5 ingrédients 15 minutes, Vol. 07, No. 10

On mange

COLORÉ, c’est bon pour la santé !

5 COLLATIONS

maison à 50¢/portion

L’érable, on l’aime à la folie !

LE MEILLEUR pain

aux bananes au monde

Cuisine relax

AU CHALET

Dans ma cuisine Anne-Marie Favreau, rédactrice en chef afavreau@pratico-pratiques.com

Nouveau !

Venez me rejoindre sur le

pratico-pratiques.com/blogue !

0n mange coloré,

c’est bon pour la santé !

Testé et

Moi, quand je mange, j’aime que ce soit beau, coloré et appétissant. Une montagne de légumes, c’est toujours signe de succès pour moi. En plus d’être bon au goût, je sais que cela m’apporte des vitamines, des minéraux et des fibres. Alors, pourquoi s’en priver ? Vous avez besoin de trucs et de recettes pour mieux manger ? Consultez notre dossier On mange coloré, c’est bon pour la santé ! aux pages 11 à 25 pour apporter couleurs et saveurs à vos repas. Parce qu’après tout, manger santé, c’est pas si compliqué !

A PPR OU V É !

Le meilleur pain aux bananes au monde Pour pouvoir porter le nom de « meilleur pain aux bananes au monde », ledit pain doit respecter certains critères : être moelleux, goûter la banane, être juste assez sucré, etc. Quand j’ai demandé au chef de nous concocter la meilleure recette au monde, il ne savait pas dans quoi il s’embarquait ! Il a fait plusieurs tests pour arriver à satisfaire toutes les papilles des employés Pratico-pratiques (même le soir et le weekend !). Son dernier test a tellement fait l’unanimité auprès de l’équipe que je n’ai eu d’autre choix que de m’en faire une version sans gluten (j’en rêvais même la nuit !). Effectivement, c’était un régal !

6

Attention allergies !

L’équipe du 5•15 met tout en œuvre pour bien identifier les allergènes (sans lactose, sans noix, sans œuf, sans gluten) potentiellement présents dans nos recettes. Cependant, malgré toute notre vigilance, il est possible que la composition de certains produits du commerce diffère de celles que nous avons analysées. Ainsi, vérifiez toujours la liste des ingrédients des produits avec lesquels vous cuisinez afin de vous assurer qu’ils ne contiennent aucun allergène auquel vous ou votre entourage pourriez être sensible. Éditions Pratico-pratiques ne peut être tenue responsable des conséquences qui pourraient en découler.

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Ma recette express de pâtes ÉDITRICE : Caty Bérubé RÉDACTRICE EN CHEF : Anne-Marie Favreau CHEF D’ÉQUIPE PRODUCTION ÉDITORIALE : Isabelle Roy CHEF D’ÉQUIPE PRODUCTION GRAPHIQUE : Marie-Christine Langlois RÉDACTRICES : Annie Lavoie, Fernanda Machado Gonçalves et Raphaële St-Laurent Pelletier.

RÉVISEURES : Marilou Cloutier et Corinne Dallain.

RECHERCHISTE : Isabelle Chabot ASSISTANTES À LA PRODUCTION : Edmonde Barry et Marie-Pier Marceau.

CHEFS CUISINIERS : Benoit Boudreau et Richard Houde.

CONCEPTRICES GRAPHIQUES : Sonia Barbeau, Annie Gauthier, Josée Poulin et Claudia Renaud.

STYLISTES CULINAIRES : Katerine Doyon et Christine Morin.

ASSISTANTE STYLISTE : Carly Harvey PHOTOGRAPHES : Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque.

PHOTOGRAPHE ET VIDÉASTE : Francis Gauthier SPÉCIALISTE EN TRAITEMENT D’IMAGES ET CALIBRATION PHOTO : Yves Vaillancourt COLLABORATRICE : Charlotte Geroudet

VENTES, COMMUNICATIONS, MARKETING ET ABONNEMENTS

Pâtes au poulet, feta et épinards sans gluten Quantité : 4 portions 750 ml (3 tasses) de pennes

sans gluten Pour moi

60 ml (¼ de tasse) de farine

2 poitrines de poulet sans peau, coupées en morceaux Sel et poivre du moulin au goût 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 2 boîtes de tomates en dés de 540 ml chacune 250 ml (1 tasse) de feta émiettée

½ contenant de bébés épinards de 142 g

3. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire le poulet de 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée.

