Vitaminas que cuidan tu piel y la protegen del sol

cocina

PRÁCTICA

Vitaminas que cuidan tu piel y la protegen del sol Incluye en tus platos de verano alimentos ricos en vitaminas. Frutas y verduras de colores rojo, amarillo, naranja... y también todas las tonalidades del verde

E

n verano, a la piel le sientan muy bien los antioxidantes (betacaroteno, vitamina C, vitamina E) porque contrarrestan los radicales libres del sol. Y también los ácidos grasos omega 3 que la mantienen bien hidratada.

En los platos de este semana hemos incorporado alimentos ricos en estos nutrientes. Te explicamos cómo sacarles el máximo partido.

Zanahoria. Protege la piel del sol activando la melatonina, por eso es muy eficaz para potenciar el bronceado. Una manera de in-

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cluirlas en tu dieta es cortándolas en bastoncillos. Cómelos como entrante o tentempié, como en las crudités de esta semana.

Aguacate. Mantiene la piel hidratada. Además es rico en las vitaminas antioxidantes C y E, que previenen la degeneración celular de la piel. Cuando estén maduros, aprovecha para hacer con ellos un guacamole, como te explicamos en la primera receta. Para que no se oxide, deja dentro del bol el hueso del aguacate y retíralo cuando vayas a servir el plato.

Sésamo. Su aceite es rico en an-

tioxidantes como la sesamina y la sesamolina. También posee abundantes ácidos grasos esenciales, en particular ácido linoleico, que ayudan a cuidar la piel desde dentro.

Puedes hacer deliciosos rebozados crujientes, como en la receta de pollo de esta semana.

Legumbres. Ricas en tirosina, un aminoácido que interviene en la formación de la melanina (el pigmento que da color a la piel), por lo que resulta indispensable para el bronceado.

AVENA

Este cereal también es rico en tirosina. Puedes incluirla en tu dieta en los desayunos.

Añade copos de avena a los batidos de frutas o lácteos.

FRUTOS SECOS

Ricos en vitamina E, protegen la oxidación de la melanina y alarga tu bronceado. Ponlos en tus ensaladas de verano.

PRIMEROS

CruditÊs con dip de aguacate y queso 4 per. 20 min. 195 cal. • ½ pimiento rojo • ½ pimiento amarillo • 2 zanahorias • 1 rama de apio • 2 panes de pita Para el dip de aguacate: • 2 aguacates • 100 g de queso feta • ½ cebolla pequeùa • 1 diente de ajo • 2 ramitas de cilantro • 1 lima (el zumo) • Una pizca de guindilla • Sal, pimienta • Pimienta rosa en grano

1. Limpia los pimientos y el apio y raspa las zanahorias. Lava estas 3 hortalizas y cĂłrtalas en bastones. Corta la pita en tiras.

2. Pela el ajo y la cebolla y pĂ­calos. Parte los aguacates por la mitad, elimina el hueso y retira la pulpa con ayuda de una cuchara. Lava y pica el cilantro.

3. Mezcla el aguacate con el ajo, la cebolla, el queso troceado, el cilantro y el zumo de lima.

Salpimienta, espolvorea con la guindilla y tritura.

4. Sirve el dip de aguacate espolvoreado con unos granos de pimienta reciĂŠn molida, junto con las cruditĂŠs y el pan de pita.

El truco Si sustituyes el queso feta por queso de untar te quedarĂĄ un dip mucho mĂĄs cremoso.

PRIMEROS

Salmorejo de pimientos asados 4 per. 50 min. 165 cal. • 700 g de tomates rojos maduros, 1 diente de ajo ‡ SLPLHQWR URMR KXHYRV • 2 rebanadas de pan duro ‡ ODWD GH PHOYD HQ DFHLWH ‡ FXFKDUDGDV GH KXHYDV de anchoa o de mújol • 1 ramita de perejil rizado ‡ PO GH YLQDJUH balsåmico, sal ‡ PO GH DFHLWH GH ROLYD 1. Lava el pimiento, sÊcalo y åsalo 35 minutos en el horno precalentado a 200o. Deja que se

temple, pĂŠlalo y retira las semillas. Escalda los tomates 1 minuto en agua salada y escĂşrrelos. Deja templar y pĂŠlalos.

2. Mezcla los tomates con el pimiento, el pan remojado en agua y escurrido, el ajo pelado, el vinagre y una pizca de sal.

Tritura y ve aĂąadiendo el aceite en un hilo hasta conseguir una crema fina. Deja enfriar.

3. Cuece los huevos en agua salada 12 minutos y refrĂŠscalos con agua frĂ­a. PĂŠlalos y pĂ­calos.

Escurre la melva y desmenĂşzala. Sirve el salmorejo con el huevo, la melva, las huevas y unas hojitas de perejil lavadas.

