edição nº 1 | 2014
Estresse: Aprenda a
administrá-lo!
ISBN: 978-85-99941-49-2 Título: Estresse: Aprenda a Administrá-lo Ano de Edição: 2014 Editora: Universidade Positivo Edição: 1 Volume: 1 Nome Série: Coletâneas do Centro de Psicologia Autoria: Coordenadora do Laboratório de Estudos sobre Estresse e Qualidade de Vida Josiane de Fatima Farias Knaut Co-Autores: Equipe de acadêmicos do Laboratório de Estudos de Estresse e Qualidade de Vida Anna Carolina Folador Gessika Gimenez Karina Pinheiro da Silva Liliane Bubniak Sthefane Chiocca Sikora Coordenador do Curso de Psicologia Raphael Di Lascio
Elaboração Anna Carolina Folador Gessika Gimenez Josiane de Fatima Farias Knaut Karina Pinheiro da Silva Liliane Bubniak Raphael Di Lascio Sthefane Chiocca Sikora
Apoio
Centro de Estudos sobre Ansiedade e Estresse de Curitiba (CESTTRES) Laboratório de Estudos e Pesquisa de Estresse e Qualidade de Vida no Trabalho do Centro de Psicologia Curso de Psicologia da Universidade Positivo
Apresentação Olá! Seja bem-vindo à cartilha
Estresse: Aprenda a administrá-lo! Aqui, você terá informações sobre questões relacionadas ao estresse, suas fases e como identificá-lo, além de entender o que pode causá-lo e, por fim, você receberá dicas sobre como gerenciá-lo. Aproveite. Este material foi feito para você.
O que é estresse? Você já parou para perceber o que acontece com o seu corpo quando, por exemplo, você leva algum susto ou quando está a poucos minutos de alguma conversa séria com o chefe, namorado ou marido? Ou ainda quando você tem uma pilha de trabalhos a cumprir e não encontra tempo para fazêlos, ou até mesmo quando está vivendo uma situação considerada empolgante? Muito provavelmente seu coração acelera, sua respiração altera-se, seus músculos ficam tensos e, junto a isso, inúmeras reações químicas ocorrem no seu organismo. Todas essas respostas do organismo a determinadas situações podem explicar aquilo que chamamos de estresse.
Podemos dizer, então, que o estresse é uma RESPOSTA do nosso corpo a situações que exigem de nós alguma ação.
Mas, como saber se estamos estressados? Prestar atenção aos sinais que nosso corpo apresenta pode ajudar. Sensação de cansaço constante, sensibilidade, irritação, dificuldades com a memória, enxaquecas e até mesmo gripes frequentes podem ser sinais de que provavelmente estamos estressados.
Veja, na figura abaixo, alguns exemplos de sintomas que podem indicar que estamos estressados. É o nosso organismo avisando que devemos prestar mais atenção a ele!
O que pode causar o estresse? Bom, agora que você já sabe quais reações seu organismo tem quando você está estressado, talvez seja fácil lembrar algumas situações do cotidiano que já te deixaram em estado de estresse. Essas situações podem ser tanto negativas quanto positivas e variam de pessoa para pessoa. Por exemplo: podemos ficar estressados com o acúmulo de trabalho, mas também com a final de um campeonato importante.
EUESTRESSE
DISTRESSE
É o nome que damos ao estresse causado por situações positivas (boas).
É o nome que damos ao estresse causado por situações negativas (ruins).
Assim fica claro que o estresse também pode ser bom. E é! Inclusive, é necessário para vivermos bem, pois nos dá energia, ânimo e vigor... Porém, NA MEDIDA CERTA! Quando intenso ou crônico, o estresse pode tornar-se um problema.
Situações intensas de estresse são aquelas que causam grande impacto em nossas vidas, como a perda de uma pessoa querida, assaltos, acidentes graves etc. Situações crônicas de estresse são aquelas que, independentemente da intensidade, estão presentes em nosso dia a dia sem que o organismo tenha tempo para recuperar o equilíbrio. Dificuldades ou pressões no trabalho, sobrecarga de atividades, brigas e relacionamentos conjugais em crise são alguns exemplos.
Você sabia que o estresse tem FASES? Existem quatro fases de avaliação do nível de estresse do organismo. Essas fases vão intensificando-se na medida em que as causas do estresse permanecem na rotina diária e não encontramos maneiras de lidar com elas. Dessa forma, o organismo vai desgastando-se e ficando cada vez mais sem energia e saúde para enfrentar as situações que geram o estresse.
