อาหารจานเดียว รวบรวมโดย….กมล อรุณโชคสมศักดิ์ http://203.172.245.229/cd_offline/agri/dishfood/content.htm อาหารจานเดียวในที่นหี้ มายถึง อาหารทีใ่ หคุณคาทางอาหารครบ 5 หมูของไทย โดยได พยายามใหอาหารครบ 5 หมูในหนึ่งจาน ประโยชนของอาหารจานเดียว 1. ใหสารอาหารครบตามความตองการของรางกายของแตละบุคคล ซึ่งขึ้นอยูกับอายุ เพศ ลักษณะการทํางานและสภาวะของรางกาย 2. ประหยัดเวลา แรงงาน และคาใชจา ยในการประกอบอาหารแตละมื้อ โดยรูจักใชทรัพยากร อยางคุมคา การใชอาหารทดแทนและการนําอาหารทีม่ ีอยูในทองถิ่นมาดัดแปลง ประกอบเปนอาหาร บริโภค โดยใหพอเหมาะกับการบริโภคของแตละบุคคลในครอบครัว 3. สรางอุปนิสัยในการบริโภค เปนการสรางพื้นฐานการบริโภคที่งา ย ประหยัดถูกหลักโภชนาการ โดยเฉพาะเด็กที่อยูใ นวัยกอนเรียนซึ่งเปนวัยที่เลือกกินอาหารตามชอบ ทําใหไดอาหารไมครบตามความ ตองการของรางกายและเปนสาเหตุใหเด็กในวัยนี้เปนโรคขาดสารอาหารเปนจํานวนมาก
วัตถุประสงคของการสงเสริมอาหารจานเดียว 1. เพื่อใหประชาชนรูจ ักความหมายและประโยชนของ "อาหารจานเดียว" 2. เพื่อใหประชาชนไดบริโภคอาหารทีม่ ีปริมาณและสารอาหารครบถวนตามความตองการ ของรางกาย ซึง่ จะทําใหรา งกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี 3. เพื่อใหประชาชนรูจ ักใชอาหารพื้นบานและการใชอาหารทดแทนมาประกอบอาหารครบ 5 หมู ในจานเดียว 4. เพื่อใหประชาชนเสริมสรางอุปนิสัยในการบริโภคที่งา ย ประหยัด และถูกหลักโภชนาการ
1. ครอบครัวเกษตรกร โดยผานทางแมบา นเกษตรกร 2. นักเรียนในโครงการเกษตรเพื่ออาหารกลางวัน 3. นักเรียนในโครงการอาหารกลางวันในโรงเรียน 4. ประชาชนในโครงการผลิตอาหารเพื่อโภชนาการ 5. ประชาชนทัว่ ไป
การนําตํารับอาหารจานเดียวไปเผยแพรใหเปนที่ยอมรับของชาวชนบท ควรใชวิธกี ารตาง ๆ ในการสงเสริมดังนี้ 1. ชี้แจงใหเห็นถึงความสําคัญของการบริโภคอาหารจานเดียวและความหมายของอาหารจานเดียว 2. แนะนําตํารับอาหารจานเดียวที่เหมาะสมกับสภาพทองถิ่น โดยการสาธิต จัดนิทรรศการ และจัดอบรมในระดับตาง ๆ 3. จัดใหมีการแขงขันการประกอบอาหารจานเดียว เพื่อเปนการทดสอบความรู ความเขาใจ และใหเกิดความคิดริเริ่มในการคิดหรือดัดแปลงตํารับอาหารใหม 4. จัดทําเอกสารตํารับอาหารจานเดียว 5. จัดใหมีการประชาสัมพันธใหประชาชนในทองถิ่นไดทราบถึงความสําคัญและการบริโภค อาหารจานเดียว โดยใชสื่อมวลชนตาง ๆ เชน การออกขาววิทยุ หนังสือพิมพทองถิ่น ฯลฯ
1. ใชแบบสอบถามกับกลุมบุคคลเปาหมาย 2. การสังเกตการยอมรับการบริโภคอาหารจานเดียวของกลุมเปาหมาย
อาหารจานเดียวเปนอาหารที่บริโภคไดทงั้ เด็กและผูใหญ จะแตกตางกันที่ปริมาณและการ จัดอาหาร ดังนั้นกอนจะประกอบอาหารจานเดียวควรคํานึงถึง 1. อาหารจานเดียวจะตองมีคุณคาทางโภชนาการ ประกอบดวยอาหารหลักครบ 5 หมู 2. การประกอบอาหารจานเดียวตองสงวนคุณคาทางโภชนาการ เพื่อใหเกิดประโยชนตอ รางกายอยางแทจริงและปรุงแตงรส สี กลิ่น โดยใชสี กลิ่น ตามธรรมชาติของอาหาร ตลอดจนการ จัดอาหารใหไดสัดสวน นารับประทาน เพื่อใหเกิดการยอมรับและเชิญชวนในการบริโภค 3. ลักษณะเนื้อสัมผัส ตองจัดใหเหมาะสมกับการบริโภคของกลุมบุคคลเปาหมาย เชน เด็ก วัยกอนเรียน มักไมชอบรับประทานเนื้อสัตว ผักสด เพราะมีเนื้อสัมผัสแข็ง เคี้ยวยาก รสขม ประกอบกับเด็กวัยนี้ฟนผุ การเคีย้ วอาหารจึงไมสะดวก ดังนั้นการเตรียมอาหารจึงควรหั่นชิ้นอาหาร ใหมีขนาดเล็กและควรหุงตมอาหารใหมีเนื้อนุม เพราะเด็กวัยนี้ฟนกําลังผุ 1. ประหยัดงบประมาณ คาใชจาย กําลังคนหรือแรงงาน งานและประหยัดระยะเวลา โดยมี ขั้นตอนและการประกอบอาหารไมยุงยาก วิธีการประกอบอาหารทําไดงา ย สะดวก รวดเร็ว ใช อุปกรณนอยทั้งในการเตรียม การเสิรฟ ประหยัดน้าํ ในการลางอุปกรณ
