Smoothies
RS-SÉRIE HO
& déjeuners
sur le pouce
65
idées protéinées
pour les matins pressés
HO
R S -S É R I E
ÉDITRICE : Caty Bérubé CHEF D’ÉQUIPE PRODUCTION ÉDITORIALE : Crystel Jobin-Gagnon CHEF D’ÉQUIPE PRODUCTION GRAPHIQUE : Marie-Christine Langlois COORDONNATRICE À LA PRODUCTION : Marjorie Lajoie CHARGÉE DE CONTENU CULINAIRE : Catherine Pelletier RÉDACTRICES : Miléna Babin, Pascale Hubert, Fernanda Machado Gonçalves, Catherine Mathis et Raphaële St-Laurent Pelletier. RÉVISEURES : Edmonde Barry, Marilou Cloutier et Corinne Dallain. ASSISTANTE À LA PRODUCTION : Nancy Morel. CHEFS CUISINIERS : Benoit Boudreau et Richard Houde. CONCEPTRICES GRAPHIQUES : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Marie-Chloë G. Barrette, Karyne Ouellet et Claudia Renaud. SUPERVISEURE STYLISME CULINAIRE (PAR INTÉRIM) : Laurie Collin STYLISTES CULINAIRES : Maude Grimard et Lauréanne Hallé. SUPERVISEURE PHOTO ET STYLISME : Marie-Ève Lévesque PHOTOGRAPHES : Mélanie Blais et Rémy Germain. PHOTOGRAPHE ET VIDÉASTE : Tony Davidson SPÉCIALISTE EN TRAITEMENT D’IMAGES ET CALIBRATION PHOTO : Yves Vaillancourt COLLABORATEURS : Jean-Christophe Blanchet et Pascal Cothet.
VENTES, COMMUNICATIONS ET MARKETING DIRECTRICE VENTES ET MARKETING : Émilie Gagnon CHEF D’ÉQUIPE COMMUNICATIONS ET PROMOTION : Andréanne Bouchard CHARGÉE DE PROJETS COMMUNICATIONS ET MARKETING : Émanuelle Linteau SUPERVISEURE AUX CONTENUS NUMÉRIQUES : Mélanie Duguay CHARGÉES DE CONTENUS NUMÉRIQUES : Stéphanie Bélanger et Monica Lalancette. CHARGÉE DE CONTENUS NUMÉRIQUES BILINGUES : Alex Gauvin CHARGÉES DE PROJETS MARKETING CLIENTS : Sarah Aubin-Roy, Stéphanie Bourgault, Émilie Ferland, Marie-Septembre Larouche et Annie Lavoie. INTÉGRATEUR WEB : Alexandre Morency
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SERVICE AUX ABONNÉS Abonnement Renouvellement Abonnementcadeau Promotions en cours Changement d’adresse Questions ou commentaires
MISE EN MARCHÉ DIRECTEUR DE LA DISTRIBUTION : Marcel Bernatchez ADJOINTE À LA DISTRIBUTION : Lise Fortin ADJOINTE À LA COMPTABILITÉ ET À LA DISTRIBUTION : Carole Bélanger CHEF D’ÉQUIPE ENTREPÔT : Normand Simard COMMIS D’ENTREPÔT : Yves Jobin COMMIS D’ENTREPÔT ET LOGISTIQUE TRANSPORT : Régis Renaud DISTRIBUTION : Les Éditions Pratico-pratiques et les Messageries Dynamiques.
ADMINISTRATION PRÉSIDENTE : Caty Bérubé DIRECTRICE GÉNÉRALE : Julie Doddridge DIRECTEUR ADMINISTRATIF : Guillaume Deschênes CONSEILLÈRE AUX RESSOURCES HUMAINES : Chantal St-Pierre COMMIS À LA FACTURATION : Josée Pouliot COORDONNATRICE DE BUREAU : Josée Lavoie IMPRESSION : TC Interglobe
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DÉPÔT LÉGAL : 1er trimestre 2019 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1923-5038 © 2019. Tous droits réservés. Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.
