Soupers express
À MOINS DE 400 CALORIES Viande hachée
version santé
PRATIQUES ET TELLEMENT BONS,
NOS REPAS SUR LA PLAQUE !
Des soupers végé, gourmands
et pas compliqués !
Quinoa, riz et couscous :
10 nouvelles idées pour les cuisiner
TOP 10 DES MEILLEURES PÂTES MINCEUR
Éditrice : Caty Bérubé Chef d’équipe production éditoriale : Crystel Jobin-Gagnon Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice à la production : Marjorie Lajoie Rédactrice en chef : Geneviève Boisvert Rédactrices : Miléna Babin, Fernanda Machado Gonçalves, Pascale Hubert, Marie-Pier Marceau et Raphaële St-Laurent Pelletier. Rédactrice-recherchiste : Isabelle Chabot Réviseures : Marilou Cloutier et Corinne Dallain. Assistantes à la production : Edmonde Barry, Catherine Mathis et Nancy Morel. Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau et Richard Houde. Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Marie-Chloë G. Barrette, Karyne Ouellet et Claudia Renaud. Superviseure stylisme culinaire : Christine Morin Stylistes culinaires : Laurie Collin, Maude Grimard et Carly Harvey. Superviseure photo et stylisme : Marie-Ève Lévesque Photographes : Mélanie Blais et Rémy Germain. Photographe et vidéaste : Tony Davidson Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt
Ventes, communications et marketing
Directrice ventes et marketing : Émilie Gagnon Chef d’équipe communications et promotion : Andréanne Bouchard Chargée de projets communications et marketing : Émanuelle Linteau Superviseure aux contenus numériques : Mélanie Duguay Chargées de contenus numériques : Stéphanie Bélanger et Monica Lalancette. Chargée de contenus numériques bilingues : Alex Gauvin Chargées de projets marketing clients : Sarah Aubin-Roy, Stéphanie Bourgault, Marie-Ève Desgagné, Émilie Ferland et Annie Lavoie. Intégrateur Web : Alexandre Morency
Ventes publicitaires
pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Chef d’équipe au développement des affaires : David Gatteau Coordonnatrice aux ventes : Isabelle Gaudreau Conseillères au développement des affaires : Nathalie Boudreault, Cynthia Guillemette, Maude Langevin et Karine Pelletier.
Mise en marché
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Quinoa, riz et couscous : 10 nouvelles idées pour les cuisiner
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Santé et rapides : on adore les sautés !
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Soupes-repas express et réconfortantes
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Le superaliment
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Index des recettes
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Gâterie de saison
Administration
Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directeur administratif : Guillaume Deschênes Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Adjointe contrôleuse : Andréanne Alain Commis à la facturation : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe Remerciements : Éditions Pratico-pratiques remercie Cuisina (cuisina.ca), Zone (zonemaison.com), Winners (winners.ca) et Pier 1 Imports (pier1.ca) qui ont aimablement prêté des accessoires pour la réalisation de cette publication.
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L’épinard : une mine de nutriments !
Pêches grillées à crème de ricotta
Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Adjointe à la distribution : Lise Fortin Adjointe à la comptabilité et à la distribution : Carole Bélanger Chef d’équipe entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin et Étienne Robitaille. Commis d’entrepôt et logistique transport : Régis Renaud Distribution : Les Éditions Pratico-pratiques et les Messageries Dynamiques.
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DÉPÔT LÉGAL : 3e trimestre 2018 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1927-369X © 2018. Tous droits réservés. Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
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GABRIELLE Vol. 7, no 4
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Édito PAR GENEVIÈVE BOISVERT RÉDACTRICE EN CHEF
Bien manger, rapido presto ! facebook.com/magazinegabrielle gabrielle@pratico-pratiques.com
Des recettes faibles en calories qui se préparent à la vitesse de l’éclair, il n’y a rien de plus pratique pour les gens pressés qui souhaitent surveiller leur ligne ! Dans ce numéro, on vous dévoile une tonne de secrets pour bien s’alimenter malgré le rythme effréné du quotidien. Les règles d’or ? Manger diversifié, cuisiner avec des ingrédients peu caloriques et mettre de côté les aliments du commerce au profit d’aliments non transformés ! Autrement dit, on vous prouve une fois de plus que la cuisine express peut être santé et, surtout, que la cuisine santé peut être absolument savoureuse ! À votre santé !
