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SANS SUCRE
25 recettes pour relever le défi EST-CE POUR MOI, LE
CROSSFIT ?
OÙ SE CACHE LE SUCRE ? Vous serez étonnée des réponses !
Miam !
Un Général Tao
SANS SUCRE
DESSERTS AUX POMMES
à moins de
200 calories
+
303 calories
Le programme d’entraînement à la maison le plus EFFICACE
Éditrice : Caty Bérubé Chef de contenu (par intérim) : Karyan Fortin-Therrien Chef d’équipe production éditoriale : Isabelle Roy Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice production et projets spéciaux : Chantal Côté Recherchistes : Isabelle Chabot et Marie-Claude Savoie. Assistantes à la production : Edmonde Barry, Julie Day-Lebel et Kim Tardif. Rédactrices : Miléna Babin, Annie Lavoie, Fernanda Machado Gonçalves et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Annie Gauthier, Arianne Leclerc Jodoin, Ariane Michaud-Gagnon, Myriam Poulin, Claudia Renaud et Joëlle Renauld. Chefs cuisiniers : Benoît Boudreau et Richard Houde. Recherchistes-stylistes : Laurie Collin et Christine Morin. Photographes : Sabrina Belzil, Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Lucie Audet, Louise Bouchard, Julie DesGroseilliers et Martin Houde.
Ventes, communications, marketing et abonnements
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Directrice ventes, communications et marketing : Émilie Gagnon Coordonnatrice communications et marketing : Mélanie Duguay Chargées de projets : Audrey-Anne Béchard et Vanessa Ross. Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Coordonnatrice abonnements et service à la clientèle : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Jessica Manning
Ventes publicitaires
Petits plaisirs 91
Un café moka moins calorique
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Top 10 des lectrices
Coordonnatrice aux ventes : Solange Lavoie Pour joindre l’un de nos gestionnaires de comptes : pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091
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Mise en marché Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Chef d’équipe entrepôt : Denis Rivard Superviseur d’entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Simon Landry-Blackburn. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration
Top 10 des plus belles bottes de l’automne
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Sexo
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Nouveautés beauté
Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directrice administrative : Nancy Gélinas Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Technicienne à la comptabilité : Amélie Dumont Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe
Accueillir l’automne
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Abonnements Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com
Dessert gourmand Smoothie du mois
Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine Canadien.
Smoothie aux pêches et à l’avoine
DÉPÔT LÉGAL : 3e trimestre 2015 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X
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Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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Édito PAR KARYAN FORTIN-THERRIEN CHEF DE CONTENU
Rage de sucre J’adore l’automne, même si la lumière du soleil se fait de plus en plus timide en fin d’après-midi. J’aime cette saison, oui, mais les journées plus sombres provoquent chez moi des rages de sucre. Je ne peux pas résister aux petites collations sucrées pour me donner un peu d’énergie… Pas vous ? C’est à la lumière de ce numéro « sans sucre » que je me suis lancé le défi de ne pas succomber à cette mauvaise habitude. Cet automne, on dit adieu à notre dent sucrée avec les 25 recettes contenues dans ce magazine !
5 trucs que j’ai appris
en préparant ce numéro : 1. C’est incroyable la quantité de
sucre que l’on mange sans s’en rendre compte ! Découvrez comme moi quels sont les produits additionnés de sucre aux pages 9 à 11.
2. J’étais persuadée ne pas être faite pour le CrossFit, car ce type d’entraînement me paraissait trop extrême… Notre dossier aux pages 51 à 53 m’a prouvé le contraire !
Photos aliments : Shutterstock
3. Un chili sans viande ?
Un macaroni au fromage sans véritable fromage ? Toutes ces recettes véganes m’apparaissaient étranges, mais elles sont absolument succulentes ! Trouvez tous les détails aux pages 71 à 76.
4. Le chocolat noir est une source de fibres, le saviez-vous ? J’adore encore plus mon carré de chocolat quotidien maintenant que je connais mieux ses vertus ! Apprenez-en plus aux pages 60 et 61. 5. Un café aromatisé sans trop de calories, c’est possible ! Découvrez quoi faire pour alléger vos matins à la page 91 ! Bonne lecture !
facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
Vol. 5 no 1 | Octobre 2015
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CUISINE Où se cache le sucre ?
Pourquoi
on aime le sucre ?
