Salades gourmandes 65 recettes remplies de saveur
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Les meilleures
vinaigrettes EXPRESS
Des salades-repas généreuses
à moins de 300 calories C1102_C1_V4.indd 1
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Salades gourmandes 65 recettes remplies de saveur
RECETTES GOURMANDES
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Le carnet de Jacinthe
Ce soir, on s’gâte ! « Comme je suis au régime, je vais me limiter à une salade. » Combien de fois a-t-on entendu (ou dit) cette phrase au resto ? Si la salade a longtemps été l’apanage des gens qui veulent perdre du poids, il en est tout autrement aujourd’hui ! Quand on y pense, une salade peut être vraiment gourmande ! Vous en aurez d’ailleurs la preuve en tournant les pages de ce magazine, puisque les salades qu’il rassemble n’ont absolument rien à envier aux côtes levées, pizzas et autres mets gourmands de ce monde.
sur le Web facebook.com/magazinejecuisine jboucher@pratico-pratiques.com pratico-pratiques.com
En plus d’y retrouver vos classiques préférés comme la César, la grecque ou la salade de pommes de terre crémeuse au bacon, vous y découvrirez une délicieuse sélection de salades complètes. Salade de farfalles au poulet et tomates séchées, panzanella aux crevettes grillées, salade de courgettes et tofu façon pad thaï… de quoi combler l’appétit des végés comme des carnivores ! Ceux qui surveillent leur ligne auront aussi droit à leurs salades gourmandes, puisque nous leur avons concocté de belles idées à moins de 300 calories. Bon, assez vendu ma salade… Allez-y, gâtez-vous !
Jacinthe Boucher, rédactrice en chef
Je t’aime, mon chou… rouge ! Une couleur flamboyante, une texture croquante et un petit goût sucré… le chou rouge a tout pour lui ! Saviez-vous que grâce à la cyanidine (qui lui vaut d’ailleurs sa magnifique teinte), il contient deux fois plus d’antioxydants que le chou vert ? Selon une étude, en consommer deux portions par semaine serait suffisant pour réduire les risques de cancer.
On revisite la salade niçoise ! Voyez notre recette à la page 52.
Je craque pour toi, roquette ! Avec son goût unique, ce légume-feuille est toujours le bienvenu dans mes salades ! J’aime autant les jeunes feuilles tendres qui dévoilent des saveurs de noisette et de poivre que les feuilles parvenues à maturité au goût plus piquant. En plus de se marier facilement à une foule d’aliments, dont les fruits, les noix, le parmesan, l’ail et le citron, la roquette a un petit côté santé que j’adore : elle est riche en vitamines A et C et constitue une source de fer et de calcium.
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TOP 10 des classiques
qu’on aime tant Pour un pique-nique, pour une réception en mode buffet ou pour servir en guise d’à-côté, ces salades chouchou sont des succès garantis à tout coup !
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Top 10 des classiques qu’on aime tant
Salade d’épinards à la chinoise P 25 minutes | C 12 minutes | Q 4 portions (accompagnement) (½ tasse) de riz basmati
250 ml
(1 tasse) d’eau
2,5 ml
(½ c. à thé) de sel
1
poivron rouge
1
branche de céleri
125 ml
(½ tasse) de fèves germées
125 ml
(½ tasse) de champignons de Paris émincés
80 ml
(⅓ de tasse) de noix de cajou grossièrement hachées
80 ml
(⅓ de tasse) de raisins secs
30 ml
(2 c. à soupe) d’oignons verts hachés
½
de
contenant de bébés épinards de 400 g
up
la
Vinaigrette Tamari et érable ■
■
■
■
■
80 ml (⅓ de tasse) d’huile d’olive 30 ml (2 c. à soupe) de tamari ou de sauce soya réduite en sodium 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
de cœu
r
Sel et poivre au goût
1. Rincer le riz sous l’eau froide. 2. Déposer le riz dans une casserole avec l’eau et le sel. Porter à ébullition à feu moyen. Couvrir et laisser mijoter à feu doux de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le riz soit cuit. 3. Retirer du feu. Égrainer le riz à l’aide d’une fourchette. Laisser tiédir. 4. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. 5. Émincer le poivron et le céleri. 6. Dans le saladier, déposer tous les ingrédients, à l’exception des bébés épinards. Remuer. Incorporer les bébés épinards.
