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Défi : on perd 10 lb avant l’été ! Enfin, on mange des pâtes sans engraisser !
Les meilleures recettes minceur de nos lectrices
Brûlez
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idées de déjeuners
EXPRESS ET PROTÉINÉS LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN :
le plus santé au monde !
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Éditrice : Caty Bérubé Rédactrice en chef : Geneviève Boisvert Chef d’équipe production éditoriale : Isabelle Roy Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Recherchistes : Isabelle Chabot et Marie-Claude Savoie. Assistantes à la production : Edmonde Barry, Julie Day-Lebel et Kim Tardif. Rédactrices : Miléna Babin, Annie Lavoie, Fernanda Machado Gonçalves et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Annie Gauthier, Arianne Leclerc Jodoin, Ariane Michaud-Gagnon, Myriam Poulin, Claudia Renaud et Joëlle Renauld. Chefs cuisiniers : Benoît Boudreau et Richard Houde. Stylistes culinaires : Laurie Collin et Christine Morin. Photographes : Francis Gauthier, Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Sabrina Belzil, Louise Bouchard, Julie DesGroseilliers, Martin Houde et Karine Larose.
Ventes, communications, marketing et abonnements Directrice ventes, communications et marketing : Émilie Gagnon Coordonnatrice communications et marketing : Mélanie Duguay Chargées de projets : Audrey-Anne Béchard et Vanessa Ross. Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Coordonnatrice des capsules vidéo : Solange Lavoie Coordonnatrice abonnements et service à la clientèle : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Jessica Manning
Ventes publicitaires
98 Petits plaisirs 87
Le bonheur est dans le sirop !
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Dessert gourmand
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Brioches érablepacanes Les plus beaux accessoires de la saison
pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Coordonnatrice aux ventes : Chantal Côté Gestionnaires de comptes : David Boisvert, Nathalie Boudreault, Junior Cabana et Sonia Langlois.
Mise en marché Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Superviseur d’entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Simon Landry-Blackburn. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration
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Nouveautés beauté
Les indispensables beauté
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Smoothie du mois
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Sexo
Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directrice administrative : Nancy Gélinas Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe
Abonnements Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine Canadien.
DÉPÔT LÉGAL : 1er trimestre 2016 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X
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Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Édito PAR PAR GENEVIÈVE BOISVERT RÉDACTRICE EN CHEF
Trouver l’équilibre
facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
Mieux manger, bouger plus, faire attention au gras, réduire notre consommation de sucre et de sel… on aspire toutes au meilleur, et surtout, on veut toutes être en bonne santé. Le courant alimentaire méditerranéen que nous explorons ce mois-ci n’est pas un régime au sens où on l’entend habituellement. Il s’agit en fait d’une manière de manger et de vivre qui va bien au-delà de l’alimentation. Le régime méditerranéen nous invite en effet à prendre le temps de manger (et à le faire en bonne compagnie !), à nous détendre et à bouger quotidiennement. Des principes simples sur lesquels nous devrions toutes nous baser pour trouver l’équilibre dans notre mode de vie. Laissez-vous inspirer par ce courant alimentaire en consultant les pages 79 à 84 !
5 trucs que j’ai appris
en préparant ce numéro :
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Photos : espadrilles : Shutterstock ; yogourt : iStockphoto.
Des programmes d’entraînement de course fournis par un expert, quoi demander de mieux pour bien entamer la saison ? En découvrant ce précieux outil, je n’ai eu qu’une envie : me mettre à la course ! Profitez-en vous aussi aux pages 46 à 49 !
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Je sais que les protéines sont importantes et que nous devrions en consommer suffisamment, mais je les néglige au déjeuner. Rendez-vous aux pages 33 à 41 pour connaître, vous aussi, nos conseils et nos cinq recettes bourrées de protéines. Psst ! Ces recettes ne sont pas que rassasiantes, elles sont aussi express !
J’adore le yogourt grec, mais je le déguste toujours de la même façon. En plus d’en apprendre plus sur ses mille et une vertus, découvrez comme moi trois façons de le cuisiner autrement aux pages 51 à 55.
Plusieurs croient que les pâtes alimentaires font prendre du poids… Notre dossier ainsi que nos recettes saines et gourmandes, aux pages 9 à 17, m’ont prouvé le contraire. J’y ai du même coup découvert des pâtes différentes et intéressantes à mettre au menu ! Je ne peux résister aux jujubes ! J’ai été impressionnée et enchantée de déguster la version maison de nos chefs : un vrai délice non coupable ! Régalez-vous vous aussi avec nos deux recettes de jujubes aux pages 20 et 21.