Veja agora as quatro fases do estresse, cujos níveis (em vermelho) são representados por meio de um estressômetro:
Fase de alerta Se nas últimas 24horas você sentiu, entre outros sintomas, que seus músculos estão mais tensos ou que sua respiração está curta e rápida, sentiu-se cansado ou com dificuldade para dormir, você pode estar na primeira fase do estresse: a fase de alerta. Essas reações podem ser causadas por algum susto, briga ou qualquer coisa que quebre o equilíbrio do seu organismo. Os estressores diferem de pessoa para pessoa, por isso, é importante prestar atenção ao que está estressando você.
Fase de resistência Se os estressores permanecerem e você ainda não aprender estratégias para lidar com eles, você pode passar para a fase da resistência. Nessa fase, podem ocorrer problemas com a memória, dificuldade para dormir, cansaço, irritabilidade ou emotividade excessiva, além de gripes frequentes. Isso acontece porque seu organismo está gastando mais energia do que normalmente utiliza quando está em equilíbrio.
Estressômetro Exaustão
Quase-exaustão
Resistência
Alerta
Estressômetro Exaustão
Quase-exaustão
Resistência
Alerta
Fase de quase-exaustão É a terceira fase do estresse. Ocorre quando a demanda é maior do que os seus recursos. Se você percebe que tem se sentido desanimado, cansado, irritado etc. e, em outros momentos, sente-se motivado a realizar suas atividades diárias, você está com os sinais da fase de quaseexaustão.
Estressômetro Exaustão
Quase-exaustão
Resistência
Alerta
Fase de exaustão Na última fase do estresse, seu organismo, já enfraquecido, tem uma maior vulnerabilidade a doenças e maior propensão a desenvolver pressão alta, enxaquecas, doenças cardíacas, depressão e transtornos de ansiedade.
Estressômetro Exaustão
Quase-exaustão
Resistência
Alerta
O que podemos fazer para administrar os níveis de estresse? Abaixo, você poderá aprender alguns passos e estratégias para manejar o seu estresse e ter uma melhor qualidade de vida. Confira!
Estratégias educativas 1. Saber o que é o estresse; 2. Saber reconhecer os sintomas do estresse no corpo, na mente e nas relações interpessoais; 3. Identificar as fontes externas de estresse; 4. Identificar os estressores internos (a fábrica particular de estresse de cada um);
Estratégias de enfrentamento de efeito duradouro 8. Aprender a reconhecer seus limites; 9. Aprender a respeitar seus limites; 10. Tomar uma atitude ativa frente à vida;
Estratégias situacionais
11. Usar estratégias de enfrentamento do estresse, concentrando-se na busca por soluções e não nas emoções geradas pelos estressores;
5. Tentar eliminar os estressores possíveis de serem eliminados;
12. Usar técnicas de resolução de problemas;
6. Aceitar os estressores inevitáveis;
13. Assumir a responsabilidade pela sua vida;
7. Reinterpretar os estressores inevitáveis, ou seja, ver o lado positivo de cada estressor essencial em sua vida;
14. Aprender a dizer “não “; 15. Utilizar o apoio de colegas no ambiente de trabalho; 16. Lembrar que nada ruim dura para sempre;
Estratégias de enfrentamento para atenuar os sintomas
19. Usar técnicas de relaxamento; 20. Ingerir alimentos anti estresse (verduras, legumes e frutas);
17. Rir, brincar, fantasiar e usar o senso de humor;
21. Praticar alguma atividade física.
18. Tirar férias mentais, isso é, desligar-se dos problemas por alguns minutos durante o dia;
Passos retirados do livro de Lipp (2002). Referência: Lipp, M. E. N. (2002). O Estresse do Professor. Campinas: Papirus. pg. 11-12
Agora que você aprendeu o que é estresse e como identificá-lo, é possível que tenha percebido que ele faz parte do nosso cotidiano. Sabendo disso e também que há formas de gerenciá-lo, o que você pretende fazer para melhorar sua qualidade de vida?
Bibliografia Consultada Greenberg, J. S. (2002). Administração do estresse. 6º edição. São Paulo: Manole Lipp, M. E. N. (2003). O Modelo quadrifásico do stress. Em: Lipp, M. N. (e Col.). Mecanismos neuropsicofisiológicos do stress: teoria e aplicações clínicas. São Paulo: Casa do psicólogo. pp. 17-23 Lipp, M. E. N. (2002). O stress do professor. Campinas: Papirus. Lipp, M. E. N. (2000). Manual de Inventário de Sintomas de Stress para adultos de Lipp (ISSL). São Paulo: Casa do Psicólogo.
Informaçþes: www.up.com.br www.up.com.br/psicologia psicologiaup.wordpress.com centrodepsicologia@universidadepositivo.com.br Tel: (41) 3317-3169 | Bloco amarelo | Universidade Positivo
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