2. การประกอบอาหารจานเดียวควรใชวตั ถุดิบที่มีมากและหางาย ซึ่งทําไดโดยการใชอาหาร ที่มีตามฤดูกาลหรืออาหารที่มีในทองถิ่น เชน การใชถั่วเมล็ดแหงแทนเนื้อสัตว หรือการใชถั่วเมล็ด แหงรวมกับเนื้อสัตว เพื่อใหอาหารนั้นราคาถูกลง แตไดคุณคาทัดเทียมอาหารทีใ่ ชเนื้อสัตวลวน ๆ
การประกอบอาหารใหปลอดภัยจากจุลนิ ทรีย พยาธิ และสารเคมีและสิ่งปนเปอนตาง ๆ
1. ใชอาหารทีม่ ีในทองถิ่นเปนหลักหรือมากที่สุด 2. เลือกใชอาหารตามฤดูกาล สด ใหม 3. เลือกอาหารทีท่ ุก ๆ คนในครอบครัวชอบและกินได ซึ่งขึ้นอยูกับอายุ เพศ วัย และ รสนิยมในการกิน 4. ประกอบอาหารใหนาดู ชวนกิน สี ใชสีธรรมชาติของอาหาร ลักษณะรูปทรง หัน่ ซอย หรือเลือกอาหารที่มรี ูปทรงตางกันจัดเขาดวยกัน ผิวสัมผัสของอาหาร ความเหนียว ความกรอบ ความนุมของอาหารที่อยูใ นขานเดียวกัน การจัด เลือกภาชนะที่เหมาะสม จัดแตงอยางสวยงาม สะอาด รสชาติอรอย เหมาะกับวัยและถูกปากสมาชิกในครอบครัว 5. เปนอาหารทํางาย 6. ความสะอาด เครื่องมือ เครื่องใชในการทําอาหารสะอาด การประกอบอาหารถูกหลัก อนามัยและสุขาภิบาลอาหาร
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 3 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง - กรัม
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ - ถวย
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 3/4 ถวยหรือ กวยเตี๋ยว 3/4 ถวย ขาวสาร 35-40 กรัมหรือเสนกวยเตี๋ยว 52 กรัม น้ําตาล 1 ชอนชา น้าํ ตาล 4 กรัม
102 14
3. ไขมัน
น้ํามัน 1-1 1/2 ชอนชา
น้ํามัน 5-8 กรัม
45
ผักสด 20 กรัม
5
4. ผักตาง ๆ ผัก 2 ชอนโตะ
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 400 กรัม นมสด 3/4 ถวยตวง 190 กรัม
73
40 130 409
รวมปริมาณแคลอรี่
หมายเหตุ - เด็กวัย 3 ป ควรไดรับพลังงาน 1,200 - 1,300 แคลอรีตอวัน ผักใชผักใบเขียว เชน ผักบุง ตําลึง ฯลฯ
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 4 - 5 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ - ถวย
เนื้อสัตว 50 กรัม ถั่วเมล็ดแหง - กรัม
92
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 1 ถวยหรือกวยเตี๋ยว 1 ถวย น้ําตาล 1/2 ชอนโตะ
ขาวสาร 50 กรัมหรือเสนกวยเตี๋ยว 70 กรัม น้ําตาล 5 กรัม
136 20
3. ไขมัน
น้ํามัน 2 ชอนชา
น้ํามัน 10 กรัม
90
ผักสด 30 กรัม
8
4. ผักตาง ๆ ผัก 1/4 ถวย
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 100 กรัม นมสด 3/4 ถวยตวง 190 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 4 - 5 ป ควรไดรับพลังงาน 1,550 - 1,600 แคลอรีตอวัน
40 130 506
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 6 - 8 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ 1 ขอนโตะ
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 8 กรัม
73 20
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 1 1/2 ถวย หรือกวยเตี๋ยว 1 1/2 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา
ขาวสาร 75 กรัมหรือเสนกวยเตี๋ยว 105 กรัม น้ําตาล 7 กรัม
204 27
3. ไขมัน
น้ํามัน 2 ชอนชา
น้ํามัน 10 กรัม
90
ผักสด 35-40 กรัม
10
4. ผักตาง ๆ ผัก 1/2 ถวย
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 125 กรัม นมสด 3/4 ถวยตวง 190 กรัม
50 130 604
รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 6 - 8 ป ควรไดรับพลังงาน 1,800 แคลอรีตอวัน