Pourquoi éviter le sucre ? La consommation de sucre est trois fois plus élevée qu’il y a 50 ans. La cause ? La plus grande consommation d’aliments transformés. Les Canadiens consomment l’équivalent de 130 ml (26 c. à thé) de sucre par jour, soit plus du double de l’apport maximal recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). En effet, l’OMS préconise de limiter la consommation de sucres libres (glucose, fructose, saccharose) à 50 g, car la consommation de sucre présente un danger pour la santé. Naturellement présent dans peu d’aliments, le sucre est ajouté de façon artificielle dans une foule de produits transformés : 80 % des aliments vendus au supermarché aux États-Unis contiendraient des sucres cachés. Le fructose (retrouvé principalement dans le sirop de maïs) serait le plus nocif. À l’instar de l’alcool, ce type de sucre surcharge le foie. De plus, le corps transforme le fructose plus rapidement que les autres sucres en graisse. L’abus de sucre accroît également les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Selon certaines études, il pourrait aussi y avoir un lien entre la consommation de sucre et la maladie d’Alzheimer.
Les effets néfastes du sucre sur la santé ont pourtant été découverts il y a plus de 30 ans. Toutefois, l’industrie du sucre s’est depuis employée à désinformer le public. D’ailleurs, dans le nouveau documentaire de la réalisatrice Michèle Hozer, Sugar Coated (qui sera diffusé le 16 janvier 2016 sur les ondes de Canal D), les méthodes promotionnelles pour faire augmenter les ventes de sucre sont comparées à celles qu’utilisait l’industrie du tabac dans les années 60.
C’est la quantité maximale de sucre que l’on devrait consommer par jour 2.
Repérer les sources de sucre
Il faut bien lire la liste des ingrédients, car les sucres ajoutés peuvent s’afficher sous 56 noms différents : sucre, glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose, sirop de malt, sirop de maïs, sirop d’érable, sirop de glucose, sirop d’agave, sirop de riz, miel, cassonade, mélasse, sucre de canne, sucre brut, maltodextrine, sorbitol, xylitol, etc. Toutes ces appellations permettent à l’industrie alimentaire de « diluer » les apports en sucre dans la liste des ingrédients afi n que le mot « sucre » ne soit pas le premier ni le plus présent des ingrédients de la liste. 10
(2) Organisation mondiale de la Santé, who.int. Photos : iStockphoto et Shutterstock.
50 grammes
Nous avons souvent du mal à croire que le sucre est aussi mauvais pour la santé. En effet, il est souvent associé au plaisir (exemple : bonbons) et a une connotation généralement positive (exemple : plusieurs expressions affectueuses font référence au sucre). Des études ont même démontré que le goût sucré est le préféré des bébés… avant même leur naissance, alors qu’ils sont encore dans le ventre de leur maman !
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Top 7 des aliments sucrés… sans en avoir l’air
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Agent de conservation efficace, le sucre ajouté à ces soupes permet de contrebalancer leur teneur élevée en sel et d’en rehausser du même coup le goût. Ainsi, un grand bol de soupe contiendrait environ 20 g de sucre.
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2
Les plats cuisinés
Le sel
Afin de rehausser leur goût et de les conserver plus longtemps, on les additionne de sucre. Par exemple, une part de lasagne renferme près de 10 g de sucre.
Regardez bien les ingrédients de votre sel de table. Vous y trouverez peut-être du sucre !
5
Les soupes du commerce
Les sandwichs tout prêts, les biscuits apéritifs et les charcuteries, entre autres, renferment leur lot de sucre ajouté. L’objectif ? Rectifier l’amertume, corriger le goût, raviver la couleur…
Les bouillons préparés
Du sucre ajouté apparaît dans la liste d’ingrédients des bouillons du commerce. Même si la quantité peut sembler minime, il vaut mieux faire son bouillon maison.
6
4
Les produits salés
Par quoi remplacer le sucre ?
Les sauces toutes prêtes
Le sucre trône souvent en tête de liste des ingrédients des sauces. La raison ? Il prolonge leur conservation et garantit une meilleure texture. Ainsi, 100 ml (un peu plus de ¹⁄³ de tasse) de sauce barbecue contient près de 33 g de sucre, alors que 60 ml (¼ de tasse) de sauce tomate en conserve en renferme 12.
7
Le pain Le sucre fait régulièrement partie de la liste d’ingrédients des pains du commerce. D’ailleurs, certains pains bruns sont faits de pain blanc additionné de mélasse.
