CUISINE
50 vraiment santé
santé
recettes gourmandes
DÉFI :
MINCEUR Solutions soupers
on perd 5 lb
EN UN MOIS !
Paléo est-ce bon pour la santé ?
+
Les meilleurs exercices
POUR DES FESSES D’ACIER
à moins de
400 calories
Chou kale :
on cuisine ce
superaliment
Éditrice : Caty Bérubé Chef de contenu (par intérim) : Karyan Fortin-Therrien Chef d’équipe production éditoriale : Isabelle Roy Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice production et projets spéciaux : Chantal Côté Recherchistes : Isabelle Chabot et Marie-Claude Savoie. Assistantes à la production : Edmonde Barry et Kim Tardif. Rédactrices : Miléna Babin, Annie Lavoie, Fernanda Machado Gonçalves et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Annie Gauthier, Arianne Leclerc Jodoin, Ariane Michaud-Gagnon, Myriam Poulin, Claudia Renaud et Joëlle Renauld. Chefs cuisiniers : Benoît Boudreau et Richard Houde. Recherchistes-stylistes : Laurie Collin et Christine Morin. Photographes : Sabrina Belzil, Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Lucie Audet, Louise Bouchard, Julie DesGroseilliers et Martin Houde.
Ventes, communications, marketing et abonnements
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Directrice ventes, communications et marketing : Émilie Gagnon Coordonnatrice communications et marketing : Mélanie Duguay Chargées de projets : Audrey-Anne Béchard, Andréanne Bouchard et Vanessa Ross. Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Coordonnatrice abonnements et service à la clientèle : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Jessica Manning
Ventes publicitaires Coordonnatrice aux ventes : Solange Lavoie Pour joindre l’un de nos gestionnaires de comptes : pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091
Petits plaisirs 89
Manger des amandes pour un ventre plat !
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Top 10 des lectrices
Top 10 des plus beaux vestons de la rentrée
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Dessert gourmand Smoothie du mois
Le super antioxydant bleuets et mûres
7 conseils pour se cacher des voisins
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Sexo
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Nouveautés beauté
Mise en marché Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Chef d’équipe entrepôt : Denis Rivard Superviseur d’entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Simon Landry-Blackburn. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directrice administrative : Nancy Gélinas Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Technicienne à la comptabilité : Amélie Dumont Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe
Abonnements Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine Canadien.
Chic découvertes
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DÉPÔT LÉGAL : 3e trimestre 2015 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X
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Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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Édito Par Karyan Fortin-therrien CheF de Contenu
Un vent de nouveauté ! Bienvenue dans un tout nouvel univers culinaire : le magazine Gabrielle se fait désormais un devoir d’être votre référence 100 % Cuisine | Santé | Minceur ! 50 recettes gourmandes et vraiment santé, c’est la mission que s’est donnée l’équipe, sans compter les conseils pour mieux courir, les programmes d’entraînement, le défi minceur, les recettes allégées, les recommandations de nutritionnistes et de médecins, les nombreux trucs et astuces ainsi que plusieurs nouvelles chroniques.
5 choses que j’ai apprises en préparant ce numéro :
1. J’ai été grandement
surprise de la différence nutritionnelle entre des croustilles faites maison et celles du commerce. Voyez notre analyse aux pages 42 et 43.
2. J’ai découvert que je
ne mangeais pas suffisamment avant de m’entraîner. Vous trouverez tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation en vue d’un entraînement à la page 46.
cuisine
4. S’inscrire à une course
pour la première fois vous stresse autant que moi ? Je crois qu’on sera mieux préparées grâce au dossier des pages 31 à 33 !
5. Et si manger des amandes aidait votre tour de taille ? Une belle découverte faite à la lecture des résultats d’une étude américaine (page 89) ! Bonne lecture !
3. Le régime paléolithique m’était inconnu avant de travailler sur ce numéro. J’ai trouvé très ingénieuse l’utilisation du chou-fleur dans ce courant alimentaire. Trouvez la recette à la page 58.
Coup de
cœur
facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
Un déjeuner au pas de la porte !