Bonne lecture !
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CUISINE Enfin, on mange des pâtes sans engraisser !
Les pâtes blanches non enrichies fournissent plusieurs calories vides. Résultat : la faim revient au galop ! Pour des plats nutritifs et soutenants, voici d’autres types de pâtes à privilégier.
Portion de référence : pâtes blanches non enrichies Portion de 85 g : 315 calories / 3 g de fibres / 2 g de sucres / 11 g de protéines / 64 g de glucides
Pâtes de blé entier Portion de 85 g : 296 calories / 7 g de fibres / 0 g de sucres / 13 g de protéines / 64 g de glucides Les pâtes de blé entier sont les plus nutritives de toutes ! En effet, grâce à la quantité de fibres et de protéines qu’elles contiennent, ces pâtes favorisent la sensation de satiété et le contrôle de l’appétit. Autre plus : elles débordent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ! Pour vous assurer que vos pâtes sont bien faites de blé entier, cherchez les termes « blé entier », « de grains entiers » ou encore « farine de blé entier » au début de la liste d’ingrédients.
Nouilles de tofu Pour un sac de 226 g : 20 calories / 2 g de fibres / 0 g de sucres / 1 g de protéines / 6 g de glucides Puisqu’elles contiennent très peu de calories, les nouilles de tofu sont une excellente solution de rechange pour les amateurs de pâtes qui surveillent leur ligne ! Mais attention : comme elles contiennent très peu de protéines, il faut miser sur les garnitures (sauce, viande, fromage, etc.) pour aller chercher un apport protéiné suffisant.
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Pâtes enrichies Portion de 85 g : 310 calories / 8 g de fibres / 2 g de sucres / 11 g de protéines / 54 g de glucides Pas convaincu du goût et de la texture des pâtes de blé entier ? Les pâtes enrichies sont un très bon compromis, puisqu’elles offrent presque trois fois plus de fibres que les pâtes blanches non enrichies et presque autant de protéines que les pâtes de blé entier. Petite ombre au tableau : elles sont faites de farine raffinée et contiennent du sucre.
Pâtes de kamut Portion de 85 g : 300 calories / 8 g de fibres / 3 g de sucres / 13 g de protéines / 62 g de glucides Tout comme les autres pâtes faites de céréales à grains entiers (blé, épeautre, multigrain…), celles à base de kamut sont bénéfiques pour la santé digestive et cardiovasculaire. Elles aident aussi à se sentir rassasiée.
Pâtes de riz et quinoa Portion de 85 g : 303 calories / 8 g de fibres / 0 g de sucres / 5 g de protéines / 44 g de glucides En plus d’avoir une teneur beaucoup plus élevée en fibres que les pâtes blanches non enrichies, celles à base de riz et quinoa sont idéales pour les gens intolérants au gluten, puisqu’elles ne présentent aucune trace de blé.
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Le saviez-vous ? Æ Le Canadien moyen consomme près de sept kilos de pâtes alimentaires par année. Æ 250 ml (1 tasse) de spaghettis cuits ne contiennent pas plus de gras que 2 croustilles, 250 ml (1 tasse) de riz blanc cuit, 1 croissant au beurre ou 2 bananes. Æ Les pâtes cuites al dente sont meilleures pour la santé, car plus les pâtes cuisent, plus leur charge glycémique augmente.
Comment manger des pâtes sans prendre de poids ?
Procurez-vous un doseur Bienvenue à pâtes longues pour bien aux légumes ! mesurer vos portions ! Pour augmenter le volume
D’abord, il faut savoir que ce ne sont pas les pâtes qui font engraisser, mais bien la manière dont on les apprête. Voici donc quelques habitudes à prendre pour les rendre moins caloriques.
Exit la crème ! On préfère les sauces à base de tomates et de légumes à celles faites avec de la crème. Si l’on souhaite reproduire le bon goût et la texture onctueuse d’un plat de pâtes avec une sauce crémeuse (les calories en moins !), on ajoute quelques cuillérées de ricotta ou de yogourt nature à nos pâtes chaudes.
Woh, les portions !