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HORS-SÉRIE
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SMOOTHIES & DÉJEUNERS SUR LE POUCE
2019-01-11 1:20 PM
Mot de l’équipe 5-15
Savoureuses solutions
sur le pouce pour matins pressés
Les matins à la course sont le lot quotidien de bien des familles. Mais s’il y a un moment de la journée où il est essentiel de refaire ses réserves d’énergie, c’est bien lors du déjeuner ! Pour ce numéro hors-série 5-15, nous avons donc choisi de vous offrir pas moins de 50 recettes aussi simplissimes que nourrissantes de smoothies et de déjeuners sur le pouce qui se préparent facilement à l’avance ou rapidement au saut du lit, et qui se transportent très bien au boulot. Au menu, vous trouverez des smoothies tantôt extra fruités, tantôt super protéinés (mais toujours concentrés en nutriments !), des muffins classiques et réinventés prêts à combler une faim vite fait bien fait ainsi que des douceurs à congeler déclinées sous forme de biscuits, de pains, de croissants, de boules d’énergie et de barres tendres pour faire d’exquises provisions sauve-la-vie. Vous découvrirez également des wraps et des sandwichs (allant des burritos déjeuner aux bagels, en passant par les croissants) qui se trimballent partout ainsi que des petits pots à emporter bourrés d’ingrédients bons pour la santé et soutenants. Avec toutes ces recettes, vous ne serez plus à court d’idées le matin venu ! En complément de ces délicieuses solutions rapides et sans stress, vous trouverez des infos et des conseils pour créer vos propres variations et favoriser l’intégration du déjeuner dans vos bonnes habitudes. De quoi vous simplifier la vie sans sombrer dans la monotonie, on vous le dit !
L’équipe 5-15
HORS-SÉRIE
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SMOOTHIES & DÉJEUNERS SUR LE POUCE
5
2019-01-10 3:34 PM
ABONNEZ-VOUS ! Le duo de la cuisine simple & rapide! 100 idées
12 numéros 5-15
pour manger plus santé
+
TOP 10
des meilleures protéines faibles en gras
Trop bonnes,
NOS COURGETTES FARCIES À L’ITALIENNE !
2 numéros Hors-série 5-15
Nos succulentes soupes-repas
EN 5·15
pour
Smoothies
RS-SÉRIE HO
COMBIEN COÛTE & déjeuners
une épicerie survraiment le pouce pour une famille de 4 ?
idées 65protéinées
Les recettes préférées pour lesdes matins pressés enfants en version santé
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Une économie de 60 % sur le prix en kiosque !*
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Vol. 2 • No 1
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: Oui, je m’abonne au magazine 5-15 (12 numéros) + 2 numéros spéciaux Hors-série 5-15 pour 40,19 $ (34,95 $ + taxes pour les résidents du Québec)
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Smoothies
extra fruités Vous raffolez des smoothies fruités pour démarrer la journée du bon pied ? Cette section dédiée aux concoctions matinales essentiellement constituées de fruits gorgés de fraîcheur fera certainement votre bonheur !
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SMOOTHIES
EXTRA FRUITÉS
1 Melon miel
coupé en cubes 80 ml (¹⁄³ de tasse)
Smoothie
aux trois melons Préparation : 5 minutes • Quantité : 1 portion
2 Cantaloup
coupé en cubes 80 ml (¹⁄³ de tasse)
l
sans lactose l sans noix l sans œuf l sans gluten
1. Dans le contenant du mélangeur, déposer le melon miel, le cantaloup, le melon d’eau, la banane, le tofu et, si désiré, le sirop d’érable.
PAR PORTION Calories 180 Protéines 3g Matières grasses 1g Glucides 44 g Fibres 2g Fer 1 mg Calcium 62 mg Sodium 23 mg
3. Si le smoothie est trop liquide, ajouter un peu de tofu. S’il n’est pas assez liquide, ajouter un peu de boisson de soya.
2. Émulsionner de 1 à 2 minutes, jusqu’à l’obtentiond ’une préparationh omogène.
3 Melon d’eau
coupé en cubes 80 ml (¹⁄³ de tasse)
4 ½ banane
coupée en rondelles
Astuce
5 Tofu dessert
traditionnellement sucré 35 g (1 ¼ oz)
Pour un look festif
Pour faire plaisir aux enfants ou tout simplement pour accompagner ce smoothie lors d’un brunch, servez-le avec des petites boules façonnées avec une cuillère parisienne à même la chair des trois melons utilisés dans la recette. Vous obtiendrez un look aussi chic qu’amusant !
