Cuisiner le dimanche pour mieux manger toute la semaine Lunchs à moins de
LE TOP 10
des meilleurs muffins santé
400
calories
La tomate :
10
exercices de yoga
vraiment payants
des bienfaits dans chaque bouchée ! Le palmarès des protéines les moins caloriques
Éditrice : Caty Bérubé Rédactrice en chef : Geneviève Boisvert Chef d’équipe production éditoriale : Isabelle Roy Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Recherchistes culinaires : Isabelle Chabot et Gabrielle Germain (par intérim). Recherchiste : Kim Tardif Assistantes à la production : Edmonde Barry, Alexandra Lapointe et Nancy Morel. Rédactrices : Miléna Babin, Fernanda Machado Gonçalves, Marie-Pier Marceau et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Annie Gauthier, Karyne Ouellet, Josée Poulin et Claudia Renaud. Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau et Richard Houde. Stylistes culinaires : Christine Morin et Katerine Doyon. Assistante styliste : Carly Harvey Photographes : Mélanie Blais, Tony Davidson, Rémy Germain et Marie-Ève Lévesque. Photographe et vidéaste : Francis Gauthier Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaboratrices : Julie DesGroseilliers et Karine Larose.
Ventes, communications, marketing et abonnements
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Directrice ventes et développement stratégique : Émilie Gagnon Responsable du développement stratégique : Émilie Ferland Chef d’équipe marketing, communications et Web : Andréanne Bouchard Chargée de contenu Web : Mélanie Duguay Gestionnaires de communauté : Stéphanie Bélanger, Maude Langevin et Annie Lavoie. Infographiste et intégrateur Web : Alexandre Morency Chef d’équipe service à la clientèle : Lucie Landry Agentes de service à la clientèle et abonnements : Chloé Kennedy, Jessica Manning et Sophie Paquet.
Ventes publicitaires
MINCEUR 71
Lunchs à moins de 400 calories
78
Le palmarès des protéines les moins caloriques
88
Dessert gourmand
Croustade aux framboises
Petits plaisirs 91
3 tendances mode de la saison
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Nouveautés beauté
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Soins à essayer
Smoothie du mois
Smoothie vert mangue-épinards
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pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Chef d’équipe développement des affaires : David Gatteau Coordonnatrice aux ventes : Chantal Côté Gestionnaire de comptes : Cynthia Guillemette
Mise en marché Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Adjointe à la comptabilité et à la distribution : Carole Bélanger Chef d’équipe entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Régis Renaud. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directeur administratif : Guillaume Deschênes Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Technicienne à la comptabilité : Louise Pellerin Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe
Abonnements : Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Abonnement (8 numéros) pour 24,99 $ + taxes = 28,73 $
DÉPÔT LÉGAL : 3e trimestre 2017 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259. Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Édito PAR GENEVIÈVE BOISVERT RÉDACTRICE EN CHEF
Pour se simplifier la vie facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
En prime : 5 recettes avec les 5 protéines les moins caloriques !
Arriver à la maison le soir après le boulot et avoir déjà un repas de prêt, ou presque, ça sauve la vie ! L’automne revenu, après les vacances et un été où la routine n’a pas sa place, le retour à une planification et à une organisation des soupers est un must pour survivre et passer plus de temps de qualité en dehors de la cuisine. Pour ce faire, il faut mettre la main à la pâte le weekend ; prendre quelques heures le dimanche pour concocter les repas de la semaine nous simplifie la vie, surtout quand les enfants crient famine dès qu’ils quittent la garderie… Vous verrez : savoir qu’on a des mets tout prêts est un réel soulagement ! Profitez de nos deux semaines de menus avec planification et listes d’épicerie aux pages 9 à 25 et vous aurez maintenant de belles réponses toutes prêtes à la question qui revient chaque jour : « Qu’est-ce qu’on mange pour souper ? » Bonne popote !
3 choses à ne pas
manquer dans ce numéro
1
Les protéines jouent un rôle primordial pour notre organisme et il est important d’en consommer à chaque repas (et même aux collations). Les protéines animales et végétales apportent-elles le même nombre de protéines ? De calories ? Quelles sont les plus bénéfiques pour la santé ? On vous présente un dossier sur le sujet aux pages 78 à 87.
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Il ne doit pas y avoir de collation plus populaire que les muffins ! Qui n’aime pas ces petits délices faciles à trimbaler dans la boîte à lunch ? Parce qu’ils peuvent parfois ressembler plus à un dessert sucré qu’à une collation ou qu’à un déjeuner, on a voulu vous présenter 10 muffins de choix vraiment santé ! Régalez-vous avec nos recettes aux pages 41 à 53.
3
Le yoga a plusieurs effets positifs, tels le renforcement du corps ainsi que l’amélioration de la souplesse et de la stabilité. La routine que nous a préparée la kinésiologue Karine Larose est facile à réaliser et est des plus bénéfiques ! À essayer aux pages 63 à 65.
