PERDRE DU POIDS EN MANGEANT
DU GRAS
avec l’alimentation cétogène et faible en glucides
Josey Arsenault Dre Èvelyne Bourdua-Roy
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Un mode de vie alimentaire
À DÉCOUVRIR
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’alimentation faible en glucides (acronyme anglais LCHF) ou de l’alimentation cétogène. Ou peut-être est-ce votre médecin qui vous les a recommandées. Elles ne sont pas nouvelles. Certains diront que l’humanité a toujours mangé ainsi jusqu’à récemment, alors que d’autres vous expliqueront que c’était de cette façon que nous soignions les enfants diabétiques de type 1 avant l’invention de l’insuline dans les années 1920. Ce qu’il y a de nouveau, ce sont les connaissances que nous détenons sur le sujet, incluant des études scientifiques, des données cliniques et une meilleure compréhension du métabolisme et de la physiologie humaine. L’alimentation cétogène suscite désormais un engouement chez les médecins, les professionnels de la santé et des centaines de milliers d’individus à travers le monde qui peuvent eux-mêmes témoigner des résultats favorables qu’ils vivent et observent. Bien sûr, nous sommes conscients qu’il s’agit d’un mode de vie alimentaire qui va à l’encontre de tout ce que nous nous sommes fait enseigner sur une saine alimentation depuis plusieurs décennies. Nous croyons tous (ou presque) qu’il faut manger faible en
gras, que le gras fait grossir et bouche les artères, que le sel est mauvais, que le corps et le cerveau ont besoin de beaucoup de glucides pour fonctionner, que c’est l’exercice qui fait maigrir, etc. Si cela était entièrement vrai, nous serions tous en bonne santé et aurions tous un poids idéal. Or, les maladies chroniques liées au style de vie, comme le diabète de type 2 et le surpoids, pour ne nommer que ces deux-là, sont en constante croissance.
Ouverture d’esprit Si vous n’avez pas atteint vos objectifs de santé et de poids avec votre alimentation habituelle, pourquoi ne pas essayer autre chose ? Vous n’avez pas grandchose à perdre, mais possiblement tout à gagner. Armez-vous d’une bonne dose d’ouverture d’esprit et d’une sincère et profonde motivation, et vous pourrez effectuer ce virage à 180 degrés et naviguer à contre-courant ! Le présent livre se veut un guide avec trois objectifs principaux : expliquer, simplement, ce que sont l’alimentation faible en glucides et à haute teneur en bons gras naturels (LCHF) ainsi que l’alimentation cétogène, pourquoi et dans quelles circonstances
ces modes d’alimentation peuvent être bénéfiques pour la santé, et comment les mettre en pratique. Nous vous suggérons de lire toutes les sections attentiveIl existe de ment, puisque l’expérience nombreux ouvrages clinique nous a démontré et sites Web (surtout en que les personnes qui anglais) pour creuser le sujet comprennent les prinplus en profondeur. Citons, entre cipes derrière l’alimenautres, le livre Code obésité du tation faible en glucides Dr Jason Fung, le site Diet Doctor obtiennent de meilleurs (bientôt en français) et Le résultats que celles qui grand livre de l’alimentation ne font que les appliquer. cétogène de Ulrich et Nelly Genisson.
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PERMIS, PAS PERMIS ? Par quoi commencer ? Il faut d’abord faire du ménage dans le garde-manger ! Sachant que dans le cadre de l’alimentation cétogène, il faut limiter la consommation de glucides, voici les aliments à privilégier ainsi que ceux que vous devriez réduire ou éliminer.
Le sucre est partout ! 1
➜ De tous les aliments emballés à l’épicerie, 74 % contiennent du sucre ajouté, notamment les vinaigrettes, les sauces barbecue, les sauces tomate, les pains à hamburger, etc.
➜ Il existe 56 noms pour désigner le sucre : sirop de maïs, sucrose, sucre de canne, miel, caramel, sirop d’érable… Soyez vigilants !