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 9 - 10 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/3 ถวย
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 2 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 2 ถวย ขาวสาร 100 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 140 กรัม น้ําตาล 2 ชอนชา น้าํ ตาล 7 กรัม
272 27
3. ไขมัน
น้ํามัน 1 ชอนโตะ
น้ํามัน 15 กรัม
135
ผักสด 50 - 60 กรัม
14
4. ผักตาง ๆ ผัก 1/2 - 3/4 ถวย
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 17 กรัม
ปริมาณ แคลอรี่
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 150 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 9 - 10 ป ควรไดรับพลังงาน 1,900 แคลอรีตอวัน
73 45
60 626
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 11 - 12 ป ใน 1 มื้อ อาหาร หลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ ถั่วตาง ๆ 1/2 ถวย
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม
73 68
ขาวสวย 2 1/2 ถวย 2. แปงและ หรือ กวยเตี๋ยว 2 1/2 ถวย น้ําตาล น้ําตาล 2 ชอนชา
ขาวสาร 125 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 175 กรัม น้ําตาล 7 กรัม
340
3. ไขมัน
น้ํามัน 15 กรัม
135
ผักสด 50 - 70 กรัม
14
น้ํามัน 1 ชอนโตะ
4. ผักตาง ๆ ผัก 1/2 - 3/4 ถวย
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 150 กรัม
27
60 717
รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 11 - 12 ป ควรไดรับพลังงาน 2,000 - 2,200 แคลอรีตอวัน
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับชายวัย 13 - 15 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/2 ถวย
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม
73 68
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 3 - 4 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 3 - 4 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา
ขาวสาร 150 - 200 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 245 กรัม น้ําตาล 7 กรัม
476
3. ไขมัน
น้ํามัน 1 1/2 ชอนโตะ
น้ํามัน 23 กรัม
202
ผักสด 70 - 80 กรัม
20
4. ผักตาง ๆ ผัก 3/4 - 1 ถวย
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 175 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - ชายวัย 13 - 15 ป ควรไดรับพลังงาน 2,800 แคลอรีตอวัน
27
70 936
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับหญิงวัย 13 - 15 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/2 ถวย
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม
73 68
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 2 1/2 - 3 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 2 1/2 - 3 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา
ขาวสาร 125 - 150 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 180 กรัม น้ําตาล 7 กรัม
350
3. ไขมัน
น้ํามัน 4 ชอนชา
น้ํามัน 20 กรัม
180
ผักสด 70 กรัม
20
4. ผักตาง ๆ ผัก 3/4 ถวย
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 175 กรัม
27
70 788
รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - หญิงวัย 13 - 15 ป ควรไดรับพลังงาน 2,355 แคลอรีตอวัน
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับชายวัย 16 - 20 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/2 ชอนโตะ