ef
125 ml
Un amour de salade !
ch
417 8g 24 g 46 g 3g 3 mg 79 mg 612 mg
Co
PAR PORTION Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium
Bien connue des Québécois, cette salade classique – aussi appelée « salade d’amour » – se compose d’ingrédients à saveur asiatique : fèves germées, riz, noix de cajou, sauce soya, etc. Il faut dire que chaque famille a sa version, qui peut comporter des graines de tournesol et des canneberges séchées en remplacement des raisins secs. Une chose est certaine : elle est toujours faite avec amour ! r é d a c-
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6 astuces
pour des salades gourmandes et allégées Vous jetez votre dévolu sur les salades pour garder la ligne ? Voici des astuces pour vous assurer qu’elles soient toujours complètes et santé !
2
P M B
1
Une tonne de verdure !
Des légumes croquants et colorés
Remplissez votre assiette de laitues diverses, d’épinards et de micropousses, qui off rent en moyenne moins de 10 calories par tasse (250 ml) et qui sont remplis d’antioxydants !
Maigres, les protéines !
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Votre assiette doit contenir au minimum 15 g de protéines pour vous soutenir jusqu’au prochain repas. Pour atteindre cette quantité, vous avez le choix : 125 ml (½ tasse) de viande maigre, de volaille, de poisson ou de fromage en cubes, 2 œufs cuits dur, 6 crevettes moyennes ou encore 180 ml (¾ de tasse) de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.).
5
Un p’tit extra ? Pourquoi pas ! Ne vous privez pas des garnitures comme les noix, les olives ou la feta qui donnent du « oumpf » à une salade. Toutefois, ne sous-estimez pas leur apport calorique ! Le mot d’ordre : modération. 1
/2 avocat = 150 calories
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Une portion de 125 ml (½ tasse) de légumes (asperge, carotte, fenouil, poivron, etc.) contient généralement moins de 30 calories.
60 g de bocconcinis légers procurent 14 g de protéines !
Connaissez-vous vos fromages ? Ils apportent des protéines à une salade, mais aussi beaucoup de matières grasses ! Voici des suggestions à moins de 20 % M.G. FROMAGE
QUANTITÉ
CALORIES
Cheddar faible en gras (7 % M.G.)
125 ml (½ tasse)
103
Bocconcini léger (13 % M.G.)
60 g (6 boules)
120
Mozzarella partiellement écrémée (16,5 % M.G.)
125 ml (½ tasse)
152
6
Mollo sur la vinaigrette !
Savez-vous qu’aussi peu que 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive contient 120 calories ? Si l’huile est un ingrédient incontournable de vos vinaigrettes, pensez à la couper avec un peu d’eau tiède que vous incorporerez à la vinaigrette en fouettant.
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PAR PORTION Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium
283 18 g 19 g 14 g 4g 1 mg 221 mg 581 mg
Salade de jambon, roquette et bocconcinis P 10 minutes | Q 4 portions 30 ml
(2 c. à soupe) d’huile d’olive
30 ml
(2 c. à soupe) de jus d’orange
1
orange
16
tranches de jambon
12
bocconcinis (de type cocktail) tranchés en rondelles
1
carotte râpée
500 ml
(2 tasses) de roquette
Sel et poivre au goût 1
avocat coupé en quartiers
80 ml
(⅓ de tasse) de graines de citrouille rôties
1. Dans un saladier, mélanger l’huile d’olive avec le jus d’orange. 2. Prélever les suprêmes de l’orange en pelant d’abord l’écorce à vif, puis en tranchant de chaque côté des membranes. Presser les
membranes au-dessus du saladier afi n de récupérer le jus. 3. Dans quatre assiettes, répartir les tranches de jambon, les rondelles de bocconcinis et les suprêmes d’orange. 4. Dans le saladier, ajouter la carotte et la roquette. Saler, poivrer et remuer. 5. Répartir la salade de roquette au centre de chaque assiette. Ajouter les quartiers d’avocat. Garnir de graines de citrouille.
