Quel est le régime le plus efficace ?
25
recettes pour perdre du poids
SANS LE REPRENDRE !
Nos meilleurs
exercices
pour se raffermir
RAGE de
FRITES ?
On limite les dégâts avec notre nutritionniste !
Les aliments qui
BOOSTENT VOTRE ÉNERGIE
(et ceux qui vous en font perdre)
Éditrice : Caty Bérubé Chef de contenu (par intérim) : Karyan Fortin-Therrien Chef d’équipe production éditoriale : Isabelle Roy Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice production et projets spéciaux : Chantal Côté Recherchistes : Isabelle Chabot et Marie-Claude Savoie. Assistantes à la production : Edmonde Barry, Julie Day-Lebel et Kim Tardif. Rédactrices : Miléna Babin, Annie Lavoie, Fernanda Machado Gonçalves et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Annie Gauthier, Arianne Leclerc Jodoin, Ariane Michaud-Gagnon, Myriam Poulin, Claudia Renaud et Joëlle Renauld. Chefs cuisiniers : Benoît Boudreau et Richard Houde. Stylistes culinaires : Laurie Collin et Christine Morin. Assistante styliste : Nuange Poulin Photographes : Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Sabrina Belzil, Louise Bouchard, Julie DesGroseilliers, Martin Houde et Karine Larose.
Ventes, communications, marketing et abonnements
98 Maïs soufflé rime avec satiété
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7 tendances mode de 2016
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Sexo
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Nouveautés beauté Tout nouveau, tout beau !
Ventes publicitaires Coordonnatrice aux ventes : Solange Lavoie Pour joindre l’un de nos gestionnaires de comptes : pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091
Mise en marché
Petits plaisirs 91
Directrice ventes, communications et marketing : Émilie Gagnon Coordonnatrice communications et marketing : Mélanie Duguay Chargées de projets : Audrey-Anne Béchard et Vanessa Ross. Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Coordonnatrice abonnements et service à la clientèle : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Jessica Manning
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Dessert gourmand Gâteau au cœur fondant et Grand Marnier Smoothie du mois
Smoothie fruité au thé chaï
Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Responsable distribution et diffusion numérique : Nathalie Couët Chef d’équipe entrepôt : Denis Rivard Superviseur d’entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Simon Landry-Blackburn. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directrice administrative : Nancy Gélinas Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Technicienne à la comptabilité : Amélie Dumont Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe
Abonnements Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine Canadien.
DÉPÔT LÉGAL : 4 e trimestre 2015 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
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Édito PAR KARYAN FORTIN-THERRIEN CHEF DE CONTENU
De l’énergie plein l’assiette ! facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
Il y a toujours un moment dans l’année où notre tête et notre corps ne répondent plus en même temps et où on se sent fatiguée sans raison. Certaines blâmeront le manque de lumière en hiver, les soirées bien arrosées sur les terrasses pendant l’été ou encore leur charge de travail plus importante à la rentrée, mais rares sont celles qui blâmeront leur alimentation. Pourtant, lorsque le temps manque, c’est bien souvent les repas qui écopent. Bien que l’alimentation soit une partie du problème, c’est aussi une partie de la solution. Mettez du pep dans votre quotidien et découvrez notre dossier des aliments pour faire le plein d’énergie ainsi que nos recettes nutritives aux pages 9 à 19 !
5 trucs que j’ai appris
en préparant ce numéro : 1. J’ai toujours une
Photo poids : Shutterstock.
bonne raison pour sauter l’entraînement… Notre chronique ne manquera pas de me motiver et je n’aurai plus d’excuses ! Lisez nos trucs aux pages 33 à 35.
2. Le meilleur régime
amincissant toutes catégories confondues pour la cinquième année consécutive est un régime sain. Il n’est donc pas nécessaire de se priver ou de bannir un groupe alimentaire pour favoriser une perte de poids ! Découvrez comme moi le régime DASH et nos 25 recettes santé aux pages 85. 57 à 85
4. J’ai l’impression de toujours
3. L’huile de coco est partout sur les
tablettes de mon supermarché et je ne savais pas quoi en faire. Voyez toutes ses vertus et des recettes pour utiliser ce superaliment à son plein potentiel aux pages 43 à 47.
manger les mêmes barres granola du commerce… Vous aussi ? Nous avons développé une recette de barres tendres au quinoa soufflé sans cuisson à la page 24 : pratiques et délicieuses !