À partir de maintenant, on oublie : • tout ce qui contient du sucre raffiné • les céréales à déjeuner • les pâtes • la farine de blé
• les pâtisseries • les boissons gazeuses • les fruits en conserve • les desserts
• les gras trans (exemple : la margarine hydrogénée ou partiellement hydrogénée) • toutes les huiles végétales industrielles : huile de tournesol, huile de canola, huile de pépins de raisin, huile de maïs, etc. (voir la section « Les gras » pour plus d’explications)
(1) Hozer, Michèle (réalisatrice) et Roxana Spicer (scénariste). Sugar Coated [documentaire], 2015. Photos : Shutterstock.
➜ La consommation quotidienne de sucre a augmenté de 46 % dans le monde au cours des 30 dernières années.
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On réduit, selon nos objectifs : • les céréales entières (riz brun, quinoa, orge, etc.) • les pommes de terre • le maïs • les fruits séchés
• les fruits riches en glucides comme les bananes, les dattes, les raisins, les mangues et les pommes. • les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)
Et on mange : • de la viande, comme le bœuf, l’agneau et le porc, de la volaille et du poisson, dont le saumon, le thon et les sardines, de manière modérée • des œufs • des sources de bons gras naturels : huile d’olive, huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, huile de noix de coco, beurre, crème 35 %, crème sure 14 %, fromage à la crème, crème fraîche, etc. • des fruits et des légumes non racines : tous les petits fruits, mais en quantité
raisonnable, incluant les framboises, les fraises, les mûres et les bleuets, ainsi que des légumes verts, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, le concombre, la laitue, les tomates, l’ail, les courgettes, les aubergines, les olives, le chou-fleur et les poivrons.
Les légumineuses sont généralement reconnues comme étant bonnes pour la santé et ont un bon index glycémique. Cependant, chez quelqu’un qui a des problèmes métaboliques comme une résistance à l’insuline et une hyperinsulinémie, il est préférable de ne pas trop en consommer.
1 portion habituelle de légumineuses contient au moins 20 g de glucides nets, parfois plus. Selon votre « budget » quot idien de glucides et selon vos objectifs, il se pourrait que cela soit trop.
Faites ça simple !
Pour les repas pressés, gardez les aliments dépanneurs suivants dans votre frigo et votre garde-manger : conserves de thon, de saumon et de sardines, œufs, fromages variés, saumon fumé, bœuf séché (jerky), couenne de porc, avocats, laitue, noix, pâtés de foie, charcuteries, olives, yogourt gras et huile d’olive.
• des noix et des graines, comme les noix de macadamia, les pacanes, les amandes, les noix du Brésil, les graines de chia et les graines de citrouille.
QUELQUES IDÉES DE REPAS SUR LE POUCE : • œufs cuits dur et mayonnaise • cuisse de poulet avec légumes vapeur et beurre • boulette de bœuf haché avec beurre, salade et vinaigrette • assiette de saumon fumé, laitue et avocat • salade de chou, poulet cuit et mayonnaise • avocat, thon en boîte et légumes • œufs cuits dur, avocat et épinards • saumon cuit, beurre et haricots verts • jambon, mayonnaise et œuf cuit dur • dinde, salade et fromage
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Comment planifier ses repas « Ah, le stress de manger à l’extérieur ! Au début, il peut être difficile de bien planifier ses journées pour s’assurer d’avoir nos bons gras dans notre assiette et éviter au maximum les glucides. Lorsque nous sommes invités chez des amis, que nous allons au restaurant ou que nous sommes en déplacement, il faut un minimum de préparation ! Voici mes petits trucs. » — Josey Arsenault
Chez des amis Je me rappelle d’une invitation à une fête d’enfants où je savais déjà qu’on nous offrirait un menu de type buffet froid avec sandwichs, salade de macaronis, etc. Je m’étais alors proposée pour apporter une assiette de fromages. J’étais « sauvée » ! J’aurais aussi pu apporter des
viandes froides, des pâtés de foie, des terrines, du saumon fumé, etc. Pour un souper avec entrée, plat principal et dessert, il est important d’informer nos hôtes au sujet de notre nouvelle alimentation. Bien souvent, ils sont compréhensifs et peuvent nous accommoder.
