COCINA
fácil
Recetas solo con verduras
VERDURAS, MÁS SALUD CON POCAS CALORÍAS Si piensas que las verduras y hortalizas son aburridas, mira estas recetas y verás todas las posibilidades que te ofrecen. Y además son sanas, ligeras y superversátiles: puedes tomarlas de primero, como plato único o en presentaciones muy originales
De temporada
ESPINACAS FRESCAS CON PASAS Y PIÑONES 4 PER
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25 MIN
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170 KCAL
1 kg de espinacas l 100 g de uvas pasas l 50 g de piñones l 2 dientes de ajo l 4 rebanadas de pan muy fnas l Aceite de oliva l Sal l
acas, . , n i p s e , li o c ó r B s, espárragos alcachohfaa ahora que estándo aprovecjor momento. Con to. en su mebor y al mejor precio el sa
UN TRUCO: Utiliza esta receta para rellenar unos canelones o para preparar una lasaña. Espolvoréalos con queso y gratínalos.
PRECALIENTA EL HORNO
a 180 °C. Pon las rebanadas de pan en una fuente refractaria, riégalas con un chorrito de aceite de oliva y dóralas 5 min. LAVA LAS ESPINACAS y cuécelas durante un par de minutos en un poco de agua salada. Ponlas a escurrir para que suelten todo el agua y resérvalas. PELA LOS AJOS y córtalos en láminas finas. Rehógalos 2 min en tres cucharadas de aceite. Añade las pasas y los piñones y rehoga hasta que se doren estos últimos. Incorpora las espinacas y prosigue la cocción 5 min. Sirve las espinacas con el pan tostado.
VERDURAS ASADAS CON ACEITE DE PEREJIL 4 PER
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55 MIN
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175 KCAL
2 pimientos verdes (de los alargados) l 1 cabeza de ajo l 8 patatas pequeñas l 2 cebollas l 2 alcachofas l 1 limón l 1 ramita de romero l 100 ml de aceite de oliva l Sal l Pimienta l 2 ramitas de perejil l
UN TRUCO: Aromatiza el aceite con la hierba que preferas. Queda muy sabroso con albahaca, cilantro... y también con ajo.
MENESTRA DE VERDURA CON JAMÓN CURADO
LAVA LAS PATATAS y córtalas
4 PER
por la mitad. Pela las cebollas y pártelas a cuartos. Pon ambas en una fuente refractaria engrasada con aceite. Limpia y lava los pimientos, y córtalos en aros. Precalienta el horno a 190 °C. LIMPIA LAS ALCACHOFAS, lávalas y córtalas a cuartos. Corta la cabeza de ajo por la mitad y el limón a gajos. Añádelos a la fuente, con el romero lavado; salpimenta y riega con un hilo de aceite. HORNEA LAS VERDURAS 20 min. Añade los pimientos y cuece unos 20 min más. Lava el perejil y tritúralo con el aceite restante. Rocía la verdura con él y sírvela enseguida.
150 g de guisantes desgranados l 150 g de judías verdes, 1/2 brócoli l 2 zanahorias l 8 patatas pequeñas l 1 cebolla, 1 ajo l 50 g de jamón curado cortado a dados l 10 g de harina l 1 cucharadita de pimentón, pimienta l Aceite de oliva, sal
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40 MIN
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210 KCAL
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UN TRUCO: Añade a la menestra unos champiñones limpios y troceados. Saltéalos unos minutos junto con la cebolla y el ajo.
LIMPIA LAS JUDÍAS, pela las
patatas y las zanahorias. Lávalas y trocéalas. Separa el brócoli en ramitos y lávalos, con los guisantes. Cuece la verdura en agua salada en este orden: primero las patatas 10 min, añade las restantes y cuece 10 minutos más. PELA Y PICA LA CEBOLLA. Rehógala en un fondo de aceite unos 10 min. Añade el ajo pelado y picado, y sofríe durante 1 min. AGREGA LA HARINA, remueve y añade el pimentón. Vierte 1/2 vasito del caldo de cocer las verduras y agrega estas también, con el jamón. Salpimenta, cuece 5 min más y sírvela.
Platos únicos muy completos
ARROZ CALDOSO CON GUISANTES Y ALCACHOFA
SUPREMA DE MERLUZA Y VERDURAS AL VAPOR
395 KCAL
LAVA Y RALLA LOS TOMATES.