Vous pensez que le miel et le sirop d’érable sont de bons substituts parce qu’ils sont naturels ? Bien qu’ils contiennent des nutriments plus intéressants que ceux du sucre raffiné, ils ont un effet similaire sur notre organisme. Le sucre raffiné, le miel et le sirop d’érable peuvent toutefois être remplacés par des jus de fruits fraîchement pressés, par des fruits séchés ou encore par de la purée de dattes, de bananes ou de figues. Idéalement, il faut non seulement manger moins de sucre, mais également s’habituer au goût des aliments non sucrés. Vous aimeriez tenter l’expérience de manger sans sucre ? Vous trouverez aux pages suivantes une série de recettes sans sucre ajouté pour vous aider à relever le défi !
Vol. 5 no 1 | Octobre 2015
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CUISINE
vite bon et
Préparer des plats santé n’a pas besoin de prendre une éternité ! Les trois recettes qui suivent sont nutritives, savoureuses et se préparent en 30 minutes ou moins. Bon appétit !
Vol. 5 no 1 | Octobre 2015
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soupers Soupers express alléchants qui
se cuisinent en 30 minutes ou moins !
À table en 30 minutes ou moins ! Tome 2
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100
MEILLEURES RECETTES
ne, tacos 400 caloriesCuisiTapas soetleil autres
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ou moins !
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Titre chronique
santé
santé
Est-ce pour moi,
le CrossFit ? CrossFit par-ci, CrossFit par-là… Véritable phénomène, ce type d’entraînement compte une multitude d’adeptes au Québec et aux quatre coins de la planète. Mais convient-il à tout le monde ?
Photo : iStockphoto
PAR ANNIE LAVOIE
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Manger végane Le principe de ce régime alimentaire : le rejet de toute forme d’exploitation animale. Ainsi, on supprime de notre alimentation tout produit d’origine animale, mais aussi les cosmétiques, les produits d’entretien, les produits chimiques testés sur les animaux ainsi que les vêtements et les accessoires en cuir, en laine ou en soie. Au-delà du bien-être des animaux, cette façon de s’alimenter met de l’avant le respect de la planète : la production animale serait responsable de 14,4 % des émissions de gaz à effet de serre. Des habitudes alimentaires végétaliennes contribueraient aussi à diminuer le taux d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de cancers et de diabète.
C’EST QUOI ?
Menu type DÉJEUNER
Gruau aux noix et raisins secs Fruits frais Boisson de soya
CE QUE LE VÉGANE NE MANGE PAS Viande Volaille Charcuteries Poisson Fruits de mer
Produits laitiers (lait, beurre, crème, yogourt et fromage) Œufs Miel
Ce que le végane mange pour remplacer…
DÎNER
Chili aux haricots Salade d’épinards
Additifs dérivés de produits d’origine animale (gélatine, présure, caséine, etc.)
SOUPER
Lasagne aux légumes et tofu gratinée avec du fromage de noix Salade verte
Ce que le végane mange pour obtenir…
le lait de vache : du lait de soya, d’amandes, de riz, d’avoine, de pistache, de coco, etc.
DES PROTÉINES
DES OMÉGA-3 noix
le beurre : de l’huile d’olive, de canola, de tournesol, etc.
fruits à coque (noix, graines de tournesol, etc.) légumineuses et soya (haricots, lentilles, pois, tofu, etc.)
le fromage : des fromages végétaux (à base de noix, de tofu, de farine, de tapioca, etc.). le miel : du sirop d’érable.
Découvrez trois recettes véganes aux pages 74 à 76 !
DU CALCIUM légumes verts foncés amandes
huile de canola soya et dérivés chanvre
DU ZINC céréales complètes légumes verts fruits à coque
DE LA VITAMINE B12
lait de soya
boissons végétales enrichies de vitamine B12
DU FER
levure alimentaire
épinards
suppléments alimentaires de vitamine B12
brocoli
haricots rouges lentilles pain complet
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| SANTÉ | MINCEUR GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR GABRIELLE CUISINE
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Manger végane ? MINCEUR
Le véganisme vu par…
Bon pour le tour de taille ?
une végétalienne à 100 %
Élise Desaulniers auteure, conférencière, blogueuse (penseravantdouvrirlabouche.com) et coorganisatrice du Festival végane de Montréal, edesaulniers.com
Une alimentation basée sur les végétaux est une alimentation moins dense en calories, souligne le nutritionniste Bernard Lavallée. De plus, le véganisme nous oblige à cuisiner avec des produits de base, ceux transformés se faisant plus rares. Cependant, comme pour toute autre forme d’alimentation, la perte de poids est liée au nombre de calories que l’on ingère quotidiennement. Manger des portions raisonnables, miser sur des aliments de base, cuisiner et éviter les aliments transformés demeure la meilleure façon de maintenir un poids santé.
