5 ingrédients, 15 minutes, Vol. 06, No. 03

110 idées

Délices

pour varier le menu

GLACÉS si simples à préparer

Du bon

FAST-FOOD

Se�l�m�nt

en version santé

144 cal�ri�s p�r p�rt��n !

Les meilleurs

POPS MAISON

AU MONDE !

L’avocat, ce superaliment que l’on aime tant F_50603_C1_V3.indd 1

5 ASTUCES

pour cuisiner sans effort

2015-06-29 13:55

Somm��r�

Chroniques

84

À t�bl� �v�c l� Ch�f

Mon hamburger Charlevoix

100 S.O.S. boît� � l�nch Soleil de midi

104 En ét�p�s

Les meilleurs pops maison au monde

106 D�ns l� p�n��r d’ép�c�ri�

104

Barres de céréales aux pépites de chocolat

108 Sol�t��ns s�nt� Trucs et astuces pour mieux manger

111 R�cett� ch�uch�u

Salade au poulet grillé de Isabelle

114 M�ni-cu�st�t Muffins au jambon et cheddar de Madeleine et Héloïse

111 4

5 • 15

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Août 2015

2015-06-29 9:58 AM

D�ns m� cu�s�n� Par Anne-Marie Favreau, rédactrice en chef

Retour au travail, retour à la routine

Une de mes recettes préférées pour l’été.

C’est goûteux, frais et franchement délicieux !

Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.

Cuire les lanières de poulet de 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée.

Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.

Ajouter les ingrédients de la salade et les lanières de poulet dans le saladier. Remuer.

APPR ET

Barre Mediterra Karyan, chef de contenu « Cette barre tendre est la parfaite option pour une collation rassasiante. Les ingrédients sont de qualité et ont bon goût. Les saveurs sont intéressantes et originales, ce qui est parfait pour faire changement ! »

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Vous avez vous aussi une recette ultrarapide à préparer qui vous sauve la vie les soirs de grand sprint ? Envoyez-la par courriel à : afavreau@pratico-pratiques.com ou par facebook au facebook.com/magazine515.

Vous courez la chance de gagner un abonnement de un an au magazine 5•15.

Août 2015

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VÉ OU

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 2 poitrines de poulet sans peau coupées en lanières Pour la vinaigrette : 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron 5 ml (1 c. à thé) de sucre 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon 1 gousse d’ail émincée Pour la salade : 60 ml (¼ de tasse) de fines herbes au choix (persil, menthe, origan, basilic…)

18 tomates cerises de couleurs variées coupées en deux 1 contenant de feta de 150 g, coupée en dés 1 poivron jaune ou orange coupé en morceaux ½ oignon rouge coupé en lanières Sel et poivre au goût

TESTÉ

Salade grecque au poulet

17 h 30… Il fait chaud et je reviens de la garderie. Papa travaille tard ce soir. Bébé a faim et comme le souper n’est pas prêt, je dois me mettre à la tâche. J’ai 15 minutes top chrono avant la crise ! Avec un fond sonore de « chignage » et un bébé suspendu à ma jambe, ce n’est pas toujours évident de cuisiner efficacement et rapidement.

C’est votre réalité à vous aussi ? Sachez que nous sommes plusieurs à sprinter les soirs de semaine et c’est pour cette raison qu’il est important d’être bien organisé. Voilà exactement la mission du 5-15 : faciliter la préparation de vos repas avec des recettes simples et rapides. Et comme nous sommes toujours à la recherche de trucs pour se simplifier la vie dans la cuisine, je vous invite à consulter nos cinq astuces pour cuisiner sans effort à la page 87.

De plus, comme l’été bat son plein, ce numéro déborde de dossiers conçus spécialement pour la saison chaude : des délices glacés pour nous rafraîchir, des recettes pour cuisiner l’avocat, du bon fast food santé pour garder la ligne...

C’est un plaisir de vous retrouver !