El truco

6L OR SUHĂ€HUHV SXHGHV VXVWLWXLU OD PHOYD \ ODV KXHYDV SRU XQ SLFDGLOOR GH MDPyQ FXUDGR

PRIMEROS

Crema fría de espårragos 4 per. 40 min. 190 cal. • 3 manojos de espårragos YHUGHV SDWDWDV • 1 cebolla, 1 puerro ‡ PO GH YLQR EODQFR • 1 cucharada de mostaza dulce, 1 yogur natural • 4 rebanadas de pan, sal ‡ $FHLWH GH ROLYD SLPLHQWD 1. Pela las patatas, låvalas y trocÊalas. Limpia y lava el puerro.

Pela la cebolla. Pica los dos ingredientes anteriores. Limpia los espĂĄrragos, lĂĄvalos y trocĂŠalos, reservando algunas puntas.

2. SofrĂ­e la cebolla y el puerro 6 minutos en 2 cucharadas de aceite. Incorpora las patatas, los espĂĄrragos y el vino. Sazona, cubre con agua, y cuece 15 minutos. Tritura, aĂąade la mostaza y vuelve a batir hasta que quede incorporada. Deja enfriar.

3. Retira la corteza al pan y desmenuza la miga. SaltĂŠala junto con las puntas de espĂĄrrago en una sartĂŠn con 1 cucharada de aceite 4 minutos, hasta que empiece a dorarse.

4. Reparte la crema en cuencos, aĂąade 1 cucharada de yogur y otra del salteado de puntas de espĂĄrragos y migas, y sirve.

El truco AĂąade un poco de parmesano rallado al salteado de migas y espĂĄrragos, te gustarĂĄ.

PRIMEROS

Ensalada de lentejas con pollo y manzana 4 per. 25 min. 213 cal. • 400 g de lentejas cocidas • 1 pechuga de pollo • 4 tallos de cebollino • 1 manzana Pink Lady • 80 g queso de cabra semicurado • 2 cucharadas de alcaparras, 2 tomates • 2 cucharadas de pipas de girasol peladas • 2 cucharadas de salsa GH VRMD DFHLWH GH ROLYD • 1 cucharada de zumo GH OLPyQ VDO

1. Lava la manzana, cĂłrtala en gajos finos, descorazonĂĄndola, y sumĂŠrgelos en aceite. Lava y pica los tomates y el cebollino.

Enjuaga y escurre las lentejas.

Escurre las alcaparras.

2. Limpia la pechuga, lĂĄvala y sĂŠcala. Ă sala 3 minutos por cara en unas gotas de aceite.

Deja enfriar y cĂłrtala en tiras.

3. Mezcla el pollo con las lentejas, el tomate, el queso troceado, las alcaparras y las pipas. Escurre la manzana, reserva un poco de aceite, y aùådela.

4. Mezcla del aceite reservado, el limĂłn, la soja, el cebollino y sal. AliĂąa la ensalada y sirve.

El truco Si aùades un poco de col lombarda cortada HQ MXOLDQD ÀQD SRWHQFLDUiV HO VDERU \ HO FRORU

SEGUNDOS

Medallones de pavo con tomate y aceitunas 4 per. 40 min. 327 cal. • 600 g de medallones GH SDYR • 1 cebolla • 200 g de tomate triturado ‡ J GH DFHLWXQDV YHUGHV rellenas de pimiento • ½ cucharadita de orÊgano ‡ PO GH YLQR EODQFR • ½ pimiento rojo • 200 g de arroz • 1 cucharadita de azúcar • 4 cucharadas de aceite GH ROLYD • Pimienta, sal

1. Cuece el arroz en una cacerola con agua salada durante 15 minutos y escĂşrrelo.

2. Salpimienta el pavo y dĂłralo 3 o 4 minutos en una sartĂŠn con 2 cucharadas de aceite.

3. Pela la cebolla y cĂłrtala en juliana. Limpia el pimiento, lĂĄvalo, sĂŠcalo y cĂłrtalo en tiras.

SofrĂ­elos juntos en el aceite restante 8 o 10 minutos. RocĂ­a con el vino e incorpora el tomate triturado y el azĂşcar. Salpimienta y deja cocer 5 minutos mĂĄs.

4. Agrega el pavo y las aceitunas escurridas, y espolvorea con el orĂŠgano. Cuece 3 o 4 minutos mĂĄs y sirve con el arroz cocido.

