© 2015 Pierluigi De Pascalis Website: www.depascalis.net E-mail: pierluigi@depascalis.net Immagini: Shutterstock Copertina: Andrea Tancredi Nessuna parte del presente volume può essere riprodotta tradotta e adattata con alcun mezzo, senza l’autorizzazione scritta dell’autore. Ogni abuso verrà perseguito a norma di legge. Il volume contiene la raccolta dei temi trattati nel corso della rubrica radiofonica settimanale "Il risveglio muscolare" condotta da Alessandro Fizzotti con la partecipazione di Pierluigi De Pascalis, info: www.risvegliomuscolare.it
Le indicazioni contenute in questo volume hanno carattere informativo e non prescrittivo, prima di avviare una qualsiasi attività fisica o cambiamento di regime alimentare chiedere consiglio al proprio medic
Il risveglio muscolare di Pierluigi De Pascalis
Il genio crea, il saggio impara, l'incapace critica.
Pierluigi De Pascalis
Editrice
Pierluigi De Pascalis
A tutte le persone che, da 5 anni, ogni martedĂŹ dedicano parte del loro tempo ad ascoltare la mia rubrica radiofonica.
La versione cartacea di questo e-book è disponibile al link www.risvegliomuscolare.it/book
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Il risveglio muscolare
Titolo interattivo
Clicca l'argomento per accedere all'articolo Titolo interattivo......................................................................................................................5 Presentazione ...........................................................................................................................7 Note sull'autore........................................................................................................................7 Note sul copyright ..................................................................................................................8 Novità in palestra, ce n'è proprio bisogno?................................................................ 10 E' ottobre: siete pronti per la prova costume? .......................................................... 12 Allenamento: intensità o durata? ................................................................................... 14 5 falsi miti sul fitness e l'allenamento ........................................................................... 16 4 suggerimenti per allenarsi senza mollare ............................................................... 18 L'importanza dell'ultima ripetizione ............................................................................. 20 Meglio un buon recupero che un cattivo allenamento......................................... 22 Non dimentichiamoci della forza ................................................................................... 24 Esercizi (e istruttori) inutili ................................................................................................ 26 Non è un paese per sportivi ............................................................................................. 28 Inverno? Alleniamoci all'aperto ...................................................................................... 30 E' Natale: regalatevi una tartaruga ................................................................................ 32 Quest'anno non fermatevi ai buoni propositi! .......................................................... 34 Fitness in gravidanza .......................................................................................................... 36 Allenamento funzionale o esercizi da circo?.............................................................. 38 Allenamento in palestra: 5 motivi per farlo in coppia ............................................ 40 Fitness e tecnologia: abbinata imperfetta .................................................................. 42 L'ansia di dimagrire fa ingrassare................................................................................... 44 San Valentino in chiave fitness ....................................................................................... 46 5 motivi per i quali non riesci a dimagrire .................................................................. 48 I benefici del fitness nel lavoro d'ufficio ...................................................................... 50 Grasso addominale: meglio l'aerobica o la sala attrezzi? ...................................... 52 La sedentarietà uccide più del sovrappeso ................................................................ 54 Se non puoi ridurre le calorie... riduci le ore............................................................... 56 5
Pierluigi De Pascalis
Fitness: l'importanza di cambiare .................................................................................. 58 10 consigli per tornare (e restare) in forma ................................................................ 60 Come è difficile ingrassare!............................................................................................... 62 Un farmaco straordinario: l'attività fisica..................................................................... 64 4 abitudini che stanno compromettendo la tua forma ......................................... 66 5 consigli per chi (ri)comincia ad allenarsi .................................................................. 68 La regola dell'80/20 nel fitness ....................................................................................... 70 Prova costume? Niente palestra, tornate sul divano .............................................. 72 Il mio sport è migliore del tuo (e anche la mia alimentazione)........................... 74 L'esercizio fisico contro il dolore e la depressione .................................................. 76 Dimmi che sport pratichi e ti dirò chi sei..................................................................... 78 Il wellness per avere successo sul lavoro .................................................................... 80 L'attività migliore per dimagrire è... .............................................................................. 82 5 consigli per trovare la forma? ...................................................................................... 84 Allenarsi in estate: avvertenze per l'uso ...................................................................... 86 Vuoi dimagrire? Non saltare i pasti!............................................................................... 88 Regole perfette per avere un figlio obeso e sedentario ........................................ 90 Il grasso va di moda?........................................................................................................... 92 Il riposo del guerriero ......................................................................................................... 94 Indice ........................................................................................................................................ 95
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Il risveglio muscolare
Presentazione
Questo libro nasce dal successo della rubrica radiofonica “Il risveglio muscolare”, curata da Pierluigi De Pascalis, in onda all’interno della trasmissione “Fizz In The Morning” condotta da Alessandro Fizzotti. Raccoglie gli articoli di approfondimento che hanno accompagnato ogni singola puntata della quinta stagione, permettendo non solo di ripercorrere i temi trattati, ma rappresentando di fatto una guida pratica per chi si avvicina al mondo del fitness con il desiderio principale di ritrovare la forma ed il benessere, senza ansia e rinunce. Un inno a star bene senza troppi sacrifici ed evitando di cadere vittima di chi promette tutto e subito esponendo spesso a rischi e delusioni. Filo conduttore e messaggio che da più di quattro anni, ogni settimana, Ale e Pier lanciano dai microfoni del Fizz In The Morning è l’invito a fare ma senza strafare. Maggiori informazioni sulla trasmissione, e un archivio audio/video delle puntate, sono disponibili al seguente link: www.risvegliomuscolare.it
Note sull'autore
Pierluigi De Pascalis, laureato in Scienze Motorie, è fondatore e responsabile della formazione e della divulgazione scientifica di NonSoloFitness. E’ stato professore a contratto presso la Facoltà di Scienze della Formazione dell’Università di Macerata, attualmente lo è presso la Facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Urbino e presso il corso di laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Foggia. Ideatore dei dischi per bilanciere con volano asimmetrico interno, autore del “Trainer Program” (software per la valutazione antropometrica e funzionale), e di numerosi articoli legati alla disciplina motoria. E' direttore della rivista "Scienza e Movimento" edita da Calzetti Mariucci. Tra gli altri libri pubblicati: -A scuola di fitness (ed. Calzetti Mariucci) - Personal trainer: come sceglierlo, come diventarlo (ed. Calzetti Mariucci) -Fitness Motivazionale: incrementare e fidelizzare i clienti attraverso la motivazione (ed. Calzetti Mariucci) - Il giovane campione. Lo sviluppo psicomotorio in età evolutiva: il ruolo della motricità (ed. Aracne) - Vigoressia: quando il fitness diventa ossessione (ed. Il pensiero scientifico) 7
Pierluigi De Pascalis
Note sul copyright
Questo e-book è distribuito in modo gratuito direttamente dall'autore. Ogni parte del testo è coperta dal diritto d'autore, è pertanto vietata la copia anche parziale dei testi. La versione cartacea è disponibile al seguente link: www.risvegliomuscolare.it/book. E' autorizzata la diffusione e la distribuzione gratuita del volume nel suo formato integrale e senza l'apporto di alcuna modifica. Per eventuali esigenze è possibile contattare l'autore per email all'indirizzo pierluigi@depascalis.net. Ogni abuso e violazione saranno perseguite secondo le leggi in vigore in materia di protezione del diritto d'autore.
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Il risveglio muscolare
Š Beccarra 9
Pierluigi De Pascalis
Novità in palestra, ce n'è proprio bisogno? Ripresa degli allenamenti e caccia alle novità in palestra, ma siamo sicuri che sia necessario trovarle. Molti hanno già ripreso ad allenarsi, alcuni non hanno mai smesso sfruttando il periodo estivo per dedicarsi con meno stress agli allenamenti o per cimentarsi in nuove discipline ma, la maggior parte delle persone, sta ricominciando a frequentare le palestre da poche settimane e, fra questi, alcuni stanno procedendo all'iscrizione proprio in questi giorni, per la prima volta o per... l'ennesima prima volta. Tutti a caccia della novità, ma abbiamo davvero bisogno di novità in questo settore? Innanzitutto dietro una novità molto spesso si cela solo un nome diverso e accattivante, senza una reale nuova disciplina, e questa è quasi la migliore delle situazioni. Altre volte si sfrutta il successo di una attività per ricrearne altre che sono sostanzialmente la stessa cosa ma un po' meno divertenti o un po' meno efficaci. Occorrerebbe però considerare anche un altro aspetto, chi non si è mai allenato e attende sempre una novità per cominciare, come fa ad essere "stanco" di discipline che non ha mai provato? Chi invece grazie ad una attività ha già ottenuto ottimi risultati, che motivo ha di cambiare? Non vorrei esser frainteso, è giusto ricercare qualcosa di diverso, nuovi stimoli, ma parliamo di un panorama già fin troppo affollato e, il rischio di intraprendere attività prive di una reale efficacia, è molto alto per ritrovarsi poi fra 6/8 mesi senza alcun reale risultato. Ben vengano quindi anche le novità, ma senza avere l'ansia del nuovo, molto spesso è meglio focalizzarsi su nuovi obiettivi cercando di raggiungerli, perché il risultato è soprattutto frutto dell'impegno.
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Š Kzenon 11
Pierluigi De Pascalis
E' ottobre: siete pronti per la prova costume? Se vogliamo arrivare preparati alla prova costume è questo il momento di darsi da fare, a nulla serve ricordarsene in tarda primavera! No non c'è alcun errore, e non sto confondendo i mesi dell'anno. Per tutti quelli che vogliono affrontare al meglio la prova costume è il momento di cominciare a darsi da fare. Ricordarsene la prossima primavera inoltrata non servirà a nulla, perché come ogni anno saremo costretti a ricorrere alla dieta del momento, ai consigli dell'amica, a sessioni di allenamento prive di logica e spesso dannose. Se davvero avete a cuore salute e prova costume è questo il momento dell'anno per cominciare a darsi da fare, a perdere peso in modo graduale e senza esasperate rinunce. Iniziate un programma di allenamento con l'aiuto di un professionista, il clima e le giornate sono ancora sufficientemente clementi e ci consentono di abbinare nel giusto modo attività indoor e outdoor, quindi il giusto mix di lavoro aerobico e lavoro con i sovraccarichi. Cercate di acquisire una giusta costanza e di allenarvi una media di 4 giorni a settimana. Alternate, o meglio integrate, lavoro aerobico e lavoro con i sovraccarichi, ottimizzerete i risultati, la performance e anche i tempi di recupero. Dopo decenni nel corso dei quali si è quasi demonizzato il lavoro con i pesi in favore di quello aerobico, oggigiorno è partita una crociata al contrario e tutti provano a confutare i vantaggi dell'attività aerobica, mettendo in dubbio perfino la sua capacità di determinare un certo grado di dimagrimento, come se il dimagrimento fosse l'unica ragione per praticare attività fisica. I benefici del lavoro aerobico sono a 360 gradi e, malgrado se ne conoscano tantissimi, continuano a emergere nuovi dati da studi più recenti, l'ultimo in ordine temporale è stato condotto presso l'università dell'Illinois al Beckam Institute dimostrando come il lavoro aerobico concorra a migliorare le connessioni fra le aree cerebrali facilitando la memoria e l'apprendimento. In ogni caso stimoli differenti favoriscono anche migliori adattamenti estetici e funzionali.
