ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

Ο ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΣΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

Power Health Hellas AEBE Δεληγιάννη 59 & Κωλέττη 2, 144 52 Μεταμόρφωση Αττικής Ανοιχτή γραμμή επικοινωνίας: 210 2821 500, Fax: 210 2851 122 e-mail: power@powerhealth.gr Θα μας βρείτε στο facebook www. powerhealth.gr Power Health Hellas SA

από το φαρμακείο της φύσης... στο φαρμακείο της γειτονιάς!

Αδυνάτισμα... Αντιμέτωπες με τον καθρέφτη και την αλήθεια! Κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη έρχεστε αντιμέτωπες με τη δική σας αλήθεια. Γιατί η εικόνα σας στην ουσία αντανακλά την προσοχή που δίνετε στην υγεία σας και τη φροντίδα που προσφέρετε στο σώμα σας.

Οι 3 αλήθειες για το αδυνάτισμα Ισορροπημένη διατροφή

Ήπια άσκηση

Στην Power Health γνωρίζουμε την ανάγκη να νιώθετε καλά με το σώμα σας, γι’ αυτό και έχετε μεγάλες προσδοκίες από ένα αδυνατιστικό προϊόν. Εμείς είμαστε δίπλα σας με τη δική μας αλήθεια δημιουργώντας προϊόντα που πραγματοποιούν αυτό που υπόσχονται. Η δική σας συμβολή όμως είναι εξίσου σημαντική! Για να φτάσετε στο στόχο σας, τρία είναι τα βήματα που χρειάζονται:

1. Ισορροπημένη διατροφή 2. Ήπια άσκηση 3. Συμπλήρωμα διατροφής

Συμπλήρωμα Διατροφής

Παραλείποντας το ένα από τα τρία, το αποτέλεσμα έρχεται με πιο δύσκολο και αργό ρυθμό, γιατί ο συνδυασμός αυτός αποτελεί εγγύηση να αποκτήσετε ένα υγιές, λεπτό σώμα. Αυτή είναι η αλήθεια! Με τη δική σας αποφασιστικότητα να αλλάξετε τη ζωή σας, τις διατροφικές σας συνήθειες και σύμμαχο την Power Health θα νιώσετε αληθινά υγιής και όμορφη!

Αδυνάτισμα... Αντιμέτωπες με τον καθρέφτη και την αλήθεια! Κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη έρχεστε αντιμέτωπες με τη δική σας αλήθεια. Γιατί η εικόνα σας στην ουσία αντανακλά την προσοχή που δίνετε στην υγεία σας και τη φροντίδα που προσφέρετε στο σώμα σας.

Οι 3 αλήθειες για το αδυνάτισμα Ισορροπημένη διατροφή

Ήπια άσκηση

Στην Power Health γνωρίζουμε την ανάγκη να νιώθετε καλά με το σώμα σας, γι’ αυτό και έχετε μεγάλες προσδοκίες από ένα αδυνατιστικό προϊόν. Εμείς είμαστε δίπλα σας με τη δική μας αλήθεια δημιουργώντας προϊόντα που πραγματοποιούν αυτό που υπόσχονται. Η δική σας συμβολή όμως είναι εξίσου σημαντική! Για να φτάσετε στο στόχο σας, τρία είναι τα βήματα που χρειάζονται:

1. Ισορροπημένη διατροφή 2. Ήπια άσκηση 3. Συμπλήρωμα διατροφής

Συμπλήρωμα Διατροφής

Παραλείποντας το ένα από τα τρία, το αποτέλεσμα έρχεται με πιο δύσκολο και αργό ρυθμό, γιατί ο συνδυασμός αυτός αποτελεί εγγύηση να αποκτήσετε ένα υγιές, λεπτό σώμα. Αυτή είναι η αλήθεια! Με τη δική σας αποφασιστικότητα να αλλάξετε τη ζωή σας, τις διατροφικές σας συνήθειες και σύμμαχο την Power Health θα νιώσετε αληθινά υγιής και όμορφη!

Σε... αύξηση το αυξημένο βάρος To αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα που αφορά σε μεγάλο πληθυσμό παγκοσμίως. Στατιστικές αποδεικνύουν ότι συνεχώς αυξάνεται απασχολώντας πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ενώ ειδικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους που δημιουργεί η αύξηση του βάρους σε όλες τις ηλικίες. Οι γνωστοί λόγοι που ευθύνονται, και όλοι γνωρίζουμε, είναι η καθιστική ζωή, η έλλειψη άσκησης, οι κακές διατροφικές συνήθειες, χωρίς να ξεχνάμε ακόμα και τη "συναισθηματική" πείνα. Ο έλεγχος τους βάρους και η προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών, οδηγούν σε μία καλύτερη ποιότητα ζωής, ενώ ενισχύουν την αυτοεκτίμηση, την αυτοπεποίθηση και αποδεικνύουν ότι φροντίζουμε και αγαπάμε τον εαυτό μας.

Ρίξτε το βάρος

στo σώμα σας!

Η Power Health, πρωτοπόρος στο αδυνάτισμα για πάνω από 3 δεκαετίες, δημιούργησε ένα καινοτόμο προϊόν που αξιοποιεί τις τελευταίες επιστημονικές ανακαλύψεις πάνω στα δραστικά συστατικά των εσπεριδοειδών και σας τις προσφέρει μέσα από το Citruslim. Το Citruslim περιέχει ένα μοναδικό μείγμα φυσικών συστατικών του Sinetrol® Xpur, το οποίο σε συνδυασμό με τη χολίνη, τη βιταμίνη Β6, τον ψευδάργυρο και το χρώμιο, τα οποία λειτουργούν συνεργιστικά, προσφέρουν βοήθεια στον έλεγχο του βάρους και στην εξισορρόπηση του μεταβολισμού.

Σε... αύξηση το αυξημένο βάρος To αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα που αφορά σε μεγάλο πληθυσμό παγκοσμίως. Στατιστικές αποδεικνύουν ότι συνεχώς αυξάνεται απασχολώντας πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ενώ ειδικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους που δημιουργεί η αύξηση του βάρους σε όλες τις ηλικίες. Οι γνωστοί λόγοι που ευθύνονται, και όλοι γνωρίζουμε, είναι η καθιστική ζωή, η έλλειψη άσκησης, οι κακές διατροφικές συνήθειες, χωρίς να ξεχνάμε ακόμα και τη "συναισθηματική" πείνα. Ο έλεγχος τους βάρους και η προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών, οδηγούν σε μία καλύτερη ποιότητα ζωής, ενώ ενισχύουν την αυτοεκτίμηση, την αυτοπεποίθηση και αποδεικνύουν ότι φροντίζουμε και αγαπάμε τον εαυτό μας.

Ρίξτε το βάρος

στo σώμα σας!

Η Power Health, πρωτοπόρος στο αδυνάτισμα για πάνω από 3 δεκαετίες, δημιούργησε ένα καινοτόμο προϊόν που αξιοποιεί τις τελευταίες επιστημονικές ανακαλύψεις πάνω στα δραστικά συστατικά των εσπεριδοειδών και σας τις προσφέρει μέσα από το Citruslim. Το Citruslim περιέχει ένα μοναδικό μείγμα φυσικών συστατικών του Sinetrol® Xpur, το οποίο σε συνδυασμό με τη χολίνη, τη βιταμίνη Β6, τον ψευδάργυρο και το χρώμιο, τα οποία λειτουργούν συνεργιστικά, προσφέρουν βοήθεια στον έλεγχο του βάρους και στην εξισορρόπηση του μεταβολισμού.

Μείωση σωματικού λίπους

0

0 -2

-2

-4

-4 -6 -8 -10

-6

-12 -14

-22,36 %

Το Sinetrol® Xpur είναι ένα μοναδικό φυσικό συστατικό το οποίο αποτελείται από το συνδυασμό μεσογειακών εσπεριδοειδών. Προέρχεται από το χυμό, τα φλούδια και τα κουκούτσια των φρούτων μετά από φυσική επεξεργασία που περιλαμβάνει σύνθλιψη, ψυχρή πίεση, εκχύλιση, φυγοκέντρηση, φιλτράρισμα και ξήρανση συγκεκριμένων ποικιλιών εσπεριδοειδών: grapefruit Citrus paradisi Macfad., blood orange Citrus sinensis L., sweet orange Citrus sinensis L. και guarana Paullinia cupana Kunth. Το Sinetrol® Xpur είναι πλούσιο σε βιοενεργές πολυφαινόλες γνωστές για τη λιπολυτική τους δράση. Η λιπολυτική δράση είναι μια διαδικασία που οδηγεί στη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους στα λιποκύτταρα, καθώς και στην παροχή ελεύθερων λιπαρών οξέων, έτοιμα να μεταβολιστούν (να καούν), ώστε να βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

Aπώλεια βάρους

-5,6 κιλά

Ο τριπλός συνδυασμός

-16 -18 -20

Placebo

-22

Sinetrol Xpur

-24

Κλινικές μελέτες : 1. Dallas C. Et al;Phytomedicine, 2008, 15: 783-792 2. Dallas C. Et al;Phytοther.Res, 2014, 1528(2): 212-218

Το αδυνάτισμα σε αριθμούς

Μία... απόφαση είναι! Και είναι δική σας!