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Complètes et vite faites
PAR PORTION
Salade tiède de farfalles au poulet et tomates séchées Préparation 25 minutes | Cuisson 10 minutes | Quantité 4 portions 250 g
de farfalles
15 ml
(1 c. à soupe) d’huile de canola
300 g
(⅔ de lb) de poitrines de poulet sans peau coupées en cubes
1
gousse d’ail hachée
250 ml
(1 tasse) de tomates séchées coupées en morceaux Poivre au goût
6
olives noires dénoyautées et émincées
1
sac d’épinards de 171 g
60 ml
(¼ de tasse) de copeaux de parmesan (facultatif)
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1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes de 1 à 2 minutes de plus que le temps de cuisson recommandé sur l’emballage. Égoutter, puis rincer sous l’eau froide. Égoutter de nouveau. 2. Pendant la cuisson des pâtes, cuire le poulet. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les cubes de poulet de 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée. 3. Ajouter l’ail et les tomates séchées. Cuire 1 minute en remuant. Poivrer et laisser tiédir. 4. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. 5. Ajouter les pâtes, le poulet, les tomates séchées et les olives dans le saladier. Remuer, puis incorporer les épinards. 6. Répartir la salade dans les assiettes et garnir de copeaux de parmesan, si désiré.
Calories 528 Protéines 25 g M.G. 22 g Glucides 61 g Fibres 5g Fer 4 mg Calcium 77 mg Sodium 738 mg
Vinaigrette Dijonnaise au yogourt ■
■
■
■
■
■
80 ml (⅓ de tasse) de mayonnaise 60 ml (¼ de tasse) de yogourt nature 0 % 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron 15 ml (1 c. à soupe) de miel Sel et poivre au goût
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Complètes et vite faites
Par Portion Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium
463 29 g 18 g 44 g 2g 2 mg 43 mg 592 mg
Salade de riz au thon et poivrons rôtis Préparation 20 minutes | Cuisson 18 minutes | Quantité 4 portions 250 ml
(1 tasse) de riz blanc à grains longs
½
oignon rouge coupé en dés
500 ml
(2 tasses) d’eau
125 ml
2,5 ml
(½ c. à thé) de sel
(½ tasse) de poivrons rôtis coupés en dés
45 ml
(3 c. à soupe) d’huile d’olive
2
petits cornichons à l’aneth coupés en dés
30 ml
(2 c. à soupe) de jus de citron
15 ml
(1 c. à soupe) d’aneth haché
15 ml
(1 c. à soupe) de zestes de citron
2
boîtes de thon pâle de 170 g chacune, égoutté et émietté
Sel et poivre au goût
1. Dans une casserole, déposer le riz. Verser l’eau et saler. Porter à ébullition à feu moyen. Couvrir et laisser mijoter à feu doux de 18 à 20 minutes. 2. Retirer la casserole du feu et laisser reposer 5 minutes. Soulever les grains de riz à l’aide d’une fourchette. Transférer dans un bol et laisser tiédir. 3. Dans un saladier, mélanger l’huile d’olive avec le jus et les zestes de citron. 4. Ajouter le thon, l’oignon rouge, les poivrons, les cornichons et l’aneth dans le saladier. Saler, poivrer et remuer. Incorporer le riz. 5. Servir tiède. Pour une salade froide, réfrigérer 1 heure avant de servir.
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Pratico-pratique
P A L
Q& R Q. Comment remplacer les herbes
fraîches par des herbes sèches ?
R.