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Š Pio3 13
Pierluigi De Pascalis
Allenamento: intensità o durata? Si parla sempre più spesso di Fast Fitness, allenamenti brevissimi e ad alta intensità, funzionano davvero? E' guerra aperta su due fronti, fra chi promuove l'allenamento di lunga durata un po' vecchio stile se vogliamo, e chi insiste col ritenere efficaci anche allenamenti brevissimi nell'ordine di pochi minuti al giorno, anche meno di 10, e si sente per questo un innovatore. Su internet spopolano seguaci di questa nuova tendenza e del resto da quando ciascuno ha una connessione in rete sente il dovere di dire la propria, ed ogni ambito, anche quelli che dovrebbero avere un certo rigore scientifico, diventano terreno di scontro dove non ci sono più i pareri degli esperti, ma le opinioni della massa. Come se non bastasse per qualsiasi cosa si possono trovare articoli e ricerche scientifiche che affermano tutto e il contrario di tutto, e la stampa non aiuta di certo, impegnata a cavalcare l'onda mediatica più che a preoccuparsi di fare buona informazione. L'attività sportiva dovrebbe essere in primo luogo uno stile di vita, dovremmo abbandonare l'idea di una pratica finalizzata esclusivamente a modificare l'aspetto estetico, come una medicina da prendere "al bisogno". Se diviene uno stile di vita e quindi se ne trae piacere non c'è motivo di praticarla per pochi minuti al giorno. Se andassimo a vedere un film vorremmo guardarlo per intero, sebbene anche con un trailer di pochi minuti potremmo capire di cosa si tratta. L'organismo ha strutture differenti ed ogni struttura ha tempi di adattamento diversi, ipotizzare di svolgere attività ad altissima intensità ma per pochi minuti al giorno potrebbe avere effetti anche molto gravi, soprattutto sui sedentari o su persone con livelli atletici non sufficientemente alti. Non occorre confondere l'allenamento ad alta intensità (che pure ha dei limiti oggettivi) praticato da atleti di medio alto livello, e in ogni caso non certo per 10 minuti, con l'idea che il fast fitness possa davvero rappresentare una soluzione. Questo non significa intraprendere allenamenti della durata di diverse ore, ma anche volendosi limitare alle sole linee guida dell'OMS la raccomandazione per gli adulti è di svolgere almeno 150 minuti di attività intensa e moderata per ciascuna settimana, e parliamo di lavori con scopo preventivo sulla salute, se poi desiderassimo ottenere risultati ancora più interessanti sarebbe opportuno valutare un piccolo incremento.
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Il risveglio muscolare
Š Vgstudio 15
Pierluigi De Pascalis
5 falsi miti sul fitness e l'allenamento Falsi miti e convinzioni comuni su fitness, allenamento, alimentazione e integrazione alimentare. #1 Il grasso si trasforma in muscolo (e viceversa), è la convinzione comune di chi ingurgita di tutto nel periodo invernale, sicuro che con l'allenamento sia possibile trasformare il grasso in muscolo, evento impossibile trattandosi di tessuti completamente differenti. E' falsa anche l'idea che smettendo di allenarsi il muscolo si trasformerà in grasso, evento legato esclusivamente alla riduzione del dispendio calorico che, se non associato ad una alimentazione altrettanto ridotta, determina un banale processo ingrassante, senza trasformazione delle strutture anatomiche. #2 Niente dolori niente risultati, il dolore post workout è connesso ai fisiologici meccanismi di adattamento corporeo e, nello specifico ai DOMS. Il dolore rappresenta un campanello d'allarme che merita di essere valutato correttamente per non incorrere nell'overtraining. Non è un sintomo legato a un allenamento perfetto, ma una variabile non certamente indispensabile. #3 Gli addominali vanno allenati tutti i giorni, le strutture addominali sono anatomicamente simili a qualsiasi altro muscolo, ovviamente con peculiarità proprie di quest'area connesse alla funzione specifica della struttura. Non vi è ragione di allenare ogni giorno gli addominali, così come si consente agli altri gruppi un periodo di riposo. L'idea di allenamenti così frequenti ha le sue radici nel convincimento che si possa dimagrire in fretta e in maniera localizzata attraverso. Purtroppo il dimagrimento localizzato così inteso non esiste e non ha fondamento scientifico alcuno. # Lo stretching è superfluo, l'allungamento muscolare è certamente interpretato con vantaggi che in realtà non possiede, o praticato erroneamente nella fase del riscaldamento. Se entrambe queste situazioni sono da rivedere, è altrettanto vero che lo stretching non andrebbe saltato o ritenuto superfluo per poter beneficiare delle sue reali prerogative. #5 Ho iniziato ad allenarmi ho bisogno di integrare, nella stragrande maggioranza dei casi è vero il contrario. Ossia l'unica cosa che occorre integrare è l'attività fisica per poter compensare eccessi alimentari più che diffusi nella popolazione. L'idea di dover utilizzare degli integratori alimentari sol perché ci si allena 3 ore a settimana non ha ragion d'essere. Torna all'indice
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Š Lucky Business 17
Pierluigi De Pascalis
4 suggerimenti per allenarsi senza mollare Non ci sono obiettivi troppo ambiziosi, ma motivazioni non sufficientemente forti, 4 consigli per non abbandonare l'allenamento. Siamo nel pieno dell'autunno e per molte persone riuscire ad essere costanti in questo periodo dell'anno è più faticoso che mai. Le giornate si accorciano, il clima diventa sempre più freddo e, soprattutto chi è intenzionato a svolgere attività all'aperto si lascia spesso condizionare dal freddo o dalla pioggia e non va molto meglio per chi si allena al chiuso di una palestra. Proviamo ad adottare 4 piccoli stratagemmi e a migliorare la nostra motivazione. Ricordiamoci che la motivazione è sempre la chiave per raggiungere gli obiettivi e non ci sono obiettivi troppo ambiziosi, ma motivazioni non sufficientemente forti. #1 Usiamo un diario di allenamento, tenere traccia del lavoro svolto e analizzare i progressi è appagante, al tempo stesso si è motivati e incentivati ad andare oltre, raggiungere nuove mete. #2 Fissiamo un obiettivo da raggiungere da qui a fine anno, senza aspettare le solite promesse da fare la notte del 31 dicembre, ovviamente cerchiamo obiettivi ragionevoli, si tratta pur sempre di soli 2 mesi. Possono essere anche obiettivi molto semplici nel caso di chi ha cominciato ad allenarsi da poco, come essere costanti nelle sessioni di allenamento, ridurre qualche eccesso alimentare, allenarsi senza distrazioni. Le ripercussioni fisiche e atletiche verranno da sole. #3 Concediamoci dei piccoli premi come tappe intermedie dell'obiettivo finale, e leghiamo la "ricompensa" all'aver rispettato il programma la prima settimana, poi la seconda e così via. Spesso il premio più importante è ritagliare del tempo per se stessi, per restare immersi in un bagno caldo, godersi la lettura di un libro, regalarsi una giornata di relax in una spa. #4 Per chi si allena in palestra, se lavorate fuori casa tutto il giorno, portate il borsone già pronto con voi e recatevi direttamente in palestra. Tornare a casa dopo una giornata di lavoro, quando fuori è già freddo e buio, trasformerebbe il divano in un canto delle sirene capace di sviare anche lo sportivo più determinato.
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Š Stefano Cavoretto 19
Pierluigi De Pascalis
L'importanza dell'ultima ripetizione L'ultima ripetizione è quella che ti farà crescere si diceva un tempo, di sicuro spingere sino all'ultimo massimizza i risultati e ottimizza l'allenamento! Anni fa, quando ancora mi cimentavo con l'agonismo, si sentiva spesso una frase nella palestra in cui mi allenavo "l'ultima ripetizione è quella che ti fa crescere", ossia è proprio nel cercare di fare una singola ripetizione in più nel corso di un esercizio, quando ormai stiamo per cedere, che segna un nuovo piccolo progresso e ci spinge a continui miglioramenti. Vale per chi si allena in palestra, vale per chi sta facendo delle ripetute veloci nella corsa e allunga per qualche istante in più, vale in ogni tipo di allenamento. Molto spesso invece ci si ferma nel corso di una serie solo perché si è raggiunto il numero di ripetizioni indicato sulla propria scheda d'allenamento. Non ci riferiamo ovviamente a sportivi di lungo corso che molto spesso hanno una percezione ottimale del proprio corpo e sono quindi maggiormente capaci di gestire l'allenamento, ma della massa di sportivi che vorrebbero migliorare i propri risultati (siano essi estetici o funzionali) senza comunque spingersi troppo oltre. Capita spessissimo di vedere allenamenti palesemente sottodimensionati per intensità, con serie che si concludono troppo presto ed esercizi svolti col dinamismo e l'impegno col quale si assolve ad una pratica burocratica, e forse con lo stesso impegno. Non meravigliamoci poi se dopo un anno di allenamento (meglio dire di frequenza della palestra) i risultati stentano a farsi vedere. La buona riuscita è il frutto di una serie di elementi, quanto più questi elementi sono curati tanto più i risultati saranno ottimali. In questo senso allora, sebbene non ci sia la pretesa di trasformare tutti in agonisti, sarebbe opportuno ricordare che l'ultima ripetizione è "quella che ti fa crescere", è necessario quindi sforzarsi di andare sempre un po' oltre il livello minimo richiesto, ma anche preoccuparsi di un recupero tra gli esercizi che non divenga eterno, di una cura per l'esecuzione che sia la più corretta possibile, dimenticando almeno per l'ora di workout cellulare, riviste e altre distrazioni. In palestra chi si accontenta non gode.
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Š Jason Salmon 21
Pierluigi De Pascalis
Meglio un buon recupero che un cattivo allenamento
La fretta di ottenere un risultato è il principale nemico e la principale causa che determina una serie di errori capaci di allontanare sempre di più dall'obiettivo finale! Meglio un buon recupero che un cattivo allenamento. Un buon allenamento non è fatto soltanto da assidue sessioni di lavoro, ma anche dalla capacità di riposare. Sebbene ci sforziamo quasi in ogni puntata di parlare esclusivamente di quanto sia importante essere costanti negli allenamenti, ben consapevoli che la maggior parte delle persone fa fatica ad esserlo, non occorre dimenticare chi invece vive una condizione diametralmente opposta, e subisce una sorta di sofferenza emotiva tutte le (poche) volte che non può allenarsi. Ci si spinge a ignorare che il corpo ha bisogno anche di recupero per poter ottimizzare la performance e non rischiare l'overtraining. Il corpo molto spesso prova a lanciarci dei segnali quando si trova in una condizione di tale difficoltà, ma occorre ascoltarlo e non ignoralo. A volte ci sentiamo particolarmente affaticati, oppure la voglia di allenarsi è davvero ai minimi termini, e ci riferiamo sempre a persona che si allenano con costanza. In questi casi è meglio riposare una giornata o anche più, perché un buon recupero è certamente più efficace di un cattivo allenamento. Le regole che determinano i processi di adattamento suono numerose, e la legge della supercompensazione, che ci spiega proprio il processo di adattamento, chiarisce anche l'importanza dei tempi di recupero che, se ignorati, non solo vanificano il lavoro svolto in precedenza, ma compromettono anche gli allenamenti futuri.
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Il risveglio muscolare
Š Fotokvadrat 23
Pierluigi De Pascalis
Non dimentichiamoci della forza L'allenamento della forza è un parametro essenziale non soltanto per chi desidera un miglioramento della performance. Non dimentichiamoci della forza. Parliamo spesso di numerose discipline e dei benefici dell'allenamento, spesso focalizzandoci sul dimagrimento che è una delle richieste più frequenti da parte di chi si allena, seguito dal desiderio di una massa muscolare che possa regalare un fisico tonico e tornito. Va tutto benissimo, ma non dimentichiamoci di allenare anche la forza. Gli allenamenti per la forza sono infatti allenamenti specifici, il fatto di allenarsi con i pesi e di veder accrescere i propri volumi muscolari infatti non è sinonimo di un allenamento specifico per questa caratteristica, che ha peculiarità proprie, e quindi una modalità di esecuzione completamente differente dove, ad esempio, il numero di ripetizioni per ciascuna serie diminuisce, il peso utilizzato aumenta ed anche i tempi di recupero si dilatano un po'. L'allenamento della forza è una sorta di base da sfruttare poi per qualsivoglia ulteriore beneficio. Che sia l'incremento delle masse muscolari, ma anche l'accelerazione del metabolismo, e quindi il dimagrimento, senza dimenticare tutta una serie di benefici di tipo preventivo sulla salute di ciascuno, come ad esempio limitare i processi di demineralizzazione ossea, ritardare per quanto possibile l'invecchiamento, contrastare in età adulta la perdita di funzionalità e il decadimento delle strutture muscolari. La forza andrebbe sollecitata già nelle fasce più giovani della popolazione, abbandonando i vecchi timori relativi a improbabili rischi per "lo sviluppo". Se tutto viene fatto in accordo con il potenziale atletico e i livelli di sviluppo biologico di una persona non si corrono rischi di alcun tipo, per questo è importante sempre affidarsi a personale preparato nella programmazione del proprio allenamento. La forza infine è determinata in larga misura da elementi connessi con la coordinazione, e quindi stimolare questo parametro nei giovanissimi migliorerà le prospettive di forza muscolare quando diverranno poi degli adulti.