Σύμφωνα με κλινικές μελέτες(1,2), η ταυτόχρονη λήψη του Sinetrol® Xpur με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση 30 λεπτών την εβδομάδα, μείωσε κατά μέσο όρο:

Το Citruslim αποτελεί μία ολιστική σύνθεση στην αποτελεσματική μείωση βάρους και λίπους. Με 2 κάψουλες την ημέρα, με ήπια σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει και θα νιώθετε ανάλαφρες, έτοιμες για μια νέα αρχή!

• Το λίπος γύρω από την κοιλιά κατά 9,73% • Το βάρος κατά 5,6 κιλά • Την περιφέρεια της μέσης κατά 5,15 cm και την περιφέρεια των γοφών κατά 5,17 , cm • Το σωματικό λίπος κατά 22,36%

Sinetrol® is a registered trademark of Fytexia, France.

Ανανεωθείτε, φορέστε τα ρούχα που πάντα θέλατε. Νιώστε όμορφα με τον εαυτό σας.

Ρίξτε το βάρος στο σώμα σας! Σε συνδυασμό με τον "Προσωπικό σας Διατροφολόγο" έχετε την πιο ολοκληρωμένη πρόταση αδυνατίσματος που θα βελτιώσει την υγεία σας, το σώμα σας, τη διάθεσή σας και την ποιότητα ζωής σας.

Μείωση σωματικού λίπους

0

0 -2

-2

-4

-4 -6 -8 -10

-6

-12 -14

-22,36 %

Το Sinetrol® Xpur είναι ένα μοναδικό φυσικό συστατικό το οποίο αποτελείται από το συνδυασμό μεσογειακών εσπεριδοειδών. Προέρχεται από το χυμό, τα φλούδια και τα κουκούτσια των φρούτων μετά από φυσική επεξεργασία που περιλαμβάνει σύνθλιψη, ψυχρή πίεση, εκχύλιση, φυγοκέντρηση, φιλτράρισμα και ξήρανση συγκεκριμένων ποικιλιών εσπεριδοειδών: grapefruit Citrus paradisi Macfad., blood orange Citrus sinensis L., sweet orange Citrus sinensis L. και guarana Paullinia cupana Kunth. Το Sinetrol® Xpur είναι πλούσιο σε βιοενεργές πολυφαινόλες γνωστές για τη λιπολυτική τους δράση. Η λιπολυτική δράση είναι μια διαδικασία που οδηγεί στη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους στα λιποκύτταρα, καθώς και στην παροχή ελεύθερων λιπαρών οξέων, έτοιμα να μεταβολιστούν (να καούν), ώστε να βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

Aπώλεια βάρους

-5,6 κιλά

Ο τριπλός συνδυασμός

-16 -18 -20

Placebo

-22

Sinetrol Xpur

-24

Κλινικές μελέτες : 1. Dallas C. Et al;Phytomedicine, 2008, 15: 783-792 2. Dallas C. Et al;Phytοther.Res, 2014, 1528(2): 212-218

Το αδυνάτισμα σε αριθμούς

Μία... απόφαση είναι! Και είναι δική σας!

Σύμφωνα με κλινικές μελέτες(1,2), η ταυτόχρονη λήψη του Sinetrol® Xpur με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση 30 λεπτών την εβδομάδα, μείωσε κατά μέσο όρο:

Το Citruslim αποτελεί μία ολιστική σύνθεση στην αποτελεσματική μείωση βάρους και λίπους. Με 2 κάψουλες την ημέρα, με ήπια σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει και θα νιώθετε ανάλαφρες, έτοιμες για μια νέα αρχή!

• Το λίπος γύρω από την κοιλιά κατά 9,73% • Το βάρος κατά 5,6 κιλά • Την περιφέρεια της μέσης κατά 5,15 cm και την περιφέρεια των γοφών κατά 5,17 , cm • Το σωματικό λίπος κατά 22,36%

Sinetrol® is a registered trademark of Fytexia, France.

Ανανεωθείτε, φορέστε τα ρούχα που πάντα θέλατε. Νιώστε όμορφα με τον εαυτό σας.

Ρίξτε το βάρος στο σώμα σας! Σε συνδυασμό με τον "Προσωπικό σας Διατροφολόγο" έχετε την πιο ολοκληρωμένη πρόταση αδυνατίσματος που θα βελτιώσει την υγεία σας, το σώμα σας, τη διάθεσή σας και την ποιότητα ζωής σας.

Ισορροπημένη Διατροφή Κλείστε τα μάτια και κρατήστε καλά στο μυαλό σας την παρακάτω εικόνα ενός πιάτου.

ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΕ 6 ΒΗΜΑΤΑ Βήμα 1ο: Χωρίστε νοητά το πιάτο σας σε 4 ίσα μέρη. Βήμα 2ο:

Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά (2 από τα 4 μέρη).

• Τα λαχανικά σάς δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι φτωχά σε θερμίδες.

• Περιέχουν φυτικές ίνες που σας χορταίνουν περισσότερο.

Βήμα 3ο:

Φροντίστε κάθε σας σνακ να περιέχει ένα μικρό φρούτο.

• Συνδυάστε ένα μικρό φρούτο με μερικούς ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι τυρί.

• Αντί για φρέσκα φρούτα επιλέξτε 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

• Αποφύγετε τους έτοιμους χυμούς.

Βήμα 5ο:

Γεμίστε το 1 από τα 4 τμήματα του πιάτου με πρωτεΐνες.

• Οι πρωτεΐνες στηρίζουν κάθε δομή του σώματος.

• Απορροφώνται αργά από το σώμα, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Σε αυτές ανήκουν: Κόκκινο κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Θαλασσινά, Αυγά, Όσπρια, Σόγια.

Βήμα 6ο:

Βήμα 4ο:

Γεμίστε το 1 από τα 4 τμήματα του πιάτου με υδατάνθρακες.

• Τουλάχιστον οι μισοί από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε κάθε μέρα, θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης.

• Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια σε όλο το σώμα.

• Οι φυτικές ίνες των υδατανθράκων ολικής άλεσης σας φουσκώνουν και μειώνουν την πείνα.

Προσθέστε μία πηγή γαλακτοκομικών σε κάθε γεύμα.

• Γλυτώστε θερμίδες και λιπαρά με ημίπαχα ή άπαχα προϊόντα. Γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως για τη θωράκιση των οστών.

Σε αυτούς ανήκουν: Μακαρόνια, Ρύζι, Ψωμί και λοιπά αρτοσκευάσματα, Ζύμες (πίτες, πίτσες), Πατάτες, Δημητριακά πρωινού.

Εάν σε κάθε γεύμα το πιάτο σας μοιάζει με το παραπάνω, τότε είστε πολύ κοντά στην ιδανική ισορροπημένη διατροφή. Κάνοντας συνήθεια τα παρακάτω 6 βήματα σε κάθε γεύμα και σνακ, θωρακίζετε την υγεία σας και χάνετε βάρος χωρίς να στερείστε.

Όσο περισσότερα χρώματα φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε, τόσο περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά λαμβάνετε.

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα, σε μικρές όμως ποσότητες.

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά γεύμα.

10 -15 ξηροί καρποί.

Τα έτοιμα γεύματα και τα γλυκά δεν αποτελούν απαγορευμένες επιλογές, αλλά δε θα πρέπει να βρίσκονται στο καθημερινό σας πιάτο. Μπορείτε να καταναλώνετε μία στο τόσο!

Ισορροπημένη Διατροφή Κλείστε τα μάτια και κρατήστε καλά στο μυαλό σας την παρακάτω εικόνα ενός πιάτου.

ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΕ 6 ΒΗΜΑΤΑ Βήμα 1ο: Χωρίστε νοητά το πιάτο σας σε 4 ίσα μέρη. Βήμα 2ο:

Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά (2 από τα 4 μέρη).

• Τα λαχανικά σάς δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι φτωχά σε θερμίδες.

• Περιέχουν φυτικές ίνες που σας χορταίνουν περισσότερο.

Βήμα 3ο:

Φροντίστε κάθε σας σνακ να περιέχει ένα μικρό φρούτο.

• Συνδυάστε ένα μικρό φρούτο με μερικούς ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι τυρί.

• Αντί για φρέσκα φρούτα επιλέξτε 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

• Αποφύγετε τους έτοιμους χυμούς.

Βήμα 5ο:

Γεμίστε το 1 από τα 4 τμήματα του πιάτου με πρωτεΐνες.

• Οι πρωτεΐνες στηρίζουν κάθε δομή του σώματος.

• Απορροφώνται αργά από το σώμα, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Σε αυτές ανήκουν: Κόκκινο κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Θαλασσινά, Αυγά, Όσπρια, Σόγια.

Βήμα 6ο:

Βήμα 4ο:

Γεμίστε το 1 από τα 4 τμήματα του πιάτου με υδατάνθρακες.

• Τουλάχιστον οι μισοί από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε κάθε μέρα, θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης.

• Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια σε όλο το σώμα.

• Οι φυτικές ίνες των υδατανθράκων ολικής άλεσης σας φουσκώνουν και μειώνουν την πείνα.

Προσθέστε μία πηγή γαλακτοκομικών σε κάθε γεύμα.

• Γλυτώστε θερμίδες και λιπαρά με ημίπαχα ή άπαχα προϊόντα. Γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως για τη θωράκιση των οστών.

Σε αυτούς ανήκουν: Μακαρόνια, Ρύζι, Ψωμί και λοιπά αρτοσκευάσματα, Ζύμες (πίτες, πίτσες), Πατάτες, Δημητριακά πρωινού.

