажера. Упоры для ног и угол наклона рамы должны иметь удобную регулировку с оптимальной амплитудой, чтобы на тренажере можно было заниматься пользователям с разным ростом. ВИБРОМАССАЖЕР Основная цель данного устройства – улучшить кровообращение и, тем самым, обеспечить качественное восстановление мышечной ткани после тренировки или усиление от разминки. Вы просто стоите на платформе, массажные ленты закреплены на талии и бедрах и выполняют свою работу. Мышцы получают мягкую вибрацию, молочная кислота выводится, боль после фитнес-тренировок отступает. Кроме того, вибровоздействие укрепляет стенки сосудов, служит формой профилактики варикозного расширения вен и позволяет корректировать не слишком запущенный целлюлит за счет дренажного эффекта. Мышцы в этом случае не «качаются», расход энергии организмом в покое не увеличивается. ■

ACTIONTIME

Как уменьшить

калорийность пищи Сколько ни истязай себя в спортзале, если еда будет оставаться высококалорийной, вес не отступит. А значит, надо стремиться снизить этот показатель. Мы будем говорить о продуктах, от которых диетологи советуют держаться подальше, по крайней мере в период активного сброса веса. Речь идет о хлебе, рисе, макаронах, бобовых и содержащих крахмал овощах (вареные картофель, свекла и морковь). Все эти продукты опасны содержанием крахмала, который в виде глюкозы быстро всасывается в кровь, приводя к отложению нежелательного жира. Назовем этот крахмал «плохим». Нам надо превратить его в «хороший», говоря по-научному резистентный. В зависимости от того, как приготовлена еда, качество крахмала меняется. Например, при нагревании крахмалы превращаются в быстроусвояемые (плохие). Но если приготовленные крахмалсодержащие продукты (картошку, макароны, рис, свеклу, морковь, бобовые) сильно охладить или заморозить, это приведет к почти двукратному увеличению резистентного (хорошего) крахмала, а значит, снижению калорийности блюда вполовину. В отношении риса есть один нюанс: в процессе варки в кастрюлю стоит добавить немного растительного масла из расчета 1 чайная ложка на полстакана сухой крупы – это также сработает на пользу фигуре. В 100 граммах обычного отварного белого риса около 175 ккал (после заморозки – 85 ккал). Для пищеварительных ферментов расщепление резистентного крахмала представляет определенную сложность. До 40% продукта в таком случае не всасывается. ■

Быстрорасщепляемый (плохой) крахмал переваривается в тонкой кишке, глюкоза всасывается в кровь. Резистентный (хороший) крахмал медленно расщепляется и доходит до толстой кишки, где служит источником пищи для микрофлоры кишечника. Фигуре ничего не угрожает!

Чтобы снизить калорийность продуктов с высоким гликемическим индексом, их надо отварить, остудить (а лучше заморозить). После этого продукты перед употреблением можно разогреть, если это необходимо – калории назад не вернутся. Охлажденный хлеб можно подсушить в тостере.

79

ЭКШНТАЙМ

МОЛОЧНЫЙ МУСС С ФРУКТАМИ

КУРИЦА С РИСОМ

200 мл молока, жирностью 1,5% подогреваем до 70-80°С, засыпаем 1 ст. л. сахара и желатин (количество смотрите в рекомендациях на упаковке продукта), даем набухнуть, затем подогреваем молоко еще раз до полного растворения желатина. Даем смеси остыть до комнатной температуры. Взбиваем в густую пену миксером, включенным на полную мощность. Взбивать смесь надо долго. Очень долго. Украшаем мусс ягодами и фруктами. Вместо сахара можно использовать заменители.

В хорошо разогретую сковороду наливаем 6 ст. л. соевого соуса и 2 ст. л. сахара. Как только смесь начнет закипать, забрасываем туда порезанную кольцами луковицу и готовим его 2-3 мин., пока лук не потемнеет. Он должен остаться сочным, не передержите! Добавляем в сковороду 300 г куриного филе, порезанного на небольшие кусочки, и тушим до готовности. В отдельной посуде смешиваем 2 яйца и добавляем их к курице за несколько минут до готовности. В качестве гарнира используем рис.

СУП-ПЮРЕ ИЗ ШАМПИНЬОНОВ

СЫР «А-ЛЯ АДЫГЕЙСКИЙ»

300 г шампиньонов и пару небольших картофелин отварить в подсоленной воде с лавровым листиком. Бульон не выливайте. Отдельно пассировать морковь и лук. Поперчить. Все смешать в блендере, добавив бульон от варки грибов и сливки небольшой жирности.

1 л молока, жирностью 1,5% выливаем в кастрюлю, добавляем 7-10 г соли (неполная десертная ложка), доводим до кипения. В отдельной посуде тщательно смешиваем 2 яйца и 200 г греческого йогурта, жирностью 2%, выливаем эту смесь в кипящее молоко. Створаживаем в течение 7-10 минут. Откидывает створоженную массу в сито, даем стечь и ставим на несколько минут под гнет. Даем сыру остыть.

80

СЕТЬ ФИТНЕС-КЛУБОВ

STRONGGYM.BY

Тренажерные залы «Стронг Джим» в Минске ООО «Фитнес Юнион», УНП 192493525

г. Минск, Игуменский тракт, 16Б +375 (29) 352-57-75 +375 (33) 352-57-75

г. Минск, ул. Неманская, 47 тел +375 (44) 513-04-52