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Š Alexander Trinitatov 25
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Esercizi (e istruttori) inutili Porsi nuovi obiettivi per il mese di dicembre per trovare nuovi stimoli contro la pigrizia invernale. I risultati che possiamo ottenere in palestra non dipendono da quanto tempo trascorriamo al suo interno, ma da come utilizziamo questo tempo. Viaggio frequentemente per lavoro e mi alleno in numerose palestre della penisola, se dovessi individuare un elemento costante che è presente pressoché in ogni centro è l'amore di molti per gli esercizi inutili. Tutte quelle attività che comportano un impegno bassissimo, quasi pari a zero, e che se non fossero svolte in abbigliamento sportivo non si comprenderebbero le ragioni per le quali dovrebbero essere ritenute minimamente allenanti. Esercizi che si svolgono sulla base di propri convincimenti, o perché tante altre volte li si è visti fare a qualcun altro, il cui unico scopo pare essere quello di far passare l'ora canonica di permanenza in palestra. La colpa di questa tendenza è certamente imputabile ad una fascia di clienti particolarmente pigra, ma anche ad una schiera di istruttori che lo sono altrettanto e che sono ben felici di avere iscritti che si limitano a pagare il mensile in palestra senza doverli poi davvero assistere, motivare, senza la necessità di sviluppare per loro un programma di allenamento personalizzato, di spiegare gli esercizi e di correggerli, per poi modificare il programma dopo qualche settimana e quindi ricominciare da capo I primi sono clienti che vogliono solo poter dire "vado in palestra", i secondi sono istruttori che vogliono solo poter dire "lavoro in una palestra". .
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Š StockLite 27
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Non è un paese per sportivi Integratori alimentari, un utile supplemento per gli sportivi o una pericolosa abitudine? L'Italia rischia un'ulteriore regressione sul fronte dell'attività fisica con i conseguenti rischi che ne derivano per la salute di tutti. Viviamo in una gigantesca incongruenza dove ciascuno sembra conoscere vantaggi e virtù dell'attività fisica, ma una percentuale ancora troppo esigua si cimenta davvero in una regolare pratica sportiva. Il risultato è sotto gli occhi di tutti, con condizioni fisiche che spesso sfociano in una situazione patologica facilmente prevenibile con l'attività fisica. Siamo in un Paese in cui amiamo edulcorare ogni cosa, sino a scadere nell'ipocrisia e nel finto buonismo. Non vengono meno a questo atteggiamento anche i media nazionali che, se in una fase storica non troppo distante hanno contribuito a formare e informare oggigiorno sono attenti a ben altro. Non di rado proprio nelle trasmissioni più amate si assiste a penosi spettacoli in cui va in scena l'ipocrisia più spicciola pur di cavalcare onde buoniste, finti scoop, e falso impegno contro alcune forme di bullismo. Non di rado si affronta infatti il tema del sovrappeso con una leggerezza che non merita, lasciando intendere (o esplicitando chiaramente) che in fondo non c'è alcun problema ad esser grassi e ci si debba accettare per come si è. Certamente è importante l'accettazione di sé stessi ma questo non significa una passiva subordinazione a errate regole di vita. Questi messaggi producono in realtà una sottovalutazione dei i rischi connessi al sovrappeso e all'obesità, limitandosi ad affrontare la mera questione estetica senza considerate le restanti implicazioni. Nessuno si sognerebbe di dire ad un adolescente che se ha problemi con l'alcool che deve accettarsi per come è, e quindi può implicitamente continuare a bere. Quando si parla di cibo occorre ricordare che gli effetti di una sua assunzione esagerata non sono molto differenti e che, dietro un disturbo alimentare, spesso si cela un altro genere di malessere, e proprio per questo far passare l'idea che basta accettarsi, non consente né di rimuovere le cause che portano alla sovralimentazione né i rischi connessi col sovrappeso. E' certamente stupido un atteggiamento da bulli rispetto a chi vive una condizione di sovrappeso, ma non meno stupido è chi si sente moralmente al di sopra solo perché finge di non capire che si tratta in ogni caso di una condizione problematica che merita la giusta attenzione da parte di un professionista. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š Maridav 29
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Inverno? Alleniamoci all'aperto
Il timore di allenarsi all'aperto anche in inverno è infondato, numerosi sono i vantaggi per l'umore e l'efficienza fisica, riguardo il dimagrimento inoltre... Molte persone hanno timore di allenarsi all'aperto nei periodi più freddi dell'anno soprattutto per il timore di ammalarsi. In realtà se attrezzati con il giusto abbigliamento allenarsi anche con le basse temperature determina tutta una serie di vantaggi. Proprio grazie al freddo tipico di questo periodo lo svolgimento di attività outdoor determina un maggiore consumo energetico, a tutto vantaggio di chi si allena sempre con la speranza di utilizzare quante più riserve energetiche possibili. Attività come la corsa, soprattutto se praticata costantemente e senza esasperazioni, determina tra le altre cose un rafforzamento delle difese immunitarie, rendendo maggiormente immuni anche dai malanni stagionali. Ma non è finita, la diminuzione delle ore di luce tipica di questo periodo induce molti a manifestare un maggior senso di depressione che porta a rintanarsi in casa in un circolo vizioso che si aggrava sempre di più. L'attività sportiva, tanto più se svolta all'aperto innesca invece una serie di condizioni favorevoli che migliorano l'umore e fanno sentire maggiormente attivi. Naturalmente ogni cosa deve essere affrontata nel modo giusto a partire dall'abbigliamento tecnico capace prima di tutto di evitare una brusca cessione di calore all'ambiente esterno, ma non tanto pesante da non consentire una corretta traspirazione. Proprio il calo della luminosità dovrebbe poi indurre a usare capi la cui colorazione renda maggiormente visibili se stessi ad eventuali automobilisti in transito.
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Š wavebreakmedia 31
Pierluigi De Pascalis
E' Natale: regalatevi una tartaruga Un Natale all'insegna del fitness... per un amico sportivo (o per un partner 'arrugginito') qualche interessante suggerimento per chi fosse alla ricerca di un'idea dell'ultimo minuto. Per le prossime due settimane sarà difficile parlare di attività fisica e corretta alimentazione, due delle principali festività incombono e proprio il cibo diviene un collante naturale anche per i rapporti sociali. Poiché noi ci occupiamo di fitness e non di esasperazioni legate alla performance sportiva, possiamo affermare senza timore di smentita che anche la convivialità intorno alla tavola è in qualche modo una forma di fitness, lo è tutto quello che ci porta ad una condizione di benessere non solo fisico ma anche di ordine emotivo. Operare delle restrizioni alimentari in questo periodo dell'anno sarebbe un'inutile sofferenza che non porta alcun vantaggio su chi non se ne è curato sino ad oggi, e non rischia per contro di compromettere la forma fisica di chi tutto l'anno si cimenta regolarmente negli allenamenti e in una alimentazione curata. Lo abbiamo già detto altre volte, lo ribadiamo anche questa volta, non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale. In un momento in cui anche lo scambio di regali diviene protagonista, mi permetto un suggerimento, un regalo ambito da molti ma che ciascuno può regalare soprattutto a se stesso: regalatevi una tartaruga. E' evidente che mi permetto questa battuta non con riferimento all'animale, ma ad una parte addominale più performante. Ricordiamoci che la riduzione del grasso addominale non ha soltanto dei vantaggi estetici, ma porta con se tutta una serie di ripercussioni per la nostra salute e fisica oltre a determinare (inutile negarlo) un miglioramento anche sul piano della sicurezza in se stessi e nella propria fisicità. Qualcuno potrà permettersi tale regalo già da quest'anno, per tutti gli altri spero che questa piccola provocazione possa spronarli a fare del loro meglio per giungere in una forma migliore nel corso del prossimo anno.
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Il risveglio muscolare
Š studio1901 33
Pierluigi De Pascalis
Quest'anno non fermatevi ai buoni propositi! Se non potete cambiare radicalmente la vostra vita, provate almeno a intervenire sui fianchi! Ci siamo anche quest'anno, tutti pronti a festeggiare l'arrivo del 2015 con la fatidica frase anno nuovo vita nuova, poi i giorni passano e la vita ogni anno risulta solo più larga. Lo abbiamo già detto la scorsa settimana non è questo il momenti di tediare nessuno inducendolo a sciocche restrizioni alimentari, né si può pensare di trasformarsi in novelli sportivi con uno schioccare di dita. Ma anche a Capodanno è possibile fare delle scelte maggiormente oculate che non pregiudichino il piacere della festa ma neppure la propria forma. La scelta del menù da concedersi per fine anno potrebbe essere certamente un po' più oculata, o perlomeno si potrebbe evitare di lasciarsi andare a inutili bis talvolta sostenuti solo perché presi da un clima goliardico. Non amo dare dei consigli troppo banali come quelli che già altri veri o sedicenti esperti cercheranno di elargire, ma di sicuro se proprio un'abbuffata ce la si vuole concedere non vi è poi ragione di replicare anche i giorni seguenti. Se state davvero pensando di cambiare la vostra vita, che si tratti in senso generale o in senso metaforico, non è mai troppo presto per cominciare, e se proprio volete farlo a partire dal primo di gennaio, io vi aspetto per andare a correre, lo farò alle 10.00 del mattino come ogni anno chi vuole virtualmente unirsi in questa giornata può farlo scaricando semplicemente una applicazione per smartphone, io uso sports-tracker e attendo di ricevere il risultato della vostra performance.
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Š Zametalov 35
Pierluigi De Pascalis
Fitness in gravidanza Molte persone temono di allenarsi in gravidanza, ma l'attività fisica produce enormi vantaggi per le mamme e i neonati. La gravidanza è una condizione fisiologica di ogni mammifero, uomo compreso, e non uno stato patologico. Sebbene molte persone temano di fare attività fisica in questa circostanza, non vi è ragione per interrompere gli allenamenti, soprattutto in soggetti che sono sempre stati sportivi. Certamente occorrerà maggiore accortezza nelle primissime fasi, quelle tipiche dell'annidamento e, soprattutto per quelle discipline che implicano impatti fortemente traumatici, ma in tutte le altre circostanze l'attività fisica produce vantaggi e non solo per la madre. Ulteriori conferme giungono da studi recenti condotti in Svezia e Canada. Dalla ricerca, condotta su un campione di oltre 160 donne, è emerso che i neonati concepiti da madri sedentarie presentavano una maggior numero di complicanze oltre ad avere un peso nettamente superiore alla media, evento che può essere ritenuto anche un campanello d'allarme per quella che sarà la vita nella fase adulta. Come se non bastasse l'analisi della memoria uditiva dei neonati figli di donne fisicamente attive ha consentito di constatare un'attività cerebrale più matura, il che lascia supporre uno sviluppo più rapido delle strutture superiori. Le discipline da preferire in questa fase sono certamente quelle di tipo aerobico e con un modesto impatto globale, dalla camminata alla corsa blanda, passando per il nuoto e le escursioni in bicicletta. Sconsigliata, come già detto, ogni attività fortemente impattante, che preveda sforzi eccessivi, o che determini un'attivazione della frequenza cardiaca al di sopra del 70% della FCM. Infine tra i vantaggi indiretti che mi sentirei di aggiungere, le probabilità che il figlio di una mamma fisicamente attiva divenga a sua volta uno sportivo praticante per il quale l'attività fisica diviene uno stile di vita sono ancora maggiori, consentendo di protrarre davvero per tutta la vita i vantaggi di questo piccolo gesto materno. Torna all'indice
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Š Maksim Toome 37
Pierluigi De Pascalis
Allenamento funzionale o esercizi da circo? Quando l'improvvisazione e il marketing prevalgono sulla preparazione e la professionalità, il functional training si trasforma in pericolosi esercizi da circo. L'allenamento funzionale ha conosciuto in questi ultimi anni un vero boom di appassionati e l'interesse intorno a questo metodo di allenamento non accenna ad esaurirsi. Come però accade troppo spesso quanto una moda, uno stile, o un fenomeno diviene di massa, poi subisce una tale serie di modifiche rispetto alla filosofia e ai cardini che lo hanno ispirato da farlo diventare un mero passatempo commerciale che nulla ha a che vedere con gli elementi basici che ne hanno permesso la nascita. Accade anche con l'allenamento funzionale che, sotto l'influenza del marketing, si sta tramutando sempre più in una attività che con il lavoro funzionale non ha nulla a che vedere se non il nome che improvvidi (e improvvisati) istruttori gli affibbiano col solo scopo di attrarre qualche iscritto. A questa situazione si aggiunge la nascita o l'impiego di attrezzi che invece di stimolare funzionalmente il corpo si limitano a creare situazioni gravemente destabilizzanti che possono poi portare anche a gravi eventi traumatici. Il cardine dell'allenamento funzionale è certamente il compimento di azioni che impegnino il corpo attraverso lavori di tipo poliarticolare e poliassiale in condizioni tali da determinare una marcata sollecitazione delle strutture corporee coinvolte nello stabilizzare il corpo e i suoi movimenti. Come si è soliti dire l'allenamento funzionale allena il movimento e non il muscolo e rende il corpo maggiormente pronto ad affrontare anche elementi tipici della vita di tutti i giorni, ottimizza la preparazione atletica per gli sport di situazione e sembra capace di rallentare il decadimento cognitivo in età avanzata oltre ad agevolare il recupero anche in caso di gravi eventi traumatici. Non è finita l'attività funzionale sembra essere in grado di migliorare le funzioni mnemoniche e la concentrazione, oltre a determinare vantaggi tanto a livello cardiocircolatorio che sulle strutture muscolari. In sintesi i vantaggi del lavoro funzionale, quello vero e correttamente eseguito, sono infiniti e davvero è una grande tristezza quando si confonde con la proposta di esercizi da circo all'interno di qualche palestra.. Torna all'indice
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Š Voronin76 39
Pierluigi De Pascalis
Allenamento in palestra: 5 motivi per farlo in coppia Allenarsi in coppia è una strategia vincente per chi sviluppa il proprio workout in palestra, con un numero enorme di vantaggi! Numerosi sono i vantaggi di un allenamento svolto in palestra in presenza di un partner, ne elenchiamo di seguito almeno 5. #01 La presenza di un partner di allenamento aumenta la motivazione al lavoro, mettersi in sana competizione anche con un amico permette di affrontare ogni sessione con un impegno e una grinta maggiore, a tutto vantaggio della qualità finale del lavoro e quindi del risultato. #02 Si può contare su una figura che assiste nelle fasi più impegnative del workout quanto si desidera andare un po' oltre e cimentarsi con serie e carichi impegnativi, permette di svolgere in sicurezza il lavoro concentrandosi esclusivamente sull'attività da svolgere senza il timore di non farcela o di arrendersi prima di aver dato il massimo. #03 La costanza negli allenamenti trae ottimi benefici poiché l'impegno preso con un amico per andare in palestra è un'ottima soluzione che evita di saltare gli allenamenti in modo ingiustificato in quanto ci si sente "responsabili" rispetto all'altro. #04 Meno distrazioni, essere affiatati con qualcuno nel corso del lavoro permette di evitare le distrazioni che spesso vanificano il lavoro a causa di chiacchierate troppo lunghe con altri fruitori del centro sportivo. #05 Ottimizzare i tempi di recupero, alternandosi con il proprio partner di allenamento nell'esecuzione degli esercizi si ottiene in modo indiretto un controllo ottimale dei tempi di recupero, non soltanto in relazione al lavoro vero e proprio, ma anche evitando la classica richiesta di "alternarsi" ad una macchina con persone che hanno tempi e carichi di lavoro differenti dai propri.
