Smoothies& collations sante
NOS
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MEILLEURES RECETTES
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Mes plaisirs gourmands
Éloge de la collation
« Arrête de grignoter, tu vas gâcher ton repas ! », me répétait sans cesse ma mère quand j’étais petite. C’est fou comme les temps changent ! Aujourd’hui, les nutritionnistes nous encouragent plutôt à le faire en insérant de saines collations entre nos repas. Dans le but de nous aider à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, certes, mais aussi pour contrôler nos fringales et éviter de trop manger à l’heure du dîner et du souper. Parce que les collations du commerce ne sont pas nécessairement les meilleures pour la santé et parce qu’il n’est pas toujours évident de calculer les valeurs nutritives de celles que l’on prépare à la maison, j’ai eu l’idée de créer un recueil de recettes qui leur serait entièrement dédié. Vous offrant pas moins de 100 idées de smoothies et de collations santé (toutes accompagnées d’un tableau des valeurs nutritives), il est l’outil par excellence pour vous aider à traverser vos journées sans piquer du nez ! Que vous recherchiez une collation protéinée, énergisante, sans gluten, sans noix ou sans sucre ajouté, vous trouverez tout ce qu’il vous faut, selon vos intolérances, votre état de santé ou vos envies du moment. Dorénavant, manger entre les repas est non seulement permis, mais fortement encouragé ! Gâtez-vous !
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Collationner santé :
une tendance à adopter ! Manque de concentration, coup de barre, fringales intenses… autant de symptômes que l’on ressent lorsque notre corps manque d’énergie. La solution ? Intégrer des collations saines à nos habitudes alimentaires afin d’offrir à notre organisme le carburant dont il a besoin pour rester au top jusqu’au prochain repas !
C
ollationner santé est non seulement recommandé par les nutritionnistes, mais c’est aussi l’une des tendances de l’heure en alimentation ! Connue sous le nom de snacking, cette nouvelle habitude alimentaire vise à fractionner nos repas habituels en trois repas plus légers et deux collations. Le but ? Répartir notre apport calorique tout au long de la journée de manière à accélérer notre métabolisme et à stabiliser notre taux de sucre sanguin. Résultat : une meilleure
concentration, une énergie constante… et un appétit plus contrôlé à l’heure des repas. Idéal quand on souhaite perdre du poids ou le maintenir ! Évidemment, il est essentiel d’opter pour des en-cas sains pas trop élevés en calories. On privilégie donc les collations maison à celles du commerce, qui sont souvent trop riches en sucre, en sodium et en gras. Besoin d’idées, d’astuces et d’infos pour les concocter dans les règles de l’art ? Servez-vous !
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À quoi ça sert ? Les protéines En plus de contribuer au développement de nos muscles, les protéines nous fournissent de l’énergie et nous défendent contre les maladies. Grâce à la sensation de satiété qu’elles nous procurent, elles peuvent aussi faciliter la perte de poids. On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers.
Les fibres Les fibres favorisent la régularité, c’est bien connu. Outre ce bienfait, elles aident aussi à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, à faciliter le contrôle du taux de sucre sanguin et à prolonger notre sentiment de satiété. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales à grains entiers.
• pas plus de 250 calories • environ 5 g de protéines
Les glucides
(1) extenso.org
La collation parfaite devrait contenir :
Les glucides ont pour fonction de nous fournir de l’énergie et d’aider à la digestion des autres éléments nutritifs ingérés. Ils se divisent en deux catégories, soit les glucides simples (saccharose ou sucre blanc raffiné, lactose et fructose) et les glucides complexes (amidon et fibres alimentaires). Les glucides simples, présents dans les fruits frais, certains légumes, le sucre blanc raffiné et le miel, nous fournissent de l’énergie rapidement et pendant une courte période de temps. Les glucides complexes, quant à eux, nous fournissent de l’énergie à plus long terme. On les trouve dans le Saviez-vous pain, les pâtes, que le cerveau les légumiconsomme à lui neuses, les seul environ 140 g de fruits, les glucose chaque jour, légumes et soit l’équivalent du le foie des contenu en glucides animaux. de 9 tranches
de pain 1 ?
• environ 5 g de fibres
• moins de 15 g de sucre par 100 g • moins de 5 g de gras saturés par 100 g
L’union fait la force ! Pour maximiser le potentiel nutritionnel d’une collation, on choisit des aliments dont les apports nutritifs sont complémentaires. Par exemple, une pomme accompagnée de quelques amandes ferait parfaitement l’affaire : alors que la pomme nous fournit des glucides et des fibres, les amandes nous fournissent des protéines… et de bons gras !
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Énergisant Il vous arrive d’avoir du mal à vous réveiller le matin ou de cogner des clous au beau milieu de l’après-midi ? Pour remédier à la situation, il est toujours pratique d’avoir un en-cas à se mettre sous la dent. En voici quelques-uns qui sauront vous requinquer en un rien de temps !