Facultatif : • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable • Boisson de soya au choix et au goût
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HORS-SÉRIE
SMOOTHIES & DÉJEUNERS SUR LE POUCE
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MUFFINS CLASSIQUES
ET RÉINVENTÉS
1 Farine de blé entier 500 ml (2 tasses)
2 2 œufs
3 Lait 2 %
180 ml (¾ de tasse)
Muffins
aux épinards et feta
PAR PORTION Calories 190 Protéines 7g Matières grasses 11 g Glucides 16 g Fibres 2g Fer 1 mg Calcium 73 mg Sodium 301 mg
Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes • Quantité : 12 muffins
4 Bébés épinards émincés 500 ml (2 tasses)
5 Feta aux fines herbes émiettée 250 ml (1 tasse)
Prévoir a ussi : • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte • 80 ml (¹⁄³ de tasse) d’huile d’olive
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HORS-SÉRIE
l
sans noix l se congèle
1. Préchauffer le four à 1 90 °C ( 375 °F).
5. Ajouter les bébés épi-
2. Dans un bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte.
6. Déposer des moules
3. Dans un autre bol, fouetter les œufs avec le lait et l’huile d’olive. 4. Incorporer graduelle-
ment les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
nards et la feta. Remuer.
en papier dans les douze alvéoles d’un moule à muffins, puis y répartir la pâte.
7. Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. 8. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille.
SMOOTHIES & DÉJEUNERS SUR LE POUCE
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PAR PORTION Calories 236 Protéines 6g Matières grasses 7g Glucides 37 g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 39 mg Sodium 92 mg
Muffins-crêpes
aux pépites de chocolat
1
Farine 500 ml (2 tasses)
2
3 œufs
3
Lait 2 % 250 ml (1 tasse)
4
Sucre 160 ml (²⁄³ de tasse)
5
Pépites de chocolat au lait 180 ml (¾ de tasse)
Préparation : 15 minutes • Cuisson : 18 minutes • Quantité : 12 muffins
l
se congèle
1. Dans un bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte et une pincée de sel. 2. Dans un autre bol, fouetter les œufs avec le lait, le sucre et la vanille.
3. Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. 4. Ajouter les pépites
de chocolat et remuer.
5. Beurrer les douze
alvéoles d’un moule à muffins, puis y répartir la pâte.
6. Cuire à four de
18 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
7. Retirer du four et laisser
tiédir sur une grille.
Po u r v a r i e r
Prévoir a ussi :
Troquez le chocolat
Si les crêpes en version roulée ou pliée sont peu pratiques lorsqu’on est à la course, la version muffin, elle, est parfaite ! Tout comme la version originale, elle peut être accompagnée de sirop d’érable, de coulis de fruits ou de sauce au caramel. Et en remplaçant le chocolat, la recette se réinvente à l’infini : mettez-y des fruits pour une version vitaminée, des noix pour un boost de protéines ou encore des épices (cannelle, cardamome, etc.) pour décupler les saveurs ! HORS-SÉRIE
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• 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte • 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
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DOUCEURS
À CONGELER
1 Amandes
250 ml (1 tasse)
2 Sirop de maïs
60 ml (¼ de tasse)
3 Beurre d’amande 125 ml (½ tasse)
Barres tendres
aux amandes
PAR PORTION Calories 294 Protéines 7g Matières grasses 17 g Glucides 29 g Fibres 3g Fer 1 mg Calcium 48 mg Sodium 33 mg
Préparation : 15 minutes • Cuisson : 18 minutes Réfrigération : 1 heure 30 minutes • Quantité : 12 barres
4 Flocons d’avoine
l
à cuisson rapide 375 ml (1 ½ tasse)
sans œuf l se congèle
1. Préchauffer le four à 1 80 °C ( 350 °F). 2. Hacher la moitié des amandes. 3. Dans un bol, mélanger
5 Chocolat blanc
coupé en morceaux 150 g (¹⁄³ de lb)
Prévoir a ussi :
• 60 ml (¼ de tasse) de miel • 30 ml (2 c. à soupe) de farine
le sirop de maïs avec la moitié du beurre d’amande, le miel et, si désiré, la vanille. Ajouter les flocons d’avoine, les amandes entières, les amandes hachées et la farine. Remuer.