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Il risveglio muscolare
Š Fotokvadrat 41
Pierluigi De Pascalis
Fitness e tecnologia: abbinata imperfetta Applicazioni, braccialetti per monitorare l'attività fisica, smartwatch di ultima generazione, peccato che i risultati che è possibile vedere in giro non sono diversi da quelli che si vedevano 10 o 20 anni fa. E' un vero boom di applicazioni, braccialetti per monitorare l'attività fisica, smartwatch, cardiofrequenzimetri di ultima generazione. Peccato che i risultati che è possibile vedere in giro non sono molto diversi da quelli che probabilmente si vedevano 10 o 20 anni fa quando nulla di tutto questo era anche solo immaginabile, e al massimo si poteva disporre di un contapassi. Tutti oggetti capaci di registrare in ogni momento condizioni fisiche e performance atletiche, supporti di grande utilità se usati correttamente, ma tecnicamente inutili nelle mani di chi non possiede alcuna competenza riguardo i principi base dell'allenamento e rischia di affidarsi ciecamente ad uno strumento ritenendolo risolutivo di ogni problema. Il mondo del fitness del resto è da sempre vittima di quelli che possiamo ritenere dei faux amis: termini tipici di una lingua straniera che tanto somigliano alla nostra ma il cui significato non ha nulla a che vedere con quello che appare. Nella comprensione di una lingua straniera i faux amis non solo provocano una traduzione completamente errata, ma forniscono a ciascun incauto aspirante poliglotta la convinzione d'aver capito esattamente di cosa si sta parlando. Nel fitness la presunzione d'aver capito tutto affidandosi semplicemente alla tecnologia (in tutte le sue forme) può indurre in macroscopici errori gli appassionati di attività motoria, o perlomeno esporre a rischio quelli fra loro che dovessero dimostrarsi pigri quando si tratta di approfondire le proprie competenze sul fronte teorico. Nel campo del fitness nasce un faux amis ogni volta che le esigenze di marketing divengono prioritarie rispetto a tutto il resto, e non di rado si sfrutta la tendenza del momento per la loro veicolazione, creando delle aberrazioni pur partendo da principi assolutamente corretti.
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Š Evgeny Atamanenko 43
Pierluigi De Pascalis
L'ansia di dimagrire fa ingrassare La fretta di bruciare le tappe spinge a bruciare solo l'entusiasmo, e la fretta di raggiungere un risultato diviene la principale causa di insuccesso. L'ansia e la fretta di dimagrire sono la principale causa per la quale molti si avvicinano alla pratica sportiva, ma rappresentano anche la principale ragione per la quale si abbandona prima di aver raggiunto il risultato. Si ha fretta di dimagrire, di avere un fisico che assomigli il più possibile al nostro ipotetico ideale, ma si ignora il tempo e l'impegno necessario per ottenerlo. La fretta di bruciare le tappe spinge a volte a bruciare solo l'entusiasmo, accade quando ci si scontra con una realtà differente rispetto all'immaginario collettivo di chi crede che basti un salto in palestra a giorni alterni, e con alterno impegno, per ottenere un risultato. Del resto siamo ovunque circondati dai soliti esperti che dalle pagine dei giornali, dalle tv e da ogni luogo capace di dare risalto non fanno che ripetere che basta un po' di attività fisica, basta lasciare l'auto in un parcheggio più lontano o fare le scale al posto dell'ascensore e tutto andrà a posto. Questo voler edulcorare a tutti i costi spinge moltissimi a crederci davvero. Certo la buona abitudine a compiere un minimo di attività fisica anche nella vita di tutti i giorni è un elemento positivo, ma non ha nulla a che vedere col raggiungimento di un risultato. Ad impegno minimo corrisponde un risultato minimo o nullo. Il principale errore del resto consiste nella mancanza di una cultura sportiva, nel ritenere l'attività fisica non un elemento ovvio e scontato nella vita di una persona, ma una sorta di elemento capace di porre rimedio agli eccessi alimentari. Non lo si vede come qualcosa da cui trarre piacere, ma quasi una punizione per espiare i propri "peccati" di gola. Affrontate l'attività fisica con impegno graduale ma crescente, siamo a inizio febbraio e c'è ancora tempo per farlo nel modo giusto, non aspettiamo l'ansia da prova costume perché così come non ha prodotto risultati lo scorso anno non potrà produrli neanche questo.
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© NAS CRETIVES 45
Pierluigi De Pascalis
San Valentino in chiave fitness Tradire il proprio partner farebbe ingrassare del 16% rispetto al peso forma, mentre una vita sessuale attiva prima di una competizione... San Valentino si avvicina e non possiamo esimerci dall'individuare una connessione col fitness anche per questa festività. Se siete legati a qualcuno vi sarà utile sapere che, al contrario di quel che ci si aspetterebbe, il tradimento del partner rischia di farvi ingrassare di ben il 16% in più rispetto al peso forma. A prescindere dalle prestazioni extra che certamente consentono di bruciare un maggior numero di calorie, il mantenimento di doppie relazioni implica anche l'aumento di momenti conviviali, cene, aperitivi, dopocena, con il risultato che l'introito calorico medio è destinato a salire in maniera clamorosa. Al contrario invece una vita sana e una regolare pratica sportiva può avere interessanti ricadute anche sulle relazioni amorose, non solo migliorando (come è evidente) l'aspetto estetico, ma ottimizzando inevitabilmente tutto quello che riguarda l'aspetto "funzionale", non dimentichiamo infatti proprio i momenti più piacevoli della vita di coppia mettono a dura prova l'apparato cardiocircolatorio e tutta una serie di strutture muscolari. Sarebbe da sfatare anche l'idea che una vita sessuale attiva possa compromettere le prestazioni agonistiche che per decenni (e ancora oggi) spingono a professare una sorta di astinenza pregara, soprattutto nel caso di relazioni consolidate e con grande feeling tra i partner, la vicinanza fisica può tenere a bada la tensione emotiva che precede una competizione e che spesso può inficiarne il risultato. Che siate quindi degli sportivi d'elite o dei semplici appassionati, potete essere grati all'attività fisica per i risultati connessi alla vita privata. Per chi invece fosse ancora single... pochi luoghi come le palestre e i centri fitness consentono di fare nuove interessanti conoscenze e, nell'attesa che arrivi il partner giusto, inizierà a beneficiarne il vostro aspetto fisico.
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Š tmcphotos 47
Pierluigi De Pascalis
5 motivi per i quali non riesci a dimagrire Cibi light, libri sulle diete, allenamenti estenuanti.. 5 motivi per i quali non riesci a dimagrire (ma che puoi facilmente modificare). Gli ostacoli che si frappongono tra una condizione di sovrappeso e una linea perfetta sono numerosi, ma sono anche molto semplici da rimuovere: #1 - Scarso impegno nell'allenamento e convinzione di poter "mangiare di più" perché tanto ci si è allenati. Moltissime persone credono davvero che basti andare in palestra o fare una camminata veloce per bruciare chissà quante calorie. Svolgono invece attività molto blande nella convinzione di poter mangiare anche più di prima perché "sono andate ad allenarsi" e magari hanno fatto 20 minuti di (inutili) torsioni col bastone. #2 Ricerca continua di alibi - pur di non ammettere la propria pigrizia e l'incapacità di controllare lo stile di vita ci si adagia su continui alibi per giustificare la scarsa forma fisica, ci si appella a ragioni ormonali, ad un metabolismo pigro, a qualche fantomatica intolleranza... abbandonate l'atteggiamento autoassolutorio in favore di uno stile più attivo. #3 L'illusione dei cibi light o che appaiono tali. Riempire la dispensa di cibi light porta al fenomeno opposto, nella convinzione che quello che stiamo mangiando è un prodotto "light" siamo indotti a mangiarne quantitativi maggiori, ingerendo alla fine una quota calorica più elevata. Inoltre i cibi light inducono minore senso di sazietà e spingono a mangiare più spesso, oltre a essere meno appaganti per il palato. A questo si aggiungono cibi che per forma o colore ci danno l'idea di essere light ma non lo sono affatto. #4 Cambiare continuamente attività fisica alla disperata ricerca della disciplina che faccia bruciare più calorie. La quota calorica utilizzata è certamente connessa con il tipo di attività e con la sua intensità ma se siamo in sovrappeso non saremo in grado di sostenere attività impegnative per il tempo necessario a beneficiarne, oltre a rischiare di esporsi a notevoli rischi. 5# Nessuno è mai dimagrito collezionando libri sulle diete, malgrado gli scaffali si riempiano ciclicamente soprattutto con l'arrivo della primavera. Leggere è bellissimo ed estremamente utile, ma i libri sulle diete andrebbero inseriti nel filone del fantasy, settore in cui potete trovare libri con una trama più accattivante, magari da leggere dopo un'ora di allenamento in palestra. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š Andrey_Popov 49
Pierluigi De Pascalis
I benefici del fitness nel lavoro d'ufficio Allenarsi durante le ore d'ufficio, abbonamento in palestra a carico dei datori di lavoro... accade in numerosi Paesi nel mondo, mentre in Italia... Sui vantaggi legati all'attività fisica abbiamo speso fiumi di parole nel corso di questi anni di puntate alla radio, vantaggi sulla prevenzione, sull'umore, sulla funzionalità organica e sul fronte estetico. Ogni volta che siamo convinti di aver esaminato ogni vantaggio ne salta fuori un altro a conferma di quale straordinario strumento sia l'attività fisica e lo sport in genere. Sembrerebbe infatti che per l'80% dei lavoratori una regolare attività fisica eserciti ripercussioni positive anche sul lavoro in ufficio. La ricerca è stata effettuata analizzando le condizioni di lavoro in 33 Paesi del mondo. Quelli maggiormente attenti a questa interessante ripercussione valutano la presenza direttamente in azienda di spazi per allenarsi o di vere e proprie palestre nelle quali è possibile accedere nel corso dell'orario lavorativo. Si valuta che si tratti di circa il 37% del totale delle aziende prese in esame dalla ricerca. Inutile dire che anche rispetto a questo l'Italia è un fanalino di coda e i dipendenti che desiderano svolgere attività fisica spesso devono rincorrere i minuti nel corso di una pausa pranzo che naturalmente salta. Cosa ben diversa se si osservano i paesi nord europei dove oltre ad iniziative di tipo statale, sono gli stessi datori di lavoro a stimolare la pratica di attività fisica che si traduce in un miglioramento della produttività aziendale. Forse ancora più interessante l'iniziativa avviata quest'anno in Russia per effetto della quale le aziende dovranno farsi carico delle spese connesse alla palestra o ad altre attività fisiche dei loro dipendenti.