4 PER
300 g de arroz l 2 tomates, 1 cebolla l 2 zanahorias, 2 ajos l 1 pimiento verde l 1 pimiento rojo l 200 g de guisantes congelados l 200 g de judías verdes, 3 alcachofas l 1 cucharadita de pimentón, pimienta l 1 pizca de azafrán l Aceite de oliva, sal
Pela las zanahorias y limpia los pimientos; y córtalos a dados. Lava y trocea las judías. Pela y pica la cebolla y el ajo. Sofríe estos últimos en aceite, 5 min. AGREGA EL TOMATE, remueve y cuece 7 min. Incorpora las zanahorias y los pimientos y cuece 2 min. Limpia las alcachofas, trocéalas y añádelas al sofrito. AÑADE EL ARROZ pasados 2 min, junto con el azafrán y el pimentón. Salpimenta, remueve y baña con 1 litro y 1/2 de agua hirviendo. Cuece 13 min, añade las judías y los guisantes, y deja cocer 5 min. Ajusta de sal y sirve.
4 supremas de merluza l 4 alcachofas l 1 limón l 400 g de calabaza l 200 g de judías verdes l 200 g de coles de Bruselas l 4 dientes de ajo l 2 cucharaditas de pimentón l Aceite de oliva, sal
4 PER
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40 MIN
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UN TRUCO: Sirve enseguida el arroz, si lo dejas reposar se puede pasar porque, al estar caliente, sigue absorbiendo caldo.
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40 MIN
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315 KCAL
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UN TRUCO: En lugar de ajos, puedes utilizar almendras fleteadas para aromatizar el aceite. Conseguirás un sabor más suave.
PELA LOS AJOS y córtalos en
láminas. Rehógalos en 2 cucharadas de aceite hasta que se doren, removiendo. Retira del fuego, añade el pimentón y remueve unos segundos. Deja templar y agrega 2 cucharadas de aceite. LIMPIA LAS ALCACHOFAS y rocíalas con unas gotitas del zumo del limón. Pela la calabaza y córtala a dados. Lava y trocea las judías y las coles de Bruselas. CUECE LA VERDURA al vapor 5 min. Incorpora la merluza lavada y cuece 10 min más. Reparte el pescado y las verduras en 4 platos, aliña todo con el aceite aromatizado y sirve.
PASTA CON CALABACÍN, PIMIENTO Y ZANAHORIA LAVA Y DESPUNTA
el cala350 g de pasta corta bacín. Pela la zanahoria. 1 cebolla Córtalos a láminas a lo lar1 zanahoria go. Pela la cebolla y córta1 pimiento verde la en juliana. Lava el pi1 calabacín miento y córtalo en tiras. 1 ramita de perejil Pela y pica el ajo. RehógaSal lo en aceite con la cebo1 diente de ajo lla, el pimiento y la zanaPimienta 40 g de queso rallado horia 3 min, removiendo. AÑADE EL CALABACÍN, salpiAceite de oliva menta y deja cocer 3 min más; las verduras deben quedar crujientes. Retíralas y espolvoréalas con el perejil lavado y picado. UN TRUCO: CUECE LA PASTA en agua Para darle un toque salada hasta que esté al extra de sabor, dente. Escúrrela y mézclaañade unos daditos la con la verdura. Espolvode jamón curado o réala con el queso rallado, unas tiras de beicon y sírvela enseguida. crujientes.
4 PER l l l l l l
l l l l l
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25 MIN
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355 KCAL
POLLO SALTEADO CON ESPÁRRAGOS VERDES 4 PER
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35 MIN
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290 KCAL
400 g de pechuga de pollo l 100 g de zanahoria l 150 g de espárragos verdes, 1 calabacín l El zumo de 1/2 limón l 150 g de judías verdes, tomillo l 1 cucharada de salsa de soja, aceite de oliva l 1 cebolla morada l 40 g de almendras l 100 g de ajetes, sal l
UN TRUCO: Puedes preparar esta misma receta con otras carnes, como cinta de lomo, tapilla de ternera o pechuga de pavo.
LIMPIA LOS ESPÁRRAGOS y los
ajetes. Lava las judías y trocéalo todo. Pela las zanahorias y pártelas en tiras. Lava el calabacín y córtalo a rodajas. Pela la cebolla y córtala en plumas. CUECE LAS JUDÍAS en agua salada 7 min, las zanahorias 5 min y los espárragos 3 min. Luego, escúrrelos. Corta el pollo a tiras y saltéalo en aceite 3 min. Añade los ajos, la cebolla, las almendras y el calabacín y cuece 2 min. AGREGA LAS ZANAHORIAS, las judías y los espárragos y saltéalos 2 min. Añade el zumo de limón, la salsa de soja y un poco de tomillo. Cuece 2 min más y sírvelo.