Facultatif :
4. Tapisser un moule carré de 20 cm (8 po) de papier parchemin, puis y étaler la préparation. Égaliser la surface en pressant fermement.
5. Cuire au four de 18 à
22 minutes. Retirer du four. Laisser tiédir, puis réfrigérer 30 minutes.
7. Verser la préparation au chocolat dans le moule et égaliser la surface. Réfrigérer 1 heure. 8. Démouler et couper en douze barres.
9. Transférer les barres dans un contenant ou un sac hermétique. Congeler.
6. Dans un bain-marie,
faire fondre le reste du beurre d’amande avec le chocolat blanc, puis remuer.
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
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Boules d’énergie
au quinoa soufflé
PAR PORTION Calories 132 Protéines 3g Matières grasses 8g Glucides 15 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 37 mg Sodium 3 mg
1
Chocolat noir 70 % coupé en morceaux 1 tablette de 100 g
2
Beurre d’amande 60 ml (¼ de tasse)
3
Quinoa soufflé 250 ml (1 tasse)
4
Flocons d’avoine à cuisson rapide 80 ml (¹⁄³ de tasse)
5
Dattes dénoyautées (Medjool de préférence) hachées 80 ml (¹⁄³ de tasse)
Préparation : 15 minutes • Réfrigération : 3 heures 15 minutes Quantité : 12 boules
sans œuf se congèle
1. Dans un bain-marie, faire fondre le chocolat avec le beurre d’amande et la vanille, puis remuer. 2. Dans un bol, mélanger le quinoa soufflé avec les flocons d’avoine, le cacao et, si désiré, les graines de chia.
3. Ajouter les dattes à la préparation au chocolat et remuer. Incorporer graduellement les ingrédients secs. Réfrigérer 15 minutes.
5. Transférer les boules
dans un contenant ou un sac hermétique. Congeler.
4. Façonner douze boules en utilisant environ 30 ml (2 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles. Réfrigérer de nouveau 3 heures.
Prévoir a ussi : • 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille • 30 ml (2 c. à soupe) de cacao
Facultatif :
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia
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SMOOTHIES & DÉJEUNERS SUR LE POUCE
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WRAPS &
SANDWICHS MATIN
1 2 œufs
sandwich style
Oeuf McMuffin
Préparation : 15 minutes • Cuisson : 1 minute • Quantité : 1 portion
sans noix
1. Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait. Saler et poivrer.
2 Lait 2 %
15 ml (1 c. à soupe)
2. Beurrer un bol du
même diamètre que le muffin anglais, puis y verser la préparation aux œufs. Cuire au microondes environ 1 minute, jusqu’à ce que la préparation soit prise.
3. Faire griller le muffin anglais au grille-pain. 4. Garnir le muffin anglais de jambon, d’œufs et de fromage.
5. Si désiré, réchauffer le
sandwich au micro-ondes de 15 à 30 secondes.
PAR PORTION Calories 394 Protéines 27 g Matières grasses 19 g Glucides 28 g Fibres 2g Fer 4 mg Calcium 294 mg Sodium 791 mg
Vous voulez préparer des sandwichs pour toute la famille ? Multipliez simplement les quantités par le nombre de portions que vous désirez !
3 1 muffin anglais
Po u r v a r i e r
Optez pour une galette de saucisse
4
Vous préférez les sandwichs McMuffin à la saucisse ? Remplacez le jambon dans cette recette par une galette de saucisse faite maison ! Pour ce faire, utilisez simplement de la chair de saucisses du commerce ou une version maison composée d’un mélange de dix parts de porc haché extra-maigre et d’une part de chapelure de blé auquel vous incorporerez les épices de votre choix. Façonnez ensuite la préparation en galettes d’environ 1 cm (½ po) d’épaisseur, puis faites-les cuire dans la poêle ou au four à 220 °C (425 °F) de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Afin de toujours en avoir sous la main, préparez-en à l’avance et congelez-les !
Jambon 2 tranches
5 Cheddar jaune 1 tranche
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SMOOTHIES & DÉJEUNERS SUR LE POUCE
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