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม
73 68
2. แปงและ น้ําตาล
ขาวสวย 4 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 4 ถวย น้ําตาล 1 ชอนโตะ
ขาวสาร 200 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 280 กรัม น้ําตาล 10 กรัม
544
3. ไขมัน
น้ํามัน 2 ชอนโตะ
น้ํามัน 30 กรัม
270
ผักสด 90 กรัม
25
4. ผักตาง ๆ ผัก 1 ถวย
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 200 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - ชายวัย 16 - 20 ป ควรไดรับพลังงาน 3,300 แคลอรีตอวัน
40
80 1,100
ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับหญิงวัย 16 - 20 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู
ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน
คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ
ปริมาณ แคลอรี่
1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ
เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/3 ถวย
เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 17 กรัม
73 45
ขาวสาร 125 - 150 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 180 กรัม น้ําตาล 7 กรัม
350
2. แปงและน้ําตาล
ขาวสวย 2 1/2 - 3 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 2 1/2 - 3 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา
3. ไขมัน
น้ํามัน 1 ชอนโตะ
น้ํามัน 15 กรัม
135
4. ผักตาง ๆ
ผัก 3/4 ถวย
ผักสด 70 กรัม
20
อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 200 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - หญิงวัย 16 - 20 ป ควรไดรับพลังงาน 2,200 แคลอรีตอวัน
27
80 730
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ น้ํามัน 135 แคลอรี่ ไข 73 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 34 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 446 แคลอรี่
เครื่องปรุง ขาวสุก
1 1/2
ถวยตวง
1/4
ถวยตวง
2
ชอนโตะ
มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
1
ชอนโตะ
กวางตุงตมเปอ ยหั่นเปนทอน 2 นิ้ว
50
กรัม
ไข
1
ฟอง
น้ํามัน
3
ชอนชา
กระเทียมสับ
3
กลีบ
น้ําปลา
2
ชอนชา
ถั่วแดงตมเปอย ถั่วฝกยาวตมหัน ่ ทอนสั้น ๆ
วิธีทํา 1. ยีขาวใหกระจาย ตอยไขใสชามตีใหเขากัน เติมน้ําปลา 1 ชอนชา 2. ใชน้ํามัน 2 ชอนชาเจียวกระเทียมใหหอม ใสขาวผัดใหทั่ว ใชไฟออน ๆ เขี่ยขาวไวขาง กระทะ ใสน้ํามันที่เหลือ ใสไข เจียวไขพอสุกใชตะหลิวยีใหไขเปนชิ้นเล็ก ๆ 3. เกลี่ยขาวลงผัดกับไข ใสถั่ว มะเขือเทศ ถั่วฝกยาว ผัดใหรอนทั่วตักออกใสจานเสิรฟ วิธีจัดเสิรฟ ตักขาวผัดใสจาน วางผักกวางตุงตมขางจาน
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 136 แคลอรี่ เนื้อหมู 73 แคลอรี่ ไขไก 37 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ น้ําตาล 20 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 536 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย
1
ถวย
เนื้อหมูหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
40
กรัม
ไขไก
1/2
ฟอง
หอมใหญหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ
1
ชอนชา
มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
1/4
ถวย
ถั่วฝกยาวหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ
1
ฝก
ผักชีเด็ดเปนใบ ๆ
1
ตน
แตงกวา
1
ผล
น้ํามันพืช
2
ชอนโตะ
ซีอิ้วขาว
1
ชอนชา
