50 recettes pour se gâter sans engraisser
NOS MEILLEURS
DESSERTS DES FÊTES à moins de 200 calories
Notre calendrier de l‘avent
pour être en shape à Noël
INCROYABLE ! Seulement
195 calories par portion
Impressionnez vos invités avec nos
BOUCHÉES ALLÉGÉES
Éditrice : Caty Bérubé Chef de contenu (par intérim) : Karyan Fortin-Therrien Chef d’équipe production éditoriale : Isabelle Roy Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice production et projets spéciaux : Chantal Côté Recherchistes : Isabelle Chabot et Marie-Claude Savoie. Assistantes à la production : Edmonde Barry, Julie Day-Lebel et Kim Tardif. Rédactrices : Miléna Babin, Annie Lavoie, Fernanda Machado Gonçalves et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Annie Gauthier, Arianne Leclerc Jodoin, Ariane Michaud-Gagnon, Myriam Poulin, Claudia Renaud et Joëlle Renauld. Chefs cuisiniers : Benoît Boudreau et Richard Houde. Stylistes culinaires : Laurie Collin et Christine Morin. Assistante styliste : Nuange Poulin Photographes : Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Lucie Audet, Sabrina Belzil, Louise Bouchard, Julie DesGroseilliers et Martin Houde.
Ventes, communications, marketing et abonnements
98 Petits plaisirs Vous aimez le vin ? Votre cœur aussi !
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Top 10 des lectrices
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Nouveautés beauté
Coordonnatrice aux ventes : Solange Lavoie Pour joindre l’un de nos gestionnaires de comptes : pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Chef d’équipe entrepôt : Denis Rivard Superviseur d’entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Simon Landry-Blackburn. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directrice administrative : Nancy Gélinas Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Technicienne à la comptabilité : Amélie Dumont Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie
Top 10 des plus belles robes de soirée
Sexo
Ventes publicitaires
Mise en marché
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Directrice ventes, communications et marketing : Émilie Gagnon Coordonnatrice communications et marketing : Mélanie Duguay Chargées de projets : Audrey-Anne Béchard et Vanessa Ross. Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Coordonnatrice abonnements et service à la clientèle : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Jessica Manning
Impression : TC Interglobe
Abonnements Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com
Briller pour les Fêtes
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Dessert gourmand
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Smoothie du mois
Parfait mochaccino aux brownies
Smoothie aux canneberges et épices
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Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine Canadien.
DÉPÔT LÉGAL : 4 e trimestre 2015 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Édito PAR KARYAN FORTIN-THERRIEN CHEF DE CONTENU
Le décompte Après avoir cueilli vos pommes et vos courges, vous tombez en mode décompte ? Combien de temps avant les Fêtes ? Ce moment de l’année est chargé, mais ô combien amusant : on se prépare à recevoir et à faire plaisir à ceux que l’on aime ! Toutefois, il ne faut pas s’oublier. Notre version santé du calendrier de l’avent est justement là pour ça ! Nous vous proposons un défi des plus stimulants aux pages 35 à 41 : un exercice efficace par jour pendant 24 jours, et ce, dès le 1er décembre. Ainsi, vous arriverez au soir du réveillon au sommet de votre forme et vous aurez l’énergie nécessaire pour passer à travers le marathon des Fêtes. Bon décompte !
facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
5 trucs que j’ai appris
en préparant ce numéro : 1. J’ai adoré lire notre dossier sur
les graines de chia. Ce superaliment est tout simplement génial dans un pouding au déjeuner : je ne peux plus m’en passer ! Découvrez toutes ses vertus aux pages 43 à 47.
Photos aliments et chronomètre : Shutterstock
3. Découvrez comme moi quel cocktail se trouve en tête de liste des drinks les plus caloriques ! Faites des choix plus avisés grâce à notre dossier aux pages 83 à 88. 5. Je me suis mise au jogging récemment et je n’arrivais jamais à dépasser mon 3 km routinier. Depuis que j’ai ajouté des exercices de pliométrie à mon entraînement et que je fais des circuits par intervalles, j’ai vu une nette amélioration de ma forme physique ! Trouvez les détails aux pages 48 et 49.
2. Noël sans barres nanaïmo (ou « domi-
nos ») ne serait pas le même. Êtes-vous surprise si je vous dis que la recette originale est très calorique ? Pas de panique ! Notre équipe a réussi à créer une version allégée qui me donne encore plus hâte au réveillon ! À voir en page 72...