5. Les frites… Comment résister ? Je ferai maintenant des choix plus éclairés au restaurant et au supermarché grâce aux conseils avisés de notre nutritionniste. Découvrez tout ce qu’il faut savoir aux pages 48 à 50 ! Bonne lecture ! Vol. 5 no 3
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Les bons carburants Légumineuses Les légumineuses s’avèrent un excellent carburant ! Grâce à leurs glucides complexes qui se digèrent lentement et qui alimentent constamment nos cellules, elles nous évitent les baisses d’énergie. Riches en protéines et en fibres, elles nous soutiennent ainsi plus longtemps, prolongeant leur effet énergisant. Une portion de 60 ml (¼ de tasse) est suffisante pour ressentir leurs bienfaits.
Légumes verts à feuilles Manque de fer rime souvent avec fatigue. Pour mettre du pep dans notre assiette, on pense aux légumes verts feuillus qui en sont une bonne source : épinards, laitue romaine, chou kale, bette à carde, rapini… Ces aliments contiennent aussi une quantité intéressante de vitamine C qui, grâce à son acidité, facilite l’absorption du fer.
Aliments riches en oméga-3 Les acides gras oméga-3 aident au bon fonctionnement du cerveau ainsi qu’à la production d’énergie. Puisque notre corps n’en fabrique pas naturellement, on opte pour des aliments qui en contiennent une bonne dose, comme les poissons gras (saumon, thon, sardines…), les noix de Grenoble, les graines de lin et de chia ainsi que l’huile de lin et de colza.
Miel
Chocolat noir (70 % et plus) Pour éviter le coup de barre qui frappe parfois au beau milieu de l’après-midi, rien de tel que de terminer le dîner par un morceau de chocolat noir ! Grâce à la théobromine et à la caféine qu’il contient, il a pour effet de stimuler le cerveau et l’énergie, en plus d’agir positivement sur l’humeur. 10
Source naturelle de glucides, le miel s’avère une excellente source d’énergie. Des études ont par ailleurs démontré que les glucides qu’il contient sont aussi efficaces pour la récupération d’énergie que les boissons énergisantes pour sportifs… produits chimiques et agents de conservation en moins !
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Les aliments qui boostent l’énergie CUISINE
Les mauvais carburants Sucres raffinés Friandises, boissons gazeuses, pâtisseries… toutes ces sucreries font augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque ce qu’on appelle communément un « rush de sucre ». Malheureusement, cet état d’excitation n’est qu’éphémère, car le taux de sucre dans le sang dégringole peu de temps après, et donc notre énergie aussi.
Aliments faits de farine blanche
Gras saturés et gras trans
Le riz, les pâtes et le pain à base de farine blanche sont faibles en fibres et font rapidement grimper le taux de sucre dans le sang. Résultat : ils sont rapidement digérés et n’offrent pas ce dont nous avons besoin pour être soutenue et rassasiée. Le riz, les pâtes et le pain complets sont de meilleurs carburants, car ils contiennent plus de fibres, lesquelles ralentissent l’absorption des glucides (principale source de carburant du corps).
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la formation des cellules. Cependant, pour obtenir une énergie optimale, on doit limiter la consommation d’aliments contenant des gras saturés (beurre, fromage, croustilles…) et éviter ceux qui sont source de gras trans (gâteaux préparés, aliments frits, tartinade choco-noisettes…).
Photo Kale, beignes et grains de café : Shutterstock.
Viande rouge Digérer complètement une portion de viande rouge peut prendre jusqu’à 16 heures. Si vous mangez un steak pour dîner ou pour souper, votre énergie servira principalement à la digestion du repas, laquelle se prolongera pendant la nuit et vous empêchera d’avoir un sommeil réparateur. Ainsi, vous risquez de vous réveiller avec un niveau d’énergie moins élevé.
Caféine La caféine stimule le système nerveux central et agit comme un psychostimulant, ce qui explique pourquoi on se sent plus motivée et concentrée après en avoir bu. Toutefois, si elle est ingérée en trop grande quantité, la caféine produit plutôt l’effet inverse. Ainsi, le fait d'en boire tout au long de la journée n'aide pas à maintenir un bon niveau d’énergie ! En boire trop (plus de trois cafés) pourrait même créer de la confusion et nuire à votre sommeil.
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Pâté chinois revisité ! François Léveillée
Sébastien Benoit
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Qu’est-ce que t’as mangé pour devenir une vedette
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délicieuses recettes… et 80 belles histoires ! Max Pacioretty
Chantal Lacroix
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gratin de patates douces ! En vente partout et sur le pratico-pratiques.com
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santé
santé
S’entraîner quatre saisons : comment garder la motivation ? Bien souvent, toutes les raisons sont bonnes pour ne pas s’entraîner, surtout si on a l’habitude de le faire ailleurs qu’à la maison. Comment ne pas abandonner et garder la forme tout au long de l’année ? Voici nos astuces pour rester motivée !