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Š Syda Productions 51
Pierluigi De Pascalis
Grasso addominale: meglio l'aerobica o la sala attrezzi? Quali attività sono maggiormente utili nel contrastare il grasso addominale? Le discipline aerobiche o la sala attrezzi? Il dilemma sulla scelta delle attività fisiche da svolgere è un tema sempre attuale e, come altre volte abbiamo analizzato, i due schieramenti maggiormente contrapposti sono il fronte dei sostenitori dell'attività aerobica "contro" i sostenitori dell'allenamento con i sovraccarichi. Premesso che entrambe le attività hanno dei benefici che le caratterizzano e per i quali sarebbe opportuno un adeguato mix di entrambe le componenti, è interessante analizzare quanto emerso dai ricercatori della Duke University (North Carolina, USA) secondo il cui studio, pubblicato sull'American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, l'attività aerobica sarebbe maggiormente efficace nel determinare una riduzione del grasso addominale e, in particolare, del grasso viscerale. Lo studio ha visto coinvolte circa 200 persone di età compresa fra i 17 e i 70 anni obese o sovrappeso, sottoposte per 8 mesi a differenti tipi di attività fisica. Al termine dello studio è emerso che il campione sottoposto a lavoro aerobico aveva perso grasso sino a 20 volte in più rispetto al campione sottoposto a lavoro con i sovraccarichi. Inoltre un terzo campione che ha eseguito entrambe le attività non ha fatto segnalare ulteriori miglioramenti rispetto a chi è stato impegnato in discipline aerobiche. Il lavoro aerobico continua quindi a dimostrarsi uno dei sistemi più validi per contrastare il sovrappeso, soprattutto in particolari fasce di soggetti, grazie ad una serie di adattamenti fisiologici che determinano poi il risultato sperato. Questo non significa in alcun modo che l'attività con i sovraccarichi non abbia ragion d'essere per quei soggetti che aspirano al dimagrimento poiché (soprattutto in una fase successiva al primo calo di peso) incrementare i volumi muscolari garantisce il mantenimento di un metabolismo maggiormente accelerato, contribuendo ulteriormente ad ottimizzare i risultati e contrastare il rischio di recuperar i kg persi.
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Š Africa Studio 53
Pierluigi De Pascalis
La sedentarietà uccide più del sovrappeso Essere sedentari provoca un rischio per la propria salute più alto che la condizione di sovrappeso, non basta limitarsi a dimagrire... Il dato è allarmante e la fonte da cui giunge assolutamente attendibile trattandosi dello studio portato a termine dall'Università di Cambridge sull'analisi dei dati provenienti dall'European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Nel dettaglio è stato analizzato l'impatto benefico dell'attività fisica rispetto al rischio di morte prematura. Quello che emerge è che i benefici della regolare pratica sportiva non riguardano soltanto soggetti in evidente stato di sovrappeso o perfino obesi, ma anche persone apparentemente aventi un peso forma ideale ma che risultano essere ugualmente sedentarie. Secondo i dati rilevati, e al contrario di quanto ci si potrebbe aspettare, i maggiori benefici rispetto al rischio di morte prematura riguardano persone con un indice di massa corporea nella norma, poiché i benefici derivanti dalla costante pratica sportiva sono indipendenti dal proprio peso. Attenzione ovviamente a non leggere il dato in senso contrario, poiché non significa che la condizione di sovrappeso e di obesità non sia un elemento grave e pericoloso, né occorre pensare che soggetti in sovrappeso non corrano analogo rischio. Secondo il medesimo studio si evince che per ridurre il rischio di morte prematura di un range compreso fra il 16% e il 30% sarebbero sufficienti (su una popolazione sedentaria) 20 minuti di corsetta al giorno. Resta altrettanto evidente, come chiarito dallo stesso Dott. Ulf Ekelund (a capo del team di ricercatori), che sebbene si sia stimato in 20 minuti il tempo minimo necessario per beneficiare di simili vantaggi, sarebbe opportuno dedicare un lasso di tempo maggiore e ricercare un livello di intensità gradualmente più elevato della semplice corsetta.
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Š Syda Productions 55
Pierluigi De Pascalis
Se non puoi ridurre le calorie... riduci le ore Se volete dimagrire ma non riuscite a ridurre le calorie introdotte, potete provare a ridurre... le ore, secondo uno studio infatti... La condizione ideale per chi aspira a migliorare la propria forma fisica, è risaputo, si basa su un binomio tanto semplice quanto veritiero, quello di ridurre le calorie introdotte aumentando la quantità di attività fisica. Iniziando da una considerazione, ribadiamo, così semplice, si possono apportare una serie di elementi migliorativi, come ad esempio l'introduzione di cibi di qualità. Tuttavia partendo proprio dal presupposto che non tutte le persone hanno una reale consapevolezza di ciò che stanno introducendo, un gruppo di studiosi del Salk Institute di La Jolla in California ha eseguito un test basato non sulla riduzione calorica, ma sulla riduzione oraria. In altri termini si è osservato cosa sarebbe accaduto lasciando invariata l'alimentazione e i livelli di attività fisica, ma restringendo la fascia oraria dedicata all'alimentazione a sole 8 o 12 ore. Questo significa che, posto d'aver fatto colazione alle 8.00 del mattino, al massimo entro le 20.00 della sera deve concludersi l'ultimo pasto della giornata o, ancora meglio, entro le 18.00. Da questo tipo di indagine è emerso come risultato una perdita di peso superiore al 5% e ipotetici benefici che riguardano anche la prevenzione di squilibri metabolici. Le possibili spiegazioni sono differenti, come ad esempio l'incremento della lipolisi al diminuire dei livelli glucidici nel corpo, ma non è da scartare anche l'ipotesi che, per quanto si ipotizzi che la quota di cibo sia la medesima, in questo modo si evitano tutti i surplus calorici legati a cene infinite o "spuntini" prima di andare a letto, per non parlare di un senso della fame che non raggiunge mai picchi particolarmente elevati per via della vicinanza tra i pasti principali.
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Pierluigi De Pascalis
Fitness: l'importanza di cambiare Il segreto per massimizzare i risultati ed evitare di bloccarsi è quello di cambiare frequentemente gli stimoli allenanti. Che l'attività fisica faccia bene è un dato di fatto, lo sanno anche i sassi. Perfino il più tenace fra i sedentari potrebbe elencare almeno una decina di vantaggi derivanti dalla regolare attività fisica, il dimagrimento certo, ma anche la prevenzione di numerosissime patologie cardiovascolari, prevenzione del diabete, e chi più ne ha più ne metta. Malgrado tutto però, il numero di persone che non svolge alcuna attività è ancora elevatissimo. Questa pigrizia atavica è tale che se madre natura non avesse previsto che il sesso fosse anche piacevole, di sicuro ci saremmo già estinti! Quello che pochi sanno sono invece i numerosi vantaggi che l'allenamento può avere sulla sfera sessuale. E non parliamo solo del fatto che un soggetto allenato ha un aspetto fisico certamente più gradevole e quindi anche una maggiore probabilità di conquista, ma ci spingiamo verso una visione più scientifica. Sotto questo profilo i vantaggi riguardano tanto il sesso maschile che quello femminile. Nelle donne ad esempio è stato riscontrato da uno studio dell'Università del Texas pubblicato sulla rivista Depression and Anxiety che svolgere attività fisica 30 minuti prima di un rapporto sessuale innalza la libido e migliora la performance. Nondimeno l'innalzamento della quota di testosterone, fisiologica conseguenza del fitness negli uomini, opera un analogo incremento del desiderio sessuale e, un sistema cardiocircolatorio più efficiente, permette una piena funzionalità dell'apparato genitale maschile per il quale l'afflusso ematico è determinante. Per entrambi poi un allenamento della muscolatura della regione addominale e pelvica è un ulteriore elemento per una performance sessuale più appagante. Infine, per chi fosse particolarmente interessato a questo connubio fitnesssesso suggerisco l'approfondimento relativo al sexercise e al kamafitness... non ve ne pentirete ;-)
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Š misfire_asia 59
Pierluigi De Pascalis
10 consigli per tornare (e restare) in forma La bella stagione si avvicina a grandi passi, 10 semplici consigli per trovare (e mantenere) una perfetta forma.. Ritrovare, ma soprattutto mantenere, una perfetta forma fisica è piÚ semplice di quanto non si creda, esaminiamo in questa puntata 10 piccoli suggerimenti semplici quanto efficaci: 1 - consumate cibi freschi 2 - pianificate i vostri obiettivi 3 - preparate e cucinate da soli quello che desiderate mangiare 4 - scegliete un'attività fisica che prima di tutto vi diverta 5 - mangiate piano 6 - rispettate il giusto equilibrio fra quanto mangiate e i livelli di attività fisica che state svolgendo 7 - incrementate la quota di alimenti di origine vegetale introdotti con l'alimentazione 8 - accertatevi di dormire un congruo numero di ore per notte 9 - non saltate i giorni di recupero 10 - gratificatevi per i risultati ottenuti
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Š VojtechVlk 61
Pierluigi De Pascalis
Come è difficile ingrassare! Riuscire ad essere in sovrappeso è più complesso di quanto appaia, anche più difficile che dimagrire, come mai alcuni ci riescono benissimo? Ingrassare, raggiungere una condizione di sovrappeso, magari di obesità, e poi mantenerla tutta una vita è più complesso di quanto sembri. Anzitutto sgombriamo subito il campo, sia chiaro che non si fa riferimento a individui con problematiche ormonali o di altra natura che loro malgrado sono in sovrappeso (sebbene la percentuale di persone grasse per problemi di salute sia di fatto una esigua minoranza, paragonabile a chi si ritrova geneticamente un fisico scolpito pur senza allenarsi). Ingrassare non è affatto semplice, il nostro organismo fa del suo meglio per evitarlo, attiva una serie di reazioni volte al controllo dell'appetito, cerca di incrementare il metabolismo, si ingegna per la redistribuzione del grasso negli adipociti. Ciò nonostante alcune persone, evidentemente allenate sin da piccole, riescono ugualmente nella difficile impresa di ingrassare e restare grasse, cercando forsennatamente di diventare ogni anno un po' più in sovrappeso. Al contrario di quanto molti temano o sostengano infatti non basta una singola abbuffata per ingrassare, non è sufficiente un peccato di gola, neppure se commesso ogni giorno, forse potrebbe produrre qualche Kg di troppo, ma risulta assolutamente insufficiente per ingrassare davvero. No, per ingrassare ci vuole proprio impegno, occorre cercare continuamente degli alibi per non allenarsi, delle scuse per continuare a mangiare per sopperire alla noia, per fingere di essere divertenti a tavola con gli altri, per far finta di non preoccuparsi minimante del propria salute e del proprio aspetto fisico. Un impegno straordinario perpetrato per lunghissimi periodi di tempo, sino a conquistare alla fine la condizione di obesità. Se tutte le volte che si mangia per pigrizia si trovasse un modo più interessante per trascorrere il tempo, magari per allenarsi, se ogni qualvolta si cerca di convincere se stessi che in fondo "ci si accetta per come si è", ci si concentrasse piuttosto a convincersi che è il momento di cambiare, alla fine con il medesimo impegno, col medesimo sforzo si riuscirebbe a modificare radicalmente il proprio aspetto. Poiché al di la delle facili ipocrisie buoniste, il sovrappeso è tecnicamente una condizione patologica, come lo è l'alcolismo o il tabagismo, e allora se siete così forti e perseveranti su questo fronte, perché non provate a cambiare obiettivo? Torna all'indice
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Š wavebreakmedia 63
Pierluigi De Pascalis
Un farmaco straordinario: l'attività fisica L'attività fisica è un farmaco potentissimo e sottovalutato, che utilizziamo poco a causa dell'atavica pigrizia del genere umano. L'attività fisica è un farmaco potentissimo e sottovalutato. Molto spesso si parla di fitness solo con ruolo preventivo rispetto a patologie comuni legate al sovrappeso, in realtà la gamma di vantaggi che offre la regolare attività fisica è molto maggiore e non soltanto in ordine preventivo, ma anche come vera e propria terapia, tanto che sempre più spesso si parla proprio di prescrizione dell'attività fisica. Per quale motivo allora non cominciamo a fare ricorso a tale terapia? La ragione purtroppo è sempre la stessa, l'atavica pigrizia che attanaglia larga parte del genere umano che lo spinge non solo a correre ai ripari quando il danno è già stato provocato, ma preferisce la "comodità passiva" di una compressa, convinto che un farmaco possa fare "prima" e "meglio". Trascorriamo le ore sui social network in ridicole campagne complottiste contro le case farmaceutiche e quella che molti chiamo la "medicina ufficiale", quasi che ce ne fosse una ufficiosa o che i risultati connessi ai vantaggi dell'attività fisica fossero il frutto della ricerca operata dagli architetti o dai muratori e non dal mondo medico, ma poi non ci degniamo davvero di avviare un serio programma di allenamento, e se lo facciamo è solo per cercare di perdere qualche Kg. Non che il dimagrimento non sia auspicabile, ma è un'avvilente e svilente sottovalutazione dei benefici legati ad uno stile di vita attivo. Ci vorrebbero gli informatori scientifici dell'esercizio fisico, dei professionisti preparati per suggerire una terapia che non deve essere alternativa, nessuno dovrebbe mai sostituirsi al medico, ma che possa coadiuvare o incaricarsi di prevenire.
