Gabrielle, Vol. 7, no. 3

Salades-repas

À MOINS DE 400 CALORIES Les meilleures salades de pâtes

zéro culpabilité

AU C O NC

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100 %

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cuisine minceur

Nos salades préférées en version MINCEUR

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TOP 10

DES VINAIGRETTES SANTÉ ET ALLÉGÉES

LES LÉGUMINEUSES EN SALADE : ON ADORE !

2018-05-17 8:37 AM

Éditrice : Caty Bérubé Chef d’équipe production éditoriale : Crystel Jobin-Gagnon Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice à la production : Marjorie Lajoie Rédactrice en chef : Geneviève Boisvert Rédactrices : Miléna Babin, Fernanda Machado Gonçalves, Marie-Pier Marceau et Raphaële St-Laurent Pelletier.

Rédactrice-recherchiste : Isabelle Chabot Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain.

Assistantes à la production : Edmonde Barry et Nancy Morel.

Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau et Richard Houde.

Aide-chef cuisinière : Caroline Giguère Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Annie Gauthier, Karyne Ouellet et Josée Poulin.

Superviseure stylisme culinaire : Christine Morin Stylistes culinaires : Laurie Collin et Carly Harvey.

Photographes : Mélanie Blais, Marie-Ève Lévesque et Rémy Germain.

Photographe et vidéaste : Tony Davidson Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt

Ventes, communications et marketing

Directrice ventes et marketing : Émilie Gagnon Chargée de projets communications et marketing : Émanuelle Linteau Chargées de contenus numériques : Stéphanie Bélanger, Mélanie Duguay et Monica Lalancette.

Chargée de contenus numériques bilingues : Alex Gauvin Chargées de projets marketing clients : Sarah Aubin-Roy, Marie-Ève Desgagné, Émilie Ferland et Annie Lavoie.

Intégrateur Web : Alexandre Morency

Ventes publicitaires

pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Chef d’équipe au développement des affaires : David Gatteau Coordonnatrice aux ventes : Isabelle Gaudreau Conseillères au développement des affaires : Nathalie Boudreault, Cynthia Guillemette, Maude Langevin et Karine Pelletier.

Mise en marché

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Les meilleures salades de pâtes zéro culpabilité Salades végé rassasiantes Le superaliment

Le chou kale : des bienfaits exceptionnels !

87

Riz, couscous et quinoa : pour faire le plein de grains et de céréales

96

Index des recettes

97

Gâterie de saison

Tartelettes aux fraises

Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Adjointe à la distribution : Lise Fortin Adjointe à la comptabilité et à la distribution : Carole Bélanger Chef d’équipe entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Étienne Robitaille.

Commis d’entrepôt et logistique transport : Régis Renaud Distribution : Les Éditions Pratico-pratiques et les Messageries Dynamiques.

Administration

Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directeur administratif : Guillaume Deschênes Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Commis à la facturation : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe Remerciements : Éditions Pratico-pratiques remercie Cuisina (cuisina.ca), Zone (zonemaison.com), Winners (winners.ca) et Pier 1 Imports (pier1.ca) qui ont aimablement prêté des accessoires pour la réalisation de cette publication.

Abonnements

Chef d’équipe service à la clientèle et abonnements : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Sophie Paquet Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259, sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada par l’entreprise du Fonds du Canada pour les périodiques, qui relève de Patrimoine canadien.

DÉPÔT LÉGAL : 2e trimestre 2018 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X © 2018. Tous droits réservés. Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.

1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com

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GABRIELLE Vol. 7, no 3

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2018-05-16 12:52 PM

Édito PAR GENEVIÈVE BOISVERT RÉDACTRICE EN CHEF

On se régale de salades ! facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com

Légumes croquants, saveurs, couleurs vitaminées… Voici le meilleur pour l’été : 45 salades minceur qui n’ont rien d’ennuyant ! Des salades végé aux vinaigrettes saines et goûteuses, en passant par les fruits de mer et la volaille, les salades-repas sont à l’honneur dans ce magazine thématique. Faites-vous plaisir sans culpabilité avec tous ces bols variés garnis de petits plaisirs légers, mais pas moins gourmands ! Pour les lunchs au bureau, pour un pique-nique ou pour recevoir, vous adorerez ces salades pleines de fraîcheur !

Bonne lecture !

Aimons le chou kale !

Pour jazzer nos salades, on met du vert dans l’assiette ! Le chou kale, cette plante crucifère remplie de vertus, est parfait pour le faire. Découvrez ses atouts santé et trois recettes de salades-repas bourrées de nutriments préparées avec ce superaliment de plus en plus populaire aux pages 81 à 85 !