4. Les calories sont-elles toutes égales ? Découvrez comme moi l’importance des protéines lorsque l’on veut perdre du poids dans la chronique de notre nutritionniste aux pages 20 et 21. Bonne lecture !
Vol. 5 no 2 | Novembre – décembre 2015
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CUISINE
Nutrition PAR JULIE DESGROSEILLIERS, DT.P. SAVEURSNUTRITION.COM
Le garcinia fait-il maigrir ?
Le garcinia est un fruit asiatique ressemblant à une petite citrouille. On dit qu’il pourrait faire maigrir en raison de l’ingrédient actif qu’il contient, l’acide hydroxycitrique (AHC), qui empêcherait le stockage des graisses et permettrait d’atteindre la satiété plus rapidement au cours d’un repas. Mais malgré les effets minceur prometteurs du garcinia, les résultats des études sont contradictoires. En attendant l’aliment magique qui fait maigrir (que vous risquez d’attendre longtemps !), misez plutôt sur des aliments frais et peu transformés ainsi que sur la pratique d’activités physiques quotidiennes pour perdre du poids.
Crème de légumes
Huile d’olive
Quiches et pâtés
Santé, vous dites ? Non, parce qu’une crème de légumes, c’est fait avec de la crème ! Préférez plutôt les potages sans crème, les soupes et les veloutés aux légumes.
L’huile d’olive contient d’excellents gras pour la santé du cœur. Cela dit, elle est aussi calorique : 15 ml (1 c. à soupe) d’huile renferment 122 calories. À utiliser avec parcimonie !
Même si une quiche est aux légumes, sa croûte en fait un aliment calorique et riche en gras. Idem pour le pâté au saumon, la tarte aux champignons, les feuilletés aux épinards, etc.
Chips de légumes
Beurre d’arachide léger
Muffins au son et framboises du commerce
Détrompez-vous : ces chips ne sont pas meilleures pour la ligne. Elles contiennent autant de gras et de calories que les croustilles de pommes de terre, et parfois plus de sel.
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Lorsque du gras est retiré d’un produit, du sucre lui est souvent ajouté. Résultat : le beurre d’arachide léger contient moins de gras, mais plus de sucre. Ainsi, les deux produits sont presque aussi caloriques.
Malgré leur apparence « santé », les muffins commerciaux n’ont rien pour plaire à notre taille. Ils sont caloriques, gras et sucrés. Préférez les versions maison.
(1) De la marque Liberté. Photo garcinia et kéfir : Shutterstock.
Alliés minceur ou pièges alimentaires ?
| SANTÉ | MINCEUR GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR GABRIELLE CUISINE
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100 calories de chocolat = 94 calories absorbées par le corps
Les calories sont-elles toutes égales ?
Oui et non ! Les calories proviennent soit des protéines, des glucides ou des lipides. Même si 100 calories de yogourt semblent équivalentes à 100 calories de chocolat, l’énergie assimilée par le corps n’est pas la même. Par exemple, pour digérer et assimiler les protéines, le corps brûle 30 % des calories. Ainsi, dans une portion de yogourt grec qui fournit 53 calories provenant des protéines, 16 d’entre elles sont brûlées : on n’en absorbe donc que 37. Ce coût énergétique est de seulement 8 à 10 % pour les glucides et de 2 à 3 % pour les lipides. C’est pourquoi les protéines sont très importantes en période de perte de poids. Enfin, n’oubliez pas qu’une calorie de fruit sera toujours plus saine qu’une calorie de croustille !
100 calories de yogourt grec nature 2 % = 81 calories absorbées par le corps
À la découverte du kéfir Le kéfir est une boisson fermentée contenant des bactéries et des levures. Reconnue pour sa richesse en probiotiques et pour ses bienfaits pour la santé digestive, la boisson de kéfir offre généralement une belle effervescence en bouche. Selon le Guide alimentaire canadien, 250 ml (1 tasse) de kéfir comblent une portion de lait et substituts. Il se consomme au verre, dans les céréales ou dans les smoothies. Nature, le kéfir peut même remplacer le yogourt ou le lait dans plusieurs recettes puisque sa texture s’y apparente beaucoup.
