On mange
Des rouleaux cuits au four, c’est le bonheur !
Enfin des desserts décadents et
nutritifs !
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Le carnet de Laurence
Quand manger santé rime avec plaisir De plus en plus de gens ont à cœur de bien manger, et ça, il y a longtemps que le magazine Je cuisine l’a compris ! En effet, c’est depuis 2009 que nous réservons quelques pages à la chronique Manger mieux, réalisée en collaboration avec une nutritionniste. Ainsi, devant cette préoccupation sans cesse croissante de plusieurs d’entre nous, l’équipe du magazine Je cuisine a décidé de consacrer un numéro entier à la cuisine santé. Parce que s’alimenter sainement ne veut pas dire manger beige et fade, ce numéro vous propose une foule de recettes nutritives aussi attrayantes que savoureuses ! Vos plats chouchous en version santé, du fast-food sans friture, des déjeuners protéinés, des collations santé, des desserts décadents et nutritifs… Moins salées, moins sucrées, moins grasses, colorées, épicées et gourmandes, les recettes qu’il rassemble vous off rent tout simplement le meilleur des deux mondes !
sur le Web facebook.com/magazinejecuisine ltetreault@pratico-pratiques.com pratico-pratiques.com
En prime, un top 10 des meilleurs aliments (pour voir plus clair en matière de nutriments), 15 nouvelles idées pour manger sans viande (pour bonifier votre répertoire végé habituel) ainsi que des repas express et santé (pour bien manger même quand le temps manque). Envie de manger sainement sans couper dans le plaisir ? Vous êtes au bon endroit !
Laurence Roy-Tétreault, rédactrice en chef
Voyez notre recette de tartinade au chocolat santé à la page 75 !
Déjeuners et collations : halte au grignotage ! Des desserts nutritifs qui font « miam » ! Gâteau Reine Elizabeth aux légumes, tiramisu aux fruits, beignes au four au parfum d’agrumes, brownies aux haricots noirs… À la fois décadents et débordants de vitamines ainsi que de nutriments, ces desserts vous permettront de vous délecter sans culpabilité ! Souvent très protéinés, ils vous rassasieront avant même que vous ne pensiez à récidiver avec une deuxième portion. Parfaits sur toute la ligne !
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Bien déjeuner et collationner santé, rien de mieux pour éviter de manger des « cochonneries » tout au long de la journée ! Pour vous permettre de bien manger peu importe votre horaire, nous vous proposons une sélection de déjeuners protéinés et de collations faciles à emporter. Smoothies, gruau, granola, muffi ns, boules d’énergie… Rendezvous aux pages 71 à 83 pour faire le plein d’idées !
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TOP 10 des aliments santé Les vitamines et minéraux sont essentiels pour la santé et le bon fonctionnement du corps. Comme s’y retrouver n’est pas toujours facile, voici un top 10 des aliments champions pour faire le plein de nutriments ! R I C T M-C S
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Épinard = magnésium Apport quotidien recommandé : 250 milligrammes Sollicité par chaque cellule du corps, le magnésium joue plusieurs rôles importants. En effet, il participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, dont le métabolisme de l’énergie et la production des protéines, en plus d’aider au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à régulariser les battements du cœur et à solidifier les os ainsi que les dents.
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L’un des aliments les plus riches en magnésium est l’épinard. Une tasse (250 ml) de ce légume vert cuit procure 63 % de l’apport quotidien recommandé.
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Autres sources importantes de magnésium Haricots blancs cuits en conserve (250 ml – 1 tasse)
Chocolat noir 70 % (3 carrés – 30 g)
VQ : 54 %
D VQ : 27 %
É PI
NARD
63 %
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de l’apport quotidien recommandé pour 250 ml (1 tasse)
Patate douce = vitamine A PATATE D
Apport quotidien recommandé : 1 000 microgrammes
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152,6 %
de l’apport quotidien recommandé pour 250 ml (1 tasse)
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La vitamine A joue plusieurs rôles dans notre corps. Elle contribue à une bonne vision nocturne, à la croissance des os et des tissus ainsi qu’au développement d’un système immunitaire fort. On la trouve principalement sous deux formes dans notre alimentation : le rétinol, lequel provient d’aliments de source animale, et les caroténoïdes, qui proviennent d’aliments de source végétale.
