Je cuisine, Vol. 13, No. 02

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Le carnet de Laurence

Se sentir bien dans son corps, tout simplement !

Perdre quelques livres en trop, c’est le souhait de plusieurs d’entre nous. Différents facteurs peuvent engendrer une prise de poids, et pour certaines personnes, ces livres deviennent un poids (!) sur le bien-être général. C’est pour cette raison que nous vous avons concocté un magazine rempli d’idées de recettes saines, nutritives et savoureuses (du déjeuner au souper, en passant par les collations et les desserts !). Des recettes qui, oui, sont faibles en calories, mais qui sont surtout bonnes pour vous. Des aliments variés, colorés et vitaminés pour vous faire sentir bien dans votre corps, peu importe le chiff re inscrit sur la balance. Parce qu’au fond, l’important, c’est d’être bien dans sa peau, et ça, ça commence par de saines habitudes de vie.

sur le Web facebook.com/magazinejecuisine ltetreault@pratico-pratiques.com pratico-pratiques.com

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Il est important de ne pas se priver et de ne pas tomber dans l’obsession des calories. Ainsi, permettez-vous de petites gâteries de temps en temps ! Cela vous évitera de vous « tanner » et de retomber dans vos mauvaises habitudes. En réalisant les recettes de ce magazine, en buvant beaucoup d’eau et en ajoutant un peu d’exercice physique dans votre routine, vous vous sentirez beaucoup mieux sans même ressentir de sentiment de privation ! Et n’oubliez pas que chaque métabolisme est différent : soyez patient et laissez le temps à votre corps d’assimiler vos nouvelles bonnes habitudes.

Apprenons à prendre soin de nous, une recette à la fois !

Pourquoi se Laurence Roy-Tétreault, rédactrice en chef Parce qu’il est primordial de rester dans le plaisir, nous avons mis à votre disposition une sélection de desserts santé et délicieux pour vous gâter un peu. Allez découvrir nos recettes de brownies à la purée de dattes, de gâteau au fromage et framboises, de biscuits au chocolat, et bien plus ! Vous verrez, ce sont de purs délices. Il suffi t de garder en tête que l’important, c’est la modération !

À chacun sa

shape !

Ne perdez pas de vue que chaque corps est différent. Autrement dit, le poids idéal d’une personne n’est pas forcément le même pour l’autre.

Chaque personne a un squelette et un métabolisme différents ! Alors, restez réaliste et visez l’atteinte de votre poids santé ! C’est celui qui vous fera sentir bien dans votre peau !

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DĂŠjeuners et brunchs sains

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Déjeuners et brunchs sains Avoir la sensation de se gâter au déjeuner sans bacon, saucisses, patates ou autres aliments riches en gras, c’est possible ! Une omelette roulée aux épinards, ricotta et poivrons grillés, des crêpes yogourt, bananes et noix ou un gratin d’œufs à la salsa… Ces mets du matin ou du midi se dégustent avec grand plaisir, mais sans culpabilité !

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soupers express

à moins de 400 calories Les idées de repas faibles en calories ne manquent pas dans l’univers culinaire ! Le défi consiste plutôt à trouver des recettes légères qui savent stimuler les papilles et qui se préparent en deux temps, trois mouvements.

En voici donc 15 bourrées de saveurs pour bonifier votre collection de mets santé !

PAR PORTION Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium

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378 19 g 16 g 40 g 4g 2 mg 56 mg 724 mg

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Salade de pâtes, poulet, roquette et oranges Préparation 20 minutes | cuisson 10 minutes | Quantité de 4 à 6 portions 500 ml

(2 tasses) de rotinis

Pour la vinaigrette :

350 g

(environ ¾ de lb) de poitrines de poulet sans peau

60 ml

(¼ de tasse) d’huile d’olive

15 ml

(1 c. à soupe) d’assaisonnements pour poulet

60 ml

(¼ de tasse) de jus de mandarine

15 ml

(1 c. à soupe) d’huile d’olive

60 ml

(¼ de tasse) de persil haché

2

pommes vertes

45 ml

(3 c. à soupe) de basilic émincé

1

petit oignon rouge

30 ml

2

oranges

(2 c. à soupe) de pesto aux tomates séchées

10

tomates cerises coupées en deux

15 ml

(1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne

125 ml

(½ tasse) de grains de grenade

500 ml

(2 tasses) de roquette

Sel et poivre au goût

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente.