1 1/2
ชอนชา
น้ําตาลทราย
วิธีทํา 1. เนื้อหมู ใสซีอิ้วขาว คลุกใหเขากัน หมักไว 15 นาที 2. ผัดหอมใหญ กับน้ํามันพอสุก ใสหมูทหี่ มักไว ใสมะเขือเทศ ถั่วฝกยาว น้ําตาลทราย ซีอิ้ว ขาว ผัดใหสุก ใสขาวลงผัดตักขึ้น 3. ใสน้ํามันในกระทะ ตอยไขใส กลับไปมา ใหไขสุก แลวหั่นฝอยคลุกกับขาว 4. ตักขาวผัดใสจาน โรยผักชี ตนหอม แตงกวา รับประทานกับซุปผัก
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ เนื้อหมู 37 แคลอรี่ ถั่วดําตม 17 แคลอรี่ ถั่วเหลือง 17 แคลอรี่ น้ําตาล 40 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 653 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย
2
ถวย
เนื้อหมูหั่นเปนชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
2
ชอนโตะ
ถั่วดําตมสุก
2
ชอนโตะ
ถั่วเหลืองตมสุก
2
ชอนโตะ
ถั่วฝกยาวหั่นเปนชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
1/4
ถวย
มะเขือเทศหั่นเปนชิ้นสี่เหลีย ่ มเล็ก ๆ
1/4
ถวย
แตงกวา
1
ผล
น้ําตาลทราย
1
ชอนโตะ
น้ําปลา
2
ชอนโตะ
กระเทียมสับ
3
กลีบใหญ
วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหเหลือง ใสหมู ถั่วดํา ถั่วเหลือง ถั่วฝกยาว ขาวสวย มะเขือเทศ น้ําตาล ทราย น้ําปลา ผัดใหเขากัน พอสุก ยกลง 2. ตักใสจาน แตงกวาหั่นวางขางจานกับมะเขือเทศ
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ ถั่วเหลืองตม 34 แคลอรี่ ไข 73 แคลอรี่ น้ําตาล 20 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 669 แคลอรี่
เครื่องปรุง ขาวสวย
2
ถวย
ถั่วเหลืองตมเปอย
1/4
ถวย
ถั่วฝกยาวหั่นเปนชิ้นเล็ก ๆ
1/4
ถวย
มะเขือเทศหั่นเปนชิ้นเล็ก ๆ
1/4
ถวย
แตงกวา
1
ผล
กระเทียม
3
กลีบใหญ
หัวหอม
1
หัว
พริกปน
1/3
ไขเจียวหั่นฝอย น้ําตาลทราย
1 1/2
ชอนชา ฟอง ชอนโตะ
น้ําปลา
1
ชอนโตะ
น้ํามันพืช
2
ชอนโตะ
วิธีทํา 1. โขลกกระเทียม หัวหอม พริกปน เขาดวยกัน 2. ตั้งกระทะใสน้ํามัน นําน้ําพริกลงผัดใหหอม ใสขาวสวยลงผัด ปรุงรสดวยน้ําตาลทราย น้ําปลา ผัดใหเขากัน ใสถั่วฝกยาว ถั่วเหลือง มะเขือเทศ พอสุกยกลง 3. ตักใสจาน แตงกวาหั่นวางขางจาน แตงดวยถั่วเหลืองและไขเจียว หั่นฝอย
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ ถั่วแดง 34 แคลอรี่ เตาหู 22 แคลอรี่ น้ํามัน 405 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 733 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย
2
ถวย
สับปะรดหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
2
ชอนโตะ
หอมใหญหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ
2
ชอนโตะ
ถั่วแดงตมสุกเปอย
4
ชอนโตะ
เตาหูแข็งหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ
1
ชอนโตะ
พริกหวานหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
1
ชอนโตะ
มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
1
ชอนโตะ
ผักชี
1
ตน
ซีอิ้วขาว
1
ชอนโตะ
น้ํามันพืช
3
ชอนโตะ
แตงกวา
1
ผล
มะเขือเทศ
1
ผล
วิธีทํา 1. ผัดหอมใหญกับน้ํามันใหหอม ใสเตาหู ถั่วแดง สับปะรด พริกหวาน มะเขือเทศ ขาวสวย ผัดใหเขากัน ปรุงรสดวยซีอวิ้ ขาว พอสุก ยกลง 2. ตักใสจาน โรยผักชี แตงกวาจักเปนดอก วางขางจานสลับกับมะเขือเทศ
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ ถั่วเหลืองตม 17 แคลอรี่ ถั่วดําตม 17 แคลอรี่ ถั่วเขียวตม 17 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 9 แคลอรี่ น้ํามัน 405 แคลอรี่ น้ําตาล 7 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 744 แคลอรี่
เครื่องปรุง ขาวสวย
2