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C’est la patate douce cuite au four qui arrive bonne première dans les sources végétales de vitamine A. Une simple tasse (250 ml) ne contient rien de moins que 152,6 % de l’apport quotidien recommandé !
Autres sources végétales importantes de vitamine A Courge musquée cuite au four (250 ml – 1 tasse)
VQ : 120 %
Carotte (250 ml – 1 tasse)
Mangue (1 fruit)
VQ : 71 %
VQ : 107,6 %
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Vos plats favoris en version santé
3 fois moins de sucre que le poulet Général Tao du commerce
PAR PORTION Calories 307 Protéines 27 g M.G. 9g Glucides 30 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 40 mg Sodium 384 mg
Poulet Général Tao allégé aux légumes P 30 minutes | C 10 minutes | Q 4 portions 3
demi-poivrons de couleurs variées
15 ml
(1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
1
petit oignon rouge
15 ml
1
courgette
(1 c. à soupe) de gingembre haché
425 g
(environ 1 lb) de poitrines de poulet sans peau
15 ml
(1 c. à soupe) de citronnelle hachée (partie blanche)
60 ml
(¼ de tasse) de fécule de maïs
15 ml
(1 c. à soupe) de mirin
30 ml
(2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
15 ml
(1 c. à soupe) de paprika
5 ml
(1 c. à thé) d’ail haché
5
shiitakes, pieds enlevés et chapeaux coupés en quatre
5 ml
(1 c. à thé) de fécule de maïs
2
oignons verts coupés en tronçons
1. Dans une casserole, mélanger les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition en remuant. 2. Couper les poivrons, l’oignon rouge, la courgette et les poitrines de poulet en cubes d’environ 2 cm (¾ de po). 3. Déposer les cubes de poulet dans
Pour la sauce :
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125 ml
(½ tasse) de bouillon de poulet sans sel ajouté
60 ml
(¼ de tasse) de ketchup
un bol et mélanger avec la fécule de maïs. Secouer les cubes pour enlever l’excédent de fécule. 4. Dans une poêle ou dans un wok, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les cubes de poulet de 7 à 10 minutes, en procédant par petites quantités, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée et que les cubes soient dorés. Égoutter sur du papier absorbant. Éponger le surplus d’huile de cuisson contenu dans la poêle. 5. Dans la même poêle, cuire les poivrons, l’oignon rouge, la courgette et les shiitakes de 2 à 3 minutes. 6. Verser la sauce dans la poêle et porter à ébullition en remuant. 7. Remettre les cubes de poulet dans la poêle et ajouter les oignons verts. Réchauffer de 1 à 2 minutes en remuant.
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Vos plats favoris en version santé
PAR PORTION 2 rouleaux Calories 312 Protéines 22 g M.G. 19 g Glucides 14 g Fibres 1g Fer 2 mg Calcium 38 mg Sodium 999 mg
Lo vér de que
Rouleaux impériaux au porc et crevettes sans friture P 25 minutes | C 20 minutes | Q 8 rouleaux 30 ml
(2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
250 g
(environ ½ lb) de porc haché maigre
15 ml
(1 c. à soupe) de gingembre haché
5 ml
(1 c. à thé) d’ail haché
30 ml
(2 c. à soupe) d’échalotes sèches (françaises) hachées
1
carotte taillée en julienne
250 ml
(1 tasse) de bébés épinards
15 ml
(1 c. à soupe) de sauce soya
15 ml
(1 c. à soupe) de sauce de poisson
150 g
(250 ml) de crevettes nordiques
30 ml
(2 c. à soupe) de coriandre hachée Sel et poivre au goût
8
grandes feuilles à rouleaux de printemps (spring roll pastry)
1
jaune d’œuf battu avec un peu d’eau
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Dans une poêle, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen. Cuire le porc haché 3 à 4 minutes en remuant. 3. Ajouter le gingembre, l’ail et les échalotes. Cuire de 1 à 2 minutes. 4. Ajouter la julienne de carotte, les bébés épinards, la sauce soya et la sauce de poisson. Cuire 2 minutes, puis retirer du feu et
laisser tiédir 10 minutes. 5. Ajouter les crevettes et la coriandre. Saler et poivrer. Remuer. 6. À l’aide d’un pinceau, badigeonner le pourtour des feuilles de pâte pour rouleaux impériaux avec le jaune d’œuf. Déposer environ 80 ml (⅓ de tasse) de préparation au porc sur le bord inférieur d’une feuille de pâte. Rouler en serrant fermement au fur et à mesure. Répéter pour former le reste des rouleaux. 7. Sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin, déposer les rouleaux joint dessous. Badigeonner les rouleaux avec le reste de l’huile de sésame. Cuire au four de 20 à 25 minutes, en retournant les rouleaux à mi-cuisson.