Bonne lecture ! Vol. 6, no 8
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3 façons de m’abonner : pratico-pratiques.com/abonnement 1 866 882-0091 Je fais parvenir le coupon ci-joint rempli à l’adresse suivante :
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Veuillez prévoir de 6 à 8 semaines avant la réception de votre premier magazine. * Prix en kiosque : 5-15 : 5,99 $ + taxes
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Cuisiner le dimanche CUISINE pour mieux manger toute la semaine
CUISINE
Cuisiner
le dimanche pour mieux manger toute la semaine
Avec le retour à la routine et la course folle contre la montre qui vient avec, on vous propose une idée futée pour vous simplifier la vie au quotidien : donner un coup en préparant tous les repas de semaine (ou ce qu’il est possible de faire à l’avance) en un seul jour, soit le dimanche ! L’objectif de ce plan conçu pour deux semaines de soupers ? Éviter les raccourcis peu nutritifs, miser sur de la bonne cuisine maison… et échapper à la corvée des soupers les soirs pressés !
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2017-07-17 16:00
CUISINE Titre chronique
CUISINE
Nutrition
PAR JULIE DESGROSEILLIERS, DT.P. NUTRITIONNISTE, AUTEURE ET CONFÉRENCIÈRE, SAVEURSNUTRITION.COM
Le lait écrémé en poudre Le lait écrémé en poudre provient du lait écrémé, lequel a été déshydraté. La fine poudre obtenue s’utilise telle quelle ou se délaye dans l’eau pour reconstituer du lait. Puisque ce produit est une version concentrée du lait liquide, une portion de 60 ml (¼ de tasse) de lait en poudre procure les mêmes valeurs nutritives que 250 ml (1 tasse) de lait liquide, soit 9 g de protéines, 25 % VQ en calcium et 45 % VQ en vitamine D. Sa
longue durée de conservation et ses multiples usages culinaires en font également un aliment très pratique. Par exemple, il permet de bonifier la valeur nutritionnelle des biscuits, des muffins, des potages, des purées de pommes de terre et des gruaux. Le lait écrémé en poudre est également intéressant pour augmenter la teneur en protéines du menu des athlètes ainsi que des personnes végétariennes et de celles ayant un petit appétit.
LES RÈGLES D’OR d’une boîte à lunch santé
• Fruits et légumes.
Contiennent des glucides qui fournissent rapidement de l’énergie au corps et au cerveau. Mangez-en généreusement et variez les couleurs pour un maximum de bienfaits.
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• Produits céréaliers.
Choisissez-les de grains entiers pour un maximum de valeur nutritive, dont les précieuses fibres alimentaires. Photo Julie DesGroseilliers : Isabelle Lamy. Photo lait en poudre : iStockphoto.
Une boîte à lunch équilibrée devrait d’abord contenir des aliments de chacun des grands groupes alimentaires. Pour faire des choix nutritifs, privilégiez les aliments les moins transformés. Par exemple, choisissez plus souvent des fruits et des légumes entiers au lieu des jus et des compotes, utilisez du poulet grillé ou des œufs à la place des charcuteries pour faire vos sandwichs ou encore préférez le yogourt crémeux au yogourt à boire.
• Lait et substituts.
Fournissent du calcium et de la vitamine D, deux nutriments essentiels qui contribuent au maintien de la santé osseuse.
• Viande et substituts.
Contiennent des protéines qui permettent d’être rassasié plus longtemps. Pour de bons choix, misez plus souvent sur les poissons (frais ou en conserve), les œufs, les légumineuses, le tofu et le tempeh.
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Grignotage de soirée :
quoi manger ?
Plusieurs aiment écouter la télévision en grignotant. Or, ces « calories de divan » riment souvent avec calories superflues. Assurez-vous donc d’avoir réellement faim avant d’engloutir quoi que ce soit. Cubes de mangue surgelés, popcorn nature saupoudré de parmesan ou d’épices tex-mex, lait frappé (lait et fruits surgelés combinés au mélangeur), pois chiches rôtis au four ou yogourt nature relevé de cacao et de miel sont des idées nutritives et sympathiques pour terminer la journée.
65 calories
C’EST CE QUE FOURNISSENT 500 ml (2 TASSES) DE POPCORN NATURE SOUFFLÉ À L’AIR. À NOTER QUE CHAQUE 15 ml (1 C. À SOUPE) DE BEURRE AJOUTE 103 CALORIES !
Photo Julie DesGroseilliers : Isabelle Lamy. Photo lait en poudre : iStockphoto.
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aliments en conserve à garder sous la main
1. Les légumineuses
(exemples : lentilles, pois chiches, haricots noirs). Incorporées à des pâtes, à une soupe aux légumes ou à de la laitue, les légumineuses permettent d’ajouter illico des protéines pour un repas plus soutenant.
2. Le poisson
(exemples : thon, saumon, sardines). Super pratique pour garnir rapidement une pizza aux légumes, une salade, des pâtes ou un panini.
3. La passata
(purée de tomates). Géniale pour préparer vite fait une sauce pour les pâtes, pour accompagner le poisson et la volaille, pour garnir une pizza ou pour intégrer dans une soupe.
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Le superaliment santé
La tomate : des bienfaits dans chaque bouchée !