Soupes-repas express
Il y a des adeptes de soupe parmi vous ? Vous serez comblés par notre sélection de soupes contenant toutes 15 g de protéines minimum présentées aux pages 83 à 90 ! En plus d’être 100 % nourrissantes, pleines de saveurs, saines et réconfortantes, elles se cuisinent dans le temps de le dire ! On vous propose même des soupes tièdes pour faire changement !
Tellement pas compliquée,
la bouffe végé !
Les protéines végétales offrent l’avantage d’être très faibles en matières grasses et de cuire très rapidement : voilà pourquoi je me tourne vers elles pour offrir des repas sains à ma famille quand le temps manque ! Tofu et légumineuses en conserve viennent à votre rescousse aux pages 47 à 59 ! GABRIELLE Vol. 7, no 4
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8 astuces express
pour cuisiner santé Cuisiner à la maison demeure la meilleure option pour manger sainement. N’empêche que certains raccourcis peuvent nous donner un bon coup de pouce pour gagner de précieuses minutes lors de la préparation des repas. Voici quelques trucs et conseils qui méritent d’être mis en pratique pour cuisiner en mode express, et ce, sans négliger l’aspect santé ! RECHERCHE ISABELLE CHABOT TEXTE ISABELLE CHABOT ET RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
aux aliments surgelés 1 Place et précoupés
Il existe une panoplie de produits surgelés dans les supermarchés : mangue, edamames, courge Butternut, maïs, pois, mélanges de légumes, avocat, grains de grenade, légumineuses précuites... Puisque ces aliments ont à peu près les mêmes valeurs nutritives que les aliments frais, il n’y a aucune raison de s’en passer, d’autant plus qu’ils sont souvent très économiques ! Si vous raffolez moins des produits surgelés, sachez qu’il existe aussi des aliments frais précoupés au rayon des fruits et légumes (juliennes de carottes, de chou ou de betteraves, mélange de légumes pour sauce à spaghetti, etc.). Pratique !
2
La crème végétale : un ingrédient gagnant ! On gagne à garder certains ingrédients dans son garde-manger pour se dépanner. La préparation crémeuse au soya (de type Belsoy) en est un bon exemple. Cette crème végétale se conserve plusieurs mois à température ambiante et, une fois ouverte, trois jours au réfrigérateur. Il s’agit d’un excellent substitut à la crème 35 % : elle offre un goût riche et la même texture onctueuse que la crème traditionnelle, mais contient deux fois moins de matières grasses, soit 2,5 g de lipides par portion de 15 ml (1 c. à soupe). Utilisez-la pour concocter des plats de pâtes crémeuses, des sauces, des potages ou des desserts gourmands !
3 Des frites cuites presque sans huile !
Se concocter des frites bien croustillantes avec un minimum d’huile, oui c’est possible ! Il existe sur le marché une belle solution de remplacement à la friteuse classique, parfaite pour les amateurs de frites soucieux de leur ligne : la friteuse à air chaud. Une seule cuillère à soupe d’huile (15 ml) suffit à cuire environ un kilo de frites surgelées ou fraîches en une vingtaine de minutes. L’avantage, en coupant sur l’huile, c’est que l’on coupe à la fois sur les matières grasses et sur les calories qui se retrouvent dans notre assiette. Le résultat n’est pas exactement le même qu’avec une friteuse traditionnelle, mais les avantages sur le plan nutritionnel, eux, sont convaincants !
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4 Pensez en double ou en triple
Quand vient le temps de faire une vinaigrette, doublez ou triplez la portion afin de profiter du surplus pour une future utilisation ! Lorsque vous serez à la course, vous éviterez ainsi de vous tourner vers des produits du commerce peu nutritifs. Vous pouvez même prévoir une plus grande quantité de trempette ou de vinaigrette pour vous approvisionner toute la semaine. En ayant toujours une préparation prête à servir sous la main, vous confectionnerez vos salades plus rapidement, et en troquant les vinaigrettes commerciales pour des versions maison, vous pourrez contrôler la qualité des ingrédients que vous consommez.
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Réduisez la taille des aliments
Plus les aliments seront de petite taille, plus vous diminuerez les temps de cuisson et gagnerez en efficacité ! Des exemples ? Couper les carottes ou les pommes de terre en petits morceaux (de taille similaire idéalement, pour une cuisson uniforme), trancher les poitrines de poulet sur l’épaisseur, répartir le pain de viande dans les alvéoles d’un moule à muffins pour en faire des portions individuelles, etc. En prime, en consommant des aliments de plus petit format, vous aurez moins tendance à ingérer de grosses portions aux repas.
dépanneurs santé 6 Les à garder sous la main
Lorsque le temps presse, il est pratique d’avoir à portée de main des produits nutritifs qui nous simplifient la vie. En voici cinq qui vous dépanneront à tous coups !