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Il risveglio muscolare
Š Rommel Canlas 65
Pierluigi De Pascalis
4 abitudini che stanno compromettendo la tua forma Una forma fisica eccezionale può richiedere tanto impegno, ma bastano 4 piccoli errori per compromettere tutto (o buona parte) dell'impegno speso. Ottenere una buona forma fisica, o per contro comprometterla, spesso è determinato da un insieme di fattori apparentemente secondari ma che in realtà, soprattutto se cominciano ad essere più di uno, possono rappresentare un vero ostacolo verso la forma o la performance atletica. Esaminiamo 4 ragioni per le quali potresti non essere in forma: 1# Dormi troppo poco, il riposo notturno è un elemento fondamentale per consentire al corpo di recuperare e rigenerare se stesso. Un numero di ore di sonno insufficienti compromettono questa fase e determinano anche un rallentamento del metabolismo. Evitate tutte le abitudini che non vi permettono di dormire in modo sereno affidandovi eventualmente un rituale serale che vi prepari al riposo notturno, che sia una tisana prima di andare a letto, la lettura di un libro o evitare attività particolarmente attivanti. #2 Salti i pasti (soprattutto la prima colazione), saltare i pasti determina ancora una volta un calo del metabolismo, è condizione tipica delle situazioni di digiuno, può portare a una compromissione delle proteine strutturali e, soprattutto, saltare la prima colazione spinge poi ad alimentarsi in modo meno attento nel corso degli altri pasti, in particolare quelli serali. #3 Bevande alcoliche e spuntini, l'alcool contiene una grande quantità di calorie, quelle che definiamo calorie vuote, inoltre ha effetti negativi sul recupero e sul metabolismo, sebbene sia un piacevole peccato, occorrerebbe cercare di limitarlo il più possibile. Lo stesso per spuntini e aperitivi che precedono un pasto più importante e che spesso sono realizzati con prodotti grassi e di bassa qualità. #4 Non fai attività cardio, l'attività cardio è spesso temuta da chi ricerca dei volumi muscolari importanti, dimenticando la sua importanza rispetto alla salvaguardia delle strutture cardiocircolatorie, il suo ruolo nell'ottimizzare l'impiego degli acidi grassi e anche per mantenere attivo il metabolismo. Da sola non basta, ma certamente non occorrerebbe eliminarla.
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Il risveglio muscolare
Š Ammentorp Photography 67
Pierluigi De Pascalis
5 consigli per chi (ri)comincia ad allenarsi Cominciare (o ricominciare) ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività impone delle regole, analizziamo 5 utili consigli per farlo in sicurezza. Il caldo di questo periodo ricorda a molti che la bella stagione è ormai alle porte e a breve sarà sempre più difficile nascondere inestetismi e sovrappeso, molti cominciano solo ora ad allenarsi sperando in qualche miracolo per esse in perfetta forma nel giro di pochissimi mesi. E' evidente che non si possono ottenere grandi risultati in un lasso di tempo così breve, cerchiamo perlomeno di limitare i danni (e di non farci male) seguendo poche regole: #1 - se è da tanto tempo che non vi allenate, e non siete più giovanissimi, non cercate di ripetere le performance di una decina di anni fa, abbiate la consapevolezza che è trascorso del tempo e che avete commesso il grave errore di essere sedentari, iniziate gradualmente e rivolgetevi prima ad un medico per essere sicuri che non vi siano rischi legati alla ripresa. #2 - non concentratevi in modo ossessivo su una o due aree muscolari, il corpo necessita di un allenamento uniforme per ottenere i migliori benefici ed evitare spiacevoli scompensi. Quello che ad esempio ripeto spesso è "se vuoi scolpire l'addome... allena le gambe". #3 - cominciate con gradualità, altrimenti il desiderio di strafare vi lascerà a casa doloranti prima ancora che sia conclusa la prima settimana di allenamento, facendovi perdere ulteriore tempo (e già ve ne resta poco). #4 - Non esasperate la durata delle sessioni di allenamento, impegnatevi il giusto per 45/55 minuti, sessioni estenuanti su soggetti non allenati non producono alcun beneficio (posto che su chi è più allenato possano sortirne) #5 - Non limitatevi a svolgere le cose che ritenete più semplici da fare solo per dire di aver trascorso del tempo in palestra, se le persone dedicassero il tempo e l'impegno con cui fanno le torsioni con bastone ad un allenamento serio in giro ci sarebbero solo fisici statutari..
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Il risveglio muscolare
Š kikujungboy 69
Pierluigi De Pascalis
La regola dell'80/20 nel fitness Come il principio di Pareto applicato al fitness può consentire di massimizzare i risultati con piccole variazioni delle proprie abitudini. La regola dell'80/20 è nota a chi si occupa di economia con quello che è il Principio di Pareto. Secondo tale legge la maggior parte degli effetti è dovuta ad un numero ristretto di fattori. Ad esempio, per tornare all'ambito economico, possiamo affermare che l'80% del fatturato di una azienda è legato al 20% dei sui migliori clienti o di uno specifico ramo aziendale. Tale principio è stato poi applicato in numerosi ambiti e, a ben pensarci, anche per quanto attiene la nostra forma fisica è corretto osservare che l'80% dei nostri risultati è connesso al 20% delle nostre azioni, forse anche meno a ben considerare. Questo sta a significare che in realtà per tornare in forma, per mantenerla, o per averne una pessima basta agire sul 20% delle nostre abitudini, perché una esigua minoranza è quella che poi determina la gran parte dei risultati. Un lieve incremento dell'attività fisica ad esempio, o una riduzione calorica in almeno uno dei pasti principali, l'aumento di 15 minuti di attività in chi è già attivo, o l'incremento dell'intensità del lavoro, sono piccoli elementi che da soli possono fare la differenza. In chi si allena un'ora al giorno arrivare in palestra sempre sul filo del rasoio perché sempre di corsa e sempre in ritardo, o viceversa trattenersi 15 minuti in più in fin dei conti rappresenta un piccolo impegno, ma il risultato finale è estremamente diverso poiché fa la differenza tra un workout eseguito con calma e con la giusta intensità, o un allenamento in cui il recupero tra le serie ne compromette l'intensità, o si finisce col ridurre le serie effettive per ciascun gruppo muscolare al di sotto del numero prestabilito. Lo stesso vale per le attività di gruppo, dove sono in tanti ad arrivare sempre un po' in ritardo saltando il riscaldamento iniziale o con la fretta di andar via, saltando la fase di defaticamento e vivendo il tutto come un ulteriore enorme stress. Immaginate di uscire a cena e mangiare una pizza, tra lasciarne uno spicchio nel piatto o terminarla aggiungendo lo spicchio di chi ci sta vicino significa avere alla fine un bilancio calorico del tutto differente. Quando state per fare o non fare qualcosa che ha delle ripercussioni sulla vostra forma fisica ricordate sempre che sono poche piccole azioni a determinare la maggior parte dei risultati. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š 275847 71
Pierluigi De Pascalis
Prova costume? Niente palestra, tornate sul divano Maggio e giugno sono il periodo dell'anno in cui si assiste a penose corse al rimedio dell'ultimo minuto, ci si reca nella più vicina palestra a chiedere il miracolo. Il caldo è ormai esploso, e lo stesso destino toccherà presto a qualche costume da bagno di una taglia davvero troppo piccola per poter essere indossato. Maggio e giugno sono il periodo dell'anno in cui si assiste a penose corse al rimedio dell'ultimo minuto, con i soldi rimasti dopo aver prenotato qualche vacanza, ci si reca nella più vicina palestra a chiedere il miracolo, convinti peraltro di poterlo ottenere con quattro sessioni di allenamento al mese. Quest'anno almeno risparmiamoci questa penosa sceneggiata. Il solo gruppo di persone che, se possibile, riesce a fare peggio, è rappresentato da chi si affanna alla ricerca di creme e pillole magiche, massaggi miracolosi e abbigliamento sciogligrasso, chissà quanto davvero convinto di poter cambiare una situazione compromessa da mesi, se non anni, di abbuffate e sedentarietà. E' evidente che il messaggio di tornare sul divano è provocatorio, ma evitate davvero di giungere in palestra convinti che il (povero) istruttore di turno possa cambiare magicamente le sorti della vostra vita. Fate ammenda cercando ci cambiare davvero le vostre abitudini. Ogni anno ci si reca in questo moderno refugium peccatorum e inevitabilmente si resta delusi, piuttosto che proseguire con costanza sino all'anno successivo ci si arrende dopo poche settimane compromettendo ogni anno un po' di più la propria forma e, non dimentichiamolo, la propria salute. Smettetela di cercare trucchi e segreti, esercizi o alimenti miracolosi, occorre piuttosto trovare la voglia di cambiare davvero. Non servirà molto per la prova costume di quest'anno, ma se davvero cercherete di affrontare tutto con serietà potete puntare efficacemente per un fisico nuovo il prossimo anno.... e poi chi l'ha detto che uno non possa sfoggiarlo anche in inverno?
