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REPAS vite préparés Comment réinventer le
bœuf haché ?
5 recettes
à moins de 4 $ par portion
NOUVEAU :
5 ASTUCES
une chronique
100 % mijoteuse !
5,49 $
Vol. 5 • No 09
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pour réduire sa facture d’épicerie
Les meilleures SOUPES-REPAS de notre équipe 2015-01-09 14:46
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D�ns m� cu�s�n� Par Nathalie Couët, chargée de contenu
Bien manger à petit prix
Rien de plus réconfortant que du poulet rôti ! 1 poulet rôti de 1,4 kg (environ 3 lb) 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 80 ml (¹⁄³ de tasse) de jus de citron 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de poulet 4 gousses d’ail pelées et coupées en deux 15 ml (1 c. à soupe) d’origan haché 15 ml (1 c. à soupe) de thym haché 15 ml (1 c. à soupe) de basilic haché Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). Déposer le poulet dans un plat à rôtir, puis le badigeonner d’huile d’olive. Verser le jus de citron et le bouillon de poulet dans le plat, puis déposer les morceaux d’ail. Cuire au four environ 30 minutes, en arrosant une fois en milieu de cuisson. Réduire la température du four à 150 °C (300 °F). Parsemer des trois fines herbes, puis poursuivre la cuisson environ 1 heure 30 minutes, en arrosant aux 15 à 25 minutes.
Vous avez vous aussi une recette ultrarapide à préparer qui vous sauve la vie les soirs de grand sprint ? Envoyez-la par courriel à : ncouet@pratico-pratiques.com. Vous courez la chance de gagner un abonnement de un an au magazine 5•15.
Tartinade aux fines herbes et à l’ail, Black Diamond Maude, coordonnatrice aux ventes publicitaires « Un goût riche et savoureux, très bien assaisonné ! Aussi bon pour tartiner un craquelin que pour agrémenter un plat ou une sauce ! »
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APPR ET
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q�� l� prix d�s al�m�nts fra�s (fru�ts, l�gum�s, vi�nd�, p�iss�n) a�gm�nt�r� j�sq�’� 2,5 % cett� �nné� ?
TESTÉ
Poulet rôti
Dans ma cuisine, on mange comme des rois. J’ai toujours adoré cuisiner et, comme ma mère, j’ai souvent tendance à démontrer mon affection à ceux que j’aime avec de bons p’tits plats. C’est pourquoi tous les soirs, dès que je rentre du travail, je m’installe au comptoir pour concocter le souper (mon chum, lui, est un super laveur-de-vaisselle, assistantculinaire et testeur-de-nouvelles-recettes). Vu mon amour pour la bonne cuisine, il serait facile pour moi de me ruiner chaque semaine à l’épicerie, surtout avec la hausse des prix des aliments qui nous attend. Toutefois, manger bien et varié n’a pas besoin d’être coûteux ! En achetant des produits de saison ou en profitant des soldes, nous pouvons manger des produits raffinés à prix abordable. Si vous aussi souhaitez bien manger à prix mini, rendez-vous à la page 13 pour voir nos recettes à moins de 4 $ par portion : votre famille et votre portefeuille en seront reconnaissants ! Et si vous aimez l’idée que votre souper soit prêt quand vous rentrez à la maison le soir, allez voir notre nouvelle chronique 100 % mijoteuse à la page 108 : vous y trouverez des recettes pour vous simplifier la vie lors des soirées où tout va trop vite. Je vous souhaite un mois rempli de repas chauds et réconfortants ! S�v��z-vous
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Quoi de neuf ? Recherche Marie-Claude Savoie Texte Raphaële St-Laurent Pelletier
Encas à la marocaine Nouveaux pains sur les rayons La famille Boulange des Campagnards s’agrandit avec le lancement de quatre nouveaux pains : le Casa di Grano, un pain neuf grains de style italien, le Multigrains héritage, un pain de seigle, le Blé traditionnel ainsi que le Multigrains (à noter que ces deux derniers sont sans gras et sans sucre). Plus de choix pour se régaler, plus de grains pour faire le plein de nutriments !