Miam, des salades de pâtes !

Qui n’aime pas les pâtes ? Et que dire des salades de pâtes, que l’on peut varier de mille et une façons ?

On sait que ce type de plat peut parfois faire monter le nombre de calories, mais lorsque l’on fait de bons choix et que l’on est raisonnable quant à la portion, il n’y a plus de raison de se priver ! Aux pages 57 à 67, on vous propose nos meilleures recettes de salades de pâtes qui procurent seulement 400 calories ou moins, mais qui sont tout de même 100 % plaisir !

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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2018-05-17 12:01 PM

Santé et salades : 15 mythes et réalités Puisque les différentes salades sont souvent au cœur d’une alimentation saine, on entend toutes sortes de choses à leur sujet. Vous avez de la difficulté à vous démêler ? On a démystifié pour vous des faits et des croyances populaires pour vous aider à y voir plus clair !

RECHERCHE ISABELLE CHABOT TEXTE MILÉNA BABIN

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La salade César est aussi calorique que la poutine

Mythe et réalité. Une portion de salade César du restaurant de 485 g procure en moyenne 830 calories, alors qu’une poutine de 481 g fournit en moyenne 740 calories. Toutefois, bien que le nombre de calories fournies par ces deux repas puisse s’équivaloir, le chiffre variera grandement d’un restaurant à l’autre selon les ingrédients qui composeront les plats. Pour la César, tout dépend de la quantité de vinaigrette, de parmesan et de bacon qu’elle contient ainsi que du choix d’un poulet grillé ou pané. Le nombre de calories de la poutine, de son côté, variera si les frites sont cuites au four ou dans l’huile et si elles baignent dans la sauce ou non. Une façon de réduire le nombre de calories dans ces deux repas est de demander que l’on vous serve la vinaigrette et la sauce brune à part.

Ainsi, vous pourrez les ajouter en quantité raisonnable !

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D’un point de vue nutritionnel, il est moins intéressant de manger de la laitue iceberg

Réalité. Deux chercheurs scientifiques ont développé une échelle permettant de mesurer la qualité nutritive des aliments en fonction de 27 nutriments. Compte tenu du fait que la laitue iceberg est constituée à plus de 95 % d’eau, tout comme le concombre, le radis et le céleri, elle fait partie des cinq aliments les plus mal classés selon cette échelle. En fait, une laitue iceberg contient la même quantité d’eau qu’une bouteille d’eau de source ! Par contre, contrairement à la bouteille d’eau, la iceberg propose une petite quantité de fibres solubles et de la vitamine B. En résumé, elle est parfaite pour nous hydrater, mais il faut penser à garnir notre salade d’autres légumes pour profiter d’un repas intéressant sur le plan nutritionnel !

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Les pâtes froides contiennent plus d’amidon que les pâtes chaudes Mythe. La quantité d’amidon que l’on retrouve dans les pâtes ne dépend pas de la température à laquelle on les consomme, mais bien du temps de cuisson. L’amidon des pâtes refroidies nécessite simplement une plus longue période de temps pour être digéré et absorbé, ce qui diminue l’indice glycémique. Les pâtes al dente, que l’on retire de l’eau alors qu’elles sont encore légèrement croquantes, contiennent en revanche moins d’amidon que celles parfaitement cuites. Pour profiter de pâtes avec le moins d’amidon possible, il est aussi suggéré de les faire cuire dans une grande quantité d’eau : cette astuce empêcherait l’amidon de coller aux pâtes. Ajouter une pincée de sel à l’eau de cuisson empêche aussi l’amidon de gélatiniser et de rendre les pâtes trop collantes, tandis que les rincer éviterait à l’amidon de s’y coller.

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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L’huile d’olive est bonne pour la santé

Mythe. Il convient d’abord de rappeler que l’huile d’olive, comme toutes les autres huiles, y compris celles dites légères et extralégères, est faite à 100 % de gras. Bien qu’elle présente certaines caractéristiques bénéfiques pour la santé, comme une haute teneur en acides gras monoinsaturés, lesquels sont reconnus pour jouer un rôle important dans la prévention des maladies du cœur, il serait périlleux de la considérer comme un aliment santé en soi. En effet, une alimentation riche en matières grasses est un facteur important du développement de l’obésité. Enfin, les huiles de canola, de soya et de noix contiennent des acides gras essentiels, ce qui n’est pas le cas de l’huile d’olive. Cette dernière contient aussi moins de vitamine E que l’huile de tournesol et de maïs. En conclusion, il faut l’utiliser avec modération, et alterner avec d’autres huiles végétales pour profiter d’un régime équilibré.