Εάν σε κάθε γεύμα το πιάτο σας μοιάζει με το παραπάνω, τότε είστε πολύ κοντά στην ιδανική ισορροπημένη διατροφή. Κάνοντας συνήθεια τα παρακάτω 6 βήματα σε κάθε γεύμα και σνακ, θωρακίζετε την υγεία σας και χάνετε βάρος χωρίς να στερείστε.

Όσο περισσότερα χρώματα φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε, τόσο περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά λαμβάνετε.

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα, σε μικρές όμως ποσότητες.

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά γεύμα.

10 -15 ξηροί καρποί.

Τα έτοιμα γεύματα και τα γλυκά δεν αποτελούν απαγορευμένες επιλογές, αλλά δε θα πρέπει να βρίσκονται στο καθημερινό σας πιάτο. Μπορείτε να καταναλώνετε μία στο τόσο!

Πόσο είναι 1 μερίδα Επειδή η ποσότητα μετράει, στα παραδείγματα που ακολουθούν μπορείτε να δείτε την αντιστοιχία μίας μερίδας όπως απεικονίζεται σε καθημερινά αντικείμενα.

Δείτε το μέγεθος

1 μερίδας

για τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να «ξεφύγετε».

?

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι = = = =

?

?

Οι θερμίδες στην ουσία είναι η ενέργεια που περιέχεται στις τροφές και την οποία θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να αναπνεύσετε, να κινηθείτε, να σκεφτείτε, ακόμα και να κοιμηθείτε.

Ο έλεγχος του βάρους είναι συνάρτηση της ενέργειας που καταναλώνετε και εκείνης που χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα για να λειτουργήσει και να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

=

Εάν "τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε" θα δείτε τα κιλά στη ζυγαριά να ανεβαίνουν, όταν ισορροπούν διατηρείτε το βάρος και τέλος για να χάσετε κιλά θα πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από όση λαμβάνετε από το φαγητό σας.

=

Ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

= = = =

Ακολουθούν 3 ενδεικτικά διαιτολόγια για απώλεια βάρους τα οποία βασίζονται σε θερμιδικές εκτιμήσεις, βάσει των στοιχείων του γενικού πληθυσμού. Για μία εξατομικευμένη προσέγγιση επισκεφθείτε έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο.

Χαρακτηριστικά ενδιαφερόμενου

Εκτιμώμενες θερμίδες για απώλεια βάρους

Γυναίκα που δε γυμνάζεται

1.200 - 1.500

Γυναίκα που γυμνάζεται Άνδρας που δε γυμνάζεται

1.500 - 1.800

Γυναίκα που γυμνάζεται έντονα Άνδρας που γυμνάζεται

1.800 - 2.000

• Εκτιμήσεις βασισμένες σε: EER equations are from the Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.

• Τα διαιτολόγια που ακολουθούν αναφέρονται στο υγιή ενήλικο πληθυσμό και δεν ενδείκνυται για παιδιά, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και ασθενείς. Ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες αναμένεται να χάνετε 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα ανάλογα με τη σωματική σας διάπλαση, τη φυσική σας δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Πόσο είναι 1 μερίδα Επειδή η ποσότητα μετράει, στα παραδείγματα που ακολουθούν μπορείτε να δείτε την αντιστοιχία μίας μερίδας όπως απεικονίζεται σε καθημερινά αντικείμενα.

Δείτε το μέγεθος

1 μερίδας

για τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να «ξεφύγετε».

?

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι = = = =

?

?

Οι θερμίδες στην ουσία είναι η ενέργεια που περιέχεται στις τροφές και την οποία θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να αναπνεύσετε, να κινηθείτε, να σκεφτείτε, ακόμα και να κοιμηθείτε.

Ο έλεγχος του βάρους είναι συνάρτηση της ενέργειας που καταναλώνετε και εκείνης που χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα για να λειτουργήσει και να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

=

Εάν "τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε" θα δείτε τα κιλά στη ζυγαριά να ανεβαίνουν, όταν ισορροπούν διατηρείτε το βάρος και τέλος για να χάσετε κιλά θα πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από όση λαμβάνετε από το φαγητό σας.

=

Ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

= = = =

Ακολουθούν 3 ενδεικτικά διαιτολόγια για απώλεια βάρους τα οποία βασίζονται σε θερμιδικές εκτιμήσεις, βάσει των στοιχείων του γενικού πληθυσμού. Για μία εξατομικευμένη προσέγγιση επισκεφθείτε έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο.

Χαρακτηριστικά ενδιαφερόμενου

Εκτιμώμενες θερμίδες για απώλεια βάρους

Γυναίκα που δε γυμνάζεται

1.200 - 1.500

Γυναίκα που γυμνάζεται Άνδρας που δε γυμνάζεται

1.500 - 1.800

Γυναίκα που γυμνάζεται έντονα Άνδρας που γυμνάζεται

1.800 - 2.000

• Εκτιμήσεις βασισμένες σε: EER equations are from the Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.

• Τα διαιτολόγια που ακολουθούν αναφέρονται στο υγιή ενήλικο πληθυσμό και δεν ενδείκνυται για παιδιά, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και ασθενείς. Ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες αναμένεται να χάνετε 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα ανάλογα με τη σωματική σας διάπλαση, τη φυσική σας δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ

1.200 - 1.400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς από τα γεύματα οποιασδήποτε ημέρας και να φτιάξετε το δικό σας καθημερινό μενού.

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

Δημητριακά με γάλα: 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ¾ φλιτζανιού δημητριακά 1 φρούτο της αρεσκείας σας

Γιαούρτι με μέλι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1/3 φλιτζάνι βρώμη 10 φιστίκια Αιγίνης 1 κουταλάκι μέλι

Κουλούρι Θεσ/νίκης: ½ κουλούρι Θεσ/νίκης 1 μικρό τριγωνικό τυράκι 1 φρούτο ή μισό ποτήρι χυμό

Φρυγανιές με ταχίνι: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης 2 κουταλάκια ταχίνι 1 αχλάδι κομμένο σε φέτες επάνω στις φρυγανιές

Τοστ: 2 φέτες ψωμί, ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φρούτο

Φρουτοσαλάτα: 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα 12 ξηροί καρποί 2 κουταλιές γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά κανέλα

Ομελέτα φούρνου: 1 αυγό 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές, κ.λπ.)

1 φρυγανιά

1 φρυγανιά ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα

1 ποτήρι χυμό 5 ξηρούς καρπούς

2 πολύσπορα κριτσίνια 1 μικρό τριγωνικό τυράκι

1 ρυζογκοφρέτα 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

1 cappuccino σκέτο 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (όσο ο αντίχειράς σας)

1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών & αποξηραμένων φρούτων

Λαδερά (αρακάς, φασολάκια κ.λπ.): 2 φλιτζάνια λαδερά 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Όσπρια: 1½ φλιτζάνι όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) 1 σπιρτόκουτo τυρί ή 2 ασπράδια αυγών ή 1 φέτα γαλοπούλας ή 1 κουταλιά κονσέρβα τόνου 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κοτόπουλο με πατάτες: 1 μερίδα στήθος κοτόπουλο (= το εσωτερικό της παλάμης) 3 κουταλιές πατάτες φούρνου 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Ψάρι με βραστή σαλάτα: 1 μερίδα ψάρι στη λαδόκολλα με μπαχαρικά (= το εσωτερικό της παλάμης) Βραστή σαλάτα με: 1 μικρή πατάτα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, 1 κουταλιά λάδι και λεμόνι

Μακαρόνια με κιμά: 1½ φλιτζάνι μακαρόνια 3 γεμάτες κουταλιές κοκκινιστό κιμά 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σούπα με λαχανικά: 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών της αρεσκείας σας, 2 σπιρτόκουτα τυρί άσπρο ή κίτρινο 1 φέτα ψωμί, ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κρέας με ρύζι: 1 μερίδα μπιφτέκια/ φιλέτο/ κοκκινιστό/ στο φούρνο (= το εσωτερικό της παλάμης), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ½ χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μισό ποτήρι χυμό

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ½ χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μισό ποτήρι χυμό

2 φλιτζάνια σπιτικά popcorn χωρίς λάδι

1 μπάρα δημητριακών

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ½ χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μισό ποτήρι χυμό

Σουβλάκι: 1 καλαμάκι σουβλάκι κοτόπουλο, ½ πίτα αλάδωτη, 1 φλιτζάνι σαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Αυγά επάνω σε ψωμί: 2 αυγά μάτια με 1 κουταλιά λάδι ½ φέτα ψωμί φρυγανισμένο ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί, χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας

Τονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό 2 φλιτζάνια λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φρυγανιά θρυμματισμένη σαν κρουτόν

Ομελέτα φούρνου: 1 αυγό και 1 ασπράδι 1κουταλιά λάδι 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φέτα ψωμί

Σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα Λαχανικά της αρεσκείας σας κομμένα σε φέτες Dressing μουστάρδας

Μπιφτέκια με σαλάτα: 1 μπιφτέκι (= το εσωτερικό της παλάμης) 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά 1 φρυγανιά

Σπιτική pizza: 1 Αραβική πίτα 1 φέτα γαλοπούλα 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 γεμάτη κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών

ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ

1.200 - 1.400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς από τα γεύματα οποιασδήποτε ημέρας και να φτιάξετε το δικό σας καθημερινό μενού.

