5 ingrédients, 15 minutes, Vol. 9, No. 9

100 idées pour manger plus santé

TOP 10

Trop bonnes,

NOS COURGETTES FARCIES À L’ITALIENNE !

des meilleures protéines faibles en gras Nos succulentes soupes-repas

EN 5·15

COMBIEN COÛTE

vraiment une épicerie pour une famille de 4 ?

Les recettes préférées des enfants en version santé

Dans ma cuisine Par Anne-Marie Favreau, rédactrice en chef afavreau@pratico-pratiques.com

Des recettes santé...

et délicieuses !

Au retour des Fêtes, la dernière chose dont j’ai envie, c’est de manger gras et sucré. Comme je ne suis pas la seule, on a décidé de vous concocter un très beau dossier pour vous donner un p’tit coup de pouce : le top 10 des meilleures protéines faibles en gras (pages 11 à 23) ! On voulait vous présenter les bons choix à faire en matière de protéines, en plus de vous donner des idées de recettes pour les cuisiner de façon santé, mais pas du tout « plate » ! C’est mission accomplie !

Attention allergies !

L’équipe du 5-15 met tout en œuvre pour bien identifier les allergènes (sans lactose, sans noix, sans œuf, sans gluten) potentiellement présents dans nos recettes.

Cependant, malgré toute notre vigilance, il est possible que la composition de certains produits du commerce diffère de celles que nous avons analysées.

Ainsi, vérifiez toujours la liste des ingrédients des produits avec lesquels vous cuisinez afin de vous assurer qu’ils ne contiennent aucun allergène auquel vous ou votre entourage pourriez être sensible. Éditions Pratico-pratiques ne peut être tenue responsable des conséquences qui pourraient en découler.

6

Une vraie fan de soupes-repas J’adore les soupes, et encore plus les soupes-repas ! Je les trouve pratiques, nutritives, vitaminées, réconfortantes et tellement délicieuses ! Quand je cuisine de la soupe, mes enfants oublient la présence des légumes et les mangent tous sans chigner (c’est comme de la magie !).

Ainsi, les soirs de semaine, j’adore mettre au menu une soupe-repas que j’accompagne de fromage et de pain : tout le monde est content ! Aux pages 57 à 63, on vous propose des soupes-repas en 5-15 qui vont sûrement faire fureur dans votre famille aussi, car en plus d’être rapides à cuisiner… elles sont bonnes !

FÉVRIER 2019

F_50909_006_DansMaCuisine_V2.indd 6

2018-12-19 4:21 PM

La recette végé préférée de mes enfants ÉDITRICE : Caty Bérubé CHEF D’ÉQUIPE PRODUCTION ÉDITORIALE : Crystel Jobin-Gagnon CHEF D’ÉQUIPE PRODUCTION GRAPHIQUE : Marie-Christine Langlois COORDONNATRICE À LA PRODUCTION : Marjorie Lajoie RÉDACTRICE EN CHEF : Anne-Marie Favreau CHARGÉE DE CONTENU : Catherine Pelletier RÉDACTRICES : Miléna Babin, Pascale Hubert, Fernanda Machado Gonçalves, Catherine Mathis et Raphaële St-Laurent Pelletier.

RÉVISEURES : Edmonde Barry, Marilou Cloutier et Corinne Dallain.

ASSISTANTE À LA PRODUCTION : Nancy Morel CHEFS CUISINIERS : Benoit Boudreau et Richard Houde.

CONCEPTRICES GRAPHIQUES : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Marie-Chloë G. Barrette, Karyne Ouellet et Claudia Renaud.

SUPERVISEURE STYLISME CULINAIRE (PAR INTÉRIM) : Laurie Collin STYLISTES CULINAIRES : Maude Grimard, Lauréanne Hallé et Carly Harvey.

SUPERVISEURE PHOTO ET STYLISME : Marie-Ève Lévesque PHOTOGRAPHES : Mélanie Blais et Rémy Germain.

PHOTOGRAPHE ET VIDÉASTE : Tony Davidson SPÉCIALISTE EN TRAITEMENT D’IMAGES ET CALIBRATION PHOTO : Yves Vaillancourt COLLABORATEURS : Jean-Christophe Blanchet, Pascal Cothet, Katerine Doyon, Charlotte Geroudet, Alexandre Gilbert et Jean-Daniel Lajoie.

