Mijoteuse version santé :
ON AIME ÇA ! Des idées protéinées pour faire changement
AU DÉJEUNER
r, e n u e j é d s t i u c s i b Des ! c’est tellement bon
Quoi faire avec
LES AGRUMES ?
Nos 10 recettes végé préférées (bonnes et tellement pas compliquées !) G0702-C1_V5.indd 1
7 PLATS réconfortants à moins de
400 calories
Les meilleurs exercices pour
raffermir nos abdos 2018-01-23 12:53 PM
Éditrice : Caty Bérubé Rédactrice en chef : Geneviève Boisvert Chef d’équipe production éditoriale : Crystel Jobin-Gagnon Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice à la production : Marjorie Lajoie Recherchiste : Kim Tardif Assistantes à la production : Edmonde Barry et Nancy Morel. Rédactrices : Miléna Babin, Fernanda Machado Gonçalves, Marie-Pier Marceau et Raphaële St-Laurent Pelletier. Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Annie Gauthier, Karyne Ouellet et Josée Poulin. Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau et Richard Houde. Superviseure stylisme culinaire : Christine Morin Stylistes culinaires : Laurie Collin et Carly Harvey. Photographes : Mélanie Blais et Rémy Germain. Photographe et vidéaste : Tony Davidson Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaboratrices : Julie DesGroseilliers, Gabrielle Germain et Karine Larose.
Ventes, communications, marketing et abonnements
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Directrice ventes et marketing : Émilie Gagnon Responsable du développement stratégique : Émilie Ferland Chargée de projets communications et marketing : Sarah Aubin-Roy Chargées de contenus numériques : Stéphanie Bélanger, Mélanie Duguay, Monica Lalancette et Maude Langevin. Chargées de projets marketing clients : Marie-Ève Desgagné, Alex Gauvin et Annie Lavoie. Chargée de projets diffusion et marketing : Émanuelle Linteau Intégrateur Web : Alexandre Morency Chef d’équipe service à la clientèle et abonnements : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Sophie Paquet
Ventes publicitaires
MINCEUR 75
7 plats réconfortants à moins de 400 calories
86
7 erreurs à éviter dans un processus de perte de poids
88
Dessert gourmand
Biscuits aux pépites de chocolat
Petits plaisirs 91 95 98
3 tendances en vogue cette saison
Nouveautés beauté Produits chéris
pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Chef d’équipe développement des affaires : David Gatteau Coordonnatrice aux ventes : Patricia Marchand Conseillères au développement des affaires : Nathalie Boudreault, Cynthia Guillemette et Karine Pelletier.
Mise en marché Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Adjointe à la distribution : Lise Fortin Adjointe à la comptabilité et à la distribution : Carole Bélanger Chef d’équipe entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Régis Renaud. Distribution : Éditions Pratico-pratiques et Les Messageries Dynamiques.
Administration Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directeur administratif : Guillaume Deschênes Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Commis à la comptabilité : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe
Abonnements : Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com
Smoothie du mois
Smoothie framboises-coco
DÉPÔT LÉGAL : 1er trimestre 2018 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
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1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259. Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com
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GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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2018-02-02 12:36 PM
Édito PAR GENEVIÈVE BOISVERT RÉDACTRICE EN CHEF
Manger santé
facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
Manger santé pour se sentir bien. Manger santé pour être en santé, mais aussi pour se faire plaisir ! Manger santé, c’est choisir ses aliments, c’est cuisiner à la maison, c’est manger coloré et manger sans culpabilité. C’est déjeuner sainement, et c’est aussi varier son assiette. C’est manger végé à l’occasion, c’est faire de meilleurs choix. Manger santé, c’est aussi se gâter, découvrir, et c’est surtout pas compliqué ! Voici un numéro rempli de recettes savoureuses qui vous feront mieux manger au quotidien. Des recettes saines à la mijoteuse aux déjeuners qui font changement en passant par les plats réconfortants, on vous propose ici 55 recettes santé qui feront plaisir à toute la famille ! À votre santé !
3 choses à ne pas
manquer dans ce numéro
1
Les oranges, pamplemousses et clémentines sont de réels délices mangés tels quels ! Mais quand c’est le moment de l’année où ils se trouvent en abondance et qu’ils peuvent malheureusement défraîchir, les cuisiner est une option pratique… et exquise ! Quatre-quarts aux pamplemousses, tacos de saumon et salsa d’oranges… Vous ne serez pas déçues des recettes ensoleillées que l’on vous propose aux pages 60 à 66 !