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

Δημητριακά με γάλα: 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ¾ φλιτζανιού δημητριακά 1 φρούτο της αρεσκείας σας

Γιαούρτι με μέλι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1/3 φλιτζάνι βρώμη 10 φιστίκια Αιγίνης 1 κουταλάκι μέλι

Κουλούρι Θεσ/νίκης: ½ κουλούρι Θεσ/νίκης 1 μικρό τριγωνικό τυράκι 1 φρούτο ή μισό ποτήρι χυμό

Φρυγανιές με ταχίνι: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης 2 κουταλάκια ταχίνι 1 αχλάδι κομμένο σε φέτες επάνω στις φρυγανιές

Τοστ: 2 φέτες ψωμί, ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φρούτο

Φρουτοσαλάτα: 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα 12 ξηροί καρποί 2 κουταλιές γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά κανέλα

Ομελέτα φούρνου: 1 αυγό 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές, κ.λπ.)

1 φρυγανιά

1 φρυγανιά ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα

1 ποτήρι χυμό 5 ξηρούς καρπούς

2 πολύσπορα κριτσίνια 1 μικρό τριγωνικό τυράκι

1 ρυζογκοφρέτα 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

1 cappuccino σκέτο 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (όσο ο αντίχειράς σας)

1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών & αποξηραμένων φρούτων

Λαδερά (αρακάς, φασολάκια κ.λπ.): 2 φλιτζάνια λαδερά 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Όσπρια: 1½ φλιτζάνι όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) 1 σπιρτόκουτo τυρί ή 2 ασπράδια αυγών ή 1 φέτα γαλοπούλας ή 1 κουταλιά κονσέρβα τόνου 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κοτόπουλο με πατάτες: 1 μερίδα στήθος κοτόπουλο (= το εσωτερικό της παλάμης) 3 κουταλιές πατάτες φούρνου 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Ψάρι με βραστή σαλάτα: 1 μερίδα ψάρι στη λαδόκολλα με μπαχαρικά (= το εσωτερικό της παλάμης) Βραστή σαλάτα με: 1 μικρή πατάτα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, 1 κουταλιά λάδι και λεμόνι

Μακαρόνια με κιμά: 1½ φλιτζάνι μακαρόνια 3 γεμάτες κουταλιές κοκκινιστό κιμά 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σούπα με λαχανικά: 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών της αρεσκείας σας, 2 σπιρτόκουτα τυρί άσπρο ή κίτρινο 1 φέτα ψωμί, ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κρέας με ρύζι: 1 μερίδα μπιφτέκια/ φιλέτο/ κοκκινιστό/ στο φούρνο (= το εσωτερικό της παλάμης), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ½ χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μισό ποτήρι χυμό

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ½ χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μισό ποτήρι χυμό

2 φλιτζάνια σπιτικά popcorn χωρίς λάδι

1 μπάρα δημητριακών

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ½ χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μισό ποτήρι χυμό

Σουβλάκι: 1 καλαμάκι σουβλάκι κοτόπουλο, ½ πίτα αλάδωτη, 1 φλιτζάνι σαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Αυγά επάνω σε ψωμί: 2 αυγά μάτια με 1 κουταλιά λάδι ½ φέτα ψωμί φρυγανισμένο ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί, χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας

Τονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό 2 φλιτζάνια λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φρυγανιά θρυμματισμένη σαν κρουτόν

Ομελέτα φούρνου: 1 αυγό και 1 ασπράδι 1κουταλιά λάδι 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φέτα ψωμί

Σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα Λαχανικά της αρεσκείας σας κομμένα σε φέτες Dressing μουστάρδας

Μπιφτέκια με σαλάτα: 1 μπιφτέκι (= το εσωτερικό της παλάμης) 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά 1 φρυγανιά

Σπιτική pizza: 1 Αραβική πίτα 1 φέτα γαλοπούλα 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 γεμάτη κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών

ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς από τα γεύματα οποιασδήποτε ημέρας και να φτιάξετε το δικό σας καθημερινό μενού.

1.500- 1.700 ΘΕΡΜΙΔΩΝ

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

Δημητριακά με γάλα: 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι δημητριακά 1 φρούτο της αρεσκείας σας

Γιαούρτι με μέλι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ½ φλιτζάνι βρώμη 15 φιστίκια Αιγίνης 1 κουταλάκι μέλι

Κουλούρι Θεσ/νίκης: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης 2 μικρά τυράκια 1 φρούτο ή μισό ποτήρι χυμό

Φρυγανιές με ταχίνι: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης 2 κουταλάκια ταχίνι με μέλι 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες επάνω στις φρυγανιές

Τοστ: 2 φέτες ψωμί, ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα 1 φρούτο

Φρουτοσαλάτα: 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα 12 ξηροί καρποί 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κανέλα 1 μικρό μπισκότο

Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, κλπ) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

1 φρυγανιά ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων

1 ποτήρι χυμό 15 ξηρούς καρπούς

2 πολύσπορα κριτσίνια 1 μαλακό τριγωνικό τυράκι

1 ρυζογκοφρέτα 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

1 cappuccino σκέτο 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (όσο ο αντίχειράς σας)

1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών & αποξηραμένων φρούτων

Λαδερά (αρακάς, φασολάκια κ.λπ.): 2 φλιτζάνια λαδερά 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 3 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Όσπρια: 2 φλιτζάνια όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) 2 σπιρτόκουτα τυρί ή 2 ασπράδια αυγών ή 2 φέτες γαλοπούλας ή 2 κουταλιές κονσέρβα τόνου 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κοτόπουλο με πατάτες: 1½ μερίδα κοτόπουλο (= 1,5 εσωτερικό της παλάμης) 4 κουταλιές πατάτες φούρνου 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Ψάρι με βραστή σαλάτα: 1½ μερίδα ψάρι στη λαδόκολλα με μπαχαρικά (= 1,5 εσωτερικό της παλάμης) Βραστή σαλάτα με: 1 μικρή πατάτα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, 1 κουταλιά λάδι, λεμόνι

Μακαρόνια με κιμά: 2 φλιτζάνια μακαρόνια 4 γεμάτες κουταλιές κοκκινιστό κιμά 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σούπα με λαχανικά: 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών της αρεσκείας σας 3 σπιρτόκουτα τυρί 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κρέας με ρύζι: 1,5 μερίδα μπιφτέκια/ φιλέτο/ κοκκινιστό/ στο φούρνο (= 1,5 εσωτερικό της παλάμης) 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή μισή χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ½ ποτήρι χυμό 10 ξηροί καρποί

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι) με ξύδι ή λεμόνι 2 κουταλιές dip γιαουρτιού με μυρωδικά

1 φλιτζάνι σπιτικά popcorn 1 φρούτο

1 φλιτζάνι 1κομμάτι παστέλι μπαστουνάκια (όσο 2 μπαταρίες) λαχανικών (καρότο, 1 φρούτο αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι 1 κουταλιά dip χούμους

1 μπάρα δημητριακών 1 φρούτο της αρεσκείας σας

1 μήλο κομμένο σε φέτες 1 κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Σουβλάκι: 2 καλαμάκια σουβλάκι ½ πίτα αλάδωτη 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 σπιρτόκουτο τυρί, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Αυγά επάνω σε ψωμί: 2 αυγά μάτια με 1 κουταλιά λάδι 2 φέτες ψωμί φρυγανισμένο ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας

Τονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (μεσαία συσκευασία) 2 φλιτζάνια λαχανικά της αρεσκείας σας 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Ομελέτα φούρνου: 1 αυγό και 1 ασπράδι 1 κουταλιά λάδι 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φέτα γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Μπιφτέκια με σαλάτα: 1 μπιφτέκι (= το εσωτερικό της παλάμης) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σπιτική pizza: 2 Αραβικές πίτες 1 φέτα γαλοπούλα 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 γεμάτη κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών

Σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα Λαχανικά της αρεσκείας σας κομμένα σε φέτες Dressing μουστάρδας 1 φρούτο

ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς από τα γεύματα οποιασδήποτε ημέρας και να φτιάξετε το δικό σας καθημερινό μενού.