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PAR PORTION
Smoothie vivifiant Préparation : 5 minutes – Quantité : 2 portions – Conservation : 1 jour au réfrigérateur, mais la texture du smoothie risque de changer
Yogourt grec au choix et au goût (facultatif)
1. Déposer tous les ingrédients dans le contenant du mélangeur. Émulsionner de 2 à 3 minutes, jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Si le smoothie est trop liquide, ajouter un peu de yogourt grec. S’il n’est pas assez liquide, ajouter du jus de carottes.
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500 ml
(2 tasses) de jus de carottes
30 ml
(2 c. à soupe) de gingembre râpé
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oranges pelées citron (jus)
Calories 167 Protéines 4g Matières grasses 1 g Glucides 41 g Fibres 5g Fer 1 mg Calcium 114 mg Sodium 73 mg
Ça promet de bonnes journées ! Des carottes dans un smoothie, ça vous surprend ? Pourtant, la carotte est une source d’amidon, laquelle procure de l’énergie. Beaucoup de ses éléments nutritifs se retrouvent dans sa pelure : mieux vaut donc la brosser que la peler. Quant au gingembre, il est reconnu pour faciliter la digestion. Parfait comme dessert pour éviter de cogner des clous au retour du dîner !
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PAR PORTION
Muffins aux panais et aux poires
Calories 186 Protéines 3g Matières grasses 11 g Glucides 19 g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 13 mg Sodium 12 mg
Préparation : 25 minutes – Cuisson : 18 minutes – Quantité : 12 muffins Conservation : de 2 à 3 jours à température ambiante, 1 mois au congélateur (¾ de tasse) de farine tout usage non blanchie
80 ml
(1⁄3 de tasse) de farine de blé entier
7,5 ml
(½ c. à soupe) de poudre à pâte
2,5 ml
(½ c. à thé) de bicarbonate de soude
2,5 ml
(½ c. à thé) de cannelle
125 ml
(½ tasse) d’huile de canola
80 ml
(1⁄3 de tasse) de sucre
30 ml
(2 c. à soupe) de lait 2 %
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œufs
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Déposer des moules en papier dans les douze alvéoles d’un moule à muffins.
375 ml
(1 ½ tasse) de panais pelés et râpés
125 ml
(½ tasse) de poires fraîches ou en conserve coupées en petits dés
3. Dans un bol, mélanger les farines avec la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et la cannelle.
(¼ de tasse) de noix de Grenoble hachées grossièrement
4. Dans un autre bol, fouetter l’huile avec le sucre et le lait. Ajouter les œufs un à un en fouettant jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
60 ml
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5. À l’aide d’une cuillère en bois, incorporer les panais, les poires et les noix. Incorporer les ingrédients secs. Répartir la pâte dans les moules à muffins. 6. Cuire au four 18 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
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Recette de Ève Godin, nutritionniste
180 ml
Détox
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Par Portion Calories 243 Protéines 5g Matières grasses 11 g Glucides 32 g Fibres 3g Fer 1 mg Calcium 53 mg Sodium 86 mg
Barres tendres aux amandes, poires et canneberges Préparation : 20 minutes – Cuisson : 25 minutes – Quantité : 16 barres Conservation : de 2 à 3 jours au réfrigérateur, ne se congèlent pas 310 ml
(1 ¼ tasse) de farine
310 ml
(1 ¼ tasse) de cassonade
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
180 ml
(¾ de tasse) de beurre léger ramolli
2. Dans un bol, mélanger la farine avec 250 ml (1 tasse) de cassonade.
375 ml
(1 ½ tasse) de flocons d’avoine
60 ml
(¼ de tasse) de graines de lin
3. Ajouter le beurre et remuer jusqu’à l’obtention d’une consistance granuleuse.
60 ml
(¼ de tasse) d’amandes effilées
60 ml
(¼ de tasse) de canneberges séchées
1
paquet de fromage à la crème nature léger de 250 g, ramolli
1
œuf
2
poires pelées et coupées en dés
4. Incorporer les flocons d’avoine, les graines de lin, les amandes et les canneberges. Tapisser un moule de 30 cm x 20 cm (12 po x 8 po) de papier parchemin, puis y étaler la moitié du mélange. Presser fermement à l’aide d’une fourchette afin de former une croûte.
5. À l’aide du batteur électrique, fouetter le fromage à la crème avec l’œuf, les dés de poires et le reste de la cassonade, jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. 6. Verser la préparation de fromage à la crème dans le moule, puis couvrir avec le reste du mélange aux flocons d’avoine. Étaler uniformément. Cuire au four de 25 à 30 minutes. 7. Retirer du four. Laisser refroidir complètement sur une grille. Couper en 16 barres.
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Détox
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Sans gluten Par choix ou par nécessité (maladie cœliaque), de plus en plus de gens bannissent le gluten de leur alimentation. Vous en faites partie ? Voici de savoureuses collations exemptes de blé, de seigle et d’orge pour combler vos petits creux !
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