Au restaurant J’ai toujours pris l’habitude d’aller voir le menu en ligne avant d’arriver au restaurant. Je peux ainsi prévoir mon menu de la journée et l’adapter en fonction de celui du resto. Jusqu’à maintenant, j’ai toujours réussi à trouver des plats qui m’évitaient de « gâcher » ma journée. Il suffit de faire quelques changements : par exemple, demander de la salade ou des légumes pour remplacer les pommes de terre ou les pâtes, et ajouter du
beurre ou de l’huile d’olive pour introduire un peu de gras dans l’assiette ! Pour les déjeuners, c’est vraiment intéressant : une omelette jambon-fromage, une assiette œufs, bacon et saucisses, des œufs bénédictine sans muffin anglais, une cassolette sans pommes de terre... Vous remarquerez à quel point nous nous sentons bien après un déjeuner sans pain, c’est-à-dire moins gonflé !
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Les fat bombs sont idéales lors des déplacements !
Pour les dîners, vous pouvez commander des burgers sans pain. Plusieurs restaurants rapides remplacent même le pain par de la laitue ! Pour les sandwichs, vous pouvez demander de servir les garnitures sur une salade. Si vous aimez les nachos et les fajitas, ne vous privez pas ! Remplacez simplement les croustilles ou les tortillas par de la salade et ajoutez crème sure, guacamole et fromage ! Dans les restaurants italiens, les assiettes de type saumon fumé, jambon de Parme ou froma ges sont toujours un bon choix. Même chose pour les escalopes de veau à la crème.
Moi qui suis une adepte de sushis, je trouvais vraiment dommage de devoir m’en passer. À mon grand bonheur, il est souvent possible de trouver des makis sans riz enroulés dans du concombre. Sinon, les tartares et les sashimis sont d’excel lents choix. Vous n’aurez aucun problème dans les bis trots ou les steakhouse. Gâtezvous avec une pièce de bœuf non dénudée de gras, comme le fauxfilet (rib eye). Rien de mieux qu’une sauce béarnaise et des légumes au beurre pour l’accompagner ! La salade César sans croûtons est aussi un bon choix si la vinaigrette est faite maison.
Lors de déplacements Il est vraiment important de toujours garder des collations appropriées à portée de main lors de nos déplacements en voiture, en train ou en avion. Il existe un beau choix de bœuf séché (jerky) procurant peu de glucides. Pensez aussi aux amandes et aux copeaux de noix de coco, bien pratiques, qui se gardent bien dans le coffre à gants ou dans la sacoche. Préparer à l’avance
ses ingrédients pour concocter un café gras est aussi une très bonne idée ! Vous trouverez la recette pour préparer des carrés de café gras dans la section « Déjeuners » du livre. Il suffit de prendre un carré, de l’ajouter au café, d’utiliser son mousseur à lait pour bien mélanger, et le tour est joué !
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COMMENT MESURER LE TAUX DE CORPS CÉTONIQUES Si vous optez pour une alimentation cétogène (LCHF stricte) comprenant environ 20 grammes de glucides nets par jour, vous pourriez vouloir savoir comment votre corps répond au changement d’alimentation en testant votre taux de corps cétoniques afin de voir si vous êtes sur la bonne voie. Trois méthodes s’offrent à vous : par l’urine, l’air expulsé et le sang.
Urine Vous pouvez mesurer la présence de corps cétoniques dans l’urine (l’acétoacétate) avec de petites languettes que vous pouvez vous procurer en pharmacie sans prescription. Après un certain temps, votre corps pourrait devenir efficace dans sa production et son utilisation des corps cétoniques. Il pourrait cesser d’en évacuer dans l’urine, devenant habile à les réabsorber et à s’en servir comme source d’énergie.
Air expulsé Il existe un dispositif ressemblant à une cigarette électronique, le Ketonix®, dans lequel vous pouvez souffler pour mesurer la présence de corps cétoniques (acétone). Il est assez cher à l’achat, mais est réutilisable par la suite. Il faut le commander des États-Unis. Photos : Shutterstock.
Les languettes urinaires sont un outil de mesure utile pour voir si l’on est sur la bonne voie et que l’on fait de bons choix alimentaires, surtout quand on commence. Après un certain temps, elles ne vous donneront probablement plus l’heure juste.