El truco $xDGH VDERU LQFRUSRUDQGR DFHLWXQDV YDULDGDV picantes, rellenas de anchoas, clåsicas‌

SEGUNDOS

Pollo con capa crujiente de avellanas y sÊsamo 4 per. 30 min. 354 cal. • 4 pechugas de pollo • 6 tomates secos ‡ J GH DYHOODQDV SHODGDV • 40 g de pan rallado • 40 g de queso rallado • 2 ramitas de perejil • 1 cucharada de zumo de OLPyQ R OLPD FXFKDUDGLWD GH UDOODGXUD GH OLPyQ R OLPD ‡ \HPDV GH KXHYR VDO • 1 cucharada de sÊsamo • 1 cucharadita de tomillo • 100 g de rúcula, pimienta ‡ $FHLWH GH ROLYD YLQDJUH

1. Pica los tomates y las avellanas y mĂŠzclalos con la ralladura y el zumo de limĂłn o lima, el tomillo, el queso y el pan rallados, el sĂŠsamo, las yemas de huevo batidas, el perejil lavado y picado y 1 cucharada de agua.

2. Limpia las pechugas, lĂĄvalas y sĂŠcalas. SalpimiĂŠntalas, colĂłcalas en una fuente de horno engrasada con aceite y cĂşbrelas con la mezcla anterior.

3. Asa las pechugas 30 minutos en el horno precalentado a 180o.

SĂ­rvelas acompaĂąadas por las hojas de rĂşcula lavadas y secas, y aliĂąadas con sal y unas gotas de aceite y vinagre.

El truco

6L WH YDQ ORV VDERUHV WUDGLFLRQDOHV VXVWLWX\H ODV HVSHFLDV \ HO OLPyQ SRU DMR SLPHQWyQ FRPLQR

SEGUNDOS

Suquet de caballa con guisantes 4 per. 60 min. 262 cal. • 4 caballas pequeĂąas HQ Ă€OHWHV Ăł SLPLHQWR URMR • 2 patatas, 200 g de guisantes • 1 diente de ajo • 700 ml de caldo de pescado, 1 cebolla • 6 almendras, 1 tomate • 1 rebanada de pan • 1 ramitas de perejil, sal • Unas hebras de azafrĂĄn ‡ $FHLWH GH ROLYD SLPLHQWD 1. Limpia los ďŹ letes de caballa y lĂĄvalos. Pela y ralla la cebolla. Limpia, lava y pica el pi-

miento. Lava y pica el tomate.

SofrĂ­e estas hortalizas en una cacerola con aceite 15 minutos.

2. AĂąade las patatas peladas, lavadas y cortadas en dados.

Cubre con el caldo, salpimienta y deja cocer 12 minutos. Incorpora los guisantes desgranados y cuece 13 minutos mĂĄs.

3. Pela el ajo y dĂłralo con las almendras y el pan troceado en 2 cucharadas de aceite. Mezcla con el perejil lavado y picado, el azafrĂĄn, sal y pimienta, mĂĄjalo, y vierte en la cacerola.

4. Agrega los ďŹ letes de caballa ligeramente sazonados y deja cocer 4 minutos.

El truco El suquet acepta cualquier pescado o marisco; con unos mejillones o unas almejas serĂĄ mĂĄs sabroso.

SEGUNDOS

Pastel de verduras con salmón 4 per. 90 min. 264 cal. ‡ J GH ORPR GH VDOPyQ • 1 calabacín, 2 zanahorias • 1 puerro, 2 cucharadas de KDULQD LQWHJUDO KXHYRV • 100 ml de nata líquida ‡ FXFKDUDGLWD GH OHYDGXUD • ½ cucharadita de jengibre molido, sal, pimienta • 4 cucharadas de salsa de soja, 2 ramitas de cilantro 1. Limpia el salmón de piel y espinas. Låvalo, córtalo en dados y dÊjalos macerar con la soja, tapado, 20 minutos en la nevera.

2. Despunta el calabacĂ­n y raspa las zanahorias; lĂĄvalos y rĂĄllalos. Limpia, lava y pica el puerro. Bate los huevos con la nata y la harina y la levadura tamizadas. AĂąade las verduras, el jengibre y el cilantro lavado y picado. Salpimienta y remueve.

3. Forra un molde con papel de horno y vierte una capa de la mezcla. Cubre con otra de salmĂłn y sigue intercalando hasta acabar con los ingredientes.

Cuece 50 o 60 minutos al baĂąo marĂ­a en el horno precalentado a 1600, y luego gratina hasta que la superficie quede doradita. Desmolda y sirve.

El truco 3DUD DFRPSDxDU D HVWH SODWR OH YD PX\ ELHQ una salsa de yogur o una mayonesa ligera.

POSTRES

Tarta råpida de ciruelas 6-8 per. 30 min. 280 cal. • 1 låmina de hojaldre refrigerada • 600 g de ciruelas moradas • 50 g de azúcar morena • Mantequilla • 60 g de almendra molida ‡ YDLQD GH YDLQLOOD • Azúcar glas 1. Lava las ciruelas, sÊcalas con papel de cocina y córtalas en cuartos, retirando el hueso. Abre la vaina de vainilla, a lo largo, con un cuchillo, raspa las semillas y resÊrvalas.