15 ML (1 C. À SOUPE) DE KÉFIR BIOLOGIQUE EFFERVESCENT 1 FOURNIT
5 MILLIARDS DE BACTÉRIES BONNES POUR LA FLORE INTESTINALE !
Vol. 5 no 2 | Novembre – décembre 2015
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LE CALENDRIER DE L’AVENT,
c’est aussi sur le WEB ! Courez la chance de GAGNER des prix en participant à notre événement Facebook Défi en shape pour Noël À GAGNER :
Un abonnement de trois mois chez Nautilus Plus Un des trois abonnements au magazine Gabrielle
EN CADEAU :
Circuits imprimables Conseils sur la nutrition Recettes santé facebook.com/magazineGabrielle pratico-pratiques.com/evenementenshape
Début de l’événement : 1er décembre F_PI_W_Gene_Calendrierdelavant.indd F_G0502_PUB.indd 34 1
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Petits plaisirs Titre chronique
santé
Notre calendrier de l’avent
pour être en shape à Noël ! Cette année, changez la tradition et finissez l’année en beauté ! Voici notre version santé du calendrier de l’avent : dans celui-ci, pas de chocolat ! Que des exercices efficaces à exécuter chaque jour, du 1er au 24 décembre. TEXTE ANNIE LAVOIE EN COLLABORATION AVEC KARINE LAROSE, M.SC. KINÉSIOLOGUE ET PORTE-PAROLE DE NAUTILUS PLUS, KARINELAROSE.COM
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9 décembre Planche Jumping Jack
10 décembre Superman à quatre pattes
Position de départ : couchée sur le ventre, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Position de départ : à quatre pattes.
Soulever le corps en faisant une extension complète des bras et en s’appuyant sur le bout des pieds. Le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Écarter et joindre les jambes par sauts rapides. Æ Faire de deux à trois séries de 15 à 20 répétitions.
11 décembre Fente latérale
Tendre simultanément un bras vers l’avant Il faut être et la jambe opposée vers l’arrière. Mainteen forme pour nir la pose 1 ou 2 secondes en gardant recevoir à Noël ! le bras et la jambe allongés parallèles Avec cet exercice qui au sol, puis revenir à la position de fait travailler plusieurs départ et répéter de l’autre côté. muscles à la fois, Æ Faire de deux à trois séries vous réveillerez la de 20 répétitions. superwoman en vous !
Jour de circuit !
Position de départ : debout, pieds joints et mains jointes devant la poitrine.
12 décembre
Exécuter les cinq exercices précédents et terminer par celui-ci. Effectuer le nombre de répétitions prescrit pour chaque exercice sans se reposer. Une fois le circuit complété, prendre entre 1 et 3 minutes de repos et le faire une seconde fois.
Crunch avec torsion Position de départ : sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol et un poids dans chaque main.
Effectuer un grand pas latéral vers la gauche en fléchissant le genou gauche à 90 degrés. Toucher le bout du pied de la jambe fléchie avec la main opposée (droite). Garder l’autre jambe (droite) allongée. Revenir debout à la position de départ. Æ Faire de deux à trois séries de 15 répétitions par côté. Une série équivaut à un total de 30 répétitions, soit 15 à droite et 15 à gauche.
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A. Fléchir les coudes à 90 degrés et lever les bras jusqu’à ce que les poids arrivent à la hauteur du menton.
B. Se mettre en position assise en contractant les abdominaux à la manière d’un redressement assis. Garder les bras dans la même position.
C. Effectuer une torsion du haut du corps en portant le regard d’un côté et en allongeant le bras opposé (si vous effectuez la torsion vers la gauche, allongez le bras droit), puis revenir à la position A.
Æ Faire de deux à trois séries de 20 répétitions. Changer le côté de la torsion à chaque répétition.
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Notre calendrier de l’avent
santé
Jour de repos !
13 décembre
Aujourd’hui, on fait une croix sur l’effort et on se la coule douce afin de faire le plein d’énergie !
Croix avec genou croisé
14 décembre Fentes sautées alternées Position de départ : debout, pieds à la largeur du bassin.
Position de départ : sur le dos, bras en croix et paumes contre le sol.
Soulever une jambe et la rabattre sur l’autre en pliant le genou dans un angle de 90 degrés. Essayer de maintenir les deux épaules en contact avec le sol. Tenir la position environ 30 secondes ou le temps de 5 grandes respirations. Revenir à la position de départ et répéter l’exercice avec l’autre jambe. Faire l’étirement deux fois de chaque côté.
15 décembre Extension des bras à l’épaule avec poids Position de départ : sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, bras le long du corps et un poids dans chaque main.