Vous ne prenez pas le temps de déjeuner ? Parions que la compagnie montréalaise OatBox vous séduira autant que nous par leur ingéniosité gourmande ! Tous les mois, ce sont deux mélanges de granola préparés de façon artisanale à Montréal et inspirés par les saisons qui sont livrés à votre porte. En août, laissez-vous tenter par le granola aux bleuets sauvages du Lac Saint-Jean et pavot ainsi que par le muesli au cassis et sucre de noix de coco ! Pour tout savoir : oatbox.com
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Des aliments aux super vertus CUISINE
CUISINE
Les aliments aux super vertus Nos recettes pour les cuisiner
Cantaloup, maïs, bleuet, pêche et figue : on redécouvre cinq aliments d’ici bourrés de nutriments en les cuisinant différemment ! RECHERCHE MARIE-CLAUDE SAVOIE TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
Vol. 4 no 10 | Août – septembre 2015
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Les aliments aux super vertus
PAR PORTION Teneur Calories
-
Protéines 21 g
-
M.G.
8g
-
23 g
-
Glucides Fibres Fer
Excellente source de fer
VQ * 245
2g
8 %
18 mg 130 %
Calcium 112 mg
10 %
Sodium 268 mg
11 %
* VQ = valeur quotidienne
Chaudrée de palourdes et de maïs TREMPAGE 1 HEURE º PRÉPARATION 30 MINUTES º CUISSON 20 MINUTES º QUANTITÉ DE 6 À 8 PORTIONS 1 kg
(environ 2 ¼ lb) de palourdes fraîches
250 ml
(1 tasse) de crème à cuisson 15 %
8
tranches de bacon coupées en morceaux
30 ml
(2 c. à soupe) de persil haché
1
oignon haché
2
carottes taillées en dés
15 ml
(1 c. à soupe) d’ail haché
45 ml
(3 c. à soupe) de farine
2
bouteilles de jus de palourdes de 240 ml chacune
500 ml
(2 tasses) d’eau
500 ml
(2 tasses) de pommes de terre coupées en dés
1. Retirer le sable des palourdes en les faisant tremper 1 heure dans un bol d’eau salée. Rincer les palourdes et jeter celles qui ne se referment pas lorsqu’on les frappe doucement contre le plan de travail.
Sel et poivre au goût 250 ml
12
(1 tasse) de maïs
2. Dans une casserole, cuire le bacon de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Déposer sur du papier absorbant. Retirer l’excédent de gras de la casserole. 3. Dans la même casserole, cuire l’oignon, les carottes et l’ail de 1 à 2 minutes. Saupoudrer de farine et cuire quelques secondes en remuant. Incorporer le jus de palourdes et l’eau. Porter à ébullition.
4. Ajouter les pommes de terre. Saler et poivrer. Couvrir et laisser mijoter à feu doux-moyen de 15 à 20 minutes, jusqu’à tendreté, en remuant de temps en temps. 5. Ajouter les palourdes, le maïs et la crème. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 2 à 3 minutes à feu doux, jusqu’à l’ouverture des coquillages. Jeter ceux qui sont restés fermés. 6. Au moment de servir, garnir de persil et de bacon.
Le maïs : légume coupe-faim Le maïs est rassasiant et peu calorique : 125 ml (½ tasse) de grains fournissent environ 85 calories. Il contient plusieurs nutriments, dont de la vitamine B, du magnésium, du phosphore ainsi que des fibres. Il procure aussi des antioxydants qui aideraient à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que le cancer.
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Les aliments aux super vertus CUISINE
PAR PORTION Teneur 233
-
Protéines
4g
-
M.G.
15 g
-
Glucides
22 g
-
Fibres Fer
Tarte aux bleuets
Photo bleuets : Shutterstock.
PRÉPARATION 15 MINUTES º RÉFRIGÉRATION 1 HEURE º QUANTITÉ DE 10 À 12 PORTIONS 180 ml
(¾ de tasse) de gelée de groseilles
1
contenant de mascarpone de 275 g
30 ml
(2 c. à soupe) de sucre
180 ml
(¾ de tasse) de crème à fouetter 35 %
30 ml
(2 c. à soupe) de zestes de citron
1
fond de gâteau éponge
500 ml
(2 tasses) de bleuets
1. Faire fondre la gelée de groseilles au micro-ondes, en prenant soin de la conserver tiède. 2. Dans un bol, mélanger le mascarpone avec le sucre. 3. À l’aide du batteur électrique, fouetter la crème avec les zestes à vitesse élevée jusqu’à l’obtention de pics fermes.