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Les nutriments de la laitue sont mieux absorbés lorsqu’ils sont combinés à une part de gras Réalité. Selon une étude, les antioxydants contenus dans la laitue seraient plus facilement assimilables par l’organisme lorsque ladite laitue est accompagnée d’une petite quantité de gras. Pour mieux profiter de leurs bienfaits, il faudrait donc privilégier une petite quantité de vinaigrette ordinaire, et non pas une vinaigrette sans gras ou encore faible en gras. Les lipides aideraient les caroténoïdes à être libérés des membranes des végétaux, ce qui permettrait à l’organisme de les absorber plus aisément.

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La bactérie E. coli concerne uniquement la viande et la volaille

Mythe. La bactérie E. coli, du nom scientifique Escherichia coli, vit à l’état naturel dans les intestins de certains animaux, y compris les bovins et la volaille.

Or, pourquoi les laitues font-elles parfois l’objet de rappels par Santé Canada en raison d’une possible contamination à cette bactérie ? La source la plus fréquente d’infection est le contact avec les fèces de ces animaux. Cela peut se produire en raison de fumier ayant été mal composté, notamment. La bactérie peut aussi se proliférer par contamination croisée, par exemple si une laitue a été coupée sur une planche à découper ayant été en contact avec de la viande, de la volaille ou des fruits de mer crus contenant des bactéries nocives. Bien que l’on ait souvent détecté la présence d’E. coli dans la laitue romaine, d’autres légumes verts feuillus comme les épinards, la laitue frisée, la chicorée, le mesclun et le chou ont déjà été contaminés par la bactérie par le passé. Pour éviter les ennuis, il convient de se laver les mains avant et après avoir manipulé de la laitue, de jeter les feuilles extérieures de la laitue et, surtout, de rincer les feuilles détachées à l’eau froide avant de les consommer.

Photo ananas : Shutterstock.

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Les fruits et les légumes en conserve sont moins nutritifs

Mythe. Puisqu’on y ajoute une certaine quantité de sucre et de sel, les fruits et les légumes en conserve devraient idéalement être rincés à l’eau froide et égouttés avant d’être consommés. Bien sûr, comme tous les fruits et légumes perdent de leurs nutriments pendant les jours suivant la récolte, les légumes en conserve ne seront jamais aussi intéressants sur le plan nutritionnel que ceux achetés localement et mangés alors qu’ils proposent encore un maximum de fraîcheur. Cela dit, en raison du délai de transport et de l’entreposage des fruits et légumes frais en dehors de la saison, la valeur nutritionnelle des fruits et légumes en conserve se rapproche étonnamment de celle des fruits et légumes hors saison.

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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2018-05-17 1:40 PM

Nos salades préférées en version minceur

PAR PORTION Teneur Calories

VQ * 293

-

Protéines 22 g

-

M.G.

16 g

-

Glucides

16 g

-

Fibres Fer

2g

8 %

4 mg 29 %

Salade asiatique aux crevettes et nouilles frites PRÉPARATION 25 MINUTES º CUISSON 4 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS 30 ml

Calcium 106 mg 10 % Sodium 320 mg

13 %

* VQ = valeur quotidienne

400 g

(2 c. à soupe) d’huile d’arachide ou d’olive (environ 1 lb) de crevettes moyennes (calibre 31/40), crues et décortiquées Sel et poivre au goût

500 ml

(2 tasses) de bébés épinards

250 ml

(1 tasse) de laitue Boston déchiquetée

250 ml

(1 tasse) de carottes taillées en julienne

125 ml

(½ tasse) de chou rouge émincé

125 ml

(½ tasse) de suprêmes d’orange

1

piment thaï coupé en fines rondelles

125 ml

(½ tasse) de nouilles frites

POUR LA VINAIGRETTE : 45 ml

(3 c. à soupe) d’huile d’arachide ou d’olive

45 ml

(3 c. à soupe) de jus d’orange

30 ml

(2 c. à soupe) de vinaigre de riz

15 ml

(1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium

15 ml

(1 c. à soupe) de miel

15 ml

(1 c. à soupe) d’ail haché

15 ml

(1 c. à soupe) de gingembre haché

1. Dans un saladier, fouetter les ingrédients de la vinaigrette. Réserver 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette dans un bol pour la cuisson des crevettes.

d’huile d’arachide à feu moyen-élevé. Cuire la moitié des crevettes de 1 à 2 minutes de chaque côté.