Rafraîchir sous l’eau très froide. Égoutter. 2. Pendant ce temps, assaisonner les poitrines de poulet avec les assaisonnements pour poulet. 3. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les poitrines de poulet de 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée. 4. Dans un saladier, fouetter les ingrédients de la vinaigrette. 5. Couper les pommes et l’oignon rouge en tranches fines.

Peler les oranges à vif, puis les couper en morceaux. Tailler les poitrines de poulet en lanières.

6. Ajouter les fruits, les pâtes, le poulet, les tomates cerises, l’oignon rouge, les grains de grenade et la roquette dans le saladier. Remuer.

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15 soupers express à moins de 400 calories

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Nos meilleures collations protéinées

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collations protéinées

Les collations équilibrées participent à une saine gestion du poids, car elles tiennent les fringales à distance ! Voici des recettes de pois chiches grillés, de barres de yogourt glacé, de boules d’énergie chocolatées et autres en-cas protéinés à copier-coller…

Parce qu’en version maison, c’est toujours meilleur !

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Pratico-pratique

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Changer ses habitudes De petits changements dans les habitudes peuvent faire une grande différence sur la balance.

3. Gérer ses portions. Pour aider son tour de taille, on mange dans une assiette de petit diamètre (environ 20 cm – 8 po) et on équilibre son contenu : 50 % de légumes, 25 % de protéines et 25 % de féculents, idéalement de grains entiers.

1. Écouter son corps. Pour mieux gérer la quantité (et la qualité !) d’aliments que l’on avale, on doit respecter ses signaux de faim et de satiété. On a une sensation de creux, l’estomac qui gargouille, une chute du niveau d’énergie ou moins de concentration ? On mange ! Les alertes de faim ont disparu, l’énergie est revenue, l’intérêt pour les aliments a baissé et on mange à un rythme plus lent ? On est rassasié, et le repas est fini !

4. Prévoir des collations procurant entre 2 et 5 g de protéines (exemples : yogourt + fruit, crudités + fromage). L’atout est triple : combler un creux, stabiliser le taux de glycémie et réduire les portions du repas qui suit.

2. Prendre le temps de mastiquer et de déguster les aliments. Cela aide à ressentir la satiété, laquelle survient environ 20 minutes après le début du repas. De plus, une mastication de plus d’une minute réduirait la prise de calories. Petit truc : on mise sur des aliments qui se mastiquent en mode prolongé (noix, fruits, crudités, grains entiers, légumineuses…).

5. Planifier. On contrôle mieux l’appétit et le volume des portions si on prend ses repas à des heures régulières. Même chose pour les collations : on les planifie de trois à quatre heures après un repas pour pouvoir patienter jusqu’au prochain.

6. Éviter de sauter un repas. Quand on saute un repas, le métabolisme ralentit pour protéger ses réserves d’énergie, ce qui cause une augmentation de la sécrétion La dose d’insuline – une minimale de hormone qui protéines par stocke le glurepas : 15 g. L’idéal : cose. Et le corps de 25 à 30 g. compense en stockant du gras !

CALORIES À CONSOMMER Qu’on le veuille ou non, on a tous besoin de calories, et le nombre varie selon l’âge et le niveau d’activité.

Sans suffisamment de calories, notre corps ne pourra plus assurer ses fonctions de base (respiration, fonctionnement des organes vitaux, régulation de la température corporelle, réparation des tissus, etc.).

CALORIES PAR JOUR ÂGE

SÉDENTAIRE 1

PEU ACTIF 2

ACTIF 3

1 900 1 800 1 650 1 550

2 100 2 000 1 850 1 750

2 350 2 250 2 100 2 000

2 500 2 350 2 150 2 000

2 700 2 600 2 350 2 200

3 000 2 900 2 650 2 500

Femmes 19-30 31-50 51-70 71 et +

19-30 31-50 51-70 71 et + 1. Vous êtes sédentaire si vous vous contentez de vos activités quotidiennes typiques (ménage, marche lente, travail en position assise, etc.).

2. Vous êtes peu actif si vous ajoutez de 30 à 60 minutes d’activité modérée (marche rapide entre 5 et 7 km/h, danse, etc.) à vos activités typiques.