VENTES, COMMUNICATIONS ET MARKETING DIRECTRICE VENTES ET MARKETING : Émilie Gagnon CHEF D’ÉQUIPE COMMUNICATIONS ET PROMOTION : Andréanne Bouchard CHARGÉE DE PROJETS COMMUNICATIONS ET MARKETING : Émanuelle Linteau SUPERVISEURE AUX CONTENUS NUMÉRIQUES : Mélanie Duguay CHARGÉES DE CONTENUS NUMÉRIQUES : Stéphanie Bélanger et Monica Lalancette.

CHARGÉE DE CONTENUS NUMÉRIQUES BILINGUES : Alex Gauvin CHARGÉES DE PROJETS MARKETING CLIENTS : Sarah Aubin-Roy, Stéphanie Bourgault, Émilie Ferland, Marie-Septembre Larouche et Annie Lavoie.

INTÉGRATEUR WEB : Alexandre Morency

VENTES PUBLICITAIRES PUB@PRATICO-PRATIQUES.COM OU 1 866 882-0091

Tofu à l’érable, cari et Dijon Quantité : 4 portions 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari 1 bloc de tofu ferme de 454 g, coupé en tranches ou en triangles

Pour la sauce au yogourt : 60 ml (¼ de tasse) de yogourt grec nature 45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail 2,5 ml (½ c. à thé) de harissa Sel et poivre du moulin au goût

1. Dans un sac hermétique, mélanger le sirop d’érable avec la moutarde de Dijon et le cari.

2. Ajouter les tranches de

tofu. Sceller le sac, puis secouer pour bien enrober le tofu de marinade. Laisser mariner de 20 minutes à 8 heures au frais.

3. Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

4. Déposer les tranches

de tofu sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four de 15 à 20 minutes, en retournant les tranches à mi-cuisson.

5. Pendant ce temps,

mélanger les ingrédients de la sauce dans un bol.

Servir avec le tofu.

Suivez-nous sur Facebook pour voir nos promos et idées recettes ! facebook.com/magazine515

CHEF D’ÉQUIPE AU DÉVELOPPEMENT DES AFFAIRES : David Gatteau COORDONNATRICE AUX VENTES : Isabelle Gaudreau CONSEILLÈRES AU DÉVELOPPEMENT DES AFFAIRES : Nathalie Boudreault, Cynthia Guillemette et Maude Langevin.

MISE EN MARCHÉ DIRECTEUR DE LA DISTRIBUTION : Marcel Bernatchez ADJOINTE À LA DISTRIBUTION : Lise Fortin ADJOINTE À LA COMPTABILITÉ ET À LA DISTRIBUTION : Carole Bélanger CHEF D’ÉQUIPE ENTREPÔT : Normand Simard COMMIS D’ENTREPÔT : Yves Jobin COMMIS D’ENTREPÔT ET LOGISTIQUE TRANSPORT : Régis Renaud DISTRIBUTION : Les Éditions Pratico-pratiques et les Messageries Dynamiques.

ADMINISTRATION PRÉSIDENTE : Caty Bérubé DIRECTRICE GÉNÉRALE : Julie Doddridge DIRECTEUR ADMINISTRATIF : Guillaume Deschênes CONSEILLÈRE AUX RESSOURCES HUMAINES : Chantal St-Pierre COMMIS À LA FACTURATION : Josée Pouliot COORDONNATRICE DE BUREAU : Josée Lavoie IMPRESSION : TC Interglobe REMERCIEMENTS : Éditions Pratico-pratiques remercie Cuisina (cuisina.ca), Zone (zonemaison.com) et Winners (winners.ca) qui ont aimablement prêté des accessoires pour la réalisation de cette publication.

ABONNEMENTS CHEF D’ÉQUIPE SERVICE À LA CLIENTÈLE ET ABONNEMENTS : Lucie Landry AGENTE DE SERVICE À LA CLIENTÈLE ET ABONNEMENTS : Sophie Paquet Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259, sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Abonnement (12 numéros du magazine 5-15) pour 29,99 $ + taxes = 34,48 $ Abonnement (12 numéros du magazine 5-15 + 2 numéros Hors-série 5-15) pour 34,95 $ + taxes = 40,19 $ Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada.

DÉPÔT LÉGAL : 1er trimestre 2019 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1923-5038 © 2019. Tous droits réservés. Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.