5 • 15

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10 conseils

pour faire des choix sensés Par Raphaële St-Laurent Pelletier

1

Des condiments réinventés

Petite astuce minceur pour votre burger : évitez d’y mettre de la mayonnaise, du fromage et du bacon ! Donnez-lui plutôt une valeur ajoutée en misant sur des légumes grillés (champignons, courgettes, poivrons, etc.) accompagnés d’un filet d’huile d’olive et d’épices.

4

Comme une vraie poutine !

Si vous avez l’habitude de manger votre poutine avec des frites de pommes de terre, sachez qu’il est possible de remplacer ces dernières par des frites de navet ou de panais. Même avec leur petit goût légèrement sucré, vous n’y verrez que du feu ! Pour vous assurer de concocter une version saine, faites cuire vos frites au four.

5

Panure plus saine

2

Alléger la mayo

Le yogourt grec nature 0 %, avec sa texture onctueuse à souhait, fait un excellent substitut à la mayonnaise! En l’utilisant pour remplacer la moitié de celle-ci, on peut couper une quantité importante de matières grasses et de calories. À titre d’exemple, 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise fournit 100 calories et 11 g de gras, tandis que la même quantité de yogourt grec nature 0 % procure 8 calories et 0 g de gras.

3

Le ketchup, un allié insoupçonné !

On aurait tendance à croire qu’il constitue un mauvais choix, mais le ketchup s’avère intéressant comme condiment classique de fast food ! Même si, à priori, il est plutôt sucré, il ne renferme aucun gras et contient du lycopène, un antioxydant associé à la prévention de certains cancers. Une portion de 15 ml (1 c. à soupe) de ketchup fournit 15 calories et 0 g de gras contre 100 calories et 11 g de gras pour la même quantité de mayo, par exemple.

Une panure cuite au four est beaucoup moins calorique qu’une panure frite !

Plutôt que d’opter pour une panure du commerce, préparez-la vous-même ! Par exemple, vous pouvez faire griller un pain multigrain au four, puis le passer au robot culinaire afin de créer de petits flocons. Il existe une infinité de possibilités, allant de la panure concoctée avec des noix à celle à base de produits céréaliers (céréales en flocons, semoule de maïs, etc.), qui, plutôt que de ne fournir que des calories et du sodium, nous font profiter de quelques nutriments en prime !

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7

De meilleurs choix au casse-croûte

Voici trois astuces pour diminuer l’apport en calories et en gras d’un repas pris au casse-croûte.

6

• Évitez les mets frits, panés ou sautés : les mets rôtis, grillés, cuits au four ou à la vapeur sont de meilleurs choix !

Croustillant, mais sans friture !

• Demandez votre sauce ou votre vinaigrette à part : vous en utiliserez probablement moins.

Mmmm… comment résister à la tentation de manger de bonnes frites croustillantes ? Attention toutefois à celles du commerce, qui renferment une importante quantité de gras et de sel. La solution ? Les faire soi-même et les cuire au four plutôt que dans l’huile. Retrouvez notre recette de frites croustillantes sans friture dans la section « Cuisine / En étapes » du pratico-pratiques.com.

8

• Méfiez-vous des boissons très sucrées qui font vite grimper les calories : remplacez votre boisson gazeuse par de l’eau pétillante ou votre café aromatisé par un café ordinaire, par exemple.

Saine pizza au fromage Un fromage allégé pour garnir votre pizza, vous y avez pensé ? Voici quelques comparaisons qui font réfléchir !

Calories pour 125 ml (½ tasse)

Matières grasses pour 125 ml (½ tasse)

Cheddar 31 % M.G.

241

20 g

Cheddar 7 % M.G.

103

4g

Mozzarella 25 % M.G.

189

15 g

Mozzarella 16,5 % M.G.

152

9g

Fromage

10

Heureux compromis

Quand il est possible de le faire, optez pour une salade en accompagnement plutôt que pour des frites ou des rondelles d’oignons. Par exemple, si vous cuisinez des burgers, préparer une salade pleine de légumes vous permettra d’aller chercher plus de nutriments, d’être rassasié plus rapidement et d’éviter d’engloutir un second burger !