ถวย
ถั่วเหลืองตมเปอย
2
ชอนโตะ
ถั่วดําตมเปอย
2
ชอนโตะ
ถั่วเขียวตมเปอ ย
2
ชอนโตะ
ถั่วแดงตมเปอย
2
ชอนโตะ
ถั่วงอก
1/4
ฟกทองหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ถั่วฝกยาวหั่นชิน ้ สี่เหลีย ่ มเล็ก ๆ คะนาหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ
2 2 1/4
ถวย ชอนโตะ ชอนโตะ ถวย
น้ํามันพืช
3
ชอนโตะ
ซีอิ้วขาว
1
ชอนโตะ
กระเทียมสับ
3
กลีบใหญ
น้ําตาลทราย
1/2
ชอนชา
ผักชี
วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหเหลือง ใสฟกทอง ถั่วเหลือง ถั่วดํา ถั่วเขียว ถั่วฝกยาว คะนา ขาวสวย ผัดใหเขากัน จนสุก 2. ปรุงรสดวย น้ําตาลทราย ซีอิ้วขาว ผัดใหเขากันยกลง 3. ตักใสจาน โรยผักชี ถั่วงอกโดยรอบ แตงดวย ถั่วแดง และฟกทอง
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนกวยเตี๋ยว 204 แคลอรี่ เตาหูเหลือง 45 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 9 แคลอรี่ ถั่วลิสง 17 แคลอรี่ ไขไก 37 แคลอรี่ น้ํามัน 225 แคลอรี่ น้ําตาลทราย 20 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ใช 557 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนกวยเตี๋ยว
1 1/2
ถวย
เตาหูเหลืองหัน ่ สี่เหลีย ่ มเล็ก ๆ
2
ชอนโตะ
ถั่วแดงตมเปอย
1
ชอนโตะ
ถั่วลิสงคั่ว (ปน)
2
ชอนโตะ
ไขไก
1/2
ฟอง
ถั่วงอก
1/4
ถวย
กุยชายหั่นทอนสั้น ๆ
1/4
ถวย
1
ตน
น้ํามันพืช
5
ชอนชา
น้ําปลา
1
ชอนชา
น้ําตาลทราย
1/2
ชอนโตะ
น้ําสมสายชู
1
ชอนชา
กระเทียมสับ
3
กลีบใหญ
ผักกาดหอม
วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหเหลือง ใสเสนกวยเตี๋ยว ใสถั่วแดง เตาหูเหลือง น้ําปลา น้ําตาล น้ําสมสายชู ผัดใหเขากัน จนเสนนุม 2. ตอยไขลงผัดใหเขากันจนสุก ใสถั่วงอก กุยชาย ถั่วลิสง คนใหเขากันยกลง 3. ตักใสจานทีจ่ ัดผักกาดหอมหรือจะเอาผักกาดหอมเรียงไวขาง ๆ ก็ได
ตํารับอาหารนี้ใชเสิรฟได 5 ที่ โดยมีคณ ุ คาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนหมี่ 190 แคลอรี่ เนื้อหมู 182 แคลอรี่ ไข 59 แคลอรี่ เตาหูย ี้ 24 แคลอรี่ น้ํามัน 180 แคลอรี่ น้ําตาล 32 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 667 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนหมี่
275
กรัม
5
ชอนโตะ
1/2
กิโลกรัม
ไขเปด
4
ฟอง
น้ํามัน
1/2
ถวย
น้ําตาลปบ
1/4
ถวย
น้ําปลา
1/4
ถวย
หอมซอย
1/2
ถวย
มะดันหรือมะมวงซอย
เตาหูยี้ (ประมาณ 5 แผนเล็ก) เนื้อหมูหั่นบาง ๆ
1-2
ถวย
มะนาว
5
ผล
กะหล่ําปลี
1
หัว
แตงกวา
1/2
กิโลกรัม
ตนหอม,ผักชีอยางละ
300
กรัม
พริกขี้หนู
20
เม็ด
วิธีทํา 1. จุมเสนลงในน้ําเอาขึ้นใหสะเด็ดน้ํา ลวกน้ํารอน 1/2 นาที เอาขึ้นแชน้ําเย็น เอาขึ้นใหสะเด็ดน้ํา เคลาดวยเตาหูยี้ 2. ใสน้ํามันลงในกระทะ 4 ชอนโตะ ใสหมูผัดพอหมูจวนสุก ใสน้ําตาล น้ําปลา และหอมซอย 1/4 ถวย ผัดใหแหง 3. ใสเสนลงในกระทะหมู ผัดไฟออนใหรอนทั่วตักออก 4. เจียวไขดวยน้ํามัน 4 ชอนโตะใหเปนแผนบาง ๆ ตักออกมวนหั่นฝอยสําหรับโรยหนา วิธีจัด ตักเสนหมี่ ผัดใสจานโรยดวยไขเจียวหั่นฝอย โรยดวยผักชีตนหอมหั่นหยาบ ๆ และพริกขี้หนูหั่นบาง ๆ วางทับ วางมะมวงซอยและมะนาวผาเสี้ยวลงขาง ๆ จานเสิรฟกับผัก ตนหอม ผักชี กะหล่ําปลี แตงกวา
ตํารับอาหารนี้ใชเสิรฟได 5 ที่โดยมีคณ ุ คา..... ทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนหมี่ 190 แคลอรี่ เตาเจี้ยว 17 แคลอรี่ น้ําตาล 32 แคลอรี่ มันหมูแข็ง 227 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 466 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนหมี่