Amateur de cuisine du monde ? Retrouvez des saveurs typiques du Maroc dans le Hummus au harissa rouge PC, une purée de pois chiches recouverte d’une purée au harissa qui donnera du piquant à vos entrées ou à vos apéros. À déguster accompagné de pitas ou de pain artisanal. Dans les Provigo, Loblaws et Maxi & Cie. lechoixdupresident.ca
Dans les Metro, IGA et Walmart. boulangedescampagnards.ca
Bol à mélanger futé
Coll�ct��n h�v�rnal�
Quand l’hiver est rigoureux, une bonne boisson chaude n’a pas son pareil pour nous apporter du réconfort ! Ça tombe bien, car DavidsTea nous offre sa collection d’hiver, un coffret composé de cinq thés et infusions : Croustade aux pommes, Grand-maman gâteau, Crème coco-menthe, Prune précieuse, Chaï vanillé… une sélection qui met l’eau à la bouche ! Pour tout savoir : davidstea.com
À peine le mélangeur à main sorti, vous craignez les éclaboussures ? Avec ce pratique bol à mélanger en polystyrène, nul besoin de s’inquiéter ! Son couvercle est doté d’une ouverture assez large pour y insérer le mélangeur et le manipuler en toute liberté sans dégâts, tandis que sa base en caoutchouc assure une meilleure stabilité. Et ce n’est pas tout : il est muni d’un bec pour verser aisément son contenu, et il va au four, au microondes ainsi qu’au lavevaisselle. On adopte ! IKEA. ikea.ca
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Relevées, les micropousses ! Envie de donner une p’tite touche de fraîcheur à vos plats ? Les micropousses Radis rose de Vertigo Gourmet sont parfaites pour ajouter un peu de piquant à vos salades, sandwichs, paninis, bouchées et plats de toutes sortes ! Ces gros cotylédons verts avec une tige rosée au goût de radis sont cultivés dans une serre du Québec. Les pousses se conservent jusqu’à 14 jours au frigo. Dans la plupart des IGA ainsi que dans les Jardin Mobile. vertigo.ca.
Arômes de café La compagnie Lait’s Go enrichit sa gamme de boissons laitières aromatisées avec la saveur Café glacé. Deux formats sont offerts : celui de 325 ml, concocté à base de lait écrémé et procurant une portion de lait par bouteille, et celui de 473 ml, fait de lait 1 % et fournissant 1 ½ portion de lait. Pourquoi l’adopter ? Pour son bon goût et parce qu’elle est conçue avec du café de qualité et du vrai lait !
Soupç�n d� p�rfums r�ff�nés
Ajoutez une touche délicate à vos plats avec les Flocons de sel de mer aromatisés signés Irrésistibles ! Que vous préfériez la saveur ail rôti, citron ou romarin, vous pouvez parfumer vos viandes et volailles avant de les griller ou rehausser votre poisson en les saupoudrant à la sortie du four. Sur des pommes de terre, une focaccia, du maïs soufflé ou sur tout autre accompagnement, il suffit d’en ajouter une pincée pour faire délicieusement changement ! Dans les Metro. metro.ca
Format de 325 ml : dans les Metro et les IGA. Format de 473 ml : dans les Pharmaprix et les Walmart. laitsgo.com
Riches et savoureux Des accompagnements gourmets pour quatre personnes : voilà ce que proposent les produits BROM, une gamme offerte au rayon des viandes surgelées exclusive à IGA. Deux plats préparés au Québec à base de crème 35 %, de fromage suisse et de parmesan sont offerts, soit le Macaroni & Fromage aux truffes et le gratin Pommes de Terre Dauphinoise, préparé avec des pommes de terre Russet du Québec. Impossible d’y résister ! Dans les IGA. iga.net
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Jeudi
1 Coquilles 1 boîte de 350 g
2 Sauce tomate 500 ml (2 tasses)
3 Thon égoutté 3 boîtes de 170 g chacune
Mini-coquilles au thon gratinées Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes • Quantité : 4 portions 4 4 oignons verts émincés
Préparation : 1
Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter. 2
Pendant ce temps, porter à ébullition la sauce tomate avec le thon, les oignons verts, le persil et, si désiré, la ciboulette dans une autre casserole. Saler et poivrer. 3
5 Parmesan râpé 250 ml (1 tasse)
PAR PORTION Calories 712 Protéines 60 g Matières grasses 19 g Glucides 74 g Fibres 5g Fer 6 mg Calcium 354 mg Sodium 1150 mg
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Incorporer les pâtes à la préparation au thon.