Psst !

Po�r �vit�r d� fa�r� grimp�r l�s cal�ri�s, rempl�c�z �n� p�rt�� d� l’h��l� d� votr� v�na�grett� p�r d� l’eau.

9

Vive les assaisonnements !

Frites, pizzas, burgers et Cie renferment souvent une importante quantité de sodium. C’est pourquoi on a tout intérêt à rehausser la saveur de ces plats avec des ingrédients parfumés : fines herbes, épices, gingembre, ail… ils permettent d’ajouter du goût, le sel en moins !

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5 • 15

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Lundi

1 Pennes 1 paquet de 350 g

2 Brocoli coupé en petits bouquets 375 ml (1 ½ tasse)

Lo vér de que

NE P en vers la m

F

D

F G H

3 Poulet 2 poitrines sans peau PAR PORTION Calories 529 Protéines 30 g Matières grasses 13 g Glucides 72 g Fibres 4g Fer 3 mg Calcium 97 mg Sodium 579 mg

Salade tiède de pennes, poulet et brocoli Préparation : 15 minutes • Cuisson : 12 minutes • Quantité : 4 portions

Préparation : Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Ajouter le brocoli dans la casserole 3 minutes avant la fin de la cuisson des pâtes. Égoutter et transférer dans un saladier.

Mélanger avec 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive. Laisser tiédir.

1

Dans une poêle, chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Cuire les poitrines de poulet de 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée. Émincer le poulet.

2

Dans le saladier, ajouter le poulet, l’oignon rouge et la vinaigrette. Remuer.

JP

4 Vinaigrette italienne sans gras 125 ml (½ tasse)

4

ÀV

Répartir la salade dans les assiettes et garnir de copeaux de parmesan.

5

5 Parmesan en copeaux 60 ml (¼ de tasse)

3 Ajouter l’oignon rouge dans la poêle et cuire de 2 à 3 minutes.

Prévoir aussi : • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive • ½ oignon rouge émincé

15 recettes de poulet merveilleusement express ! pratico-pratiques.com/pouletexpress

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¹⁄³ ²⁄³

¹⁄³ ²⁄³

Mardi

1 Sauce chili épicée thaï 60 ml (¼ de tasse)

2 Sauce soya réduite en sodium 30 ml (2 c. à soupe)

3 Vinaigre de riz 15 ml (1 c. à soupe)

Filets mignons, sauce barbecue épicée à l’asiatique Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes • Quantité : 4 portions

4 Gingembre haché 15 ml (1 c. à soupe)

Préparation : 1

Préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.

Dans un bol, mélanger la sauce chili avec la sauce soya, le vinaigre de riz, le gingembre, le ketchup, la cassonade et, si désiré, l’ail.

2

5 Bœuf 4 filets mignons de 4 cm (1 ½ po) d’épaisseur

Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les filets mignons et fermer le couvercle. Cuire de 5 à 6 minutes de chaque côté pour 4

une cuisson saignante, en badigeonnant les filets avec le reste de la sauce en cours de cuisson.

Couper 4 tomates italiennes en deux sur la longueur. Déposer sur du papier absorbant, côté coupé dessous, pour retirer l’excédent de jus. Dans un bol, mélanger 125 ml (½ tasse) de chapelure panko avec 15 ml (1 c. à soupe) de persil haché, 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre hachée, 1 gousse d’ail hachée et 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive. Saler et poivrer. Déposer les demi-tomates dans un plateau d’aluminium, côté coupé sur le dessus. Couvrir les demi-tomates du mélange de chapelure.

Cuire sur le barbecue de 15 à 20 minutes, couvercle fermé, à puissance moyenne-élevée.

Facultatif : • 10 ml (2 c. à thé) d’ail haché

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Badigeonner les deux côtés des filets mignons de sauce.