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Il risveglio muscolare
Š Ajan Alen 73
Pierluigi De Pascalis
Il mio sport è migliore del tuo (e anche la mia alimentazione) Prima di seguire ogni nuova moda legata al fitness e all'alimentazione, ricordate che tra la libertà di espressione e l'autorevolezza di un pensiero c'è una grande differenza. La situazione diventa imbarazzante perché, soprattutto con il diffondersi dei social network, con l'idea che chiunque possa esprimere un parere sia un esperto a prescindere dall'avere reali competenze, si è ormai sommersi da un corto circuito di informazioni, e il tutto è destinato ad aggravarsi. Quella che dovrebbe essere (e fino a qualche anno fa lo era) l'autorevolezza di un esperto, cede il passo al numero di "mi piace" che si riesce a raccogliere sotto un messaggio fuorviante, spesso sbagliato, e inserito appositamente per fare proseliti, anche perché è risaputo che sul web quanto più una notizia appare inverosimile e sensazionalistica, quanto più è finalizzata a farci sentire migliori degli altri, tanto più riceverà commenti e condivisioni, anche senza essere davvero letta. E' facile quindi imbattersi in chi suggerisce di allenarsi con i pesi, chi sostiene che sia meglio stare alla larga, chi suggerirà di correre per dimagrire, e quanti sono pronti a giurare che aggravi la presenza della cellulite, e ancora quelli che affermano di essere dimagriti col pilates (resta da vedere se siano mai stati grassi), e chi invece raccomanda il metodo HIIT. E poi lo stretching, meglio farlo o non farlo, ed eventualmente prima o dopo l'allenamento? Per non parlare dell'alimentazione, ogni cibo è divenuto l'amuleto per qualcuno, e quanto più restrittiva monastica e punitiva è una dieta, tanto più ci si sente moralmente superiori. Tutti esperti di nutrizione dopo aver visto qualche servizio-scoop in televisione, tutti con la lista dei cibi buoni e di quelli cattivi, quelli che sostengono sia meglio mangiare kg di carne, chi solo mele, chi di stare alla larga dalla farina e chi dallo zucchero. Il bello è che si possono trovare studi che confermano e smentiscono ogni cosa, in barba al principio di oggettività della scienza. Come uscire da questa situazione? Li dove la scienza non può arrivare occorre fare appello al buon senso, ricordare che siamo comunque tra le popolazioni più longeve al mondo, e se lo siamo diventati è stato grazie alle generazioni che ci hanno preceduto e al loro stile di vita che, proprio sul buon senso si fondava. Occorre ricordare che tra la libertà di espressione e l'autorevolezza di un pensiero c'è una grande differenza. Torna all'indice
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Š design36 75
Pierluigi De Pascalis
L'esercizio fisico contro il dolore e la depressione Nuove risorse a disposizione di chi combatte contro il dolore neuropatico e la depressione associata a malattie croniche. Secondo studi recenti condotti rispettivamente presso la China Medical University di Taiwan e mediante una review che ha analizzato numerosi studi pregressi, sono emerse queste due interessanti conferme. Su un primo fronte l'attività fisica si è dimostrata efficace nel ridurre le sostanze infiammatorie prodotte a seguito di un trauma, assegnando di fatto al fitness un importante ruolo antidolorifico nei confronti del dolore neuropatico, circostanza in cui (molto spesso) i comuni antidolorifici consentono di ottenere blandi benefici, a fronte di considerevoli effetti collaterali. La regolare pratica sportiva, e perfino il suo incremento, si sono dimostrati efficaci nel ridurre di circa il 40% lo stato dolorifico attraverso la riduzione nel rilascio di alcune citochine proinfiammatorie. Il secondo studio riguarda invece un'imponente analisi di dati attraverso la quale è emerso come l'attività sportiva si riveli altrettanto efficace come antidepressivo in soggetti affetti ma malattie croniche più o meno gravi che, inevitabilmente, determinano una condizione negativa sull'umore. Uno stato depressivo, in queste circostanze, certamente può portare perfino ad un peggioramento della condizione e certamente un crollo verticale della qualità della vita. Secondo l'analisi dei dati con un impegno settimanale di 150 minuti, distribuito in 3 sessioni, si possono già ottenere interessanti miglioramenti volti perlomeno a migliorare l'aspetto sociale dell'individuo riducendo, anche in questo caso, la terapia farmacologica tradizionale.
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Il risveglio muscolare
Š YanLev 77
Pierluigi De Pascalis
Dimmi che sport pratichi e ti dirò chi sei Secondo uno studio è possibile capire le caratteristiche di una persona conoscendo lo sport praticato, e se chi va in palestra denota grande gioia, i migliori amanti sembrano essere i... Che lo sport possa contribuire alla formazione del carattere di una persona è certamente una cosa nota e risaputa, soprattutto chi lo pratica con costanza apprende l'importanza del sacrificio e possiede spesso un grande senso di lealtà rispetto agli altri. Non a caso il modo di dire "è una persona sportiva" racchiude una connotazione positiva che va ben oltre la semplice pratica di una attività fisica. Ma uno studio condotto dalla British Heart Foundation si spinge ben oltre e, dall'esame svolto su un campione di oltre 2000 persone emergerebbe che: Chi pratica escursionismo è tendenzialmente una persona molto altruista, che però non ama essere al centro dell'attenzione. Si tratta di individui che non conoscono il materialismo e amano il proprio lavoro. I ciclisti sarebbero accomunati da un basso livello di stress, tendono ad essere calmi e rilassati, ma per contro sono molto materialisti. I runner sono molto estroversi ed egocentrici, amano essere al centro dell'attenzione e (come forse sarebbe prevedibile) sono amanti della buona musica. Non è un caso che difficilmente si separano dalle loro cuffiette. Chi frequenta una palestra e si dedica in particolare al fitness sembra essere una persona che non conosce sbalzi d'umore, molto equilibrata e mediamente felice, probabilmente soprattutto grazie ai risultati estetici raggiunti. Chi pratica yoga è una persona dotata di grande empatia, per nulla materialista, e con grande senso di responsabilità. I nuotatori infine sono persone molto precise, appagate e altruiste e, stando allo studio citato, sembrano essere i migliori amanti.
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Il risveglio muscolare
Š Rynio Productions 79
Pierluigi De Pascalis
Il wellness per avere successo sul lavoro Si Il wellness non è soltanto uno stile di vita finalizzato al raggiungimento di una buona condizione di benessere ed efficienza fisica, ma anche uno strumento per avere successo sul lavoro. Il wellness, e quindi la cura di se stessi, non sono elementi utili solo per ottenere una condizione di ottimale efficienza fisica, ma divengono elementi determinanti anche per chi desidera raggiungere una condizione di vertice in ambito lavorativo, soprattutto per chi vuole avere un ruolo di leader o aspira a diventare un imprenditore di successo. Secondo quanto riportato anche su personalbranding.it se puoi rispondere affermativamente a una di queste situazioni : - Mangi cose che normalmente eviteresti solo perché ti viene comodo? - Al mattino ti svegli il più delle volte con la sensazione di avere ancora bisogno di dormire? - Ti ritrovi a saltare la palestra perché così puoi sfoltire le email arretrate? Significa che stai perdendo la possibilità di ottimizzare i tuoi risultati, con un declino anche sul piano professionale e lavorativo. A tal proposito è interessante riportare quello che afferma la vicepresidente del Worldwide Partner Marketing, e ripreso sempre all'interno del sito sopra citato " Il fitness non è solo una cosa che faccio per stare in forma, fa parte della mia immagine. Le migliori idee mi vengono mentre mi alleno e ascolto la musica. Tutti sanno che vado in palestra ogni giorno al mattino presto, faccio un po’ di pesi e magari qualche vasca in piscina. Mettere la salute tra le mie priorità mi aiuta a distinguermi e al tempo stesso mi dà l’energia e la forza di volontà che mi servono per lavorare nel frenetico mondo dell’high tech! Allenare la mente e il corpo mi avvantaggia notevolmente sul lavoro e fa salire alle stelle la mia sicurezza in me stessa.” Ecco invito tutti a concentrarsi su queste affermazioni, poichè una delle scuse più frequenti per non praticare attività fisica è che si ha poco tempo a causa del lavoro, sarebbe il caso di chiedersi se è il lavoro a causare la mancanza di tempo, o se invece è la carenza di attività fisica a renderci meno produttivi ed efficienti. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š wavebreakmedia 81
Pierluigi De Pascalis
L'attività migliore per dimagrire è... Meglio andare a correre o meglio i pesi? No, forse è meglio con i metodi ad alta intensità, o forse il crossfit. O magari con la zumba o col funzionale, qual è l'attività migliore per dimagrire? Siamo sempre alla ricerca dell'attività migliore per il dimagrimento, del resto la stragrande maggioranza delle persone vorrebbe perdere peso, ma non avendo troppa voglia di dedicarsi ad un allenamento costante è sempre alla ricerca di qualche trucco, di una strategia, o degli esercizi migliori per poterlo ottenere. Vi invito a fare un piccolo esperimento, aprite la pagina di ricerca di Google e iniziate a digitare "come" e poi lasciate uno spazio. Quasi sicuramente il suggeritore automatico del motore di ricerca, che tiene evidentemente conto delle ricerche più frequenti che vengono svolte, vi suggerirà "come dimagrire". Questo vi da la misura di quanto spesso le persone facciano una simile richiesta. Spesso abbiamo segnalato che il dimagrimento è uno degli obiettivi più semplici da raggiungere, ma malgrado questo siamo sempre alla ricerca di un metodo alternativo che possa farci raggiungere il risultato alla svelta. Ecco perchè siamo attratti dall'idea che possa nascere ogni 3 mesi una nuova attività, o che qualche studio possa certificare che ne esista una migliore delle altre per il nostro scopo. Meglio andare a correre? Meglio allenarsi con i pesi? No, forse è meglio con i metodi ad alta intensità. E se provassimo col crossfit? O magari con la zumba o col funzionale, e perchè no... un po' di Pilates se siamo più stanchi. Ma alla fine chi ha ragione? Qual è l'attività migliore per dimagrire? Questa frenetica (e quasi ossessiva) richiesta, al momento ha garantito solo il lavoro degli addetti al marketing, pronti a sfornare nuove denominazioni o fantomatiche formule. L'unica vera attività capace di farvi dimagrire è quella che maggiormente vi diverte, i risultati purtroppo non sono mai immediati e stupefacenti, e il rischio di abbandonare è elevato. Non solo, ad ogni nuovo fallimento nel tentativo di dimagrire sarà sempre più difficile farne seguire un altro. Invece di impazzire quindi alla ricerca della migliore attività per dimagrire, iniziate a domandarvi quale attività vi divertirebbe maggiormente. Non importa quante calorie vi garantisce di perdere, deve garantirvi semmai di perdere la "cognizione del tempo", ossia appagarvi con la sua pratica, senza contare annoiatamente il numero di ripetizioni svolte, i km percorsi o il tempo che vi resta prima di andare in doccia. L'attività che vi fa divertire di più è anche quella capace di farvi dimagrire. Torna all'indice
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Il risveglio muscolare
Š darezare 83
Pierluigi De Pascalis
5 consigli per trovare la forma? 5 semplici consigli per trova e mantenere in modo stabile una perfetta forma fisica. 1 - siate costanti, la costanza nel lavoro è l'elemento principale, e la prima ragione di fallimento è proprio quella di mollare. Ogni giorno c'è una scusa per non allenarsi, ma ogni giorno occorre trovare una motivazione più forte. 2 - Ottimizzate il tempo a vostra disposizione, eseguite una routine efficace, non perdete tempo con lavori poco intensi o con inutili interferenze (cellulari ecc.). 3 - Meglio soli, ma non sempre. Trovate un compagno di allenamento che abbia già ottenuto dei risultati e che sia fortemente motivato, unitevi a lui per l'allenamento, sarà un modo come un altro per evitare di mollare. Se invece nella vostra cerchia di amici sono tutti portatori di sedentarietà, allora seguite il vecchio adagio. 4 - Invece di perder tempo a cercare trucchi su internet per ottimizzare il vostro lavoro, leggetevi un buon libro che possa essere motivante per quello che state facendo, o seguite un blogger serio e professionale che sappia spronarvi. 5 - ogni giorno in più è un giorno in meno, ogni giorno in cui riuscirete a non saltare gli allenamenti sarà un giorno in meno verso l'obiettivo finale.
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Il risveglio muscolare
Š Maridav 85
Pierluigi De Pascalis
Allenarsi in estate: avvertenze per l'uso Allenarsi è una pratica che fa parte dello stile di vita, non conosce quindi un reale periodo di sospensione, ed anche in estate non si può cessare, ma attenti ad alcuni dettagli. Le temperatura di questi mesi sono diventare ulteriormente complesse, nel senso che il caldo comincia a raggiungere livelli davvero "estremi". Allenarsi è certamente uno dei metodi per consentire una serie di agevoli adattamenti che rendono per un verso più efficace la capacità del corpo di dissipare calore, e dall'altro evitano che l'eccesso di adipe costituisca un ulteriore aggravio rispetto alla stessa percezione del caldo. Va benissimo quindi continuare ad allenarsi ma assicuratevi di rispettare alcuni elementi che, seppur banali, spesso vengono disattesi esponendo a rischi anche particolarmente gravi. Evitiamo assolutamente di praticare attività all'aperto nelle ore più calde della giornata. Usiamo sempre un abbigliamento che rifletta i raggi del sole in modo efficace e lasci liberi di sudare. Dotiamoci sempre di un cappellino che possa proteggere al meglio dai raggi del sole, ed anche un paio di occhiali da sole che facciano altrettanto con gli occhi. In commercio si trovano creme solari specifiche per chi fa attività fisica, utilizzatele se proprio non avete altre alternative in termini di orario. Ricordatevi di bere a sufficienza, il rischio di disidratazione è nettamente maggiore e, soprattutto se si praticano discipline di gruppo, talvolta presi dalla frenesia, dal divertimento e dalla sana competizione, si rischia di sottovalutare l'importanza di reidratarsi o i segnali che il corpo lancia in merito alla stanchezza fisica. Evitate del tutto di svolgere attività all'aperto se il valore della temperatura esterna (in gradi centigradi) supera il valore 100 sommandolo al grado di umidità. Anche in questo caso meglio attendere le ore più fresche o recarsi in una palestra dotata di aria condizionata. Allenarsi è bello, è importante, ma ricordiamo di farlo in tutta sicurezza. .