VQ *
Calories
2g 0 mg
-
Calcium 66 mg
6 %
Sodium 72 mg
1 %
* VQ = valeur quotidienne
Le bleuet : roi des antioxydants Ce petit fruit sucré se classe au premier rang pour sa capacité antioxydante ! Le bleuet aiderait à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies liées au vieillissement, certains cancers ainsi que les infections urinaires. En prime, il est peu calorique : 250 ml (1 tasse) de bleuets fournissent seulement 56 calories.
4. Incorporer la crème fouettée au mélange de mascarpone en pliant délicatement la préparation à l’aide d’une spatule. Couvrir le fond de gâteau avec la préparation. 5. Garnir de bleuets et napper de gelée de groseilles fondue. 6. Réfrigérer de 1 à 2 heures avant de servir.
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7 %
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Pour mieux courir
santé
Photo : Shutterstock
Bien vivre sa première course Plus que quelques semaines vous séparent de votre premier événement sportif ? Suivez ces conseils qui vous garantiront une expérience agréable et… l’envie de vous inscrire à une prochaine course ! PAR MILÉNA BABIN
Vol. 4 no 10 | Août – septembre 2015
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Alimentation 101 avant une course RÈGLE D’OR : NE PAS CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES AVANT UN ÉVÉNEMENT SPORTIF.1 Les semaines précédant une course, notez les aliments que vous mangez avant vos entraînements et le moment où vous le faites afin de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Votre compétition a lieu le matin ? Déjeunez 3 heures avant la course et hydratezvous !
La veille et la journée même, mangez des aliments transformés à haute teneur en glucides raffinés (60 g par repas et 30 g par collation), comme des pâtes blanches, du pain blanc et du riz blanc, puisqu’ils sont plus faciles à digérer que les grains entiers. Les glucides (sucre) constituent également le « carburant » numéro un de l’organisme lors d’un effort cardiovasculaire. Ne négligez pas votre consommation de protéines, car ce sont elles qui vous soutiendront. Enfin, puisqu’ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, évitez les aliments riches en fibres comme les légumineuses et préférez le lait de soya, de riz ou d’amandes au lait de vache.
ADAPTEZ-VOUS À LA MÉTÉO ! CANICULE
Les jours précédant la course, consommez plus de sel qu’à l’habitude et buvez beaucoup d’eau (une urine jaune clair est signe d’une bonne hydratation). Le jour de la course, oubliez le chronomètre : votre but est d’éviter un coup de chaleur, pas de faire le meilleur temps ! Couvrez-vous la tête et portez des vêtements qui respirent et qui protègent des rayons UV. Dix minutes avant, buvez 250 ml (1 tasse) d’eau tiède (entre 10 et 15 °C) légèrement salée (0,8 ml — ¹⁄6 de c. à thé de sel pour 1 litre — 4 tasses d’eau).
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Pendant la course, buvez régulièrement de petites quantités d’eau (de 10 à 15 ml — de 2 à 3 c. à thé) toutes les 15 minutes pour éviter une trop faible concentration de sodium dans le sang ainsi qu’une surconsommation d’eau, qui pourrait avoir des effets néfastes. Si vous avez trop chaud durant la course, mouillez-vous la tête pour vous refroidir rapidement. En cas de frissons, de vertiges ou de nausées, arrêtez-vous à un poste de secours et demandez de l’aide immédiatement.
PLUIE Habillez-vous en fonction de la température et non de la pluie ! La couche la plus près de votre corps devrait être faite d’un tissu de Apportez type polypropyde quoi lène qui laissera vous couvrir en s’évacuer l’eau et la sueur, alors attendant l’heure que la dernière couche devrait du départ afin être un coupe-vent. Oubliez les d’entamer votre imperméables, puisqu’ils empricourse bien sonnent l’humidité. Portez également une casquette pour empêau sec ! cher la pluie de couler sur votre visage et ainsi vous garantir une bonne visibilité.