1 685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com

FÉVRIER 2019

F_50909_006_DansMaCuisine_V2.indd 7

7

18-12-19 09:56

Enfin

des plats végé

simples & savoureux !

Nos classiques préférés en version végé !

SEULEMENT

2495 $ Ça fait changement !

En vente partout et sur le www.pratico-pratiques.com

F_PI_livre515_LL5051_V2.indd 1 F_50909_PUB.indd 10

2017-12-11 12:32 2018-12-18 11:38 AM

TOP 10

des meilleures protéines faibles en gras Soucieux d’adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Ce dossier mettant en vedette dix protéines faibles en gras risque de vous intéresser ! En plus de vous présenter brièvement nos chouchous protéinés, on vous propose de belles recettes pour les mettre au menu et ainsi profiter de leurs atouts nutritionnels !

FÉVRIER 2019

F_50909_011_Top 10 protéines_V2.indd 11

11

2018-12-19 1:31 PM

PAR PORTION Calories 283 Protéines 32 g Matières grasses 13 g Glucides 11 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 51 mg Sodium 89 mg

Protéine : poisson blanc

Tilapia au paprika fumé Préparation : 20 minutes • Cuisson : 4 minutes • Quantité : 4 portions l

sans lactose l sans noix l sans œuf l sans gluten

15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé doux 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’oignons 1,25 ml (¼ de c. à thé) de coriandre moulue 4 filets de tilapia de 150 g (¹⁄ ³ de lb) chacun Sel et poivre du moulin au goût 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Pour la salade de tomates et concombre : 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge 20 à 25 tomates cerises de couleurs variées coupées en deux 1 concombre anglais coupé en dés

½ oignon rouge émincé

1. Dans un bol, mélanger le paprika avec la poudre d’ail, la poudre d’oignons et la coriandre moulue.

2. Saupoudrer les filets de tilapia du mélange d’épices. Saler et poivrer.

3. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire les filets de tilapia de 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

4. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la salade. Servir avec les filets de tilapia.

Sel et poivre du moulin au goût

18

FÉVRIER 2019

F_50909_011_Top 10 protéines_V2.indd 18

2018-12-19 1:32 PM

Top 10

des meilleures protéines faibles en gras

Protéine : légumineuses

Gratin de lentilles Préparation : 10 minutes • Cuisson : 12 minutes • Quantité : 4 portions l

végé l sans noix l sans œuf

1 boîte de tomates en dés de 796 ml 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes 250 ml (1 tasse) de lentilles rouges ou corail sèches, rincées et égouttées 250 ml (1 tasse) de riz brun étuvé

500 ml (2 tasses) de mélange de légumes surgelés de type italien 10 ml (2 c. à thé) d’assaisonnements italiens Sel et poivre au goût 375 ml (1 ½ tasse) de mélange de fromages italiens râpés

PAR PORTION Calories 550 Protéines 28 g Matières grasses 12 g Glucides 35 g Fibres 9g Fer 7 mg Calcium 388 mg Sodium 722 mg

1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

4. Cuire au four de 10 à 12 minutes.

2. Dans une grande poêle allant au four, porter à ébullition les tomates en dés avec le bouillon de légumes.

5. Régler le four à la position

3. Ajouter les lentilles, le riz, le mélange de légumes et les assaisonnements italiens.

Saler, poivrer et remuer. Garnir de fromage.

« gril » (broil) et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

FÉVRIER 2019

F_50909_011_Top 10 protéines_V2.indd 19

19

2018-12-19 1:32 PM

Comment remplacer

LE SUCRE RAFFINÉ ?

SUCRÉ SANS SUCRE

100 recettes au bon petit goût sucré… mais santé !

On sucre nos recettes avec des fruits et des légumes

En vente partout et sur le pratico-pratiques.com

F_PI_LC0401_V2.indd F_50909_PUB.indd 26 1

2018-12-07 11:39 1:18 PM 2018-12-18 AM

Lundi SANS VIANDE

Salade de pois chiches à la grecque Préparation : 15 minutes • Quantité : 4 portions l

PAR PORTION Calories 444 Protéines 17 g Matières grasses 16 g Glucides 43 g Fibres 7g Fer 4 mg Calcium 327 mg Sodium 988 mg

1

1 concombre

2

Feta 1 contenant de 200 g

3

12 à 15 tomates cerises

4

Vinaigrette aux fines herbes 125 ml (½ tasse)

5

Pois chiches rincés et égouttés 1 boîte de 540 ml

végé l sans noix l sans œuf

1. Couper le concombre et la feta en petits cubes. Couper les tomates cerises en quartiers et l’oignon rouge en dés. Si désiré, émincé les poivrons.