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Sang La présence de corps cétoniques dans le sang (hydroxybutyrate) est appelée cétonémie. Elle se mesure à l’aide d’un dispositif similaire à ceux utilisés par les diabétiques pour vérifier leur taux de glycémie ou de sucre dans le sang. Il faut se procurer un lecteur spécifique pour la glycémie et la cétonémie ainsi que des bandelettes et des lancettes. On se pique le doigt et on dépose une gouttelette de sang sur une bandelette insérée dans le lecteur. Après quelques secondes, le lecteur affichera un résultat. Les bandelettes sont relativement chères, mais c’est la mesure la plus fiable.
Interprétation du taux de cétones de 0 à 0,4 : pas de cétose
de 0,5 à 3 : cétose nutritionnelle
de 3 à 7 : cétose nutritionnelle, sans avantage métabolique démontré par rapport à un taux plus bas que 3. Niveau atteignable, entre autres, dans le contexte d’un jeûne prolongé.
« Une fois que vous serez à l’aise avec les principes de l’alimentation faible en glucides, vous n’aurez sans doute plus besoin de vérifier si vous êtes bien en cétose nutritionnelle. Vous pourriez choisir de faire des vérifications ponctuelles, de temps à autre, pour rajuster le tir au besoin. » — Dre Èvelyne Bourdua-Roy 41
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MENU SEMAINE 1 LUNDI DÉJEUNER DÎNER
Rocket fuel latte ............................................................................................................................................... XX Soupe thaïlandaise au poulet et coriandre ................................................. ...................... XX
SOUPER
Hauts de cuisses de poulet, sauce crémeuse au citron .............. ...................... XX
avec 100 g de laitue, 100 g de framboises, 75 g de concombre, 15 ml de vinaigrette et 1 c. à soupe de graines de chia avec 100 g de brocoli et 1 c. à soupe de beurre
MARDI DÉJEUNER DÎNER
Muffin aux œufs ........................................................................................................................ ...................... XX Gratin de chou-fleur et pancetta .................................................................................................. XX
SOUPER
Poisson à la courge et aux poireaux .................................................................. ...................... XX
avec 100 g d’avocat et 2 c. à thé d’huile d’olive
avec 150 g de choux de Bruxelles et 20 g de beurre
MERCREDI
CÔTELETTES DE PORC AU BACON ET CHAMPIGNONS ��������������������� XX
DÉJEUNER DÎNER
Chocolat chaud gras................................................................................................................................... XX Mini-pains de viande à la saucisse farcis au cheddar .................... ...................... XX
SOUPER
Côtelettes de porc au bacon et champignons, sauce moutarde et vin blanc ............................................................................................................. XX
avec 50 g de laitue, 40 g de radis et 15 ml de vinaigrette
avec 6 asperges au beurre et lardons
JEUDI DÉJEUNER
Pain aux courgettes .................................................................................................................................... XX
DÎNER
Hauts de cuisses de poulet, sauce crémeuse au citron .................................... XX
SOUPER
Mi-cuit de saumon au citron et poivre rose ...................................................................... XX
avec 10 g de beurre
avec 100 g de brocoli et 2 c. à soupe de beurre
avec 100 g de salade de tomates et concombres ainsi que 1 c. à soupe de graines de chia
VENDREDI DÉJEUNER
Muffin aux œufs .............................................................................................................................................. XX
DÎNER
Gratin de chou-fleur et pancetta .................................................................................................. XX
SOUPER
Courgettes farcies à la saucisse italienne et feta .................................................... XX
avec 100 g de framboises
avec 15 g d’oreilles de crisse
avec asperges à l’estragon et aux deux moutardes
SAMEDI DÉJEUNER
Œufs en coupelles de bacon ........................................................................................................... XX
DÎNER
Wrap à la salade de poulet et concombre ......................................................................... XX
SOUPER
Tartare aux deux saumons et avocat ........................................................................................... XX
et 100 g de framboises
avec 1 café contenant 1 c. à soupe d’huile de coco et 15 g de beurre de cacao avec craquelins de chia
DIMANCHE DÉJEUNER
Omelette roulée au jambon et havarti .................................................................................... XX
DÎNER SOUPER
Pizza au fromage ............................................................................................................................................ XX 6 oz d’entrecôte de bœuf au beurre au vin et fines herbes .......................... XX
avec sauce au fromage et bacon
avec 150 g de choux de Bruxelles
TARTARE AUX DEUX SAUMONS ET AVOCAT �������� XX
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MENU SEMAINE 2 LUNDI DÉJEUNER
