Sebastian Nawrot Suplementacja dla osób początkujących i ćwiczących rekreacyjnie. Radom 2013
SUPLEMENTY – BRAĆ CZY NIE BRAĆ. Wiele osób uczęszczających na zajęcia do klubów fitness boi się odżywek i suplementów diety myśląc, że są one przeznaczone tylko dla osób zaawansowanych i uważa, że nie przyniosą im żadnych korzyści. Jednak podstawowa suplementacja jest bardzo wskazana szczególnie w okresie około treningowym. Chciałbym dzisiaj przedstawić bardzo prosty i skuteczny zestaw suplementów, który pomoże wam osiągnąć wasze cele treningowe szybciej i bezpieczniej niż z użyciem samej diety. Osoby z małym doświadczeniem treningowym, bądź osoby trenujące rekreacyjnie z reguły nie przeciążają swoich organizmów do granic możliwości więc i suplementacja nie musi być tak rozbudowana jak u osób zaawansowanych. OD CZEGO ZACZĄĆ Pierwszym suplementem, o którym warto pomyśleć są witaminy i minerały. Obecnie produkty spożywcze zawierają coraz więcej chemii a coraz mniej składników mineralnych i witamin, które są niezbędne dla organizmu i uczestniczą we wszystkich reakcjach, które w nim zachodzą. Na początek nie muszą to być jakieś bardzo złożone produkty. Wystarczy preparat, który zawiera około 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy i ponad kilkanaście procent zapotrzebowania na minerały. Witaminy należy brać do posiłku zawierającego trochę tłuszczu. Osobiście polecam brać je do śniadania. W miarę zwiększania intensywności treningów warto spróbować preparatów bardziej złożonych przeznaczonych dla sportowców. Następnym wartym polecenia suplementem prozdrowotnym są kwasy tłuszczowe Omega-3. Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć a mają bardzo pozytywne działanie na organizm. Pomagają w utracie tkanki tłuszczowej, zwiększeniu masy mięśniowej, korzystnie działają na serce i układ krążenia, poprawiają funkcjonowanie mózgu oraz pamięć. Warto regularnie zażywać preparaty z Omega-3 i nawet niewielkie dawki wynoszące 1g dziennie są w stanie zdziałać cuda. Polecam patrzeć przy zakupie na ilość kwasów EPA i DHA, gdyż to one mają najbardziej dobroczynny wpływ na nasz organizm. Większość preparatów zawiera około 30% Omega-3, ale zdarzają się też takie, w których składzie występuje aż 65% i takie preparaty polecam kupować. Dawkowanie to 1-2g dziennie do posiłków.
ZACZYNAMY SIĘ WKRĘCAĆ W TRENING – CO TERAZ? Gdy już zadbamy o swoje zdrowie warto pomyśleć o suplementacji około treningowej. Jest to najważniejszy okres u każdego ćwiczącego, warto trochę wspomóc nasz organizm, żeby czas spędzony na siłowni nie poszedł na marne. PRZED TRENINGIEM Zacznijmy od okresu przed treningiem. Warto wspomóc się przed nim aminokwasami BCAA. Za tą nazwą kryją się 3 aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Występują naturalnie w pożywieniu i stanowią około 20% białek mięśniowych. Czemu warto dodać te aminokwasy przed treningiem? Powód jest bardzo prosty, a mianowicie aminokwasy te są zużywane w procesach energetycznych organizmu. Jeżeli nie dostarczymy ich z suplementu zostaną one pobrane z białek mięśniowych, co doprowadzi do ich częściowego rozpadu, czyli zwiększenia katabolizmu. Podanie kilku gram BCAA zapobiegnie takiej sytuacji i nasze mięśnie pozostaną nienaruszone. Suplementację BCAA polecam każdej osobie, niezależnie czy chce zrzucić zbędne kilogramy czy też nabrać masy mięśniowej. Dawkowanie to około 0,5 grama na 10kg masy ciała a więc osoba ważąca około 80kg powinna przyjąć przed treningiem 4gramy tego suplementu. BCAA można także podawać po treningu siłowym, lub też rano na czczo, jednak pora przed treningiem jest najważniejsza. A CO ZATEM W TRAKCIE Gdy już zapewniliśmy naszym mięśniom ochronę w trakcie treningu pora trochę się pomęczyć. Dużo osób w trakcie treningu nie pije wody, jest to duży błąd, gdyż odwodnienie wpływa na nasze zdrowie i na wydolność. Odwodnieni nie zrobimy tak dobrego treningu, niż gdybyśmy regularnie popijali wodę między ćwiczeniami. Pół litra to absolutne minimum, jednak przy upałach, bądź bardziej intensywnych treningach czasami niezbędne jest wypicie ponad litra wody na treningu. Osoby rekreacyjnie ćwiczące w trakcie treningu nie muszą zażywać żadnych suplementów, wystarczy zwykła woda mineralna, najlepiej niegazowana. SKOŃCZYŁEŚ TRENING I CO DALEJ Gdy kończymy trening, warto pomyśleć o jak najszybszym uzupełnieniu składników odżywczych. Na początek powinniśmy uzupełnić utracone węglowodany. Najprościej wypić napój, który zawiera trochę węglowodanów, czyli popularne Carbo. Dla większości osób około 0,5 grama na kilogram masy ciała wystarczy, szczególnie na redukcji. Osoby szczupłe i intensywniej trenujące mogą zwiększyć tą ilość do 1 grama na kilogram masy ciała. Po wypiciu węglowodanów i uzupełnieniu energii idziemy się wykąpać i po około 15 minutach polecam wypić odżywkę białkową. Białko jest bardzo ważne
po treningu siłowym, pozwoli naszemu organizmowi zapobiec katabolizmowi i da sygnał do wzrostu. Polecam wypić około 30 gram białka serwatkowego. Białko to występuje najczęściej w formie koncentratu i izolatu, trochę rzadziej hydrolizatu. Koncentrat wchłania się najwolniej i zawiera procentowo najmniej białka, jednak jest najtańszy i osobom początkującym w zupełności wystarczy. Dla osób bardziej wymagających i mogących zapłacić troszkę więcej polecam izolat. PODSUMOWUJĄC – JAK NAJBARDZIEJ WARTO Ten plan suplementacyjny jest bardzo prosty i skuteczny, przeznaczony zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Należy tylko dobrać odpowiednie dawki. Podsumowując plan może wyglądać następująco. Witaminy i minerały, 1 kapsułka do śniadania Omega-3, 1-2 kapsułek dziennie do posiłków Przed treningiem: 3-5 gram BCAA Po treningu: 50 gram Carbo lub Vitargo 15min później: 30 gram koncentratu lub izolatu serwatki. Co ważne koszt takiej suplementacji nie jest bardzo duży a uważam, że efekty, które może ona dać są warte wypróbowania. Jak widać suplementy mają nam pomagać i to nic strasznego i warto ich używać nawet, gdy nie myślimy o zostaniu zawodowym sportowcem. W razie potrzeby zachęcam do konsultacji z naszymi trenerami, którzy pomogą dobrać suplementy odpowiednie dla ciebie i dopasowane do twoich celów. Jesteśmy po to żeby wam pomagać.
Sebastian Nawrot trener w klubie Pop Gym