2. Engrasa con mantequilla un molde de tarta de paredes bajas. FĂłrralo con la lĂĄmina de hojaldre y pincha la base varias veces con un tenedor.

3. Espolvorea el hojaldre con la almendra y las semillas de vainilla. Reparte los gajos de ciruela y espolvorea con el azĂşcar moreno y 50 g de mantequilla cortada en lascas finas.

4. Introduce la tarta en la parte baja del horno precalentado a 180o, y cuĂŠcela 40-60 minutos, hasta que la masa estĂŠ doradita. Retira, deja que se temple y espolvorĂŠala otra vez con azĂşcar glas.

El truco Puedes preparar esta tarta con otras frutas GH WHPSRUDGD FRPR PHORFRWyQ QHFWDULQDÂŤ

POSTRES

Crema de papaya con helado y frutas rojas 4 per. 20 min. 200 cal. • 600 g de papaya • Unas gotas de zumo GH OLPyQ • 1 yogur natural • 2 cucharadas de miel • 4 bolas pequeùas de helado ligero de yogur • 200 g de aråndanos y fresitas • Unas hojas de hierbabuena 1. Pela la papaya y retira las semillas internas. Trocea la pulpa y ponla en el vaso de la ba-

tidora con el zumo de limĂłn, el yogur, la miel y 100 ml de agua frĂ­a. Tritura hasta obtener una crema homogĂŠnea y no muy espesa, y resĂŠrvala en la nevera hasta el momento de servir.

2. Lava los arĂĄndanos y las fresas sin dejarlos en remojo y sĂŠcalos muy bien con papel absorbente. Lava y seca tambiĂŠn las hojas de hierbabuena.

3. Reparte la crema bien frĂ­a en platos hondos o en cuencos, aĂąade los arĂĄndanos y las fresitas, y una bola de helado de yogur en cada uno. Decora con las hojas de hierbabuena y sirve enseguida.

El truco

Con ayuda de un sacabolas, extrae unas bolas GH OD SXOSD GH SDSD\D \ DxiGHODV FRPR GHFRUDFLyQ

POSTRES

Tartar de frutas al jengibre 4 per. 20 min. 98 cal.

• 80 g de frambuesas PHORFRWyQ • 2 kiwis • 1 pera, 1 manzana • 1 rodaja de piña al natural • K cucharadita de jengibre HQ SROYR • 2 cucharadas de miel • 3 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar • Unas tiras de chocolate

1. Pela el melocotón, la pera, la manzana y los kiwis. Descorazona los 3 primeros y corta todo en daditos diminutos. Trocea la piña igual. Lava y seca las frambuesas. Reserva algunas para decorar y pica el resto. Mezcla todas las frutas en un cuenco.

2. Calienta la miel con la mermelada y el jengibre unos instantes a fuego lento, hasta que se integre todo.

3. Coloca los aros de repostería en los platos y rellénalos con las frutas, presionando bien. Retira y riega con la salsa. Decora con las frambuesas reservadas y las tiras de chocolate, y sirve.

El truco 8QDV ODVFDV GH FKRFRODWH R XQDV YLUXWDV VRQ RWUD EXHQD RSFLyQ SDUD GHFRUDU HO SRVWUH

POSTRES

8 per. 35 min. 156 cal.

• 250 g de yogur griego • 1 naranja (la ralladura) FODUDV GH KXHYR • 3 hojas de gelatina • 50 g de bayas de goji • 80 g miel o sirope GH DJDYH • 150 ml de zumo de naranja 1. Deja 2 hojas de gelatina en remojo de agua fría para que se ablanden. Calienta la miel con 2 cucharadas de zumo de naranja, añade las hojas de gela-

tina escurrida y remueve hasta que se derritan.

2. Añade el yogur, la mitad de la ralladura y unas cuantas bayas.

Remueve e incorpora las claras montadas a punto de nieve.

3. Reparte la mousse en 8 moldes semiesféricos sin llenarlos del todo, y deja cuajar en la nevera al menos 1 hora.

4. Disuelve la gelatina restante en un poco de zumo de naranja caliente. Añade el zumo y la ralladura restantes. Vierte sobre la mousse y deja cuajar en el congelador 3 o 4 horas. Desmolda, espolvorea con las bayas que restan picadas y sirve.

El truco Mezcla 55 g de mantequilla con 80 g de galletas trituradas. Forma bases y desmolda encima.

Fotografía Xabier Mendiola Estilismo Carmen Figueras Cocina Amanda Laporte Atrezo Pols Ceramic

Mousse de yogur, naranja y bayas de goji