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Recette de la page couverture
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36 % plus protéinés
que les rouleaux impériaux à la viande du commerce
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Enfin des desserts décadents et
nutritifs ! Graines de chia, noix, tofu, fruits, légumes et légumineuses se joignent à la folie du sirop d’érable, du beurre, du chocolat et du miel pour créer des desserts nutritifs et totalement décadents. Mordez dedans sans remords !
PAR PORTION Calories 555 Protéines 12 g M.G. 33 g Glucides 62 g Fibres 7g Fer 2 mg Calcium 111 mg Sodium 205 mg
Gâteau au fromage, croûte aux amandes et dattes Préparation 20 minutes | Cuisson 20 minutes | Réfrigération 1 heure | Quantité 4 portions
½
paquet de fromage à la crème allégé de 250 g, ramolli
1
œuf
15 ml
(1 c. à soupe) de sirop d’érable
30 ml
(2 c. à soupe) de beurre d’érable
15 ml
(1 c. à soupe) de crème sure 5 %
1,25 ml
(¼ de c. à thé) de vanille Fruits au choix et au goût
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Pour la croûte : 250 ml
(1 tasse) de poudre d’amandes
250 ml
(1 tasse) de purée de dattes
180 ml
(¾ de tasse) de céréales de flocons de maïs grillés (de type Corn Flakes) réduites en chapelure
60 ml
(¼ de tasse) de beurre fondu
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la croûte.
3. Beurrer quatre ramequins d’une capacité de 180 ml (¾ de tasse) chacun, puis tapisser le fond et les parois des ramequins avec la croûte. 4. Dans le contenant du robot culinaire, émulsionner le fromage à la crème jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse. Incorporer l’œuf, le sirop d’érable, le beurre d’érable, la crème sure et la vanille. Verser la préparation dans les ramequins. 5. Cuire au four de 20 à 25 minutes. Retirer du four, puis laisser tiédir. 6. Réfrigérer de 1 à 2 heures. 7. Au moment de servir, garnir de fruits.
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Enfin des desserts décadents et nutritifs !
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Pratico-pratique pratique R M-C S T R S-L P
Savoir lire les étiquettes Pour éviter d’ingérer des ingrédients néfastes pour votre santé à votre insu, lisez les étiquettes nutritionnelles. Même si certains produits affi chent des mentions telles que « léger », « sans gras » ou « sans sucre », ils peuvent renfermer d’autres ingrédients qu’il vaudrait mieux éviter. Par exemple, un produit faible en sucre peut contenir plus de gras que la version ordinaire. Apprenez aussi à repérer les appellations de certains ingrédients, notamment celles du sucre qui se terminent souvent en « -ose » (fructose, sucrose, glucose, etc.).
3, 2, 1… On cuisine ! Cuisiner ses repas à la maison : voilà le meilleur moyen de contrôler la qualité des aliments qui se retrouvent dans notre assiette ! Cela permet entre autres d’inculquer de bonnes habitudes alimentaires aux enfants tout en profi tant de plats nettement meilleurs que les aliments transformés prêts-à-manger, lesquels totalisent 10 % des dépenses alimentaires des ménages canadiens 1 .