Êtes-vous du type tomate italienne, tomate cerise, tomate raisin ou plutôt cœur de bœuf ? Peu importe, toutes les tomates regorgent de nutriments ! Apprenez-en plus sur cet aliment santé et découvrez nos recettes où les tomates volent la vedette ! RECHERCHE GABRIELLE GERMAIN TEXTE MILÉNA BABIN
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santé Pour mieux courir
Courir son premier 5 km Sport populaire et accessible, la course à pied permet de se maintenir en forme, d’améliorer son cardio et de se dépasser. Vous courez déjà un peu ? Ou pas du tout ? Voici quelques conseils pour arriver à faire votre premier 5 km !
Q
ue l’on soit débutante ou que l’on coure déjà, s’inscrire à un évènement pour courir un 5 km est un objectif réaliste et accessible, mais ça demande tout de
même une certaine préparation. Afin d’éviter les blessures, de progresser comme il se doit et de trouver du plaisir dans la course, voici quelques conseils pour arriver à atteindre cet objectif !
Règles d’or pour s’entraîner à la course Pour obtenir des résultats, on doit respecter quelques règles de base. l
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l
La régularité. On s’engage à s’entraîner de trois à quatre fois par semaine, mais sans chercher à en faire trop pour ne pas risquer de capituler ou de se blesser. On suggère de courir tous les deux jours. Le plaisir. L’entraînement exige une période d’adaptation musculaire, et les premières semaines seront les plus ardues. Tout comme l’appétit vient en mangeant, le plaisir de courir vient en pratiquant la course, et avec l’habitude vient aussi la facilité. L’important, c’est que ça reste agréable ! La planification. On note à son agenda le moment de la journée dédié à la course, de préférence avant un repas (mais jamais tout de suite après !). Une fois l’entraînement mis à l’agenda, on prend rendez-vous avec soimême et il n’y a plus d’excuses !
Comment garder sa motivation ?
Pour suivre nos progrès, on tient un carnet de bord : date et heure de la course, temps couru, sensations du jour, niveau de fatigue avant et après la course, etc. C’est motivant de constater nos progrès ! Et pour s’encourager sans se laisser refroidir par la météo, on essaie de s’entraîner avec des partenaires enthousiastes !
Suivre un programme
C’est en suivant un plan en étapes que l’on progresse et que l’on permet à notre corps de s’acclimater à la course. Généralement, les plans d’entraînement pour débutants proposent de trois à quatre courses par semaine, avec au moins une journée de repos entre chaque entraînement. C’est en progressant tranquillement grâce à un plan que l’on améliorera notre endurance et nos temps de course, tout en respectant un rythme sain et en réduisant au maximum les risques de blessure. 66
En moyenne, il faut prévoir de 30 à 40 minutes pour courir une distance de 5 km.
Photos : Shutterstock et Freepik.
RECHERCHE ALEXANDRA LAPOINTE TEXTE FERNANDA MACHADO GONÇALVES
L’objectif visé pour votre premier 5 km : finir la course à votre rythme, peu importe le temps que ça prendra !
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4 erreurs à éviter
Voici quelques erreurs courantes commises pendant un entraînement de course et comment les corriger !
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Courir trop longtemps. Dans les premières semaines d’entraînement, il est important de ne pas essayer de courir le plus longtemps possible sans arrêt, sans quoi on risque de s’épuiser ou de se blesser. Il faut donc s’assurer de bien respecter les phases de course inscrites dans notre programme.
Courir trop vite.
Les risques de blessure sont grands lorsque l’on court trop vite, car on va au-delà de la capacité d’adaptation de notre corps. Petit conseil : lors d’une course, on court les deux premiers kilomètres lentement afin de garder notre énergie pour la seconde moitié. On court en groupe et le rythme accélère ? On s’accorde une minute de marche pour récupérer et reprendre la course à sa propre allure.
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Ne pas se reposer assez. On s’assure de dormir au moins 7 heures par nuit pour que le corps puisse se régénérer.
Éviter les échauffements et les étirements.
Photos : Shutterstock et Freepik.
Avant la course, il faut s’échauffer : on sautille un peu, on lève les genoux, puis on court très lentement durant cinq à dix minutes. Après la course, on s’étire en douceur (en ne négligeant pas les zones courbaturées).
Si on est débutante et que l’on désire réaliser un premier 5 km, ça prend un plan pour bien commencer et apprécier la course à pied. Référez-vous à ce programme de course pour partir du bon pied et atteindre votre objectif : pratico-pratiques.com/programmescourse
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Transformez votre maison grâce à la couleur !
Peinture 10
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12 trucs infaillibles pour choisir les bonnes teintes
Tendances COULEURS 2017 2018 2017-2018 Comment les couleurs INFLUENCENT LES PERCEPTIONS
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3 tendances mode de la saison
Petits plaisirs
plaisirs s t i t e P 3 tendances mode de la saison Amatrices de tendances mode, voici venu le moment de découvrir trois styles qui voleront la vedette cette saison. Voyez des vêtements et accessoires clés pour les reproduire ! RECHERCHE KIM TARDIF TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
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Photos « Opulence florale » et « Total denim » : Shutterstock ; « Hygge » : Marc Cain.
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