Transférer la préparation dans un plat de cuisson. Parsemer de parmesan. 5
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Cuire au four de 15 à 20 minutes.
Prévoir aussi : • 60 ml (¼ de tasse) de persil haché
Facultatif : • 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée
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Vendredi
1 Bœuf haché mi-maigre 450 g (1 lb)
2 Épices à steak 15 ml (1 c. à soupe)
Pains garnis au bœuf haché et confit d’oignons Préparation : 15 minutes • Cuisson : 23 minutes • Quantité : 4 portions
PAR PORTION Calories 781 Protéines 45 g Matières grasses 41 g Glucides 53 g Fibres 2g Fer 2 mg Calcium 4 mg Sodium 1 975 mg
Préparation : 1 Préchauffer le four à 205 °C
(400 °F).
4 Badigeonner un côté
le bœuf haché avec les épices à steak. Façonner 4 galettes avec la préparation.
des tranches de pain de moutarde de Dijon. Déposer 4 tranches de pain sur une plaque de cuisson, côté badigeonné de moutarde sur le dessus.
3 Dans une poêle, chauffer
5 Déposer une galette de
2 Dans un bol, mélanger
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire les galettes de 8 à 10 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
les tranches de pain restantes, côté badigeonné de moutarde à l’intérieur. Verser un filet d’huile sur les pains.
3 Pain belge 8 tranches
4 Confit d’oignons 125 ml (½ tasse)
6 Cuire au four de 15 à
18 minutes.
bœuf sur chacun des pains, puis garnir de confit d’oignons et de provolone. Couvrir avec
5 Provolone 8 tranches
Prévoir aussi : • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive • 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
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Lundi
1 2 œufs
2 Chapelure panko 250 ml (1 tasse)
3 Tilapia 4 filets PAR PORTION Calories 522 Protéines 63 g Matières grasses 20 g Glucides 23 g Fibres 2g Fer 3 mg Calcium 218 mg Sodium 636 mg
Tilapia parmigiana Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes • Quantité : 4 portions
Préparation : 1
Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les œufs. Dans la troisième, verser la chapelure. Fariner les filets de tilapia, les tremper dans les œufs battus, puis les enrober de chapelure. 2
Dans une poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les filets de tilapia de 1 à 2 minutes de chaque côté. 3
4
Couvrir les filets de sauce tomate et de fromage râpé.
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Cuire au four de 8 à 10 minutes.
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À la sortie du four, parsemer d’aneth si désiré.
4 Sauce tomate 250 ml (1 tasse)
5 Mélange de quatre fromages italiens râpés 250 ml (1 tasse)
Prévoir aussi : • 80 ml (¹⁄³ de tasse) de farine • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
Facultatif : • 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth haché
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Quoi faire avec...
Le bœuf haché En plus d’être drôlement pratique, le bœuf haché est nutritif et très économique. Sa grande polyvalence nous permet de l’apprêter pour en faire des recettes appétissantes et vite faites qui font changement. Voici nos conseils pour le choisir et le manipuler avec soin.