Pain aux courgettes .................................................................................................................................... XX
DÎNER
Roulé de dinde et bacon au fromage ...................................................................................... XX
SOUPER
Poulet au four façon César ................................................................................................................. XX
avec 20 g de beurre
avec 2 œufs à la diable et 100 g d’avocat avec riz de chou-fleur
MARDI DÉJEUNER
Bagel ............................................................................................................................................................................ XX
DÎNER
Salade romaine et chips de salami ............................................................................................ XX
SOUPER
Brochettes de pétoncles à l’huile aux fines herbes ............................................... XX
avec 2 c. à soupe de fromage à la crème et 100 g de framboises avec 30 g de mozzarella
avec épinards aux lardons
MERCREDI DÉJEUNER DÎNER
Muffin aux œufs .............................................................................................................................................. XX Poulet au four façon César ................................................................................................................. XX
SOUPER
Pizza au fromage ............................................................................................................................................ XX
avec 150 g de brocoli et 20 g de beurre avec salade de tomates
JEUDI
SALADE ROMAINE ET CHIPS DE SALAMI����������� XX
DÉJEUNER DÎNER
Rocket fuel latte ............................................................................................................................................... XX Sauté de crevettes et choux de Bruxelles ........................................................................ XX
SOUPER
Escalope de veau, sauce aux câpres ...................................................................................... XX
avec 100 g d’avocat et 10 g d’huile d’olive
avec 75 g de chou-fleur cuit et 20 g de beurre
VENDREDI DÉJEUNER DÎNER SOUPER
Muffin aux œufs .............................................................................................................................................. XX Nouilles de courgettes aux crevettes et à l’avocat .................................................. XX Tournedos de saumon farcis aux asperges et crevettes .................................. XX avec sauce hollandaise
SAMEDI DÉJEUNER DÎNER
Gratin d’œufs et épinards, sauce aux quatre fromages ..................................... XX Wrap à la salade de poulet et concombre ......................................................................... XX
SOUPER
Canard confit et sa purée de chou-fleur.............................................................................. XX
avec bacon et guacamole
avec 100 g de laitue et 30 ml de vinaigrette
DIMANCHE DÉJEUNER
Omelette roulée au jambon et havarti .................................................................................... XX
DÎNER
Roulé de dinde et bacon au fromage ...................................................................................... XX
SOUPER
Poulet lime et coriandre .......................................................................................................................... XX
avec 100 g de framboises
avec 100 g de choux de Bruxelles et 20 g de beurre avec radis rôtis au parmesan
OMELETTE ROULÉE AU JAMBON ET HAVARTI ����������� XX
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SOUPERS
Courgettes farcies à la saucisse italienne et feta 15 min
4 courgettes coupées en deux sur la longueur 450 g (1 lb) de saucisses italiennes douces 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
½ oignon haché 2 tomates italiennes coupées en dés
17 min
4 portions
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. À l’aide d’une cuillère, vider le centre des courgettes. Hacher grossièrement la chair. Retirer la membrane des saucisses.
3. Dans un bol, mélanger la chair des saucisses avec la chair des courgettes, l’huile d’olive, l’oignon, les dés de tomates, la feta et l’origan. Saler et poivrer.
PAR PORTION Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium
427 21 g 31 g 18 g 5g 1 mg 152 mg 1 085 mg
4. Farcir les courgettes avec la préparation aux saucisses.
125 ml (½ tasse) de feta émiettée
5. Verser le coulis de tomates dans un plat de cuisson. Déposer les courgettes farcies sur le coulis. Cuire au four de 15 à 20 minutes.
10 ml (2 c. à thé) d’origan haché
6. Faire gratiner à la position « gril » (broil) de 2 à 3 minutes.
Sel et poivre au goût 250 ml (1 tasse) de coulis de tomates
Pour accompagner Asperges à l’estragon et aux deux moutardes
Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire 450 g (1 lb) d’asperges de 3 à 4 minutes. Égoutter. Dans une poêle, mélanger 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne avec 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon, 125 ml (½ tasse) de crème à cuisson 35 % et 15 ml (1 c. à soupe) d’estragon haché. Saler et poivrer. Cuire de 2 à 3 minutes à feu moyen. Napper les asperges de sauce.
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