3. Verser 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette et remuer. Déposer les crevettes dans une assiette, puis essuyer la poêle à l’aide de papier absorbant.

4. Dans la même poêle, chauffer le reste de l’huile d’arachide. Cuire le reste des crevettes en procédant de la même manière et en ajoutant le reste de la vinaigrette réservée. Saler et poivrer.

5. Dans le saladier, ajouter les bébés épinards, la laitue Boston, les carottes, le chou rouge, les suprêmes d’orange et le piment thaï.

Remuer.

6. Répartir la salade dans les assiettes. Garnir de crevettes et de nouilles frites.

2. Dans une grande poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe)

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Nos salades préférées en version minceur

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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Épatantes, nos salades vertes !

ÉPATANTES,

nos salades vertes !

Alliées des salades légères et vitaminées, les différentes laitues et verdures s’invitent dans une foule de recettes saines. Pour des infos pratiques et un max d’idées pour savourer la roquette, la iceberg, la romaine, la Boston, les épinards et autres verdures délicieuses, c’est par ici !

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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2018-05-16 10:45 AM

Épatantes, nos salades vertes !

PAR PORTION Teneur

Salade lyonnaise à l’œuf mollet et croustillant de prosciutto POUR LA SALADE :

POUR LA VINAIGRETTE :

1

laitue chicorée ou romaine déchiquetée

30 ml

(2 c. à soupe) d’huile d’olive

2

oignons verts hachés

15 ml

(1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc

4

œufs

15 ml

4

tranches de prosciutto

(1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

60 ml

(¼ de tasse) de noix de Grenoble

Sel et poivre au goût POUR ACCOMPAGNER : 4

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tranches de pain baguette grillées

266

-

Protéines

15 g

-

M.G.

15 g

-

Glucides

15 g

Fibres

12 %

3 mg

18 %

Calcium 82 mg

7 %

Fer

Recette végé

1. Dans un saladier, déposer la laitue et les oignons verts.

2. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Verser la vinaigrette dans le saladier et remuer.

3. Dans une casserole d’eau bouillante, déposer les œufs et cuire 5 minutes. Retirer de l’eau et refroidir immédiatement sous l’eau froide. Écaler délicatement les œufs et réserver.

-

3g

Sodium 600 mg 25 % * VQ = valeur quotidienne

4. Déposer les tranches de prosciutto dans une assiette entre deux feuilles de papier absorbant. Cuire 1 minute au micro-ondes à puissance maximale, jusqu’à ce que le prosciutto soit croustillant. Émietter grossièrement.

5. Répartir la salade dans les assiettes. Garnir chaque portion de prosciutto, de noix de Grenoble et d’un œuf mollet. Servir avec les tranches de pain baguette grillées.

Recette de Ève Godin, nutritionniste

PRÉPARATION 20 MINUTES º CUISSON 5 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS

VQ *

Calories

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2018-05-11 12:35 PM

TOP 10 des vinaigrettes

santé et allégées La vinaigrette, voilà qui fait considérablement grimper les calories dans nos salades… Mais pas question de s’en passer ! Le secret ? Opter pour une vinaigrette faible en calories. Voyez comment transformer vos dix vinaigrettes favorites en délices allégés et découvrez des astuces pour préparer des vinaigrettes maison faibles en calories !

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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2018-05-16 10:49 AM

Légumineuses EN VEDETTE

Ah, les légumineuses ! On gagne à les intégrer dans nos salades, notamment pour leur combinaison de protéines et de fibres qui favorise un sentiment de satiété. Apprenezen plus sur les atouts nutritifs de cette grande famille !

RECHERCHE ISABELLE CHABOT TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER

Bien que les pois chiches, les haricots et les lentilles nous viennent souvent en tête lorsque l’on pense aux légumineuses, cette famille comprend plus de 20 différentes variétés regroupées en trois principales catégories : les fèves et les haricots (haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, gourganes), les lentilles (vertes, brunes, corail, du Puy) ainsi que les pois secs (entiers, cassés, pois chiches).

Grâce à leur teneur élevée en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux (acide folique, fer, zinc…), les légumineuses permettent de maintenir un bon niveau d’énergie, elles assurent un bon transit intestinal et elles diminuent le taux de cholestérol ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires. On serait fous de s’en passer pour bonifier nos salades !