2
Manger végé, c’est bon, pas compliqué et économique ! Pour faire le plein d’idées, on vous donne nos 10 meilleures idées aux pages 21 à 33 pour varier vos menus et profiter des bienfaits de la cuisine végétarienne !
3
Le premier repas de la journée devrait être soutenant et bourré de protéines ! Plus de raison de sauter le déjeuner avec nos recettes nourrissantes présentées aux pages 47 à 54 qui vous aideront à commencer la journée du bon pied !
Bonne lecture ! Vol. 7, no 2
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On apprend à cuisiner
tous nos plats asiatiques préférés !
Chinois, Les 10 musts
viet et thaï
de la cuisine thaïe
On se fait un buffet
à la maison !
75 recettes faciles et tellement savoureuses
EN ÉTAPES
ROULEAUX ET Cie
LE MEILLEUR
GÉNÉRAL TAO
Les secrets du parfait
POKE BOWL
En vente partout et sur le
www.pratico-pratiques.com
PI_Generique_C1401_V2.indd F_G0702_PUB.indd 8 1
2018-01-26 2018-01-10 11:19 2:06 PM AM
CUISINE Mijoteuse version santé :
ON AIME ÇA ! Cuisiner à la mijoteuse en mode santé, c’est pas compliqué ! Déjà, ce mode de cuisson ne nécessite pas l’ajout de gras, mais en plus, on a rassemblé pour vous des recettes légères conçues avec des découpes maigres et bourrées de légumes. Résultat ? Des repas santé avec un max de saveurs pour vous régaler et embaumer toute la maison !
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CUISINE Mijoteuse version santé : on aime ça !
PAR PORTION Teneur Calories
VQ * 310
-
Protéines 25 g
-
M.G.
12 g
-
Glucides
23 g
Fibres Fer
4g
16 %
5 mg 36 %
Calcium 117 mg
11 %
Poulet cacciatore PRÉPARATION 20 MINUTES º CUISSON À FAIBLE INTENSITÉ 5 HEURES 30 MINUTES QUANTITÉ 4 PORTIONS 1
boîte de tomates en dés de 796 ml
60 ml
(¼ de tasse) de pâte de tomates
125 ml
(½ tasse) de vin blanc
2
gousses d’ail émincées
1
poivron rouge coupé en dés
Sodium 729 mg 30 % * VQ = valeur quotidienne
Sel et poivre au goût
14
15 ml
(1 c. à soupe) d’huile d’olive
8
pilons de poulet, la peau enlevée
1
contenant de champignons de 227 g, coupés en deux
16
oignons perlés épluchés
1
feuille de laurier
1
tige de thym
16 à 20
olives Kalamata
30 ml
(2 c. à soupe) de persil haché (facultatif)
1. Dans la mijoteuse, mélanger les tomates en dés avec la pâte de tomates, le vin blanc, l’ail et le poivron rouge. Saler et poivrer. 2. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les pilons de poulet de 2 à 3 minutes. 3. Retirer le poulet de la poêle et transférer dans la mijoteuse. 4. Dans la même poêle, cuire les champignons et les oignons perlés de 2 à 3 minutes. Transférer dans la mijoteuse. 5. Ajouter le laurier et le thym dans la mijoteuse. Couvrir et cuire 5 heures à faible intensité. 6. Ajouter les olives et remuer. Couvrir et prolonger la cuisson de 30 minutes. 7. Si désiré, parsemer de persil au moment de servir.
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Mijoteuse version santé : CUISINE on aime ça !