Le choix le plus sain Il y a bien des avantages à opter pour une viande de bœuf plus maigre : on coupe dans les matières grasses et dans les calories, favorisant ainsi une alimentation plus saine ! Types de bœuf haché
% maximal de matières grasses
Calories par portion de 100 g (3 ½ oz)
ordinaire
30 %
300
mi-maigre
23 %
250
maigre
17 %
210
extra-maigre
10 %
180
Sources : Agence canadienne d’inspection des aliments, inspection.gc.ca Centre d’information sur le bœuf, agrireseau.qc.ca
La valeur nutritive du bœuf haché La viande de bœuf hachée fournit 14 nutriments essentiels, notamment des protéines complètes, du fer, du zinc ainsi que de la vitamine B12. Elle participe ainsi au bon fonctionnement des cellules du corps, du cerveau et du système nerveux, en plus de soutenir le système immunitaire et de favoriser une bonne croissance. Source : canadabeef.ca
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Quoi faire avec...
Manipulation de la viande Pour éviter la contamination croisée, il convient de bien désinfecter ses mains et de nettoyer les surfaces de travail avant et après chaque manipulation de viande crue, de réfrigérer rapidement la viande après l’achat et de la cuire suffisamment.
Risques de contamination Le bœuf haché cru peut être contaminé par des bactéries comme le E. coli. Il y a deux façons de contracter ces bactéries : en manipulant la viande sans prendre de précautions hygiéniques ou en consommant du bœuf haché qui manque de cuisson. Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les adultes de 60 ans et plus et les personnes ayant un système immunitaire affaibli sont les plus vulnérables. Pour éviter la prolifération bactérienne, évitez de décongeler la viande à température ambiante – la température à risque se situe entre 4 °C (40 °F) et 60 °C (140 °F) – et privilégiez plutôt la décongélation au réfrigérateur.
Cuisson et conservation sécuritaires Qu’est-ce qu’une portion de bœuf ? Selon le Guide alimentaire canadien, une portion de bœuf équivaut à 125 ml (½ tasse). Un adulte devrait consommer chaque jour de 2 à 3 portions du groupe alimentaire des viandes et substituts. Cependant, le nombre de portions quotidiennes peut varier selon l’âge, le sexe et les habitudes de vie. Or, on recommande de limiter la quantité de viande rouge consommée par un adulte à trois portions par semaine. La clé, c’est de garder un bon équilibre, sans excès !
Pour être sécuritaire, la cuisson interne du bœuf haché doit atteindre 71 °C (160 °F). La viande se conserve de un à deux jours au frigo, à 4 °C (40 °F), et de deux à trois mois dans un congélateur réglé à -18 °C (- 0,5 °F).
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En étapes
Le bouillon de bœuf Sachant qu’ils permettent de concocter le plus savoureux des bouillons, il serait péché d’envoyer aux ordures vos os de bœuf… Apprenez à faire votre bouillon de bœuf maison et dites adieu aux concentrés élevés en sodium du supermarché !
Préparation : 15 minutes • Cuisson : 2 heures • Quantité : 2 litres (8 tasses)
Ingréd��nts : 2 branches de céleri 1 carotte 1 oignon 1 kg (environ 2 ¼ lb) d’os de bœuf à soupe 45 ml (3 c. à soupe) de persil haché 5 ml (1 c. à thé) de sarriette hachée 2 clous de girofle 2 feuilles de laurier
1. Couper les légumes en gros morceaux.
2. Déposer les légumes, les os de bœuf et les fines herbes dans une grande casserole. Saler et poivrer. Verser l’eau afin de couvrir le tout. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter 2 heures à feu doux.
3. Écumer de temps à autre à l’aide d’une cuillère trouée ou d’un petit tamis.
Sel et poivre au goût 2 litres (8 tasses) d’eau
4. Filtrer le bouillon au-dessus d’un récipient à l’aide d’une passoire fine. Laisser tiédir le bouillon à température ambiante, puis réfrigérer.
5. Retirer le gras qui s’est formé à la surface du bouillon lorsqu’il est bien figé. Transférer le bouillon dans un contenant hermétique. Il se conservera 3 jours au réfrigérateur. Pour une utilisation à plus long terme, diviser le bouillon en plusieurs portions, puis congeler jusqu’à 6 mois. Février 2015
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