1.500- 1.700 ΘΕΡΜΙΔΩΝ

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

Δημητριακά με γάλα: 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι δημητριακά 1 φρούτο της αρεσκείας σας

Γιαούρτι με μέλι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ½ φλιτζάνι βρώμη 15 φιστίκια Αιγίνης 1 κουταλάκι μέλι

Κουλούρι Θεσ/νίκης: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης 2 μικρά τυράκια 1 φρούτο ή μισό ποτήρι χυμό

Φρυγανιές με ταχίνι: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης 2 κουταλάκια ταχίνι με μέλι 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες επάνω στις φρυγανιές

Τοστ: 2 φέτες ψωμί, ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα 1 φρούτο

Φρουτοσαλάτα: 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα 12 ξηροί καρποί 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κανέλα 1 μικρό μπισκότο

Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, κλπ) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

1 φρυγανιά ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων

1 ποτήρι χυμό 15 ξηρούς καρπούς

2 πολύσπορα κριτσίνια 1 μαλακό τριγωνικό τυράκι

1 ρυζογκοφρέτα 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

1 cappuccino σκέτο 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (όσο ο αντίχειράς σας)

1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών & αποξηραμένων φρούτων

Λαδερά (αρακάς, φασολάκια κ.λπ.): 2 φλιτζάνια λαδερά 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 3 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Όσπρια: 2 φλιτζάνια όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) 2 σπιρτόκουτα τυρί ή 2 ασπράδια αυγών ή 2 φέτες γαλοπούλας ή 2 κουταλιές κονσέρβα τόνου 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κοτόπουλο με πατάτες: 1½ μερίδα κοτόπουλο (= 1,5 εσωτερικό της παλάμης) 4 κουταλιές πατάτες φούρνου 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Ψάρι με βραστή σαλάτα: 1½ μερίδα ψάρι στη λαδόκολλα με μπαχαρικά (= 1,5 εσωτερικό της παλάμης) Βραστή σαλάτα με: 1 μικρή πατάτα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, 1 κουταλιά λάδι, λεμόνι

Μακαρόνια με κιμά: 2 φλιτζάνια μακαρόνια 4 γεμάτες κουταλιές κοκκινιστό κιμά 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σούπα με λαχανικά: 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών της αρεσκείας σας 3 σπιρτόκουτα τυρί 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κρέας με ρύζι: 1,5 μερίδα μπιφτέκια/ φιλέτο/ κοκκινιστό/ στο φούρνο (= 1,5 εσωτερικό της παλάμης) 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή μισή χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ½ ποτήρι χυμό 10 ξηροί καρποί

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι) με ξύδι ή λεμόνι 2 κουταλιές dip γιαουρτιού με μυρωδικά

1 φλιτζάνι σπιτικά popcorn 1 φρούτο

1 φλιτζάνι 1κομμάτι παστέλι μπαστουνάκια (όσο 2 μπαταρίες) λαχανικών (καρότο, 1 φρούτο αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι 1 κουταλιά dip χούμους

1 μπάρα δημητριακών 1 φρούτο της αρεσκείας σας

1 μήλο κομμένο σε φέτες 1 κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Σουβλάκι: 2 καλαμάκια σουβλάκι ½ πίτα αλάδωτη 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 σπιρτόκουτο τυρί, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Αυγά επάνω σε ψωμί: 2 αυγά μάτια με 1 κουταλιά λάδι 2 φέτες ψωμί φρυγανισμένο ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας

Τονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (μεσαία συσκευασία) 2 φλιτζάνια λαχανικά της αρεσκείας σας 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Ομελέτα φούρνου: 1 αυγό και 1 ασπράδι 1 κουταλιά λάδι 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φέτα γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Μπιφτέκια με σαλάτα: 1 μπιφτέκι (= το εσωτερικό της παλάμης) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σπιτική pizza: 2 Αραβικές πίτες 1 φέτα γαλοπούλα 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 γεμάτη κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών

Σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα Λαχανικά της αρεσκείας σας κομμένα σε φέτες Dressing μουστάρδας 1 φρούτο

ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς από τα γεύματα οποιασδήποτε ημέρας και να φτιάξετε το δικό σας καθημερινό μενού.

1.800- 2.000 ΘΕΡΜΙΔΩΝ

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

Δημητριακά με γάλα: 1,5 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι δημητριακά 1 φρούτο της αρεσκείας σας

Γιαούρτι με μέλι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ½ φλιτζάνι βρώμη 1 χούφτα ξηρούς καρπούς 1 κουταλάκι μέλι

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

Κουλούρι Θεσ/νίκης: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης 2 μικρά τυράκια 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό

Τοστ με γαλοπούλα και τυρί: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα 1 φρούτο

Τοστ με ταχίνι: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 κουταλιές ταχίνι 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες μέσα στο τοστ

Φρουτοσαλάτα: 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα 12 ξηρούς καρπούς 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κανέλα 1 μικρό μπισκότο

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά 2 φέτες τυρί 1 φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές, κ.λπ.)

1 φέτα ψωμί

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

2 φρυγανιές ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα

1 γιαούρτι χαμ. λιπαρών 1 χούφτα ξηρούς καρπούς 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

2 πολύσπορα κριτσίνια 1 μαλακό τριγωνικό τυράκι 10 ξηρούς καρπούς

2 ρυζογκοφρέτες 2 κουταλάκια φυστικοβούτυρο

1 διπλό cappuccino σκέτο 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (όσο ο αντίχειράς σας)

1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων & νιφάδες μαύρης σοκολάτας

Λαδερά (αρακάς, φασολάκια κ.λπ.): 2½ φλιτζάνια λαδερά 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 3 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Όσπρια: 2 φλιτζάνια όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) 2 σπιρτόκουτα τυρί ή 2 ασπράδια αυγών ή 2 φέτες γαλοπούλας ή 2 κουταλιές τόνου 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κοτόπουλο με πατάτες: 1½ μερίδα κοτόπουλο (= 1½ εσωτερικό της παλάμης) 4 κουταλιές πατάτες φούρνου 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Ψάρι με βραστή σαλάτα: 2 μερίδες ψάρι στη λαδόκολλα με μπαχαρικά (= 2 φορές το εσωτερικό της παλάμης) Βραστή σαλάτα με: 1 μικρή πατάτα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, 1 κουταλιά λάδι, λεμόνι

Μακαρόνια με κιμά: 2 φλιτζάνια μακαρόνια 4 γεμάτες κουταλιές κοκκινιστό κιμά 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σούπα με λαχανικά: 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών της αρεσκείας σας 3 σπιρτόκουτα τυρί 2 φέτες ψωμί, ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κρέας με ρύζι: 1½ μερίδα μπιφτέκια/ φιλέτο/ κοκκινιστό/ στο φούρνο (= 1½ εσωτερικό της παλάμης) 1½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (ή 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή μισή χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ½ ποτήρι χυμό 20 ξηροί καρποί

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι) 2 κριτσίνια 2 κουταλιές dip γιαουρτιού με μυρωδικά

2 φλιτζάνια σπιτικά popcorn 1 φρούτο

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι 2 κουταλιές dip χούμους

1κομμάτι παστέλι (όσο 1 σπιρτόκουτο) 10 ξηροί καρποί 1 φρούτο

1 μπάρα δημητριακών 1 φρούτο της αρεσκείας σας 10 ξηρούς καρπούς

1 μήλο κομμένο σε φέτες 2 κουταλιές ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Σουβλάκι: 2 καλαμάκια σουβλάκι 1 πίτα αλάδωτη 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 σπιρτόκουτο τυρί, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Αυγά επάνω σε ψωμί: 2 αυγά μάτια με 1 κουταλιά λάδι 2 φέτες ψωμί φρυγανισμένο ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας

Τονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (μεσαία συσκευασία) 2 φλιτζάνια λαχανικά της αρεσκείας σας 2 φέτες ψωμί 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φρούτο

Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά λάδι Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φέτα γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Σάντουιτς: ½ μπαγκέτα ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα Λαχανικά της αρεσκείας σας κομμένα σε φέτες Dressing μουστάρδας

Μπιφτέκια με σαλάτα: 2 μπιφτέκια (= 1 εσωτερικό της παλάμης) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σπιτική pizza: 2 Αραβικές πίτες 1 φέτα γαλοπούλα 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 γεμάτη κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φρούτο

ΠΡΩΙΝΟ ΣΝΑΚ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς από τα γεύματα οποιασδήποτε ημέρας και να φτιάξετε το δικό σας καθημερινό μενού.

1.800- 2.000 ΘΕΡΜΙΔΩΝ

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

ΕΠΙΛΟΓΗ 5

Δημητριακά με γάλα: 1,5 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι δημητριακά 1 φρούτο της αρεσκείας σας

Γιαούρτι με μέλι: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ½ φλιτζάνι βρώμη 1 χούφτα ξηρούς καρπούς 1 κουταλάκι μέλι

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

Κουλούρι Θεσ/νίκης: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης 2 μικρά τυράκια 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό

Τοστ με γαλοπούλα και τυρί: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα 1 φρούτο

Τοστ με ταχίνι: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 2 κουταλιές ταχίνι 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες μέσα στο τοστ

Φρουτοσαλάτα: 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα 12 ξηρούς καρπούς 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κανέλα 1 μικρό μπισκότο

ΕΠΙΛΟΓΗ 6

Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά 2 φέτες τυρί 1 φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές, κ.λπ.)