Vol. 7, no 2
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15
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CUISINE Titre chronique
CUISINE
Nutrition
PAR JULIE DESGROSEILLIERS, DT.P. NUTRITIONNISTE, AUTEURE ET CONFÉRENCIÈRE, SAVEURSNUTRITION.COM, EN COLLABORATION AVEC MARJOLAINE CADIEUX, ÉTUDIANTE EN NUTRITION
Boire du lait à l’âge adulte : BON OU MAUVAIS ? Boire du lait ou non est un choix purement personnel, que l’on soit petit ou grand. L’important n’est pas de consommer des aliments précis, mais plutôt d’offrir à notre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour bien fonctionner. Cela dit, le lait de vache est un aliment nourrissant, riche en calcium ainsi qu’en vitamine D et qui convient très bien aux adultes. Il est intéressant de savoir que selon les experts en nutrition de la réputée Harvard T.H. Chan School of Public Health, les produits laitiers font partie des stratégies alimentaires gagnantes pour bonifier notre santé. En effet, on peut consommer de une à deux portions de lait et produits laitiers par jour. Ainsi, un adulte peut choisir de consommer ou non du lait. Advenant le cas où le lait est omis de notre alimentation, on mise alors sur le yogourt et le fromage ainsi que sur les autres aliments riches en calcium (légumes verts feuillus, brocoli, boisson de soya enrichie, etc.) pour prendre soin de nos os et ralentir la perte osseuse liée à l’âge.
À LA DÉCOUVERTE
Semblables aux flocons d’avoine, les flocons de soya ont toutefois une texture plus ferme et croustillante. Hyperintéressants d’un point de vue nutritionnel, ces flocons offrent, par portion de 60 ml (¼ de tasse), 8 g de glucides, dont 3 g de fibres, ainsi que 12 g de protéines (trois fois plus que les flocons d’avoine). Par conséquent, il s’agit d’un aliment très soutenant. Comme la saveur des flocons de soya est assez prononcée, on gagne à les utiliser en petite quantité sur les céréales du matin et le yogourt. Pour des muffi ns, des galettes et des barres maison plus protéinées, on peut mélanger des flocons d’avoine avec des flocons de soya. On peut aussi les intégrer dans les plats salés, comme les boulettes et les croquettes. Où les trouver ? Dans les magasins qui vendent des aliments en vrac ou en ligne. 34
Photo Julie DesGroseilliers : Isabelle Lamy.
des flocons de soya
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Trois aliments à avoir en tout temps dans le garde-manger ! 8 FOIS PLUS, c’est la quantité de fer que le quinoa contient par rapport au riz blanc. Le quinoa contient aussi 2 fois plus de protéines et de calcium.
1
QUINOA
Ce petit grain protéiné est facile à cuire et s’utilise comme le riz. À mélanger avec des légumineuses ou un restant de viande cuite et quelques légumes pour une salade-repas vite fait bien fait !
2
BOUILLONS SANS SEL
Que ce soit pour préparer une soupe-repas, un potage express pour récupérer les légumes moches ou pour jazzer du riz, les bouillons (de poulet, de bœuf ou de légumes) sont très pratiques !
3
SEMOULE DE MAÏS JAUNE (POLENTA)
Cette farine de maïs s’apprête de multiples façons : pour remplacer la chapelure dans les recettes (exemple : pain de viande), pour faire une croûte à pizza ou pour servir d’accompagnement. Sachez qu’il existe une version précuite qui permet de gagner du temps.
On booste notre système immunitaire ! Selon plusieurs études, une carence en vitamines A, D et E, en fer, en zinc et en sélénium peut fragiliser la santé de notre système immunitaire. Ainsi, intégrez à votre alimentation une foule de légumes orangés (vitamine A), de poissons gras comme le saumon (vitamine D), d’amandes et de noisettes (vitamine E), de légumineuses et de volaille (fer), de céréales complètes (zinc) ainsi que de fruits de mer (sélénium) pour booster votre système !
Vol. 7, no 2
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35
2018-01-31 1:17 PM
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2018-01-26 10:30 AM
santé
Quoi faire avec
les agrumes ? À cette période de l’année, les supermarchés regorgent de délicieux agrumes. Mais que faire lorsque nos provisions sont trop abondantes ou lorsqu’elles affichent une mine triste ? Les cuisiner ! Découvrez six recettes vitaminées pour mettre vos agrumes à profit et ainsi faire le plein de fibres, de folates, de potassium, de vitamine C… et de saveurs !
PAR PORTION Teneur
VQ *
Calories
113
-
Protéines
3g
-
M.G.
7g
-
Glucides
9g
-
Fibres
0,4 g
2 %
0,3 mg
2 %
Calcium 41 mg
4 %
Sodium 80 mg
3 %
Fer
* VQ = valeur quotidienne
Barres santé au yogourt grec et clémentine PRÉPARATION 20 MINUTES º CUISSON 33 MINUTES º RÉFRIGÉRATION 3 HEURES QUANTITÉ 18 BARRES 1. Préchauffer le four à 160 °C (320 °F).