Presentaciones originales
COCA DE VERDURAS CON ANCHOAS 4 PER
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45 MIN
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355 KCAL
90 ml de cerveza l Aceite de oliva l 310 g de harina l 1 pimiento rojo l 1 cebolleta l 1 pimiento verde l 6 anchoas en aceite l Sal l Unas aceitunas verdes l
UN TRUCO: Para que la masa de la coca no quede muy gruesa; estírala muy bien con un rodillo antes de cubrirla con verdura.
MILHOJAS DE PATATA, ZANAHORIA Y PIMIENTO
MEZCLA LA CERVEZA con 90
4 PER
ml de aceite y sal. Añade 300 g de harina y trabaja la mezcla hasta obtener una masa. Dale forma de bola, tápala y déjala reposar unos minutos. Precalienta el horno a 180 °C. LIMPIA LOS PIMIENTOS y la cebolleta, y córtalos a tiras. Enharina la mesa y extiende la masa sobre ella, dándole forma rectangular. Reparte la verdura sobre la masa, alternándola. Sazónala y condiméntala con unas gotas de aceite. CUBRE CON PAPEL sulfurizado la rejilla del horno, pon encima la coca y cuécela 25 min. Decórala con anchoas y aceitunas.
1/2 kg de patatas l 1 calabacín grande l 2 zanahorias l 1 pimiento rojo l 1/4 l de nata líquida l Queso rallado l Unas ramitas de romero l Aceite de oliva l Sal l Pimienta
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50 MIN
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240 KCAL
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UN TRUCO: Para rebajar las calorías del plato, en lugar de usar nata líquida, riega el milhojas con unas gotas de aceite.
PRECALIENTA EL HORNO
a 200°C. Mientras, pela el calabacín y limpia el pimiento. Pela las zanahorias y las patatas. Lávalas y sécalas bien. Corta todas las hortalizas a láminas finas, con ayuda de una mandolina. ENGRASA LA PLACA con aceite y ve alternando capas de pimiento, patata, zanahoria y calabacín, salpimentando cada una de ellas, hasta acabar la verdura. Mezcla la nata líquida con el queso rallado y vierte la mezcla sobre el milhojas. AÑADE A LA PLACA las ramitas del romero lavado y cuece en el horno 30 min a 170 °C. Retira del horno y sírvela enseguida.
BERENJENA RELLENA DE TERNERA Y COLIFLOR 4 PER
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50 MIN
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115 KCAL
2 berenjenas l 1/2 colifor l 1 cebolla l 1/2 pimiento rojo l 1 zanahoria l 150 g de carne de ternera picada l 1 cucharada de harina l 1 vaso de leche l Aceite de oliva l Sal l Pimienta
TEXTO: P. CALLEJA
FOTOS: ARCHIVO RBA
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UN TRUCO: Para que la carne esté más jugosa sustituye la mitad de la ternera por cerdo. O hazlas con pollo y tiras de beicon.
HOJALDRES CON PUERRO Y PIMIENTOS
LAVA LA COLIFLOR, trocéa-
4 PER
la, cuécela en agua salada hasta que esté blandita y escúrrela. Lava las berenjenas, córtalas por la mitad y hazles unos cortes en la superficie. Sazónalas, riégalas con aceite y hornéalas 20 min a 190 °C. PELA LA CEBOLLA y la zanahoria. Limpia el pimiento. Pícalo todo y póchalo en aceite. Añade la carne, salpimenta y saltea 5 min. Retira la pulpa a las berenjenas y rellénalas con la carne. TUESTA LA HARINA en aceite y agrega la leche, removiendo. Sazona, añade la coliflor y mezcla. Riega las berenjenas con la bechamel, gratínalas y sírvelas.
2 láminas de hojaldre refrigerado l 150 g de calabacín l 100 g de cebolleta l 100 g de puerro l 100 g de pimiento verde l 100 g de pimiento rojo l 1 huevo l Aceite de oliva, sal l Pimienta
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1 H 15 MIN
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160 KCAL
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UN TRUCO: Convierte esta receta en un plato completo. Añádele unas lonchas de pavo y de queso, o de salmón ahumado.
LIMPIA LA CEBOLLETA, los pi-
mientos y el puerro. Lávalos con el calabacín y salpiméntalos. Úntalos con aceite, tápalos con papel sulfurizado y hornéalos 45 min a 180°C. Retira el papel, cuece 5-10 min más y retira. EXTIENDE EL HOJALDRE, córtalo en 6 rectángulos y ponlos en la placa forrada con papel sulfurizado. Pincélalos con el huevo y hornéalos 6 min a 175°C. Pela los pimientos. Corta las hortalizas a tiras y salpiméntalas. Abre los hojaldres en tres partes en horizontal. MONTA LOS MILHOJAS alternando láminas de hojaldre y verdura. Hornéalos 2 o 3 min más a 180°C y sírvelos.