275
กรัม
เตาเจี้ยว
1/2
ถวย
น้ําตาล
1/4
ถวย
กระเทียมสับ
1/4
ถวย
1
ถวย
มันหมูแข็งหั่นชิ้นเล็ก ๆ เจียวใหเหลือง ถั่วงอก
3
ถวย
1/2
ถวย
ซีอิ้วขาว
3
ชอนโตะ
ซีอิ้วดํา
2
ชอนโตะ
เกลือ
2
ชอนชา
กุยชายหั่นเปนทอน
1
ถวย
พริกเขียว แดง หั่นแวนบาง
6
เม็ด
1/4
ถวย
6
ลูก
2
ถวย
น้ํามัน (ที่ไดจากการเจียวมันหมูแข็ง)
ผักชีและตนหอมหั่นหยาบ ๆ อยางละ มะนาวผาเปนเสี้ยว พริกปน ใบบัวบก หัวปลี ตนหอม ผักกาดดองซอยผัดน้าํ มัน
วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหหอม ใสเตาเจี้ยว น้ําตาล ลดไฟใชไฟออน ๆ 2. จุมเสนหมี่ลงในน้ํา เอาขึน้ ใหสะเด็ดน้ํา ไสเสนลงในกระทะ ผัดใหรอนทั่ว ใสซีอิ้วขาว ซีอิ้วดํา ใสถั่วงอก ตนหอมหั่น ผัดใหทั่ว 3. ตักเสนที่ผดั เสร็จใสจาน วางผักกาดดอกลงขาง ๆ จาน พรอมทั้งใบบัวบก
ตํารับอาหารนี้ใชเสิรฟได 5 ที่โดยมีคณ ุ คา ทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนหมี่ 190 มะพราว 241 เนื้อไกหรือหมู 91 เตาหูเหลือง 89 ไขเปด 29 น้ํามัน 18 น้ําตาลทราย 36 รวมพลังงานที่ได 290
แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่
เครื่องปรุง เสนหมี่
275
กรัม
มะพราว
300
กรัม
เนื้อไกหรือหมู
250
กรัม
เตาหูเหลือง
300
กรัม
ถั่วงอก
300
กรัม
กุยชาย
100
กรัม
ไขเปด
2
ฟอง
น้ํามัน
1-2
ชอนชา
หอมเล็กสับละเอียด
6
หัว
เตาเจี้ยว
1/2
ถวย
น้ําตาลทราย
1/4
ถวย
น้ําสมมะขาม
1/2
ถวย
พริกปน
1-2
ชอนชา
ผักชี
2
ตน
พริกแดง
2
เม็ด
มะนาวผาเปนชิ้นๆ
2
ผล
หัวปลี ใบบัวบก
วิธีทํา 1. จุมเสนหมี่ลงในน้ํา ตักขึน้ สะเด็ดน้ําพักไว 2. คั้นมะพราวใสน้ํา 2 ถวย คั้นใหได 2 1/2 ถวย เคี่ยวใหแตกมันเล็กนอย 3. หั่นไกหรือหมูเปนชิ้นเล็ก ๆ หั่นเตาหูเหลืองเปนชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ 4. ลางถั่วงอกกับใบกุยชายตัดเปนทอน ๆ สั้น 1 นิ้ว สวนโคนตัดยาวไวจัดจาน 5. ใสน้ํามันในกระทะ เจียวไขเปนแผนบาง หั่นฝอยสําหรับแตงหนา 6. ใสกะทิที่เคีย่ วไวในกระทะ ใสหอมผัดใหหอม ใสไกหรือหมู ใสเตาเจี้ยว น้ําตาล น้ําสม มะขาม เตาหู พริกปนผัดใหเขากัน ชิมรส ตักไวครึ่งหนึ่งสําหรับราดหนา สวนที่เหลือใสเสนหมี่ลง ผัดใหเขากัน ใสถั่วงอก ใบกุยชาย จัดเสิรฟกับผัก ถั่วงอก หัวปลี ใบบัวบก
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ ไก 73 แคลอรี่ ถั่วแดง 34 แคลอรี่ น้ํามัน 90 แคลอรี่ แปงสาลี 14 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 415 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย
1 1/2
ถวย
40
กรัม
ถั่วแดงหลวงตมสุก
1/4
ถวย
ผักคะนาตมสุกหั่นเปนทอน 1 1/2 นิ้ว
1/2
ถวย
แม็กกี้
1
ชอนชา
น้ําปลา
2
ชอนชา
พริกไทย
1/8
ชอนชา
แปงสาลี
1/2
ชอนโตะ
น้ําซุป
1/4
ถวย
น้ํามัน
2
ชอนชา
กระเทียมสับ
2
กลีบ
ไกหั่นบาง ๆ
วิธีทํา 1. หมักไกดวยแปง น้ําปลา พริกไทย 2. เจียวกระเทียมใหหอม ใสไกผัดพอไกสกุ เหลือง ใสถั่วแดงและคะนา ใสน้ําซุป แม็กกี้ ผัด ใหทั่วตักออกราดบนขาว
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ แปง 14 แคลอรี่ ไข 73 แคลอรี่ ถั่วเขียว 34 แคลอรี่ น้ํามัน 180 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 505 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย
1 1/2
ถั่วเขียวเลาะเปลือกตมสุกบดละเอียด
ถวย
1/4
ถวย
ไข
1
ฟอง
น้ํา
2
ชอนโตะ
น้ําปลา
1
ชอนชา
พริกไทยปน น้ํามันพืชสําหรับทอด
1/2
ชอนชา
2
ชอนชา
1/2
ถวย
1
ผล
1/2
ชอนโตะ
2
ชอนชา
หนา คะนาหั่นเปนทอนลวกใหสุก (ประมาณ 50 กรัม) มะเขือเทศผาสี่แถวตัดครึ่ง แปงสาลี น้ํามัน
2
ชอนชา
กระเทียมสับ
น้ําปลา