Comme nous n’avons pas toujours d’herbes fraîches sous la main, il est possible de les remplacer par des herbes sèches. Puisque celles-ci sont plus goûteuses, il est important de convertir les quantités indiquées dans la recette. La règle de conversion va comme suit :
Apprêter le kale pour une salade Qualifié de superaliment, le kale est ni plus ni moins le légume chouchou du moment. Si vous le mangez en salade, retirez la tige et émincez ses feuilles en les hachant fi nement. Ainsi, il sera beaucoup plus facile à mastiquer. Pour une texture plus souple, mélangez-le à la vinaigrette 30 minutes avant de servir.
Herbes fraîches 15 ml (1 c. à soupe)
=
Herbes sèches 5 ml (1 c. à thé)
Le brocoli en salade… tellement ! Pour profi ter au maximum de sa saveur et de ses propriétés, on consomme le brocoli al dente. On le fait blanchir dans l’eau bouillante de 2 à 3 minutes, puis on le passe sous l’eau froide.
Quelques mariages heureux… À l’asiatique : avec des fèves germées, des noix de cajou, du poivron rouge et une vinaigrette à base de tamari. 100 % fraîcheur : avec des crevettes nordiques, de la goberge, des morceaux de pommes et une mayo à l’érable. Haut en couleur : avec de l’oignon rouge, des poivrons colorés, des carottes râpées et votre vinaigrette préférée.
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Le vinaigre de xérès Produit à Jerez de la Frontera, en Andalousie (sud de l’Espagne), ce vinaigre présente un goût boisé, sec, légèrement acidulé et marqué par des tonalités de pomme. Dans une vinaigrette, il peut être remplacé par du vinaigre balsamique, plus fruité et sucré, ou par du vinaigre de vin rouge. Comme tous les vinaigres, il est bénéfique pour le système digestif et se conserve très longtemps, surtout à l’abri de la lumière.
Couscous à la rescousse ! Plus rapide à préparer que le riz ou les pâtes (il suffi t de l’hydrater cinq minutes dans un peu d’eau bouillante), la semoule de blé est l’aliment dépanneur par excellence pour une salade vite faite. Avec un reste de poulet ou de jambon, quelques légumes, du fromage et une bonne vinaigrette, on obtient une salade aussi délicieuse que nutritive, prête en deux temps, trois mouvements !
Hacher efficacement les fines herbes Vous avez l’habitude de hacher vos fi nes herbes sur une planche à découper à l’aide d’un couteau ? Pour gagner du temps, déposez-les dans un grand verre ou dans une tasse à mesurer et découpez-les à l’aide de ciseaux de cuisine. Si vous êtes amateur de gadgets culinaires, sachez qu’il existe sur le marché des ciseaux multilames conçus à cet effet.
LA VINAIGRETTE ÉMULSIFIÉE Par son onctuosité, une vinaigrette émulsifiée est beaucoup plus agréable au palais. Voici comment obtenir cette texture homogène et légère en deux étapes : 1. Dans un bol ou dans le contenant du mélangeur électrique, fouettez les ingrédients de votre vinaigrette, à l’exception de l’huile. 2. Versez doucement cette dernière en fi let tout en émulsionnant à l’aide du fouet ou du mélangeur électrique. Cette méthode permet également de réaliser une sauce César ou une mayo maison.
Réaliser des suprêmes d’agrume : facile ! Les agrumes ajoutent une touche de pep à nos salades. Pour qu’ils soient plus agréables à déguster, préparez-les en suprêmes !
1 2
Retirez les deux extrémités du fruit.
Pelez le fruit à vif en faisant glisser la lame d’un couteau bien affûté le long de sa chair. Vous le dépouillerez ainsi de sa pelure, mais aussi de sa membrane blanche.
3
Détachez les quartiers. Pour ce faire, tenez l’orange dans le creux d’une main et passez la lame du couteau de chaque côté des membranes jusqu’au cœur du fruit. Ainsi, les segments se détacheront par eux-mêmes.
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