1 φέτα ψωμί

ΕΠΙΛΟΓΗ 7

2 φρυγανιές ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα

1 γιαούρτι χαμ. λιπαρών 1 χούφτα ξηρούς καρπούς 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

2 πολύσπορα κριτσίνια 1 μαλακό τριγωνικό τυράκι 10 ξηρούς καρπούς

2 ρυζογκοφρέτες 2 κουταλάκια φυστικοβούτυρο

1 διπλό cappuccino σκέτο 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (όσο ο αντίχειράς σας)

1 χούφτα μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων & νιφάδες μαύρης σοκολάτας

Λαδερά (αρακάς, φασολάκια κ.λπ.): 2½ φλιτζάνια λαδερά 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 3 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Όσπρια: 2 φλιτζάνια όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) 2 σπιρτόκουτα τυρί ή 2 ασπράδια αυγών ή 2 φέτες γαλοπούλας ή 2 κουταλιές τόνου 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κοτόπουλο με πατάτες: 1½ μερίδα κοτόπουλο (= 1½ εσωτερικό της παλάμης) 4 κουταλιές πατάτες φούρνου 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Ψάρι με βραστή σαλάτα: 2 μερίδες ψάρι στη λαδόκολλα με μπαχαρικά (= 2 φορές το εσωτερικό της παλάμης) Βραστή σαλάτα με: 1 μικρή πατάτα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, 1 κουταλιά λάδι, λεμόνι

Μακαρόνια με κιμά: 2 φλιτζάνια μακαρόνια 4 γεμάτες κουταλιές κοκκινιστό κιμά 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σούπα με λαχανικά: 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών της αρεσκείας σας 3 σπιρτόκουτα τυρί 2 φέτες ψωμί, ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Κρέας με ρύζι: 1½ μερίδα μπιφτέκια/ φιλέτο/ κοκκινιστό/ στο φούρνο (= 1½ εσωτερικό της παλάμης) 1½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (ή 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

1 φρούτο της αρεσκείας σας ή μισή χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ½ ποτήρι χυμό 20 ξηροί καρποί

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι) 2 κριτσίνια 2 κουταλιές dip γιαουρτιού με μυρωδικά

2 φλιτζάνια σπιτικά popcorn 1 φρούτο

1 φλιτζάνι μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριές, σέλερι), με ξύδι ή λεμόνι 2 κουταλιές dip χούμους

1κομμάτι παστέλι (όσο 1 σπιρτόκουτο) 10 ξηροί καρποί 1 φρούτο

1 μπάρα δημητριακών 1 φρούτο της αρεσκείας σας 10 ξηρούς καρπούς

1 μήλο κομμένο σε φέτες 2 κουταλιές ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Σουβλάκι: 2 καλαμάκια σουβλάκι 1 πίτα αλάδωτη 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 σπιρτόκουτο τυρί, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Αυγά επάνω σε ψωμί: 2 αυγά μάτια με 1 κουταλιά λάδι 2 φέτες ψωμί φρυγανισμένο ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φλιτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας

Τονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (μεσαία συσκευασία) 2 φλιτζάνια λαχανικά της αρεσκείας σας 2 φέτες ψωμί 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φρούτο

Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά λάδι Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 φέτα γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Σάντουιτς: ½ μπαγκέτα ολικής άλεσης 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φέτα γαλοπούλα Λαχανικά της αρεσκείας σας κομμένα σε φέτες Dressing μουστάρδας

Μπιφτέκια με σαλάτα: 2 μπιφτέκια (= 1 εσωτερικό της παλάμης) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2 φλιτζάνια σαλάτα, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά

Σπιτική pizza: 2 Αραβικές πίτες 1 φέτα γαλοπούλα 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας Λαχανικά της αρεσκείας σας 1 γεμάτη κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών 1 φρούτο

Ψωνίζω έξυπνα, τρώω σωστά! Από τις συχνότερες δικαιολογίες για τα συχνά τηλεφωνήματα στα delivery, την ασυνείδητη κατανάλωση θερμίδων και γενικότερα τις λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές είναι πως "δεν έχω ψωνίσει από το super market". Η σωστή οργάνωση για να έχετε τα κατάλληλα τρόφιμα στο ντουλάπι του σπιτιού σας αποτελεί το σημαντικότερο εφόδιο για να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες.

‘Oσο πιο διαθέσιμο είναι ένα τρόφιμο, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να το καταναλώσετε.

Πρακτικές συμβουλές για το...

SUPER MARKET Αποφύγετε ημέρες με πολύ κόσμο (Σάββατο, Δευτέρα). Ψωνίστε με λίστα και μην παρασυρθείτε. Μην ψωνίζετε πεινασμένοι. Θα παρασυρθείτε. Ψωνίζετε ‘’αληθινά’’ και όχι συσκευασμένα προϊόντα. Ψωνίστε στην περίμετρο. Εκεί βρίσκονται τα προϊόντα, τα οποία χρειάζεστε περισσότερο: φρούτα, λαχανικά, κρέας και γαλακτοκομικά. Επισκεφθείτε πρώτα το μανάβικο και γεμίστε το καλάθι σας. Περάστε γρήγορα από τους μεσαίους διαδρόμους. Εκεί βρίσκονται οι λιγότερο υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε να ψωνίσετε προϊόντα που βρίσκονται στο τέλος του διαδρόμου και στο ταμείο. Σας βάζουν σε πειρασμό, χωρίς να είναι πάντα υγιεινά.

Οι συμβουλές που ακολουθούν σας βοηθούν να περιηγηθείτε στο super market, κάνοντας περισσότερο υγιεινές επιλογές.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

ΙΧΘΥΟΠΩΛΕΙΟ Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

1 φορά την εβδομάδα επιλέξτε κάποιο λιπαρό ψάρι: σολομό, ρέγγες, σκουμπρί, γαύρο. Για μεγαλύτερη ευκολία προμηθευτείτε κονσέρβες τόνου σεε νερό.

ΚΡΕΟΠΩΛΕΙΟ Κόκκινο κρέας: επιλέξτε κομμάτια με λιγότερο λίπος όπως κιλότο, νουά και φιλέτο. Πουλερικά: προτιμήστε στήθος, αντί για μπούτι. Αποφύγετε κρέατα που είναι ήδη μαριναρισμένα. Πείτε όχι σε αλλαντικά, καθώς περιέχουν ριέχουν πολύ αλάτι.

ΜΑΝΑΒΙΚΟ Το μόνο μέρος που σας ωφελεί να ψωνίζετε περισσότερο! Κλειδί είναι η ποικιλία και το χρώμα. Φρούτα & λαχανικά εποχής είναι πιο οικονομικά και έχουν καλύτερη γεύση. Για μεγαλύτερη ευκολία επιλέξτε έτοιμες κομμένες σαλάτες.

EIΣΟΔΟΣ

ΨΩΜΙ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Αγοράστε ένα μέτριο σε μέγεθος μαύρο καρβέλι ψωμί. Στη λίστα των συστατικών πρέπει πρώτα να αναγράφεται η λέξη «ολικής άλεσης». Μην κάνετε απότομες αλλαγές, μεταβείτε σταδιακά σε προϊόντα ολικής άλεσης. Αποφύγετε δημητριακά με έντονη γλυκιά γεύση, γιατί πιθανά είναι πλούσια σε ζάχαρη. Επιλέξτε δημητριακά με περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Για λιγότερες θερμίδες και λίπος επιλέξτε γάλα/ γιαούρτι ημίπαχο ή άπαχο. Περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου και τις περισσότερες φορές είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επιλέξτε τυριά χαμηλά σε λιπαρά ή χρησιμοποιείστε μικρότερες ποσότητες ολόπαχων τυριών. Τυριά χαμηλά σε λιπαρά από τη φύση τους: μυζήθρα, ανθότυρο, κατίκι Δομοκού, cottage cheese. ρ μή σκέτο γιαούρτι γ ρ και Προτιμήστε προσθέστε μόνοι σας μία κουταλιά μέλ μέλι ή αποξηραμέ αποξηραμένα φρούτα.

ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ ΣΝΑΚΣ & ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ Πλούσια σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι. Δώστε προσοχή στην ποσότητα και τη συχνότητα που τα καταναλώνετε. Υγιεινές επιλογές είναι: αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κριτσίνια ολικής, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα.

Διατηρούν σχεδόν στο το 100% ων τη διατροφική αξία των ντων. φρέσκων προϊόντων. τα Επιλέξτε προϊόντα ντη-χωρίς πολλά συντηρητικά: ελάχιστες «άγνωστες» λέξεις στα συστατικά.

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚA & ΠΟΤΑ Προτιμήστε light προϊόντα. Ορισμένοι χυμοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Επιλέξτε ανθρακούχο νερό.

TAMEIO

Ψωνίζω έξυπνα, τρώω σωστά! Από τις συχνότερες δικαιολογίες για τα συχνά τηλεφωνήματα στα delivery, την ασυνείδητη κατανάλωση θερμίδων και γενικότερα τις λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές είναι πως "δεν έχω ψωνίσει από το super market". Η σωστή οργάνωση για να έχετε τα κατάλληλα τρόφιμα στο ντουλάπι του σπιτιού σας αποτελεί το σημαντικότερο εφόδιο για να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες.

‘Oσο πιο διαθέσιμο είναι ένα τρόφιμο, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να το καταναλώσετε.

Πρακτικές συμβουλές για το...

SUPER MARKET Αποφύγετε ημέρες με πολύ κόσμο (Σάββατο, Δευτέρα). Ψωνίστε με λίστα και μην παρασυρθείτε. Μην ψωνίζετε πεινασμένοι. Θα παρασυρθείτε. Ψωνίζετε ‘’αληθινά’’ και όχι συσκευασμένα προϊόντα. Ψωνίστε στην περίμετρο. Εκεί βρίσκονται τα προϊόντα, τα οποία χρειάζεστε περισσότερο: φρούτα, λαχανικά, κρέας και γαλακτοκομικά. Επισκεφθείτε πρώτα το μανάβικο και γεμίστε το καλάθι σας. Περάστε γρήγορα από τους μεσαίους διαδρόμους. Εκεί βρίσκονται οι λιγότερο υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε να ψωνίσετε προϊόντα που βρίσκονται στο τέλος του διαδρόμου και στο ταμείο. Σας βάζουν σε πειρασμό, χωρίς να είναι πάντα υγιεινά.

Οι συμβουλές που ακολουθούν σας βοηθούν να περιηγηθείτε στο super market, κάνοντας περισσότερο υγιεινές επιλογές.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

ΙΧΘΥΟΠΩΛΕΙΟ Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

1 φορά την εβδομάδα επιλέξτε κάποιο λιπαρό ψάρι: σολομό, ρέγγες, σκουμπρί, γαύρο. Για μεγαλύτερη ευκολία προμηθευτείτε κονσέρβες τόνου σεε νερό.