Profitez des rabais pour en faire provision !
Légumineuses en conserve. Utilisez-les pour concocter des salades, des galettes ou des boulettes, des mijotés, des soupes, des burritos, de la sauce à spaghetti végé, etc. Œufs. Avec des œufs, on peut préparer vite fait un sandwich, une salade niçoise, une omelette, une quiche, etc. Thon, saumon et crabe en conserve. Intégrez-les à des casseroles de pâtes, des salades, des gratins, des sandwichs ou des guédilles, faites-en des galettes de burger, etc. Tomates en boîte assaisonnées. Voilà un sauve-la-vie pour préparer une sauce tomate rapido, pour vos casseroles tout-en-un, pour concocter une soupe, un chili ou un osso buco, etc. Noix de Grenoble, amandes, noix de cajou et Cie. On les ajoute à un sauté de légumes, à des muffins ou des galettes, en garniture sur un smoothie en bol, à un plat de pâtes, à un riz, à une pizza...
7 Vaporisez !
Bien que les bons gras soient essentiels au bon fonctionnement du corps humain, une consommation modérée est de mise pour s’alimenter sainement. Comment diminuer votre apport en lipides ? Pour une cuisson plus saine des aliments, pensez à utiliser un vaporisateur d’huile. Que ce soit pour enduire les plats de cuisson d’un corps gras ou pour faire griller une protéine ou des légumes, cet outil est idéal pour limiter la quantité d’huile. Et pourquoi ne pas l’utiliser pour parfumer vos salades ? La vinaigrette sera répartie plus uniformément, offrant le même bon goût pour une quantité moindre !
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Tout-en-un : une solution express
L’étape du lavage de vaisselle constitue souvent un handicap à l’économie de temps. Pour alléger cette corvée, misez sur la cuisson tout-en-un dans une seule poêle ! Le wok est aussi un bon outil pour faire sauter tous vos ingrédients et ainsi vous éviter une opération nettoyage interminable. Le one pot pasta, méthode de cuisson consistant à cuire tous les ingrédients d’une recette de pâtes ensemble, a aussi fait ses preuves. Enfin, les recettes à cuire sur une plaque constituent une excellente solution pour accélérer le processus en cuisine. Si, en plus, vous avez couvert votre plaque de papier parchemin, le nettoyage sera un vrai jeu d’enfant !
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10 lb de moins pour la rentrée !
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On perd
C’est la rentré e, on se reprend en main !
Est-ce que les probio aident à perdre tiques du poids ?
Miam !
Un bon biscuit déjeuner !
Notre défi
3 0 J OU R S
pour se raffermir
Arrêtons de nous trouver des excuses !
Pourquoi moi j’engra et pas elle ? isse
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TOP 10 des meilleures pâtes minceur
TOP 10 des meilleures pâtes minceur
Tout le monde raffole des pâtes ! Mais comme elles sont parfois accompagnées d’une généreuse portion de sauce crémeuse et d’une garniture pas toujours légère, le nombre de calories par portion peut devenir assez impressionnant… Pour vous faire plaisir, on vous présente dix plats de pâtes gourmands et rassasiants, le tout à moins de 400 calories par portion !
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Viande hachée version santé
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Viande hachée version santé
PAR PORTION Teneur Calories
VQ * 388
-
Protéines 26 g
-
M.G.
16 g
-
Glucides
35 g
-
Fibres Fer
Poivrons farcis au quinoa et au bœuf PRÉPARATION 15 MINUTES º CUISSON 33 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS 4
petits poivrons de couleurs variées
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
15 ml
(1 c. à soupe) d’huile d’olive
300 g
(²⁄� de lb) de bœuf haché extra-maigre
1
oignon haché
2. Couper le tiers supérieur des poivrons, puis retirer la membrane blanche et les pépins. Déposer sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
15 ml
(1 c. à soupe) d’ail haché
1
courgette coupée en dés
15 ml
(1 c. à soupe) d’assaisonnements italiens
160 ml
(²⁄� de tasse) de sauce marinara
430 ml
(1 ¾ tasse) de quinoa cuit
7 g 28 % 4 mg 29 %
Calcium 194 mg
18 %
Sodium 336 mg
14 %
* VQ = valeur quotidienne
Sel et poivre du moulin au goût 4
petites tomates italiennes coupées en dés
125 ml
(½ tasse) de mozzarella partiellement écrémée râpée
30 ml
(2 c. à soupe) de petites feuilles de basilic
Sans gluten
3. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire le bœuf haché de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois. 4. Ajouter l’oignon, l’ail, la courgette et les assaisonnements italiens. Poursuivre la cuisson de 3 à 4 minutes. 5. Ajouter la sauce marinara et le quinoa cuit. Saler, poivrer et remuer. 6. Farcir les poivrons avec la préparation au bœuf. Garnir de tomates et de fromage. 7. Cuire au four de 25 à 30 minutes. 8. Au moment de servir, garnir de basilic.