4. Dans la casserole ayant servi à la cuisson des pâtes, déposer les tomates en dés. Porter à ébullition à feu moyen.

5. Ajouter la moitié de la feta dans la casserole et remuer.

Laisser mijoter à feu doux en remuant jusqu’à ce que la feta soit fondue.

6. Incorporer les bébés épi-

bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter.

VENTES PUBLICITAIRES pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 CHEF D’ÉQUIPE DÉVELOPPEMENT DES AFFAIRES : Émilie Ferland COORDONNATRICE AUX VENTES : Chantal Côté GESTIONNAIRES DE COMPTES : Nathalie Boudreault, David Gatteau et Cynthia Guillemette.

MISE EN MARCHÉ DIRECTEUR DE LA DISTRIBUTION : Marcel Bernatchez ADJOINTE À LA COMPTABILITÉ ET À LA DISTRIBUTION : Carole Bélanger CHEF D’ÉQUIPE ENTREPÔT : Normand Simard COMMIS D’ENTREPÔT : Yves Jobin et Régis Renaud.

DISTRIBUTION : Les Éditions Pratico-pratiques et les Messageries Dynamiques.

ADMINISTRATION PRÉSIDENTE : Caty Bérubé DIRECTRICE GÉNÉRALE : Julie Doddridge DIRECTEUR ADMINISTRATIF : Guillaume Deschênes CONSEILLÈRE AUX RESSOURCES HUMAINES : Chantal St-Pierre COMMIS À LA COMPTABILITÉ : Josée Pouliot COORDONNATRICE DE BUREAU : Josée Lavoie IMPRESSION : TC Interglobe REMERCIEMENTS : Éditions Pratico-Pratiques remercie Canadian Tire (canadiantire.ca), Cuisina (cuisina.ca), HBC (hbc.com), HomeSense (homesense.ca), Linen Chest (linenchest.com), Pier 1 Imports (pier1.ca), Simons (simons.ca), Stokes (stokesstores.com), Think Kitchen (thinkkitchen.ca) et Zone (zonemaison.com) qui ont aimablement prêté des accessoires pour la réalisation de cette publication.

ABONNEMENTS

nards et poursuivre la cuisson 1 minute.

Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com

7. Incorporer les pâtes et les

Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine canadien.

morceaux de poulet. Poursuivre la cuisson 1 minute.

1. Dans une casserole d’eau

DIRECTRICE VENTES ET DÉVELOPPEMENT STRATÉGIQUE : Émilie Gagnon CHEF D’ÉQUIPE MARKETING, COMMUNICATIONS ET WEB : Andréanne Bouchard COORDONNATRICE COMMUNICATIONS ET MARKETING : Luciana Perecin CHARGÉE DE CONTENU WEB: Mélanie Duguay INFOGRAPHISTE ET INTÉGRATEUR WEB : Alexandre Morency COORDONNATRICE DES CAPSULES VIDÉO : Solange Lavoie CHEF D’ÉQUIPE SERVICE À LA CLIENTÈLE : Lucie Landry AGENTES DE SERVICE À LA CLIENTÈLE ET ABONNEMENTS : Chloé Kennedy, Jessica Manning et Sophie Paquet.

8. Répartir les pâtes dans

les assiettes. Garnir du reste de la feta.

2. Pendant ce temps, fariner les morceaux de poulet.

Saler et poivrer.

Suivez-nous sur Facebook pour voir nos promos et idées recettes ! facebook.com/magazine515

DÉPÔT LÉGAL : 1er trimestre 2017 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1923-5038 Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-Pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.

1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com

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Mettre de la couleur dans l’assiette, ce n’est pas que beau pour les yeux : les aliments débordants de couleurs offrent une mine de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

E

n plus d’être agréables à l’œil, les aliments colorés recèlent une panoplie de bienfaits santé. Il faut savoir qu’outre leur teneur en vitamines, en minéraux et en fibres, les fruits et les légumes de toutes les couleurs contiennent aussi des composés phytochimiques. Ces derniers agissent comme antioxydants et ont de nombreux effets bénéfiques : ralentissement du vieillissement, réduction des risques d’affections chroniques, de certains cancers, de maladies cardiovasculaires ainsi que d’accidents vasculaires cérébraux, notamment.