Tomates grillées avec chapelure panko

• 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup • 15 ml (1 c. à soupe) de cassonade

5 • 15

3

Id�� p��r accomp�gn�r

Prévoir aussi :

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PAR PORTION Calories 280 Protéines 41 g Matières grasses 7g Glucides 10 g Fibres 0g Fer 5 mg Calcium 18 mg Sodium 807 mg

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Samedi

1 Poulet 4 poitrines sans peau de 180 g (environ ¹⁄³ de lb) chacune

Pl�t pr�ncip�l Poulet farci au jambon serrano et fromage Oka

2 Jambon serrano 4 tranches

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 14 minutes • Quantité : 4 portions

3 Fromage Oka 8 tranches

PAR PORTION Calories 411 Protéines 56 g Matières grasses 16 g Glucides 8g Fibres 0g Fer 1 mg Calcium 110 mg Sodium 581 mg

4 Thym haché 15 ml (1 c. à soupe)

Préparation : 1

Préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.

Farcir les poitrines de poulet en suivant les étapes présentées ci-dessous.

2

3 Sur la grille chaude et

huilée du barbecue, cuire les poitrines de 7 à 8 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.

Secret de chef Comment farcir les poitrines

5 Sirop d’érable 30 ml (2 c. à soupe)

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5 • 15

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Couper. Pratiquer une incision au centre de chaque poitrine, sur toute la longueur, afin de former une pochette profonde pour la garniture.

Farcir. Garnir chaque poitrine d’une tranche de jambon serrano et de deux tranches de fromage. Parsemer les poitrines de thym et arroser d’un filet de sirop d’érable. Saler et poivrer.

Sceller. Maintenir l’ouverture des poitrines fermée à l’aide de deux cure-dents.

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Mardi

1 Poulet 4 poitrines sans peau taillées en lanières

2 Sauce de cuisson à l’indienne (biryani, korma, tandoori…)

60 ml (¼ de tasse)

3 Tomates en dés à l’ail égouttées 1 boîte de 540 ml

Lanières de poulet à l’indienne Préparation : 15 minutes • Cuisson : 8 minutes • Quantité : 4 portions

PAR PORTION Calories 317 Protéines 43 g Matières grasses 8g Glucides 17 g Fibres 2g Fer 2 mg Calcium 87 mg Sodium 542 mg

Préparation :

4 1 oignon émincé

Dans une grande poêle ou dans un wok, chauffer l’huile de canola à feu moyenélevé. Cuire les lanières de poulet de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée.

1

Ajouter la sauce de cuisson à l’indienne, les tomates en dés, l’oignon et le poivron.

Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Saler et poivrer.

2

3

Si désiré, garnir de coriandre.

5 1 poivron vert émincé

Prévoir aussi : • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola

15 sautés rapides et savoureux !

Facultatif :

pratico-pratiques.com/ 15sautesrapides

• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée

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Mercredi

1 Goberge hachée 600 g (environ 1 ¹⁄³ lb) de chair

Lo vér de que

NE P en vers la m

F 2 Purée de pommes de terre 180 ml (¾ de tasse)

Croquettes à la goberge Préparation : 15 minutes • Cuisson : 8 minutes • Quantité : 4 portions

PAR PORTION 3 croquettes Calories 338 Protéines 15 g Matières grasses 12 g Glucides 42 g Fibres 1g Fer 2 mg Calcium 66 mg Sodium 797 mg

D

F G H 3 Mayonnaise asiatique ordinaire ou épicée (de type Wafu) 60 ml (¼ de tasse)

R

Préparation : Dans un grand bol, mélanger la chair de goberge avec la purée de pommes de terre, la mayonnaise asiatique, la chapelure, l’œuf battu et, si désiré, la ciboulette. Façonner 12 croquettes avec la préparation.

1

E

2 Dans une grande poêle,

chauffer l’huile à feu moyen.

Cuire les croquettes de 4 à 5 minutes de chaque côté.