A. Faire un grand pas vers l’avant avec une jambe. Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés. Garder le dos droit.
B. Se donner une impulsion pour sauter et retomber en position de fente. Pendant le saut, avancer la jambe qui était derrière et vice-versa.
Faire de deux à trois séries de 15 à 20 répétitions en changeant de jambe à chaque saut.
16 décembre Mountain Climber avec genou croisé alterné Position de départ : couchée sur le ventre, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Les bras allongés, sans bloquer les coudes, joindre les mains (paumes face à face) et élever les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la poitrine. Descendre les bras derrière la tête en gardant les bras allongés et en évitant d’arquer le dos. Ramener les bras à la position précédente. Maintenir les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Faire de deux à trois séries de 15 répétitions.
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Soulever le corps en faisant une extension des bras et en s’appuyant sur les orteils. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Avancer un genou vers le coude opposé. Revenir à la position initiale et répéter avec l’autre genou. Faire de deux à trois séries de 15 répétitions en changeant de jambe chaque fois.
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santé
7 trucs
infaillibles
pour contrer la gueule de bois Pendant la période des Fêtes, les soirées se succèdent et sont pour la plupart bien arrosées. Vous vous êtes à peine remise de la veille qu’il faut déjà enfiler votre tenue pour la prochaine soirée ? Ces astuces vous aideront à éviter la gueule de bois ou à vous en défaire ! RECHERCHE MARIE-CLAUDE SAVOIE
IRÉE AVANT LA SO
1
Quoi manger ?
SOIRÉE A L T N A D N E P
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Hydratation maximale
Faites des réserves d’eau avant et pendant la soirée. L’alcool étant diurétique, votre corps peut évacuer jusqu’à quatre fois la quantité d’alcool ingérée. Résultat ? Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau ou de liquide non alcoolisé entre vos consommations, vous vous retrouverez déshydratée et aux prises avec un mal de crâne au réveil. Retenez ceci : un verre d’eau pour chaque verre d’alcool.
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Photos femme, bouteille et forêt : Shutterstock.
L’alcool passe rapidement de l’intestin au sang lorsqu’on le consomme à jeun. De plus, puisque les acides produits pendant la digestion de l’alcool causent une inflammation de l’estomac, pensez à consommer des aliments riches en matières grasses avant de boire : ces derniers ralentiraient l’absorption de l’alcool et protègeraient les tissus du tube digestif. Par ailleurs, la vitamine C accélère l’élimination de l’alcool dans l’organisme. En consommer environ 1000 mg avant la soirée aiderait à se remettre sur pied plus rapidement après avoir bu. Fait cocasse : à Puerto Rico, avant une soirée bien arrosée, certains frottent du citron sur l’aisselle du bras avec lequel ils boivent. Cela préviendrait la déshydratation…
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IRÉE APRÈS LA SO
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Pensez électrolytes !
Lorsqu’au réveil vous ressentez une désagréable impression de vertige, c’est qu’il est temps de rétablir l’équilibre de vos électrolytes. Quand la quantité d’électrolytes diminue dans le corps, l’énergie diminue également. Les boissons conçues pour les sportifs (de type Gatorade) sont reconnues pour réhydrater rapidement et surtout pour réalimenter l’organisme en électrolytes. Fait intéressant : l’eau de coco possède elle aussi cette propriété. Ce serait d’ailleurs la boisson qui est consommée au Bangladesh pour contrer la gueule de bois !
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Allez, on bouge !
À priori, il vous semblera peutêtre impensable d’enfiler vos vêtements d’extérieur et d’affronter le froid avec votre gueule de bois. Pourtant, une bonne marche augmentera la production d’endorphines, analgésiques naturels dont le taux est diminué par la consommation d’alcool.
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Les trucs infaillibles autour du monde
Alors qu’en Pologne, le jus de cornichon a la cote pour soulager les désagréments d’une soirée bien arrosée, au Mexique, c’est la figue de barbarie qui est consommée : elle réduirait les répercussions de la gueule de bois, telles que la nausée et la perte d’appétit. En Thaïlande, c’est le pad kee mao (« nouilles d’ivrogne ») qui est mangé pour aider à se remettre : nouilles de riz, viande, sauce soya, ail, légumes et piments forts. Serait-ce le cousin asiatique de notre poutine ?