Super edamame

Cette fève de soya cueillie avant maturité – d’où sa couleur verte – est bourrée de nutriments : une portion de 125 ml (½ tasse) procure 12 g de protéines, ce qui en fait une légumineuse deux fois plus protéinée que les autres ! Elle fournit aussi des fibres, du fer, du calcium, du potassium, du phosphore ainsi que des phytoestrogènes reconnus pour diminuer les risques de certains types de cancer. Il est important de retirer les fèves de leur cosse avant de les consommer ainsi que de les cuire dans l’eau bouillante, puisqu’elles s’avèrent toxiques lorsqu’elles sont mangées crues.

Ajoutées cuites et nature ou encore sautées à la poêle avec un peu d’ail dans vos salades, elles feront plaisir à vos papilles !

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ZOOM sur les pois chiches

Pauvres en matières grasses, riches en protéines et gorgés de fibres, les pois chiches sont de bons alliés pour procurer un sentiment de satiété rapidement et nous satisfaire jusqu’au prochain repas.

Essayez-les tels quels pour concocter une salade de pois chiches à la grecque ou pour bonifier une salade de couscous, ou en version grillée pour ajouter une touche de croquant à votre assiette !

Notez que les pois chiches sont plus faciles à digérer lorsque l’on retire préalablement la peau transparente qui les couvre.

DIGESTES, LES LENTILLES

Comme les autres variétés de légumineuses, les lentilles sont écono, pauvres en gras et riches en fibres, en protéines, en antioxydants, en minéraux ainsi qu’en vitamines. Mais leur avantage sur les autres, c’est qu’il s’agit d’une légumineuse qui se digère plus facilement. Assurez-vous simplement de bien les rincer (qu’elles soient sèches ou en conserve) avant de les cuisiner. Mariez vos lentilles à des légumes pour composer de belles salades colorées, goûteuses et nourrissantes !

GABRIELLE Vol. 7, no 3

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2018-05-16 11:50 AM

Les légumineuses en salade : on adore !

À ESSAYER, les haricots blancs !

Tendres haricots rouges

Quels atouts une portion de 180 ml (¾ de tasse) de haricots blancs peut-elle fournir ? 13 g de protéines, 4,90 mg (35 % VQ) de fer et 9 g (36 % VQ) de fibres !

Cette variété est aussi source de vitamines B et E, de manganèse, de cuivre, de phosphore, de magnésium et de zinc, pour ne nommer que ces nutriments. En salade, on aime bien déguster cette légumineuse avec une vinaigrette à base de moutarde, avec des légumes croquants ou avec du thon, par exemple.

Astuces antiballonnement

Lorsque vous mangez des légumineuses, vous souffrez de ballonnements et de flatulences ? Sachez que plus vous en mangerez, plus votre système les digérera facilement.

Ainsi, pour vous y habituer, commencez par manger de petites portions à la fois.

Boire beaucoup d’eau au fil de la journée vous aidera également. Vous pouvez aussi changer l’eau à une ou deux reprises durant le trempage de vos légumineuses ou, si vous optez pour des légumineuses en conserve, les rincer abondamment avant la cuisson.

On adore la texture douce des haricots rouges en salade ! Et que dire de leur aspect nutritif : 210 ml (environ 1 tasse) de haricots rouges procurent 13 g de protéines et 11 g (44 % VQ) de fibres.

Ils sont aussi source de vitamine B9, de potassium, de calcium, de magnésium, de fer et de phosphore. Dans quoi font-ils fureur ?

Dans une foule de salades composées, dont les fameuses salades à saveur mexicaine !

Trempage et cuisson

Pas le temps de faire tremper vos légumineuses sèches ? Pas Il est essentiel de faire de souci : utilisez des légutremper les légumineuses mineuses surgelées ! Elles sèches avant la cuisson afin de les réhydrater, de les contiennent moins de sel que attendrir et de faciliter leur les versions en conserve et digestion en les débarrascuisent très rapidement sant des hydrates de carbone (certaines sont même qu’elles contiennent. Pour précuites !). accélérer le processus, on peut aussi porter de l’eau à ébullition, les laisser mijoter de une à deux minutes, puis les laisser reposer une heure. Au moment de la cuisson, assurez-vous de changer l’eau de trempage pour une eau fraîche.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les arachides sont des légumineuses.

Même si elles sont plus proches des noix que les autres légumineuses (notamment en raison de leur peau très mince qui leur confère une texture similaire à celle des noix), les arachides appartiennent bel et bien à cette grande famille. La principale différence tient à la teneur élevée en gras des arachides.

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