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Il risveglio muscolare
Š Anna Omelchenko 87
Pierluigi De Pascalis
Vuoi dimagrire? Non saltare i pasti! Saltare i pasti con l'idea che possa aiutare nel dimagrimento provoca una situazione opposta, in cui ad aumentare è proprio l'odiata pancetta, del resto già Sant'Agostino... Lo diceva già Sant'Agostino che l'astinenza è più facile della moderazione, non a caso molte persone che in questo periodo pensano di correre ai ripari per dimagrire trovano più semplice saltare del tutto i pasti piuttosto che moderare la quantità di cibo introdotto (cosa che peraltro andrebbe fatta nel corso di tutto l'anno). Ebbene è improbabile pensare che la saggezza di Sant'Agostino fosse rivolta a chi vuol dimagrire e magari farlo subito, tuttavia il suo monito trova conferma nella ricerca scientifica, secondo quanto affermato dai ricercatori dell'Ohio State University in una ricerca pubblicata sulla rivista Journal of Nutritional Biochemistry, saltare i pasti creerebbe una serie di scompensi metabolici responsabili di un aumento del grasso addominale. Dagli esperimenti svolti in laboratorio fra cavie sottoposte ad un unico pasto al giorno e quelle che avevano accesso al cibo in ogni momento è emerso proprio che il primo gruppo, malgrado fosse in atto una restrizione calorica rispetto al secondo gruppo, ingrassava maggiormente e in modo particolare nella regione addominale. Situazione che non è problematica solo sotto il profilo estetico, ma che espone a tutta una serie di rischi metabolici e cardiocircolatori importanti. Sebbene molti non trovino pratica l'idea di fare piccoli pasti maggiormente distribuiti nel corso della giornata, ancora una volta questa strategia sembra fra le più valide soprattutto per coloro che desiderano perdere peso. Naturalmente corre l'obbligo di segnalare che si fa riferimento ad un apporto calorico totale idoneo all'obietto.
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Š bikeriderlondon 89
Pierluigi De Pascalis
Regole perfette per avere un figlio obeso e sedentario L'atteggiamento dei genitori è la principale causa di obesità e sedentarietà nei figli, evitare i principali errori aiuta a prevenire entrambe queste situazioni. Per buona parte delle madri italiane i figli non sono mai abbastanza grassi, e se un tempo lo erano a causa di pasti iperabbondanti, oggigiorno è più probabile che lo divengano a causa della pigrizia delle nuove generazioni che preferisce delegare a merendine e snack confezionati una buona merenda, alla tv e videogame una babysitter e non disdegna di comprare cibi pronti per sopperire a presunte mancanze di tempo. Tutto questo si traduce ovviamente in uno stile alimentare distorto che non permette ai giovanissimi di acquisire un corretto stile di vita. Come se non bastasse il cibo è spesso utilizzato come "premio" o allo scopo di "tenere buoni" i più piccoli, magari mentre si è indaffarati ad aggiornare il proprio profilo FaceBook, assumendo un atteggiamento simile a quello che gli addestratori hanno con i cani, dove il cibo diviene l'elemento premiante per un comando bene eseguito. Non mancano ovviamente gli errori sul fronte dell'attività fisica, ben il 40% dei genitori spinge i propri figli verso la disciplina che maggiormente appassiona i genitori stessi, nella improbabile speranza di ritrovarsi con un campione in casa, o perlomeno di poter vedere attività che sono congeniali con i gusti genitoriali. Spesso pone i figli in competizione con gli altri per il solo desiderio di appagare la propria sete di competizione con altri genitori. E' evidente che presto o tardi lo sport svolto in questo modo viene percepito come l'ennesimo impegno da sostenere e non più come il momento di relax e svago che, prima di tutto i più giovani, avrebbero diritto di vivere. E' intuibile come questo modo di approcciarsi all'attività fisica rischi ben presto di tramutarsi in un rigetto cercando prima possibile rifugio nella sedentarietà.Ecco come una serie di azioni messe in pratica da un genitore, tramutano il figlio in un sedentario in sovrappeso, destinato oltre che a pagare le conseguenze sul profilo fisico, spesso a subire gli atteggiamenti di bullismo che proprio nelle fasce più giovani sono più difficoltosi da gestire e probabilmente più pesanti da sostenere.Preparare con cura e con ingredienti salubri il pasto per i propri figli e insegnare il piacere di muoversi e giocare è probabilmente uno dei più grandi atti d'amore da parte dei genitori. Torna all'indice
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Š Ammentorp Photography 91
Pierluigi De Pascalis
Il grasso va di moda? Dopo anni di modelle al limite dell'anoressia, da qualche tempo sembra esserci un cambio di tendenza verso quelle che vengono definite "Curvy", modelle dalle curve importanti che però... E' strano come nel periodo storico in cui viviamo non si riesca mai a trovare quella giusta via di mezzo tanto cara alle epoche che ci hanno preceduto. Non saprei ben dire se l'attuale moda delle modelle cosiddette "Curvy" nasca dal desiderio di porre rimedio ai danni provocati in passato dall'esasperazione della magrezza o, più probabilmente, dalla voglia di generare una nuova e proficua nicchia di mercato, ma potrebbe anche essere figlia di quell'atteggiamento di atavica pigrizia di cui tante volte abbiamo parlato per effetto della quale è più facile convincersi che una condizione di sovrappeso sia esteticamente al top, piuttosto che fare qualcosa per cambiare. E' proprio su questo punto che si innestano 2 clamorosi errori. Anzitutto il concetto di Curvy è stato travisato, così come è stato travisato quello di modella magra. Possiamo definire in questo modo ad esempio persone come Manuela Arcuri o Monica Bellucci, ma quando con la scusa del "grasso è bello" ci spingiamo oltre, occorre sottolineare che il sovrappeso ha poco a che vedere con le curve morbide, e se è assolutamente vero che l'estrema magrezza (e i modelli che la esaltano) sono deleteri prima di tutto sul fronte salutistico, non si comprende per quale motivo lanciare un modello diametralmente opposto (ma altrettanto negativo per la salute) sia ritenuto moralmente più accettabile se non per un pizzico di ipocrisia che contraddistingue molte persone. Il secondo errore è ritenere, posto che sia così, che avere un riscatto rispetto a presunte mode del momento, possa essere una valida ragione per non intraprendere stili di vita più corretti. Ben vengano le forme fisiche morbide e talvolta rassicuranti, ma quando si supera una determinata soglia non è più l'aspetto estetico che dovrebbe preoccuparci, ma le problematiche cui esponiamo il nostro corpo, e possiamo raccontarci quanto ci pare che non siamo grassi o grasse ma Curvy, non servirà ad abbassare i livelli di colesterolo, il rischio cardiocircolatorio o il diabete!
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Il risveglio muscolare
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Pierluigi De Pascalis
Il riposo del guerriero A tutti gli sportivi già in ferie, o che stanno per andarci, godetevi il meritato riposo e ricaricatevi per la prossima ripresa degli allenamenti. Come ogni anno la fine di luglio segna per moltissimi l'inizio delle meritate ferie, fate in modo che il periodo di relax lo sia anche sotto il profilo del fitness. Se tutto l'anno siamo stati attenti all'alimentazione, posto regole più o meno rigide per restare in forma, con allenamenti frequenti e regolari, è più che corretto concedersi un po' di riposo e qualche peccato di gola in più. Fate in modo che il periodo delle ferie lo sia sotto tutti i punti di vista, godiamoci il risultato che certamente non potrà essere compromesso da un paio di settimane di ozio e permettiamo anche agli altri che sono in nostra compagnia di non dover subire rimproveri continui su ciò che mangiano, sul contenuto calorico, su quanto meglio sarebbe se iniziassero a fare attività fisica. Semplicemente non è questo il momento per intavolare simili discussioni. Per chi vive con vero piacere l'attività fisica, e non con l'ansia di perdere un etto di massa muscolare o (peggio) di ingrassare mezzo kg, l'ideale sarà trovare un modo alternativo per restare attivi, non c'è che l'imbarazzo della scelta, tra qualche piacevole nuotata, una arrampicata in montagna, o una escursione a cavallo o in MTB. Chi malgrado tutti i buoni propositi, da Capodanno ad oggi ha rimandato di lunedì in lunedì il giorno dell'iscrizione in palestra o dell'inizio di una pratica sportiva, può approfittare delle ferie, del periodo di libertà da impegni stringenti e di natura lavorativa per cominciare davvero, con l'auspicio di proseguire anche al rientro.
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Il risveglio muscolare
Indice interattivo
Titolo interattivo......................................................................................................................5 Presentazione ...........................................................................................................................7 Note sull'autore........................................................................................................................7 Note sul copyright ..................................................................................................................8 Novità in palestra, ce n'è proprio bisogno?................................................................ 10 E' ottobre: siete pronti per la prova costume? .......................................................... 12 Allenamento: intensità o durata? ................................................................................... 14 5 falsi miti sul fitness e l'allenamento ........................................................................... 16 4 suggerimenti per allenarsi senza mollare ............................................................... 18 L'importanza dell'ultima ripetizione ............................................................................. 20 Meglio un buon recupero che un cattivo allenamento......................................... 22 Non dimentichiamoci della forza ................................................................................... 24 Esercizi (e istruttori) inutili ................................................................................................ 26 Non è un paese per sportivi ............................................................................................. 28 Inverno? Alleniamoci all'aperto ...................................................................................... 30 E' Natale: regalatevi una tartaruga ................................................................................ 32 Quest'anno non fermatevi ai buoni propositi! .......................................................... 34 Fitness in gravidanza .......................................................................................................... 36 Allenamento funzionale o esercizi da circo?.............................................................. 38 Allenamento in palestra: 5 motivi per farlo in coppia ............................................ 40 Fitness e tecnologia: abbinata imperfetta .................................................................. 42 L'ansia di dimagrire fa ingrassare................................................................................... 44 San Valentino in chiave fitness ....................................................................................... 46 5 motivi per i quali non riesci a dimagrire .................................................................. 48 I benefici del fitness nel lavoro d'ufficio ...................................................................... 50 Grasso addominale: meglio l'aerobica o la sala attrezzi? ...................................... 52 La sedentarietà uccide più del sovrappeso ................................................................ 54 Se non puoi ridurre le calorie... riduci le ore............................................................... 56 Fitness: l'importanza di cambiare .................................................................................. 58 95
Pierluigi De Pascalis
10 consigli per tornare (e restare) in forma ................................................................ 60 Come è difficile ingrassare!............................................................................................... 62 Un farmaco straordinario: l'attività fisica..................................................................... 64 4 abitudini che stanno compromettendo la tua forma ......................................... 66 5 consigli per chi (ri)comincia ad allenarsi .................................................................. 68 La regola dell'80/20 nel fitness ....................................................................................... 70 Prova costume? Niente palestra, tornate sul divano .............................................. 72 Il mio sport è migliore del tuo (e anche la mia alimentazione)........................... 74 L'esercizio fisico contro il dolore e la depressione .................................................. 76 Dimmi che sport pratichi e ti dirò chi sei..................................................................... 78 Il wellness per avere successo sul lavoro .................................................................... 80 L'attività migliore per dimagrire è... .............................................................................. 82 5 consigli per trovare la forma? ...................................................................................... 84 Allenarsi in estate: avvertenze per l'uso ...................................................................... 86 Vuoi dimagrire? Non saltare i pasti!............................................................................... 88 Regole perfette per avere un figlio obeso e sedentario ........................................ 90 Il grasso va di moda?........................................................................................................... 92 Il riposo del guerriero ......................................................................................................... 94 Indice ........................................................................................................................................ 95
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