1-2
กลีบ
น้ําซุป
1/4
ถวย
วิธีทํา 1. ผสมไขกับถั่ว น้ําปลา น้ํา พริกไทย เขาดวยกัน 2. ใสน้ํามันลงในกระทะ พอรอนวางวงสําหรับบังคับไขลงในกระทะ ตักไขใสลงในวง ทอดให สุก 1 ดาน พอไขแข็งตัว เอาวงออกกลับอีกดานทอดใหสุก วิธีผัดหนา เจียวกระเทียมใหหอม ใสคะคา ใสมะเขือเทศ ปรุงดวยน้ําปลา ละลายแปงกับน้ําซุปใสลงใน กระทะผัดใหทั่ว พอแปงสุกตักออกราดบนไข วิธีเสิรฟ ตักขาวใสจาน วางไขกวนถั่วลงบนขาว พอแปงสุกตักออกราดบนไข
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ เนื้อหมู 73 แคลอรี่ ถั่วเขียวตม 34 แคลอรี่ แปงสาลี 35 แคลอรี่ น้ํามัน 135 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 481 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาว
1 1/2
ถวย
เนื้อหมูสับละเอียด
40
กรัม
ถั่วเขียวตมสุกบดละเอียด
1/4
ถวย
1 1/4
ชอนโตะ
แปงสาลี
1
ชอนชา
พริกไทย
เกลือ
1/8
ชอนชา
คะนาตมสุกหัน ่ เปนทอน
1/2
ถวย
มะเขือเทศหั่น 4 สวน
1
ผล
สับปะรดหั่นชิน ้ พอคํา
5
ชิ้น
น้ํามัน
3
ชอนชา
กระเทียมสับ
6
กลีบ
น้ําปลา
1-2
ชอนชา
น้ําซุป
1/4
ถวย
วิธีทํา 1. ผสมเนื้อหมู ถั่วเขียว แปงสาลีครึ่งหนึ่ง เกลือและพริกไทยเขาดวยกันปนเปนกอน ประมาณ 1 ชอนโตะ วางเรียงลงในถาด ตั้งลังถึงใหรอน วางถาดหมูปนกอนลงนึ่งใหสุก 2. เจียวกระเทียมใหหอม ใสหมูปนกอนผัดพอเหลือง ใสสับปะรดและมะเขือเทศใสคะนา 3. ละลายแปงที่แบงไวกับน้าํ ซุป ใสลงในกระทะผัดพอทั่วใสน้ําปลา พริกไทย พอแปงสุก ยกลง
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนกวยเตี๋ยว 136 แคลอรี่ ไก 73 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 17 แคลอรี่ น้ําตาลทราย 20 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ แปงมัน 35 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 551 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนกวยเตี๋ยว เนื้อไก ถั่วแดงตมเปอย ผักกวางตุงหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ น้ําตาลทราย น้ํามันพืช
1
ถวย
1/3
ถวย
2
ชอนโตะ
1/4
ถวย
1 1/2
ชอนชา
2
ชอนโตะ
แปงมัน
1 1/4
ชอนโตะ
ซีอิ้วดํา
1
ชอนชา
น้ําปลา
1
ชอนชา
พริกไทยปน
1/2
ชอนชา
น้ํา
1/2
ถวย
3
กลีบใหญ
กระเทียมสับ
วิธีทํา 1. หมักเนื้อไก ถั่วแดงดวย พริกไทย น้าํ ปลา เกลือ และแปงไว 15 นาที 2. ผัดเสนกวยเตี๋ยว กับซีอิ้วดําใหสุก 3. เจียวกระเทียมใหเหลืองใสเนื้อไกหมัก ใสผัก ใสน้ํา ใสน้ําปลา น้ําตาล แปงมัน ปดฝา พอสุก ชิมรสยกลง ตักราดหนากวยเตีย๋ ว
ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เนื้อวัว 73 แคลลอรี่ เสนใหญ 204 แคลอรี่ ถั่วเขียวตมเปอย 34 แคลอรี่ น้ํามัน 180 แคลอรี่ น้ําตาล 20 แคลอรี่ แปงมัน 14 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 525 แคลอรี่ เครื่องปรุง กวยเตี๋ยวเสนใหญ
1 1/2
ถวย
เนื้อวัวสับละเอียด
40
กรัม
ถั่วเขียวตมเปอ ยบดละเอียด
1/4
ถวย
คะนาหรือกวางตุงตมสุกหั่นเปนทอน 1 1/2 นิ้ว
1/2
ถวย
พริกไทย
1/8
ชอนชา
ซีอิ้วดํา
2
ชอนชา
น้ําปลา
2
ชอนชา
น้ํามัน
4
ชอนชา
กระเทียมสับ
2
กลีบ
แปงมัน
1/2
ชอนโตะ
น้ําตาล
1
ชอนชา
น้ําซุป
1/4
ถวย
วิธีทํา 1. ผสมเนื้อวัวกับถั่วและน้ําปลา 1 ชอนชา หมักไว 2. คลุกเสนกวยเตี๋ยวดวยซีอวิ้ ดํา ผัดในน้ํามัน 2 ชอนชา ใหรอนทั่ว 3. เจียวกระเทียมในน้ํามัน 2 ชอนชา ใสเนื้อวัว ผัดพอสุก ใสน้ําปลาที่แบงไว ใสน้ําตาล ละลายแปงมันกับน้ําซุป ใสลงในกระทะ ผัดใหทั่วและแปงสุก ยกลง วิธีเสิรฟ วางผักคะนาหรือผักกวางตุงลงในจาน เอาเสนใหญวางขางบน ตักหนาราดแตงดวย ผักชี 1 ยอด