Pour éviter les abus, on compte 85 g de pâtes sèches par personne (soit environ 180 ml – ¾ de tasse pour les pâtes courtes). Question de tromper notre cerveau et de faire paraître notre portion plus volumineuse, on sert nos pâtes dans un plus petit bol !
Attention au gras !
Bacon, prosciutto, chorizo, saucisses et viande hachée font rapidement grimper l’apport calorique des plats de pâtes. Il est donc préférable d’opter pour des viandes maigres comme le poulet ou le bœuf haché extramaigre. Le fromage est aussi à éviter, mais si on ne peut s’en passer, on le préfère allégé.
de notre plat de pâtes et en diminuer l’apport calorique, on remplace une partie de celles-ci par des légumes verts (brocoli, bok choy, chou kale, asperges…) ou par une julienne de courge ou de carottes.
Sauces du commerce : moins, c’est mieux !
Les sauces du commerce contiennent généralement beaucoup de sucre, de sel et d’huile. Faire notre sauce maison nous permet de contrôler les ingrédients et les calories qu’elle contient. Pour couper l’acidité d’une sauce tomate sans y ajouter de sucre, on y incorpore des carottes râpées. C’est aussi une bonne façon d’ajouter un peu de fibres et de vitamines !
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santé Pour mieux courir
Course :
3 règles d’or pour partir du bon pied Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Yves Lefrançois, conférencier et instructeur en marche et course, nous donne ses conseils pour bien débuter et pour persévérer tout en restant motivée ! En prime, il nous offre deux de ses programmes d’entraînement. Impossible d’abandonner ! ProPos recueillis Par Annie LAvoie
Laisser notre corps s’adapter Le corps humain est bien fait, affirme Yves Lefrançois : il a la capacité de se renforcer progressivement en s’adaptant au stress qu’on lui fait subir. En effet, pendant la course, les impacts répétés de nos pieds au sol accumulent du stress qui se propage dans les genoux, les hanches et le dos, créant ainsi des microlésions, de petites blessures aux muscles, aux ligaments et aux os. Une fois guéri, l’endroit où le stress mécanique s’est produit se renforce. Pour mettre toutes les chances de notre côté et diminuer les risques de blessures, Yves Lefrançois prône le bon jugement et la modération. « Il faut savoir bien doser nos stress. Les courbatures sont le premier signe qu’on y est allé trop fort ! Si l’on dépasse souvent nos limites, une blessure pourrait alors nous arrêter pour quelque temps. » Un arrêt forcé qui pourrait nous faire perdre beaucoup d’acquis, souligne l’instructeur. « Vous ne recommencerez pas à zéro, mais il faudra doser vos sorties de course pour vous assurer de regagner les renforcements perdus à la suite de votre arrêt. » Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir !
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Photos : Shutterstock.
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2 Se fixer des objectifs SMART Avoir des objectifs SMART permet de progresser plus rapidement et de ne pas se décourager. Mais c’est quoi au juste, des objectifs SMART ?
Spécifique Mesurable Attirant Réaliste Temporel Attirant
On s’assure de se fixer un objectif dans un sport que l’on aime ou dans une épreuve qui nous attire. Si la course en sentier nous plaît davantage que la course sur la route ou sur les pistes cyclables, on écoute notre cœur !
« Avoir un objectif est de loin la meilleure façon de persévérer ! Et en respectant l’acronyme SMART dans l’élaboration du vôtre, vous contribuerez grandement à maintenir le rythme de vos entraînements. » – Yves Lefrançois
Spécifique et mesurable
L’objectif doit être clair. Par exemple, courir 5 km en 30 minutes ou courir 10 km en 65 minutes. Pour une coureuse débutante, il peut être difficile d’évaluer le temps requis pour faire une course. Le seul fait de réussir à courir 5 km est souvent amplement suffisant pour garder la motivation !
Réaliste
Il faut se fixer un objectif à la hauteur de nos capacités ! Vous n’avez jamais fait de course ? Vous pouvez viser de courir 5 km au cours des six premiers mois. Vous avez réussi à courir sans arrêt pendant 30 minutes ? Vous pouvez alors viser un objectif de 10 km ! Il est bien sûr possible de faire un demi-marathon ou même un marathon lors de la première année de course. Toutefois, une aussi longue course n’est pas recommandée, puisque cela peut augmenter les risques de blessures et ainsi peut-être vous empêcher de poursuivre votre progression.