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S’alimenter en douceur
Si vous sentez votre estomac capable d’accueillir des aliments solides, sachez que rien ne vaut une bonne soupe poulet et nouilles pour faire le plein de minéraux et de liquide et ainsi accélérer l’élimination de l’alcool. Le romarin aurait également un effet stimulant sur le foie et aiderait à la digestion : faites infuser 5 ml (1 c. à thé) de romarin haché dans 250 ml (1 tasse) d’eau chaude pendant 10 minutes, puis filtrez avant de boire. Attention : on évite la caféine, qui irrite l’estomac et déshydrate !
Et en dernier recours… … prendre un comprimé antidouleur pour calmer votre mal de tête. Vous êtes surprise que ce ne soit pas la première chose à faire ? Comme ils peuvent irriter l’estomac ou faire « surtravailler » le foie, il vaut mieux éviter d’en prendre. Utilisez ce moyen seulement si votre mal de tête est insupportable et que vous vous êtes bien hydratée. Si vous n’avez aucun problème de santé particulier, vous pouvez prendre de l’ibuprofène (Advil, Motrin ou générique) ou de l’acétaminophène (Tylenol ou générique), selon votre préférence. Évitez toutefois l’Aspirine, car elle est trop acidifiante.
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MINCEUR
Nos meilleurs desserts des Fêtes à moins de 200 calories Cette année, pas question de vous priver de sucre à la crème, de beignes et de bûche de Noël. Adoptez nos versions à 200 calories ou moins et gâtez-vous avec des desserts classiques des Fêtes !
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PAR PORTION
Fudge fondant
Teneur
PRÉPARATION 25 MINUTES º CUISSON 3 MINUTES º QUANTITÉ 36 CARRÉS
1 carré
Calories
VQ * 126
-
Protéines
1g
-
M.G.
5g
-
20 g
-
Glucides Fibres
0g
0 %
0 mg
0 %
Calcium 23 mg
2 %
Fer Sodium
9 mg 0,4 %
* VQ = valeur quotidienne
PAR PORTION 1 carré
Teneur
VQ *
Calories
83
-
Protéines
0g
-
M.G.
3g
-
14 g
-
Glucides Fibres
0g
0 %
0,3 mg
2 %
Calcium 28 mg
3 %
Fer Sodium
5 mg 0,2 %
(1 ½ tasse) de sucre
375 ml
(1 ½ tasse) de cassonade
225 g
(½ lb) de beurre
180 ml
(¾ de tasse) de lait évaporé
60 ml
(¼ de tasse) de cacao
375 ml
(1 ½ tasse) de sucre à glacer
5 ml
(1 c. à thé) de vanille
1. Dans une casserole, porter tous les ingrédients à ébullition à feu doux-moyen, à l’exception du sucre à glacer et de la vanille. Laisser bouillir à gros bouillons 3 minutes, puis retirer du feu.
3. Beurrer un plat carré de 20 cm (8 po), puis y étaler la préparation. 4. Couper en 36 carrés alors que la préparation est encore molle.
2. Incorporer le sucre à glacer et la vanille. À l’aide du batteur électrique, mélanger jusqu’à ce que la préparation épaississe.
Sucre à la crème à l’érable
Sans gluten
Vous aurez besoin d’un thermomètre à bonbons pour réaliser cette recette
PRÉPARATION 20 MINUTES º CUISSON 20 MINUTES º RÉFRIGÉRATION 2 HEURES QUANTITÉ 36 CARRÉS 1
boîte de sirop d’érable de 540 ml
45 ml
(3 c. à soupe) de beurre léger
250 ml
(1 tasse) de crème à cuisson 35 %
5 ml
(1 c. à thé) de vanille
Recette de fudge de Linda Clarke
* VQ = valeur quotidienne
375 ml
1. Dans une casserole, porter à ébullition le sirop d’érable avec le beurre. Laisser mijoter à feu doux 5 minutes. 2. Incorporer la crème et la vanille. Porter de nouveau à ébullition. Laisser mijoter à feu doux sans remuer jusqu’à ce que la température de la préparation atteigne 118 °C (245 °F) sur un thermomètre à bonbons. Retirer du feu et laisser tiédir de 5 à 8 minutes.
3. Verser la préparation dans le contenant du mélangeur électrique. Mélanger à haute vitesse 10 minutes. 4. Déposer une feuille de papier parchemin au fond d’un moule à gâteau de 20 cm (8 po), puis y verser la préparation. 5. Réfrigérer de 2 à 3 heures. 6. Couper en 36 carrés.
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