3 modes de cuisson santé Voici trois techniques de cuisson qui ne requièrent que très peu, voire pas du tout, de gras. 1. À la vapeur. Ce type de cuisson serait celui qui préserverait le plus de nutriments, sans nécessiter l’ajout de matières grasses. De plus, il permet une cuisson uniforme et n’altère pas trop la saveur ni la texture des aliments.
Moins de viande
3. Rôtissage. Simple et facile, le rôtissage permet au gras de s’écouler et aux aliments d’arborer une couleur et une texture particulièrement appétissantes.
(1) extenso.org
Voyez cette recette à la page 60 !
2. Au wok. En faisant sauter les aliments rapidement à feu vif, ceux-ci révèlent un goût et une couleur attrayants, et ce, sans nécessiter une grande quantité de gras.
On gagne à consommer moins de viande ! En effet, celle-ci renferme des gras saturés qui peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. Selon certaines études, la consommation de viande rouge et de charcuteries augmenterait même les risques de cancer colorectal. La solution : réduire ses portions et remplacer la viande par des protéines végétales (tofu, légumineuses, noix, etc.) riches en fi bres et en antioxydants. Ces dernières favorisent une meilleure gestion du poids et aideraient à augmenter la longévité.
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Miser sur les bons gras
Plutôt que de consommer des gras trans ou saturés nocifs pour la santé du cœur, misez sur des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire. Ces bons gras, que l’on trouve dans le poisson, l’avocat, les graines, les noix et les huiles végétales, procurent de l’énergie et facilitent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Bien que ces gras soient bénéfi ques, il faut tout de même les consommer avec modération. Petits trucs : utilisez un vaporisateur à huile pour cuisiner et remplacez une partie de l’huile dans vos mets sucrés par de la compote de pommes non sucrée.
Incorporer plus d’herbes fraîches En plus de donner du goût aux aliments, les fi nes herbes fraîches permettent de couper sur le sodium. Il faut cependant se laisser quelques semaines pour s’habituer aux nouvelles saveurs et à l’absence de sel. Les fi nes herbes sont faciles à trouver à l’année, mais vous pouvez tout de même en cultiver ou vous en procurer sous forme de purées en tube ou de cubes surgelés dans certaines épiceries. Si vous en avez besoin pour une recette, mais que vous n’en avez pas sous la main, sachez que vous pouvez remplacer 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes fraîches par 5 ml (1 c. à thé) d’herbes séchées ou par 1 à 2 ml (environ ½ c. à thé) d’herbes séchées en poudre.
Trois repas et deux collations
On s’hydrate au max ! Nous perdons quotidiennement environ 2,5 litres (10 tasses) d’eau. Sachant que l’alimentation comble 20 % des besoins quotidiens en eau, il est essentiel de boire de 1 à 1,5 litre de liquide par jour pour combler ces pertes. Une hydratation maximisée permet d’oxygéner le corps, de réguler la température corporelle, d’éliminer les déchets, de favoriser une bonne digestion et une meilleure absorption des nutriments ainsi que de lubrifier ou d’humidifier les articulations et les tissus.
Psst ! Voyez notre recette de biscuits savoureux et santé à la page 105 !
Consommer trois repas chaque jour est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Des repas pris à des heures régulières aident à contrôler la faim et donc à manger des portions raisonnables. De même, les collations aident à éliminer les fringales, à faire le plein de nutriments et à réduire les portions des repas suivants. Même si elles fournissent des calories supplémentaires, elles sont nécessaires pour fournir de l’énergie et favoriser une bonne concentration. Tentez d’inclure des aliments appartenant à au moins deux groupes alimentaires dans vos collations, mais surtout, d’en prendre une lorsque vous avez réellement faim.
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PRÊTE
pour le retour du maillot ?
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Défi : on perd 10 lb avant l’été !
Enfin, on mange des pâtes sans engraisser !
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Manger santé :
une question d’équilibre au quotidien Plusieurs lacunes sont récurrentes dans l’alimentation nordaméricaine. La solution : en prendre conscience, cuisiner et manger varié afin d’aller chercher tous les nutriments essentiels à notre organisme. Notre nutritionniste vous propose quelques recettes simples et nutritives pour intégrer de saines habitudes au quotidien. Vol. 12, n o 2
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