Option

santé

2. Dans un saladier, mélanger la vinaigrette avec le concombre, la feta, les tomates cerises, l’oignon rouge, les pois chiches et, si désiré, les poivrons et les olives.

Présenté par

Magnésium miraculeux

Le magnésium est un minéral essentiel à de nombreuses fonctions métaboliques, nerveuses, musculaires et squelettiques. Il est présent naturellement dans les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses, comme les pois chiches. Toutefois, pour diverses raisons, plusieurs personnes présentent une carence de ce précieux minéral. Pour pallier ce manque, la compagnie New Roots Herbal offre les capsules de Magnésium Bisglycinate Plus, dans une formule sans OGM douce pour l’estomac et facile à absorber par l’organisme. Voilà une bonne solution lorsque l’apport alimentaire n’est pas suffisant pour combler les besoins en magnésium !

Pour tout savoir : newrootsherbal.com

Prévoir aussi : • 1 petit oignon rouge

Facultatif :

Voyez la capsule vidéo

5ingredients15minutes.com/tel-que-vu-dans-le-magazine

• 3 demi-poivrons de couleurs variées • 60 ml (¼ de tasse) d’olives Kalamata tranchées

FÉVRIER 2019

F_50909_024_sem1_V2.indd 27

27

2018-12-19 12:06 PM

Mardi

1

Poulet 4 poitrines sans peau coupées en lanières

2

Poireaux tranchés Les Cultures de Chez Nous 2 sacs de 250 g chacun

3

Champignons émincés 1 paquet de 227 g

Poulet Stroganoff aux poireaux Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes • Quantité : 4 portions l

4

5

Vin blanc 125 ml (½ tasse)

Mélange laitier pour cuisson 5 % 500 ml (2 tasses)

4. Verser le vin blanc dans la poêle et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide ait réduit de moitié.

2. Pendant ce temps, faire fondre la moitié du beurre à feu moyen dans une poêle.

Faire dorer les lanières de poulet 1 minute de chaque côté.

Réserver dans une assiette.

5. Ajouter le mélange laitier

3. Dans la même poêle, faire fondre le reste du beurre à feu moyen. Cuire les poireaux et les champignons de 3 à 4 minutes.

• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre

Facultatif :

• 200 g (environ ½ lb) de nouilles aux œufs • 30 ml (2 c. à soupe) de persil plat frais haché

44

sans noix

1. Si désiré, cuire les nouilles al dente dans une casserole d’eau bouillante salée. Égoutter.

Prévoir aussi :

PAR PORTION Calories 690 Protéines 54 g Matières grasses 22 g Glucides 64 g Fibres 6g Fer 6 mg Calcium 136 mg Sodium 291 mg

de 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.

6. Si désiré, ajouter le persil pour cuisson et les lanières et les nouilles. Remuer. de poulet. Porter à ébullition, puis laisser mijoter ENT VED à feu doux-moyen ÉDI E

IN

G R Pratiques,

les poireaux tranchés !

TT

E

Saviez-vous que les poireaux contiennent des antioxydants, du potassium, des vitamines et des fibres ? On a donc tout intérêt à les mettre au menu plus souvent ! Pour gagner de précieuses minutes dans la préparation des repas, tournez-vous vers les poireaux émincés de Cultures de Chez Nous. Déjà lavés et tranchés finement, ces délicieux fûts de poireau peuvent être ajoutés tels quels à vos salades et sandwichs, ou encore être poêlés puis intégrés à vos mijotés, quiches, soupes, sauces… Les possibilités sont infinies! Petit plus : grâce à leur emballage à microporosité, ils se conservent 14 jours au réfrigérateur !