12

MARS : le mois de la nutrition Organisé par les Diététistes du Canada, le Mois de la nutrition vise à sensibiliser les gens à l’importance d’une saine alimentation et à les informer sur les façons d’intégrer de sains aliments au quotidien. Parmi ceux-ci, les fruits et les légumes sont des alliés de taille, puisqu’ils permettent de faire le plein de nutriments, en plus de mettre en appétit grâce à leurs invitantes couleurs. On profite donc du Mois de la nutrition pour découvrir le plaisir de manger coloré grâce aux fruits et aux légumes !

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On mange coloré,

c’est bon pour la santé !

Les couleurs et leurs propriétés Les fruits et les légumes sont divisés en différents groupes de couleurs. Découvrez les principaux composés associés à chaque couleur ainsi que leurs propriétés.

Jaune et orangé

(carotte, patate douce, orange…)

Bêta-carotène : favorise la croissance des os et des dents, une meilleure vision nocturne ainsi qu’une peau saine, et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Bleu et violet

(bleuet, pruneau, aubergine…)

Anthocyanine : pouvoir antioxydant associé à la diminution des effets négatifs du vieillissement ainsi qu’à la prévention de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Rouge

(tomate, canneberge, oignon rouge…)

Anthocyanine : pouvoir antioxydant associé à la diminution des effets négatifs du vieillissement ainsi qu’à la prévention de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Lycopène : effet protecteur contre le cancer de la prostate.

Vert

(pois vert, épinard, avocat…)

Chlorophylle : rafraîchit l’haleine et diminue les risques de cancers grâce à ses propriétés antioxydantes.

Lutéine : joue un rôle crucial dans la santé des yeux.

Blanc et brun

(champignon, pomme de terre, panais…)

Potassium : régule le rythme cardiaque et la pression artérielle. Joue un rôle dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire.

Tournez la page pour découvrir nos recettes colorées !

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Saurez-vous résister à ces recettes décadentes ?

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Lundi SANS VIANDE

Taboulé au quinoa et pois chiches Préparation : 15 minutes • Cuisson : 12 minutes • Quantité : 4 portions l

PAR PORTION Calories 461 Protéines 14 g Matières grasses 23 g Glucides 52 g Fibres 7g Fer 5 mg Calcium 75 mg Sodium 547 mg

1

Bouillon de légumes 250 ml (1 tasse)

2

Quinoa rincé et égoutté 160 ml (²⁄³ de tasse)

3

Pois chiches rincés et égouttés 1 boîte de 540 ml

4

Bruschetta 1 contenant de 340 g

5

Persil haché 80 ml (¹⁄³ de tasse)

végé l sans œuf

1. Dans une casserole, porter le bouillon de légumes à ébullition. Ajouter le quinoa.

Couvrir et cuire à feu doux de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé. Retirer du feu.

Laisser reposer 5 minutes, puis remuer à l’aide d’une fourchette. Laisser tiédir.

2. Dans un saladier, mélanger le quinoa avec les pois chiches, la bruschetta, le persil, l’huile, le vinaigre et, si désiré, le concombre. Saler et poivrer.

Prévoir aussi :

Le quinoa en 20 recettes santé pratico-pratiques.com/quinoasante

• 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive • 20 ml (4 c. à thé) de vinaigre de vin rouge

Facultatif : • 1 concombre anglais coupé en dés

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1

Entrée

Farine 250 ml (1 tasse)

Faites participer vos tout-petits aux étapes 2 et 3 !

Croquettes de fromage en grains Préparation : 15 minutes • Cuisson : 6 minutes • Quantité : 4 portions

2

3

PAR PORTION Calories 370 Protéines 18 g Matières grasses 15 g Glucides 38 g Fibres 2g Fer 3 mg Calcium 375 mg Sodium 534 mg

2 œufs

Chapelure nature 375 ml (1 ½ tasse)

1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).

2. Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, déposer la farine. Dans la deuxième, battre les œufs. Dans la troisième, mélanger la chapelure avec les assaisonnements italiens.

4. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les grains de fromage.