3. Vous êtes actif si vous ajoutez au moins 60 minutes d’activité modérée ou intense (cardio, musculation, vélo de 18 à 23 km/h, etc.) à vos activités typiques.

Photo balance : Shutterstock.

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Source : Santé Canada, hc-sc.gc.ca

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Lo vér de que

Allez hop, on bouge !

Il importe de voir au-delà du chiffre sur la balance et d’avoir d’autres indices de mesure. Sinon, on va tout droit à la frustration !

Absorber moins de calories, c’est bien. En dépenser, c’est complémentaire ! L’activité physique représente en effet entre 20 et 30 % de nos dépenses énergétiques.

On recommande de faire 30 minutes d’exercice par jour. L’essentiel : bouger en douceur et sur une longue période. Des exemples d’activités qui brûlent des calories ? Le ménage (120 calories en 1 heure), le jardinage ou la marche (170 calories en 1 heure), le vélo ou le ski en mode intense (plus de 300 calories en 1 heure). Mais de simples gestes, comme marcher après le dîner, grimper les escaliers ou jouer activement avec les enfants, font aussi une nette différence.

SURVEILLEZ VOTRE SOMMEIL !

Vivre à répétition des périodes de sommeil trop courtes (moins de 6 heures par nuit) perturberait les hormones qui régulent l’appétit ainsi que le métabolisme du glucose, ce qui peut entraîner une prise de poids. Ainsi, mieux vaut privilégier un sommeil de plus de 7,5 heures pour profi ter de tous ses bienfaits. Autre côté pervers du manque de sommeil : si on dort moins, on a aussi plus de temps (et de tentations) pour manger...

De l’eau, et encore de l’eau !

Boire de l’eau en grande quantité (de 1 à 1,5 litre par jour) ne fait pas maigrir, mais peut aider à maintenir un poids santé. Une bonne hydratation est essentielle pour : activer le métabolisme. Boire entre huit et douze verres d’eau chaque jour accélèrerait le rythme du métabolisme de base, le rendant ainsi plus efficace pour brûler des calories.

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calmer les creux et les envies de grignoter. Faim et soif se confondent parfois !

Pour évaluer votre appétit réel et éviter de trop manger, précédez votre repas d’un grand verre d’eau.

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compenser les pertes en eau au fur et à mesure de l’entraînement. Un corps bien hydraté réussira à brûler les graisses plus rapidement.

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assurer une bonne digestion, une meilleure absorption des nutriments, l’évacuation des toxines ainsi que la lubrification des articulations (à considérer quand on fait une activité physique régulière !). Il semblerait aussi que boire de l’eau froide permettrait de brûler plus de calories, car le corps doit dépenser davantage d’énergie pour réchauffer l’eau, jusqu’à ce qu’elle atteigne la température normale (environ 37 °C).

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R

E

Où trouver la motivation ?

Photos : Shutterstock.

Faire ses choix alimentaires en ayant comme seul but de maigrir peut être déprimant. On gagne en motivation quand on cherche à conserver un bon état de santé, à se faire plaisir et à partager du bon temps.

Pour maintenir une bonne santé. On choisit des aliments faibles en sucres et en gras ainsi que des aliments à haute teneur en fibres qui nous rassasient, qui coupent court aux fringales et qui régularisent le transit intestinal. On adopte les protéines végétales pauvres en gras saturés de même que les protéines maigres riches en vitamines et en minéraux.

On modère sa consommation de féculents ; on évitera alors le surplus de

sucre qui, s’il n’est pas dépensé physiquement, peut être expédié vers le foie où il sera converti en gras.

Pour avoir du plaisir. On se permet de manger les mets que l’on aime de façon modérée, ce qui aide à entretenir une relation saine avec la nourriture et avec son corps. On arrête de catégoriser les aliments comme étant « bons » ou « mauvais ». On comble ses désirs de desserts à l’occasion au lieu de se priver, car la privation

pousse à perdre le contrôle et à surconsommer.

Pour partager du bonheur. Déguster son repas en agréable compagnie aiderait à manger plus lentement.

Et c’est aussi bon pour le moral ! Et quand le moral est au beau fixe, on a moins tendance à chercher du réconfort dans la nourriture.

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