4 Chapelure nature 80 ml (¹⁄³ de tasse)

Id�� p��r accomp�gn�r

5 1 œuf battu

Sauce crémeuse lime et coriandre

Prévoir aussi :

Dans un bol, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) de crème sure avec 45 ml (3 c. à soupe) de yogourt grec nature, 60 ml (¼ de tasse) de coriandre hachée, 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime et 5 ml (1 c. à thé) de zestes de lime. Saler et poivrer.

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ÀV

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Facultatif : • 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée

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Quoi faire avec...

L’avocat Ce fruit originaire d’Amérique centrale et du Sud révèle une chair onctueuse comme du beurre, mais dotée de bons gras et bourrée de nutriments. Voici des idées inspirantes pour accorder son goût fin à vos mets !

Par Raphaële St-Laurent Pelletier

L’avocat est riche en lutéine, un caroténoïde qui agit comme antioxydant. Il est aussi une excellente source de vitamines B5 ainsi que K et procure plusieurs minéraux (cuivre, phosphore, magnésium, potassium, fer, etc.). De plus, il contribue à faire baisser le taux de cholestérol et aurait un effet antiinflammatoire. Source élevée de fibres 100 g solubles et insod� ch��r lubles, il diminue d’�v�cat les risques de pr�c�r� 6,7 g cancer du côlon d� fibr�s. et améliore la digestion.

L’huile d’avocat : à découvrir !

L’huile d’avocat, vous connaissez ? Similaire à l’huile d’olive, elle se consomme parfaitement à froid, mais résiste également bien à la chaleur, ce qui en fait un bon choix pour la cuisson des aliments. Autres atouts : elle est riche en gras monoinsaturés, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, ainsi qu’en vitamine E, un précieux antioxydant. Surveillez-la sur les rayons !

R�ch� �n v�ri�t�s

Il existe plusieurs variétés d’avocats, regroupées en trois sous-catégories : les avocatiers mexicain, guatémaltèque et antillais. Les variétés antillaises peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que les deux autres. Celle que l’on retrouve le plus souvent sur nos rayons est la Hass, une variété guatémaltèque assez généreuse en lipides.

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Photos avocat, huile d’avocat et cœur : Shutterstock

Un fruit aux multiples bienfaits

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Retrouvez cette recette au pratico-pratiques.com/ smoothievert

Mauvais pour la ligne ?

Certains croient que la consommation d’avocat peut nuire au poids. Il est vrai que ce fruit possède une teneur élevée en lipides, mais ce sont majoritairement des gras monoinsaturés, c’est-à-dire des gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. De plus, une étude a démontré que remplacer la majorité des matières grasses consommées au quotidien par la même quantité d’avocats n’affecte pas le poids.

L’avocat accélèrerait le métabolisme et favoriserait un meilleur apport en nutriments. Il faut toutefois éviter d’en abuser !

Aliment passe-partout De l’entrée au dessert, l’avocat fait preuve de grande polyvalence !

En morceaux dans les sushis, salades et tacos, en purée ou en smoothie, il offre une texture onctueuse qui ne manque pas de ravir les papilles. Il est aussi l’aliment de base du célèbre guacamole, un plat d’origine aztèque qui se revisite dans différentes cultures (japonaise, espagnole, californienne, italienne, etc.). Dans certains desserts, notamment dans les poudings au chocolat ou dans les gâteaux, il peut même remplacer les matières grasses !

Photos avocat, huile d’avocat et cœur : Shutterstock

Bien conserver la chair Au moment de l’achat, évitez les avocats très mous : c’est signe qu’ils sont trop mûrs. Vous pouvez faire mûrir un avocat dans un sac de papier brun, à température ambiante. Pour accélérer le mûrissement, ajoutez-y une pomme : elle dégagera de l’éthylène, un gaz qui influence la maturation des fruits. Saviez-vous qu’il est possible de congeler la purée d’avocats ? Il faut toutefois éviter de la congeler plus de cinq mois.

Pour éviter que la chair de l’avocat ne s’oxyde, manipulez-la avec des ustensiles en acier inoxydable. Si vous ne prévoyez pas la servir immédiatement, arrosez-la de jus de citron ou de jus de lime.

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