Temporel
La meilleure façon d’établir un objectif dans un temps précis est de s’inscrire à une course. C’est comme un engagement envers soi-même ! Une fois inscrit, on sait que l’on doit tout faire pour être prêt pour le jour J. Puisque l’on y côtoie d’autres coureurs et qu’il y a des spectateurs pour nous encourager, ces compétitions n’ont pas d’égales pour faire le plein de motivation !
Exemples d’objectifs SMART : Parcourir son premier 5 km à une date précise dans le cadre d’une course. Courir 10 km à une date précise dans le cadre d’une course dans un temps maximum de 55 minutes.
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santé
Nos trouvailles RECHERCHE MARIE-CLAUDE SAVOIE TEXTE FERNANDA MACHADO GONÇALVES
CÉRÉALES SOUFFLÉES SANS GLUTEN
Envie d’entamer la journée au top de votre forme ? Kashi a la clé ! Réputée pour sa gamme de céréales santé, la marque récidive avec une nouvelle saveur exempte de gluten et d’OGM : Vanille et graines de citrouille. Ces céréales vegan combinent le pouvoir nourrissant d’autres céréales et plantes, tels le sorgho et les haricots rouges. Une portion de 250 ml (1 tasse) procure pas moins de 9 g de protéines et 7 g de fibres. Pas mal, non ? Dans les supermarchés. kashi.ca
S’entraîner en 30 minutes chrono !
Affiner votre silhouette ? Tonifier vos muscles ? Booster votre cardio ? Brûler un max de calories ? Voilà le programme d’entraînement que vous propose Karine Larose avec ses deux nouveaux DVD qui viennent s’ajouter à sa collection 30 minutes par jour pour Vivre Plus ! Idéal pour les adeptes de danse, Danse enflammée corps affiné mise sur une routine de six blocs déclinée dans des rythmes aussi variés que le rock, le ska ou le techno-tribal. Cardio-tonus sans saut, quant à lui, alterne des blocs d’exercices musculaires et cardiovasculaires pour sculpter le corps (jambes, fessier, bras, pectoraux, dos et abdos compris !). Pour tout savoir : karinelarose.com
Chaussures adaptées pour course en sentier
À la recherche d’une chaussure de course tout terrain ? Équipée du tout dernier modèle All Out Crush de Merrell, vous pourrez partir à l’assaut des sentiers les plus ardus sans craindre les rochers mouillés, les racines glissantes ou la boue. Ses points forts ? Une semelle en caoutchouc au relief prononcé pour une stabilité hors pair dans les pentes, une plaque de protection TrailProtect pour amortir le contact des cailloux sous le pied ainsi qu’un revêtement en polyuréthane thermoplastique résistant à l’usure et à l’humidité. 1, 2, 3… Go ! Dans la plupart des magasins de chaussures et d’articles de sport. merrell.ca
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MINCEUR
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Défi : on perd 10 lb avant l’été ! Vous souhaitez affiner votre silhouette à temps pour le retour du maillot ? Voici quelques conseils ainsi qu’un menu détaillé pour un mois qui, combiné à de l’activité physique, vous aidera à perdre vos kilos superflus avant l’arrivée des beaux jours ! RECHERCHE ISABELLE CHABOT TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
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C’est la saison : 75 recettes savoureuses pour en profiter !
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Le bonheur est dans le sirop !
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Le bonheur
est dans le sirop ! On se gâte avec le délice de la saison par excellence : la tire sur neige ! À la cabane ou faite maison, c’est un vrai bonheur pour petits et grands ! Et pour encore plus de plaisir, découvrez deux autres petites gâteries à l’érable aux pages suivantes !
Retrouvez notre recette de tire sur la neige maison sur le pratico-pratiques.com/ tiresurlaneige
On trouve entre autres dans le sirop d’érable de 3 à 5 fois plus de polyphénols, des antioxydants, que dans les autres produits sucrants comme le miel, le sirop de maïs ou le sirop d’agave.
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Cette saison, les accessoires mode se dévoilent sous un jour épuré ! Élégance, féminité et monochromie caractérisent ces parures que l’on remarque avant tout pour leur sobriété. RECHERCHE KIM TARDIF TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
Foulard Mango 50 $ mango.com Boucles d’oreilles Caroline Néron 45 $ carolineneron.com
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