Photo : Shutterstock.
RECHERCHE MARIE-CLAUDE SAVOIE TEXTE ANNIE LAVOIE
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santé Nos meilleurs exercices pour se raffermir Pour faire ce circuit d’entraînement à la maison, vous n’aurez besoin que de deux poids. Pour chacun des huit exercices proposés, il faut effectuer 12 répétitions et passer au suivant sans s’arrêter. Une fois les huit exercices faits, on se repose de 2 à 3 minutes, puis on fait le circuit une seconde fois. CONSEIL DE L’EXPERTE
Maximiser le tonus musculaire Pour vous assurer de développer des muscles fermes, Karine Larose suggère d’augmenter la charge de vos poids lorsque vous sentez qu’un exercice est devenu facile à exécuter. Les résultats se feront voir rapidement !
1
GOBLET SQUAT Muscles ciblés : fessier, quadriceps et muscles dorsaux
Position de départ : debout, pieds à la largeur du bassin, corps droit et un poids tenu à deux mains à la hauteur de la poitrine. Descendre le fessier en position assise en regardant droit devant, la tête haute, le poids du corps reposant sur les talons. Les genoux doivent former un angle de 90 degrés. Remonter en poussant sur les talons et en prenant soin de bien contracter le fessier.
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EXTENSION DES AVANT-BRAS, TRONC INCLINÉ Muscles ciblés : triceps
Position de départ : debout, haut du corps incliné vers l’avant, un coude fléchi à un angle de 90 degrés, l’autre bras allongé et un poids dans chaque main (A). Allonger complètement le bras fléchi vers l’arrière en dépliant le coude et en gardant les épaules face au sol (B). Revenir à la position de départ. Une fois la série terminée, répéter avec l’autre bras. Stevie Wonder – Superstition
Soul II Soul – Back To Life (However Do You Want Me)
Muscles ciblés : épaules et jambes
Position de départ : debout, jambes écartées, genoux fléchis, dos droit et tête droite, un poids dans chaque main et bras levés de manière à former un angle de 90 degrés avec les coudes. Soulever les poids en étirant les bras le plus haut possible, sans « barrer » les coudes. Garder les bras légèrement inclinés vers l’avant. Revenir à la position de départ et poursuivre la série.
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A
The Sugarhill Gang – Rapper’s Delight (Single Version)
B
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VICTOIRE
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Photo poids : Shutterstock.
Moby – Flower
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PUSH-UP Muscles ciblés : pectoraux, triceps, épaules et abdominaux
Position de départ : couchée sur le ventre, mains à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Trop difficile ? Déposez les genoux au sol et poursuivez votre série !
Garder le corps bien droit, le soulever par extension des bras, puis l’abaisser par flexion des bras, en approchant le nez très près du sol. Seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol.
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SUPERWOMAN AU SOL Muscles ciblés : lombaires
EMF – You’re Unbelievable
Position de départ : couchée sur le ventre, bras allongés au-dessus de la tête et pieds légèrement écartés de manière à former un Y avec le bas du corps. Contracter les fesses et le bas du dos pour soulever le haut du corps et les jambes, puis redescendre doucement pour revenir à la position de départ. Journey – Don’t Stop Believin’
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A
B
TRACTION EN POSITION DEBOUT, TRONC INCLINÉ Muscles ciblés : grand dorsal, biceps et deltoïdes postérieurs (arrière des épaules)
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PLANCHE ABDOMINALE Muscles ciblés : abdominaux et dorsaux
Position de départ : au sol, en appui sur les avant-bras (mains jointes) et les orteils (pieds joints). Contracter les abdominaux et maintenir le fessier relevé. Les jambes, le tronc et la tête doivent être bien alignés. Maintenir la position de 30 à 60 secondes. Effectuer la planche une seconde fois.
Position de départ : debout, pieds joints, jambes légèrement fléchies, fessier vers l’arrière, haut du corps et tête inclinés vers l’avant, bras allongés vers le sol et un poids dans chaque main (A). Tirer les coudes vers l’arrière de manière à placer les poids près des aisselles, en prenant soin de contracter les omoplates (B). Allonger complètement les bras, puis recommencer.
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DeJ Loaf – We Be On It
TWIST OBLIQUE Muscles ciblés : abdominaux Position de départ : assise, genoux relevés de manière à former un angle de 90 degrés (les talons touchent au sol) et mains jointes.
Eminem – Lose Yourself
Tourner le tronc et la tête vers la droite sans bouger le bas du corps. Aller aussi loin que possible. Revenir à la position de départ, puis répéter l’exercice de l’autre côté.