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Pratiques et tellement bons,
nos repas sur la plaque ! Cuisiner des repas sur la plaque, c’est si pratique : on n’a qu’à tout mettre ensemble et hop, au four ! Le mariage des saveurs en est automatiquement rehaussé, et puisqu’on n’a pas besoin d’ajouter une grande quantité de gras lors de la cuisson, c’est plus santé ! On aime !
PAR PORTION Teneur Calories
VQ * 362
-
Protéines
16 g
-
M.G.
24 g
-
Glucides
26 g
-
Fibres Fer
Tofu, edamames et légumes sur la plaque PRÉPARATION 15 MINUTES º MARINAGE 15 MINUTES º CUISSON 20 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS 1
bloc de tofu extra-ferme de 350 g, coupé en cubes
160 ml
(²⁄� de tasse) de vinaigrette miel et moutarde
6 g 24 % 4 mg 29 %
Calcium 238 mg 22 % Sodium 229 mg
10 %
* VQ = valeur quotidienne
Sel et poivre au goût 375 ml
(1 ½ tasse) d’edamames décortiqués surgelés
15 à 20
tomates cerises coupées en deux
3
demi-poivrons de couleurs variées coupés en morceaux
½
petit oignon rouge
Recette végé
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1. Dans un grand sac hermétique, déposer les cubes de tofu et la moitié de la vinaigrette. Saler et poivrer. Secouer afin de bien enrober les cubes de tofu de vinaigrette. Fermer le sac. Laisser mariner de 15 minutes à 2 heures au frais. 2. Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
4. Dans un grand bol, mélanger le reste de la vinaigrette avec les edamames, les tomates cerises, les poivrons et l’oignon rouge. 5. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, répartir la préparation aux edamames et les cubes de tofu. Saler et poivrer. Cuire au four de 15 à 18 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les edamames 5 minutes. Égoutter.
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Pratiques et tellement bons, nos repas sur la plaque !
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Soupes-repas express et réconfortantes
PAR PORTION Teneur Calories
VQ * 336
-
Protéines 19 g
-
M.G.
4g
-
52 g
-
Glucides Fibres Fer
3g
13 %
4 mg
30 %
Calcium 161 mg
15 %
Sodium 1 770 mg
74 %
* VQ = valeur quotidienne
Soupe ramen aux crevettes PRÉPARATION 20 MINUTES º CUISSON 7 MINUTES º QUANTITÉ 4 PORTIONS 3
paquets de nouilles instantanées de 85 g chacun
1,5 litre
(6 tasses) de fumet de poisson liquide
12
pois mange-tout
½
poireau émincé
8
shiitakes émincés
20
crevettes moyennes (calibre 31/40), crues et décortiquées
12
feuilles de shiso
1. Cuire les nouilles dans l’eau bouillante de 3 à 4 minutes. Égoutter et répartir dans quatre grands bols préalablement réchauffés sous l’eau chaude ou au four. 2. Dans une casserole, porter à ébullition le fumet de poisson à feu moyen. 3. Ajouter les légumes et les crevettes dans la casserole, puis cuire de 4 à 5 minutes. Égoutter en prenant soin de réserver le bouillon. 4. Répartir les légumes et les crevettes dans les bols. Verser le bouillon, puis garnir de feuilles de shiso.
À découvrir Le shiso
Photo shiso : Shutterstock.
Pour parfumer vos mets autrement, ajoutez-y une pointe de shiso ! Qu’est-ce que c’est exactement ? Il s’agit d’une plante aromatique très populaire en Asie mariant des arômes de menthe, d’anis et de cumin. Elle s’accorde à la perfection aux soupes, aux salades et aux sushis. À défaut de trouver le shiso dans les épiceries courantes, on peut le dénicher dans certains marchés publics ou encore dans les épiceries asiatiques, où on le désigne souvent sous l’appellation perrila. S’il vous est impossible de mettre la main dessus, de la coriandre fraîche fera très bien l’affaire.
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Soupes-repas express et réconfortantes
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