ΚΡΕΟΠΩΛΕΙΟ Κόκκινο κρέας: επιλέξτε κομμάτια με λιγότερο λίπος όπως κιλότο, νουά και φιλέτο. Πουλερικά: προτιμήστε στήθος, αντί για μπούτι. Αποφύγετε κρέατα που είναι ήδη μαριναρισμένα. Πείτε όχι σε αλλαντικά, καθώς περιέχουν ριέχουν πολύ αλάτι.

ΜΑΝΑΒΙΚΟ Το μόνο μέρος που σας ωφελεί να ψωνίζετε περισσότερο! Κλειδί είναι η ποικιλία και το χρώμα. Φρούτα & λαχανικά εποχής είναι πιο οικονομικά και έχουν καλύτερη γεύση. Για μεγαλύτερη ευκολία επιλέξτε έτοιμες κομμένες σαλάτες.

EIΣΟΔΟΣ

ΨΩΜΙ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ Αγοράστε ένα μέτριο σε μέγεθος μαύρο καρβέλι ψωμί. Στη λίστα των συστατικών πρέπει πρώτα να αναγράφεται η λέξη «ολικής άλεσης». Μην κάνετε απότομες αλλαγές, μεταβείτε σταδιακά σε προϊόντα ολικής άλεσης. Αποφύγετε δημητριακά με έντονη γλυκιά γεύση, γιατί πιθανά είναι πλούσια σε ζάχαρη. Επιλέξτε δημητριακά με περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Για λιγότερες θερμίδες και λίπος επιλέξτε γάλα/ γιαούρτι ημίπαχο ή άπαχο. Περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου και τις περισσότερες φορές είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επιλέξτε τυριά χαμηλά σε λιπαρά ή χρησιμοποιείστε μικρότερες ποσότητες ολόπαχων τυριών. Τυριά χαμηλά σε λιπαρά από τη φύση τους: μυζήθρα, ανθότυρο, κατίκι Δομοκού, cottage cheese. ρ μή σκέτο γιαούρτι γ ρ και Προτιμήστε προσθέστε μόνοι σας μία κουταλιά μέλ μέλι ή αποξηραμέ αποξηραμένα φρούτα.

ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ ΣΝΑΚΣ & ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ Πλούσια σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι. Δώστε προσοχή στην ποσότητα και τη συχνότητα που τα καταναλώνετε. Υγιεινές επιλογές είναι: αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κριτσίνια ολικής, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα.

Διατηρούν σχεδόν στο το 100% ων τη διατροφική αξία των ντων. φρέσκων προϊόντων. τα Επιλέξτε προϊόντα ντη-χωρίς πολλά συντηρητικά: ελάχιστες «άγνωστες» λέξεις στα συστατικά.

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚA & ΠΟΤΑ Προτιμήστε light προϊόντα. Ορισμένοι χυμοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Επιλέξτε ανθρακούχο νερό.

TAMEIO

Όλοι έχουμε τις αδυναμίες μας όταν πρόκειται για το φαγητό! Τις περισσότερες φορές όμως οι ατασθαλίες δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινές. Όλα όμως είναι θέμα εναλλακτικών και ισορροπημένων επιλογών.

Φάτε αυτό, αντί για... Μείγμα ξηρών καρπών με νιφάδες σοκολάτας

Μπαστουνάκια αγγουριού, καρότου, σέλινου

Τσιπς λαχανικών (σπανάκι, παντζάρι)

Παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα του δάσους

Παγωμένο πράσινο τσάι

Φρούτα με μέλι

Ρυζογκοφρέτες

Σπιτικά popcorn

Smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς

Φυσικό ή ανθρακούχο νερό «εμπλουτισμένο» με λεμόνι, μέλι, κανέλα ή αγγούρι

Δώστε νόημα στις γλυκές ατασθαλίες Τα φυσικά σάκχαρα και οι φυτικές ίνες σας δίνουν «γλυκιά» ενέργεια που διαρκεί περισσότερο. Τις στιγμές που τρώτε από αμηχανία Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει μηχανικά αμυλούχα σνακς, δοκιμάστε χαμηλές σε θερμίδες επιλογές. Για τον εθισμό στα τραγανά Ο ήχος που παράγουν τα τραγανά φαγητά τα καθιστά ακαταμάχητα! Προτιμήστε τραγανές μπουκιές, πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας χορταίνουν καλύτερα. Κάτι γλυκό και κρεμώδες Δροσιστικά και χορταστικά, το γιαούρτι και το γάλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο. Ξεδιψάστε χωρίς επιπλέον θερμίδες Δεν περιέχουν ζάχαρη και συντηρητικά, σας ξεδιψούν και σας αναζωογονούν.

Εάν είστε από εκείνους που αγαπούν τα σνακς, ενδέχεται να παίξουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ισορροπημένη διατροφή, καθώς σας γεμίζουν ενέργεια και σας χορταίνουν μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιλέξτε σωστά

και μην πέσετε στην παγίδα των έτοιμων σνακς που περιέχουν πολλές θερμίδες και μικρή θρεπτική αξία.

ΣΝΑΚΣ

0 0 1 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΜΕ

Μπισκότα, σοκολάτες

½ κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 70 kcal Κριτσίνια, κράκερς

Πατατάκια

½ μπανάνα 55 kcal

+

1 μικρό μπισκότο 70 kcal

+

5 φουντούκια 44 kcal

½ φλιτζάνι άπαχο γάλα 110 kcal

+

1 δόση espresso

1 ρυζογκοφρέτα 30 kcal

‘Έτοιμοι χυμοί φρούτων, αναψυκτικά με ζάχαρη.

+

20 kcal

κανέλα

2 κουτ. γλυκού λιωμένη σοκολάτα 50 kcal

+

1 φρούτο της επιλογής σας σε φέτες 70 kcal Παγωτό

+ 1 κουτ. γλυκού μέλι

+

1 κουτ. γλυκού ταχίνι 30 kcal

+ +

½ φλιτζάνι μπαστούνια καρότο 40 kcal

+

κανέλα ½ μήλο σε φέτες 30 kcal

1 λεπτή φέτα προσούτο 30 kcal ½ φλιτζάνι αγγούρι 10 kcal

+ 2 κουτ. της σούπας τζατζίκι 50 kcal

1 φρυγανιά σικάλεως 32 kcal

+

1 φέτα γαλοπούλα 35 kcal

+

3 φλιτζάνια σπιτικό popcorn 93 kcal

+

Μπαχαρικά όπως ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο, πάπρικα.

1 αυγό 80 kcal

+

Πάπρικα

+

1 φέτα άπαχο τυρί 35 kcal

Light τριγωνικό τυρί 25 kcal

Όλοι έχουμε τις αδυναμίες μας όταν πρόκειται για το φαγητό! Τις περισσότερες φορές όμως οι ατασθαλίες δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινές. Όλα όμως είναι θέμα εναλλακτικών και ισορροπημένων επιλογών.

Φάτε αυτό, αντί για... Μείγμα ξηρών καρπών με νιφάδες σοκολάτας

Μπαστουνάκια αγγουριού, καρότου, σέλινου

Τσιπς λαχανικών (σπανάκι, παντζάρι)

Παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα του δάσους

Παγωμένο πράσινο τσάι

Φρούτα με μέλι

Ρυζογκοφρέτες

Σπιτικά popcorn

Smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς

Φυσικό ή ανθρακούχο νερό «εμπλουτισμένο» με λεμόνι, μέλι, κανέλα ή αγγούρι

Δώστε νόημα στις γλυκές ατασθαλίες Τα φυσικά σάκχαρα και οι φυτικές ίνες σας δίνουν «γλυκιά» ενέργεια που διαρκεί περισσότερο. Τις στιγμές που τρώτε από αμηχανία Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει μηχανικά αμυλούχα σνακς, δοκιμάστε χαμηλές σε θερμίδες επιλογές. Για τον εθισμό στα τραγανά Ο ήχος που παράγουν τα τραγανά φαγητά τα καθιστά ακαταμάχητα! Προτιμήστε τραγανές μπουκιές, πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας χορταίνουν καλύτερα. Κάτι γλυκό και κρεμώδες Δροσιστικά και χορταστικά, το γιαούρτι και το γάλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο. Ξεδιψάστε χωρίς επιπλέον θερμίδες Δεν περιέχουν ζάχαρη και συντηρητικά, σας ξεδιψούν και σας αναζωογονούν.

Εάν είστε από εκείνους που αγαπούν τα σνακς, ενδέχεται να παίξουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ισορροπημένη διατροφή, καθώς σας γεμίζουν ενέργεια και σας χορταίνουν μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιλέξτε σωστά

και μην πέσετε στην παγίδα των έτοιμων σνακς που περιέχουν πολλές θερμίδες και μικρή θρεπτική αξία.

ΣΝΑΚΣ

0 0 1 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΜΕ

Μπισκότα, σοκολάτες

½ κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 70 kcal Κριτσίνια, κράκερς

Πατατάκια

½ μπανάνα 55 kcal

+

1 μικρό μπισκότο 70 kcal

+

5 φουντούκια 44 kcal

½ φλιτζάνι άπαχο γάλα 110 kcal

+

1 δόση espresso

1 ρυζογκοφρέτα 30 kcal

‘Έτοιμοι χυμοί φρούτων, αναψυκτικά με ζάχαρη.