375 ml
(1 ½ tasse) de chapelure de biscuits Graham
80 ml
(¹⁄� de tasse) d’huile de noix de coco
2. Tapisser un moule carré de 20 cm (8 po) d’une feuille de papier parchemin.
1
paquet de fromage à la crème léger de 250 g, ramolli
3. Dans un bol, mélanger la chapelure de biscuits avec l’huile de noix de coco.
180 ml
(¾ de tasse) de yogourt grec nature 0 %
45 ml
(3 c. à soupe) de jus de clémentine
3
petits œufs
80 ml
(¹⁄� de tasse) de sucre
30 ml
(2 c. à soupe) de zestes de clémentine
4. Déposer la préparation dans le moule et presser pour former une croûte uniforme. Cuire au four 8 minutes. 5. Pendant ce temps, fouetter le fromage à la crème avec le yogourt et le jus de clémentine dans un autre bol jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse.
6. Ajouter les œufs, le sucre et les zestes de clémentine. Fouetter jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 7. Verser la préparation au fromage dans le moule et égaliser la surface. Cuire au four de 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit prise. 8. Retirer du four et laisser tiédir. Réfrigérer de 3 à 4 heures. 9. Démouler et couper en 18 barres.
Vol. 7, no 2
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santé Quoi faire avec les agrumes ?
PAR PORTION Teneur Calories
Tacos de saumon et salsa d’oranges PRÉPARATION 20 MINUTES º CUISSON 12 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS 15 ml
(1 c. à soupe) de thym haché
15 ml
(1 c. à soupe) de jus de lime
1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
15 ml
(1 c. à soupe) de zestes de lime
8
tortillas moyennes
10 ml
(2 c. à thé) d’ail haché
2. Dans un bol, mélanger le thym avec les zestes, l’ail, les grains de cumin et le paprika.
5 ml
POUR LA SALSA D’ORANGES : 2
oranges
(1 c. à thé) de grains de cumin
30 ml
(2 c. à soupe) de persil haché
5 ml
(1 c. à thé) de paprika fumé doux
15 ml
(1 c. soupe) d’huile d’olive
4
filets de saumon de 80 g (environ 3 oz) chacun, la peau enlevée
1
tomate coupée en dés
2
66
1
avocats
petit oignon rouge coupé en dés Sel et poivre au goût
3. Déposer les filets de saumon sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Saupoudrer de préparation au thym. Cuire au four de 12 à 15 minutes. 4. Retirer le saumon du four et le défaire à l’aide d’une fourchette.
VQ * 607
-
Protéines 25 g
-
M.G.
34 g
-
Glucides
53 g
-
Fibres
10 g 42 %
Fer
3 mg 21 %
Calcium 74 mg
7 %
Sodium 608 mg 25 % * VQ = valeur quotidienne
5. Prélever les suprêmes des oranges en coupant d’abord l’écorce à vif, puis en tranchant de chaque côté des membranes. Couper les suprêmes en dés. 6. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la salsa d’oranges. 7. Dans un autre bol, écraser les avocats avec le jus de lime. 8. Garnir les tortillas de purée d’avocats, de saumon et de salsa d’oranges.
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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santé
Les meilleurs
EXERCICES
pour raffermir nos abdos Au-delà de l’aspect esthétique, les abdominaux jouent un rôle dans le maintien de l’équilibre, de la posture et des organes vitaux. Voici quelques exercices efficaces proposés par Karine Larose, kinésiologue chez Nautilus Plus, pour améliorer votre santé physique… et pour afficher des abdos d’enfer ! TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER EN COLLABORATION AVEC KARINE LAROSE, M.SC. KINÉSIOLOGUE ET DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DE NAUTILUS PLUS, NAUTILUSPLUS.COM, KARINELAROSE.COM.
MARCHE À SUIVRE Choisissez deux ou trois des exercices présentés et intégrez-les à votre programme d’entraînement actuel, puis remplacez-les par d’autres variantes au choix après quatre semaines. Avant de commencer, effectuez un échauffement dynamique d’environ 5 minutes. Terminez l’entraînement avec quelques étirements.
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