Préoccupée par l’exploitation animale et les conséquences de l’élevage sur l’environnement, Élise Desaulniers s’est tournée vers une alimentation végane.
POINTS FORTS º S’alimenter tout en respectant
l’environnement et le bien-être des animaux.
POINTS FAIBLES º Difficulté à se procurer certains
aliments plus rares (fromages de noix, crème de riz, etc.). Toutefois, on retrouve de plus en plus d’aliments végétaliens dans la section bio de plusieurs supermarchés.
Photos haricots et amandes : Shutterstock.
º Produits de base (fruits, légumes, noix, céréales, légumineuses) facilement accessibles.
º º º º
Plus d’énergie après les repas. Digestion facilitée. Possibilité de cuisiner rapidement.
º Exige plus de planification. º Plus ardu de s’alimenter
Façon de s’alimenter peu complexe.
en voyage.
un nutritionniste mitigé
Bernard Lavallée nutritionniste et auteur du blogue Le nutritionniste urbain (nutritionnisteurbain.ca) Bernard Lavallée affirme que le véganisme convient à tous, même aux enfants de moins de deux ans. Cependant, les femmes enceintes devraient combler le manque de certains nutriments par la prise de suppléments, notamment de calcium et de vitamine B12. Il insiste sur l’importance de bien se renseigner avant de se lancer dans un tel mode de vie, puisque l’absence de substituts pour remplacer les nutriments d’origine animale pourrait entraîner des problèmes de santé.
POINTS FORTS º Le retrait de la viande est
POINTS FAIBLES º Risque élevé de man-
º Facilité à se procurer plu-
º Moins grande diversité
lié à une diminution des maladies chroniques.
sieurs produits de base.
º
L’obligation de cuisiner apporte plusieurs bénéfices pour la santé.
º Accessibilité de plus en
plus grande à des restaurants véganes.
quer de nutriments si on est mal informé.
d’aliments transformés végétaliens offerts sur le marché.
« Il n’est pas nécessaire de retirer complètement la viande de son alimentation, mais on observe que ceux qui le font réduisent leur risque de souffrir de plusieurs maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. » – Bernard Lavallée
Vol. 5 no 1 | Octobre 2015
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MINCEUR Manger végane ?
PAR PORTION Teneur
Source élevée de fibres et excellente source de fer et de calcium
209
-
Protéines
15 g
-
M.G.
12 g
-
Glucides
13 g
-
Fibres Fer
Sans lactose
PRÉPARATION 30 MINUTES º CUISSON 30 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS 30 ml
(2 c. à soupe) d’huile d’olive
125 ml
(½ tasse) de vin rouge
1
bloc de tofu ferme de 454 g, coupé en gros cubes
750 ml
250 ml
(1 tasse) d’oignons perlés épluchés
(3 tasses) de bouillon de légumes biologique
1
250 ml
(1 tasse) de carottes pelées et tranchées
gousse d’ail hachée finement
500 ml
30 ml
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Sel et poivre au goût
(2 tasses) de champignons café coupés en quartiers
1
tige de thym
30 ml
(2 c. à soupe) de fécule de maïs
(2 c. à soupe) de pâte de tomates
30 ml
(2 c. à soupe) d’eau
1. Dans une poêle, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen. Saisir les cubes de tofu jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés de chaque côté. Déposer sur du papier absorbant et réserver. 2. Dans une casserole, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Cuire les oignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres. 3. Ajouter les carottes et poursuivre la cuisson quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
4g
16 %
6 mg 43 %
Calcium 283 mg 26 % Sodium 100 mg
4 %
* VQ = valeur quotidienne
4. Ajouter les champignons, la pâte de tomates, le vin rouge, le bouillon, l’ail et le tofu réservé. Saler, poivrer et ajouter le thym. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient très tendres. 5. Dans un petit bol, délayer la fécule de maïs dans l’eau. Verser dans la casserole et remuer. Porter à ébullition en remuant délicatement jusqu’à ce que la préparation épaississe.
Recette de Ève Godin, nutritionniste
Tofu bourguignon
VQ *
Calories
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MINCEUR
MINCEUR
Nos gratins
zéro
culpabilité
Vous raffolez des plats gratinés, mais avez tendance à vous priver par crainte des calories ? Sachez qu’il est possible de se régaler de ces délices en préparant des versions allégées tout aussi délicieuses. Sceptique ? Découvrez nos recettes réconfortantes à moins de 400 calories et vous serez convaincue !
Retrouvez cette recette à la page 81 !
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