+

20 kcal

κανέλα

2 κουτ. γλυκού λιωμένη σοκολάτα 50 kcal

+

1 φρούτο της επιλογής σας σε φέτες 70 kcal Παγωτό

+ 1 κουτ. γλυκού μέλι

+

1 κουτ. γλυκού ταχίνι 30 kcal

+ +

½ φλιτζάνι μπαστούνια καρότο 40 kcal

+

κανέλα ½ μήλο σε φέτες 30 kcal

1 λεπτή φέτα προσούτο 30 kcal ½ φλιτζάνι αγγούρι 10 kcal

+ 2 κουτ. της σούπας τζατζίκι 50 kcal

1 φρυγανιά σικάλεως 32 kcal

+

1 φέτα γαλοπούλα 35 kcal

+

3 φλιτζάνια σπιτικό popcorn 93 kcal

+

Μπαχαρικά όπως ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο, πάπρικα.

1 αυγό 80 kcal

+

Πάπρικα

+

1 φέτα άπαχο τυρί 35 kcal

Light τριγωνικό τυρί 25 kcal

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Σκέφτομαι και τρώω Πολύ συχνά κανείς τρώει για λόγους πέραν της φυσιολογικής πείνας. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πραγματικά πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει, επιλέγοντας τροφές που προσφέρουν πλούτο θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας.

10 σκέψεις που πρέπει να κάνετε πριν φάτε… Με τον εαυτό σας…

1. Απολαύστε την κάθε στιγμή, δίνοντας έμφαση στο γεύμα με όλες σας τις αισθήσεις.

2. Συνδέστε τα συναισθήματά σας με υγιεινές επιλογές.

3. Δεν υπάρχει λάθος και σωστό. Μην αποκλείετε αγαπημένα φαγητά, καταναλώστε τα σε μικρότερες ποσότητες.

Στο σπίτι…

4. Αποφύγετε τα υπερμεγέθη πιάτα.

5. Κρύψτε «ακαταμάχητα» τρόφιμα σε σημεία του σπιτιού που δεν μπορείτε να δείτε. Αντίστοιχα, τοποθετήστε σε εμφανή σημεία υγιεινές επιλογές.

6. Καταναλώστε ακόμη και τα σνακ σας σε πιάτο. Ποτέ απευθείας από τη συσκευασία.

Στο εστιατόριο…

7. Μην καθίσετε ποτέ πεινασμένοι στο τραπέζι.

8. Μη σηκωθείτε ποτέ φουσκωμένοι από το τραπέζι.

9. Χρησιμοποιείστε τον κανόνα των 2, διαλέγοντας μόνο 2 από: ορεκτικό, γλυκό, ποτό.

10. Αληθινή ή ‘’συναισθηματική’’ πείνα; Εάν πεινάτε πραγματικά, θα ‘’καταδεχτείτε’’ να φάτε ακόμα και ένα μήλο. Διαφορετικά, η πείνα είναι στο μυαλό σας.

Μην τρώτε τίποτα που δε σας ευχαριστεί, και απολαύστε με όλη σας την ψυχή ό,τι φάτε!

1

Η επιστημονική κοινότητα συνιστά:

30 λεπτά την ημέρα x 5 ημέρες την εβδομάδα ή 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα**.

Άθλημα Περίπατος Yoga

&

Θερμίδες που καταναλώνονται ανά 30 λεπτά * 50 kcal 90 kcal

Έντονο περπάτημα** Καθάρισμα σπιτιού Κηπουρικές εργασίες Χορός (υψηλής έντασης)

100 kcal 100 kcal 130 kcal

2 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μυϊκών ομάδων.

Τροφές που «καίτε» 1 φέτα ψωμί του τοστ 1 μικρή μπανάνα 1 ποτήρι συσκευασμένος χυμός φρούτων 10 πατατάκια 1 κουτάκι αναψυκτικό 1 μέτριο κομμάτι πίτσα με αλλαντικά 2 μπισκότα

Μέτριας έντασης κολύμπι

180 kcal 200 kcal

Αεροβική γυμναστική

210 kcal

2 σπιρτόκουτα σοκολάτα γάλακτος

Έντονο τρέξιμο**

300 kcal

1 χούφτα ξηροί καρποί

* Οι παραπάνω τιμές αποτελούν μία γενική εκτίμηση . Η ακριβής ενεργειακή κατανάλωση είναι συνάρτηση της ηλικίας, του φύλου, της φυσικής κατάστασης και των λοιπών ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών. ** Εάν μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε, η ένταση της φυσικής δραστηριότητας είναι μέτρια, ενώ όταν δεν μπορείτε να μιλήσετε ούτε να τραγουδήσετε , η ένταση της φυσικής δραστηριότητας είναι έντονη.

Να θυμάστε πάντα πως τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας είναι πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους γιατί ευεργετούν την καρδιά, τα αγγεία, τα οστά και το μυϊκό σας σύστημα. Ακόμα και ένας περίπατος, με έντονο βηματισμό, είναι αναζωογονητικός για το σώμα και το πνεύμα!

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Σκέφτομαι και τρώω Πολύ συχνά κανείς τρώει για λόγους πέραν της φυσιολογικής πείνας. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πραγματικά πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει, επιλέγοντας τροφές που προσφέρουν πλούτο θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας.

10 σκέψεις που πρέπει να κάνετε πριν φάτε… Με τον εαυτό σας…

1. Απολαύστε την κάθε στιγμή, δίνοντας έμφαση στο γεύμα με όλες σας τις αισθήσεις.

2. Συνδέστε τα συναισθήματά σας με υγιεινές επιλογές.

3. Δεν υπάρχει λάθος και σωστό. Μην αποκλείετε αγαπημένα φαγητά, καταναλώστε τα σε μικρότερες ποσότητες.

Στο σπίτι…

4. Αποφύγετε τα υπερμεγέθη πιάτα.

5. Κρύψτε «ακαταμάχητα» τρόφιμα σε σημεία του σπιτιού που δεν μπορείτε να δείτε. Αντίστοιχα, τοποθετήστε σε εμφανή σημεία υγιεινές επιλογές.

6. Καταναλώστε ακόμη και τα σνακ σας σε πιάτο. Ποτέ απευθείας από τη συσκευασία.

Στο εστιατόριο…

7. Μην καθίσετε ποτέ πεινασμένοι στο τραπέζι.

8. Μη σηκωθείτε ποτέ φουσκωμένοι από το τραπέζι.

9. Χρησιμοποιείστε τον κανόνα των 2, διαλέγοντας μόνο 2 από: ορεκτικό, γλυκό, ποτό.

10. Αληθινή ή ‘’συναισθηματική’’ πείνα; Εάν πεινάτε πραγματικά, θα ‘’καταδεχτείτε’’ να φάτε ακόμα και ένα μήλο. Διαφορετικά, η πείνα είναι στο μυαλό σας.

Μην τρώτε τίποτα που δε σας ευχαριστεί, και απολαύστε με όλη σας την ψυχή ό,τι φάτε!

1

Η επιστημονική κοινότητα συνιστά:

30 λεπτά την ημέρα x 5 ημέρες την εβδομάδα ή 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα**.

Άθλημα Περίπατος Yoga

&

Θερμίδες που καταναλώνονται ανά 30 λεπτά * 50 kcal 90 kcal

Έντονο περπάτημα** Καθάρισμα σπιτιού Κηπουρικές εργασίες Χορός (υψηλής έντασης)

100 kcal 100 kcal 130 kcal

2 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μυϊκών ομάδων.

Τροφές που «καίτε» 1 φέτα ψωμί του τοστ 1 μικρή μπανάνα 1 ποτήρι συσκευασμένος χυμός φρούτων 10 πατατάκια 1 κουτάκι αναψυκτικό 1 μέτριο κομμάτι πίτσα με αλλαντικά 2 μπισκότα

Μέτριας έντασης κολύμπι

180 kcal 200 kcal

Αεροβική γυμναστική

210 kcal

2 σπιρτόκουτα σοκολάτα γάλακτος

Έντονο τρέξιμο**

300 kcal

1 χούφτα ξηροί καρποί

* Οι παραπάνω τιμές αποτελούν μία γενική εκτίμηση . Η ακριβής ενεργειακή κατανάλωση είναι συνάρτηση της ηλικίας, του φύλου, της φυσικής κατάστασης και των λοιπών ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών. ** Εάν μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε, η ένταση της φυσικής δραστηριότητας είναι μέτρια, ενώ όταν δεν μπορείτε να μιλήσετε ούτε να τραγουδήσετε , η ένταση της φυσικής δραστηριότητας είναι έντονη.

Να θυμάστε πάντα πως τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας είναι πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους γιατί ευεργετούν την καρδιά, τα αγγεία, τα οστά και το μυϊκό σας σύστημα. Ακόμα και ένας περίπατος, με έντονο βηματισμό, είναι αναζωογονητικός για το σώμα και το πνεύμα!

Ο ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΣΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

Power Health Hellas AEBE Δεληγιάννη 59 & Κωλέττη 2, 144 52 Μεταμόρφωση Αττικής Ανοιχτή γραμμή επικοινωνίας: 210 2821 500, Fax: 210 2851 122 e-mail: power@powerhealth.gr Θα μας βρείτε στο facebook www. powerhealth.gr Power Health Hellas SA

από το φαρμακείο της φύσης... στο φαρμακείο της γειτονιάς!