Cuire au four de 6 à 8 minutes, en retournant les croquettes à mi-cuisson.

3. Fariner les grains de fromage, les tremper dans les œufs battus, puis les enrober de chapelure.

Tremper de nouveau les grains de fromage dans les œufs, puis dans la chapelure afin d’obtenir une double panure ultracroustillante.

Pour accompagner Trempette au miel 4

Assaisonnements italiens 15 ml (1 c. à soupe)

5

Fromage en grains 500 ml (2 tasses)

60

Mélanger 60 ml (¼ de tasse) de mayonnaise avec 60 ml (¼ de tasse) de yogourt nature, 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde douce, 15 ml (1 c. à soupe) de miel, 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette hachée et 5 ml (1 c. à thé) de jus de lime. Saler et poivrer.

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Réchauffez simplement 80 ml (1⁄3 de tasse) de sauce marinara afin de créer un duo de trempettes !

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Fru s et légumes

frais, surgelés ou en conserve :

qu’est-ce qui coûte le moins cher ?

Il peut sembler évident de porter son choix sur des fruits et des légumes frais. Mais que faire lorsque l’offre diminue en période hors saison et que les prix sont boostés ? C’est ici qu’entrent en scène les végétaux transformés ! Mais ceux-ci sont-ils vraiment plus économiques ?

Voyez notre comparaison des fruits et légumes frais, surgelés et en conserve pour tirer votre épingle du jeu !

Texte Raphaële St-Laurent Pelletier

A

En conserve *

Surgelés *

Frais

Pêches (pour 100 ml)

0,53 $

0,87 $

0,55 $

Haricots verts (pour 100 ml)

0,40 $

0,31 $

0,30 $

Macédoine de légumes (pour 100 ml)

0,45 $

0,31 $

0,64 $

(1) Richard Béliveau, « Fruits et légumes congelés : un choix santé », Le journal de Montréal, 24 avril 2016.

fin d’illustrer les différences de coût entre les aliments frais, surgelés et en conserve, nous avons comparé le prix de trois aliments courants qui se déclinent sous ces trois formes : les pêches, les haricots verts et la macédoine de légumes. À votre avis, qu’est-ce qui est le plus intéressant pour le portefeuille ?

* Analyse des prix courants de marques populaires provenant du IGA.

À la lumière de cette analyse, on s’aperçoit qu’il n’y a en fait pas de réponse claire à la question ! On constate plutôt que le prix des aliments varie en fonction de plusieurs facteurs, le principal étant le type de fruit ou de légume choisi. En effet, selon la provenance du fruit ou du légume, le marché, la saison et bien d’autres facteurs, certains aliments sont inévitablement plus coûteux que d’autres. Toutefois, de façon générale, le coût des aliments frais 68

hors saison est plus élevé, tandis que celui des aliments transformés demeure plutôt stable.. De plus, les mélanges de légumes et de fruits surgelés ou en conserve s’avèrent habituellement moins coûteux que lorsque l’on achète les aliments frais séparément. Ils offrent en plus l’avantage d’être prêts à l’emploi : un autre atout à ne pas négliger ! Pour économiser, il suffit donc d’être à l’affût et de comparer les différentes options avant d’acheter.

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Choisir ses fruits et légumes : une question de gros bon sens Sachant qu’une faible proportion de la population consomme les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, il faut retenir que les fruits et les légumes frais, en conserve ou surgelés sont tous trois de bons choix ! En effet, même si le processus de transformation des aliments en conserve ou surgelés affecte leur valeur nutritive, il n’en demeure pas moins qu’ils permettent d’augmenter notre consommation de fruits et de légumes, qu’ils fournissent une quantité intéressante de nutriments, qu’ils sont pratiques en cuisine et écono. Il faut simplement tirer profit des végétaux intelligemment.

• Les fruits et les légumes en conserve peuvent souvent vous faire réaliser de belles économies.

Si certains raffolent moins de leur goût et de leur texture, ils s’intègrent à merveille dans les soupes, plats tout-en-un, gratins, smoothies, etc.

Assurez-vous cependant d’opter pour des produits réduits en sodium et de les rincer afin d’éliminer un max de sel et/ou de sucre ajouté.