Pour tout savoir : completementpoireau.ca

FÉVRIER 2019

F_50909_040_sem3_V2.indd 44

2018-12-20 2:56 PM

Mercredi

Filet de porc méditerranéen Préparation : 15 minutes • Cuisson : 18 minutes • Quantité : 4 portions l

sans noix l sans œuf

1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

2. Retirer la membrane blanche du filet de porc, puis le trancher en douze médaillons.

3. Dans un grand bol, mélanger la vinaigrette avec les olives, les médaillons de porc, les courgettes, l’oignon rouge et l’ail.

Saler et poivrer.

4. Sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin, répartir la préparation au porc en une seule couche. Cuire au four de 18 à 20 minutes.

PAR PORTION Calories 438 Protéines 52 g Matières grasses 16 g Glucides 11 g Fibres 2g Fer 3 mg Calcium 323 mg Sodium 530 mg

1

Porc 600 g (environ 1 ¹⁄³ lb) de filet

2

Vinaigrette aux fines herbes 80 ml (¹⁄³ de tasse)

3

16 olives Kalamata

4

Courgettes 2 vertes et 2 jaunes coupées en rondelles

5

Bocconcinis cocktail coupés en deux 1 contenant de 200 g

5. À la sortie du four, ajouter

les bocconcinis sur la plaque.

Couvrir d’une feuille de papier d’aluminium. Laisser reposer de 3 à 5 minutes avant de servir.

10 soupers pratiques à cuire sur la plaque !

Voyez toutes les recettes sur le 5ingredients15minutes.com/ tel-que-vu-dans-le-magazine

Prévoir aussi : • 1 petit oignon rouge émincé • 2 gousses d’ail émincées

FÉVRIER 2019

F_50909_040_sem3_V2.indd 45

45

2018-12-19 7:27 AM

Les recettes préférées des enfants

en version santé Permettre aux enfants des gourmandises habituellement réservées aux occasions spéciales, et ce, sans négliger l’aspect santé, c’est possible ! Pour preuve, faites l’essai des recettes de pogos, de pizzas-pochettes et autres plats dont raffolent les enfants, mais en version revue et corrigée afin de les rendre plus nutritifs.

Mac’n cheese, sauce au chou-fleur et poireaux Préparation : 15 minutes • Cuisson : 19 minutes • Quantité : 6 portions l

se congèle

625 ml (2 ½ tasses) de macaronis

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter.

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

2. Pendant ce temps, chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu moyen dans une autre casserole. Cuire le chorizo de 3 à 4 minutes.

Réserver dans une assiette.

125 ml (½ tasse) de chorizo coupé en dés 1 sac de poireaux tranchés Les Cultures de Chez Nous de 250 g

½ chou-fleur haché 1 oignon haché 500 ml (2 tasses) de mélange laitier pour cuisson 5 %

3. Dans la même casserole, chauffer le reste

de l’huile à feu moyen. Cuire les poireaux de 4 à 5 minutes à feu doux-moyen, en remuant de temps en temps. Réserver dans une assiette.

4. Dans la même casserole, cuire le chou-fleur et l’oignon de 4 à 5 minutes en remuant de temps en temps.

PAR PORTION Calories 444 Protéines 20 g Matières grasses 17 g Glucides 54 g Fibres 4g Fer 2 mg Calcium 243 mg Sodium 415 mg

6. À l’aide du mélangeur-plongeur, émulsionner la préparation au chou-fleur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

7. Ajouter graduellement le fromage dans la

casserole et chauffer à feu doux en remuant, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

8. Ajouter les macaronis, les poireaux et le chorizo. Saler, poivrer et remuer.

9. Si désiré, préchauffer le four à la position « gril » (broil). Répartir le mac’n cheese dans quatre cassolettes, puis garnir de chapelure panko. Cuire au four de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que la chapelure soit dorée.

5. Ajouter le mélange laitier et porter à ébullition. Laisser mijoter de 5 à 7 minutes à feu doux, jusqu’à tendreté. Retirer du feu.

375 ml (1 ½ tasse) de mélange de fromages italiens râpés

Voyez la capsule vidéo Présenté par

Sel et poivre au goût 80 ml (¹⁄³ de tasse) de chapelure panko 5ingredients15minutes.com/tel-que-vu-dans-le-magazine

72

FÉVRIER 2019

F_50909_072_Recettes préférées des enfants_V2.indd 72

2018-12-19 1:16 PM

FÉVRIER 2019

F_50909_072_Recettes préférées des enfants_V2.indd 73

73

2018-12-19 10:03 AM