Afin d’éviter un inconfort, ne portez pas un vêtement ou des chaussures pour la première fois à un événement sportif !
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Pour mieux courir
Restez zen !
Courez sans attentes. Lâchez prise et préparez-vous à accepter votre résultat, quel qu’il soit. Pour contrer la peur de l’inconnu, prenez soin d’étudier la carte du parcours et repérez les stations d’eau. Quelques heures avant la course, respirez profondément avec votre ventre pour vous aider à vous calmer.
santé
Les stations d’eau
Ne vous arrêtez pas à la première table des stations d’eau, mais plutôt aux tables suivantes, qui seront moins achalandées. Si des tables sont mises à votre disposition des deux côtés du parcours, privilégiez celles de gauches : la plupart des gens étant droitiers, celles-ci risquent d’être moins populaires !
Évitez l’arrêt aux toilettes
(1) Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Courir au bon rythme, Tome 1, Éditions La Presse. Photos : iStockphoto et Shutterstock.
Pour être bien hydratée pendant la course, vous devriez boire de 500 à 750 ml (de 2 à 3 tasses) de liquide non caféiné (incluant, par exemple, le lait dans vos céréales) le matin même. Cessez de boire 2 heures avant la course et continuez à vider votre vessie pour éviter un arrêt aux toilettes pendant la compétition. Buvez 250 ml (1 tasse) de liquide 10 minutes avant la course pour vous réhydrater. En cas d’envie, rassurez-vous : la plupart des parcours sont pourvus de toilettes.
Après la course : récupérez calmement
Hydratez-vous immédiatement après la course. De 15 à 20 minutes après, faites des étirements et un jogging léger qui aideront vos muscles à récupérer. Même si vous êtes tentée de socialiser, faites l’effort de vous accorder un temps avec vous-même pour enregistrer certaines sensations qui vous aideront à mieux vous préparer pour votre prochaine course.
Conseils d’initiées « Traînez de petits gels énergétiques ou quelque chose de sucré à prendre lorsque vous manquez d’énergie, car ce ne sont pas tous les parcours qui en offrent ! » – Ariane
« Ne courez pas la veille, gardez ça pour la journée même ! Le jour de la course, hydratez-vous bien en avance. » – Laurie « Une grosse nuit de sommeil la veille, un iPod avec une playlist qui “ crinque ” et une montre qui aide à garder un bon rythme sont des atouts ! » – Sonia
« Malgré l’adrénaline que vous ressentirez lors de votre première course, courez à votre propre rythme et gardezvous de l’énergie pour toute la durée du parcours ! » – Raphaël Amiot-Savard, gérant, Coin des Coureurs, avenue Cartier, Québec
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Comment maximiser les petits espaces ? 155
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MINCEUR
DÉFI
ON PERD 5 LB
en un mois ! La perte de poids, c’est mathématique ! Une femme sédentaire âgée de 31 à 50 ans devrait consommer 1 800 calories par jour. Afin de créer un déficit et de mener à une perte de poids, nos succulents menus élaborés aux pages qui suivent comptent en moyenne 1 300 calories. Pour chaque jour, on vous propose des plats ainsi que des collations variés et rassasiants pour un défi motivant et loin de la monotonie !
Le défi se base sur les besoins énergétiques estimatifs de Santé Canada. Pour tout savoir : hc-sc.gc.ca
RECHERCHE ISABELLE CHABOT
Les règles d’or de la perte de poids Buvez beaucoup d’eau Mangez des collations Diminuez votre consommation d’alcool, de boissons gazeuses et de jus Faites de l’activité physique : 30 minutes, trois fois par semaine Mangez suffisamment avant ou après une acti-
vité physique pour avoir assez d’énergie. Attention : n’ingérez pas plus de calories que ce que vous en avez dépensé ! Dormez bien Évitez les frustrations en vous privant trop : cela vous mènerait possiblement à tricher et à manger davantage que nécessaire
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