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MINCEUR
25 recettes dash
pour perdre du poids sans le reprendre Bien plus qu’un simple régime amincissant, le régime DASH est avant tout une hygiène de vie basée sur de saines habitudes alimentaires. Des repas faibles en sodium, riches en potassium, bourrés de fibres, pauvres en matières grasses… Voilà en partie ce que vous découvrirez dans ce dossier qui présente pas moins de 25 recettes bénéfiques pour votre tour de taille !
Vol. 5 no 3
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MINCEUR
7 astuces
pour diminuer les matières grasses Vous cherchez des idées de substitution pour couper le mauvais cholestérol, les gras saturés ou les gras trans ? Voici sept astuces qui favorisent une meilleure santé cardiovasculaire tout en offrant un résultat aussi savoureux ! PAR RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
1
Penser aux purées
Une façon simple et nutritive de remplacer les corps gras dans vos produits de boulangerie consiste à en remplacer la moitié (ou la totalité, selon vos goûts) par de la purée de fruits (pommes, bananes, avocats, etc.), de légumes (carottes, betteraves, patates douces, etc.) ou de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.). Tout comme le gras, ces aliments contribuent à offrir une texture humide et tendre.
Vous ne décèlerez jamais la présence de haricots rouges dans ces brownies ! Trouvez la recette sur le pratico-pratiques.com/browniesharicots
2
Opter pour une crème moins grasse
La crème est l’ingrédient clé de nombreuses recettes gourmandes ! Retenez toutefois qu’il est possible d’être satisfait en remplaçant la crème à haute teneur en matières grasses par un mélange laitier pour cuisson 5 %, lequel offre un résultat similaire grâce à sa consistance épaisse (obtenue par des agents de texture non nuisibles pour la santé). Pour une quantité de 30 ml (2 c. à soupe), la crème à cuisson 35 % procure 80 % plus de lipides et contient 5 g de gras saturés de plus que le mélange laitier 5 %.
3
Choisir des ingrédients allégés
Plutôt que d’éliminer complètement les corps gras de vos recettes, optez pour les versions allégées. Par exemple, un fromage cheddar allégé permet de couper 5 g de gras et 36 calories par portion d’environ 30 g (3 tranches) par rapport à la version ordinaire. Même chose pour le beurre : le produit allégé fournit 2 g de gras et 22 calories de moins par portion de 10 g (environ 10 ml – 2 c. à thé). De plus, la version allégée du beurre ne contient aucuns gras trans, lesquels sont néfastes pour la santé cardiovasculaire.
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Changer le type de gras
Saviez-vous qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser un corps gras solide pour réussir votre pâte brisée ? En optant pour une huile résistante à la chaleur, dotée de gras monoinsaturés bons pour la santé cardiovasculaire et caractérisée par un goût neutre (huile de canola ou de maïs, par exemple), votre pâte sera tout aussi feuilletée.
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6
Se faire un allié du yogourt
Voilà un ingrédient qui permet de réduire le gras et les calories dans plusieurs recettes, notamment dans les gâteaux, muffins, biscuits, trempettes, marinades et vinaigrettes. En effet, le yogourt nature remplace aussi bien la mayonnaise que le fromage à la crème, l’huile, le beurre, la margarine, la crème ou le lait !
Troquer le jaune pour deux blancs !
Riche en lipides (5 g) et en cholestérol (195 mg), le jaune d’œuf peut faire grimper la quantité de matières grasses ingérée. Pour couper dans le gras, il est possible de remplacer, par exemple, deux œufs par un œuf entier et un blanc d’œuf ou de remplacer un œuf par deux blancs d’œufs. Enfin, les graines de chia peuvent remplacer un œuf dans les recettes de boulangerie : 15 ml (1 c. à soupe) de chia moulu + 45 ml (3 c. à soupe) d’eau = 1 œuf ! En prime, cette option fournit seulement 0 mg de cholestérol et 3 g de lipides !
Comme le yogourt grec peut former des grumeaux lorsqu’il est soumis à la cuisson, évitez de le faire bouillir. Pour empêcher ce phénomène, vous pouvez aussi ajouter un peu de fécule de maïs à la préparation.
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Oser d’autres modes de cuisson
Le type de cuisson choisi influence à coup sûr la quantité de matières grasses que renferment vos recettes. Les cuissons au four, sur le gril, à la vapeur, en papillote ou au micro-ondes sont celles qui nécessitent la quantité la moins élevée de corps gras ajoutés. Pour graisser les poêles, casseroles ou moules, privilégiez un vaporisateur, qui permet l’ajout d’une quantité moindre d’huile tout en assurant une application uniforme.
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