• En saison, préférez les fruits et les légumes frais et, autant que possible, tentez de les consommer rapidement pour profiter d’un max de vitamines et minéraux. En cas de surplus, pensez à la congélation pour éviter de gaspiller.

• Lorsque les produits frais ne sont pas accessibles, n’hésitez pas à vous tourner vers les fruits et les légumes surgelés. Vous pouvez les mélanger à des produits frais pour en améliorer le goût et la texture. Pour préserver un max de nutriments dans vos aliments surgelés, évitez de les laver (ils le sont déjà !), de les décongeler avant la cuisson, de les cuire dans beaucoup d’eau ou de trop les cuire.

(1) Richard Béliveau, « Fruits et légumes congelés : un choix santé », Le journal de Montréal, 24 avril 2016.

Seulement 20 % de la population consomme le minimum recommandé de cinq portions de fruits et légumes par jour 1.

Des fruits et légumes frais…

pas si frais que ça !

La fraîcheur des aliments n’est pas que question de goût ; elle est aussi gage de qualité! Or, hormis ceux que l’on se procure directement d’un producteur et ceux de saison, il semblerait que les fruits et les légumes frais ne soient pas aussi frais qu’on peut le penser. La raison? Ils commencent à perdre des nutriments dès la récolte. Si l’on considère le transport, l’entreposage et le délai entre le moment où un aliment est acheté et celui où il est consommé, il arrive que les fruits et les légumes hors saison aient une valeur nutritive similaire à celle des produits en conserve au moment où on les mange. Ainsi, même si certains les boudent en raison de leur texture ou de leur goût moins attrayant, les fruits et les légumes transformés (en conserve ou surgelés) ont beaucoup à offrir. Comme quoi ils n’ont parfois rien à envier aux produits frais!

L’oxygène, la lumière et la chaleur peuvent affecter la valeur nutritive de vos fruits et légumes frais.

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Le meilleur pain aux bananes

au monde !

Au déjeuner, en collation ou en dessert, il est toujours pratique d’avoir un pain aux bananes sous la main.

Et quelle belle solution pour utiliser nos bananes flétries !

Envie d’avoir LA meilleure recette au monde ? La voici, avec en prime de belles astuces pour la réinventer à l’infini !

Par Annie Lavoie

Pain aux bananes, noix et chocolat PRÉPARATION : 20 MINUTES • CUISSON : 1 HEURE 15 MINUTES QUANTITÉ : 12 PORTIONS

l

se congèle

500 ml (2 tasses) de farine

125 ml (½ tasse) de lait 2 %

10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte

4 bananes très mûres écrasées (environ 410 ml – 1 ²/³ tasse)

1,25 ml (¼ de c. à thé) de sel 125 ml (½ tasse) de beurre non salé ramolli 250 ml (1 tasse) de sucre

310 ml (1 ¼ tasse) de chocolat mi-sucré coupé en morceaux 180 ml (¾ de tasse) de noix de Grenoble coupées en morceaux

2 œufs 5 ml (1 c. à thé) de vanille

Astuce

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Dans un bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte et le sel. 3.

Dans un autre bol, fouetter le beurre avec le sucre jusqu’à ce que la préparation blanchisse. 4. Ajouter les œufs et la vanille dans le deuxième bol. Remuer. 5. Incorporer les ingrédients secs en alternant avec le lait jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 6. Ajouter les bananes écrasées et 250 ml (1 tasse)

PAR PORTION Calories 406 Protéines 6g Matières grasses 20 g Glucides 54 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 38 mg Sodium 111 mg

de morceaux de chocolat.

Remuer à l’aide d’une cuillère en bois. 7. Beurrer un moule à pain de 20 cm x 10 cm (8 po x 4 po), puis y verser la pâte jusqu’aux trois quarts du moule. 8. Parsemer la pâte de noix et du reste des morceaux de chocolat. 9. Cuire au four 1 heure 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. 10. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille.

Transformez la pâte restante en muffins Il vous reste de la pâte une fois le moule rempli aux trois quarts ? Répartissezla dans les alvéoles d’un moule à muffins huilées ou tapissées de moules en papier, puis faites cuire au four de 18 à 22 minutes à 180 °C (350 °F).

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Le meilleur pain aux bananes

au monde !

Tournez la page pour dĂŠcouvrir nos astuces !

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